Как рассчитать норму калорий для похудения

Содержание

правильный расчет суточной нормы калорий для жиросжигания WomFit

Начните потерю веса с помощью этого простого метода

Что, если перед тем, как рассказать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, я скажу, что мы точно знаем, что нужно, чтобы избавиться от лишнего веса? На самом деле, мы знаем это уже более 100 лет, и это было доказано снова и снова в бесчисленных рецензируемых исследованиях. Никогда не было ни одной диеты, которая работала без этого. И вам придется попотеть, чтобы найти такую диету, которая смогла бы опровергнуть этот один из основных принципов потери веса.

Вы все еще не заинтересованы?

Самым важным фактором потери веса является контроль калорий. Всему голова энергетический баланс. Если вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы потеряете вес. Независимо от того, сжигаете ли вы жир, в первую очередь, углеводы или белок, невозможно сбросить вес без сокращения количества калорий. И та же концепция применяется для поддержания веса и увеличения массы тела.

Правильно, лучшее, что человек мог бы сделать, чтобы помочь себе похудеть — это контролировать суточную норму калорий — либо меньше потребляя, либо больше двигаясь. Каждая диета, о которой мы знаем, работает только в случае контроля калорий. И хотя мы не рекомендуем такой способ, вы можете даже похудеть, питаясь нездоровой пищей и фаст-фудом, если вы будете потреблять в день меньше калорий чем расходуете. Если вы не верите в это, то в интернете есть множество историй про людей, которые похудели на газировке, печенье и читмилах.

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения и получить желаемый результат, необходимо разобраться в энергетическом балансе и вы сможете получить тело своей мечты.

Объяснения про калории

На самом простом уровне: ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы удовлетворять ваши повседневные потребности и просто выживать. Организм не может функционировать без потребления энергии в виде пищи.

Калории важны для жизни, но ваше тело умеет хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что является «типичным» весом, который вы можете сбросить, набрать или оставить без изменений. Эти формы «хранения» энергии действуют как запасное топливо для организма в то время, когда вы не получаете калорий непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на всякий случай, когда вы чисто физически не сможете есть какое-то время.

Если количество калорий, которое вы едите, равно их количеству, которые вы сжигаете, вы будете поддерживать свой текущий вес. Если вы едите меньше, то будете использовать больше «запасного топлива» для энергии и потеряете жир и/или мышечную массу. И если вы едите больше, вы накапливаете больше «запасного топлива» и получаете мышцы и/или жир. Это уравнение энергетического баланса для управления весом: потребление и расход калорий.

Нет никакой таблетки, специальной диеты или продуктов, которые способны взломать ваш метаболизм и изменить эту основную формулу. Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете для получения энергии, вы не можете терять вес или сжигать жир, если не съедаете меньше калорий, чем тратите.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет ни одного открытия, более ценного, чем калорийность. Это позволяет нам количественно оценивать пищу, сравнивать разные продукты и управлять индивидуальным питанием и даже нашими тренировками. Но что такое калория?

Технически говоря, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Или, другими словами, это единица измерения, которая говорит, сколько энергии в нашей пище. Первоначально калории измеряли, помещая продукт питания в герметичный контейнер и погружая его в воду или сжигая пищу. Сегодня калории оцениваются при расщеплении пищевых макроэлементов, или, другими словами, по количеству углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище.

Калории уже давно используются в качестве единицы измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, не было исследовано примерно до 20-го века. По сей день, калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления энергии и ее траты, и лучший способ, который мы знаем, чтобы непосредственно влиять на управление весом.

Макрокалории

Пища и напитки состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров, которые поставляют все калории, которые мы едим. У каждого макроэлемента своя роль, когда речь заходит о здоровье и питании, а также свое содержание калорий на каждый грамм. Поскольку макроэлементы играют определенную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, их отслеживание — это эффективный способ подсчета количества калорий и баланса потребления пищи.

Углеводы и белок имеют примерно четыре калории на грамм, а жир — самый наполненный калориями макроэлемент содержит девять калорий на грамм. Алкоголь также технически представляет собой макроэлемент, поскольку он обеспечивает калории, но для питания является не таким важным, как белки, жиры и углеводы. И точно так же, как жир, алкоголь довольно калориен — каждый грамм содержит семь калорий.

[Как подсчитывать макроэлементы? Белок: 10 г = 40 калорий. Жир: 10 г = 90 калорий. Углеводы: 10 г = 40 калорий.]

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют определенную роль в общем контроле за здоровьем и весом, но они напрямую не влияют на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете никаких калорий от витаминов и минералов, которые едите или пьете. И хотя многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда заставляют вас чувствовать себя более энергичными (например, B12), они не могут увеличить уровень энергии в одиночку, для этого вам все еще нужны калории из макроэлементов.

Сколько нужно есть для похудения?

Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.

Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

[BMR(БИМ) + NEAT + TEA(ТЭА) + TEF(ТЭП) = TDEE]

BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?

Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.

[Измерьте свой БИМ. Женщины: свой вес в фунтах*10. Мужчины: свой вес в фунтах*11]

ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность

Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.

Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:

Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.

Умеренная активность (AF 1.55) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.

Что такое TEF?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.

Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.

Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:

Белок требует 20-30%
Углеводы требуют 5-10%
Жиры требуют ~ 3% или менее

Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.

Рассчитайте свой TDEE

После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:

TDEE = BMR x AF

Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Я знаю, что вы думаете, что сокращение калорий до самого минимума, это лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если вы сократите ваш калораж не более чем на 15-20%, а не будете снижать его до экстремального дефицита. Голодание может сработать как временная мера, но оно, конечно же, не даст устойчивый эффект.

Начните процесс похудения с первого TDEE, а затем переоцените свои потребности:

Устойчивая потеря веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после диеты какое-то время вы больше не худеете, то может быть, просто пора дать себе передышку. Возьмите пару недель отдыха от диеты и позвольте своим калориям немного разгуляться. Если вы похудели, то вам, вероятно, придется пересчитать TDEE для поддержания вашего нового нормального веса.

Независимо от того, какова ваша цель, не торопитесь и не давите на свое тело слишком сильно. Уровень здоровья и самочувствия столь же важны, как и количество лишних килограмм, которое вы сбросите. Вы достигнете своих целей, достигнете прогресса и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательными и дать себе немного времени.

Сколько калорий находится в 1 кг?

Хотите узнать, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы потерять килограмм? Ну, в 1 кг жира около 7000 калорий, поэтому вам нужно будет убрать это количество из вашей диеты за счет пищи или физических упражнений.

Это число также даст вам хорошее представление о том, как быстро вы можете сбросить вес. Если вы разложите 7000 калорий на протяжении 2 недель, минус 500 калорий в день, и вы можете рассчитывать на похудение на 1 килограмм. Но опять же это зависит от многих индивидуальных факторов.

Как подсчитать свою норму на день?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы выжить, но вам также нужно хорошее питание, чтобы жить хорошо и долго. В то время как количество того, что вы едите, будет определять общую потерю веса, прирост или поддержание, качество того, что вы едите, также играет важную роль. Общий баланс и питание в вашем рационе могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш баланс макроэлементов не в порядке, вы можете накапливать больше жира или потерять мышечную массу, что помешает вам выглядеть подтянутым и спортивным.

Употребление большего количества питательных белковых продуктов может помочь вам потерять больше веса и контролировать голод. Когда ваше тело не получает основные питательные вещества, оно сигнализирует мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Сделайте подсчет ваших калорий и выберите наиболее питательные, желательно белковые, продукты для оптимального и здорового снижения веса или набора мышечной массы.

Потеря веса — это игра с цифрами и подсчёт калорий, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать ваше путешествие более терпимым и приятным и получить еще лучшие результаты. Вам нужно сосредоточить внимание на типах продуктов, которые вы выбираете, контролировать свое психическое здоровье и выбирать наиболее эффективные формы упражнений для снижения веса.

womfit.com

Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста.

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраста:

совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитета. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки. Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

kkal.ru

Калькулятор калорий для похудения: особенности, план, советы

Суточная норма калорий для похудения является основой любой диеты худеющих. Для расчета необходимой нормы потребления калорий используются формулы, таблицы, калькуляторы.

Калькулятор похудения для составления диеты

Калькулятор калорий на сайтах для похудения автоматически производит подсчет калорий при вводе индивидуальных данных. Формулы расчета разные. Результаты в зависимости от методики разнятся на 10-15%.

Расчет калорий для похудения обязателен при сбросе лишнего веса. Правильное составление ежедневного меню блюд, подсчет калорий учитывает вашу потребность.

Цели, поставленные сроки похудения, пол, возраст, ежедневная активность определяют физиологическое потребление калорий.

Состав потребляемой пищи худеющего определяют состояние его здоровья. Процесс похудения включает механизм расхода запасов жира. Меняет привычный метаболизм, заставляет мозг пересмотреть расход энергии.

Суточная норма калорий для похудения – основное определение. Перед началом диеты подумайте, на сколько кило, в какой срок вы намерены похудеть. Быстро и как можно больше? Выберите один из режимов сброса веса. Изучите плюсы и минусы.

Три режима похудения

Режим	Снижение суточной нормы калорий в процентах	Срок диеты	Сброс веса	Преимущества	Недостатки
Безопасный	15	До года и более	3 — 4 кг в месяц	Щадящий метод, отсутствие вреда для здоровья	Длительный срок
Быстрый	25	1-2 месяца	5-10 кг в месяц	Реальный результат за короткий период	Дискомфорт, перечень противопоказаний
Экстренный	40	3 — 4 дня	До 4 кг	Эффективность, результат за неделю	Стресс для организма, диета тяжело переносится

Безопасный режим комфортно, легко переносится. Он позволит худеть без вреда для здоровья. При переходе на низкокалорийные диеты снизит уровень плохого холестерина, сахар крови.

Быстрый и экстренный режимы требуют консультации врача, контроль со стороны специалиста. Меню установит ограничения или отмену привычного набора продуктов питания. Калорийность рациона снижается за счет жиров или углеводов. Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

Индивидуальный подход для снижения веса

Потребляемое количество калорий при сбросе лишних килограммов зависит от следующих факторов.

Пол. Мужчины потребляют и расходуют больше килокалорий. Худеют легче женщин.
Возраст человека. С годами метаболизм замедляется, худеть сложнее.
Физическая активность. Чем она выше, тем легче терять лишние килограммы.
Вес. Люди с ожирением имеют замедленный обмен веществ, вредные пищевые наклонности. Только отказ от вредной пищи снизит их вес.

Первоначально попробуйте рассчитать количество калорий на день. Показатель индивидуальный, зависит от пола, возраста, физического состояния, образа жизни человека.

Расход энергии в состоянии покоя

Расход энергии в состоянии покоя характеризует скорость основного обмена. Подсчет калорий производится по разным формулам, отдельно для женщин и мужчин. Учитывается при этом рост, вес и возраст человека.

Для женщин нормы калорий в день составит:

655 + (Рост в см х1,8) + (Вес в кг х9,6) – (Возраст в годах х4,7)

Пример расчета калорий для женщины при росте 158 см, весе 65 кг, возраст 59 лет

(158 х 1,8) + (65 х 9,6) – (59 х 9,6) = 1286 ккал

Формула, чтобы рассчитать норму для мужчин:

66 + (Рост в см х 5) + (Вес в кг х 13,7) – (Возраст в годах х 6,8)

Пример, как расчитать для мужчины при росте 175 см, весе 60 кг, возраст 20 лет

66 + (175 х 5) + (60 х 13,7) – (20 х 6,8) = 1627 ккал

Расход энергии в активном состоянии

Расход энергии в активном состоянии рассчитывается по установленным коэффициентам активности. Правильно рассчитать помогут коэффициенты.

1,2 – минимальный уровень физической активности, офисная работа.
1,375 – незначительная физическая активность, сопоставима с ежедневной ходьбой 30 минут.
1,55 – средняя активность, сопоставима с ежедневной ходьбой один час.
1,73 – высокий уровень физической активности, сопоставимый с ежедневной двухчасовой быстрой ходьбой.
9 – повышенные, экстремальные физические нагрузки, профессиональные спортивные занятия.

Для прежнего примера, если женщина работает в офисе или не работает, рассчитанный
расход энергии составит:

1286 х 1,2 = 1543 Ккал.

Для прежнего примера, если мужчина – студент, занимается спортом или работает, расход энергии в сутки составит:

1627 х 1,725 = 2807 Ккал.

Белки, жиры, углеводы в рационе

Как правильно составить дневной рацион. Учтите физиологические нормы потребности организма в белковой, жирной пище, а также углеводах.

Высчитывайте необходимое количество продуктов, чтобы определить размер порции.

Состав	Килокалории в 100 г	Соотношение в ежедневном рационе	Суточная потребность при калорийности рациона 2000 ккал
Белки	400	40%	200 г
Жиры	900	20%	44 г
Углеводы	400	40%	200 г

Заключение

Калькулятор похудения, таблицы и формулы научили вас считать калории. Составляйте меню, подбирайте рацион. Интернет предлагает рецепты интересных блюд из доступных, недорогих продуктов. Готовьте на пару, или отварные блюда.

Используйте специи, нежирные кисломолочные продукты, овощи и низкокалорийные крупы. Пейте воду. Придерживайтесь основ рационального питания. Успех процесса зависит от вашей воли и целеустремленности.

fitdiets.ru

формула для женщин и мужчин

Содержание статьи

Расчёт калорий является одной из главных составляющих здоровья. Наличие лишних килограммов или нарушений здоровья, связанных с сопутствующими заболеваниями человека, обусловлено нерациональным питанием.

Неполноценное питание свидетельствует о неправильном расчете ежедневной нормы калорий или же отсутствии контроля потребления калорий в продуктах.

У людей готовых изменить свой рацион, состав и нормы питания возникает вопрос: «Как рассчитать норму калорий, в которой нуждается конкретный человек?». Перед тем как получить ответ на этот вопрос нужно узнать как можно больше о калориях.

Что такое калория?

Калория – это единица, которой измеряют количество теплоты (энергии), которую человек получает ежедневно из пищи при ее употреблении. В организме, после поступления продуктов, происходит выделение тепла, которое принято измерять в калориях.

При нарушениях баланса, потребляемых и расходуемых калорий, появляется лишний вес, происходит нарушение нормальной работы организма.

Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?

Важной частью планирования рациона является определение точного и правильного количества энергии, а именно сколько оптимального количества дневных калорий необходимо человеку? Ведь эта энергия играет роль в нормальном функционировании организма.

Важно иметь в виду, то что тело расходует энергию на физическую работу, выполняемую человеком.

И кроме того:

на переваривание пищи;
работу мозга;
выведение физиологических отправлений;
дыхание, включающее в себя газообмен;
работу сердца и других жизненно важных органов.

С целью расчетов повседневной общепризнанных мерок калорий создано большое количество способов. Применяя формулы с целью расчета калорий обязательно учитывают свои индивидуальные особенности, ведь они играют важную роль.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, считается, что в сутки нужно потреблять около 2000 кал.

Важно также учитывают пол и возрастную категорию человека, которому требуется определить объем потребляемых калорий.

Диетологи, классифицируя людей по возрастной категории, выделяют:

Детей.
Подростков.
Взрослых людей.
Пожилых людей.
Старых людей.

В зависимости от пола людей подразделяют:

Мужчины.
Женщины.

Существует много классификаций, например, людей классифицируют по роду профессиональной деятельности. Все эти данные учитываются при распределении калорийности.

Женщинам

Калорийность при недостаточно активном образе жизни:

Девушкам (19–25) в сутки требуется 2000 кал.
Среднего возраста (26–50) нужно 1800.
Старшего возраста (51 и старше) требуется 1500–1700.

Калорийность при умеренном образе жизни:

Девушкам (19–25) примерно 2000.
Среднего возраста (26–51) требуется 1800.
Старшего возраста (51 и более) требуется 1700–1800.

При активном образе жизни необходимо следующее число калорий:

Девушкам (19–25) примерно 2400–2450.
Средний возраст (26–51) необходимо 2100–2200.
Старший возраст (51 и более) необходимо 2000.

Мужчинам

Средняя калорийность для мужского пола колеблется от 2500 до 2900–3100 кал.

Объем калорий зависит от:

Веса.
Роста (чем выше рост, тем больше требуется употреблять пищи).
Возрастной категории.
Образа жизни.
Физической активности.
Цели.

При неактивном образе жизни необходимо калорий:

Молодым людям (19–30) необходимо 2400–2500.
В среднем возрасте (31–50) необходимо 2250–2300.
Для старшего возраста (51 и старше) требуется около 2000.

При умеренном образе жизни требует калорий:

Молодым (19–30) требуется около 2700–2800.
В среднем возрасте (31 и более) рекомендуется употреблять 2400–2600.

При занятиях спортом (умеренная физическая нагрузка) энергетическая потребность увеличивается примерно на 12% от нормы.

Детям и подросткам

Важно помнить, что калорийность питания ребенка должна быть достаточной, так как для формирования здорового организма требуется много энергии.

Калорийность находится в зависимости от возрастной категории ребенка:

Маленькому ребенку 3–4 месяцев требуется примерно 550 калорий, этот объем соответствует средней ежедневной порции грудного молока, которое дети употребляют каждый день.
Начиная с четырех месяцев и примерно до 1 года, потребность в калорийности ребенка возрастает, и составляет 800 кал.
Ребенку 1–4 лет требуется около 1200–1300 кал.
Ребенку 4–7 лет требуется употреблять 1800 кал.
Ребенку 7–10 лет ребенку нужно принимать около 2100–2000 кал.
Подростку 11–19 лет ежедневная калорийность определяется с учетом возраста и пола ребенка.

Калорийность для подростков:

Для девочек 11–12 лет нужно 2150 кал, мальчикам требуется 2250.
Девочкам 12–15 лет, нужно 2200-2300 кал, мальчикам требуется 2500.
Молодым людям 15–19 лет требуется 3000 кал, а девушкам требуется 2400.

После 19 лет для определения калорийности применяются взрослые показатели.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Рекомендую данный коктейль, потому что он обладает уникальным свойством ускорять обменные процессы в организме благодаря грамотно подобранному составу. Коктейль абсолютно безвреден и экологичен.

Всего одна порция способна скорректировать метаболизм таким образом, чтобы все съеденные человеком продукты питания полностью расщеплялись и расходовались на нужды организма или выводились.

Таблица с рекомендованной суточной нормой калорий

В случае если вы не желаете расходовать время на вычисление калорий на листе бумаги, есть возможность воспользоваться таблицей. При помощи таблицы вы сможете определить калорийность, учитывая возрастную категорию, пол и другие показатели.

Суточная потребность в калориях для человека:

Дети
От 6 месяцев до 1 года	800
От 1 года до 1.5 лет	1330
1.5-3 лет	1480
3-4 года	1800
5-6 лет	1990
7-10 лет	2380
11-13 лет	2860
Юноши 14-17 лет	3160
Девушки 14-17 лет	2760
Взрослые
Беременные женщины	3200
Кормящие матери	3500
Студенты (мужчины)	3300
Студенты (женщины)	2800
Спортсмены мужчины	4500-5000
Спортсмены женщины	3500-4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом	4500 и более

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Определение калорийности начинается с постановки цели, которую желает достигнуть человек. Калорийность будет значительно отличаться у людей, которое преследуют разные цели.

Исходя из проанализированных статистических данных, можно выделить несколько основных целей людей, которые решили определить необходимую для них калорийность:

Коррекция питания с целью диеты и похудения.
Набор мышечной массы.
Увеличение веса.
Поддержание фигуры.
Переход на здоровое питание.
Коррекция рациона.

Существуют формулы, разработанные для расчета калорий.

А именно:

Миффлина-Сан Жеора.
ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).
Харриса Бенедикта.
Тома Венуто.
Кетч–МакАрдл.

При применении формулы Всемирной Организации Здравоохранения требуется учитывать коэффициент физической активности (КФА).

Перед расчётом калорийности определяют КФА:

1 – низкая физическая активность.
1, 3 – средняя.
1,5 – высокая.

После необходимо запомнить свой коэффициент в цифрах, это число понадобится для дальнейших расчетов.

Определение калорийности:

Женщины:
- молодые (19–29) = (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
- среднего возраста (30–59) = (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
- старшего возраста (60 и более) = (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Рассчитаем калорийность для женщины 32 лет, с весом 66 кг и уровнем активности – низкий = (0,034 × 66+ 3,538) × 240×1 = 1387 кал.

Мужчины:
- молодые (19–29) = (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- среднего возраста (30–59) = (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- старшего возраста (60 и старше) = (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Рассчитаем калорийность для мужчины 44 лет, с массой тела 82 кг и уровнем активности – средний: (0,034 × 82+ 3,538) × 240×1,3 = 1973 кал.

Для расчета калорийности методом Кетч–МакАрдла необходимо знать количество жирового слоя. Не учитывая рост, пол и другие параметры можно добиться некорректного результата.

Минимальный размер калорий = 370 + 21,6 × х (масса тела без учета жирового слоя).

Попробуем определить калорийность для девушки 24 лет и с массой тела 55 кг = 370 + 21,6 × 55 = 1558 кал в сутки.

Метод Тома Венуто позволяет определить калорийность следующим способом:

66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).

Рассчитаем калорийность для мужчины 25 лет, весом 88 кг и ростом 190см: 66 + (13,7 х 88) + (5 х 190) – (6,8 х 25) ≈ 2051.

665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Попробуем рассчитать калорийность для женщины 44 лет, масса тела 77 кг и ростом 169 см: 665 + (9,6 х 77) + (1,8 х 169) – (4,7 х 44) ≈ 1501.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Существует формула, при помощи которой можно определить потребность женского пола в калориях.

При определении минимального количества калорий требуется:

Вес в килограммах умножить на 10.
К получившемуся числу прибавить число, которое получится после преобразований роста.
Рост, указанный в сантиметрах, умножить на 6,25.
Возраст умножить на 5.
Получившееся число вычесть и отнять от него 161.

Например, определим минимальную потребность в калориях женщины 20 лет, весом 48 кг и ростом 160 см: 48*10+160*6,25-20*5-161 = 1219.

Таким образом, минимальная калорийная потребность этой женщины составляет 1219.

Для расчёта минимальной калорийности рациона мужского пола необходимо:

Вес (кг) умножить на 10.
К получившемуся числу прибавить число, которое получится после преобразований роста.
Рост в сантиметрах умножить на 6,25.
Возраст умножить на 5.
Получившееся число необходимо вычесть и прибавить к нему 5.

Например, определим минимальную калорийную потребность мужчины 23 лет, весом 83 кг и ростом 190 см: 83*10+190*6,25-23*5+5=1907.

Таким образом, этому мужчине нужно употреблять минимум 1907 калорий ежедневно.

Важно понимать, что эта сумма калорий, которая нужна организму для нормальной жизнедеятельности, работы внутренних органов. Поэтому употребление калорий ниже минимального уровня отрицательно сказывается на здоровье.

Формула Харриса Бенедикта

Этот метод позволяет рассчитать основной обмен.

Подсчет калорий, при помощи этого метода, предназначен для людей, которые походят под два основных критерия:

наличие желания поддерживать вес, имеющийся на данный момент;
отсутствие периодических тренировок.

Определение минимального количества энергии женщин

Все что нужно сделать это подставить свои данные в формулу: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах).

Рассчитаем калорийность женщины 34 лет, весом 55 кг и ростом 167 см: 655,1 + (9,6 ×55) + (1,85 ×167) – (4,68 ×34) ≈ 1332 кал.

Таким образом, этой женщине нужно употреблять около 1300 кал.

Определение основного обмена мужчин

Необходимо подставить свои данные в формулу: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).

Определим калорийность мужчины 42 лет, весом 78 кг и ростом 182 см: 66,47 + (13,75 ×78) + (5 ×182) – (6,74 ×42) ≈ 1765 кал.

Таким образом, мужчине такой комплекции необходимо употреблять около 1700-1800 кал в сутки.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Человек, который желает похудеть, думает, что нужно значительно уменьшить ежедневную калорийность. Специалисты считают такой подход неправильным, так как эти действия могут привести к ухудшению самочувствия, здоровья.

Важно понимать, что при резком похудении лишние килограммы снова вернутся. При похудении определяют калорийность по специальной формуле.

Калорийность индивидуальна, но основное правило заключается в употреблении более 1250–1400 кал.

При расчете калорийности для снижения веса применяют:

Формула Миффлина — Сан Жеора.
Правило: «Норма калорийности минус 500 кал».

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство — быстрорастворимые шипучие таблетки Talia..

Оно обладает следующими свойствами:

Ускоряет метаболизм
Сжигает жировые отложения
Снижает вес
Похудение даже при минимальной физической активности
Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Подробнее читайте об этом тут >>

Онлайн калькулятор для расчета калорий

В настоящее время существуют онлайн–калькуляторы. Они помогают определить объем жизненно необходимой энергии. Эти калькуляторы учитывают все индивидуальные особенности человека.

Онлайн–расчет позволяет узнать основной обмен, учитывая цель, которую он желает достигнуть (уменьшение или увеличение массы тела). Программа способна построить даже примерный график, которому нужно придерживаться для достижения вашей цели.

Рассчитать норму калорий для набора массы

Людям, которые решили набрать мышечную массу, набрать вес, нужно понимать, что калорийность должна превышать основной обмен.

Существует правило, подразумевающее употребление калорий на 400–500 кал больше вашей минимальной калорийности. Это правило не совсем корректно, так как все люди индивидуальны, именно из-за этого данный подход подойдет не всем.

Также известно два основных способа, при помощи которых можно рассчитать калорийность:

Формула Харриса-Бенедикта.
Умножение массы тела на 30 (существует версия, когда вес умножают на 33).

Калорийность, мужчины весом 72 кг, который хочет набрать массу тела за счет увеличения объема мышц, составляет: Вес (в кг) × 30 = 72×30=2160.

Независимо от способа, который был выбран для расчета калорий, нужно периодический, с увеличением массы тела, производить перерасчет калорийности.

Истории наших читателей!
«Я набрала лишних 5 кг. Сидеть на строгих диетах не хотелось, поэтому решила поискать средство в интернете. Наткнулась на коктейль и решила попробовать.

Делала все по инструкции, но все-таки добавила и физическую нагрузку. Просто вечером каталась на велосипеде. Через месяц я была удивлена, так как сбросила 5 кг и вернулась в прежнюю форму.»

Заключение

Для расчета калорийности необходимо:

Измерить свой рост, вес.
Определить цель, которой вы желаете добиться.
Выбрать метод для расчета калорий.
Придерживаться плана питания.

Для достижения поставленной цели и поддержания отличного здоровья, независимо от способа расчета калорий, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Пить много воды.
Есть больше фруктов и овощей, примерно 400 г в сутки.
Ходить пешком не менее получаса в день.
Есть как можно меньше сахара и вредной пищи (фастфуд, сухарики, чипсы).
Заниматься спортом.
Спать не менее 8 часов.

Соблюдая эти простые правила и всю информацию статьи, вы заметите изменения в своем организме, спустя короткое время.

myfitnesblog.com

Рассчитать калории для похудения — калькулятор онлайн

Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Мы хотим, чтобы Ваша работа в Интернет по возможности была максимально приятной и полезной, и Вы совершенно спокойно использовали широчайший спектр информации, инструментов и возможностей, которые предлагает Интернет.

Личная информация Членов, собранная при регистрации (или в любое другое время) преимущественно используется для подготовки Продуктов или Услуг в соответствии с Вашими потребностями. Ваша информация не будет передана или продана третьим сторонам. Однако мы можем частично раскрывать личную информацию в особых случаях, описанных в «Согласии с рассылкой»

Какие данные собираются на сайте

При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.

С какой целью собираются эти данные

Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.

Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса getresponse.com и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.

Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.

Как эти данные используются

На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.

При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.

Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.

Как эти данные защищаются

Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.

Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.

Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.

Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.

В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.

www.verakobchenko.com

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

При тренировках всегда встает вопрос подбора режима питания. Важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, а также количество энергии.

Для подсчета калорий существует несколько методик. Зная пол, вес и степень нагрузки, нетрудно вычислить необходимое значение для конкретного случая.

Зачем считать калории

Клетки наших тканей непрерывно поглощают, перерабатывают и утилизируют поступающие вещества. В идеале должен сохраняться баланс между этими процессами, но часто получается перекос в какую-либо сторону.

Простой пример: человек перестает нормально есть в период неправильной диеты и в определенный момент прекращает терять вес. Стрелка упрямо стоит на той же цифре, хотя человек уже буквально изнуряет себя голодом. На самом деле это явление легко объяснить. В условиях стресса включается механизм жесткой экономии: наши ткани начинают запасать питательные вещества, борясь с нехваткой энергии.

Поэтому важно грамотно лавировать между нормой, недостатком и избытком поглощаемого питания. Если число поступающих калорий превосходит затраты энергии, говорят о профиците – это состояние позволит нарастить мышечную массу. Если же физическую активность увеличить, не изменяя рацион – неизбежно возникнет дефицит, который снизит количество жировых отложений в тканях.

Формула калорийности Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ советует использовать следующую формулу для расчета суточной нормы энергопотребления.

Для женщин:

от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Для мужчин:

от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Важно учитывать возраст и пол человека – эти факторы оказывают непосредственное влияние на метаболические процессы в организме. Методика подойдет тем, кто хочет узнать свою потребность в условных единицах энергии.

Коэффициент физической активности (КФА) зависит от степени нагрузок и равен:

1 – слабая;
1,3 – умеренная;
01,5 – интенсивная.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула – отличный способ узнать свой базовый метаболизм, она позволит составить прогноз суточной потребности в калориях даже при малоподвижном образе жизни.

Для мужчин:

66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × К.

Для женщин:

655 + (9,5 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × К.

Коэффициент К изменяется в зависимости от степени нагрузок:

минимальная активность – 1,0;
слабая активность – 1,2;
нагрузка 1–3 раза в неделю – 1,3;
спорт 3–5 раз в неделю – 1,6;
спорт ежедневно – 1,7;
сильная нагрузка, тренировки 2 раза в сутки – 1,9.

Формула Миффлина-Джеора

На данный момент эта формула калорийности считается самой эффективной.

Для женщин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161.

Для мужчин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5.

Главный недостаток этого подсчета в том, что результат не отражает соотношения мышечной и жировой массы тела – поэтому расчет подойдет спортивным людям при постоянных тренировках.

Формула Кэтча-МакАрдла

Этой формулой также определяют суточное потребление калорий. Она предусматривает пропорции жировых отложений относительно общей массы человека. Удобство расчета заключается в простоте:

БМ = 370 + 21,6 × Х, где «Х» – это масса тела за вычетом жира.

Соотношение жировой и мышечной тканей в организме способны показать почти все весы современных моделей.

Формула Тома Вернуто

Знаменитый тренер по фитнесу предлагает считать калории по следующей формуле:

Для мужчин:

БМ = 66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет).

Для женщин:

БМ = 665 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).

По этому расчету удобно менять исходные данные, ведь после достижения требуемой массы тела нужно вычислять норму потребления калорий для нового веса.

Как снижать или повышать калорийность

Не нужно изнурять организм диетами. Достаточно применить несколько правил:

есть дробно – чаще, но меньшими порциями;
обращать внимание на калорийность и состав продуктов;
употреблять пищу только после возникновения чувства голода;
прекратить перекусывать семечками, чипсами и солеными сухариками;
включить в меню больше свежих овощей и фруктов.

Калорийность легко снизить, если заменить газированные сладкие напитки на лимонную воду с мятой. Таким образом можно убрать из рациона за неделю сразу от 400 до 700 условных единиц, а это равно потере примерно 1 кг массы тела.

Привычные перекусы сладостями замещают орешками, сухофруктами, сырой морковью, фруктами, смузи или йогуртами без добавления сахара.

Специалисты доказали, что:

суточная калорийность на 10% уменьшается, если начинать прием пищи с порции салатных листьев;
когда перед обедом или ужином есть привычка выпивать 200 мл минеральной воды, количество калорий, требуемых для достижения сытости, уменьшается на 15%;
любителям картофеля следует употреблять его в запеченном виде;
отказ от алкоголя снижает аппетит;
сахар лучше получать из плодов, перестав сыпать его в чай, кофе и каши – это удалит из меню от 5 до 20% привычной калорийности.

Когда стоит задача повысить питательность рациона, лучше делать это плавно. Если организм перегрузить белком, усваиваться он не будет – протеинов должно поступать не больше 2 г на 1 кг массы тела. Каждое куриное яйцо в отварном виде содержит 13 г белка и 157 калорий.

Таким образом, для построения каждого следующего килограмма мышечной ткани требуется съедать ежедневно 5-6 яиц в течение 10 дней. Вес при этом не обязательно будет расти – он может даже продолжать падать, но мускулатура в процессе тренировок вытеснит жир.

Правила подсчета

Понятие «рекомендуемое суточное количество калорий» (РСК) пришло в наш быт из спортивной среды. Атлеты с помощью расчетов узнают нормы дневного потребления при тех или иных нагрузках. В хорошем физическом состоянии им помогает оставаться определенная в индивидуальном порядке величина требуемой энергии.

Подсчет калорий важен для похудения. Здесь нужно применить сразу несколько формул – взять во внимание вес, процент жировых отложений, пол и возраст, а затем определить для себя среднюю цифру. Калькуляцию пересматривают при изменении массы тела на каждые 5 кг.

При потере лишних килограммов также важно сохранить рельеф, не допустив дряблости мышц. Тут снова на помощь приходят формулы – оптимально будет сочетать набор из рекомендуемых ВОЗ, Томом Вернуто и Харрисом-Бенедиктом расчетов. Выводя среднее суточное количество калорий, опирайтесь на советы диетолога, тренера и личные ощущения.

fitness-body.ru

Расчет калорий для похудения — формулы и онлайн-калькулятор, меню и таблица продуктов

Расчет по формулам

Расчет суточных норм потребления калорий зачастую помогает нормализовать процесс питания для людей, которые хотят избавиться от избыточной массы тела. На сегодняшний день существует множество разнообразных формул, позволяющих это осуществить. Ниже будет приведен один из вариантов, который заключается в применении одной из простейших формул.

Первоначально нужно будет посчитать показатель основного обмена, который показывает необходимый объем калорий, необходимых организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности:

Для женщин он рассчитывается по следующей формуле: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) – 161.
Для расчета показателя основного обмена для мужчин действует немного измененная формула: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) + 5.

При этом, суточный объем расходуемых калорий находится в прямой зависимости от образа жизни конкретного человека.

Для его определения потребуется умножить полученный показатель основного обмена на один из следующих коэффициентов:

Сидячая работа, отсутствие физической и двигательной активности: 1,2.
Наличие небольшой физической активности, которая заключается в проведении одной или нескольких легких тренировок еженедельно: 1,375.
Средняя степень физической активности заключается в проведении 3-5 тренировок еженедельно: 1,55.
Высокая физическая активность заключается в ежедневных занятиях спортом: 1,725.
Максимальный показатель активности достигается при проведении ежедневных тренировок в совокупности с тяжелым физическим трудом: 1,9.

Для наглядности можно продемонстрировать расчет на примере 32-х летней девушки, работающей в офисе, при этом ее рост составляет 171см, а текущий вес 75кг.:

Показатель основного обмена: (10*70)+(6,25*171)-(5*32)-161 = 700+1068-160-161 = 1447.
Учитывая ее сидячую работу в офисе, можно рассчитать примерный суточный расход калорий: 1447*1,2=1736,4.
Применение формулы показывает, что употребление ежесуточно 1736,4ккал позволит этой девушке не набирать вес. Соответственно, это количество должно быть сокращено, если планируется похудение.

Онлайн

Современные технологии позволяют не заниматься подобными расчетами самостоятельно, поскольку существуют специализированные сервисы, где этот процесс полностью автоматизирован.

Многие из них не требуют скачивания на компьютер программного обеспечения, поскольку пройти данную процедуру можно в онлайн-режиме.

Простейший вариант такого калькулятора расположен тут.

Некоторые особенности и основные возможности предлагаемого сервиса рассмотрены ниже:

Требуется внесение минимальных данных о себе, они касаются пола, возраста, веса и роста. Также потребуется выбрать один из 5 предложенных на сайте вариантов, касающихся физической активности.
После нажатия кнопки «Рассчитать» пользователю будет предложено три различных показателя суточной нормы потребления калорий, которые необходимы для поддержания текущего веса, похудения без чувства дискомфорта и быстрого, но весьма экстремального похудения.
Дополнительно пользователю будет предложена таблица, содержащая «зигзаг калорий». В ней приведены более точные показатели, соответствующие дням недели, для каждого из вариантов (поддержание веса, комфортное и быстрое похудение) будет выведена своя собственная таблица.

В качестве примера можно привести и более усовершенствованный вариант сервиса, который автоматизирует процесс расчета по заданным параметрам. Например, многофункциональностью отличается этот калькулятор.

Основные возможности и особенности данного онлайн-калькулятора рассмотрены ниже:

Потребуется введение своих данных, касающихся пол, веса, роста и возраста. Для женщин будет задан дополнительный вопрос, касающийся сроков грудного вскармливания или его отсутствия.
Уровень физической активности нужно выбрать из 7 предложенных на сайте вариантов.
При настройках, заданных по умолчанию, путем манипуляций со встроенным календарем нужно будет указать конкретную дату начала и окончания периода, а также желаемый вес. Путем нажатия соответствующей кнопки калькулятор рассчитает суточную норму потребления калорий в зависимости от желания пользователя сбросить, набрать или поддержать имеющийся вес.
При изменении настроек можно получить альтернативный вариант, который позволяет рассчитать показатель суточной нормы потребления калорий, если пользователь задаст информацию о том, сколько грамм он хочет набирать или сбрасывать еженедельно.

Как считать употребленные калории?

Расчет калорийности отдельных продуктов обычно не вызывает сложностей и осуществляется следующим образом:

Посмотреть показатель, соответствующий интересующему продукту, можно в специальной таблице калорийности. Они содержатся фактически во всех книгах, посвященных кулинарии. Для того, чтобы не обращаться к ним каждый день, можно завести собственный дневник, в котором будет зафиксирована информация об интересующих продуктах в удобной форме.
На упаковке покупных продуктов всегда указывается данный показатель для определенного объема.

При этом, у многих людей возникает вопрос, касающийся расчета калорийности более сложных блюд, которые готовятся из различных продуктов.

На самом деле ничего сложного в этом нет, если действовать по следующей схеме:

Необходимо записать на бумаге название каждого ингредиента, затем взвесить их на кухонных весах для определения массы.
Для каждого ингредиента отдельно рассчитывается показатель калорийности с учетом его веса и показателя, указанного в таблице.
Посчитанные показатели калорийности всех ингредиентов складываются между собой, в результате чего становится известен показатель для всего блюда в целом.
Для блюд, при приготовлении которых используется вода, нужно учитывать и вычитать ее вес, поскольку на калорийность она не влияет.

Примерное меню для суточной нормы калорий

Ежедневный рацион каждый человек может составлять себе индивидуально с учетом рассчитанных для него показателей.

Примерное меню, которое позволяет получать суточную норму калорий, рассмотрено ниже:

Завтрак должен быть питательным, блюда могут включать до 40% от всех калорий, получаемых за день. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие большой объем белков и сложных углеводов, например, различные каши с добавлением молока или хлебную продукцию. Идеальный завтрак выглядит следующим образом: 150гр гречневой каши, такое же количество обезжиренного молока, несколько плиток черного горького шоколада, несколько плодов груши, чашка зеленого чая.
Ланч должен быть более легким, можно съесть один банан и около 40гр грецких орехов.
На обед рекомендуется всегда употреблять жидкие блюда, что способствует нормализации пищеварительных процессов. Можно съесть около 150гр супа, сваренного на овощах; такой же объем салата из свежих овощей, заправленного небольшим количеством оливкового масла; 100гр отварной куриной грудки; не более одной вареной картофелины. Из напитков лучше всего опять отдать предпочтение зеленому чаю.
На полдник можно выпить один стакан кефира и съесть яблоко.
Ужин должен быть более легким, чем обед или завтрак, из него обязательно исключаются любые продукты с повышенным уровнем жирности, жареная пища и острые блюда. Можно съесть около 200гр борща с добавлением сметаны с пониженным уровнем жирности; 150гр салата, приготовленного из свежих овощей; ломтик ржаного хлеба; небольшое количество куриной грудки. Дополнительно перед сном разрешается выпить стакан кефира, если будет ощущаться чувство голода.

Предложенное меню позволяет получить человеку около 1370ккал, что составляет усредненную суточную норму. Необходимо учитывать, что этот показатель позволяет поддерживать жизнеспособность организма, в зависимости наличия физической или умственной нагрузки, а также иных особенностей жизни конкретного человека, ему может требоваться большее количество калорий.

Сжигание калорий

Всем известно, что занятия спортом позволяют ускорить процесс сжигания калорий, но обычные домашние дела или неактивный отдых также оказывает определенное влияние.

Ниже приводятся некоторые примеры деятельности и объем калорий, от которого они позволяют избавиться за определенный отрезок времени:

Компьютерные игры, которые не требуют активности игрока: около 22ккал ежечасно.
Видеоигры, которые основаны на двигательной активности игрока и подразумевают его участие в игровом процессе: около 150ккал ежечасно.
Быстрая езда на велосипеде: в зависимости от выбранной скорости от 120 до 172ккал ежечасно.
Занятия различными медленными танцами: 100ккал ежечасно.
Обычный сон: 13-20ккал ежечасно.
Просмотр телевизионных передач без какой-либо параллельной деятельности: от 15 до 22ккал ежечасно.
Выполнение обычных домашних и бытовых дел, например, уборки: 20ккал каждые 15 минут.

Эффективность такого способа в борьбе с лишними килограммами

Пользу расчета калорий для похудения достаточно сложно переоценить, поскольку она позволяет использовать не какие-то обобщенные или усредненные, а индивидуальные показатели, полученные путем анализа особенностей конкретного человека.

Следование данной методике позволяет построить правильный рацион и нормализовать процесс питания, при этом рекомендуется вести дневник и фиксировать в нем всю информацию об употребляемых продуктах и степени их калорийности.

Это позволит не только предотвратить риск случайного переедания, но будет способствовать тому, что лишний раз не захочется открывать холодильник, чтобы не тратить свое время на расчеты.

Подводя итоги, можно дать следующие советы и рекомендации, которые пригодятся людям, желающим похудеть или просто нормализовать свой рацион:

Необходимо следить не только за калорийностью блюд и продуктов, но также и за балансом белков, углеводов и жиров.
Рекомендуется каждые несколько недель оценивать достигнутый результат, чтобы в случае необходимости вносить очередные коррективы в свой рацион.
Дополнительное проведение разгрузочных дней каждую неделю позволяет улучшить результаты и укрепить здоровье. Однако предварительно потребуется убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

krasota.guru

Пол	18 — 30 лет	31 — 60 лет	от 61 года
Женщина	(В х 0,062 + 2,036) х 240	(В х 0,034 + 3,54) х 240	(В х 0,04 + 2,75) х 240
Мужчина	(В х 0,063 + 2,9)х 240	(В х 0,05 + 3,65)х 240	(В х 0,05 + 2,46)х 240