Содержание

Как сесть на шпагат за месяц, комплекс упражнений для начинающих

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни представлял, как он с лёгкостью садится на шпагат. Однако от заветной цели его отделяло несколько месяцев упорной работы. По крайне мере, он так думал. Сегодня мы с вами поговорим о том, как сесть на шпагат за 30 дней, и какие упражнения для этого необходимо делать.

Немного о шпагате


Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент, необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.

Существует 2 вида шпагата:

  1. Продольный.
  2. Поперечный.

Поперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.

Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам. Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5—6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.

Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.

Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат



Первое, с чего стоит начинать достижение нашей цели, это разминка. Помните, разогретая мышца тянется гораздо лучше, чем сырая. Поэтому если будете пытаться выполнить шпагат без разминки, рискуете получить серьёзную травму.

Нам необходимо провести разминку в два этапа:

  1. Общая.
  2. Специальная.

Общая разминка — это разогрев всего тела. Для этого вам необходимо побегать, попрыгать и повращать всеми суставами. Ваше тело должно стать горячим, а пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту.

После проведения общей разминки необходимо перейти к специальной. В неё входят упражнения на растяжку самого лёгкого уровня:

  1. Наклоны вперёд с прямыми ногами. Ваша задача — достать руками до пола, не сгибая ноги в коленном суставе. Это поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра.
  2. Растяжка квадрицепсов — элементарное упражнение. Согните ногу в коленном суставе, и отведите назад. Возьмитесь рукой за стопу и начинайте тянуть её наверх.
  3. Попытка сесть на поперечный шпагат. Расставьте ноги максимально широко, и дотянитесь руками до пола. Ваша задача — немного расслаблять руки, чтобы ваши приводящие мышцы бёдер максимально растягивались.

Каждое из этих упражнений нужно выполнить по 30 раз. После этого можно приступать к эффективным упражнениям на шпагат:

  1. Складка. Это упражнение необходимо выполнять для увеличения гибкости бицепсов бёдер. Ваша задача — сесть на пол и вытянуть ноги вперёд. Дотянитесь руками до носков ваших ног. Спину старайтесь держать прямой. На первых тренировках у вас не получится этого сделать и спина будет скруглённой. Спустя 5—10 тренировочных дней, вы сможете выполнять это упражнение с прямой спиной. Вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке ваш живот касался бёдер. Ваше тело должно быть как закрытая книга.
  2. Скручивания — довольно сложное, но очень эффективное упражнение, без которого вы не достигнете желаемого результата. Исходное положение — вы сидите на полу, одна нога у вас вытянута, а вторая согнута в коленном суставе. Подошва согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра. Ваша задача — держаться правой рукой за колено левой ноги, и локоть вашей левой ноги максимально оттягивать назад. Для растяжки другой стороны необходимо поменять руки.
  3. Полупродольный шпагат — очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Ваша задача — сесть на пол и расставить ноги в сторону максимально широко. Руками вы должны касаться пола, и тянуться вперёд. От этого ваш корпус будет тянуться вниз. Это упражнение прекрасно растягивает ягодиц, бицепсы бёдер, и поясничные мышцы.
  4. Перекаты. Исходное положение — одна нога вытянута в сторону, а вторая согнута в коленном суставе. Ваша задача — тянуться вниз прямой ногой. При этом важно чувствовать напряжение бицепсов бёдер и приводящих мышц. На одно повторение у вас должно уходить 5 секунд. После этого поменяйте ногу и работайте над её растяжкой.
  5. Растяжка с помощью опоры — упражнение, без которого вам не обойтись. Для этой цели вы можете использовать кровать, стол, батарею, или даже капот собственного автомобиля. Ваша задача — закинуть ногу пяткой на опору, и начать тянуться вниз. Это растянет ваши ягодицы и приводящие мышцы.
  6. Бабочка — довольно сложное упражнение. Новичок не может его выполнить сразу, но через 10—15 тренировочных дней оно будет ему под силу. Исходное положение — ноги согнуты в коленных суставах, и прикасаются друг к другу подошвами ступней. Ваша задача — максимально наклонить корпус вперёд. Держите руки на коленях, и пытайтесь коснуться пола грудью. Конечно, сделать этого у вас не получится, но если вы будете держать эту мысль в голове, то точно опуститесь ниже.
  7. Усложнённый вариант наклонов вперёд — здесь вы должны дотянуться до пола не ладонями, а предплечьями. То есть в нижней точке вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями. При этом ваши спина и ноги должны быть прямыми. Если вы сможете освоить это упражнение, у вас есть все шансы достичь своей цели уже в первый месяц тренировок.

Выполнять каждое из этих упражнений необходимо по 2 подхода по 10—15 повторений. Если вы хотите сесть на шпагат за месяц, то тренироваться придётся каждый день. Иногда даже по 2 раза в день.

В конце каждой тренировки необходимо пытаться выполнить шпагат. Женщинам продольный, а мужчинам поперечный. Упражнения, перечисленные выше нужны для того, чтобы вы хорошо подготовили свои мышцы к этой попытке. Ведь после выполнения этих упражнений они максимально растянуты и готовы к тому, чтобы принять положение тела, близкое к шпагату.

На каждой тренировке должен быть прогресс. Скорее всего, вы его не почувствуете, так как он будет незначительным. Однако за 2—3 тренировочных недели вы заметите, что стали садиться гораздо глубже, чем раньше. Ведь главное — это регулярность тренировок и вера в свой успех.

Часто допускаемые ошибки



При достижении любой цели люди часто допускают ошибки. И это очень хорошо, ведь не ошибается тот, кто ничего не делает.

Первая и самая часто допускаемая ошибка начинающих, — вера в волшебную таблетку. Суть в том, что читатель думает, мол, сейчас я прочитаю эту статью, и через месяц я смогу сесть на шпагат. Да, это действительно так. Только не стоит забывать, что вам предстоит месяц интенсивных тренировок. Вам предстоит несколько сотен раз победить в себе мысль о том, что пора сдаться. Только тогда вы сможете достичь своей цели.

Вы должны в прямом смысле этого слова тянуться к своей цели. Если будете работать вполсилы, думая о том, что спустя месяц я смогу сесть на шпагат, ведь я занимаюсь, у вас ничего не получится. На каждой тренировке вы должны двигаться вперёд, бить свои рекорды и увеличивать свои физические возможности. И тогда есть вероятность, что вы сядете на шпагат за месяц.

Отпустите мысль о том, что через месяц вы должны быть в состоянии выполнить шпагат. Верный путь к успеху в любом деле — заниматься им в удовольствие. Это значит, что вы должны получать удовольствие от процесса растяжки, и тогда вы не заметите, как быстро сядете на шпагат. А если вы будете каждую тренировку зацикливаться на вашей цели, то у вас точно ничего не получится.

Вы рвёте свои мышцы. Это неправильно. Вы должны растягивать мышцы, пока их эластичность это позволяет. Если вы будете делать резкие движения, это вас травмирует. И вы точно не сможете быстро выполнить шпагат.

Нерегулярность тренировок. Если вы хотите обучиться выполнению шпагата за месяц, то будьте добры не пропускать тренировки. Шпагат требует регулярности. Если ваши мышц будут постоянно отдыхать, их эластичность увеличиваться не будет.

Дополнительные советы

Помните о том, что чем больше ваш возраст, тем менее эластичные у вас мышцы. Если вы хотите обучить шпагату вашего ребёнка, то начинайте прямо сегодня! У детей гораздо более эластичные мышцы и связки, чем у взрослых. Кстати, дети могут обучиться шпагату менее, чем за месяц.

Если ваш возраст менее 30 лет, то при регулярных тренировках сможете освоить этот элемент за месяц. А если вы уже в возрасте, то поработать придётся подольше.

После выполнения упражнений на растяжку, необходимо провести заминку. Выполните упражнения, в которых присутствует силовая нагрузка на мышцы:

  1. Планка.
  2. Мост.
  3. Махи ногами.

Это нужно для максимально быстрого восстановления ваших мышц.

Если вам недостаточно упражнений, которые мы вам предложили, посмотрите видео в интернете. Профессионалы своего дела покажут вам дополнительные упражнения и научат вас правильно их выполнять.

Заключение

Теперь вы знаете, за какое время можно сесть на шпагат. Применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и не пропускайте тренировок. И тогда результат не заставит себя долго ждать: вы станете счастливым обладателем эластичного тела, способного выполнять различные гимнастические элементы. Успехов вам!

nasporte.guru

Как сесть на шпагат в домашних условиях за месяц

Чтобы сесть на шпагат, необходимо обладать гибкими мышцами бёдер и подколенными сухожилиями. Возьмите на вооружение следующие 9 упражнений растяжки, и тогда у вас всё получится.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Чтобы лучше понять, как сесть на шпагат, посмотрите видео, советы из него пригодятся вам в стремлении научиться садиться на шпагат.

Теперь мы разберемся как научиться садиться на шпагат, начиная с простых упражнений для новичков и переходя к более сложным. Тренируйтесь каждый день, возможно даже по несколько раз. Шпага требует постоянства и упорства, сесть на него занимаясь пару раз в неделю не получиться.

Наклон вперёд

Эта расслабляющая поза – отличный вариант начать растяжку, активизировав оба подколенных сухожилия и, одновременно, мышцы поясницы. Также здесь хорошо работают мышцы груди и плеч, которые хоть и не помогут вам быстрее сесть на шпагат, но очень полезны для общего укрепления мышечных волокон.

  • Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите в замок и уберите за спину. Как можно сильнее и дальше тяните руки, увеличивая натяжение в грудной клетке.
  • Теперь медленно наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх над головой. Наклон должен быть очень низким, грудь должна соприкасаться с вашими бёдрами. Ноги - строго прямые, не сгибайте их. Спину тоже держите ровной, не надо горбиться. Представьте, что через всё ваше тело проходит стальной стержень, от макушки и до пят, заставляя вас вытягиваться и стараться тянуться как можно дальше.
  • Задержитесь в нижнем положении, сделайте 5 вдохов и выдохов. Затем начните медленное движение вверх, делая опор на ноги и держа спину прямой.

Поза «голова к коленям»

Это элемент стретчинга, где работает одно подколенное сухожилие. Также это упражнение очень эффективно для мышц поясницы и бёдер.

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правую ногу в колене, и прижмите ступню к левому бедру.
  • Старайтесь коснуться руками левой ступни. Тянитесь грудью, а не руками. Если у вас не получается достать руками ногу, не расстраивайтесь. Несколько тренировок, и у вас всё получится! Это упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия, мышцы бёдер и спины.
  • Задержитесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов, затем поменяйте ногу.

Складка ноги врозь

Ещё одно замечательное упражнение, которое отлично проработает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Кроме того, за счёт широко разведённых ног, здесь активно задействованы бедренные мышцы.

  • Сидя на полу, разведите ноги так широко в стороны, как только возможно. Возьмите ваши ступни в руки и потяните на себя. Сохраняйте равновесие, но в то же время тянитесь грудью к полу, медленно растягивая мышцы.
  • Голову не опускайте, держите прямо. Живот втяните в себя.
  • Опускайтесь так низко, как можете. Оптимально будет наклониться до умеренного болевого ощущения. Сильную боль терпеть не надо.
  • В этом упражнении также рекомендуем вам придерживаться методики «пяти дыханий» - нужно будет задержаться в этой позиции на 5 вдохов и выдохов.

Сгибание колена у стены

Гибкие подколенные сухожилия – это не единственное условие идеального шпагата. Вам необходимо также тщательно разработать и растянуть мышцы бёдер. Поэтому это упражнение прекрасно подойдёт вам для этой цели.

  • Поместите полотенце (или специальный коврик для фитнеса) у стены.
  • Встаньте на колени, поставив левое колено у самой стены, а носками ступни упритесь в стену.
  • Правую ногу выставьте перед собой. Начинайте опускать бёдра, пока не почувствуете растяжение мышц и связок. Обратите внимание, что ваше правое колено должно находиться под прямым углом к лодыжке.
  • Чтобы помочь корпусу держать равновесие, положите руки на переднее колено. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов. Затем медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Ящерица

Это упражнение предназначено для растяжки мышц тазобедренных суставов.

  • Поставьте ноги и руки в положение позы «собака мордой вниз». Ваша правая нога находится впереди вас, ступня – между кистями рук, как будто вы стоите в позе «воина».
  • Прижмите левое колено к полу, старайтесь опустить локти как можно ниже. Как вариант – можете оставить ваши руки на полу, ладонями вниз, а также поднести руки к груди, сложив их как при молитве.
  • Продолжайте тянуть правое колено по направлению к телу. Голову держите прямо, взгляд фокусируйте вперёд.
  • Старайтесь опустить бёдра, можете выполнять раскачивающие движения.
  • Время выполнения – метод «пяти вдохов».
  • Затем выполните упражнение с левой ногой.

Поза «мудреца»

Эта асана йоги замечательно подходит для растяжки, здесь прорабатываются все необходимые мышцы для шпагата.

  • Сначала встаньте в позу «собака мордой вниз», поставьте ваши ноги вместе, чтобы ваши большие пальцы соприкасались. Отведите левую руку немного в сторону, пальцы должны быть по направлению к краю коврика.
  • Перенесите вес корпуса на правую ногу и руку. Разверните пальцы стопы так, чтобы они были параллельны кисти руки.
  • Затем поднимите левую руку вверх, потом левую ногу. Постарайтесь не сгибать ногу, держите её ровно. Возьмитесь левой рукой за пальцы ноги и аккуратно потяните на себя.
  • Если тянуть мышцы представляет для вас сложность, то просто удерживайте равновесие с прямой ногой. Обратите внимание, что плечи, позвоночник и бёдра должны быть на одной линии. Не давайте бёдрам провисать – эффективность упражнения сойдёт на нет! Оставайтесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов. Сосредоточьтесь на удержании равновесия.
  • Вернитесь в исходную позицию – «собака мордой вниз». Не забывайте про правильное дыхание по системе Аштанга-виньяса-йога. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Шпагат стоя

Этот вертикальный шпагат является превосходной тренировкой горизонтального шпагата. Здесь очень интенсивно растягиваются подколенные сухожилия, а также активно работают мышцы бёдер.

  • Встаньте прямо, сделайте наклон вперёд. Глубоко вдохните, оторвите левую ногу от пола, опираясь на правую ногу и обе ладони. Поднимите левую ногу так высоко, как это возможно. Подбородок плотно прижмите к правой ноге. Дышите глубоко и медленно, расслабьте плечи.
  • Останьтесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов, затем опустите ногу на пол. Опять сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение на другую ногу.

Стоя с захватом большого пальца ступни

Ещё вариант вертикального шпагата, также задействованы подколенные сухожилия. Для наибольшей растяжки мышц держите ногу прямой, не сгибайте её.

  • Встаньте прямо, большие пальцы соприкасаются. Перенесите свой вес на левую ногу, поднимите правую ногу вверх. Согните её так, чтобы вы смогли держать ногу двумя руками. Левую ногу не сгибайте.
  • Начинайте медленно разгибать правую ногу. Если упражнение не вызывает никаких затруднений, то усложните его. Тяните правую ступню на себя, тем самым увеличивая напряжение в мышцах.
  • Спину держите прямой, подбородок не опускайте вниз. Выполните 5 вдохов-выдохов, и только затем медленно начинайте опускать правую ногу. Повторите упражнение на левую ногу.

Шпагат с поддержкой

Прежде чем приступать к выполнению классического шпагата, советуем вам сделать шпагат с поддержкой. Он подготовит ваши мышцы, послужит отличной разминкой в начале тренировки.

  • Сядьте на коврик, примите позу «ящерицы». Сидя, перенесите свой вес назад, согните левую ногу в колене, а правую выпрямите.
  • Поместите свёрнутое полотенце или небольшую подушку под правое колено. Начинайте медленно отводить левую ногу назад, получая таким образом поперечный шпагат. Перенесите весь свой вес на это полотенце или подушку. Если вам тяжело – сделайте поддержку повыше.
  • Задержитесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, затем поменяйте ноги.

По материалам:

http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях

Сделать шпагат в домашних условиях за месяц тренировок Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Очень большое количество людей мечтает освоить очень грациозную и красивую позу шпагат. Как известно для этого не обязательно обладать нереальной гибкостью или быть спортсменом. Сесть на шпагат можно совершенно в любом возрасте, если есть огромное желание добиться нужной цели. Среди многих видов шпагатов самым сложным считают вертикальный шпагат, в следующей статье вы можете узнать, как это сделать.

Как в домашних условиях сесть на шпагат за месяц

Сесть на шпагат считается очень престижно и красиво как для женщины, так и для мужчины. Женщины, умеющие садиться на шпагат, гораздо легче вынашивали и рожали ребёнка, а у мужчин поднималась потенция. Это упражнение оздоровит ваш организм, предаст уверенности в себе и своих движениях. Но как сесть на шпагат за месяц или хотя бы приблизиться к поставленной цели за столь короткое время, в этом вам помогут методы и комплексы на сайте Vtrenirovke.ru.

Развиваем свою гибкость с помощью упражнений и тренировок

Весь интернет пестрит статьями про различные упражнения, с помощью которых можно сразу сесть на шпагат, но при этом пропускают очень много важной информации. Из-за этой ошибки многие желающие сесть на шпагат бросают эту затею, не успев к ней даже приблизиться.

Развиваем свою гибкость с помощью упражнений и тренировок

Эта затея начинает казаться просто недосягаемой мечтой. Ведь самое главное для шпагата это не только правильно подобранные упражнения и график тренировки, это конечно немаловажно для шпагата. В первую очередь необходимо очень хорошо, а главное правильно выстроить порядок действий и спросить самого себя, готов ли ты идти до конца и что для этого нужно.

Как сесть на шпагат за месяц и сделать это быстро и легко? Глубокое заблуждение, если вы считаете, что за такое короткое время можно сесть на шпагат. У каждого человека своя особенность, гибкость и уровень подготовки. Кто-то сможет сесть на шпагат за несколько месяцев, а кому-то для этого потребуется несколько лет.

Главное, не смотря на все препятствия идти к своей цели, и вы обязательно на него сядете. Как правило, многие считают, что сесть на шпагат можно занимаясь дома, но это получается не у каждого. Только хороший инструктор или фитнес тренер может оценить вашу физическую подготовку и подобрать для вас эффективные упражнения и график тренировок.

Сделать шпагат в домашних условиях за месяц тренировок

Очень многих людей интересует один и тот же вопрос, возможно ли сесть на шпагат в домашних условиях? Конечно, возможно если приложить максимум усилий и желания.

Сделать шпагат в домашних условиях за месяц тренировок

В первую очередь такое упражнение как шпага требует не только растяжку, но ещё и предварительную разминку. Для разминки существует максимум упражнений, такие как бег, прыжки на скакалке, приседания и т.д.

После разминки необходимо заняться разогревом основных мышц. Все базовые упражнения, такие как выпады, отжимания, комплекс упражнений на пресс всё это отлично подготовят ваше тело к растяжки для шпагата. Разминка очень важна, ведь если начать растяжку без разминки и не подготовить свои мышцы можно получить серьёзную травму.

Как заставить себя тренировать растяжку на отдыхе

Когда вы почувствуете, что ваши мышцы как следует, разогреты можно, приступать, к растяжке. Какие упражнения помогут сесть на шпагат в домашних условиях?

Развитие шпагата в домашних условиях без тренера

И так, начинать растяжку нужно с обычных выпадов в бок. Для этого необходимо присесть, так чтоб колено вашей опорной ноги было отведено вперёд, а угол под ним был прямым. Вторую ногу следует вытянуть как можно сильнее и тянуть носок. Спина в этом упражнении должна оставаться прямой.

Развитие шпагата в домашних условиях без тренера

В таком положении необходимо находиться несколько секунд и пружинить при этом. Это упражнение прекрасно подходит для проработки мышц бёдер. Это упражнение не так легко выполнить, как кажется на первый взгляд.

Если вы чувствуете, что держать спину в этом упражнение вам тяжело, можно поставить руки на пол и перенести весь вес на руки. Данное упражнение хорошо растягивает внутреннюю сторону бедра и сухожилья под коленом. Ноги следует манять по очереди. Выполнять упражнения следует не менее пяти повторений, на каждую ногу.

Делаем глубокие выпады вперёд. После этого упражнения можно сесть на пятки, спину держать прямо. Наклонитесь всем телом вперёд, и находиться в такой позе до полного расслабления мышц. Все эти рекомендации помогут сесть на шпагат в домашних условиях.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях самостоятельно за 1-2 месяца

Умение сесть на шпагат – это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1-2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Общая информация

Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.

При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.

Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.

Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

  • В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
  • Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
  • Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
  • Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
  • Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
  • Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
  • Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
  • Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
  • Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

  • бедер;
  • голеней;
  • ягодиц;
  • поясницы;
  • паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Завершающая часть тренировки

Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.

vashsport.com

Как сесть на шпагат за месяц

Сесть на шпагат за месяц может практически любой человек. Главным условием для этого является отсутствие травм, которые могут препятствовать тренировкам на развитие гибкости. Приведенный в этой статье комплекс специальных упражнений поможет сесть на шпагат за месяц.

Следует помнить, что физическая подготовка у каждого человека разная. И если вам не удалось полностью сесть на шпагат за месяц, не отчаивайтесь. Не стоит бросать занятия по растяжке, пусть тренировки займут чуть больше времени, но вы добьетесь поставленной цели.

Обязательно учитывайте, что даже небольшая ошибка в растяжке может привести к серьезным травмам. Будьте внимательны во время тренировки. При выполнении упражнений возможно присутствовие боли. Нужно уметь различать свои ощущения: какие из них считаются нормальными при растяжке, а какие сигнализируют об ошибке и возможном повреждении. Боль при правильном выполнении упражнения должна быть не сильной, а чуть тянущей. При возникновении резких, острых болевых ощущений, прекратите растяжку. Старайтесь несколько дней не выполнять упражнение, при котором произошло повреждение связки. Необходимо, чтобы она полностью восстановилась после травмы.

Тренироваться нужно ежедневно. Занятие длится обычно от 30 до 60 минут. Перед выполнением основных упражнений необходимо сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, подготовить связки и суставы к растяжке. Рассмотрим один из вариантов разминки. Встаньте прямо, выполните махи руками в обе стороны поочередно. Наклоните корпус вперед, выполняйте круговые движения телом сначала влево, потом вправо. Дополнить разминку можно прыжками через скакалку, приседаниями, бегом на месте.

Хорошим способом разогреть мышцы является горячая ванна. Достаточно посидеть в воде примерно 10 минут. После такой ванны мышцы будут легко растягиваться, и у вас заметно увеличится гибкость тела.

Обязательно завершите разминку махами ног. Это упражнение прекрасно разогревает мышцы и одновременно хорошо растягивает их. При махе старайтесь не поднимать ногу высоко, прилагая для этого большие усилия. Достаточно естественного сокращения и растяжения при самом подъеме.

Итак, переходим к основному комплексу упражнений, чтобы сесть в шпагат за месяц. Встаньте, стопы сведите вместе, руки поднимите над головой. С выдохом наклонитесь, ладони положите на ноги. Тянитесь вперед грудью, не нужно прогибать спину назад. Через одну минуту на вдохе поднимитесь.

Сядьте, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь корпусом вперед с прямой спиной. Ладони можете положить на пол или на ноги. Растяжку выполняйте одну минуту. На вдохе выпрямитесь.

Поставьте правое колено на пол, вытяните перед собой левую ногу, носок направьте на себя, ладонями придерживайтесь за пол. С выдохом осторожно опустите пах вниз, имитируя продольный шпагат. Тянитесь одну минуту. Затем медленно поднимитесь. Повторите упражнение, поменяв ноги местами.

Продолжаем тренироваться, чтобы сесть в шпагат за месяц. Встаньте, ноги расставьте очень широко. С выдохом наклонитесь, ладонями возьмитесь за стопы или голени и направляйте грудь между бедер. Через минуту перенесите корпус вправо, руки положите на одноименную ногу и тянитесь к бедру. Повторите наклон к левой ноге.

Выполняйте описанный выше комплекс, и довольно быстро вы заметите, что становитесь гибче, суставы ног начинают хорошо раскрываться для выполнения шпагата. Главное, соблюдайте режим тренировок. А вопрос - за какое время можно сесть на шпагат – пусть вас не беспокоит. Не нужно торопиться и делать усилия через боль. С каждым днем вы будете приближаться к заветной цели. И в свое время сможете выполнить шпагат.

fb.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат стремятся многие, но достичь цели удаётся не каждому. Боль, отсутствие целеустремлённости, от природы «деревянные» мышцы и множество других преград встают на пути любого новичка. Как преодолеть их? Какие существуют правила эффективного стретчинга? Как быстро научиться садиться на шпагат и возможно ли это вообще? Давайте разложим эту науку «по полочкам»!


Что такое правильный шпагат


Существуют разнообразные упражнений на растяжку, и мы к ним обязательно вернёмся, но приступать к практике без теории — занятие рискованное и малоэффективное. Многие люди, которые тянутся на шпагат в домашних условиях, считают, что преуспели в этом, но, увы, заблуждаются. Правильным шпагатом может называться только поза, соответствующая трём пунктам:
  1. Внутренние поверхности бёдер образуют угол 180 градусов и больше.
  2. Разведённые ноги находятся на прямой линии.
  3. Тазовые кости и плечи располагаются параллельно этой линии или перпендикулярно ей (поперечный и продольный шпагаты, соответственно).

Теперь ваша мечта обрела правильные очертания. Но она так и останется мечтой, если не облечь её в грамотную мотивацию. Одно лишь желание эффектно растянуться перед друзьями померкнет перед дискомфортом первой же тренировки… Так зачем действительно нужен шпагат?

  1. Формирует осанку. Красивая спина — одна из основ правильного шпагата.
  2. Улучшает подвижность суставов и длительность их работы.
  3. Является профилактикой заболеваний сосудов и артрита.
  4. Улучшает кровообращение, способствуя усилению перистальтики кишечника и нормализации менструального цикла.
  5. Является отличным методом релаксации.

Чтобы достичь поставленной цели, мало растянуть мышцы промежности. Как ни печально, стремясь к шпагату, придётся регулярно выполнять полноценный комплекс упражнений на гибкость. Зато вы задействуете весь позвоночник, раскроете тазобедренные суставы и грудную клетку, растянете все мышцы и связки ног до самых кончиков пальцев! Да… Не так прост шпагат, как казался… Зато не только красив, но и полезен для здоровья!

Противопоказания


Разобравшись с теорией, можно переходить к практике. Но здесь не обойдётся без «ложки дёгтя» — на шпагат можно садиться не всем. Оставьте эту затею, если знаете о наличии у себя следующих состояний:
  • патологии позвоночника;
  • травмы суставов, связок, сухожилий;
  • недавно перенесённые операции;
  • остеопороз.

Беременным, решившим растягиваться впервые именно в период гестации, лучше подождать родов. Нельзя тянуться и будущим мамам, беременность которых протекает с патологиями. А вот гипертония, менструация, простуда и другие «мелочи жизни» являются условными противопоказаниями — в этих случаях ориентируйтесь на своё самочувствие.Что же касается возрастных рекомендаций, то они основываются только на состоянии здоровья, а возраст сам по себе нельзя считать противопоказанием к растяжке.

Учимся правильно садиться на шпагат


Как бы вы ни старались, сесть на шпагат за неделю без травм не удастся. Пренебрежение правильной техникой чревато растяжениями и даже разрывами связок и мышечных волокон. Поверьте, и те, и другие заживают долго и болезненно. Потому, чтобы растяжка принесла удовольствие и скорый результат, следуйте таким рекомендациям:
  1. Разогрев. Выполнение разминки — обязательный этап любого стретчинга, призванный облегчить растяжку и предотвратить травмы. Сделайте суставную гимнастику, поприседайте, побегайте на месте.
  2. Дыхание. Дышите ровно, не задерживаясь на вдохе — мышцам в процессе стретчинга нужен кислород. Усилие делайте только на выдохе.
  3. Рела-а-а-акс. Фиксируйте положение в нижней точке, где ощущается боль, и расслабьтесь. Напряжённая мышца короткая и пытается сократиться ещё больше, а расслабленная растягивается сама.
  4. Плавность. Не делайте резких движений. Махи ногами и «пружины» плохие помощники в достижении вашей цели.

Существуют разные способы растяжки (динамический, баллистический и т. д.), но для шпагата подходит только пассивный или статический. Первый предполагает занятия с тренером, второй — самостоятельное удержание принятой позы в течение некоторого времени (от 15 секунд до минуты). Именно такой подход наиболее эффективен и безопасен для тех, кто пытается самостоятельно сесть на шпагат.

Боль — терпеть или нет?

Растяжка, как ни крути, процесс болезненный. И потому логично, что, стараясь снизить болевые ощущения, мы принимаем более удобную позу. И поза эта обычно неправильная.

Как бы ни хотелось, на первых порах сделать стретчинг абсолютно безболезненным не удастся. Боль в мышцах и связках — естественная составляющая тренировок на растяжку у начинающих. Но она должна быть ноющей, приятной, и ни в коем случае режущей и обжигающей.

Как же снизить болевые ощущения?

  1. Растягивайтесь только после разогрева!
  2. Занимайтесь каждый день. Пропуск тренировки сводит прогресс на нет. Если вы тянетесь статично, мышцы не нуждаются в перерыве для восстановления.
  3. Не давайте себе остыть. Растягивайтесь в тёплой комнате, надев гетры или лосины.

Обратите внимание, что выше речь идёт о мышечной боли. Но если вы ощущаете малейший дискомфорт в суставе, немедленно остановитесь и плавно выйдите из принятой позы.

Факторы, влияющие на растяжку

Растянуться на шпагат за 1 день может только очень гибкий ребёнок или тот, кто в недалёком прошлом имеет балетную школу или разряд по гимнастике. Остальным же остаётся поверить, что все мы уникальны, а потому глупо ориентироваться на достижения товарища. Будьте уверены, регулярные занятия обязательно дадут плоды! Но одних из нас природа одарила, а у других мышцы деревянные и без растяжки мгновенно возвращаются в исходное состояние. Значит, придётся попотеть!

На скорость достижения результата влияет множество факторов:

  • природная гибкость;
  • возраст;
  • сила мышц;
  • спортивное прошлое;
  • болевой порог;
  • целеустремлённость, настрой, мотивация…

Кроме того, считается, что мужчине сесть на шпагат сложнее. Официальных подтверждений этому нет, но достоверно известно, что из-за особенностей развития мышц мужчинам легче даётся поперечный, а дамам — продольный шпагат.

Особенности строения таза некоторым людям не позволяют растянуться в поперечный шпагат и ничего с этим поделать нельзя.

Вообще, шпагат — цель замечательная. Но не стоит зацикливаться на том, чтобы достигнуть её за малое время. Получайте удовольствие от процесса! Включайте музыку и уделите эти полчаса только себе, ведь стретчинг — занятие медитативное и приятное.

Эффективные упражнения для новичков


Выделяют два вида шпагата — продольный и поперечный. Но существуют и их разновидности:
  • провисной;
  • вертикальный;
  • в прыжке;
  • в стойке на руках или локтях.

Если вы правильно освоите основные два вида, то со временем вам покорятся и остальные. Потому начнём с простого. Но не торопитесь сразу «разъезжаться»! Выполнив разогрев для растяжки, переходите к целевой проработке каждой рабочей группы мышц.

Простые упражнения для самых «деревянных»

Распространено мнение, что если ты не гибкий, то нечего и мечтать о шпагате. Это не так. Ниже предложен курс упражнений, с которого новичкам легко начинать знакомство со стретчингом. Позже их можно использовать, как подготовку к основному комплексу растяжки для шпагата.

  1. Лягте на спину и упритесь ягодицами в стену. Ноги поднимите перпендикулярно полу и положите на стену. Разведите их максимально широко и потяните носки ног на себя. Оставайтесь в этой позе, сколько можете. Упражнение научит мышцы расслабляться и не бояться растяжения. 
  2. Для тренировок дома найдите стул с высокой спинкой или другую опору на уровне груди. Положите на неё руки и отойдите на шаг назад. Наклонитесь вперёд, оставив руки на опоре. Грудью тянитесь к коленям, сохраняйте прогиб в пояснице. Не стремитесь нагнуться ниже — главное, держать спину. 
  3. Теперь, когда поясница потянулась, сядьте на пол и прижмите колени к груди. Руками возьмитесь за стопы и постепенно выпрямляйте ноги, не отрывая от них корпус. Упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия. 
  4. Помните «бабочку»? Сидя на полу, снова подтяните колени к груди и раскройте их. Силой мышц уложить «крылья» на пол вряд ли получится, потому помогите себе руками. Локтем левой прижмите левое колено к полу, а ладонью правой отведите второе колено максимально в сторону. Упражнение полезно выполнять для раскрытия тазобедренных суставов. 
  5. Теперь раскройте прямые ноги в стороны так широко, как получается, но без боли. Постарайтесь сесть прямо. Не выходит? Подложите под ягодицы пару полотенец. Теперь грудью (не лбом!) потянитесь за руками к полу. В нижней точке замрите и расслабьтесь. Спустя несколько секунд, попробуйте на выдохе наклониться ещё ниже. 

Такая программа тренировок для новичков будет достаточной. Эти упражнения потянут все проблемные места и подготовят их к непосредственной растяжке в шпагат.

Продольный шпагат

Большинству людей этот вид освоить проще, чем поперечный. С него и начнём.

  1. Сделайте выпад вперёд на правую ногу. Угол в колене прямой, задняя нога ровная и стоит на пальцах, руки на бедре передней ноги. Не подавая корпус вперёд, мягко покачайте тазом вниз. 
  2. Опустите левую руку в пол, а правой постарайтесь отвести одноимённое колено в сторону, поставив стопу на ребро.
  3. Плавно опуститесь в опору на оба локтя, как на фото ниже. Стопу задней ноги тоже пора опустить. В нижней точке порисуйте бёдрами полукруг. 
  4. Аккуратно выйдите в опору на прямые руки, сделайте перекат назад и согните заднюю ногу, выпрямив переднюю. Потянитесь грудью к колену, стараясь дотронуться руками пальцев передней ноги. 
  5. Отведите колено левой ноги влево и сядьте ягодицами на пол. Ещё больше потянитесь вперёд к правой ноге.  

Повторите последовательность упражнений на другую ногу. После этого можете плавно разъезжаться на шпагат. Спину держите ровно, бёдра — строго перпендикулярно ногам, носок передней ноги тяните на себя. На первых порах сделайте для рук опору из стопки книг или специальных кубиков.

Поперечный шпагат

Не ждите, что вам удастся сесть на шпагат за короткое время. Но в среднем, два-три месяца регулярных тренировок дадут ощутимый результат.

  1. Встаньте прямо, ноги на две ширины плеч. Обхватите ладонями локти и потянитесь ими в пол. Спина ровная. Затем поочерёдно потянитесь грудью к правой и левой ноге. 
  2. Сделайте глубокие боковые выпады поочерёдно на обе ноги. Носочек прямой ноги тяните на себя. 
  3. Упражнение «лягушка» — на все времена. Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны. Опуститесь на предплечья и разведите их ещё шире. В идеальном варианте таз опускается на пол, поясница не прогибается. Хорошо учиться выполнять «лягушку», уперев стопы в стену. 
  4. Лягте на спину. Правую ногу прямой поднимите вверх, обхватите стопу одноимённой рукой и отведите её вправо. Если вам тяжело дотянуться до стопы, используйте специальную ленту. 
  5. Выше уже описана базовая «складочка» с разведёнными в стороны ногами. Это основа быстрого шпагата. Выполняйте её, сначала потягиваясь между ногами, а затем лицом к ноге. После, положите правую руку на левое бедро, а левой возьмитесь за носок правой ноги. Вы должны «проскользнуть» под левой рукой и смотреть в потолок. Сделайте на другую ногу. 

Если вы будете выполнять такой комплекс по 15-20 минут в день, соблюдая расписание занятий, то обязательно заметите прогресс.

Позы йоги для растяжки и шпагата

Пользу растяжки заметили не сегодня. Йога, ушу и другие древние практики растягивают мышцы и связки для построения гибкого тела. В йоге продольный и поперечный шпагаты называются хуманасаной и самаконасаной. Описанные выше позы тоже имеют свои названия, но мы обратимся к тем упражнениям, которые ещё не упоминались.

  1. Поза счастливого ребёнка. В положении лёжа на спине подтяните широко разведённые колени к подмышкам (угол в коленях прямой). Руками возьмитесь за стопы и силой рук старайтесь опустить колени к полу. 
  2. Поза голубя. Сядьте на пол, подогнув правую ногу под себя, а левую выпрямив сзади. Правая стопа направлена к животу. Повторите на другую ногу. 
  3. Поза собаки мордой вниз. Встаньте ровно, наклонитесь вперёд, уперев ладони в пол. «Топайте» руками вперёд, пока можете удерживать пятки на полу. В нижней точке расслабьтесь на 5 вдохов и возвращайтесь в исходную позицию. 
  4. Поза лягушки. Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться стопами внешней поверхности бёдер. Руками надавите на свод стопы, стараясь прижать его к полу.
  5. Закончим уроки растяжки полу-шпагатом. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч. Опустите руки на пол и медленно «разъезжайтесь» в стороны. Следите, чтобы стопа полностью стояла на полу, а пятки были вывернуты наружу. В нижней точке опуститесь на предплечья, а потом, если можете, на плечи. После 5-и вдохов возвращайтесь в исходное положение. 

Каждое из упражнений легко выполнять в домашних условиях, но йога всё-таки требует более глубокого осмысления и занятий с учителем.

Растяжка для ребёнка

Дети тянутся легче, чем взрослые. Их связки более эластичные, а мышцы не зажаты. Потому шпагат с нуля малышам даётся проще. Если вы решили потянуть своё чадо самостоятельно, то предложите ему описанный выше комплекс упражнений. Они простые, эффективные и гибкому малышу их будет достаточно. Но будьте осторожны! Заставляйте ребёнка разогреваться, следите за его техникой и не пытайтесь усадить на пол силой собственных рук — несмотря на природную гибкость, у юных спортсменов тоже могут порваться связки. Идеально, если вы просто будете заниматься вместе — и вам стимул, и малышу прекрасный пример!

Ваш успех близок!

Видео уроки


Если после прочитанного вы ещё думаете, как растянуться на шпагат за месяц, познакомьтесь с несколькими видео по теме.

Безусловно, читать, слушать и даже смотреть видео о растяжке очень познавательно. Но если для вас это в новинку, лучше позанимайтесь с тренером, а освоив азы, продолжайте растягиваться дома.


samsebetrener.ru

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Содержание страницы:

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы. Например, тот, кто сможет сесть на шпагат получит красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые очень красиво смотрятся. Также шпагат поможет вам в оздоровлении позвоночника, мочевой системы и кишечника. Поэтому собирайтесь с силами и начинайте работать дома. Нечего сложно нет, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягиваться.

Уже через некоторое время вы сможете удивить друзей своей гибкостью и оздоровить свое тело. Также стоит отметить, что упражнения для шпагата очень полезны барышням, которые планируют беременность.

Итак, какие существуют виды шпагатов:

  • Провисной;
  • Вертикальный;
  • Поперечный;
  • Шпагат на руках;
  • Продольный шпагат.

Продольный шпагат – самый легкий вид шпагатов. А все, потому что при нем задействованы те мышцы, что работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрей, чем другие виды шпагатов в домашних условиях.

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнения – это поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошенько разомнетесь обычной зарядкой. Станьте перед собой и несколько раз глубоко вдохните и начинайте работать.

Сделайте выпад прямо перед собой, и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно нога должна быть полностью перпендикулярна полу. Ладонями необходимо упереть в пол. Голова должна строго смотреть перед собой или прямо. В такой позе вы должны оставаться около двух минут. Затем старайтесь пружинить ладонями так, чтобы промежности понемногу напрягались.

Упражнение 2

Поза очень эффектная и доставит вам немало удовольствия. Поза руками вверх это прямое продолжение позы бегуна. Итак, выпрямите не спеша корпус, прогните спинку, а руки выпрямите перед собой. Старайтесь тянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладони. Упражнения на продольный шпагат поможет эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, которые очень важные, перед тем как вы сядете на шпагат. Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите не спеша, смотрите строго вперед.

Упражнение 3

Упражнение очень эффективно поможет растянуть мышцы ног. Также стоит не забывать, что поза для шпагата должна быть сделана для каждой ноги. Опустите не спеша ногу на пол, а другую выпрямите назад. Затем ладонями старайтесь упереться в область поясницы. Старайтесь глубже прогибаться назад.

Упражнение 4

Примите позу, так чтобы одна нога была согнутая вперед в колене, а вторую выпрямите назад. Ладони положите по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти распрямите в стороны.

Упражнение 5

Это прямо продолжение выше показанному упражнению номер 4 для шпагата в домашних условиях. Старайтесь коснуться подбородком к полу.

Упражнение 6

Итак, упражнение номер 6 – это заключение вашей тренировки сесть на шпагат в домашних условиях. Колено задней ноги максимально старайтесь приблизить к полу. Но не забываем, что перед данным упражнением нужно эффективно разогреться. Завершающая поза – это ваша попытка сесть на продольный шпагат, или максимально попробовать сесть.

С каждой тренировкой, вы, чем дальше, тем больше будете приближаться к идеальному варианту.

Упражнения на поперечный шпагат

Поперечный шпагат – это более трудный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Поперечный шпагат в домашних условиях очень полезен для здоровья он развивает мышцы и суставы таза. Вовремя выполнения упражнений на поперечный шпагат ноги обретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.

Ниже описанные упражнение для поперечного шпагата отлично подготовят тело до самой последней позы. Данная поза не так быстро поддастся вам как продольный шпагат, но если упорно тренироваться, то все ваши друзья буду в шоке, а тело здоровое.

Упражнение 1

Довольно простое в выполнении – это прогиб в пояснице. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Нужно так растягиваться пока не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то руки нужно положить на живот. Но всегда будьте бдительными, если тело не готовое к нагрузкам, то немного попустите натяжку.

Упражнение 2

Итак, передохните после первого упражнения на шпагат приступайте к выполнению второго. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед и только, потом руки вытяните вперед. Голова должна смотреть строго вперед. Ноги должны быть расставлены широко.

Упражнение 3

Упражнение называется глубокий наклон с опорой ладонями на пол. Ноги должны быть, таким образом, расставлены, чтобы вы смогли между ними поместить локти и плечи. Старайтесь тянуться вниз, таким образом, будто вы тянетесь вверх. Сразу не спешите стать гуру и за пару тренировок стать в эту позу. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы будут готовы к растяжке, вы сможете с легкостью уже делать упражнение упором на предплечья.

Упражнение 5

Одно из самых сложных упражнений – приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, руки поднимите вверх. А вот носки разверните наружу – таким образом, очень эффективно растягиваются ноги. Сделайте глубокой приседание, но чтобы спина была расслабленной и ровной.

Упражнение 6

Данную позу вы сразу не сможете выполнить. Так как оно прямое продолжение упражнению пять. Присядьте в такую позу и задержитесь так на 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнения знакомо многим еще со школы. Боковые выпады. Расставьте не спеша ноги, сделайте выпады на левую и на правую ногу. Колено одной ноги должно сгибаться, а другое должно быть полностью выпрямленное. Выполните по 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь мы приближаемся к самому шпагату. Ноги максимально расставьте по бокам. Затем наклонитесь понемногу вперед, и держите спину ровно параллельно полу. Потом упритесь на локти.

Упражнение – это последние приготовления к поперечному шпагату. Также в этой позе вы можете упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.

Упражнение 9

Перед тем как сесть на шпагат, опустите промежность на живот и понемногу выпрямите таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все упражнения для шпагата в домашних условиях очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну и главное шпагат очень красиво и эффектно изменить вашу внешность.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *