Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения
Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.
Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.
Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.
Реклама, НЕ меню
Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.
При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!
Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.
Также при похудении полезно:
- проводить круговые тренировки
- использовать принципы суперсета, трисета
- выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
- тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
- задействовать множество изоляционных упражнений
Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.
Приседания со штангой в Смите
Выпады с гантелями
3×15 на каждую ногу
3×15 на каждую ногу
Разгибание ног в тренажере
Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
Жим в тренажере на грудь
Жим гантелей на переднюю дельту
Разводка гантелей в стороны стоя
Сгибание рук со штангой стоя
Становая тяга на прямых ногах
Выпады назад стоя с гантелями
Становая тяга с гантелями
Сгибание ног в тренажере
Подтягивания в гравитроне
Тяга горизонтального блока к поясу
Тяга гантели к поясу в наклоне
Французский жим стоя с гантелью
Разгибания рук на блоке
В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.
Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)
Выпады с гантелями
4×18 каждой ногой
3×15 на каждую ногу
Разгибание ног в тренажере
Подъем таза лежа со штангой
Подтягивания в гравитроне
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой стоя
Тяга гантели к поясу в наклоне
Разводка гантелей в стороны стоя
Отжимания на тренажере (брусья)
Разгибания рук на блоке
Скручивания в тренажере
За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.
Становая тяга на прямых ногах
Выпады назад стоя с гантелями
Подъем таза лежа со штангой
Сгибание ног в тренажере
Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!
moj-doktor.ru
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек, женщин, мужчин, занятия для начинающих без тренера, упражнения на тренажерах, как правильно заниматься в спортзале
«Пора брать себя в руки» — думает человек, когда, встав на весы видит, что цифра на них уже далеко от желаемой. Так и возникает потребность в тренировках. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале разработан так, чтобы помочь привести фигуру в порядок в приемлемые сроки. Чтобы эти упражнения были действенными и был виден результат, важно придерживается всего, что рекомендуют тренеры.
Как бороться с жировыми отложениями?
Любой человек на протяжении дня употребляет углеводы, жиры и белки. И это правильно, ведь для слаженной работы организма это очень важно. Но должен настораживать тот факт, что, если человек достаточно много ест и не имеет физических нагрузок, все съеденное автоматически превращается в жировые отложения. Тогда и начинается борьба с лишним весом. Первое, что нужно сделать, это употреблять в пищу меньше углеводов, что способствует сгоранию жира при физических нагрузках.
Так как женский пол чаще задумываются о необходимости работы над своим телом, существует комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек. Это силовые нагрузки, которые разрабатываются в индивидуальном порядке тренером. Почему это важно? Именно тренер сможет оказать помощь в усилиях в борьбе с лишним весом или работе над рельефами на профессиональном уровне. В дальнейшем большинство из этих упражнений можно повторять и в домашних условиях. Но все же занятия в тренажерном зале для похудения для женщин позволяют снизить жировую массу и постоянно держать в тонусе мышцы.
Также существует комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин, который позволяет не только снизить вес, но и увеличить размер мышц и сохранять их в тонусе.
Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, для похудения нужно иметь стимул или цель, которая поможет довести начатое до конца. В качестве такого стимула может быть надежный друг, который будет поддерживать, и конечный результат, что порадует.
Распространенные ошибки
Ряд ошибок, которые допускают, те кто решил заняться тренировками:
- Тренажёрный зал нужно посещать каждый день — Тренеры рекомендуют это делать три раза в неделю.
- Повтор однообразных упражнений – Важно придерживается графика тренировок с разными видами упражнений.
- Отсутствие силовых нагрузок – Это обязательная часть тренировки, для достижения желаемого результата.
- Не пить воду – Вода нужна для снятия нагрузки и придает сил во время тренировки.
Программа занятий
Упражнения на три дня:
- 1 День
Всегда тренировку нудно начинать с разминки. Далее идут упражнения, разработанные для грудных мышц, трицепса, плечей и пресса. Растяжка. - 2 День
Разминка, спина, бицепс, плечи, пресс и растяжка. - 3 День
Разминка, ноги, плечи, пресс и растяжка.
И так каждую неделю до достижения явного результата.
Однозначно можно сказать, что занятия в тренажерном зале для начинающих будут даваться тяжело и не им избежать болей в мышцах. Но в этот период главное не останавливать процесс, проявляя терпение и выдержку.
Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале женщине? В качестве примерных занятий можно использовать эту схему:
- Беговая дорожка 5 мин.;
- Прыжки со скакалкой 3 мин.;
- Велотренажер – 2 мин.;
- Обруч – 2 мин.
Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера желательно начинать с разминки. Использовать комплекс упражнений, нацеленных на проработку всего тела. Только тогда девушка сможет достигнуть максимального результата и быть стройной и подтянутой.
Чтобы достигнуть желаемого результата в тренировке своего тела, как мужчинам так и женщинам, нужно четко соблюдать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале и следовать разработанной программе до конца.
Читайте также: —> Как похудеть при помощи бега?
—> Сколько калорий можно потратить за день?
Вам также будет интересно:
poxydeylegko.ru
Тренировки в спортзале для девушек для похудения
Регулярные тренировки в оборудованном спортзале по специальной программе способствуют устранению лишнего жира. Но девушкам следует правильно делать упражнения, контролировать время между подходами и упорно делать повторение за повторением, чтобы работа с гантелями и штангой укрепила мышцы и сделала фигуру красивой.
Часто для того, чтоб быть красивой, девушки мучают себя диетами, а ведь для того, чтоб тело было на зависть всем – одних диет мало! Смотрите также — как быстро похудеть девушке в тренажерном зале. Тренировки в спортзале для девушек для похудения — необходимый компонент целой правильно составленной стратегии, включающей, кроме занятий, пересмотр своего рациона и постоянную мотивацию.
Почему спортзал? Конечно, можно тренироваться и дома, но совсем непросто заставить себя регулярно заниматься в домашней обстановке. Очень сложно разобраться в изобилии различных программ, предлагаемых сейчас для похудения и составить правильный комплекс для занятий. А если вы придете заниматься в зал, то инструктор во время первого же занятия подберет упражнения, которые необходимы именно вам!
Важно и то, что в спортзале во время тренировки можно, занимаясь на разных тренажерах, проработать все мышцы, то есть жир будет уходить равномерно. А чтоб тело стало действительно красивым, программа занятий должна включать в себя упражнения различной функциональности:
- Для гибкости.
- Для выносливости (кардиотренировки).
- Силовые.
- Упражнения на гибкость способствуют выработке суставной смазки, а также делают мышцы эластичнее, вследствие чего они быстрее реагируют на нагрузку и меньше подвергаются травмированию. Для этого в залах можно выбрать занятия йогой, пилатесом, стретчингом. Отдельные упражнения можно выполнять самостоятельно после силовых нагрузок.
- Для наиболее быстрого похудения хорошо подходят кардио упражнения. Они полезны для здоровья сердца и сосудов, повышают выносливость, отлично сжигают калории. Для этих целей в тренажерном зале можно найти беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер, кардиостеппер, гребной тренажер.
- Силовые нагрузки необходимы не только мужчинам, они должны быть включены в упражнения в спортзале для похудения и для девушек. Для построения красивого подтянутого тела одного сжигания калорий мало. Вес уйдет, но худоба и дряблые мышцы – не синонимы красоты. Кожа потеряет упругость и начнет провисать, если жир не сменится на мышцы. Силовые упражнения сделают мышцы рельефными и упругими. Поэтому не стоит обходить стороной в зале штанги и гантели – они верные помощники для снижения веса! С их использованием существует несколько необходимых базовых упражнений.
Виды упражнений
- Приседания со штангой или с гантелями создадут красивый рельеф ягодиц, а также ног, живота и спины, так как задействует многие мышцы.
- Жим со штангой лежа тоже полезен для девушек, ведь упругая красивая грудь не всегда дар природы, да и поддерживать нужно красоту. Грудь подтягивается за счет мышечного тонуса. Жим можно осуществлять и с гантелями, если решили заниматься с небольшим весом. Полезны и разведения рук с гантелями в стороны.
- Тяга штанги к поясу при наклоне – благодаря этому упражнению можно отлично проработать мышцы спины. Выполняется и с гантелями в разных вариациях.
- К силовым упражнениям относятся и разнообразные тяги на тренажерах, отжимания от пола или от скамьи, выпады с гантелями, упражнения для пресса (можно с утяжелителями), подтягивания.
Если комплекс упражнений подобран правильно, а занятия достаточно интенсивные, в результате улучшается метаболизм, процессы в организме, в том числе и похудение, происходят быстрее и даже в те дни, когда тренировка не проводится, жир сжигается все равно!
Правила тренировок
Есть несколько простых правил для того, чтоб тренировки помогли похудеть, но не подействовали плохо на ваш организм.
Главное – начать заниматься, составив комплекс упражнений под руководством профессионального тренера. Он объяснит правила выполнения упражнений, подберет нужный начальный вес для силовых занятий.
Каждую тренировку нужно начинать с разминки всего тела от шеи до пальцев ног, затем можно пробежаться на беговой дорожке или эллипсоиде, потом приступать к силовым упражнениям. Завершается тренировка растяжками, что помогает не только сжигать жир, но и восстанавливает мышцы.
Правильное дыхание – тоже очень важный пункт. Неправильное дыхание может даже ухудшить самочувствие, вызвать головокружение и слабость. На напряжении должен быть вдох, а на расслаблении – выдох.
Начинать тренироваться следует, используя небольшой вес утяжелителей. Нельзя сразу прокачивать мышцы с максимумом, на который способны. Читайте также — как похудеть женщине в спортзале. Лучше как следует пропотеть с небольшим грузом, оптимальный вес которого можно определить так: если после десятого выполнения стало очень трудно, то необходимо снизить нагрузку.
В начале своего спортивного пути достаточно трех подходов от шести до пятнадцати повторений данного упражнения. Проявлять чудеса героизма не нужно, стоит рассчитывать правильно свои силы и не переусердствовать. Нагрузки увеличивать постепенно, соразмеряя это со своими ощущениями.
Похудеть каждая женщина хочет как можно быстрее, но важно не форсировать события, а соблюдать регулярность и интервал между тренировками – рекомендуется заниматься через день, три раза в неделю (после третьего занятия – два дня отдыха).
Для силовых упражнений предпочтительнее выбрать утреннее время, ведь именно тогда в организме запускается обмен веществ. Но между завтраком и тренировкой должно пройти около двух часов. А если уж разговор зашел о завтраке, поговорим о том, как нам поможет правильный рацион.
Тренировки и питание
Даже если занятия в спортзале будут энергозатратными, для того, чтоб похудеть все-таки придется соблюдать и правила приема пищи. Голодовки и скудные диеты совершенно не нужны, ведь с пищей в организм поставляется необходимая энергия. Питание должно быть разнообразным, но сбалансированным.
Кушать надо как минимум пять раз в день. На завтрак – углеводное блюдо, идеально – каша. На обед можно съесть углеводно-белковое блюдо. Это – суп, мясо или рыба с гарниром. Обед должен быть достаточно сытным, а вот на ужин рекомендуется только белок с овощами и не переедать! Между приемами пищи должны быть фруктовые или овощные легкие перекусы.
Если соблюдать все перечисленные правильные подходы к занятиям в зале, то похудеть можно с удовольствием, легко и без ущерба здоровью.
Loading…2016-12-05
Ольга Жирова
myzhir.ru
Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения
Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения
Программа тренировок для девушек и женщин у кого цель занятий похудеть избавиться от лишнего веса и стать стройной и подтянутой. После месяца тренировок можно заметить хорошую динамику в изменений фигуры. Программа тренировок рассчитана для начинающих. Комплекс физических упражнений на все основные мышцы пресс, ноги, спину, бицепс, трицепс, плечи, грудь.
Эффективные пресс тренировки на сайте «Ваш пресс тренер»
1 неделя / 3 неделя
Понедельник
- Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
- Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
- Сгибание ног лёжа 3п 10р
- Сведение ног сидя 3п 10р
- Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
- Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
- бассейн 30 мин
Среда
- Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
- Отжимания на коленях 3п 12р
- Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
- Разгибание рук стоя 3п 10р
- Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
- Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
- Беговая дорожка 10 мин
- бассейн 30 мин
Пятница
- Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
- Разведение ног сидя 3п 15р
- Сгибание ног лёжа 3п 10р
- Сведение ног сидя 3п 12р
- Гиперэкстензия 3п 20р без веса
- Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
- Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
- бассейн 30 мин
Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения
2 неделя / 4 неделя
Вторник
- Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
- Сведение рук сидя 3п 10р
- Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
- Разгибание рук стоя 3п 10р
- Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
- Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
- Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
- Эллипс 10 мин нагрузка 3
- бассейн 30 мин
Четверг
- Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
- Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
- Сгибание ног лёжа 3п 12р
- Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
- Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
- Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
- Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
- бассейн 30 мин
1/3 неделя
Понедельник
- Разминка 10 мин
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
- Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
- Подныревания в Сммите 3п 12р
- Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
- Жим ногами 3п 40р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища на косые 3п 12р
Среда
- Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
- Прыжки в выпадах 2п 20р
- Мертвая тяга 3п 15р
- Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
- Скакалка 300р
Пятница
- Разминка 10 мин
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
- Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
- Подныревания в Сммите 3п 12р
- Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
- Жим ногами 3п 40р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища на косые 3п 12р
2/4 неделя
Понедельник
- Разминка 10 мин дорожка
- Жим лёжа со штангой 3п 10р
- Подтягивания в гравитроне 3п 12р
- Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
- Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
- Сгибание туловища с весом 3п 15п
- Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
- Эллипс 15 мин интервальная тренировка
Среда
- Выпады в Смитте 3п 12р
- Прыжки в выпадах 3п 30р
- Сгибание ног лёжа 3п 20р
- Сведение ног сидя 3п 40р
- Гиперэкстензия 3п 30р
- Скакалка 300р
- Эллипс 15 мин интервалка
Пятница
- Разминка 10 мин дорожка
- Жим лёжа со штангой 3п 10р
- Подтягивания в гравитроне 3п 12р
- Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
- Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
- Сгибание туловища с весом 3п 15п
- Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
- Эллипс 15 мин интервальная тренировка
www.body-builder.info