cross.expert

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов.

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

• Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

• Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Кардио тренировка: что это такое, что входит в кардиотренировку, виды упражнений, что значит кардиотренинг, как правильно заниматься

Функции кардиотренинга

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• успокоить нервы;
• натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Бег

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Когда тренироваться

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• Границей считается 100%.

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

www.stayer.su

Что такое кардио тренировка? Ее суть, виды, польза и т.п.

В этой статье, я расскажу, что такое кардио тренировка, какова ее суть, виды, польза и многое другое.

Кардио тренировка — это любая аэробная нагрузка, направленная на улучшение выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы организма, а также ускорения жиросжигания (похудения). Это все, кстати, является целью и пользой кардио.

Пример кардио тренировок:

• Бег, ходьба
• Активные виды игр: волейбол, баскетбол, футбол, хоккей, теннис и т.п.
• Различные фитнес направления, типа степ-аэробики и т.п.
• Гребля
• Плавание
• Танцы
• Единоборства: бокс, мма, тайский-бокс, борьба и т.д.
• Тренировка со скакалкой (скиппинг)
• Езда на роликах; велосипеде; скейте и т.п.
• Степпер, беговая дорожка, велотренажер, велоэргометр, эллиптический тренажер и прочие.
• Различные виды упражнений (прыжки, лазанье, кувырки, та блин, куча всего).

Направлений — огромное множество. Перечислять все — нет смысла. Суть, думаю и так понятна…

Делать кардио или не делать? Если да, то что выбрать?

Индивидуальный вопрос, ответ на который можете дать только Вы.

Помните золотое правило: заниматься спортом лучше, чем не заниматься)). Что касается вопроса, какое направление кардио тренировки выбрать, опять же таки  — решать только вам. От себя могу лишь порекомендовать заниматься тем, что вам нравиться, тем, что доставляет вам удовольствие, кайф… и не зацикливайтесь на чем-то одном (если на то нет причин), по больше разнообразия 🙂 и жизнь будет ярче.

Кардио в сфере фитнеса / бодибилдинга

В сфере фитнеса / бодибилдинга, в большинстве случаев, когда говорят о кардио, имеют в виду:

1. Бег или быструю ходьбу;
2. Работу на различных кардио тренажерах, типа беговой дорожки, велотренажере и т.п.
3. остальные направления редко применяются… 

Потому что кардио используют для следующих целей:

P.s. на этапе набора мышечной массы (когда цель нарастить мускулы) — кардио не применяют (некоторые люди могут (по желанию) лишь в качестве разминки, перед тренировкой), в остальное же время — категорически избегают, ибо боятся слить свои драгоценные мышцы)).

В принципе, все, что хотел сказать — сказал. На этом все, увидимся завтра, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Кардио упражнения: польза и принципы

Что относится к кардиотренировкам?

Кардио упражнения – это упражнения со сравнительно низкой интенсивностью, которые требуют большого количества кислорода для поддержания активности мышц. Иными словами, все тренировки, во время которых мы тяжело и быстро дышим, а также активно потеем – это кардиотренировки. Бег, прыжки, велоспорт, лыжи и коньки, танцы, игры вроде волейбола или тенниса — все это помогает нам тренировать сердечно-сосудистую систему.

Кардиотренировки доступны абсолютно всем, вне зависимости от того, посещает человек тренажерный зал или нет. Бегать можно как по беговой дорожке, так и по парку; заниматься прыжками можно как со скакалкой, так и на занятиях по плиометрике; ездить можно и на велосипеде, и на велотренажере. Достаточная интенсивность и регулярность – залог успеха аэробных тренировок.

Преимущества кардиотренировок

Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Занимаемся ли мы на беговой дорожке или активно крутим педали велосипеда, легкие наполняются воздухом, улучшается кровообращение и снабжение тканей кислородом, сердце разгоняет кровь все сильнее, ему приходится делать все больше ударов. Такие тренировки значительно повышают выносливость человека и улучшают его физические показатели.

Сжигание жира
Любой тренер или опытный спортсмен скажет, что для похудения, улучшения рельефа и сжигания жира кардиотренировки просто необходимы. Вместе с кровообращением и насыщением тканей кислородом запускается метаболизм, что является основным условием для снижения массы тела и уменьшения жировой ткани. Можно выполнять комплекс аэробных упражнений, устраивать интервальные тренировки или просто заниматься на кардиотренажере – любое интенсивное движение заставит жировые запасы плавиться.

Омоложение организма
Человек, который регулярно посещает тренажерный зал, занимается пробежками или танцами, всегда выглядит моложе своих одногодок. Дело опять же в активном снабжении тканей кислородом и хорошем кровообращении. Благодаря регулярным тренировкам кожа остается упругой и эластичной гораздо дольше.

Принципы кардиотренировки для похудения

Кардио упражнения хороши для здоровья в целом, но все же большинство людей прибегают к ним, когда становится вопрос похудения. Любой комплекс упражнений, направленный на приведение фигуры в порядок, обязательно содержит аэробные упражнения. Чтобы занятия были максимально результативными, важно соблюдать некоторые принципы:

Частота пульса
Если вы неспешно прогуливаетесь по беговой дорожке, это вряд ли можно назвать кардиотренировкой. Главными признаками того, что сердце начало работать интенсивно, станут сбившееся дыхание и повышенное потоотделение. Пульс тоже должен участиться до 65-80% от максимального значения. Максимум определяется индивидуально в зависимости от возраста. Чтобы узнать свой личный максимум, отнимите свой возраст от цифры 220.

Регулярность
Если посещать тренажерный зал время от времени, никакого похудения не получится. Регулярность – важнейшая составляющая успеха как в профессиональном, так и в любительском спорте. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира, и достичь нужного результата, необходимо делать кардио упражнения не реже 3-х раз в неделю.

Продолжительность
В самом начале тренировки организм берет энергию из запасов гликогена, который сжигается примерно за 20 минут. Конечно, это среднее значение, которое зависит от времени последнего приема пищи и интенсивности выполняемой программы. Всем, кто только начинает тренироваться, нужно понимать, что кардио упражнения менее получаса выполнять бессмысленно, ведь переплавлять жир в энергию организм начинает примерно после 20 минут интенсивной тренировки.

Время занятий
Доказано, что лучшее время для выполнения программ кардиотренировок – это утро. В этот период запасы гликогена минимальны, поэтому процесс похудения начнется гораздо быстрее. Кроме того, гормональный фон после пробуждения максимально способствует жиросжиганию. Для тех, кто проводит комплекс мероприятий по улучшению своей формы, утро станет наилучшим временем для занятий.

Питание
Правильное питание поможет сделать результаты кардиотренировок гораздо более заметными. Простые углеводы и насыщенные жиры должны быть ограничены, а лучше – вовсе исключены из рациона. Чтобы воздействовать на жировые отложения в комплексе, целесообразно увеличить количество потребляемой белковой пищи, дополнив ее овощами и сложными углеводами.

Кардиотренировки необходимы всем, кто стремится к красивой фигуре, долголетию и выносливости. Не стоит начинать сразу с больших нагрузок. Постепенное их увеличение позволит сделать процесс адаптации более комфортным.

monstergym.ru

Кардио тренировка дома и в зале

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.­

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

• бег;
• степ-аэробику;
• гимнастику;
• интервальные тренировки в спортзале;
• занятия на велотренажере или на орбитреке;
• ролики;
• катание на лыжах;
• прыжки со скакалкой;
• плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ

1. Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
2. Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
3. Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
4. Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
5. Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

• Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
• Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
• Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.­

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

• Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
• Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
• Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

sovets.net

Кардиотренировки для сжигания жира | Блог Ирины Зайцевой

Дорогие читатели, сегодня у нас на блоге Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, ведущая рубрики О фитнесе с любовью, довольно просто и доступно ответит на связанные с кардиотренировками вопросы.

Оказывается, далеко не всегда мы идем к назначенной цели, когда выбираем тот или иной вид тренировок, и Елена очень понятно разъяснит, в чем заключается причина этого, и подскажет, как это исправить и скорректировать. Итак, передаю ей слово.

Кардиотренировки для похудения

Эта весна оказалась для нас полной природных сюрпризов, но наконец-то я могу поздравить всех с наступлением настоящего тепла! И ведь именно весной резко вырастает процент людей, желающих привести себя в порядок к лету. Сделать это можно как на тренировках в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

И тут сразу же появляются вопросы: какие тренировки более всего способствуют жиросжиганию? Остановиться на кардиотренировках или выбрать другие виды тренировок для похудения? И какими должны быть тренировки, чтобы достичь поставленной цели?

Современные исследования и опыт показывают, что аэробные нагрузки в чистом виде (без сочетания с другими видами тренировок) не могут значительно повлиять на наши формы. Доказано, что это может стать результатом только силового или смешанного тренинга.

Что такое кардиотренировка

Как вы уже догадываетесь, «кардио» указывает на связь этого процесса с сердцем. То есть кардиотренировка позволяет нам тренировать сердце, главную мышцу в нашем организме.

Тренировать его мы можем как в аэробном, так и в анаэробном режиме, а также во время интервальных тренингов, когда чередуются эти два режима – мы разберем этот пункт ниже.

Главное условие для любых кардиотренировок – удерживать целевой пульс непрерывно в течение не менее 25-30 минут. Если пульс за это время успел упасть, то эту тренировку нельзя назвать «кардио», и на увеличение выносливости сердечной мышцы такой тренинг не повлияет, независимо от того, аэробная она или анаэробная.

Аэробные и анаэробные тренировки. НИКПТ и ВИИТ

Давайте вспомним, чем отличаются аэробные тренировки от анаэробных и что дают нашему телу эти разные виды тренировок.

Существует два основных типа физической активности: аэробная и анаэробная. Нам важно знать, что эти термины означают, для того чтобы понимать, как наше тело теряет жировую ткань в процессе тренировок. После прочтения статьи попробуйте объяснить эту схему нескольким своим заинтересованным знакомым, чтобы понять ее самому. Проверено, это действительно помогает!

Аэробная активность и НИКПТ

Аэробная нагрузка (от слова «аэро» – воздух) требует участия кислорода. Это вид физической активности, во время которой в первую очередь работают мышечные волокна I типа. Такие тренировки помогают повысить выносливость мышц и площадь поперечного сечения капилляров. Они, как правило, способствуют более эффективной работе сердечной мышцы по «перегонке» крови по сосудам.

Одной из разновидностей таких тренировок является НИКПТ — низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе.

Аэробная активность осуществляется в темпе, который вы способны удерживать в течение длительного времени, – приблизительно 50-70% от максимального объема потребляемого кислорода и при 120-150 сердечных сокращений в минуту.

Примером являются низкоинтенсивный бег, плавание, танцы, ходьба на беговой дорожке, просто быстрая ходьба, езда на велосипеде или работа на велотренажере, позволяющая вам вести непринужденный диалог с собеседником.

Анаэробная активность и ВИИТ

Анаэробная нагрузка – прямая противоположность аэробной. Анаэробная тренировка – это упражнения, не требующие потребления кислорода, во время которых работают мышечные волокна II типа. ВИИТ – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого чередуются спринты (силовые элементы) и низко-/среднеинтенсивные аэробные нагрузки.

Такие кардиотренировки способствуют развитию силы и мышечной массы, приводят к увеличению мышц в объеме.

Например: работа на тренажерах с утяжелением до момента, пока вы не выдохнитесь («до отказа»). За это время вы получите анаэробную нагрузку. Или спринтерский бег около 30 секунд, за которым следует ходьба до восстановления нормального сердцебиения (3-4 минуты), после этого еще несколько таких подходов.

Во время таких упражнений вы работаете на 90% от максимального потребления кислорода. В результате взаимодействия анаэробных веществ накапливаются кислород и молочная кислота (лактат), и вы начинаете ощущать жжение. Вы не можете совершать эти движения на протяжении длительного времени, как могли бы при аэробной активности.

Зачем нужны кардиотренировки

Прежде чем решить для себя, что эффективнее для сжигания жира – аэробные или анаэробные тренировки, НИКПТ или ВИИТ, – давайте ответим на несколько вопросов.

Вопрос 1. Для того, чтобы сжечь жир, нужно ли заниматься исключительно кардиотренировками?

Первый ответ, который сразу приходит на ум, – нет. Необязательно проходить кардиотренировки для снижения жировой массы. Вы можете расходовать собственный жир, сократив поступление в организм калорий с пищей, совершая тренировки на сопротивление (тренажеры, эспандеры, свободный вес, гидравлика и т. п.), или сочетая одно с другим.

Основным условием для снижения жировой массы в организме является потребление меньшего количества калорий и бОльшая их трата. Низкоинтенсивное кардио поможет израсходовать больше калорий, но это необязательно.

Дефицит калорий – очевидный ответ на вопрос о жиросжигании. Но причем тут силовые тренировки с сопротивлением? Как это помогает в потере жира?

Силовые тренировки – это один из лучших способов наращивания мышечной массы. Именно с его помощью строятся мышцы. Чем больше в вашем теле мышечной массы, тем выше затраты энергии в покое, даже когда вы не тренируетесь, а просто лежите на диване. Мышечная ткань требует больше калорий для поддержания своих функций, чем жировая. Об этом, а также о том, почему важно поддерживать высокий процент мышечной массы в организме, я уже писала здесь, на блоге, в статье Как мышцы влияют на наше здоровье и внешний вид

Раньше считалось, что хорошая длительная утренняя пробежка в медленном темпе натощак приведет к самой большой потере жира. Но наука не стоит на месте! Сегодня ученые доказали, что высокоинтенсивные тренировки – это более мощный инструмент для сжигания лишнего жира, чем низкоинтенсивные.

Вопрос 2. Как можно ускорить свой метаболизм?

Увеличьте объем мышечной массы и окислительную способность мышц! В наших мышцах находится очень много митохондрий, которые, собственно, преобразуют глюкозу или жир в энергию для работы мышц. Чем больше мышц, тем больше митохондрий, тем больше топлива для выработки энергии они потребляют, тем быстрее мы можем израсходовать свой лишний жир. Только анаэробные тренировки способствуют росту мышц и повышению их окислительной способности и, как следствие, увеличению количества митохондрий в нашем теле.

Сегодня наука говорит о том, что во время высокоинтенсивных тренировок мы можем сжечь больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При низкоинтенсивном кардио мы сжигаем калории только непосредственно во время тренировки. Низкоинтенсивная кардиотренировка не может разогнать наш обмен веществ.

К тому же наше тело адаптируется к нагрузке во время низкоинтенсивной кардиотренировки, и тогда приходится увеличивать ее длительность, чтобы продолжать сжигать жир дальше. Но ведь рано или поздно мы достигнем потолка. Поэтому для получения наилучших результатов выходите за пределы своей зоны комфорта – тренировка должна быть тяжелой, вы должны чувствовать боль в виде жжения в мышцах! Только тогда мы способны расходовать больше калорий, больше энергии, именно в этом случае мы понимаем, что все делаем как надо!

Я часто вижу людей, которые часами шагают на беговой дорожке, читая журнал, или крутят педали велотренажера, слушая музыку в наушниках. Они думают, что занимаются кардиотренировкой для жиросжигания, и чем дольше они будут так тренироваться, тем больше потеряют лишних килограммов. Но это не так! Их метаболизм привык к низкоинтенсивным нагрузкам. Их мышцы сжигают энергию только в то время, пока они шагают и крутят, но ускорения обмена веществ при этом не происходит.

Занимаясь низкоинтенсивными кардиотренировками, вы могли бы достичь того же самого жиросжигающего эффекта, что и при соблюдении только лишь низкокалорийной диеты. Посмотрите: вы тратите 200 ккал за полчаса низкоинтенсивных тренировок. Но вам не нужно было бы их расходовать, если бы вы недополучили их, уменьшив количество углеводов и жиров в своем меню.

Исследования показали, что на низкоинтенсивных тренировках мы поначалу сжигаем жир, но через неделю этот эффект сходит на нет. Снижая интенсивность аэробных тренировок, мы теряем меньше жира и препятствуем росту мышц, особенно если при этом сидим на низкокалорийном питании. При таком подходе в итоге мы непременно придем к потере мышечной массы. НИКПТ разрушает мышцы, чего нельзя сказать о ВИИТ, который «защищает» их от изнашивания.

Калорийность рациона часто снижают за счет уменьшения количества углеводов, которые расщепляются до простых сахаров и глюкозы. Запасы гликогена (сахар в мышцах) истощаются, а вашему организму для осуществления двигательной и другой активности нужна энергия. И первым источником энергии в такой ситуации выступают именно мышцы, ведь белок, из которого они состоят, тоже содержат калории. А вот жиры, как назло, он будет расходовать в самую последнюю очередь! Так уж мы устроены…

Почему не следует тренироваться дольше 45 минут

Ваша цель – похудение? Тогда еще раз перечитайте предыдущий абзац! В нем приведена одна из причин, почему не рекомендуется тренироваться дольше 45 минут, тем более при низкокалорийном питании.

Если же ваше меню на данный момент содержит не менее 2-2,5 тысяч ккал, то тоже не следует тренироваться дольше. Конечно, в этом случае организм уже не станет расходовать белок, но после 30-40 минут тренировки он возьмется тратить ваш подкожный жир. Казалось бы, это то, чего вы хотите! Однако тело компенсирует то, что было потрачено во время силовой анаэробной нагрузки.

Если вы тратили только глюкозу в мышцах (которой хватит в среднем только на 25 минут тренировки), то и восстанавливаться будет глюкоза в мышцах за счет подкожного жира. А если вы потратили подкожный жир (в среднем через 30 минут после начала тренировки), то и восстанавливать организм будет именно его. Даже с запасом, с расчетом на будущие продолжительные нагрузки.

Вы спрашивали об этом в комментариях к моим ранним статьям, и это мой ответ.

ДИЕТА ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ

Как жить полноценной жизнью без желчного пузыря

Узнать больше …

Несколько слов в пользу низкоинтенсивных кардио

Несмотря на то, что НИКПТ менее эффективны для снижения массы жира, они вовсе не бесполезны. Аэробные тренировки обладают такими преимуществами, как увеличение массы сердечной мышцы, выведение продуктов обмена веществ, усиление окисления жиров. Низкоинтенсивные кардио обязательно нужно добавить в свой тренировочный план, потому что:

• нельзя заниматься высокоинтенсивными тренировками каждый день, так как это отрицательно повлияет на качество тренировок с отягощениями и на мышечный рост;
• многим людям могут быть противопоказаны ВИИТ по каким-либо кардиологическим, ортопедическим или другим причинам;
• при неправильном подходе к ВИИТ они могут привести к травмам.

ВИИТ и НИКПТ имеют свои особенные, присущие только им, плюсы. Оба этих типа кардиотренировок заслуживают того, чтобы быть включенными в вашу тренировочную программу. Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы вольны выбирать тот тип кардиотренировки, который вам больше по душе. Однако сессия высокоинтенсивных тренировок короче по времени и эффективнее для потери лишнего веса, ускоряет обмен веществ и сохраняет мышцы. Низкоинтенсивные тренировки безопаснее, но никак не влияют на метаболическую скорость, и для того чтобы потратить аналогичное количество энергии, вам потребуется гораздо больше времени.

Так какой же тип кардио максимально увеличивает потерю жира?

Давно известно, что жир окисляется перед тем, как из него выделится энергия. Одно из исследований показало, что процент окисления жиров был выше в группе испытуемых, которые 6 недель придерживались высокоинтенсивных тренировок. При окислении углеводов для энергии используется сахар. В группе ВИИТ процент окисления углеводов был ниже, чем в группе, занимающейся НИКПТ. Иначе говоря, при высокоинтенсивных тренировках организм расходует жиры на энергию, и это означает бОльшую потерю жира. Люди, занимающиеся ВИИТ, потеряли в 9 раз больше жира, чем группа НИКПТ за аналогичный период.

Более высокая потеря жира в группе ВИИТ объясняется тем, что этот тип тренировок увеличивает потребление кислорода после выполнения упражнений, чего не скажешь о НИКПТ. Кроме того, исследователи обнаружили, что ВИИТ повышает уровень соматотропина (гормона роста) в организме, что также способствует сжиганию жира и росту мышц.

Для чего и как контролировать лактатный порог (ЛП) и анаэробный порог (АП)

Это нужно, для того чтобы понять, получаете вы в данный момент аэробную или анаэробную нагрузку; в какой момент вы переступили этот порог – вышли из аэробной и вошли в анаэробную тренировку.

Как мы уже говорили, наши мышцы расходуют энергию, полученную из глюкозы (сахар в крови), аэробным или анаэробным путем. Лактатный порог и анаэробный порог применяют для определения эффективности кардиотренировки. С их помощью можно определить, при какой именно нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат – вид энергии, расходуемой в мышцах), обеспечивающий быстрое поступление энергии к сокращающемуся мышечному волокну. Во время выполнения жима со штангой, при каждом разгибании руки образуется АТФ. ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки.

Вот пример силовой тренировки, но без интервалов для отдыха или низкоинтенсива.

Чтобы не прибегать к тестам в лабораторных условиях, я расскажу, как можно приблизительно оценить наступление лактатного порога дома или в условиях, приближенных к домашним.

Хоть это прозвучит и ненаучно, но есть так называемый разговорный тест, без которого в домашних условиях никак не обойтись. Он заключается в том, что вы, выполняя упражнения, можете спокойно и не сбиваясь в дыхании, непрерывно говорить (или читать вслух какое-то хорошо известное вам стихотворение). Как только вы понимаете, что дальше вы этого делать не можете, это означает, что вы переступили лактатный (анаэробный) порог.

Это объясняется тем, что лактатный порог является условной точкой, в которой мышечные волокна уже не могут усваивать и расщеплять молочную кислоту, вырабатываемую во время интенсивного сокращения мышц, и вентиляционным порогом, во время которого дыхание затрудняется.

Для понимания, как выглядит кардиотренировка на рубеже лактатного порога, можете пересмотреть мое видео, которое я публиковала ранее. Если добавить даже небольшие утяжелители на руки и ноги, то вы получите нагрузку еще более анаэробную.

Смотрите видео и тренируйтесь вместе с нами. Если же у вас имеются проблемы со здоровьем и ограничения, обратитесь ко мне с письмом на адрес [email protected], и я разработаю ваш персональный тренировочный комплекс.

И напоследок

Я вовсе не призываю вас отдать предпочтение какому-то одному из этих видов кардиотренировок. Найдите место и время для всех видов физических упражнений. Как аэробные, так и анаэробные нагрузки имеют массу преимуществ. Но подводя итог, есть смысл сказать, что высокоинтенсивные тренировки стоят на первом месте, когда речь заходит о жиросжигании.

Итак, если ваша цель – похудение, сделайте упор на ВИИТ. Но не забывайте и о том, что если вы новичок, то не будет правильным сразу нырнуть с головой в высокоинтенсивные тренировки. Низкоинтенсивные тренировки не помогут сжечь много жира, но они прекрасно выполняют свою функцию, приносят еще больше здоровья и разнообразия в нашу жизнь.

Очень надеюсь, что после прочтения этой статьи у вас появились ответы на многие важные вопросы относительно выбора вида тренировок. Если же вы все еще колеблетесь, просто начните выполнять хоть какие-нибудь упражнения!

Я вам помогу по скайпу elle_parus

С любовью о фитнесе,
Елена Шамова

Я благодарю Лену за ее очень подробный и благодаря этому понятный рассказ о кардиотренировках. Действительно лучше во все это вчитаться и разобраться, чем тратить часы своего времени и массу усилий, не получая желаемого результата.

Так что надеюсь, вам эта информация поможет подготовиться к лету – похудеть и придать своему телу фактурности и выразительности. Ведь так хочется быть довольными своей внешностью! Да и восхищение окружающих, что и говорить, добавляет радости в жизни.

И для настроения мы с вами послушаем сегодня Maluma Carnaval. Можете подвигаться и потанцевать под такую зажигательную музыку.

Смотрите также

irinazaytseva.ru