Содержание

5 случаев, когда можно пропустить тренировку

От д-ра Меркола

Большинство людей страдают от серьезного недостатка физических упражнений и, следовательно, не могут позволить себе пропустить тренировку. Но это не значит, что вы должны каждый день проводить в тренажерном зале.

Независимо от уровня физической формы, каждому нужно давать телу время восстановиться между тренировками, особенно, если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

В случае HIIT рекомендуется проводить две-три сессии в неделю, а в «выходные» дни заниматься более мягкими видами упражнений, например, йогой, тренировками на гибкость или растяжение.

Правильное распределение видов тренировок поможет вам получить от них максимальные преимущества, не подвергая организм чрезмерному стрессу, но, как правило, не рекомендуется пропускать слишком много. При этом есть определенные случаи, когда разумней будет совсем пропустить тренировку.

5 случаев, когда можно пропустить тренировку

Одно из преимуществ хорошей физической формы состоит в том, что вы можете отдохнуть от физической активности за счет накопленных «резервов». Если это делать нечасто, то пропущенные тренировки вряд ли негативно повлияют на ваш общий уровень физической подготовки, а в случаях, описанных ниже, пропустить тренировку будет даже полезно.

  • Всетело «ломит»Если у вас простая простуда и вы плохо себя чувствуете, то в этом случае физические упражнения могут принести пользу. Повышение температуры тела, способное вызвать пот, поможет даже убить вирусы (что-то вроде «лихорадки своими руками»). Хотя, конечно же, руководствуйтесь здравым смыслом.

    Если вы устали и чувствуете себя разбитым, стресс от упражнений может в конечном итоге подавлять иммунную систему и препятствовать процессу заживления. По крайней мере, если вы болеете, имеет смысл снизить интенсивность тренировок на один-два порядка.

    Когда вы болеете, высокоинтенсивных упражнений следует избегать, потому что любой вид интенсивных физических упражнений повышает выработку кортизола, гормона стресса, который подавляет активность естественных клеток-киллеров – это тип белых кровяных телец, которые нападают на вирусы и избавляют от них ваш организм.

    А если у вас лихорадка или нижеперечисленные симптомы, то лучше будет отдохнуть вместо тренировки:

    • Кашель или чувство стеснения в груди
    • Усталость
    • Ломота в мышцах по всему телу
    • Рвота, расстройство желудка и/или желудочные спазмы
  • У вас травмаРегулярные физические упражнения могут помочь вам предотвратить многие травмы, но при этом нагружать травмированную часть тела. Если у вас есть травмы плеча, вы можете тренировать нижнюю часть тела (или наоборот), чтобы не ухудшать состояние травмированной области.

    Сосредоточьтесь на заживлении и, конечно же, избегайте любых действий, вызывающих боль в месте повреждения.
    Зачастую, даже если вы получили травму, все равно можно заниматься мягкими видами спорта, такими как плавание, водная аэробика и некоторые виды йоги. По сути, это может быть даже полезно. Прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте.

  • Вы истощеныЕсли вы плохо спали ночью, то, возможно, вам лучше отоспаться, чем рано встать на утреннюю тренировку.

    Как и упражнения, сон тоже очень важен для вашего здоровья и не нужно жертвовать одним ради другого. После бессонной ночи очень трудно вернуться в режим нормального сна, поэтому сон должен быть на первом месте.

    Но не забывайте, что физические упражнения тоже важны. Если вам трудно вставать рано утром для утренней тренировки, попробуйте перенести ее на середину утра или тренируйтесь днем, если позволяет ваш график.

    Можно даже тренироваться вечером, если хотите. Некоторые люди считают, что тренировки поздно ночью фактически полезны для сна. Как правило, после занятий вы должны ощущать бодрость и энергию.

    Если после тренировок вы ощущаете разбитость, а не бодрость, это значит, что вы слишком много тренируетесь и вам нужно отводить больше времени на восстановление.

  • КрепатураСиндром отсроченной мышечной болезненности (DOMS) или крепатура через день-другой после тренировки вызваны воспалением, проистекающим из микроскопических разрывов мышечных волокон.

    Точнее, это микроразрывы между мышцами и окружающими их тканями.

