Содержание

Упражнения в зале для ног для девушек

Комплексная тренировка ног для девушек в тренажерном зале

 

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
Физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

  • Базовые упражнения нарастят мышечную массу;
  • изолирующие красиво очертят контуры.

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

  1. Садимся в тренажер для жима.
  2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
  3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
  4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разжимаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-v-zale/trenirovka-nog-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Тренировки для ягодиц: программа для девушек

Вот и последний зимний месяц подходит к концу. Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что очень скоро из теплых штанов мы перепрыгнем в короткие юбки, топы и купальники.

И, конечно, при чрезвычайном минимуме одежды становятся заметны все наши неровности, лишние выпуклости, обвислости и другие недостатки фигуры. Решить проблему вам помогут ежедневные тренировки для ягодиц.

Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.

Несколько простых правил на старте

Прежде чем преступить к занятиям спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры.

Так, если ваша тренировка ягодиц (для девушек) будет происходить дома, приготовьте коврик, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движения. Освободите место для тренировки.

Для занятий в спортзале же следует захватить воду, полотенце, сменную обувь и одежду. Всем, кому нравится заниматься под музыку, рекомендуем заранее подыскать подходящий и ритмичный блок, помогающий двигаться в подходящем ритме.

Начните с легкой разминки

С чего начинается домашняя тренировка для ягодиц? Правильно, с разминки. Перед тем как вы приступите к выполнению комплекса упражнений, рекомендуемого для подтягивания ягодиц, как следует разогрейтесь. Для этого в течение 5-6 минут попрыгайте или побегайте на месте. Можно использовать скакалку. И только после того как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.

Тренируемся дома или в спортзале: приседания

Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома.

Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки.

Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.

Выполняются приседания следующим образом:

  • Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
  • Возьмите в руки бутылочки или гантели.
  • Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
  • Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
  • Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
  • Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).

Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.

Приседания с гантелями и мячом у стены

Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:

  • Подойти и стать спиной к стене.
  • Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
  • Взять в руки две гантели или бутылочки.
  • На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.

Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.

Несколько вариаций с выпадами

Еще одним прекрасным упражнением для ягодиц и ног являются выпады. Существует масса вариантов их выполнения. В идеале программа тренировок для ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается и хотя бы две вариации выпадов. Например, вы можете выполнить классические выпады, совмещая их с перекрестными.

Для выполнения первой разновидности выпадов, следует встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед. При этом вес тела плавно переместится между вашими ногами. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в данном положении всего на несколько секунд и верните ногу на место. Повторите сначала на одну сторону 30 раз, а после и на другую.

Перекрестные выпады выполняются назад. Причем в данном случае нога переносится не прямо, а в противоположную сторону (крест на крест). Число повторов на каждую ногу рекомендуется довести до 30-60 присестов за раз. По аналогии можно делать боковые выпады.

Они выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ногу следует выставлять строго в бок. Повторите все то же самое и на другую ногу.

Обратите Внимание

Что может быть лучше такой тренировки для ягодиц?! При правильном выполнении данных упражнений ваши мышцы будут в буквальном смысле гореть и болеть.

Но главное, что любой из данных видов выпадов можно делать не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь будут гантели.

Поднимаем ноги кверху

После того как вы окончили упражнения в верхней плоскости, пора переходить в нижнюю. Для этого опуститесь на четвереньки, выполните упор на локти. Одну ногу оставьте на колене, а вторую согните и поднимите вверх.

Причем пятка должна быть направлена к потолку, а сама нога – двигаться под прямым углом. Помните, что подобные тренировки для ягодиц не требуют прогиба в пояснице. Дабы избежать травмы, постарайтесь держать спину прямо и не выгибаться при движении.

Выполните данное упражнение каждой ногой по 25-30 раз.

Боковые подъемы ног в сторону

Окончив предыдущее упражнение, аккуратно лягте на бок. Облокотитесь головой о локоть одной руки, а вторую для удобства слегка согните и выставьте вперед. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю ногу вверх.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем, выдохните и опустите ногу, не задевая мирно лежащую нижнюю. Повторите упражнение каждой ногой по 25-30 раз.

Выполняется данная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале или в более привычных домашних условиях.

Подъемы таза из полумостика

Лягте на пол. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях. Руки опустите вниз и приблизьте их к бедрам. Обопритесь на плечи и приподнимите таз вверх. Во время такого движения грудь будто накатывается на голову, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении задержитесь, и крепко сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем еще 25-30 раз.

Для разнообразия данного упражнения подъем таза можно выполнять, находясь на возвышенности. Это значит, что при подъеме тела вверх, ваши ноги должны стоять на какой-либо высоте. Например, это могут быть несколько, стоящих друг на друге блоков для йоги, сидение стула или дивана. Чтобы усложнить данное действие ноги можно поставить на большой фитбольный мяч.

Выполняем становую тягу с утяжелением

Следующее доступное и простое упражнение – становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели. В данном случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг).

Однако за неимением и таких утяжелителей всегда можно использовать бутылочки с водой или песком. Как происходит такая тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек ее обычно проводят опытные инструктора.

Или же вся инициатива ложится на плечи самих девушек.

Чтобы выполнить данное упражнение, стоит взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить спину, а руки вытянуть вниз (как правило, они произвольно свисают в районе бедер).

Затем следует слегка согнуть колени и опуститься назад, плавно скользя гантелями по ногам. Выполните подъем гантелей назад. Повторите данное движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спешите.

Делайте короткие паузы и глубоко дышите.

Программа тренировок в тренажерном: ягодицы

Тренажерный зал, в отличие от дома, обладает большей площадью и возможностями. Главным преимуществом здесь является наличие опытного инструктора, который вовремя даст дельный совет и составит график поэтапных тренировок.

Итак, находясь в зале, можно взять одну гантельку (по 5 кг вполне подойдет), расставить широко ноги в «Плие» и выполнять приседания. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя часть гантели не коснется пола. При этом следите, чтобы колени не выходили за пределы носков.

Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Глубокие приседания со штангой

Еще одним замечательным упражнением для упругих ягодиц являются глубокие приседания со штангой или грифом без дополнительных «блинов».

Для этого поставьте ноги на ширине плеч, заведите гриф или штангу за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начинайте выполнять приседания, отводя свой таз так, словно вы хотите присесть на невидимый стульчик.

Повторите данное упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.

Приседания со штангой на одной ноге

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится гриф или штанга с небольшим весом и скамейка. Порядок выполнения действия в данном комплексе выглядит следующим образом:

  • Подойдите к скамейке и станьте перед ней (достаточно 60-90 см).
  • Ноги поставьте на ширину плеч.
  • Согните колени и поднимите гриф или штангу вверх, водрузив ее сзади на плечи.
  • Установите руки на ширине плеч.
  • Выпрямите спину и поднимите вверх голову.
  • Облокотитесь носком ступни о лавку.
  • Сделайте вдох и начните опускаться вниз до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
  • Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение.

Поменяйте ноги и повторите все те же действия на другой. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Число повторов в данном случае лучше увеличить до 2-3.

Поднимаем ягодицы в полумостике со штангой

Для выполнения данного упражнения сначала присядьте на пол. Затем, продвиньте свои ноги под штангу с небольшим весом. При этом гриф должен оказаться на ваших бедрах.

После этого, аккуратно прилягте на пол и, придерживая руками штангу, начните подниматься в полумостик. Для этого сильно отталкивайтесь ступнями от пола, а грудь пытайтесь поднять вверх.

После подъема сделайте выдох и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 12-20 раз.

Занятия на беговой дорожке или орбитреке

Помимо силовых тренировок, способствующих быстрому похудению и улучшению форм ваших ягодиц, необходимо выполнять еще и кардионагрузки. Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке.

Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном.

В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит прочувствовать даже самые мелкие мышцы на вашей «пятой точке».

Самое Важное

Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. И тогда, совсем скоро, вы просто не узнаете себя в зеркале.

Источник: http://fb.ru/article/296599/trenirovki-dlya-yagodits-programma-dlya-devushek

Комплекс упражнений в зале для похудения: для девушек

Добрый день всем, кого интересует спорт, красота и здоровье. Для женщин иметь стройную подтянутую фигуру очень важно. Редко, кто рождается с идеальными пропорциями. Большинству для этого нужно много трудиться.

Начать работу над собой надо с коррекции питания и составления плана тренировок.

Сегодня «Я и Фитнес» вам расскажет, какие надо выполнять упражнения в зале для девушек для похудения, и как составить программу занятий для начинающих.

О видах тренировок

Для быстрого и эффективного похудения необходимо сочетать кардио и силовые тренировки.

Первый вид нагрузок позволяет сжечь лишние калории и жировые отложения, также кардио развивает выносливость, помогает улучшить обменные процессы, нормализовать работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Яркий пример аэробных упражнений – это бег на дорожке, занятия на эллипсоиде, велотренажере, прыжки на скакалке.

Силовые тренировки нужны, чтобы сформировать красивый мышечный рельеф.

Комплекс упражнений в спортзале обязательно должен включать базовые движения – приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, выпады. Работать можно с утяжелением и собственным весом.

Новичкам лучше в самом начале использовать тренажеры. Так легче отточить технику, предотвратить риск травм и втянуться в нужный ритм занятий.

В борьбе с жировыми отложениями положительно себя зарекомендовали круговые тренировки. Программа включает 5-8 упражнений, который нужно выполнять в интенсивном режиме друг за другом, как бы, по кругу. Следует отдавать предпочтение многосуставным движениям, которые прорабатывают сразу несколько мышечных групп и усиливают процесс расщепления жиров.

Правила эффективного тренинга

Даже самые эффективные упражнения в тренажерном зале окажутся бессильными, если делать их неправильно. Чтобы избежать ошибок и гарантировать высокую результативность занятий, следует придерживаться ряда простых правил:

  • Правильно подбирайте нагрузку, ориентируясь на общую физическую готовность организма, возраст, состояние здоровья. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Занимайтесь так, чтобы не перетрудить суставы и мышцы. В теле должна быть легкая усталость, а не чувство истощения и опустошенности. Оптимальное время, проведенное в зале, составляет 1 час.
  • Правильно дышите. Выдох следует делать во время усилия, вдох – в процессе расслабления.
  • Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Лучшее решение – через день. Сутки отдыха нужны организму на восстановление мышечной ткани.
  • Для повышения качества тренировок нужно придерживаться принципов правильного питания, много пить жидкости, отказаться от вредных привычек.

Во время тренинга в фитнес зале важно следить за частотой сердечных сокращений. Появление отдышки или головокружения – повод для того, чтобы прекратить тренировку. Перед началом занятий лучше всего пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом о возможности посещения тренажерки. Доктор расскажет о противопоказаниях к интенсивным физическим нагрузкам.

Запрещено нагружать организм спортом людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, патологиями органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, нарушениями в работе щитовидной железы.

Формируем красивое стройное тело

Каждую тренировку надо начинать с разминки, 10-15 минут работы в расслабленном режиме помогут подготовить тело, мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, предупредить травматизм. После тренировки обязательно выполните растяжку, закрепите полученный результат.

Вот подборка распространенных эффективных упражнений в картинках и с подробным описанием, которые помогают проработать область живота и боков, ног, рук и спины. Обязательно стоит включить в программу новичкам:

Приседания. Это упражнение идеально для проработки ягодиц. Сначала можно приседать без веса, затем – со штангой или гантелями с общим весом 5 кг. Приседать следует 10-15 раз в три подхода. В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч. Приседаем до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Следим, чтобы колени не выходили за линию носков.

Выпады. Это прекрасное упражнение для подтяжки ляшек и проработки ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняйте по 15 выпадов в три подхода. Исходная позиция – стоим ровно, в руках гантели. Делаем шаг вперед и приседаем так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Затем выпрямляемся.

Плие. Упражнение задействует мышцы бедер. Выполняем дважды по 20 повторений. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят наружу, руки на талии. Приседаем так, чтобы колени смотрели в разные стороны. Двигаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимаемся.

Тяга блока за голову. Используем минимальный вес, выполняем два подхода по 30 повторений. Упражнение задействует мускулатуру спины, рук и косвенно пресса. Садимся на скамью, берем перекладину широким хватом. Выпрямляем и сгибаем руки, работаем лопатками, спину сохраняем прямой.

Жим штанги на наклонной скамье. Также можно выполнять на тренажере. Следует занять удобное положение, захватить ручки тренажера или штангу средним хватом, сгибать и разгибать руки, то притягивая, то отводя гриф. Выполняем 2 сета по 10 раз.

Подтягивания. Это упражнение подходит для проработки мышц спины, а также груди. Выполнять надо максимальное количество раз. Беремся за перекладину широким хватом. Затем плавно подтягиваем тело вверх так, чтобы коснуться подбородком турника. Медленно опускаемся вниз.

Подтягивания ног в висе. Это лучшее упражнение для пресса. Нужно ухватиться руками за перекладину и подтягивать согнутые ноги к животу. Повторять следует 3 раза по 15 раз. Когда привыкните, можно усложнить задачу, и поднимать прямые ноги перпендикулярно корпусу.

Предлагаем вашему вниманию таблицу с графиком и планом тренировок на неделю. Можно использовать ее для составления собственной программы.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут девушкам в зале для похудения. Тренируйтесь в хорошем настроении, не пропускайте занятия, правильно питайтесь, больше гуляйте на свежем воздухе, и уже через 1-2 месяца вы заметите, что пора купить одежду на несколько размеров меньше.

Мы желаем вам удачи, и просим о небольшом одолжении. Если статья оказалась вам полезной и интересной, уделите минуту своего времени, и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. До новых встреч!

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-uprazhnenij-v-zale-dlya-pohudeniya-dlya-devushek/

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

  1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
  2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

  1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
  2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
  3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
  4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
  5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

  1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
  2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство.

    Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.

  3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

    1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
    2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу.

      Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

  1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
  2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
  3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
  4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
  5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Полезный Совет

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/40504-trenirovka-nog-i-yagodits-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-programma

fitnesru.com

комплекс упражнений для подтяжки мышечной ткани

Чаще всего девушки переживают из-за недостаточно узкой талии или выступающего вперед живота. При этом попа не так сильно подвергается критике. Тем не менее, дряблые ягодицы никого не украшают. Поэтому, отправляясь в тренажерный зал, не забудьте работать и над ними, чтобы добиться красивого, точеного рельефа попы.

Содержание статьи

Если работать над своим телом регулярно, посещая тренажерный зал каждый второй день, добиться накачанных аппетитных ягодиц можно примерно через 2-4 месяца.

Все зависит от самой девушки. Если она и ранее не пренебрегала занятиями в тренажерном зале, времени потребуется меньше. Если к тренировкам приступает новичок – больше.

Как и при любых физических нагрузках, мышцы после тренировки болят. Главное, не прекращать занятия и просто перетерпеть это время.

Боль в мышцах ягодиц и ног может продолжаться около 2-х недель. Но снизить болезненные ощущения можно с помощью расслабляющих ванн. Даже если вы пришли в тренажерный зал исключительно для тренировки ягодиц, начинать работу следует с разминки, так как необходимо прогреть группы мышечной ткани. Отличный способ – ходьба, бег, велотренажер. На разминку отводят примерно 15 минут.

Для женщин, хорошо знакомых с тренажерами, рекомендуются занятия со свободными весами. Новичку лучше сосредоточиться на жиме ногами в положении лежа, так как в этом случае не нужно концентрировать внимание на координации своих движений.


Однако постепенно следует включать в программу упражнения со свободными весами, они считаются более эффективными.

Рекомендуется выполнять, держа в согнутых перед грудью руках гантели.

Для «старичков» оптимальный вариант – со штангой на плечах.

  • Приседать с ровной спиной до тех пор, пока не получится согнуть колени до 90 градусов;
  • При этом бедра должны быть параллельны поверхности, а коленки находятся на линии пальцев ног;
  • В начальное положение нужно вернуться плавно, в большей степени напрягая ягодицы, а не ноги, опираясь на пятки;
  • Более низкие приседания дают больший эффект, но увеличивают нагрузку на ножки.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 20-25 раз. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз.

Помогают улучшению формы ягодиц. Гантели держат в свободно вдоль тела свисающих руках.

В случае работы со штангой, ее удерживают на плечах.

  • Стоять нужно прямо с напряженным прессом, слегка прогнувшись в пояснице. Стопы ставят параллельно друг другу;
  • Левой ногой делают шаг вперед. При этом опираются на пятку, на которую и переносят вес тела;
  • Нужно сделать широкий шаг, но следить за положением ног – коленка левой не должна выйти дальше пальцев стопы. Но согнуть колено нужно до 90 градусов;
  • Пальцами правой ноги упираются в пол, колено также сгибают на 90 градусов;
  • Возвращаться в исходное положение следует, опираясь на стопу левой ноги. Правая нога должна просто помочь удержать равновесие.

Упражнение выполняют поочередно для обеих ног или сначала полный цикл для левой, затем для правой. Нельзя отклоняться корпусом вперед или назад, спинку нужно держать прямо. Чем глубже приседание и дальше выпад, тем сильнее нагрузка на мышцы ягодиц.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 15 раз на каждую ножку. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Еще одно эффективное упражнение для девушек, желающих подтянуть ягодицы.

Нужно лечь, согнуть коленные суставы ног, поставив стопы на пол.

Для усиления нагрузки можно положить на нижнюю часть живота блин от штанги. Если вам неудобно его удерживать, возьмите в руки небольшие гантели.

Кисти удерживайте на тазобедренных суставах.

  • Напряжением мышц ягодиц плавно поднимайте вверх таз. При этом не допускайте работы мышц поясничной зоны;
  • Не останавливаясь в верхней точке, плавно опустите таз, одновременно касаясь пола округленной поясницей;
  • Не останавливаясь в нижней точке, снова начинайте подъем.

Можно увеличить нагрузку на ягодицы, упираясь пальцами ног в пол или разводя и сводя коленки в верхней точке.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 20-30 раз. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз.

Выполняются на тренажере с надетой на голеностоп манжеткой.

  • Ставят посильное отягощение и надевают манжетку;
  • Становятся прямо, крепко держась обеими руками за поручни;
  • Ногу с манжеткой плавно отводят назад и возвращают в начальное положение.

Чтобы получить максимальную загрузку мышц ягодиц, нужно удерживать прямое положение спинки. Если встать на степ-платформу, эффективность упражнения возрастет. При этом опорную ногу слегка сгибают в коленке, вторую ногу выпрямляют. При секундной задержке работающей ноги в крайней точке происходит дополнительное напряжение мышц.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 15-20 раз.

Данное упражнение требует хорошей координации, поэтому новичкам делать его не рекомендуется.

  • Стопы нужно развернуть пятками друг к другу на ширине плеч;
  • Присев, возьмите с пола гантель и выпрямитесь;
  • Медленно присядьте снова, обязательно удерживая спинку прямо;
  • Во время опускания делайте медленный вдох;
  • Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в начальное положение на мощном выдохе.

Приседать следует до получения прямого угла в согнутых коленках. Во время выполнения нельзя отрывать пятки от пола и опускать ягодицы слишком низко. Приседать нужно дольше, чем подниматься.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 10-15 раз.

Выполняя регулярно этот комплекс, вы быстро добьетесь красивого вида ягодиц. Тренировка может проводиться и в домашних условиях. Однако начинающей девушке лучше работать в зале под руководством опытного инструктора.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек

Знаю по себе и слышала много жалоб о том, как трудно бывает привести бедра и ягодицы в форму. Сразу скажу всем девушкам: готовьтесь убивать много времени и полностью выкладываться на тренировках. Без труда вы ничего не добьетесь. Кстати, занятия в зале подойдут не только заядлым охотницам за красивым телом, но и даже новичкам.

Могу порекомендовать несколько упражнений для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они в свое время помогли лично мне самой:

  1. Жим ногами на тренажере. Это хорошая замена приседаниям. Обратите внимание, что здесь важна амплитуда движений, не стоит использовать большие веса. Впрочем, от малых тоже не будет пользы. Ищите золотую середину.
  2. Приседы в Гакк-тренажере. Здесь, кроме ног и бедер, также участвует пресс, поэтому упражнение полезно для девушек, работающих еще и над этой проблемной зоной. Замечу, что приседания со штангой более эффективны, чем работа на этом тренажере, и если у вас травма спины, то Гакк – отличная и главное безопасная альтернатива.
  3. Разгибания на тренажере для ног сидя. Эту работу нужно выполнять после основных упражнений для ног, как закрепляющее, потому что оно максимально изолированно прорабатывает (добивает) Ваши мышцы.
  4. Сгибания ног в тренажере. Циклические сгибания можно делать как "разогрев" перед приседами. Важно отрегулировать тренажер так, чтобы не было неприятных ощущений в районе щиколоток, потому что это может сильно мешать Вам при выполнении этой работы.
  5. Махи ногами. Выполняются стоя или сидя. Хорошо нагружают мышцы попы, но это не самый лучший и популярный способ их нагрузить.

Существуют более эффективные упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это приседания и выпады. Наверное, нет ничего лучше, чем эти старые, как мир, но проверенные временем эффективные рецепты. Это великолепный способ привести в нормальный вид Ваши мышцы ног и попы. Мой тренер всегда настаивал, чтобы я не гналась за легкими путями, и теперь я с ним соглашаюсь.

Приседания выполняются с гантелями или со штангой. Это, в основном, упражнения для ног, но если делать их с полной амплитудой, то задействуется все тело, следовательно и эффекта от них будет больше. Более подробно о приседаниях читайте вот тут.

Выпады так же осуществляются со штангой или гантелями. Здесь больше нагружаются мышцы ягодиц. Они приобретают упругость и красивую форму. Исчерпывающую информацию о выпадах Вы найдете вот в этой нашей статье.

Ну и напоследок скажу тем, кто только собирается начинать тренировки: помните, что в спорте очень важно правильное питание. Вы ничего не добьетесь, если не будете следить за ним. Всем советую активно читать статьи нашего сайта, общаться с опытным тренером, который составит вам и график тренировок, и программу питания, и подберет комплекс упражнений персонально под Вас. Дерзайте, девочки! А теперь все быстро бегом в тренажерный зал всё это опробовать на практике!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *