Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

где больше всего полезных минералов?

Кальций — необходимое для организма минеральное вещество. Он нужен всем без исключения — вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Практически весь объем полезного минерала сосредоточен в зубах и скелете. Несмотря на расхожее мнение, что этот элемент необходим лишь для построения костей, он требуется для здоровья сердечно-сосудистой системы. Содержится кальций во многих продуктах питания.

Минимальная суточная доза для взрослого человека — 1000 мг. Именно столько минерального вещества находится в одном стакане молока, упаковке натурального йогурта, ломтике сыра. Это не единственные источники минерального вещества.

Многим женщинам интересно: где много кальция, в каких продуктах, и что будет полезно давать ребенку?

Содержание статьи

Кальций занимает 4 место по важности для организма — после белков, углеводов и жиров. Хотя 99 процентов минерального вещества расходуются на формирование костей, оставшийся процент не менее важен. За счет него происходит передача нервных импульсов в ЦНС и клетках мозга. Это неотъемлемое условие координирования работы мышечной системы и обмена гормонами. Такую же функцию выполняет и калий. Необходимо употреблять продукты, богатые кальцием, и при беременности — так женщина обеспечит нормальное развитие своего малыша.

Когда элемента, который используется для мышц и сердца, не хватает, организм начинает высвобождать его из костей. Если длительное время не употреблять достаточное количество этого минерального вещества, начинается его дефицит. В этом случае необходимо употреблять продукты, богатые фосфором и кальцием, а также калием и магнием.

Кальций может усваиваться только при наличии в организме витамина D. Это стоит учесть при составлении рациона. Кроме того, для нервной и мышечной систем стоит регулярно употреблять магний, калий и фосфор. Они особенно важны для больных остеопорозом.

Многие продукты, содержащие калий, фосфор, магний и кальций, способны оказывать комплексное влияние на организм. Калий — тот элемент, который используется организмом достаточно часто. Именно поэтому он необходим человеку в больших количествах. Калий регулирует работу мышечной системы, увеличивает скорость проведения импульсов по нервным волокнам.

Больше всего калия в:

• фундуке;
• чечевице;
• грецком орехе;
• картофеле;
• изюме;
• кедровых орехах.

Фосфор содержится в костях и зубах. Он также оказывает влияние на мышечную деятельность, участвует в обмене углеводов, жиров и белков. Больше всего его в скумбрии, осетрине, крабах, ставриде, тунце, сардине, плавленном сыре и твороге. Магний в большом количестве содержится в кешью.

Калий должен употребляться в количестве 2000 мг для взрослого человека. Минимум, который расходуется в течение дня, — 1000 мг. Детьми калий должен употребляться в количестве 16-30 мг на каждый килограмм массы тела. Калий не может накапливаться в организме, поэтому дефицит этого микроэлемента сразу сказывается на состоянии клеток.

В молочных продуктах кальция и калия предостаточно. Однако, как быть тем, кто не употребляет молоко? Существует множество других вариантов: рыба, фрукты и овощи.

Кальций в продуктах питания — таблица:

Много кальция находится в кунжутных семечках. До 9% минерального вещества можно употребить с одной столовой ложкой кунжута.

Кроме того, семечки снижают давление, снимают воспаления. Немногим больше микроэлемента содержится в сырых водорослях.

Они также насыщены йодом и клетчаткой. Это обеспечивает нормальную работу щитовидной железы.

Немногие знают, что кальций в растительных продуктах содержится в достаточном количестве, чтобы употреблять минимум молока.

Во время вынашивания ребенка женщине требуется 1500 мг кальция в сутки. Растущий организм остро нуждается в микроэлементе, который уходит на формирование скелета, сердца, мышц и нервной системы. Через плаценту к ребенку ежедневно поступает около 300 мг.

Чем же питаться во время беременности?

Основные продукты с кальцием для костей, которые важны для будущей мамы:

• 200 г творога — 300 мг;
• 200 мл кефира — 240 мг
• 200 мл молока (как свежего, так и добавленного в кашу) — 240 г;
• сыр — 500 мг в ломтике чеддера.

Такое содержание кальция в молочных продуктах достаточно, чтобы употреблять их в небольшом количестве и получать суточную норму минерального вещества. Некоторые растения, такие, как щавель, злаки, крыжовник, смородина и шпинат, замедляют процесс усвоения организмом кальция. Это следует принимать в расчет при совмещении разных блюд во время вынашивания ребенка.

Также важно знать, какие продукты вымывают кальций из организма: чрезмерно соленая пища, газированные напитки, крепкий чай, пища с большим содержанием сахара. Избыток кофеина и чая также неблагоприятно сказывается на усвоении кальция.

Даже продукты питания, которые содержат достаточно большое количество этого микроэлемента, не всегда следует употреблять. К примеру, апельсины во время вынашивания ребенка оказывают сильную нагрузку на печень и могут стать причиной аллергии на цитрусовые у малыша.

Многих мам интересует — в каких продуктах больше всего фосфора и кальция? Растущий организм требует «строительного материала». Без него невозможен рост, ведь процесс деления клеток напрямую зависит от количества употребляемого кальция.

Он содержится в следующих группах продуктов питания:

• очень много — в молоке, твороге, зеленом луке, фасоли, петрушке;
• много — в яйцах, горохе, моркови, гречневой и овсяной крупе;
• умеренно — в судаке, сливочном масле, пшене, клубнике, сливе, зеленом консервированном горошке, вишне и апельсинах;
• мало — в мясе, картофеле, томатах и огурцах, в макаронах, грушах и манной крупе.

Многие продукты, содержащие кальций, для детей можно готовить ежедневно, и малыш не устанет от однообразного рациона. Если ребенок не хочет пить молоко, хорошими источником полезного микроэлемента станут орехи, яйца, рыба, сухофрукты, овсяная каша. При непереносимости белков коровьего молока рекомендуется давать малышу препараты, содержащие кальций. Перед применением обязательна консультация у врача.

Основная задача кальция — сохранение крепких зубов и скелета, однако он выполняет и другие функции. Полезный микроэлемент вместе с витамином D, калием, фосфором и магнием обеспечивает здоровую работу сердца, мышечной и нервной систем.

При вынашивании ребенка стоит соблюдать определенный рацион, поскольку потребность в кальции возрастает. Необходимо это минеральное вещество и детям любого возраста. От количества получаемого кальция зависят темпы их роста и развития.

Калий и магний также важны для полноценного функционирования всех основных органов человеческого организма мышечной и нервной систем.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

В каких продуктах содержится кальций – Здоровое питание. Продукты где кальций

Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

Бобовые, орехи и семена

В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

Мясные и рыбные продукты, яйца

Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты

Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

Салат из крапивы с орехами

Ингредиенты:
400 гр. молодой крапивы,
100 гр. зеленого лука,
1 пучок петрушки,
½ ст. измельченных грецких орехов,
4 дольки чеснока,
2 ст.л. сока лимона,
3-4 ст.л. растительного масла,
соль.

Приготовление:
Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

Яйца, фаршированные сардинами

Ингредиенты:
8 яиц,
1 б. сардин,
1 ч.л. горчицы,
½ головки лука,
зелень.

Приготовление:
Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты:
4 яблока,
1 яичный желток,
200 гр. творога,
1 ст.л. сахара,
ванильный сахар,
сметана.

Приготовление:
Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.

Алёна Карамзина

kedem.ru

Продукты содержащие кальций в большом количестве: список, таблица

Кальций — один из важнейших микроэлементов, участвующих в обменных процессах человеческого организма. Этот элемент сопутствует и влияет на почти все функции человеческого организма всю жизнь, начиная с первых дней жизни. Кальций влияет на число сокращений сердечной мышцы, борется с гипертонией, благотворно влияет на нервную систему, делая психику человека более устойчивой.

Содержание кальция в крови оказывает влияние на костную систему человека, зубы, ногти, волосы. В зависимости от возраста увеличивается суточная потребность в этом элементе. В детском возрасте наиболее интенсивное потребление кальция от года до 6 лет. Время, когда ребенок растет, вместе с ним растут его скелет, кости, зубы.

Если рассматривать суточную норму кальция, то можно представить ее так:

• дети от 0 до 6 месяцев – 400 мг,
• до года — 600 мг,
• от 1 года до 10 лет – 800 мг.
• женщины – 1000 мг,
• мужчины – 1200 мг.

При постоянных физических нагрузках рекомендует увеличить употребление кальция до 1 гр в сутки. Больше всех в кальции нуждаются беременные и кормящие матери, которым требуется употреблять примерно 1,5-1,8 гр этого вещества в сутки. Спортсмены также нуждаются в большом количестве кальция.

Роль кальция в организме

Без такого элемента как кальций, организм человека не может существовать. Переоценить его важность просто невозможно. Прежде всего, кальций необходим для формирования скелета. Даже во время внутриутробного пребывания плоду необходимо огромное количества кальция. Также он будет необходим на протяжении всей жизни. В особенности это потребность необходима в детском возрасте, для формирования костей и зубов, а также возрастает потребность в преклонном возрасте, для предупреждения возникновения хрупкости костей.

Не менее важен кальций для работы сердечно сосудистой системы. Помогает контролировать уровень холестерина и артериальное давление человека. Кальций питает нервы, поэтому благодаря нему нервные импульсы хорошо передаются. Как известно здоровье нервной системы, гарантирует долгую жизнь и молодость. Элемент контролирует обменные процессы организма. Доставочное количество кальция гарантирует наличие здоровых волос, ногтей и зубов.

Как и с чем усваивается кальций

Бывают случаи, когда употребляя в пищу достаточное количество кальция, организм все равно испытывает его нехватку. Это объясняется с тем, что процесс усвоения кальция в организме проходит сложно. Для того, чтобы улучшить этот процесс необходимо употреблять целый ряд витаминов и микроэлементов.

Также усвоение кальция нарушается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Зачастую усвояемость этого минерала плохо происходит у вегетарианцев и людей злоупотребляющих жирной пищей и сладким. Специалисты советует уменьшить употребление продуктов, препятствующих всасыванию кальция, или хотя бы употреблять их отдельно от продуктов богатым им.

Наиболее благоприятно кальций взаимодействует с витамином D, это улучшает усвояемость минерала. А вот с железом кальций наоборот не взаимодействует и при употреблении обоих минералов вместе происходит блокировка усвояемости и того и другого.

Признаки недостатка кальция

Обычно недостаток кальция проявляется в появлении кариеса, ломкости костей, хронической усталости и ломоте в суставах. Но это далеко не все признаки, очень часто у людей не употребляющих кальций в необходимом размере наблюдается частые вирусные заболевания и простуды, слабый иммунитет, депрессивное состояние и раздражительность. Помимо костной ткани страдает и нервная и мышечная система.

Резкое ухудшение зрения также может проявится из-за недостатка кальция и если вовремя не начать решать эту проблему, то может начаться катаракта, проблемы в глазном хрусталике или вообще потерю зрения. Не менее важным симптомом проявления недостатка кальция считается нарушение кардиоритма, сбой которого может привести к инфаркту миокарда и сердечной недостаточности.

Признаки переизбытка кальция

Переизбыток в организме кальция также вреден для организма так и его недостаток, ведь к он появляется не только от большого количества употребления кальцийсодержащих продуктов, но и по причине серьезных заболеваний. Например, при злокачественной опухоли яичников, почек, легких, а также при лучевой терапии плеч и шеи. У людей страдающих переизбытком кальция зачастую возникают такие симптомы как: запоры периодические боли внизу живота, потеря аппетита, судороги, жажда, рвота и тошнота. У людей с высоким содержанием кальция в организме зачастую наблюдается такая болезнь как гиперкальцемия, при ее появление следует немедленно обратиться к врачу и строго следовать всем его рекомендациям. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Продукты, богатые кальцием

Организм человека не может вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому его наличие в организме зависит от питания человека. Поэтому стоит включить в свой рацион продукцию содержащую кальций.

Лидерами по содержанию этого микроэлемента являются молочные продукты:

• цельное молоко,
• кефир,
• сметана,
• творог,
• большое количество кальция содержится в твердых сырах.
• богаты этим элементом морская рыба и морепродукты.
• не следует забывать о яйцах,
• зелени и овощах темно – зеленого цвета,
• курага,
• апельсины,
• орехи

Содержание кальция мг, в 100 граммах продукта (список):

• молоко цельное -120,
• кефир -120,
• сметана — 80,
• творог -150,
• сыр « Российский» — 1000,
• сыр « Чеддер». « Голландский» -900,
• кунжут — 780,
• миндаль – 250,
• грецкие орехи – 90,
• крабы — 100,
• креветки — 90,
• треска 25,
• курага – 80,
• изюм – 50,
• апельсины – 42,
• мандарины – 38,
• фасоль белая – 190,
• петрушка листовая – 250,
• шоколад молочный – 240,
• шоколад темный горький – 80.

Это перечень далеко не всех продуктов, а наиболее часто употребляемых в повседневной жизни.

Продукты, содержащие фтор и кальций

Фтор считается ядовитым микроэлементом, но по исследованию ученых фтор в малых количествах 0.5 – 4 мг в сутки может быть полезным.

Этот микроэлемент содержится:

• в чае черном и зеленом,
• рыбе и рыбных консервах,
• яйцах,
• грецких орехах.

Особо хорошо работает фтор в сочетании с кальцием и фосфором, предотвращает возникновение кариеса зубов. Фтор входит в состав лечебной зубной пасты.

Продукты, содержащие кальций для беременных женщин

Во время беременности повышается нагрузка на организм и суточная потребность кальция увеличивается до 1500 мг.

Начиная с 13 недель беременности, формируется костная система плода. Кальций – строительный материал для ее правильного формирования. В период беременности, особое значение, имеет сбалансированное питание женщины.

Пища, богатая кальцием – обязательно должна включать с себя: твердые сыры, молочные продукты, много фруктов и овощей, орехи, молочный шоколад.

При этом надо учитывать и то, что при беременности объем крови увеличивается в 2 раза. Очень часто в этот период, особенно на ранних стадиях, может понижаться гемоглобин крови, что выражается в виде анемии, слабости, токсикоза.

Во время беременности следует употреблять пищу, богатую железом (мясные продукты, рыба).

Усвоение продуктов, богатых кальцием, протекает под воздействием витамина D.

Его еще называют «солнечным витамином». Из этого следует, что не только беременным женщинам, но и абсолютно всем, необходимо бывать на свежем воздухе, хотя бы 15 минут. В продуктах этот витамин присутствует в жирной морской рыбе: семге, лососе, скумбрии.

Кальций, бесспорно, важный элемент нормального жизнеобеспечения человека. Но, он имеет свойство «вымываться» из организма. Употреблять в пищу, богатую кальцием — замечательно. Но, этого количества может оказаться мало.

Обычно, болезнью, связанной с нехваткой этого элемента, страдают люди пожилого возраста. Она называется — остеопороз. Иногда питания бывает мало. Для пополнения кальция в организме, разработаны витаминные комплексы и биологические добавки. К рекомендациям докторов надо прислушиваться.

Видео какие продукты содержат кальций

Будьте здоровы!

felicitamia.ru

В каких продуктах содержится кальций: список и таблица, фото

Недостаток кальция опасен, в первую очередь, для скелета. Паращитовидная железа в случае нехватки этого микроэлемента начинает выделять гормоны, из-за которых вымывается минерал из костной ткани, в результате чего развивается остеопороз, то есть хрупкость костей.

В пользе и необходимости кальция никто не сомневается. По нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослый человек должен в день потреблять не менее 1 г кальция, а для подростков, организм которых активно растет, и пожилых людей норма выше – они должны потреблять не менее 1200 мг. Во время беременности, когда в теле женщины формируется организм ребенка, кальций особенно важен. В этот деликатный период норма потребления повышается до 2 г в сутки. Именно из-за нехватки кальция во время беременности у многих женщин начинают портиться волосы и зубы.

Чтобы удовлетворить потребность тела в кальции, необязательно пить таблетки – часто достаточно просто коррекции питания. Обезжиренный продукт не всегда полезен, поскольку наш организм нуждается в ряде жирорастворимых витаминах, а так же для здорового состояния кожи, волос, ногтей. В интернете можно найти список или таблицу вредных и полезных продуктов для похудения, в том числе: в каких продуктах содержатся белки.

Орехи и семена

Как ни странно, лидером по количеству кальция в составе продукта является вовсе не молоко и сыр, которые врачи рекомендуют в первую очередь, а мак. Из 100 граммов его семян организм может получить 1400 мг (1,4 гр.) микроэлемента. Но второе место ученые ставят кунжут, в семенах которого кальция содержится 780 мг. Дальше идут миндаль (265 мг) и лесной орех (225). Гораздо меньше пользы принесут фундук, фисташки, грецкие орехи и семечки подсолнуха – в этих продуктах полезного вещества чуть больше 100 мг.

Помимо кальция, в орехах содержится большое количество витаминов и аминокислот, поэтому зимой и весной, когда иммунитет снижен, лучше покупать не прошлогодние фрукты, в которых уже нет никаких полезных веществ, а орехи. Кроме того, в орешках содержится витамин Е или токоферол, который является природным афродизиаком и необходим для нормальной работы как мужской, так и женской половой систем.

Бобовые

Обычно их ставят на первое место самых полезных и богатых кальцием продуктов, и не зря. Несмотря на небольшое количество этого полезного вещества в составе, бобов и чечевицы за один раз человек употребляет довольно много. Сложно съесть 100 граммов мака или кунжута, но 100 грамм горошка или фасоли — вполне реально. Именно поэтому при составлении схемы питания именно эти культуры обязательно добавляются в рацион. Кроме того, в бобовых содержится витамин D3, благодаря которыму кальций лучше всасывается и быстрее используется организмом.

В бобовых содержится кальция:

• Соевые бобы – 510 мг;
• Горох – 90 мг;
• Фасоль – 150 мг;
• Стручковая фасоль – 65 мг;
• Чечевица 80 мг;
• Нут – 190 мг;
• Тофу – 253 мг.

Кроме этого, бобовые содержат витамины группы В и немало фолиевой кислоты, тоже необходимой организму. Горох и фасоль богаты белком и незаменимыми аминокислотами, которые не синтезируются в организме человека.

Молочные и кисломолочные продукты

Обычно врачи, говоря о недостатке кальция, рекомендуют пить больше молока, и есть сыр и творог. Лидером по количеству кальция на грамм продукта остается сыр. Например, содержание микроэлемента в Пармезане составляет 1200 мг, то есть почти двойная суточная норма. Чуть меньше пользы принесут Эменталь и Грюйер – эти сорта содержат 950 мг микроэлемента. Российский сыр, один из самых дешевых и распространенных сортов в наших магазинах, тоже будет полезен – в нем полезного вещества целых 1000 мг.

Творог, который врачи рекомендуют в первую очередь, не так богат на полезные вещества. По разным данным, в 100 гр. творога содержится от 120 до 300 мг кальция.

Кальция в твороге гораздо меньше, чем в сыре. Это связано с тем, что при производстве творога сливается молочная сыворотка, в которой и содержится большая часть этого микроэлемента. Сыр же часто производится или из сухого молока, или с добавлением хлористого кальция, который остается в продукте.

Молоко и сметана содержат не много кальция, всего 120 мг. Кроме того, кальций из этих продуктов довольно плохо усваивается.

Какие еще полезные вещества содержат молочные продукты? Например, витамин А, необходимый для профилактики заболеваний глаз и печени. Кисломолочные продукты и йогурты помогают при дисбактериозе и заболеваниях пищеварительной системы, особенно гастрите, язвенной болезни, повышении кислотности желудка. Молоко содержит витамины группы В, а также в нем содержится витамин D и фосфор, которые необходимы для нормального усвоения кальция.

Сухое молоко, как и все молочные продукты, содержит кальций (430 мг), но вот витамины группы В, а также А там отсутствуют. Сухое молоко часто используется в выпечке, что негативно сказывается на содержании микроэлемента.

Людям, не переносящим лактозу, рекомендуется пить соевое молоко и употреблять тофу – соевый творог. В этих продуктах немало кальция — около 350 мг в молоке и 250 в твороге, а также витамины группы В, фосфор и пантотеновая кислота.

Рыбные и мясные продукты

В рыбе и мясе кальция содержится довольно много, но организм человека его не получает. Это происходит потому, что большая часть микроэлемента находится в крови животных, которая сливается при заготовке продукта, а остатки распадаются при термообработке. Очень мало полезного вещества в красном мясе (свинине, говядине, кролике – меньше 10 мг) и чуть больше в птице и телятине – от 25 до 40 мг. Куриные яйца содержат 55 мг в 100 гр. продукта.

Морская рыба очень богата кальцием. Особенно полезны для здоровья атлантические сардины, в них доля кальция составляет 380 мг, а также крабы, креветки, анчоусы и устрицы, которые содержат от 85 до 100 мг на 100 гр.

В рыбе вообще много полезных для человеческого организма веществ, например, витамины группы А, В, С, К и D. Особенно полезны витамины группы В, а именно В12, который очень редко встречается в пище, но очень важен для здоровья человека. Это вещество влияет на кроветворении и снижает уровень холестерина. Витамины группы D способствуют более легкому и полному усвоению кальция.

Зелень и овощи

Кальция в зелени даже больше, чем в рыбе, мясе и некоторых бобовых. Например, базилик содержит целых 370 мг, зеленая петрушка – 245 мг, капуста белокочанная – 210 мг и брокколи – 105 мг. Кроме этого, полезен будет лук, в котором 130 мг полезного вещества, кресс-салат (180 мг), укроп (130 мг) и фенхель (около 50 мг в зелени и 1200 – в семенах).

Укроп и фенхель рекомендуется употреблять вместе с горохом и фасолью, так как бобовые вызывают брожение в кишечнике, а зелень газообразование снижает. Для наглядности количество кальция в различных продуктах приведено в таблице:

Пантотеновая кислота

Кальций содержится в еде в разном виде. Одно из соединений, необходимых человеку ежедневно — пантотеновая кислота, то есть витамин В5 или пантотенат кальция. Он отвечает за пигментацию и выработку меланина, регенерацию клеток и выработку антител для борьбы с болезнями. Кроме того, нехватка В5 становится причиной неправильной работы надпочечников и головного мозга.

Продукты, в которых содержится пантотеновая кислота:

• Дрожжи – 11 мг;
• Соя – 7 мг;
• Говядина – 6,5 мг;
• Печень – 5,8 мг;
• Капуста белокочанная – 4,5 мг;
• Гречка – 4,4 мг;
• Почки – 3,5 мг;
• Яблоки – 3,5 мг;
• Сухое молоко – 2,7 мг;
• Белый хлеб – 1,8 мг;
• Яйцо куриное – 1,3 мг;
• Овсяная крупа – 1 мг.

Следует отметить, что в списке указано количество пантотеновой кислоты, которое содержится в сыром продукте. При термообработке это количество сокращается примерно в 2 раза, при заморозке – на 30%. Поэтому для восполнения микроэлемента лучше употреблять продукты в сыром виде, например, готовить мясной тар-тар из говядины и есть вымоченную, а не сваренную крупу.

Но важно не только получить кальций из еды или аптечных витаминов, но и усвоить его. На это влияет несколько вещей:

• Витамины группы D, которые почти не вырабатываются в организме человека, и без которых кальций выводится из организма;
• Магний, которого много в бобовых, но мало в молочных продуктах;
• Физические упражнения, укрепляющие скелет, способствуют тому, что организм начинает усваивать кальций лучше и быстрее;
• Алкоголь, кофеин и никотин способствуют вымыванию кальция, поэтому ради крепких костей лучше отказаться от своих вредных привычек.

Некоторые врачи считают, что потребление кальция лучше не совмещать с приемом жирной белковой пищи. В каких продуктах содержится белок, мешающий получению микроэлемента? Например, в свинине, жирном деревенском твороге и сметане. Как ни парадоксально, фермерские продукты не только не укрепят кости, но и наоборот, ослабят их, а магазинные, с добавками химических веществ, помогут насытить организм необходимыми веществами.

megamyshcy.ru

В каких продуктах содержится кальций полезный для здоровья

Содержание статьи

Важность кальция для здоровья спортсмена

Важнейшие функции кальция, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:

• Прочность костей, зубов, суставов.
• Обеспечение сокращения мышц.
• Участие в синтезе белка.
• Передача нервных импульсов.
• Участие в процессе свертываемости крови.
• Обеспечение слаженной работы иммунной системы.
• Совместное с магнием обеспечение правильной работы сердца и сосудов.

Особенности усвоения кальция организмом

Кальций – один из самых сложно усваиваемых элементов. Сначала он из перевариваемых в желудке продуктов питания растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Затем под действием желчи переходит в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с его пониженной кислотностью значительно тормозят расщепление соединений кальция.

Снижают усвоение кальция некоторые вещества, содержащиеся в щавеле, свёкле, шпинате, ревене, шоколаде. Их нужно употреблять в пищу отдельно от кальцийсодержащих продуктов или БАДов.

Алкоголь, чрезмерное употребления чая, кофе, газированных напитков ухудшают всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.

Переизбыток в рационе животных жиров ухудшает всасывание кальция, а лактоза (молочный сахар), наоборот, способствует этому. Витамин D, аминокислоты белков растительного происхождения,  ускоряют усвоение кальция.

Важно сохранять в организме баланс магния, натрия, кальция, калия и фосфора. Переизбыток натрия приводит к ускоренному вымыванию кальция. Избыток фосфора связывается с кальцием в виде нерастворимых солей. Кальций начинает выполнять некоторые функции магния при недостатке последнего. Достаточное количество калия удерживает кальций в организме.

Продукты, богатые кальцием

Средняя рекомендованная для взрослого человека суточная доза кальция равна 1000-1200 мг. Для людей с большими физическими нагрузками дозировку кальция следует увеличивать до 1500-2000 мг. 

Из молочных продуктов усваивается примерно 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени почти 50%, из цельнозернового хлеба почти 80%.

Некоторые продукты питания сегодня специально обогащают кальцием. Так 1 стакан обогащенного соевого молока содержит 500 мг кальция, йогурта – 400 мг, апельсинового сока около 300 мг.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций

В связи с небольшой степенью усвояемости кальция из продуктов питания, обеспечить его должное поступление в организм трудно. На помощь в этом случае приходят специальные кальцийсодержащие препараты.

Кальцийсодержащие монопрепараты – лактат, карбонат, хлорид, цитрат кальция – подкупают своей дешевизной, но являются неэффективными. Содержание кальция в них невелико, кроме того при дисбалансе витаминов и минералов в организме даже это количество плохо усваивается.

Целесообразнее приобретать комбинированные препараты с кальцием:

• Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
• Столько же кальция содержит комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a.
• Кальций-D3 Никомед включает 500 мг кальция и витамин D.
• Жевательный кальций с витаминами С и D от производителя Коралловый Клуб (500 мг кальция).
• Calcium Magnesium от NOW (500 мкг магния, 1000 мг кальция).
• Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния
• Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).

• Animal Pak от Universal Nutrition включает 2000 мг кальция, а также большинство важных витаминов и минералов в дозировках ориентированных на спортсменов.
• MegiCal от производителя Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины, микро-, макроэлементы.
• Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и др. минералы.
• 250 мг кальция содержат богатые витаминами и минералами комплексы Multi Mineral Caps  от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum.

Ни про один другой химический элемент, полезный для организма,  простые обыватели не осведомлены так хорошо, как про кальций. С детства нам твердят, что это основа для строения костной ткани. Дефицит кальция опасен хрупкостью костей и хрящей. Вероятность получения травмы у спортсмена в несколько раз выше, чем у простого человека, поэтому вопрос о балансе кальция стоит …

athleticbody.ru

В каких продуктах содержится кальций

Роль кальция

Кальций – остов человеческого организма! О роли кальция в человеческом организме знают все, и если выразится простым и общедоступным языком, то кальций – это основа. Как не может быть строения без фундамента, а дерева – без корня, так без кальция не может быть человека.

По этой причине кальций в нашем организме присутствует в большем количестве, чем другие элементы. Он составляет около 2% от массы тела человека, при этом его основная часть (99%) содержится в костях, зубах, ногтях, волосяном покрове. Роль скелета – защита внутренних органов, а также служить опорой, благодаря которой человек может стоять и двигаться. При недостаточном количестве кальция в организме его надо как можно быстрее восполнять.

Обеспечение качественного кровообращения. Один-единственный процент кальция, который сосредоточен в крови, гладких тканях и межклеточной жидкости имеет не меньшее значение для нормального функционирования нашего организма. Этот 1% столь важного элемента управляет большим количеством процессов жизнедеятельности. К примеру, на нем «лежит ответственность» за биение нашего сердца. Кальций, содержащийся в крови, управляет не менее важным процессом – очищением кровотока.

Примерно 9% от общего веса человека составляет вес крови. А энергия, движущая этой кровью напрямую зависит от того, насколько ритмично работает насос – сердце. С нарушением ритма сердца замедляется и ток крови, в результате чего она хуже очищается, а органы получают меньше питательных веществ, при этом они еще и худшего качества. Это можно сравнить с рекой – если в ней замедляется поток воды, то на ее дно и берега оседает ил, песок и разный мусор.

То же происходит и в наших сосудах – с замедлением тока крови все ненужные элементы (жиры, холестерин и липиды) оседают на стенках сосудов. Когда подобные остатки будут скапливаться на протяжении длительного времени, то это чревато утолщением стенок сосудов и потерей их эластичности. Сам просвет сосуда сильно уменьшается, в медицине это называется  «склерозом сосудов». Объем крови остается прежним, а проходить ей надо через более тонкие сосуды, что замедляет скорость ее движения.

Организму, чтобы протолкнуть ту же кровь через узкие сосуды, требуется более высокое давление. Как раз здесь и появляется болезнь, называемая гипертонией. Кровь со временем становится более вязкой, и когда она уже не может пройти через узкие и потерявшие эластичность сосуды, происходит инсульт или инфаркт.

Передача сигналов по нервной системе. Мозг человека – это командный пункт, подающий сигналы, которые передаются в разные точки тела. Роль кальция – участвовать в передаче сигналов по волокнам нервной системы в различные органы и мышцы. К примеру, поздним вечером наш мозг подает команду «заснуть», но из-за недостатка кальция она не доходит по назначению, что чревато бессонницей.

Участие в процессе свертывания крови

Человек, случайно порезавшись и увидев кровь, не переживает, так как знает, что она сразу же начнет сворачиваться. Без кальция этого бы не произошло. В больнице, когда берут кровь на анализ, в нее добавляют вещество, которое нейтрализует кальций, в противном случае кровь свернется. Признаками недостатка кальция в крови могут быть кровоточащие во время чистки зубов десны, а у женщин это может выражаться в длительных менструациях.

Участие в процессе соединения клеток организма между собой, а также регулирование этого процесса. Наш организм состоит из миллиардов клеток, поэтому очень важно то, как осуществляется их взаимодействие между собой. Данный процесс зависит от того, какова плотность межклеточной жидкости. Когда в ней уровень кальция ниже нормы, то нарушается функциональность клеток, что приводит к развитию заболеваний.

Участие в других процессах. Кальций принимает участие в пищеварительных выделительных, нервных процессах, оказывает влияние на иммунитет и воспроизводительную систему. Для осуществления оплодотворения необходимо, чтобы сперматозоид «сумел» пробить оболочку яйцеклетки. Для этого у него спереди имеется стрелообразное образование, состоящее из кальция. Поэтому нехватка кальция может быть одной из причин бесплодия.

Когда человек не получает его в достаточном количестве, то мозг дает команду паращитовидной железе, в результате чего количество кальция, необходимое одному органу, пополняется за счет другого. Это происходит благодаря действию специального гормона, выделяемого данной  железой, который как бы растворяет кости, преобразовывая кальций и направляя его в кровяное русло.

Поэтому постоянный дефицит кальция приводит к остеопорозу, сопровождающемуся массой других неприятных моментов (вывихами, переломами и пр.). Чтобы этого не случилось, надо знать, в каких продуктах кальция содержится в больших количествах и регулярно их употреблять.

Какие продукты богаты кальцием?

Несмотря на большое количество кальцийсодержащих препаратов, человек должен стараться получать этот важный элемент с помощью правильного питания. При этом надо помнить, что  кальций хоть и содержится в многих продуктах, но легко усвоить его организм может не из любой пищи. Продукты, из которых организм может извлечь его, следует рассмотреть подробнее. И это совсем не молоко и творог, о которых мы так много с детства наслышаны.

Орехи, семена и бобовые. Продукты растительного происхождения лидируют по содержанию кальция. Отличным его источником являются бобовые, из которых следует выделить горох, фасоль, бобы, сою и чечевицу. Богатыми на кальций считают кунжут, миндаль и мак, но по той причине, что их не съешь в больших количествах, ними нельзя удовлетворить полностью потребности организма в этом элементе.

Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень. Хоть в этих дарах природы кальция намного меньше, но именно они богаты витаминами и другими элементами, к примеру, фосфором, которые позволяют организму легко усваивать кальций. Преимущество данного вида продуктов перед предыдущим не только в том, что они  хорошо пополняют запасы кальция и улучшают его усвоение, но и в том, что они присутствуют в нашем рационе всегда и в большем количестве. Это хлеб из муки грубого помола, кресс-салат, молодая крапива, сельдерей, броколли, зелень, листовой салат, репа, зелень, редис, морковь, спаржа и цитрусовые. Немного меньше кальция содержится в землянике, крыжовнике, вишне, яблоках, ежевике, абрикосах, персиках, винограде и смородине.

Мясо, рыба, яйца. Среди рыбных продуктов самыми богатыми на кальций считаются лосось и сардины. Несколько меньше его в мясных продуктах. Самое большое количество кальция из данной группы продуктов содержат яйца. Они также в своем составе имеют витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты. Хоть эта продукция по качеству усвоения кальция занимает далеко не первое место, она остается одним из основных его источников для человеческого организма. Молоко, кефир, йогурт, сыр, творог или сметана – любой из этих продуктов можно включать в свой ежедневный рацион. Тем, кто на диете и старается употреблять лишь обезжиренные продукты, надо помнить, что процент жирности продукции не сказывается на содержании в ней кальция.

Таблица содержания кальция в некоторых продуктах

2mb.ru