Содержание

Тренер про жиросжигающие тренировки, какие тренировки сжигают жир

Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах. Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят».

Начинаешь читать умную литературу и находишь фразы вроде:

- жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,
- для снижения веса лучше всего подходит аэробика,
- силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,
- самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,
- частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной
- до жиросжигающей тренировки нельзя есть 2 часа, а после нее – тоже два часа, пить тоже нельзя, чтобы организм расходовал воду из жира, так быстрее похудеешь…

Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.

Какие виды тренировок сжигают жир

1. Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть.

Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.

2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.

3. Дыхательные методики. Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.

4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.

Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.

Условия для сжигания жира

1. Продолжительность тренировки.
Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.

Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.

Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.

2. Частота пульса.
Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.

3. Режим и рацион питания.
Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.

Как эффективнее сжигать жир?

Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у интервальных занятий, которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Советы, какой выбрать спорт для сжигания жира

Давно известно, что победить жировые отложения на теле относительно быстро и эффективно можно только с помощью диеты и физической культуры. Однако далеко не все способны на такой подвиг, как строгое ограничение себя в еде. В этом случае основной упор делается на спортивные занятия, и подобная тактика имеет свои преимущества. Спорт действительно является своеобразным «двигателем прогресса» в плане жиросжигания. Причем, потенциал разных видов физической активности неодинаков. В этой статье мы конкретно поговорим о том, почему спорт помогает сжигать жир и какие именно физические тренировки самые эффективные для сжигания жира.

Содержание статьи:


Почему занятия спортом сжигают жир

Занятия физическими тренировками и спортом во многом благотворно воздействуют на состояние человеческого организма и самочувствие его непосредственного обладателя. Что касается именно процесса сжигания жира, то последний становится возможен, благодаря специфическим полезным свойствам спорта.

Польза спорта для сжигания жира

  • Во-первых, физические тренировки ускоряют обмен веществ. Кровь в процессе спортивного занятия течет по венам быстрее, значит, время транспортировки и всасывания питательных элементов тоже сокращается. Ну, а быстрый метаболизм — это, как известно, залог стройной фигуры.
  • Во-вторых, в результате интенсивных нагрузок происходит выведение за пределы организма продуктов переработки, токсинов и лишней воды. Зачастую именно застой жидкости в тканях и накопления шлаков формируют иллюзию жировых отложений на талии, боках и животе.
  • В-третьих, процесс похудения запускают как силовые тренировки, так и кардиотренировки. Первые насыщают кровь и ткани кислородом, который окисляет жировые клетки и, таким образом, разрушает их. Вторые заставляют организм терять калории на протяжении еще двух суток после завершения спортивного занятия.
  • Наконец, регулярные тренировки приводят в норму нервную систему, поскольку стимулируют выработку «гормонов радости» эндорфинов. Человек же, имеющий изо дня в день хорошее настроение, менее подвержен влиянию провоцирующих нервотрепку факторов, и ему не приходится заедать стресс большим количеством пищи, тем более — сладкими и мучными лакомствами.

Вот и получается, что занятия спортом — верный путь к потере ненавистных килограммов и лучший помощник для сжигания жира. Только подходить к практике тренировок для похудения и сжигания жира нужно добросовестно, с четким настроем на успех – это необходимое условие и стопроцентная гарантия.

Какие тренировки лучшие?

Если вы хотите избавиться от жировых отложений на своей фигуре посредством спортивных занятий, вам стоит подобрать комплекс приемов с учетом того, какое количество калорий способен сжечь тот или иной из них. Попробуем разобраться, какие тренировки больше всего затрачивают калорий, то есть, быстрее способствуют сжиганию жира.


  • Приседания. Это простое упражнение, которое, тем не менее, относится к интенсивным нагрузкам и эффективным тренировкам для сжигания жира. Выполняя его на протяжении 30-ти минут в среднем или быстром темпе, вы сумеете уничтожить от 200 до 400 калорий. Существует формула, по которой реально рассчитать точный показатель сжигания жира за счет приседаний для любого человека: нужно найти произведение собственного веса и коэффициента 0,095, полученное же число необходимо умножить на период выполнения приема в минутах.
  • Прыжки со скакалкой. Также являются достойным примером интенсивного спорта для сжигания жира. За 15 минут занятий тренировкой со скакалкой в среднем реально избавиться от 170-200 калорий. Но сразу к таким нагрузкам приступать нельзя — необходимо начинать с нескольких минут в день, а потом постепенно довести продолжительность прыжков до указанных выше 15-ти минут.
  • Упражнения с обручем. Многие женщины, сталкиваясь с необходимостью худеть посредством спортивных тренировок, останавливают свой выбор, прежде всего, на кручении обруча. Если осуществлять этот прием в течение 60-ти минут, можно сжечь от 400 до 600 калорий. Все зависит от того, насколько активно крутить обруч. К тому же вы в силах увеличить процесс сжигания жира, если усложните задачу, проводить тренировку, стоя на одной ноге, например.

  • Качание пресса. Данный спорт очень эффективен для сжигания жира, если выполнять его регулярно, то есть ежедневно, и с должной интенсивностью. За минуту можно потерять от 4-х до 8-ми калорий. Помимо этого, пресс качать просто необходимо для проработки мышц живота и талии. Для женского тела данный вид спорта просто незаменим, если вы хотите иметь стройную талию и гладкий подтянутый живот.
  • Прыжки на батуте. По сравнению с рассмотренными выше упражнениями этот прием не дает эффективности в вопросе сжигания жира, поражающей воображение. И все же его тоже следует включить в спортивный комплекс для сжигания жира. За 10 минут прыжков на батуте вы уменьшите свой вес на 40-45 калорий. И это точно не мало. К тому же, прыжки на батуте укрепляют ноги, делают их стройнее и сильнее. Улучшается координация.

