Содержание

Кето Диета | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №94

Прежде чем подготовить этот материал я  предложил своим читателям на закрытом форуме Fit4help.Ru  задать самые волнующие вопросы по поводу КЕТО ДИЕТЫ. Таким образом я установил, что больше всего людей волнуют практические аспекты (перечень продуктов, правила, загрузка ) и вред здоровью (мозг, потеря сознания, органы), который могут причинить кето диеты. В общем подобный опрос дает мне надежду полагать что сегодняшний выпуск будет не просто интересным, но еще и весьма практическим.  Вы узнаете много нового по поводу того, как избавляться от подкожного жира.

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком или в сложных углеводах  (рис, гречка, макароны, хлеб, картофель), 

то  вес тела, как правило,  снижается на пару килограмм.  По сути, подобные ограничения в приеме углеводов — это  ДИЕТА (низкоуглеводная).   Она весьма хорошо работает, потому что создает ДЕФИЦИТ энергии в теле, который покрывается за счет ЗАПАСОВ тела (подкожного жира).  Вот почему часто люди худеют при уменьшении углеводов в рационе.  Ну а что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из рациона? Будет ли это еще эффективнее в плане жиросжигания? Ответ: ДА.  И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Называется она КЕТО ДИЕТА.

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. 

ПОЧЕМУ ДИЕТА НАЗЫВАЕТСЯ «КЕТО»?
Потому что  в условиях  отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают  вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для  мозга и нервной системы.

Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме.

  • БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
  • ЖИРЫ =   безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
  • УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела

Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ, а резервными ЖИРЫ и БЕЛКИ.  Вот почему вас так тянет на сладкое и  сложные углеводы в обычной жизни.  Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела.   Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах.  Ваше тело не понимает что вы делаете это сознательно. Оно думает что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира.

Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов?  Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ и тело будет вынуждено переключиться  на использование  вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!

В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозге не может  использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?

Не спишите умирать, друзья.  Человеческий организм — это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов.  В конце концов,  ведь ГОЛОД — достаточно частое явление в истории развития нашего вида.  Что это за механизм?  ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!

КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА)  вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.   
2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:

  • ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
  • КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)

ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ  ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!! Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ.  Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение).   Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания.

ЧЕМУ РАВНО ЭТО «ПОЧТИ»?  Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!! Считается что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения.

Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования).  Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК…..И тогда начинается включаться адаптация. Тело постепенно перестраивается на «новые рельсы» энергообеспечения из жиров.  Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.

МОЖЕТ  ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В «НОЛЬ»  ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?

В этом решении есть большой плюс и маленький  минус. ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ.  

ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!!  Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться.  Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина.  КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается. Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание).  Углеводы в «ноль» минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)

МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования.   Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т.д.), поэтому наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам.  Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ.  Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).

О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете.  Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи.  ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС.   Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.

НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?

Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и  кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей).   РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов  БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза).

 А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ  и это  заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии.    Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!

  • НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
  • КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью  закрывается из жиров  (углеводы — НЕ основной источник энергии)

Основная разница — это то, что используется в качестве энергии. При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз).   Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза.

ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ:

  • ПОСТОЯННАЯ.  Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)
  • СИЛОВАЯ.  Вы используете углеводы ДО силовой тренировки (с железом), чтоб обеспечить  ей интенсивность (углеводов  ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).
  • ЦИКЛИЧЕСКАЯ.  Вы где то раз в неделю добавляете УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.

Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками).  В этом плане это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ.   Разница в количестве углеводов и времени «разгрузки». НО, положа руку на сердце, разница очень условная.  Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз).

АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ

Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать  то, какПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:

1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА).  Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует  ГЛЮКОЗУ из этих углеводов  в качестве энергии.  Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться  ГЛИКОГЕНА из  печени (запас углеводов).

2-Я ФАЗА  (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира.  Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов.  К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася,  а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.

3-Я ФАЗА  (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА).  Длиться примерно одну неделю.  Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и  ГЛЮКОЗУ образованную  из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА.  В том числе и белок ваших мышц!!!!

4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА).  Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе.   Тело  адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем  глубокого кетоза.  Основным источником энергии становится ЖИР.  Распад собственного и пищевого белка замедляется.  Мозг 3/4 топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ).

Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ  УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ  БЛИЖЕ  СИСТЕМА К  КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).   Это очень важно понять.  Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА.  Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть  сладкое, как бы сильно этого не хотелось.

КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?  Лично я против этого способа потому что  любые углеводы замедлят  движение к кетозу.  НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой).  Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете.   СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ?  1/2 ГР. на каждый КГ вашего веса тела!   Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки.  Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница.  Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз.  Лучше  два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА

Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ.  Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты.  Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы «вытягивая» тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой такни  ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания.

Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы.  Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д.  Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться  в  отсутствии углеводов.   ДОПУСТИМО использование  20-50 гр  клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день.   Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы.  На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей.  Лучше меньше, чем больше.   Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо.

Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ).  К примеру, если  у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас  каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза).  ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!!  Но только тогда, когда нет углеводов в системе.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и  хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир.   Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц.  Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена.  Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов).  Лично мое мнение — максимум 12 часов!!!  А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера.     В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр.

 ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ  = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь).
 Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров  нужно снизить  в качестве баланса для приема большого количества углеводов.   СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели.   Это нужно для лучшего  сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА.  Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА).

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ?  Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы).  Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить «лишний запас» до того как начнет  гореть жир.   ФРУКТОЗА — это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА — простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока.   Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно. Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке. Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко.  Одна из причин — замедление жиросжигания.

СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ

ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!!   УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день).

ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ  =  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало).   Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ.  В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА).   К примеру, если вы кушаете  2.600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал)  + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал).  ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента,  а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!!  К примеру в  100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь  15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА.  А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот:  18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА.  Вы берете таблицу на сайте WWW.FIT4LIFE.RU и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию  калорийности равную  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.

Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%).  А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ  СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки.

А вот СНИЖЕНИЕ БЕЛКА позже можно даже РЕКОМЕНДОВАТЬ, потому что тело может превращать белки в  глюкозу а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию.  ПРАВИЛО: В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!

ПРОДУКТЫ можно употреблять практически любые. ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ.  Это может быть любая  жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры.  Фактически пища животного происхождения (кроме молочки) -это ОСНОВНОЕ  ВАШЕ МЕНЮ.  Имеет смысл добавить в такое меню НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (оливковое, льняное масло или рыбий жир)  и  НЕМНОГО КЛЕТЧАТКИ (зеленые овощи).
Кстати по поду КАЛОРИЙНОСТИ не стоит очень сильно переживать, потому что при начале кетоза аппетит понижается очень сильно.  Вам можно есть  жирное мясо, яйца, рыбу НО ВАС НЕ ОСОБО ТЯНЕТ, если вы все делаете правильно.   САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ КЕТО ДИЕТЫ — НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ!!!

Это особенно важно в начале (пока не войдешь в кетоз).  После того как вы переключите организм на использование жира можно кушать определенное количество углеводов без риска прекращения кетоза.  СКОЛЬКО?  Это очень индивидуально и зависит от количества мышц и интенсивности тренировок. Обычно это уже указанные мной 20-50 гр углеводов в сутки (рекомендую использовать клетчатку).  Если вы превысите  «свое дневное количество» углеводов, то кетоз  прекратится.  Вы не зажиреете, но увидите замедление жиросжигания  или «залитость» на утро.

ЗАПАХ АЦЕТОНА

У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:

  • ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ
  • ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА
  • УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

ЗАПАХ АЦЕТОНА — это самый известный признак кетоза.  Многие называют его АММИАЧНЫМ, но это не так, потому что аммиак не принадлежит к кетонам.  Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела.  Дело в том, что ИЗБЫТОК ПРОИЗВОДНЫХ ЖИРА выводится организмом придавая этот специфический запах.

МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЗАПАХ?  Полностью не всегда получается. Но большую часть запаха можно убрать за счет БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ.  Т.е. когда вы пьете много воды (от 3 литров в день),  то излишки кетонов выводятся с мочой и потом.  Это убирает большую часть запаха после душа.  Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость).    ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ПРИ КЕТО-ДИЕТЕ НУЖНО МНОГО ПИТЬ ВОДЫ (от 3 Л./ДЕНЬ).

КОНКРЕТНОЕ МЕНЮ

Я не люблю расписывать конкретное меню, потому что оно очень простое (БЕЛОК + ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ).  Т.е. нам нужно взять продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (мясо, рыба, птица, яйца, без молочки).  Пример продуктов (просто выбирайте  по таблице БЖУ те продукты, где нет углеводов):

  • СВИНИНА  (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300)
  • СУДАК (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83)
  • ТЕЛЯТИНА (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150)
  • ОДНО ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88)

Помните наше правило? ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ!!! По калориям это даст  двух кратное преимущество у жиров (что нам и нужно для соблюдения пропорции).

Вот вы и подбираете  такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.
Например 100 гр. СВИНИНЫ  (15 белка + 30 жира)  +  125 гр ТЕЛЯТИНЫ (25 белка + 12.5 жира) = 40 БЕЛКА + 42.5 ЖИРА т.е. ВЕС ЖИРА почти равен ВЕСУ БЕЛКОВ. Что нам и нужно.
Таким образом вы можете составить пропорции из любых доступных продуктов и в любом нужном количестве. А потом просто разделить ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО на удобное число порций. Причем вам не обязательно нужно сохранять равенство ЖИР/БЕЛОК для каждой порции.  Имеет значение за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один прием пищи т.е. сейчас можно скушать только свинину, а в следующий прием только телятину.   Как видите, все очень просто.

ПРИМЕР КОМПАНОВКИ (абсолютно из головы):

  • 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ
  • 150 гр СВИНИНЫ
  • 190 гр ТЕЛЯТИНЫ
  • 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ
  • 50 гр СВИНИНЫ +  60 гр ТЕЛЯТИНЫ
  • 100 гр СВИНИНЫ
  • 125 гр. ТЕЛЯТИНЫ

Вы видите что я легко переставляю, разделяю, уменьшаю и увеличиваю пропорции разных продуктов в течении дня как мне удобнее.  Я взял два продукта для наглядности.  Можно было сделать то же самое с разным кол-вом продуктов.  При такой пропорции общее количество белков и углеводов ЗА ДЕНЬ примерно равные.

Более того, скажу вам откровенно, эти пропорции на уровне практики тоже мало что значат.  Редко кто их высчитывает.  Самое главное не это. Самое главное — НЕ КУШАТЬ УГЛЕВОДЫ!!!

ВРЕД ЗДОРОВЬЮ

Это отдельная, очень большая тема, о которой почти никогда не говорят.  Постараюсь разобрать основные опасности, которые могут вас поджидать во время КЕТО ДИЕТЫ.  Итак:
СНИЖЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ и «ТОРМОЖЕНИЕ» абсолютно естественное явление в самом начале, до тех пор пока ваш организм находится в фазе перехода от использования углеводов к использованию жиров как энергии.   Примерно через неделю работоспособность восстанавливается, а вы перестаете «тупить» потому что 75% нужной для мозга энергии начинает высвобождаться из кетонов.

СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА МИКРОНУТРИЕНТОВ  частое явление при любых низкоуглеводных диетах потому что основное количество микронутриентов поступает к нам из углеводистой пищи.  Корректировать этот вред здоровью очень легко. Для этого можно использовать витаминно-минеральные комплексы и клетчатку в небольших количествах начиная с второй недели диеты.

СНИЖЕНИЕ КИСЛОТНОСТИ КРОВИ происходит как ответная реакция за счет повышения количества кетонов в ней.  Если у вас проблемы с углеводным обменом (например, диабет) то возможна рвота и  такая не приятная штука как «кетоацидоз» и  смерть от комы.  В здоровом организме кетоны утилизируются без  последствий. Кстати, запах ацетона тому подтверждение (признак утилизации кетонов).  Циклирование Кето-Диеты еще больше минимизирует риск, потому что вы периодический получаете инсулин и гликоген в мышцах.  Т.е. циклические вариант диеты более безопасен с точки зрения кислотности.

ДЕГИДРАЦИЯ и СПИРТНОЕ — это две вещи, которые сильно усугубляют  снижение кислотности крови  и могут привести  к «кетоацидозу» , о котором мы говорили выше, даже здорового человека.  Т.е. на кето диете нужно пить много воды (от 3 литров/день) и не пить спиртное.  Иначе может быть очень плохо.

ПОЧЕЧНЫЕ КАМНИ и ПЕСОК могут возникать в незначительном количестве случаев.  Прямая зависимость не доказана.  В большинстве случаев возникновение камней было обусловлено не кето-диетой как таковой, а кето-диетой плюс вредный фактор: наследственная предпосылка (были больные с камнями в семье) или ацидоз (например у диабетиков) или дегидрация (мало пил) или спиртное.  Т.е. в большинстве случаев камни возникали из за провоцирующего фактора в тандеме с кето диетой, а не от диеты как таковой.

ЗАПОРЫ  не такое частое явление при кето диетах, как о них говорят.  Дело в том что вы вынуждены снизить общий объем пищи на диете, а это приводит к уменьшению количества каловых масс.  Поэтому более редкий стул часто путают с запором.  НО низкий уровень клетчатки в рационе действительно может создавать  проблемы.  Одним из хороших средств является добавление рыбьего жира или оливкового масла (триглицериды со средними цепочками).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные рекомендации желающим сесть на диету таковы: попробуйте сначала низко углеводную диету . После этого можно сесть на БУЧ (белково углеводного чередования). И только после того как вы научитесь жечь жир  с помощью этих диет можно пробовать КЕТО — ДИЕТУ.  Дело в том, что кето-диета более опасная  и требует большего напора воли для того чтоб вытерпеть момент перехода  на жировой энергообмен.   Кроме того, по моим наблюдениям, кето диета не особо хороша для слишком тучных людей (возможно это связано с инсулином и лептином).   Если человек очень жирный, то ему сначала имеет смысл посидеть в течении года на низкоуглеводках, чтоб подготовить свое тело к кетозу.   В целом  эта диета очень специфическая потому что воздействует на ваше тело как ничто другое не воздействует.  К этому опыту нужно подготавливаться постепенно.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

ВЫВОДы:

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. 

  • БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
  • ЖИРЫ =   безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
  • УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела

КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА)  вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.   

2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:

  • ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
  • КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)

ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ  ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!!

30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!!

КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)!

Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования

  • НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
  • КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью  закрывается из жиров  (углеводы — НЕ основной источник энергии)

ЧЕМ МЕНЬШЕ  УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ  БЛИЖЕ  СИСТЕМА К  КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).

ЗАГРУЗКА  УГЛЕВОДАМИ  = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА В ДЕНЬ.

ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ

ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ  =  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА
В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!

У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:

  • ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ
  • ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА
  • УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

denis-borisov.com

КЕТО ДИЕТА

Прежде чем подготовить этот материал я  предложил своим читателям на закрытом форуме Fit4help.Ru  задать самые волнующие вопросы по поводу КЕТО ДИЕТЫ.  Таким образом я установил, что больше всего людей волнуют практические аспекты (перечень продуктов, правила, загрузка ) и вред здоровью (мозг, потеря сознания, органы), который могут причинить кето диеты.  В общем подобный опрос дает мне надежду полагать что сегодняшний выпуск будет не просто интересным, но еще и весьма практическим.  Вы узнаете много нового по поводу того, как избавляться от подкожного жира.

Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком или в сложных углеводах  (рис, гречка, макароны, хлеб, картофель), то  вес тела, как правило,  снижается на пару килограмм.  По сути, подобные ограничения в приеме углеводов — это  ДИЕТА (низкоуглеводная).   Она весьма хорошо работает, потому что создает ДЕФИЦИТ энергии в теле, который покрывается за счет ЗАПАСОВ тела (подкожного жира).  Вот почему часто люди худеют при уменьшении углеводов в рационе.  Ну а что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из рациона? Будет ли это еще эффективнее в плане жиросжигания? Ответ: ДА.  И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Называется она КЕТО ДИЕТА.

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. 

 

ПОЧЕМУ ДИЕТА НАЗЫВАЕТСЯ «КЕТО»?

Потому что  в условиях  отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают  вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для  мозга и нервной системы.

Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме.

·        БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)

·        ЖИРЫ =   безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.

·        УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела

Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ, а резервными ЖИРЫ и БЕЛКИ.  Вот почему вас так тянет на сладкое и  сложные углеводы в обычной жизни.  Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела.   Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах.  Ваше тело не понимает что вы делаете это сознательно. Оно думает что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира.   Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов?  Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ и тело будет вынуждено переключиться  на использование  вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!

В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозге не может  использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?

Не спишите умирать, друзья.  Человеческий организм — это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов.  В конце концов,  ведь ГОЛОД — достаточно частое явление в истории развития нашего вида.  Что это за механизм?  ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!

КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА)  вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.  

2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:

·        ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)

·        КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)

 ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ  ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!! Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ.  Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение).   Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания. 

ЧЕМУ РАВНО ЭТО «ПОЧТИ»?  Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!! Считается что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения.

Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования).  Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК…И тогда начинается включаться адаптация. Тело постепенно перестраивается на «новые рельсы» энергообеспечения из жиров.  Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.

МОЖЕТ  ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В «НОЛЬ»  ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?

В этом решении есть большой плюс и маленький  минус. ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ.  ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!!  Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться.  Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина.  КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается. Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание).  Углеводы в «ноль» минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)

МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования.   Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т.д.), поэтому наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам.  Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ.  Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).

О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете.  Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи.  ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС.   Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.

 

НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?

Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и  кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей).   РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов  БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза). А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ  и это  заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии.    Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!  

·        НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)

·        КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью  закрывается из жиров  (углеводы — НЕ основной источник энергии)

Основная разница — это то, что используется в качестве энергии. При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз).   Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза.

 

ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ:

·        ПОСТОЯННАЯ.  Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)

·        СИЛОВАЯ.  Вы используете углеводы ДО силовой тренировки (с железом), чтоб обеспечить  ей интенсивность (углеводов  ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).

·        ЦИКЛИЧЕСКАЯ.  Вы где то раз в неделю добавляете УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.

Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками).  В этом плане это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ.   Разница в количестве углеводов и времени «разгрузки». НО, положа руку на сердце, разница очень условная.  Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз).

 

АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ

Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать  то, как ПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:

1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА).  Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует  ГЛЮКОЗУ из этих углеводов  в качестве энергии.  Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться  ГЛИКОГЕНА из  печени (запас углеводов).

2-Я ФАЗА  (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира.  Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов.  К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася,  а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.

3-Я ФАЗА  (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА).  Длиться примерно одну неделю.  Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и  ГЛЮКОЗУ образованную  из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА.  В том числе и белок ваших мышц!!!!

4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА).  Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе.   Тело  адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем  глубокого кетоза.  Основным источником энергии становится ЖИР.  Распад собственного и пищевого белка замедляется.  Мозг ¾ топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ).

Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ  УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ  БЛИЖЕ  СИСТЕМА К  КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).   Это очень важно понять.  Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА.  Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть  сладкое, как бы сильно этого не хотелось.

КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?  Лично я против этого способа потому что  любые углеводы замедлят  движение к кетозу.  НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой).  Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете.   СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ?  ½ ГР. на каждый КГ вашего веса тела!   Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки.  Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница.  Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз.  Лучше  два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.  

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА

Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ.  Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты.  Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы «вытягивая» тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой такни  ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания.

Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы.  Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д.  Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться  в  отсутствии углеводов.   ДОПУСТИМО использование  20-50 гр  клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день.   Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы.  На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей.  Лучше меньше, чем больше.   Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо.

Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ).  К примеру, если  у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас  каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза).  ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!!  Но только тогда, когда нет углеводов в системе.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и  хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир.   Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц.  Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена.  Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов).  Лично мое мнение — максимум 12 часов!!!  А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера.     В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр.

 ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ  = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь).

 Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров  нужно снизить  в качестве баланса для приема большого количества углеводов.   СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели.   Это нужно для лучшего  сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА.  Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА).

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ?  Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы).  Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить «лишний запас» до того как начнет  гореть жир.   ФРУКТОЗА — это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА — простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока.   Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно. Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке. Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко.  Одна из причин — замедление жиросжигания.

СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ

ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!!   УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день).

ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ  =  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало).   Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ.  В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА).   К примеру, если вы кушаете  2.600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал)  + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал).  ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента,  а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!!  К примеру в  100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь  15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА.  А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот:  18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА.  Вы берете таблицу на сайте WWW.FIT4LIFE.RU и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию  калорийности равную  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.

Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%).  А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ  СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки.

А вот СНИЖЕНИЕ БЕЛКА позже можно даже РЕКОМЕНДОВАТЬ, потому что тело может превращать белки в  глюкозу а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию.  ПРАВИЛО: В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!

ПРОДУКТЫ можно употреблять практически любые. ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ.  Это может быть любая  жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры.  Фактически пища животного происхождения (кроме молочки) -это ОСНОВНОЕ  ВАШЕ МЕНЮ.  Имеет смысл добавить в такое меню НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (оливковое, льняное масло или рыбий жир)  и  НЕМНОГО КЛЕТЧАТКИ (зеленые овощи).

Кстати по поду КАЛОРИЙНОСТИ не стоит очень сильно переживать, потому что при начале кетоза аппетит понижается очень сильно.  Вам можно есть  жирное мясо, яйца, рыбу НО ВАС НЕ ОСОБО ТЯНЕТ, если вы все делаете правильно.   САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ КЕТО ДИЕТЫ — НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ!!!

Это особенно важно в начале (пока не войдешь в кетоз).  После того как вы переключите организм на использование жира можно кушать определенное количество углеводов без риска прекращения кетоза.  СКОЛЬКО?  Это очень индивидуально и зависит от количества мышц и интенсивности тренировок. Обычно это уже указанные мной 20-50 гр углеводов в сутки (рекомендую использовать клетчатку).  Если вы превысите  «свое дневное количество» углеводов, то кетоз  прекратится.  Вы не зажиреете, но увидите замедление жиросжигания  или «залитость» на утро.

ЗАПАХ АЦЕТОНА

У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:

·        ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ

·        ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА

·        УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

ЗАПАХ АЦЕТОНА — это самый известный признак кетоза.  Многие называют его АММИАЧНЫМ, но это не так, потому что аммиак не принадлежит к кетонам.  Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела.  Дело в том, что ИЗБЫТОК ПРОИЗВОДНЫХ ЖИРА выводится организмом придавая этот специфический запах.

МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЗАПАХ?  Полностью не всегда получается. Но большую часть запаха можно убрать за счет БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ.  Т.е. когда вы пьете много воды (от 3 литров в день),  то излишки кетонов выводятся с мочой и потом.  Это убирает большую часть запаха после душа.  Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость).    ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ПРИ КЕТО-ДИЕТЕ НУЖНО МНОГО ПИТЬ ВОДЫ (от 3 Л./ДЕНЬ).

КОНКРЕТНОЕ МЕНЮ

Я не люблю расписывать конкретное меню, потому что оно очень простое (БЕЛОК + ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ).  Т.е. нам нужно взять продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (мясо, рыба, птица, яйца, без молочки).  Пример продуктов (просто выбирайте  по таблице БЖУ те продукты, где нет углеводов):

·        СВИНИНА  (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300)

·        СУДАК (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83)

·        ТЕЛЯТИНА (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150)

·        ОДНО ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88)

Помните наше правило? ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ!!! По калориям это даст  двух кратное преимущество у жиров (что нам и нужно для соблюдения пропорции).

Вот вы и подбираете  такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.

Например 100 гр. СВИНИНЫ  (15 белка + 30 жира)  +  125 гр ТЕЛЯТИНЫ (25 белка + 12.5 жира) = 40 БЕЛКА + 42.5 ЖИРА т.е. ВЕС ЖИРА почти равен ВЕСУ БЕЛКОВ. Что нам и нужно.  

Таким образом вы можете составить пропорции из любых доступных продуктов и в любом нужном количестве. А потом просто разделить ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО на удобное число порций. Причем вам не обязательно нужно сохранять равенство ЖИР/БЕЛОК для каждой порции.  Имеет значение за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один прием пищи т.е. сейчас можно скушать только свинину, а в следующий прием только телятину.   Как видите, все очень просто. 

  ПОЛНЫЕ ВЕРСИИ СТАТЕЙ В «ПОДПОЛЬЕ» (например, этой статьи ТУТ). СОВЕТУЮ ПОДПИСАТЬСЯ.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

принципы похудения, вред здоровью, разрешенные продукты

красота похудение диеты кето

Наверняка, многие замечали, что ограничения в сладком и в сложных углеводах выливаются в снижение веса. Потеря веса может составлять несколько килограмм за несколько недель.

Если мы снижаем потребление углеводов, то такая диета будет называться низкоуглеводной. При снижении количества углеводов организм начинает получать меньше энергетических веществ. Дефицит этой энергии он компенсирует за счет собственных жиров, отчего их количество уменьшается, а человек худеет.

Безуглеводная диета

Давайте ответим на вопрос, а что будет, если совсем убрать углеводы? Полностью убрать до нуля? Будет ли такая диета эффективна? Ответ на этот вопрос: однозначно да! Эта диета будет весьма эффективна и поможет снизить количество лишнего жира, особенно тем, кто не получил нужные результаты на низкоуглеводной диете.

Такая безуглеводная диета называется — кето диета.

Подробнее о кето диете рассказывает эксперт Спортсвики, автор многочисленных статей по бодибилдингу и фитнесу Денис Борисов.

Кето-диета: почему так называется?

Кето диета (англ. производное ketogenic diet) — это безуглеводная диета, при которой употребляется большое количество жиров и белков для восполнения дефицита углеводов.

Почему используется слово «кето»? Что оно означает? Давно известно, что наше тело и мозг в том числе «питается» исключительно глюкозой, которая легче всего получается из углеводов. Что же происходит, если углеводы не поступают в организм? Откуда мы будем черпать энергию? Все просто: когда в организме истощается запас углеводов, из жиров начинают вырабатываться так называемые кетоны или кетоновые тела — еще один ресурс, предусмотренной природой на случай длительного голода, обеспечивающий нашу нервную систему и мозг энергией.

Все очень плотно связано с нутриентами — белками, жирами и углеводами. Каждому нутриенту присвоена своя задача в нашем организме.

БЕЛОК — это строительный материал, он плохо подходит для энергообеспечения. Для этих целей это очень дорогой и невыгодный способ. Поэтому наше тело не любит использовать белок для энергообеспечения.

Для энергообеспечения у нашего тела есть УГЛЕВОДЫ. Это основной способ энергообеспечения, самый легкий.

ЖИРЫ выполняют защитную, резервную функцию. Они тоже могут использоваться как энергия, но все же это больше НЗ — неприкосновенный запас, который понадобится в крайнем случае, когда уже не хватает углеводов, когда ситуация грозит вымиранием. То есть жиры «горят» только при дефиците калорий из углеводов.

Получается, что каждый нутриент может использоваться как энергия (в каких-то ситуациях), но если пищи достаточно, то в первую очередь будет использоваться углевод, а в последнюю — жир.

Кето диета построена на том, что вы создаете такие условия, чтобы жир использовался как энергия. Когда начинается сокращение углеводов, всегда хочется чего-то сладенького. Просто организму очень не нравится, что вы его отстраняете от основного источника энергии — от углеводов. Инстинкт вас заставляет откуда-нибудь этот углевод получать. Именно поэтому очень многим тяжело себя заставить отказаться от сладкого и мучного, каш, картошки и макарон. Приходится противоестественно себя ограничивать от основного источника энергообеспечения, который закладывался в нашем организме миллионы лет.

Что будет, если снизить количество углеводов почти до нуля?

Какое-то время будет расходоваться тот запас углеводов, который есть в нашем организме. Это, прежде всего, гликоген в мышцах и печени. Этого запаса хватит на пару дней. Когда все углеводы и гликоген исчерпается, то организму придется либо умереть, либо переключиться на источник альтернативной энергии — на жиры и белки (из них будут выделяться кетоны). Других вариантов просто нет.

Процесс выработки кетонов из жира называется КЕТОЗ.

Получившиеся кетоны из жира наше тело начинает использовать в качестве альтернативы углеводам и глюкозе. Чтобы произошло переключение на использование жира, на образование кетоновых тел, нужно, чтобы ежедневное количество углеводов было снижено почти до нуля.

Максимальное количество углеводов, которые можно потреблять — 20-50 г в сутки (цифры зависят от конкретного человека).

Считается, что если вы едите 100 г или больше углеводов в день, то кетоз у вас не начнется, так как организму не будет смысла переключаться на альтернативную систему энергообеспечения.

Что происходит в нашем организме, когда мы начинаем сокращать количество углеводов?

Обычно наш организм использует углеводы либо сразу в виде глюкозы, либо запасается ими. Этот запас называется гликоген, и содержится он в печени и мышцах. Гликоген, когда нет глюкозы, расщепляется опять-таки на глюкозу и используется для тех процессов, для которых он нужен.

Особенность гликогена заключается в том, что он не бесконечен. И если нет пополнения углеводов из пищи, то со временем запас гликогена в нашем теле заканчивается. Уже дня через два его почти не останется в организме. А через неделю, если продолжать сидеть на почти безуглеводном питании (строго 20-50 г углеводов в день!), тело переключится на сжигание жиров.

Запор на безуглеводке — миф или реальность?

Одна из неприятных вещей, которая может появиться на безуглеводной диете, на фоне дефицита волокнистых углеводов — запор. Волокнистые углеводы — это прежде всего, овощи. Поэтому многие приверженцы такого питания придерживаются мнения, что лучше, когда вы не в ноль убираете углеводы, а съедаете 20, 30 или 50 г, разделенных на маленькие порции. То есть с жирно-белковой пищей животного происхождения вы едите и маленькие порции овощей и клетчатки.

Хотя запоров тоже не стоит особо бояться. На счет этой проблемы ходит много мифов. Человек начал жаловаться, что стул стал более редким и менее обильным. И, конечно, он думает, что начались какие-то неприятность с ЖКТ.

Давайте смотреть на факты: когда человек переключается с углеводов на использование жиров и белков, что происходит? Прежде всего, он начинает поглощать меньший объем пищи. На безуглеводке он ест гораздо меньше, пища более плотная и концентрированная по нутриентам. Что мы имеем на выходе? Раз человек меньше ест, то и каловых масс будет меньше образовываться. И это еще не запор. Запор — это запор, а редкий стул — это редкий стул. Это разные вещи. Поэтому тут нужно быть осторожным, и не ставить себе преждевременные диагнозы.

Виды кето диет

Основные виды:

  1. Постоянная (стандартная)
  2. Силовая (таргетированная)
  3. Циклическая

Их различает количество углеводов и как вы их принимаете.

Постоянная

Углеводы — на минимуме (может быть немного клетчатки), и вы держитесь такого рациона постоянно.

Силовая

Вы придерживаетесь такого рациона не регулярно, а только перед тренировками. Непосредственно перед силовой нагрузкой (часа за два) вы едите минимальное количество углеводов для того, чтобы получить энергию для полноценной работы. Здесь важно, чтобы углеводов было меньше, чем вы потратите на занятии. Если будет избыток, то он будет перекрывать ваш кетоз.

Циклическая

Это самый популярный вариант. Какое-то количество дней (обычно около недели) вы себя опустошаете, то есть не потребляете углеводы, и ваш организм переключается на использование жиров. Но раз в неделю (например, в воскресенье) вы используете загрузку — в течение дня едите много углеводов. В этот момент подстегивается ваш обмен веществ, вы заряжаете мышцы гликогеном для того, чтобы потом, начиная с понедельника, когда вы снова выйдете на безуглеводку, у вас было много энергии для тренировок.

Циклический вариант диеты самый рабочий и прогрессивный.

Сколько углеводов можно съесть перед тренировкой?

Многие специалисты, в том числе и Денис Борисов, вообще советуют исключать углеводы, чтобы быстрее включался кетоз. Однако, на кето диете немного углеводов можно, но надо помнить, что их количество должно быть таким, чтобы их легко было сжечь на тренировке. Так сколько можно углеводов? Цифры такие:

0,5 г на каждый кг веса.

Например, если вы весите 100 кг, то вам можно съесть 50 г углеводов. Например, треть стакана сухого риса. Отсыпем это количество, варим и за 2 часа до тренировки едим.

Признаки кетоза

  1. Отсутствие аппетита или голода.
  2. Запах ацетона от тела и мочи.
  3. Улучшение самочувствия.

Сначала, во время перехода в кетоз, вас сопровождает слабость, потому что вы теряете тот источник энергии, который сопровождал вас раньше, а на новый источник тело еще не переключилось. Старого нет уже, а нового — еще. Получается такая энергетическая яма, из-за который вы чувствуете себя довольно плохо. Но как только организм переключился на использование жиров в качестве энергии, самочувствие улучшается.

Что касается запаха, то его можно минимизировать, если пить больше чистой воды. Дегидратация — очень нежелательное явление на кето диетах!

Необходимо пить не менее 3 литров воды.

Состав кето диеты: пропорции и калораж для идеального жиросжигания

Дневная калорийность

1 неделя

1/2 белок + 1/2 жир (чтобы сохранить белок мышц)

Со 2 недели

1/3 белка + 2/3 жира

1 г жира = 9 ккал (2/3)1 г белка = 4 ккал (1/3)

Пример:

2600 ккал = 200 г белка (800 ккал) + 200 г жира (это 1800 ккал)

Рекомендованные продукты

  • Рыба (предпочтительно жирные сорта)
  • Яйца (в том числе перепелиные и просто желтки)
  • Мясо (все виды + свинина)
  • Птица
  • Морепродукты
  • Субпродукты
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Сливочное масло
  • Бекон
  • Жирные сливки
  • Сыр жирных сортов
  • Творожный крем-сыр (типа филадельфии, маскарпоне, моцарелла)
  • Майонез (натуральный)
  • Орехи (особенно макадамия, лесной орех, пекан, кедровые, нельзя кешью и фисташки), семечки

Не рекомендуются молочные продукты из-за молочного сахара (лактозы). Но если не можете без них, то берите только те молочные продукты, в которых мало углеводов (читайте на этикетке).

Можно

  • Не возбраняется есть кисломолочную продукцию (творог, йогурт, кефир). Единственно, она должна быть без красителей, ароматизаторов, фруктовых добавок и сахара.
  • Зеленые и все виды листовых овощей, шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, кабачки.
  • Несладкие фрукты (кислые сорта яблок, апельсины и грейпфруты)
  • Ягоды (малина, клубника, клюква)

Категорически запрещены

  • хлебобулочные изделия
  • молоко (из-за молочного сахара лактозы)
  • картошка
  • крупы
  • сладкие фрукты, особенно бананы и виноград
  • крахмалистые овощи
  • сладости, особенно шоколад (кроме какао пудры без сахара)
  • сахар
  • мучное и пасты, кондитерские изделия, сдоба, выпечка
  • хлопья
  • соусы типа кетчуп, болоньезе
  • сахарозаменители аспартам, мальтитол

Вред здоровью

Может возникнуть снижение работоспособности и такая вещь, как «торможение», то есть когда вы начинаете тупить. Почему так происходит? Снижение работоспособности возникает из-за дефицита энергии. Старые источники энергообеспечения из углеводов уже закончились, а новые — из жиров — еще не успели включиться. Соответственно, энергии у вас не хватает, и вы чувствуете себя вялым. Торможение происходит по тем же причинам: глюкозы для мозга нет, и кетонов тоже нет. Поэтому мозг получает недостаточное энергетическое финансирование.

Вывод: переход на кето диету не рекомендуется производить на этапе каких-нибудь экзаменов или когда вам требуется ясный разум и четкое мышление.

Снижение количества микронутриентов. Когда вы используете безуглеводные диеты, как правило, количество витаминов и минералов снижается, потому что все эти полезные вещества присутствуют чаще всего в продуктах растительного происхождения, то есть в углеводах. А углеводы в кето диетах отсутствуют.

Вывод: дефицит микроэлементов необходимо компенсировать за счет покупки аптечных препаратов и небольшого количества зеленых овощей.

Снижение кислотности крови — довольно опасное последствие, которое может наступить во время кето диеты. Это такая ответная реакция на выработку кетоновых тел. Обычно здоровое тело совершенно без проблем «переваривает» эту реакцию. Но если у человека есть проблемы с углеводным обменом в организме, например, он — диабетик I или II типа, то кислотность крови так неблагоприятно поменяется, что это может привести к так называемому кетоацидозу, который, в свою очередь, может привести к коме и даже смерти. Обратить внимание нужно на такие симптомы, как тошнота и рвота. Если они появились, то продолжать кето диету ни в коем случае нельзя!

Вывод: перед тем, как садиться на кето диету, необходимо сначала проверить свой организм и убедиться в том, что у вас все в порядке с обменом.

Дегидратация. Если вы не получаете достаточное количество воды, то вы усугубляете снижение кислотности вашей крови.

Вывод: пить больше воды. Это крайне важно, чтобы кетоны проще перерабатывались, устранялись из системы и утилизировались.

Спиртное пить запрещено! Оно усугубляет вопросы с кислотностью крови, утилизацией кетонов, и, соответственно, может приводить к кетоацидозу и к смерти.

Почечные камни и песок. Есть такое мнение, причем оно подтверждено экспериментально, что на кето диетах образуются почечные камни и песок. Но ни в одном из описываемых опытов нет прямой линейной зависимости. Факторов обычно два: с одной стороны, кето диета, с другой — провоцирующий фактор (диабет, алкоголь, жесткая наследственность, предрасположенность к данной проблеме). То есть к камням и песку приводит не сама диета, а именно кето диета + провоцирующий фактор вкупе.

Вывод: необходимо это учитывать, прежде чем садиться на подобное питание.

Запоры. Как уже было сказано выше, часто на кето диетах бывают не запоры, а просто уменьшение объема каловых масс. Однако, случаются и запоры. Это связано с нарушением баланса микроэлементов, клетчатки, углеводов.

Вывод: ешьте клетчатку, льняное масло, рыбий жир.

Противопоказания

Не стоит садиться на такой рацион:

  • людям с гипертонией и сердечно-сосудистыми проблемами;
  • лицам с заболеваниями печени, почек, желудка и поджелудочной железы;
  • больным диабетом I и II типа;
  • беременным и кормящим матерям;
  • детям до 17 лет;
  • пожилым людям.

www.nochnichok.ru

Кето диета денис борисов Видео

5 г. назад

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недост…

4 г. назад

Время к лету, сушимся Советы по Кето диете Мир в сером цвете.Денис Борисов.Денчик отвечает. Все видео вылож…

2 г. назад

Fit4Life.Ru. Видео Блог Дениса Борисова Life — Канал Дениса Борисова и Анны Борисовой (Маляровой). Жизнь и творчеств…

3 г. назад

Говорят, что белково-жировая диета плохо влияет на организм. Почему так происходит?

4 г. назад

ДЕНЧИК (Денис Борисов) предлагает партнерскую программу БЕЗ ВЛОЖЕНИЙ!!! Кто следит за его творчеством знает…

5 г. назад

БУЧ диета, Ротационная диета или просто диета углеводного чередования. Названий у этого способа избавления…

2 г. назад

Полная версия видео: https://www.youtube.com/watch?v=3VjYi-fsfck&list=LLxF9D7fxIM0ZtFxZH7jGWBQ&index=1 Канал Дениса Гусева: …

2 г. назад

Подписка на канал https://www.youtube.com/channel/UC7i8oc0vBdMAsZPWGQPE9Tg ▻Персональный тренинг и консультации …

4 г. назад

Что такое Кетогенная диета? Как правильно использовать этот вариант подготовки формы к соревнованиям?…

8 мес. назад

СПАСИБО ЗА ПОДПИСКУ! Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование» https://bbright.club/?page_id=796…

8 мес. назад

Изучаем пагубные последствия кето-диеты. Сайт: https://uchi-fitness.ru/ #кето #кетодиета #кетопродукты #диетолог #нутри…

7 мес. назад

http://infernokitchen.ru/ — самое вкусное и правильное питание https://www.instagram.com/dmitry_trainer/ — инста Димы Привет братишка!…

3 г. назад

Ден4ик Отвечает # 51 — Низкоуглеводная диета на курсе. Вложение денег в Alpari. Все Ответы Дениса Борисова.

1 г. назад

Кето диета. Мой личный опыт и полезная информация для сушки тела. Запись от 17 апреля 2017 года http://geneforce.ru…

2 г. назад

кето диета. кетодиета или кетогонная диета и жиросжигание. Кето-диета — это правильное питание или нет. Как…

2 г. назад

Полезная информация об альтернативном и менее болезненном способе сжигать жир или подготовиться к соревно…

4 г. назад

Рич Пиана — кето диета Аткинсона, правильное питание, набор массы Рич Пиана — культурист бодибилдер, предпри…

2 мес. назад

Построение мышц на кето-диете: наука о питании — Томас ДеЛауэр Белки Чтобы набирать мышцы, вам нужно иметь…

2 г. назад

Диета воина – не очередное новомодное веяние в диетологии. Это современная концепция «боевого» питания,…

3 г. назад

original https://www.youtube.com/watch?v=qUx9RkCZDlw.

4 г. назад

1:00 — Основное правило диет 2:52 — Существует ли проблема сдерживания себя в пище 9:00 — Механизмы поощрения орган…

videohot.ru

меню на неделю, отзывы на Medside.ru

Читайте нас и будьте здоровы! Пользовательское соглашение о портале обратная связь
  • Врачи
  • Болезни
    • Кишечные инфекции (4)
    • Инфекционные и паразитарные болезни (20)
    • Инфекции, передающиеся половым путем (6)
    • Вирусные инфекции ЦНС (2)
    • Вирусные поражения кожи (5)
    • Микозы (9)
    • Протозойные болезни (1)
    • Гельминтозы (3)
    • Злокачественные новообразования (8)
    • Доброкачественные новообразования (4)
    • Болезни крови и кроветворных органов (3)
    • Болезни щитовидной железы (5)
    • Болезни эндокринной системы (12)
    • Недостаточности питания (1)
    • Психические расстройства (27)
    • Воспалительные болезни ЦНС (2)
    • Болезни нервной системы (17)
    • Двигательные нарушения (4)
    • Болезни глаза (16)
    • Болезни уха (3)
    • Болезни системы кровообращения (8)
    • Болезни сердца (4)
    • Цереброваскулярные болезни (2)
    • Болезни артерий, артериол и капилляров (7)
    • Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (6)
    • Болезни органов дыхания (20)
    • Болезни полости рта и челюстей (14)
    • Болезни органов пищеварения (25)
    • Болезни печени (1)
    • Болезни желчного пузыря (5)
    • Болезни кожи (27)
    • Болезни костно-мышечной системы (31)
    • Болезни мочеполовой системы (10)
    • Болезни мужских половых органов (8)
    • Болезни молочной железы (3)
    • Болезни женских половых органов (26)
    • Беременность и роды (5)
    • Болезни плода и новорожденного (3)
    • Врожденные аномалии (пороки развития) (10)
  • Симптомы
    • Амнезия (потеря памяти)
    • Анальный зуд
    • Апатия
    • Афазия
    • Афония
    • Ацетон в моче
    • Бели (выделения из влагалища)
    • Белый налет на языке
    • Боль в глазах
    • Боль в колене
    • Боль в левом подреберье
    • Боль в области копчика
    • Боль при половом акте
    • Вздутие живота
    • Волдыри
    • Воспаленные гланды
    • Выделения из молочных желез
    • Выделения с запахом рыбы
    • Вялость
    • Галлюцинации
    • Гнойники на коже (Пустула)
    • Головокружение
    • Горечь во рту
    • Депигментация кожи
    • Дизартрия
    • Диспепсия (Несварение)
    • Дисплазия
    • Дисфагия (Нарушение глотания)
    • Дисфония
    • Дисфория
    • Жажда
    • Жар
    • Желтая кожа
    • Желтые выделения у женщин
    • …
    • ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
  • Лекарства
    • Антибиотики (211)
    • Антисептики (122)
    • Биологически активные добавки (210)
    • Витамины (192)
    • Гинекологические (183)
    • Гормональные (156)
    • Дерматологические (258)
    • Диабетические (46)
    • Для глаз (124)
    • Для крови (77)
    • Для нервной системы (384)
    • Для печени (69)
    • Для повышения потенции (24)
    • Для полости рта (68)
    • Для похудения (40)
    • Для суставов (161)
    • Для ушей (14)
    • Другие (306)
    • Желудочно-кишечные (314)
    • Кардиологические (149)
    • Контрацептивы (48)
    • Мочегонные (32)
    • Обезболивающие (280)
    • От аллергии (102)
    • От кашля (137)
    • От насморка (91)
    • Повышение иммунитета (123)
    • Противовирусные (114)
    • Противогрибковые (126)
    • Противомикробные (144)
    • Противоопухолевые (65)
    • Противопаразитарные (49)
    • Противопростудные (90)
    • Сердечно-сосудистые (351)
    • Урологические (89)
    • ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Справочник
    • Аллергология (4)
    • Анализы и диагностика (6)
    • Беременность (25)
    • Витамины (15)
    • Вредные привычки (4)
    • Геронтология (Старение) (4)
    • Дерматология (3)
    • Дети (15)
    • Другие статьи (22)
    • Женское здоровье (4)
    • Инфекция (1)
    • Контрацепция (11)
    • Косметология (23)
    • Народная медицина (17)
    • Обзоры заболеваний (27)
    • Обзоры лекарств (34)
    • Ортопедия и травматология (4)
    • Питание (69)
    • Пластическая хирургия (8)
    • Процедуры и операции (23)
    • Психология (10)
    • Роды и послеродовый период (35)
    • Сексология (9)
    • Стоматология (9)
    • Травы и продукты (13)

medside.ru

Кето Диета. Денис Борисов » FullGYM

Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком или в сложных углеводах  (рис, гречка, макароны, хлеб, картофель), то  вес тела, как правило,  снижается на пару килограмм.  По сути, подобные ограничения в приеме углеводов - это  ДИЕТА (низкоуглеводная).   Она весьма хорошо работает, потому что создает ДЕФИЦИТ энергии в теле, который покрывается за счет ЗАПАСОВ тела (подкожного жира).  Вот почему часто люди худеют при уменьшении углеводов в рационе.  Ну а что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из рациона? Будет ли это еще эффективнее в плане жиросжигания? Ответ: ДА.  И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Называется она КЕТО ДИЕТА.

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. 

Потому что  в условиях  отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают  вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для  мозга и нервной системы.

Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме.

  • БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
  • ЖИРЫ =   безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
  • УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела

Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ, а резервными ЖИРЫ и БЕЛКИ.  Вот почему вас так тянет на сладкое и  сложные углеводы в обычной жизни.  Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела.   Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах.  Ваше тело не понимает что вы делаете это сознательно. Оно думает что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира.  

Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов?  Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ и тело будет вынуждено переключиться  на использование  вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!

В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозге не может  использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?

Не спишите умирать, друзья.  Человеческий организм — это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов.  В конце концов,  ведь ГОЛОД — достаточно частое явление в истории развития нашего вида.  Что это за механизм?  ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!

КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА)  вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.   

2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:

  • ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
  • КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)

 ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ  ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!! Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ.  Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение).   Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания. 

ЧЕМУ РАВНО ЭТО «ПОЧТИ»?  Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!! Считается что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения. 

Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования).  Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК…..И тогда начинается включаться адаптация. Тело постепенно перестраивается на «новые рельсы» энергообеспечения из жиров.  Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.

МОЖЕТ  ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В «НОЛЬ»  ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?

В этом решении есть большой плюс и маленький  минус. ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ.  ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!!  Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться.  Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина.  КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается. Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание).  Углеводы в «ноль» минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)

МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования.   Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т.д.), поэтому наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам.  Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ.  Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).

О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете.  Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи.  ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС.   Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.

НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?

Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и  кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей).   РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов  БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза). А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ  и это  заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии.    Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!  

  • НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
  • КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью  закрывается из жиров  (углеводы — НЕ основной источник энергии)

Основная разница — это то, что используется в качестве энергии. При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз).   Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза.

ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ:

  • ПОСТОЯННАЯ.  Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)
  • СИЛОВАЯ.  Вы используете углеводы ДО силовой тренировки (с железом), чтоб обеспечить  ей интенсивность (углеводов  ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).
  • ЦИКЛИЧЕСКАЯ.  Вы где то раз в неделю добавляете УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.

Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками).  В этом плане это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ.   Разница в количестве углеводов и времени «разгрузки». НО, положа руку на сердце, разница очень условная.  Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз).

АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ

Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать  то, как ПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:

1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА).  Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует  ГЛЮКОЗУ из этих углеводов  в качестве энергии.  Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться  ГЛИКОГЕНА из  печени (запас углеводов).

2-Я ФАЗА  (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира.  Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов.  К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася,  а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.

3-Я ФАЗА  (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА).  Длиться примерно одну неделю.  Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и  ГЛЮКОЗУ образованную  из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА.  В том числе и белок ваших мышц!!!!

4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА).  Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе.   Тело  адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем  глубокого кетоза.  Основным источником энергии становится ЖИР.  Распад собственного и пищевого белка замедляется.  Мозг 3/4 топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ).

Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ  УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ  БЛИЖЕ  СИСТЕМА К  КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).   Это очень важно понять.  Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА.  Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть  сладкое, как бы сильно этого не хотелось.

КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?  Лично я против этого способа потому что  любые углеводы замедлят  движение к кетозу.  НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой).  Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете.   СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ?  1/2 ГР. на каждый КГ вашего веса тела!   Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки.  Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница.  Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз.  Лучше  два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.  

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА

 

Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ.  Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты.  Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы «вытягивая» тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой такни  ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания.

Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы.  Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д.  Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться  в  отсутствии углеводов.   ДОПУСТИМО использование  20-50 гр  клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день.   Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы.  На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей.  Лучше меньше, чем больше.   Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо.

Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ).  К примеру, если  у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас  каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза).  ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!!  Но только тогда, когда нет углеводов в системе.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и  хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир.   Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц.  Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена.  Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов).  Лично мое мнение — максимум 12 часов!!!  А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера.     В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр.

 ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ  = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь). 

 Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров  нужно снизить  в качестве баланса для приема большого количества углеводов.   СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели.   Это нужно для лучшего  сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА.  Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА).

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ?  Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы).  Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить «лишний запас» до того как начнет  гореть жир.   ФРУКТОЗА — это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА — простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока.   Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно. Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке. Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко.  Одна из причин — замедление жиросжигания.

СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ

ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!!   УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день).

ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ  =  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало).   Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ.  В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА).   К примеру, если вы кушаете  2.600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал)  + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал).  ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента,  а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!!  К примеру в  100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь  15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА.  А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот:  18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА.  Вы берете таблицу на сайте WWW.FIT4LIFE.RU и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию  калорийности равную  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.

Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%).  А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ  СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки.

А вот СНИЖЕНИЕ БЕЛКА позже можно даже РЕКОМЕНДОВАТЬ, потому что тело может превращать белки в  глюкозу а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию.  ПРАВИЛО: В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!

ПРОДУКТЫ можно употреблять практически любые. ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ.  Это может быть любая  жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры.  Фактически пища животного происхождения (кроме молочки) -это ОСНОВНОЕ  ВАШЕ МЕНЮ.  Имеет смысл добавить в такое меню НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (оливковое, льняное масло или рыбий жир)  и  НЕМНОГО КЛЕТЧАТКИ (зеленые овощи). 

Кстати по поду КАЛОРИЙНОСТИ не стоит очень сильно переживать, потому что при начале кетоза аппетит понижается очень сильно.  Вам можно есть  жирное мясо, яйца, рыбу НО ВАС НЕ ОСОБО ТЯНЕТ, если вы все делаете правильно.   САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ КЕТО ДИЕТЫ — НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ!!!

Это особенно важно в начале (пока не войдешь в кетоз).  После того как вы переключите организм на использование жира можно кушать определенное количество углеводов без риска прекращения кетоза.  СКОЛЬКО?  Это очень индивидуально и зависит от количества мышц и интенсивности тренировок. Обычно это уже указанные мной 20-50 гр углеводов в сутки (рекомендую использовать клетчатку).  Если вы превысите  «свое дневное количество» углеводов, то кетоз  прекратится.  Вы не зажиреете, но увидите замедление жиросжигания  или «залитость» на утро.

ЗАПАХ АЦЕТОНА

У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:

  • ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ
  • ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА
  • УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

ЗАПАХ АЦЕТОНА — это самый известный признак кетоза.  Многие называют его АММИАЧНЫМ, но это не так, потому что аммиак не принадлежит к кетонам.  Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела.  Дело в том, что ИЗБЫТОК ПРОИЗВОДНЫХ ЖИРА выводится организмом придавая этот специфический запах.

МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЗАПАХ?  Полностью не всегда получается. Но большую часть запаха можно убрать за счет БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ.  Т.е. когда вы пьете много воды (от 3 литров в день),  то излишки кетонов выводятся с мочой и потом.  Это убирает большую часть запаха после душа.  Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость).    ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ПРИ КЕТО-ДИЕТЕ НУЖНО МНОГО ПИТЬ ВОДЫ (от 3 Л./ДЕНЬ).

КОНКРЕТНОЕ МЕНЮ

Я не люблю расписывать конкретное меню, потому что оно очень простое (БЕЛОК + ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ).  Т.е. нам нужно взять продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (мясо, рыба, птица, яйца, без молочки).  Пример продуктов (просто выбирайте  по таблице БЖУ те продукты, где нет углеводов):

  • СВИНИНА  (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300)
  • СУДАК (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83)
  • ТЕЛЯТИНА (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150)
  • ОДНО ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88)

Помните наше правило? ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ!!! По калориям это даст  двух кратное преимущество у жиров (что нам и нужно для соблюдения пропорции).

Вот вы и подбираете  такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.

Например 100 гр. СВИНИНЫ  (15 белка + 30 жира)  +  125 гр ТЕЛЯТИНЫ (25 белка + 12.5 жира) = 40 БЕЛКА + 42.5 ЖИРА т.е. ВЕС ЖИРА почти равен ВЕСУ БЕЛКОВ. Что нам и нужно.   

Таким образом вы можете составить пропорции из любых доступных продуктов и в любом нужном количестве. А потом просто разделить ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО на удобное число порций. Причем вам не обязательно нужно сохранять равенство ЖИР/БЕЛОК для каждой порции.  Имеет значение за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один прием пищи т.е. сейчас можно скушать только свинину, а в следующий прием только телятину.   Как видите, все очень просто.  

ПРИМЕР КОМПАНОВКИ (абсолютно из головы):

  • 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ
  • 150 гр СВИНИНЫ
  • 190 гр ТЕЛЯТИНЫ
  • 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ
  • 50 гр СВИНИНЫ +  60 гр ТЕЛЯТИНЫ
  • 100 гр СВИНИНЫ
  • 125 гр. ТЕЛЯТИНЫ

Вы видите что я легко переставляю, разделяю, уменьшаю и увеличиваю пропорции разных продуктов в течении дня как мне удобнее.  Я взял два продукта для наглядности.  Можно было сделать то же самое с разным кол-вом продуктов.  При такой пропорции общее количество белков и углеводов ЗА ДЕНЬ примерно равные.

Более того, скажу вам откровенно, эти пропорции на уровне практики тоже мало что значат.  Редко кто их высчитывает.  Самое главное не это. Самое главное — НЕ КУШАТЬ УГЛЕВОДЫ!!!

 

ВРЕД ЗДОРОВЬЮ

Это отдельная, очень большая тема, о которой почти никогда не говорят.  Постараюсь разобрать основные опасности, которые могут вас поджидать во время КЕТО ДИЕТЫ.  Итак:

СНИЖЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ и «ТОРМОЖЕНИЕ» абсолютно естественное явление в самом начале, до тех пор пока ваш организм находится в фазе перехода от использования углеводов к использованию жиров как энергии.   Примерно через неделю работоспособность восстанавливается, а вы перестаете «тупить» потому что 75% нужной для мозга энергии начинает высвобождаться из кетонов. 

СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА МИКРОНУТРИЕНТОВ  частое явление при любых низкоуглеводных диетах потому что основное количество микронутриентов поступает к нам из углеводистой пищи.  Корректировать этот вред здоровью очень легко. Для этого можно использовать витаминно-минеральные комплексы и клетчатку в небольших количествах начиная с второй недели диеты.

СНИЖЕНИЕ КИСЛОТНОСТИ КРОВИ происходит как ответная реакция за счет повышения количества кетонов в ней.  Если у вас проблемы с углеводным обменом (например, диабет) то возможна рвота и  такая не приятная штука как «кетоацидоз» и  смерть от комы.  В здоровом организме кетоны утилизируются без  последствий. Кстати, запах ацетона тому подтверждение (признак утилизации кетонов).  Циклирование Кето-Диеты еще больше минимизирует риск, потому что вы периодический получаете инсулин и гликоген в мышцах.  Т.е. циклические вариант диеты более безопасен с точки зрения кислотности.

ДЕГИДРАЦИЯ и СПИРТНОЕ — это две вещи, которые сильно усугубляют  снижение кислотности крови  и могут привести  к «кетоацидозу» , о котором мы говорили выше, даже здорового человека.  Т.е. на кето диете нужно пить много воды (от 3 литров/день) и не пить спиртное.  Иначе может быть очень плохо.  

ПОЧЕЧНЫЕ КАМНИ и ПЕСОК могут возникать в незначительном количестве случаев.  Прямая зависимость не доказана.  В большинстве случаев возникновение камней было обусловлено не кето-диетой как таковой, а кето-диетой плюс вредный фактор: наследственная предпосылка (были больные с камнями в семье) или ацидоз (например у диабетиков) или дегидрация (мало пил) или спиртное.  Т.е. в большинстве случаев камни возникали из за провоцирующего фактора в тандеме с кето диетой, а не от диеты как таковой.

ЗАПОРЫ  не такое частое явление при кето диетах, как о них говорят.  Дело в том что вы вынуждены снизить общий объем пищи на диете, а это приводит к уменьшению количества каловых масс.  Поэтому более редкий стул часто путают с запором.  НО низкий уровень клетчатки в рационе действительно может создавать  проблемы.  Одним из хороших средств является добавление рыбьего жира или оливкового масла (триглицериды со средними цепочками).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные рекомендации желающим сесть на диету таковы: попробуйте сначала низко углеводную диету . После этого можно сесть на БУЧ (белково углеводного чередования). И только после того как вы научитесь жечь жир  с помощью этих диет можно пробовать КЕТО — ДИЕТУ.  Дело в том, что кето-диета более опасная  и требует большего напора воли для того чтоб вытерпеть момент перехода  на жировой энергообмен.   Кроме того, по моим наблюдениям, кето диета не особо хороша для слишком тучных людей (возможно это связано с инсулином и лептином).   Если человек очень жирный, то ему сначала имеет смысл посидеть в течении года на низкоуглеводках, чтоб подготовить свое тело к кетозу.   В целом  эта диета очень специфическая потому что воздействует на ваше тело как ничто другое не воздействует.  К этому опыту нужно подготавливаться постепенно.

Дополнения:

 

ВЫВОДы:

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. 

  • БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
  • ЖИРЫ =   безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
  • УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела

КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА)  вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.  

2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:

  • ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
  • КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)

ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ  ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!!

30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!!

.  КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)!

Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования

  • НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
  • КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью  закрывается из жиров  (углеводы — НЕ основной источник энергии)

ЧЕМ МЕНЬШЕ  УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ  БЛИЖЕ  СИСТЕМА К  КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).  

ЗАГРУЗКА  УГЛЕВОДАМИ  = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА В ДЕНЬ.

ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ

ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ  =  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА

В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!

У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:

  • ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ
  • ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА
  • УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

Денис Борисов

Fit4Life.ru

 

fullgym.ru

Б.У.Ч. диета (Белково-Углеводного Чередования) | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №91

БУЧ диета, Ротационная диета или просто диета углеводного чередования. Названий у этого способа избавления от подкожного жира очень много.   Но смысл всегда один и тот же — «плавающая» калорийность.   В течении нескольких дней подряд вы получаете минимальную калорийность практически не используя в свое рационе углеводы (используете преимущественно белки).

Все это время ваш жир  активно горит в качестве источника энергии, но вместе с тем нарастает слабость и замедление обмена веществ из за недостатка энергии.  Чрез несколько дней вы устраиваете «праздник живота» добавив много углеводов с вой рацион для того чтоб ускорить обмен и улучшить самочувствие.  После насыщения вы снова уходите в минус. Такое чередование «голодного пайка» и «глобального обжорства» позволяет более эффективно сжигать подкожный жир, чем традиционная низко углеводная диета.

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ — это это модифицированный вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

  • Сначала вы потребляете МАЛО УГЛЕВОДОВ  = жир горит + обмен замедляется
  • Затем вы потребляете МНОГО УГЛЕВДОВ =  жир не горит + обмен ускоряется

Почему это хорошо работает? Потому что вы получаете все плюсы и минимизируете минусы.  ПЛЮСЫ — это недостаток углеводов нужный для похудения.  А МИНУСЫ — это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).

В организме все СВЯЗАННО и ЛОГИЧНО.  Есть базовый источник энергии, который очень дешевый и поэтому лучше всего подходит для  переработки  в энергию.  ЭТО УГЛЕВОДЫ который хранятся как ГЛИКОГЕН в мышцах и клетках печени.    А есть экстренные источники энергии, которые очень дорогие и поэтому расходуются в последнюю очередь (когда уже нет углеводов).  ЭТО БЕЛКИ и ЖИРЫ. В том числе и те, которые хранятся под кожей.

ЧЕРЕДОВАНИЕ истощает запасы гликогена (УГЛЕВОДОВ) и тем самым вынуждает использовать ЖИРЫ (вы худеете).  Несколько БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ максимально истощают запасы гликогена (тело начинает сжигать жиры).  А когда тело готово уже экстренно включить аварийное замедление расхода энергии (замедлить обмен веществ и жиросжигание) мы начинаем УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.  Наполнив мышцы и печень гликогеном за день-два мы блокируем «опасный рикошет» по нашему обмену веществ.  После стабилизации мы снова уходим в БЕЗ УГЛЕВОДКУ, а потому в УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.  Два шага вперед после того как мы сделали шаг назад.  Два плюса , после одного минуса.  Мы двигаемся волной, чередую недостаток и избыток.

В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в  глюкозу и т.д.)  В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА

  • 1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
  • 1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
  • ПОВТОР «ПО КРУГУ»

Цикл повторяется многократно.  Результат в теории должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обьмен веществ через пару дней сильно замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.

Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пвтается сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 6-й или 6-й день дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. . Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Вы должны путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает.

СЛОЖНОСТИ БУЧ

Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой диеты.  НО она требует оченьИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАСТРОЙКИ!  Очень легко ошибиться. ЭТО ОЧЕНЬ СЛОЖНАЯ ДИЕТА, ПОТОМУ ЧТО НУЖНО ИНДИВИДУАЛЬНО ПОДБИРАТЬ ДВЕ ВЕЩИ:

  • КОЛ-ВО  ДНЕЙ  БЕЗУГЛЕВОДКИ  (по дням )
  • РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ» (по дням и по количеству)

Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.

Во-вторых  «углеводная загрузка»  может быть слишком большой или слишком маленькой.  Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого.  Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.
Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания будут стараться повлиять на выбор более «сладкой» стратегии.  В таких условиях, я бы не советовал новичку такие циклические диеты.

ВЫВОД. ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:

  • ПОДБИРАТЬ  КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
  • ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ»

Я не могу вам сказать точные цифры, потому что эктоморфу может понадобиться углеводная загрузка уже через два дня, а эндоморфу может только через неделю. Нужно ставить на себе опыты и смотреть результат.

Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ +  1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».

Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало.  Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».  Поработал бы в таком режиме 1-2 недели наблюдая за самочувствием и зеркалом.

  • САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
  • САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
  • ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
  • ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку

В идеале вы должны подобрать такой баланс по разгрузке (безуглеводке) и загрузке, чтоб в зеркале вы худели, а самочувствие было хорошим (обмен веществ не замедлялся).

Где то для 50% людей это будет примерно  4 дня разгрузки + 1 день загрузки.  Причем в день загрузки возможно имеет смысл не есть ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня.

Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГИ углеводов, которые вы используете во время загрузки.  Можно попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки.  В теории, на диете  лучше есть сложные углеводы, на практике я заметил что если у вас короткое «окно» для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы. Возможно у вас будет не так. Нужен эксперимент.

ПРИМЕР БУЧ ДИЕТЫ

1-й ЭТАП: БЕЗУГЛЕВОДКА (2-5 дней)
Дневное меню (белок + клетчатка, углеводов минимум):

  • Куриная грудка (500 гр)
  • Яйца (10 белков + 3 желтка)
  • Творог не жирный (300 гр)
  • Овощи (300-500 гр)

Если хочется есть, то можно добавить грудки или рыбы (животный источник протеина)

2-й ЭТАП: УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА  (1 день)

  • Овсянка (200 гр)
  • Гречка или Рис (300 гр)
  • Белок и клетчатку без ограничений

В этот день мы получаем избыток углеводов.  Я привел пример с овсянкой и рисом. Это не догма, а просто вариант.  Возможно вы больше любите гречку или макароны.  А может вообще захотите меда.  В этот день можно экспериментировать с углеводами.  НО помните что это день не для того чтоб предаваться греху кишкаблудства.  Углеводы не для удовольствия.  Это прежде всего инструмент для предотвращения замедления обмена веществ.  Поэтому выбираете продукты не с точки зрения вкуса, а с точки зрения эффективности для дальнейшего жиросжигания.

БУЧ и КЕТО-ДИЕТА

Часто БУЧ путают с КЕТО-ДИЕТОЙ потому что и там и там есть БЕЗ-УГЛЕВОДКА которая вынуждает использовать жир в качестве энергии.  Собственно этот процесс и называется КЕТОЗ.  Однако это разные диеты, потому что при БУЧе углеводы периодически попадают в систему и используются как энергия, а при КЕТО-ДИЕТЕ организм лишен такого удовольствия  и вынужден полностью «переключиться» на использование «аварийных запасов» (жиров).

  • БУЧ =  БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
  • КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки

Кето диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов).  Кроме того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой. Потому что вам придется заменить привычные углеводы.  Чем?  ЖИРАМИ конечно.

Но ладно… опасность для здоровья.  Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные.  Ваше тело в таких условиях может включить аварийную защиту — замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей слабости на тренировке.  Весы  и зеркало не будут показывать ничего хорошего. …  С другой стороны, если у вас получится настроить кето режим в вашем теле, то вы полностью переключитесь на использование жира и сможете есть жирную пищу.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

ВЫВОДы:

Первый закон термодинамики:
Изменение запасов энергии = поступившая энергия — затраченная энергия.
·        Суть любой диеты для похудения: НУЖНО ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ЕДЫ!  В нашем случае мы тратим энергию несколько дней, потом получаем энергию один  день. В сумме мы получаем недостаток больший, чем избыток.  От этого мы худеем.
·        ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ можно:

  • 1.      БАЗОВЫМ ПУЛОМ (ускорение обмена веществ дробным питанием, углеводной загрузкой и т.д.)
  • 2.      РАСХОДНЫМ ПУЛОМ (активность).  Аэробика жжет жир, Железо сохраняет мышцы которые тоже жгут жир.

·        ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИЮ меньше = ДИЕТА (несколько дней без углеводов)
ПРИМЕРНАЯ СХЕМА БУЧ

  • 1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
  • 1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
  • ПОВТОР «ПО КРУГУ»

ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:

  • ПОДБИРАТЬ  КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
  • ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ»
  • САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
  • САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
  • ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
  • ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку

denis-borisov.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *