Правильная сушка тела для девушек

Атлетическая фигура была предметом восхищения еще во времена античности. Спортивный вид был привилегией только состоятельных людей. Сейчас красивую фигуру может иметь каждый человек. Чтобы сформировать хороший рельеф мышц, необходимо не только качаться, но и питаться правильно. Для этого разработана специальная диета для бодибилдеров.

Сушка тела для девушек такая же, как для мужчин. Суть этого метода похудения в том, чтобы максимально быстро избавиться от жировой массы. Пользуются им в основном спортсмены и бодибилдеры для подготовки к соревнованиям.

Сушка тела – довольно изнурительный комплекс мероприятий. Полезна она в меру, так как слишком длительная диета может привести к различным сбоям в организме. Поэтому сушка для девушек должна проводиться под наблюдением опытного тренера, так как сама по себе подобная диета - большой стресс для организма, а если он еще и не был подготовлен к ней, то это может окончиться срывом. Человек просто не выдерживает ограничений в еде и наедается. А подобные скачки в питании вредны для пищеварительного тракта.

Сушка тела для девушек должна проводиться в течении 1,5-2 недель. Она - как определенная стадия при занятиях фитнесом. Так, в течение года достаточно всего одной сушки, чтобы поддерживать себя в отличной форме. При этом необходимо систематически заниматься спортивными упражнениями.

Сушка тела для женщин подразумевает под собой потребление следующих продуктов: обязательно в рацион должны быть включены белки, например, творог. По своей молекулярно-белковой структуре он наиболее адаптирован к усвоению человеком. У творога, к тому же, высокая энергетическая ценность, что важно при серьезных физических нагрузках. Этот продукт можно использовать в качестве основного во время разгрузочных дней. Но стоит учитывать, что за один прием пищи организм не может усвоить более 150 грамм этого продукта.

Сушка тела для девушек происходит также при потреблении таких протеиносодержащих продуктов, как куриная грудка, вареные яйца, филе любой нежирной рыбы. Нельзя во время диеты есть жареные, копченые, жирные, соленые, консервированные продукты. Под запретом также любые варенья и соленья. Рекомендуется отварная или приготовленная на пару пища.

В редких случаях в качестве поблажки можно съесть гриль. Основной упор нужно делать на продукты, содержащие большой процент клетчатки. К ним относятся овощи, зелень. Для того чтобы в этих продуктах остались все полезные вещества, необходимо потреблять их только в свежем виде. Но на последних сроках сушки необходимо овощи и зелень постепенно убрать из рациона. Они целесообразны лишь в начале диеты.

Сушка тела для девушек происходит в следующей последовательности. Профессионалы обычно выделяют для этого серьезного этапа около 3 месяцев. Сначала необходимо потреблять вареные продукты, небольшое количество каш, овощей. Потом осуществляется переход на белок и фрукты. При этом частота приемов пищи значительно возрастает. Возможно потребление сладостей, но не более раза в 2 недели. Они являются катализатором метаболизма.

В первой половине дня необходимо есть углеводы. Белки допустимы к употреблению после обеда. Некоторые продукты необходимо готовить только с маслом, поэтому рекомендуется во время сушки использовать оливковое или льняное. Жесткой стадией диеты являются последние 2-3 недели. Так, белки должны поступать в организм в ограниченном количестве (не более 5% от массы тела). Не нужно забывать и об углеводах, их потребление сокращается до 80 гр в сутки. Этап обезвоживания не должен превышать 4 дней. В это время необходим пристальный контроль над состоянием организма.

Во время сушки человек может потерять до 7 кг жировой массы. Но не стоит гнаться за большими цифрами, так как этот метод направлен на избавление именно от жировых тканей. Например, если вы за неделю начали терять более одного килограмма общего веса, то, возможно, он уже снижается за счет потери мышечной массы. В этом случае уделите больше внимания кардионагрузке, добавьте бег и увеличьте время прогулки.

fb.ru

Сушка тела для девушек

Многие считают, что сушка тела для девушек – это вроде обычной диеты для похудения. На самом деле это не совсем так. Само понятие сушки пришло в обиход из лексикона бодибилдеров, и оно обозначает избавление от подкожно-жировой прослойки с целью акцентировать внимание на накаченных, рельефных мышцах. Таким образом, сушка для девушек представляет собой более серьезный и длительный процесс, нежели простая диета, целью которой стоит избавление от лишних килограммов. В этом случае питание организуется таким образом, чтобы исчезал только жир, и тело становилось «сухим», подтянутым и рельефным.

Сушка тела для девушек: особенности

Очень важно помнить о том, что мышцы распадаются гораздо проще, нежели жировая ткань, а значит, их необходимо усиленно поддерживать, давая им как силовые, так и кардионагрузки. Мышцы являются одним из источников расхода калорий, и если они исчезнут с вашего тела, вы будете поправляться значительно быстрее, поскольку жировая ткань расходует меньше калорий. Таким образом, основная цель сушки состоит в том, чтобы сохранить мышцы и уничтожить жиры.

Сушка мышц для женщин действует по тем же принципам, что и сушка для мужчин. А значит, кроме правильной и регулярной нагрузки необходимо также и правильное питание. Диета, сопровождающая сушку для девушек, строится на том, что тело лишается углеводов – это делается с целью стимуляции расщепления накопленных ранее жиров. Таким образом, при полном соблюдении правил за 2-3 месяца можно избавиться даже от 30 кг массы. Причем если сушка мышц для девушек выполняется с учетом всех правил, то исчезает только жир, а мышцы сохраняются – и тело становится красивым и рельефным.

Сушка тела для девушек: диета

Сушка тела для женщин предполагает строгую диету с расчетом индивидуальных показателей. Происходит медленный отказ от углеводов - и затем медленное их возвращение в рацион. Обязательным становится ведение дневника питания и подсчета количества углеводов в вашей пище. Если интернет-дневники вам не нравятся – ведите дневник в тетради и пользуйтесь таблицами для кремлевской диеты.

Вы будете удивлены, но в этой диете вам придется отказаться от многих полезных продуктов – например, фруктов. Растительное масло нужно употреблять не более 1-2 ложек в день и сократить потребление соли.

  1. Первая неделя: ежедневно можно употреблять по 2 грамма углеводов на каждый килограмм вашей массы (если вы весите 50 кг – 100г углеводов в день). Можно есть цельнозерновые каши – бурый рис, гречку, геркулес. Однако именно гречка – на первом месте, благодаря низкому гликемическому индексу, что немаловажно. Основа меню – куриная грудка, обезжиренный творог, яйца (а лучше – яичные белки).
  2. Вторая неделя – ежедневно разрешено употреблять 1 грамм углеводов на кило веса (например, весите 50 кг – едите 50 г углеводов). В остальном питание такое же.
  3. На третьей неделе разрешено 0,5 г. углеводов на килограмм веса вашего тела (на 50 кг – 25 г углеводов).
  4. Четвертая неделя продолжает режим третьей недели. Если вы уже чувствуете себя не самым лучшим образом – этот этап нужно пропустить.
  5. Пятая неделя - ежедневно разрешено употреблять 1 грамм углеводов на кило веса (как во вторую неделю).
  6. Шестая неделя – как на первой неделе, 2г углеводов на 1 кг веса. Выход из диеты ни в коем случае пропускать нельзя, иначе вы резко наберете вес.

Стоит понимать, что сушка тела для девушек предполагает меню, отнюдь не безопасное для организма. Безуглеводная диета очень опасна, если применять ее неразумно, можно получить немало проблем с внутренними органами. Принцип диеты заключается в том, что углеводы – это легкий и быстрый источник энергии, в связи с чем наш организм мудро использует именно глюкозу для всех требующих большого расхода энергии действий. А когда вместе с пищей поступает слишком много углеводов, организм откладывает их до лучших времен в виде жира. Ограничения же подобного рода заставляют организм расходовать старые запасы.

 

womanadvice.ru

Основные правила сушки тела для девушек и женщин

Сушка тела для девушки – это завершающий этап работы над красотой тела. После долгих тренировок, когда мышцы приобрели форму, приходит время расстаться с подкожной жировой прослойкой, чтобы открыть на всеобщее обозрение свой труд в спортзале. Помните, что сушка – это не избавление от лишних килограммов. Не стоит делать сушку тем, чьи мышцы не получили достаточной спортивной проработки, ее механизм нацелен на максимальное сохранение мышечных волокон и истончение жировой прослойки. Зато тем девушкам, кто уже потрудился над собственным телом, выполнение несложных правил сушки принесет отличный и стойкий эффект.

Основное правило успешной сушки

В атлетической среде различают два вида сушки – быстрый и медленный. Первый подразумевает агрессивное иссушение жировых клеток за 10 дней строгой белковой диеты. Второй – поэтапное снижение углеводного баланса в рационе и влияние на биохимические процессы расщепления жировой ткани в сочетании с грамотными спортивными тренировками. Правило биогенеза в этих случаях работает соответственно: быстрый способ сушки не препятствует восстановлению утраченных тканей, и через несколько дней потерянные сантиметры начинают возвращаться. И наоборот, поэтапное снижение углеводов в рационе и закрепление результата с учетом функционирования жировых клеток препятствуют быстрому росту жировых отложений.

Правильная сушка для девушек, которая даст продолжительный результат, содержит в себе 4 основных этапа диеты и обязательный системный подход к тренировкам:

  • Этап № 1 – плавное снижение углеводов в рационе (4-8 недель).
  • Этап № 2 – период низкоуглеводной диеты (около 1-1,5 месяца).
  • Этап № 3 – кетоновая диета с минимальным потреблением воды (до 1 недели).
  • Этап № 4 – углеводная загрузка (3 дня).

Спортивные тренировки следует разделять на интенсивное кардио и силовые упражнения на тренажерах. Аэробные занятия способствуют ускорению липолизных процессов и активизации обмена веществ. Но их обязательно следует дополнять силовыми тренировками, чтобы задействовать белковую пищу для построения мышечной ткани и утилизировать поступающие калории, предотвращая обновление жировых клеток.

Правила для спортивных занятий на сушке

Планируя сушку для девушек, ошибочно забывают о спортивных тренировках, сводя весь процесс к диетическим мероприятиям. Однако правильный режим сушки, цель которого не только снизить уровень подкожного жира, но и надолго закрепить полученный результат, должен включать в себя комплекс спортивных тренировок.

Правило № 1

Потребляя калории, у любого человека есть необходимость их расходовать. Так как диета сушки состоит из калорийной пищи, то и расходование полученной энергии должно происходить планово. Обязательно продолжайте занятия фитнесом, даже если процесс сушки проходит успешно. Важно чередовать кардио и силовые занятия, потому что у каждого из них собственное предназначение. Кардио истончает жировые клетки и включает метаболизм, а силовые упражнения позволяют максимально синтезировать из полученной белковой пищи строительный материал для мышц. В итоге ваше тело приобретает желаемые пропорции с четким рельефным рисунком.

Правило № 2

Кардиозанятие – часть обязательной программы для сушки. Аэробные нагрузки способствуют активизации процесса липолиза, что ускоряет истончение жировой прослойки. К тому же, важным результатом кардио является ускорение обмена веществ. Это помогает утилизации продуктов расщепления жировой ткани, предотвращая интоксикацию ими. А насыщение кислородом крови улучшает тонус общего самочувствия в период низкоуглеводного рациона и способствует поддержанию умственной деятельности, которая в этот период претерпевает серьезные изменения в связи с резким сокращением глюкозы.

Правило № 3

Тренировку необходимо проводить не ранее, чем через 1-2 часа до и после еды. Во-первых, на полный желудок совершенно не комфортно тренироваться. Во-вторых, преобладание в рационе белка замедляет период ферментации пищи в желудке. То есть, нарушив этот процесс усилиями в спортзале, можно приобрести неприятные ощущения в виде тошноты, изжоги и срыва процесса пищеварения. Подобное недомогание может нести угрозу для дальнейшего режима сушки.

Правило № 4

В связи с повышением белковой составляющей рациона в организме образуется излишек строительного материала для мышц. Планируя распределение тренировок на кардио и силовые, составьте график так, чтобы кардио преобладали. Избыток белка будет участвовать в синтезе мышечных волокон, а силовое занятие поможет их росту. Тут важно не допустить гипертрофию объемов отдельных участков тела. У девушек, в отличие от мужчин, нет цели гипертрофировать мышечные формы.

Правило № 5

Никогда не тренируйтесь на голодный желудок. Такой режим тренировки допустим только тем, кто желает ускорить обмен веществ для похудения. Тренировка на голодный желудок вторгается в биогенез построения мышечной ткани и минимально воздействует на жировую ткань. Девушкам, чья цель — прорисовать рельеф мышц, важно не только убрать подкожный жир, но и сохранить форму мышц, не допуская в них деструктивных изменений.

Правила питания на сушке

Входя в режим сушки, нужно соблюдать несколько общих правил ее проведения. Основой успеха этого процесса, конечно же, является правильная и поэтапная диета. Но важно понимать законы, по которым она работает, чтобы сам режим проходил наиболее комфортно и результативно.

Правило № 1

В этот период важно максимально увеличить потребление воды. Так как основа успешной сушки – это преобладание белкового рациона, то такой режим имеет несколько побочных эффектов, связанных с интенсивной атакой организма продуктами белкового распада и расщепления жиров. Вода будет способствовать скорейшему выведению токсинов и предотвратит негативные последствия белковой диеты для органов утилизации и фильтрации (почки, печень, желчный пузырь).

Правило № 2

Чтобы стимулировать деятельность почек и помочь процессу выведения продуктов расщепления, а вместе с тем воспрепятствовать возможной отечности в тканях, нужно пить природные диуретики. Избыток воды приводит к тому, что жидкость может застаиваться и накапливаться в организме. Если отеки ярко выражены, то можно прибегнуть к синтетическим диуретикам. Но в плановом режиме достаточно принимать натуральные средства, к которым относятся зеленый чай, спаржевый или свекольный соки.

x

Правило № 3

Позаботьтесь о сбалансированности питания в период дефицита углеводов. Добавьте в рацион продукты богатые клетчаткой. Это улучшит перистальтику кишечника и предотвратит возможность запоров и избыточного метеоризма, связанного с преобладанием белковой пищи.

Правило № 4

Для женского организма важно иметь в рационе растительные масла. Они участвуют в процессе регенерации кожного покрова и клеток организма. Даже в режиме сушки девушкам необходимо включать в питание оливковое, подсолнечное, льняное или кукурузное масло, чтобы не ухудшить состояние кожи, предотвратить повреждение структуры волос и появление хрупкости ногтевых пластин.

Правило № 5

В отличие от мужского женский организм весьма подвержен нарушению гормонального фона. Углеводы и сахариды, доля которых максимально снижается в период сушки, являются обязательными в синтезировании гормонов, отвечающих за настроение, тонус и общее самочувствие. Недостаток этих веществ становится причиной неконтролируемой агрессии, истеричности или чрезмерной подавленности. Исправить ситуацию поможет небольшая порция сухофруктов по утрам, которая компенсирует недостаток глюкозы.

Правило № 6

Не снижайте резко калорийность рациона. Приняв голод как сигнал к экономному расходованию энергии, организм затормаживает метаболизм. Это является сильнейшей помехой к достижению целей сушки. Обычно достаточно поддерживать дефицит калорий в пределах 10% от нормы дневной калорийности для конкретной девушки с учетом ее весовых параметров.

Правило № 7

Сушка тела для девушек за месяц должна принести ощутимую потерю жировой прослойки. Если снижение веса и прорисовка рельефа приостановились – это свидетельство того, что организм подстроился под новый режим и стал блокировать свои потери, перейдя в режим сохранения жировой ткани. В таком случае рекомендуется обмануть работу организма и сделать загрузочный день – «читмил». Разрешается включить в дневной рацион максимум быстрых углеводов. Но помните, что подобные загрузки могут проходить нечасто – 1 раз с трёхнедельным перерывом.

Правило № 8

При планировании белкового рациона учитывайте, что морепродукты должны в нем преобладать. Содержащиеся в них аминокислоты и Омега-3 благоприятно воздействуют на иммунитет и участвуют в синтезе клеток организма. Кроме стимуляции расщепления жировой прослойки, аминокислоты участвуют в построении мышечной ткани, укрепляя ее структуру. К тому же, белок морепродуктов гораздо проще проходит процесс пищеварения, не давая побочных эффектов, в отличие от протеинов животного происхождения.

Правило № 9

Необходимо максимально снизить уровень веществ, свойство которых – консервировать жидкость в клетках. К ним относится соль, крахмал и синтетические пищевые стабилизаторы. Поступая в организм, в процессе синтеза они оказываются вовлеченными в биогенез и блокируют выведение жидкости на клеточном уровне.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *