Содержание

Упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна у женщин поддерживают такие органы, как матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. В сороковых годах двадцатого века врач-гинеколог А. Кегель разработал и описал комплекс упражнений для интимных мышц, который при регулярном применении помогает сохранить органы малого таза в тонусе на долгие годы и улучшить качество сексуальной жизни.

Комплекс А. Кегеля может пригодиться не только женщинам, но и мужчинам. Тренировка лобково-копчиковой мышцы по этой методике позволяет научиться контролировать семяизвержение, избежать проблем с недержанием мочи и простатитом в будущем.

Для чего нужны упражнения Кегеля

Система упражнений для женщин (гимнастика Кегеля) была разработана для профилактики таких состояний, как:

  • недержание кала и мочи;
  • циститы;
  • опущение и выпадение матки и шейки матки.

Все эти болезни у женщин провоцируют, прежде всего, беременность и роды. Огромные нагрузки приводят к ослаблению мышц, которые в обычной жизни практически никак не задействованы и с возрастом становятся только слабее.

Даже если все эти проблемы вас пока еще никак не касаются, упражнения Кегеля способны предупредить их развитие и улучшить качество сексуальной жизни: увеличить сексуальное возбуждение, повысить либидо, научиться испытывать множественные оргазмы, получить новые ощущения.

Упражнения Кегеля в домашних условиях выполнять достаточно просто. Немного внимания, регулярность выполнения и нацеленность на результат обязательно принесут свои плоды.

Как найти мышцы тазового дна у женщин

Чтобы хорошо прочувствовать, как нужно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо.

  1. Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе. При этом важно слегка развести ноги и не помогать себе, сводя их или напрягая. Постарайтесь использовать только силы тазового дна.
  2. Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы зажать его. Палец должен оказаться плотно обхваченным в кольцо влагалища. Важно не напрягать при этом ягодицы, ноги, пресс или спину.
  3. Используйте зеркало. Если найти нужные мышцы так и не получилось, используйте зеркало. Сосредоточьте внимание на области между отверстиями ануса и влагалища и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, будет ощущение сужения промежности в момент напряжения.
  4. Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера. Спросите, чувствует ли он сужение влагалища.

Мышцы Кегеля лучше тренировать сидя или стоя. Хороший вариант – поза лежа на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.

Гимнастика Кегеля прекрасно готовит малый таз к родовым нагрузкам, позволяет уменьшить болевые ощущения во время родов, ускорить процесс изгнания плода, ускоряет время восстановления половых органов после родов и позволяет избежать проблем с недержанием мочи и опущением органов.

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

  1. Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
  2. Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 – постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 – постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
  2. В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

  1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
  2. Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая – расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

  1. Сядьте или встаньте как Вам удобно.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

  1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
  2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
  3. Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
  4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день (например, утром выполнить упражнения на четвереньках, в полдень и после обеда – стоя, а вечером – лежа.). А можно менять положение каждую неделю или каждый месяц, как вам удобно.

Полезные советы

  • Во время тренировки старайтесь не напрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на нужных мышцах и работайте только ими.
  • Дышите правильно: в момент сокращения выдыхайте, в момент расслабления – вдыхайте воздух. При длительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание способствует правильному снабжению мышц кислородом и улучшает метаболизм в тканях и эффективность тренировки.
  • Не пропускайте занятия.

Если совсем нет времени, помните, что никто не заметит, если самые простые упражнения Кегеля вы будете делать в общественном транспорте или сидя за компьютером на работе.

  • Перед занятием опорожните мочевой пузырь. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, то можно почувствовать болевые ощущения и даже небольшое недержание мочи (если мышцы еще совсем слабые). Кроме того, полный мочевой пузырь во время занятия может спровоцировать воспаление.
  • Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
  • Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, приобретите специальный прибор, который поможет наладить связь со своим телом и научит его контролировать.
  • Беременность – не противопоказание для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Но прежде чем начать осваивать комплекс, посоветуйтесь со своим гинекологом.
  • Постарайтесь правильно и полноценно питаться. Телу для развития необходимо сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
  • Занимайтесь йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна, а еще позволяет укрепить и оздоровить все тело целиком.

Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц – полтора. К этому времени вы, скорее всего, приобретете основные навыки и научитесь без труда выполнять упражнения в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они дают свободу и уверенность в себе, позволяют избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов и способны отрыть новые границы в сексуальной жизни.

ginekola.ru

самые эффективные занятия для женщин

Несмотря на просвещенность в сексуальной сфере, многие современные женщины никогда не слышали о пользе интимных упражнений. А ведь они способны привнести в жизнь каждой представительнице прекрасного пола много приятных сюрпризов, а именно — вернуть привлекательность, молодость, былую красоту и внутреннее здоровье. Прибегая к специальной гимнастике в интимной зоне, такой как упражнения Кегеля, женщина может скорее восстановить свой организм после родов, укрепить отношения с возлюбленным и стать увереннее в себе.

История происхождения гимнастики Кегеля

О тренировках мышц тазового дна было известно с древних времен. Подобной гимнастикой овладевали в совершенстве императрицы и наложницы императоров Востока. В ранг искусства было возведено нашими предками осознанное управление мускулатурой интимной зоны.

Та женщина, которая удерживала два круглых камушка в себе силой мышц влагалища, ценилась очень высоко. И неудивительно, ведь забота о состоянии промежности была важной составляющей в гармонии сексуальных взаимоотношений между партнерами, вынашивании и рождении на свет здоровых детей, помогала в борьбе со многими женскими болезнями и поддерживала общее здоровье организма.

Примечательно, что первому вагинальному тренажёру более 6 000 лет. Эта находка была обнаружена на территории Китая.

Упражнения Кегеля для интимной зоны — это комплекс мероприятий для укрепления внутренних мышц тазового дна, позволяют поддерживать боковые и нижние части мочевого пузыря, матку и иные внутренние органы.

Кегель в 1947 году представил свой труд общественности — это был вагинальный тренажер, называемый перинеометр, работающий по принципу обратной связи. Он позволял отслеживать женщине эффект от тренировок и измерять силу сокращения мышц влагалища.

Показания к выполнению

Гимнастика Кегеля показана женщинам всех возрастов для:

  • более ярких ощущений во время полового акта;
  • протекания легких родов;
  • восстановления мышц интимной зоны после родов;
  • профилактики и комплексного лечения опущения матки;
  • укрепления мышц промежности.

Симптомы ослабевшего тазового дна — невозможность испытать оргазм, боль в нижней части живота, непроизвольное мочеиспускание во время чихания или кашля. При этом приходится всегда пользоваться прокладками, что вызывает еще больший дискомфорт.

Рекомендации врачей-гинекологов заключаются в том, что комплекс упражнений Кегеля следует выполнять до зачатия, после родов и даже в период вынашивания ребенка. Главное правило тренировок — соблюдение систематичности повторения упражнений. Гимнастику нужно обязательно согласовывать со специалистом.

Если при выполнении гимнастики наблюдаются неприятные ощущения, сразу необходимо отказаться от упражнений. Неприятные ощущения и боли могут показывать на неверное выполнение гимнастики.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

  • онкология;
  • фиброма;
  • поликистоз;
  • время обострения сердечно-сосудистого заболевания;
  • послеоперационный период.

Ни в коем случае нельзя при выполнении комплекса упражнений Кегеля задерживать дыхание. Следите за тем, чтобы оно всегда было ровным. А также не держите ягодичные мышцы и бедра в напряжении, втягивать живот тоже не стоит, а лучше полностью сосредоточьтесь на подъеме и сжатии мышц таза.

Особенности выполнения упражнений

Регулярность выполнения упражнений — это главная особенность в гимнастике Кегеля. Рекомендуется выполнять их по нескольку раз ежедневно. Результат станет заметен как для женщины, так и для ее партнера примерно через 5 недель систематических тренировок. Чтобы мышцы влагалища пришли в тонус, нужно для новичка выполнять упражнения не менее 4 раз в день с постепенным увеличением до 8 раз.

Каждое упражнение следует повторять по 10-12 раз. Вначале занятий повторения делать по 3-4 секунды, а уже через несколько дней можно увеличить число повторов до 5, а далее — до 10 секунд.

Мочевой пузырь перед началом тренировки нужно опорожнить. Если этого не сделать, можно навлечь угрозу воспаления в мочевых путях. Во время занятий дышать необходимо размеренно и спокойно.

Определение нужных мышц

Чтобы тренировать нужные мышцы, необходимо научиться правильно их определять.

  1. Почувствуйте кольцевую мышцу влагалища. Выделите ее, не прибегая к участию мышц живота. Палец нужно смазать специальной смазкой — лубрикантом, а затем аккуратно ввести его в промежность. При этом пробуйте сжать вход во влагалище без участия мышц спины, ягодиц или пресса. Должно быть ощущение, что требуемые мышцы в напряжении и палец плотно сжат в них. Приветствуется в этот момент глубокое и ровное дыхание.
  2. Следующий способ почувствовать внутренние органы промежности — в положении сидя. Нужно сесть на унитаз и раздвинуть ноги. При испражнении нужно остановить струю мочи, не помогая ногами. То что вы почувствуете ниже пояса, и есть женские органы малого таза.

Правильные позы

Правильные позы при занятиях — залог успешного лечения. Рассмотрим, на что следует обращать внимание при их выборе.

  1. Выбираем место и позу. Если упражнения Кегеля уже освоены, женщине можно их выполнять в любых удобных местах — на диване, при мытье посуды, на работе, в транспорте. Такой подход существенно экономит время. Ведь такой гимнастикой доступно заниматься в различных позах. Исключением является только ходьба.
  2. Место должно быть спокойным и тихим, лучше выделить этому занятию отдельное время, чтобы никто не беспокоил. Лучшего места, чем дом, для гимнастики Кегеля не найти. Ведь в спокойной для себя домашней обстановке каждая женщина может максимально расслабиться и полностью сконцентрироваться на своих ощущениях. При этом дыхание должно быть размеренным, позиция лёжа, ноги чуть согнуты в коленях. Эти условия способствуют почувствовать мышцы тазового дна быстро, что сразу позволяет приступить непосредственно к самим упражнениям.
  3. Осанка при упражнениях по Кегелю — важный нюанс. За ровной осанкой нужно следить обязательно, если женщина занимается в положении сидя или стоя. Поскольку при сутулости тазовое дно подлежит расслаблению, а матка значительно опускается. А при использовании специального тренажера тем более необходимо следить за правильной осанкой.

В первое время рекомендуют делать упражнения лёжа, чтобы максимально ощущать влагалище.

По прошествии времени можно менять позиции, плавно переходить в позу сидя, а затем и стоя. При этом можно заниматься другими делами, к примеру, мыть посуду. Расслабление мышц живота при тренировках — обязательное условие, за этим нужно следить.

Медленные сжимания

Переходим непосредственно к самому к упражнению, называемому «Медленные сжимания». Нужно напрячь мышцы тазового дна и посчитать до 3. При этом расслабиться, в таком темпе сделать повторы упражнения несколько раз. Подобное упражнение удобнее всего осваивать в положении лёжа на спине.

Тазовые мышцы сначала нужно удерживать на занятии в напряжении 5-20 секунд, а потом плавно расслаблять. Делать повторы нужно несколько раз подряд.

Подключите к упражнению правильное дыхание, то есть делайте медленные сжимания на вдохе. Когда освоитесь в занятиях, можно их усложнить посредством медленных шагов.

Сокращения и выталкивания

Имеются еще две методики упражнений, заслуживающие внимания, называемые «Сокращения» и «Выталкивания». При сокращении — нужно напрягать и расслаблять мышцы влагалища поочередно в быстром режиме. При выталкивании — необходимо умеренно потужиться как при испражнении или при родах.

Чтобы ощутить мышцы тазового дна и осуществить проверку их растяжения, женщина во время занятий может ввести пару пальцев в вагину. Примечательно, что добиться усиленного эффекта помогают специальные предметы, к примеру, шарики.

Упражнения Кегеля при беременности

Специалисты рекомендуют беременным перед родами научиться управлять нужными мышцами, поскольку во время родов это значительно облегчает процесс и помогает избежать разных осложнений, в том числе разрывов.

Комплекс Кегеля для беременных женщин включает следующие упражнения.

  1. Нужно принять положение лёжа или сидя. Ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Сконцентрируйтесь на упражнении и расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища на 5-10 секунд, как при остановке испражнения, а потом расслабьте их. Через интервал повторите вновь. Это упражнение Кегеля задействует мышцы анального отверстия. Делается в быстром темпе — напрягаются мышцы промежности и сразу мышцы ануса, затем расслабление, а потом в обратном порядке, как бы волной.
  2. Разделите в воображении влагалище на части. Каждую часть, начиная с низа, нужно начать сжимать, двигаясь вверх. Наверху задержите положение, а потом расслабьтесь.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, ведущим беременность, о возможности проведения подобных упражнений.

Гимнастика после родов

Показаны практически всем роженицам, поскольку помогают восстановиться максимально быстро после родов, подкорректировать фигуру в самые короткие сроки.

Комплекс Кегеля после родов включает следующие упражнения.

  1. При испражнении мочой задерживайте и вновь опускайте поток мочи 5 раз. Главное — используйте мышцы исключительно влагалища.
  2. Сжимайте и разжимайте тазовые мышцы. Уменьшайте или увеличивайте силу и частоту таких сжиманий.
  3. Влагалищные мышцы необходимо сжать, а через 5 секунд отпустить. Проводится подобное упражнение Кегеля для женщин 10 раз. Время фиксации постепенно нужно увеличивать.

Занятия при опущении матки

Опущение матки — достаточно серьезная патология, ведь из-за нее происходят нарушения в нормальной работе органов малого таза. Нередко болезнь вызывает бесплодие. На ранних стадиях результативными в лечении являются упражнения для интимных мест. Рассмотрим самые популярные из них.

  1. Примите позу лёжа и согните ноги в коленях. Сжимайте и разжимайте мышцы промежности, концентрируясь на своих ощущениях. Темп задавайте самостоятельно. Можно подстроиться под стук своего сердца.
  2. Задействуйте все мышцы, начиная с анального отверстия и заканчивая верхними мышцами влагалища. Это сжатие нужно удержать около 60 секунд, а потом расслабиться на такой же промежуток времени.

Зарядка по Кегелю при недержании мочи

Постоянный дискомфорт при недержании мочи — это пытка для современной женщины. Вместе с физическим недостатком нарастает и психологическое напряжение. Чтобы справиться с болезнью, нужно делать систематически зарядку Кегеля.

Самые эффективные упражнения при недержании мочи таковы.

  1. Расставьте ноги по ширине плеч и примите исходное положение. Ладони положите на бедра, а потом, напрягая мышцы влагалища, делайте сжатия.
  2. Лягте на живот, согните ноги в коленях и чередуйте напряжение мышц с полным расслаблением.
  3. Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти, голову разместите между рук. Напрягайте мышцы постепенно — от входа влагалища до полной глубины тазового дна.

Полезные рекомендации

Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям, следует прочитать полезные рекомендации, разработанные экспертами.

  1. При достижении первых результатов ни в коем случае не бросайте занятия. В противном случае все усилия будут неэффективными.
  2. Во время гимнастики не задерживайте дыхание. Нужно дышать ритмично и ровно.
  3. Не перестарайтесь, поскольку можно получить обратный эффект — сдвиг кишечника или боль во время испражнения.
  4. При занятиях не напрягайте ягодичные и брюшные мышцы, а также мышцы бедер.
  5. Если после занятий ощущаете болевые симптомы в пояснице, это означает, что нарушаете технику.
  6. Помните, что мочеиспускание нужно останавливать только для того, чтобы почувствовать мышцы влагалища. Если этим заниматься ежедневно, можно достичь в результате такого эффекта, как недержание мочи.
  7. Упражнения можно проводить при беременности, но только под наблюдением врача-гинеколога, поскольку только он знает, как протекает беременность и не нанесет ли вред ребенку подобная гимнастика.
  8. Перед началом тренировок обязательно опорожняйте мочевой пузырь. Если заниматься без похода в туалет, можно ослабить мышцы влагалища, а также занести инфекцию в мочевыводящие пути.
  9. Настройтесь на долговременное ожидание результатов, ведь они появятся только спустя 5-6 недель.
  10. Если после 6 недель отсутствуют какие-либо результаты, значит, пришло время обратиться за консультацией к специалисту. Он обязательно поможет ответить на вопрос, почему упражнения не дают желаемого эффекта.

При соблюдении всех нюансов и особенностей в интимной гимнастике Кегеля для женщины можно почувствовать полный контроль за мышцами влагалища. Сексуальное здоровье улучшится, и партнер-мужчина заметит положительные результаты.

adella.ru

комплекс упражнений и советы по выполнению

Большинство женщин, зачастую, заботится о том, чтобы подтянуть талию, бёдра и ягодицы, руки и ноги, а вот про интимные мышцы забывает. А ведь их сильная и гибкая структура чрезвычайно важна! Растянутые после беременности и родов, в силу возраста или каких-то иных причин, они могут спровоцировать множество неприятных и болезненных последствий для организма. Но для того чтобы долгое время оставаться в форме, нравится своему мужчине и самой себе, женщине стоит обратить внимание на упражнения Кегеля – уникальный и несложный в исполнении комплекс, призванный привести в тонус мышцы промежности.

Выдающийся гинеколог ХХ века Арнольд Кегель долгое время пристально изучал свойства тазового дна. Именно он разработал комплекс, позволяющий избежать таких неприятных явлений, как опущение внутренних органов, недержание кала и мочи, проблему с интимной близостью у женщин. Подтягивая мышцы в процессе упражнений по Кегелю, можно излечиться от ряда неприятных заболеваний, повысить уверенность и собственное самочувствие. Сегодня большинство гинекологов будет рекомендовать своим пациенткам регулярное выполнение такого комплекса.

Для чего нужны данные упражнения?

Гимнастика по Кегелю помогает решить ряд проблем и особенно рекомендуется в следующих случаях:

  • планирование успешной беременности;
  • подготовка к родам, снижение уровня их болезненности;
  • желание научиться расслаблять генитальные мышцы правильно, что важно для эффективного выталкивания младенца из родовых путей;
  • необходимость восстановить растянутые в процессе вынашивания и рождения ребёнка мышцы, привести в порядок интимную зону;
  • необходимость поддержать органы малого таза, не допустить, чтобы они опускались;
  • профилактика недержания различного характера;
  • желание улучшить и разнообразить свою сексуальную жизнь.

С чего начать?

Самое главное, что следует сделать перед тем, как начать упражнения по Кегелю – понять и почувствовать, где находятся те мышцы, над которыми необходимо работать. Увидеть их не получится, поэтому следует полагаться на свои ощущения.

Сделать это очень просто. Во время мочеиспускания попробуйте задержать струю. То место, где чувствуется напряжение, и есть тазовое дно, которое необходимо тренировать. Такое простое правило помогает лучше узнать своё тело и усвоить самое главное движение, на котором основывается система упражнений Кегеля – сжимание.

Если по какой-то причине не удалось понять, где находятся необходимые мышцы, можно аккуратно ввести чистый палец во влагалище и попробовать его сжать. Место, где удалось это сделать, и нужно тренировать. При этом живот, спина и ягодицы должны быть расслаблены.

Однако к своему здоровью следует отнестись максимально ответственно. Делать упражнения Кегеля можно только после консультации с врачом.

Важным правилом является следующее: не тренировать тазовое дно во время мочеиспускания. Особая структура связок в этом случае, наоборот, приведёт к их ослаблению.  Правильно делать упражнения Кегеля не в туалете.

Комплекс упражнений № 1

Данный комплекс рассчитан, в первую очередь, на усвоение и оттачивание навыка сжатия влагалища. Перед тем, как начать делать упражнения Кегеля, нужно лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях и расслабить тело, особенно живот и поясницу. Чтобы почувствовать расслабление, положите руку на пресс.

  • Не спеша, дыша ровно и спокойно, сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Расслабьтесь и досчитайте до 10, прежде чем продолжать делать упражнения Кегеля. Повторяйте 10 раз. Позже, когда мышцы окрепнут, можно увеличить вдвое, потом втрое количество подходов, но больше 30 раз (с двумя перерывами) это упражнение делать не стоит. Со временем можно удвоить и время сжатия – до 10 секунд.
  • В течение 10 секунд быстро напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна. После следует перерыв в течение такого же времени. Как и предыдущее, все упражнения Кегеля правильно делать, увеличивая с каждой неделей число подходов.

  • Сожмите мышцы так сильно, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд. С каждым днём время сжатия нужно увеличивать. После следует расслабиться и отдохнуть. Повторите ещё раз. С каждым днём можно увеличивать время, а с каждой неделей – количество подходов.
  • Начните спокойно сжимать и разжимать влагалище в своём темпе. Максимальное время для этого упражнения Кегеля – 20 минут.

Комплекс упражнений № 2

Упражнения Кегеля в этом комплексе достаточно разнообразны. Помимо привычного сжатия, можно делать и выталкивающие, и втягивающие движения разной скорости и силы. Число подходов и время постепенно необходимо увеличивать, как и в предыдущем комплексе.

  • Не спеша напрягите интимные мышцы, сосчитайте до трёх и расслабьтесь на 5 секунд.
  • Сокращайте влагалище как можно быстрее, последовательно напрягая и расслабляя его. Делать в течение 5 секунд, постепенно доводить до 10.
  • Осторожно, постепенно и не сильно напрягите мышцы так, как это делаете в туалете. Рожавшим женщинам можно представить потуги. Больше 5 секунд это упражнение делать не стоит.
  • Не спеша втягивайте внутрь мышцы влагалища, представляя себе, что там вакуум. Делать нужно не менее 5 и не более 10 секунд.

Несколько важных замечаний о тренировке интимных мышц

Упражнения Кегеля не должны вызывать болевых ощущений ни в процессе выполнения, ни после него. Тянущая боль в животе, покалывания в спине означают только одно: нужно учиться делать такую гимнастику правильно.

Самое главное правило – регулярность. Выполнять упражнения Кегеля от случая к случаю бессмысленно. В идеале нужно заниматься по 3 раза в день. Не обязательно каждый раз ложиться – эта поза важна начинающим, чтобы почувствовать и правильно напрягать мышцы тазового дна. Допускается выполнение, сидя на стуле, на диване, стоя. И, поскольку тренируемые мышцы скрыты от посторонних глаз, выполнение гимнастики в офисе, при просмотре фильма или в транспорте вполне оправдано.

Беременным женщинам следует начинать подобную гимнастику с самых ранних сроков. Она поможет уменьшить боль в схватках, улучшить качество родовой деятельности и избежать разрывов. Также такие занятия снижают риск выкидыша на ранних сроках.

Перед тем, как приступать к упражнениям, нужно опорожнить мочевой пузырь.

Во всём хороша мера. Избыточное выполнение данной гимнастики приведёт только к боли при мочеиспускании и сдвигу кишечника. Стоит придерживаться правил, предписанных доктором Кегелем.

Результат не будет заметен сразу. Средняя продолжительность работы над интимными мышцами, плоды которой пока видны, – 4-6 недель.

Мышцы нуждаются в постоянной поддержке. Если забросить упражнения, могут снова возникнуть неприятные симптомы, например, недержание мочи. Если курс назначен для корректировки какого-либо состояния, прерывать его ни в коем случае нельзя.

Упражнения, разработанные доктором Кегелем, – прекрасный способ привести в тонус скрытые мышцы и сделать себя прекраснее не только внутри, но и снаружи. Эффект понравится не только самой женщине, но и её мужчине. Терпение, последовательность и методичность – и результат не заставит себя ждать!

legkopolezno.ru

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

В области тазового дна располагается матка, мочевой пузырь, влагалище, прямая кишка, уретра. С возрастом мышцы ослабевают и становятся менее эластичными. Поэтому нужно поддерживать их тонус, чтобы они поддерживали важные органы. Для этого была разработана специальная система упражнений для женщин гинекологом Арнольдом Кегелем.

Кроме того, тренировка интимных мышц позволяет улучшить сексуальную жизнь и испытывать более яркий оргазм.

Гимнастику рекомендуется делать в следующих случаях:

  • Занятия помогают в случае капельного недержания мочи, а также выступают в качестве профилактики такого неприятного недуга.
  • Поддержание эластичности и тонуса мышц во время беременности. Также упражнения позволяют облегчить роды.
  • Для восстановления после родов.
  • В качестве профилактики разрыва тканей влагалища.
  • Для предотвращения выпадения матки.
  • Женщинам, которые не получают оргазм.
  • При опущении матки.
  • При различных заболеваниях прямой кишки.
  • После удаления матки.
  • Предотвращение воспалительных процессов половых органов.

Однако есть и противопоказания к выполнению упражнений:

  • Сложные роды.
  • Первые сутки после родового процесса.
  • Кесарево сечение. Нельзя заниматься, пока не снимут швы.
  • При инфекционных заболеваниях малого таза.
  • Онкологические заболевания.

В любом случае рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Во время выполнения упражнений нужно следить за тем, чтобы дыхание было ровным, и ни в коем случае его не задерживать. Необходимо сосредоточиться на сокращении мышц таза. Некоторые совершают ошибку – напрягают ягодицы и бедра. Также нельзя заниматься с полным мочевым пузырем.

Изначально гимнастику нужно делать в горизонтальном положении. Когда научитесь правильной технике выполнения, то сокращать мышцы можно в любое удобное время, не отвлекаясь от повседневных дел.

Упражнения кегеля для женщин при недержании мочи с фото

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

  • Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
  • Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
  • Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Чтобы решить эту неприятную проблему, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля, которые тренируют мышцы, поддерживающие тазовые органы, а также увеличивают приток крови к интимным мышцам.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут. Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

  • Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
  • Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
  • Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в день.

Стандартные упражнения кегеля

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

№1

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

№2

Для удобства рекомендуется воспользоваться обычным ковриком. Исходное положение – на четвереньках. Руки сомкнуть перед собой и опереться в них головой. В такой позиции сжимать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

№3

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

№4

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

№5

Рекомендуется выполнить еще одно укрепляющее упражнение. Для этого нужно сесть в позу лотос, спину не выгибать и не сгибать. Напрягать мышцы таза в течение 1 минуты. Со временем длительность можно увеличить.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Гимнастика кегеля при опущении матки

Очень часто, в зрелом возрасте, у женщин появляется заболевание – опущение матки. Это происходит из-за смещения органов малого таза, в результате чего, они сдвигаются наружу.

Выявить недуг на ранних стадиях достаточно сложно, поэтому нужно регулярно посещать гинеколога. Патология может наблюдаться после родов. В этом случае рекомендуется делать упражнения, которые были разработаны доктором Кегелем.

Специальный комплекс помогает натренировать мышцы тазового дна и влагалища. Таким образом, можно либо избежать пролапса, либо скорректировать ситуацию, которая уже развилась.

Упражнения кегеля были разработаны в 40-х годах прошлого столетия. Существует несколько модификаций таких тренировок. Любая женщина может воспользоваться самыми простыми и доступными 2 упражнениями, которые можно выполнять в любое время.

Первое: нужно сокращать мышцы влагалища и задерживать их в таком состоянии на 10 секунд, затем расслабить на такое же время. Заниматься лучше стоя, так как в сидячем положении изменяется анатомия, в результате чего, упражнения будут малоэффективными. Такое упражнение нужно выполнять в течение 5 минут каждый день.

Второй вариант такого упражнения – когда мышцы сокращаются и удерживаются на 5 секунд, после чего делается перерыв на 5 секунд. Длительность тренировки составляет 1-2 минуты.

Также рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Нужно принять горизонтальное положение. Подложить под ноги подушку, чтобы они были под небольшим углом, по отношению к поверхности пола. Руки держать вдоль тела. Медленно приподнимать тазовую область. Если нет никаких болей, то упражнение выполняется с правильной техникой, поэтому можно максимально выложиться.
  2. Сесть на стул и полностью расслабиться. Стараться подтягивать низ живота к диафрагме. Упражнение необходимо выполнять ритмично и расслабленно.
  3. Лечь на спину, руки держать вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и стараться приподнимать таз.
  4. В горизонтальном положении руки разместить внизу живота, локти смотрят в стороны. Надавливайте ладонями на живот, и старайтесь им отталкивать руки.
  5. В позиции стоя или лежа делать потуги.
  6. Во время мочеиспускания нужно сократить мышцы таза. Этим упражнением не рекомендуется злоупотреблять.
  7. Напрягайте анальное отверстие. При этом не нужно сокращать мышцы пресса и ягодиц.
  8. В положении лежа напрягайте все мышцы таза, от анального отверстия до верхних каналов влагалища. Задержаться в напряжении на 1 минуту.
  9. Присесть до образования угла 45 градусов, и в таком положении ходить в течение одной минуты.
  10. В положении лежа выполнять упражнение – велосипед.

Также рекомендуется обратиться к врачу, который может посоветовать и другие упражнения для решения проблемы.

Упражнения после удаления матки и при миоме

Важно отметить, что упражнения кегеля после удаления матки и на ранних стадиях миомы, выступают в качестве дополнения к терапевтическому лечению. Если заболевание на сложной стадии, то рассчитывать на специальные тренировки не стоит.

Важно отметить, что выполнять упражнения можно только после консультации с врачом.

Заниматься можно в любом положении. Тренироваться нужно с пустым мочевым пузырем. Чтобы правильно сжимать мышцы таза, нужно представить, что вы одновременно пытаетесь остановить мочеиспускание и выход газов из кишечника.

Во время первых занятиях сложно почувствовать мышцы, которые должны работать. Со временем вы поймете, как нужно делать правильно. Чтобы в этом убедиться, нужно во влагалище ввести палец, во время сокращения мышцы должны его полностью обхватить.

Во время выполнения упражнений, не должны работать мышцы бедер, ягодиц и живота, только таз. Дыхание ровное и спокойное, задерживать его нельзя.

На первых занятиях нужно удерживать мышцы в напряженном состоянии около 3 секунд, после чего полностью расслабиться. Повторить нужно 10 раз. Такие тренировки помогут восстановить эластичность интимных мышечных волокон, а также предотвратить неконтролируемое мочеиспускание.

Комплекс кегеля для укрепления мышц тазового дна

Все органы малого таза: мочевой пузырь, уретра, влагалище, матка, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении работы мышц возникают различные нарушения в анатомии. Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы можно тренировать при помощи специальных упражнений, разработанных гинекологом Кегелем.

Продолжительность тренировки может составлять 30 минут, ее рекомендуется сочетать с дыхательными упражнениями.

Кошка

Встать на четвереньки, упираться на локти или ладони. Прогнуть спину и досчитать до 6. На выдохе сократить мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение.

Мостик

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять ягодицы с пола, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в начальную позу.

Переворот

Из горизонтального положения, нужно поднять ноги и нижнюю часть спины на выдохе. В этот момент сократить интимные мышцы.

Рыбка

Для этого упражнения понадобится фитбол. Нужно положить на мяч ноги, немного их развести, локтями опираться в пол. На выдохе нужно напрячь ягодичные мышцы и немного приподнять их, и одновременно соединить бедра.

Лягушка

Лечь животом на фитбол. Во время перемещения вперед, нужно сжать тазовые мышцы, после чего принять исходное положение.

Гусеница

Упереться руками в пол, ноги положить на мяч. Вместе с выдохом нужно подтянуть ноги к области живота, при этом сокращая интимны мышцы.

Мостик на мяче

Не забывайте напрягать мышцы малого таза в верхней точке.

Улитка

Канкан

Повороты ног в разные стороны, с одновременным напряжением интимных мышц.

Сокращение мышц

Сесть на фитбол, упираться в стену, на выдохе напрягать мышцы, на вдохе расслабиться.

Вращение тазом

Сидя на фитболе совершать тазовые вращения.

Прыжки с мяча

Сесть на мячик, и на выдохе, с одновременным сокращением мышц таза спрыгнуть с него.

Этот комплекс улучшает работу внутренних органов и укрепляет мышцы тазового дна.

Упражнения при беременности (для легких родов)

Тазовые мышцы слабеют в период беременности, поэтому нужно поддерживать их тонус. Кроме того, гимнастика кегеля позволяет облегчить роды молодой женщине. Перед занятиями, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем. Во время выполнения тренировок, необходимо напрягать промежность, которая располагается между анальным отверстием и влагалищем.

№1

Принять, так называемое положение родов. В такой позиции нужно напрягать мышцы влагалища на 10 секунд. Затем необходимо полностью расслабиться. Через 20 секунд повторить сокращение. Во время упражнения, не нужно задействовать другие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

№2

Следующее упражнение называется «Волна». То есть, вам необходимо сначала напрячь мышцы влагалища, затем ануса, расслаблять в обратном порядке.

№3

Нужно представить, что влагалище представляет собой лифтовую шахту. То есть, нужно сначала напрягать первое кольцо, которое располагается ближе к поверхности, затем следующее, и стараться подняться как можно выше. То есть начинать нужно с минимального сокращения, и закончить сильным сжатием.

Также можно выполнять упражнения, описанные выше, если позволяет живот. Но не забываете посоветоваться с лечащим врачом.

Гимнастика кегеля после родов. Как правильно выполнять упражнения

Чтобы восстановить интимную зону после рождения ребенка, через несколько дней рекомендуется выполнять специальный комплекс, который был разработан врачом-гинекологом А. Кегелем. Однако есть некоторые противопоказания к таким тренировкам:

  • Травмы промежности.
  • Нанесение швов.
  • Воспалительные процессы.
  • Онкология.
  • Кровотечения.
  • И другие. Поэтому необходимо посоветоваться с лечащим доктором, чтобы избежать возможных неприятностей.

В первые дни нагрузка должна быть небольшой.

Для начала нужно задерживать мочеиспускание на 10 секунд, после чего расслабиться. Но часто выполнять такое упражнение не рекомендуется. Когда вы будете чувствовать мышцы и контролировать их сокращение, то заниматься можно в любое удобное время.

После рождения ребенка, рекомендуется выполнять упражнения, которые совершали во время беременности. Более подробно описано в предыдущем пункте.

Важно отметить, что для быстрого восстановления интимных мышц и органов малого таза, занятия необходимо проводить регулярно.

Чтобы было понятнее, как нужно правильно делать упражнения, посмотрите видео урок:

Упражнения кегеля при геморрое

Одним из самых неприятных и болезненных недугов является геморрой. Он возникает по причине постоянного напряжения, малоподвижного образа жизни, употребления вредных продуктов. Чтобы избавиться от такой проблемы, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля. Они благотворно влияют на состояние:

  • Усиливают приток крови к паховой области.
  • Укрепляют ягодичные мышцы и промежность.
  • Являются профилактикой появления геморроя.

Тренировки достаточно простые, нужно только выполнять простые действия:

  1. Сжимать и расслаблять мышцы ануса. В сокращенном состоянии задержаться на несколько секунд.
  2. Ритмичное напряжение тазового дна, затем расслабление. Ритм должен постепенно нарастать.
  3. Постепенное увеличение силы сокращения, до своего максимума.
  4. Выталкивание, то есть имитация дефекации.

Кроме того,  необходимо придерживаться рекомендаций доктора, и принимать необходимые лекарственные средства, соблюдать диету.

Как пользоваться тренажером кегеля: видео инструкция

Мышцы тазового дна редко задействованы. Чтобы поддерживать их тонус, был разработан специальный тренажер кегеля. Он предназначен для:

  • Будущих мам.
  • Облегчения родов.
  • Профилактики недержания мочи.
  • Восстановления интимной зоны после родов.
  • Усиления оргазма.

Чтобы понять, как работает тренажер, посмотрите видео ниже:

Упражнения кегеля с шариками

Врач гинеколог Кегель разработал не только специальный комплекс упражнений, но и специальные шарики, которые помогают тренировать интимные мышцы. Поэтому такую тренировку рекомендуется делать после родов.

Важно отметить, что использовать этот тренажер можно только после освоения базовых навыков сокращения мышц тазового дна.

Перед занятиями нужно обработать, так называемое яйцо специальным антисептиком, после чего ввести его во влагалище на глубину, около 3 см. Шнур должен оставаться снаружи.

На начальном этапе, упражнения рекомендуется выполнять в горизонтальном положении, чтобы все мышцы, кроме малого таза были расслаблены. Со временем, заниматься можно будет в положении стоя.

Сжать яйцо мышцами влагалища. Если вы не чувствуете давления, то шарик слишком маленький. Напрягать и расслаблять мышцы нужно 10-25 раз.

Вставить шарик внутрь, только не полностью, после чего при помощи мышечной силы добиться, чтобы предмет был внутри. Это упражнение не только благотворно влияет на интимную зону, но и улучшает сексуальную жизнь.

Следующим упражнением является выталкивание. То есть нужно поместить внутрь яйцо, после чего постараться втолкнуть его. Не забывайте делать перерывы. Если чувствуете боль, то вы не правильно соблюдаете технику или не используете смазку.

Помните, что работа с такими тренажерами требует соблюдения простых правил гигиены. Поэтому шарики должны быть всегда стерильными. Никогда не давайте пользоваться яйцом другим людям. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не переживайте, если сначала у вас не будет получаться, со временем, такая тренировка интимной покажется вам легкой.

Отзывы о гимнастике кегеля

Рассмотрим реальные отзывы людей, которые регулярно выполняли упражнения кегеля для различных целей.

Судя по отзывам, женщины, которые решили делать эти упражнения, не жалеют об этом. Только положительные эмоции, решение проблем со здоровьем, а также улучшение сексуальной жизни. Если нет никаких противопоказаний, и врач не запрещает делать такие тренировки, то не игнорируйте этот лечебный комплекс для дам.

poxudeyka.ru

Упражнения Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях

Каждой женщине, которая заботится о своем здоровье, необходимо овладеть своими интимными мышцами. В этом материале вы узнаете, что такое комплекс упражнений Кегеля, какую пользу он приносит женщинам при опущении матки, при беременности и после родов. Также вы прочтете, почему упражнения Кегеля для мужчин полезны не менее чем для представительниц прекрасного пола. А отзывы людей, которые практикуют эту методику, смотивируют вас заняться своим здоровьем и сексуальным развитием.

Если вы потеряли интерес к интимной жизни, обязательно изучите технику упражнений Кегеля, которые еще помогут при недержании мочи, геморрое. В конце статьи вы найдете видеокомплексы. В них показаны упражнения Кегеля с шариками и без специального инвентаря, которые можно выполнять в любых условиях.

В современном мире женщинам уже недостаточно быть только хорошими хозяйками. Необходимо прикладывать усилия, чтобы развиваться как умственно, так и физически. Упражнения Кегеля позволяют не только улучшить здоровье, но также добиться нового уровня в сексе, раскрепоститься и научиться получать удовольствие от занятий любовью. Также тренировка интимных мышц необходима будущим матерям и женщинам после родов.

Что такое система Кегеля?

В 40-х годах прошлого века американский врач-гинеколог Арнольд Кегель открыл миру всю важность тренировок интимных мышц. Он сделал выводы, что подобные занятия способствуют оздоровлению женского организма. Изначально Кегель рекомендовал заниматься укреплением мышц тазового дна людям при недержании мочи, а также страдающим заболеваниями мочеполовой системы. Затем комплекс стали выполнять и представительницы прекрасного пола, планирующие беременность, а также молодые мамы в период восстановления организма после родов.

Сегодня практически ни один форум не обходится без информации о популярных “кегелях” и имбилдинге (это те же самые тренировки, только с шариками). Комплекс для тренировки интимных мышц и матки основан на простом сжатии и расслаблении.

Все упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях не требуют много времени. И с этим связан сформировавшийся миф о том, что заниматься по методу Кегеля можно в любом месте (даже в общественном транспорте). Врачи не советуют этого делать. Как во время занятий в тренажерном зале, так и при выполнении “кегелей ”для укрепления интимных мышц, необходимо сосредоточиться на тренировке. Это поможет эффективнее их проработать.

Крепкие эластичные мышцы влагалища и матки способны удерживать органы малого таза (матку, прямую кишку и мочевой пузырь) в правильном положении.

Польза системы

  • Интимные упражнения Кегеля для беременных просто необходимы. С их помощью можно научиться расслаблять мышцы влагалища и матки, чтобы родить быстро и без негативных последствий для организма (например, избежать разрывов).
  • Не только беременным стоит обратить внимание на методику Кегеля. Рожавшим эта система не менее необходима. Сразу после родов мышцы влагалища очень слабые, поскольку теряют свою эластичность во время вынашивания ребенка и непосредственно самого родового процесса. К тому же матке необходимо вернуться к своим первоначальным размерам (а это непросто, учитывая тот факт, что за время беременности ее размер увеличивается в 500 раз!). Именно поэтому без домашних тренировок для укрепления интимных мышц не обойтись. Однако упражнения Кегеля при беременности подойдут не всем будущим матерям. Поэтому прежде чем начать заниматься, нужно выяснить, нет ли у вас противопоказаний.
  • Большую пользу "кегели" принесут женщинам, которые планируют беременность.
  • С помощью этой методики также можно избежать развития заболеваний мочеполовой сферы. Благодаря ритмичным сжатиям мышц во время выполнения упражнений в домашних условиях, влагалище самоочищается от “плохих” выделений, улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Особенно полезно это женщинам после родов, поскольку интенсивные упражнения показаны при затяжных послеродовых выделениях.
  • Упражнения Кегеля для мужчин не менее полезны, поскольку являются профилактикой импотенции и заболеваний мочеполовой системы.
  • В особенности тренировки по методу Кегеля необходимо выполнять мужчинам, которые решились на зачатие ребенка. Благодаря тому, что кровь начинает активно приливать к органам малого таза, улучшается качество и увеличивается количество спермы. Также в этот период рекомендованы активные физические нагрузки.
  • Тренировки по методу Кегеля являются отличной профилактикой возрастных проблем. С помощью систематических тренировок можно отодвинуть старение организма и ненавистный всем женщинам климакс.
  • Существуют специальные упражнения Кегеля при недержании мочи, кала, тренировочные комплексы при геморрое, а также упражнения Кегеля при опущении матки.
  • Комплекс Кегеля необходим представителям обоих полов для того, чтобы сделать сексуальную жизнь ярче, а оргазм более мощным и длительным.

Отзывы многих женщин говорят о том, что именно с помощью методики американского врача им удалось наконец-то получить свой первый оргазм.

Когда ждать результатов?

Обычно первые результаты от занятий по методу Кегеля проявляются спустя первые 4-6 недель домашних тренингов. При более серьезных проблемах может понадобиться от 3 до 5 месяцев систематических тренировок. При геморрое результаты наступают и того быстрее – через несколько недель регулярных занятий.

Многие представители сильного пола, которые делали упражнения Кегеля для мужчин, отмечают, что струя мочи перестает подтекать уже после 2.5-3 недель регулярных тренировок. Главное делать это постоянно и полностью концентрироваться на работе интимных мускулов.

Подготовка к упражнениям

Прежде чем перейти к выполнению упражнений необходимо определиться с тем, какие мышцы вам необходимо "качать". Для этого предлагаем несколько способов:

  1. Прочувствовать работу интимных мышц можно приостановив процесс мочеиспускания. Затем вновь возобновите его. Повторите так несколько раз, это поможет лучше прочувствовать мышцы влагалища. Для мужчин действует тот же принцип: им необходимо задержать мочеиспускание, а затем возобновить его. Так вы лучше прочувствуете лобково-копчиковую мышцу.
  2. Также найти мышцы женщинам можно методом пальпации. Поместите во влагалище палец и сдавите его. Обратите внимание, какие именно мышцы напряглись в процессе выполнения этого нехитрого упражнения.

Если у вас слабо развиты интимные мышцы, возможно, вы не сможете сразу остановить струю мочи (особенно это относится к женщинам и мужчинам, страдающим недержанием).

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Совет для беременных женщин: чтобы состояние мышц влагалища и матки поскорее вернулось к своим дородовым формам и размерам, почаще прикладывайте ребенка к груди и одновременно сжимайте интимные мышцы.
  • Помните о дыхании. Во время тренировки дышите спокойно и размеренно. Постарайтесь "отключиться" от кипящего на плите супа или страха перед родами. Сконцентрируйтесь только на работе мышц тазового дна. Чувствуйте, как с каждой тренировкой ваши мышцы становятся сильнее.
  • Не допускайте напряжения мышц живота или сжатия ягодиц (особенно это касается беременных). Работать должны только мышцы влагалища, матки и ануса (если того требует техника выполнения).
  • Если вы только начинаете заниматься, во время выполнения комплекса лучше лежать ровно на диване. А вот беременным женщинам стоит выполнять “ кегели” сидя или стоя. Идеальный вариант для будущих матерей – тренироваться на фитболе. Такие занятия помогут будущим мамам снять часть нагрузки со спины и ног, улучшить баланс тела.

Вопреки мнению, что упражнения Кегеля с шариками более полезны и эффективны, не рекомендуется использовать подобные приспособления во время беременности.

Универсальный комплекс

"Мигание"

Самое простое и, возможно поэтому, любимое упражнение многих женщин. Еще бы, ведь его можно выполнять во время чтения книги или просмотра любимого телесериала. Мысленно нащупайте мышцы влагалища и начните активно их сжимать. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, а затем расслабьтесь. Рекомендуется делать сжатия по 5-10 раз в день.

Принцип выполнения этого упражнения для мужчин такой же. Только сжимать интимные мышцы им будет сложнее. Поэтому представителям сильного пола будет лучше всего делать упражнение в процессе мочеиспускания. Нужно задерживать и отпускать струю мочи через каждые 4-5 секунд.

Многие женщины и мужчины говорят, что такая техника способствует скорейшему засыпанию.

"Мигание" в 2 этапа

Продолжайте "мигать", но теперь не в 2 этапа (сжать-расслабить), а в 4. После сжатия и расслабления вновь сожмите мышцы и подержите их в напряженном состоянии 3-5 секунд, а затем расслабьте. Повторите упражнение 5-7 раз.

"Лифт"

Одно из самых сложных упражнений, требующее концентрации и воображения. Представьте, что влагалище – это лифт. Медленно поднимайтесь по “этажам” (задержавшись на последнем по 3-5 секунд). Во время подъема попытайся прочувствовать, как мышцы поднимаются все выше. "Спускаться" нужно тоже плавно.

"Сжатие"

Необходимо поочередно сжимать мышцы влагалища и ануса (до 100 раз).

С этим упражнением необходимо быть аккуратной (особенно на поздних сроках беременности). Делать его лучше сразу после утреннего похода в туалет и на пустой кишечник.

"Потуги"

Расслабьтесь и попытайтесь немного потужиться (как при родах, но с той разницей, что при родах нужно тужиться анусом, а сейчас вы должны легко напрягать мышцы влагалища).

Подобные упражнения для беременных разрешается выполнять только до третьего триместра и лишь после одобрения врача.

После интенсивных тренировок рекомендуется отправляться в душ. Дело в том, что упражнения способствуют расслаблению всего организма и после них хочется прилечь отдохнуть. Поэтому желательно принять контрастный душ и выпить чашку бодрящего кофе или чая.

Отзывы женщин

С этой эффективной методикой я познакомилась еще при планировании беременности. На мой взгляд, упражнения Кегеля для беременных просто незаменимы для каждой женщины до, во время и после ожидания малыша. Комплекс для женщин помог мне подготовиться к зачатию, а затем я продолжила делать упражнения Кегеля после родов. Отдельно хочу сказать, что упражнения Кегеля при геморрое тоже оказались очень полезны для меня.

Елена

О системе гинеколога-американца я узнала от врача во время беременности. Уже с 16 недели начала делать несколько простых упражнений для укрепления мышц матки. Хотела начать заниматься раньше, но доктор не разрешил тренироваться до 3-го месяца беременности. Комплекс Кегеля помог мне научиться расслаблять мышцы тазового дна. Благодаря этому мне удалось родить малыша весом 3.5 кг. без разрывов всего за 15 минут. При этом я не посещала никаких курсов для беременных.

Вероника

Спасибо моей маме, которая рассказала о методике американского врача. Она познакомилась с этим нехитрым комплексом упражнений уже после 50 лет, благодаря лечащему врачу, который рекомендовал ей тренировки Кегеля при недержании мочи. Именно с помощью этой методики ей удалось избавиться от данной проблемы. Я же стала делать упражнения при беременности для того чтобы быстро родить и в качестве профилактики опущения матки.

Жанна

После двух родов состояние моих интимных мышц было не в лучшем состоянии. Я начала искать информацию, как можно сделать ощущения во время занятий любовью более яркими. И наткнулась на упражнения Кегеля для женщин, которые способствуют укреплению мышц тазового дна. Благодаря этим методам можно вернуть "девственность" и улучшить качество секса, а также избавиться от застойных явлений в органах малого таза.

Екатерина

Простая на первый взгляд система оказывают серьезное влияние на организм. Можно не только повысишь тонус интимных мышц, но и научиться их контролировать. А это очень важно во время родов. Ведь многие роженицы цепенеют от страха, и контролировать самостоятельно процесс рождения ребенка не могут. Я, например, полностью "отключилась" от бегающих вокруг меня людей в белых халатах и прислушалась к себе. В итоге дочка родилась весьма быстро, и никаких разрывов у меня не было (это еще один огромный плюс "кегелей "). Кроме того, врач советовал мне выполнять одно из упражнений (поочередно сжимать мышцы влагалища и ануса) при геморрое и для его профилактики.

Евгения

Мнения врачей

По мнению специалистов, классические упражнения по методике Кегеля рекомендованы во время беременности (для подготовки к безболезненным родам) и для послеродового восстановления мышц тазового дна. Упражнения Кегеля помогают женщинам и мужчинам как укрепить мышцы, так и избавиться от проблем со здоровьем. Тренировки по Кегелю являются хорошей профилактикой целого ряда женских заболеваний, а также рекомендованы к выполнению при геморрое и энурезе. Кроме того, специалисты уверяют, что "кегели" повышают либидо и улучшают качество сексуальной жизни как у женщин, так и у мужчин.

Прежде чем начать тренировки, обратитесь к врачу и проконсультируйтесь. Не забывайте, что существуют противопоказания, о которых лучше узнать у доктора во время консультации.

Основные противопоказания

  • угроза прерывания беременности;
  • предыдущие выкидыши;
  • недавно перенесенные операции;
  • онкология;
  • воспалительные заболевания органов малого таза.

Видеоуроки

Польза для мужчин

Предлагаем вам посмотреть видеоролик, с помощью которого вы поймете, почему упражнения Кегеля для мужчин так полезны. В этом видео специалисты не только расскажут, почему стоит тренироваться по методике, предложенной американским врачом, а также вы увидите, как это правильно делать. Вы ознакомитесь с самыми эффективными упражнениями для мужчин по укреплению мышц тазового дна.

Упражнения для либидо с шариками и без

Еще с древних времен китаянки и индийские красавицы ходили, поместив во влагалище нефритовые яйца. О таких женщинах ходили легенды, их считали самыми умелыми любовницами. Действительно, научившись контролировать мышцы промежности, можно подарить возлюбленному мощный фейерверк наслаждения, а себе - непередаваемые ощущения.

Универсальный комплекс для женщин

Также мы подобрали видеоурок с простыми упражнениями, которые подойдут любой женщине (как в период планирования беременности, так и после родов), дамам при опущении матки, недержании мочи или при геморрое.

Тренировка для беременных

О пользе для женщин в ожидании малыша много говорилось в статье. Здесь вы можете увидеть подробности и примеры упражнений.

Перед применением информации проконсультируйтесь с врачом!

avewoman.ru

описание инструментов и движений (76 фото)

Чтобы жить полноценной жизнью и самостоятельно зачать и выносить ребенка, женщина должна быть полностью уверенна в своем здоровье. Для этого необходимо поддерживать организм в тонусе.

Существуют различные техники массажа, физкультуры, а также специальные гимнастические комплексы, способствующие сохранению здоровья.

Содержимое обзора:

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Гимнастические комплексы – это ряд специальных упражнений, благоприятно влияющих на организм человека. Один из таких комплексов – это упражнение Кегеля.

Упражнение Кегеля способствует укреплению мышц таза, как при различных женских заболеваниях, так и во время беременности и ее осложнений. Также данный комплекс поможет овладеть своим телом и контролировать некоторые процессы, протекающие в нем.

Требования к выполнению

При недержании мочи женщинам рекомендуют выполнять упражнения Кегеля. Данный комплекс научит контролироваться процесс мочеиспускания. При выполнении упражнений необходимо соблюсти следующие требования:

  • Мочевой пузырь должен быть пустым;
  • Выполняйте упражнение, в положении лежа, затем в сидячем положении;
  • Для того, чтобы достичь максимального результата от упражнения – раздвиньте ноги в разные стороны.

Если женщина перенесла операцию по удалению матки, то упражнения Кегеля помогут восстановить эластичность тазового дна и некоторые его функции. Упражнения стоит начинать делать по несколько секунд, увеличивая время до 10-15 секунд.

Если вы чувствуете, что мышцы не сжимаются, то введите во влагалище два пальца и сможете почувствовать движение мышц.

Комплекс упражнений по системе Кегеля подразумевает гимнастику, где все движения выполняются в комплексе. Все упражнения довольно просты и проводятся в домашних условиях.

Упражнения к выполнению

Для укрепления тазового дна, женщина может в течение дня совершать несколько упражнений, которые показаны на фотографиях ниже:

  • Необходимо сжать мышцы влагалища и задержать в данном положении 3-4 секунды, затем разжимаете. Повторяйте упражнение 15 раз в течение дня.
  • Плавно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища. Повторяйте упражнение 3-5 раз.
  • Постарайтесь максимально быстро и резко сжать мышцы влагалища и также разжать. Данное упражнение следуют повторить 20 раз.

Упражнения для беременных

Упражнение Кегеля для беременных предполагают укрепление и подготовку мышц таза для облегчения потуг и родов. Количество упражнений для женщин в положении не должно превышать 30 раз. Чем больше срок беременности, тем упражнения должны становится реже, иначе вы сможете навредить будущему ребенку.

Также после тяжелых родов женщина может восстановить мышцы малого таза с помощью комплекса упражнений Кегеля. Но если вы перенесли операцию или у вас были другие осложнения тяжелого характера, то перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения Кегеля для мужчин

Мужчины хоть и сильная половина человечества, но тоже подвергаются заболеваниям малого таза. Простатит, недержание, дисфункция органов таза приносит много проблем и неприятные ощущения.
На профилактику и устранение выше перечисленных заболеваний у мужчин, благотворно влияет комплекс упражнений Кегеля. При выполнении данных упражнений следует увеличивать нагрузку постепенно.

Мужчина должен научиться двигать мышцами в области паха, следя за тем, чтобы другие мышцы оставались в неподвижном состоянии.

Благодаря этому навыку можно навсегда забыть о проблеме недержания, появляется возможность контролировать время наступление эрекции. Если упражнение будет выполнено правильно, то результат не заставит себя ждать.

Также, с помощью упражнений Кегеля, мужчина может избавиться с ослаблением мышц тазового дна самостоятельно. Считалось, что такой комплекс упражнений не сможет побороться с геморроем и излечить его, но учеными было доказано, что гимнастика укрепляет и положительно влияет на мышцы малого таза.

Упражнения Кегеля могут приравниваться к массажу простаты. Но для достижения положительного результата следуют применять эти процедуры в совокупности.

Для того, чтобы упражнения являлись эффективными и результат был положительным, необходимо соблюдать все рекомендации, начиная от количества упражнений до консультации врача – специалиста.

Ознакомитесь с упражнениями, посмотрите обучающие видеоролики. Эти упражнений полезны как для мужчин, так и для женщин, главное следует учесть все сопутствующие факторы и рассчитать свои силы.

Фото упражнений Кегеля



Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Комплекс упражнений Кегеля: вся правда

Дата публикации: 10-06-2017

Многие женщины применяют комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц малого таза, а также для тренировки интимных мышц. Разработаны они были гинекологом Арнольдом Кегелем еще в середине XX века. Выполняя эти упражнения, можно в короткое время повысить тонус мышц тазового дна, ведь в повседневной жизни они остаются незадействованными, со временем теряют свою эластичность и становятся слабыми.

Слабые мышцы, которые потеряли эластичность, становятся неспособными выполнять свою главную функцию – удерживать органы малого таза, что приводит к развитию многих заболеваний. Более того, из-за слабости данных мышц существенно ухудшается интимная жизнь.

По этой причине комплекс упражнений Кегеля специалисты рекомендуют делать в таких целях:

  • провести эффективную подготовку к предстоящей беременности и облегчить родовую деятельность;
  • подготовить мышцы при беременности, которые отвечают за выталкивание ребенка;
  • в качестве профилактики недержания мочи и кала;
  • с целью восстановления поврежденных тканей, которые растянулись после родов;
  • для поддержания длительного сексуального контакта;
  • для профилактики многих заболеваний половой сферы;
  • для улучшения кровообращения половых органов.

Упражнения Кегеля настолько просты, что даже беременная женщина будет получать удовольствие от их выполнения. Кроме того, каждое из них требует совсем немного времени, за которое можно расслабиться, укрепить мышцы и отдохнуть.

Польза интимной гимнастики

Перед тем как приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо ознакомиться с основными правилами проведения такой гимнастики. Гинеколог Арнольд Кегель рекомендует придерживаться трех основных правил:

  1. Сжимать следует только внутренние мышцы малого таза.
  2. Мышцы нужно сжимать, преодолевая силу сопротивления.
  3. Для достижения положительного результата нужно выполнять не менее 300 сокращений в день.

В настоящее время существует множество тренажеров, используя которые можно правильно выполнять упражнения Кегеля без помощи специалиста. При регулярных занятиях в домашних условиях упражнения Кегеля помогут каждой женщине вернуть прежний тонус влагалищным мышцам, улучшив таким образом общее здоровье.

Такие занятия обладают рядом преимуществ, к числу которых стоит отнести экономию времени и денег, отсутствие вероятности физического переутомления, поскольку ни одно упражнение Кегеля не изнуряет организм. Кроме того, только данный способ позволяет естественным путем укрепить влагалищные мышцы, в результате чего улучшается сексуальная жизнь как мужчины, так и женщины.

Комплекс упражнений, разработанный Кегелем, известен также под названиями имбилдинг или вумбилдинг. По словам самого гинеколога, прежде всего, проводить такие занятия должна каждая беременная женщина, так как они позволяют избежать растяжения мышц. Начинать занятия нужно не позже, чем во втором триместре беременности, ведь нагрузка на мышцы является залогом легких и безболезненных родов. Как известно, в процессе родовой деятельности часто происходят разрывы промежности, что вызвано плохой эластичностью тканей. Также после родов упражнения Кегеля позволяют женщине быстро вернуться в прежнюю форму и вести здоровую сексуальную жизнь.

Упражнения для укрепления мышц малого таза

Каждое из упражнений данной методики представляет собой поочередное расслабление и напряжение генитально-анальных мышц. Многие люди, которые впервые начинают заниматься интимной гимнастикой, не понимают, как следует работать мышцами. Чтобы понять, как это происходит, достаточно попробовать приостановить процесс мочеиспускания, напрягая влагалищные мышцы. Именно они отвечают за такие процессы, как мочеиспускание, дефекация, а также от их эластичности и упругости зависит полноценность интимных отношений и здоровье органов малого таза у женщин.

Особенность влагалищных мышц заключается в том, что в отличие от всех остальных мышц человеческого тела они практически не работают на протяжении дня. Именно поэтому они так нуждаются в дополнительной стимуляции, ведь если не проводить специальные занятия по методике упражнений Кегля, мышцы значительно ослабевают, что неизбежно сказывается на состоянии толстого кишечника, мочевого пузыря и матки у женщин.

Эффективными считаются такие упражнения, каждое из которых основано только на сжатии внутренних мышц малого таза в различных темпах и с разной интенсивностью:

  1. В течение 10 секунд следует быстро сжимать и разжимать влагалищные мышцы, а затем отдыхать в течение следующих 10 секунд. Выполнить по 3 подхода, отдыхая между ними 30 секунд.
  2. Сжимать и разжимать мышцы 5 секунд, затем еще 5 секунд их расслабить, опять повторить 9 раз.
  3. Сжать мышцы, задержаться в таком положении на 30 секунд, после чего расслабиться, повторить 10 раз.
  4. Быстро сжимать и разжимать мышцы, так сделать 10 раз, выполнить 3 подхода.
  5. Максимально сжать мышцы малого таза, удержать их в таком положении на 30 секунд, затем 10 секунд быстро разжимать и сжимать, опять задержать на 30 секунд, максимально напрягая. Повторить 3 раза.
  6. Кроме сжатий необходимо делать еще и выталкивания. Для этого сначала нужно сжимать и разжимать мышцы, постепенно увеличивая темп, после этого сделать «выталкивание», как при родах или во время опорожнения кишечника. Затем опять вернуться к выполнению сжатий и расслаблений мышц. Повторить упражнение 3 раза с интервалом в 30 секунд.

Упражнения Кегеля являются хорошей профилактикой заболеваний кишечника, ведь ежедневные занятия позволяют избавиться от запоров, провести очищение прямой кишки и предупредить развитие геморроя. Большинство упражнений выполнять очень удобно, поскольку приводить мышцы в тонус можно где и когда угодно, так как они остаются незаметными для окружающих. На их проведение потребуется всего лишь несколько минут, а результат не заставит себя долго ждать.

Методика Арнольда Кегеля признана не только большинством женщин, практикующих ее, но и многими врачами, которые применяют ее для лечения пациентов в качестве профилактики многих заболеваний органов малого таза у женщин. А некоторые ведущие компании, занимающиеся производством спортивных товаров, выпускают тренажеры, предназначенные для выполнения этих простых упражнений.

kaksbrositves.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *