Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области — ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

• большие, средние и малые ягодичные;
• двуглавая мышца бедра;
• задняя и передняя поверхность бедер;
• икроножные мышцы;
• мышцы кора;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину — оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

• Примите исходное положение как в классическом варианте.
• Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
• Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  — отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Аналогичное исходное положение.
• Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка — сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

• На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
• На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

• Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
• Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку — так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
• На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
• Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
• Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

www.fitnessera.ru

Как правильно делать упражнение ягодичный мостик?

Крепкими и упругими ягодицами могут похвастаться немногие представительницы прекрасного пола, но все хорошо понимают, каким большим преимуществом обладают те, кому от природы или в результате упорного труда они достались. Ярким примером привлекательности и успешности «подтянутой» попы является Дженнифер Лопес, которая с возрастом не теряет популярности не только благодаря своей творческой деятельности, но и безукоризненной спортивной форме.

С отличными ягодицами можно смело надевать бикини или джинсы, не сомневаясь в идеальности внешнего вида. Но у них есть еще одно достоинство – крепкие ягодичные мышцы важны в спорте, помогая предотвратить травмы. А укрепить их поможет несложное и эффективное упражнение ”ягодичный мостик”.

Суть и способы

Упражнение является целенаправленным, поскольку отлично прорабатывает определенную группу мышц. Результатом введения его в тренировочный процесс станут крепкие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Обычно упражнение выполняется девушками для растяжки и придания тонуса, но оно актуально и для мужчин.

Мостик рекомендуется делать всем, кто связан с «сидячей» работой, для тонизирования нижней спинной части и нормализации циркуляции крови в областях таза и бедра. Классический вариант не отличается сложностью и не предполагает дополнительных нагрузок, поэтому хорошо подойдет для всех, кто начинает приводить себя в форму.

Существуют способы усложнить тазовые подъемы с помощью вспомогательных средств, для увеличения эффективности занятия, в виде:

• упражнения с блином в качестве груза;
• подъема со скамьи;
• с использованием одной ноги для опоры;
• варианта со штангой.

Успешная тренировка предполагает выполнение всех упражнений по три подхода.

Основные преимущества

К главным причинам введения мостика в ежедневный процесс тренировок относятся следующие:

1. Упражнение помогает уменьшить болевые ощущения в области спины и коленях, которым подвержена большая часть населения в связи с уменьшением двигательной активности. Пренебрежительное отношение к здоровью и состоянию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, ведет к доминированию какой-либо мышцы над прочими, что чревато не только болями, но и травмами. А ведь именно четырехглавой мышце бедра отводится контроль и больший объем работы во время тренировок и повседневных дел. Ягодичный мостик позволяет достичь баланса нагрузок на все виды мышц, поэтому он очень полезен всем, кого беспокоит спина и ноги.
2. Мостик приводит к повышению результатов в спорте, потому что улучшает физические способности при выполнении многих движений. Крепкие ягодицы важны для быстрого бега, прыжков, активных передвижений по полю или площадке и прочих спортивных действий.
3. С сильными, упругими и округлыми ягодицами не существует проблемы с выбором гардероба, так как любая вещь на них выглядит стильно и шикарно. Причем, упражнение с нагрузкой позволяет добиться лучшего результата, что стоит учесть всем, желающим облачиться в обтягивающие силуэты.
4. В качестве дополнительного бонуса к идеальным ягодицам станут крепкие мышцы живота. Во время выполнения упражнения они задействованы тоже, поэтому «заодно» можно укрепить пресс, убрать излишки жира в проблемной зоне и даже отредактировать форму талии.
5. Упражнение улучшает осанку за счет напряжения ягодичных мышц и выпрямления спинных, помогающих поддерживать вертикальное положение при длительном положении стоя или сидя. Вместе с сильными мышцами живота они оказывают эффективное воздействие на формирование правильной осанки.

Пошаговый инструктаж

Техника выполнения ягодичного мостика проста и полностью соответствует сути названия. Итак, как правильно сделать упражнение, чтобы рационально использовать силы и добиться успеха?

1. Первым шагом будет прием исходного положения. Для этого надо расстелить на полу коврик, лечь на спину и согнуть ноги в коленях на ширине плеч, хорошо упершись ступнями в пол. Положение рук – на животе или вдоль корпуса.
2. Второй шаг – сам тазовый подъем. Необходимо вдохнуть и поднять бедра, сжимая ягодицы. При этом создается прямая линия тела от плечевой зоны до колен. При достижении верхней точки следует задержаться на счет раз-два. Затем еще больше сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в исходное положение.
3. Повторить задание в нужном количестве.

Возможная вариативность

Рассмотрим способы увеличения нагрузки при выполнении упражнения, которые используются после классического варианта и помогают достичь лучших итогов в укреплении мышц.

1. Вариант на одной ноге выполняется по двадцать подъемов на каждую ногу. Необходимо принять исходное положение, затем прислонить колено одной ноги к грудной клетке и зафиксироваться. Вторая нога является опорной. Нужно достичь высшей точки подъема бедер и выдержать пару секунд в этом положении, медленно возвращаясь к ИП.
2. Упражнение с весом выполняется как классическое, при этом дополнительный вес располагается на бедрах и придерживается руками. Рекомендуется поднимать бедра максимально высоко и делать подъемы не менее десяти раз.
3. Мостик с использованием скамьи аналогичен по технике первому варианту, потому что опора производится на одну ногу с фиксированием второй на груди. Опорная нога размещается на скамье, а не на полу. Движение надо повторять по десять раз с каждой ноги.
4. Этот вариант называется «узким мостиком”, потому что ноги расположены не на ширине плеч, а вместе. Во время всего процесса необходимо держать их сомкнутыми, напрягая не только ягодицы, но и внутрибедерную зону. Предполагается двадцати разовое выполнение задания.
5. Вариант с постепенным поднятием и опусканием бедер хорош тем, что помогает увеличить нагрузку без дополнительных приспособлений. «Постепенный ягодичный мостик” выполняют тридцать раз, медленно опускаясь и поднимаясь, с фиксацией в наивысшей точке.
6. Интересным способом является мостик на фитболе, позволяющий включить в работу стабилизирующие мышцы и подкачать ягодичные. Мяч приставляют к стене, расстилая напротив коврик для принятия исходного положения. Ягодицы плотно прилегают к фитболу, ноги ложатся на него. Затем необходимо отодвинуться от тренажера на тридцать сантиметров, чтобы дать возможность тазу достигать максимальной точки подъема. И это очень важно, так как правильно выбранное расстояние помогает эффективно проработать именно ягодичные мышцы. В исходном положении живот втянут, поясница напряжена, руки размещены вдоль туловища для опоры. На выдохе поднимается таз до образования прямой линии, фиксируется на два-три, опускается в ИП. Распространенными ошибками занятия на мяче являются:

• неправильно выбранный угол в коленях, что заставляет работать прочие мышцы, ослабляя нагрузку на ягодицы;
• бесконтрольное возвращение в ИП, снижающее эффективность.

Примечания

В процессе предлагаем учитывать рекомендации тренеров, которые помогут облегчить и улучшить тренировку:

1. Коэффициент полезности зависит от количества выполненных упражнений, с перерывом на отдых не более тридцати секунд.  Больше мостиков – лучше результат.
2. Вдох выполняется носом перед поднятием бедер, мощный выдох при достижении точки подъема.
3. Мостик выполняется плавно. Если возможная высота не достигнута, то не стоит рывками продолжать подъем, а нужно зафиксироваться в полученном положении.
4. Во время занятий стопа стоит на полу, без отрыва носка и пятки от его поверхности. Нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.
5. Ширина расстановки ног индивидуальна, зависит от тазобедренного строения, поэтому надо выбирать позу, наиболее удобную и позволяющую наиболее эффективно сокращать мышцы.

Ягодичный мостик изменяет не только форму и размер, но и силу мышц попы. При регулярных тренировках с  его использованием можно достигнуть выдающихся результатов в спорте и «выдающихся» частей тела, привлекающих и привлекательных, а также укрепить здоровье и избавиться от болей в спине.

brjunetka.ru

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения – RED Health

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

• распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
• развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
• будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

Источник

red-health.ru

техника выполнения, описание и рекомендации :: SYL.ru

Какая девушка не мечтает о красивых ягодицах? Круглые, упругие и подтянутые женские попки так и притягивают мужское внимание. Однако для того, чтобы обрести действительно красивую пятую точку, придется приложить довольно много усилий – правильное питание и упражнения с весом, и спустя пару месяцев будут заметны первые результаты.

Ягодичный мостик — немного теории

Большая ягодичная мышца — одно целое, поэтому неправильно работать над какой-то ее отдельной частью и ждать, что попа станет как орех. Существует немало способов нагрузить эту мышцу. Упражнение ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — одно из самых простых, но при этом эффективных для формирования и поддержания ее в тонусе. Еще один несомненный плюс упражнения: при правильном выполнении укрепляется спина, что тоже немаловажно.

Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. То есть оно заставляет работать только одну группу мышц. Такие упражнения считаются вспомогательными, так как отлично помогают «добивать» уставшую мышцу. Их основная функция — придание красивой формы.

Ягодичный мостик. Техника выполнения. Основные особенности

Ягодичный мостик не требует никакого дополнительного оборудования, поэтому его выполнение возможно и в домашних условиях.

Делать это упражнение несложно. Рассмотрим технику на примере его классического варианта — работа с использованием собственного веса: лечь на пол, прижать ступни к полу, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы находятся на ширине плеч. На выдохе надо поднять таз, задержаться вверху на пару секунд. После вернуться в исходное положение — на вдохе. Во время того, как таз окажется в верхней точке, важно чувствовать напряжение в ягодицах. Если этого не происходит, вы делаете что-то не так.

Важно не опускать таз на пол полностью, а лишь слегка коснувшись, начинать его подъем наверх. Сделать 3 подхода по 12-17 раз.

Классический мостик может быть несколько усложнен, если при его выполнении применять утяжелители. Их использование положительно сказывается на качестве проработки мышц. Перед выполнением упражнения утяжелители крепятся к бедрам. Дальнейшая техника остается неизменной.

Вместо утяжелителей можно взять гантель или блин от штанги.

Разновидности упражнения

Для увеличения нагрузки и для большей результативности разработаны различные вариации ягодичного мостика. Например, упражнение может выполняться на одной ноге.

Итак, «одноногий» ягодичный мостик. Техника выполнения такова: исходное положение как при классическом варианте. Сжать бедра, одну ногу удерживать на весу. Оторвать таз от пола посредством напряжения мышц ягодиц, задержаться на пару секунд в верхней точке, затем таз опустить. Поднятая нога должна образовать прямую линию с телом при подъеме таза. При опускании попы на пол нога поверхности касаться не должна. Выполнять несколько подходов по 10-15 на каждую ногу. Дышать так: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.

Одной из разновидностей выполнения упражнения (как на одной ноге, так и классического варианта) является мостик на более высокой поверхности, например, на скамье.

Задействуем скамью

Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.

Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью (стул, подставку). Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх.

Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге.

Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч. При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить.

Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.

Тренажер Смита

Ягодичный мостик в смите можно назвать переходным от самых простых в исполнении вариантов упражнения к самому сложному, но эффективному его виду — мостику со штангой. При выполнении важно держать ягодицы в напряжении и не садиться на пол, а лишь прикасаться к нему ягодицами.

Техника выполнения упражнения в смите: рядом с тренажером нужно установить скамью и лечь на нее лопатками, как при выполнении варианта ягодичного мостика на скамейке. Возможно, вам потребуется посторонняя помощь, чтобы приступить к выполнению упражнения. Начинать тренировки в смите стоит с пустого грифа. Он должен быть расположен на уровне тазобедренной кости.

Держитесь руками за скамью, ноги согнуты, стоят на ширине плеч, таз — на весу. Начинайте движение вверх, напрягая ягодицы. При этом бедра образуют прямую линию с туловищем. Задержитесь вверху на несколько секунд, сжав ягодицы, насколько это возможно. Опуститесь вниз, но не садитесь на пол! Не задерживайте дыхания – на выдохе таз идет вверх, на вдохе – вниз. Сначала будет тяжеловато, но уже через несколько недель вы сможете добавить на гриф веса.

Как уже говорилось, следующий шаг к обретению красивой пятой точки – это ягодичный мостик, выполненный со штангой. Продолжаем рассматривать виды представленного упражнения.

Задействуем штангу

Ягодичный мостик со штангой — самый тяжелый вариант, поэтому подходит опытным спортсменам, которые чувствуют свое тело, в совершенстве владеют техникой выполнения и могут позволить себе увеличенные нагрузки.

Вот простейший пример: исходное положение – как в классическом варианте ягодичного мостика. Гриф с весом помещается над бедрами (подушка на гриф снизит неприятные ощущения от давления на ноги). Упираясь пятками в пол и напрягая ягодицы, приподнимите таз до параллельной линии с полом, задержитесь, затем постепенно опускайтесь. Не забывайте правильно дышать. Чтобы упражнение не привело к травме, крепко сжимайте ягодицы.

Еще один вариант мостика с весом. В этом случае голова и плечи опираются на скамью. Довольно тяжелое упражнение, оно должно выполняться очень осторожно и плавно, без рывков.

Нужно сказать, что чем тяжелее вес, который вы будете брать, тем меньшее количество повторений вы должны делать, и наоборот.

Как добиться максимального эффекта

Для достижения своей цели, а именно для получения красивых круглых ягодиц, ягодичный мостик, независимо от его модификации, следует выполнять медленно и вдумчиво, чувствуя работу мышц. Ни в коем случае не стоит забывать о правильном дыхании, ведь хорошее насыщение мышц кислородом тоже важно при тренировках.

Как и все упражнения, которые вы осваиваете в спортивном зале, ягодичный мостик нужно усложнять постепенно. Не стремитесь сразу выполнить его со штангой, это может повлечь тяжелые травмы и напрочь отбить желание заниматься спортом.

www.syl.ru

Ягодичный мостик: Лучшее упражнение для попы

Наверное, лучше упражнение для упругости попки — Hip Thrusts, или ягодичный мостик с весом😉

История создания

Кто первый решил подкачать попу, положив себе на бедра штангу — неизвестно. Доподлинно известно, что реанимировала из небытия это упражнение заслуженная фитоняша Российской Федерации — Мария Кирьянова, mashkind. Она повсеместно агитировала за него как за самое эффективное упражнение на ягодицы — и, кажется, убедила. Теперь так качаются девушки в залах по всей стране.

Как выполнять?

Вы можете делать ягодичный мостик как на полу, так и на скамье.

• На полу: есть минусы — ягодичные мышцы не растягиваются до предела. Зато в верхней точке они чрезвычайно интенсивно напрягаются, ведь на них начинает влиять еще и сила тяготения.

• На скамье (как Mashkind): способ сложнее и эффективнее — опирайтесь верхней частью спины на скамью, оставляя таз в свободном положении, согните колени. Штангу поместите в районе лонного сочленения. Опускайте и поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Начинайте упражнение с разминки — сделайте подход в 20 повторений без веса. Вы сами почувствуете, когда вес можно будет наращивать. Помните, что отягощение нужно набирать аккуратно — у большинства из нас ягодичные мышцы находятся в спячке и используются лишь для сидения на стуле. Не игнорируйте эти предупреждения: если переработаете, вам просто-напросто невозможно станет сесть следующие несколько дней!

Когда вы привыкнете к этому упражнению, занимайтесь по обычной формуле гипертрофии:

3 подхода по 10 повторений 

или

3 подхода по 12-10-8 повторений с наращиванием веса.

Особенность ягодичного мостика в том, что с ним вы можете частить — выполнять его можно чаще раза в неделю. Мостик с небольшим отягощением можно делать перед каждой становой тягой или перед приседаниями, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы. Но это не упражнение для разогрева — выберите день, когда вы будете делать это упражнение серьезно, с большими весами.

Давайте посмотрим еще раз:

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке

— Попа как орех: Как накачать попу

— Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

— Как похудеть к лету (часть 1)

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу этого упражнения? Оставляйте свои комментарии.

25 704

wefit.ru