Кето диета — безуглеводная диета, инструкция

Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить.

Что значит слово «Кето»?

Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма.

Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес начинает снижаться, а жир сжигаться. Все потому, что во всех этих продуктах есть высокий процент углеводов, поэтому ограничивая себя в них, мы садимся на кетоновую диету.

Углеводы являются первостепенным источником энергии для живых организмов, а уменьшая их количество, организм начинает перестраиваться и забирать энергию из других элементов.

Что такое диета?

Определение диеты можно записать по тому, как она действует на организм, а это такой процесс, в течение которого вы расходуете энергии в день больше, чем для того требуется. Организм не получает должного, запрашивает энергию все больше, и тогда обращается к жировым запасам. Такова суть диет.

Безуглеводная диета отлично способствует жиросжиганию и помогает тем, кто так и не смог избавиться от всего жирка на низкоуглеводной диете.

После того, как в организм не поступают углеводы, организм начинает брать энергию вместо них из жиров.

Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему.

Для функционирования мозгу необходима глюкоза, которая является частью углеводов. Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Из-за этого вы можете поначалу ощущать головную боль и усталость.

Безуглеводная или низкоуглеводная?

Многие путаются, пытаясь разобраться, в чем их различия. Как на низкоуглеводной, так и на безуглеводной диетах употребляются углеводы. Но, здесь есть различие, в первом случае употребляются большее количество углеводов, чем во втором. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки. Главным источником для получения организмом энергии на низкоуглеводной диете будут углеводы, а вот на безуглеводной организм будет брать энергию из жиров.

Какие безуглеводные диеты (кето) существуют

Постоянная безуглеводная диета

Отказываемся от всех продуктов содержащие углеводы, за исключением тех, которые содержат клетчатку. И постоянно поддерживаем большое количество белка и жира.

Силовая безуглеводная диета

При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов. Употребляют их за 2 часа до начала тренировки, чтобы обеспечить организм полноценной энергией перед физическими нагрузками.

Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. В противном случае получится их избыток, что помешает вашей диете.

Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)

Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Во время первой неделе диеты вы полностью исключаете углеводы, питаясь только продуктами содержащие белки и жиры. А на следующей неделе, наоборот, употребляем большое количество углеводов и уменьшаем употребление белков и жиров.

Питаясь таким образом появляются ферменты, которые способствуют улучшению обмена веществ, мышцы заряжаются гликогенами, что помогает накопить достаточно энергии для следующей безуглеводной недели и ваших тренировкам.

Стадии адаптации организма к кетозу

Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно.

1 этап кето диеты

Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.

Она израсходуется буквально через несколько часов и тогда начнет подключаться гликоген. Теперь углеводы будут работать над тем, чтобы гликоген смог выработать собственную глюкозу, так необходимую нашему организму.

2 этап кето диеты

У вашего организма больше нет возможности получать углеводы из вне, так как их больше вы не употребляете. А значит, в бой вступают только гликоген печени и мышц. Через 2-3 дня из-за недостатка энергии тело будет подключать альтернативные источники.

3 этап кето диеты

Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Хоть жиры и начнут сжигаться, но до полного состояния кетоза организму еще придётся дойти.

Организм, используя белки, вырабатывает глюкозу из протеинов. В этом процессе задействуются белки, говоря о том, что могут сжигаться мышечные волокна на кетозе. Поэтому так важно увеличить количество употребляемых белков в 2 раза. Например, если вы раньше употребляли 2 гр белка на 1 кг вашего веса, то теперь придется кушать по 3-4 грамма.

4 этап кето диеты

Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.

Углеводы перед тренировкой

Как говорилось выше, на силовой безуглеводной диете углеводы употребляются только перед самой тренировкой. Этот вид диеты на самом деле не такой эффективный, как на циклической диете. Но он отлично подходит для спортсменов, набирающих мышечную массу.

В приеме пище углеводов должно быть примерно 0,5 гр на 1 кг вашего веса.

Состав безуглеводной диеты

Главное правило кето диеты – употреблять калорий из жиров в два раза больше чем из белков. В одном грамме жира содержится 9 ккал, а в одном грамме белка – 4 ккал.

Признаки кетоза

Внимание! Если ваш организм действительно переключился на кетоз, то вы не будете чувствовать голод. Тело будет пахнуть ацетоном, а самочувствие улучшится.

Не забываем о том, что необходимо употреблять очень много воды. Так как, сжигая жиры, организм «подсушивается», то он обезвоживается, для этого и требуется вода.

Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов. Это может быть

• мясо;
• птица;
• рыба;
• консервированная рыба;
• яйца;
• сыр;
• сыр «косичка»;
• лапша ширатаки.

Примерная масса порций свинины и телятины:

• 150 грамм свинины
• 190 грамм телятины
• 100 грамм свинины + 125 грамм телятины
• 50 грамм свинины + 60 грамм телятины.

Не требуется специального меню на все время диеты, вы просто открываете список продуктов, не содержащих углеводов, и составляете свой рацион питания. Выбираете те продукты, которые содержат только белки и жиры. Следует также дополнительно употреблять клетчатку. Продукты, которые содержат ее это огурцы, зелень, помидоры и т. п.

Продукты, содержащие низкий процент углеводов:

• творог;
• кабачки;
• грецкие орехи;
• греческий йогурт;
• цветная капуста;
• грибы;
• помидоры черри;
• абрикосы;
• клубника;
• авокадо;
• грейпфрут;
• арбуз;
• черника;
• персики.

Продукты, которые не стоит употреблять:

• бананы;
• картофель;
• макароны;
• выпечка;
• сладкое;
• морковь;
• крупы;
• виноград (за исключением кислого).

Советы

Ваша порция должна быть примерно 180 грамм. Старайтесь, чтобы на тарелке было несколько вкусов, например, кусочек индейки, яйцо и огурец.

Стоит отдельно сказать, что мясо, птицу и рыбу,нельзя жарить, а следует либо варить, либо готовить на пару. Специи не добавляем и соль тоже.

Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного.

Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать.

Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом. Если у вас нет мышц, то садиться на нее бесполезно, только хуже себе сделает. К тому же мышцы способствуют сжиганию жира.

Старайтесь не мучить себя голодом, а питайтесь правильно. Идеально будет кушать пять — шесть раз в день, каждые 3-4 часа.

Очень важно не срываться. Ведь организм настраивается постепенно на кетоз, а если у вас будут срывы, то вы собьете всю систему.

Безуглеводная диета (кето диета) — Видео

builderbody.ru

Кетогенная диета — SportWiki энциклопедия

Денис Борисов. КЕТО ДИЕТА

Идеальные пропорции калорий макронутриентов в кетогенной диете

Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким углеводов, диета способствует увеличению концентрации в организме кетоновых тел и бета-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота, БОМК). Данный тип диеты еще недостаточно изучен, тем не менее, на сегодняшний день имеются некоторые данные о применении кетогенной диеты среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Некоторые бодибилдеры в процессе подготовки к соревнованиям придерживаются кетогенной диеты для сокращения процента жира в организме.^[1][2]

Исследователи из Университета Джеймса Кука (James Cook University) в австралийском Квинсленде выяснили, что кетогенная диета, используемая с 1920-х годов для борьбы с эпилепсией у детей, эффективна в борьбе с шизофренией. При таком рационе, богатом жирами и бедным углеводами, организм начинает использовать в качестве источника энергии кетоновые тела, являющиеся продуктом метаболизма жиров.^[3]

Кетогенная диета в женском бодибилдинге[править | править код]

Так, Сойер и коллеги^[4] в течение 1 недели наблюдали группу спортсменов, придерживавшихся кетогенной диеты (доля углеводов в общем дневном рационе — 5,4%). Ими было отмечено некоторое снижение массы жировых отложений у бодибилдеров-женщин, а также небольшое повышение силовых и мощностных показателей как среди женщин, так и среди мужчин.

Результаты

Тем не менее, по результатам данного эксперимента сложно делать однозначные выводы о пользе кетогенной диеты, ввиду его небольшой продолжительности, а также весьма вольной трактовки самой диеты. Помимо снижения общего количества углеводов и увеличения количества жиров, диета, примененная во время данного эксперимента, предполагала снижение общего числа калорий на 381 Ккал в день, а также увеличение потребляемого белка на 56 г в день по сравнению с обычной диетой испытуемых.

Вывод

Таким образом, сложно определить, что явилось главным фактором улучшений тренировочных показателей и структуры тела – низкое содержание углеводов вкупе с высоким содержанием жиров, либо снижение общей калорийности на фоне увеличения доли протеинов. Принимая во внимание результаты других исследований в области снижения веса, можно предположить, что именно высокое содержание протеинов является главным фактором успешности данного эксперимента

[5].

Влияние кетогенной диеты на гимнастов[править | править код]

Единственным исследованием кетогенной диеты среди силовых спортсменов на протяжении длительного времени является изучение группы гимнастов на протяжении 30 дней. В данном эксперименте было зафиксировано, что группа гимнастов, придерживавшихся кетогенной диеты добилась в среднем лучших силовых показателей и снизила жировую массу тела в большей степени, нежели группа гимнастов, придерживавшихся традиционной диеты^[6]. Тем не менее, количество участников данного эксперимента было довольно ограничено (n=8), кроме того целью участников не являлось снижение веса перед соревнованиями. Таким образом, на данный момент необходимо проведение дальнейших изысканий для определения полезности кетогенной диеты в контексте снижения веса бодибилдерами перед соревнованиями.

Несмотря на это, существующие исследования по кетогенной диете ставят под вопрос традиционные взгляды на роль углеводов в поддержании высоких анаэробных показателей. К примеру, широко распространенным является представление об углеводах как о единственно возможном топливе при силовых тренировках, в то время как при непродолжительных тяжелый силовых тренировках таким топливом выступает внутримышечные триглицериды^[7], которые, вполне возможно, могут являться важным мышечным «топливом» для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Тем не менее не следует спешить и делать выводы, что кетогенная диета может являться лучшим выбором при подготовке к соревнованиям. В большинстве рассмотренных нами исследований сокращение доли углеводов в ежедневном рационе приводило к ухудшению тренировочных показателей и нежелательному сокращению сухой массы тела.

В целом, основываясь на доступных данных, рекомендуется избегать чрезмерного снижения доли углеводов в ежедневном рационе в контексте подготовки к соревнованиям. При этом следует учитывать и тот факт, что индивидуальный ответ на ту или иную диету может быть весьма различным.

Доли углеводов и жиров в общих энергозатратах организма различных спортсменов могут различаться до 4-х раз, что обусловлено различиями в структуре мышечной ткани, диете, разницей в возрасте, различиями в тренировочной программе, уровне гликогена и генетикой^[8]. Кроме того, для спортсменов, более чувствительных к инсулину, высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров может быть предпочтительней с точки зрения снижения веса, в то время как для менее чувствительных к инсулину индивидуумов может подойти низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров^[9].

Из-за существования подобных различий, в популярной литературе для бодибилдеров зачастую рекомендуется с целью выработки правильной диеты предварительно оценить соматотип и/или структуру тела спортсмена. Тем не менее, на данный момент не существует каких-либо данных, которые бы свидетельствовали о том, что структура костной ткани или особенности распределения подкожной жировой ткани влияют на реакцию организма на то или иное сочетание макронутриентов в повседневном рационе бодибилдеров. Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге существуют определенные стандарты в структуре питания, которые наилучшим образом соответствуют энергетическим потребностям в данном виде спорта^[10].

В заключение следует отметить, что для большинства бодибилдеров приведенные нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов в ежедневном рационе будут наиболее подходящими, в то же время всегда найдутся и те, для кого наилучший вариант диеты не будет укладываться в эти нормы. Для нахождения оптимального баланса в диете необходимо проводить тщательный мониторинг и анализ результатов каждого отдельного спортсмена.

Влияние кетогенной диеты на память и старение[править | править код]

У мышей линии C57BL/6 находящихся на кетогенной диете риск смертности в среднем возрасте был ниже, а память во взрослом возрасте лучше, чем у мышей в контрольной группе

Кетоновая диета значительно сохранила когнитивные функции мозга у старых мышей, а также сократила смертность в среднем пожилом возрасте. Результаты из лаборатории Института исследований старения Бака (Калифорния, США) были опубликованы в журнале Cell Metabolism.

В небольших исследованиях на людях с когнитивными нарушениями было замечено, что БОМК улучшает память. Поэтому ученые предположили, что кислота должна положительно влиять на многие ткани и органы, следовательно стоит максимально изучить действие на организм и в конечной цели найти способ извлечения выгоды из БОМК без необходимости ограничения диеты.^[11]

Авторы исследования проверили 3 способа кормления мышей: часть животных сидела на нормальной высокоуглеводной диете (контроль), часть — на диете с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, но не являвшейся в полной мере кетогенной, а остальные — на жесткой кетогенной диете с нулевым содержанием углеводов. При этом последняя группа сидела на кетогенной диете не постоянно, чередуя каждую неделю с диетой высоким содержанием жиров (не в полной мере кетогенная).

В результате было установлено, что у мышей из «кетогенной» группы ниже, чем у остальных животных, риск погибнуть в среднем возрасте, не дожив до старости. При этом, как показало тестирование, у животных, получавших кетогенное питание, в преклонном возрасте память оказалась столь же хорошей, как и в среднем. В то время как у их ровесников, получавших высокоуглеводную диету, наблюдалось возрастное ухудшение памяти. Мыши, которые находились на кетовой диете успешно прошли еще один тест на когнитивные способности через несколько месяцев. Что окончательно подтвердило теорию, о том, что кетоновая диета улучшает память у взрослых особей. Также автор исследования отметил, что на протяжении всего периода тестирования в крови мышей без кетоновой диеты не было отмечено следов БОМК.

Предполагается, что улучшение работы мозга животных связано с изменением под влиянием кетогенной диеты экспрессии (активности) некоторых ключевых генов. В частности, диета повлияла на активность связанного с продолжительностью жизни гена TOR и гена PPAR-alpha, регулирующего жировой обмен.

Результаты второго исследования^[12] на эту тему также говорят о пользе кетогенной диеты для организма мышей. У самцов, с годовалого возраста питавшихся по кетогенной диете, увеличилась продолжительность жизни, а в старости их двигательная функция, память и мышечная масса были в ненамного худшем состоянии, чем в среднем возрасте.

Как подчеркнул CEO Института Бака Эрик Вердин (Eric Verdin), полученные данные открывают двери для разработки новых методов терапии когнитивных нарушений в старости.

Влияние кетогенной диеты на воспаление мозга[править | править код]

Кето-диета изменяет метаболизм или способ, которым организм обрабатывает энергию. При кето-диете организм лишается глюкозы, полученной из углеводов, поэтому он начинает использовать жир как альтернативный источник энергии. В новом исследовании^[13] доктор Свенсон и его коллеги воссоздали этот эффект, используя молекулу, называемую 2-дезоксиглюкозой (2DG). Молекула 2DG прекратила метаболизм глюкозы и создала кетогенное состояние у грызунов с воспалением головного мозга. В результате уровень воспаления резко уменьшился — почти до здорового уровня. Ограниченный метаболизм глюкозы снизил так называемое соотношение NADH/NAD+. Когда это соотношение снижается, белок CtBP активируется и пытается отключить воспалительные гены. CtBP — это белок, который определяет соотношение NADH/NAD и регулирует экспрессию генов в зависимости от этого соотношения. Так, ученые разработали молекулу, которая не дает CtBP быть неактивным. Это удерживает белок в постоянном «бдительном» состоянии, блокируя воспалительные гены при имитации кетогенного состояния.

1. ↑ Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61.
2. ↑ Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Effect of a precompetition bodybuilding diet and training regimen on body composition and blood chemistry. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38:245-252. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830833?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
3. ↑ https://research.jcu.edu.au/bmdt/publications/publications-1/kraeuter-et-al-schizophrenia
4. ↑ Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ: Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res 2013, 27:2255-2262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
5. ↑ Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav 2012, 107:374-380.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
6. ↑ Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
7. ↑ Essen-Gustavsson B, Tesch PA: Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00236686
8. ↑ Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000, 279:E1325-E1334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093921?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
9. ↑ Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res 2005, 13:703-709.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
10. ↑ Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT: A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr 2000, 19:345-350.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10872896?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
11. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(17)30489-8
12. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2817%2930490-4
13. ↑ https://www.ucsf.edu/news/2017/09/408366/how-ketogenic-diets-curb-inflammation-brain

sportwiki.to

КЕТО диета. Введение. | Ketoz.ru

Многим может быть незнакома кетогенная диета. Здесь мы рассмотрим основные идеи и определяющие условия кетогенной диеты, которые могут быть полезными.

Обобщенно, кетогенная диета – это любая диета, которая провоцирует образование печенью кетоновых тел, переключая метаболизм человека на использование жира вместо глюкозы. Конкретнее, кетогенной можно назвать диету, которая ограничивает употребление углеводов до определенного уровня (как правило, ниже 100 грамм в день), запуская серию приспособлений. Потребление белка и жира варьируется в зависимости от цели худеющего. В конечном итоге, определяющим фактором того, кетогенная это диета или нет, является наличие (или отсутствие) углеводов.

Топливный метаболизм и КЕТОгенная диета.

В «нормальных» условиях организм работает на смеси углеводов, белков и жиров. При удалении углеводов из рациона, небольшие запасы организма быстро истощаются. Организм вынужден искать альтернативный источник топлива. Одним из них являются свободные жирные кислоты (СЖК), которые могут быть использованы большинством тканей организма. Однако, не все органы могут использовать СЖК. Например, мозг и нервная система не могут использовать СЖК в качестве топлива; Тем не менее, они могут использовать кетоновые тела.

Кетоновые тела являются побочным продуктом расщепления СЖК в печени. Они выполняют роль не углеводного, но жирового источника топлива для таких тканей, как мозг. Когда кетоновые тела производятся ускоренными темпами, они накапливаются в крови, вызывая развитие метаболического состояния, которое называется кетоз. Одновременно происходит снижение потребления и производства глюкозы. Наряду с этим происходит уменьшение разрушения белка для использования в качестве источника энергии, что также называется «удержанием белка». Многих людей привлекает в кетогенной диете возможность жечь жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Гормоны и кетогенная диета.

Кетогенные диеты вызывают адаптации, описанные выше, в первую очередь из-за воздействия на уровни двух гормонов: инсулин и глюкагон. Инсулин является «гормоном сохранения», отвечая за перенос питательных веществ из крови в ткани организма. Так, инсулин заставляет глюкозу накапливаться в мышцах в виде гликогена, а СЖК сохраняются в жировой ткани в виде триглицеридов. Глюкагон является топливо-мобилизующим гормоном, стимулирующим использование запасов гликогена, преимущественно сохраненного в печени, для обеспечения тела глюкозой.

При удалении углеводов из рациона уровень инсулина падает, а уровень глюкагона растет. Это приводит к увеличению высвобождения СЖК из жировой ткани и ускоренному сжиганию СЖК в печени. Ускоренное сжигание СЖК в печени и есть то, что в конечном итоге приводит к образованию кетоновых тел и становлению метаболического состояния, которое называется КЕТОЗ. В дополнение к инсулину и глюкагону, 11 других гормонов также затрагиваются, что в купе помогает переключить организм на использование жира вместо углеводов в качестве источника топлива.

Физические нагрузки и кетогенная диета

Как и при любой другой диете, направленной на сжигание жира, физические упражнения улучшат результативность кетогенной диеты. Тем не менее, диета, лишенная углеводов, не дает возможности выполнять физические нагрузки высокой интенсивности, при этом низкоинтенсивные упражнения могут быть выполнены. По этой причине спортсменам, желающим выполнять высокоинтенсивные упражнения, необходимо включать углеводы, не нарушая эффектов кетоза.

Есть две модификации кетогенной диеты, подходящие к данному вопросу с двух направлений:

— Целевая КЕТО диета (The Targeted KETO diet), позволяющая употреблять углеводы до и во время упражнения, для поддержания производительности без ущерба кетозу.

— Циклическая КЕТО диета (The Cyclical KETO diet), которая практикует чередование периодов кето диеты с высокоуглеводными периодами. Высокоуглеводные периоды пополняют запасы гликогена в мышцах для поддержания физической работоспособности.

ketoz.ru

Кето диета – обрести идеальное тело на всю жизнь!

Кето диета – один из главных способов сушки тела у бодибилдеров, однако она имеет разновидности и для лечения заболеваний, потому для наращивания мышечной массы, похудения или лечения выбирается конкретный вариант этой диеты.

Основы рациона

Название методики происходит от названия кетоновых тел – они вырабатываются в клетках печени биосинтезом из жирных кислот. Последние используются телом вместо углеводов, количество которых во время диеты резко ограниченно.

При этом, некоторые варианты диеты рекомендуют повышение калорийности рациона за счет белков и липидов. Таким образом, организм настраивается на переработку жиров в качестве энергетического топлива.

Виды рациона

Используемая для жиросжигания и наращивания мышечной массы, кето диета бывает стандартной, циклической и таргетированной или целевой.

Чтобы разобраться с применением разных видов методики, нужно усвоить понятие «рефиды» – дни или периоды с повышенным содержанием углеводов в продуктах питания.

1. Стандартная – простой вариант для домашнего похудения. Рефидов в стандартной диете нет. Соотношение белков, жиров и углеводов остается постоянным на протяжении всей методики, количество пептидов и липидов должно значительно превышать углеводное количество. По большому счету – это безуглеводная диета. Отлично дополнить ее можно физическими упражнениями средней интенсивности.
2. Целевая – суть методики не отличается от стандартной, с той лишь поправкой, что до и после тренировок необходимо употребление углеводной пищи. Она позволит продуцировать достаточное количество энергии для занятий спортом, не переутомляться до хронической усталости и вялости.
3. Циклическая – наиболее продвинутая и сложная методика. Она подбирается индивидуально для каждого, при этом длительность рефидов и промежуток времени между ними выбирается строго для восполнения гликогена в мышцах. Для подбора лучше всего начинать со стандартного варианта.

Для сжигания жира и наращивания массы

Основой для выбора станет расчет калорийности питания на сутки. Для роста мускулатуры понадобится избыток, созданный за счет увеличения белковых и жирных продуктов. Для похудения необходимо наоборот снизить калорийность рациона.

В любом случае, углеводная составляющая сводится к минимуму или вовсе исключается. Для здорового набора массы достаточно прибавить 600 ккал к своей норме калорий в день, для снижения веса – отнять.

Углеводные продукты перед и после тренировки помогут защитить мышцы от разрушения. Потому для активных занятий в зале рекомендуется выбрать таргетированный или циклический вариант.

Составление рациона

• Таргетированный. Смысл заключается в добавлении 1 г углеводов на 1 кг веса перед началом тренировки. В этом случае, все полученные углеводы будут растрачены на физическую активность. Жиры в рационе несколько уменьшаются, таким образом, чтобы общая суточная калорийность оставалась постоянной.
• Стандартный. Рассчитывается дневной предел калорийности, исходя из того, что на 1 кг «сухого веса» нужно 2,3 г белка, 2 г жира и 0,5 г углеводов. Например, если вес сухой мышечной массы 54 кг, в день необходимо 124,2 г белка, 108 г жира и 27 г жиров.
• Циклический. Через полмесяца после начала диеты один раз в неделю необходимо добавить до 10 г углеводов на один кг мышечной массы. В эти сутки употреблять углеводы нужно с интервалом в 8 часов, в дальнейшем интервал можно увеличивать. Количество жиров в день загрузки снижается, белков – остается высоким.

Разрешенные продукты

Для составления меню необходимо воспользоваться таблицами по калорийности и БЖУ составу продуктов. Подойдут абсолютно все продукты с низким содержанием углеводов и высоким – белков. Основной рацион составит мясо, птица, рыба, молоко, масло, сыр, зеленые овощи и фрукты, яйца, особенно белок.

При активных занятиях спортом диета рекомендует употребление сывороточного протеина, так как добрать необходимую норму белка при кето диете одними продуктами питания достаточно сложно.

Во время углеводных периодов можно употреблять каши, фрукты и зерновые. Каши представляют сложные углеводы благодаря клетчатке, а фрукты – быстрые. В остальное время диеты восполнять углеводный баланс можно овощами.

Источниками жиров станут масла, мясо и сыр. Они должны составлять треть от суточной нормы жиров, остальные жиры восполняются полиненасыщенными и мононенасыщенными представителями – растительными маслами.

Диета для лечения

Кетогенная диета применяется для лечения эпилепсии у больных и взрослых. Суть ее заключается в голодовке первые 72 часа, по истечению которых в рацион вводятся маленькие порции твердой пищи 5-6 раз в день.

Исключить из рациона: макароны, сдобу, хлеб, морковь, крупы, картофель, свеклу, минеральную воду. Составлять меню следует из соотношения БЖУ − 1:4:1. Жиры будут преобладать, так как клинически доказано противоэпилептическое воздействие липидов.

Кетогенная диета при эпилепсии у детей имеет несколько измененный вид. Жиры поступают в организм со специальным коктейлем, приготовленным на цельном, жирном молоке.

Но соотношение ингредиентов определяется строго индивидуально профессиональным диетологом. Такой напиток показан детям от 1 до 12 лет, чтобы приучить детский организм к нормальному перевариванию жирной пищи.

Деткам младше одного года кетогенная диета противопоказана, а рацион для лечения подбирается педиатром и диетологом на основе наблюдений за здоровьем ребенка!

Лечение и похудение

Результаты диеты для разных целей оправдывают необходимость постоянного подсчета калорий. Методика, используемая для снижения веса, помогает избавиться от 15 кг на протяжении двух месяцев, при этом запускается длительный механизм сжигания жира, который действует и после того, как диета окончена.

Лечебная методика помогает больному полностью избавиться от симптомов эпилепсии, в некоторых случаях, заболевание уходило навсегда и больные начинали вести полноценный образ жизни. При запущенных формах частота припадков снижается и они менее выражены.

sizhunadiete.ru