Содержание

Статья о том, в каких продуктах содержится кальций

В организме взрослого человека от одного до двух килограммов кальция, 98 процентов его сосредоточено в костях и скелете. Врачи бьют тревогу: наши кости становятся всё более хрупкими. Растет уровень детского травматизма, молодеет остеопороз. Что делать? Принимать медицинские препараты или еще раз пересмотреть свою диету, обогатив её новыми продуктами?

Чем полезен кальций

Этот элемент не только активно участвует в формировании скелета, костей и зубов. Без кальция невозможны важнейшие процессы жизнедеятельности организма.

  • Кальций входит в состав клеточного ядра, клеточной мембраны и клеточных жидкостей.
  • От кальция зависит свертываемость крови. Если синяки появляются у вас на теле даже после легкого удара, кальция в организме явно не хватает.
  • Кальций необходим для правильного функционирования мышц и нервных тканей. Свидетельство его дефицита – мышечные судороги и спазмы.
  • Недостаток кальция – одна из причин слишком высокого уровня холестерина.
  • С недостатком или избытком кальция
    связаны дисфункции щитовидной железы.
  • Он регулирует деятельность гипофиза, поджелудочной железы, половых желез и надпочечников.

Только в том случае, когда кальция, получаемого с пищей, недостает для всей этой многообразной деятельности, организм начинает заимствовать его из зубов и костей.

Продукты с высоким содержанием кальция

На сегодняшний день этот элемент представлен в нескольких формах медицинских препаратов. Однако для многих людей ответ на вопрос о том, какой кальций лучше принимать, очевиден – из натуральной пищи. Какие же продукты способны насытить организм кальцием?

Молоко и кисломолочные продукты

Об этом говорит не только телевизионная реклама, но и врачи. Так, стоматологи по-прежнему утверждают, что здоровье детских зубов сохранит обязательный минимум: стакан молока или 100 граммов творога в день. Тем не менее, проблема детского кариеса пока не решена. Может быть, все дело в качестве молока? Восстановленного, обезжиренного, неживого продукта, срок хранения которого в некоторых случаях достигает 180 суток. Из этого же молока зачастую делается кефир, сыр и творог.

Семена, орехи, бобовые

Чемпион по содержанию кальция в 100 граммах – мак. 1 грамм и 450 миллиграммов. Давно ли вы добавляли некогда столь любимый на Руси продукт в вашу домашнюю выпечку? Настоящая кладовая кальция – кунжут. Недаром его второе название «сезам». Он применяется не только для выпечки, чайная ложка кунжута отлично дополнит любой свежий салат, из кунжута делают вкуснейшую халву и замечательное масло. Хорошую порцию кальция легко получить из кешью, фундука, миндальных или кедровых орехов. Включите в свой рацион соевые бобы, фасоль или горох. Все они богаты кальцием.

Больше всего кальция в овсянке – овсяные хлопья можно считать источником этого элемента. Достаточно много кальция и в гречневой крупе. К сожалению, из каш органический кальций получить практически невозможно: все крупы содержат фитин, который в процессе варки образует с кальцием неорганические соединения.

Овощи и зелень

Половину дневной нормы полноценного органического кальция можно получить из хорошей порции салата. Например, такого: базилик (содержит 370 мг кальция на 100 граммов), петрушка (245 мг) и капуста (210 мг). Салат, разумеется, можно дополнять любыми овощами по вашему вкусу.

Богаты кальцием сельдерей, кресс-салат, брокколи, зеленый лук, морковь, редис, помидоры. Значительное количество кальция находится именно в кожуре – и овощей, и фруктов.

Нехватка кальция – не единственная, но вполне достаточная причина для того, чтобы приобрести привычку съедать хотя бы один зеленый салат ежедневно.

Фрукты, сухофрукты и соки

Из всеми любимых фруктов можно получить органический кальций в правильных сочетаниях. И пусть его не так много (от 20 до 40 мг в среднем), кальций во фруктах и соках связан непосредственно с аминокислотами, поэтому легко проникает через стенки кишечника в кровь и далее в костную матрицу. Из сухофруктов при дефиците кальция наиболее полезна курага (160 мг кальция на 100 граммов). Из всех соков наиболее богат кальцием апельсиновый.

Растительные и животные масла

Самое богатое кальцием масло – сливочное. Для салатов, предназначенных обеспечить организм кальцием, масло нужно подбирать очень тщательно. Это должно быть масло натуральное, нерафинированное, легкое и содержащее в достаточном количестве витамин D, фосфор и магний. Попробуйте также кунжутное масло или миндальное.

В представленной ниже таблице представлены данные о содержании кальция в продуктах питания.

ПродуктСодержание кальция в 100 г продукта, мг
Чабрец сушеный1890
Молоко сухое обезжиренное1155
Пармезан1300
Молоко сухое цельное1000
Российский сыр1000
Кунжут800
Крапива713
Казинаки из кунжута639
Брынза530
Халва кунжутная424
Подорожник большой412
Базилик370
Миндаль256
Петрушка245
Лесной орех225
Соевые бобы210
Кресс-салат190
Фундук170
Укроп170
Инжир сушеный162
Творог125
Йогурт120
Молоко коровье120
Кефир жирный120
Ацидофилин120
Простокваша118
Шпинат106
Лук-порей92
Фасоль белая, варёная90
Лук зеленый86
Сметана85
Бобы80
Горох60
Масло сливочное21

Кальций для похудения

Диетологи сделали вывод, что избыточный аппетит, особенно у женщин, вызван недостатком кальция в организме.

В ходе эксперимента, в котором принимали участие две группы женщин с диагностированным недостатком кальция и лишним весом, им предложили придерживаться низкокалорийной диеты в течение трех недель. При этом одна группа получала плацебо, а вторая – чуть больше дневной нормы кальция. В первой группе к концу эксперимента вес каждой из участниц упал в среднем на килограмм, во второй – на целых шесть. Ученые считают, что тяга к калорийным продуктам во многом вызвана недостатком кальция. Подробнее почитать о калорийности различных продуктов, в том числе и чемпионов по содержанию кальция, вы можете на нашем сайте. Смотрите например материалы о том, сколько калорий в хлебе, или в арбузе.

Суточная норма кальция

Дети

  1. До трех лет достаточно 600 мг кальция в день.
  2. После трех норма увеличивается до 800 мг.
  3. Следующий раз рекомендуемое количество увеличивается в 10 лет и составляет уже 1000 мг.
  4. С 13 лет рекомендуется употреблять 1200 мг ежесуточно.
  5. С 16 лет устанавливается норма 1000 мг – средняя норма для взрослых.

Женщины

800-1200 мг в зависимости от веса

Мужчины

800-1200 мг

Для беременных и кормящих женщин норма кальция в день составляет 1500-2200 мг, а в какой форме его лучше принимать – определяется в индивидуальном порядке. При необходимости применяются кальциевые препараты, позволяющие эффективно восполнить недостаток элемента в организме женщины.

Чем опасен недостаток или избыток кальция в организме?

Здоровый организм способен без постороннего вмешательства регулировать содержание кальция. Недостаток его может возникать при нарушении правильного питания, увлечении диетами, чрезмерном потоотделении.

У женщин при беременности и во время грудного кормления потребность в кальции увеличивается настолько, что принимать его приходится в полтора-два раза больше нормы. Главная опасность дефицита кальция – остеопороз.

Излишек чаще всего возникает при злоупотреблении препаратами кальция, повышенном содержании его в питьевой воде. Он опасен отложением кальция в почках, сосудах и мышцах.

Как принимать кальций для лучшего усвоения

Кальций усваивается лучше или хуже в зависимости от того, с какой пищей он поступает в организм. Также важно учитывать факторы, приведенные ниже.

  1. Употребление кальция должно быть сбалансировано с другими микроэлементами и витаминами , в первую очередь с витамином D, магнием и фосфором.
  2. Нельзя употреблять кальций с несовместимыми продуктами. Почти не усваивается кальций из продуктов, содержащих щавелевую кислоту, плохо усваивается из злаков и отрубей.
  3. Препятствует усвоению кальция пища с повышенным содержанием животных жиров.
  4. Избыток обычной соли в пище – еще один фактор, мешающий обогащению организма кальцием.
  5. Кальций «вымывается» при избыточном употреблении сахара и сладостей.
  6. Для полноценного усвоения кальция желательно отказаться от посуды, сделанной из алюминия.
  7. Плохо усваивается кальций при пониженной кислотности, при дисбактериозе.
  8. Отрицательно влияют на усвоение кальция многие лекарства, в том числе гормоны, мочегонные и слабительные.

Для получения максимальной пользы от кальция необходимо убрать из рациона кофе, алкоголь, газированные напитки, добавив больше свежего воздуха и физических нагрузок.

В наши дни, когда есть возможность получить достоверную информацию по любому вопросу, люди редко прислушиваются к собственному организму. Однако несколько веков назад женщины при беременности не имели возможности решать, в какой форме им лучше пить кальций. Они зачастую даже не знали, что это такое! Тем не менее, известны случаи, когда будущие мамы теряли над собой контроль и на потеху окружающим начинали грызть мел: новому человеку действительно требовался кальций! Здоровый инстинкт выбора пищи есть у каждого. Повинуясь этому инстинкту, деревенские долгожители, не имея никаких специальных знаний, веками сушили, измельчали и
ели яичную скорлупу
. И побеждали остеопороз.

Слушайте свой организм. Выбирайте те продукты, которые нужны именно вам.

И еще справедливо замечено, что крепкие кости, крепкая основа передается по наследству. Если у вас или членов вашей семьи есть свои секреты правильного питания и обогащения организма кальцием, поделитесь с нами в комментариях!

 

www.davajpohudeem.com

В каких продуктах содержится кальций

В каких продуктах содержится много кальция и магния?

Чтобы отлично чувствовать себя, поддержать здоровье, необходимо включить в рацион питания продукты, в состав которых входит магний и кальций. Если регулярно употреблять пищу богатую на магний, можно укрепить сердце, сосуды, она облегчает симптоматику при сахарном диабете, желудочной язве, сахарном диабете.

Значение продуктов питания с магнием

1. С помощью их можно успокоить нервную систему, снять спазм из кишечника, очистить мочевой и желчный пузырь.

2. Нормализуется работу сердца, снижает свертываемость крови, при гипертонии часто назначают капельницы с сульфатом магния.

3. Продукты, которые содержат магний, обладают сосудорасширяющим, мочегонным, желчегонным действием, с помощью их можно улучшить кишечную перистальтику.

4. Полноценное питание – лучшая профилактика злокачественной опухоли, воспалительного процесса.

5. Магний заряжает организм человека энергией, улучшает состояние мышечной системы.

6. Если употреблять продукты с магнием, можно защититься от нервных расстройств, головных болей, бессонницы, они избавляют от тревожности, беспокойства.

7. Можно вывести камни с желчного пузыря, почек, не дать им образоваться вновь.

8. Полезно включить продукты питания женщинам во время климакса, мужчины должны обязательно употреблять магний – это лучшее профилактическое средство простатита.

9. Магний необходим для того, чтобы кальций полноценно усваивался, он участвует в фосфорном обмене, с помощью его можно снизить артериальное давление.

Продукты, содержащие магний

Важно употреблять вещество в свежем виде, в консервированном, переработанном, замороженном, его значительно меньше.

В ежедневном рационе питания должны быть отруби с пшеницы, в них содержится большое количество магний. Также, рекомендуют употреблять подсолнечниковые, льняные, кунжутные семена. Много магния содержится в шоколаде, кедровых, грецких орехах, фасоли, чечевицы, пшеничных семенах.

Когда человек употреблять подсолнечниковые семечки, организм кроме магния, насыщает свой организм витамином Е. Кедровые орехи имеют большое количество легкоусваевомого белка, также кальция, фосфора.

Натуральный черный шоколад имеет в своем составе марганец, кальций, магний, это одно из лучших средств от стресса. Немного магния входит в состав молока, йогурта, сыра, больше в сгущенном молоке. Микроэлемент содержится в гречке, пшене. С помощью его можно улучшить состояние крови, остановить рост опухоли.


Магния достаточное количество содержится в морской капусте. С фруктов советуют употреблять абрикос, он улучшается память, избавляет от стресса. Небольшое количество магния содержат рис, бананы, чернослив, картофель, рыба, помидоры, топинамбур, сельдерей.

Значение кальция и его источники

Это вещество необходимо для поддержания здоровья в зубах, костной ткани, полноценной работы сосудов. Большое количество кальция содержится в бобовых, зеленом горошке, свежих огурцах, редисе, капусте, яблоках. Одним из главных источников кальция является «Геркулес». Чтобы приготовить кашу, хлопья замачиваются на 4 часа

Особенно большое количество кальция содержится в молочной подукции: сметане, сырах, сгущенном молоке, кефире, йогурте, сметане, твороге. Большое количество кальция находится в твердом сорте сыра.

Обратите внимание, что молочной продукцией не стоит увлекаться, в ней содержится большое количество жира, который вредный для здоровья. Много кальция содержит кунжут, миндаль, фундук, арахис, курага, тыквенные семена. Также доказано, что кальций имеют абрикосы, яблоки, вишня, смородина, кроме него в них содержится магний, поэтому вещество может полноценно усваиваться.

Кальций входит в состав какао, сои, зеленого лука, шпината, петрушки, салата, картофеля. Вещество, которое содержится в молочной продукции, плохо усваивается. Поэтому лучше обратить свое внимание на зеленые овощи. В них содержится щавелевая кислота, которая улучшает пищеварительную функцию, выводит шлаки. Избавиться от дефицита кальция можно с помощью скорлупы яйца, так укрепляются зубы, мышечные ткани. Лучше всего использовать скорлупу от сырых яиц. Чтобы приготовить средство, необходимо из сырого яйца получить скорлупу, смолоть ее в порошок, добавить столовую ложку рыбьего жира. Можно попробовать приготовить и такой рецепт: взять скорлупу трех яиц, добавить лимонный сок, поставить в холодное место, можно добавить столовую ложку меда.

Продукты, которые растворяют кальций

Обратите внимание, чтобы вещество полноценно усваивалось, нужно отказаться от некоторых продуктов питания – соли, крахмала, сахара. Когда они оказываются в крови, возникают проблемы с сосудами, в дальнейшем может развиться опухоль.

Обратите внимание, что свежевыжатый сок свеклы в своем составе имеет 5%кальция, но в тоже время в нем содержится много натрия. Это лучшее средство для очищения крови, растворяет отложения кальция, который скапливается на сосудистых стенках, так улучшает работу сердца. В соке содержится большое количество хлора, который улучшает состояние лимфатической системы, чистит почки, печень.

Свекольный сок, перед тем как его пить, нужно настоять в темном месте около двух часов, так можно избавиться от летучих соединений. Перед употреблением, рекомендуют в него добавлять яблочный, морковный. Употреблять по стакану в день.

Итак, кальций и магний в организме человека играет важную роль. Они обязательно должны быть включены в рацион питания. Иначе возникнут проблемы со здоровьем. Когда в организме не хватает конкретного вещества, в нем начинают развиваться разные патологические процессы, ослабевает иммунная система. Важно вовремя принять меры, дефицит магния, кальция, приводит к тяжелым последствиям – проблемам с сердцем, сосудами, головным мозгом, желудочно-кишечным трактом, печенью, костями, кожей. Лучше всего получать необходимые микроэлементы с продуктов питания, чем из синтетических фармакологических лекарственных препаратов.

Интересные статьи:


diet-monster.ru

Кальций в каких продуктах содержится больше всего

В каких продуктах содержится много кальция и магния?

Чтобы отлично чувствовать себя, поддержать здоровье, необходимо включить в рацион питания продукты, в состав которых входит магний и кальций. Если регулярно употреблять пищу богатую на магний, можно укрепить сердце, сосуды, она облегчает симптоматику при сахарном диабете, желудочной язве, сахарном диабете.

Значение продуктов питания с магнием

1. С помощью их можно успокоить нервную систему, снять спазм из кишечника, очистить мочевой и желчный пузырь.

2. Нормализуется работу сердца, снижает свертываемость крови, при гипертонии часто назначают капельницы с сульфатом магния.

3. Продукты, которые содержат магний, обладают сосудорасширяющим, мочегонным, желчегонным действием, с помощью их можно улучшить кишечную перистальтику.

4. Полноценное питание – лучшая профилактика злокачественной опухоли, воспалительного процесса.

5. Магний заряжает организм человека энергией, улучшает состояние мышечной системы.

6. Если употреблять продукты с магнием, можно защититься от нервных расстройств, головных болей, бессонницы, они избавляют от тревожности, беспокойства.

7. Можно вывести камни с желчного пузыря, почек, не дать им образоваться вновь.

8. Полезно включить продукты питания женщинам во время климакса, мужчины должны обязательно употреблять магний – это лучшее профилактическое средство простатита.

9. Магний необходим для того, чтобы кальций полноценно усваивался, он участвует в фосфорном обмене, с помощью его можно снизить артериальное давление.

Продукты, содержащие магний

Важно употреблять вещество в свежем виде, в консервированном, переработанном, замороженном, его значительно меньше.

В ежедневном рационе питания должны быть отруби с пшеницы, в них содержится большое количество магний. Также, рекомендуют употреблять подсолнечниковые, льняные, кунжутные семена. Много магния содержится в шоколаде, кедровых, грецких орехах, фасоли, чечевицы, пшеничных семенах.

Когда человек употреблять подсолнечниковые семечки, организм кроме магния, насыщает свой организм витамином Е. Кедровые орехи имеют большое количество легкоусваевомого белка, также кальция, фосфора.


Натуральный черный шоколад имеет в своем составе марганец, кальций, магний, это одно из лучших средств от стресса. Немного магния входит в состав молока, йогурта, сыра, больше в сгущенном молоке. Микроэлемент содержится в гречке, пшене. С помощью его можно улучшить состояние крови, остановить рост опухоли.

Магния достаточное количество содержится в морской капусте. С фруктов советуют употреблять абрикос, он улучшается память, избавляет от стресса. Небольшое количество магния содержат рис, бананы, чернослив, картофель, рыба, помидоры, топинамбур, сельдерей.

Значение кальция и его источники

Это вещество необходимо для поддержания здоровья в зубах, костной ткани, полноценной работы сосудов. Большое количество кальция содержится в бобовых, зеленом горошке, свежих огурцах, редисе, капусте, яблоках. Одним из главных источников кальция является «Геркулес». Чтобы приготовить кашу, хлопья замачиваются на 4 часа

Особенно большое количество кальция содержится в молочной подукции: сметане, сырах, сгущенном молоке, кефире, йогурте, сметане, твороге. Большое количество кальция находится в твердом сорте сыра.

Обратите внимание, что молочной продукцией не стоит увлекаться, в ней содержится большое количество жира, который вредный для здоровья. Много кальция содержит кунжут, миндаль, фундук, арахис, курага, тыквенные семена. Также доказано, что кальций имеют абрикосы, яблоки, вишня, смородина, кроме него в них содержится магний, поэтому вещество может полноценно усваиваться.

Кальций входит в состав какао, сои, зеленого лука, шпината, петрушки, салата, картофеля. Вещество, которое содержится в молочной продукции, плохо усваивается. Поэтому лучше обратить свое внимание на зеленые овощи. В них содержится щавелевая кислота, которая улучшает пищеварительную функцию, выводит шлаки. Избавиться от дефицита кальция можно с помощью скорлупы яйца, так укрепляются зубы, мышечные ткани. Лучше всего использовать скорлупу от сырых яиц. Чтобы приготовить средство, необходимо из сырого яйца получить скорлупу, смолоть ее в порошок, добавить столовую ложку рыбьего жира. Можно попробовать приготовить и такой рецепт: взять скорлупу трех яиц, добавить лимонный сок, поставить в холодное место, можно добавить столовую ложку меда.

Продукты, которые растворяют кальций

Обратите внимание, чтобы вещество полноценно усваивалось, нужно отказаться от некоторых продуктов питания – соли, крахмала, сахара. Когда они оказываются в крови, возникают проблемы с сосудами, в дальнейшем может развиться опухоль.

Обратите внимание, что свежевыжатый сок свеклы в своем составе имеет 5%кальция, но в тоже время в нем содержится много натрия. Это лучшее средство для очищения крови, растворяет отложения кальция, который скапливается на сосудистых стенках, так улучшает работу сердца. В соке содержится большое количество хлора, который улучшает состояние лимфатической системы, чистит почки, печень.

Свекольный сок, перед тем как его пить, нужно настоять в темном месте около двух часов, так можно избавиться от летучих соединений. Перед употреблением, рекомендуют в него добавлять яблочный, морковный. Употреблять по стакану в день.

Итак, кальций и магний в организме человека играет важную роль. Они обязательно должны быть включены в рацион питания. Иначе возникнут проблемы со здоровьем. Когда в организме не хватает конкретного вещества, в нем начинают развиваться разные патологические процессы, ослабевает иммунная система. Важно вовремя принять меры, дефицит магния, кальция, приводит к тяжелым последствиям – проблемам с сердцем, сосудами, головным мозгом, желудочно-кишечным трактом, печенью, костями, кожей. Лучше всего получать необходимые микроэлементы с продуктов питания, чем из синтетических фармакологических лекарственных препаратов.

Интересные статьи:

diet-monster.ru

В каких продуктах много кальция: список продуктов с кальцием

О том, как важен кальций для организма человека, знают все, ведь именно он лежит в основе нашего скелета и зубов. Поэтому необходимо всегда следить за количеством кальция в ежедневном рационе, чтобы исключить возможные проблемы с его переизбытком или недостатком. Для этого достаточно изучить, какие продукты имеют в своем составе кальций, и что мешает и способствует его усвоению.

Роль кальция для организма человека

Содержание кальция в нашем организме намного больше, чем других элементов, и составляет приблизительно 2 % от общей массы тела. Основная его доля — 99 % — приходится на кости, зубы, волосяной покров и ногти. Поэтому очень важно быстро восполнить его содержание при недостаточном количестве. В каких процессах участвует кальций и почему так важно его значение?

  1. Отвечает за свертываемость крови.
  2. Принимает участие в синтезе инсулина.
  3. Отвечает за строительство костной ткани.
  4. Нормализует нервную систему.
  5. Отвечает за ощелачивание в кислотно-щелочном балансе.
  6. Укрепляет иммунитет и обладает противовоспалительными свойствами.
  7. Участвует в синтезе нуклеиновых кислот и аминокислот, входит в состав крови.
  8. Активирует деятельность гормонов и ферментов.

В каких продуктах больше всего кальция

Несмотря на то, что сегодня существует много препаратов, содержащих кальций, восполнять потребность организма в нем лучше с помощью сбалансированного питания. В основном кальций содержится в растительной пище. При этом следует учитывать, что не из всех продуктов, богатых кальцием, организм может легко усвоить этот элемент. Приведем список продуктов, содержащих больше всего кальция:

  • кисломолочные: творог, сыр, кефир, сметана, простокваша;
  • бобовые, орехи, семена: чечевица, соя, горох, фасоль, бобы, горошек, миндаль, кунжут;
  • картофель, отруби, капуста, сельдерей, спаржа, свекла, редис, кожица разных фруктов и овощей, шпинат;
  • лук, морковь, зеленые зерна пшеницы, крапива, репа, зеленые овощи, салат, кресс-салат, огурцы;
  • шиповник, апельсины, смородина, ананасы, персики, яблоки, виноград, абрикосы, вишня, земляника, крыжовник, ежевика;
  • сардины, лосось.

Идеальный источник кальция — яичная скорлупа, на 90 % состоящая из него. Перетертая скорлупа с добавлением лимонного сока легко усваивается и надежно защитит от остеохондроза.

Не стоит забывать о способности нашего организма усваивать микроэлементы, поэтому нужно внимательно отнестись к составлению рациона. Очень важно включить в него продукты, содержащие витамин Д, магний, соли фосфора и аскорбиновую кислоту, которые находятся в сливочном масле, желтке, рыбе жирных пород и овощах. Не будучи усвоенным, кальций откладывается в почках и суставах в виде кальцинатов — камней. Также немало хлопот приносит его переизбыток в организме, что приводит к возбудимости нервной системы, развитию мочекаменной болезни, образованию солей. В таких случаях полезно пить дистиллированную воду, которая хорошо растворяет излишек микроэлементов.

Что может вызвать недостаток кальция

Рассмотрим причины, которые обусловливают дефицит кальция в организме.

  1. Малоподвижный образ жизни и недостаточные физические нагрузки.
  2. Неправильный рацион питания, включающий злоупотребления солью, сахаром, алкоголем, кофе.
  3. Заболевания почек, пищеварительной системы, щитовидной железы. Панкреатит.
  4. Отсутствие витамина Д.


При недостатке кальция организм черпает его из костной ткани — своего резерва, поэтому очень важно избежать дефицита этого элемента и регулярно употреблять продукты, его содержащие. Чаще бывайте на свежем воздухе и не ограничивайте свой рацион только растительной пищей.

www.azbukadiet.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о