    Чаще всего это происходит, когда вы начинаете новую программу упражнений, как-то ее меняете или возобновляете тренировки после перерыва.

    Наиболее болезненные ощущения вызывают эксцентрические сокращения – это движения, связанные с увеличением длины мышцы, такие как движения вниз при выполнении приседаний или отжиманий.

    Эти поврежденные мышцы выделяют химические раздражители, которые вызывают умеренное воспаление, пробуждающее болевые рецепторы. Временный дискомфорт является естественной частью естественного процесса восстановления мышц вашего тела и, как правило, не означает, что вам нужно пропустить тренировку.

    Многие люди в своем рвении приступить к новому режиму тренировок заходят слишком далеко, от чего потом испытывают чрезвычайно сильную боль. В таком случае, если мышцы очень болят, нужно дать им достаточно времени, чтобы они полностью восстановились перед следующей тренировкой – вплоть до пяти-семи дней.

  • Ни секунды свободного времениИногда, когда дел слишком много, времени на длительную поездку в тренажерный зал совсем не остается. Но это совершенно не означает, что нужно пропустить тренировку. На многие HIIT тренировки нужно всего несколько минут.

    Для полной HIIT тренировки Пиковый фитнес понадобится 20 минут, но можно уложить эффективную тренировку и в семь минут и даже в четыре минуты.

    Я веду к тому, что давно миновали те дни, когда на спортзал у вас уходило по два часа. По сути, сейчас вам даже не нужно ходить в спортзал, если вам не хочется или просто не хватает времени. Целый ряд отличных тренировок можно провести за 20 минут или даже меньше, причем прямо в собственной гостиной.

Что случится, если вы пропустите слишком много тренировок?

Если вы иногда пропускаете тренировки, то поводов для беспокойства нет. Но если это войдет в привычку, пострадают ваше тело и уровень физической формы, причем негативные изменения произойдут быстрее, чем вы думаете.

Результаты опубликованного в «Журнале прикладной физиологии» исследования показывают, что пропуск тренировки в течение всего двух недель может значительно снизить функциональность сердечно-сосудистой системы, мышечную массу и чувствительность к инсулину.

Д-р Джеймс Тин, сертифицированный врач спортивной медицины ортопедического института Хоаг в Ирвине, штат Калифорния, сообщил CNN, что можно полностью потерять форму приблизительно за два месяца, если перестать тренироваться.

Тем не менее, по этому вопросу существуют различные мнения. Многие эксперты сходятся в том, что две недели без каких-либо физических упражнений – это стандартный период времени, после которого ваше тело начнет терять форму. А тренер Пит Мэджилл, шестикратный победитель национального чемпионата по кроссу, сказал в интервью Shape, что можно потерять до 50 процентов физической формы всего лишь за одну неделю бездействия.

Первой страдает функциональность сердечно-сосудистой системы

Когда вы пропускаете слишком много тренировок, в первую очередь тают силы сердца и легких. Одно исследование показало, что всего лишь после 12 дней без физических упражнений VO2 (мера сердечно-сосудистой выносливости) снижается на 7 процентов, а уровень ферментов крови, связанных со способностью к выносливости – на 50 процентов.

Вообще говоря, если вы начинаете в очень хорошей форме, то ваше тело останется в ней дольше, чем у человека в плохой физической форме, даже если прекратить тренировки. Но чем старше вы становитесь, тем быстрее атрофируются ваши мышцы, если вы не будете регулярно выполнять соответствующие упражнения. Кроме того, вам понадобится больше времени, чтобы вернуть себе прежнюю форму.

При сравнении людей 20-30-летнего возраста с людьми 65-75-летнего возраста, за шесть месяцев бездействия старшая группа теряла силу почти в два раза быстрее.

Если вам нужно вернуться в форму, то добавление некоторых видов высокоинтенсивных физических упражнений на еженедельной основе улучшит ваши шансы на поддержание вашего состояния, даже если в течение нескольких месяцев вы не сможете возобновить свой полный комплекс занятий. Чтобы добиться успеха, следует тренироваться на уровне около 70 процентов от вашего VO2 хотя бы один раз в неделю, считает эксперт по спортивной медицине

Элизабет Куинн.

VO 2 макс (или максимальное потребление кислорода) определяется как максимальный объем кислорода, который вы можете использовать в течение одной минуты выполнения максимального или изнурительного упражнения.

Чтобы не пропускать тренировки, они должны нравиться

Если вдруг вы осознаете, что часто пропускаете тренировки, возможно, причина в том, что вы выбрали упражнения, которые вам не подходят. Никому не хочется придерживаться программы упражнений, которые их пугают, поэтому выберите то, что вам нравится. Неудивительно, что исследования доказывают: удовольствие – это один из самых сильных предикторов регулярного и долгосрочного выполнения физических упражнений.

По словам Мишель Сегар, доктора наук, автора книги «Без пота: как простая наука мотивации обеспечит вам фитнес на всю жизнь»: «Наш мозг настроен реагировать на немедленное удовлетворение и делать то, от чего нам становится лучше. Это одна из причин, почему мы склонны бросать скучные тренировки».

Кроме того, акцент на непосредственных преимуществах физических упражнений, например, восстановление сил и способность четче мыслить, мотивирует намного лучше, чем «избежать болезни сердца в будущем» или «сбросить 5 килограммов».

Еще хорошо помогает сделать тренировки привычкой, например, слышите утренний будильник – и первым делом, даже не задумываясь, идете в спортзал. Установлено, что привычки такого рода приносят людям наиболее последовательные результаты.

По сути, сила такой привычки была единственным фактором, на основании которого можно было предсказать способность человека поддерживать режим тренировок в долгосрочной перспективе. Поэтому простой совет: если захотите сделать упражнения своей привычкой на всю жизнь, решите, что будет вашим побудительным сигналом.

Это может быть будильник, обеденный перерыв или даже ощущение стресса - просто всякий раз, когда это происходит, отправляйтесь в спортзал (или туда, где вы занимаетесь).
Смысл в том, чтобы закрепить привычку за повторяющимися действиями и вы шли на тренировку, хотя, фактически, не принимали сознательного решения об этом (и не давали себе возможности найти отговорку и не ходить).

russian.mercola.com

Что делать, если пропустил тренировку: пошаговая инструкция

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

      Умершие знаменитые бодибилдеры

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Мышечная память атлета

      Генетика и бодибилдинг

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

      Тренировочные петли TRX

      Безуглеводная диета

      Как выбрать тренажер для дома?

      Что делать, если пропустил тренировку?

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

      Программа тренировок по фулбоди

      Программа тренировок для девушек

      Силовые тренировки дома

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

      Питание для сушки тела

      Программа питания для набора массы

      Секреты здорового питания

      Лучшие продукты перед тренировкой

  • Таблицы
    • Энергозатраты человека

      Гликемический индекс продуктов

      Суточная потребность в витаминах

      Незаменимые аминокислоты

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

Что делать, если пропустил тренировку? Все тонкости и секреты!

Что делать, если пропустил тренировку ?! Нужно ли наверстывать упущенное вставляя пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или может продолжать тренировки в обычном режиме?

Из статьи, ты узнаешь, что делать, если пропустил тренировку.

Пропускать тренировку — не есть хорошо, т.к. если мы говорим о бодибилдинге, где цель наращивание мускулатуры, атлет (ка) — использует в своих тренировках ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, без которого рост мышц в принципе не возможен, это т.н. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.

Подробнее про этот принцип в основной статье: «Что такое прогрессия нагрузки».

Это первый важный нюанс. Второй важный нюанс заключается в том, что эта прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! 

Кто не знает, суперкомпенсация — это фаза роста. Она наступает в определенный временной промежуток, и если прогрессия нагрузки будет наступать не в это самое ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ — то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

Вот почему пропуск тренировки — не есть хорошо, т.к. если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, потому что не хватило времени на проявление суперкомпенсации; если же вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) (это наш случай, из-за пропуска тренировки) роста мышц опять же таки не будет, т.к. ФАЗА УТЕРЯНА. Понимаете? Вот почему так важно, чтобы прогрессия (считайте ТРЕНИРОВКА) была ВОВРЕМЯ (в НУЖНОЕ ВРЕМЯ)!

Иными словами, пропустив тренировку для определенной мышечной группы (ну, например, дельты) вы пропускаете наиболее благоприятную фазу суперкомпенсации, что в последствии негативно скажется на развитии (росте) этой мышечной группы.

Вот почему пропускать тренировки — нельзя (в идеале, по крайней мере). Но, не спорю, в жизни бывают разные ситуации, завалы на работе, учебе, болезни, травмы, короче, список можно продолжать до бесконечности, не в этом суть. Пропустить треню — может каждый (ая), и с этим, увы, ничего не поделаешь. Хотя, многие могут с этим не согласиться)):

Существует три причины неявки на тренировку

сурово)))

Фото для тех, кто пропускает трени из-за ЛЕНИ, ОТМАЗОК и пр. херни)). Хотя, уверен, она не поможет)) т.к. таким людям (ищущим мотивацию) вообще ничего не поможет, и скорей всего они так и останутся лузерами. Не, ну а что ?! Думали я буду вас мотивировать? На кой вы мне надо)) оставайтесь в жопе.

В общем, запомните: пропуски (если уж) не должны быть систематическими и длительными.

Что я рекомендую в случае пропуска 1-й тренировки?!

Тут рекомендации во многом зависят от тренировочного сплита (вашей программы тренировок). Поэтому очень сложно дать конкретную рекомендацию (ведь, я не знаю, что у вас там за программа, какая она и т.д. и т.п.), которая на все 100% будет верной…  но я попытаюсь поделиться своими мыслями.

Если вы тренируете одну мышечную группу за тренировку (так делают только те, кто тренируется ежедневно, т.е. Пн-Пт, в основном опытные), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить ОДНО (1), максимум ДВА (2) упражнения пропущенной мышечной группы => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (пропустили понедельник):

  • Пропущенная мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
  • по желанию ещё одно упражнение пропущенной мышечной группы понедельника (самое эффективное)
  • то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это вторник).

Важный нюанс: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Т.е. у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды), силовая треня длится 40-45 мин (идеал), ну максимум 1 час, не более. Так вот, добавляя упражнение (я) (я рекомендую 1, ну максимум 2) с пропущенной тренировки на следующую тренировку, длительность трени должна быть такой же, а не выходить за эти рамки. Подробнее, почему так, в статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 40-45 минут. ПОЧЕМУ?»

Если вы тренируете две мышечные группы за тренировку (так делают те, кто тренируется 3 раза в неделю, например, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить только ОДНО (1) упражнение на каждую мышечную группу => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (понедельник пропустили):

  • Пропущенная 1-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
  • Пропущенная 2-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
  • то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это среда).

Опять же таки: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Важный нюанс: вышеперечисленные рекомендации — нужно уметь применять на практике.

Говоря «нужно уметь», я подразумеваю знать и понимать, что задействует то или иное упражнение (т.е. какие мышечные группы группы прорабатываются в том или ином упражнении, речь идёт как об основных, так об второстепенных задействованных мышц)), это важно знать для того, чтобы не возникало конфликтов восстановительного процесса. Если вы этого всего не знаете, мой совет таков:

Если вы пропустили тренировку, забейте и лучше просто продолжите то, что у вас по плану.

Это, пожалуй, основные мои рекомендации.

Как не нужно делать если вы уж решились…

Если вы пропустили тренировку какой-то мышечной группы или групп, не нужно выполнять сразу все пропущенные упражнения и то, что у вас идёт по графику ни в коем случае.

Т.е. к примеру, если в понедельник вы пропустили тренировку грудных мышц, а именно (к примеру):

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания от пола
  • Разведение гантелей лежа

И вот, во вторник у вас по плану тренировка СПИНЫ (к примеру), вы приходите в зал и собираетесь наверстывать упущенное понедельника, делая все вышеперечисленные упражнения + после того, как наверстали упущенное, делаете ещё и то, что у вас по плану в этот день (мышц спины), ну к примеру:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

То вы лишь навредите себе. Так делать нельзя. Вы объединяете тренировку понедельника с тренировкой вторника. В итоге, у вас получается слишком много упражнений за тренировку. Как вследствие этого, чрезмерная нагрузка, возможная перетренированность, чрезмерно длительная тренировка по времени ну и т.п. что все негативно скажется на вашем состоянии, на росте ваших мышц и в целом организме.

По выше приведенному примеру, правильней будет сделать так:

  • Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

ну или максимум так:

  • Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

И при всем этом: длительность тренировки должна укладываться в нужные 40-45 мин (макс 1 час). Т.е. не должна превышаться, иначе будут негативные последствия.

Ну, что, понимаете принцип? Все упражнения переносить НЕЛЬЗЯ. Только 1 ну максимум 2 самых важных (лучших, эффективных) если вы пропустили какой-то 1 день (1 пропущенная мышечная группа), и только ПО ОДНОМУ (1) самому важному (эффективному) если вы пропустили какой-то 1 день, где у вас две (2) пропущенные мышечные группы. Если вы не знаете, что это за упражнения такие, рекомендую ознакомиться с статьей: «Лучшие упражнения для набора массы».

Также, возможно, вам пригодиться и эта статья: «Как тренироваться после перерыва?».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

7 причин пропустить тренировку и не сожалеть об этом

Никто не сомневается в том, что регулярные тренировки приносят немало пользы, однако у многих людей зачастую возникают сомнения по поводу того, нормально ли иногда пропускать занятия спортом. Конечно, имеется большое количество людей, которые недостаточно физически активны, однако при этом есть и немало таких, которые, наоборот, слишком усердно стараются в тренажерном зале. Когда же можно пропустить тренировку, не чувствуя по этому поводу вины?

Когда об этом вам сказал ваш доктор

Этот совет кажется очевидным, однако очень многие люди все время его игнорируют. Вместо того чтобы идти наперекор своему врачу, вы можете использовать это время, чтобы сделать растяжку для всех мышечных групп. Вы также можете почитать книгу, научиться чему-нибудь полезному, провести время с близкими.

Если вы выпили

Вы решили посидеть в баре с друзьями вместо визита в тренажерный зал, и это нормально. Но вам лучше перенести тренировку на другой день, а не пытаться посетить занятия после того, как вы выпили. Алкоголь не только оказывает серьезное воздействие на эффективность тренировки, он также обезвоживает организм и увеличивает вероятность получения травмы.

Когда у вас болят мышцы

Если у вас очень сильно болят мышцы, что часто случается с теми, кто только начинает тренироваться, то вам нужно взять перерыв на 3-5 дней, чтобы восстановиться. Если вы проводите свои первые тренировки или возвращаетесь к физической активности после длительного перерыва, боль в мышцах может проходить довольно долго.

Если вы болеете

Если вы простудились, то вам определенно стоит пропустить тренировку, чтобы отдохнуть и выспаться. Тренировки очень сильно нагружают ваш организм, поэтому если вы больны, интенсивные занятия сделают только хуже. Однако если у вас небольшая простуда, насморк или что-нибудь несерьезное, вы можете провести легкую тренировку.

Когда вам кажется, что вы получили травму

Существует разница между мышечной болью и травмой. Мышечная боль не является острой и резкой. Если вы испытываете острую или резкую боль, тренировки могут усугубить ситуацию. Большая часть легких травм проходит через несколько дней отдыха, но тренировка может сделать ваше повреждение более серьезным, из-за чего вы не сможете заниматься спортом значительно дольше.

Если вы в отпуске

Если вы пропускаете тренировку, чтобы расслабиться на пляже или увидеть новый город, вам не стоит чувствовать по этому поводу вины. Кроме того, исследования показывают, что вы даже можете сбросить вес во время отпуска из-за низких уровней стресса и смены режима питания. Также все специалисты в сфере фитнеса рекомендуют сделать перерыв в тренировках во время отпуска.

Когда вам скучно

Выбранная вами программа занятий может рано или поздно вам наскучить. Если с вами это произошло, то вам стоит вместо очередной тренировки потратить час или два времени на то, чтобы понять, что можно изменить. В частности, вам стоит рассмотреть цели, расписание, а также все жизненные факторы, которые могут негативно воздействовать на ваше желание заниматься спортом.

fb.ru

Что делать если пришлось пропустить тренировки?

Это может произойти с каждым. Вы хорошо тренируетесь, последовательно движетесь к своим результатам и можете наглядно убедиться в повышении степени своей физической подготовки. Затем происходит нечто, что нарушает привычной ход вещей и заставляет делать перерыв в тренировках. Завал на работе. Болезнь. А может быть, у вас началось воспаление в коленном суставе, и доктор запрещает вам бегать или кататься на велосипеде на протяжении двух недель. В конце концов, вы просто устали от тренировок и хотите отдохнуть лишний денек. Что делать в подобных случаях?

Стоит ли пытаться наверстать упущенное и вставить пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или продолжать тренировки в обычном режиме? Как это повлияет на вашу подготовку к соревнованиям? Джо Фрил дает следующие рекомендации:

Пропуск трех дней и менее. Если вы пропустили всего несколько дней, продолжайте тренировки в прежнем режиме. Худшее, что вы можете сделать, – попытаться наверстать упущенное, повышая нагрузку в последующие дни. Это не только приведет к снижению качества тренировок за счет более быстрого накопления усталости, но и повысит вероятность получить травму вследствие перенапряжения, болезни или перетренированности.

Пропуск от четырех до семи дней. Если вы пропустили более трех тренировочных дней, необходимо внести коррективы в расписание на две последующие недели. В любом случае вы не сможете включить все пропущенные упражнения в сверстанный план – вам придется сделать определенный выбор. В первую очередь необходимо сохранить упражнения, связанные с вашими ограничителями. Измените свое расписание, чтобы по максимуму проделать эти упражнения, и при необходимости откажитесь от упражнений, поддерживающих ваши сильные стороны. Не забудьте включить в новый план дни с небольшой нагрузкой, как при формировании обычного плана тренировок. Не пытайтесь справиться с тяжелой тренировкой одним махом за меньшее количество дней.

Пропуск одной-двух недель. Если вы были вынуждены пропустить одну или две недели тренировок, сделайте шаг назад на один мезоцикл. К примеру, вы пропустили две недели в периоде Строительства 2. Вернитесь на две недели назад, к периоду Строительства 1, а чтобы уравновесить потерю времени, исключите из плана две недели, запланированные на более позднее время. Один из способов – сократить период Строительства 2 с четырех до трех недель и исключить период Пиковый 1.

Пропуск более чем двух недель. Пропуск значительного времени (двух недель и более) заставляет вас вернуться к Базовому периоду – столь длительный перерыв способен привести к частичной утрате одной или нескольких базовых способностей (выносливости, силы или скорости).  Если вы пропустили две недели в Базовом периоде, вернитесь на один мезоцикл назад. Предположим, вы находились в периоде Базовый 3 и пропустили три недели тренировок. Вернитесь к периоду Базовый 2. Если же вы находились в периоде Строительства 2, вернитесь к периоду Базовый 3. Эти изменения потребуют внесения корректив в годовой план тренировок. Вам следует пожертвовать некоторой частью периода Строительства 2 и, возможно, уменьшить продолжительность Пикового периода с двух недель до одной.

В любом случае вы придете ко дню гонки подготовленными хуже, чем рассчитывали изначально. Вот почему так важно избегать рискованных действий в процессе тренировок. Если вы получите травму, то будете вынуждены прервать тренировки. Это потерянное время может оказаться критически важным для будущего успеха. Но в любом случае помните: пропуск тренировок – не ужасное бедствие. Это ситуация, корой можно управлять. Скорректируйте свой план и продолжайте движение вперед.

lifehacker.ru

ТОП 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки

ТОП 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки

|

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-05-17

Все статьи автора >

Здравствуйте, я тренируюсь уже 14 лет. За всё это время я пропустил всего несколько тренировок (по пальцам рук можно пересчитать). Это, естественно, если брать те времена, когда я тренировался. Ведь были и времена, когда я не занимался вообще.

Тренирую я уже 6 лет. И как любому тренеру мне постоянно приходится выслушивать отговорки тех, кто постоянно пропускает тренировки. «Отмазки» поставлены в порядке убывания их распространенности.

1. Не успеваю из-за работы

Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу. И это не шутка. Взгляните на эту ситуацию более глобально. Получается, что работа мешает вам заниматься тем, что вам нравится. Спрашивается: нахрен тогда такая работа нужна?

Мне в ответ говорят: «А где же я тогда деньги буду брать?». Вообще, работать с утра до вечера каждый день и зарабатывать немного денег – много ума не надо. Поэтому я абсолютно серьёзно говорю на такую отговорку: «Бросай эту работу! И придумай что-нибудь. Мужик ты или нет!».

2. Не успеваю из-за учёбы

Часто мне это говорят студенты, ссылаясь на то, что у них сессия. Я сам был студентом 5 лет. Сам сдал 10 сессий. И ни разу сессия не помешала ни одной моей тренировке. Более того, когда я был студентом, то часто ходил на шабашки. И если я работал весь день, то шёл на тренировку на следующий день. Или в этот день поздно вечером.

3. Не было денег заплатить за зал

Вообще смешно это слышать. Тем более от мужчин. Мне один знакомый сказал: «Не должно быть такого понятия «дорого». Если ты что-то не можешь себе позволить – это чисто твои проблемы». И я с ним полностью согласен.

Опять-таки, когда я был студентом, то штукатурил до глубокой ночи. Ночами разгружал вагоны, копал землю и так далее. Всё для того, чтобы заработать денег на экипировку, поездку на соревнования, спортпитание и прочее. И я прекрасно понимал, что это чисто мои проблемы.

4. Я заболел

Это тоже не отговорка. Средний человек очень редко болеет так, чтобы действительно нельзя было тренироваться. Обычная простуда не повод пропускать тренировку. Это повод значительно снизить нагрузку. И только. Я тренировался даже с переломом руки уже через 4 – 5 дней после перелома. Я тренировался после операции в паху уже через 7 дней. Был период, когда я несколько раз срывал себе спину так, что мог только ползать. Тогда я «приползал» на тренировку и снова тренировался.

Кто-то скажет: ну и дурак. Но когда есть цель, ты не обращаешь внимания на обстоятельства. Есть только ты и твоя цель. И ты либо что-то делаешь для её достижения в этот самый момент, либо не делаешь. Либо идёшь к ней прямо сейчас, либо стоишь на месте.

5. Я так устал за день

Если ты под вечер еле тащишь ноги – настала пора пересмотреть свою жизнь. Если конечно уставать – не является смыслом твоей жизни. Ты должен помнить, что вечером у тебя тренировка. И ты должен оставить силы на неё. А если всё-таки дошло до того, что ты очень устал – приди и сделай половину тренировки, но не пропускай её.

Выводы:

Научитесь правильно расставлять приоритеты. Конечно, помимо занятий есть работа, семья и учёба. И нельзя жить одними только тренировками. Но если вы уж тратите на что-либо свои время и силы, то будьте добры – выкладывайтесь полностью. Иначе нет смысла всё это начинать.

Поймите, жизнь одна. И нужно тратить каждую её секунду только на то, что действительно важно для вас. И никакие обстоятельства не смогут помешать вам делать то, что вам важно. Если это действительно вам ВАЖНО.

P. S. Кстати, забыл ещё указать критические дни у женщин. Но на этот счёт у меня уже есть статья: Тренировки в тренажёрном зале при менструации.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как влияет перерыв в тренировках на организм?
  2. Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?
  3. Как и зачем разводят людей в фитнес клубах
  4. Как выбрать тренера в тренажёрном зале
  5. Роль тренера в тренировочном процессе

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Можно ли пропускать тренировки в тренажерном зале?

Я думаю каждый, кто имеет достаточно большой стаж тренировок в тренажерном зале, хоть один раз, но пропускал тренировку. В нашей жизни бывают разные ситуации, у всех свои заботы: работа, учеба, семья, школа в конце то концов. По таким причинам, люди частенько, а некоторые изредка пропускают свои тренировки. За мою практику, самой частой причиной пропусков являются праздничные дни. В общем, я думаю, все прекрасно знают, что пропускать тренировки не очень хорошо. Давайте более детально разберем, почему этого не стоит делать.

Физическая нагрузка это достаточно последовательный процесс. Дело в том, что наши мышцы и само тело умеет приспосабливаться к изменениям условий окружающей среды, в частности к тяжелым физическим нагрузкам. Так вот, вы начали заниматься с определенной последовательностью, например, используя трехдневный сплит. То есть, вы тренируетесь 3 дня в неделю, через день. Тем временем, наши мышцы начинают адаптироваться к такой последовательной и регулярной нагрузке. Чем дольше вы тренируетесь, тем более тренированным становиться ваше тело, тем легче ему потом будет адаптироваться к дальнейшим более тяжелым нагрузкам.

Помимо того, что адаптируются мышцы, к нагрузкам привыкает и весь организм, в котором происходят изменения, а именно то, что тело человека нуждается в повышенном количестве энергии, то есть увеличивается аппетит. Это происходит из-за того, что тело, после длительной физической работы с отягощениями нуждается в восстановлении, так как во время нагрузки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые нужно восстанавливать. Помимо этого ускоряется обмен веществ в организме, что способствует быстрому усваиванию пищи. К тому же, потребность организма в повышении количества потребляемой пищи увеличивается не только в тренировочный день, но и в дни отдыха, поскольку даже в тот момент, когда мы отдыхаем, наш организм тратит энергию на восстановление.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПРИ ПОХУДЕНИИ ИЛИ СУШКЕ?

Как вы поняли, каждая тренировка заставляет вас потреблять больше еды, то есть, снабжая организм необходимой энергией, чтобы поддерживать все обменные процессы и восстанавливаться. Теперь, давайте на секунду представим, что вы пропустили одно или два занятия.

Что при этом происходит? Обмен веществ работает на том же уровне, из-за того, что организм привык к стабильным и последовательным тренировкам. То есть, даже если вы пропустили тренировку, вам все равно будет хотеться кушать, аппетит вот так сразу никуда не денется. Поэтому, в день тренировки вы будете потреблять столько же еды, однако потребность в дополнительной энергии для восстановления очередной тренировки не будет, из-за чего весь излишек будет идти на накопление жировой прослойки.

Поэтому, если вы худеете или находитесь на сушке, лучше всего не пропускать тренировку. Если уж совсем безвыходная ситуация, можно пропустить одно занятие, ничего страшного не случиться. Однако я знаю людей, у которых вырабатывается привычка, пропустил одно занятие, можно пропустить и второе, и так далее. Если человек будет пропускать слишком много занятий, то от сушки или похудения никакого толку не будет, а если человек еще и предрасположен к набору лишнего веса, то и вовсе можно разжиреть.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПРИ НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

При массонаборе тоже не все так просто и лишняя пропущенная тренировка может вылезти боком. Дело в том, что после тренировки нашему организму нужно несколько дней на восстановление. По истечении нескольких дней идет период «сверхвосстановления», длительность которого составляет примерно 2-4 дня. В этот период мышцы человека становятся более выносливыми и сильными.

То есть, вы тренируетесь, отдыхаете 1-2 дня и в идеале, следующая тренировка должна проводиться именно в период этой фазы — «суперкомпенсации». Именно в тот момент, когда работа с весами будет наиболее эффективна для той или иной мышечной группы.

Вообще, тренировка на массу должны быть раздельной, то есть нужно поделить все мышечные группы и вывести тренировку каждой в отдельный день. Например, в понедельник вы тренируете грудь – трицепс, в среду идет тренировка спины и бицепса, а в пятницу тренировка ног и плеч. Это примерный план, который наиболее эффективен для набора мышечной масс, при котором вы сможете качественно проработать каждую мышечную группу, и у вас будет достаточно времени на восстановление. Если вы по подробнее хотите ознакомиться с темой того, какие мышечные группы нужно качать вместе, а какие раздельно, советую прочитать вот эту статью. Когда вы тренируетесь по определенному графику, организм привыкает к такой последовательности. Вы тренируетесь, затем отдыхаете, затем тренируетесь как раз в наиболее эффективный период суперкомпенсации, затем опять тренируетесь и так по кругу.

Если же вы пропустите  тренировку для определенной мышечной группы, вы пропустите наиболее благоприятную фазу СК, что негативно скажется на тренировке именно этой мышечной группы.

ВЫВОД

В общем, мой совет вам не пропускать занятия, а если все таки пропустил тренировку, старайтесь забыть про пропущенное занятие и тренироваться в таком же режиме, как и занимались. Если же пропуск тренировок слишком частый, нужно стараться немного подвигать всю программу, выполняя пропущенное занятие.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *