Тренировка с гантелями дома для девушек. Программа упражнений на все группы мышц
Для сохранения здорового тела, необходимо постоянно давать работу мышцам живота, верхних и нижних конечностей. В качестве работы будут представлены упражнения, входящие в программу тренировок с гантелями, которую можно проходить не только в тренажерном зале, но и дома.
Польза занятий для девушек
Содержание статьи:
Среди преимуществ, которыми обладает зарядка с железным инвентарем можно указать:
- борьбу со стрессом ― при физической нагрузке идет выработка эндорфина, которая помогает пережить все жизненные и личные невзгоды;
- профилактика инфаркта ― программа тренировок с гантелями дома благоприятно влияет на мышцы сердца, укрепляя их;
- контроль веса ― регулярные занятия с гантелями способствуют снижению риска засорения сосудов и, как следствие, уменьшить вероятность получения инсульта;
- укрепление костей ― физические тренировки способствуют выработке в крови костного белка, необходимого для повышения прочности скелета;
- экономия времени и денег ― в случае невозможности посещать тренажерный зал, есть возможность заниматься зарядкой с гирями дома; сделать гимнастический снаряд также можно из подручных материалов, налив в бутылки объемом пол-литра обычной воды;
- поддержка тела в тонусе ― регулярные физические упражнения с гимнастическим предметом позволят сохранить желаемый вес, не дать обвиснуть коже и укреплять мышцы;
- стройность и сексуальность ― в процессе выполнения заданий с утяжелителями девушка может стать стройной и обрести округлые и упругие формы, что привлечет внимание противоположенного пола;
- бодрость ― ежедневная зарядка со снарядом позволит быстрее разбудить организм и задать хороший ритм на весь рабочий день;
- после выполнения физических упражнений возрастает возможность ясно мыслить, хорошо и быстро запоминать и обрабатывать информацию.
Если занятия проходят с целью сброса веса, то необходимо соблюдать интервал между силовыми занятиями и приемом пищи равный 2 ч.
Правила выбора веса утяжелителей
Программа тренировок с гантелями дома предусматривает выбор гимнастического инвентаря с определенным весом, способного помочь достичь заданных целей.
Для выбора подходящих гантелей, необходимо определить в каких целях они будут использоваться:
- Приобрести стройную фигуру: совмещение физических упражнений с диетой ― вариант предусматривает гири весом 2 кг, имеющие цельное основание и резиновую поверхность.
- Укрепить тело для самозащиты ― желательно выбирать гимнастический инвентарь разборного варианта от 2 до 12 кг с прорезиненными дисками.
- Сочетать упражнения со спортивным инвентарем с другими гимнастическими движениями ― этот вариант подразумевает приобретение инвентаря весом 0,5 кг до 2 кг.
- Поддерживать тело подтянутым ― следует выбирать спортивный инвентарь, с которым будет комфортно работать, обычно весом около 5 кг, и менять его, увеличивая на 1,5 ― 2 кг раз в квартал.
При выборе гири и нужно помнить следующее:
- перекладине между дисками следует быть прочной и удобно лежать в ладони;
- желательно иметь прорезиненные диски, чтобы не испортить напольные и настенные покрытия помещения, если гантель вылетит из ладоней.
Варианты упражнений для плечевого пояса и мышц рук
1. Гантельное притяжение. Следует делать задание по указанному алгоритму:
- принять классическую стойку ― стопы поставлены на расстояние полторы ладони, кисти с гимнастическим снарядом прижаты к бокам;
- прижать ладони к ключице, расположив ладони параллельно;
- вернуться в классическую стойку.
2. Задние гантельные махи. Желательно делать задание следующим образом:
- поставить 2 стула рядом в качестве опоры;
- положить правое колено горизонтально на опору и упереться кистью, принимая устойчивую позицию;
- сделать движение назад левым предплечьем;
- поменять стойку и повторить алгоритм.
3. Гантельный полет. Следует выполнять задание в нижеуказанном порядке:
- ступни расставить на расстоянии полторы стопы, ладони со спортивным инвентарем опустить вниз;
- согнуть локтевой сустав под прямым углом;
- зафиксировать положение на 15 счетов;
- встать в стартовую стойку.
4. Вертикальный бросок через голову. Желательно проходить упражнение по приведенному алгоритму:
- ноги поставить на удобном расстоянии, ладони прижать к бокам;
- взять снаряд и поднять его, заводя за голову;
- занять стартовую позицию.
Грудной отдел
Программа тренировок с гантелями дома может включать следующий ряд упражнений:
1. Подъем гантелей лежа. Следует делать задание в указанной последовательности:
- взять гимнастический снаряд;
- лечь на кушетку, ставя ступни на пол;
- согнуть локтевые суставы и расположить ладони параллельно друг другу;
- сделать манипуляцию с инвентарем перед собой.
2. Подъем―горка. Следует делать задание следующим образом:
- поставить гимнастическую скамью под тупым углом и взять спортивный инвентарь
- лечь на нее и упереться стопами в пол;
- развести локти по сторонам, держа гири напротив друг друга;
- выдвинуть руки вверх.
3. Горизонтальный бросок через голову. Следует проходить задание в указанной последовательности:
- поставить 2 табурета в ряд и взять гирю;
- лечь на спину, уперев стопы в пол;
- обхватить снаряд и поднять его вверх;
- завести локтевые суставы за голову;
- вернуться в начало движения.
Область живота
Программа тренировок с гантелями дома должна предусматривать наличие приведенных далее упражнений, чтобы получить упругий живот.
1. Гантельный пресс. Следует делать задание следующим образом:
- взять гимнастический инвентарь;
- лечь на ровную не мягкую поверхность или гимнастический коврик;
- согнуть колени, имитируя стартовую позу перед качанием пресса, руки поднять под углом 120 градусов;
- поднять голову, кисти положить рядом с бедрами.
2. Гантельные наклоны.
Следует делать задание следующим образом:
- с гимнастическим инвентарем встать в классическую стойку ― поставив ступни на расстояние в полторы стопы, руки устремлены вниз и прижаты к бедрам;
- сделать наклон вправо, прижав ладони к бедрам, и зафиксироваться в позе на 5 счетов;
- принять начальную позицию;
- наклониться влево, по-прежнему прижимая кулаки с гирями к бедрам;
- занять стартовую позицию.
Спинной отдел
В домашних условиях для укрепления мышц спины специалисты советуют подбирать задания, которые составят индивидуальную программу тренировок с гантелями.
1. Глубокий наклон. Следует делать задание следующим образом:
- взять гири;
- встать в классическую спортивную позу – ноги расставлены на комфортное расстояние, кисти расположены на талии;
- занять позицию полуприсяд ― опустить руки с инвентарем до пола, держа спину прямо, а ноги согнутыми под прямым углом;
- зафиксировать получившуюся стойку в течение некоторого времени;
- возвратиться в стартовую стойку.
2. Средний наклон. Следует делать задание следующим образом:
- взять гири и встать в классическую стойку;
- не сгибая ног, наклониться вперед в форме буквы «г» и опустить руки вниз;
- оставаться в полученной позе на пару сек.;
- возвратиться к начальной позе тела.
3. Двойной подъем. Следует делать задание следующим образом:
- занять начальную стойку – ноги согнуть в коленных суставах (примерно под углом 120 градусов), таз подан назад: нужно, чтобы ото лба до пола можно было зрительно провести линию;
- кисти с гантелями, под наклоном, вытянуть вперед;
- согнуть руки в локтях, прижав инвентарь к груди, и держать параллельно друг другу;
- начать с первого движения.
4. Односторонний подъем. Следует делать задание следующим образом:
- взять кушетку или лавку в качестве опоры;
- встать в стартовую позицию ― положить правое колено и правую ладонь на опору, принимая устойчивое положение и держа спину параллельно опоре;
- притянуть к себе левую руку с утяжелителем, отводя локоть за спину;
- проделать задание нужное количество раз;
- сменить рабочую руку.
На ягодичные и ножные мышцы
1. Гантельный присед. Следует делать задание следующим образом:
- взять гимнастический снаряд;
- встать в стартовую позу ― стопы в 0,3 м друг от друга, руки опущены;
- глубоко вдохнув, сделать приседание не меняя положения рук;
- выдохнуть и вернуться в начальный этап движения.
2. Гантельный степ. Следует делать задание следующим образом:
- занять начальную стойку ― ноги на расстоянии полторы стопы, ладони с инвентарем прижаты к бедрам;
- сделать максимальный шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене;
- вернуться в стартовую позицию;
- повторить движение с левой ногой.
В процессе проведения силовой гимнастики в домашних условиях специалисты рекомендуют выполнять как одиночные движения, так и их комбинации.
Задания на локтевой, коленный суставы и бедра
1. Приседание и притяжение. Следует делать задание следующим образом:
- взять железный инвентарь;
- встать в начало действия ― ноги шире плеч ― носочки развернуты в разные стороны, руки опущены вниз;
- на вдохе сделать приседание и поднять кисти к плечам;
- на выдохе вернуться в начало действия.
2. Выпад и притяжение. 
Следует делать задание следующим образом:
- принять стартовую стойку как в предыдущем упражнении;
- присесть на правую ногу, левую отвести в сторону и выпрямить, руки с гантелями опустить вниз;
- встать в измененное исходное положение, руки прижав к плечам;
- сделать приседание на левую ногу, правую в прямом состоянии отведя в бок, руки согнуть в локтях и прижать к плечам;
- возвратиться в первоначальную позу.
3. Выпад и прыжок. Следует делать задание следующим образом:
- встать в классическую стойку ― ноги поставлены на ширине плеч, ладони положены на талию;
- сделать приседания, выставив правую ногу в бок, ладони прижав к полу;
- в прыжке поставить ногу на место и прижать руки с гантелями к груди так, чтобы кисти были параллельно друг другу;
- повторить движение со второй ногой;
- возвратиться началу действия.
4. ”Взмах бабочки” и развод рук. Следует делать задание в следующем порядке:
- поставить стопы в устойчивую позу, руки прижаты к бокам;
- прижать кисти с инвентарем к подбородку, разводя локти в стороны;
- расправить руки в стороны;
- возвратиться к началу движения.
5. Клеопатра. Следует делать задание по указанному алгоритму:
6. Толчок с колена. Следует делать задание следующим образом:
- встать на одну ногу, согнуть ее в колене, а другую отвести назад, согнутые в локтевых суставах руки поднять вверх;
- подняться на опорной ноге, держа другую, согнутую в колене навесу, вытянув руки вверх;
- сменить позу и пройти упражнение снова.
Программа для самостоятельных занятий
Прежде чем приступать к силовой гимнастике, желательно размять и разогреть тело:
- классическая ходьба или бег на месте с высоким поднятием коленей и с захлестом голени;
- шаги в бок с поочередным поднятием рук;
- наклоны головы в стороны;
- вращательные движения:
- головой;
- плечами;
- предплечьями с разной амплитудой;
- запястьями;
- корпусом и тазом;
- бедрами;
- коленями;
- стопами.
- касание пола кончиками пальцев;
- мельница;
- приседания классические, с выставлением по очереди правой и левой ноги;
- перекат с носочка на пяточку и обратно.
Упражнения для ног, спины и пресса ― длятся четверть часа:
- присед ― 15 приседаний за 1 приступ;
- степ ― 20 шагов за 1 заход;
- притяжение ― 15 повторов по 2 приступа;
- наклон ― 20 сгибов по 2 захода;
- пресс ― 10 жимов за 4 захода.
Упражнения для груди, рук и плеч:
- подъем лежа ― 15 раз за 1 подход;
- угловой подъем 12 повторов за 2 приступа;
- горизонтальный бросок через голову 1 приступ по 5 раз;
- притяжение 4 приступа по 5 повторений;
- задний гантельный мах 2 раза по 15 повторов;
- гантельный полет 1―3 раза по 10 повторов.
Описываемую выше зарядку желательно проводить несколько раз в неделю, делая несколько подходов и чередуя виды упражнений, чтобы дать работу всем группам мышц.
Подводя итог, стоит отметить, что была рассмотрена не только определенная программа тренировок с гантелями, которую можно проводить дома, но и отдельные упражнения и их комбинации, позволяющие не только обрести стройную фигуру, но и поддерживать здоровье в течение долгих лет жизни.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео-упражнения с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для девушек:
womane.ru
Программа тренировок с гантелями на все группы мышц. План тренировки для девушек
Девушки, которые не имеют времени для посещения фитнес-залов, могут заниматься с гантелями дома. Грамотно подобранная программа тренировок может и не принесет результат, как в спортивном зале, но поможет подкачать мускулы, подкорректировать фигуру, а также оздоровит и укрепит организм.
Содержание статьи:
Польза упражнений с гантелями
Домашние тренировки с гантелями приносят такую пользу:
- Занятия с использованием тяжелого спортивного инвентаря помогает развиться мышечной массе и улучшить общее самочувствие организма.
- Можно заниматься с этим инвентарем в любое удобное время в домашней обстановке, при этом не требуется какой-либо специальной подготовки.
- Упражнения с утяжелением довольно простые и уровень нагрузки можно контролировать самостоятельно.
- Приемлемая стоимость позволит приобрести снаряжение даже тем, кто имеет финансовые затруднения.
- Занимают немного места, и при поездке можно захватить их с собой, чтобы не прекращать тренинг.
- Упражнения с гантелями помогут привести в норму мышечный тонус, избавиться от лишних калорий, отложений жира и активизировать кислородный приток к мускулам рук. Это улучшает насыщение клеток питательными компонентами, кожа приобретает эластичность и упругость.
- Регулярные занятия с отягощением помогут избавиться от лени, улучшить самодисциплину и выровнять осанку.
- Спортивные снаряды небольшой величины и их маленький вес может пригодиться женщинам любого возраста.
Правила выбора веса гантелей
Выбирая спортивный инвентарь для физических занятий следует остановиться на разборных вариантах, отличающихся своей функциональностью.
Для программы тренировок с гантелями дома необходимо подобрать соответствующий инвентарь.Начинать тренировки лучше с гантелями в 2-3 кг, постепенно увеличивая их массу до 10 кг по мере приспособления мышц.
Специалисты рекомендуют подбирать для разных мышечных групп индивидуальный вес:
- Для похудения желательно использовать утяжелители с небольшим весом, к примеру, 1-2 кг. С таким снаряжением нужно проводить тренировки 3-4 р. в неделю, лучше под ритмичные мелодии, что позволит поддерживать ритм занятий. Если отсутствуют средства для приобретения инвентаря, то заменить 2 кг спортивный снаряд можно наполненными водой бутылками аналогичного литража, а степ-платформу сменить невысокой устойчивой табуреткой.
- Для подтяжки и наращивания мышечной массы понадобятся разборные гири весом 2-12 кг. Или гантельный комплект, состоящий из 10 различных предметов. Только для такого гарнитура потребуется еще и стойка, которая занимает немало места в помещении.
- Для проработки ударной техники для девушек подойдут легкие гантели, от 0,5 до 1 кг. Если хватит силы, то можно применить и 2 кг спортивный инструмент. Основное требованиев том, чтобы утяжелители имели плотные ручки и хорошо держались в руках.
- Для аэробных тренировок необходимо приобрести легкое разборное или литое снаряжение, вес которых составляет 0,5- 2 кг.
- Для приседаний и выпадов рабочая масса должна быть не меньше 7 кг.
- Упражнения для рук делают с инвентарем, массой 1,5- 8 кг. Для махов подойдет низкая весовая категория, а для сгибания применяют инвентарь с большей тяжестью.
Упражнения для рук и плеч
Программа тренировок с гантелями дома включает в себя упражнения для плечевой зоны и верхних конечностей.
Например:
- Сгибания, прорабатывают бицепсы. Необходимо принять сидячее или стоячее положение, опустить руки с отягощением вниз, повернув ладони к туловищу. Затем правую верхнюю конечность поднять к плечу, ладонь повернуть в свою сторону. Затем опустить ее и повторить аналогичные действия с другой стороны корпуса.
- Отклонение локтей назад развивает трицепсы. Необходимо опереться на лавку рукой и коленом, а спину расположить параллельно скамье. Незанятую ногу немного согнуть. Кисть с утяжелителем прислонить к туловищу, ладонь направить вниз. Верхнюю конечность выпрямить в локте, не отрывая плечевой сустав от тела, затем вернуться в ИП.
- Махи для развития дельтовидных мускулов. Ноги следует поставить на ширину плеч, кисти с гантелями опущены вниз. Затем нужно развести руки в стороны, в то же время повернуть запястья таким образом, чтобы на высшей точке подъема мизинцы были направлены вверх. Завершающий этап — ладони находятся немного выше плечевой зоны. Принять начальное положение.
- Жим стоя по-французски. В первоначальной позиции руки с отягощением нужно поднять вверх, локти прижать к голове в согнутом под прямым углом состоянии. Получается, что гантели расположены позади корпуса. Спину следует держать прямой. Делая выдох необходимо разгибать верхние конечности над головой, а на выдохе опускать их до угла 900.
Для груди
Следующие упражнения помогут подкорректировать форму груди, придать красоту и подтянутость:
- Жим в лежачем положении. Нужно лечь на скамью, нижние конечности упереть в пол, а верхние с отягощением распрямить и разместить над головой. Затем следует опускать руки, сгибая направленные в сторону локти, плечи расположены параллельно земле. Выжимать вверх до ИП. На выдохе делать жим, на вдохе — опускать.
- Отжимания на наклонной лавке отрабатывает верхний сегмент грудных мускулов. Методика выполнения схожа с вышеприведенной, только здесь корпус должен располагаться под углом 450 относительно земли. Меньший угол помогает сконцентрироваться на средней грудной зоне, которая подходит для горизонтальных жимов.
- Пуловер. Способствует укреплению и растяжке верхних грудных мышц. Здесь используется лавка, фитбол или обыкновенный стул. Необходимо кистями взять гантели и расположить спину на выбранной подставке, в то же время таз должен висеть в воздухе. Руки распрямить, затем опускать их вниз за голову на максимальное расстояние. Сделать полный вдох и втянуть живот пока нижние конечности опускаются, а во время выдоха принять ИП. Сделать 4 подхода по 10-12 р.
- Жим гантелей. Взять утяжелители и лечь на швейцарский мяч. Нижнюю спинную часть и тазовую область необходимо держать параллельно полу. Выполнять выжимку с отягощением, поднимая руки верх, одновременно напрягая мускулы груди. На пиковой вершине еще сильнее напрячь грудную мышечную массу и постепенно опускать снаряд в ИП.
Для пресса
Программа тренировок с гантелями дома предусматривает тренинги для пресса, которые представлены такими разновидностями:
- Скручивания прямые — прорабатывают зону верхнего пресса. Необходимо занять положение лежа на спине, согнуть ноги, поставить их на землю или расположить на скамье. Отягощенные спортивным инвентарем руки находятся перед собой. Прилагая усилия мышечной массы живота, подтянуть туловище насколько можно близко к ногам и задержаться в финишной точке на 2 сек. Не отпуская напряжение в мышцах, принять ИП.
- Наклоны отрабатывают косые мускулы пресса. Ноги необходимо раместить на ширину плеч, одну руку с утяжелением следует опустить, а вторую прижать к телу. Проделать наклон в сторону без груза и вернуться в начальную позицию.
- Для разминки поперечных мышц необходимо лечь на спину, верхние конечности с отягощением завести за голову. Затем следует одновременно приподнимать ноги и корпус и плавно опускать на землю. Для получения ожидаемого эффекта упражнение желательно повторять не менее 30 р.
- Для проработки пирамидальных мускулов нужно лечь на спину и завести руки за голову. Между ступней зажать отягощение весом не меньше 1 кг. Ноги необходимо поднять на несколько сантиметров над землей и зафиксировать в этом положении на 2-3 сек., после чего плавно опустить вниз. Выполнить 3 сета по 25-30 р.
Для спины
Варианты тренировок для улучшения осанки, укрепления спины повышения физической выносливости:
- Наклоны с утяжеленной тягой. Следует слегка присесть, в кисти взять гантели, затем поднять их на предельную висоту. Не меняя состояния приседа, выдержать небольшую паузу и опустить. При поднятии снаряжения вверх необходимо выдыхать, а при возвращении в ИП делать вдох.
- Крепкая тяга задействует мышцы спины, ног и ягодиц. Нужно взять в две руки отягощения, затем согнуть колени для того, чтобы опустить спортивный инвентарь вниз и выдержав небольшую паузу следует подняться. Приседая выполнять вдох, а при возврате в ИП выдох.
- Тяга гири одной рукой влияет на широкие мускулы спины и бицепсы. Необходимо взять гантель в одну руку и стать перед лавкой. Поднять гантель как можно выше, и затем опустить вниз. Туловище держать прямо, двигается лишь верхняя конечность. Завершив подход, повторить те же действия с другой стороны.
- Тяга становая поможет развить спину. Чтобы ее выполнить, следует развести ноги на ширину чуть уже плеч, спортивный снаряд находится в опущенных руках. Спинной отдел ровный, одновременно согнуть колени и сделать под углом 45 0 наклон вперед. Наклоняться нужно до тех пор, пока утяжелители соприкоснутся с полом.
- Наклоны по диагонали с отягощением. Необходимо взять гантель в левую кисть руки и наклонившись, достать ею противоположной ноги. Коленные суставы немного согнуты. Затем поднять инвентарь вверх и после короткого перерыва опять опустить его. Повторить аналогичные действия в другую сторону.
Тренировка ягодичных мыщц и ног
Вариации упражнений для ягодичной зоны и ног:
- Приседания и сгибание спортивных снарядов развивает бицепсы. Нужно поставить ноги чуть шире плеч. При приседаниях голени должны располагаться параллельно земле. Носки повернуть на 45-600. Одновременно со сгибаниями верхних и нижних конечностей следует опускаться вниз. Повторять 10-12 р. в 3 сета.
- Выпады и выжимания утяжелителей. Взять руками снаряжение и выполнить выпад назад левой ногой. Тем временем нужно вывести левое колено вверх и вперед, а также сделать жим гантелей к верху. Возвратиться в ИП. Повторить 10-12 р. и поменять в другую сторону.
- Выпады конькобежца разрабатывают ягодицы и тонизируют мышечную массу. Нужно встать прямо, согнутые верхние конечности задержать на талии. Сделать одновременно выдох и выпад правой нижней конечностью назад по диагонали. На вдохе приставить выдвинутую правую нижнюю конечность к левой. Подъем совершать путем напряжения передней ноги. Повторить аналогичные движения в другую сторону.
- Плие с отягощением. Нижние конечности следует расставить широко, носки вывернуть наружу. Взять гантель внизу обеими руками, затем присесть до такого уровня, когда бедра будут параллельны полу. Туловище вперед не наклонять, таз держать на месте. Опустившись, необходимо оттолкнуться от земли пятками и в это же время напрячь ягодицы. Колени не стоит выдвигать далеко вперед, при поднятии оставлять их чуть согнутыми. Подняться, при этом не нужно подтягивать вес руками, а только лишь ягодичным усилием.
- Наклоны с утяжелителем. Следует встать прямо и ноги расставить немного шире плечевой ширины, носки натянуты. Взять в руки гантели и расположить их на высоте бедер. Спина ровная, колени чуть согнуты. Необходимо слегка наклониться вперед, при этом нижний сегмент гири опускать между ног. Затем вернуться в ИП, напрягая мышечную массу живота и ягодицы. Повторить 12-15 р.
Схема занятий
Программа тренировок с гантелями дома предполагает чередование нагрузок на разные мышечные группы. На начальном уровне рекомендуется начинать с отягощением от 5 до 7 кг.
Заниматься желательно 3 р. в неделю через день. Каждое из упражнений следует выполнять по 12- 15 р. за 3 подхода.
Тренинг 1 (прорабатывает мышечную массу живота, спины и ног):
- Приседания.
- Выпады с отягощением.
- Тяга становая на выпрямленных ногах.
- Наклоны с поднятием гантели.
- Скручивания зоны пресса.
Тренировка 2 (способствует развитию пресса, приводит в форму плечевую зону, грудь и руки):
- Жим в лежачем положении.
- Махи.
- Сгибания верхних конечностей.
- Отвод рук в локтевых суставах.
- Наклоны.
Количество повторов и подходов желательно менять, как и сами упражнения. Перед началом занятий следует выполнить разминку, а по их окончании заминку.
Тренировки с гантелями дома — доступный и довольно эффективный способ домашнего тренинга для девушек. Регулярно выполняя выбранную программу фитнеса, через несколько недель можно заметить положительные результаты — самочувствие организма улучшится, появится рельефность мышц и фигура приобретет стройность.
Оформление статьи: Оксана Гривина
Видео о программе тренировок с гантелями дома
Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях:
ladysdream.ru
Программа тренировки для женщин и девушек LVL №2 для дома с гантелями
Мы начинаем тренировку Уровень 2 для девушек! Поехали!
1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений.
3) Тяга гантели к поясу с опорой о скамью 2 сета по 12-15 повторений.
4) Жимы гантелей сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя с супинацией 2 сета по 12-15 повторений.
6) Французский жим с 1 гантелей лежа на коврике 2 сета по 12-15 повторений.
7) Пресс сидя на полу, складочка 2 сета по 15 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.
Вас ждет невероятный результат!
А если вы еще и откажетесь от вредной пищи и обратите внимание на простой режим питания предложенный на экране, то прогресс станет еще более сногсшибательным.
3 занятия в неделю прямо у себя дома, и ровно через 2 недели заходим на сайт в раздел «Программы для дома», получаем уровень 3 и занимаемся еще более эффективно!
Приседания «сумо» с гантелей, техника выполнения:
1. Ноги ставим шире плеч, руками держать гантель, руки опущены вниз под углом 45 градусов.
2. Начинаем отводить назад ягодицы и одновременно наклоняться вперед и делать приседания.
3. Без задержки в нижней точке подниматься в исходное положение.
4. При наличии большого веса (больше 80 килограммов), лучше всего делать полуприсяд.
Румынская тяга на 1 ноге — хорошее упражнение для тренировки задней поверхности бедра, помимо этого, оно укрепляет поясничный отдел и получают нагрузку ягодичные мышцы.
1. Одну ногу ставим в сторону и немножко сгибаем, благодаря этому бицепс бедра этой ноги выключается из работы.
2. Вторую ногу ставим вперед, можно даже поставить ее на пятку или поставить что-то под носок.
3. Начинаем наклоняться и выпрямятся, акцентируя при этом усилия на впереди стоящей ноге.
4. Меняем ногу и проделываем повторение еще раз.
Тяга гантели к поясу с опорой о скамью — супер упражнение, с помощью которого хорошо прокачивается спина, оно хорошо воздействует на осанку и практически безвредно для позвоночника.
Техника выполнения:
1. Стать коленом на стул или лавку, опереться рукой, другая нога опирается на пол, а во второй руке гантель.
2. Начать тянуть гантель к уровню кармана, спину держать ровно, с небольшим прогибом в районе поясницы.
Жимы гантелей сидя — прекрасное упражнение, с помощью которого можно проработать плечи.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул или лавку, в каждой руке держим по гантели.
2. Поднимаем гантели вверх, опускаем до уровня ушей и опять поднимаем.
Сгибание рук сидя с супинацией — упражнение, прорабатывающее бицепсы рук.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул или лавку, в каждой руке держим по гантели.
2. Поднимаем одновременно две гантели на бицепс, делая одновременно при этом супинацию в верхней точке, то есть, поворот гантелей.
3. Лучше всего, если вы будете выполнять данное упражнение на узком стуле или лавке, чтобы гантели шли по максимально ровной горизонтальной линии.
Французский жим с 1 гантелей лежа на коврике — это упражнение прекрасно прорабатывает трицепс.
Техника выполнения:
1. Ложимся на пол (на коврик), поднимает руку с гантелей вверх, вторую руку кладем на подлокотную впадину.
2. Начинаем выполнять французский жим для трицепса, медленно сгибая руку, а вторая рука как бы подстраховывает.
3. Сменить руку и выполнить сет другой рукой.
Пресс сидя на полу, складочка — хорошее упражнение для пресса.
Техника выполнения:
1. Садимся на пол (на коврик), руки отставляем назад и ставим ладони на пол (коврик).
3. Одновременно с движением коленей нужно синхронно двигать туловищем.
Пресс лежа на полу, обратные скручивания, техника выполнения:
1. Лежа на полу, руки прямые вдоль тела, ладошки на полу.
2. Притягиваем колени к груди (с подниманием таза), после чего ноги выпрямляем и отводим колени.
biceps.com.ua
Программа тренировок для похудения дома для девушек с гантелями
Рад приветствовать всех, кто случайным образом попал на мой блог, и тех, кто сюда заходит регулярно для получения достоверной информации. Тема сегодняшней статьи – «Программа тренировок для похудения дома для девушек». Помимо самой программы, Вы, дорогие девушки, получите рекомендации, а также узнаете, на какие упражнения делится эта программа. Пора начинать.
Содержание (Скрыть)
Несмотря на то, что в последнее десятилетие фитнес и культуризм набирают все больше активных поклонников, все-таки многим не по карману или элементарно не хватает времени посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Конечно, причины могут быть разными – это и семья (маленькие дети), и работа, и многое другое. Но выглядеть хорошо, чтобы на Вас оборачивались мужчины, хочется в любом случае. Я прав, девушки?
Вот тут-то на помощь прихожу я. Именно для подобных случаев я стараюсь как можно грамотнее со спортивной точки зрения вывести оптимальную программу тренировок для похудения, которую можно будет «развернуть» на своей территории.
На какие упражнения делиться программа
Скажу сразу, что Вам придется приобрести или у кого-то одолжить на время парочку не слишком тяжелых гантелей, если Вы намерены достичь стройности и красоты своего тела за относительно короткое время. И, как вы поняли, упражнения будут делиться на два типа: с гантелями и без них.
Стоит отметить, что без аэробных нагрузок (бега, спортивной ходьбы, велоезды или прыжков на скакалке) сбросить лишние килограммы полноценно не удастся.
Как ни странно, но упражнения выступают лишь дополнительным инструментом во время похудения, а вот основная работа ложится все-таки на «кардио» — те же аэробные нагрузки. Почитайте также статью про оптимальный пульс при кардионагрузках.
Программа тренировок для похудения
Программа делится на три дня. В каждый из них вы будете прокачивать разные группы мышц, тем самым укрепляя и восстанавливая свой мышечный корсет, а также сбрасывая вес. Хотя я не утверждаю, что тренировки будут полностью отличаться – кое-что будет общее, например, разминка, заминка, а также бег, велосипедная езда или подобное.
Если рассматривать дни тренировок по отдельности, то в первый день в основном у Вас будут задействованы мышцы груди и трицепсов. Во второй – спины и бицепсов рук. А в третий – мышцы ног и плеч.
Я постараюсь максимально просто описать каждое упражнение, особенно без гантелей, так как они обычно вызывают трудности с пониманием.
Первый день
- Разминка 5 – 7 минут.
- Бег или подобное от 25 до 35 минут.
- Жим гантелей лежа – 5 – 6 подходов по 20 – 25 раз. Опускать до нижней части груди.
- Разведение рук с гантелями лежа – 3 – 4 сета по 15 – 20 повторений. Руки не прямые, а слегка согнуты в локтях и зафиксированы в них.
- Разгибание рук над головой с гантелями (поочередное) – 3 подхода по 15 – 20 раз на каждую руку. Рука удерживает гантель над головой, свободная за головой придерживает локоть первой. Работает только локоть.
- Сгибание-разгибание рук в упоре сзади – 3 сета по 15 – 20 раз. Обопритесь руками о стул или край кресла (скамьи) за спиной, ноги выпрямлены. Опуститесь вниз сгибая руки, поднимитесь вверх.
- Отжимания от пола – 2 сета по 10 – 12 раз.
- Заминка – прыжки на скакалке 5 – 7 минут.
Второй день
- Разминка 5 – 7 минут.
- Бег 25 – 35 минут (можно заменить прыжками на скакалке).
- Мертвая тяга с гантелями – 4 – 5 подходов, 12 – 15 повторений. Ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено. Наклоняетесь вперед, прогибаясь в спине и сгибая немного колени.
- Тяга гантелей в наклоне – 4 – 5 сетов по 20 – 25 повторений. Гантели взять в руки, наклониться вперед (почти параллельно полу), немного согнуть колени. Подтягиваем гантели книзу живота вдоль бедер.
- Шраги с гантелями – 2 – 3 подхода по 25 – 30 раз. Становитесь ровно, гантели в свободно опущенных руках. Поднимете вверх плечи, но пользуетесь больше «трапецией».
- Тяга гантелей к туловищу лежа на животе – 2 – 3 подхода, 15 – 20 раз. Лечь животом на твердую поверхность (скамья, поставленные рядом стулья), руки опустить вниз. Подтянуть гантели книзу живота, сводя лопатки.
- Суперсет: одновременное сгибание рук в локтях с гантелями, поочередное сгибание рук с поворотом кистей с гантелями, «молот» — весь суперсет необходимо проделать 2 – 3 раза по 20 – 25 повторений в каждом упражнении. Подробное описание каждого упражнения, думаю, Вы сможете найти самостоятельно. Справитесь?
- Заминка – бег трусцой 3 – 5 минут.
Третий день
- Разминка 5 – 7 минут.
- Бег 25 – 35 минут.
- Приседания с гантелями – 4 – 5 сетов по 15 – 18 повторений в каждом. Ноги на ширине плеч. Приседаете вниз, отставляя попу немного назад и прогибаясь в пояснице. Гантели находятся в свободно опущенных руках.
- Наклоны вперед с гантелями из широкой стойки – 2 – 3 подхода, 12 – 15 раз. Ноги ставите пошире, спина прогнута и наклоняетесь вперед не доводя гантели до пола.
- Двусет: выпады на месте, выпрыгивания с приседа. Упражнения делаете в 3 – 4 подходах, но выпады по 12 – 15 раз на каждую ногу, а выпрыгивания по 15 – 18 раз.
- Жим гантелей над головой – 2 – 4 сета, 12 – 20 повторений. Становитесь ровно, выпрямляете руки над головой. Опускаете гантели до уровня носа, но сбоку от плеч. Движение гантелей осуществляется не просто вверх-вниз, а вверх-вниз по дуге.
- Супесет: подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне – 2 – 3 суперсета, по 12 – 15 раз на каждое упражнение.
- Заминка – растяжка мышц.
Рекомендации для комплекса
Темп выполнения комплекса – высокий. Не растягивайте выполнение упражнений – Ваша цель похудеть.
В некоторых упражнениях Вам понадобится скамья – ее успешно можно заменить, составив вместе несколько стульев или табуреток.
Во время бега можно изменять стили бега – делать ускорения, бежать приставными шагами, с прямыми ногами спереди или сзади, бег зигзагами и прочее. Импровизируйте.
Отдых между тренировками должен составлять не менее суток. Я намеренно не включил в комплекс упражнения на пресс и бока, чтобы вам было чем заняться в нетренировочные дни – качайте пресс, поясницу, бока. Благо, упражнений на прямую мышцу живота превеликое множество. И не беспокойтесь по поводу утомления пресса – это та мышца, которую можно качать хоть каждый день.
Естественно, никаких результатов не будет, если не подкорректировать свое питание. Продолжив принимать углеводистую пищу, Вы не сможете сбросить лишние килограммы.
Суперсеты и двусеты. Эти разновидности сетов применяются безостановочно, без отдыха между упражнениями в них.
Заключение
Программа тренировок для похудения дома для девушек может дополняться самостоятельно другими упражнениями. Надеюсь, Вам она придется по душе.
Не забывайте подписываться на обновления блога, комментируйте статью, а также делитесь этой информацией с друзьями через социальные сети. Всем успехов.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-06-19 Просмотры: 221 067
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Цель плана: рельеф или набор массы
Задачи плана:
1. Моделирование формы тела2. Сжигание жира
3. Увеличение мышц
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – выше средней
Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».
Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ — 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты — читайте здесь.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.
Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 (пресс, бёдра, ягодицы)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (ягодицы, грудь, спина)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (пресс, руки)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 4 (бёдра, ягодицы, плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Таким образом, это первый мой план для девушек в домашних условиях, который полностью составлен из суперсетов. Дело в том, что тренировки раздельным методом для некоторых уже довольно просты, а круговым методом – ещё сложны. В таком случае суперсеты — это как раз то, что вам нужно.
Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр, скакалка или обычный бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент.
Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней тренироваться чаще, но понемногу.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Тренировка сердечно-сосудистой системы2. Сжигание подкожного жира
3. Придание тонуса мышцам
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – выше средней
Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги становая с гантелями. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты почитайте тут.
На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.
Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 2
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
Общая нагрузка |
Тренировка 4
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.
Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета. Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей. В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.
В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.
Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Программа тренировок с гантелями для девушек дома
Программа тренировок с гантелями
Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.
Дыхание
Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т. ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т. д.
Периодичность
Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Научиться чувствовать свое тело
Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.
Разминка
Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.
Питание
Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т. д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 
Программа тренировок с гантелями дома
Понедельник (грудь, плечи)
- Жим гантелей лежа 3х10
- Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
- Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
- Скручивания 3х20
Среда (бицепс, трицепс)
- Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
- Французский жим гантелми 3х12
- Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
- Молотки
Пятница (бедра, спина, голень)
- Приседания с гантелями 3х12
- Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
- Подъем на носки с отягощением 3хмакс
- Скручивания на пресс 3х15
Техника выполнения
Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.
Не топчитесь на месте
Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.
Контролируйте результат
Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.
Используйте мотивацию
Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.
Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:
0
- Вконтакте ()
- Facebook ()
Источник: Fitago. ru
Программа тренировок с гантелями дома
Ваша цель – сформировать пропорциональную мышечную массу с использованием минимума оборудования. С гантелями или штангой эта задача выполнима. Дома необходимо заниматься минимум три раза в неделю.
Понедельник, среда и пятница – лучшее решение, хотя оно не должно приниматься как постулат. Программа тренировок рассчитана на проработку нескольких групп мышц за одно занятие. Чаще всего задействуют верхнюю часть тела, а в другой день нижнюю.
Для вас мы составили перечень важных правил:
Дальше мы приведем комплекс упражнений с гантелями, рассчитанный на неделю. Руководство в картинках позволит быстро сориентироваться. Занятия охватывают три дня. Старайтесь не ставить их подряд, чтоб мышцы имели время на восстановление.
День первый
Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела, передней и задней стороны бедра.
№1. Приседания
Источник: Siladiet. ru
Программа тренировок с гантелями дома для мужчин и для девушек
Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.
Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.
Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.
Содержание
- Рекомендации для большего результата
- Нагрузки должны быть прогрессирующими
- Не тренироваться до отказа
- Давать организму отдохнуть
- Правильно питаться
- Программа тренировок дома с гантелями
- День первый
- День второй
- День третий
Рекомендации для большего результата
Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:
Нагрузки должны быть прогрессирующими
Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.
Не тренироваться до отказа
Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.
Давать организму отдохнуть
Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.
Правильно питаться
Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.
Программа тренировок дома с гантелями
Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.
День первый
- Приседания;
- Жим лежа;
- Становая тяга;
- Подъемы на бицепс;
- Жим из-за головы;
- Пресс.
День второй
- Выпады;
- Тяга в наклоне;
- Жим сидя;
- Шраги;
- Поднятия на носочки.
День третий
- Подъем на скамью;
- Разведение гантелей лежа;
- Подтягивания;
- Подъемы на бицепс;
- Французский жим лежа;
- Пресс.
Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.
Игорь 6 апреля 2017 Как накачать предплечья дома Как накачать мышцы дома Как накачать мышцы спины дома без тренажеров Упражнения с гантелями для мужчин и женщин Как правильно качать руки гантелями Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин Как накачать грудные мышцы дома Программа отжимания от пола Как накачать бицепс в домашних условиях?
Источник: Builderbody. ru
Программа тренировок для девушек в домашних условиях
Все мы живем во время, когда технологии шагают вперед семимильными шагами. Сейчас любую информацию можно найти одним кликом мышки компьютера. Другими словами — прогресс не стоит на месте, и мы вместе с ним. Но, как на счет получения наслаждения и даже какой-то интриги путем трудоемких попыток поиска по-старинке?
Например, можно пойти в библиотеку и потратить пол дня среди аромата старых печатных изданий, отдохнуть от суеты и отметить свои старания чашечкой кофе или чая. Своя романтика, не так ли? Тоже самое эмоциональное поднятие духа и веры в себя можно испытать, переборов лень и поверив в свои силы, начав заниматься спортом дома.
Так исторически сложилось, что к спорту у мужчин больше мотивации. Но сегодня мы поговорим о женской мотивации и стремлении к лучшей себя. А также приведем примеры домашних тренировок, как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто по каким-либо причинам не успевает посещать тренажерный зал или другие секции по спорту.
Мотивация
Нашу тему начнем раскрывать с мотивации. Все мы знаем, что мотивация — это и есть наш конечный результат, который мы хотим получить, то есть мы знаем чего мы хотим, мы думаем об этом и стремимся добраться к желаемому. Мотивируем себя мы каждый день и во всех аспектах жизни. Так почему же мотивация к преображению себя дается так нелегко?
Ответ прост: не все понимают, что надо делать, куда двигаться и с какой скоростью. Выход есть. Найдите объект вашего восхищения, посмотрите внимательно и представьте, что это вы. Представили? А теперь держите в своей голове этот образ и вставайте с дивана. Жизнь-это движение. Поехали!
С чего начать
Как должна выглядеть программа тренировок для девушек дома? Для начала, вы должны честно дать оценку своему телу, состоянию мышц и общей физической подготовке. Моральная составляющая вопроса также важна в данном случае. Вы морально должны пообещать себе дойти до конца и быть готовыми преодолеть все трудности, и побороть всю лень и боль, которые будут сопутствовать на протяжении всего процесса.
Помните: ничего не добивается тот, кто ничего не делает
Не стоит сразу пугаться и отказываться от запланированного. Опыт показывает, что со временем люди, втянувшиеся в тренировочный процесс, не нуждаются в уговорах себя. Они уже на подсознательном уровне воспринимают занятие спортом, как неотъемлемую составляющую своей жизни. И у вас так будет, вот увидите.
С моральной подготовкой разобрались. Теперь самое время поговорить о тех снарядах, которые понадобятся для ваших тренировок дома. Скажем сразу, что этот список не обязателен к приобретению, но эти снаряды существенно помогут вам облегчить и улучшить ваш тренировочный процесс.
Для домашних тренировок вам понадобятся:
- Гантели, желательно разборные с возможностью регулировать вес;
- Утяжелители, 2 кг подойдут;
- Фитнес мяч;
- Скакалка;
- Бодибар или любая деревянная палка;
- Штанга, если захотите более силовые нагрузки осуществлять;
- Свободное пространство для маневров;
- Удобные тренировочные вещи.
Домашняя программа тренировок
Для начала выберите место, где вам будет удобно, не отвлекаясь и ничего не задевая, выполнять упражнения. Свою тренировку всегда и никак иначе, начинайте с растяжки. Потяните все группы мышц, в том числе кисти рук, ног и шею. Многие не придают значения важности растяжки всего тела, а затем, незаметно для себя получают растяжения уже в первую тренировку, что негативно сказывается на решительном настрое тренироваться дальше. Растяжка занимает всего минут 10. Вы должны почувствовать, как разогрелось все тело. Только после этого вы можете приступать к упражнениям.
Милые женщины, вы должны быть реалистами и осознавать, что за пару тренировок добиться видимых результатов невозможно. В среднем видимый эффект и правильная перестройка организма происходит только через пару месяцев постоянных тренировок. Имейте это ввиду.
Свои первые тренировки стоит проводить в более спокойном темпе и пока без дополнительного веса. Работать стоит со своим собственным весом, изучая правильную технику выполнения упражнений. А уже за тем усложнять и более качественно прорабатывать мышцы с дополнительным весом.
Фитнес программа для девушек дома, только начинающих улучшать свой образ жизни, выглядит так:
Тренировка 1 — работа на нижнюю часть тела
Тренировка 2 — работа над верхней частью тела
Тренировка 3 — общая
Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю и дает возможность достаточно восстановиться организму и отдохнуть. Если вам будет сложно выполнять этот комплекс в силу неподготовленности тела, то количество повторений можете снизить до 8-10 за подход.
Уже после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах-это крепатура. Не стоит бояться!
Крепатура — это показатель качественно проведенной тренировки.
Не стоит путать крепатуру с растяжением. Чтобы не было непредвиденных растяжений, не забываться перед комплексом упражнений хорошо разогревать все свои мышцы растяжкой. И в конце каждой тренировки должна быть заминка. Медленно, но уверенно, до начала болевого эффекта потяните все свои мышцы, задерживаясь на пару секунд в крайней точке растяжения.
Тренировочные дни можно менять между собой местами, то увеличивая нагрузку с утяжелением, то увеличивая количество повторений.
Запомните: мышцы ко всему привыкают. И ваша нагрузка должна заставлять их работать все с большей силой, а не двигаться в привычном спектре растяжений.
Занимаясь дома, не забывайте, что вы должны включать в свою программу пробежки на улице. Несколько раз в неделю по 30-45 минут в первые несколько недель будет для вас достаточно. Затем время пробежки и сложность маршрута стоит увеличивать. Если бегать у вас не получается или это не самое любимое ваше занятие, то бег всегда можно заменить ездой на велосипеде, или другими активными занятиями.
Когда вы втянитесь в тренировочный процесс, подумайте над тем, как увеличить свои показатели и тем самым улучшить свои формы, используя дополнительный вес в упражнениях.
Если у вас есть штанга и вы достаточно окрепли, чтобы работать с весом, не стесняйтесь и ничего не бойтесь. Берите штангу, вешайте «блины» и все те же самые упражнения начинайте выполнять с весом. Но количество повторений уменьшите с 15 до 8 раз за подход. Сейчас вы будете работать на выносливость и надрывать свои мышцы, формируя красивый рельеф. Иначе этот период называется-работать на массу.
Не пугайтесь, если вы увидите увеличение объемов тела. Это нормально. После периода набора мышц, следует период сушки, где вы выполняете больше аэробных нагрузок, чем силовых. Так что образно разделите свой тренировочный план на три этапа. Так вам будет понятнее, в какой их этапов, какого тренировочного плана вам придерживаться и, как будет выглядеть ваше тело.
Тренировки дома для девушек в некотором роде помогут победить свою стеснительность вне общества других людей. Помогут понять принцип и технику выполнения упражнений. Следующим этапом или новой возможность может стать тренировочный процесс в стенах тренажерного зала. Туда вы можете прийти уже с окрепнувшим телом и с хорошей теоретической, и практической базой знаний основ фитнеса.
В подведении итогов хочется обратить ваше внимание, что любую физическую активность стоит сопровождать правильным режимом отдыха, сна и питания. Только комплексно можно добиться желаемых результатов, а то и превзойти все свои ожидания, и ожидания окружающих.
Успехов вам, мощных мотиваций, и надежные плечи рядом с вами, ведь с верой и поддержкой любящих людей, у нас, у девушек, отрастают крылья!
Читайте также:
Источник: Fithealthbody. ru
max-fit.info