  • Прыжки «звездочка». Занимаясь таким видом спорта, ваши успехи в деле сжигания жира будут еще более впечатляющими. Прыжки «звездочка» осуществляются на месте, а называются так, потому что выполнение их требует соблюдения определенного положения — руки подняты вверх, ноги врозь. Заниматься этим видом спорта не так уж и просто, отсюда и эффективность тренировок - предел этого упражнения в плане сжигания жира: 10 калорий в минуту. Отличный результат!
  • Танцы. Танцевальные движения дают поразительные и стойкие результаты. Особенно в этом преуспели зумба и танец живота. Показатель их сжигания жира: 200-300 калорий за час интенсивных тренировок. Помимо физической нагрузки, танцы поднимают настроение, отлично снимают стресс, подтягивают и совершенствуют тело, развивают гибкость и пластику. В конце концов, танцы - это очень красиво.

Самые эффективные виды спорта

Теперь познакомимся с наиболее результативными в плане уменьшения лишнего веса и сжигания жира спортивными направлениями. Их тоже наберется немало. Какие виды спорта наиболее эффективные для сжигания жира, на чем следует остановить свой выбор?

  • Бег. Разновидность кардиотренировки, иными словами - принадлежит к категории аэробных занятий. Из всех существующих на сегодняшний день видов спорта бег признан самым эффективным с точки зрения похудения и сжигания жира. Получасовая пробежка со скоростью 12 км/ч дает уничтожение 450-ти калорий. Помимо гарантированного жиросжигания бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма и делает сильными, упругими мышцы ног. Однако для сжигания жира вполне достаточно бегать трусцой со скоростью до 8 км/ч. Не такая нагрузка на сердце, нет сильной усталости. Калорий сжигается чуть меньше, зато можно увеличить время тренировки. На высокой скорости долго бегать невозможно, да и нельзя.
  • Плавание. Также является отличной кардиотренировкой. Но, в отличие от бега, плавание нагружает все группы мышц, что дарит плавность линиям тела, гибкость — конечностям, грациозность — движениям. Поплавав на протяжении 30-ти минут, вы сожжете сжечь 360 калорий. Особенно хороши для похудения и сжигания жира интервальные тренировки: нужно проплыть дистанцию дважды, затем немного отдохнуть и произвести мероприятие повторно. Интервальные занятия любым видом спорта, работая на разном пульсе, всегда наиболее эффективны для похудения.
  • Бадминтон. Это не только интересная, увлекательная игра, но и замечательный способ избавиться от жировых отложений. За полчаса игры в бадминтон вы потеряете около 300 калорий. Дополнительно получите сильные ноги и натренированную нижнюю часть спины.
  • Теннис. Обладает подобной эффективностью в вопросе сжигания жира. Точно также заставляет организм избавиться от 300 калорий за полчаса тренировки. Бонус тенниса — вы обретете такие полезные качества, как ловкость и быстрота реакции.

  • Скалолазание. Не слишком распространенный вид кардиотренировки, зато очень полезный для похудения. Сжигание 370 калорий за полчаса нешуточной нагрузки вам обеспечено. Помимо всего прочего скалолазание усилит вашу выносливость и гибкость тела.
  • Велоспорт. Езда на велосипеде может приносить не только удовольствие, но и весьма ощутимую пользу в виде потери лишнего веса и сжигания жира. Покрутите педали полчаса, и 300-400 калорий в вашем организме как не бывало! Плюс натренируете сердце, а также бедренные и икроножные мышцы. Это отличные кардиотренировки для коррекции фигуры и похудения.
  • Зимние виды спорта для сжигания жира. Это, прежде всего, коньки и лыжи для похудения. Первый сжигает более 250 калорий за полчаса тренировки, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса. Второй избавит ваше тело от 270 калорий и ускорит в несколько раз обмен веществ.

Эффективному сжиганию жира способствуют такие виды спорта, как баскетбол, бокс, ходьба для похудения, занятия на тренажерах. Похудеть с помощью спорта легко, так как выбор огромен! А, приложив настойчивость и определенные усилия, вы достигнете поставленных целей достаточно быстро, что только подстегнет ваше желание заниматься тренировками регулярно, улучшать свой внешний вид и настроение! Ведь ничто так не поднимает женское настроение и самооценку, как видимые результаты. Занимайтесь спортом и будьте красивы!

Автор: Пономаренко Надежда
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: спорт для сжигания жира

www.inmoment.ru

Какие упражнения сжигают жир

Сжигание жира

Проблема наличия лишнего веса, похудения, избавления от целлюлита волнует многих. Ради красоты некоторые изнуряют себя диетами, другие ложатся под нож хирурга. Как правило, кардинальные меры, направленные на сжигание жира, плохо сказываются на здоровье. Существует много способов похудения, из них самыми безопасными можно назвать два:

  1. Спокойные длительные движения. Это могут быть пешие прогулки с умеренной скоростью либо занятия на тренажерах. При этом необходимо выбирать средний темп. Через несколько часов такой тренировки начнется активное сжигание подкожного жира. 
  2. Интенсивные тренировки. Это может быть бег или езда на велосипеде. После активных упражнений еще в течение шести часов будет происходить сжигание жира.

Для того чтобы выбрать подходящий вам метод, ответьте на несколько вопросов о том, будет ли у вас достаточно свободного времени на занятия, можно ли его совмещать с другими делами или нет, выдержит ли организм сильную нагрузку, сможете ли вы бежать долгое время. Если вы не в силах оценить свои возможности, то обратитесь к специалистам. Опытные тренеры не только подскажут направление деятельности, но и разработают специальные упражнения на сжигание жира.

Процесс похудения можно ускорить следующими методами:

  • Примерно за два часа до начала тренировки выпейте стакан молока или съешьте бутерброд с сыром. Это придаст сил и увеличит интенсивность занятия.
  • Научитесь правильно дышать. Вдох делается через нос, а выдох – через рот. Это способствует насыщению крови кислородом и ускоряет обмен веществ.
  • Вначале делаются упражнения на сжигание жира самые простые, постепенно нагрузка увеличивается.
  • Упражнения должны быть разными. Организм быстро привыкает к определенным действиям и их эффективность снижается. Разнообразьте тренировки – это мобилизует организм.
  • Силовые тренировки. Когда мышечная масса растет, количество жировых отложений уменьшается.
  • Продолжайте заниматься в предменструальный период. В это время повышается уровень прогестерона, что способствует ускоренному метаболизму.

Для того чтобы сжигание жира было эффективным, одних упражнений недостаточно. Необходимо следить за своим рационом питания. Нормализации обмена веществ и похудению способствуют следующие продукты: вода, ананас, зеленый чай, грейпфрут, молочные продукты (нежирные), нежирное мясо, рыба, специи.

Очень важно, чтобы порция еды была небольшой по объему. Лучше есть чаще, но понемногу. Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа. Начинайте свой день с завтрака. Это помогает организму проснуться и ускоряет обменные процессы. Ограничьте прием алкоголя.

Он усиливает аппетит и провоцирует отложение жиров.

Сжигание жира давно стало проблемой миллионов людей. В связи с этим появилось много теорий и мифов, которые не соответствуют действительности. Самые распространенные из них:

  1. Нельзя есть перед сном. Это утверждение касается только пищи, содержащей большое количество углеводов. На ночь рекомендуется употреблять белковую еду. Она усиливает секрецию гормона роста, который способствует расходованию подкожных жиров.
  2. Нельзя есть жирную пищу. Исключение ее из рациона в значительной степени замедляет процесс похудения. Это неверно. Ее потребление необходимо ограничить, но ни в коем случае не исключать.
  3. Только диеты будет достаточно для похудения. Чтобы сохранить здоровье и приобрести красивый внешний вид, необходимо совмещать правильное питание и регулярные тренировки. В противном случае есть риск потерять вместе с жиром и мышцы.
  4. Живот уйдет вместе с жиром. Одним из самых проблемных мест является живот. Сделать его плоским или хотя бы небольшим достаточно сложно. Для этого разработаны специальные упражнения и методики. Только усиленные занятия сделают вашу мечту ближе.

Источник: http://fb.ru/article/51885/sjiganie-jira

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Sethealth.

ru ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • бурпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

  • поставьте ступни на ширине бедер;
  • руки опустите по бокам;
  • нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
  • держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
  • остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
  • это один повтор, Ваша цель – 10.
  • поставьте ноги на ширине бедер;
  • положите руки на бедра;
  • сделайте шаг правой ногой вперед;
  • медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
  • остановитесь;
  • оттолкнитесь в ИП;
  • повторите выпад на левую ногу;
  • Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
  • поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
  • руки положите по бокам;
  • в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
  • не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
  • повторите 15 раз.
  • лягте на спину;
  • руки держите по бокам;
  • ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
  • напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
  • сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
  • напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
  • медленно опуститесь на пол в ИП;
  • повторите 15 раз.
  • лягте на спину;
  • руки положите на пол за собой;
  • ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
  • напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
  • остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
  • повторите 15 раз.
  • опуститесь в положение планки;
  • ноги и руки держите прямо;
  • плечи – над запястьями;
  • напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
  • вернитесь в ИП;
  • цель: 15 повторов на каждую ногу.

Источник

Источник: http://dog.brutaljack.live/20-minutnyiy-kompleks-uprazhneniy-szhigayushhih-zhir-byistro-i-effektivno/

5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке

Температура повышается, но это не слишком поздно для того, чтобы немного сбросить для пляжа! Используйте следующие методы, чтобы превратить обычную тренировку в зале в похороны жира!

Готовы вы или нет, но это сезон обнажения! Если ваш вид в зеркале заставляет вас нервничать, то вы не одни. Но эта статья не поможет вам сбросить вес моментально. Для достижения быстрого результата вам следует поискать что-нибудь другое.

Сжато, но интенсивно.

Эта фраза является прекрасным описанием вашей идеальной тренировки, если вы пытаетесь сжечь настолько много жира, насколько это возможно в последующие несколько недель.

Внимание!

Обычный способ: провести часы в зале, детально прорабатывая каждую мышцу — больше не нужен.

Вам нужно обновить свои методы с обычных на экстраординарные, выявить наиболее важные факторы усиления тренировки для крутого всплеска в сжигании калорий!

Любой из пяти методов ниже легко встроится в вашу текущую программу, что ускорит появление рельефа.

Обычно: делать много изолирующих упражнений
Экстраординарно: фокусироваться на больших движениях

Ничего так не доставляет удовольствия, как разведение рук с гантелями лежа в конце тяжелого дня тренировки груди. Но программа, которая имеет много односуставных упражнений — не оптимальна для жиросжигания.

Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок, и не зря: они задействовывают максимум мышечной ткани, повышают ваш максимально подъемный вес, увеличивают количество расходуемых калорий и повышают ваш метаболизм.

Такие упражнения также улучшают высвобождение благоприятных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, оба из которых имеют огромное влияние на рост мышц и потере жира.

Летняя программа тренировок в конце этой статьи ограничивает изоляционные упражнения до 1-2 за часть тела на тренировке, и только после того, как вы выполните основной комплекс упражнений для метаболизма. Это хорошая схема, которой следует придерживаться.

Обычно: использовать небольшие веса и делать много повторений
Экстраординарно: использовать большие веса с короткими перерывами между подходами

Снижение нагрузочного веса и увеличение повторений это почти инстинктивное действие при попытке подсушиться. Обосновывают это, как больше повторений — больше работы, а следовательно, и больше сожженых калорий.

Но вот проблема: легкие веса не дают вашим мышцам оптимального роста и займет это гораздо больше времени. Исследования показывают, что тренировка с тяжелыми весами (примерно с 6 повторениями) помогает повысить ваш метаболизм больше и дольше, чем с легкими. ¹

Кроме того, исследования из Колледжа Нью Джерси сообщают, что мужчины пожавшие на скамейке с 30 секундными передышками между подходами — сжигают больше калорий, чем когда они отдыхают по 3 минуты.²

Важно!

Для того, чтобы взять лучшее из обоих теорий, выберите себе вес, с которым вы безопасно можете тренироваться в течение 8-10 повторений на первом подходе (после разминки). И знайте, что с уменьшенным отдыхом между подходами вы будете делать по 6 повторений на втором и третьем подходе.

Обычно: увеличивать время тренировки
Экстраординарно: «выжимать» всё из каждого подхода

Люди, стремящиеся подсушиться, давно уже смирились с идеей, что они должны проводить больше времени в тренажерном зале, сжечь больше калорий, так как сжигание «упрямого» жира требует дополнительной работы. Тем не менее, атлеты, что соревнуются в фитнес и менс физик категориях часто приходят к успеху, используя технику упражнений, которая удлиняет время мышцы под напряжением или продляют подход до отказа.

Таким образом, вы увеличиваете объем работы без увеличения длительности тренировки. Это в конечном счете означает, что мышца работает с большей нагрузкой, повышается сердечный пульс и сжигается больше калорий.

Делайте больше работы в меньшее время, применяя технику коротких передышек в ваших многосуставных упражнениях.

Вот 4 классические техники для удлиненного подхода:

  1. Суперсеты: делайте 2 упражнения с разными движениями без отдыха между ними. Эти 2 упражнения могут быть для одной группы мышц или для двух противоположных.
  2. Дропсеты: как только вы достигнете мышечного отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте тренировать мышцу до следующего мышечного отказа.
  3. Передышки: делайте короткий подход для мышечного отказа, отдохните 15-20 секунд, сделайте снова несколько повторений, отдохните, затем снова сделайте несколько повторений. Для примера, с вашими 6 максимальными повторениями, вы делаете 3-4 повторения, отдыхаете, делаете еще 3-4 повторения, отдыхаете, потом снова 3-4 повторения. Итого, 9-12 повторений с вашими 6 максимальными!
  4. Кластер сеты: кластер сеты похожи на технику выше, но делаются на время. Выберите себе вес примерно для 12 максимальных повторений на упражнение, но делайте только по 5 повторений, отдохните 15-20 секунд, затем повторяйте подход-отдых в течение, например, 4-х минут.

Иногда это комбинация техник, что работает лучше всего.

Есть хорошая причина, чтобы держаться в стороне от долгих тренировок, когда вы снижаете калории: кортизол, катаболический гормон, может быстро подняться, когда вы подвергаете тело стрессу долгое время и это станет контрпродуктивным для ваших тренировочных усилий. Работайте тяжело с весами около 60 минут и вы получите больший результат, чем вы бы тренировались легче, но 90 минут.

Обычно: сидеть между подходами
Экстраординарно: делать легкую нагрузку на другие мышцы

Прикреплены ли ваши ягодичные к скамейке когда вы отдыхаете? Это может быть полезно, когда ваша цель — увеличение силы, но никак не сжигание жира.

Вместо того, чтобы отдыхать как обычно, попробуйте плотные-тренировки (с короткими передышками) или кардио техники.

Между подходами на грудь, к примеру, вы могли бы прыгать на скакалке или выполнять простые движения как «альпинист» (смена ног в упоре лежа). Просто выберите движения, что не задействовывают ваши целевые мышцы, чтобы они отдохнули.

Как и в технике удлинения подходов, здесь цель увеличить объем проделанной работы. Любые недостатки, что у вас будут на начальном этапе, вы преодолеете со временем.

Некоторые из любимых кардио-движений Джена для передышки:

  1. Отжимания на боку
  2. «Альпинист»
  3. «Альпинист» с отжиманиями
  4. «Бёрпи»
  5. Прыжки со скакалкой
  6. Планка с ударом

Обычно: долгое медленное кардио на выносливость
Экстраординарно: быстрое веселое кардио

Еще несколько лет назад, вы бы видели бодибилдеров перед выступлениями сидящих на стационарных велосипедах и крутящих педали по 2 часа в день для сжигания жира при достаточно низкой, но постоянной нагрузке. И это было в дополнение к их обычной тренировке. И это длилось очень много дней в зале.

В то время, как сейчас, исследования упражнений показали, что есть гораздо лучший способ максимизировать потерю жира. Вы, наверное, слышали о высокоинтенсивной интервальной тренировке, и это стоит знать, так как это самый эффективный по времени способ сжигания жира.

Рассмотрим исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, что сравнило лиц, которые делали стационарное кардио по 40 минут и тех, кто 20 минут занимался высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИТ). Обе группы занимались трижды в неделю. Группа ВИТ сбросила значительно больше веса и жира по сравнению к статической группе. Статическая группа даже немного прибавила жирку (1 фунт).

Совет!

Тем не менее, интервальные тренировки на том же кардио оборудовании могут быть лишними.

Для примера, вы можете посмотреть программу тренировки Джен — «4 способа разбавить кардио рутину».

Используйте все это!
Воплотите эти принципы в жизнь и вы увидите прогресс в любой программе.

Литература:

  1. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
  2. Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.
  3. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691.

Источник: https://body1.ru/5-sposobov-szhech-bolshe-zhira-na-kazhdoj-trenirovke/

Какие упражнения помогут сжечь жир?

10 июня 2017

Плоский живот и стройная фигурка это мечта практически каждой женщины. Как говориться «мечтать не вредно», и если не приложить должные усилия, результата не будет.

Поэтому если вы заметили лишние сантиметры, надо не лениться, а сразу приступать к занятиям. Решений может быть много, но наиболее популярные это упражнения на пресс для сжигания жиров и методика бодифлекс.

Подход разный, а результат один плоский живот и стройная фигура.

Физические упражнения

Перед началом тренировки требуется разогреть мышцы. Для этого можно покрутить железный обруч или сделать легкий массаж живота. Выполняют его руками, поглаживая по часовой стрелке постепенно наращивая давление. После нагрева, когда кровь начнет быстрее циркулировать, можно приступать к занятиям по сжиганию жира.

Существует множество видов упражнений, но наиболее эффективными принято считать описанные ниже.

  • Исходное положение – лежа на полу на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Ноги поднимают над полом до угла в 30 градусов и фиксируют в этом положении на максимально возможное время. Желательно выдержать секунд 20-30, затем можно возвращаться в исходное положение. Затем делаем перерыв не более минуты и снова в бой. За раз рекомендуется выполнить 10-15 повторов, по возможности следует выполнять упражнение без отдыха.
  • ИП аналогично предыдущему. Теперь следует поднимать верхнюю часть туловища, руки при этом лучше скрестить на груди или сложить в замок на затылке. Корпус нужно постараться поднять на угол 30 градусов и продержать в этом положении 20-30 сек, затем возвратиться в исходное положение. Спина при этом должна оставаться ровной, ноги можно зацепить за что-то тяжелое, чтобы они оставались на месте. Поначалу можно ограничиться 10-15 подъемами, но со временем это число должно увеличиваться.
  • ИП тоже. Теперь одновременно поднимают и торс и ноги. В таком положение следует продержаться 30 сек, затем возвратиться в исходное положение. Не у всех это сразу получится, так как выполнение упражнения требует большой затраты сил. Рекомендуется на первых занятиях делать по 5-10 подъемов, далее увеличивать до 50 за пару подходов.

Чтобы было удобно лежать на полу можно воспользоваться ковриком. Главное что надо помнить, тренировки должны быть регулярными, только так можно достичь желаемых результатов.

Бодифлекс

Бодифлекс это специальные дыхательные упражнения, которые помогают не только сжигать жир, но и оздоравливать и омолаживать весь организм, насыщая его кислородом и заряжая энергией. При помощи дыхательных упражнений можно укрепить мышцы пресса изнутри и подтянуть бока. Не все может получиться сразу, но со временем человек научиться управлять животом не хуже восточной танцовщицы.

Выполнять движения можно в любой удобной для человека позе: лежа, сидя или стоя. На начальном этапе будет достаточно 5-ти раз в неделю, в дальнейшем это число следует увеличить до 2 –х раз в день ежедневно, т.е итого в неделю получится 14 тренировок.

Дыхательную гимнастику проводят на свежем воздухе или при открытой форточке. Учиться лучше всего в лежачем положении. последовательность действий такова:

  • Ложатся на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. В таком положении следует расслабиться.
  • На счет 1 делают глубокий вдох, на 2 резкий выдох. При этом мышцы живота должны напрячься, пупок стремиться к позвонку. На максимуме замирают на 10 сек.
  • В этом же положении стараются еще вдохнуть и опять замереть на 10 сек.
  • Медленно выдыхают и постепенно расслабляют все мышцы. При этом надо постараться прочувствовать, как это происходит, как бы отпуская их по одной.

Когда выполнение этого упражнения не будет вызывать затруднений, можно его усложнить и тогда сжигание жира будет происходить быстрее. Во время задержки дыхания следует мышцами пресса постараться вытолкнуть живот вперед, а затем втянуть обратно. И так повторить несколько раз.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сжигаемый жир больше не возвращался достаточно придерживаться простых правил. Первое из них гласит: для прекращения процесса отложения жиров достаточно начать потреблять меньшее количество калорий и начать тратить больше энергии. Часть затрат уйдет на гимнастические упражнения.

Второе правило – больше двигайтесь. Человек, который стремиться похудеть должен много двигаться. Достаточно вместо лифта регулярно ходить по ступенькам, вместо авто пересесть на велосипед или пройтись пешком. Если нравиться можно бегать или заняться плаваньем.

Прогулки на свежем воздухе в перерывах между работой или перед сном также помогут держать себя в форме. Достаточно будет 15 минут, чтобы крепко спать и запустить механизм сжигания жиров. Только во время прогулки надо непрерывно двигаться, а не сидеть на лавочке и щелкать семечки. Только движение и правильное питание позволят эффективно бороться с недостатками фигуры .

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/uprazhneniya-szhigayushhie-zhir.html

Упражнения для сжигания подкожного жира — Здоровое Инфо

Несбалансированное питание, неправильный образ жизни привели к замедлению метаболизма человека. Отсутствие физической активности стало следствием того, что организм стал усиленно накапливать жир, не расходуя его. Узнаем, какие нужно выполнять упражнения для сжигания подкожного жира.

Принцип сжигания жира

Перед тем, как начать борьбу с жиром, необходимо разобраться с самим процессом жиросжигания. Расход жиров происходит для покрытия потребностей в энергии.

То есть чтобы организм запустил процесс потребления подкожного жира, необходимо создать дефицит тех веществ, из которых он потребляет энергию.

В отличие от вида деятельности человека источником энергии бывают следующие вещества.

— Углеводы и жиры необходимы человеку для повседневной жизнедеятельности.

— Силовые упражнения требуют наличие в организме белков, которые идут на восстановление мышц.

— Короткие тренировки, интервальный бег берут в основном энергию из углеводной пищи.

Продолжительные физические упражнения, например, бег или аэробика, впервые полчаса сжигает углеводы, а потом жир.

Когда происходит сжигание жира

Уже давно известно, что длительные упражнения (более получаса) начинают использовать ресурсы подкожного жира для энергии. Вместе с тем, многие люди часами тренируются на беговых дорожках, пытаясь похудеть. Однако необходимо соблюдать правило обмена энергии. Ведь если количество потребляемых калорий будет выше, нежели их сжигания, этот способ не будет эффективным.

Низкоинтенсивные занятия большой продолжительности не следует использовать, как единственный способ для похудения. Больше жира будет расходоваться при интенсивных силовых нагрузках, требующие большего числа калорий. За 20 минут таких тренировок сжигается столько же энергии, сколько и за час бега трусцой. Однако главное не превышать количество потребляемых калорий.

Упражнения от жира

Одного определенного упражнения, которое бы заставляло организм тратить жир, не существует. Главное делать то, что вам нравится, тогда эффективность тренировки будет выше. При проделывании того или иного упражнения следует обращать внимание на:

— Длительность занятий. С увеличением времени тренировки возрастает количество сожженных калорий.

— Интенсивность тренировок также влияет на скорость потери жиров, чем интенсивнее занятия, тем больше жиров сжигается.

— Но из этого нельзя сделать вывод о том, что для похудения нужно выжимать из себя все соки и непрерывно тренироваться. Наилучший метод – это чередование и тех и других тренировок.

— Следует обратить на принцип питания при похудении. Популярные монодиеты только разрушат все мышцы, а жир оставят. Поэтому важно вести подсчет калорий и применять циклические диеты, только это поможет избавиться от накопившегося внизу живота жира.

Многие при похудении могут столкнуться с проблемой уменьшения мышц. Причина в том, что из-за пониженного инсулина в крови вместе с жиром сжигается мышечная масса.

Считается, что вместе с теми сброшенными килограммами происходит утрата килограмма мышц, и это нельзя предотвратить.

Чтобы не растерять все мышцы суточную норму калорий не рекомендуется снижать более чем на 20 %, а также следует увеличить потребление протеина.

Несколько советов для сжигания подкожного жира

Предпочтение в аэробных нагрузках отдавайте тем упражнениям, которые быстрее повышают частоту биения пульса. Это может быть бег, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке.

Эффективность силовых тренировок повышается при постоянном увеличении веса.

Попробуйте интервальные и круговые тренировки, сочетающие интенсивные силовые упражнения и аэробную нагрузку

http://www.vashaibolit.ru/9326-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-…

Источник: http://zdorovoeinfo.ru/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-podkozhnogo-zhira/

5 фишек, как ускорить сжигание жира

Большинство людей, отправляясь на тренировку, мечтают как можно скорее похудеть, чего можно добиться путем сжигания излишков подкожного жира. Но если не иметь четкого представления о путях достижения требуемого результата, то длительные занятия могут так и не увенчаться результатом.

Именно поэтому атлеты, которые пользуются услугами опытных тренеров, добиваются поставленной перед собой цели гораздо быстрее, эффективность тренировок при этом составляет 100%.

Чтобы занятия не проходили зря, рассмотрим теоретические азы, применение которых на практике действительно поможет избавиться от лишнего веса.

Пренебрегая простыми правилами, желаемого результата можно так и не добиться, месяцами бессмысленно изнуряя свой организм. Так что лучше зря не тратить свое время и следовать простым правилам, которые уже помогли множеству людей. Ускорить процесс сжигания подкожного жира помогут специальные методы тренировок, на рассмотрении которых остановимся детальнее.

Благодаря проведенным не так давно исследованиям удалось выяснить, что использование спринта на велотренажере помогает стремительно похудеть. В исследовании принимало участие определенное количество человек.

В результате удалось выяснить, что одна тренировка увеличивает скорость обмена веществ на 42%, а быстроту сжигания жира на 75% (при выполнении четырех подходов по 30 секунд каждый).

Как видно, необходимо потратить минимум времени, чтобы достичь значительных результатов.

Внимание!

Придерживаясь такого рациона можно не только ускорить сжигание жиров, но и противостоять выведению гликогена с организма. Общеизвестным фактом является способность рыбьего жира увеличивать чувствительность к инсулину. А принимая параллельно карнитин, будет увеличено количество энергетического материала за счет ускорения транспортировки жиров в клетки организма.

Пища с низким гликемическим индексом содержит в себе медленные углеводы, помогающие равномерно увеличивать уровень сахара в крови, который, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания подкожного жира и увеличивает темпы на 10%.

Если выпивать достаточное количество жидкости, содержащей кофеин, а именно чай или кофе, жировые клетки будут сжигаться в ускоренных темпах. Но на этом полезные свойства кофеина не исчерпываются.

Благодаря содержащимся в нем антиоксидантам организм будет быстро восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Благодаря влиянию кофеина жировые клетки начинают исполнять роль энергетических ресурсов, позволяющих выполнять силовые упражнения и не терять силы на протяжении длительного времени.

Если же человек страдает сердечнососудистыми заболеваниями, то употребление кофеина противопоказано, особенно перед тренировками. Так что в таком случае придется выбросить этот пункт со списка, но, упорно идя к своей цели, результат последует незамедлительно в любом случае.

Употребление фруктозы перед тренировкой принесет обратный эффект: будут сжигаться не жиры, а энергия, необходимая для полноценной тренировки. Соответственно, силы будут исчерпываться с большой скоростью и уже с самого начала человек начнет чувствовать изнурение и слабость организма.

Также от содержания фруктозы в организме зависит рост мышечной массы, ее употребление замедляет процесс. Иногда в составе протеинов также может встретиться фруктоза, это является поводом для отказа от покупки такого продукта.

Важно!

Стоит помнить, что не каждый хорошо разрекламированный бренд является качественным товаром, да и цена не является основным ориентиром.

Придерживаясь вышеперечисленных методик можно многого добиться, но не стоит забывать и о правильном питании, которое является неотъемлемым условием по пути к достижению поставленных перед собой результатов. Речь идет не о диетах, упоминания о которых можно найти на страницах журналов и в интернете. Под правильным питанием подразумевается сбалансированный рацион.

Сколько жира РЕАЛЬНО можно сжечь за месяц — Видео

Источник: http://BuilderBody.ru/5-fishek-kak-uskorit-szhiganie-zhira/

fitnessvopros.com

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега — Fitness Guide

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Фото: eastnews.ru

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Оставить комментарий

fitnessguide.pro

Упражнения, которые сожгут ваш жир за 20 минут в день

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Просто, быстро и эффективно: пять лучших упражнений для занятых людей

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения. 

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • бурпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Ходьба на руках: 

  • поставьте ступни на ширине бедер;
  • руки опустите по бокам;
  • нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
  • держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
  • остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
  • это один повтор, Ваша цель – 10.

12 лучших вариантов планки - и каждая мышца тела в тонусе

  1. Выпады вперед:
  • поставьте ноги на ширине бедер;
  • положите руки на бедра;
  • сделайте шаг правой ногой вперед;
  • медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
  • остановитесь;
  • оттолкнитесь в ИП;
  • повторите выпад на левую ногу;
  • Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
  1. Прыжки:
  • поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
  • руки положите по бокам;
  • в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
  • не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
  • повторите 15 раз.
  1. Мостики:
  • лягте на спину;
  • руки держите по бокам;
  • ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
  • напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
  • сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
  • напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
  • медленно опуститесь на пол в ИП;
  • повторите 15 раз.
  1. Подъемы ног:
  • лягте на спину;
  • руки положите на пол за собой;
  • ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
  • напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
  • остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
  • повторите 15 раз.
  1. Скалолаз:
  • опуститесь в положение планки;
  • ноги и руки держите прямо;
  • плечи – над запястьями;
  • напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
  • вернитесь в ИП;
  • цель: 15 повторов на каждую ногу.

Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. Estet-portal.com предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.

estet-portal.com

Самая эффективная тренировка для сжигания жира

Все о кардио тренировках для сжигания жира

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардио тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардио тренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардио тренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки в с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардио тренировка

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха.
Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

4. Тренировка по суперсхеме

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением.
Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам.
К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее Вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардио тренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.


Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардио тренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

  • кардио тренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
  • рассасывается целлюлит;
  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • кардио тренировка полезна для сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • укрепляются все мышцы;
  • улучшается циркуляция крови;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск заболевания диабетом;
  • увеличивается объем легких;
  • снижается риск сердечных приступов;
  • улучшается психическое состояние;
  • кардио тренировка подходит для мужчин и для девушек.
  • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардио тренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардио тренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и не продолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

При плавании необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом.

В начале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.

О том, как накачать икры ног девушке читайте здесь

Советы

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находится в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5 — 10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

Комментарии (5)

эсмиральда

30/06/2014 в 17:03 | #

Очень хороший способ для содержания своего организма и тела — кардиотренировки. Во первых. сердечная система находится в полном порядке ,во вторых- такими тренировками можно заниматься дома и в удобное для себя время. Появились свободные минут двадцать и приступайте .Ну и в третьих, что самое важное,так вес теряется в таких количествах. в каких вы сами пожелаете. После таких кардиотренировок, чувствую себя отлично, мышцы подтянуты и никакой усталости.

тоня

05/07/2014 в 10:39 | #

Кардио тренировки ,я думаю что это очень серьезная вещь. И подходить к таким занятиям нужно тоже серьезно. Самое главное что здесь идет нагрузка на сердце. Исходя из статьи понятно что это длительные занятия с предварительной разминкой, питание не должно давать дополнительную нагрузку на сердце, даже воду пить можно в периоды восстановления при тренировке чтобы не увеличивать нагрузку на сердце. В общем если вы решите заняться таким видом спорта то проконсультируйтесь с врачем чтобы подготовить свой организм к нагрузкам. а только потом тренируйтесь, приводите себя в форму и укрепляйте свое сердечко. Я точно сначала проконсультируюсь с доктором. а потом начну тренироваться, и то с тренером в фитнес центре.

Максим

21/03/2015 в 12:02 | #

Не сказал бы, что оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут. Особенно если это бег. Организмы у всех разные ведь.
Для подбора оптимального уровня нагрузки и времени, необходимо самому провести ряд тренировок, в ходе которых нагрузка и время будет подбираться. Начинать с малого, с последующим увеличением, до того самого оптимального времени тренировки. Мне, например, 40 минут бега по посадке, с головой хватает. При том, что мой уровень тренировки далеко не начальный.
По остальному все хорошо и правильно написано. Хорошая статья.

Ольга Клейн

27/08/2015 в 11:36 | #

А я люблю эллипсоид! Каждую тренировку с него начинаю: 20-40 минут кардио, а потом — силовые. Кроме этого считаю калории. И как результат — минус 4 кг за месяц и 7 см по талии! И ничего не обвисло! Ноги, попа, руки стали более плотными и подтянутыми. Занимаюсь 3 раза в неделю.

28/10/2015 в 19:11 | #

Вряд ли новичкам получиться в течении 40-60 минут заниматься кардиотренировкой. Так можно и сердце посадить:)


diet-monster.ru

👆 Хотите быстро сжечь подкожный жир? Ищете какая тренировка для сжигания жира самая эффективная? Правила жиросжигающей тренировки

Большинство людей, переступающих порог тренажерного зала, стремятся улучшить свою физическую форму и избавиться от излишков жира. Как же организовать тренировку таким образом, чтобы ускорить сжигание жира, но сохранить при этом мышечную массу?

Какая тренировка является жиросжигающей

Для того, чтобы запустить процесс расщепления жировых клеток, длительность тренировки должна составлять не менее 20 минут. Оптимальным же считается время от 45 минут до одного часа. Общедоступный вид жиросжигающей тренировки – ходьба в среднем или быстром темпе. Отлично подходят для цели избавления от лишних килограммов и такие виды спорта, как плавание, бег трусцой, аэробика, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Выбирайте, что больше по душе именно Вам – тренировка должна приносить удовольствие, тогда Вы не будете пропускать занятия. Важный момент – чтобы контролировать эффективность тренировки, следите за пульсом. Для этого удобно приобрести специальные "умные" аксессуары для фитнеса, например, фитнес-браслеты. А некоторые продвинутые тренажеры имеют встроенные датчики, позволяющие контролировать пульс во время занятий.

Какой должна быть интенсивность тренировки

Для того, чтобы за время тренировки сжечь как можно больше жировых клеток, заниматься нужно на одном и том же пульсе.

Формула для расчета максимального пульса выглядит следующим образом:

220 минус Ваш возраст в годах = максимальный пульс, или Pmax.

Превышать этот показатель нельзя ни в коем случае, иначе Вы рискуете преждевременным износом сердечной мышцы! Опытные фитнес-тренеры различают следующие допустимые уровни интенсивности занятий:

  1. Низкая интенсивность. Ей соответствует нагрузка ниже 65% от рассчитанного максимального пульса. В таком темпе рекомендуется заниматься новичкам (хотя бы первые две недели), а также людям со слабым здоровьем. Не удивляйтесь, если даже обычная ходьба заставит сердце бешено стучать, если Вы несколько лет не занимались спортом. В этом случае главное – начать! И уже через пару месяцев Вы ощутите, что для того, чтобы дать сердцу такую же нагрузку, теперь нужно существенно увеличить скорость.
  2. Средняя интенсивность тренировки. Допустимая нагрузка – 70% от максимального пульса. Эквивалентом такой нагрузки может служит неторопливый бег трусцой.
  3. Высокая интенсивность тренировки. Предельно допустимая нагрузка – до 85% от максимального пульса. Рекомендуется для тех, кто находится в хорошей физической форме и может выдержать такой темп в течение 45 минут. Идеальной для достижения высокой интенсивности является интервальная тренировка.

Общая продолжительность занятия, включая разминку, в любом случае не должна быть более полутора часов.

Какой вид фитнеса больше подходит для сжигания жира?

Прежде чем остановиться на конкретном виде фитнеса, подумайте, какую именно задачу Вы хотите решить. Так, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, бег, ходьба позволят дополнительно укрепить сердечно-сосудистую систему и одновренно избежать перегрузки. Их рекомендуют новичкам в фитнесе.

Если же Вам скучно вышагивать по беговой дорожке или почти час крутить педали, попробуйте аэробные нагрузки, например теннис или спортивные танцы под динамичную музыку. Тут уж скучать точно не придется! Только не забывайте следить за пульсом и контролировать дыхание. В норме Вы должны произносить слова во время аэробной тренировки лишь с небольшим усилием – обратите внимание, как это делает инструктор во время групповых занятий. Если же дыхание сбилось, так что Вам трудно говорить – значит, Ваш пульс слишком высокий тренировка больше не является жиросжигающей. При отсутствии силовых тренировок аэробные нагрузки могут быть в пределах 1 -1,5 часов в день. Для максимального же сжигания жиров наиболее эффективными считаются аэробные тренировки средней интенсивности, выполняемые после силовых упражнений.

Читайте также

Собственно сами силовые тренировки направлены больше на прирост мышечной массы, а жиры сжигаются в меньшем количестве, чем при аэробных нагрузках. Собственно, расщепляться жир начинает не во время силового тренинга, а по окончании тренировки, когда организм проводит активную работу по восстановлению мышц. При этом если собственно мышечной массы пока немного, всю получаемую после тренировки энергию он будет расходовать на создание новых жировых клеток «про запас». Так что приступать к силовым тренировкам лучше, когда Вы наберете для этого достаточную форму, иначе эффект окажется прямо противоположным.

Для тех же, кто хочет не просто похудеть, а скорректировать конкретные проблемные зоны, лучше всего сочетать аэробные и силовые нагрузки, применяя специальные комплексы упражнений для нужной зоны. Подобрать эффективный комплекс упражнений для бедер, ягодиц или мышц пресса можно здесь. И конечно, результат наступит намного быстрее, если Вы будете соблюдать правила правильного питания.

Если Ваша цель – сборсить всего 1-2 лишних килограмма, лучшее решение - комплексные силовые и кардиозанятия. Причем начинать рекомендуется с силовых упражнений на все мышечные группы, а завершать тренировку кардионагрузкой длительностью около получаса.

Сколько нужно тренироваться для достижения результата

Распространенное мнение о том, что для того чтобы похудеть, нужно заниматься в спортзале до полного изнеможения, ошибочно. Более того, это грозит перетренированностью мышц, что потребует сделать перерыв в занятиях, так что результата добиться при таком подходе все равно не удастся.

Тренироваться следует исходя из собственного уровня подготовки. Так, для начинающих будет достаточно регулярно заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно это время можно увеличить. При среднем или высоком уровне подготовки оптимальный график – 3-4 тренировки в неделю, либо с чередованием: 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

Однако даже если Вы считаете, что находитесь в хорошей физической форме, но давно не занимались, начинайте втягиваться постепенно, к примеру, по три аэробных тренировки в неделю по 45 минут.

Если Вы почувствуете, что прогресс замедлился, количество тренировок можно увеличить до 4-5 раз в неделю. Как вариант, можно начать заниматься ежедневно по 40 минут. Идеально для этой цели подойдет велотренажер для дома – смотрите любимую передачу, крутите педали и сжигайте калории!

Советуем для определения прогресса каждую неделю производить контрольные замеры объема талии и бедер, а также общий вес. Психологи доказали, что это создает дополнительную мотивацию для занятий.

Хороших тренировок!

Статью подготовила: Черкасова Марина специально для SportObzor.ru

www.sportobzor.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *