10 минут утренней зарядки. Убираем обвисший живот

Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Считаем до 5. Расслабляемся, выдох через рот. Живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Это упражнение можно выполнять стоя и сидя незаметно для окружающих. Это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3
Следующее упражнение помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии, стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках. Ложимся на ровную поверхность, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтем к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил.

Упражнение 4
«Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о прекрасном. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

fithacker.ru

Как делать зарядку для похудения живота, бедер и ног?

Не секрет, что лишний вес часто становится источником проблем со здоровьем. Когда стрелка на весах переваливает за критическую отметку, приходится сказать себе: «Стоп! Пора что-то менять!». Но что менять, и главное, как добиться результата? Часто получается, что усилия оказываются тщетными только потому, что выбрана неправильная стратегия похудения.

На самом деле, для того, чтобы похудеть, нужно совместить несколько факторов, одним из которых является обязательная физическая активность. Некоторые предпочитают худеть, ограничивая себя в питании или садясь на жесткую диету, но это ошибочный путь. В результате такого похудения  могут уйти объемы, но потом они, как правило, возвращаются. Сочетая спорт и правильное питание, вы получите стойкий результат в виде красивой, стройной и подтянутой фигуры. 

Не стоит пугаться того, что придется подвергать свое тело физической нагрузке. На самом деле для похудения важна не столько сама нагрузка, сколько регулярность занятий. Сами упражнения могут быть не сложными, но если выполнять их регулярно, результат не заставит себя долго ждать. В этой статье мы хотим привести несколько простых упражнений для уменьшения объема бедер, живота и ног.

Простая зарядка для похудения живота

«Женщина без живота, как квартира без мебели» — возможно, многие слышали это выражение и соглашались с ним, тем самым оправдывая наличие у себя малопривлекательного выпирающего живота. Но, на самом деле, тренированный пресс и плоский живот выглядят намного более привлекательно, их не приходится скрывать «балахонистой» одеждой и прятать в закрытые купальники. Поэтому любая женщина без исключения мечтает иметь такой живот, чтобы было не стыдно и на пляже показаться, и любой наряд одеть.

Зарядка для похудения живота – главный комплекс упражнений, который необходим каждой представительнице прекрасного пола. Ведь именно эта часть является основной «проблемной зоной». Желательно выполнять такую зарядку ежедневно, выделяя на это 15-20 минут в день. При этом нужно понимать, что упражнения на пресс важно сочетать с аэробной нагрузкой, поскольку именно они позволяет эффективно сжигать калории.

Ниже приводятся упражнения зарядки для похудения живота:

• Разминка. В качестве разминки можно немного побегать на месте (5минут). Затем разомните суставы рук и ног, выполните несколько поворотов головы в разные стороны.
• Лягте на пол, прижав поясницу к полу, и согнув ноги в коленях. Заведите руки за голову. Затем в быстром темпе выполняйте скручивания, отрывая лопатки от пола и стремясь локтями вверх. Выполните 3 подхода по 15 раз.
• Переходите к упражнению на косые мышцы пресса. Исходное положение такое же, только при подъеме тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Выполните 15 повторений в каждую сторону.
• Затем выполните аэробную часть зарядки. Это может быть бег на месте или прыжки на скакалке. Длительность 5-6 минут.
• Для избавления от отвисших боков идеально подойдет обруч. Покрутите обруч так долго, как сможете.
• Переходите к заминке. Лягте на спину, вытяните ноги и руки и хорошо потянитесь. Зарядка для похудения живота окончена.              

Как видно, зарядка для похудения живота достаточно проста, и выполнять ее могут даже те, кто не отличается хорошей физической формой.

Зарядка для похудения ног и бедер

Ноги и бедра – еще одна проблемная часть женского тела. В этой области также скапливаются жировые отложения, избавиться от которых не так просто. Зарядка для похудения бедер и ног также требует регулярности.

Для сжигания жировых отложений в этой области идеально подойдет бег. Во время бега задействуются мышцы всего тела, но в большей степени именно бедер и ног. Поэтому улучшения, прежде всего, заметны именно здесь. Утренние или вечерние пробежки станут отличной зарядкой для ног и бедер, а кроме того, помогут избавиться от жировых отложений и в других местах. Однако если бегать негде и некогда, то можно взять на вооружение следующую зарядку для похудения бедер и ног:

• Зарядку для похудения ног и бедер следует также начинать с разминки. Для этого подойдет любая аэробная нагрузка: бег на месте, прыжки на скакалке и пр.
• Лучшим упражнением для приведения в порядок ног и бедер являются приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Приседайте, отводя таз назад, как будто вы хотите сесть на стул. Опустившись в положение, когда бедра параллельны полу, поднимитесь. Выполните 20 повторений.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте выпады, отводя попеременно правую и левую ногу назад и возвращаясь в исходное положение. Количество повторений по 10 на каждую ногу.
• Убрать жир на внутренней поверхности бедра поможет упражнение «плие». Вспомните, какие стройные ноги у балерин, не капли лишнего жира. Для выполнения этого упражнения, ноги разведите шире плеч, а стопы разверните наружу, руки на поясе. Приседайте вниз, стараясь не отводить таз назад, а наоборот, выталкивая его вперед. Выполните 15 приседаний.
• По окончанию зарядки для похудения ног и бедер, хорошо потянитесь, чтобы вернуть мышцам эластичность.  

Если сочетать данный комплекс с зарядкой чтобы убрать живот, результат будет заметен уже через несколько недель. Удобно, что заниматься можно самостоятельно, когда выдалась свободная минутка. Однако специалисты рекомендуют все же составить график занятий. В этом случае эффективность зарядки, чтобы убрать живот и улучить форму ног и бедер будет намного выше.

Не забудьте изменить питание!

Очень важно в процессе занятий тщательно следить за своим питанием. Изменять свой рацион нужно в сторону полезной пищи, богатой витаминами и полезными веществами. Следует максимально ограничить сладости и жиры. В противном случае не поможет никакая зарядка, чтобы убрать живот. Физические упражнения и правильное питание работают только в комплексе, порой для получения результатов достаточно бывает лишь немного подкорректировать рацион.     

pohudanie.net

Какую делать зарядку чтобы убрать живот — Здоровый образ жизни

Со временем даже самые стройные женщины сетуют на увеличившийся в размерах живот. Причин для этого множество. Изобилие вкусной пищи, сидячий образ жизни, рождение детей накладывают свой негативный отпечаток на фигуру, что прежде всего проявляется увеличением окружности талии и выпирающими боками. Однако смиряться с подобной ситуацией не стоит. Если объемы талии у женщины превышают 80 см, то это уже не косметический дефект, а потенциальная угроза для здоровья. Убрать живот не столь уж и сложно. Достаточно запастись терпением, мотивировать себя на успех, внести коррективы в рацион питания и добавить физическую нагрузку. Как убрать живот с помощью зарядок, вы узнаете из этой статьи.

Какую делать зарядку, чтобы убрать живот

Неэстетичный выпирающий живот является следствием появления излишней прослойки жира и ослабленными мышцами живота. Не вникая в нюансы физиологии, можно кратко сказать, что для того, чтобы «растопить» липиды, необходимо заставить организм черпать энергию из отложенных жировых запасов. Реализовать это можно одним единственным способом – создать дефицит калорий, который достигается посредством сокращения их поступления с пищей и физическими нагрузками.

Поэтому зарядка, чтобы убрать живот и бока, должна в обязательном порядке включать в себя аэробные, кардио-упражнения, во время которых расходуется большое количество ккал. Для укрепления брюшных мышц нужноделать статистические, силовые упражнения. Прироста мышечный массы они не дадут, а вот объемы существенно уменьшат.

---

Основные правила зарядки

Сложнее всего – это сделать первые шаги, победить свою лень и перестать искать отговорки. Уделить себе 15-20 минут в день может практически любая женщина. Есть несколько советов и хитростей, которые окажут существенную помощь, сделают тренировку увлекательной, интересной и эффективной.

1. Главное правило – это регулярность. Стоит понимать, что за одно-два занятия нивелировать последствия многолетнего пренебрежения к своему телу не удастся. Следует настроиться на то, что процесс будет длительным, но и результат может превзойти все ожидания. Самой тяжелой окажется первая неделя, затем зарядка станет привычным ритуалом.
2. Большинство фитнес-инструкторов сходятся во мнении, что наибольшего эффекта удается достичь, если выполнять упражнения в утреннее время. Это способствует ускорению метаболизма, помогает чувствовать себя в хорошем настроении на протяжении всего дня. Да и к тому же, вас не будет весь день терзать мысль, что вам предстоит еще выполнять упражнения, придя после работы домой. Однако если вашим биологическим часам претит мысль заниматься утром, делайте зарядку в любое удобное время.
3. Зарядка, чтобы убрать живот, должна начинаться с разминки. Бег на месте, легкие танцевальные па подготовят тело и мышцы к предстоящим нагрузкам, а также позволят избежать растяжений.
4. Чтобы тренировки не казались монотонными, после того как будет освоена техника выполнения упражнений, занимайтесь под ритмичную музыку.
5. Какими бы эффективными не были упражнения, но периодически рекомендуется менять программу зарядки.
6. Есть и еще важный нюанс, который стоит брать во внимание, рассматривая, какую нужно делать зарядку, чтобы убрать живот. После родов у достаточно большого числа женщин диагностируется диастаз – расхождение прямых мышц живота. Многие могут даже не подозревать о его наличии,

urumecanica.net

Зарядка для похудения всего тела в домашних условиях

Для того чтобы поддерживать свое тело в форме, необязательно посещать спортзал. Если вы ограничены во времени, можете делать упражнения, помогающие худеть, находясь дома. Они не занимают много времени, а при регулярных занятиях дают отличный эффект. Зарядка для похудения подходит как для мужчин, так и для женщин.

В чем суть зарядки

Для того чтобы в организме не скапливался излишний жир, нужно давать мышцам ежедневную нагрузку. Также активные упражнения, выполняемые утром или вечером, позволяют сжигать жировые отложения в проблемных участках. Проблемными зонами как у мужчин, так и у женщин, являются живот, бедра и ягодицы. Несколько аэробных упражнений, задействующих мышцы пресса, помогут убрать складки с живота и оформить красивую талию, какую мечтают иметь все женщины.

Вы можете заниматься как утром, так и вечером, в зависимости от того, когда вам будет удобнее. Утреннюю зарядку лучше делать до завтрака, а вечерняя выполняется спустя час-полтора после еды. Зарядка для похудения включает в себя скручивания тела и упражнения на пресс. Кроме мышц живота, задействуются также и мышцы спины, рук, ног и плечевого пояса, что позволяет поддерживать весь организм в хорошей физической форме.

Скручивания представляют собой упражнения, прорабатывающие все мышцы пресса, включая нижние, верхние и косые. Это помогает сформировать талию женщинам и способствует накачиванию пресса у мужчин.

Советы начинающим

Если вы твердо решили похудеть, помните, что регулярность – главный секрет успеха. Чтобы получить наиболее эффективные результаты, надо, выполняя упражнения, следовать следующим советам:

• Зарядка для похудения должна начинаться с разминки. Разминка занимает несколько минут и включает движения, разогревающие мышцы. Например, махи руками и ногами, круговые вращения туловищем, ходьба на месте.
• Упражнения дают лучший эффект в сочетании с другими нагрузками. Это может быть бег в парке, плавание в бассейне и т. п. Вы можете просто больше ходить пешком или начать ездить на велосипеде. Главное, отойти от сидячего образа жизни и активно двигаться.
• Если вы хотите похудеть, вам необходимо правильно питаться. Вы можете сочетать зарядку с диетическим питанием. Если вы против диет, пересмотрите меню в пользу натуральных продуктов, таких, как фрукты и овощи.
• При активном образе жизни и выполнении физических нагрузок выпивайте достаточное количество жидкости, необходимое для организма (1,5 — 2 литра в сутки). Это нужно для поддержания водного баланса в организме. Кроме того, данный процесс способствует вымыванию шлаков и токсинов.
• Не занимайтесь на полный желудок. Между приемом пищи и зарядкой должно пройти 1-1,5 часа. В противном случае может произойти нарушение пищеварительного процесса. Вечерняя зарядка не должна происходить непосредственно перед сном, так как упражнения бодрят организм.

Упражнения

Данная зарядка для похудения в домашних условиях выполняется в быстром темпе и занимает всего 15-20 минут. Движения должны быть ритмичными, быстрого характера, чтобы сжигание жира происходило активнее. После того как вы сделали разминку, переходите к упражнениям.

Боковые наклоны

Это упражнение прорабатывает мышцы живота, сжигая те жировые отложения, какие находятся в области талии и формируя красивый пресс у мужчин. Встаньте на коврик на колени. Прямые руки поднимите вверх и удерживайте там в ходе выполнения упражнения.

Производите наклоны тела сначала в одну сторону, затем в другую поочередно, каждый раз чувствуя напряжение в животе. Делать наклоны нужно 10-15 раз в каждую сторону.

Наклоны к ноге

Продолжайте находиться в той же позиции. Правую ногу распрямите и отставьте вбок. Носок направьте на себя. Руки держите там же, направляя вверх. Прямым туловищем наклоняйтесь к вытянутой ноге, старясь достать до пальцев ноги ладонями.

Руки держите возле ушей, не смещая их. Чтобы упражнение выполнялось правильно, выпрямленная нога не должна сгибаться во время наклона к ней. Делать упражнение нужно 10-15 раз, затем повторите те же движения в другую сторону.

Подъем коленей

Это упражнение отлично убирает лишний жир в области живота. Оно эффективно как для женщин, так и для мужчин. Нужно встать на коврик, соединив ноги вместе. Руки согните в локтях и поднимите на уровень пояса так, чтобы предплечья образовывали прямой угол с туловищем, при этом ладони должны смотреть в пол.

Быстро поднимите одну ногу, согнув ее в коленном суставе. При этом вы должны достать коленом до ладони. В прыжке ноги поменяйте. Ваши движения должны напоминать бег на месте с высоким подъемом коленей. Делать это упражнение нужно в течение 1-2 минут.

Вращение таза

Очень полезное упражнение для женщин, устраняющее застой в области малого таза. Оформляет мыщцы пресса у мужчин. Нужно встать на коврик прямо, глядя перед собой. Ноги сдвиньте вместе, спину выпрямите. Ладони рук соедините за головой, локти разведите в стороны.

Производите вращение таза сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите по 15 раз в каждую сторону, всего 30. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. В ходе упражнения двигаться должен только таз, остальные части тела остаются на месте.

Наклоны туловища

Оставайтесь в этой позиции, держа руки за головой. Ноги немного расставьте в стороны. Наклоняйте корпус с прямой спиной вперед до образования прямого угла с полом. Локти держите разведенными в стороны.

Следите за тем, чтобы позвоночник не прогибался. При выполнении движений смотрите прямо, голову не опускайте. Каждый раз вы должны чувствовать напряжение живота. Делать движения нужно 15-20 раз.

Подъемы туловища

Упражнение хорошо прокачивает пресс, убирая лишний жир с живота. Лягте на коврик спиной. Ноги слегка согните в коленных суставах и немного раздвиньте. Руки соедините за головой. Быстро поднимайте туловище до образования прямого угла с полом.

Если вам очень тяжело выполнять подъем тела, можете держать руки перед собой в кулачках. Сделайте 15-20 подъемов.

Упражнение на верхнюю часть пресса

Оставаясь в том же положении, руки сцепите за головой. Согнутые ноги поднимите так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени составляли прямой угол с ними. Позвоночник прижмите к полу.

Производите подъем верней части корпуса до лопаток. Делая обратное движение, голову на пол не кладите. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Повторите упражнение 15-20 раз.

Скручивание туловища

Отлично прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые. Продолжайте лежать на спине. Ноги поднимите до образования прямого угла с туловищем и выпрямите. Руки положите в разные стороны ладонями вниз перпендикулярно туловищу.

Ноги опускайте к полу, стараясь коснуться носками ладоней рук, сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняйте упражнение правильно, не сгибая ноги в коленных суставах. Для начинающих это трудно, поэтому, делайте так, как сможете. Повторите упражнение по 15 раз в обе стороны, всего 30 раз.

Ежедневная зарядка для похудения приносит хорошие результаты, если не пропускать занятия. Если вы серьезно настроены похудеть, выполняйте все рекомендации по выполнению упражнений. Ведите активный образ жизни и практикуйте здоровое питание.

yespress.ru

четыре комплекса для идеального пресса

Природой предусмотрено, что запасы жира в женском организме откладываются преимущественно в двух местах — на животе и бедрах. Однако врачи утверждают, что жировая складка на животе в норме не должна превышать одного сантиметра. Все остальное — излишество, с которым нужно бороться не только в эстетических целях, но и в целях сохранения здоровья. Согнать лишний жирок помогут правильное питание и активная гимнастика. Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

Над чем работать?

В современных журналах часто приводятся упражнения для верхнего и нижнего пресса, что не совсем корректно с точки зрения физиологии. Никакого «верхнего» и «нижнего» отдела у пресса не существует, а есть четыре группы различных мышц.

• Первая группа — поперечные мышцы — залегают глубоко внутри и служат «опорой» для внутренних органов.
• Внутренние и внешние косые мышцы проходят от грудины к тазу и отвечают за повороты туловища.
• В верхних тканях живота расположена прямая мышца, которая и называется брюшным прессом. За счет ее сокращений-расслаблений происходят наклоны вперед и назад.

Над прессом находятся соединительные волокна, которые при накачивании формируют вожделенные для многих «кубики».

Плоский поджарый живот можно получить, если уделять внимание сразу всем его мышцам, а не отдельным группам:

• «Скручивания» тела укрепят внешние косые мышцы живота.
• Работа туловищем вперед и назад при неподвижных ногах поможет подтянуть брюшной пресс.
• При одновременном движении ног и туловища нагружаться будет вся брюшная мускулатура.
• Ритмичное глубокое дыхание заставит работать поперечные и внутренние косые мышцы.

Вопреки расхожему мнению, убрать жир из подкожной жировой клетчатки при помощи одних только физических упражнений нельзя. Однако за счет повышения тонуса мышц можно подтянуть обвисшие места и визуально придать им более привлекательный внешний вид.

Общие рекомендации по выполнению гимнастики

• Упражнения не делаются на полный желудок. Лучшее время — с утра натощак. Перед началом занятий можно выпить стакан воды или сока. Если утром выкроить время не удается, то можно перенести зарядку на вечерние часы. В таком случае упражнения выполняют за 3-4 часа до сна.
• Гимнастику делают в спокойной обстановке, в комнате, где никто не будет мешать. Для большего расслабления можно включить музыку.
• Упражнения выполняются без отягощений. Дополнительный груз способствует формированию объемных мышц, что при выпяченном животе — излишне.
• Любую гимнастику начинают с разминки — простых поворотов туловища, махов руками и ногами в течение 2-3 минут.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: интенсивный фитнесс-комплекс

Для получения максимально быстрого результата этот комплекс необходимо делать ежедневно или хотя бы через день. На выполнение уйдет не более 30 минут:

• Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки сложить на груди. Подбородок наклонить вниз. Медленно, ощущая напряжение мышц живота, оторвать спину от пола. Подняться насколько это возможно, не допуская поворотов туловища. Опустить спину на коврик. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Лежа на спине, руки вытянуть вперед, слегка оторвав от пола. Постепенно поднимая спину, тянуться кончиками пальцев к мыскам. 2-3 подхода по 5-6 раз.
• Сидя на полу, ноги вытянуты на коврике. Руки сложить в замок и вытянуть перед собой. Медленно отклониться назад на 40-60 градусов. Сделать 2-4 подхода по 8-10 раз.
• Лежа на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Правую ногу согнуть и положить ее стопу на колено левой ноги. Поднять левую ногу вверх на 45 градусов. Опустить. Повторить то же самое с другой ногой. 2-3 подхода по 8-10 раз.
• Стоя, ноги широко расставлены. Руки на поясе. Нагнуться влево, вытянув правую руку над головой. Затем нагнуться вправо, вытянув левую руку над головой. Выполнить 2-4 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
• Сидя на коленях. Туловище прямо, руки сцеплены перед собой в замок. Выполнять скручивания в правую и левую сторону в течение минуты.
• Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Поднять их вверх, перпендикулярно полу. Быстро вытянуть вперед и опустить. 2-3 подхода по 5-8 раз.
• Стоя, правая рука на поясе, левая вытянута в сторону. Поворачивать туловище вслед за левой рукой, удерживая таз на месте. Повторить в другую сторону. 2-3 подхода по 14-18 раз.

Компакт-комплекс: гимнастика для ленивых

Такой простой комплекс можно делать, не вставая с кровати, или сидя перед телевизором. Упражнения хороши тем, что не требуют много места, да и времени отнимут не более 10 минут:

• Лежа на полу (или на жестком матрасе кровати). Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди. Число подходов — 2 по 15 раз.
• Стоя, держась за спинку стула. Делать быстрые махи ногами в стороны. 2 подхода по 15-20 раз. Лежа на спине, поднимать вверх прямые ноги. 2 подхода по 15 раз.
• Встать ровно. Держась за спинку стула, совершать махи ногами назад. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Слегка втянуть живот. Выполнять наклоны вперед, касаясь кончиками пальцев мысков. 2 подхода по 40 раз.
• Сидя на полу (кровати). Ноги вытянуты, руки поднять перед собой. Наклоняться вперед, стараясь дотянуться то левой рукой до правого мыска, то правой — до левого. 3 подхода по 10 раз.

Йога: встаем в правильную позу

В йоге также есть немало асан, которые помогают подтянуть мышцы живота:

Лежа на животе, подняться на вытянутых руках. Спина при этом должна оставаться абсолютно прямой. Выдержать в такой позе двадцать циклов дыхания. Опуститься на коврик. Поза орла. Встать прямо. Чуть присесть, согнув ноги в коленях. Завести правую ногу за левую. Поднять перед собой согнутые в локтях руки. Сцепить руки в замок, заведя правый локоть под левый. Сохранять позу в течение 3 циклов дыхания.

Встать прямо. Нагнуть туловище вперед параллельно полу. Ухватив левой рукой левый мысок, поднять ногу максимально вверх. Правую руку вытянуть вперед. Удерживать позу в течение 3-4 циклов дыхания. Поменять сторону.

Лечь на спину. Согнуть ноги и подтянуть их груди. Выпрямить вверх. Придерживая поясницу руками, максимально оторвать спину от пола. Сохранять асану в течение 1-2 минут.

• Поза «Голова на колене»

Сидя. Правая нога выпрямлена, левая согнута и прижата ступней к правому бедру. Наклониться вперед и обхватить обеими руками правую стопу. Тянуться вперед, стараясь лбом коснуться мыска. Выполнять упражнение в течение 30 секунд — минуты.

• Поза вытянутых стоп

Лечь на спину. Руки завести за голову. Оторвать ноги от пола на 30 градусов. Удерживать позу 20 секунд. Опустить ноги. Затем поднять опять, но уже на 60 градусов. Через 20 секунд снова опустить на коврик. Поднять ноги в третий раз перпендикулярно туловищу. Удерживать позу 15-20 секунд. Завершить упражнение на выдохе.

Сидя на коврике, ноги вытянуты, руки перед собой. Слегка отклонить спину назад. Одновременно поднять прямые ноги под углом 40-50 градусов. Удерживать позу на протяжении 5 циклов дыхания.

Дыхательные упражнения

Эту «невидимую» дыхательную гимнастику можно выполнять несколько раз в течение дня, как только выдается свободная минутка. Специальные упражнения направлены на борьбу с висцеральным жиром, который откладывается на внутренних органах и придает животу округлую форму:

• Встать прямо. Задержав дыхание, ритмично втягивать и выпячивать живот. Сделав глубокий вдох-выдох, повторить упражнение несколько раз.
• На вдохе максимально выпячивать живот, на выдохе — втягивать в себя. Повторить 18-20 раз.
• Сделать глубокий вдох, надуть живот изнутри. Задержать дыхание на несколько секунд. Выдохнуть, постепенно сдувая живот. Повторить 10-12 раз.

Что еще полезно делать для сжигания жира на животе?

• Рекомендуется ежедневно выполнять круговой массаж проблемных мест с антицеллюлитным кремом (он содержит компоненты, которые усиливают лимфоток и активируют обмен веществ в жировых тканях).
• Необходимо отказаться от ношения тесной одежды. Сдавливая кожу, облегающие юбки и брюки, нарушают нормальное кровообращение. Возникает скрытый отек, который стимулирует жирообразование.
• В течение дня следует давать телу интенсивные физические нагрузки: больше гулять, ходить пешком по лестнице.

Статьи по теме

www.womenhealthnet.ru

Какие делать упражнения, чтобы убрать живот

 

Раз вы читаете эту статью, значит, вы не собираетесь надеяться на волшебство, которое поможет вам волшебным образом избавиться от жира на животе. Сегодня я предложу вам тренировку и расскажу, какие нужно делать упражнения, чтобы убрать живот и сделать его подтянутым и плоским.

Для начала немного информации. Самое главное, что упражнения не сжигают жир. Да, вы прочитали правильно. Упражнения не работают на жир, они работают на мышцы.

Жир это запас энергии, который используется, когда организм нуждается в нем. Во время тренировок мышцы получают стресс и требуют энергии для восстановления, которую организм берет из жировых клеток, в том числе с вашего живота. Поэтому, чем больше вы тренируетесь, тем лучше для похудения.

Итак, какие лучшие упражнения вы можете выполнять, чтобы убрать живот? Основные и самые эффективные это:

• аэробные упражнения
• силовые упражнения
• йога

Теперь подробнее.

Аэробика

Лучшие аэробные упражнения включают в себя:

• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Походы
• Кикбоксинг
• Гребля

Помните, что любую кардиотренировку нужно выполнять на высоком уровне интенсивности, только тогда вы будете сжигать жиры. Это значит, что лучше всего чередовать уровень медленной и высокой активности в течение тренировки.

Например, для бега это означает легкий бег трусцой в течение 30-40 секунд, а затем ускорение на 15-20 секунд. Продолжать так необходимо в течение всего тренинга.

Можно сделать пирамидку:

• 3-5 минут разминка
• 30 секунд быстрого бега и 1 минута медленного
• 45 секунд и 1 минута
• 60 секунд и 1 минута
• 90 секунд и 1 минута
• 60 секунд и 1 минута
• 45 секунд и 1 минута
• 30 секунд быстрого бега и 3 минуты медленного

Уделяйте упражнениям 3-4 раза в неделю и делайте перерыв между ними минимум в 24 часа.

Что касается силовых упражнений, то обратите внимание на следующий комплекс.

Разгибание спины

Лежа на животе, поднимите голову вверх. Отсчитайте 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Скручивания

Ложитесь на спину. Сделайте выход и подтяните голову к животу. Отсчитайте 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Мостик

Садитесь на пол. Руки за спиной. Выдохните и поднимите бедра вверх до прямой линии с полом. Сосчитайте 5 секунд и вернитесь в начальную позицию.

Сгибание тела

Ложитесь на спину. Ноги и руки вытянуты. Затем напрягитесь и подтяните их друг к другу. Считайте 5 секунд и обратно.

Удержание

Положите лодыжки на фитнес мяч или кровать. Примите позицию для отжиманий, чтобы спина была прямой. Удерживайтесь в этом положении не менее 2-3 минут.

Сгибания тела в бок

Возьмите по гантели в каждую руку. Выдохните и согните тело в бок. Сосчитайте 5 секунд и вернитесь в начальную позицию. Повторите с другой стороной.

Йога

Нет упражнений, более эффективных, когда речь идет о создании сильного и подтянутого живота, чем йога. Вот, две самые эффективные позиции для этой задачи.

Дханурасана

Бхуджангасана

Вам нужно делать упражнения, чтобы убрать живот каждую неделю, пока не заметите нужно эффекта. Удачи!

samsebetrener.ru

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот и бока?

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, а также, сколько времени надо, чтобы создать привлекательную стройную фигуру, как с картинки? Эти вопросы интересны и важны для миллионов женщин и мужчин по всему миру.

Однозначного ответа на них нет. Все зависит от индивидуальных факторов – генетики, возраста, пола, физиологических особенностей, уровня физической подготовки. Очень важен моральный настрой и желание за короткие сроки изменить свою жизнь к лучшему.

Низ живота и бока – самые проблемные участки женского тела. Жир здесь откладывается быстро и в больших количествах, а вот избавиться от него очень трудно. Висячие складки или «фартук» с живота можно убрать, если тщательно продумать комплекс упражнений и подобрать эффективную диету. Для этого проконсультируйтесь с опытным тренером, пройдите медицинское обследование. Без упражнений привести в порядок зону пресса, а также подчеркнуть изгибы талии и бедер, не получится.

Значение кардио

Даже самые лучшие физические упражнения на нижнюю часть живота будут мало эффективны, если изначально не уменьшить жировую прослойку в этой области. Для этого нужно подобрать простые кардио упражнения, помогающие сжечь калории и жир. Нельзя делать ставку только на силовую нагрузку или только кардио, необходимо сочетать эти виды тренинга. Уделять время кардио надо 3-4 раза в неделю.

Только одна тренировка может быть полностью посвящена этому виду нагрузки. Длиться она должна 45-60 минут, неважно где, в домашних условиях или тренажерном зале. При этом работать надо в среднем темпе интенсивности. В остальные дни 15-20 минут следует посвящать кардио, а остальное время отвести на силовой тренинг.

Важно правильно определять интенсивность нагрузки. При малой — пульс спортсмена практически не меняется, во время выполнения упражнения он может говорить. Средний уровень приводит к учащению сердечного ритма. Работать с высокой степенью интенсивности длительное время нельзя, это влечет угрозу для жизни.

Включайте кардио и в домашнее занятие, и в тренировки в спортзале. Оно необходимо для мужчин и девушек, которые работают над своим телом и заботятся о собственном здоровье. С помощью бега, прыжков на скакалке, плавания или аэробики можно разогреть мышцы, запустить метаболизм, повысить качество тренировок. Какими тренажерами пользоваться в зале для того, чтобы выполнять кардиоупражнения, ни для кого не секрет. Вам нужны беговая дорожка, велосипед или эллипсоид.

Секреты успешного тренинга

Если вас беспокоит, как убрать живот и жир с боков дома, нужно подробно изучить вопрос, обдумать каждую деталь. Многие хотят быстро похудеть и накачать красивый пресс. За неделю вам не удастся достичь желаемого результата. В этом не помогут бодифлекс, истязания в зале и йога или все перечисленные методики вместе. Только терпение, труд и время станут вашими союзниками в борьбе за привлекательный стройный силуэт.

Чтобы привести живот, бока, ляшки и попу в порядок, нужно знать и придерживаться простых правил и рекомендаций:

• тренируйтесь регулярно;
• начать следует с 2-3 раз в неделю, затем увеличить до 4-5 занятий в течение семи дней;
• увеличивайте нагрузку плавно и постепенно, сначала выполняйте легкие упражнения, затем двигайтесь все интенсивней, отдавайте предпочтения упражнениям посложней;
• занимайтесь дыхательными упражнениями, ведь правильные вдохи и выдохи во время тренировок крайне важны, они позволяют насытить кровь кислородом, необходимым для жиросжигания;
• отточите технику движений, ведь от правильности выполнения зависит конечный результат;
• разнообразьте тренировки, не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, сочетайте разные варианты, меняйте программу каждые 2 недели.

Работайте над другими группами мышц столько же, сколько и над животом и боками, ведь красота кроется в пропорциональности. За месяц получить фигуру, как с картинки не получится. Некоторые даже говорят о том, что вес стоит на месте или увеличивается. Не стоит пугаться. Мышцы тяжелее жира, и то, что цифры на весах не меняются, не значит, что эффекта нет.

Занятия для красивого пресса

Существует много упражнений для того, чтобы убрать «спасательный круг». В каждом конкретном случае надо подбирать индивидуальную программу тренировок, ориентированную под вас. Отзывы свидетельствуют о том, что самые эффективные и простые упражнения против боков и складок внизу живота являются:

• Планка. Статическое упражнение, прорабатывающее не только пресс, но и ноги, спину, руки. Необходимо принять положение упор лежа, затем стать на локти, подтянуть живот, ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоим в таком положении максимально долго. Можно усложнить упражнение, поворачиваясь на бок.

• Вакуум. Чтобы овладеть вакуумными движениями, надо время и тренировки. Выполнять упражнение можно лежа или стоя. Необходимо сделать вдох, а затем глубокий выдох, стараясь полностью опустошить легкие. При этом нужно по максимуму втянуть живот. Зафиксируйте положение на 5-20 секунд, затем расслабьтесь.

• Ножницы. Лягте на гимнастический коврик, руки подложите под ягодицы, ноги оторвите от пола на высоту 20-30 см. затем выполняйте махи взахлест, как будто режете ножницами. Выполняем движение до отказа.

• Скручивания. Это самое распространенное упражнение для пресса. Существует много вариаций скручиваний – классические, обратные, косые. Практикуйте разные виды. Оптимальное количество повторений 25-30 раз в три подхода.

• Уголок. Упражнение выполняется на турнике. Необходимо взяться руками за перекладину и повиснуть. Затем усилием мышц пресса поднять ноги перпендикулярно корпусу, зафиксировать на 1-2 секунды и опустить их вниз. Двигаться следует плавно, без рывков и резких движений.

Также смотрите видео урок с упражнениями от Екатерины Кононовой, чтобы убрать живот:

Секрет плоского живота и стройного тела прост, он сводится к трем важным принципам – диета, физическая нагрузка и систематичность. Работать над собой надо постоянно. Занимайтесь в хорошем настроении, привлеките к процессу близких и подруг, тогда занятия подарят вам не только физический, но и эмоциональный тонус.

fitnessi.ru