Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Ваша мечта иметь красивое спортивное тело при минимальных затратах своего времени? Если это про вас, то обратите свое внимание на отжимания. Достаточно несложные упражнения, которые вдобавок не требуют дополнительного спортивного инвентаря и больших временных затрат.

 Каждый день вы будете уделять занятиям не больше 15 минут, а взамен получаете шикарную осанку, подтянутый животик, стройные руки и упругую грудь.

Отжимания в профессиональном спорте относят к базовым упражнениям, ведь в ходе выполнения задействовано много групп мышц (грудного и плечевого отдела, ножные и брюшные). Кроме того, любое занятие спортом способствует улучшению настроения и потере жировых отложений.

Основные правила отжимания

Девушек обычно больше интересует, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. Ведь в отличие от мужчин, слабому полу более важен эстетический эффект, нежели сам процесс. И поэтому даже во многих спортивных центрах в программах упражнений для девушек большее внимание уделяют классическим отжиманиям от пола безо всяких усложняющих и утяжеляющих элементов.

Перед тем как приступить, нужно подготовиться.

Во-первых, одежда должна быть максимально комфортной, а волосы не должны красиво расстилаться по спине, лицу, плечам и в дальнейшем по полу – это отвлекает. Во-вторых, нужно «разогреть» мышцы. Сделайте несложную растяжку ног, рук и корпуса.

И еще несколько ключевых моментов того, как правильно отжиматься в домашних условиях:

1. Отжимания – упражнения силовые. Не делайте их на скорость. Амплитуда должна быть максимально комфортной для вас.
2. В ходе отжимания нужно чувствовать работу каждой мышцы. При неверном выполнении вы почувствуете боль. Значит, стоит прекратить.
3. Узнайте, как заставить себя заниматься спортом каждый день.

Методики отжимания

Существует 3 основных метода выполнения отжиманий для девушек.

Классический метод

выполняется в положении «упор лежа». Руки ставят на ширину плеч, ноги сомкнуты. Стоять нужно на носках.

Важный момент! Тело должно принять позу «планки», чтоб достичь такого эффекта нужно: сжать ягодичные мышцы, «подкрутить» таз внутрь, при этом задействовать брюшной пресс, спина максимально ровная. Это делается для того, чтоб не нагружать поперечный отдел. Лучше всего делать это перед зеркалом и следить за собой.

Отжимания делаются медленно. Смотреть перед собой, голову не закидывать. Опускать корпус нужно максимально близко к полу. Тело не расслабляется ни на секунду. Опускаться и подниматься нужно медленно для достижения лучших результатов. При подъеме не допускать полного выпрямления рук до клацанья суставов. Это способствует и сжиганию жира на животе.

Дыхание должно четко соответствовать действиям: вдох – опускание тела, выдох – подъем. Это эффективный вариант того, как отжиматься, чтобы накачать грудь. А сколько раз отжиматься от пола, зависит только от физического состояния и выдержки девушки. Начать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50.

Упрощенный метод

 предполагает более легкий вариант выполнения классического. Изменяется только один момент: точка опоры со стоп и пальцев ног переносится на согнутые колени. Количество отжиманий можно увеличить до 100 раз. Но это сделать не сложнее, чем решить задачу, как сесть на правильный шпагат.

Метод повышенной сложности

не для дилетантов. Он рассчитан на хорошо подготовленных девушек. Суть его заключается в том, что ноги находятся на дополнительном предмете, например, фитболе, но дома подойдет диван или стул.

Ноги могут лежать на предмете либо только носками, либо всей голенью до колен (более простой вариант). Руки же ставятся шире обычного. Угол между ногами и поверхностью пола не меньше 10 градусов. Выполнять 20 – 60 отжиманий.

Ну и, наконец, мы предлагаем вам видео, где очень подробно  показывается техника отжиманий для женщин:

Вам также может быть интересно:

dometod.ru

Как правильно отжиматься от пола? Специальные рекомендации для девушек

Классические отжимания известны еще со школьной скамьи, где они входили в блок обязательной физической подготовки. В то время мало кто разграничивал женские и мужские варианты, и совершенно точно не существовало разделения видов упражнения по желаемым целям. На самом деле, достигаемый эффект можно варьировать, но для этого требуется знать, как правильно отжиматься от пола.

Как правильно отжиматься девушкам?

Четкого деления на мужской стиль отжиманий и женский не существует. В школе девочкам предлагали делать это с колен, поскольку предполагалось, что сила рук у них меньше, поэтому степень нагрузки понижалась. С той же целью совсем не имевшим отношений со спортом девушкам предлагают начинать отжиматься от стены. Это подходит для восстановительного периода и плохой физической формы. А при достаточной выносливости представители обоих полов практикуют базовые отжимания от пола, чьих разновидностей насчитывается более 10-ти. Как выбрать подходящий вариант девушке, и есть ли какие-то особенности?

Прежде чем Вы начнете составлять свой график отжиманий, определите задачи, которые хотите выполнить посредством данного упражнения. Нарастить мышечную массу в предплечье? Напротив, сделать руки тоньше? Укрепить спину или грудные мышцы? Или же Вам просто требуется повысить силу рук? Когда будет дан ответ на главный вопрос, можно приступать к выбору программы.

Как уже упоминалось, девушкам с плохой спортивной подготовкой желательно начинать не с горизонтальных отжиманий, а с вертикальных – например, от стены. Не стоит думать, что это слишком просто: количество повторений увеличивается. И если от пола Вы бы отжались 20 раз, от стены придется выполнить 30-35.

Требуется расположиться лицом к стене на расстоянии 1,5 длины Вашей стопы, после чего вытянуть вперед руки и упереться ладонями в стену. Локти прижимаются к корпусу, чтобы проверить правильность постановки ладоней, а затем, не затрагивая кисти рук, слегка разводятся в стороны. Алгоритм действий стандартный: согнуть локти так, чтобы грудью коснуться стены, и выпрямить, возвращая туловище в исходное положение. При этом нельзя отрывать от пола пятки, что нередко и становится главной ошибкой девушек.

Базовая версия – с ладонями, расположенными шире плеч. Обычно это расстояние увеличивается на 1-1,5 ладони в каждую сторону. Такой вариант отжиманий от пола делает акцент на грудные мышцы, и чем шире будут разводиться руки, тем сильнее будет увеличиваться ее степень. Причем, данная вариация упражнения подходит и девушкам, которые желают увеличить грудь, и тем, которые ее хотят уменьшить.

Чем обусловлена подобная его универсальность? За счет работы над конкретной зоной активизируется понижение жировой прослойки именно в этой области, и если объемы груди зависят от нее, они станут уменьшаться. В то же время происходит укрепление мышц, которые поддерживают молочные железы, вследствие чего они приподнимаются, и грудь кажется более привлекательной. Все изменения происходят в разумных пределах и не перекраивают заложенные природой параметры.

Модификация, направленная на трицепсы, требует располагать ладони по ширине плеч или максимально сводить их вместе. Наибольшая степень нагрузки на трицепсы достигается, когда ладони соприкасаются друг с другом внутренней стороной, но такой вариант выполнения упражнения подразумевает хорошую физическую форму. Отжимания подобного рода могут и сформировать подтянутые руки (особенно внутреннюю зону предплечья), и увеличить их в объеме. Зачастую именно благодаря наработке мышечной массы у трицепсов появляется ощущение массивных рук, что нужно далеко не всем девушкам.

Сдвинуть акценты, не меняя положения рук значительно, можно, если локти развести в сторону, сохранив параллельность ладоней. Трицепсы также продолжат работать, однако теперь основная нагрузка будет даваться бицепсам. При излишнем усердии такие действия скажутся на параметрах плеча в месте его сочленения с предплечьем и чуть ниже – именно там расположена двуглавая мышца. Однако ее девушкам прокачивать тоже необходимо, но рекомендовано это делать в меньшем количестве, если соотносить количество нагрузки на все рассмотренные ранее зоны.

Как отжиматься на кулаках правильно?

• Отжимания на кулаках среди девушек почти не распространены, и мало кто понимает, для чего они вообще необходимы. По сути, смена состояния кистей рук – не полноценное новое упражнение, а лишь добавочный параметр к любому из представленных выше. То есть отжиматься на кулаках можно и с широко расставленными руками, и с прижатыми к корпусу локтями; и от стены, и от пола.
• Нагрузка по основным группам мышц будет распределяться так же, как и при раскрытых ладонях, за исключением повышения ее на область предплечья. Однако начнет осуществляться тренировка пальцев рук, на которые также подается большой вес, а также произойдет укрепление сухожилий кисти. Но следует помнить, что отжиматься на кулаках не рекомендовано при проблемах с суставами, поскольку недуг может усугубиться.
• Начинающим стоит пробовать отжимания на кулаках, постелив под руки гимнастический коврик. Точками опоры выбираются 2 пальца: ближняя (указательный и средний) или дальняя (безымянный и мизинец) пары, вес передается максимально близко к костяшкам. Большой палец рекомендовано обнять остальными 4-мя. Начальные 5-6 тренировок могут сопровождаться болевыми ощущениями в этой области, поэтому наращивать интенсивность требуется осторожно. Можно запустить цикл отжиманий на кулаках с 7-8 повторов, постепенно доводя до 20-ти.
• Спортивные девушки, которым наскучили предыдущие вариации отжиманий, могут попробовать выполнять их, убрав 1 руку за спину. Из-за этого сместится вес и немного изменится положение корпуса относительно ладони. Теперь она должна находиться по центру, хотя локоть все также может уходить при опускании туловища в сторону. Руки обязательно чередуются, чтобы прорабатывались они равномерно. Можно ввести иные правки: например, после каждого опускания и подъема сжимать и разжимать пальцы, отжиматься с хлопком или изменить уровень расположения ладоней – 1 поставить выше, 2-ую оставить на текущем уровне.

Как правильно отжиматься: видео и рекомендации

По мере того, как тело начнет привыкать к отжиманиям от стены, и количество повторов возрастет до 50-ти, можно будет перейти на более привычный вариант – отжимания от пола. Если нет готовности выполнять их с упором на пальцы ног, можно сделать замену на согнутые колени, а щиколотки, поднятые вверх, перекрестить. Техника для рук и спины останется классической вне зависимости от положения ног.

Очень важно сохранить верное положение корпуса, поскольку его нарушение повлечет за собой и отсутствие желаемого результата, и негативные последствия для позвоночника. Спина удерживается прямой, желательно устранить прогиб в поясничном отделе, насколько это возможно. Таз также остается на линии позвоночника, ноги являются ее продолжением, даже если отжимания осуществляются с колен. Голову опускать не стоит – это подарит нагрузку шейному отделу. Лучше держать ее прямо, смотреть в пол перед собой. Плечи также не следует подтягивать к голове: несмотря на выполняемые действия, они стремятся в направлении пяток.

Привыкшие к нагрузке мышцы все еще необходимо тренировать, поэтому классические отжимания от пола начинают видоизменяться. Помимо рассмотренных ранее версий популярны и изменения положения ног. Колени или кончики пальцев могут опираться на скамеечку или диван, вследствие чего горизонтальная линия корпуса станет нисходящей по направлению к голове. Чем выше окажется таз и ноги, тем сложнее станет выполнять отжимания. Однако такая версия недопустима при повышенном внутричерепном давлении и нарушениях проходимости сосудов шейного отдела.

График отжиманий каждая девушка строит самостоятельно, ориентируясь на личные потребности и возможности. Новичкам достаточно разбить 12 повторов на 3-4 подхода за занятие, при минимальной физической форме 24 повтора делятся на 3 подхода. По мере улучшения навыков и укрепления мышц количество подходов растягивается до 4-5, но общая сумма повторений увеличивается до 120.

Отжимания желательно включать в тренировку не ежедневно, а 2-3 раза в неделю, чтобы не забить мышцы и дать им время на восстановление, даже если Вы нацелены на Олимпийский рекорд. И основной Вашей задачей становится продуманное медленное выполнение каждого повтора, что принесет более значимый эффект, нежели простая работа на количество без учета качества.

lucky-girl.ru

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля за неделю?

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

• На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
• «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
• Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

• Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
• Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
• Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

• Повыситься выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
• Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
• Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
• Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
• Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

• Воспалительных процессах в локтевых суставах.
• Травмах и искривлениях позвоночника.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как девушкам правильно отжиматься

Школа — это прекрасно и волнительно. Теплые воспоминания греют душу. Но мы все время задавали себе вопрос, для чего мы должны изучать такие ненужные нам предметы, как физика и химия.

Большинству выпускников данные предметы совершенно не понадобятся в жизни. Зато физическая культура — вот это полезный урок. Ведь на занятиях мы учились, как поддерживать отличную физическую форму.

Тем не менее, что мы только ни перепробовали — чтобы быть стройной и красивой необходимо овладеть системой отжиманий от пола, даже для девушек.

Какая девушка не мечтает о правильной осанке и красивой груди — это все возможно и реально, если вы освоите нехитрую программу по отжиманиям от пола для девушек. Данная программа должна будет выполняться ежедневно. К тому же, таким образом, вам удастся укрепить плечевые и грудные мышцы, которые сделают вашу грудь более упругой и привлекательной.

Учеными уже доказано, что очень велик и психофизический эффект от отжиманий — организму дается задача снизить нагрузку, что прямо влияет на потерю веса. То есть, подсознательно, ваше тело идет по направлению к похудению.

Программа отжиманий от пола для прекрасных дам включает в себя более щадящий подход к этим упражнениям — не нужно будет отжиматься, опираясь на костяшки пальцев или на прямых пальцах — вам следует отжиматься из положения лежа, без каких-либо рывков, в спокойном темпе.

Но прежде вам будет необходимо выполнить несложные упражнения, по типу приседаний, прыжков, бега на месте, для разогрева организма.

 1. Классический тип отжиманий

Примите положение лежа на животе. Вытяните перед собой руки, упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расставлены на расстоянии плеч. Тело должно быть полностью выпрямлено, голова, плечи, ноги и спина — в прямом положении. Пальцами ног вы должны упереться в пол. Опускайтесь спокойно до пола, чтобы расстояние составило около 3 -5 см. Замрите на несколько секунд, затем резко вернитесь в исходное положение. Такие упражнения, по возможности, следует выполнять от 5 до 50 раз.

2. Отжимание в положении от пола с колен

Это — более упрощенные отжимания, которые выполняются в положении, когда руки остаются на том же расстоянии и в том же положении, а ноги упираются не пальцами в пол, а стоят на коленках. При этом носочки пальцев ног обязательно должны быть в напряжении и подниматься вверх. Выполнить необходимо от 10 до 100 отжиманий.

3. Отжимания с повышенной степенью нагрузки

Данный тип отжиманий рассчитан на очень спортивных девушек, или тех, кто чувствует в себе силы выполнить его. Необходимо расставить руки больше чем на ширину плеч, ноги также раздвигаем и помещаем на какое-то возвышение. Нужно ноги положить на подставку или стул, чтобы получился угол наклона между ногами и полом в 10 градусов. Следует произвести от 3 до 50 отжиманий.

Каждое упражнение необходимо выполнять правильно, иначе желаемого эффекта вам не достигнуть. Изначально, отжимания нужно выполнять только в спортивных шортах или брюках, которые не стесняют движения. Кроме того, необходимо снять все кольца и украшения, которые могут давить или мешать выполнять упражнение. Если при выполнении упражнений появилась боль — прекратите занятие. Если боль не утихает, обратитесь за консультацией к врачу.

Когда вы начинаете отжиматься держите туловище в правильном положении — спина должна быть прямой, голова чуть запрокидывается назад или в ровном положении, пятки вместе, а руки располагаются параллельно друг другу.

Опускаетесь вниз — вдох, поднимание туловища происходит на выдохе. Сначала нужно сделать от 1 до 3 отжиманий, затем пять минут передохнуть. Увеличивать количество подходов необходимо постепенно.

stroiniashka.ru