Содержание

Словарь Бешеной Сушки – Юлькин блог

Начинающим могут быть непонятны многие слова в заданиях бешеной сушки, поэтому я решила составить некий словарь бешеной сушки, чтобы всегда можно было зайти и посмотреть то, что забыла.

ЗОЖ — здоровый образ жизни.

ЗОЖификация — призыв к здоровому образу жизни.

Горижопы — приседания. Техника горижопов.

Сисеполы — отжимания. Техника отжиманий.

Гиперэкстензии — упражнение для проработки мышц спины. Техника гиперэкстензии.

Берпи (бурпи) — они же бешеные зожники. Из положения стоя ты «падаешь» на пол и отжимаешься, потом поднимаешь тело и выпрыгиваешь, делая хлопок над головой. Техника берпи.

Ситапы — качаем пресс. Техника ситапов.

Планка — упражнение на все группы мышц. Техника планки.

Булкотрясы — прыжки с попеременной сменой ног во время прыжка. Техника булкотрясов.

Скалолазы — из положения «планки», но на вытянутых руках, поочередно касаемся коленями локтей. Техника скалолазов.

 

 

Джампинг джек (jumping jack) — в прыжке расставляем ноги в стороны и хлопаем над головой. Техника джампинг джеков.

Air-присед — это приседание с выпрыгиванием.  Техника air-приседов.

Выпады — когда выставляешь одну ногу вперед, другую назад и приседаешь. Техника выпадов.

Отжимания на трицепс — отжимания на трехглавую мышцу плеча (самая толстая часть вашей руки, выше локтя). Техника отжиманий на трицепс.

Табата — это интервальная тренировка. Например, табата планка 40/20. 40 секунд стоите в планке, 20 секунд отдыхаете. И так может быть 10 раз.

Стульчик — выполняется у стены, но без стула. Техника стульчика.

КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы.

Читмил — один прием пищи в воскресенье. Только один. Иначе зажор.

Зажор — это когда ты вошел во вкус читмила и не можешь оттуда выйти Это плохо.

Безуглеводка — сведение дневного рациона к белкам и жирам. То есть исключаем углеводы.

Задание на вылет — присылается в пятницу. Его надо снять на видео и выложить на Ютуб, и ссылку отправить миньоны. Если не сделал и у тебя нет иммунитета, то вылетаешь.

Иммунитет — купленный вместе с участием или позже в игре иммунитет дает право на единоразовое невыполнение задания на вылет.

Судный день — суббота. В этот день ты делаешь и снимаешь на видео задание на вылет.

МиньОн — желтопузик, который проверяет твои субботние задания на вылет. Также в течение недели он  каждый день ждет твоих отчетов о проделанной работе и всячески тебя подбадривает.

Банда — 4 человека, объединенные в одну банду. Они могут знать друг друга, потому что нашли друг друга в интернете, или вообще давно дружат и вместе покупали пакет «Банда». Банды, в которых люди зачастую не знают друг друга, это совмещенные (скорее всего рандомно) какой-то внутренней системой бешеной сушки.

 

Пока что это все, но в дальнейшем словарь будет пополняться

yulkin.blog

Гиперэкстензия бешеная сушка – Популярные диеты

Приветствую вас дорогие читатели! Наверняка многие из вас наслышаны о курсе бешеная сушка. Давайте разберем что же такое бешеная сушка, какие упражнения она включает в себя, и так ли она эффективна. И так поехали!

Содержание статьи

Что такое бешеная сушка и как ее начать?

БС это игра состоящая из комплекса упражнений направленный на режим кардио-тренировок. Возможностью начать правильно питаться. Самое простое это купить  или записаться на курс, тем самым вы попадаете в круг таких же людей, как и вы стремящихся выглядеть лучше. Есть поддержка и своя атмосфера.  Тяжелее это самому заставить себя выполнять все упражнения, которые будут приведены ниже. Так как, тут вы ответственны только перед собой.

Бешеная сушка питание на каждый день.

Некоторые люди думают, что занимаясь спортом можно есть все. Да они правы, в какой то степени. Все зависит от цели, которую они для себя ставят. У нас цель похудеть. Все питание построено на четком соотношение белков жиров и углеводов:

БЖУ на 1-2-3 недели: Б-40%/Ж-30%/У-30%

БЖУ на 4 неделе: ПН — Б-50%/У-50%, ВТ — Б-60%/Ж-40%, СР — Б-50%/У-50%, ЧТ — Б-60%/Ж-40%, ПТ — Б-60%/Ж-40%.


БЖУ на 5 неделе: Б-30%/Ж-20%/У-50% 

Калькулятор бешеной сушки

 Калькулятор  взят с официального сайта бешеная сушка.

Упражнения бешеной сушки на каждый день 1 неделя

Курс состоит из 4-5 недель ежедневных тренировок. И всего двух выходных в неделю. Тренировка в свою очередь состоит из 6-7 упражнений которые нужно выполнять без перерыва. Отдых дается, лишь когда вы выполнили все упражнений. Отдых составляет одну минуту.  И так сами упражнения :

  1. Приседания или как их называют на курсе горижопы 20 повторений
  2.  Берпи 7 раз
  3. Пресс или ситап 15 повторений
  4. Гиперэкстензия  20 раз
  5. Отжимания или сисиполы 10 раз
  6. Планка одна минута
  7. Берпи 5 раз

Но это еще не все, каждый день дается одно супер задание которые вы должны выполнить.  Это может быть те же приседания их дают самыми первыми, т.е в понедельник их нужно будет сделать не много ни мало аж 700 повторений. И тут как раз кроется самая основная сложность.  Вторник порадует вас трестами отжиманиями. В среду вы прокачаете свои ягодицы, делая выпады по 300 на каждую ногу. Ну и самое убийственный — это четверг с его двухсот стами берпи. Пятница покажется лайтом со своими скалазами по 500 на каждую ногу.

Техника выполнения упражнений дома

Выводы:

Что сказать простота и сложность в одном флаконе, простота мы можем заниматься где угодно, ну а сложность — это очень тяжело. Да да, что бы иметь подтянутое тело нам придется изрядно попотеть.

Похожее



Source: kakxydet.ru

marmolesreynoso.com

Техника выполнения упражнений – Юлькин блог

Упражнений существует огромное множество и я решила собрать их все в одном месте и поделиться техникой выполнения каждого. Все упражнения есть в Бешеной сушке и впрочем видео с техникой также оттуда.

Техника выполнения Берпи

Ноги нужно откидывать прыжком, не перешагивая. Не допускается скольжение ног. Грудью касаешься пола, делаешь полное отжимание или плюхаешься на пол. Обратно ноги приставляются также прыжком, без перешагивания. Потом выполняешь прыжок вверх и хлопаешь над головой. Во время прыжка ноги должны быть перпендикулярны полу.

Техника выполнения Ситапов

 

В ситапах движение вверх осуществляется за счет маха руками. Важно делать мощный замах. Для того, чтобы копчику не было больно подстели что-то на пол. При поднятии касайся руками пола или внутренней стороны стопы. При движении вниз спина должна быть округлая.

Техника выполнения Ситапов наискосок

Движение также осуществляется за счет маха руками. Рукой нужно касаться противоположной ноги. Делая поворот, верхняя часть тела и рука отводятся в сторону. При движении вниз спина также должна быть округлая.

Техника выполнения отжиманий (пушапов)

Положение тела должно быть ровное. Грудью касаешься пола, угол локтя относительно тела около 45 градусов. Если отжимания с прямых ног даются тяжело, то можно выполнять его с коленей.

Техника выполнения Джампинг джеков

Начальное положение тела — ноги вместе, а руки по швам. Далее выполняется прыжок, ноги ставятся на ширину плеч, а руками делаем хлопок над головой.

Техника выполнения Приседа

yulkin.blog

Задания Бешеной Сушки из 5й недели

Эта неделя считается подарочной и называется «Бешеный десерт». Она помогает выйти из режима сушки, продолжить правильно питаться и заниматься. У вас будет по 2! тренировки в день.

5 неделя, день 1

Сделайте эту тренировку утром!

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийСтю»

5 упражнений, 3 круга,  табата 40/20, 1 минута отдыха

горижопы

jumping jack
ситапы
air приседы

стульчик у стены

Табата — 40 секунд выполняете, 20 секунд отдыхаете. Так делается каждое упражнение. После выполнения всех упражнений (1 круг) вы отдыхаете 1 минуту и снова продолжаете табату. Так 3 круга.

Бег отменяется! Но не забудь про контрастный душ!

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

5 неделя, день 2

Сделайте эту тренировку утром!

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийДейв»

5 упражнений, 3 круга,  табата 40/20, 1 минута отдыха

сисеполы

ситапы
отжимания на трицепс
ситапы

берпи

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

Бега нет, но есть душ

5 неделя, день 3

Тренировка на утро:

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3

yulkin.blog

Что качает гиперэкстензия? Как правильно выполнять?

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

  1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
  2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
  3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
  4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
  5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

  1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
  2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
  3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
  4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

  1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
  2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
  3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

  1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
  2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
  3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

  1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
  2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
  3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

  1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
  2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
  3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

  1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
  2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
  3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
  4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

ЦельВес от максимальногоПодходыПовторения
Повышение силы85-100%2-61-5
Развитие мышечного корсета60-85%3-66-12
Сушка40-60%2-412-25

 

Ольга

prokrasotu.info

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия — одно из самых лучших изолирующих упражнений для укрепления нижней части спины, а также для предотвращения травм этой области в будущем. При его выполнении создается динамическое растяжение спины, что очень полезно для людей, имеющих сидячую работу. Выполнение гиперэкстензии также частично способствует развитию и укреплению мышц кора.

Многие атлеты отмечают, что при включении данного упражнения в свою тренировочную программу их приседания и тяги значительно улучшаются.

В данной статье мы рассмотрим правильную технику выполнения гиперэкстензии в домашних условиях и то, как уберечь нижнюю часть спины от травм.

Ключевые мышцы

Рассмотрим основные мышечные группы, задействованные при выполнении гиперэкстензии.

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая мощная и длинная мышца спины; отвечает за разгибание позвоночника и удержание тела в вертикальном положении.
  • Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы отвечают за разгибание таза, сгибание ног и вращение голенями; эти мышцы, как правило, становятся слабыми со временем, особенно с сидячим образом жизни, что влияет на другие области — кор и нижнюю часть спины.
  • Мышцы сгибатели и разгибатели шеи отвечают за мобильность в шейном отделе, что особенно важно, если вы ежедневно смотрите на экран монитора. Чтобы активировать эти мышцы, необходимо располагать руки за шеей при выполнении гиперэкстензии.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Существует два способа выполнения гиперэкстензии:

  • С концентрацией на задней поверхности бедра и ягодицах. Нужно слегка скруглить верхнюю часть спины и вытянуть бедра, пока тело не окажется на прямой линии, и полностью сосредоточиться на активации ягодичной мышцы. Если вы не можете почувствовать, что ваши ягодицы активируются, прощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на приостановке движения на пике сокращения.
  • С концентрацией на разгибателе позвоночника. При выполнении необходимо держать спину ровно и сфокусироваться при подъеме на активации мышц разгибателей.

Подготовка к выполнению

Правильная разминка имеет первостепенное значение перед выполнением любой тренировки:

  • Проведите в течение 2-3 минут кардиоразминку для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке (бег на месте, скакалка).
  • Посвятите 2 минуты динамической растяжке, чтобы подготовить суставы к упражнению (вращения туловищем, коленями, руками, боковые наклоны).

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется в специальном тренажере-скамье. Данный тренажер не является дорогостоящим и не занимает много места, поэтому его можно приобрести для дома. Однако гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров можно выполнять с весом собственного тела либо со специальным гимнастическим шаром.

Упражнение «Супермен»

  • Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки вперед и поднимите ноги, грудь, голову и руки с пола.
  • Удерживайте сокращение в пиковой точке несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение можно усложнить следующим образом: поднимите и удерживайте только правую ногу и левую руку, затем повторите аналогичное движение с левой ногой и правой рукой. Продолжайте, чередуя противоположные руки и ноги.

На первый взгляд упражнение выглядит простым, однако оно очень эффективно для укрепления мышц спины и ягодиц.

Гиперэкстензия на фитболе

  • Лягте животом на фитбол и расположите тело параллельно полу. Зафиксируйте стопы крепко на полу (можно попросить кого-нибудь подержать вам ноги).
  • Медленно поднимите туловище, разгибая нижнюю части спины. Не забудьте выдохнуть во время этого движения. Задержите сокращение в нижней части спины на секунду и опустите туловище обратно в исходное положение во время вдоха.
  • Если вы новичок в этом упражнении, лучше всего выполнять его без каких-либо весов, пока не отработаете правильную технику.

Следует проявлять осторожность при расположении на фитболе, так как можно легко повредиться, если есть проблемы с равновесием и развитием мышц кора.

Обратная гиперэкстензия

  • Обратная гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться на специальной скамье, стуле или фитболе. Разместите туловище на опоре и упритесь руками в пол, чтобы стабильно удерживать положение.
  • Поднимите ноги, вытянув бедра как можно выше, до тех пор, пока ноги не станут почти прямыми. Опустите ноги в исходное положение.
  • Упражнение можно усложнить с помощью использования дополнительного веса.

Обратная гиперэкстензия по большей части задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, нижняя часть спины включается в меньшей степени.

Количество подходов и повторений

Для новичков 2-3 подхода на 8-10 повторений станут хорошей отправной точкой. Постепенно можно переходить к 4-5 подходам на 15-20 повторений. Для более опытных спортсменов подойдут 3-4 подхода на 20-25 повторений.

По мере того как тело адаптируется к нагрузке, можно взять дополнительный вес в руки для дополнительного сопротивления. Важно слушать свое тело. Неподготовленная к нагрузкам спина может быть очень чувствительной, поэтому важно не переусердствовать. Если вы не уверены, всегда начинайте с меньшего количества повторений. Вы можете увеличить число повторений на следующей тренировке, если чувствуете, что можете с этим справиться.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Неправильное выполнение гиперэкстензии может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Поэтому важно не совершать следующих ошибок:

  • Округление спины. Закругление нижней части спины во время выполнения упражнения является наиболее распространенной ошибкой и легко остановит работу нижней части спины.
  • Резкое и неконтролируемое движение. Как верхняя, так и нижняя фаза упражнения должны выполняться медленным и контролируемым движением. Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Строгое управление телом поможет избежать ненужных травм.
  • Выгибание спины. Не нужно отклоняться слишком далеко назад в пиковой верхней точке. Важно, чтобы спина и шея оставались на прямой линии, это предотвратит ненужное напряжение.

Как избежать травм спины?

Одна из самых травмируемых частей тела — нижняя часть спины. У большинства взрослых людей появляются боли в пояснице в какой-то момент их жизни. Поэтому нужно быть очень осторожными, выполняя любые растяжки или тренировки, которые задействуют спину.

Вот несколько советов, чтобы избежать травм нижней части спины:

  • Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы, и следите за тем, чтобы основную нагрузку брали на себя ноги.
  • Ежедневно выполняйте упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Оно отлично во всех отношениях — укрепление кора, поддержание здоровой нижней части спины.
  • Контролируйте вес. Ожирение тяжело сказывается на всем теле, включая спину.
  • Ешьте полноценную и здоровую пищу, наполненную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для вашего здоровья. Читмил — это хорошо, просто ограничьтесь одним или двумя днями в неделю.
  • Делайте ежедневные растяжки. Гибкость спины важна для осанки и правильной техники выполнения многих упражнений.

fb.ru

Бешеная сушка + самые эффективные упражнения для похудения

Паника охватила социальные сети. Всю весну главные «попы» страны приседали и отжимались. Теперь пришла пора бешеной сушки. Мы, не самые накаченные попы, слепо следуем советам «бывалых», с отвращением поглядывая на листья салата и вареную куриную грудку без соли. Но результата все нет!

