Содержание

Суточная норма калорий

Самочувствие и физическая форма во многом зависят не только от качества пищи, но и от ее количества. Однако чувство меры в еде присуще далеко не каждому. Сегодня единственным научно обоснованным способом контроля веса является подсчет калорий. Освоить «арифметику стройности» будет полезно всем, ведь несложные вычисления помогают сбалансировать рацион и улучшить фигуру.

Какие бывают суточные нормы калорий

Для поддержания всех функций в организме у каждого человека уходит в сутки определенное количество калорий. Этот, так называемый, энергетический минимум.

Каждый человек усваивает калории из пищи по-своему. Здесь имеют значение физические нагрузки, тип телосложения, возраст, пол и другие факторы. То есть для ребенка это будет одно значение, для пожилого человека – другое, для беременной женщины – третье, для спортсмена – четвертое, и т. д.

Например, худощавые люди тратят энергию быстро и с трудом прибавляют в весе, даже обильно питаясь. У тучных особ энергетический обмен осуществляется с точностью наоборот, поэтому им приходится очень жестко следить за своим рационом, чтобы не располнеть еще больше.

Для сохранения веса суточная норма калорий должна соответствовать расходам организма, для набора веса – превышать энергетические затраты, а для похудения – нужно тратить энергии больше, чем потреблять с пищей.

Суточная норма калорий для женщин

Потребность в калориях у слабого пола почти в полтора раза меньше, чем у мужчин. Поэтому женщины расходуют энергию экономнее и гораздо быстрее набирают в весе. Так распорядилась сама природа, чтобы обеспечить потенциальных матерей запасами для продолжения рода.

Для правильного определения своей суточной нормы в калориях девушкам и женщинам нужно учитывать уровень физической активности и возраст.

Для умеренно активных женщин

  • в возрасте от 18 – 25 лет норма составляет около 2200 ккал в сутки;
  • у 26 – 50 летних – 2000 ккал;
  • у пожилых – 1800 ккал.

При малоподвижном стиле жизни эти показатели суточной нормы потребления калорий для каждой возрастной категории следует уменьшить на 200 единиц, а при активном, наоборот, на 200 ккал увеличить. Если же стоит задача похудеть, то показатели калорийности ежедневного рациона следует сократить на 200 – 500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Для поддержания мышечной массы в форме и обеспечения должной скорости метаболизма мужскому организму требуется поступление большего количества калорийных продуктов, чем женскому.

Для мужчин при умеренном образе жизни

  • в возрасте 18 – 30 лет норма составляет 2800 ккал в сутки;
  • у 31 – 50 летних – 2600 ккал;
  • пожилым – 2400 ккал.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни для каждой возрастной группы эти показатели следует уменьшить на 200 единиц, а для активных мужчин, наоборот, увеличить на 200 ккал.

Суточная норма калорий для похудения

Уменьшение массы тела происходит, когда в условиях энергодефицита организм начинает использовать внутренние резервы.

Однако урезать калорийность рациона больше, чем на 20% физиологически обоснованной нормы диетологи не рекомендуют. Цель жестких ограничений в еде – быстрая потеря веса – достигнута не будет. В ответ на чрезмерно скудный рацион организм начнет работать в режиме энергосбережения – скорость биохимических процессов замедлится, в том числе и расщепление жировых отложений. В придачу появится вялость и общее ухудшение состояние здоровья.

Организм, переживший испытание голодом, еще очень долго будет стремиться при малейшей возможности отложить хоть что-то про запас, и проблема лишних килограммов станет еще более трудноразрешимой.

Оптимальное количество калорий, необходимое для безопасного, комфортного и стойкого похудения, лучше рассчитывать индивидуально, а не пользоваться обобщенными данными. Для этого разработаны специальные формулы, в которые нужно лишь вставить собственные параметры.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Энергия, поступающая в наш организм с пищей, тратится в трех направлениях:

  1. Основной обмен – энергетические затраты организма в состоянии покоя (на поддержание функций кровообращения, дыхания, сохранение температуры тела и т. д.). У каждого человека величина этого «прожиточного минимума» будет своя. При соблюдении любой диеты «покушаться» на него нельзя, чтобы не нарушить нормальную жизнедеятельность организма. Величину основного обмена (ВОО) во многом определяет скорость метаболизма.
  2. Дополнительный обмен – это калории, которые уходят на каждодневные элементарные дела (уход за собой, общение, ходьбу, работу по дому, занятия спортом, профессиональную деятельность). На величину суточной потребности калорий (СПК) влияет образ жизни человека и интенсивность труда.
  3. Физические нагрузки, случающиеся помимо обычной жизнедеятельности – это затраты энергии на эпизодические тренировки, генеральную уборку, походы, субботники и пр.

Реальные суточные потребности в энергии включают в себя расходы калорий на основной обмен (ВОО) и дополнительный обмен (СПК). Эпизодически случающиеся физические нагрузки особой роли в расчетах не играют.

Формулы вычисления ВОО

Точное определение данного показателя в цифровом эквиваленте позволит правильно восполнять потребности организма в энергии и составить персональный рацион питания, соблюдая который можно эффективно худеть без чувства голода и проявлений слабости, удерживать вес продолжительное время на одном уровне.

Наиболее простой, но дающей довольно усредненные результаты, является формула: ВОО (ккал) = вес (кг): 0, 454 * 0, 409 x 24

Более точное значение дает формула, учитывающая помимо веса, половую принадлежность, возраст и рост человека:

Мужской вариант расчета: вес (кг) x 13,7 + 66 + рост (см) * 5 – возраст * 6,8.

Женский вариант расчета: вес (кг) * 9,6 + 655 + рост (см) * 1,8 – возраст * 4,7.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Данный способ расчета индивидуальной ВОО появился сравнительно недавно – в 2005 году. Данную формулу считают наиболее оптимальной и используют в большинстве калькуляторов калорий.

Мужской вариант: вес (кг) * 10 + рост (см) * 6,25 – возраст * 5,0 + 5.

Женский вариант: вес (кг) * 10 + 6,25 – возраст * 5,0 – 161.

Формула Харриса-Бенедикта

Методика вычисления базового минимума потребностей в калориях, предложенная в далеком 1919 году, до сих пор остается популярной. Однако корректные результаты она выдает при нормальном телосложении. Слишком худым или тучным людям лучше пользоваться другими формулами определения ВОО.

Мужской вариант: 88,36 + вес (кг) *13, 39 + рост (см) * 4,79 – возраст (количество полных лет) * 5,67.

Женский вариант: 447, 59 + вес (кг) * 9, 24 + рост (см) * 3,09 – возраст (количество полных лет) * 4, 33.

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

Для определения СПК нужно умножить значение ВОО на соответствующий образу жизни коэффициент физической активности:

СПК = ВОО * КФА.

Определение значения коэффициента активности

  • КФА=1,2 при малоподвижном образе жизни;
  • КФА= 1,375 при необременительном физическом труде или при занятиях фитнесом до 3 раз в неделю;
  • КФА= 1,55 при спортивных тренировках средней интенсивности физическом труде;
  • КФА= 1,75 при ежедневных спортивных нагрузках или тяжелом физическом труде;
  • КФА=1,9 при профессиональном занятии спортом или особо тяжелой работе.

vesanet.com

считаем калории для правильного питания

Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и похудеть без неприятных голоданий.

Содержание статьи:

Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать  сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Как похудеть если хочется есть

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

  • А – рост, взятый в см;
  • В – вес в кг;
  • С – возраст, полное количество лет;
  • Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

  • Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
  • Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
  • Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
  • Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и  тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

  • Яблоко – 45 ккал
  • Персики – 45 ккал
  • Апельсин – 45 ккал
  • Виноград – 70 ккал
  • Вишня – 25 ккал
  • Киви – 50 ккал
  • Лимон – 30 ккал
  • Груша – 42 ккал

Овощи

  • Капуста – 23 ккал
  • Помидоры — 20 ккал
  • Огурцы — 15 ккал
  • Картошка (вареная) — 60 ккал
  • Баклажаны – 28 ккал
  • Петрушка — 23 ккал
  • Морковь — 33 ккал
  • Зеленый лук — 18 ккал
  • Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

  • Кефир (1%) – 38 ккал
  • Молоко (3,2%) – 60 ккал
  • Ряженка – 85 ккал
  • Йогурт (1,5%) — 51 ккал
  • Сметана (10%) – 115 ккал
  • Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
  • Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

  • Гусь – 300 ккал
  • Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
  • Телятина – 90 ккал
  • Утка – 405 ккал
  • Говядина жареная – 170 ккал
  • Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

  • Консервы рыбные – 320 ккал
  • Креветки – 85 ккал
  • Рыба окунь  — 95 ккал
  • Раки  — 75 ккал
  • Карп – 46 ккал
  • Копченый лосось – 385 ккал
  • Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

  • Грибы жареные – 165 ккал
  • Грецкие орехи – 650 ккал
  • Фундук — 670 ккал
  • Семечки — 580 ккал
  • Фасоль — 330 ккал
  • Горох — 280 ккал
  • Курага — 290 ккал
  • Изюм — 270 ккал
  • Чернослив — 220 ккал
  • Зеленый горошек — 75 ккал
  • Яйца куриные (1шт.) – 65 ккал
  • Хлеб ржаной -  210 ккал

Каши

  • Гречневая – 135 ккал
  • Кукурузная – 335 ккал
  • Манная – 85 ккал
  • Овсянка – 350 ккал
  • Перловая – 105 ккал
  • Рис – 115 ккал
  • Пшенная — 135 ккал

Исходя из этих продуктов, можно составить меню и определить, сколько кушать каждый день, чтобы придерживаться правильного питания и сохранять баланс калорий в организме. Это далеко не все, что можно кушать, но и этих продуктов будет достаточно, чтобы ежедневное питание было разнообразным. При составлении меню учитывайте так же калорийность заправок и соусов (масло, сметана, майонез, если используете).

Помните также, что больше калорий организму лучше дать утром, то есть на завтрак лучше подавать более калорийные блюда, а далее распределите равномерно. Перед сном не нужно кушать тяжелую пищу, лучше это будет кефир или фрукты, может овощной салат.

Суточная норма калорий видео

Оцените статью:

womensfate.ru

Суточная норма калорий для человека при похудении

Когда мы хотим похудеть, то стараемся подсчитать, сколько калорий потребляем в день. Однако, важно не только их количество, но и то, из каких продуктов питания мы их получаем. Каждая калория состоит из жиров, белков и углеводов, и все эти компоненты должны быть сбалансированы в ней определенным образом. В идеале, если белков до 15%, жиров не более 30%, а остальные 55% приходится на углеводы.

Почему мы считаем калории, но не худеем?

Многие из нас считают, что чем меньше порция, тем фигура будет стройнее, тем меньше вероятность потолстеть, потому что съедаем меньше калорий. Это утверждение, по мнению многих диетологов, абсолютно не верно. Возьмем, к примеру, маленький по размеру "обед" из двух кусочков черного хлеба и восьми тонких кусочков колбасы, стакана компота и трех маленьких круглых пряников. Теперь подсчитаем: 53 грамма колбасы - это примерно 245 калорий; хлеб 2 кусочка - приблизительно 200 калорий; три пряничка по 30 граммов - 150 ккал. Если к этому мы добавим стакан компота, который "весит" 170 калорий, то получим цифру 765 ккал. Это не так уж и мало, хотя порция визуально кажется совсем небольшой. А это, между тем, половина суточной нормы.

 

Формула подсчета: сколько калорий в день нужно именно вам

Вот так незаметно происходит перебор калорий, причем из пищи, которая не несет весомой пользы организму: это легкоусвояемые углеводы из пряников, жир в колбасе. А ведь для каждого организма характерна своя суточная норма калорий. Чтобы ее высчитать, есть универсальная формула:

 

1. Запишите на листок свой возраст, вес и уровень физической активности (КФА). Он может быть низким, средним или высоким.

  • Низкий выражается в малоподвижном образе жизни. Например, вы выходите из дома, садитесь в транспорт, доезжаете до работы, там садитесь на стул и целый день проводите в офисе, потом возвращаетесь домой также на транспорте, заходите в магазин у дома и все, день прошел. Коэффициент 1
  • Средняя физическая активность - это значит, что человек двигается не много, но и не мало. Например, такая степень свойственна работникам поликлиники, учителям. Коэффициент 2.
  • Высокая. В большей мере относится к тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Например, шахтеры, грузчики. Или к тем, кто от пяти и более раз в неделю посещает тренажерный зал и интенсивно занимается в течение двух часов. Коэффициент 3.

2. Теперь высчитываем.

Для женщин:

  • Возраст 18-30 лет: (0,062*вес в килограммах+2,036)*240*КФА
  • Возраст 31-60 лет: (0,034*вес+3,538)*240*КФА
  • От 61 года и старше: (0,038*вес+2,755)*240*КФА

Для мужчин:

  • Возраст 18-30 лет: (0,063*вес в килограммах+2,896)*240*КФА
  • Возраст 31-60 лет: (0,484*вес+3,653)*240*КФА
  • От 61 года и старше: (0,491*вес+2,459)*240*КФА

Подставив в формулу свои значения, вы получите суточную норму калорий, которая необходима вам, чтобы поддерживать на том же уровне имеющуюся массу тела. Следовательно, если вы хотите похудеть, то подставьте в формулу вместо своего действительного веса вес идеальный, вес вашей мечты. Тогда и получится число калорий, которое, вы не должны превышать для достижения желаемого результата.

 

Так что же есть?

Многие думают: не важно что есть, главное, не "перебрать" калорий. Это совсем не так. Диетологи утверждают, что как раз очень важно, из каких продуктов мы получим эту суточную норму жиров, белков и углеводов.

 

Пустые калории, которые в большинстве случаев приносят только новые килограммы и никакой пользы: гамбургеры, сосиски, зефир, эклеры, жареные куриные крылышки, хлеб, крабовые палочки, майонез, консервированная кукуруза, газированные напитки, а также любое сладкое питье.

 

Ценные калории, которые дадут энергию и витамины, содержатся в:

  • Яйцах, мясе, рыбе (белковых продуктах).
  • В зелени и овощах, причем не только сырых, но и тушеных.
  • Молочные продукты не обезжиренные. Творог начиная от 5% жирности, молоко от 1,5% и больше, только сыр следует брать не более 45% жирности.
  • Фрукты.
  • Цельные крупы, овес, не переработанные в сухие завтраки.
  • Хлеб обычный, состоящий из муки, воды и соли.
  • Сухофрукты. Если очень хочется сладкого, можно ими заменить конфеты.
  • Обычная вода без газа.

Если питаться вышеперечисленными продуктами, в которых белки, жиры и углеводы сбалансированы, и не превышать суточную норму калорий, то уже за две недели можно добиться ощутимых результатов: примерно минус 3 - 3,5 килограмма и минус 4 - 5 сантиметров в талии.

Каким должен быть объем идеальной талии?

Для него есть формула: рост делим на 2 и вычитаем 15.

Это тот объем талии, который должен быть идеальным при вашей комплекции.

 


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Суточная норма калорий для человека» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

отзывов пока нет.

dlyapohudeniya.ru

Суточная норма калорий

Наш организм постоянно тратит энергию, даже если вы не каменотес, а офисный работник — просто ее расход разный. При мытье посуды, глажке белья, прогулке с собакой и/или с подружками всегда расходуются калории. Важно понять, какой должна быть суточная норма калорий, чтобы запас энергии был восполнен и организм находился в надлежащем тонусе, но при этом на талии и бедрах не появилось лишних сантиметров.

«Калорийные» нормы для мужчин и женщин

Такую норму определить непросто, ведь важны многие факторы: и возраст, и пол, и активность, и пищевые пристрастия, а главное — индивидуальные особенности организма. В общем принцип определения нормы того, сколько калорий нужно в день, выглядит так: спортсменам и молодым людям, а также мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам, немолодым людям и тем, кто ведет пассивный образ жизни.

Существуют стандартные нормы того, какое количество калорий в день нужно потреблять. Итак, норма калорий в день для мужчин при совсем неспортивном образе жизни:

  • с 19 до 30 лет — 2300-2500 ккал;
  • с 31 до 50 лет — 2100-2300 ккал;
  • с 50 лет и старше — менее 2000 ккал.

Количество калорий для мужчин при умеренно спортивном образе жизни: 2700, 2500 и 2300 соответственно. Для спортсменов и очень активных представителей сильного пола — 3000, 2900 и 2600.

«Возрастные» нормы калорий для женщин. Дамам, чьи физические нагрузки сильно ограничены, диетологи рекомендуют следующие суточные базовые нормы:

  • от 19 до 25 лет — 1900-2100 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1700-1900 ккал;
  • старше 50 лет — 1500-1700 ккал.

Для более активных девушек нужно калорий несколько больше:

  • до 25 лет — 2100-2300 ккал
  • 26 — 50 лет — 2000-2100 ккал
  • старше 50 — 1700-1900 ккал.

Для активных дам и спортсменок калорий необходимо соответственно 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000.

Суточная норма калорий регулируется на основании веса человека. Понятно, что те, кто жаждет похудеть, должны сократить количество еды, т. е. потребление энергии, а те, кто хочет поправиться, — напротив, увеличить. Регулировать количество калорий нужно и в процессе похудения либо набора веса.

Подсчет калорийности своего пищевого рациона считается одним из самых эффективных способов сбросить избыточный вес. Поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ и определить свой коридор калорийности.

Еда: углеводы

Энергию мы берем из того, что едим, поэтому так важно понимать сочетаемость продуктов и то, сколько и чего они содержат. Нужный (правильный именно для вас) баланс белков-жиров-углеводов — основа отличного самочувствия, полноты сил и энергичности. Поэтому следить важно не только за количеством еды, но и за пропорциями макро- и микроэлементов. Суточная норма калорий для человека должна быть рассчитана при учете правильности рациона.

Сочетание необходимых для организма элементом поможет определить, сколько калорий в день нужно человеку. Начнем с того, что основной источник калорий для нас — углеводы. Попадая в пищеварительный тракт, они посредством сложных биохимических процессов превращаются в глюкозу — главное «топливо» организма. Не зря с самого детства мы слышим призывы мам-бабушек-докторов есть побольше овощей и фруктов. Множество полезных и нужных нам углеводов содержится именно в них, а также в злаковых культурах. Если перевести все в цифры, то дневная норма таких углеводов в нашем рационе должна составлять не менее 60% от общего числа калорий.

Не стоит отказываться от углеводов и «садиться» на безуглеводные диеты — можно получить совсем не тот результат, на который мы рассчитываем, вплоть до разбалансировки систем организма.

Еда: белки

Белок — важнейший элемент для роста и восстановления мышечных, хрящевых и других тканей. Кроме того, он очень важен для иммунной системы. Белков в нашем рационе должно быть около 15%. Считается, что на килограмм массы тела человеку требуется один грамм белка в сутки. То есть если вы весите 56 килограммов, белка вам нужно съедать в день 56 граммов.

Конечно, все мы знаем, что белок — это мясо, рыба, молоко и молочные продукты, а также бобовые культуры. Хотелось бы обратить внимание на страусятину и конину. В первую очередь польза этих видов мяса в том, что они содержат в большом количестве не только полноценный, качественный белок, наилучшим образом сбалансированный по составу аминокислот, но и минимально жирны. То есть в них очень малый процент внутримышечного жира, что, по мнению специалистов-диетологов, делает их просто незаменимыми в диетах для похудения.

Вегетарианцам стоит обратить особое внимание на кальмаров: белка много, а жиров и углеводов почти совсем нет.

Еда: жиры

Тут тоже нужно предостеречь желающих худеть: без жира наш организм не справится с ежедневными нагрузками. Жиры должны составлять не менее 25 — 30% нашего ежедневного рациона. Наиболее полезными диетологи считают ненасыщенные жиры. Их много в оливковом масле и рыбе, молочных продуктах и орехах.

Жиры вообще и ненасыщенные в частности помогают организму лучше усваивать полезные микроэлементы, улучшают иммунную систему. А для спортсменов и прочих экстремалов они жизненно важны еще и потому, что способны резервировать энергетический запас на экстренный случай. Например, при беге на длинные дистанции и марафонских заплывах, когда питательные вещества в организм не поступают.

Поедание жирного фаст-фуда обязательно следует ограничить, насколько это можно. В такой еде присутствуют транс-жиры, и они не просто вредны — они опасны. Такие жиры приводят не только к лишнему весу, но и к проблемам с сердцем, сосудами и другими системами организма.

Учет индивидуальных особенностей

Коридор калорийности — очень важный фактор, который помогает нашему организму функционировать в рабочем режиме и не допустить появления лишнего веса. Попробуйте считать калории, соблюдайте баланс белков-жиров-углеводов — и тогда усилия дадут результаты! Уяснив, сколько калорий нужно человеку в день, вы поймете, что подсчитывать их соблюдать правильный режим питания не так сложно.

А теперь о том, сколько раз в день следует есть и сколько нужно съедать не просто человеку в день, а именно вам. Часто люди, имеющие лишний вес, ошибочно считают, что если питаться 2 раза в сутки, то лишние килограммы обязательно уйдут. Они искренне не понимают, почему вес не только не уходит, но и прирастает. Секрет в том, что еда по принципу «редко, но много» заставляет вас набирать больше калорий в день, чем было бы набрано за несколько перекусов, когда есть ощущение сытости.

Мы знаем, что чувство голода зависит от уровня сахара в крови. Если вы едите редко, то сахар падает, отсюда недомогание, упадок сил… В такой ситуации мы набрасываемся на еду, заглатывая куски и поглощая значительно больше, чем дневная норма даже для спортсменов. Ведь ощущение насыщения появляется только через полчаса после начала еды.

Важно не просто понимание того, сколько калорий в сутки надо человеку. Необходимо правильное распределение еды в течение дня с учетом всех индивидуальных особенностей и пищевых привычек.

Загрузка...

ktostroynee.ru

Сколько нужно калорий в день. Суточный набор продуктов. Калории в продуктах.

Энергия, расходуемая в организме человека, превращается в тепло, доступное измерению. Единицей измерения принято считать калорию. Калория определяет количество тепла, необходимое для нагревания 1 литра воды на 1 градус. В калориях и измеряют ту энергию, которую дают организму вещества, входящие в состав пищи. Например, 1 г белков или углеводов дает 4 калории, 1 г жира – 9 калорий.

Сколько нужно калорий в день взрослому человеку, зависит от количества расходуемой энергии в процессе его работы. В калориях измеряется и потребность человека в пище. Эти цифры могут меняться в зависимости от температуры воздуха, нерабочего образа жизни, от физиологических и психологических особенностей человека. Суточная норма калорий определяется для каждого человека индивидуально.

Сколько нужно калорий в день? НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ:

При физических нагрузках: мужчинам старше 50 – необходимо 2300-2800 калорий, женщинам старше 50 – 1800-2300 калорий.

При легкой физической нагрузке: мужчинам 20-30 лет – необходимо 2400 калорий, женщинам 20-30 лет – 2000 калорий.

При низкой физической нагрузке: мужчинам 31-50 лет – необходимо 2200-2300 калорий, женщинам 31-50 лет – 1800-1900 калорий.

Если человек постоянно употребляет больше калорий, чем нужно, его вес будет увеличиваться, потому что не потраченные калории остаются в организме в виде жировых отложений. При ежедневном употреблении 100 калорий сверх нормы, вес за год увеличится на 5 кг.

Сколько нужно калорий в день — СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ:

Предлагается среднесуточный набор пищевых продуктов на 1 человека:

хлеб пшеничный и ржаной – 300г,

мука пшеничная – 25г,

макароны – 15г,

крупы и бобовые – 30г,

фрукты и овощи – 220г,

масло растительное – 36г,

сахар – 100г.

Мясо, мясные продукты, птица – 200г,

рыба и рыбные продукты – 50г.

Молоко – 500г,

масло сливочное – 25г,

масло топленое – 30г,

сметана – 20г,

сыр – 20г,

яйца – 2шт. в 3 дня.

Сколько нужно калорий в день — НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ:

Для составления недельного меню перечисленное количество отдельных продуктов нужно умножить на 7. Это позволит решить, сколько раз в неделю возможно приготовление мясного, рыбного, макаронного или крупяного блюда. Хлеб, молоко и сахар следует употреблять ежедневно в указанном количестве.

Сколько нужно калорий в день —  РАСЧЕТ КАЛОРИЙ НА ДЕНЬ. КАЛОРИИ В ПРОДУКТАХ.

Чтобы рассчитать калорийность дневного рациона приводится перечень продуктов, наиболее часто применяемых в пище (количество калорий на 100г продуктов):

Мясо и мясные продукты. Сколько калорий в мясе?

Говядина нежирная – 108 калорий, печень говяжья – 98 калорий, язык говяжий – 163 калорий.

Баранина – 199 калорий.

Свинина жирная – 489 кал, нежирная свинина – 316 кал, шпик свиной – 816 калорий.

Куры – 165 калорий.

Колбаса докторская вареная – 260 калорий.

Сосиски молочные — 277 калорий.

Колбаса краковская полукопченая — 466 калорий.

Рыба. Сколько калорий в рыбе?

Горбуша – 147 калорий,

Камбала – 88 калорий,

Семга – 219 калорий,

Минтай – 70 калорий,

Сельдь – 242 калории,

Скумбрия – 153 калории.

Морская капуста – 5 калорий.

Молоко и молочные продукты. Сколько калорий в молоке?

Молоко цельное – 58 калорий, молоко сгущенное с сахаром – 315 калорий.

Кефир нежирный – 30 кал, жирный – 59 кал, ряженка – 85 калорий.

Сметана жирная – 256 кал, сметана 10% — 116 кал, 20% — 206 калорий.

Сливки 20% — 205 кал, 10% — 118 калорий.

Масло сливочное – 749 калорий, масло топленое – 882 калорий.

Маргарин молочный – 746 калорий.

Майонез – 627 калорий.

Сыр российский – 371 кал, сыр плавленый – 226 калорий.

Творог жирный – 226 кал, нежирный творог – 86 кал, полужирный творог – 156 калорий.

Творожные сырки – 340 калорий.

Масло растительное. Сколько калорий? – 899 калорий.

Яйцо. Сколько калорий?

Яйцо куриное — 140 калорий в 100 г.

Хлеб. Сколько калорий в хлебе?

Хлеб пшеничный – 217 калорий,

Хлеб ржаной – 190 калорий.

Булочки (сдобная выпечка) – 297 калорий.

Крупы. Сколько калорий в крупах?

Крупа гречневая – 312 калорий,

Манная крупа – 326 калорий,

Овсяная крупа – 345 калорий,

Перловая крупа – 324 калории.

Пшено – 334 калорий,

Рис – 323 калорий,

Пшеничная, кукурузная крупа – 325 калорий.

Горох – 323 калории,

Фасоль – 309 калорий.

Орехи: Сколько калорий в орехах?

Грецкие орехи – 648 калорий,

Арахис – 548 калорий,

Фундук – 704 калории,

Семя подсолнечника – 578 калорий.

Сахар и сладости: Сколько калорий в сахаре?

Сахар – 374 калории, шоколад молочный – 547 калорий, торт бисквитный – 386 калорий.

Сколько калорий в меде?

Мед – 308 калорий,

Овощи: Сколько калорий в овощах?

Картофель – 63 калории,

Капуста свежая – 26 калорий,

Морковь – 33 калории,

Огурцы – 13 калорий.

Фрукты: Сколько калорий в фруктах?

Яблоки – 39 калорий,

Апельсины – 34 калории,

Бананы – 91 калории,

Абрикосы – 46 калорий.

Сухофрукты: Сколько калорий в сухофруктах?

Курага – 272 калории,

Изюм – 279 калорий,

Чернослив – 264 калории,

Финики – 281 калории.

Расход калорий при физических нагрузках смотри здесь.

Полезные статьи:

Прием витаминов, усвоение витаминов.

Витамины в питании.

Применение витаминов.

Питание при занятиях спортом.

Обед на работе. Как правильно обедать?

17 правил здорового питания.

Питание против рака.

Вода в питании.

Биологически активные добавки к пище.

Минеральные соли.

Белки. Жиры. Углеводы.

Лечебное питание при сахарном диабете.

Питание при сердечной недостаточности.

Питание при хроническом холецистите.

Как справиться с запором?

Лечебные диеты.

Питание кормящей матери.

Питание во время беременности.

Польза помидоров.

Домашний майонез — рецепт.

Как приготовить макароны?

Салаты красоты.

Арахис — польза и вред, рецепты.

Польза сливы, рецепты из слив.

Польза калины, лекарство и рецепты из калины.

Имбирь — полезные свойства, применение, лечение, рецепты.

Продукты для мозга — как зарядить мозги?

Польза орехов. Рецепты с орехами.

Как защитить себя от пищевого отравления.

Сахарный диабет — что это за болезнь? Диабет 1 и 2 типа — причины, симптомы.

Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.

Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

ЯИЧНИЦА — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

РУЛЕТЫ из ЛАВАША — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

Блюда из творога: Запеканка, Сырники, Пудинг, Вареники – рецепты.

БЛИНЫ — рецепты. НАЧИНКА для блинов.

ОЛАДЬИ на КЕФИРЕ, на МОЛОКЕ, на ДРОЖЖАХ – рецепты.


zdorovejka.ru

Расчет суточных калорий – потребность и потребление

Калории – это единицы энергии, которые образуются в организме человека при усвоении того или иного продукта. Эта энергия необходима человеку для активного времяпрепровождения. Для того чтобы узнать, сколько калорий требуется человеку в сутки, необходимо знать, как рассчитать суточные калории. Основным источником получения энергии для человеческого организма являются углеводы. Если углеводов недостаточное количество, тогда для получения энергии используются жиры и белки, которые необходимы организму совсем для других целей.

Для большинства женщин, которые следят за своей фигурой и весом, суровой необходимостью является учет калорий из пищи, которую они употребляют в день. Суточная потребность в калориях организма для каждого человека разная. Поэтому необходимо выполнять контроль над калориями, тогда и ваша фигура будет находиться в надлежащей форме. Нужно также отметить, что норма суточного потребления калорий для мужчин и для женщин имеет совершенно разные показатели. Это необходимо учитывать при выборе диеты или режима питания.

Что такое калорийность суточного рациона?

Суточная норма калорий – количество потребляемых человеком калорий в сутки, которые позволяют ему сохранить здоровье и фигуру. Если человек употребляет слишком жирную пищу, то существует риск набрать лишний вес, а если суточное потребление калорий недостаточно, то это может негативно повлиять на здоровье человека. При этом суточная норма калорий - это понятие слишком индивидуальное, поскольку зависит эта норма от возраста человека, веса, его активности в течение дня, а также от условий жизни в целом. Суточные калории для любого человека можно вычислить самостоятельно или посмотреть среднюю норму калорий для людей разных возрастов.

Но лучше всего суточный расчет калорий осуществлять самостоятельно, тогда вы будете уверены, что ваша фигура будет в норме. Ведь мужчинам требуется намного больше калорий в день, нежели женщинам, поскольку они выполняют больше физической работы, на которую требуется больше энергии. Больше суточных калорий требуется и молодым людям, особенно это касается растущего организма, а вот пожилому человеку наоборот, необходимо употреблять меньше калорий, поскольку это может повлиять на состояние здоровья. Норма суточных калорий зависит и от того, чего именно человек хочет добиться: нарастить мышечную массу, похудеть или наоборот поправиться, или же просто вести здоровый образ жизни.

Норма суточных калорий для женщин, которые не занимаются тяжелым физическим трудом, составляет в среднем 2800 кКал, а для мужчин, такого же возраста, порядка 3300 кКал. Если человек занимается спортом, в не зависимости мужчина это или женщина, то суточная потребность в калориях возрастает, для женщин норма в сутки составляет 3500 кКал, для мужчин - 4500 кКал. Также большее количество калорий необходимо для беременных женщин и кормящих мамочек.

Как рассчитать суточные калории правильно?

Организм человека постоянно нуждается в энергии для бесперебойного функционирования всех органов организма. Ели человек хочет избавиться от лишнего веса, то необходимо тратить больше энергии, чем суточная потребность в калориях организма. При этом организм обязательно должен употреблять суточную норму калорий для нормального его функционирования. Для того чтобы организм был здоровым, а фигура – красивая, необходимо правильно произвести суточный расчет калорий. Для этого существует масса разных способов, которые помогут сделать это легко и быстро.

При расчете необходимо обязательно учитывать вес и возраст человека. Это необходимо для формул, которые помогут рассчитать суточные калории для людей разных возрастов. Одной из наиболее простых и популярных, является формула, в которой свой желаемый вес нужно умножить, для женщин - на 14 кг, для мужчин – на 15 кг, затем поделить на 0,453. В итоге получится калорийность суточного рациона для вас.

Есть и другие формулы, одна из них учитывает вес, рост и возраст человека. Чтобы узнать калорийность суточного рациона, нужно сложить свой вес, в килограммах умноженный на 9,6, со своим ростом в сантиметрах, который нужно умножить на коэффициент 1,8, к этому добавить число 655 и возраст, в годах умноженный на 4,7.

Если ни один из способов вам не подходит, и вы не знаете, как рассчитать суточные калории, то вам необходимо просто следовать средней норме калорий для человека вашего возраста. Ведь произвести суточный расчет калорий иногда не так уж и легко. Кроме того, если вам необходимо скинуть лишний вес, то нужно обратиться к диетологу. Он не только поможет вам произвести суточный расчет калорий, но и правильно подобрать диету, которая произведет максимальный эффект. Ведь правильно подобранная диета, это уже залог быстрого и легкого похудения.

Суточная потребность в калориях при похудении

Для того чтобы похудеть, нужно уменьшить ежедневное употребление калорий. Это можно сделать за счет исключения из своего питательного рациона продуктов, которые имеют высокую калорийность. В данном случае суточное потребление калорий играет важную, но не главную роль. Здесь главная роль принадлежит полезным свойствам продуктов, которые вы употребляете.

Рацион вашего питания должен быть сбалансированным, содержать умеренное количество белков, углеводов и жиров, тогда и суточные калории для организма будут соответствовать норме. Переизбыток калорий в организме способствует отложению жира, что негативно скажется на вашей фигуре и организме.

Суточные калории всегда должны быть в норме, жиры не должны превышать допустимых показателей, которые составляют 20-30% в день. Допустимая норма углеводов составляет 50%. Именно поэтому, если вы сидите на диете, и не желаете превышать количество суточных калорий, необходимо включить в свой рацион питания большое количество овощей и фруктов, лучше всего, если они будут в свежем виде.

pohudeyka.net

как рассчитать суточное потребление калорий

Содержание статьи

Сколько калорий нужно организму

     С составляющими пищи и энергией мы разобрались уже в предыдущих статьях. А вот с количеством пока еще нет. Например, сколько их необходимо взрослому, детям или пожилым людям? А что такое суточные калории узнаем далее…

Научно установлено, что энергия, образующаяся внутри нашего организма, затем преобразуется в тепловую энергию, выделяясь в виде тепла.

Измеряют ее в килокалориях, другими словами — количестве тепла, затрачиваемого на нагревание одного литра воды на один градус по Цельсию. В случае же, при организации здорового питания при сахарном диабете, стоит хорошо знать не только про существование такого понятия, как калории, но и уметь сосчитать их вовремя, то есть нужно владеть информацией о калорийности пищи.

Суточные калории считать необходимо еще и для того, чтобы приблизить употребление пищи к полноценной норме и твердо уяснить, сколько и чего можно скушать за день.

Видео: Суточная норма потребления калорий

Суточная норма потребления калорий

Какой должна быть суточная норма калорий для человека, нет определенного стандарта. Медиками было выведено среднее значение, при расчете которого учитывался пол, возраст и уровень физических нагрузок человека. Именно они сейчас и являются общепринятыми нормами, которые рекомендуют соблюдать специалисты диетологи.

Суточная норма калорий ребенка

Для развития ребенка требуется много энергии, которую и обеспечивают калории. Учитывая особенности физиологического развития на каждом этапе, специалистами были разработаны нормы суточного количества калорий для детей разных возрастов.

Суточная норма калорий для детей
  • от 6 месяцев до 1 года – до 800 ккал
  • от 1 до 3 лет – до 1500 ккал
  • от 4 до 6 лет – до 1990 ккал
  • от 7 до 10 лет – до 2400 ккал
  • от 10 до 14 лет – до 2800 ккал
  • от 14 до 18 лет — до 3200 ккал
Суточная норма калорий для женщин

Для женщин суточные калории в среднем составляют 2400-2600 калорий, а при физических нагрузках – 3150- 3350. В период беременности и лактации потребность женщины в калориях существенно увеличивается. Так, для беременных минимальная суточная норма калорий должна составлять 3200, а для кормящих – 3500.

Суточная норма калорий для мужчин

Взрослому мужчине в среднем в день нужно потреблять около 2800-3000 калорий. Но, если его труд связан с большими физическими нагрузками, их количество должно увеличиться до 4000.

Видео: Суточная норма потребления калорий

Калории для пожилых

Достигнув возраста от 40 до 60 лет, активность человека немного снижается, поэтому и калорий ему необходимо меньше. В этот период для мужчин будет достаточно получать в сутки около 2800 калорий, женщинам – примерно 2400.

Однако если в этом возрасте человек получает ежедневно какую-либо физическую нагрузку, то к среднему значению можно прибавить еще 200 калорий.

Уже после 60 лет суточная норма потребляемых калорий для мужчин должна составлять не более 2500 калорий, а для женщин – 2200. Для пожилых людей, возраст которых перевалил за 70 лет, для поддержания организма в норме достаточно потреблять меене 2200 калорий в день.

Представленные выше значения являются средним показателем нормы потребления калорий для человека определенного возраста, пола и уровня физической активности.

Но, учитывая, что физиология и образ жизни у каждого человека определенные, то и суточная норма потребляемых калорий должна рассчитываться строго индивидуально специалистами диетологами.

nondiabet.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *