Сколько нужно калорий для набора мышечной массы ?

Для того что бы накачать себе огромную тушку нужно соблюдать 3 правила: высококалорийное питание, тяжелые тренировки и полноценное восстановление. Сегодня речь пойдет о питании, а именно вы узнаете: сколько нужно калорий для набора мышечной массы.

Самое главное правило в плане массонабора звучит так: Получать калорий нужно больше, чем тратите! Что это значит? А значит это то, что вы должны съедать пищи (калорий) больше, чем способны израсходовать за день. Например: за день вы тратите 2500 калорий, значит для того, что бы набирать массу, нужно потреблять на 250 – 500 калорий больше (то есть, в нашем случае, 2750 – 3000).

Для того, что бы узнать, сколько нужно калорий для набора мышечной массы именно вам, требуется свой вес умножить на число 40. Например, ваш вес – 70кг. Значит нужно сделать так: 70 * 40 = 2800 калорий. Получившееся число – это приблизительное значение (как бы – отправная точка).

 

Теперь вам нужно экспериментировать. Для это следует сделать следующее: 7 дней подряд нужно кушать одно и то же с дневной калорийностью – 2800. Когда наступит 8 день, утром (натощак) зафиксируйте свой вес. Если вы набрали 0.5 – 0.7кг, то ничего не меняете (все идет по плану). Если вес не изменился (или вы набрали 100 – 200г) – добавляете в свой рацион 250 калорий. Если же вы вообще похудели на 0.5 – 1кг, то значит, смело можете добавить 500 – 750 калорий.

 

Ну, с калорийностью разобрались, теперь поговорим о нутриентах. И первое что разберем, это – белки. Белки – это стройматериалы. Если в вашем рационе не будет хватать белков, то не видать вам массы. Ежедневная норма белка составляет 2 – 2.4г * 1кг веса тела.

 

Теперь жиры. Жиры – это так же очень важные нутриенты в плане массонабора. Здесь нужно определить свою золотую середину. Потому, что если в рационе будет избыток жиров, то вы будете набирать много подкожного жира, а если недостаток, то будет плохо расти мышечная масса. Ежедневная норма жиров составляет 0.5 – 1г * 1кг веса тела.

 

И последнее, это – углеводы. Углеводы – это основной источник энергии. Если в рационе недостаток углеводов, то не может быть никакой речи о наборе массы. Ежедневная норма углеводов составляет 4 – 7г * 1кг веса тела.

 

Теперь вы приблизительно понимаете сколько нужно калорий для набора мышечной массы именно вам. Если вас путает неточность цифр (например: белок 2 – 2.4г), то сделайте для начала так:

• Белки: 2г * 1кг
• Жиры: 0.7г * 1кг
• Углеводы: столько, сколько не хватает для полной дневной калорийности (например: вам нужно 2800 калорий; белки затянули на 650 калорий; жиры – на 400; значит нужно, что бы углеводы затянули на 1750 калорий).

 

А дальше уже слушайте свой организм и экспериментируйте.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Углеводы для набора массы: расчет калорий на день

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена. Углеводы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Многолетние исследования доказали эффективность диет, обогащенных углеводами. Придерживаясь их, спортсмены, делающие упор на силовые тренировки, занимаются в спортзале гораздо эффективнее. Соответственно, набор мышечной массы у них идет быстрее. Для того чтобы понимать, сколько вам необходимо потреблять углеводов, можно использовать калькулятор калорий для набора массы. Либо вы можете прибегнуть к специальным формулам и рассчитать свою норму самостоятельно. А вот углеводы, необходимые для набора массы, можно получать из специальных препаратов или напрямую из продуктов. Последний метод больше придется по душе тем, кто предпочитает все натуральное.

Простые углеводы в питании для спортсменов

В широком понимании эти элементы делятся на сложные и простые, и разнятся они между собой скоростью их усвоения организмом. Сложные долго перерабатываются, и потому их еще называют медленными углеводами. А простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами. Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

• изюм, курага и другие сухофрукты;
• выпечка из пшеничной муки;
• мед;
• сладкие фрукты;
• сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки. Но если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами. Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни грамм съеденного не превратится в жир.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно». Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Роль медленных углеводов для набора массы

Они действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы. Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии. Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена. Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.

Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения. Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания. Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

• жиры − 10 %;
• белки − 30 %;
• углеводы − 60 %.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.

Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса. А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Как рассчитать суточную норму калорий

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ. Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.

Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 кал. на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

Сроки	Энергетическая ценность
Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий.	В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно.
В первые две недели.	Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал.
Спустя полмесяца.	Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий.
Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания.	Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов. Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий. Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.

Рекомендуемые продукты

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания. Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

• рис;
• гречка;
• миндаль;
• кресс-салат;
• имбирь;
• ананасы;
• пророщенная пшеница;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• семена подсолнечника;
• болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани. Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок. Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.

А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.

Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Полезные добавки к салатам

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц. А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

ktostroynee.ru

Профицит калорий: как посчитать калории для набора мышечной массы

Немного о метаболизме

Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими.  Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами,  катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом.  Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить. В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.

Как создать анаболический фон

Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки  помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы  длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.

Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.

Питание и анаболический фон

В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная.  В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот.  Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С  другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.

Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.

Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.

Собственно о профиците калорий

Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании  профицита калорий.

В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра,  мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.

В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель –  получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а  ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором  скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани.  Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.

А нужно вот сколько. Мы к сегодняшним 75 кг добавляем запланированные +2.4 кг, в итоге получаем 77.4 кг. Допустим вы – 75-килограмовый эктоморф, и при вашей скорости обменных процессов в день требуется 3300 ккал (высчитываем с помощью этого калькулятора, условный коэффициент обмена веществ – 44) . Чтобы прибавить 2.4 кг мышц, вам необходимо перейти на рацион, состоящий из количества калорий, соответствующее весу тела в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при том же коэффициенте обмена веществ) требуется 3400 ккал. Как видите, в наших условиях профицит калорий составляет всего 100 ккал, или 3%. Если перевести в углеводы, то это примерно один банан среднего размера. Итак, наша арифметика роста получается следующей: текущий рацион питания следует увеличить на 1 банан — этого будет достаточно, чтобы дойти в весе до 77.4 кг. Если же рацион питания увеличить не на высчитанные 100 ккал, а, скажем, на взятые из потолка 500 ккал, то велика вероятность того, что остальные 400 ккал пойдут в жир. При других условиях подобные расчеты датут, ествественно, иные цифры.

Профицит калорий и усиление анаболического фона

Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.

Например, в одном из трудов [1] описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.

По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.

Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.

Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL (2015). Что из этого получилось, читайте здесь.

ССЫЛКИ:

[1] Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы ? |

Когда речь заходит о наборе массы, то самое главное что нужно учитывать, это: количество съеденных калорий. Так как от этого и будет зависит ваш успех. Сколько нужно калорий для набора мышечной массы и самые главные правила – смотрите ниже.

   

Самый важный закон массы гласит: «Калорий нужно тратить меньше, чем получаете с едой». Соблюдая данный закон, у вас не будет проблем в плане набора массы. Как понять данный закон ? Все очень просто!

 

За день вы:

• Потратили 2000 калорий – Получили 1700 (худеете)
• Потратили 2000 калорий – Получили 2300 (набираете) то что нужно!

 

То есть, видите, что всего-то на всего нужно есть больше!

  

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы (именно вам), нужно взять свой вес в килограммах и умножить его на 40 (вес – 90кг, 90*40 = 3600). Получается, что при весе 90кг вы должны съедать не меньше 3600 калорий.

 

Но эти 3600 это ваша начальная точка путешествия. Теперь нужно проводить эксперимент. Вы должны составить себе меню на каждый день на 3600 калорий, и в течении 1 недели придерживаться его (не нарушая). И если в конце недели, вы набрали пол килограмма или один килограмм, то значит, ничего не меняйте – это ваша калорийность! А если же ничего не набрали, то добавляйте 300 – 500 калорий (было 3600, стало 3900 – 4100).

 

Теперь, что касается БЖУ.

Белков вы должны потреблять от двух, до двух с половиной грамм на килограмм веса тела. Именно такое количество поможет набирать мышечную массу.

 

Жиров не должно быть слишком много, но и исключать их тоже нельзя. Идеальный вариант это где то один грамм на один килограмм веса тела.

 

Углеводы. Именно с углеводами вы будете играть, так как для каждого цифра индивидуальная. Обычный диапазон, это от трех грамм до восьми грамм на один килограмм веса тела. Подберите столько, сколько вам надо. А то, один от 4х грамм будет толстеть, а другой худеть.

 

Главное научится слушать свой организм, и он вам подскажет чего и сколько нужно!

   

   

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

sportfaza.ru

Правильное питание для набора мышечной массы

Речь в данной статье пойдёт об особенностях правильного питания в период набора массы. Как организовать правильное питание для набора мышечной массы? Тут будут даны общие рекомендации по планированию питания для наиболее качественного набора массы. Естественно, набор общей массы неизбежно влечёт за собой и набор жировых отложений, но мы постараемся свести его к минимуму.

к оглавлению ↑

Сколько калорий нужно для набора массы

Итак, в основе массонаборного питания лежит его калораж, т.е. количество употребляемых калорий. Количество потребляемых калорий в течение дня должно быть избыточным, т.е. вы должны больше получать калорий, чем тратите за день. Это первое и самое главное правило при массонаборе.

к оглавлению ↑

Правильное питание для набора мышечной массы в зависимости от типа телосложения

Как же рассчитать, сколько калорий вам необходимо потребить в течении дня? В связи с тем, что существуют несколько типов телосложения человека, а именно три: эндоморф, мезоморф и эктоморф. В общих чертах про эти типы:

• эндоморф – высокое содержание подкожного жира, крупный скелет, избавляться от лишнего жира людям с таким типом телосложения крайне тяжело;
• мезоморф – самый благоприятный тип телосложения для занятий культуризмом, люди с данным типом телосложения обладают изначальной неплохо развитой мускулатурой, довольно небольшим процентом подкожного жира, крупным скелетом;
• эктоморф – это очень маленькое содержание подкожного жира, тонкие кости, людям с таким типом телосложения крайне тяжело даётся набор массы.

У каждого типа телосложения своя потребность в калориях. Более того, людей с ярко выраженным определённым типом очень мало, в основном это смесь двух типов телосложения. Но не только это влияет на потребность нашего тела в калориях. Тут играет роль огромное множество других факторов, таких, к примеру, как: физическая активность в течении всего дня, здоровье желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом и огромное множество других факторов, рассматривать которые в этой статье мы не будем. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что какой-то универсальной, подходящей каждому, формулы расчёта нет. Так как же поступить в таком случае? А выяснять свой калораж для набора массы мы будем опытным путём. Что это значит? Мы берём свой суточный калораж, при котором наша масса более-менее постоянна и прибавляем к нему 500 калорий. Т.е. если вы потребляете в пищу 2000 калорий с вашим привычным жизненным ритмом и ваш вес остаётся неизменным, то вы должны прибавить 500 калорий к своему суточному рациону, итого ваш суточный калораж составит 2500 калорий. В этом режиме вы должны держать такой калораж хотя бы неделю. Через неделю производится контрольное взвешивание тела и отслеживается прогресс. Тут у нас возможны несколько основных вариантов развития событий:

1. Наш вес не изменился, либо изменился незначительно. В этом случае к имеющемуся калоражу прибавляем ещё 500 калорий и питаемся так ещё неделю. Далее проводим взвешивание, ну и далее по схеме.
2. Вес изменился на величину примерно равную одному килограмму. Считается, что такая величина прироста массы наиболее оптимальна в плане качества набранного веса. В этом случае мы не меняем суточную величину потребляемых калорий и продолжаем так питаться до тех пор, пока еженедельный прирост массы не станет минимальным или вовсе не прекратится. Масса перестала расти, делаем ещё шаг в 500 калорий и так далее.
3. Наш вес увеличился на гораздо большую величину, чем один килограмм за неделю. Допустим, вы набрали два, а то и три килограмма за неделю. Такого лучше избегать, если потом не хотите долго и мучительно сгонять излишний жир. Если вы всё таки набрали слишком большой вес за неделю, то следует чуть уменьшить суточный калораж на, скажем, 300 калорий. Далее опять неделя в таком режиме, завес, контроль результата.

Опять же, цифра 500 – это усреднённое значение. Эндоморфу и добавленные 300 калорий могут дать желаемый результат, а эктоморфу может потребоваться добавить и тысячу калорий. Вы должны сами определить наиболее оптимальный для вас шаг добавленных калорий. Так же и цифра один килограмм в неделю не должна восприниматься очень строго. Кто-то может набрать за неделю и два килограмма относительно качественной массы, а кто-то наберёт килограмм, но почти чистого жира. Поэтому надо смотреть по самочувствию и по отражению в зеркале. Все люди разные, каждый со своими особенностями организма, каждый должен подбирать для себя нужную калорийность опытным путём. Общие рекомендации по подсчёту суточной калорийности были даны, движемся дальше.

к оглавлению ↑

Макронутриенты

Дальше мы затронем такой важнейший аспект питания, как соотношение макронутриентов в нашей схеме питания. Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые в больших количествах нашему организму. Всего их существует три штуки – это белки, жиры и углеводы. Из макронутриентов то и будет складываться наша суточная калорийность. 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории, 1 грамм белка – 4 килокалории и 1 грамм жира – 9 килокалорий.

Дальше нам нужно знать процентное соотношение макронутриентов, т.е. сколько процентов вашего суточного рациона буду составлять белки, сколько жиры, сколько углеводы. Тут всё опять же неоднозначно, для одного человека лучше будет одно соотношение, для другого – другое. Разные нутриенты у всех усваиваются по-разному, у кого-то преобладают ферменты, отвечающие за усвояемость белка, у кого-то углеводов и т.д. Но подгонять ещё и процентное соотношение макронутриентов под себя будет уж слишком «по харде» и на поиск идеального для вас соотношения уйдёт не один год, поэтому мы возьмём следующее соотношение: 60% — углеводы, 25% — белки, 15% — жиры. От данного соотношения мы и будем отталкиваться при наших подсчётах.
Далее нам нужно рассчитать, сколько калорий мы должны потребить из каждого макронутриента. Допустим, вы опытным путём выяснили для себя, что ваш суточный рацион должен содержать 3000 калорий, исходя из этого рассчитываем сколько калорий мы получим из углеводов, зная, что они составляют 60% нашего суточного рациона: (3000х60)/100=1800. Итого имеем, что из 3000 калорий нашего суточного рациона 1800 калорий приходится на углеводы. Проделываем то же самое с белками: (3000х25)/100=750. 750 килокалорий из белков. И жиры: (3000х15)/100=450. Из жиров мы будем получать 450 килокалорий.

Следующим шагом будет подсчёт макронутриентов в их весовом эквиваленте, т.е. конкретно сколько грамм углеводов, сколько грамм белков и сколько грамм жиров мы будем потреблять ежесуточно. Рассчитаем это мы исходя из содержания в одном грамме макронутриента калорий и из рассчитанного нами выше калоража каждого макронутриента. Рассчитываем количество углеводов: 1800/4=450. 450 грамм углеводов мы должны потреблять ежесуточно. Так же с белками: 750/4=187,5. 187,5 грамм белков. И жиры: 450/9=50. Жиров мы должна потреблять 50 грамм в сутки.

Итак, с суточной калорийностью нашего рациона и с тем, сколько нужно употреблять каждого макронутриента в весовом эквиваленте разобрались. Теперь поговорим о каждом макронутриенте по отдельности и разберём их более подробно.

к оглавлению ↑

Углеводы

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные, или быстрые и медленные. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина вашей поджелудочной, а сложные, соответственно, всасываются постепенно, ровным фоном, вызывая плавный и равномерный выброс инсулина. Говоря простым языком, чем больше выделяется инсулина за короткий промежуток времени, тем больше жира вы соберёте. Вывод из всего вышесказанного напрашивается следующий: подавляющую часть потребляемых нами углеводов должны составлять сложные углеводы, а в случае с эндоморфами лучше простые углеводы убрать вовсе. Эктоморфам в этом плане попроще, им можно употреблять простые углеводы, но, опять же, без фанатизма. Вообще, независимо от вашего типа телосложения лучше свести к минимуму употребление простых углеводов, от этого вы ничего не потеряете, а только приобретёте. Если же мы и потребляем простые углеводы, то делаем это строго в первой половине дня либо сразу после тренировки. Да и вообще, все углеводы надо стараться употребить в первой половине дня. Все углеводы характеризуются гликемическим индексом. Гликемический индекс простых углеводов имеет высокие значения, сложных углеводов – низкие. На сайте представлена таблица гликемического индекса различных продуктов. Нам нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Теперь разберём, в каких продуктах содержаться простые углеводы, а в каких сложные.

Простые углеводы содержаться в мёде, сахаре, варенье, газированных напитках, кондитерских изделиях, белом хлебе.

Сложные углеводы содержаться в бобовых (фасоль, горох), крупах, кашах, макаронах из пшениц сортов грубого помола, фруктах, овощах, ягодах, зелени.

к оглавлению ↑

Белки

Они делятся на белки животного и растительного происхождения. Мы считаем белки только животного происхождения, т.к. они более полноценны и содержат весь необходимый набор аминокислот. Богатую белком пищу мы принимаем преимущественно во второй половине дня.

Белки животного происхождения содержаться в молочных продуктах, во всех видах мяса, птице, рыбе, яйцах.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых, пшенице, рисе и орехах.

к оглавлению ↑

Жиры

Жиры в свою очередь делятся на насыщенные (вредные) и ненасыщенные (полезные).

Ненасыщенные жиры содержаться в таких продуктах, как рыба, орехи и растительное масло.

Насыщенные жиры содержаться в мясных и молочных продуктах.

По жирам говорить особо нечего, потребляем их из любых продуктов, главное не снижать их потребление ниже 10% и не повышать выше 20% от суточного рациона.

к оглавлению ↑

Как часто нужно есть

Теперь затронем такой немаловажный момент, как количество приёмов пищи. Чем больше приёмов пиши за день вы будете совершать, тем лучше. Дробим свой суточный рацион на много маленьких частей. Оптимальным количеством приёмов пищи будет 6-8 раз в сутки. Дробное питание хорошо тем, что маленькие объёмы пищи желудочно-кишечному тракту гораздо легче усвоить, чем большие. Плюсом к этому можно отнести и то, что при частом дробном питании небольшими порциями раскручивается (усиливается) наш метаболизм, что в конечном итоге отразится на качестве набранной нами массы. Ну и конечно не забываем про достаточное количество потребляемой питьевой воды. Пьём обычную воду в объёме 2-2,5 литра в сутки. Особой разницы по приёму жидкости до потребления, во время или после потребления пищи нет.

В этой статье было рассмотрено правильное питание для набора мышечной массы. От вас требуется придерживаться заданного плана. При наличии самодисциплины в этом нет ничего сложного, и масса не заставит себя долго ждать.

gymmuscle.ru

Как считать калории: для похудения, для набора массы

Не секрет, что основным инструментом регулирования массы спортсмена (да и простого человека) и его жировой прослойки является питание. Качество пищи, конечно влияет на жиросжигание и набор массы, в основном за счет таких факторов, как гликемический индекс. Но это влияние не столь существенно и первостепенно как калорийность дневного рациона.

Как считать калории: для похудения и для набора массы

Именно общая калорийность, ее дефицит или профицит запускают в Вашем теле процессы жиросжигания или набора массы. В таком случае становится действительно ВАЖНО знать, как считать калории – будь то для похудения или для набора массы. Именно подсчет калорий работает на Вас и дает результат.

Почему важен подсчет калорий для похудения

В современном мире бодибилдинга и фитнеса есть две точки зрения на вопрос о регулировании массы тела. Можно сказать, что люди делятся на два типа:

• Те, кто считает калории.
• Те, кто питается на глазок.

Давайте начнем со вторых. В наше время существуют тысячи диет для похудения. Для примера – капустная диета, кремлевская диета, японская диета, диета по группе крови и прочее. И вот человек начитавшись о таких диетах начинает есть целый день только вареные продукты с капустой и яблоками. Проходит неделя – а вес как был, так и остался.

А знаете, что происходит? Человек не понимает, что этими вареными продуктами он за сутки умудряется набирать такое же количество калорий, что и до диеты и даже больше.

Кроме того, сегодня он съедает вареных продуктов на 2000 калорий, а завтра на 2200. Такой «примерный рацион», дает примерные результаты. Нет никакой конкретики в питании – на одной неделе человек похудел, на другой снова набрал. Его общая калорийность постоянно меняется.

Среди спортсменов, правда, есть ярые противники подсчета калорий. Они питаются «на глазок», но у них получается худеть (сжигать жир) потому, что они уже выработали необходимый для себя рацион с годами, они на ощущениях понимают сколько есть нужно, а сколько нет. «Фанатичные профи». Естественно, что простому смертному не хочется тратить несколько лет экспериментируя со своим рационом и организмом.

Все многообразие диет для похудения сводится к единому правилу:

Чтобы запустить в своем организме жиросжигание Вам нужно получать калорий меньше, чем Вы расходуете за день. Именно создание ежедневного дефицита калорий дает сигнал организму о похудении.

Наиболее эффективным инструментом, рождающим конкретику в Вашем питании, является подсчет калорий за день. Относится это как к жиросжиганию, так и к набору массы.

Подсчет калорий за день: как посчитать калории

А теперь поговорим о первых – о тех, кто считает калории.

— Я готова на ВСЁ, чтобы похудеть!!!

— Нужно считать калории.

— Нет, я это не могу.

Не трудно догадаться что те, кто считают калории управляют своим рационом. Намного проще проводить корректировку рациона, когда точно знаешь какой энергетической ценностью обладают твои приемы пищи. В похудении отрезаешь калорийность, если вес не уходит. В наборе массы добавляешь еще калорий, если вес не набирается. Все просто!

Именно управление калорийностью своего рациона напрямую корректирует Ваш вес. Данное утверждение основано на научных знаниях, все остальное чистой воды суеверия, шаманизм и маркетинг.

Что нужно, чтобы считать калории:

• Кухонные весы
• Продукты
• Таблицы калорийности или сервисы по подсчету калорий

Без кухонных весов Вам не обойтись. Взвешивайте абсолютно все, что собираетесь съесть и (внимание!!!) выпить (кроме воды – в ней нет калорий). Безобидные компоты, соки и морсы за день могут давать по 300-500 калорий. Не забывайте их учитывать.

Продукты нужны в «главную» очередь для того, чтобы снабжать организм энергией и питательными веществами. При подсчете калорий ориентируйтесь на данные о калорийности и БЖУ от производителей. Верьте тому, что написано, не ищите здесь подвоха.

В принципе уже двух данных Вам будет достаточно. Взяв в руки калькулятор Вы примитесь считать калории, а также белки, жиры и углеводы. Но это очень утомительно и не оправдано, когда давно уже придуманы таблицы калорийности и всевозможные калькуляторы калорий.

Используя таблицы калорийности Вам останется только вбивать вес продуктов. Какой вес брать – готового блюда или сухого продукта? Конечно же сухого, исходного продукта. Макароны и рис при варке в воде, поглощая воду увеличиваются в объеме примерно в 2-2,5 раза, гречневая крупа в 3 раза. Учитывайте это!

Еще больше облегчить Вам жизнь призваны мобильные приложения. Помимо собственно удобного подсчета калорий и наглядности в них зачастую встроены всякие интересные «интересности». Одно из таких приложений MyFitnessPal, кроме того абсолютно бесплатное. Удобный и понятный интерфейс, много полезных инструментов сделают подсчет калорий не муторным делом, а приятным ритуалом.

---

 

Несколько слов хочется сказать про соотношение нутриентов в рационе. Помимо собственно калорийности для Вашего здоровья ВАЖНО правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Точные цифры для себя определите сами, а вот то, что будет важным:

1. Необходимое количество калорий для похудения или для набора массы. Можно воспользоваться формулами расчета калорийности рациона или взять за основу прежний рацион и начать его корректировать. Или обратиться к онлайн-сервисам. Тот же MyFitnessPal попросит ввести свои данные (рост, вес, возраст, уровень активности и частоту тренировок) и рассчитает нужное число калорий. Раз в неделю отслеживайте свой прогресс в изменении массы тела и, если необходимо корректируйте рацион.
2. Необходимое количество белка. Вздор считать, что «всем необходимо 2-3 г белка на 1 кг веса». Как во время похудения или сушки (чтобы по максимуму сберечь мышцы), так и во время набора массы (чтобы наращивать мышцы) отталкивайтесь от цифры 1,5 г белка на 1 кг собственного веса (про потребности белка написано в статье про протеин, рекомендую почитать). Если нужно корректируйте, однако скорее всего такой необходимости не будет. Для 80 кг: 1,5 х 80 = 120 г х 4 ккал (калорийность белка) = 480 ккал в рационе даст белок.
   
3. Необходимое количество жира. Убирать жир не имеет смысла, да и просто опасно. Он участвует в обменных процессах, в синтезе анаболических гормонов, поддерживает нормальное состояние кожи, волос и ногтей. Кроме того, жиром легко набирать калории. 1 г жира = 9 ккал. Помните! Вы толстеете не от жира, а от увеличения калорийности (подробнее см. выше). Не снижайте его содержание ниже 10-15% в рационе.
4. Все остальное – будут углеводы. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. Вы будете дольше чувствовать состояние насыщения от еды, Вам будет просто легче удержаться от соблазнов «перекусить», тем самым проще держать диету. Поедая быстрые углеводы (пироженки, печенюшки и т.д.), при этом сохраняя дефицит калорий – Вы будете худеть (подробнее см. выше), но порой Вас будут настигать чувства голода, т.к. быстрых углеводов хватает ненадолго.

Заключение

Надеюсь Вам стало понятно, как считать калории и почему это действительно важно. На сегодняшний день подсчет калорий — самый адекватный способ управлять массой своего тела и процентом подкожного жира. Продукты для похудения тоже вам помогут.

Формула управления массой своего тела:

• Ежедневно считаем калории
• Ежедневно потребляем одно и тоже количество калорий
• Раз в неделю измеряем вес и корректируем калорийность

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Питание для набора сухой мышечной массы!

Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу. Возможно, вы просто хотите набрать вес, но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!

Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:

• Чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо организовать профицит калорий.
• Профицит калорий обозначает количество калорий, которое превышает ваш поддерживающий уровень. (Мышцы не могут появиться на ровном месте. Для образования мышечной ткани необходимы дополнительные калории).
• Возможно, вы уже определили свой поддерживающий уровень (как уже говорилось ранее, самый простой способ вычислить свой «поддерживающий уровень» это умножить свой вес на 30 и 40 в зависимости от вашей ежедневной активности).

Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.

Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.

Давайте разберемся…

Создание оптимального профицита калорий

Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:

1. Мышечный прирост
2. Уменьшение жировых отложений

В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:

1. Профицит калорий должен быть существенный для увеличения мышечной массы;
2. Профицит калорий должен быть небольшой для уменьшения жировых отложений.

Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.

Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.

По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.

В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.

Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?

• Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
• Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Рассмотрим подробнее…

• Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
  К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
• Женщины: 125 дополнительных калорий в день
  К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса.

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Вот она…

Норма увеличения веса

Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.

Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.

Что является нормой набора мышечной массы?

Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин

Пол	Норма набора мышечной массы
Мужчины	250 грамм в неделю (1 килограмм в месяц)
Женщины	125 грамм в неделю (500 грамм в месяц)

Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).

Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.

Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?

Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.

Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.

Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает.

Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.

В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:

• Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
• Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
• Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.

В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.

Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?

В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.

Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.

А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!

Что дальше?

Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.

В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…

СКОРО ЗДЕСЬ ПОЯВИТСЯ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Метки: Набор массы, Питание

sportive-life.ru