Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать

Здравствуйте, дорогие читатели. В одной из прошлых статей мы упоминали о мышцах-антагонистах. К сожалению, не все знаю, что это такое. Поэтому мы решили подготовить сегодняшнюю статью.

В ней мы поговорим об этих самых мышцах-антагонистах, и об их правильном тренинге. Как говорится, ученье — свет. Чем больше вы знаете о методах и способах тренировки тела, тем проще вам добиться поставленного результата. Осознанность — ключ к успеху в любом деле. Поэтому — поехали.

Что это такое?

Мышцы-антагонисты — это те мышцы, которые расположены, но при этом выполняют противоположные функции: приближение и отодвигание соответственно. То есть, одна мышца предназначена для того, чтобы приближать снаряд к себе, а её антагонист — для того, чтобы отодвигать. Вот примеры таких мышечных групп:

● пекторальные и широчайшие;
● бицепс и квадрицепс бедра;
● бицепс и трицепс;
● прямая мышца живота и разгибатели позвоночника;
● подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышцы.

Зачем тренировать мышцы-антагонисты?

Для пропорционально развитого и симметричного тела необходимо равномерно прорабатывать все мышечные группы. Особое внимание необходимо уделять именно антагонистам.

Почему именно так? Вот вам простейший пример. Некоторые парни довольно сильно стремятся развить грудные. Это вполне естественно: таким образом древние мужчины показывали женщинам, что они — лучшие самцы. Большие пекторальные мышцы — символ мужественности и силы. Да и жим — вполне функциональное движение, которое может пригодиться нам в любой момент жизни. Поэтому в день груди можно открывать живую очередь на скамью, дабы пожать.

А вот спину тренировать любят далеко не все. И в этой ситуации возникает перекос. Грудные мышцы становятся переразвиты, и все время находятся в тонусе. При слабой спине это провоцирует сутулость. И вот даже самый здоровый грудак уже не выглядит так внушительно.

Можно представить и обратную ситуацию: со спины это может быть огромный и широкий дядя, а грудная клетка у него как у цыпленка. Дополняет это все и чрезмерный разворот плечей наружу. Разумеется, что это гротеск, огромное преувеличение. По-настоящему большие мальчики тренируют все мышцы. Но в теории все может быть именно так.

Это же самое касается и любой другой пары мышц-антагонистов. Выполняя сотни скручиваний на пресс, но не уделяя при этом должного внимания разгибателям, можно не только получить перекос в одну сторону, но и заработать проблемы с поясницей, в том числе — лордоз. А слабая поясница лимитирует вас в приседаниях и тягах: сила цепи определяется силой самого слабого звена. Коль мы уже разобрались, что тренировать их нужно, перейдем к сути статьи.

Как тренировать мышцы-антагонисты?

Тут есть два возможных варианта. Первый — это тренировать обе мышечных группы в рамках одной сессии. Хотите — тренируйте их последовательно. То есть, сперва хорошенько проработать квадрицепс бедра, используя для этого необходимые упражнения. После этого можно переходить к тренировке квадрицепса.

Такая схема хороша как для крупных, так и для мелких мышц. Кроме того, её можно использовать не только опытным атлетам, но и новичкам: да, работы выполняется много, но вы успеваете восстановиться между подходами.

Есть и другая схема: использование суперсетов. Тут уже несколько сложнее. Сможете ли правильно и технично выполнить 3-5 подходов жима штанги и тяги штанги в наклоне? Со своими обычными весами — вряд ли. Тут необходимо сбрасывать рабочие веса. Кроме того, в суперсетах не должно быть отдыха между подходами. Это значительно повышает интенсивность тренинга и общий объем работы за одну тренировку. Кроме того, приседать и тянуть в рамках одного подхода — очень плохая идея: вы не только можете травмировать свое тело, но и перегрузить ЦНС. В общем, тренировка мышц-антагонистов суперсетами — удел опытных спортсменов. Но и они должны быть осознанными, и делать всё по уму.

Второй вариант тренинга мышц-антагонистов — это разбросать их по разным тренировочным дням. Этот подход тоже можно использовать новичкам. Основное условие — это давать соразмерную нагрузку на данные группы. Теоретически бицепс может быть сильнее и больше трицепса (не путайте с асимметрией мышц). Но на практике у антагонистов примерно одинаковое развитие.

Кроме того, этот раздельный подход позволяет лучше и глубже проработать каждую из мышц-антагонистов, выполняя большее количество упражнений и работая с большими весами.

Выводы

Итак, краткая выжимка из статьи. Мышцы-антагонисты расположены рядом друг с другом, но выполняют противоположные функции: приближение-отдаление, сгибание-разгибание. Уделять внимание развитию обеих мышц — необходимо обязательно. В противном случае самый лучший расклад — это неэстетичный внешний вид тела. В худшем — спортивные травмы или медицинские заболевания.

Антагонисты можно тренировать как в разные дни, так и в одну сессию. Можно нагружать их работой как последовательно, так и при помощи суперсетов. Использовать данный прием можно только пару раз в месяц, так как это сильный стресс для мышцы, и ей нужно время на восстановление после такого шока. Чтобы помочь ей в этом, можно купить протеин.

Какой бы путь вы не выбрали, главное — это равномерно и регулярно прорабатывать все мышечные массивы. Будьте здоровы и прекрасны.

www.xn----8sbemcndb4beddihinui.kiev.ua

Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать

Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-06-02

Все статьи автора >

Мышцы антагонисты, это такие мышцы, которые действуют относительно друг друга в противоположных направлениях.

Например, если бицепс сгибает руку в локте, то трицепс – разгибает. Это типичные антагонисты. Вот ещё примеры антагонистов:

В общем, антагонисты находятся на одной части тела, но с противоположных сторон. Думаю, что с этим всё понятно. Переходим к следующему вопросу.

Как тренировать антагонисты

Дело в том, что для гармоничного формирования тела нужно в равной степени тренировать каждую пару антагонистов. Например, я часто видел парней, которые делают в основном жим лёжа (грудные мышцы) но недостаточно уделяют внимание спине. В таком случае портиться осанка и человек становится сутулым. Всё это происходит из-за того, что грудь постоянно находится в тонусе и стягивает плечи вперёд.

Или вот ещё: если тренировать только пресс, но не тренировать разгибатели позвоночника, то можно заработать проблемы в спине. В частности, в поясничном отделе. Из-за гипертонуса мышц пресса будет портиться естественный лордоз (прогиб) позвоночника в поясничном отделе.

Мышцы антагонисты можно тренировать как на одной тренировке, так и на разных. Оба эти варианта одинаково хороши. Если тренировать их вместе, то можно одну часть тренировки работать, например, на бицепс, а другую часть – на трицепс.

А можно сочетать их в одном суперсете. Если вы хотите достичь максимального пампинга какой-либо части тела, то лучше так и делать. Ведь, если такие мышцы находятся на одной части тела, то такой вариант вызовет лучшее кровенаполнение всей этой части тела.

Если тренировать антагонисты на разных тренировках, то такой вариант больше способствует росту силы. Так как вы лучше можете сосредоточиться на какой-либо мышечной группе. Однако, это всё условно. Ещё раз скажу, что тренировать их на одной тренировке, или на разных – больше дело вкуса.

Вывод

Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует специфического развития отдельных мышц, то нужно уделять одинаковое внимание все мышцам антагонистам. От этого зависит ваша осанка, координация движения и просто ваше самочувствие.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?
  2. Какой вес брать на тренировках новичкам?
  3. Сколько нужно отдыхать между подходами?
  4. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
  5. Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Мышцы антагонисты: что это такое и как их тренировать

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Основные группы мышц

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

  • Спинные плюс грудные.
  • Трицепс и бицепс.
  • Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

  • Дельты средние и передние плюс спина.
  • Поясничные и пресс.
  • Дельтовидные задние пучки плюс грудные.

Программа тренировок

  • Первый день тренинга: грудные плюс спина.
  • Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
  • Третий день: трицепс плюс бицепс.

По данной сплит — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

  • Подъем штанги с исходного положения лёжа.
  • Работа на турнике с утяжелением.
  • С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
  • Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
  • Кроссовер.
  • В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

  • Тяга становая румынская.
  • Жим ногами.
  • Выпад с гантелями.
  • Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.

Третья тренировка:

  • Жим штанги на бицепсы.
  • Работа на брусьях с тяжестью.
  • Молоточки с исходного положения стоя.
  • Узкий хват. Выжимание штанги лежа.
  • Жим штанги на лавке Скотта.
  • Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы — синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

  • Грудь в сочетании с трицепсами.
  • Бицепс и спинные широчайшие.
  • Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.

Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в программу занятий на массу. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса. Обычная тренировка таких результатов не приносит.

Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную программу тренировок. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная таблица последовательности проработки, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

trainingbody.ru

Мышцы антагонисты

Любители постоянно ведут в залах споры о том, какие группы следует качать совместно, мышцы антагонисты или напротив - синергисты? Что интересно, в сети точно также идут бои местного значения на эту тему, и в зависимости от уровня подготовки каждого из спорщиков перевес смещается то в одну, то в другую сторону.

Так какие группы мускулов все-таки лучше качать вместе, антагонисты или синергисты? Для тех, кто забыл школьную программу по биологии, маленькая справка:

те группы, которые располагаются напротив друг друга, называют мышцы антагонисты, примеры таких групп - бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра. А вот синергисты, это те мускулы, у которых одинаковые функции, например трицепс и грудь (они оба разгибатели).

Как любой начинающий бодибилдер может убедиться, есть просто громадное количество разных вариантов тренировок, в каждом из которых группы мышц делятся по - разному. Можно найти и такие варианты, когда все прорабатывается за одну тренировку. Если на секунду задуматься о причинах такого разнообразия, станет понятно, на самом деле железного правила о том, что мышцы антагонисты следует тренировать вместе или отдельно просто не существует. Зато специалистам хорошо известен тот факт, что любая программа должна строиться исключительно на принципе контроля времени требующегося для восстановления мышц после тренировки. Именно эти принципы ложатся во главу угла при составлении цикла занятий, а дальше распределение нагрузки и разбивка групп мышц зависит от кондиций тренирующегося.

К примеру, есть атлет со средней подготовкой и хорошими данными. Он тренируется по силовому циклу, где - либо прорабатывает все мышцы за день, чередуя интенсивность и вес (система Плинтовича), либо делит тело на части (грудь/спина, плечи/ноги). При втором раскладе мышцы антагонисты, разумеется, будут работать совместно. После окончания силового, идет полусиловой цикл, во время которого мышечные группы следует разделить на три дня. Тут возникает вопрос, каким будет расписание тренировок, ведь можно отдыхать по одному дню между тренировками, и после месяца активной работы устроить суперкомпенсацию. Можно отдыхать между занятиями два дня, но тогда весь цикл займет больше времени.
Если выбрать первый вариант, то мышцы антагонисты следует ставить отдельно, спина/бицепс, грудь/трицепс и так далее. При таком варианте нагрузки мускулатура прорабатывается еженедельно, слегка недовосстанавливается, а значит, такой вариант тренировок будет вполне нормальным.

При втором варианте мы тренируем каждую группу по разу каждые две недели (с перерывом в два дня). За это время даже такие большие мышцы как грудь восстановятся, а уж маленькие (трицепсы) и подавно. Так что необходимо учитывать эти факторы и нагружать трицепс немного чаще, чтобы он недовосстанавливался так же, как и грудь. В таком режиме тренировок мышцы антагонисты качаются совместно.

К примеру, в первый день мы разрабатываем грудь и бицепс, через пару дней спину и трицепс. Первая тренировка загружает частично трицепс и полностью грудь, затем загружается бицепс. На втором занятии после проработки спины мы дорабатываем трицепс. В таком режиме до следующей тренировки груди останется неделя и когда этот день придет, трицепс и грудь будут примерно в одной кондиции.

Резюмируя все сказанное можно вкратце описать ответ на заданный в начале статьи вопрос таким образом - нет правила, которое бы определяло, как необходимо ставить мышцы антагонисты и синергисты, но есть другие правила, и разбивать группы нужно именно по ним.

