Какие задействуются мышцы при отжимании – Отжимания от пола

Содержание

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Все знают такое упражнение как отжимания. Это одно из самых известных, базовых и наиболее эффективных упражнений для тренировок в домашних условиях. Отжимания весьма универсальное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях без помощи дополнительного инвентаря. Конечно же, если вы достаточно опытный атлет, можно прибегнуть к дополнительным утяжелителям, чтобы усложнить и увеличить эффект от упражнения.

Также это упражнение весьма универсально из-за того, что можно изменять уровень нагрузки на ту или иную мышечную группу. Все зависит от положения рук, ладоней, на какой высоте расположены ноги и так далее. Допустим, если постановка рук очень узкая, основная нагрузка ложиться на трицепс, а если руки расположены шире плеч, то основную нагрузку на себя берут мышцы груди. Помимо этого, в работе задействована масса других мышц, а также несколько суставов, из-за чего отжимания принадлежат к базовым упражнениям. Чтобы знать, как правильно качать мышцы, нужно сперва выяснить, какие мышцы работают при отжиманиях?! Это мы сейчас и разберем.

За основу мы возьмем стандартные отжимания с широкой постановкой рук как изображено на рисунке.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

1. Как вы уже могли догадаться, первой мышечной группой в нашем списке будет большая грудная мышца. Это весьма очевидно. Эти мышцы являются целевыми при выполнении отжиманий и берут на себя немалую часть нагрузки. Сам уровень нагрузки на грудные мышцы зависит от постановки рук, чем они шире, тем больше нагрузки ложится на грудь.

2. Второй мышцей по степени активности при выполнении упражнения является трицепс, а именно трехглавая мышца. Она расположена вверху на задней части руки и состоит из длинного, латерального и медиального пучка, отсюда и название. Трицепс играет очень важную роль в отжиманиях и работает при разгибании локтевого сустава. При определенном хвате, как было сказано выше, на трицепс ложиться больше или меньше нагрузки. Чтобы накачать трицепс, нужно отжиматься узким хватом.

3. В отжиманиях также задействуются пучки дельтовидных мышц, а именно мышцы плеч. Эти мышечные группы помогают мышцам груди выталкивать вес (в нашем случае наше тело) при движениях вверх. Дельты очень слабая мышечная группа, но очень важная при выполнении жимов.

4. Также в работу вовлечена локтевая мышца. Это небольшая пирамидальная мышца, являющаяся как бы продолжением трицепса. Имеет функцию разгибания предплечья в локтевом суставе.

5. Передняя зубчатая мышцы (поверхностная мышца груди) расположена в переднем отделе грудной стенки. Ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. В некоторых случаях, эту мышцу называют «крылья», потому что они визуально расширяют торс. Эта мышца задействуется, когда при отжиманиях лопатки отводятся вперед.

6. Напоследок ключевидно-плечевая мышца. Ее функция заключается в том, чтобы помогать сгибать руку в плечевом суставе и приводить ее ближе к туловищу. Выполняя это действие, включаются также пучки дельтовидной мышцы, короткая головка бицепса, а также большая грудная мышца. Эта мышца придает бицепсу большего объема и ее как правило целенаправленно тренируют профессиональные бодибилдеры.

СОВЕТЫ ДЛЯ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНОЙ ПРОКАЧКИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы максимально эффективно прокачать все мышечный группы, которые задействуются при отжиманиях, я советую различными способами усложнять это упражнение, добавляя какой-нибудь дополнительный инвентарь. Например, очень кстати будут специальные упоры для отжимания.

Чтобы увеличить количество повторений в отжиманиях, используйте специальную программу тренировок.

В заключение неплохое видео на тему отжиманий.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

👆 Какие мышцы работают при отжимании: от пола, от скамьи

Упражнение отжимание от пола очень легкое в освоении, но какие мышцы работают почти никто не задумывается. Примечательно, что существуют разные техники, каждая из которых смещают нагрузку на определенную мышечную группу.

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае. Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи.

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс. И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону.

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Какие мышцы работают пи разных видах отжиманий?

Как правильно отжиматься

www.sportobzor.ru

Какие мышцы работают при отжимании |

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.

Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.

Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.

Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.

Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.

Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

В стойке на руках без опоры.
В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

Займите горизонтальное положение.
Поднимите таз повыше.
Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Все о пользе бега для фигуры увидите тут.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

Я занимаясь бодибилдингом использовал отжимания в основном для разогрева основных мышц грудного пояса и рук, но пытаться накачать мышцы с помощью простого отжимания, мне кажется не реально, в принципе это упражнение можно использовать, если соблюсти некоторые условия. Использовать утяжеление при помощи груза уложенного на спину, а также предварительно «забить » мышцы рук, для того что бы при отжимании работали прежде всего грудные мышцы.

Можно и отжиманиями подкачать мышцы.Вес на спине не подойдет а вот со жгутом ,а лучше двумя или тремя хорошо качается не хуже чем на скамье.Мне даже больше нравятся отжимания.За месяц реально грудак прокачал.Руки заметно увеличились.Качал где то 3 раза в 2 недели.

Очень познавательная статья. Постоянно отжимаюсь от пола. Появилась уверенность и сила в руках. Мышцы верхней части тела стали более выносливы. Главное — не сгибать ноги в коленях. Тогда все получится.. С каждым днем я отжимаюсь все больше и больше количества раз. Хорошая тренировка. Плечи за месяц заметно накачались. Пробую накачать спину отжиманиями. Следую инструкции в статье.

01/07/2014 в 12:08 | #

Спасибо, очень полезная статья. Не знал, что простыми отжиманиями можно прокачать столько различных групп мышц. Я часто отжимаюсь на работе и дома, а вот чтобы делать это осмысленно… Вот теперь реально задумался, как лучше отжиматься.
Отжимания всегда доступны и это очень удобно. Раньше я думал, что чем больше раз отжаться, тем лучше. Теперь понял, что это далеко не так, хотя плюсы тоже есть, но не с моей массой. В общем спасибо еще раз!

03/07/2014 в 13:06 | #

Очень убедительная статья, начал заниматься совсем недавно по особой программе, сначала отжимания для разогрева мышц и для балансировки организма до начала основной программы, а остальное складывается на подтягивание на брусьях и турнике. Результат на глаза, могу поделиться этим методом.

30/01/2015 в 13:21 | #

Колян мне бы было интересно узнать твою методику

03/07/2014 в 17:41 | #

Подобвис трицепс — из-за этого стала отжиматься и еще делаю специальные упражнения с гантелями, нагружающие трицепс. Особого рельефа пока не наблюдаю, но однозначно руки подтянулись.

Все что написано очень интересно и познавательно.я занималась отжиманиями после того,как перестала кормить ребенка.Грудь потеряла форму и выглядила не особо красиво.
И через месяц уже увидела первые результаты.Грудь поддянулась и стала выглядит как до кормления.

04/07/2014 в 10:15 | #

Мне очень понравилась данная статья, много полезной информации. Я тоже давно уже занимаюсь лёгкой атлетикой и с уверенностью могу сказать что данный метод отжимание хорошо качает мышцы груди. Многие девушки делают это упражнение, и мы видим это на картинках которые находятся в тексте статьи. Для всех кто хочет начать заниматься своим телом, отжимание и бег, лучшие упражнения для Вас.

06/07/2014 в 12:53 | #

Статья очень полезная, спасибо, но самые главные слова были написаны в конце,главное захотеть и все получится. Иногда просто желания недостаточно. И мне кажется, все же нужно проводить с тренером, потому что это чревато растяженрем сухожилий.

Действительно, если приложить желание и упорство, тренироваться можно и дома, без особых финансовых затрат.Статья не только интересна, но еще и информативна, я не знал, что столько разных групп мышц можно охватить таким простым упражнением.Главное — чтобы хватило силы воли.

Отличное упражнение простейшее и эффективное. Сила и рельеф появляются. отжимался 90-100 раз в несколько подходов, рекорд за раз 120.
Стало легко — усложнил — руки уже, а потом вообще скрестил. Трудно. но связки укрепляются страшно. а как тонус держит.

worknet-3.ru

Отжимание от пола — какие мышцы работают?

Не все люди могут посещать спортзал по разным причинам: у кого-то неудобный график работы или просто нет времени на зал, который находится где-то не близко, кому-то средства не позволяют тратиться на абонемент ежемесячно, кто-то просто предпочитает занятия в одиночестве, так как устает от людей на работе. Главное, что многие люди по разным причинам хотели бы заниматься дома. Но есть ли в этом смысл? Или единственная возможность качественных занятий дома – это домашний спортзал, который тоже не всем доступен, скажем, в силу недостатка места?

Оказывается, нет: при желании всегда можно придумать что-нибудь, что поможет укрепить здоровье и приобрести красивую фигуру, и спортзал для этого необязателен.

Одно из таких упражнений, которые не требуют ни специального места, ни особого инвентаря, но при этом действенны и полезны – это отжимания. Да-да, простые отжимания, которые учили делать в школе, ведь мышцы, работающие при отжимании, составляют весьма внушительный список.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания задействуют сразу несколько групп мышц, причем надо иметь в виду, что существует несколько десятков видов отжиманий, и все они максимально напрягают какие-либо мышцы.

Если выполняются классические отжимания, то наибольшая нагрузка приходится на мышцы рук (бицепсы), плеч (трицепсы, дельтовидные), спины (большие ягодичные), груди (большие грудные мышцы, передние зубчатые), а также пресс и ноги получают некоторую нагрузку.

Поскольку мышцы груди занимают тут видное место, то отжимания нередко охотно выполняют и девушки или молодые женщины, особенно после кормления грудью, чтобы восстановить форму груди. Если трудно делать классические отжимания, девушкам нередко предлагают отжиматься от скамейки или из положения «стоя на коленях».

При классическом отжимании руки ставят примерно на ширине плеч, так же и ноги, но если есть желание сделать упражнения более трудными и действенными, нужно поставить руки и ноги уже.

Какие мышцы работают, если выполнять отжимания узким хватом?

В этом случае значительно увеличивается нагрузка на трицепс, в силу чего появляется красивый рельеф плеч. Для выполнения «узких» отжиманий руки надо поставить так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались, а остальные пальцы лучше раздвинуть «веером», чтобы сделать свое положение более прочным.

Какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках?

Отжимания на кулаках делать гораздо труднее, чем обычные. Не стоит приступать к ним, если классические отжимания освоены пока плохо. Вариант «на кулаках» более травмоопасен, если совершить техническую ошибку.

Такие отжимания помогают, кроме вышеперечисленных, особо укрепить мышцы запястий, пястные кости и сухожилия.

Для еще более интенсивной тренировки можно использовать отжимания с утяжелением Для этого надевают специальный жилет или обычный рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Затем человек подпрыгивает и хлопает, выполняя отжимания на одной руке.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Трицепс, мышцы плеч и груди – все эти группы задействованы при выполнении отжиманий на одной руке. Это упражнение также требует хорошей физической подготовки и отличного владения техникой отжиманий. Делать его надо с осторожностью, чтобы не допустить травмы и не в начале тренировки. Свободную руку надо держать за спиной или вдоль туловища.

В любом случае можно сделать вывод, что любые отжимания приносят пользу и помогают накачать мышцы и восстановить фигуру.

kak-bog.ru

Работа мышц при отжимании от пола — Street Workout

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:
► При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
► Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
► Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
► Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
► Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Отжимания от пола

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости. Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

workoutinfo.ru

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ

Какие мышцы работают при отжимании? Отжимания – эффективное упражнение, задействующее многие группы мышц. Тренировка нацелена на развитие силы, поскольку во время занятия на верхних конечностях опускают и поднимают массу тела.

Какие мышцы можно накачать отжиманиями?

Прежде чем приступать к регулярным упражнениям, следует разобраться, какие мышцы качаются во время тренировки. Заниматься отжиманиями захочет каждый человек, желающий выполнить прокачку:

Трицепсов или трехглавых мышц плеч. Их тренировка осуществляется в момент выпрямления рук. Делая отжимания узким хватом, трицепс начнет быстрее развиваться.
Грудных мышц. Они несут ответственность за процесс вращения плечевой кости, ее приведение и отведение.
Дельт, образующих объем и контур плеч. Несмотря на то, что отжимания – не разработанные упражнения для дельт, они помогают укрепить в их укреплении за счет активного движения рук.
Двуглавой мышцы или бицепса. Тренировка косвенно влияет на выносливость спортсмена и силу рук, а значит, укрепляет бицепс.

Ягодицы тоже активно работают при отжимании от пола, они становятся более упругими и накаченными. Также при таком занятии активно развивается брюшной пресс, поскольку он получает равномерную нагрузку. Узнайте подробнее также: Какие мышцы работают при приседании.

В чем польза упражнений?

Разобравшись с тем, какие мышцы работают при отжимании, следует понять, какую пользу принесут занятия. Первое, что дают упражнения – повышают силу, и выносливость верхней части тела. Во время регулярных тренировок не только становится большей мышечная масса, но еще и существенно укрепляются кости. Занятия способствуют улучшению метаболизма. Если ежедневно делать по 15-20 отжиманий, можно предотвратить развитие атеросклероза. Также подробнее в читайте:Как накачать ноги в домашних условиях 5упражнений.

Какие мышцы работают при отжимании.Виды отжиманий

В зависимости от того, какие мышцы хочет накачать спортсмен, существуют определенные виды отжиманий.Классический вариант – отжимания широким хватом, они нужны, чтобы прорабатывать грудь. Приняв упор лежа, руки расставляют на 2 ширины плеч, а затем начинают плавно опускаться до того момента, когда локти расположатся под углом 90°. Для начинающих спортсменов, которым не хватает мышечной силы, подойдет вариант, когда отжимания от пола выполняются на коленях.

Делая такое упражнение, не допускается, чтобы спина прогибалась вниз, а таз поднимался вверх. Иначе должного результата от занятий не будет.

На тренировку трицепса
Для проработки трицепса используется схема отжиманий от пола узким хватом. Руки ставят чуть уже уровня плеч, направив пальцы вперед. В период тренировки нагрузка идет на трицепс, а только немного на грудные мышцы и плечевой пояс. Для удобства, стопы слегка разводят в стороны. Это позволит удерживать равновесие.
Отжимание на кулаках
Отжимания на кулаках подойдут тем, у кого болят запястья после отжиманий. Для выполнения манипуляций под руки обязательно кладут коврик. Такой способ тренировки используется преимущественно для проработки груди.
На тренировку бицепса
Чтобы накачать бицепс, следует применять упражнения именно для этой мышцы, но и с помощью отжиманий можно немного повысить силу и выносливость бицепса. Алгоритм выполнения упражнения:
ладони сгибают в кулаки, пальцы направляют, чтобы они «смотрели» на ноги;
руки максимально прижимают к корпусу;
тем, кто умеет делать обычные отжимания для тренировки бицепса можно использовать гантели или стойку;
тело опускается вниз так, чтобы коснуться грудью пола.
Во время выполнения спортивных манипуляций локти не должны расходиться в стороны. Для полноценной прокачки бицепса отжимание от пола выполняют по 10-20 раз, 3 подхода. В неделю рекомендуется выполнять не более 2 тренировок.
Для спины
Для проработки спины применяют широкие отжимания. Руки располагают примерно на 22-25 см друг от друга, направляя пальцы слегка внутрь. Спину держат идеально ровной, опускаются вниз, согнув руки в локтях. После касания грудью пола возвращаются в начальную позицию. Затем после первого подхода на спину кладут дополнительный груз (в зале обычно используют блин) и продолжают отжиматься с весом.
Способы выполнения отжиманий
Те, кто понимает, какие мышцы работают при отжимании, стараются утяжелять себе тренировки и выполнять разные варианты упражнений. Наиболее распространенные:
С помощью пальцев. Для укрепления и роста мышц груди, предплечий и кистей используют отжимания широким хватом на пальцах.
С добавлением хлопка. Это вид плиометрического упражнения, которое развивает грудную мышцу, трицепс. Выполняется как классическое отжимание с добавлением хлопка в ладони во время поднятия. Для сохранения равновесия немного разводят ноги в сторону. Хлопки можно делать как перед собой, так и за спиной.
Опираясь на 1 ногу. Это сложный вариант отжиманий, требующий удерживания равновесия, сохранения нерушимости корпуса. Во время таких отжиманий хорошо тренируется пресс.
Ставя ноги на возвышение. Это метод подкачать мышцы рук, груди. Нижние конечности ставят на скамью или несколько степов. Опускаться нужно до полного касания пола. Для безопасности работы мышечного корсета спины выбирают предельно устойчивую возвышенность.
Также часто делают отжимания, упираясь на одну руку.
Но делать его можно только после полного осваивания обычных упражнений.
Осуществляя отжимания от пола, какие мышцы качаются первоначально, так это грудь, трехглавая и бицепс. При правильной технике можно проработать задние дельты, укрепить ягодицы и пресс. Интересное в деталях: Как накачать пресс за неделю рекомендации.
Отжимания: техника выполнения

bodylux-fitness.info
Какие мышцы больше всего работают при отжимании?

Итак, сегодня я расскажу вам всё, что вы хотели знать о пожалуй самом популярном упражнении среди всех, кто занимается спортом. Естественно речь пойдёт об отжиманиях от пола, которые каждый из нас неоднократно делал в течение всей своей жизни. Ещё бы, ведь отжимания даже входят в комплекс упражнений школьной программы и не зря, ведь когда мы отжимаемся, в нашем теле работают сразу несколько десятков мелких и крупных мышечных групп. Но давайте разберём этот вопрос более подробно и поймём, какие мышцы работают при отжиманиях в разных положениях.
Отжимания с различной постановкой рук
Но прежде чем я начну описывать работу различных мышечных групп, мне хотелось бы поделиться с вами одним интересным фактом. Дело в том, что неважно как вы отжимаетесь, и какие мышцы работают при отжимании в первоочередном порядке – в работу всегда включаются мышцы предплечья и брюшного пресса, так как на них ложится постоянная статическая нагрузка.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно отжиматься?
Обычные отжимания – классический тип упражнения, когда руки поставлены на ширине плеч, а локти при опускании находятся под углом в 45 градусов по отношению к торсу. Выполняя это упражнение, вы активируете в большей степени трицепс, переднюю дельтовидную мышцу плеча и верхний пучок грудных мышц.
Отжимания с узкой постановкой рук – идеальное упражнение для развития трицепсов и внутренней части грудных мышц. Одна из самых сложных разновидностей обычных отжиманий, благодаря которой вы сможете очертить свои грудные и развить рельеф внешней головки трицепса.
Отжимания с широкой постановкой рук – чем шире расставлены ваши руки, тем больше локти стремятся выйти к положению в 80 градусов по отношению к вашему торсу. В результате вы минимизируете нагрузку на трицепс и растягиваете грудные, включая в работу внутреннюю их часть, средний пучок в большей степени и в меньшей верхний и нижний пучки.
Отжимания со смежной постановкой рук – разместите ладони на полу так, чтобы одна была чуть выше другой, а линия расположения кисти образовывала бы крест с линией позвоночника. Отжимаясь таким образом вы выводите локти в стороны, перенося нагрузку с грудных на заднюю дельтовидную мышцу плеча, трапециевидные мышцы, прямую позвоночную и внутренние пучки трицепса. Довольно сложное упражнение, которое позволит вам проработать самые проблемные зоны мышечных групп у многих атлетов.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как отжиматься на брусьях
Интересные факты об отжиманиях
Хотелось бы также рассказать вам о том, что так как в отжиманиях участвуют сразу несколько мышц, выполняя их регулярно можно уже за пару недель достичь пика в сотню отжиманий за один подход. Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают при отжимании, вам остаётся только начать развивать своё тело максимально гармонична и начать стремиться к новым рекордам. А для того, чтобы подстегнуть ваш азарт я расскажу вам о мировом рекорде, который никто не может побить вот уже двадцать с лишним лет. Так Чарльз Сервицио ещё в 1993 году за сутки смог отжаться 46 тысяч раз! А его оппонент, японец Минору Йошида сделал без остановки десять тысяч пятьсот отжиманий! Ну что? Есть к чему стремиться, не так ли? Быть может именно вы сможете побить эти безумные рекорды!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru

Какие задействуются мышцы при отжимании – Отжимания от пола — какие мышцы качаются

Какие мышцы работают при отжиманиях?