Сегодня мы дадим советы эктоморфу, как заниматься бодибилдингом. Вы, наверное, знаете, что существуют три основных типа телосложений. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Люди, которые имеют тип телосложения эндоморф, легко прибавляют вес, но они постоянно ведут борьбу с жиром, который накапливается под кожей. Люди, которые имеют тип телосложения мезоморф, больше всего подходят для занятий бодибилдингом. Они достаточно легко набирают сухую мышечную массу, и имеют низкий уровень подкожного жира.

А также есть люди, которые имеют тип телосложения эктоморф. Они, как правило, имеют короткий торс, узкую грудь, кисти рук, ступни и плечи, и длинные конечности. Ну и, конечно же, длинные тонкие мышцы. Им будет сложнее набрать массу.

Но не нужно ни в коем случае расстраиваться, по тому случаю, что Вы не сможете заниматься бодибилдингом. Такие чемпионы бодибилдинга как Сью Гафнер, Фрэнк Зейн, а также Флекс Уиллер в свое время тоже были эктоморфами.

Если Вы эктоморф, то нижеприведенные рекомендации помогут Вам в построении тела своей мечты.

Эктоморф программа тренировок

Эктоморфу нужно забыть про изолирующие упражнения и использовать исключительно тяжелые базовые упражнения.

Для того, чтобы Ваша мышечная масса росла, Вам нужно «забить» на изолирующие упражнения (упражнения на блоке). Сейчас Вам нужно работать с большими весами для того, чтобы работали все мышечные волокна.

Как часто тренироваться эктоморфам

Для эктоморфа подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Силовые упражнения необходимо подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Постарайтесь выработать тестостерон на тяжелых весах.

Базовые упражнения для эктомлорфа

Для мышц ног. Эктоморфу необходимо выполнять становую тягу с прямыми ногами, приседания, и упражнение “осел”.
Для мышц груди – на наклонной скамье жим лежа с гантелями или со штангой.
Для мышц спины выполняйте подтягивания, тягу в наклоне Т-грифа, штанги или гантели одной рукой.
Для плеч выполняйте жим с груди вверх гантелей или штанги.
Для бицепсов эктоморфу нужно делать сгибания рук с гантелями или со штангой.
Для трицепсов выполняйте с EZ-грифом французский жим лежа или жим лежа узким хватом.

Хорошо спите ночью, отдыхайте больше, чем остальные.

Если Вы эктоморф, тогда Вам идеально подойдет второй варианта. Вспомните, что писалось выше: Вам нужно работать с большими весами.

Для того, чтобы полностью восстановиться, эктоморфы должны отдыхать между тренировками для отдельной группы мышц минимум 48 часов. То есть, если Вы делали упор на прокачку груди, то в следующий раз ее можно будет тренировать через двое суток.

Не тренируйте какую-то определенную группу мышц, если она полностью не восстановилась. Эктоморфу необходимо спать минимум 8 часов из-за своего высокого метаболизма.

Правильное питание эктоморфа

Тренировка является важным элементом в развитии эктоморфа, но продуманная программа питания ни чуть не хуже. Эктоморфы испытывают много проблем, потому что они мало едят. Мало того, что они мало едят, так они еще и едят много ненужной и мало нужной пищи. Давайте я не буду заморачивать Вам мозги, и Вы просто прочитаете все то, что написано ниже. Обязательно следуйте всему тому, что будет написано.

Для достижения хороших результатов в спорте эктоморф должен есть 5-7 раз в день.

Белок должен поступать в Ваш организм в количестве 4-6 граммов белка на килограмм Вашего веса.
25% Ваших дневных калорий Вы должны получать из протеина.
Выпейте стакан протеина за полтора часа до сна.
50-60% Ваших дневных калорий Вы должны получать из углеводов.
Употребляйте больше растительных углеводов (брокколи, цветная капуста) и понижайте потребление простых сахаров (мед, фрукты).
Не более 20% Ваших дневных калорий должно идти из жиров.
Вам необходимо включить в свой рацион продукты, который содержат медленно сгорающие, сложные углеводы. Их яркими представителями являются сладкая кукуруза, фасоль, чечевица, нежирные молочные продукты, макароны и овсянка.

Эктоморф- расслабление и аутотренинг

Не нервничайте. Большинство представителей эктоморфов – это легко возбудимые личности, который очень часто бывают на взводе. Стресс, для таких людей, может быть серьезной проблемой. Ваш прогресс в спортзале из-за картизола (это катаболический гормон, который выделяется под влиянием стресса) может ухудшиться. При необходимости расслабиться воспользуйтесь аутотренингом.

Аутотренинг – это способ психотехники, которая основывается на приемах самовнушения, в результате чего человек может убедить собственное подсознание в чем угодно, и устранить психологические последствия от воздействия стрессовых обстоятельств.

Эктоморфу каждый день необходимо выделять по 10 минут для того, чтобы лечь или сесть (неважно, что Вы сделаете, первое или второе) и полностью расслабиться. Вы должны закрыть глаза, повторять про себя всякие успокоительные слова. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. И в таком положении представьте, что стресс полностью покинул Вас, постарайтесь почувствовать, как Ваши мышцы расслабляются, становятся тяжелыми. Вам ничто не должно беспокоить. Вы полностью себя контролируете.

Минимализм активной жизни эктоморфа

 Многие эктоморфы едят не правильно, мало, а также, одна из самых главных причин, по которой люди эктоморфы не могут набрать мышечную массу, это то, что они через чур активны в повседневной жизни.

 Если Вы эктоморф и Вы поставили себе цель набрать заветные килограммы, то в этом случае Вам необходимо минимизировать свою активность в повседневной жизни, за исключением Ваших тренировок в тренажерном зале.

Если же невозможно не сделать то, о чем тебя просят, или просто Вы обязаны это сделать, потребите больше калорий, чем Вы потребляете ежедневно. И обязательно после всех дел не забывайте о хорошем отдыхе.

Если Вы будете следовать данным советам, результаты не заставят Вас ждать, и все свои бывшие проблемы с набором мышечной массы Вы будете вспоминать как страшный сон.

coolmassa.com

Как тренироваться эктоморфу, эндоморфу или мезоморфу? | Мышцы РФ

Каждый мужчина имеет различную природную основу тела, которая по-разному даёт отклик на упражнения и питание. Коренастые парни (эндоморфы) более успешны в зале, нежели худые представители эктоморфов, которые в свою очередь показывают отличные результаты в беге на длинные дистанции. Мезоморфы, более полные парни, могут выбирать, кем им быть, потому, как их тип тела позволяет им достигать различных успехов в разных направлениях.

Большинство людей плохо разбираются в типах тела, но по общему мнению представителей фитнеса — это довольно важное знание, которое позволяет подобрать более подходящий стиль тренировки, которые даст лучший результат.

Не стоит думать о типе своего тела, как своего рода ограничение — это не так. Каждый человек может достигнуть тех успехов, которые захочет. К примеру, хоть и эктоморфу немного легче стать первоклассным бегуном, это не отменяет того, что мезоморф тоже может достигнуть тех же результатов, но только приложив большие усилия. Эктоморфу же, в свою очередь, гораздо сложнее набрать массу, мезоморф же в этом настоящий ас, набрать для него массу ничего не стоит. Впрочем, масса бывает разной …

Эктоморф — тощий

Эктоморфы — это хронически тощие парни, они имеют высокий рост и быстрый метаболизм. Самая большая трудность для эктоморфов — это набрать мышечную массу, впрочем набрать жировую массу для них тоже не так просто.

«Если вы желаете нарастить мышечную массу и увеличиться в объёме, то вам нужно почти полностью исключить кардио-тренировку», — говорит Тодд Дюркин, основатель Fitness Quest 10 и автор книги «Составляем план для вашего тела

Тодд Дюркин отмечает, что белок и питание очень важно для парней различных типов тел, но именно эктоморфам необходимо обратить на этот фактор особое внимание. Им необходимо питаться каждые три часа.

Также, для эктоморфов самой важной частью тренировки должна стать тренировка ног. Именно мышцы ног (квадрицепс и ягодицы) позволяют увеличить общий объём тела.

Мезоморф — Атлет

Про этих парней можно сказать просто: их мышцы начинают расти сразу же после того, как они входят в зал. Мезоморфы получают результат от каждого движения в тренажёрном зале, они настоящие атлеты от природы. С юношеского возраста они обладают атлетической физиологией, которая очень хорошо развивается при тренировке. Единственный минус мезоморфного типа тела — это шанс набрать лишней вес, у этих людей он выше, чем у эктоморфов, но ниже чем у мезоморфов.

«Это просто генетический подарок, они могут развиваться до небывалых высот, некоторые из них подкачены и без тренировок в зале», — говорит Дюкин. Для мезоморфов идеальная тренировка должна состоять из силового тренинга и интервальной кардио-тренировки. Главное опасение мезоморфов — это не набрать лишний вес, поэтому и необходимо грамотное сочетание кардио и силового тренинга. Если не уделять время кардио, то можно заработать нежелательный жир, который скроет красоту мышц.

«Они могут тренироваться с перерывами, но когда им исполняется 40, то эти люди начинают набирать вес, потому как метаболизм в этом возрасте уже не такой высокий, как в 25», — резюмирует Дюкин.

Эндоморф — Большой

Эндоморфы — неплохой тип для наращивания мышечной массы, но кроме быстрого наращивания мышечной массы, они также отлично справляются с задачей нарастить жир. Склонность к полноте у них самая высокая среди других типов телосложения.

Многие инструктора указывают на то, что самым важным фактором тренировки для мезоморфов должно стать питание. Второй не менее важный фактор — это кардио-тренировки. Если вы эндоморф, то вам не стоит избегать силовой тренировки (я знаю, что вы её любите меньше всего). Идеальное расписание тренировки должно выглядеть так: три дня силового тренинга и три-четыре дня аэробной нагрузки.

Питание должно быть строго согласно диете. Не секрет, что мезоформы очень любят читить (обманывать) с диетой и есть вредные продукты в большом количестве. Важно помнить, что снижение лишнего веса возможно только при калорийном дефиците, когда вы больше тратите калорий, нежели получаете с пищей. Данный дефицит может обеспечить только кардио-тренировки и ограничение в питании. Мезоморфам строго запрещён любой фаст-фуд, который тут же отражается на их фигуре.

В рацион должны входить продукты с высоким содержанием белка (рыба и обезжиренный творог), также обратите внимание на овощи и фрукты, которые содержат необходимые витамины и минералы для снижения лишнего веса.

musclerussia.com

Эктоморф

Здравствуйте друзья с вами снова Обухов Сергей и мой блог силаичесть.рф. В этой статье я расскажу как хардгейнеру или  эктоморфу набрать массу и расскажу про программу тренировок для эктоморфа.

Хардгейнер (эктоморф) – это человек, который занимается бодибилдингом, но его генетика не предрасположена к данному занятию и поэтому он имеет плохой отклик тела в плане прироста мышечной массы и силы. Исходя из научных исследований, каждый четвертый человек является хардгейнером, и его занятия в тренажёрном зале не дают желаемого результата.

Данный тип людей больше расположен к легкой атлетике, т.к. они более выносливые. Есть еще один плюс данных людей – это не прибавлять жировую прослойку. Если удаётся прибавить в массе, то данная масса будет красивой, сухой, рельефной. Вдобавок можно есть много сладкого, а ведь кто-то не может себе этого позволить т.к. быстро толстеет.

Но не стоит отчаиваться, что природа не одарила вас чемпионской генетикой. Обычно тем, кому легко достаётся результат всегда проигрываем тем, кто заработал его потом и кровью.

Как узнать что я хардгейнер?

В принципе, если задать вопросу большинству посетителей тренажёрного зала, они ответят, что являются данным типом, ведь их прогресс маленький, а амбиции такие большие. На самом деле люди прогрессируют, но им все мало. Но есть некоторые особенности, которые примерно смогут указать хардгейнер вы или нет.

У таких людей обычно тонкие кости. Попробуйте измерить обхват вашего запястья, если результат равен 17,5 см. и меньше, то у вас тонкий костяк. Также на косвенные причины данного типа указывают короткие мышцы. Согните руку под углом 90 градусов и подставьте пальцы между предплечьем и бицепсом, если вы способны просунуть два и больше пальцев, тогда у вас короткий бицепс, а короткие мышцы менее склонны к большим объёмам. Дальше посмотрите на внешний вид. Если человек очень сухой или как говорится жилистый, то это тоже косвенно подтверждает его принадлежность к данному типу. Но все эти показатели относительны и не дают конкретного ответа.

Самый главный показатель – это отсутствие прогресса. Если не удаётся регулярно прогрессировать в рабочих весах и в массе тела, то этот человек хардгейнер. Но при условии, что он ведет тренировочный дневник, соблюдает режим и питание. А то в основном мало кто это делает, и поэтому редко кто прогрессирует, так и любого можно назвать хардгейнером.

Программа тренировок для эктоморфа

Поскольку этот тип людей плохо переваривает большой объём нагрузки (свыше 3  раз в неделю силовых занятий) из-за склонности к быстрой перетренированности, необходимо снижать объём нагрузок. Необходимо реже тренироваться и снижать количество подходов в упражнениях, и поэтому у нас нет, возможно, распылять свою силу на изолированные упражнения, а акцент необходимо делать на базовые упражнения.

В неделю тренировочных дней должно быть меньше чем дней отдыха, самым оптимальным будет тренироваться 3 раза в неделю по 40 минут и прокачивать каждую мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

Например:

Пн. Грудь – трицепс

Вт. Выходной

Ср. Спина – бицепс

Чт. Выходной

Пт. Ноги – плечи

Сб. Вс.- выходные дни.

Но это примерная программа тренировок, а самое главное ориентироваться на ощущения. Если вы в среду до сих пор чувствуете усталость после тренировки в понедельник, необходимо сделать дополнительный день отдыха. У хардгейнера работает правило лучше меньше, чем больше.

Сколько делать подходов и повторений и как должна выглядеть программа для эктоморфа на массу?

Если вкратце, то советую делать от 6 до 12 повторений в подходе, а самих рабочих подходов всего 1. Мне очень нравится эта схема, которой придерживался Дориан Ятс и Майк Ментцер. Я уже выкладывал эту программу тренировок для набора мышечной массы, можете с ней ознакомиться. Это моя любимая программа, по которой я начал прогрессировать после длительного застоя. И начал с веса 65 кг и по этой схеме дошел до 83 кг за 1 год.

Ваша основная задача прогрессировать в рабочих весах, это один из базовых принципов роста массы и силы. Также отлично подходит циклирование нагрузки — это когда вы делаете неделю тяжёлых тренировок, затем неделю лёгких это 50 % от рабочих весов и снова тяжёлые тренировки и т.д.

Восстановление и отдых.

Из-за не особо удачной генетики, хардгейнерам очень важно соблюдать режим, иначе как бы они не выкладывались на тренировках и сколько бы ни отдыхали, мышц все равно не видать.

Основные правила:

1.Много кушать белков и углеводов. Калорийность должна быть высокой. С питанием, которое подойдёт для эктоморфа, можете ознакомиться.

2.Ложитесь спать не позднее 11 часов и спать ночью необходимо не менее 8 часов, также желательно, если есть возможность поспать днем 1-2 часа.

3.Меньше нервничайте, ведь катаболические гормоны сжигают мышцы.

4.Минимизируйте дополнительную физическую активность. Работа грузчиком явно вам не подходит. Когда я налаживал свой режим, я ушел с тяжёлой работы в продажу спортивного питания.

Так что друзья, если природа вас не наградила чемпионской генетикой, это еще не повод опускать руки. Соблюдая ряд правил, вы сможете добиться желаемого результата. Ведь если я добился, то и вы сможете. Свои первые занятия я начал с веса в 60 кг, мой обхват кистей 17 см. и я еле жал пустой гриф, но теперь я вешу 90 кг и выполнил 3 звания кмс по пауэрлифтингу. У вас все получится! Неважно кто ты, эктоморф – хардгейнер или любой другой, главное желание и мотивация. Но если в одиночку вам тяжело прогрессировать, вы всегда можете обратиться ко мне.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Как тренироваться эктоморфу?

Из всех типов телосложения, считается, что именно эктоморфу накачаться наиболее тяжело, это действительно так, зато они больше расположены к занятиям легкой атлетикой, гимнастикой, футболом, гандболом, в общем, беговым спортивным дисциплинам. Но что делать,  если человек выбрал именно бодибилдинг или фитнес? Во-первых не стоит разочаровываться, ведь накачаться все же реально, главное делать это правильно. Рассказать Вам, как тренироваться эктоморфу, на что стоит обращать свое внимание людям этого телосложения – вот главная цель данной статьи.

Для достижения нужного результата эктоморфам, прежде всего, нужно сделать акцент на базовые упражнения, которые подразумевают: приседания, становую тягу, жим лежа. Несмотря на это многие новички, не зная о важности «базы» придя в зал, начинают с бицепсов, трицепсов и прочих упражнений, особенно изолированных, это не правильно, сначала надо обрасти мясом, а уже потом можно включать в тренировочный план такие элементы. Тренироваться нужно  не более 3-х раз в неделю, делая примерно одно-два упражнения за тренировку, причем длительность самого занятия не должна превышать час. Рекомендованное количество подходов в каждом упражнение приблизительно 4, а число повторений 8. Касательно отдыха между сетами, следует учесть интенсивность занятия, но в среднем это 4-5 минут.

Не смотря на то, что в основном эта программа основана на базовых, тяжелых упражнениях, иногда допускается включать и суперсеты, но не стоит делать это чаще чем раз в месяц, иначе могут появиться явные признаки перетренированности. Также считается, что эктоморфы очень отзывчивые к многоповторным действиям в упражнении (13-16), иногда для увеличения массы можно использовать и такой метод, но тоже очень осторожно для избегания перетренированности, которая может Вас выбить из тренировочной колеи на целую неделю или более…

С пониманием нужно подходить и к подбору тренировочного веса, Вы должны суметь сделать с ним запланированное количество подходов и повторений, а добавлять килограммы стоит не чаще чем раз в 2 месяца при условии выполнения с безупречной техникой.

Теперь, зная как нужно тренироваться эктоморфу, людям со схожим телосложением нужно запомнить важное правило: часто и правильно питайтесь и только тогда возможен результат в кратчайшие строки.

iron-arms.ru