Надеюсь, что смог объяснить основные моменты и пролил немного света на вопрос, о который уже сломано немало копий. Теперь вы знаете, по каким именно правилам необходимо строить тренировки. И, может быть, в следующий раз, когда кто-то рядом с вами попытается снова начать дискуссию о том стоит ли качать совместно мышцы синергисты и мышцы антагонисты, это маленькое исследование поможет вам отреагировать на спор правильным образом.

autogear.ru

Мышцы антагонисты

Любители постоянно ведут в залах споры о том, какие группы следует качать совместно, мышцы антагонисты или напротив - синергисты? Что интересно, в сети точно также идут бои местного значения на эту тему, и в зависимости от уровня подготовки каждого из спорщиков перевес смещается то в одну, то в другую сторону.

Так какие группы мускулов все-таки лучше качать вместе, антагонисты или синергисты? Для тех, кто забыл школьную программу по биологии, маленькая справка:

те группы, которые располагаются напротив друг друга, называют мышцы антагонисты, примеры таких групп - бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра. А вот синергисты, это те мускулы, у которых одинаковые функции, например трицепс и грудь (они оба разгибатели).

Как любой начинающий бодибилдер может убедиться, есть просто громадное количество разных вариантов тренировок, в каждом из которых группы мышц делятся по - разному. Можно найти и такие варианты, когда все прорабатывается за одну тренировку. Если на секунду задуматься о причинах такого разнообразия, станет понятно, на самом деле железного правила о том, что мышцы антагонисты следует тренировать вместе или отдельно просто не существует. Зато специалистам хорошо известен тот факт, что любая программа должна строиться исключительно на принципе контроля времени требующегося для восстановления мышц после тренировки. Именно эти принципы ложатся во главу угла при составлении цикла занятий, а дальше распределение нагрузки и разбивка групп мышц зависит от кондиций тренирующегося.

К примеру, есть атлет со средней подготовкой и хорошими данными. Он тренируется по силовому циклу, где - либо прорабатывает все мышцы за день, чередуя интенсивность и вес (система Плинтовича), либо делит тело на части (грудь/спина, плечи/ноги). При втором раскладе мышцы антагонисты, разумеется, будут работать совместно. После окончания силового, идет полусиловой цикл, во время которого мышечные группы следует разделить на три дня. Тут возникает вопрос, каким будет расписание тренировок, ведь можно отдыхать по одному дню между тренировками, и после месяца активной работы устроить суперкомпенсацию. Можно отдыхать между занятиями два дня, но тогда весь цикл займет больше времени.
Если выбрать первый вариант, то мышцы антагонисты следует ставить отдельно, спина/бицепс, грудь/трицепс и так далее. При таком варианте нагрузки мускулатура прорабатывается еженедельно, слегка недовосстанавливается, а значит, такой вариант тренировок будет вполне нормальным.

При втором варианте мы тренируем каждую группу по разу каждые две недели (с перерывом в два дня). За это время даже такие большие мышцы как грудь восстановятся, а уж маленькие (трицепсы) и подавно. Так что необходимо учитывать эти факторы и нагружать трицепс немного чаще, чтобы он недовосстанавливался так же, как и грудь. В таком режиме тренировок мышцы антагонисты качаются совместно.

К примеру, в первый день мы разрабатываем грудь и бицепс, через пару дней спину и трицепс. Первая тренировка загружает частично трицепс и полностью грудь, затем загружается бицепс. На втором занятии после проработки спины мы дорабатываем трицепс. В таком режиме до следующей тренировки груди останется неделя и когда этот день придет, трицепс и грудь будут примерно в одной кондиции.

Резюмируя все сказанное можно вкратце описать ответ на заданный в начале статьи вопрос таким образом - нет правила, которое бы определяло, как необходимо ставить мышцы антагонисты и синергисты, но есть другие правила, и разбивать группы нужно именно по ним.

Надеюсь, что смог объяснить основные моменты и пролил немного света на вопрос, о который уже сломано немало копий. Теперь вы знаете, по каким именно правилам необходимо строить тренировки. И, может быть, в следующий раз, когда кто-то рядом с вами попытается снова начать дискуссию о том стоит ли качать совместно мышцы синергисты и мышцы антагонисты, это маленькое исследование поможет вам отреагировать на спор правильным образом.

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *