Женские фитнес-упражнения

Фитнес хорош во всех его проявлениях — это бесспорно! Но есть в этом фитнесе упражнения как женские, так и мужские. Мы остановимся на первых и расскажем, чему стоит уделить свое внимание.

Женские фитнес-упражнения – это то, что приведет в тонус вашу фигуру, причем в очень короткие сроки. Мы расскажем вам о пяти самых главных эффективных упражнениях на пресс для женщин, а также на другие группы мышц. Но, выполняя их, помните, что главное здесь вовсе не интенсивность и не сила нагрузок, а лишь регулярность тренировок. Поэтому лень — в сторону, нос выше и вперед тренироваться!

Женские упражнения в фитнесе

Тяга гантелей

Это женское фитнес-упражнение не только укрепляет мышцы груди и бицепсы, но и улучшает осанку и делает тело более сбалансированным. Выполняя это упражнение регулярно, вы будете сексуально выглядеть даже в самых откровенных нарядах и чувствовать себя намного увереннее. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед, колени слегка согните. Плечи при этом должны быть расправлены, не сутультесь. А теперь выполняйте подтягивания гантелей к груди.

Отжимания из положения планки

Данное женское фитнес-упражнение направлено на укрепление мышц спины и всего, что поддерживает нижнюю часть позвоночника между тазом и грудной клеткой.

Примите исходное положение, как будто собираетесь отжиматься от пола, только руки опираются на всю поверхность от кисти до локтя. Выполняйте отжимания, стараясь при этом пресс держать в постоянном напряжении, а корпус – на одной прямой линии.

Приседания с отягощением

Исследования по-прежнему показывают, что приседания с утяжелителями дают прекрасные результаты. Это отличный способ нарастить мышечную массу, укрепить кости и ускорить обмен веществ. Самый простой способ – это при приседании использовать гантели. Выполните 12 таких приседаний. Это одно из самых эффективных женских упражнений в фитнесе.

Дровосек

Это упражнение ускоряет все метаболические процессы в организме, а также прорабатывает бицепсы. Ноги поставьте на ширину плеч, в руки возьмите мяч, поднимите его вверх, немного заведя за левое плечо. Начните приседать, а руки с мячом в это время опустите вниз по диагонали в противоположную сторону. Встаньте, поднимая руки с мячом в исходное положение. Имитируя подъем чего-то с земли и до высокой полки, вы разрабатываете мышцы рук и плеч. Это также является одним из самых полезных женских упражнений.

Боковые зашагивания на скамью

Почти все наши повседневные движения касаются перемещения корпуса, рук и ног вперед и назад, поэтому мы должны делать упражнения и для перемещения в стороны. Это упражнение разрабатывает внутреннюю и внешнюю стороны бедер, косые мышцы живота и ягодицы. Ваше тело станет более упругим, а координация движений значительно улучшится. Встаньте слева от лавочки, ноги — на ширине плеч, руки — на поясе. Правую ногу согните в колене и поставьте на лавочку, сделайте усилие, поднявшись на лавочку и стоя на одной левой ноге, после чего поменяйте ноги, сделав точкой опоры правую, а левую опустив вниз, а затем поставив и ее на пол.

Фитнес-тренировка для женщин

bodymaster.ru

Фитнес для женщин: 7 лучших упражнений – Лайфхаки

Освоить фитнес женщинам дома, часто мешают банальные заблуждения, навязанные современной рекламой. Думаете, комплекс упражнений для похудения, укрепления мышц, для занятий в домашних условиях, требуют покупки дорогого спортивного оборудования? Ничего подобного! Придать тонус мышцам, улучшить координацию движений, сжечь немного жира и взбодриться, можно имея в распоряжении: 2 квадратных метра пространства, комфортную для тренировок одежду и коврик или полотенце.     Выполняйте эти 7 движений 3 раза в неделю, в свободные дни, делайте любые доступные кардио и фитнес упражнения дома, и вы станете стройнее буквально за пару месяцев. Комплекс упражнение для похудения дома 1. Приседание без веса Укрепляет: бедра, ягодицы, пресс, руки. Для бедер: встаньте, ноги на ширине таза, колени мягкие, живот втянут, руки на талии. Медленно опуститесь, сгибая колени так, чтобы бедра оказались на линии, параллельной полу. Проверьте, чтобы коленные чашечки не выходили за носки, поднимитесь. Повторите 10 раз, 3 подхода. Для ягодиц: теперь руки вытяните перед собой, поставьте стопы чуть шире, а носки слегка разверните. Мягко опуститесь так, чтобы ягодицы преодолели линию параллели с полом и вышли чуть ниже. Сознательно сократите ягодичные мышцы, и поднимитесь. 3 подхода по 10-12 повторов. Для пресса и рук: возьмите в руки полотенце, растяните его перед грудью, втяните живот, поставьте ноги максимально широко. Сводя лопатки, выведите полотенце над головой. Выполните 10 классических приседаний, не отпуская натяжения полотенца. 2. Планка и вариации – лучшие фитнес упражнения для женщин Для похудения и укрепляет все тело. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, сделайте наклон вперед и поставьте кисти рук на пол, чуть согнув колени, чтобы было комфортно. Шагайте руками вперед, пока ладошки не окажутся под плечами. Втяните,не жалея себя пресс, встаньте в позу Планки – спина прямая, живот втянут, поясница плоская, вес поровну распределен между руками и носочками. Стойте 30 секунд, затем прошагайте руками обратно, отдохните и повторите сначала 3-4 раза. Вариации: когда научитесь делать планку правильно, и вам станет легко, немного усложните задачу, просто поставив носочки (ступни) на основание дивана или сиденье стула. Это изменит угол приложения силы, и даст возможность, укрепить мышцы еще больше. 3. Отжимание с широкой постановкой рук — упражнения для силы рук, укрепляет мышцы груди и плечевого пояса, пресс и спина работают как стабилизаторы Примите позу Планки, но поставьте ладони чуть шире, на уровне «ширина корпуса плюс 5-10 см». Зафиксируйте тело в планке, стяните лопатки к позвоночнику и просто согните руки в локтях, уходя в отжимание. Коснитесь пола грудью, плавно выпрямите руки. Это может сделать каждый человек, главное – перенести акцент с «я не могу, я слабая», на — «я подтягиваю живот к позвоночнику, свожу лопатки и создаю прямую, сильную спину, которую очень просто опустить и поднять с помощью рук». Если все же не получилось, обопритесь руками о диван или даже о подоконник. Стремитесь выполнять по 10-12 отжимание в 3-4 подхода. 4. Планка-с-крыльями – упражнение для занятий дома на пресс и спину Укрепляет: преимущественно мышцы спины, пресс и бедра с ягодицами работают как стабилизаторы Примите позу Планки. Ее вариации – вообще лучшее упражнение фитнес комплекса для женщин и мужчин, ведь помимо работы мышц вы получаете завидную координацию движений, и существенный расход калорий (худеете). Втяните живот. Сместите вес тела на левую руку, и носочки. Не поднимайте таз, освободите правую руку. Выполните ей 10 пружинистых махов в сторону, как будто вы машете крылом. Теперь повторите с другой руки. Это 1 подход. Отдохните и проделайте 3-4 подхода. 5. Тяга Кинга Укрепляет: заднюю поверхность бедер и ягодицы Встаньте прямо, пятки под седалищными буграми, «насильно» выпрямлять колени не надо. Втяните живот, приведите лопатки к тазу, стянув их к позвоночнику. Наклонитесь вперед, одновременно выводя левую чуть согнутую ногу назад, и сгибая правое колено. Механика движения бедер – как в приседе, за счет выведения веса тела на одну ногу, работа будет существенной. Это одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц, которые можно сделать дома без тяготения. Плавно поднимитесь, проделайте 10 повторов с каждой ноги, отдохните, выполните 3-4 подхода. 6. «Идущий краб» Тренирует, подтягивает укрепляя: трицепсы, заднюю поверхность плеча, спину, ягодицы Сядьте на пол на ягодицы, руки опираются о пол сзади. Оторвите таз так, чтобы корпус оказался на линии, параллельной полу. В течение минуты выполняйте «шаги краба» — одновременно шагайте правой рукой и левой ногой вперед, приставляйте «противоположные» руку и ногу, не меняя положения таза. По 10 «шагов» с каждой руки и ноги, отдых, 3-4 подхода. Комплекс упражнений фитнес 7. Из Собаки – в Планку Планомерная тренировка укрепляет, делает эластичнее и сильнее, подтягивает мышцы всего тела, особенно пресс и бедра. Встаньте в позу собаки головой вниз – одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола, поднимая таз вверх. Тело принимает форму буквы «Л». Следите, чтобы руки работали, а спина не округлялась и не прогибалась. Теперь выведите вверх правую ногу, она должна оказаться на линии спины, колено, если тяжело, можно немного при согнуть. Затем потянитесь пупком к полу, перенося вес тела на руки, выпрямляя тазобедренный сустав и выходя в позу Планки. Потянитесь коленом правой ноги к груди, вернитесь в исходное положение с поднятой ногой. Повторите 10 раз с правой, и 10 раз с левой ноги. Отдохните. Всего нужно сделать 3-4 подхода. Этот комплекс — фитнес упражнения для женщин подтянет тело намного эффективней, чем обычные махи ногами и скручивания на пресс. Движения «через позу Планки» также уменьшат объем талии в короткие сроки. Следим за здоровьем, тем кому за … проверяем пульс и давление (на всякий случай), обладательницам серьезных проблем в позвоночнике, необходимо проконсультироваться по ряду движений с врачом, также помним про здоровое питание. Не останавливайте фитнес тренировки, весь комплекс упражнений для похудения, силы и тонуса отлично работает, вам понравится ваше настроение и тело. © foto-flora.ru Читаем дальше, вам будет интересно:

www.foto-flora.ru

Комплекс фитнес-упражнений для женщин и девушек: видеоуроки, отзывы и результаты

Фитнес – это методика оздоровления организма, с помощью которой можно откорректировать формы и массу тела, а также сохранить полученный результат на длительное время. Она представляет собой комплекс физических упражнений с грамотно разработанной диетой. Вместе с тем, фитнес не сводится только к тренировкам и правильному питанию. Это целая философия, которая включает в себя ощущение радости за достигнутые результаты, гордости собственным успехом и осознание победы над собой.

Фитнес-упражнения надо подбирать в индивидуальном порядке, принимая во внимание строение фигуры. Занятия доступны практически всем – возраст и состояние здоровья роли не играют.

Содержание статьи:

Чем полезны упражнения

Постоянные занятия фитнесом многим помогли реализовать свои планы, подарили возможность жить полноценно, избавиться от стрессов и стать счастливыми. Тренировки снижают нервное напряжение и, соответственно, способны продлить жизнь. Но все-таки в основном множество женщин решают заняться фитнесом, чтобы добиться стройной и красивой фигуры.

Занятия фитнесом очень важны для похудения. Они эффективно улучшают осанку, укрепляют мышцы, убирают с талии лишние сантиметры и помогают избавиться от избыточных килограммов. Помимо этого, они улучшают обмен веществ в организме.

Также фитнес является прекрасной профилактикой целого спектра заболеваний сердца и сосудов. Например, риск тромбообразования существенно понижается, так как в процессе тренировок кровь насыщается кислородом и быстрее продвигается по сосудам. Если тратить на тренировку 45-60 минут каждый день, это даст возможность нормализовать уровень сахара в крови. А от различных незначительных недомоганий можно и вовсе избавиться благодаря укрепленной иммунной системе.

Особенность фитнеса для женщин и мужчин

Программы тренировок для мужчин и для женщин имеют ряд отличий. Ничего странного в этом нет. Причина довольно банальна – физиология. К примеру, в женском организме тестостерон и норадреналин представлены в намного меньших количествах, чем в мужском. Поэтому они физически не в состоянии напрягать мышцы до предела в ходе силовой тренировки. И это накладывает серьезные ограничения на проработку мышц.

Большое количество мышц у женщин находится в нижней части тела, скажем прямо – это ягодицы и ноги. И как раз по этой причине, даже если пользоваться самой эффективной программой, разработанной специально для девушек, хорошо накачать пресс, спину и грудь им намного труднее, чем мужчинам.

Не стоит забывать и о такой отличительной особенности женского организма, как менструация. Она также вносит свои коррективы в тренировочную программу. После овуляции на протяжении 2 недель организм включает режим энергетической экономии. В этот период целесообразно уменьшить интенсивность нагрузки, а от упражнений на пресс и ноги и вовсе отказаться, так как их эффективность будет сведена к нулю. Зато в период со дня окончания менструации и до наступления овуляции максимальная нагрузка очень желательна. Потому что именно в это время можно достичь высоких результатов.

Основные упражнения

Специалисты разработали универсальный комплекс упражнений, для выполнения которых обстановка роли не играет. Заниматься можно где угодно. Он дает возможность качественно проработать главные группы мышц. Видео правильного выполнения упражнений для наглядности можно найти в Интернете.

«Велосипед»

Это одно из самых лучших упражнений для пресса – задействованы прямые и косые мышцы живота.

Нужно лечь на спину и разместить руки за головой. Колени следует согнуть и подтянуть к груди. Сразу же поднимаем верх туловища таким образом, чтобы оторвать лопатки от поверхности. Вытягивать шею нельзя. Выпрямляем левую ногу и тут же поворачиваем верх туловища в правую сторону. Левый локоть при этом тянется к правому колену. Затем выполняем то же действие на другую сторону – для этого нужно потянуть правый локоть к левому колену. Упражнение надо повторить от 12 до 16 раз.

Со стулом для ягодиц

Возьмите устойчивый стул и встаньте перед ним, повернувшись к нему спиной. Руки необходимо вытянуть вперед и постепенно приседать, пока ягодицы не соприкоснутся с поверхностью сиденья. Затем так же медленно следует встать с него. Для чего нужно выполнять это упражнение именно медленно? Это требуется, чтобы происходило напряжение нужных мышц – в данном случае, ягодичных.

Стул для занятия рекомендуется выбрать такой, чтобы выполнять это упражнение было не очень легко. Ведь вам нужен результат. Главный критерий – чтобы сиденье находилось немного выше вашего коленного сустава. Так вам удастся потратить максимальное количество энергии и, соответственно, сжечь побольше жира.

Подъем таза на шаре

Это упражнение – практически универсальное. Помогает качественно проработать пресс, нижнюю часть спины, ягодицы и ноги.

Прежде всего, нужно положить шар (фитбол) в любое удобное место, лечь перед ним на спину и забросить на него ноги. Это ваша исходная позиция. Учтите, что касаться стопами шара нельзя. Теперь следует поднимать таз вверх, подкатив фитбол ногами ближе к себе. В высшей точке надо задержаться на 2-3 секунды и возвратиться к исходному положению. Если вы еще неопытны, можете удерживать равновесие, опершись о пол руками. Всего потребуется сделать 10 подъемов.

«Маятник» с резинкой

Для выполнения этого упражнения потребуется эластичная лента (резинка). Необходимо для проработки спины, пресса, трицепса и бицепса.

Нужно встать, выпрямиться, напрячь пресс и опустить вниз лопатки. Неопытные могут наступить на середину резинки, а ее концы взять по одному в каждую руку. Опытные спортсменки могут слегка утяжелиться 2-килограммовыми гантелями. Сперва надо согнуть правую руку и постепенно подвести ее к плечу. Затем руки следует поменять. Учтите, что ни в коем случае нельзя резко опускать руки. Внимательно смотрите, чтобы рука была постоянно согнута в локте. Повторы надо выполнять на протяжении 2 минут.

Когда упражняться нежелательно

Фитнес-упражнения подходят, к сожалению, не всем поголовно. Например:

• При некоторых формах сахарного диабета, а также заболеваниях сердца и сосудов бегать нельзя даже трусцой.
• При любых проблемах с суставами и тем более при артрите заниматься нужно исключительно под врачебным контролем.
• При дерматологических проблемах, пороках сердца, пневмонии и эпилепсии не разрешается плавать.
• Проблемный позвоночник накладывает запрет на шейпинг и аэробику.
• Если диагностирован варикоз, придется отказаться от бега в быстром темпе, любых нагрузок на ноги, выпадов и приседаний.

Прежде чем приступить к фитнес-упражнениям, надо обязательно обследоваться и пойти на консультацию к квалифицированному специалисту.

Краткие итоги

Чтобы получить хорошее здоровье и прожить как можно дольше, необходимо регулярно выполнять фитнес-упражнения. Продолжительность каждой тренировки должна составлять как минимум полчаса. Заниматься потребуется трижды в неделю. Это та самая «золотая середина».

Врачи утверждают, что для профилактики заболеваний и улучшения здоровья нет средства лучше, чем повышение физической активности и правильное питание. Те, кто занимается регулярно, отличаются стабильно хорошим самочувствием – причем как физическим, так и психологическим. А если энергично потренироваться в середине рабочего дня, вы улучшите свое мышление и повысите собственную продуктивность на следующие 4-5 часов. Плюс обеспечите себе хорошее настроение.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Базовый комплекс фитнес упражнений для женщин

Найти идеальный для себя способ иметь красивую стройную фигуру и, в то же время, кушать любимые вкусности, пожалуй, хочет каждая представительница прекрасного пола. Отчасти подобная мечта осуществима, и реализуется она за счет различных комплексов фитнес упражнений для женщин, имеющих множество направленностей. От танцевальных до силовых. А главное, большинство из них можно выполнять даже дома.

Основные плюсы домашних занятий заключаются в возможности построить график по собственному усмотрению, а также в значительной экономии времени и денег. Единственное, на что придется изначально потратиться – инвентарь. И то, этот момент, опять же, зависит от личного желания. Можно работать и без гантелей или мячей, пусть и результат потребует чуть более долгого ожидания. Кроме того, дома легче следить за собственным состоянием и в зависимости от него варьировать нагрузку, увеличивать или уменьшать количество повторений и подходов.

Главный же минус тренировок вне спортивного зала – отсутствие контроля фитнес-инструктора. Кроме него никто не проконтролирует технику выполнения фитнес упражнений, а потому есть риск не только нагрузить не те мышцы, но и получить неприятные последствия в результате этого. И все же, существуют комплексы фитнес упражнений, которые можно исполнять даже без тренерского надзора. Они достаточно легки в плане техники, а потому не принесут вреда. Какие именно фитнес упражнения для женщин можно включить в домашнюю тренировку – разбирается ниже.

Базовый комплекс фитнес упражнений для женщин

Первым делом перед исполнением фитнес упражнений необходимо разогреться. Это позволит избежать возможных травм и иных негативных последствий, случающихся при работе с холодными мышцами. Для разминки прекрасно подходит бег на месте и прыжки со скакалкой до появления легкой испарины. Кроме того, не лишним будет провести ряд вращательных и наклонных действий со всеми суставами от шеи до стоп.

Сам же комплекс фитнес упражнений для женщин схематично должен выглядеть следующим образом:

• Работа с верхней частью тела – плечевой пояс, грудная клетка, шея, руки. Основой здесь являются отжимания от стены и пола. Ширина постановки рук обуславливает мышцы, на которые будет приходиться максимальная нагрузка. Кроме того, включаются упражнения, имитирующие захлесты и действия пловца, растяжка кистей и плечевых суставов, подъемы, сведения и разведения рук с утяжелителями.

Каждое фитнес упражнение в этой группе повторяется двадцать раз. Количество подходов от одного до трех, перерывы на полминуты и меньше.

• Работа со спиной. Наклоны вперед, назад и в стороны. Прогибы в позвоночнике, повороты туловища при статической нижней части. «Лодочки» и «кольца» из гимнастики, «мостики» и им подобные упражнения. На каждый элемент приходится от одной до трех восьмерок в медленном темпе.
• Работа с мышцами живота. Здесь пальму первенства держат скручивания – как прямые, так и обратные, а также «велосипед», «ножницы» и «маятник». Каждое фитнес упражнение повторяется двадцать-тридцать раз в умеренном темпе, по два-четыре подхода. Важно не ощущать давления на позвоночник, особенно поясницу и шею. А также не делать резких движений – в частности, не бросать ноги или верхнюю часть корпуса на пол, опускаясь.
• Работа с бедрами, ягодицами и ногами. Основа в данном блоке – приседания и выпады. Они совершаются на разной глубине, но везде следует контролировать осанку – позвоночник не прогибать – и положение коленей. Угол в них не должен становиться острым, а сами колени не выходят за кончики пальцев ног. Кроме того, нагрузка ни в коем случае не переходит в колени, оставаясь в бедрах и ягодицах.

Финальной точкой в комплексе фитнес упражнений становятся три минуты на прыжки, как и в самом начале, а затем проводится пятиминутная растяжка с нормализацией дыхания.

Комплекс фитнес упражнений с мячом для начинающих

Выбор большого мяча зависит от роста того, кто будет им пользоваться. Обычно все рекомендации пишутся на упаковке, либо можно задать вопросы консультанту в спортивном магазине. Если же ни то, ни другое недоступно, стоит запомнить следующее: ориентировочно от своего роста в сантиметрах следует отнять 105. Это и будет рекомендуемый диаметр мяча. Так для роста в 160 см подходит мяч диаметром в 55 см, для роста от 160 до 180 – 65 см, а для 180 и выше – 75 см.

Базовым упражнением с мячом для фитнеса является самая простая попытка удержать на нем равновесие. Да-да, просто сев ягодицами на фитбол, упираясь стопами в пол и сохраняя ровную осанку, приходится напрягать практически все группы мышц. И это уже – нагрузка.

Теперь все в том же положении следует заложить руки за голову и медленно поворачивать верхнюю часть корпуса то в одну, то в другую сторону до упора. После – совершить серию наклонов вперед и в стороны, все так же удерживая равновесие в положении сидя на мяче.

Лечь на фитбол так, чтобы на нем оказалась поясница и часть грудопоясничного отдела позвоночника. Руки заложить за голову, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются стопами в пол. Медленно поднимать каждую ногу по очереди, не разгибая ее в колене, притягивая его к груди. И одновременно, скругляя спину, отрывать грудопоясничный отдел от мяча. Локти не сводить вместе. Плавно опускаться обратно.

Следующее упражнение с мячом для фитнеса исполняется уже в положении лежа на животе. Мяч под грудью, руки ладонями упираются в пол. Медленно начать шагать руками вперед, перемещаясь по мячу так, чтобы в итоге на нем остались только внешние стороны стоп. Так же медленно вернуться в исходную позицию.

Для последнего фитнес упражнения придется лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях и икрами положить на мяч. Руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Медленно отрывать от пола лопатки, сокращая центр и притягивая таз к нижним косточкам ребер, совершая скручивание. Пресс держать в напряжении. Плавно опускаться обратно, замирая в миллиметре от пола.

В завершении комплекса фитнес упражнений желательно провести пятиминутную растяжку с глубокими вдохами и выдохами.

100diet.net

Комплекс упражнений для женщин

Комплекс домашних упражнений для женщин

На сегодняшний день подтянутые мышцы живота, идеальный пресс и красивая стройная фигура считаются наиболее сексуальными и привлекательными. Перед такими формами женщины не устоит ни один мужчина. Но для того, чтобы фигура действительно была в идеальной форме, нужно здорово потрудиться.

Большинство женщин предпочитают строгие диеты, некоторые вообще перестают питаться – в большей или меньшей мере голодают. Но на самом деле такой вариант не выход: у вас только появится слабость, а кожа станет бледной.

Организм не будет получать необходимых микроэлементов. Поэтому чтобы добиться желаемого результата, нужно сделать свой рацион сбалансированным, следить за количеством употребляемых калорий в день.

Внимание!

Также необходимо добавить еще и физические упражнения.

Домашние упражнения для женщин помогут сбросить лишние килограммы, а также сделать фигуру стройной. Ведь немногие женщины могут выделить время и деньги на посещение дорогостоящих тренажерных залов. Правильно подобрав комплекс упражнений, вы сможете без проблем подкачать определенную часть своего тела.

Эффективные домашние упражнения женщинам для мышц

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений:

1. Упражнения для мышц живота, подъем туловища. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, руки положите за шею так, чтобы локти были расположены по сторонам. Теперь начинайте медленно поднимать туловище, только не делайте резких движений. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу и не отрывалась во время выполнения упражнения. В день вы должны выполнять 3 подхода по 10-15 упражнений за 1 подход.
2. Устремление вверх – это домашнее упражнение женщинам для мышц нижнего пресса. Необходимо лечь на спину на ровную поверхность. Руки положите вдоль тела. Начинайте поднимать ноги и таз как можно выше, при этом напрягайте пресс. Возвращайтесь в исходное положение, как только почувствуете наибольшее напряжение мышц. Это домашнее упражнение для женщин нужно выполнять 15 раз за 1 подход.
3. Поднятие ног. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, выпрямить ноги, руки положить вдоль тела. Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги, таким образом, чтобы они образовали прямой угол. Затем поочередно поднимайте ноги по 10 раз каждую. Подобное домашнее упражнение для женщин рекомендуется выполнять также лежа на боку. Оно способствует похудению в области талии.
4. Это упражнение выполнять нужно лежа на спине. Руки вытяните вверх. Затем начинайте поднимать одновременно ноги и корпус, ноги должны быть согнуты в коленях. Старайтесь сгибаться до тех пор, пока не коснетесь лбом коленей. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте по 10-15 раз, в день делайте 3 подхода.

Выбирая комплекс упражнений, нужно исходить из физической подготовки человека. Если вы новичок, то лучше всего, когда будут прорабатываться все группы мышц.

Самой большой проблемой, которая может возникнуть, является правильная техника выполнения. Поэтому в комплекс домашних упражнений для женщин должны входить наиболее простые занятия.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, а техника выработается со временем.

1. Упражнение для мышц груди. Это первое упражнение, которое входит в данный комплекс. Для его выполнения вам нужно лечь на ровную поверхность, руки развести в стороны. Затем начинайте сжимать пальцы в кулак и сводить руки. Нужно прилагать как можно больше усилий, как будто вы преодолеваете сопротивления. Повторите это домашнее упражнение для женщин 15 раз за 1 подход.
2. Наклоны – физическое упражнение для талии. Не стоит недооценивать его, поскольку результат будет очень быстро. Для выполнения вам нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Затем поочередно начинайте выполнять наклоны: вправо-влево, вперед-назад. Это домашнее упражнение для женщин для похудения, поскольку оно отлично влияет на сжигание лишних калорий в организме.
3. Эффективное упражнение для бедер. Вам нужно лечь на живот. Затем начинайте поднимать ноги как можно выше до тех пор, пока не коснетесь пальчиками макушки головы. Повторять его нужно 15-20 раз.
4. Скручивание является не менее эффективным домашним упражнениям для женщин, рассчитанным на все группы мышц. Его можно делать и с прямыми ногами и с согнутыми. Но с согнутыми ногами немного сложнее, поэтому такой вариант лучше оставить на потом. Самым простым способом засунуть прямые ноги подо что-нибудь, чтобы они не сгибались при скручивании, или можно попросить кого-то из близких людей, чтобы вам придержали ноги во время выполнения упражнения.

Основные рекомендации по выполнению упражнений

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно запомнить несколько простых правил. Для начала нужно определиться со временем и днями для выполнения комплекса домашних упражнений для женщин. Лучше всего, если заниматься вы будете трижды в неделю. Таким образом, вашему организму не будет тяжело, а отвыкать ему будет просто некогда.

Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью простой и легкой разминки, которая включает прыжки, бег или другие движения на ваш выбор.

Очень важно при выполнении домашних упражнений для женщин для похудения придерживаться диетического питания. Исключите из своего рациона жирную пищу, мучное и сладкое, но не полностью.

Можно просто уменьшить количество их употребления.

Для большего эффекта старайтесь следить за дыханием. Для этого также есть специальные упражнения, которые к тому же позволят сбросить лишний вес и сделают ваши мышцы намного крепче.

Домашние упражнения женщинам для мышц рекомендуется делать за несколько часов до приема пищи. Тогда организм находится в большей активности, и вам будет намного проще и легче тренироваться.

Кроме того, занятия благоприятно влияют на состояние вашего здоровья.

Комплекс домашних упражнений для женщин

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-domashnikh-uprazhnenij-dlya-zhenshchin.php

7 упражнений японского целителя Кацудзо Ниши, которые способны творить чудеса с женским организмом

Женщины Похудение Профилактика Счастье Тренировка Упражнения

Не так давно я наткнулась на книгу японского целителя «Система здоровья Кацудзо Ниши».

Она привлекла мое внимание тем, что написана не на пустом месте, а основана на личном опыте автора. В 20 лет японцу поставили смертельный диагноз и предрекли скорую смерть. Вот только он не сдался и продолжил борьбу за жизнь.

Ему это удалось, он исцелил себя сам и прожил долгую и плодотворную жизнь.

Свою жизнь он посвятил разработке и совершенствованию своей системы. В ней собрана мудрость древнегреческой и древнеегипетской медицины, тибетские и китайские практики, йога и множество других источников. Система здоровья Ниши шагнула гораздо дальше, это не просто набор упражнений и правил питания, это целая философия.

Важно!

Я давно интересуюсь японскими оздоровительными практиками, но философия Кацудзо Ниши вдохновила меня сильнее других. Для начала стоит попробовать комплекс упражнений, который японец разработал для восстановления здоровья и исцеления организма. Для женщин, которые всегда стремятся к совершенству, он будет просто незаменим.

Эти упражнения легко выполнимы, они наполняют тело бодростью и энергией, а также помогают избавиться от лишнего жира и сформировать красивую фигуру. Кроме того, они укрепляют суставы и предотвращают отложение солей. Попробуй и ты, всего 15 минут в день — и твое тело не узнать!

Комплекс упражнений для женщин

Начать стоит с того, чтобы выбрать подходящее время для упражнений, когда не нужно никуда спешить. Главное — не выполняй упражнения поздним вечером, ведь так можно нарушить свой суточный ритм. Лучше всего делать их с утра, чтобы зарядиться положительной энергией и бодростью. И еще одно — упражнения должны приносить тебе удовольствие, тогда результат не заставит себя ждать.

Надень просторную одежду, которая не будет мешать. Умойся холодной водой, улыбнись — и можешь приступать к первому упражнению.

1. Упражнение первое
   Ляг на спину и постарайся максимально расслабиться. Дыши ровно и глубоко, представь себя в тихом и красивом месте. Раскинь руки в стороны. Соедини ноги вместе и согни в коленях. Колени подтяни к груди. Сделай глубокий вдох и поверни колени вправо, стараясь уложить их на пол. Голову поверни влево и медленно выдыхай.

   Щекой ты должна коснуться пола, а плечи и руки при этом должны остаться неподвижными. Вернись в исходное положение, глубоко вдохни и повтори, только уже в другую сторону. Упражнение закончено. В первый день сделай это упражнение 4–5 раз, а после постепенно увеличивай до 25.

2. Упражнение второе
   Ляг нас спину, руки расположи вдоль тела ладошками вниз. Ноги согни в коленях и поставь на расстоянии 30 см друг от друга. Сделай упор на стопы. Глубоко вдохни и втяни мышцы живота. Ягодицы вместе со спиной подними вверх, опираясь только на лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выдыхай и медленно опускайся в исходное положение. Расслабься и сделай еще один подход. Повтори упражнение 5 раз.
3. Упражнение третье
   Ляг на живот и одной щекой прижмись к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Теперь напряги мышцы ягодиц, вытяни носки и приподними одну ногу. Другую оставь неподвижной на полу. Задержись в таком положении на несколько секунд и плавно опусти ногу на пол. То же проделай с другой ногой. Повтори так 50 раз для каждой ноги.
4. Упражнение четвертое
   В том же положении согни руки в локтях, голову и плечи приподними. Ладони размести на полу на ширине плеч. Подними обе ноги примерно на 15 см и задержись в таком положении на несколько секунд. Делай махи ногами вниз и вверх, имитируя плаванье. Каждой ногой сделай 25–50 махов.
5. Упражнение пятое
   Встань на четвереньки, расположив ноги и руки на ширине плеч. Выпрями правую ногу и подними ее на 30 см от пола. Сделай 25 махов ногой вниз и вверх. После вернись в исходное положение и повтори другой ногой.
6. Упражнение шестое
   Оставайся в том же положении, голову опусти вниз, а таз подними вверх. Подтяни колено правой ноги так, чтобы коснуться лба. Затем распрями ногу, вытянув ее вверх и вместе с этим подними голову. Повтори упражнение 10 раз с каждой ногой.
7. Упражнение седьмое
   Встань на колени, корпус держи вертикально, руки вдоль тела. Удерживая спину прямой, отклонись немного назад и задержись в таком положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение и повтори упражнение еще 5 раз.

Медленно, плавно и без надрыва — именно так нужно выполнять эти упражнения. После выполнения этого комплекса медленно поднимись и походи по дому, успокой дыхание. Думай о приятном и радуйся этим мыслям. Если воспринимать комплекс не просто как очередные упражнения, а как способ расслабиться, привести в порядок мысли и чувства, то он становится неким способом медитации.

В этом видео еще больше о правилах здоровья Кацудзо Ниши и его упражнениях. Его советы вдохновляют!

Если тебе понравился этот комплекс упражнений — делись с друзьями!

Источник: https://takprosto.cc/kompleks-uprazhneniy-dlya-zhenshchin/

Простые домашние упражнения для похудения для женщин

Большинство современных женщин стараются следить за собой, поддерживать хорошую форму и уделять время тренировкам. Но, к сожалению, это бывает непросто. Часто на посещение фитнес-клуба просто не хватает времени или денег, или мешает банальное отсутствие подходящего заведения в маленьких городах. В таком случае необходимо отдать предпочтение домашним упражнениям для женщин.

Одним из главных преимуществ домашних комплексов упражнений для женщин является то, что они помогают сэкономить время и деньги, и при этом иметь красивую фигуру и хорошее самочувствие.

Для таких упражнений нет необходимости покупать дорогое и массивное оборудование или специальную спортивную форму.

Если есть желание и возможность, то можно приобрести недорогой тренажер, например, орбитрек или беговую дорожку, но необходимости в этом нет, так как эффективно заниматься можно и без любого оборудования.

Мы рассмотрим несложный комплекс упражнений для женщин, который включает всего пять упражнений. Эти упражнения легко изучить и запомнить, и их выполнение будет под силу даже самым неспортивным дамам.

Всего за пару недель вы сможете заметить результаты занятий.

Такие упражнения помогут подтянуть практически все группы мышц и сформировать красивую фигуру, не изнуряя себя диетами и длительными тренировками.

Пять простых домашних упражнений для женщин

Первое упражнение называется приседания сумо. Это отличное упражнение для похудения для женщин. Упражнение тренирует ягодичные мышцы, а также другие мышцы нижней части тела. При таком приседании ноги должны стоять примерно на 10 сантиметров шире плеч, а носки ног необходимо вывернуть наружу примерно на 45 градусов. Таз необходимо максимально отвести назад, а спину держать ровно.

Поначалу такое упражнение может показаться непростым, но со временем вы заметите улучшение фигуры и обязательно появится желание усложнить его. Людям с хорошей физической подготовкой можно выполнять такое упражнение со штангой, но это не обязательно, если ваша цель не накачанные мышцы, а просто красивая фигура и крепкое здоровье.

Второе упражнения для похудения для женщин это выпады. Самым простым их видом являются выпады на месте. В начале упражнения необходимо поставить левую ногу впереди правой примерно на шаг, а пятку правой ноги немного приподнять.

Совет!

Потом следует напрячь пресс и равномерно распределить вес своего тела на обе ноги. После этого нужно согнуть колени и опуститься вниз, при этом необходимо следить, чтобы левое колено располагалось точно над лодыжкой, а правое бедро было перпендикулярно полу.

После этого можно вернуться в исходное положение и выполнить выпад на другую ногу.

Дальше необходимо выполнять подъемы на носках стоя, которые отлично тренируют икры и помогут получить крепкие стройные ножки. Техника подъема на носки стоя предельно проста, поэтому получится даже у новичков. Желательно поставить ноги на платформу или любое возвышение типа ступеньки, но можно и просто на пол.

Носки ног необходимо немного развести, а торс и плечи полностью выпрямить. Теперь необходимо разогнуть голеностопный сустав и опуститься на носках, пока не появится ощущение того, что сухожилия и икроножные мышцы полностью растянуты. После этого необходимо сделать глубокий вдох подняться на носках как можно выше.

В верхней точке нужно немного задержаться, и напрячь икры, после этого можно расслабиться и опуститься.

Четвертое упражнение для женщин это всем знакомое отжимание от пола. Это классическое упражнение, которое позволит улучшить свою физическую форму и получить красивую спину и стройное тело.

Последнее упражнение — это упражнение для женщин для живота. Скручивание лежа позволяет подтянуть мышцы пресса и боковые мышцы, что позволит сформировать красивый плоский животик и тоненькую талию.

Такое упражнение для живота для женщин выполнять можно по-разному. Проще всего лечь на пол, согнуть ноги и отрывать плечи от пола, делая скручивающие движения в стороны.

Полностью поднимать корпус не надо, достаточно немного приподнять плечи.

Главные правила домашних упражнений для женщин

Главное правило домашнего фитнеса — это регулярность. Очень трудно заставить себя заниматься спортом без тренера и в одиночку. Но необходимо пересилить себя и выработать привычку хотя бы через день тратить минимум 20 минут на выполнение упражнений для женщин. Со временем вы заметите, что не только ваша фигура улучшится, а изменится осанка, улучшится самочувствие и настроение.

Второе правило успешного домашнего фитнеса – правильное питание. Сбалансированное и полноценное питание является залогом здоровья и хорошего самочувствия любого человека, поэтому его важность трудно переоценить.

Без правильного питания сформировать красивую фигуру не получится точно. Обязательно надо употреблять белки и достаточное количество углеводов, также жиры необходимы для проведения множества процессов в организме.

Обязательно нужно пить достаточное количество воды, без нее обменные процессы в организме не смогут проходить успешно. Выполнение комплекса упражнений для женщин требует значительного количества энергии, поэтому питаться необходимо часто, но небольшими порциями, чтобы организм не чувствовал недостатка в энергии.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом

Преимуществ у домашних упражнений для женщин очень много. Одно и главных — это экономия времени и денег. Вы может заниматься тогда, когда вам удобно и не тратить на это ни копейки.

Дома вы не будете стесняться своей неидеальной фигуры и не самой лучшей спортивной формы, не надо ни за кем пытаться угнаться и нет необходимости приобретать дорогой и красивый спортивный костюм.

При этом упражнения для женщин, выполненные дома, по своей эффективности ничуть не уступают тем же упражнениям, выполненным в спортзале.

Внимание!

Чтобы получить максимальный эффект от домашнего фитнеса, лучше заниматься им через 1-2 часа после приема пищи. Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку.

Очень важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае, лучше вдыхать чрез нос, а выдыхать через рот.

Пить во время тренировки можно, но немного, ориентируясь на свое самочувствие.

Самая простая и удобная программа тренировок включает описанные нами упражнения для похудения для женщин, которые необходимо повторять по 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть до 20-ти повторений. Такие упражнения для женщин для живота и других частей тела помогут всегда быть в отличной форме и радоваться хорошему самочувствию.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/kompleks-domashnikh-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-dlya-zhenshchin.php

Комплекс упражнений для женщин для похудения дома

Хотеть быть красивой для женщины – вполне естественно. Но без приложения определенных усилий это желание, к сожалению, почти не реализуемо.

И если мелкие недовольства собой, касающиеся цвета и состояния кожи, волос и ногтей можно поправить косметическими хитростями, то с фигурой дела обстоят несколько сложнее.

Бесспорно, плотная ткань платья-футляра скроет складочки на спине и животе, классические брюки спрячут целлюлит, а пиджак не даст узреть обвисшую кожу на предплечьях. Но оставаясь в минимуме одежды, увы, придется признать собственную неидеальность и вновь заесть горе шоколадом.

Вот только не лучше ли взять себя в руки? Тем более что для этого не придется выложить практически ни копейки. Достаточно просто подобрать легко осуществляющийся в пределах собственного дома комплекс упражнений для женщин, выделить на себя свободные полчаса и настроиться на работу.

Комплекс упражнений для женщин из фитнеса и аэробики

Для приведенного ниже набора элементов потребуется степ-платформа, которую с легкостью можно заменить обычной ступенькой или же большой толстой книгой. Также понадобится скакалка и гимнастический коврик.

Все упражнения ориентированы на укрепление сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

Кроме того, поскольку они являются кардио нагрузками, они отлично стимулируют процесс общего сжигания жира в организме.

Важно!

Данный комплекс упражнений для женщин из фитнеса и аэробики может являться как полноценным коротким двадцатиминутным занятием, так и составляющей частью одной большой тренировки, где чаще всего ставится в самое начало.

После него обычно идет проработка отдельных групп мышц. Но об этом разговор зайдет несколько позже. А пока стоит ознакомиться с аэробной частью.

Динамичную музыку погромче, хорошее настроение за шкирку, и вперед, к стройности и здоровью!

• Исходное положение – вертикальное, ноги вместе, руки на талии. На «раз» шаг правой ногой вперед и в диагональ, на «два» то же, но левой, вследствие чего стопы окажутся на большом расстоянии друг от друга. На «три» шаг правой ногой назад и к воображаемой вершине образовавшегося треугольника из шагов, на «четыре» приставить левую к правой. Шагать в активном темпе минуту.
• Теперь нужно немного поработать со степ-платформой или ее заменой. На счет «раз» сделать шаг на платформу, на счет «два» перенести вес на опорную ногу, а свободную притянуть коленом к животу. На «три» согнутая нога выпрямляется, возвращаясь на пол с полным весом. На «четыре» та, что стояла на платформе, приставляется к опорной. Действие повторяется с другой ноги. Тоже минута.
• Следующий компонент фитнес-ассорти подразумевает под собой взаимодействие с эластичной лентой. Если ее нет, ничего страшного. Просто упражнение станет чуть легче. Для его выполнения нужно лечь на бок, одна рука опирается на локоть, другая стоит перед грудью и ладонью касается пола. Поднимать и опускать верхнюю ногу в быстром темпе сорок пять раз, после чего повторить то же действие на другом боку для другой ноги.
• Теперь необходимо попрыгать на месте, сводя и снова разводя ноги в прыжке. При этом руки тоже не бездействуют: при сведении ног они раскрываются в стороны, а при разведении встречаются с хлопком над головой. Минута на выполнение.
• Дальше выполняются шаги с приставкой вбок в активном темпе. Схема следующая: из шестой позиции (сомкнутые вместе стопы) делается шаг в сторону правой ногой, к ней приставляется левая, затем правая снова уходит в сторону, и в финале левая совершает шаг перед ней в диагональ. Отсюда выполняется алгоритм обратно: левая вбок, правая приставкой, левая вбок, правая в диагональ перед левой.

Весь цикл из пяти элементов воспроизводится в течение двадцати минут непрерывно, без снижения темпов. Только в этом случае удастся получить необходимый уровень нагрузки, а также качественно разогреть организм. Затем можно пойти двумя путями: проработать конкретные проблемные зоны или обратить внимание на стрейчинг.

«Золотой» комплекс упражнений для женщин для похудения и укрепления отдельных групп мышц

В этом блоке собрана тройка самых эффективных элементов, помогающих бороться с жировыми отложениями в определенных частях тела. Они должны являться дополнением к основной тренировке, как ударная сила по наиболее вредным и коварным врагам. Выполняются все упражнения для женщин для похудения из комплекса в активном темпе, повторяясь от тридцати раз до шестидесяти за один подход.

• Приседания с раскрытыми от бедра ногами и мягкими коленями при идеально ровном позвоночнике. Это лучший способ избавиться как от «ушек», так и от целлюлита на ягодицах, а также укрепить внутреннюю поверхность бедра. Совершать как неглубокие приседы, так и до параллели бедра с полом. Усложнить элемент можно, задерживаясь в крайней точке на четыре-восемь ударов.
• Подъемы корпуса и ног со скручиванием. Оптимальный вариант для проработки прямой и косых мышц пресса. Лежа на спине, отрывать от пола лопатки и согнутые ноги, сталкивая вместе то правое колено с левым локтем, то наоборот. Повысить сложность можно, если тянуться кистью левой руки за правое колено, и наоборот. При этом в руках держать гантели.
• Отжимания с колен. Причем уходить вниз требуется на соединенных вместе руках, а в крайней точке «шагами» разводить их в стороны как можно шире, поднимаясь уже в видоизмененной позиции. Кроме того, можно отжиматься то на правой, то на левой руке. Задача усложнится, если в этот момент свободную руку с зажатой в ней гантелью завести за спину.

Помимо этих элементов, в комплекс упражнений для женщин стоит добавить выпады и махи ногами, а также наклоны вперед и в стороны. Не менее полезен и хула-хуп, позволяющий скорректировать линию талии. С ним следует работать от пяти до пятнадцати минут в день.

А завершить занятие желательно подборкой растягивающих и расслабляющих упражнений, которые восстановят дыхание и снимут напряжение с мышц.

Выполнять приведенные комплексы упражнений для женщин дома рекомендуется два-три раза в неделю. Регулярные занятия обязательно принесут свои плоды, радуя отражением в зеркале и улучшением самочувствия.

Комплекс упражнений для женщин

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-zhenshchin.php

Комплексы физических упражнений для женщин

Как бороться с целлюлитом на бедрах и ягодицах с помощью упражнений

 Целлюлит — крайне неприятное состояние, с которым сталкиваются в основном женщины. Механизмы его возникновения пока не ясны. Избавиться от него можно при помощи специальных упражнений.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

 Красивая фигура немыслима без плоского живота с заметным рельефом мышц пресса. Прокачать пресс несложно и в домашних условиях. Только нужно знать, как правильно это делать и составить программу тренировок с включением упражнений на все отделы пресса.

Растягиваем мышцы спины и укрепляем позвоночник

Больная спина — одна из самых распространенных проблем со здоровьем. Избавиться от всех неприятностей можно, сформировав мощный мышечный корсет, поддерживающий правильную осанку и обеспечивающий правильное положение позвоночника. Правильный подбор нагрузок и упражнений для растяжки позволит сделать позвоночник гибким и крепким.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин

Красивая осанка, подтянутый живот, мягко прорисованные очертания изящных мышц – всего этого можно добиться с помощью упражнений для спины в домашних условиях. Примерный комплекс тренировок и технику выполнения мы расскажем сегодня.

Как накачать ягодицы

 Чтобы заполучить красивую, выпуклую и округлую пятую точку без целлюлита, нужно постараться. В этой статье мы расскажем о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке и, при этом, не спровоцировать гипертрофию квадрицепсов.

Упражнения для проблемных зон – быстрый способ похудеть

Наличие маленького ребенка или отсутствие финансов не позволяют многим женщинам активно заниматься спортом в специализированых фитнес-центрах. В таком случае подойдут упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, рассмотренные в этой статье.

Комплекс упражнений: йога для сжигания жира

Йога в настоящее время не плохо практикуется как средство для похудения. Если вы не планируете заниматься ей всерьез, а лишь хотите похудеть, то вам хорошо подойдут упражнения для начинающих, сжигающие жир в домашних условиях и разработанные на основе некоторых асан йоги.

Упражнения против обвисания кожи рук

Комплекс упражнений рассчитан на все мышцы рук и плечевого пояса. Женщинам не стоит боятся упражнений для рук и таких слов, как «бицепс», «трицепс». А как иначе избавится от обвисания мышц рук? Только выполняя упражнения для рук. Поэтому либо одно-два упражнения должны быть обязательно включены в Вашу программу тренировок, либо Вы должны чередовать упражнения на разные группы мышц.

Сделать живот плоским всего за 5 минут в день

Предлагаемый комплекс упражнений помогает бороться с отложениями жира в области талии и сжечь до 130 килокалорий. Выполняя упражнения, нужно обязательно напрягать мышцы брюшного пресса. Всего пять минут в день для выполнения этих упражнений позволят Вам уже через  10 дней почувствовать, как подтянулись мышцы живота.

Программа тренировок для девушек в зале (3 раза в неделю)

 Женский и мужской организм отличаются не только внешне. У женщин другое качество мышц, по-другому работает гормональная система. И тренировки должны учитывать эти особенности. В любом фитнес-клубе сегодня можно найти тренажеры для женщин.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: видео и фото

Видео на растяжку для начинающих в домашних условиях. Растягивая мышцы ног, спины, рук очень полезно для всего организма. Они помогают держать мышцы в тонусе, восстановиться после тренировок, скорректировать осанку, убрать боли.

Занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс

Пилатес для начинающих в домашних условиях (лучший комплекс для похудения). Пилатес поможет эффективно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы спины, ног, рук, живота. При проблемах с позвоночником этот комплекс — лучшее их решение

Как накачать пресс до кубиков за неделю

В этой статье вы найдёте ответ на вопрос «как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях». Основные правила, которые необходимо знать. Комплекс из наиболее эффективных упражнений, позволяющий сделать живот плоским и подтянутым.

Как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине быстро и навсегда

Как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине за короткий срок и навсегда. Комплекс упражнений для сжигания жира. Выполняя их в указанном порядке, можно повысить эффективность каждого из них в разы. Меры предосторожности при выполнении.

Источник: https://miss-slim.ru/kompleksi_uprazhnenii/

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек и женщин

Предлагаем комплекс упражнений в домашних условиях для девушек и женщин. Это две эффективные тренировки, которые послужат увеличению объёма и придания форм ягодичным мышцам и помогут сбросить лишний вес.

Большинство женщин и девушек считают свои ягодицы проблемной зоной. И, в общем, это так и есть. Причиной всего сидячая работа и малоподвижный образ жизни.

Такие обстоятельства способствуют потере тонуса и уменьшению объёма ягодичных мышц. Поэтому, если хотите иметь красивые формы, придется поработать над своим телом.

Кстати, этим можно заниматься и в домашних условиях, не прибегая к походам в тренажёрный зал.

Комплекс упражнений в домашних условиях не требует никакого специального оборудования и тренажёров. Только Вы, ваше желание и ваше собственное тело!

Предлагаемые в этой статье комплексы физических упражнений рассчитаны на 1-2 месяца упорных тренировок. Данные тренировки помогут исправить недостатки фигуры и проработать проблемные зоны.

Упражнения очень простые, их может выполнить любая физически неподготовленная девушка и женщина! Предлагаем простые, но эффективные упражнения в домашних условиях.

Первый комплекс

– приседание возле стены.

Это упражнение накачает ягодичные мышцы без каких-либо усилий, а так же окажет воздействие на мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Выполнять следует ежедневно по 3-4 подхода. Техника выполнения: присев, необходимо сделать паузу на 20 секунд, затем, вернуться в исходное положение – встать.

– приседание в стиле «сумо».

Это упражнение корректирует форму и способствует укреплению ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра, а так же укрепляет икроножные мышцы и поясничный отдел. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

– подъём таза из положения лёжа «мостик».

Одно из эффективных упражнений для ягодиц, а так же оказывает коррекцию задней поверхности бедра. Приподняв таз, задержитесь в этом положении на 3 секунды, напрягая ягодицы. Выполнить 20 повторений.

Второй комплекс

Для выполнения следующего комплекса упражнений Вам понадобиться обычный стул со спинкой. Упражнения направлены на коррекцию формы бёдер и ягодиц. Этот план тренировки рассчитан на 1 месяц ежедневных занятий.

– упражнение «воздушный мост». Это универсальное упражнение воздействует на мышцы спины, ягодицы, поясничный отдел и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения: поставьте стул сиденьем к себе. Лягте на пол спиной, руки прямые вытяните вдоль туловища. Ступни ног поставьте на край сидения стула, ноги согнуты в коленях, образуя угол 90 градусов.

Опираясь на руки и ступню правой ноги, одновременно поднять максимально вверх таз и  левую ногу вверх, выпрямив её в колене, прогнуться в пояснице.  Сделайте паузу на 2-3 секунды, затем опустите таз, вернувшись в исходное положение.

Выполните по 15-20 повторений каждой ногой.

– попеременные приседания на одной ноге с опорой на стул.

Совет!

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бёдра и квадрицепсы. Техника выполнения упражнения: встать спиной к сидению стула на расстоянии шага, руки на поясе.

Поставьте верхнюю часть ступни одной ноги на край сидение стула. Выполните приседание, касаясь коленом вытянутой назад ноги. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений, затем смените ногу и выполните указанное количество повторений.

Вот такие простые, но очень эффективные два комплекса упражнений.

• Все упражнения выполняйте медленно, не спеша.
• Нагрузку увеличивайте постепенно, после каждых двух занятий прибавляйте по 2-3 повторения к рекомендуемому числу повторений.
• После 1-2 недель тренировок, можно использовать отягощения– гантели.
• Для дополнительного эффекта, дополняйте к этим тренировкам кардио нагрузки, например, два раза в неделю бегайте, катайтесь на велосипеде.

Выполняйте рекомендуемые упражнения в домашних условиях, и Вы сможете привести своё тело в порядок!

Желаем успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/08/21/plan-uprazhnenij-dlya-devushek-zhenshhin/

Упражнения для женщин

25.03.2014

Упражнения для женщин 3 5

 

Женщине нужно чувствовать себя красивой и желанной. Но что поделать, когда молодость уходит? Выход, конечно же, есть – упражнения для женщин. Женский организм отличается от мужского во многом, а особенно – в способности активно запасать жиры, это связано с детородной функцией. Потому и подхода он требует особенного, да и зоны проблемные свои чисто женские имеет.

Существует множество разработанных комплексов упражнений для женщин для похудения, из которых всегда можно выбрать себе наиболее подходящий. Но существуют определенные упражнения, которые входят почти в каждый из них и рассчитаны непосредственно на формирование женской фигуры. Сегодня мы на них и остановимся.

Комплекс упражнений для похудения женщин

Для начала остановимся на общей тренировке всего организма, сжигающей порядка пятисот калорий. Она очень проста и непритязательна.

1. Разминка – необходимый атрибут любой зарядки, будь то атлетика, бодифлекс или личные упражнения Клаудии Шиффер. Можно пять минут свободно побегать, для улучшения метаболизма и сжигания лишних калорий.
2. После разогрева можно попрыгать на скакалке (или без неё, если в комнате негде размахнуться, но кистями рук необходимо вращать, так напрягаются бицепсы).
3. Дальше – бег, высоко поднимая колени, следим за пульсом. Можно поставить бодрящую музыку.
4. Еще пять минут приседания с прыжками, ноги на ширене таза. Присесть, бёдра параллельно полу, пятки с носками не отрываются. Потом следует оттолкнуться и выпрыгнуть вверх, поднимая руки. После 20 раз можно сделать маленький перерыв.
5. Последние пять минут бежать, захлёстывая пятки назад, к ягодицам, после чего выполнить прямые скручивания (на пресс) и хорошенько потянуться.

Дальше поговорим о работе с проблемными зонами и специальных упражнениях для пресса для женщин.

Живот, особенно у рожавших – одна из самых проблемных зон. Он растянулся, а стягиваться обратно не желает. Ему необходимо уделить больше всего внимания.

Упражнения для женщин для живота тоже не сложны: главное взяться и не забывать делать их постоянно.

1. «Скручивание». Работают прямые мышцы, поэтому амплитуда должна быть небольшой. Лечь на пол, хорошо прижав поясницу, согнуть ноги, а локти направить в стороны. Руки за головой. Выдыхая, от пола нужно оторвать голову с лопатками, поднимая подбородок. Выдыхая – возврат к исходной позиции.
2. «Обратное скручивание». Поза такая же, как и в предыдущем, так же небольшая амплитуда. На вдохе от пола отрываются лопатки и голова, а таз приподнимается. На выдохе – возвращение к начальной позиции.
3. Подъёмы туловища. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, завести за голову руки и развести локти. Вдыхая, отрывается от пола корпус и не спеша поднимается к коленям. Вдыхая, возврат на исходную позицию.
4. Поднятие ног. Здесь уже акцент на большую амплитуду. Необходимо сесть на стул, опереться о край. Вдыхая, подтянуть ноги к корпусу, выдыхая – вытянуть обратно.
5. Косые мышцы живота. Следует сесть на стул и делать косые повороты корпуса. Можно так же делать и все предыдущие упражнения, только с небольшими разворотами.

Следует помнить, что при больном позвоночнике любые упражнения необходимо применять с осторожностью и только после консультации со специалистами.

Выше приведены наиболее распространенные упражнения для женщин, рассчитанные на поддержание себя в форме и избавление от обвисшего живота – одной из самых распространённых женских проблем.

Конечно, существует множество других упражнений, для похудения ног, подтягивания ягодиц, накачивания рук и груди, и так далее. Всегда можно выбрать для себя именно то, что необходимо для конкретной проблемы.

Следует также не забывать о правильном питании, хорошем сне и прогулках на свежем воздухе. Они помогут достичь результата максимально быстро.

Существуют также замечательные комплексы упражнений для женщин с гантелями. Вот два наиболее эффективных упражнения:

• Ноги на ширине плеч, гантель в обеих руках. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая сгибается в колене, бедро параллельно земле. Руки поднимаются вправо. Исходная позиция. В этом упражнении работают и руки, и ноги, и живот. Двенадцати повторов для каждой стороны будет вполне достаточно.
• Взять в каждую руку по гантели, наклониться вперед корпусом, ягодицы отводятся назад. Потом сделать наклон вниз, подтянуть к груди одно колено, руки поднять к шее. В этом упражнении работают спина и ягодицы, делается по двенадцать раз для каждой ноги.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-dlja-zhenshhin.html

fitnessvopros.com

упражнения, советы, видео и фото

Любая женщина хочет иметь стройное и подтянутое тело. Фитнес прекрасно помогает избавиться от незначительного лишнего веса, сделать фигуру привлекательнее и красивее. В данной категории можно найти советы фитнес-инструкторов, комплексы упражнений для поддержания хорошей физической формы. Благодаря шейпингу, йоге, пилатесу, аэробике и танцам ваше тело приобретет гибкость, ловкость, вы приобретете уверенность в своей неотразимости. Истории наших читателей Анна Часто болела, и не могла понять почему, прочла про паразитов. Сразу начала лечение. Помогло! Основная ошибка большинства — затягивание! Чем раньше начать выводить паразитов, тем лучше. Если же говорить о лекарствах, то тут всё проблематично. На сегодня существует только один действительно эффективный антипаразитный комплекс, это UNITOX. Он уничтожает и выметает из организма всех известных паразитов — от головного мозга и сердца до печени и кишечника. На такое не способен больше ни один из существующих сегодня препаратов.Теперь никаких болей и дискомфорта! Читать статью полностью >>;

illady.ru

Силовой фитнес для начинающих: комплекс упражнений для женщин

Начиная работу над усовершенствованием фигуры, женщины чаще всего предпочитают аэробные упражнения, оставляя силовые нагрузки мужчинам. Считается, что аэробные тренировки хорошо стимулируют похудение. Но и силовой фитнес способен обеспечить эффективное жиросжигание, вдобавок он устраняет дряблость и формирует красивую рельефность тела. Однако многих девушек пугает перспектива перекачать мышцы и превратиться в мускулистого качка-бодибилдера. Это опасение абсолютно беспочвенно: из-за генетических особенностей женщинам гораздо труднее накачать объемную мускулатуру, чем мужчинам. Поэтому девушки могут смело брать в руки отягощения и приступать к силовым тренировкам для похудения.

Силовой фитнес для начинающих: женские тренировки

Почему речь идет именно о похудении? Дело в том, что большинство женщин, отправляясь в спортзал, в первую очередь стремятся избавиться от лишнего веса. Может ли в этом помочь силовой фитнес? Да, это одна из его функций:

• Силовые нагрузки сжигают много калорий.
• Тренировки с отягощениями существенно разгоняют метаболизм, и он остается ускоренным еще долгое время после окончания тренинга. А чем активнее метаболизм, тем быстрее расходуются калории.
• Силовые упражнения не просто сжигают жир, они замещают его мышечной тканью. А мышечная ткань усиленно потребляет калории, даже когда организм не совершает активных действий, то есть находится в состоянии покоя. Чем больше мышечной ткани в организме, тем сильнее энергозатраты, и тем меньше шанс набрать лишние килограммы.

Но похудение — это не главная польза от силовых тренировок. Основное их преимущество — создание привлекательной мышечной фигуры с округлыми упругими формами. С чего же начать новичкам, которые никогда раньше не упражнялись с отягощениями?

Рассмотрим несколько ошибок — их наиболее часто совершают начинающие любительницы силового фитнеса:

• Слишком резкий старт. Хочется получить все и сразу, но в фитнесе это не работает. Здесь нагрузка наращивается плавно, а прогресс происходит постепенно. Излишний энтузиазм на начальном этапе силовых тренировок — это типичная ошибка, свойственная новичкам. Изнурительная работа на износ не ускорит достижение желаемого результата, а приведет к перетренированности, из-за которой придется отложить занятия на некоторое время.
• Акцент на изолирующих упражнениях. Знакомство с силовым фитнесом можно начать с занятий в тренажерах, обеспечивающих изолированную проработку мышц: отведение ноги в блочном тренажере, выпрямление ног и т. д. Выполнение упражнений в тренажерах безопаснее, чем работа со свободными весами. Однако изолированными упражнениями не получится быстро и качественно накачать мышцы. Здесь требуются базовые нагрузки. Изоляция хороша для укрепления связок, для доработки отдельных мышц или в том случае, когда тяжелые базовые нагрузки противопоказаны, например, из-за слабых коленных суставов. Базовые нагрузки могут быть нежелательны и в том случае, если у девушки, к примеру, слишком развиты мышцы бедер — здесь прокачивать ягодицы лучше не приседами, а отведением ноги на блоке.
• Работа с предельным весом. Вначале нужно брать отягощения малого и среднего веса. Если мышцы непривычны к тяжелым нагрузкам, с максимальными весами не избежать нарушений техники и травм: вывихов, ушибов, растяжений, обострений остеохондроза, протрузий и межпозвонковых грыж.

И еще одна важная рекомендация новичкам — в самом начале тренировок стоит уделить внимание укреплению мышц кора. Это комплекс мускулов пресса, ягодиц, бедер, спины, который обеспечивает поддержку позвоночного столба и стабилизацию таза. От того, насколько крепки мышцы кора, зависит и здоровье позвоночника, и правильность осанки, и легкость работы с тяжелыми весами.

Комплекс упражнений для мышц кора

В прокачке мышц кора незаменимы разные виды планок:

• Планка горизонтальная на прямых руках. Принимается упор лежа, корпус и нижние конечности выравниваются в струнку. Пресс удерживается напряженным. Поза фиксируется минимум на 30 секунд.
• Планка обратная с подъемом ног. Принимается положение сидя на полу, ладони ставятся чуть сзади. Таз поднимается, и корпус выравнивается. Плечи разворачиваются, лопатки сводятся. Согнутые ноги по очереди подтягиваются к животу — 20 повторений.
• Планка боковая. Из горизонтальной планки тело поворачивается на бок: упор переносится на правую руку и стопу. Корпус и ноги выравниваются. Другая рука вытягивается вверх. Упражнение выполняется для обеих сторон тела.

Комплекс упражнений для мышц кора можно расширить за счет «альпиниста» и поднятий таза:

• «Альпинист». Принимается упор лежа как для выполнения отжиманий. По очереди сгибаются ноги и подтягиваются к области живота — 30 повторений;
• Поднятие таза. Лежа на спине, руки вытягиваются по бокам ладонями вниз, ноги сгибаются. Упор на одну ногу, другая нога выпрямляется. Ягодичные мышцы напрягаются, и таз поднимается. Делается небольшая пауза. Выполняются 10 повторений со сменой опорной ноги.

Основные силовые упражнения

Женщинам, планирующим занятия в тренажерном зале, стоит взять за основу следующий комплекс упражнений:

• Приседания с отягощением. Новичкам лучше отрабатывать технику приседов без дополнительного веса. Затем можно взять в руки гантели весом 4 кг. Здесь важно научиться отводить таз назад, при этом сохраняя фиксированное и ровное положение спины.
• Выпады с гантелями. И выпады, и приседания эффективно тренируют ягодицы и бедра, а также дают хороший стимул общему мышечному росту.
• Тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Упражнение позволяет исключить из работы переднюю часть бедер и по максимуму задействовать заднюю поверхность и ягодицы. Работают также разгибатели спины.
• Становая тяга. Нагружаются ягодицы, передняя и задняя стороны бедер, спинные мускулы.
• Отжимания от пола для прокачки груди и трицепсов. Обратные отжимания (спиной к скамье) для трицепсов.
• Жим гантелей сидя или лежа. Укрепляется плечевой пояс.
• Наклонный жим штанги лежа для проработки груди. Вес лучше брать небольшой.
• Тяга блоков или подтягивания на перекладине.

Комплекс базовых упражнений является основой тренировки. Изолированные нагрузки служат дополнением к ним. Женщинам больше подходит многоповторный режим работы из-за особенностей жиронакопления, строения и объема мышечной ткани и более низкого уровня тестостерона по сравнению с мужчинами. Им трудно работать до отказа с предельными весами. Лучше сочетать круговые тренинги со средним весом и минимальным отдыхом между подходами и тренировки с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений.

medaboutme.ru