Когда надо пить протеин – Когда принимать протеин: лучшее время

Содержание

Когда нужно начинать пить протеин?

Когда можно начинать дополнительный прием протеина начинающим спортсменам. Как правильно его принимать.

Протеин – это порошковый концентрат белка, эффективный строительный материал для мышц. Это вещество просто необходимо организму для нормального функционирования, развития и роста. В процессе переваривания белок (протеин) распадается более чем на 20 видов аминокислот. Вот именно они-то и участвуют в формировании вашей мускулатуры и помогают обрести рельеф.

Особенности приема

Многих атлетов интересует вопрос, когда начинать прием белковой смеси для получения максимальной пользы. И вот здесь есть интересно наблюдение. Считается, что спортивные добавки новичкам вообще ни к чему. Более того, ненормированный и неправильный прием (что чаще всего и бывает) может нанести вред организму. Почему так происходит? – Все просто. Протеин лучше усваивается уже в хорошо развитом теле.

В случае, когда мышечный корсет очень слаб, организм будет рассматривать протеин как лишний продукт. Следовательно, печень переработает белок и довольно быстро его выведет. Кроме того, образование гликогена приведет к появлению дополнительного жирка. Так что в первое время занятий, спортивное питание вашему организму не нужно (в том числе и протеин).

Когда же его начинать пить? В течение 5-6 месяцев с начала интенсивных нагрузок, организм может с легкостью обойтись без дополнительных добавок (протеина, гейнера, аминокислот и так далее). А вот еще через несколько месяцев он потребует подпитки извне. Организму будет мало полезных веществ – в первую очередь белка. Его придется кормить лучше. Вот как раз здесь и нужно пить протеин.

Особенности применения

Как понять, какое время лучше подходит для приема белковой смеси, и когда нужно увеличить дозировку. Здесь все зависит от времени приема:

Утро
Когда организм пробуждается ото сна, ему нужно восполнить свои «утраченные» запасы. Почему? Во сне происходит активный расход и переработка полученных за день веществ. Как только резерв заканчивается, организм принимается за белки в мышцах. Как следствие, вы теряете не жира, а собственные белковые клетки. Вот почему сразу после сна в организм должен поступить дополнительный белковый запас. Для этих целей лучше подходит «быстрый» сывороточный протеин.
На ночь
Из вышесказанного ясно, что ночью наш организм усердно трудится. Что нужно делать, чтобы запасы питательных веществ не исчерпались сразу, и не начался распад белков? Ответ прост – перед сном нужно пить протеины длительного действия (медленные белки). Не бойтесь лишнего веса, ведь когда в организм поступает много белка, то интенсивные тренировки быстро «перегоняют» его в мышцы. Это не только не дает накапливаться жиру, но и сжигает его.
Перед тренировкой (за 1,5 – 2 часа)
Специалисты уверены, что до начала физических нагрузок добавку нужно пить в маленьких дозах. Для этих целей лучше подходят комплексные или «быстрые» протеины. В этом случае мышцы получают хороший заряд белка, что исключает процессы катаболизма. Такой прием способствует повышению силы, выносливости и улучшению работоспособности на протяжении всего занятия. Хотите увидеть хороший результат, начинайте пить протеин перед тренировкой.
После тренировки
Всем известно, что во время интенсивных нагрузок в организме происходит усиленный расход белков. Для восполнения этих «потерь» важно начинать пить белок почти сразу после занятий – через 30-40 минут. Это обязательно. Если вы планируете нарастить мышцы, то еще одна порция белка лишней не будет.

В помощь похудению

Оказывается, на этапе борьбы с жиром пить протеин также весьма полезно. Только вот схема его приема имеет другой ракурс. В этот период организму нужны белки в большем количестве, а жиры и углеводы в меньшем. При этом чистый белок можно «извлечь» только из спортивных добавок. Причем одна порция белковой смеси может смело заменить один-два приема пищи, насытив организм только самыми полезными веществами. Так что в период похудения не только можно, но и нужно пить эту добавку. Белок ускорит сжигание жира, укрепит мышечный корсет и улучшит спортивные результаты.

Вывод

Ответ на вопрос, когда нужно принимать белковую смесь и с какого времени это лучше делать, очевиден – это легко понять из статьи. Все зависит от того, какую цель вы преследуете. Если организму нужна помощь, то протеин в утреннее или вечернее время, до или после тренировки будет одинаково полезен. При этом значение имеет не только время приема, но и объем полученных порций. Будьте внимательны – лучше строго соблюдать все правила и рекомендации по употреблению добавки и получить ожидаемый эффект, чем «спустить» деньги впустую.

10 июля 2015

proteinfo.ru

Когда лучше принимать протеин | Пища это лекарство

Существует много видов протеина

Когда дело доходит до получения необходимых питательных веществ, белок находится на вершине списка, так как он выполняет множество важнейших функций в организме. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней (1, 2).

Белок содержится в большом количестве в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок или белковый порошок.

Вот некоторые из наиболее известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

Сывороточный протеин: белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (3).
Казеиновый протеин: белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).

Соевый протеин: растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Его прием также связан с некоторыми впечатляющими полезными для здоровья эффектами, например, снижение риска развития рака предстательной и молочной желез, снижение общего уровня холестерина и поддержание плотности костной ткани (5).
Гороховый протеин: растительный белок. Он имеет низкие уровни заменимых аминокислот, таких как цистеин и метионин (6).
Рисовый протеин: растительный белок с низким уровнем незаменимой аминокислоты под названием лизин (7).
Конопляный протеин: растительный белок, полученный из семян конопли, который имеет высокий уровень содержания клетчатки и основных омега-3 и омега-6 жиров. Конопляный протеин имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина (8).

Протеиновые порошки являются полезными добавками, прием которых способствует увеличению потребления белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и разнообразны.

Чтобы принимать белковые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью на ваш выбор. Многие популярные бренды таких добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме:
Белок является важным питательным веществом, которое выполняет множество функций в организме. Он содержится в пищевых продуктах, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.

Когда следует принимать протеин

Люди часто задаются вопросом, в какое время лучше принимать протеин. Это зависит от ваших целей в области здоровья и спортивных целей. Вы можете захотеть потреблять его в определенное время суток, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или предотвратить мышечную дистрофию.

Когда лучше принимать протеин для похудения

Белок является одним из самых важных питательных веществ для потери жира. Рацион питания с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш метаболизм и снизить аппетит (9).

Белок помогает снизить аппетит, уменьшая уровень гормона грелина, при этом повышая уровни гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10, 11).

Это означает, что потребление богатых белком продуктов между приемами пищи может привести к получению меньшего количества калорий позже в тот же день (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые ели высокобелковые закуски с йогуртом после полудня, съедали на 100 ккал меньше за обедом, по сравнению с теми, кто перекусывал печеньем или шоколадом. Йогурт, печенье и шоколад дают одинаковое количество калорий (13).

Чтобы наиболее эффективно снижать массу тела, старайтесь съедать много богатых белками продуктов или пить протеиновые коктейли в течение дня (между приемами пищи).

Узнать о лучших видах протеинов для похудения вы можете на этой странице — 7 лучших видов протеина для похудения.

Резюме:
Потребление богатых белками закусок или употребление белковых коктейлей между приемами пищи идеально подходит для похудения. Это может помочь обуздать голод, что способно привести к употреблению меньшего количества калорий позже в тот же день.

Когда принимать протеин для роста мышц

Белок важен для наращивания мышц. Так как во время силовой тренировки происходит разрушение белка в мышцах, вам нужно потреблять его больше, чтобы не только не потерять, но и прибавить в весе (14, 15).

Когда надо принимать протеин для наращивания мышц? Лучшее время для потребления протеина для оптимального роста мышц – спорная тема.

Эксперты в области бодибилдинга и фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновые добавки через 15-60 минут после тренировки. Эти временные рамки известны как «анаболическое окно» и говорят, что это идеальное время для максимального использования питательных веществ, таких как белок (16).

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для среднего человека упражнения с сопротивлением и потребление достаточного количества белка более важны, чем выбор времени приема протеина (18).

Тем не менее люди, тренирующиеся в состоянии голода, например, перед завтраком, могут извлечь выгоду из приема протеина вскоре после тренировки (19).

Резюме:
Для наращивания мышечной массы необходимо использовать протеин в течение двух часов после тренировки. Люди, которые тренируются в состоянии голода, например, перед завтраком, должны в идеале принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы на определенном уровне особенно важно по мере взросления.

Исследования показывают, что люди теряют примерно 3% своей мышечной массы каждый год после 30 лет. К сожалению, потеря мышечной массы связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает, что необходимо съедать примерно 25-30 граммов белка во время каждого приема пищи (22).

Большинство людей съедают в три раза больше белка за ужином, чем на завтрак. Увеличение количества потребляемого белка на завтрак – идеальный способ равномерного распределения белка (23).

Резюме:
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, постарайтесь съедать 25-30 граммов белка во время каждого приема пищи. Принимая протеиновую добавку во время приема пищи, в котором не присутствует достаточного количества белка, например, во время завтрака, вы можете равномерно распределить его потребление в течение дня.

Производительность во время тренировки и эффективное восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда они должны принимать белок для повышения производительности и восстановления.

При тренировке на выносливость прием белково-углеводных смесей во время и после тренировки может улучшить производительность и восстановление, и уменьшить болезненность (24).

Например, исследование, проведенное с участием 11 велосипедистов, показало, что прием белково-углеводного коктейля во время тренировки улучшает восстановление и уменьшает мышечную боль по сравнению с плацебо (25).

При силовых тренировках белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, потребляется ли он с углеводами или без них (24, 26).

Для большинства людей потребление достаточного количества белка является более важным, чем время его потребления. Тем не менее спортсмены, занимающиеся силовым спортом (бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), могут извлечь выгоду из приема белка либо непосредственно перед тренировкой, либо после нее (24).

Резюме:
Атлеты, работающие на выносливость, могут наблюдать улучшенную производительность и быстрее восстанавливаться после приема белково-углеводной смеси во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема белка непосредственно перед тренировкой или после нее.

Стоит ли принимать протеин перед сном?

Пожилые люди, а также люди, которые хотят наращивать мышечную массу, увеличить силу, улучшить физическую производительность во время тренировок и восстановление, могут извлечь пользу из приема протеина перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием белка перед сном является эффективной стратегией в наращивании мышечной массы и помогает мышцам адаптироваться к физическим нагрузкам (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц и улучшая их восстановление в течение всей ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать мышечный рост и адаптацию ночью (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников перед сном принимала казеиновый протеин, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что прием казеинового протеина перед сном способствовал росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать белок перед сном, вы можете рассмотреть прием казеинового протеина. Казеин медленно переваривается, а это означает, что он может обеспечить организм устойчивой подачей белка в течение ночи (29).

Вы также можете получить пользу от казеинового белка, получаемого из продуктов питания вместо добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много казеина.

Резюме:
Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией, помогающей наращивать мышцы, увеличивать силу и улучшать физическую производительность и восстановление. Пожилые люди, которые хотят сохранить мышечную массу, также могут извлечь пользу из приема белка перед сном.

Сколько белка следует потреблять каждый день?

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредит здоровью.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почкам и печени, и вызвать остеопороз – заболевание, при котором у человека развивается потеря костной массы (полые, пористые кости) (24).

Однако заявления об этих проблемах в значительной степени раздуты и не подтверждены доказательствами.

На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете спокойно потреблять много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований привел ученых к выводу, что здоровым взрослым людям не нужно беспокоиться о том, сколько белка они получают из пищи (31).

Большинство взрослых людей могут извлечь пользу из потребления 1,4-2 г белка на килограмм массы тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут придерживаться нижней границы этого показателя, тогда как те, кто хочет похудеть или наращивать мышцы, могут потреблять 2 г белка на килограмм массы тела.

Резюме:
Миф о том, что белок вреден для вас, в значительной степени раздут. Множество доказательств свидетельствует о том, что здоровые взрослые люди могут есть большое количество белка, не испытывая никаких вредных побочных эффектов.

Подведем итог

Белок является невероятно универсальным питательным веществом.
Достаточное потребление белка может помочь похудеть, нарастить и сохранить мышцы, улучшить физическую работоспособность и восстановление.
Более того, употребление белка или прием протеина в нужное время может помочь вам в достижении ваших целей.
Например, потребление белка между приемами пищи может помочь обуздать голод и уменьшить потребление калорий позже в тот же день.

Следуя некоторым из вышеперечисленных стратегий, вы сможете лучше использовать белок в своей повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и спорта.

Поделиться новостью в соцсетях Метки: Белок, Протеин « Предыдущая запись Следующая запись »
foodismedicine.ru
Как правильно пить протеин?
Протеин – это самые популярный вид спортивного питания, который исследуется уже не первое десятилетие и давно доказал свою эффективность и безопасность. Перед тем, как начать его прием, стоит проконсультироваться с тренером, который посоветует и хорошую марку, и дозировку.
Противопоказания
В случае если вы стремитесь набрать мышечную массу, укрепить свою мускулатуру и избавиться от болей после тренировки, протеин – это то, что вам нужно. Это безобидная добавка состоит из чистого белка, и противопоказание у нее всего одно, но строгое – заболевания почек. Из-за таких болезней организм сложно справляется с белками, а это говорит о том, что под запрет попадает не только спортивное питание, но и естественный белок в любом виде.
Кроме этого, принимать протеин не стоит при аллергии или индивидуальной непереносимости. Если у вас проблемы с усвоением, например, сывороточного протеина, всегда можно попробовать яичный, и наоборот. Соевый специалисты применять не рекомендуют из-за его низкой биологической ценности.
Как правильно пить протеин?
Протеин – это общее название белковых добавок, которые бывают разными по своему воздействию. Прежде всего, разделение идет на две группы: казеиновый протеин (медленный) и сывороточный (быстрый). Они отличаются по скорости усвоения их организмом. В моменты, когда срочно нужны аминокислоты, стоит употреблять быстрый, а вот когда требуется медленная, но постоянная подпитка, лучше обратиться к казеину.
Когда нужно пить протеин?
Утром, в течение дня, до и после тренировки тренеры советуют пить части дневной дозировки сывороточного протеина. Это позволяет организму получать оперативную подпитку. Не секрет, что мышцы активно растут и развиваются во время сна. Чтобы поддерживать их в течение всех часов ночного отдыха, на ночь следует принимать медленный, казеиновый протеин.
Сколько протеина нужно пить?
Перед тем, как пить сывороточный протеин, стоит правильно высчитать его дозировку. Специалисты уверены, человеку, который не занимается спортом, важно употреблять не менее 1-1.5 грамма белка на 1 кг массы в сутки.
Если вы не занимаетесь спортом и используете протеин в качестве ужина или перекуса для похудения, считайте, что эта формула для вас. При этом стоит вычитать то количества белка, которое вы получаете из пищи – мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и т.д. Пример: вы весите 65 кг. В день вы должны употреблять 65*1.5=97.5 г белка. Но если при этом два раза в день вы едите по 150 грамм говядины, то стоит отнимать от этого количества белок, который вы получаете из еды. В такой стандартной порции мяса 28 грамм белка. Порций в день таких две, значит, отнимать нужно 28*2=56. Итого: 97.5-56= 41.5 г. Именно такое количество протеина в день вам необходимо принимать с добавкой.
Для человека, который занимается спортом, потребность в белке выше: по 2 грамма на каждый килограмм веса. Не забывайте учитывать белок, поступающий с пищей – для этого стоит завести дневник питания.
Пример: вы весите 70 кг. В сутки вам необходимо 70*2=140 г. белка. Если вы съедаете те же два говяжьих стейка по 150 г. каждый, суммарно дающих 56 г белка, принимать нужно 140-56=84 г белка.
Это количество необходимо разделить на несколько приемов и принять равномерно в течение дня. Ежедневно дозировка должна быть одинаковой.
Как пить протеин для похудения?
Многие женщины, даже не имеющие отношения к спорту, употребляют протеиновые коктейли для похудения. Как правило, ими заменяют ужин – у многих людей это самый калорийный прием пищи, и использование вместо этого коктейля, лишенного жиров и углеводов, позволяет довольно быстро приходить в форму. При этом следует и в течение дня минимизировать употребление сладкого, жирного и мучного.

kak-bog.ru
Как правильно пить протеин — когда, сколько и какой
Краткое содержание статьи:
Белок – это главная добавка, которая должна быть в рационе любого атлета. Тренировки проходят, как правило, в очень напряженном режиме, а потому мышцы нуждаются в огромных количествах белка, позволяющего им расти. Наиболее распространенной белковой добавкой сейчас является протеин, который, для большего эффекта, необходимо принимать в соответствии с определенными правилами.
Как правильно пить протеин
Ученые смогли выяснить, что за один присест человек может съесть не более 30-50 граммов чистого белка (точная цифра находится в зависимости от веса, пола и вида деятельности человека). Потребление больших количеств не поможет увеличить результаты, так как элемент просто не сможет усвоиться организмом. Ориентируясь на эти факты, профессионалы рекомендуют правильно пить протеин, то есть по чуть-чуть, но во множество приемов.
Правила приема протеина — какой, сколько, когда и как пить протеин
В процессе приема протеиновой добавки необходимо ориентироваться на инструкции, напечатанные на упаковке. Как правило, достаточно две мерные ложечки порошка на 200 граммов молока или чистой воды. Существуют, однако, добавки, которые предполагают содержание 20 граммов белка на стакан. Такой протеин считается устаревшим, а потому отыскать его достаточно тяжело. Тем не менее, если вы приобрели именно такую добавку, то стоит растворять столько, сколько указано на упаковке в 300-350 граммах молока.
Также следует обратить внимание на тот факт, что отсутствует смысл в приеме протеина вместе с пищей или непосредственно после еды, так как он может вовсе не усвоиться. Оптимальное время приема – это период непосредственно после окончания тренировки или между приемами пищи. Именно употребление между основными приемами пищи способствует полному усвоению, а также устранению чувства голода, которое могут испытывать многие люди.
Употребление добавки непосредственно после тренировки отличается предельной эффективностью, так как нагрузка способствует созданию “белковых окон”. Вполне вероятно, что вам приходилось замечать, что после нагрузки организм настоятельно требует пищи. Интенсивная нагрузка приводит к тому, что организму начинает срочно требоваться белок, а потому именно в этот период он усваивается полноценно и в полной мере.
Профессиональные спортсмены знают, что все описанные правила касаются сывороточного протеина. Протеин-изолят и долгоусваивающийся протеин – это совершенно другое дело. Долгоиграющие протеины могут усваиваться организмом на протяжении 8 часов, а потому частые его приемы лишены смысла. Как правило, он принимается по утрам и вечерам.
Если говорить о протеине-изоляте, то прием его напоминает сывороточный протеин. Особенность кроется в том, что он является абсолютным белком, а потому усвоение его протекает в более сжатые сроки. Изоляты, как правило, активно используются атлетами, которые занимаются “сушкой”, то есть избавлением от всех лишних количеств жира и прорисовкой мышечного рельефа.
Расписание приема протеина
Нужно помнить, что прием протеина должен проходить не только в дни, когда расписание предполагает тренировку. Даже в дни отдыха организм испытывает острую потребность в белке, а отдыхающие мышцы нуждаются в этом элементе, чтобы продолжать активный рост.
Смотрите видео — Как пить протеин
mansbest.ru
Как правильно пить протеин?

Как рассчитать протеин на массу тела?
Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина. В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят
Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин
Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин
Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин
Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок
Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

www.sportlab-dv.ru
Протеин для начинающих или как правильно принимать протеиновый коктейль

Как правильно принимать протеиновый коктейль?
Дозировки протеина
Обычно советуют следовать указаниям производителя. Однако на упаковках часто указывают совершенно нереальные дозировки и не слишком удобоваримые соотношения количеств порошка и жидкости. Здесь порой нужен эксперимент. Новичку, естественно, следует придерживаться минимально необходимого количества, постепенно наращивая объемы.
В какое время принимать протеиновый коктейль?
Принимать протеиновый коктейль следует после тренировки, утром, вечером — когда угодно.
Жесткая привязка приема ко времени может быть полезна начинающему спортсмену, не умеющему организовать свой режим. Но опытный силовик без часов знает, когда следует «загрузиться» белком. Например, после тренировки «на массу» следует в течение полутора часов употребить 20-40 грамм белка, в зависимости от мышечной массы — это 1 -2 порции высокобелкового протеина.
Утром подойдет что-нибудь с углеводами, поскольку основное количество белка должно пройти через ваш желудок в первой половине дня. Вы можете добавить перед обедом или после него стакан протеинового коктейля, даже если в ЭТОТ день не тренируетесь. Кроме того, такой коктейль вполне заменит ужин, поскольку последние приемы ПИЩИ должны быть высокобелковыми. На ночь можно использовать более «медленные» белки, с утра — более «быстрые».
Сегодня купить сывороточный протеин в Украине не составит труда. Есть масса специализированных магазинов, например http://steelbody.com.ua/
Сколько нужно принимать протеина для начинающих?
Обычно рекомендуют за счет добавок получать не более 25% общего количества пищевых веществ. Но если вам надо 2,5 (в пределе — 3) грамма белка на кило веса, не ограничивайте себя. И не стоит оглядываться на рекомендации вроде «не более 30 т белка за раз», это очень индивидуальный показатель. У кого-то переработается, у кого-то нет. Берегите почки, не забывайте о достаточном количестве жидкости.
В чем растворять протеин?
На самом деле, это неважно. Все зависит от того, что вы хотите получить — чисто белковый, белково — углеводный продукт или заменитель пищи. Помните только, что у некоторых людей сочетание протеина с соком или молоком может вызвать раздражение кишечника.
Состав протеинового коктейля
В состав протеинового коктейля входят белок и углеводы, остальное — по вкусу и желанию. Сами производители, к сожалению, скорее заботятся о том, чтобы их продукция считалась «инновационной», чем о реальной пользе для потребителя. Так, очень часто спортивные продукты перегружаются минеральными веществами и витаминами, особенно группы В. Смысла в этом, как правило, мало, поскольку потребность в витаминах покрывается обычной пищей и специальными добавками.
Добавление микроэлементов также лишь на малую долю увеличивает их поступление в организм. Наиболее разумным является обогащение протеина недостающими аминокислотами, что увеличивает его биологическую ценность. В состав якобы высокотехнологичных протеиновых смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это исключительно ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы можно «слегка» (раза так в два-три) поднять цену на продукт.
Иногда создатели новых протеинов сами не могут объяснить, для чего нужна та или иная добавка, причем, ссылаются на исследования, якобы подтверждающие ее влияние на те или иные стороны физической деятельности (чаще всего тема упоминаемой статьи имеет весьма отдаленное отношение к спорту). Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы. Например, введение креатина в протеиновый коктейль в количествах около грамма на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышечной массы, поскольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 20 грамм в день, а примерно у 40 процентов людей наблюдается нечувствительность к креатину.
Про всякие транспортные системы и прочие — уже сколько раз народ «нарывался». Эффект не лучше, чем у более традиционных составов, а цена… Следовательно, новомодные «навороченные» продукты совершенно никому не нужны, кроме самого производителя и узкого круга фанатов «хай-тек».
Качество белка для протеинового коктейля
Основная характеристика белков, как вы уже знаете — аминокислотный состав, а вернее, соответствие его потребностям организма. В первую очередь, естественно, по незаменимым аминокислотам. За образец берется так называемый «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ, который считается оптимальным для среднего человека. Он содержит на 1 грамм: изолейцина — 40 мг, лейцина — 70 мг, лизина — 55 мг, метионина и цистина — 35 мг (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой), фенилаланина и тирозина — 60 мг (вновь в сумме), Беда в том, что для спортсмена оптимальное соотношение аминокислот несколько другое. Насколько другое, совсем точно не известно. В теории, для роста организма нужен белок соответствующий материнскому молоку. Сравним…
Таким образом, «идеальный» белок ФАО/ВОЗ скорее предназначен для поддержания уровня белка в организме при обычной жизнедеятельности, а не обеспечения его развития в случае высоких силовых нагрузок. Что же касается пищевых источников, ближе к оптимуму находится, все-таки, сыворотка. А вот соя безнадежно отстает.
Впрочем, и состав сывороточных протеинов приходится корректировать, добавляя отдельные аминокислоты или другой белок. В последние лет десять, если не больше, на рынке сырья для протеинов мало что изменилось. В производстве используется та же «великолепная четверка»: сыворотка, казеин, яичный белок, соя. Мелькнули на горизонте и куда-то девались мясные протеины (сейчас их производство пробуют восстановить. Появился пшеничный (кстати, не вижу смысла принимать пшеничный белок, если только для вегетарианцев: он, как видно из таблицы, крайне неполноценный, мало лизина), иногда встречаются еще какие-то протеины из редкостных и дорогих компонентов, но все это — экзотика.
Странно, почему еще не пытались делать протеины из рыбы — ценный, легкоусвояемый белок. В принципе, мог бы пойти в массы, ведь делают же кормовой белково-витаминный концентрат из рыбной муки.
Методы выделения белков сейчас позволяют добиться высокой степени очистки продукта от примесей. Ультра- и микрофильтрация сейчас стали доступны едва ли не для домашнего применения. Так что плохо очищенный протеин в наше время — пошлость. И, все же, такие продукты периодически встречаются. Стоит внимательно смотреть на этикетку, выискивая там содержание примесей (лактоза, натрий, углеводы из сои и прочее).
Усвояемость белков напрямую связана как с аминокислотным составом, так и с источником. Наиболее быстрым по-прежнему остается белок сыворотки — он полностью переваривается и обеспечивает поступление аминокислот в кровь за 2-3 часа. Казеин считают «тяжелым», «медленным», хотя он все равно усваивается быстрее цельного соевого. Имейте в виду: нет белка, который бы «сидел» в организме больше 5-6 часов! Медленное усвоение имеет свои преимущества — более равномерное и постоянное пополнение аминокислотного пула.
Что такое степень гидролиза белка
То есть, расщепления его на короткие пептиды. За последнее время технологии гидролиза несколько утончились. Теперь есть возможность с помощью специально подобранных ферментов кромсать молекулу белка на фрагменты нужной длины, что резко повышает биологическую доступность. Однако сое это не помогает — по упомянутой выше причине. Так что пусть его едят веганы, которым даже молока нельзя, для всеядного же спортсмена он не имеет никаких преимуществ перед своими сородичами. Вру, есть еще один важный аспект: возможность аллергии на молоко и яйца. При этом высочайшая степень очистки от примесей не помогает — аллергия развивается именно на белок, вернее, один из белков. И в этом случае соя может помочь… если на нее тоже нет аллергии. О других растительных источниках и говорить не хочу: даже из фекалий можно сделать продукт, мажущийся на хлеб, но это будет не масло.
Часто на рынке встречаются протеины из нескольких белков. Это позволяет варьировать аминокислотный состав, что иногда полезно — если такое разнообразие приближает его к оптимуму для спортсмена. Кроме того, компоненты с различной скоростью усвоения дают пик аминокислот в крови в разное время. Например, сочетание сои с молочным белком повышает долю незаменимых аминокислот, а также обеспечивает более равномерное усвоение. К сожалению, иногда можно видеть странные и неудобоваримые смеси — скажем, молочный, соевый и гороховый (!) белки. Такое не то, что есть — пробовать на вкус не стоит.
Вкус протеинового коктейля
Кому что нравится, конечно. Однако есть четкая тенденция — народ все больше выбирает шоколад и ваниль, ягодные же вкусы часто вызывают нарекания из-за химического привкуса Ничего удивительного: ягодно-фруктовые ароматизаторы в большинстве случаев и есть химия, а шоколад и ваниль, по крайней мере, в приличных фирмах, кладут натуральные.
Подсластитель, может быть, кому-то и нужен, но большого смысла в нем нет. С другой стороны, не понимаю предубеждения потребителей против аспартама, который остается самым безопасным на сегодняшний день заменителем сахара. Если уж вы не желаете ощущать в протеине сахарозу, лучше он, чем какая-нибудь токсичная дрянь. Лично мой выбор — вообще без ароматизатора, чем хочешь, тем и «облагораживай».
Вот если вдруг у протеина возникает горечь или посторонний привкус, стоит задуматься — горький вкус, скорее всего, свидетельствует о начале разложения белка или присутствии посторонних примесей.
Читайте также

pumpingiron.com.ua
Как правильно пить протеин, время и количество приёма

Содержание статьи
Как правильно пить протеин
Протеин – это общее название белковых добавок, которые бывают разными по своему воздействию. Прежде всего, разделение идет на две группы: казеиновый протеин (медленный) и сывороточный (быстрый). Они отличаются по скорости усвоения их организмом. В моменты, когда срочно нужны аминокислоты, стоит употреблять быстрый, а вот когда требуется медленная, но постоянная подпитка, лучше обратиться к казеину.
Когда лучше пить протеин
Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой протеин как использовать и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:
Пить ли протеин утром? Конечно! В утренние часы важно выпить добавку как можно быстрее и насытить организм белком. Ведь именно это время является так называемым «белковым окном». Восполнить дефицит протеина утром лучше всего с помощью сывороточного коктейля.
Длительный период между приемами пищи в течение дня также не должен протекать без поддержания белкового баланса. Лучше всего для этого запастись многокомпонентными протеинами.
Необходимо пить протеин после тренировки и до ее начала. Это еще два важных периода для организма, когда он может усвоить гораздо больше питательных веществ, чем обычно. В этот промежуток быстро насытить тело необходимым белком сможет сывороточный протеин. А если Вы пили его до тренировки, то Вы заложили крепкую основу для роста новой мышечной ткани.
А стоит ли пить протеин перед сном? Ответ тоже да! Во время длительного ночного сна тело культуриста должно поддерживать белковый баланс. Поэтому следует пить казеин на ночь, который долго усваивается и постепенно снабжает организм аминокислотами.
Пить протеин в нетренировочные дни лучше один раз с утра и еще раз на ночь.
Когда пить протеин до или после тренировки:
На сегодняшний день только одно исследование сравнило воздействие потребления белка до и после тренировки на мышечную силу и массу. Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 г белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его сразу после.
Каждый из этих людей проводил тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.
Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или массе между группами. Эти результаты показывают, что не имеет значения, когда пить протеин, до или после тренировки. Поэтому вы можете отдавать предпочтение времени, которое наиболее удобно для вас.
С чем пить протеин
Этикетка на банке с протеином говорит нам, что мы должны размешать сывороточный протеин с молоком, соком или водой. Однако ни слова не сказано о том, с чем пить протеин лучше! Как употреблять протеин?
То, с чем пить протеин, зависит от вашей цели, ведь цели занятий могут быть совершенно разными: накачать мышцы, сбросить лишний вес, просто набрать массу, — соответственно и подходы должны быть разными. Прочитайте статью до конца, и решите что подходит вам лучше всего!
Протеин с молоком
Протеин с молоком лучше мешать когда вы хотите набрать вес и не слишком заботитесь о получаемых калориях. Если вы хардгейнер, эктоморф, и хотите набрать вес любым способом, то молоко даст вам хороший толчок. Стакан молока содержит примерно 6 грамм медленного белка и 70 калорий. Помните, что организм за один раз может усвоить около 30 грамм белка (зависит от рациона человека: чем больше белка в рационе — тем больше усваивает организм за раз). «Лишний» белок организм может пускать на калории, соответственно часть поступающих жиров и углеводов будут отложены в запасы — в жировую ткань.
Медленный белок в молоке замедляет усвоение протеина, поэтому протеин с молоком лучше пить в первой половине дня, а после вечерних тренировок используйте для коктейля воду.
Кроме этого стоит сказать, что протеин некоторых производителей хуже растворяется в молоке, чем в воде. Поставьте эксперимент и узнайте, останутся после размешивания комочки или нет.
Совершенно не важно с каким молоком пить протеин: с цельным, парным или ультрапастеризованным. Соотношение белка, жиров и углеводов в них почти не различается. Единственное, на что тут стоит обратить внимание — это жирность молока: если вы делаете на нем коктейль не для набора массы, а для замедления усвоения, то отдайте предпочтение самому нежирному молоку.
Еще один момент, на который нужно обращать внимание — это как ваш организм реагирует на молоко. Есть люди, которые не очень хорошо переносят молоко или лактозу вообще, поэтому их попытки сделать протеиновый коктейль с молоком приводят к достаточно болезненным реакциям организма.
Протеин с водой
Это лучшее решение после тяжелой тренировки, когда ваш организм особенно нуждается в белке. Протеин с водой быстрее усваивается и задействуется в восстановлении мышц. А еще из-за низкой плотности воды, протеин с ней размешивается легче всего.
Вода будет идеальным вариантом если вы принимаете протеин для похудения, ведь она, очевидно, не содержит калорий!
К минусам можно отнести вкус. Некоторые не любят вкус протеинового коктейля, сделанного на воде. С молоком, например, совершенно другая история.
Протеин с соком
Иногда, особенно в иностранных источниках, можно встретить мнение, что протеин не желательно пить с соком. Кто-то боится лишних углеводов, кто-то боится кислот, кому-то не нравится вкус.
Да, действительно, к минусам сока можно отнести быстрые углеводы, которые помешают вам принимать протеин для похудения. Особенно это актуально для нектаров — смеси сока, сахара и воды. Однако если вы принимаете протеин для набора массы, можете не обращать на это внимание.
Другой довод против сока с протеином — это возможная денатурация белка в цитрусовом соке. Это тоже лишь отчасти справедливый аргумент против размешивания протеина с соком. Почему яичный белок становится белым, когда вы его готовите? Из-за денатурации. Однако количество белка и аминокислот в нем остается неизменным.
К плюсам сока можно отнести большое количество витаминов, минералов и микроэлементов, которые помогут вам быстрее восстановиться после тренировки.
Говоря в общем, протеин с соком даст вам хороший бонус в восстановлении после тренировки, однако пить такой коктейль стоит только при тренировках на набор мышечной массы.
Как правильно принимать протеин для роста мышц

Как правильно принимать протеин для роста мышц? Чтобы узнать дозировку, вы берёте инструкцию и видите: суточная норма белка – полтора-два грамма на каждый килограмм веса спортсмена.
Так сколько нужно пить протеина? Существует правило:
При склонности к полноте, и если есть желание уменьшить жировую прослойку – по полтора грамма;
При худощавом сложении, и если стоит цель обрасти выраженным рельефом – по два.
Секрет в том, что протеин – не только «строительный материал» для мышечной ткани, но и источник энергии. Он калориен. На сушке злоупотреблять им не стоит, особенно если помимо готовых белковых коктейлей вы употребляете много протеина и с пищей – не отказываете себе в мясе, яйцах и молочном. И уж совершенно точно не нужно запивать коктейлем паровую курочку. Пищевой и фармакологический протеин никогда не совмещают, а употребляют раздельно.
Как нужно пить протеин? Вы можете развести протеиновый порошок в тёплом молоке (1% жирности). Это вкусно и никакого вреда не принесёт.
Протеины для набора мышечной массы в домашних условиях употребляют между приёмами пищи, обычно между завтраком и обедом. Либо до завтрака, если вы встаёте рано. Либо даже вместо него. Утром белок усваивается наиболее интенсивно – такова особенность человеческого метаболизма. Независимо от того, будет у вас тренировка в этот день или нет, вы обязательно принимаете протеин в одно и то же время (лучше всего в промежутке между пятью и восьмью часами утра), соблюдая выбранную дозировку. Бывалые рекомендуют также пить белковые коктейли и после силовых упражнений: от нагрузок в мышцах образуются микроразрывы, залечить которые призван именно протеин.
Речь идёт о так называемых «медленных» и «комплексных» протеинах: они долго усваиваются нашим обменом веществ, поэтому дробить их дозы нет никакого смысла. Но существуют ещё «быстрые» легкоусвояемые протеины: их лучше принимать понемногу на протяжении всего дня, в том числе на ночь, до и после тренировки.
Ещё один важный момент, который необходимо учесть. Допустим, до начала приёма протеинов для роста мышц в домашних условиях вы тренировались дважды в неделю. Теперь желательно устраивать три, или даже четыре полноценные силовые тренировки – плюс неплохо бы добавить к ним немного аэробных упражнений. Иначе говоря, увеличить и разнообразить нагрузки. Это даст толчок к более интенсивному, более гармоничному развитию мускулатуры, даже если казалось, что вы уже достигли своего предела. Пределы – они, как известно, только в голове. Миновать их и идти дальше помогает подчас именно спортивная фармакология.
Сколько пить протеина
Физиологи давно выяснили, что для роста мышц дозировка протеина должна быть минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма. От этого и будем отталкиваться.
Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.
Сколько в день нужно пить протеина? Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% — 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.
Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% — 95%. А в среднем — 70% — 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.
Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет. Ну это всё примерные цифры. Ниже вы можете более точно посчитать, сколько вам желательно принимать протеина в сутки в виде спортивной добавки. Подчёркиваю, результаты калькулятора показывают количество приёма именно спортивного питания, а не количество белка в целом.
Какой протеин пить после тренировки
Занятия бодибилдингом – это большая нагрузка на организм, ведь на пределе своих возможностей приходится работать сердечно-сосудистой системе и, конечно, мышцам. После похода в тренажерный зал мышечные волокна требуют пополнения белковых резервов, в противном случае запускается процесс катаболизма. Но этого можно избежать, если принять протеин непосредственно после похода в тренажерный зал. Но какой белок лучше всего подойдет организму после тренировки.
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.
Прием сывороточного протеина
Данный вид протеина уже не один год пользуется большим спросом на рынках питания для спорта. Ведь он быстро усваивается. Во время употребления данного протеина происходит повышение уровня аминокислот в организме человека и держится данный уровень некоторое время. Существуют конкретные периоды, при которых происходит лучшее усваивание белка в организм. Необходимо соблюдать правила приема протеина.
Самое лучшее время приема протеина считается утро и длинные перерывы между приемами пищи. Нужно быть очень аккуратным с дозировкой, ведь протеин не так легко усваивается организмом. Вы можете употреблять чудовищные количества протеина в день, но при этом усваиваться будет только какая-то его часть. Поэтому не стоит зря только тратить протеин, ведь протеин можно употреблять в меньших количествах, но чаще, при этом польза и эффект будет максимальным, а количество — минимальным.
Как пить протеины? Также полезно употреблять данный препарат по окончанию тренировок, но не сразу, а желательно через полчаса по ее окончанию. Ну а если же принимать препарат вечером, то толк от него будет небольшим. Уже после приема протеина, если он был сделан правильно, вы ощутите прилив сил и ощущение сытости. Решение проблемы дозировки и количества принимать вам, это индивидуальный вопрос и он напрямую повлияет на результат приема протеина.
После приема протеина через сколько можно есть
Считается, что кушать можно сразу после употребления протеинового коктейля после тренировки. Правильное послетренировочное питание поставляет ценные ВСАА аминокислоты. Мышцы быстро восстанавливаются.

Если добавка употребляется вместо перекуса, то придется выдержать пару часов до следующего приема пищи.
Когда надо пить протеин на ночь, его ничем не дополняют, через 30 минут после него следует сон, никакой еды и питья.
Для вечера действует такое правило: надо поужинать, выждать 2 часа, пойти на тренировку, затем непосредственно после занятий принять порцию комплексного сывороточного белка. Кстати, вместо белковой добавки, можно просто покушать натуральный творог.
Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.
Как правильно пить протеин
5 (100%)
jirabas.ru