Но нет такой глупости, которую нельзя было бы исправить!

Когда тело спортивно и подготовлено, ему не нужно никаких экстремальных мер и диет. Во всяком случае, для того, чтобы выйти в купальнике гордой походкой. Если же весы показывают лишний вес, а над линией джинс нависает валик жира – так называемая сушка, будет практически бессмысленным занятием.

Вообще, по-настоящему сушатся спортсмены для выхода на «большую сцену». Но это поистине изнуряющее занятие, абсолютно не дружественное по отношению к нашему телу и здоровью.

Стратегия у всех лжесушильщиц одна: жесткое урезание калорий или диета под названием «зубы на полку». Последствия такого голодания удручающие: организм сначала теряет мускулатуру, худея за счет мышц, и только затем совсем незначительно снижает процент жировой ткани. После того, как весы показали нужную цифру, худеющая особа в полуобморочном состоянии спрыгивает с диеты, тут же возвращая вес, но уже в виде жира, а не мышц. И в результате тело будет выглядеть даже хуже, чем было до диеты.

Вторая крайность – худеем в зале до откидывания ласт, работая над «проблемными зонами». Короче, худела Маша наполовину…

Запомните, для того, чтобы похудеть в вашей проблемной области, вы должны потерять жир везде. В первую очередь страдают лицо, грудь, руки… а вот попа и валики над коленями будут уходить долго и мучительно.

Чтобы изменить свое телосложение, подход должен быть комплексным: диета + нагрузки, но правильные!

Главным механизмом похудения через упражнения является умение повысить метаболизм, чтобы в течение нескольких часов после тренировки, организм продолжал в повышенном режиме расходовать калории.

Норвежские исследователи  (Университет спорта Осло) выявили,  что разгон метаболизма происходит только в случае физической активности уровня 50% от максимальной мощности. Проще говоря, вам нужные энергичные и объемно-многофункциональные упражнения, которые сразу заставляют  потеть после первого-второго подхода, повышая скорость обмена веществ.

ТОП упражнений для похудения:

  • Бурпи – про него мы писали…
  • Приседания + выпрыгивания вверх;
  • Тренажер гребля;
  • Выпады со сменой ног;
  • Заход на куб с гантелями и подъемом ноги вверх;
  • Классические отжимания от пола;
  • Обратные отжимания;
  • Тяга штанги в наклоне к поясу;
  • Складной ножик для пресса, лежа на спине;
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и циферки на весах пойдут вниз.

Рекомендации тренера по фитнесу, Мисс фитнес бикини Балтия 2014, Натальи Чубаревой.

Чтобы избавиться от жировой массы и преобразовывать ее в мышечную, помимо физической активности необходимо скорректировать свой рацион. А именно убрать простые углеводы, уменьшить употребление жиров. Начинайте утро с правильного питания, отдавая предпочтение пище, богатой сложными углеводами, например: бурый рис, гречка, овсяная каша на воде (не быстрого приготовления, а цельно-зерновая). На обед постное мясо, рыба, птица (вареное/тушеное/гриль) + зеленые овощи (исключаются красные, в них много сахара) + немного сложных углеводов, если образ жизни активный и затраты энергии позволяют. А вот при сидячем и пассивном образе жизни лучше на углеводы не налегать. Ужин не позднее, чем за три часа до сна, и только белковый: обезжиренный творог, куриное филе, белая рыба.

В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Если привыкли пить кофе, то утром и без молока (из-за лактозы) и сахара, если чай, то травяной или зеленый и тоже без сахара.

При активной сушке (важное мероприятие/выступление/свадьба... и т.д.) снижаем употребление жидкости постепенно до 100 мл. в день и переходим только на бурый рис, поделив 200-300 гр. на 4-5 приемов пищи. Но это уже агрессивная сушка, которая может негативно сказаться на здоровье женщины!

При склонности к отекам помогут лимфодренажные массажи, как мануальные, так и аппаратные. Также спортсменки при отеках кладут ноги на возвышенность, спят, подкладывая подушки под ноги.

 

3ade.lv

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о