сурово)))

Фото для тех, кто пропускает трени из-за ЛЕНИ, ОТМАЗОК и пр. херни)). Хотя, уверен, она не поможет)) т.к. таким людям (ищущим мотивацию) вообще ничего не поможет, и скорей всего они так и останутся лузерами. Не, ну а что ?! Думали я буду вас мотивировать? На кой вы мне надо)) оставайтесь в жопе.

В общем, запомните: пропуски (если уж) не должны быть систематическими и длительными.

Что я рекомендую в случае пропуска 1-й тренировки?!

Тут рекомендации во многом зависят от тренировочного сплита (вашей программы тренировок). Поэтому очень сложно дать конкретную рекомендацию (ведь, я не знаю, что у вас там за программа, какая она и т.д. и т.п.), которая на все 100% будет верной…  но я попытаюсь поделиться своими мыслями.

Если вы тренируете одну мышечную группу за тренировку (так делают только те, кто тренируется ежедневно, т.е. Пн-Пт, в основном опытные), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить ОДНО (1), максимум ДВА (2) упражнения пропущенной мышечной группы => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (пропустили понедельник):

• Пропущенная мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
• по желанию ещё одно упражнение пропущенной мышечной группы понедельника (самое эффективное)
• то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это вторник).

Важный нюанс: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Т.е. у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды), силовая треня длится 40-45 мин (идеал), ну максимум 1 час, не более. Так вот, добавляя упражнение (я) (я рекомендую 1, ну максимум 2) с пропущенной тренировки на следующую тренировку, длительность трени должна быть такой же, а не выходить за эти рамки. Подробнее, почему так, в статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 40-45 минут. ПОЧЕМУ?»

Если вы тренируете две мышечные группы за тренировку (так делают те, кто тренируется 3 раза в неделю, например, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить только ОДНО (1) упражнение на каждую мышечную группу => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (понедельник пропустили):

• Пропущенная 1-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
• Пропущенная 2-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
• то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это среда).

Опять же таки: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Важный нюанс: вышеперечисленные рекомендации — нужно уметь применять на практике.

Говоря «нужно уметь», я подразумеваю знать и понимать, что задействует то или иное упражнение (т.е. какие мышечные группы группы прорабатываются в том или ином упражнении, речь идёт как об основных, так об второстепенных задействованных мышц)), это важно знать для того, чтобы не возникало конфликтов восстановительного процесса. Если вы этого всего не знаете, мой совет таков:

Если вы пропустили тренировку, забейте и лучше просто продолжите то, что у вас по плану.

Это, пожалуй, основные мои рекомендации.

Как не нужно делать если вы уж решились…

Если вы пропустили тренировку какой-то мышечной группы или групп, не нужно выполнять сразу все пропущенные упражнения и то, что у вас идёт по графику ни в коем случае.

Т.е. к примеру, если в понедельник вы пропустили тренировку грудных мышц, а именно (к примеру):

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания от пола
• Разведение гантелей лежа

И вот, во вторник у вас по плану тренировка СПИНЫ (к примеру), вы приходите в зал и собираетесь наверстывать упущенное понедельника, делая все вышеперечисленные упражнения + после того, как наверстали упущенное, делаете ещё и то, что у вас по плану в этот день (мышц спины), ну к примеру:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга

То вы лишь навредите себе. Так делать нельзя. Вы объединяете тренировку понедельника с тренировкой вторника. В итоге, у вас получается слишком много упражнений за тренировку. Как вследствие этого, чрезмерная нагрузка, возможная перетренированность, чрезмерно длительная тренировка по времени ну и т.п. что все негативно скажется на вашем состоянии, на росте ваших мышц и в целом организме.

По выше приведенному примеру, правильней будет сделать так:

• Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга

ну или максимум так:

• Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
• Жим гантелей на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга

И при всем этом: длительность тренировки должна укладываться в нужные 40-45 мин (макс 1 час). Т.е. не должна превышаться, иначе будут негативные последствия.

Ну, что, понимаете принцип? Все упражнения переносить НЕЛЬЗЯ. Только 1 ну максимум 2 самых важных (лучших, эффективных) если вы пропустили какой-то 1 день (1 пропущенная мышечная группа), и только ПО ОДНОМУ (1) самому важному (эффективному) если вы пропустили какой-то 1 день, где у вас две (2) пропущенные мышечные группы. Если вы не знаете, что это за упражнения такие, рекомендую ознакомиться с статьей: «Лучшие упражнения для набора массы».

Также, возможно, вам пригодиться и эта статья: «Как тренироваться после перерыва?».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

7 причин пропустить тренировку и не сожалеть об этом

Никто не сомневается в том, что регулярные тренировки приносят немало пользы, однако у многих людей зачастую возникают сомнения по поводу того, нормально ли иногда пропускать занятия спортом. Конечно, имеется большое количество людей, которые недостаточно физически активны, однако при этом есть и немало таких, которые, наоборот, слишком усердно стараются в тренажерном зале. Когда же можно пропустить тренировку, не чувствуя по этому поводу вины?

Когда об этом вам сказал ваш доктор

Этот совет кажется очевидным, однако очень многие люди все время его игнорируют. Вместо того чтобы идти наперекор своему врачу, вы можете использовать это время, чтобы сделать растяжку для всех мышечных групп. Вы также можете почитать книгу, научиться чему-нибудь полезному, провести время с близкими.

Если вы выпили

Вы решили посидеть в баре с друзьями вместо визита в тренажерный зал, и это нормально. Но вам лучше перенести тренировку на другой день, а не пытаться посетить занятия после того, как вы выпили. Алкоголь не только оказывает серьезное воздействие на эффективность тренировки, он также обезвоживает организм и увеличивает вероятность получения травмы.

Когда у вас болят мышцы

Если у вас очень сильно болят мышцы, что часто случается с теми, кто только начинает тренироваться, то вам нужно взять перерыв на 3-5 дней, чтобы восстановиться. Если вы проводите свои первые тренировки или возвращаетесь к физической активности после длительного перерыва, боль в мышцах может проходить довольно долго.

Если вы болеете

Если вы простудились, то вам определенно стоит пропустить тренировку, чтобы отдохнуть и выспаться. Тренировки очень сильно нагружают ваш организм, поэтому если вы больны, интенсивные занятия сделают только хуже. Однако если у вас небольшая простуда, насморк или что-нибудь несерьезное, вы можете провести легкую тренировку.

Когда вам кажется, что вы получили травму

Существует разница между мышечной болью и травмой. Мышечная боль не является острой и резкой. Если вы испытываете острую или резкую боль, тренировки могут усугубить ситуацию. Большая часть легких травм проходит через несколько дней отдыха, но тренировка может сделать ваше повреждение более серьезным, из-за чего вы не сможете заниматься спортом значительно дольше.

Если вы в отпуске

Если вы пропускаете тренировку, чтобы расслабиться на пляже или увидеть новый город, вам не стоит чувствовать по этому поводу вины. Кроме того, исследования показывают, что вы даже можете сбросить вес во время отпуска из-за низких уровней стресса и смены режима питания. Также все специалисты в сфере фитнеса рекомендуют сделать перерыв в тренировках во время отпуска.

Когда вам скучно

Выбранная вами программа занятий может рано или поздно вам наскучить. Если с вами это произошло, то вам стоит вместо очередной тренировки потратить час или два времени на то, чтобы понять, что можно изменить. В частности, вам стоит рассмотреть цели, расписание, а также все жизненные факторы, которые могут негативно воздействовать на ваше желание заниматься спортом.

fb.ru

Что делать если пришлось пропустить тренировки?

Это может произойти с каждым. Вы хорошо тренируетесь, последовательно движетесь к своим результатам и можете наглядно убедиться в повышении степени своей физической подготовки. Затем происходит нечто, что нарушает привычной ход вещей и заставляет делать перерыв в тренировках. Завал на работе. Болезнь. А может быть, у вас началось воспаление в коленном суставе, и доктор запрещает вам бегать или кататься на велосипеде на протяжении двух недель. В конце концов, вы просто устали от тренировок и хотите отдохнуть лишний денек. Что делать в подобных случаях?

Стоит ли пытаться наверстать упущенное и вставить пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или продолжать тренировки в обычном режиме? Как это повлияет на вашу подготовку к соревнованиям? Джо Фрил дает следующие рекомендации:

Пропуск трех дней и менее. Если вы пропустили всего несколько дней, продолжайте тренировки в прежнем режиме. Худшее, что вы можете сделать, – попытаться наверстать упущенное, повышая нагрузку в последующие дни. Это не только приведет к снижению качества тренировок за счет более быстрого накопления усталости, но и повысит вероятность получить травму вследствие перенапряжения, болезни или перетренированности.

Пропуск от четырех до семи дней. Если вы пропустили более трех тренировочных дней, необходимо внести коррективы в расписание на две последующие недели. В любом случае вы не сможете включить все пропущенные упражнения в сверстанный план – вам придется сделать определенный выбор. В первую очередь необходимо сохранить упражнения, связанные с вашими ограничителями. Измените свое расписание, чтобы по максимуму проделать эти упражнения, и при необходимости откажитесь от упражнений, поддерживающих ваши сильные стороны. Не забудьте включить в новый план дни с небольшой нагрузкой, как при формировании обычного плана тренировок. Не пытайтесь справиться с тяжелой тренировкой одним махом за меньшее количество дней.

Пропуск одной-двух недель. Если вы были вынуждены пропустить одну или две недели тренировок, сделайте шаг назад на один мезоцикл. К примеру, вы пропустили две недели в периоде Строительства 2. Вернитесь на две недели назад, к периоду Строительства 1, а чтобы уравновесить потерю времени, исключите из плана две недели, запланированные на более позднее время. Один из способов – сократить период Строительства 2 с четырех до трех недель и исключить период Пиковый 1.

Пропуск более чем двух недель. Пропуск значительного времени (двух недель и более) заставляет вас вернуться к Базовому периоду – столь длительный перерыв способен привести к частичной утрате одной или нескольких базовых способностей (выносливости, силы или скорости).  Если вы пропустили две недели в Базовом периоде, вернитесь на один мезоцикл назад. Предположим, вы находились в периоде Базовый 3 и пропустили три недели тренировок. Вернитесь к периоду Базовый 2. Если же вы находились в периоде Строительства 2, вернитесь к периоду Базовый 3. Эти изменения потребуют внесения корректив в годовой план тренировок. Вам следует пожертвовать некоторой частью периода Строительства 2 и, возможно, уменьшить продолжительность Пикового периода с двух недель до одной.

В любом случае вы придете ко дню гонки подготовленными хуже, чем рассчитывали изначально. Вот почему так важно избегать рискованных действий в процессе тренировок. Если вы получите травму, то будете вынуждены прервать тренировки. Это потерянное время может оказаться критически важным для будущего успеха. Но в любом случае помните: пропуск тренировок – не ужасное бедствие. Это ситуация, корой можно управлять. Скорректируйте свой план и продолжайте движение вперед.

lifehacker.ru

ТОП 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки

|

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-05-17

Все статьи автора >

Здравствуйте, я тренируюсь уже 14 лет. За всё это время я пропустил всего несколько тренировок (по пальцам рук можно пересчитать). Это, естественно, если брать те времена, когда я тренировался. Ведь были и времена, когда я не занимался вообще.

Тренирую я уже 6 лет. И как любому тренеру мне постоянно приходится выслушивать отговорки тех, кто постоянно пропускает тренировки. «Отмазки» поставлены в порядке убывания их распространенности.

1. Не успеваю из-за работы

Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу. И это не шутка. Взгляните на эту ситуацию более глобально. Получается, что работа мешает вам заниматься тем, что вам нравится. Спрашивается: нахрен тогда такая работа нужна?

Мне в ответ говорят: «А где же я тогда деньги буду брать?». Вообще, работать с утра до вечера каждый день и зарабатывать немного денег – много ума не надо. Поэтому я абсолютно серьёзно говорю на такую отговорку: «Бросай эту работу! И придумай что-нибудь. Мужик ты или нет!».

2. Не успеваю из-за учёбы

Часто мне это говорят студенты, ссылаясь на то, что у них сессия. Я сам был студентом 5 лет. Сам сдал 10 сессий. И ни разу сессия не помешала ни одной моей тренировке. Более того, когда я был студентом, то часто ходил на шабашки. И если я работал весь день, то шёл на тренировку на следующий день. Или в этот день поздно вечером.

3. Не было денег заплатить за зал

Вообще смешно это слышать. Тем более от мужчин. Мне один знакомый сказал: «Не должно быть такого понятия «дорого». Если ты что-то не можешь себе позволить – это чисто твои проблемы». И я с ним полностью согласен.

Опять-таки, когда я был студентом, то штукатурил до глубокой ночи. Ночами разгружал вагоны, копал землю и так далее. Всё для того, чтобы заработать денег на экипировку, поездку на соревнования, спортпитание и прочее. И я прекрасно понимал, что это чисто мои проблемы.

4. Я заболел

Это тоже не отговорка. Средний человек очень редко болеет так, чтобы действительно нельзя было тренироваться. Обычная простуда не повод пропускать тренировку. Это повод значительно снизить нагрузку. И только. Я тренировался даже с переломом руки уже через 4 – 5 дней после перелома. Я тренировался после операции в паху уже через 7 дней. Был период, когда я несколько раз срывал себе спину так, что мог только ползать. Тогда я «приползал» на тренировку и снова тренировался.

Кто-то скажет: ну и дурак. Но когда есть цель, ты не обращаешь внимания на обстоятельства. Есть только ты и твоя цель. И ты либо что-то делаешь для её достижения в этот самый момент, либо не делаешь. Либо идёшь к ней прямо сейчас, либо стоишь на месте.

5. Я так устал за день

Если ты под вечер еле тащишь ноги – настала пора пересмотреть свою жизнь. Если конечно уставать – не является смыслом твоей жизни. Ты должен помнить, что вечером у тебя тренировка. И ты должен оставить силы на неё. А если всё-таки дошло до того, что ты очень устал – приди и сделай половину тренировки, но не пропускай её.

Выводы:

Научитесь правильно расставлять приоритеты. Конечно, помимо занятий есть работа, семья и учёба. И нельзя жить одними только тренировками. Но если вы уж тратите на что-либо свои время и силы, то будьте добры – выкладывайтесь полностью. Иначе нет смысла всё это начинать.

Поймите, жизнь одна. И нужно тратить каждую её секунду только на то, что действительно важно для вас. И никакие обстоятельства не смогут помешать вам делать то, что вам важно. Если это действительно вам ВАЖНО.

P. S. Кстати, забыл ещё указать критические дни у женщин. Но на этот счёт у меня уже есть статья: Тренировки в тренажёрном зале при менструации.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как влияет перерыв в тренировках на организм?
2. Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?
3. Как и зачем разводят людей в фитнес клубах
4. Как выбрать тренера в тренажёрном зале
5. Роль тренера в тренировочном процессе

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Можно ли пропускать тренировки в тренажерном зале?

Я думаю каждый, кто имеет достаточно большой стаж тренировок в тренажерном зале, хоть один раз, но пропускал тренировку. В нашей жизни бывают разные ситуации, у всех свои заботы: работа, учеба, семья, школа в конце то концов. По таким причинам, люди частенько, а некоторые изредка пропускают свои тренировки. За мою практику, самой частой причиной пропусков являются праздничные дни. В общем, я думаю, все прекрасно знают, что пропускать тренировки не очень хорошо. Давайте более детально разберем, почему этого не стоит делать.

Физическая нагрузка это достаточно последовательный процесс. Дело в том, что наши мышцы и само тело умеет приспосабливаться к изменениям условий окружающей среды, в частности к тяжелым физическим нагрузкам. Так вот, вы начали заниматься с определенной последовательностью, например, используя трехдневный сплит. То есть, вы тренируетесь 3 дня в неделю, через день. Тем временем, наши мышцы начинают адаптироваться к такой последовательной и регулярной нагрузке. Чем дольше вы тренируетесь, тем более тренированным становиться ваше тело, тем легче ему потом будет адаптироваться к дальнейшим более тяжелым нагрузкам.

Помимо того, что адаптируются мышцы, к нагрузкам привыкает и весь организм, в котором происходят изменения, а именно то, что тело человека нуждается в повышенном количестве энергии, то есть увеличивается аппетит. Это происходит из-за того, что тело, после длительной физической работы с отягощениями нуждается в восстановлении, так как во время нагрузки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые нужно восстанавливать. Помимо этого ускоряется обмен веществ в организме, что способствует быстрому усваиванию пищи. К тому же, потребность организма в повышении количества потребляемой пищи увеличивается не только в тренировочный день, но и в дни отдыха, поскольку даже в тот момент, когда мы отдыхаем, наш организм тратит энергию на восстановление.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПРИ ПОХУДЕНИИ ИЛИ СУШКЕ?

Как вы поняли, каждая тренировка заставляет вас потреблять больше еды, то есть, снабжая организм необходимой энергией, чтобы поддерживать все обменные процессы и восстанавливаться. Теперь, давайте на секунду представим, что вы пропустили одно или два занятия.

Что при этом происходит? Обмен веществ работает на том же уровне, из-за того, что организм привык к стабильным и последовательным тренировкам. То есть, даже если вы пропустили тренировку, вам все равно будет хотеться кушать, аппетит вот так сразу никуда не денется. Поэтому, в день тренировки вы будете потреблять столько же еды, однако потребность в дополнительной энергии для восстановления очередной тренировки не будет, из-за чего весь излишек будет идти на накопление жировой прослойки.

Поэтому, если вы худеете или находитесь на сушке, лучше всего не пропускать тренировку. Если уж совсем безвыходная ситуация, можно пропустить одно занятие, ничего страшного не случиться. Однако я знаю людей, у которых вырабатывается привычка, пропустил одно занятие, можно пропустить и второе, и так далее. Если человек будет пропускать слишком много занятий, то от сушки или похудения никакого толку не будет, а если человек еще и предрасположен к набору лишнего веса, то и вовсе можно разжиреть.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПРИ НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

При массонаборе тоже не все так просто и лишняя пропущенная тренировка может вылезти боком. Дело в том, что после тренировки нашему организму нужно несколько дней на восстановление. По истечении нескольких дней идет период «сверхвосстановления», длительность которого составляет примерно 2-4 дня. В этот период мышцы человека становятся более выносливыми и сильными.

То есть, вы тренируетесь, отдыхаете 1-2 дня и в идеале, следующая тренировка должна проводиться именно в период этой фазы — «суперкомпенсации». Именно в тот момент, когда работа с весами будет наиболее эффективна для той или иной мышечной группы.

Вообще, тренировка на массу должны быть раздельной, то есть нужно поделить все мышечные группы и вывести тренировку каждой в отдельный день. Например, в понедельник вы тренируете грудь – трицепс, в среду идет тренировка спины и бицепса, а в пятницу тренировка ног и плеч. Это примерный план, который наиболее эффективен для набора мышечной масс, при котором вы сможете качественно проработать каждую мышечную группу, и у вас будет достаточно времени на восстановление. Если вы по подробнее хотите ознакомиться с темой того, какие мышечные группы нужно качать вместе, а какие раздельно, советую прочитать вот эту статью. Когда вы тренируетесь по определенному графику, организм привыкает к такой последовательности. Вы тренируетесь, затем отдыхаете, затем тренируетесь как раз в наиболее эффективный период суперкомпенсации, затем опять тренируетесь и так по кругу.

Если же вы пропустите  тренировку для определенной мышечной группы, вы пропустите наиболее благоприятную фазу СК, что негативно скажется на тренировке именно этой мышечной группы.

ВЫВОД

В общем, мой совет вам не пропускать занятия, а если все таки пропустил тренировку, старайтесь забыть про пропущенное занятие и тренироваться в таком же режиме, как и занимались. Если же пропуск тренировок слишком частый, нужно стараться немного подвигать всю программу, выполняя пропущенное занятие.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua