CrossFIt комплексы упражнений для новичка и опытного

Если вы впервые решили заняться КроссФитом и не знаете с чего начать, то ниже приведены три различных комплекса упражнений  для людей с разною степенью подготовленности. Выберите для себя подходящий комплекс и начните тренироваться КроссФитом  уже сегодня! Ведь большинство упражнений можно выполнять прямо у себя дома или на спортивной площадке. Детально с упражнениями вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения».

1- Кроссфит комплекс для начинающих

Этот комплекс для людей, которые никогда ранее не тренировались кроссфитом или любым другим видом спорта. Он подойдёт для тех, кто первый раз пришёл в зал и не знает с чего начать, а также людей, которые хотят попробовать тренироваться  КроссФитом уже сегодня прямо у себя дома.

Суть комплекса: вы должны выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Упражнения: комплекс состоит из 5 упражнений выполняемых друг за другом в течение 20 минут.

1 —      Бёрпи — 5 повторений

2 —      Developing Pushups – 10 повторений

3 —      Скручивания – 15 повторений

4 —      Обычные приседания – 20 повторений

5 —      Прыжки JumpingJack — 25 повторений

  (в такой последовательности нужно тренироваться в течение 20 минут)

Преимущества этого комплекса для начинающих состоят в том, что у на ваши суставы не будет падать негативная нагрузка (что может привести к травмам), а также в этом комплексе идёт хорошее физическое воздействие на все мышечные группы.

2- Кроссфит комплекс для подготовленных

Этот комплекс рассчитан на тех, кто уже тренируется не один месяц и может вполне работать с собственным весом.

Суть комплекса: комплекс состоит из 3 раундов. В 1 раунде вы выполняете каждое упражнения по 21 повторений, во 2 раунде по 15 повторений и в 3 раунде по 9. Закончить 3 раунда нужно максимально быстро.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений, которые нужно выполняются поочерёдно.

1 —      Подъёмы ног к перекладине- 21/15/9 (3 круга)

2 —      Отжимания — 21/15/9 (3 круга)

3 —      Прыжки на тумбу — 21/15/9 (3 круга)

4 —      Махи с гирей — 21/15/9 (3 круга)

Если вам показался лёгким 1-й комплекс и вы справляетесь с собственным весом, то попробуйте второй. Этот комплекс позволит вам улучшить такие физические качества как взрывная сила и выносливость.

3 — Кроссфит комплекс для продвинутых

Этот комплекс рассчитан на уже более опытных спортсменов, которые легко справляются с собственным весом, а также работают с отягощениями.

Суть комплекса: Необходимо закончить все упражнения с обозначенным количеством повторений, за минимальное количество времени.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений выполняемых друг за другом.

1 —      Скайорк – 500 метров /за минимальное время

2 —      Рывок в стойку с виса – 15 повторений /за минимальное время

3 —      Выбросы штанги – 25 повторений/за минимальное время

4 —      Подъёмы по канату — 5 подходов/за минимальное время

Если вы с лёгкостью справитесь с первыми двумя комплексами, то попробуйте этот комплекс для продвинутых. Он позволит вам улучшить такие качества как силовая выносливость, а также взрывную силу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Комплекс упражнений для кроссфита для начинающих девушек и мужчин

Содержание статьи

Кроссфит — система упражнений, тренирующая силу и выносливость. Основатель этого направления Грег Глассман характеризует кроссфит как функциональные высокоинтенсивные движения, выполняемые в различные промежутки времени в десяти модальных доменах.

Такими модальными фитнес-доменами являются: сила, мышечная выносливость, мощность, координация, точность, гибкость, скорость, баланс, ловкость, сердечно-сосудистая выносливость.

Обычное занятие по кроссфиту в спортивном зале продолжительностью в среднем 1 час включает в себя: разминку, развитие навыков, тренировку дня (WOD), растяжки.

По результатам тренировки дня выставляются оценки. Основатели и приверженцы этой системы считают, что главной задачей кроссфит является создание суператлетов, самых подготовленных людей на земле.

Какие упражнения подразумевает кроссфит-тренировка и как их выполнять узнаем ниже в статье.

Особенности кроссфита

«Кроссфит» дословно переводится как форсированный фитнес. Можно назвать его интенсивным фитнесом, вобравшим в себя все направления этого вида спорта. Кроссфит отличается от узкоспециализированных видов спорта разнонаправленностью тренировок.

Кроссфитер не пробежит дистанцию так быстро, как тренированный марафонец. Однако бегун не поднимет того веса, который под силу кроссфитеру, и не выполнит столько гимнастических упражнений в определенный интервал времени.

Преимущества занятия кроссфитом

Преимуществом кроссфита перед другими видами спорта является развитие всех групп мышц и укрепление всех систем организма.

Включение в программу тренировок упражнений из легкой атлетики, гимнастики, велоспорта, тяжелой атлетики делает их разнообразными и более привлекательными, а также способствуют похудению.

Интенсивность занятий дает высокую нагрузку и позволяет быстро сбросить лишний вес.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

• Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
• Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
• Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
• Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
• Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
• Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
• Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).

Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

• Подтягивания грудью к перекладине.
• Отжимания в положении лежа упор на руках.
• Стойка и ходьба на руках.
• Шаги с выпадами.
• Запрыгивание на ящик.
• Приседания на одной и двух ногах.
• Отжимание на кольцах.
• Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

Простые упражнения

Берпи

Берпи – это название упражнения, которое широко используется в системе кроссфит. Его придумал американский физиолог в тридцатых годах прошлого столетия.

Для проверки подготовки военнослужащих он соединил несколько упражнений, нагружавших отдельные группы мышц в одно. Таким образом, Берпи задействует множество важных мышц по всему телу.

Выполняется это упражнение в следующей последовательности:

• Исходная позиция – положение стоя, ноги вместе, прямые руки подняты вверх.
• Далее – присесть и упереться руками в пол с двух сторон от туловища, бедра прижаты к икрам.
• В прыжке (невысоком)выбросить ноги назад и принять упор лежа.
• Сделать одно отжимание от пола, на выдохе согнуть руки в локтях, опустить грудь до пола, корпус прямой, затем вернуться в упор лежа.
• Прыжком вернуться в положение сидя, руки на полу.
• Совершить выпрыгивание вверх и хлопок руками над головой.

Упражнение повторяется максимально правильно и быстро в определенный отрезок времени. Например, упражнение выполняется 20 секунд, а 10 секунд отдых. Так продолжается две минуты, потом минута отдых.

Благодаря берпи можно развивать выносливость, взрывную силу, тренировать координацию и балансировку. По нагрузке на организм пятнадцатиминутное выполнение этого упражнения можно сравнить с 6-8 километровой пробежкой. За одно занятие можно сжечь 300 ккал.

Берпи с весом (с гантелями, со штангой, с гирями)

Освоив классическое берпи, в котором, как и во всех гимнастических упражнениях, величина нагрузки равна собственному весу, можно добавить элементы силовой подготовки – гантели, штанга, гири.

При работе с гантелями, вес которых подбирается для каждого атлета индивидуально, техника выполнения следующая:

• Гантели устанавливаются перед собой на таком расстоянии, чтобы при отжимании на них легко было опираться.
• Исходное положение как в классическом берпи, присев, опереться руками на гантели.
• Выполнить отжимание, опираясь на гантели, затем прыжком вернуться в положение сидя.
• Выпрямиться, выполняя становую тягу, руки с гантелями вдоль тела. В усложненном варианте можно добавить выжимание гантелей над головой.

При выполнении необходимо следить за дыханием, оно должно быть ритмичным, не сбиваться, и осанкой — спина и шея ровные, живот втянут. Решающее значение имеет выполнение максимально возможного количества упражнений за определенный временной период.

Увеличение нагрузки происходит не за счет повышения веса гантелей, а за счет роста интенсивности. Рекомендуется от 4 подходов по две минуты с минутным перерывом для новичков до 6 подходов по 3 минуты для опытных атлетов.

Берпи со штангой выполняются аналогично:

• Вместо гантелей перед собой устанавливается штанга или гриф.
• Отжимание выполняется от штанги, затем прыжок в положение сидя.
• Выпрямляясь, выполнить становую тягу, штанга внизу, затем вернуться в начальную позицию.

Усложнение этого упражнения заключаются в том, чтобы, возвращаясь в начальную позицию, выполнить становую тягу, подняв штангу к груди. В дальнейшем из этого положения можно выполнять толчок или жим штанги над головой. Усиление также происходит за счет интенсивности.

Возможно сочетать классическое берпи со свингами (махами) гирей, это под силу атлету, который владеет техникой свингов:

• В исходном положении перед собой устанавливается гиря.
• Присев, упор в пол, руки по обе стороны от гири, отжимание от пола.
• Возвращаясь к исходной позиции, взять гирю двумя руками и выполнить мах, затем поставить ее перед собой.

Опытные атлеты выполняют это упражнение по такой схеме: одно берпи — 25 махов, два берпи – 24 маха, продолжать до 24 берпи – 1 мах. Интенсивность и перерывы на отдых зависят от подготовленности атлета. Вес гири рекомендуется для мужчин 24- 32 кг., для женщин вдвое меньше: 12–16 кг. Берпи с гирями – это великолепное упражнение для сжигания жира.

Как и все силовые упражнения, берпи с гантелями, штангой, гирями дают большую нагрузку на сердце, сосуды, легкие. Нужно следить за тем, чтобы не возникло перенапряжение мышц и повреждение мышечной ткани. Эти тренировки доступны спортсменам, уже имеющим достаточную подготовку.

Киппинг

Киппинг – это вид подтягиваний, в которых нагрузка переносится с рук, плечей и спины на бедра. Это достигается за счет раскачивания туловища. В кроссфите такой метод подтягиваний получил широкое распространение.

• Исходная позиция для киппинга – вис на перекладине.
• Сначала выполняется ногами мах назад, затем ноги с силой выбрасываются вперед, это подталкивает тело вверх, значительно облегчая подтягивание.
• Фиксация в верхнем положении на несколько мгновений, а затем движение тела вниз.
• Есть метод киппинга, при котором не требуется фиксация в верхнем положении, подтягивания выполняются без остановки.
• Такой метод называется батерфляй.

Многие специалисты считают, что киппинг необходим только опытным атлетам, участвующим в профессиональных соревнованиях, чтобы увеличить число подтягиваний в определенный интервал времени. Киппинг не способствует увеличению мышечной массы и достаточно травмоопасен, особенно при неотработанной технике.

Становая тяга

Становая тяга – это важнейшее упражнение в силовых тренировках с гантелями, штангой и гирями. При выполнении этого упражнения задействуются 70% мышц всего тела.

Классическая становая тяга со штангой выполняется следующим образом:

• Встать перед штангой, спина выпрямлена, таз немного назад ноги чуть уже плеч.
• Из этого положения корпус наклоняется вперед градусов на 40-45, колени от этого слегка сгибаются, это нормально.
• Взяться за гриф.
• Сначала распрямить колени, потом разгибать спину.
• После выпрямления свести лопатки.
• Опускаться в позицию спина под углом 40–45 градусов, ноги слегка согнуты, положить штангу на пол.

Существует понятие короткой тяги, когда штанга не опускается на пол.

Во время упражнения нужно выполнять определенные правила:

• Не отрывать от пола пятки ни в коем случае.
• Чтобы не натирать колени, их нужно защитить бинтом или тренироваться в штанах.
• Необходимо следить, чтобы штанга не каталась по полу.
• Нагрузка должна распределяться равномерно.
• Начинать оттачивать технику нужно на малых весах.

В тренажере Смита удобно осваивать тягу людям, которые имеют проблемы с позвоночником, так как вес можно брать с любого уровня и фиксировать в любой точке.

Техника мертвой тяги на прямых ногах доступна начинающим и девушкам, необходимое требование – хорошая растяжка мышц поясницы и задней части бедра:

• Исходная позиция — ноги уже плеч, вес в руках, свести лопатки.
• Медленно опускать штангу вниз, к серединам ступней, они должны быть на одном уровне.
• Спина прямая, наклон осуществляется за счет растяжки мышц поясницы и отведения таза назад, чтобы не упасть.
• Ноги не сгибаются, а отводятся назад вместе с тазом.
• Пока не выработается достаточная гибкость, получится опустить штангу только до колена, затем вернуться в исходную позицию и свести лопатки.

Взрывные приседания

Взрывные приседания – это соединение обыкновенных приседаний и прыжков. Одно из немногих упражнений кроссфита, которые можно выполнять дома.

• Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, голова чуть приподнята.
• Выполнить приседание, поднимая руки перед собой.
• Оттолкнуться ногами от пола и выполнить прыжок вверх, прыгать надо как можно выше, руки опускаются вниз и отводятся назад.
• Повторять упражнение без перерыва.

В этом упражнении хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц, передней части бедра, икры и пресса, так как он участвует в разгибании тела. В системе кроссфит взрывные приседания для усиления нагрузки можно делать с гантелями.

Подъем ног

Еще одно давно знакомое упражнение, используемое в системе кроссфит – подъем ног к перекладине.

• Исходная позиция – вис на перекладине, затем за счет напряжения мышц пресса нужно поднимать абсолютно прямые ноги и коснуться ими перекладины.
• Затем ноги опускаются вниз, при этом возникает раскачивание, его нужно остановить, возможно спрыгнуть с перекладины и выполнить упражнение сначала.
• Для облегчения данного упражнения можно воспользоваться техникой киппинга, перед подъемом ног отвести туловище назад, затем выбросить вперед и это подтолкнет ноги вверх. В таком случае спрыгивать с перекладины не нужно, раскачивания являются составной частью этого того метода.

Начинающие атлеты могут выполнять подъем коленей к локтям. Из исходного положения ноги, согнутые в коленях, поднимаются, пока не коснутся локтей, и возвращаются в исходное положение.

Для усиления нагрузки после отработки правильной техники упражнение можно делать с утяжелителями на ногах. При этом главными условиями, которые нужно неукоснительно соблюдать, остаются прямые ноги и отсутствие раскачки.

Взрывные отжимания

Отжимание от пола — одно из основных упражнений кроссфита, направленных на работу с собственным весом. Это упражнение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс.

Порядок выполнения:

• Начальная позиция – упор лежа, руки на удобной ширине.
• Выпрямить тело и опустить грудь до касания с полом. Работают только руки, тело вытянуто, нужно следить, чтобы таз не опускался вниз.
• В нижней точке нужно с силой оттолкнуться вверх, чтобы ладони оторвались от пола на несколько сантиметров, можно выполнить хлопок ладошами.

Для усиления нагрузки используют утяжелители – специальные жилеты, диски, блины для штанги. Это позволит к тренировке на выносливость добавить элементы силовой подготовки.

Упражнения с канатом

В кроссфите канат используют в горизонтальном положении.

• Для этого он закрепляется на полу или на стене, а его свободные концы атлет берет в руки.
• Используются массивные канаты с длиной одного конца 6–10 метров.
• Упражнение «волна» заключается в том, чтобы, держа в руках концы каната, быстрыми движениями согнутых в локтях рук вверх-вниз пускать по полу волны.
• Для большей нагрузки амплитуда такой волны должна быть минимальной.
• Руки могут работать синхронно, а можно попеременно: одна вверх, другая вниз.

Существует масса вариантов: горизонтальные волны, с передвижением по радиусу, с прыжками и приседаниями. Также хорошую нагрузку дают удары канатом по полу. Из стойки со слегка согнутыми коленями спортсмен поднимает руки вверх и ударяет с силой канатом по полу. Упражнения с канатом тренируют силу, мощь, выносливость и координацию.

Упражнения на спину

Помимо приседаний и отжиманий от пола для развития спины, плеч, рук в кроссфите выполняются горизонтальные подтягивания.

Новичкам эти упражнения помогают создать некоторую мышечную базу, которая позволит усиливать нагрузки. Опытные спортсмены используют их для разминки или завершения тренировки.

Техника выполнения:

• Повиснуть на низком турнике, сделать два шага вперед и полностью распрямиться, турник должен находиться на уровне груди. Между полом и телом образуется острый угол.
• Поставить руки чуть шире плеч, держаться за турник.
• Начать подтягиваться к турнику и одновременно сводить лопатки, если вы дотянитесь до турника раньше, чем сведете лопатки полностью, значит, амплитуда движений мала. Надо еще раз шагнуть вперед или воспользоваться подставкой для ног.
• Плавно опуститься вниз, не допуская провисания грудного отдела позвоночника.

Горизонтальные подтягивания можно делать с опорой ногами на скамейку или платформу, при этом амплитуда движений увеличится на 10-15 см. Хорошо выполнять упражнение на низковисящих кольцах. Преимуществом будет возможность изменять биомеханику движений, кольца можно поворачивать, сводить, разводить.

Можно усложнить упражнение и подтягиваться на брусьях, поставив ноги на нижнее, повиснув руками на верхнем. В этом случае смещается центр тяжести и создается ощущение, что вы работаете с большим весом.

Упражнения на выносливость

Кроссфит – это спорт на выносливость, поэтому так важно не просто правильно выполнять упражнения, но и за минимальный промежуток времени. Основными упражнениями, развивающими выносливость, являются:

• Бег. Чтобы организм не адаптировался и не снизилась эффективность, бегать нужно по-разному, поэтому на тренировках надо применять различные способы. Бег бывает:
  • Классический на дистанции 1500, 3000 м и т. д.
  • Интервальный – ровный темп чередуется с ускорениями.
  • Спринт.
  • Специальный – в горку, по лестнице, по пересеченной местности, с утяжелителями и прочее.
• Гребля – упражнения на гребном тренажере.
• Берпи.
• Прыжки на скакалке.
• Прыжки на тумбу – помимо выносливости тренируют взрывную силу ног, что очень важно в тяжелой атлетике.

Упражнения на пресс

Самое популярное в кроссфите упражнение на пресс – это ситап.

Техника выполнения классического ситапа достаточно проста:

• Исходная позиция – лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях.
• Начать движение корпуса вверх, подняться нужно за счет мышц пресса, спину стараться не округлять, кончиками пальцев рук дотянуться до ступней.
• После касания нужно плавно опускаться на спину, руки над головой, когда руки коснутся пола, упражнение надо повторить.

Во время выполнения ситапа главная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, но напрягаются также косые мышцы. Как и все упражнения в кроссфите, ситап имеет более сложные варианты: с отягощением, книжечкой, на наклонной скамье.

Упражнения с мячом

Для дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника в кроссфите используется бросок мяча о пол. Это упражнение дает приличную аэробную нагрузку, тренирует сердечную мышцу, развивает координацию и чувство баланса.

Начинать упражнения нужно с минимальной массы фитбола:

• Исходное положение – стоя, спина прямая, мяч на полу у ног.
• Не наклоняясь, присесть вперед и плотно взять мяч двумя руками.
• Поднять мяч на уровень груди и сразу выжать его над головой.
• Резко присесть на полную амплитуду и с силой кинуть мяч вниз, опуская руки вниз и сгибая локти. За счет совместной работы рук и ног упражнение получается взрывным.

Примерная программа тренировок

Построение программы тренировок по кроссфиту – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.

Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:

• Разминка. К тренировке должно быть подготовлено все: мышцы, связки, суставы, сердце, сосуды и психика. По времени разминка длится 20- 30 минут.
• Комплексы, состоящие их метаболических, гимнастических и силовых упражнений.
• Растяжки.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение — Фитнес — эспандер ESONSTYLE.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Подробнее читайте об этом тут >>

Упражнения кроссфит

Для мужчин

• Мужчины со стажем в кроссфите свыше одного года являются опытными атлетами.
• Тренировки для них становятся более объемными по продолжительности – до 1,5 часа.
• Интенсивность выполнения повышается, а перерывы для отдыха сокращаются.
• Применяется принцип периодизации нагрузки. Первые две недели цикла проводится по четыре тренировки длительностью до 1,5 часов со средним уровнем интенсивности. В программу тренировок входят велотренажер, комплексы из силовых упражнений со штангой и гирями, берпи, отжиманий, подтягиваний.
• Третья неделя – это отдых от тяжелых весов, кардионагрузка и легкие функциональные упражнения.
• Всего две тренировки по 40–50 минут.
• В программе берпи, бег, велотренажер, скручивание, планка.
• На последней, четвертой неделе цикла проводятся три тяжелых тренировки по два часа, в программе которых преимущественно силовые упражнения.

Для девушек

• Программа тренировок для девушек менее интенсивна, чем мужская и основной упор в ней сделан на аэробные и гимнастические упражнения.
• Продолжительность тренировки до 1 часа.
• Обязательная разминка занимает 10–15 минут.
• Далее выполняются комплексы из ситапов, берпи, подтягиваний, отжиманий, выпадов с гантелями, взрывных приседаний.
• Выполняются три тренировки в неделю обязательно с перерывом на отдых.
• Если девушка хочет не просто разработать мышцы, сбросить лишний вес, поправить здоровье, а серьезно заниматься кроссфитом с повышением интенсивности и усложнением упражнений, делать это нужно под руководством опытного тренера в оборудованном тренажерном зале.

Для начинающих

• Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
• Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
• Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

Для детей

• Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту подходят и для детей, они помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
• Для детей 6–7 лет основными упражнениями являются челночный бег, подтягивания, отжимания, приседания, развитие мышц пресса.
• Допустимы упражнение гребля, работа с вертикальными и горизонтальными канатами.
• Для детей до 11 лет добавляются жимы со штангой, берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку.
• В дальнейшем с развитием опорно–двигательного аппарата ребенка в тренировки можно включать более сложные упражнения, но обязательно под контролем врача и тренера.

Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

myfitnesblog.com

Кроссфит Стандартные комплексы для эффективной тренировки

Комплексы кроссфита могут быть составлены из нескольких десятков различных упражнений, поэтому имеют множество вариантов. Можно посещать кроссфит-зал месяцами, каждый раз делая новый воркаут. Но есть комплексы, которые принято повторять.

Так называемые бенчмарки (эталонные тесты) — это тестовые задания, призванные показывать изменения результатов атлета. Именно на измерениях строится методика кроссфита. Их можно периодически повторять, чтобы отслеживать свой прогресс. Также эти комплексы позволяют сравнивать свой результат с результатами других спортсменов, поскольку они известны во всем мире.

Что такое бенчмарк?

Разные источники относят разные группы упражнения и комплексы к числу бенчмарков. Некоторые считают, что тестовые комплексы — это так называемые Girls, другие добавляют к ним героические воркауты и известные комплексы, которые имеют названия.

Сайт games.crossfit.com при заполнении профиля атлета также называет бенчмарками одноповторные максимумы в разных упражнениях и лучшие результаты в беге на стандартные отрезки. По сути, результаты всех этих заданий нужно фиксировать, чтобы контролировать прогресс.

Стандартный CrossFit комплекс

Мы определим стандартные воркауты как те бенчмарки-девочки, героические комплексы и комплексы с названиями, которые обычно используют в качестве тестовых. Всего таких воркаутов будет больше сотни, но мы приведем несколько примеров для каждой группы.

Комплексы GIRLS

Грейс:

Выполните на время 30 толчков штанги 61/43 кг.

Энжи:

Выполните задание на время.

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 сит-апов
• 100 приседаний

Синди:

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 5 подтягиваний
• 5 отжиманий
• 15 приседаний

Героические комплексы

Крис Кайл:

3 раунда на время

• 40 махов гирей 24/15 кг
• 40 запрыгиваний на бокс
• 40 трастеров 30/20 кг
• 40 отжиманий (ноги на боксе)

Моррисон:

50-40-30-20-10 повторений на время

• Бросков мяча в мишень 9/6 кг
• Запрыгиваний на бокс
• Махов гирей 24/16 кг

Джейсон:

На время

• 100 приседаний
• 5 выходов на турнике
• 75 приседаний
• 10 выходов на турнике
• 50 приседаний
• 15 выходов на турнике
• 25 приседаний
• 20 выходов на турнике

Другие тестовые воркауты

Кинг Конг:

3 раунда на время

• 1 становая тяга 206/147 кг
• 2 выхода на турнике
• 3 взятия в сед 113/70 кг
• 4 отжимания в стойке на руках

CrossFit Total:

• Одноповторный максимум приседаний со штангой на спине
• Одноповторный максимум жима штанги от плеч
• Одноповторный максимум становой тяги

Не важно, какой вы делаете комплекс, стандартный или нет, вам всегда будет нужно куда-то записывать свои результаты. Попробуйте анализировать, как вам даются повторяющиеся упражнения и комплексы, это сделает тренировки эффективнее.

cross.world

Теория CrossFit Комплекс упражнений для всех и каждого

CrossFit комплекс или воркаут — это одна из главных частей каждой тренировки. Из чего он состоит и почему подходит всем посетителям кроссфит-зала?

Именно основной воркаут у многих ассоциируется с настоящим кроссфитом. Для большинства новичков каждый такой комплекс — не просто набор упражнений с прописанным временем работы и количеством подходов, это настоящий челлендж. Тот воркаут, который удалось выполнить быстрее всех в группе, запоминается надолго, и заставляет влюбляться в этот спорт.

WOD — CrossFit комплекс на сегодня

WOD или Workout Of the Day — это комплекс дня. Он включает в себя набор упражнений и рекомендации по тому, по какой схеме их выполнять. Training Guide делит упражнения, чаще всего используемые в кроссфите, на три большие группы:

Гимнастика (работа с собственным весом или требующая использования гимнастического оборудования)

Метаболические упражнения (различные виды кардио)

Силовая работа (упражнения со штангой, гантелями, медболлом, гирями)

Но есть в комплексах нечто более важное, чем упражнения — его схема. Иногда воркаут строится на уже готовых схемах работы, вот некоторые из них:

• AMRAP — выполните столько повторений (раундов), сколько возможно
• Tabata — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
• EMOM — каждую минуту выполняйте одно повторение (раунд)
• E2MOM — приступайте к каждому повторению (раунду) с началом каждой нечетной минуты

Также у комплекса есть изменяемая часть, которая позволяет ему подстраиваться под нужды и возможности атлета. Как мы знаем, кроссфит — фитнес для всех и для каждого, а значит масштабируемость тренировок является одной из ключевых особенностей.

Изменяемым может быть вес снаряда, количество повторений, высота мишени для броска мяча, использование оригинального упражнения или его более простой замены и другие факторы, влияющие на нагрузку. При масштабировании комплекс остается комплексом, но его выполнение становится доступным для всех.

Пример комплекса

Время: 20 минут по схеме AMRAP

Упражнения: метаболический элемент — бег, силовой — взятия на грудь в сед, гимнастический — подносы ног к перекладине

Количество повторений: сессия бега 400 метров, остальные упражнения повторяются по 10 раз

Вес снаряда: 61 кг для мужчин, 43 кг для женщин

Этот 20-минутный AMRAP мы взяли с этой страницы, там есть еще много примеров. Он примечателен тем, что включает в себя все три составляющих работы в кроссфит-зале, что бывает нечасто.

Воркауты для группового или индивидуального занятия может составлять тренер. CrossFit Inc. считает одной из приоритетных задач распространение информации о том, по каким принципам это делается. Но тренеру недостаточно уметь просто составлять комплексы, ему нужно выстраивать тренировочный план.

При организации эффективного плана каждый WOD должен зависеть от остальных в цепочке. Подробнее о том, как составляются такие планы, можно почитать в разделе Programming and Scaling официального Гида по тренировкам.

Также раздобыть свежий комплекс для занятия можно на официальном сайте CrossFit, где ежедневно публикуется WOD с полным описанием и вариантами масштабирования.

Девушки и Герои

В кроссфите есть так называемые бенчмарки — это «тестовые» комплексы или упражнения, позволяющие определить уровень атлета. Некоторые из них носят имена девушек — Энжи, Барбара, Элизабет, Фрэн и другие. Периодическое выполнение этих воркаутов дает атлетам возможность следить за своими результатами и замечать свой прогресс.

Также бенчмарки позволяют сравнивать свой уровень с другими кроссфитерами, потому что все делают их одинаково (когда речь идет об оригинальной версии). Всем известно, что Рич Фронинг выполняет Грейс за 1:11, а его показатель в комплексе Фрэн — 2:13. Мэт Фрейзер выполняет Грейс за 1:18, а Фрэн за 1:07. Не терпится проверить, насколько ты близок к их результату?

Есть и другие всемирно известные комплексы, результатом которых хочется поделиться еще сильней — Героические воркауты. Они названы в память о воевавших в горячих точках героях, которые стали символом невероятной силы и стойкости. Мерф, Райан, Дэниел и многие другие комплексы невероятно трудны. Они не просто героические, они — легендарные.

Рутина — враг прогресса

Основатели CrossFit сделали все для того, чтобы профессиональный атлет забыл о рутине. Несмотря на то, что у программирования тренировок есть свои законы, вариантов конкретных воркаутов может быть очень много. Даже из четырех базовых упражнений можно сделать десятки комплексов с разным временем работы и отдыха, количеством повторений, используемыми весами.

Занимающийся в кроссфит-зале атлет может рассчитывать на то, что ни одна тренировочная неделя не будет точной копией какой-то другой. Результат, который показывает атлет в том или ином упражнении, тоже может меняться.

Все это не обязательно относится к понятию WOD, поскольку основной комплекс — всего лишь часть тренировочного процесса. Сегодня вы можете сделать воркаут после силовой части, а завтра повторить его в точности, но уже после сессии кардио или отработки гимнастических навыков.

Еще один способ избегать рутины, предусмотренный программой CrossFit — дни отдыха. Их периодичность тоже можно менять для достижения лучшего результата.

По материалам Training Guide.

cross.world

Мощный комплекс упражнений посвященный направлению CrossFit

Июнь 29th, 2014 BorisKrasnov

Для любителей фитнес направления  CrossFit продолжаю публикацию новых комплексов упражнений. И в этом видео я предлагаю освоить сразу три  новых упражнения, благодаря которым вы выйдите на новый уровень физической подготовки. Состоит этот комплекс из 4 упражнений :

 

 

 

Приседания на груди

Приседания + жим с гантелями

Отжимания от пола

Подтягивания

 

1.Начните  приседания со штангой на груди. Возьмите оптимальный для вас вес и выполните  на 10 повторений.

2.Продолжите сразу второе упражнение, приседания с гантелями в руках+жим. Возьмите две гантели в руки и согните их в локтях ближе к плечам, но не кладите, держите на весу. Вначале присядьте и  когда будете вставать сразу сделайте жим вверх, затем все снова и так еще 10 повторений.

3. Переходим без отдыха к отжимания от пола в обычном режиме. Выполните это упражнение 20 повторений.

4. И на закуску подтягивания на турнике, прямым хватом до подбородка. Закончите комплекс этим упражнением, выполнив его на 10 повторений.

После немного отдохнув 3-5 минут, повторите весь комплекс упражнений снова еще 3 подхода.

 

 

Автор: Краснов Борис

Если вам понравилась статья, пожалуйста напишите комментарий или поделитесь с друзьями в соц.сетях.

Поделитесь записью с друзьями! Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

smarttraning.ru

Упражнения кроссфита — комплексы в домашних условиях и в тренажерном зале, программа тренировки для мужчин и женщин

Кроссфит – это одно из наиболее эффективных направлений фитнеса, которое включает в себя большое количество разнообразных тренировок и упражнений разного типа. Основой всех занятий является повторение движений из различных видов спорта, которое осуществляется с повышенной интенсивностью. О том, как правильно выполнять упражнения кроссфита дома и в тренажерном зале, расскажем далее.

Польза занятий

Такой специфический тренировочный процесс оказывает комплексное воздействие на человека, развивая его в следующих направлениях:

1. Улучшение силы и выносливости.
2. Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
3. Повышение иммунитета.
4. Увеличение уровня точности.
5. Развитие координации движений.
6. Улучшение гибкости тела.
7. Повышение скорости движения и реакции.
8. Адаптация человека к физическим нагрузкам.

Комплекс лучших упражнений для дома

упражнение “медвежья походка”

Для того, чтобы развить большую часть мышц и получить красивое тело, необязательно посещать спортивные залы. В рамках кроссфита был разработан специальный комплекс эффективных упражнений, которые можно проводить в домашних условиях.

Для достижения желанного результата, необходимо строго соответствовать графику: тренировки должны проводиться дважды в неделю, каждое упражнение требует не менее 16 повторений. Важно следить за скоростью совершаемых движений, желательно засекать время и еженедельно стараться побить свой предыдущий рекорд.

Сами упражнения будут выглядеть следующим образом:

1. Совершение махов одной рукой позволяет задействовать и развивать фактически все мышцы. Перед выполнением, необходимо поместить гантель между ног, затем совершить приседание и схватить ее рукой таким образом, чтобы ладонь была направлена в сторону тела. Быстро выпрямиться и встать на цыпочки, поднимая снаряд одним рывком, при этом, рука сгибается в области локтя и отводится в сторону. После этого, рука выпрямляется над головой, а колени, наоборот, сгибаются. Проведя упражнение 8 раз необходимо поменять руку, которой берется гантель.
2. Упражнение под названием медвежья походка. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, лицо должно быть направлено к поверхности пола. Колени, локтевые суставы и плечи при этом должны смотреть в одном направлении. Оставляя руки в исходном положении, нужно выпрямить колени, после чего начать идти вперед. Во время этого процесса требуется одновременно переставлять противоположные конечности. Для усложнения тренировки можно задействовать гантели, взятые в руки, или передвигаться в обратную сторону. Медвежью походку допустимо повторять после каждого сделанного упражнения, достаточно будет совершать по 30 шагов в любую из сторон.
3. Махи, совершаемые сразу двумя руками. Ноги необходимо поставить шире плеч, стопы слегка повернуть в сторону. Совершить приседание, при этом двумя руками необходимо держать гирю, это делается таким образом, чтобы она располагалась между бедер. Далее следует быстрое распрямление, во время которого руки со снарядом требуется поднять высоко над головой.
4. Выпады, совершаемые со снарядом. В любой из рук необходимо зажать гантель и поднять ее над головой так, чтобы ладонь смотрела в сторону тела. Осуществить выпад вперед, чтобы колени согнулись под прямым углом. Произвести возвращение к исходному положению, но рука должна оставаться поднятой над головой. Упражнение необходимо повторять, делая выпад на вторую ногу и меняя руку, которая держит гантель.
5. Осуществление тяги со снарядами в стиле сумо. Ноги необходимо расставить шире плеч, в каждую руку взять по гантели или гире, ладони развернуть по направлению к телу. После этого совершается небольшое приседание с наклоном вперед, спина при этом должна оставаться максимально прямой. Во время выпрямления, гантели поднимаются от бедер до уровня плеч, после этого происходит возвращение к исходному положению.
6. Совершение прыжков через ящик позволяет эффективно развивать мышцы ног и ягодиц. Первоначально, необходимо выбрать ящик или иной объект с подходящим параметром высоты. Возле него совершается приседание, после чего необходимо быстро перепрыгнуть через препятствие. Сразу же совершается разворот и еще один прыжок, но уже в обратном направлении.
7. Отжимания при помощи рук в L-позе. Необходимо сесть на колени таким образом, чтобы спина находилась примерно в 70 см. от поверхности стены. Далее нужно распрямить тело, упершись в стену обеими ногами. Поза должна быть такой, чтобы тело было максимально похоже на букву L, в таком положении требуется оставаться в течение 15-20 секунд. Когда упражнение будет освоено в совершенстве, его можно будет усложнить, совершая отжимания на руках, находясь в описанной позиции.

Упражнения тренажерном зале

Домашние тренировки лучше всего подходят для освоения базовых основ кроссфита. Когда все перечисленные упражнения уже освоены и выполняются без каких-либо сложностей, рекомендуется перейти к следующему этапу – проведению занятий в тренажерном зале.

Ниже приводится 4 различные программы, которые идеально подходят для продолжения занятий кроссфитом на более высоком уровне:

1. Перед началом тренировки и после ее завершения, необходимо пробежать на дорожке не менее 1 км. Само занятие состоит из 100 подтягиваний и 200 отжиманий. Сочетать их можно с приседаниями с таким же количеством приседаний в зависимости от степени усталости. Поскольку данная программа является довольно сложной и интенсивной, дополнительное утяжеление в виде гирь или гантель можно не использовать.
2. Совершение приседаний с дополнительным утяжелением в виде штанги или гантель. Осуществляются в 3 подхода с постепенным уменьшением нагрузки, количество повторений – 21, 15 и 9 раз. Между выполнением данных упражнений необходимо осуществлять подтягивания, делаются они столько же раз, но с увеличением нагрузки во время каждого подхода.
3. Осуществление становой тяги штанги, взятие ее на грудь и жим в лежачем положении со средним хватом. Всего за 1 тренировку осуществляется 10 подходов для всех упражнений, каждый раз повторение уменьшается на 1 раз.
4. Осуществляются следующие упражнения: махи гири одной или обеими руками; прыжки на платформу, скамейку или иное препятствие; взятие штанги на грудь. Всего во время одной тренировке необходимо сделать 7 подходов, во время каждого делать все упражнения по 15 раз.

Рекомендуемая программа тренировок для девушек

В кроссфите нет строгого разделения упражнений на мужские или женские, но ряд тренировок больше рекомендован для девушек, поскольку позволяет развивать многие группы мышц без нежелательного увеличения объема талии.

Подобные комплексы упражнений разрабатываются с учетом нагрузок, рекомендованных для женского организма, ниже приводятся основные из них:

1. Совершить подтягивания 20 раз, приседания 50 раз, отжимания 30 раз и ситапы 40 раз. Всего за 1 тренировку совершается 5 подходов, между ними рекомендуется осуществлять передышку не менее 3 минут.
2. Проделать за 1 подход 5 отжиманий на руках, совершаемых в стойке; присесть 10 раз на одной ноге 15 раз подтянуться. Общее время тренировки равняется половине часа, за этот период необходимо совершить максимально возможное количество подходов. На каждом последующем занятии стараться увеличивать интенсивность.
3. За 1 подход 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться и 15 раз присесть. Общее время занятия равняется 20 минутам, постараться совершить как можно больше подходов за указанный период.
4. Совершать ситапы и двойные прыжки со скакалкой. Всего совершается 5 подходов, во время первого все упражнения повторяются 50 раз, с каждым последующим их количество уменьшается на 10.
5. Все действия выполняются в 1 подход и повторяются 100 раз, в тренировку входят приседания, подтягивания, ситапы и отжимания. Упражнения должны совершаться на время, результат фиксируется, на каждом последующем занятии требуется стараться сократить затраты времени на их выполнение.

Для мужчин

По аналогии с комплексом женских тренировок, можно составить программу кроссфита, которая будет рекомендована для мужчин, поскольку подразумевает гораздо более значительную нагрузку:

1. Осуществление выброса штанги весом не менее 43 кг. и последующие подтягивания. Максимальное время тренировки – 10 минут, за которое необходимо совершить 3 подхода, во время каждого названные упражнения повторяются 21, 15 и 9 раз. На каждом новом занятии нужно стремиться сократить время, которое затрачивается на весь курс. Перед началом, можно использовать приседания в качестве разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить суставы к активным занятиям, что минимизирует риск получения травм и позволяет легче переносить нагрузки.
2. Время тренировки не должно превышать 25 минут, за которые необходимо 50 раз повторить каждое упражнение из предложенного комплекса: метание медицинского мяча на 3 метра; двойные прыжки со скакалкой; совершение прыжков на объект высотой 60 см.; махи гирей не менее 16 кг.; подтягивания; шагающие выпады; гиперэкстензии; берли. Подобная тренировка является довольно тяжелой, поэтому она рекомендована людям, находящимся в хорошей физической форме и не испытывающим какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.
3. Совершить следующие действия: 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться и 300 присесть. Перед началом занятий и после их окончания осуществить пробежку на 1,5 км. Подобная схема может показаться слишком простой, но она эффективно развивает выносливость и позволяет задействовать фактически все суставы и группы мышц.

Особенности тренировок

Кроссфит является не только эффективной, но и довольно специфической разновидностью проведения тренировок, поэтому необходимо учитывать некоторые особенности, которые ему свойственны:

1. Одна из главных целей кроссфита – повышение уровня выносливости человека. По этой причине требуется стараться постепенно увеличивать скорость выполнения упражнений и максимально снижать время отдыха между ними. На начальном этапе, это может показаться слишком тяжелым условием, а тренировки будут весьма изнуряющими, но подобные меры необходимы для достижения результата.
2. Состояние усталости после занятий – это очень хороший знак, если такого ощущения нет, то это свидетельствует о том, что тренировки проходят со слишком низким темпом.
3. Выполняемые упражнения рекомендуется распределять по дням и составлять график занятий таким образом, чтобы тренировки отличались разнообразием, а не повторяли друг друга.
4. Занятия должны быть построены таким образом, чтобы последовательно выполнялись упражнения, направленные на разные группы мышц. Комплексное задействование всего тела дает наиболее заметный и быстрый результат.
5. Во время тренировки лучше всего исключить употребление жидкости, поскольку это может сказаться на ее интенсивности. После завершения занятий, воду можно принимать в неограниченном количестве.

Преимущества и недостатки

Занятия кроссфитом становятся все более популярными в последнее время, в основном это обусловлено следующими преимуществами:

1. Универсальность предлагаемых занятий, можно подобрать программу для профессиональных спортсменов и людей без подготовки, мужчин и женщин.
2. Возможность совершенствования в различных видах спортивных соревнований: от бега до тяжелой атлетики.
3. Большое количество упражнений, которые подразумевают разнообразные и неповторяющиеся тренировки.
4. При занятиях кроссфитом отсутствует необходимость употреблять какие-либо препараты или специальное спортивное питание.

Недостатков у кроссфита гораздо меньше, чем преимуществ, но они все равно имеются:

1. Несмотря на то, что подобные занятия позволяют оттачивать навыки мастерства сразу в различных видах спорта, они неспособны сделать из неподготовленного человека профессионального спортсмена.
2. Высокий риск получения травм, поскольку занятия кроссфитом являются изнуряющими и предполагают каждый раз серьезную нагрузку на мышцы.
3. Сердце во время занятий работает в усиленном режиме, поэтому кроссфит строго противопоказан людям, имеющим какие-либо заболевания или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Кроссфит предполагает наиболее сложные и изнуряющие тренировки, но они не предназначены для людей, которые ставят цель быстро похудеть или нарастить мышечную массу.

Это связано с тем, что занятия предусматривают комбинированную нагрузку на все группы мышц сразу, не уделяя повышенного внимания отдельным областям, что обеспечивает слишком медленный рост мышц. В этом нет ничего странного, поскольку кроссфит направлен в первую очередь на развитие силы, выносливости и координации человека.

ambisport.ru

комплексы для начинающих в домашних условиях и для девушек, отзывы

Что собой представляет кроссфит?

Суть универсальной программы тренировок, объединившей в себе силовые и кардионагрузки, заключается в следующем: упражнения (отжимания, приседания, рывки, тяги, толчки) выполняются непрерывно для максимальной работы всех мышечных волокон, используя собственный вес. Без перерыва на отдых такие занятия чередуются с упражнениями аэробного характера (бег, велосипед, плаванье, скакалка и гребля), чтобы общая нагрузка на организм получилась гибридной.

Принципиальное отличие кроссфита от специализированных программ физической подготовки, таких как пауэрлифтинг или культуризм – отсутствие узковыраженного результата по определенному параметру. Хотя кроссфитер и отстает от профессионального спортсмена в его достижениях в определенном виде спорта, однако, то, что дают ему круговые тренировки всех групп мышц, позволяет применить свои навыки в повседневной жизни. Иными словами, это разносторонний атлет с практическим применением – сильный, быстрый, выносливый, взрывной, координированный, в общем: готовый к любой физической нагрузке.

Плюсы и минусы

А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?

• Отсутствие узкой специализации – это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт – это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.
• Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху – тех же бодибилдеров, это не так.
• Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза – попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений. Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда. 

  Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.

Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

• Как уже было сказано выше, кроссфитер обладает незаменимым качеством – универсальностью. Равномерно и полноценно физически развитый кроссфитер может и поучаствовать в спарринге, и пробежать кросс, и штангу выжать. А иной культурист, играющий намасленной мускулатурой под вспышками камер, задыхается, поднимаясь по лестнице на второй этаж.
• Для тех, кто не любит долго оставаться на одном месте и заниматься рутинным, приевшимся делом и придумали кроссфит. Максимум разнообразия – вот главный постулат этой системы. Каждый день тренировка может быть другой. Сегодня это железо, а завтра – собственный вес, послезавтра – плаванье, через неделю бокс и скакалка. Скучать точно не придется.
• Спору нет, если ввести стероиды, дело с наращиванием мышц пойдет быстрее. Но, пришедшие в кроссфит – вряд ли охотники за стальными мышцами и потому химия им не нужна. Отсутствие необходимости в достижении узконаправленных спортивных результатов делает бесполезным употребление доппинга.
• Если не ставить себе цель в кратчайшие сроки добиться наивысшей планки, а попросить тренера или с помощью интернет-ресурсов составить сдержанную программу, подобную общей физической подготовке, то оздоровление как результат занятий гарантировано.
• Для выполнения упражнений не требуется специальных тренажеров или снарядов. Основную часть упражнений можно делать дома или на улице.

Кому подходит кроссфит?

Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики – полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.

Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе беременных, для детей, для людей пожилого возраста.

Виды упражнений

Все упражнения программы делятся на 3 группы:

W (упражнения с внешними объектами)	G (гимнастические)	М (многоструктурные)
Силовые тренировки – гири, гантели, штанга	Различные движения с собственным весом – подтягивания, отжимания, брусья и т.д	Бег, плаванье, скакалка, велосипед, гребля

Тренировка для начинающих

Так как родиной кроссфита является Америка, то и терминология во всем мире прижилась американская. Так, ежедневная программа упражнений называется “Workout of the day”, или сокращенно WOD. Каждая утвержденная программа имеет название.

Кроссфитеры имеют традицию: свои программы они называют женскими именами, как геологи – ураганы.

Вот пример WOD для начинающего кроссфитера.

WOD “Lucy”

• 5 подтягиваний;
• 10 берпи;
• бег на 400 м.

Выполнение берпи

Как делать берпи:

1. Сесть на корточки, уперевшись руками о пол.
2. Резко отскочить ногами назад и принять положение, как при отжимании.
3. Снова резко прыжком вернуться в исходное положение.
4. Резкий прыжок вверх, руки над головой, хлопок руками.

P.S.: для выполнения упражнения рекомендуются кроссовки для амортизации и защиты суставов ног.

Круговая система упражнений

Большая часть всего комплекса, его ядро – высокоинтенсивные упражения – кардио или скомбинированные кардио-силовые упражнения с максимальной нагрузкой. Задача этих занятий – в минимальный промежуток времени осуществить необходимый объем работ, вложить максимальную нагрузку. Вот пример одного из таких тренингов:

Три этапа, выполняемые на время без перерыва на отдых:

1. Дистанция 400 м.
2. 21 мах гирей или гантелями 24 кг.
3. подтягивание 12 раз.

Цикличность заключается в том, что после выполнения 3 этапов без перерыва, не останавливаясь, следует начать повторять все заново.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши занятия дома? В первую очередь, конечно, это дешевле и удобнее. Не нужно выкраивать время и деньги для похода в спортзал. Устроить тренажерный зал в родных стенах можно легко и просто, стоит лишь приобрести несколько гирь разного веса, настенный турник, гантели и эспандер. Роль остальных спортивных снарядов сыграют и домашние стулья и скамейки, и лестница в подъезде и все, что попадется под руки и под ноги.

Начинающему кроссфитеру на дому подойдет следующий комплекс упражнений:

• турник – классические подтягивания, обратный хват, узкий хват, хват за голову, негативные рывки;
• отжимания от пола и от стульев, на одной и двух руках;
• выпады ногами вперед и в стороны;
• приседания с гантелями;
• “дровосек”;
• наклоны с гирей;
• складки на скамейке;
• прямые и обратные скручивания;
• бег – обычный и на месте;
• берпи.

Кроссфит для девушек

Мог ли кроссфит, который называют самым модным видом спорта, не заинтересовать девушек? Да, и не только мода привлекла так называемый слабый пол, который давно уже перестал быть таковым. Сегодня в моде здоровье и сила духа, а эта система – прямое доказательство того, что только упорный и сильный морально и физически человек способен преодолеть себя и добиться желаемого результата.

Хотя в основном девушки, идущие в кроссфит, стремятся обрести пленительную внешность и избавиться от лишних сантиметров, многие воспринимают его как способ повышения уровня общей физической подготовки.

Махи гирей

Программы для девушек вовсе не являются облегченными, они столь же насыщенны и полноценны, как и мужские, просто в них учтены особенности женской конституции.

Пример программы для девушек:

1. подтягивания – 5 раз.
2. отжимания – 15 раз.
3. выпрыгивания – 15 раз.

Отзывы

Роман А., 22 года:

“Железо тягать мне никогда не нравилось, да и вообще я всегда бросал все спортзалы, потому что надоедало однообразие и зацикленность тренера – в субботу соревнования, всем быть обязательно! Эти качки все только ради кубков и медалей стериоиды килограммами едят, уж я-то знаю. Пришел на кроссфит, прямо революция какая-то – начало есть, конца не видно. Мне кажется, я еще и половины за год всех упражнений не попробовал возможных, заметил за собой: домой идешь и выискиваешь по пути глазами, что бы могло послужить потенциальным снарядом для тренировки. Пока до квартиры дохожу, трижды по лестнице спускаюсь-поднимаюсь-вот такой я кроссфитер!”.

Анастасия Я., 29 лет:

“Занимаюсь на дому уже больше года, нет у нас в городе клуба подходящего. Накачала себе программ в интернете, хотя я уже принцип поняла, уже и программ не надо – гантели – приседание – бег, чередовать надо. Поначалу с энциклопедией на вытянутых руках занималась, все, что под руку попадалось, то и использовала, это сейчас уже снарядов подкупила, не могу уже без тренировок. Кстати, похудела я на 6 кг за полгода первые, хотя и не собиралась, такой вот “побочный эффект”!

Николай К., 19 лет:

“Я всегда стремлюсь познавать что-то новое. Когда в нашем спортклубе появилась вывеска “Кроссфит” я был одним из первых, кто записался на занятия. С тех пор прошел год. Где тот хлюпик, который видел штангу только по телевизору в мультике “Ну, погоди!”, и ждал лифт по пол часа, лишь бы не идти по лестнице на третий этаж? Через неделю городские соревнования. От района тренер направляет меня. Это уже маленькая победа и награда за футболки, которые просто приходилось выжимать после каждой тренировки, за горящие огнем мышцы, за терпение и то, как превозмогая боль, я боролся за свои сильное ныне тело и дух.”

planfit.ru