Содержание

✅ Махи ногой в сторону на четвереньках. Махи ногами для похудения ягодиц и бедер

Какие бывают махи ногами для похудения ляшек (бедер)? Как правильно выполнять?

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром. Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).

Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.

Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, нагрузка на суставы минимальна, что очень подойдет людям с больными ногами.

Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.

Комплекс из четырех вариантов махов

Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.

Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.

Махи назад

Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки, что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.

Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.

Техника выполнения при упоре на колени

  1. Исходное положение – постелить коврик, встать в упор на колени и локти, шея прямая, взгляд устремлен вниз, поясница чуть подкручена внутрь;
  2. На вдохе отводим прямую ногу назад максимально высоко. Не сгибайте колено и старайтесь тянуться пяткой;
  3. На выдохе вернуть ногу в начальную точку и повторить то же самое с другой.

Подробную технику смотрите на видео:

При упоре на ступни

  1. Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
  2. На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
  3. На выдохе вернитесь в начало.

В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу, словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить. Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.

Подробнее смотрите на видео:

Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Вперед

Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете, тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
  2. На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко, носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.

Подробнее узнаете из видео:

Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.

В сторону

Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.

С упором на ступни

  1. Исходное положение – стоя на ногах, спина прямая, руки для балансировки вытянуты вперед;
  2. На вдохе отводим вбок прямую ногу с максимальной амплитудой, носочек тянется от себя;
  3. Выдыхая, возвращаем ногу в начальную позицию. Завершив, проводим действие на следующую сторону.

Подробнее на видео:


Обратите внимание!
При отведении ноги корпус расположен прямо, он не наклоняется вбок вслед за движениями. В каком положении зафиксировали кор, в таком и реализовывайте махи.

С упором на колени

  1. Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов;
  2. Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
  3. На выдохе вернитесь в первую позицию.

Лежа на боку

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено, носочек тянется к потолку;
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

К себе

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
  2. Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
  3. На выдохе верните ее в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя все вариации вместе, вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т. е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее

Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
  2. Как похудеть или накачаться делая махи
  3. Похудение
  4. Набор массы
  5. Техника выполнения разных видов махов
  6. Махи назад
  7. Махи вперед
  8. Махи в сторону от себя (отведения)
  9. Махи в сторону к себе (приведения)

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

  1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
  2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

  1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
  2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

  1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
  2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

  1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

  1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

  1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

  1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

  1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Источники:

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/maxi-nogami-dlya-pokhudeniya-lyashek.html
http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/mahi/
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/mahi-nogami.html

Как избавиться от ляшек | Домашние тренировки

Крупные ляшки являются одним из переживаний большинства представительниц женского пола. Ведь идеальные пропорции даны не каждой женщине, а выглядеть стройной и привлекательной хочется в любом возрасте. Существует множество различных способов, позволяющих избавиться от лишних сантиметров в области бедер, правильно применяя которые можно получить фигуру мечты. Что делать, чтобы похудели ляшки? Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания, так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи. Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости, а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи. Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств. Однако кардинально изменить форму ног можно лишь с помощью специально для этой цели подобранных упражнений, направленных непосредственно на область ляшек. Как правильно худеть в ляшках Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию, включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека. Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками. Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру, который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений. Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе. Как быстро убрать ляшки: за 1-3 дня Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней. Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами. Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях. Единственным способом избавиться от лишнего жира в зоне бедер за один день является липосакция, которая признана хирургическими вмешательством и в худшем случае может обернуться неприятными последствиями.  Упражнения для похудения ляшек за 3 дня Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений: Махи. Выпады. Приседания с упором на ляшки (так называемое плие). Подъемы ног из положения лежа. Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа). Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине). Как похудеть в ляшках за неделю При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно: Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких. Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму. Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы. Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее. При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу. Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке. Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно. Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок. Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни, почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции. Диета для похудения ляшек и бедер Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели: Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, отварная рыба. Вторник. Фрукты, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды. Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, каши из цельных злаков. Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаные хлебцы, йогурт. Пятница. Творог, каша, отварная куриная грудка, бананы, овощи. Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы. Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составить самостоятельно, однако, употребляя лишь ранее предложенные продукты. На протяжении всей недели ежедневно всю пищу на день нужно разделять на пять приблизительно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды. Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин Полуприседания. Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой. Боковая планка. Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны. Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии. Махи ногами. Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой. Упражнения для разминки Для разминки подойдут самые обычные поочередные наклоны в стороны, легкие махи ногами с небольшой амплитудой, а также вытягивание ног из положения сидя на полу. Разминка для ног обязательно должна начинаться в положении стоя. Первым делом необходимо выполнить несколько приседов и полуприседов. Выполнять подобные упражнения нужно несколькими подходами, постепенно увеличивая настоящее число повторений. После этого нужно тщательно размять голеностоп: аккуратно повращать ступнями и перенести тело несколько раз с пятки на носки и обратно. После этого достаточно пару минут походить на месте, высоко поднимая колени. Завершить разминку можно подъемами на носках, прорабатывая тем самым икроножные мышцы. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны Зажим резинового мяча между ногами из положения сидя на стуле (сидя на крае стула или дивана, зажать любой резиновый мяч между ногами и постепенно стараться сжиматься его еще больше, напрягая мышцы с внутренней стороны бедер) Плие (приседания с широко расставленными в стороны ногами) Глубокие приседания с утяжелителями в виде гантелей, расположенных в руках (выполняются также как обычные приседания, только при этом необходимо держать в каждой руке по одной гантели небольшого веса) Махи ногами из положения лежа (лежа на полу или спортивном коврике в положении на боку поочередно поднимать сначала правую, затем левую ногу) Полуприсед Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны Выпады в сторону (выполняются поочередно правой и левой ногой, которые необходимо отставлять в сторону, с упором на задействованную ногу) Махи вперед и назад из положения стоя (придерживаясь рукой за стену или спинку стула выполнять махи поочередно обеими руками) Упражнение «Стульчик» (присед, выполняемый прижавшись спиной к стене: в таком положении необходимо оставаться до тех пор, пока не придет ощущение, что больше так стоять невозможно) Зашагивания на возвышенность (стул, ступенька, любая платформа) Приседания «пистолетиком» (необходимо сделать упор на любую ногу, а другую вытянуть впер ед. После чего приседать на одной ноге, стараясь удержать другую в вытянутом положении) Прыжки на скакалке Как накачать ляшки в домашних условиях — упражнения Накачать бедра в домашних условиях поможет комплекс из следующих упражнений, повторять которые необходимо около трех раз в неделю с перерывами между подходами не более чем в 2 минуты: Приседания с весом. Если дома имеются гантели или пара спортивных «блинов», то приседать можно с ними. Однако в домашних условиях данным весам можно с легкостью найти любую альтернативу: ей может быть маленький ребенок, посаженный на шею девушки и выполняющий роль дополнительного веса; швабра с двумя ведрами, пятилитровая бутылка с водой – все что угодно. Махи с утяжелителями. Утяжелители – это определенный спортивный снаряд, который крепится на ноги или руки и позволяет несколько усложнить упражнение и, как следствие, увеличить результативность тренировки. Приобрести подобный инвентарь можно в спортивном магазине. Выпады с утяжелителями или гантелями. Зашагивания на возвышенности с гантелями. Как правильно выполнять упражнения В выполнении упражнений дома нет никакой сложности. Достаточно лишь соблюдать элементарную технику безопасности и следить за своим самочувствием. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, нужно соблюдать несколько несложных пунктов: Обязательно делать разминку перед упражнениями. Желательно выполнять комплексы не на голом полу, а на спортивном коврике. Тренироваться не чаще пяти раз в неделю. Делать все не торопясь и с особой осторожностью, не допуская повреждения суставов и внутренних органов. Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки. Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали Проблема, когда из-за лишнего объема в области ляшек приходится мириться с ежедневными потертостями. Помимо дискомфорта, такой фактор способен портить еще и одежду, такую как джинсы, шорты, штаны или колготки. Избавиться от проблемы поможет не только диета и упражнения, но и другие способы, разработанные специалистами специально для подобных случаев. К одним из таких способов относится утягивающее белье. Помимо моментального видимого эффекта (бедра буквально за пару секунд приобретают привлекательные очертания и существенно теряют в объемах), такое белье за счет уменьшения объемов ног увеличивает расстояние между ляшками, тем самым избавляя от нежелательного натирания. Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды. Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж. Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок. Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски, тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел. Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа. Как ускорить удаление жира с ляшек Для того чтобы запустить процесс сжигания жира в ляшках, достаточно будет лишь пересмотреть рациона своего питания в совокупности с несложными физическими упражнениями. Когда получить ожидаемый результат очень не терпится, или сроки поджимают, можно воспользоваться дополнительными методами, позволяющими значительно ускорить процесс уменьшения объемов. Массаж для похудения ляшек Такой массаж бывает нескольких видов с применением дополнительных средств, таких как: вакуумные массажеры, электрические, тепловые (в виде повязок), вибрирующие, стимуляторы мышц. Усилить эффект похудения при подобных массажах позволяют любые косметические или минеральные масла, антицеллюлитные крема и гели. Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях Виды обертываний: Медовое. В густой мед необходимо добавить 1 ч. л. корицы, горчицы или сока лимона, после чего нанести на область бедер не менее чем на 30 минут. Глиняное. Единственное обертывание, которое не нужно ничем заматывать. Использовать можно лишь красный, черный или голубой порошок сухой глины, в которую необходимо добавить 1 ч. л. горчицы. Держать не более получаса. Шоколадное. Одно из самых приятных по своим ощущениям обертывание, не требующее практически никаких усилий и большого количества продуктов. Для его приготовления нужно лишь развести самый обычный какао порошок молоком или сметаной. Скрабы для похудения ляшек Ляшки прекрасно убираются не только массажами и упражнениями, но и скрабами. Соляной скраб Соляной. Одним из самых эффективных скрабов для похудения в зоне ляшек является сметанно-соляной скраб. Пользоваться им необходимо каждый раз перед походом в душ. Готовится данная консистенция так: нужно смешать сметану и морскую соль в равных пропорциях. Этой смесью необходимо тщательно растирать ноги в течение 2 минут, после чего  необходимо смыть ее теплой водой. Кофейный. Необходимо смешать до однородной консистенции чайную ложку молотой корицы, 3 ст.л перемолотого кофе и немного растительного или оливкового масла. Такой скраб нужно втирать круговыми движениями, после чего оставить до того момента, пока смесь не впитается. Смывать необходимо прохладной водой. Полные ляшки не повод отчаиваться и опускать руки. Достаточно приложить определенные усилия, а также использовать методики для похудения, и результат не заставит себя жд

Как похудеть в ляшках. Упражнения для уменьшения объёма бёдер в домашних условиях | Женщина без предела

Как быстро похудеть в ляшках?

Бёдра являются одной из самых проблемных частей женского тела. На них накапливаются жировые отложения, а на внутренней и внешней частях образуется целлюлит.

Поэтому перед многими женщинами встает вопрос — как похудеть в этой зоне.

Упражнения для похудения в бёдрах в домашних условиях

Справиться с этой проблемой можно и в домашних условиях.

Убрать объем ляшек можно с помощью несложных, но эффективных упражнений.

Стульчик

  • Встаньте спиной к опоре так, чтобы лопатки, ягодицы и пятки прилегали плотно;
  • Медленно сползите. Примите положение, как будто бы сидите на стуле. Угол по отношению к стене должен составлять 90 градусов;
  • Находитесь в таком положении как можно дольше;
  • Не создавайте дополнительные точки опоры, не пытайтесь держаться руками за что — либо;
  • встаньте, держитесь ровно.

При выполнении этого упражнения быстро сжигаются калории, активно прорабатываются мышцы спины, ягодиц и ног.

Приседание

Для получения положительного результата необходимо правильно выполнять это упражнение.

  • Ноги на ширине плеч;
  • Руки вытянуты вперед или находятся на боках;
  • Как можно медленнее согните ноги в коленях;
  • Спина должна оставаться прямой, стопы — не отрываться от пола.

Приседания надо выполнить 10 — 15 раз.

Интересно? Читайте полную версию статьи на нашем сайте https://nolimit.style/kak-pohudet-v-lyashkah-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-lyashkah-v-domashnih-usloviyah/.

Подъем таза в положении лежа

Это упражнение поможет уменьшить объем бёдер и привести в тонус ягодицы и мышцы поясничного отдела.

  • Лягте на спину;
  • Ноги согните в коленях;
  • Руки находятся ладонями книзу;
  • Медленно поднимите таз, не отрывая ступней и лопаток от пола;
  • Побудьте в этом положении 3 — 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз.

Махи ногами стоя

Это самый результативный способ для проработки внутренней части бёдер.

  • Встаньте прямо;
  • Ноги на ширине плеч;
  • Поднимайте их вперед или в бок;
  • Каждой ногой выполните по 15 махов;
  • Спина должна быть прямой.

Для большей эффективности можно использовать утяжелители.

Махи ногами назад

Упражнение простое, но действенное, помогает избавиться от жира с внутренней стороны бедер.

  • Возьмите стул, встаньте к нему лицом со стороны спинки;
  • Возьмитесь руками за верх опоры;
  • Отводите ноги назад, не сгибая их;
  • Поднимите конечности на максимальную высоту;
  • Спину сохраняйте прямой.

Упражнения выполните по 20 раз каждой ногой.

Ещё больше эффективных упражнений, советы по питанию, а также рецепты обёртываний и скрабов, которые поспособствуют похудению в бёдрах читайте в полной версии статьи на нашем сайте https://nolimit.style/kak-pohudet-v-lyashkah-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-lyashkah-v-domashnih-usloviyah/.

Переходите по ссылке и становитесь ещё более красивой и здоровой вместе с нами!

Махи ногами для похудения и красивой фигуры. Узнаем как делать махи ногами?

Сейчас мы будем учиться делать упражнения для ног, которые помогают похудеть. Махи ногами отлично подходят для девушек и женщин, которые считают свою фигуру в общем-то неплохой, и все, что им нужно — немного растопить лишний жирок в области бедер и ягодиц (в этих местах он почему-то любит откладываться больше всего).

Люди, страдающие от избыточного веса, также могут с успехом делать гимнастику для ног из нашей статьи, просто им придется добавить к ней упражнения и для других частей тела.

Махи ногами в сторону

Это простейшее упражнение, известное всем со школьных уроков физкультуры. Однако за его простотой скрывается большая польза для ягодиц и бедер (особенно их внутренней поверхности).

Приводим тело в исходное положение — встаем боком к какой-нибудь устойчивой опоре, ею может служить стена, стул или спортивная стенка. Спина должна быть абсолютно прямая, живот подтянут. Делая махи ногами, можете представлять себя балериной у станка.

Теперь начинаем выполнение самого упражнения: левой рукой опираемся на опору — правую прямую ножку поднимаем в сторону, как можно выше. Достигнув максимально возможной высоты, нога опускается, и как только касается пола, сразу же поднимается вновь. После того как будет сделано 8-10 махов правой ногой, нужно повернуться к опоре другим боком и повторить упражнение левой.

Совет: старайтесь держать туловище прямо, не помогайте себе, наклоняясь в сторону. Поднимая ногу, следите, чтобы она находилась на одной линии с телом.

Упражнение для больших ягодичных мышц

А теперь мы будем делать махи ногами назад. В этом тоже нет ничего сложно, сейчас вы в этом убедитесь. Итак, поворачиваемся к нашей опоре лицом и беремся за нее покрепче обеими руками. Спинку держим прямо (опять вспоминаем балерину). После того как исходное положение принято, начинаем плавным движением отводить одну ножку назад и поднимать её максимально вверх. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение вновь. 8-10 раз для каждой ноги будет вполне достаточно. При правильном выполнении движений вы непременно почувствуете, как сильно напрягаются ягодичные мышцы.

Совет: нужно стараться поднимать бедро как можно выше, но при этом не наклонять туловище вперед. Мах ногой выполняется только за счет усилий бедер. Живот должен быть напряжен и подобран.

Махи ногами вперед

Следующие упражнения отлично содействуют укреплению бедер и ягодиц, а заодно и мышц около коленной чашечки. Встаем к опоре любым боком и, держась за нее одной рукой, поднимаем прямые ноги вверх попеременно — плавно и красиво.

Совет для правильного выполнения упражнения: держите осанку; носочки ног должны быть оттянуты, а туловище стоять ровно, без наклона назад.

Махи назад

Очень эффективное упражнение! Сейчас мы будем учиться делать его правильно. Исходное положение: стоя на коленях с упором на выпрямленные руки, спина прямая.

Начинаем медленно поднимать одну ногу вверх, на пике подъема — зафиксировать движение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вы можете выполнять упражнение попеременно левой и правой ногой. За один подход — 8-10 раз. Если ноги поднимать согнутыми в коленях, то основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а если махи производятся прямыми ногами, то работают еще и седалищно-подколенные мышцы.

Полезный совет: вы можете делать подъемы с разной амплитудой, при этом ягодицы лучше держать максимально напряженными, а живот втянутым. Допустимо немного сгибать руки и наклонять туловище к полу.

Упражнения из положения лежа

А сейчас мы будем учиться, как делать махи ногами, лежа на полу.

  1. Нужно лечь на бок, с упором на локоть; туловище прямое. Поднимаем верхнюю напряженную ногу вверх и плавно опускаем. Движение повторяется 8-10 раз. При помощи такого незатейливого упражнения можно прекрасно подтянуть внутреннюю поверхность бедер.
  2. Исходное положение то же. Но теперь работать должна нога, оказавшаяся внизу. Отрываем ее от пола и качаем вверх-вниз 8-10 раз. Затем ложимся на другой бок и даем нагрузку другой ножке. Это упражнение эффективно укрепляет внешние мышцы бедра.

Чем полезны такие упражнения?

Ну, для нас в первую очередь важно то, что махи ногами помогают подкорректировать проблемные бедра и ягодицы, убрать с них лишний жир и сделать фигуру красивей и привлекательней.

Если такую гимнастику выполнять регулярно, каждый день (а это сделать совсем нетрудно ввиду простоты упражнений), то уже через пару недель ноги начнут постепенно стройнеть и преображаться, а жировые отложения на бедрах таять. Наверное, вам знаком эффект дутых коленей? Это происходит оттого, что в этих местах скапливается не только жирок, но и лишняя жидкость. Так вот, все это должно уйти без следа!

А еще махи ногами для похудения способны сделать ваши ягодицы упругими и подтянутыми, что очень важно для женской привлекательности!

Теперь немного о животе и талии. Такая гимнастика способна усовершенствовать и их. Дело в том, что при выполнении рассматриваемых нами движений работают мускулы не только ног, но еще и брюшного пресса (особенное его нижней части), а также мышцы, формирующие стройную талию.

Еще один положительный фактор: эти несложные упражнения способствуют ускорению метаболизма и избавлению от целлюлита.

Заключительные пожелания

Надеемся, мы доходчиво объяснили, как делать махи ногами. Так хочется, чтобы наши читательницы извлекли максимум пользы из представленных материалов, и их фигура стала еще стройнее и прекраснее. В заключение хочется дать несколько советов, которые помогут увеличить эффективность упражнений для ног.

  1. Главное — постоянство! Старайтесь не филонить и не пропускать занятия. Для этого нужно всего-навсего отводить им регулярно по 10 минут в день.
  2. Занимайтесь по утрам, пока вы чувствуете себя бодрой и свежей. После дня, занятого работой или учебой, вы можете устать и просто забыть уделить время своей обязательной физкульт-программе.
  3. На время выполнения упражнений вы можете надеть специальные шорты с массажным эффектом, это ускорит процесс сжигания жира.
  4. Старайтесь не переедать в течение дня и не наедаться на ночь, потому что если количество поступающих в ваш организм калорий будет превышать норму, то похудеть в намеченных местах будет затруднительно.

Как быстро похудеть в ногах дома

Как быстро похудеть в ногах дома: Pixabay

Комплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:

Приседания

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Выпады

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

  • Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
  • Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
  • Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.
Спорт: Pixabay

Как похудеть в ногах: диета

Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.

В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Понедельник:

  • овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
  • 200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
  • одно яблоко или средний помидор;
  • 100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

Вторник:

  • тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
  • 200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
  • кусок дыни или арбуза;
  • фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.

Среда:

  • куриное яйцо всмятку;
  • 200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
  • 1 банан, 150 мл йогурта;
  • зеленый салат с оливковым маслом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Четверг:

  • 200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
  • 200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
  • 200 мл фруктового смузи;
  • фруктовая нарезка.

Пятница:

  • 1 тост с отрубями, помидором и сыром;
  • 200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
  • 150 г нежирного творога и 1 груша;
  • картофель в мундире и овощная нарезка.

Перед вами меню, как похудеть за пять дней.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми

  • Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
  • Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
  • Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.
  • Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
  • Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Здоровое питание: Pixabay

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
  2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/

Как похудеть в ногах. Упражнения для похудения ног. Эффективные упражнения для похудения бедер

У всем известной группы в репертуаре имеется одна задорная песня, в которой есть слова о том, что «ноги – это к счастью две дороги». Наверное, доля правды в этом есть, ведь не зря большинство прекрасных женщин проводят часы в спортивных залах, бассейнах, придерживаются диет, и все только для того, чтоб ножки были стройными и изящными. 

Проблема жировых отложений в зоне галифе очень остро стоит у многих, и в некоторых случаях это единственное, что омрачает радость от похудения. К сожалению, похудеть в одном конкретном месте невозможно, это доказано не одним десятком ученых, врачей и инструкторов по фитнесу, однако, при постоянных занятиях спортом и общем похудении всего тела особо проблемным зонам можно уделить больше внимания.

Эффективные упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения бедер (ляшек) как правило, включают в себя всевозможные махи, приседания и выпады. Они позволяют прокачивать мышцы на внешней стороне бедра, из-за роста которых и начнется сжигание жира. Внутренняя сторона бедра мышц не имеет, поэтому жировая прослойка там больше и труднее уходит. Если выполнять упражнения для похудения ног с различным отягощением, например с гантелями, то вы получите комплексную нагрузку на тело, задействовав мышцы рук, спины и живота. 

Результат от таких тренировок, несомненно, выше, чем от обыкновенных махов ногами. Дополнительную нагрузку своим ножкам вы можете дать в бассейне, активно плавая, к тому же бассейн подходит очень тучным людям, которым противопоказаны другие физические упражнения. Бег, быстрая ходьба не менее эффективные упражнения для похудения ног

. К тому же они не требуют больших затрат, ведь всегда можно пройтись пешком пару остановок, либо подниматься по лестницам и не пользоваться лифтом.

Как похудеть в ногах? Питание

Конечно, определив, как похудеть в ногах при помощи упражнений, стоит вспомнить и про питание. Придерживаться диеты необходимо, чтоб запущенный процесс сжигания жира не останавливался, после того, как вы с удовольствием съели тортик или жареную курицу. Лучше всего выбрать рацион, обогащенный белком, сложными углеводами, с пониженным содержанием жиров. 

При этом вовсе не обязательно отказывать себе в десертах, просто их придется готовить самостоятельно, и вместо бисквитного пирожного скушать творожную запеканку. Зато у вас появится замечательная возможность пить овощные и фруктовые смуззи, которые не только помогают ускорению обмена веществ, но и благотворно сказываются на состоянии кожи, повышают тонус, насыщают организм витаминами. Рецепты приготовления полезных, вкусных блюд можно найти в интернете, либо приобрести кулинарную книгу, посвященную спортивному питанию.

Упражнения для похудения бедер, этого достаточно?

Регулярные занятия спортом, правильное питание, соблюдение режима обязательно приведут вас к заветной цели, но следует понимать, что это длительный процесс. Жир, накопленный за несколько лет, не может разложиться всего за пару месяцев. Тем более не стоит надеяться на локальное похудение, пренебрегая разминкой, аэробными упражнениями, направив все свои усилия, выполняя только упражнения для похудения бедер (ляшек). Такая методика вряд ли даст скорые результаты, потому что наш организм «любит» комплексный подход. 

В любом случае, если вы решили похудеть, иметь стройные ноги, ровную осанку, подтянутый живот, начинать нужно с позитивным настроем, ведь именно он задаст ритм, придаст сил, когда дурные привычки, мысли о не результативности всех усилий начнут посещать голову. Верьте в себя, стремитесь к поставленной цели, не бойтесь проиграть, тогда любые препоны будут по плечу, и вы точно окажетесь на пьедестале почета.

Как похудеть в ногах быстро — самые эффективные способы

22 июня 2020, 11:36

Узнайте, как быстро похудеть в ногах в домашних условиях

Анна Ковпак

Редактор

Как похудеть в ногах и бедрах? А еще на попе и чуть-чуть на животе? Такой вопрос встает перед многими женщинами буквально вскоре после бурных и продолжительных застолий, отмечания новогодних и рождественских праздников, походов по гостям, употребления сладостей и гостинцев. А теперь к этому списку можно добавить и карантин с самоизоляцией, во время которого многие пытались не набрать вес, но удалось это не всем.

И на смену важному вопросу, что приготовить, приходит не менее животрепещущая проблема, как быстро похудеть в ногах? Читайте в нашей статье полезные советы, выполняйте упражнения, соблюдайте диету и худейте на здоровье!

Как похудеть в ногах

Фото: Pexels

Перед тем как начать худеть в ногах, вы должны уяснить для себя простую истину: не получится худеть исключительно локально, в каком-то одном месте – ногах или бедрах. Придется сбрасывать вес и возвращать стройность всему телу.

Для начала, представим вашему вниманию правила, которые помогут в общем похудеть и не набирать вес еще больше, чем уже есть. О них рассказала фитнесс-тренер Анита Луценко в своем Instagram.

  1. Избегать чрезмерного потребления красного мяса, картофеля, обработанной пищи, масла, сладостей и десертов.
  2. Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись (до 12 часов ночи). Спать каждую ночь 7 – 8 часов (и желательно не больше).
  3. Смотреть телевизор не более 1 часа в день. Просмотр ТВ и поправления связанны напрямую. Больше плохой еды попадает в организм человека во время просмотра.
  4. Уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям «умеренно высокой» интенсивности. И это самое полезное, что вы вообще можете сделать именно для здоровья.
  5. Заменить напитки с сахаром на воду.
  6. В неделю 2-4 часа иметь чистой ходьбы. Актуально для тех, у кого есть авто.
  7. Соблюдать умеренность при потреблении алкоголя. Он сильно добавляет калорийности рациону и повышает аппетит.
  8. Выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

А теперь поговорим про хитрости, которые помогут похудеть в ногах и бедрах.

Как похудеть в ногах дома: правильная диета

Если вы стремитесь похудеть в ногах, то важно сосредоточиться на сжигании подкожной жировой прослойки и борьбе с целлюлитом, который как раз и атакует ноги, бедра и попу.

Для этого выберите какую-либо белковую диету, к примеру, диету Дюкана, кремлевскую или палео-диету. Такой способ питания хорошо насыщает организм, помогает бороться с любовью к сладкому, а также компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и способствует формированию новой мускулатуры.

Здоровое питание важно соблюдать всем

Фото: freepik.com

Но не переусердствуйте, питаясь исключительно едой с низким содержанием углеводов, поскольку она несет в себе серьезный риск для здоровья, связанный с нарушением метаболизма, а также дефицитом питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы.

Ваша диета должна быть сбалансированной. При этом откажитесь от сладкого, мучного, выпечки, основанной на рафинированных продуктах – масле, сахаре, а также круп, фастфуда, попкорна, чипсов и других источников гидрогенизированных жиров и калорийных полуфабрикатов.

Хитрость, как похудеть в ногах и попе. Возьмите себе за правило, как только ваша рука потянулась за вредным продуктом, к примеру, булочкой или печеньем, сделайте 20 приседаний. Так вы отработаете лишние ненужные калории и настроитесь на дисциплину и спорт.

Как похудеть в ногах за неделю: физкультура

Итак, мы от диеты плавно перешли к занятиям физкультурой. Для всего организма в целом и для ног в частности очень полезно ходить пешком. Это самая простая и посильная нагрузка, которая поможет держать в тонусе мышцы бедер и ног.

Очень полезным и действенным для похудения является плавание в бассейне – такая деятельность хорошо стимулирует мускулатуру ног.

И плавание, и ходьба – это аэробные нагрузки, в процессе которых организм получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение заметно улучшается, эффект регулярных тренировок многократно растет.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Буквально неделя-вторая активных прогулок пешком по свежему воздуху позволит вам ощутить заметный эффект и похудение в ногах и бедрах.

Также полезны для похудения ног ежедневные фитнес-тренировки в течение 15-30 минут: приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой, бег на месте, езда на велосипеде и др. Однако, занимаясь спортом, не переусердствуйте с нагрузкой, поскольку тогда ваши ноги накачают мышечную массу, но выглядеть худыми уже не будут.

Как похудеть в ногах: питьевой режим

Лишний вес, который накопился в бедрах и ногах у женщин, проявляется в виде целлюлита. Обезвоживание тканей может привести к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной. Поэтому важно скорректировать свой питьевой режим.

Как похудеть в ногах выше колен и избавиться от целлюлита? Пейте ежедневно порядка 1,5 литра чистой негазированной воды, оптимально небольшими порциями, по 20-30 мл несколько раз в час.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Как похудеть в ногах эффективно: режим работы

Если у вас сидячий образ жизни, и большую часть времени вы проводите в малоподвижной позе за рабочим столом в офисе, мышцы ваших ног постепенно ослабевают, теряют форму и привлекательность.

Вывод прост: старайтесь больше времени проводить не сидя, а стоя, делайте пятиминутки, чаще меняйте позу и занимайтесь хотя бы краткосрочной зарядкой – приседания, махи ногами. Также неплохое подспорье для разнообразия в работе – стол с изменяемой высотой.

Как зрительно похудеть в ногах: корректирующее белье

Неплохим подспорьем для временного создания видимости худых ног может выступить корректирующее белье и утягивающая одежда. Такое белье не только формирует женский силуэт, создавая более подтянутую линию бедер, но также и обладает антиварикозным эффектом, спасая от последствий сидячего образа жизни. Хотя саму проблему толстых ног оно не убирает.

Поможет ли отказ от сахара похудеть – смотрите видео:

Тем временем мы выяснили, как правильно бегать в жару.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Упражнение для похудения ляшек

Если вы хотите похудеть и получить стройный силуэт и подтянутые бедра, лучший способ — это выполнять определенные упражнения и это экономичная, хорошо сбалансированная диета.

Это красивое дополнение, которое поможет вам осуществить ваши мечты, вы сможете использовать расширенный метод. Массаж, множество финишей для этого метода, разнообразия много! Но первый шаг — начать делать это с тренировок.Предлагаем вам рейтинг 10 самых эффективных упражнений для похудения бедер в домашних условиях.

Топ-10 упражнений для бедер в домашних условиях

Все следующие движения отлично работают в области бедер, способствуют формированию стройных ног и сжигают жир; однако они классифицируются по производительности. Однако, согласно нашим последним 10 лучшим упражнениям для ягодиц, чтобы получить хорошие отзывы от читателей, мы решили собрать то же самое для бедер.Но, поскольку большинство стрессов, по отношению к которым они существенны, неудивительно, что многие из них накладываются друг на друга. Итак, поехали.

Приседания сумо

Приседания — лучшее упражнение для похудения бедер в домашних условиях. Они хороши для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Здесь около 7 видов различных приседаний и различия между ними.

  1. Спина прямая, ноги врозь, таз шире, рука с гантелями вдоль тела для одноразового использования.
  2. Присоединитесь к тазовой кости и медленно присядьте, до образования круга, под прямым углом.
  3. Встаньте, выпрямив колени. Во время выполнения упражнения наблюдая за своей позой, голова опущена.

В среднем нужно провести несколько итераций с количеством подходов. Приседая с гантелями, начните с небольшого веса.

Выпады в сторону

Работа на внешней и внутренней стороне бедер и ягодиц.Создавая красивый рельеф ногам.

Существует целых 7 различных типов атак — узнайте, чем они отличаются.

  1. Встаньте, ноги шире плеч, руки согните в локтях и положите на пояс.
  2. Шаг в сторону правой ногой, коленом. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога находится в опоре.
  3. Контроль осанки, подбородок приподнят, работает только в нижней части тела.Не делайте выпад на левую ногу.

Выполните два-три подхода по пятнадцать раз.

Становая тяга румынская с гантелями

Работа над ягодицами и бедрами. Убрать лишний жир и сделать бедра стройнее.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
  2. Согнув вправо в коленях, сядьте. Рука с весом перемещается к передней стороне бедра до середины голени и назад, прежде чем достигнет упора.

Выполните два-три подхода по двенадцать или пятнадцать раз.Начните с небольшого веса.

Подставка для качелей

Работа ягодичных мышц и мышц передней и внутренней поверхности бедра. Избавьтесь от жирных бедер и ягодиц, чтобы укрепить их, сделать ноги более стройными. Для наполнения и разгибания бедер с помощью утяжелителей.

Есть 4 различных типа качелей, предназначенных для изготовления разнообразной боковой части бедра.

  1. Встаньте прямо, держась рукой за опору.
  2. Приложите ногу прямо к боку, сделав мах с наибольшей амплитудой.
  3. Следите за своей позой — спина сразу после тренировки, корпус не наклоняется, работает только на ногу.

На каждую ногу, выполняя девять повторений, количество подходов и от двух до пяти.

Упражнение «Стул» (статика)

«Стул», несмотря на кажущуюся простоту, помогает сжигать калории, а упражнение отлично подходит для округления бедер и ягодиц.

  1. Встаньте спиной к стене, и нам придется отойти от него на полшага.
  2. Откидываюсь назад, начиная опускаться на воображаемый стул. Причем в тазобедренных и коленных суставах нужно быть в правильном положении и под углом примерно равным, когда мы сидим в кресле.
  3. Ваши руки ниспадающие, или скрещенные на груди.
  4. У него была такая позиция, пока мы можем быть на одну-две минуты.

Оптимальное количество раз для «создания» идеальных бедер существует от двух до пяти раз.

Обратная гиперэкстензия

Работа брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц.

  1. Для выполнения программы упражнений вам понадобятся два стула или два стула, которые необходимо собрать. Важно, чтобы конструкция была устойчивой. Лягте на живот так, чтобы он располагался по туловищу от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
  2. Ваши ступни стоят на земле, а ступни опираются на землю. Руки в удобное положение ниже груди.
  3. На выдохе поднимите ноги на одной линии с корпусом, а на вдохе — расслабьтесь.

Повторите это восемь-десять раз.

Ножницы

Работа брюшного пресса, спины, бедер. Упражнения способствуют созданию подтянутой линии бедер и убирают ушки (крылья) бедер. «Ножницы» — это не только тренировка, устраняющая «уши» по бокам.

  1. Лягте на пол, руки вдоль тела, нижняя часть спины прижата к полу.
  2. Прямые ноги оторвать от пола под небольшим углом.Идеально, чтобы ваши ноги были как можно ближе к земле, но не касались ее.
  3. Беговое движение ногами, как при парусном спорте. Сгибание колена невозможно. Можете ли вы представить себе также, что при движении, аналогичном движению лезвий ножниц, одна нога приближается к земле, а другая отрывается от нее.
  4. Амплитуда движения небольшая, нагрузка на ногу высокая.

Повторите это десятки раз.

Платформа

Площадка гимнастической скамьи.Физические упражнения помогают поддерживать мышечный тонус и сжигать калории. Нагрузка на переднюю, внутреннюю и заднюю поверхности бедер и ягодиц.

  1. Возьмите гантели в руки и ступите на помост левой ногой. Ей придется стоять на платформе, которая находится под прямым углом.
  2. Выпрямление ног в коленях и подъем платформы обеими ступнями. Задержался на секунду, и он падает на землю.
  3. Выполните заранее определенное количество шагов, сначала для левой ступни, а затем столько же для правой.
  4. Темп бега, средний, для контроля равновесия.

Количество упражнений на подтяжку талии, десять — двадцать, с рядом подходов.

Атаки дракона

Тренировка действительно сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этих тренировок поможет уменьшить размер бедер, а ноги будут выглядеть меньше и тоньше. Такие атаки отлично снимут жир между ног, что позволит вам добиться аттестации.

  1. Встаньте прямо, поставив правую ногу на шаг вперед, и положите ее на вес тела.
  2. Правую ногу согнуть под прямым углом, колено левой ноги почти параллельно полу. Поддержание осанки с прямой спиной и детализированными плечами.
  3. Опирайтесь на правую ногу, подпрыгивайте в одном и том же месте. Во время прыжка это можно сделать взмахом руки.
  4. Следующая атака выполняется по левой ноге.

Количество атак составляет создание от бедра — до двенадцати, с рядом подходов.

Приседания «Пистолет»

Мышцы ног, чтобы работать с максимальной нагрузкой. Тяжелая нагрузка в приседе, вышедшая из состояния. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.

  1. Выполните приседания на одной ноге и вытягивании другой вперед. Упражнение развивает координацию движений (на ранних этапах можно прикрепить к одной стороне скамейки).
  2. Затем повторите операцию «выстрелить» для другой ноги.

Тренировка действительно сжигает больше всего калорий и прорабатывает мышцы ног. Количество упражнений для бедер — десять или двенадцать.

5 — проверенные тренировочные комплексы

Вот что нужно для того, чтобы похудеть на бедрах, помимо индивидуальных упражнений? Есть целые тренировочные комплексы, использование которых может дать отличные результаты в сокращении всего тела и бедер в частности.Представляем вам топ-5 самых эффективных программ.

Бодифлекс

Бодифлекс — отличная тренировка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой комбинацию дыхательных упражнений с выполнением заданных упражнений.

Дыхательные упражнения или так называемое диафрагмальное дыхание, активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма.

Это то, что происходит, когда вы задерживаете дыхание, после чего происходит резкое и быстрое дыхание.

Цель бодифлекса — похудание, наращивание мышечной массы и улучшение общего состояния организма. Как убрать бедра и бедра или хотя бы уменьшить? Для тех, кто постоянно занимается бодифлексом, как правило, никогда не бывает лишнего веса.

Растяжка

Упражнения на растяжку, которые помогают удалить бедро, улучшить общее состояние здоровья, улучшить физическую форму и предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

Это вид фитнеса, который должен использоваться как самостоятельная тренировка, а также как тренировка.

Растяжка улучшает эластичность мышц и связок, способствуя подготовке к любой спортивной деятельности. Так что все упражнения всегда полезно начинать с растяжки.

С помощью этой растяжки можно улучшить состояние нервной системы, снять умственное напряжение. Этот вид фитнеса способствует формированию красивой талии, стройной фигуры и идеальной осанки.

Пилатес

Это специальный комплекс физических и дыхательных упражнений для улучшения гибкости тела, укрепления мышц и связок, координации развития экономики. Практика этой формы фитнеса помогает снять мышечное напряжение и улучшить сон.

Пилатес не имеет возрастных ограничений, им могут заниматься люди всех возрастных групп, как для мужчин, так и для женщин.

Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, который благотворно влияет на здоровье человека и настроение женщин и одновременно воздействует на организм.

Дизайн

На анкетах есть несколько моделей женских телефонных номеров, и они выбрали определенные упражнения. Делаете ли вы конкретные упражнения, вы можете улучшить параметры определенной формы, и это должно быть нормой.

Дизайн отлично подходит для рабочей зоны бедра и как для избавления от лишних килограммов, что придает ему тонкую талию. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишней мышечной массы.

Комплекс был разработан специально для каждой женщины, и его количество должно быть пропорционально.

Кроссфит

Это форма фитнеса и различные виды нагрузки на разные группы мышц, включая бедра, она работает с высокой скоростью. Основная цель этого проекта — развить очень хорошую физическую форму.

Кроссфит может быть разнообразными упражнениями, навыками, инструктажем в тренажерном зале, силовыми тренировками, гимнастикой. В зависимости от типа тренировочная программа, составленная на основе информации дня. На следующий день программа другого типа.

В функции кроссфита есть небольшая, но очень интенсивная тренировка.Этот вид тренировок развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартных ситуациях.

Как убрать жир с бедер — 6 эффективных методов и советов

Всего одним физическим упражнением можно добиться хорошего результата. Однако чтобы быстро сжечь жир и закрепить результат, нужен комплексный подход. Как похудеть в бедрах в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершение вводятся 6 эффективных методов похудания, в том числе бедра.

Специальная диета для бедер

Ограниченные диеты — самое первое, на что вам нужно обратить внимание, если вам требуется похудеть на удочку. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счет уменьшения калорийности потребляемых продуктов, которые используются в рационе здоровой пищи.

Диетологи не рекомендуют использовать жесткую диету, потому что по их мнению использование веса снова возвращается.

По большей части это низкокалорийная диета и замена высококалорийных продуктов низкокалорийными.Таким образом вы сможете сбросить и сжечь жир и добиться стройности бедер.

Важно исключить из употребления жареные во фритюре продукты, так как они вдвое превышают калорийность каждого блюда.

Пожалуйста, подпишитесь! Обязательным условием похудания является употребление простой чистой воды в дополнение к любым другим напиткам.

Дыхательные упражнения для похудения

Существует множество направлений и видов дыхательных упражнений. Чтобы помочь вам избавиться от жира на бедрах и животе, стабилизировать вес, способствовать активному расщеплению жировых клеток, укрепить иммунную систему, улучшить настроение, оживить тело и разум.Их цель — не только похудание, но и укрепление здоровья.

Неудивительно, что так много людей выполняют эту практику дыхательных упражнений по пути к важным местам. В состав дыхательных упражнений входят практически все упражнения, которые мы выполняем: «выдыхать напряжение, вдыхать расслабление».

Дыхательная гимнастика, рекомендованная для похудения в сочетании с любыми видами упражнений: плаванием, фитнесом. Нужно использовать и принципы правильного питания.

Тренировка на кардиотренажере

Кардиотренинг помогает укрепить мышцы, сжечь жир в бедрах, повысить выносливость и тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Вы можете выбрать любого тренера, каждого из лучших для вас, попробовать потренироваться на нем. Лестница или беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер — выбор за вами!

Как убрать жир с бедер? Практикуйтесь дома не менее 30-40 минут в день.Если вы несколько раз в неделю, вы будете тренироваться на любом из них, а затем распрощаться с лишним весом и укрепить мышцы бедер после нескольких месяцев тренировок.

Физические упражнения на свежем воздухе

Включает в себя сочетание самых разных видов физической активности — ходьба, бег трусцой, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды упражнений на свежем воздухе.

Is running замечательно помогает бороться с несовершенствами кожи на бедрах, это бесплатно и много времени.

Эти виды упражнений в целом очень полезны для организма, так как укрепляют иммунную систему организма, развивают выносливость, способствуют похуданию, улучшают обмен веществ.

Для увеличения физической активности человек становится худее, мышцы бедер подтягиваются, и изменяется количество приспособлений для укрепления и закаливания тела. Спортивные врачи рекомендуют совмещать тренировки в тренажерном зале или дома с занятиями на свежем воздухе.

5 лучших упражнений для ног для похудания

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЙ ЖИРА

Если у этих пяти упражнений есть общая тема, так это то, что все они выполняются стоя.Если вы пытаетесь сжечь жир, не садитесь и не ложитесь на тренировку. Они находятся в произвольном порядке. Выберите упражнения, которые лучше всего подходят вам, вашей ситуации и телосложению.

1. Приседания

Вы ведь знали, что здесь будут сидеть на корточках, верно? Вы мало что можете сделать, чтобы повторить приседания. Приседания задействуют ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но они также заставляют вас использовать корпус и верхнюю часть тела для поддержания правильного положения тела. К тому же они очень тяжелые — сжигают кучу калорий.

2. Становая тяга

Становая тяга больше полагается на заднюю часть тела, чем приседания, а именно на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Они также задействуют ваши широчайшие, трапеции и икры. Чтобы выполнить правильную становую тягу, требуется симфония из нескольких сокращающихся мышц. Когда вы создаете такое напряжение в своем теле, вы сжигаете при этом тонну калорий.

3. Выпады

Выпады — одни из моих любимых. Выпады ЖЕГАЮТ. По сути, это версия приседаний на одной ноге.Включите их в свои тренировки, чтобы сбалансировать стороны. Я люблю стандартные выпады, но также люблю включать в себя выпады в стороны и реверанс, чтобы поразить разные части бедер и ног.

4. Качели

Качели

отлично подходят для похудания, потому что это взрывное движение, а это значит, что вам нужно делать их БЫСТРО. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше мышечных волокон задействуете и тем больше сжигаете калорий. Если вы только начинаете, задержитесь, включая качели. Убедитесь, что вы можете выполнить правильную становую тягу с гирями и понять, как сначала установить тазобедренный сустав.

5. Ступеньки

Это забытый вариант, но я очень люблю его. Они очень удобны для спины и немного больше сосредоточены на ягодицах и подколенных сухожилиях. Одна из моих любимых вариаций — подъем гири со смещением, который выполняется, держа гирю в одной руке. Отлично подходит для ягодичных и косых мышц.

Включаете ли вы хотя бы одно из этих упражнений во все тренировки? Если нет, и вы пытаетесь похудеть и похудеть, вы не добьетесь максимальных результатов.Начните включать их, и вы увидите большие различия в своем телосложении. Вопросы по дизайну программы? Оставьте комментарий ниже или в прямом сообщении, и я буду рад помочь!

Как делать тонкие линии. Как ускорить удаление жира с ног

Женская фигура спроектирована таким образом, что имеет обтекаемую форму с ярко выраженной талией, плавно переходящей в бедра. Но часто у женщин возникает вопрос: «Как быстро похудеть в ляшках?» Отражение в зеркале заставляет задуматься, не соответствуют ли по разным причинам бедра тому идеалу, который сложился в обществе.

Особенности похудения в ляшках

Начиная избавляться от жира на ляшках, нужно понимать, что если определенный тип фигуры заложен генетически, то с природой не поспоришь. Однако все же можно попытаться внести необходимые коррективы в свою внешность.

Это можно сделать с помощью:

  • внесение изменений в свой ежедневный рацион;
  • постепенный переход на здоровое сбалансированное питание;
  • выполнение эффективных упражнений для бедер и ягодиц;
  • ежедневных пробежек по спортивной площадке;
  • массаж и самомассаж, обертывание области бедер подходящими смесями, которые подберет косметолог.

Корм ​​для похудения в ляшках

Как быстро убрать жир с ног с помощью диетического питания? На первых порах важно наладить питьевой режим. У многих современных людей хроническая нехватка воды в организме. В течение дня мы пьем такие напитки, как чай, кофе, сок, компот, но почти никогда не пьем чистую сырую воду. Без достаточного количества воды клетка забивается, из нее не выводятся вредные вещества и токсины, она не получает необходимых питательных веществ.

Если в организм начинает поступать достаточный объем живительной влаги, то биохимические процессы, изначально заложенные самой природой, возвращаются в норму. В клетке не накапливаются токсины и лишний жир, а значит, не будет вредных отложений.

Если вас мучает вопрос: как заставить ляшки похудеть, то следующим шагом будет изменение привычек. Однако не впадайте в крайности, лихорадочно пробуя одну диету за другой. Просто немного скорректируйте свой рацион:

  • есть много свежих овощей и фруктов;
  • едят цельнозерновые крупы;
  • отказаться от белого хлеба и выпечки;
  • включать в рацион орехи, семена и сухофрукты;
  • не перекусывать между приемами пищи;
  • исключить все алкогольные напитки, включая пиво;
  • не злоупотреблять жирной, соленой, острой пищей;
  • стараюсь не есть много сладкого.

Упражнения для похудения в ляшках

Выполняя простые упражнения, вы быстро добьетесь эффективного похудания в нужных местах. Часто самые простые действия приводят к лучшим результатам, чем сложные. Стоит выделять 15 минут в день, чтобы через пару месяцев наслаждаться своими худыми бедрами.

Приседания

Это упражнение хорошо тем, что при глубоком приседании и медленном подъеме лягушки очень напряжены, что укрепляет мышцы и подтягивает их:

  • поставьте ступни на ширину плеч;
  • вытяните руки вперед параллельно полу;
  • приседайте глубоко медленно, задерживаясь внизу на 30 секунд;
  • тогда не поднимайтесь быстро.


«Велосипед»

С детства знакомое упражнение оказалось очень эффективным для похудения в проблемных местах, ведь при вращении в воздухе нужная зона напрягается, жир уходит с ног и ягодиц:

  • лечь на спину, согнутые в коленях ноги приподнять;
  • поочередно разгибайте каждую ногу, делая круговые движения, имитирующие езду на велосипеде.


«Ножницы»

Это тоже всем знакомое упражнение оказалось одним из самых эффективных для решения проблемы похудания в ногах.Напрягаются не только мышцы бедер, но и икры, поэтому ноги худеют во всех местах равномерно.

  • лечь на спину, выпрямленные ноги приподнять на 15-20 сантиметров от пола;
  • развести ноги в стороны;
  • накручиваем их друг за друга, чередуя пересечения ног;
  • тогда правая нога вверх, затем левая.


Вроде бы очень простые рекомендации, которые встречались не раз, ничего нового.Есть только один маленький секрет: совет нельзя просто читать и откладывать в сторону. Их нужно прочитать, составить меню полезных продуктов, установить себе время на зарядку, на поход к массажисту. И только ежедневный упорный труд приведет к желаемому результату.

Всегда выглядеть безупречно — это тяжелая повседневная работа, требующая много усилий и времени. Диета, спорт, отказ от сладкого, борьба с вредными привычками — вот неполный перечень предпринятых действий. Кто способен на такие жертвы каждый день? Наверное, мало!

Возникает естественный вопрос, как убрать жир с бедер? Как убрать целлюлит с проблемных зон? Что способствует появлению этого косметического дефекта?

Почему Ляшки?

Физиологически женщина устроена так, что жировые отложения накапливаются на внутренней стороне бедер.У мужчин, как правило, картина выглядит несколько иначе, в этом смысле у них меньше хлопот.

Если мышцы на бедрах недостаточно развиты, кожа быстро теряет эластичность, молниеносно образуется целлюлит — это заметно невооруженным глазом. Похудеть в этой области тела иногда бывает довольно проблематично. Поэтому лучше не провоцировать, предотвращать ситуацию, чем бороться с жиром.

Но если этого нельзя было избежать, вот способы борьбы с лишним жиром на бедрах.Прежде всего, следует отметить:

Примечание! Целлюлит, ожирение, увеличение веса — все это может способствовать заболеваниям организма. Чтобы исключить их наличие, обратитесь к врачу, только потом начинайте худеть.

Приемы борьбы с жиром

Попробуем исправить сложившуюся ситуацию, способов решения предостаточно. Здесь будут представлены самые эффективные меры по устранению лишнего жира на бедрах. Итак, приступим.

Еда

Важнейшим показателем здоровья и красоты является правильное питание, заметьте, правильное.Не подразумеваются изнурительные и истощающие диеты. Хотите сбросить жир с бедер? Таблица будет вам полезна.

Сложно ли соблюдать эти правила? Вашему желудку нужно больше? Выпей немного воды!

Физическая нагрузка

Разве это секрет, что лишний вес можно сбросить с помощью упражнений? Вроде — нет! Наша сегодняшняя тема — про лишний жир на внутренней стороне бедра, поэтому упражнения, направленные на коррекцию этой части тела, будут уместны.

  1. Пробег.Да не удивляйтесь. Бегайте по утрам — это упражнение быстро уберет жир с бедер и скорректирует вашу общую фигуру.
  2. Приседания. Благодаря своей простоте это упражнение довольно эффективно. Ставим ступни примерно на ширину плеч, спина должна быть ровной. Приседая, мы продвигаем руки параллельно полу вперед, пятки не отрываем от пола. Это действие будет более выразительным, если продержаться (5-10 сек.) В положении, когда ноги достигнут угла 90 градусов.(Задействована внешняя сторона бедер.)
  3. Следующий шаг называется плие (упражнение балерины). Ставим ноги чуть дальше ширины плеч, руки кладем на пояс, колени и стопы разворачиваем в стороны (наружу). Осторожно и не спеша начинаем опускаться, таз стараемся выдвинуть вперед. Также осторожно поднимаемся и занимаем исходное положение. (Работают внутренние мышцы бедра.)
  4. Перевести ноги в исходное положение — на ширине плеч, спина прямая (всегда). Поочередно сгибая ноги, выполняем выпады вперед.Оставленная на месте нога должна быть прямой.
  5. Положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты под углом 90 градусов. Внутренними частями бедер возьмитесь за резиновый мяч и сожмите его как можно сильнее в течение 1 минуты. Расслабиться. Повторите упражнения в 2 подхода по 10 раз.

Положение: лежа на спине. Руки вытягиваем вдоль тела, медленно поднимаем ноги на высоту примерно 30 градусов.

  • Задерживаемся в этом положении на максимальное время.Аккуратно опускаем ноги.
  • Делаем «велосипед» — знакомый многим еще с детского сада.

(повторяем шаги по 2 круга 10 раз).

Массаж

Добавьте массаж к физическому труду, это удвоит шансы избавиться от жира на бедрах за короткое время. Процедуру массажа можно проводить в домашних условиях при профессиональном подходе. Процесс дает приятные ощущения, способствует равномерному распределению жировых отложений, устраняет целлюлит, тонизирует мышцы.

Профессиональный подход или домашние условия?

Нельзя игнорировать факт профессионального вмешательства в проблему лишнего жира. Косметологические процедуры устранят проблему в кратчайшие сроки, но повлекут за собой определенные денежные затраты.

Самой высокоэффективной процедурой на сегодняшний день считается моделирование сжиженного нефтяного газа. Что это? Другими словами — массаж, так называемый вакуум. Специалисты уверяют, что 1 процедура, которая длится около 45 минут, приравнивается к бегу на 9 км.Вы хотите сделать процедуру? Запаситесь деньгами.

  1. Альтернативой вышеперечисленным манипуляциям является вакуумный самомассаж банками. Процесс, конечно, не дает такого быстрого действия, но по эффективности не уступает, цена процедуры — ваши усилия.
  2. Обертывания, их много видов: грязевые, солевые, масляные и т. Д. Процедуру предлагают многие салоны, но не помешает провести ее дома, правда?
Сладкое шоколадное обертывание Какао-порошок — 150 г, залить кипятком (500 мл), хорошо перемешать, не допуская комков.Когда суспензия остынет до теплого состояния, обильно нанесите на проблемный участок. Оборачиваем верх целлофаном, утепляем одеждой. Держим 20 минут, смываем с тела обычным способом
Масло-медовое обертывание Берем 200гр. мед в жидком состоянии (при необходимости растопить), добавить масло грейпфрута (5 капель). Смешиваем. Используем его по приведенной выше схеме. Стоим 30 минут
Обертывание из морских водорослей Залейте 100 г сухих водорослей хорошо нагретой водой (не кипятком).Оставьте на 30 минут, чтобы оно набухло. Применяем приостановку, как в двух предыдущих случаях.

И наконец

В этой статье кратко излагаются основные принципы борьбы с лишним жиром в области бедер. Помните, что только комплексный подход к проблеме действительно принесет результат. Ведь если заниматься спортом и при этом есть булочки, пирожные … угадайте, что? Будьте красивы и здоровы!

Потребность женщины в красивой почти физиологична — естественна и заложена в природе.Стройная фигура позволяет привлечь к себе взгляды окружающих, найти достойного мужчину, с которым можно построить крепкую примерную семью. И даже если тонкие ляшки иметь совершенно не обязательно, их наличие — серьезное преимущество перед соперниками. Истончить ноги — дело непростое. Эффективным методом следует назвать выполнение специальных упражнений.

Не у всех хватает терпения на много месяцев изнурительных тренировок. Иногда нет времени проводить много часов в тренажерном зале. Некоторые задаются вопросом, реально ли добиться заметных изменений за короткое время.Эффект вы увидите через 2-3 дня, ответственно подойдя к процессу.

На резкое уменьшение количества лягушек рассчитывать неоправданно. Максимум, чего можно добиться — уменьшить обхват на 1-2 см. Результат покажется скромным, но срок в 3 дня крайне мал. Чтобы увидеть прогресс, вам нужно найти правильную программу тренировок и создать правильные условия.

Подготовительный этап

Упражнения — эффективный метод похудения. Но, чтобы уложиться в 3 дня, сначала нужно будет скорректировать рацион.Сделать это непросто, так как переход с калорийной пищи на «нежирную» придется производить мгновенно. Вам нужно будет сформировать правильную мотивацию. Цели следующие.

  1. Улучшите свою фигуру. Основная причина, по которой женщины массово занимаются тренажерным залом. За 3 дня тотальных изменений не произойдет, но перед важным событием получится сделать бедра меньше. Истончение будет небольшим, но заметным.
  2. Сделай так, чтобы тебе стало легче. Вторая причина похудания.Физические упражнения могут помочь уменьшить худощавость и улучшить здоровье. Для тех, у кого проблемы со здоровьем, невероятно полезно.
  3. Укрепите уверенность. Стройные, узкие бедра — серьезный повод гордиться собой. В обязательном порядке учитывается психологическая составляющая в упражнении. Через 3 дня наверняка появятся изменения.

Используя соответствующий вариант мотивации, за 3 дня можно будет избавиться от пары сантиметров. Физические упражнения не дадут достойного эффекта, если не скорректировать рацион.Перед началом занятий рацион придется поменять. Некоторые аспекты выделены, без них просто не обойтись.

Правильное питание

Существует 2 подхода к корректировке рациона, позволяющие сделать занятия эффективными и добиться уменьшения размеров.

  1. Строгая диета. Некоторые женщины считают, что результаты улучшатся при серьезных диетических ограничениях. Добейтесь желаемого похудания и добейтесь успеха. Но повреждение тела будет невероятно значительным.Не забывайте — по окончании программы жизнь продолжится. Лучше оставаться здоровым и бодрым!
  2. Полноценное, но не чрезмерное питание. Удачный подход в сочетании с физическими нагрузками позволяет похудеть. Питание предполагает потребление общей калорийности 1200 Ккал в день. Первый день начинается с полной разрядки. Затем нужно вернуться к полноценной диете, не выходя за рамки 1200 Ккал. Их следует набирать в основном из белков, а не углеводов и жиров.

Разобравшись с мотивационным и «питательным» аспектами, приступайте непосредственно к тренировке. Обязательно нужен тем, кто хочет иметь в тонусе ноги — стройные и без дряблой кожи. Предварительно стоит подготовиться к занятиям.

Обеспечение лучших условий

Не так много времени. Требуется создать условия, повышающие продуктивность тренировок. В течение трех дней необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. Четкое определение списка упражнений, выполняемых в определенный день. Их немного, запомнить содержание обучения не составит труда. Но важно правильно распределить и выполнять упражнения. Желательно иметь небольшую записную книжку со списком действий, которые необходимо выполнить.
  2. Подготовка учебной площадки. Упражнения выполняются в разных условиях. Лучший вариант, конечно же, — тренажерный зал. Но тем, кто стеснен во времени, специально брать подписку не стоит.А дома можно постараться.
  3. При выполнении упражнений важно случайно не накачать мышцы. Цель состоит в том, чтобы уменьшить объемы, а не увеличивать их. Не давайте слишком много физических нагрузок. Намного лучше, если оно окажется не интенсивным, а продолжительным. Еще один вариант обезопасить себя от появления мышц на бедрах — чередовать упражнения и естественные нагрузки.
  4. Пейте много жидкости. Пьют до, во время и после занятий. Общий рекомендуемый объем жидкости — 2 литра в сутки.Еда должна быть ограничена и правильно распределена. Похудение возможно, если во время тренировки не употреблять пищу.
  5. Нагрузки должны увеличиваться с первого по третий день. Придется начинать с простого — нагрузки хватит. Но потом он увеличивается, добавляются новые упражнения (полностью меняется весь комплекс).

Теперь ясны основные правила обеспечения эффективности программы. Это значит, что допустимо переходить к действиям, благодаря которым удастся получить похудание.Каждый день представлен отдельно, потому что различия в тренировках серьезны.

Допускается заниматься в обычной спортивной одежде или приобретать специальную, усиливающую спортивный эффект.

День первый

Перед выполнением основного комплекса нужно хорошо разогреться. Разминка — основа любого вида спорта. Он разогревает мышцы, делает дальнейшие усилия успешными. В качестве разминки можно использовать бег на месте, вращение ног и рук, наклоны, махи.Что касается самих упражнений, то они могут состоять из следующего списка.

1. Выпады с гантелями

Хорошо помогают в тренировке ног. Сначала расставьте ноги на ширине плеч. Пальцы ног слегка вдавлены внутрь. Самое главное — полностью поддерживать баланс. В руки берут гантели не очень тяжелого веса, спина полностью выпрямлена. Выпад первой стороной вперед, при этом выполняется выдох. Затем все повторяется, но уже для второй ноги.Вам нужно будет повторить упражнение по 20 раз с обеих сторон. После отдыха применяется следующий подход, всего их должно быть не менее трех.

2. Приседания с отягощением

Выполняются как обычные приседания. Только дополнительно возьмите в руки посильные гантели. Пятки не оторвать. Необходимо опускаться до уровня, когда бедра расположены горизонтально полу. Количество подходов и повторений, как в предыдущем случае. Похудание обеспечивается работой четырехглавой и ягодичной мышц, отвечающих за размер ног.

3. Откидные ножки задние

Сначала вам нужно встать на колени и локти лицом вниз и выпрямить спину. Нога, согнутая в колене под прямым углом, максимально поднимается за счет сгибания в тазобедренном суставе. Действия приносят хороший эффект, если их выполнять не менее 30 раз с каждой стороны. Достаточно пары подходов.

4. Боковые махи лежа

Прежде всего, они лежат на боку, подложив ладонь под голову и упираясь локтями в пол.Нога сверху поднимается прямо на максимум, но так, чтобы она не слишком «опрокидывалась». Эффект обеспечивается работой внутренних и внешних мышц бедра. Выполнить 30 раз, сделав всего 4-5 кругов.

5. Приседания с верховой ездой

Встать нужно прямо, ноги на ширине плеч. Затем выполняются приседания, но бедра не сходятся, а разводятся в стороны и опускаются в положение, параллельное полу. При этом руки следует выпрямить перед собой.Ноги невозможно оторвать от пола даже частично. Более сложный вариант — добавить утяжелитель. Его зажимают в ладонях и опускают перпендикулярно полу в приседе. Вам всегда нужно делать 25 приседаний за три-четыре повторения. Эта процедура также известна как приседания плие, если кто-то понимает больше.

После тренировки добавляется некоторая общая (кардио) нагрузка. Бег трусцой, плавание в бассейне или езда на велосипеде разрешены. Дополнительные воздействия помогут добиться лучших результатов.И это чрезвычайно важно, потому что речь идет о коротком периоде.

День второй

На второй день можно повторить тот же комплекс, который был описан ранее. Но к нему необходимо добавить 1-2 из тех упражнений, которые представлены ниже. Другой вариант — полностью сменить программу. Принимать решение в этом случае следует только за самой женщиной, у которой есть три дня на то, чтобы улучшить свою внешность.

1. Выпад вперед без гантелей

Упражнение хорошо работает как легкая разминка.Ранее описывались действия, связанные с атаками. Только тогда еще предполагалось использование гантелей. Выпады выполняются без них, но в более быстром темпе и в большем количестве. Вам нужно будет сделать не менее 25 быстрых выпадов обеими ногами, постоянно меняя направление. Когда первый круг будет завершен, переходите ко второму. Затем готово третье.

2. Выпады назад

Очень похоже на первую точку. Только по направлению движения он полностью противоположен. То есть каждая из ног отведена назад, но вес тела не должен переноситься на отведенную конечность.Руки держатся на поясе. Упражнения дадут отличный результат, но делать их придется в быстром темпе и много раз.

3. Ноги в сторону

Действие на выпадах не похоже, так как ногу придется вести не вперед-назад, а в стороны. Для начала нужно встать прямо и положить руки на пояс. Отведение выполняется на одну сторону, после чего ногу удерживают в положении параллельно полу. Его следует задержать примерно на 2-3 секунды.Потом возвращается, и дополнительно выполняются приседания. Достаточно 20 повторений на каждую сторону. Всего 3 подхода.

4. Подъем ног из положения лежа

Здесь все понятно из названия. Нужно лечь на ровную поверхность и подложить ладони под ягодицы. Нога поднимается вверх, между ней и полом получается прямой угол. Далее можно либо опустить конечность, либо дополнительно поднять вторую. Они могут спускаться по одному и вместе. По количеству повторений и подходов аналогично описанным выше манипуляциям.

5. Подъем на носках с помоста

Упражнение помогает улучшить внешний вид не только бедер, но и икр. Вы должны сначала взять какой-нибудь лифт. Вы также можете использовать орех для финтов. Если его нет, подойдет другое оборудование, позволяющее надежно стоять на высоте не менее 10 см от пола. Они стоят на возвышении с носками, выполняют полную амплитуду от опускания до максимального подъема. Повторений должно быть около 40, повторений 3-4.

Как и в прошлый раз, после занятий начинают менять нагрузку. Легкая пробежка в лесу, беговая дорожка, велотренажер, велосипед — это именно то, что подойдет лучше всего. У вас должно быть не менее 30-40 минут.

День третий

Наконец-то придется потрудиться. На третий день нельзя давать себе поблажек. Упражнения будут не только сложными, но и трудоемкими. Что можно сделать на последнем этапе?

1.Скакалка

Уникальное занятие, нормализующее ляшки и всю фигуру. Обычно советуют прыгать 15-20 минут. Но чтобы результат был впечатляющим, придется потренироваться не менее 40 минут. Он сразу утомит вас и позволит согреться перед следующими нагрузками.

2. Приседания: полный сет

На третий день вам нужно будет выполнить все ранее упомянутые варианты приседаний. Лучше начать с приседаний с гантелями.Здесь нужно соблюдать все те же требования, которые уже были предъявлены ранее. Вы не можете согнуть спину. Бедра должны быть параллельны полу. Затем переходят к плие-приседаниям. Колени при опускании раздвинуты. Следуя плие, они начинают приседания, держа палку за спиной. Правильный эффект гарантирован. Выполните действие 30 повторений с интервалом 30 секунд.

3. «Велосипед»

Классическое упражнение, которое никоим образом не делает его менее эффективным.Сначала они ложатся на пол и поднимают ноги над землей, держа их перед собой. Если удерживать их в таком положении сложно, можно дополнительно приподнять верхнюю часть тела до локтей. Педалирование осуществляется в течение 5-10 минут. Чем дольше вы будете крутить, тем лучше.

4. Упражнения с фитболом

Гимнастический мяч называется фитболом; с ним выполняются махи, выпады и другие манипуляции. Самый универсальный вариант — приседания. Мяч размещается за спиной и упирается в стену.Далее выполняются приседания с сгибанием коленей сначала вперед, затем в стороны. Бедра можно сделать тоньше, приседая 35-40 раз.

5. Качающиеся ножки с опорой на спинку стула

Отличное упражнение, когда приближается конец тренировки. Опираясь на спинку стула, ногу постепенно отводят в сторону, используя внешнюю сторону бедра и ягодицу. На высшей точке подъема нужно задержаться на 3-5 секунд. Затем они медленно возвращаются в исходное положение.Повторить всего 30 раз. Затем выполните с другой стороны. Должно быть не менее трех полных кругов.

6. Финальные прыжки со скакалкой

Чтобы ляшки не «забились», необходимо дополнить их легкой скакалкой. Незаменим для растяжки мышц и остановки их роста. В противном случае похудания не будет. Прыжки должны длиться около 10 минут.

Остается еще раз подчеркнуть, что добиться отличных результатов только за счет отличных результатов не получится.Избыток питательных веществ вызывает рост мышц, что совершенно не нужно. Соблюдайте диету в принципе.

Комплексный подход — залог успеха. Как бы ни была важна физическая нагрузка, без других воздействий на ляшки добиться исхудания за три дня не удастся. Вам необходимо полностью понять это, чтобы правильно составить собственную программу похудания. Тогда фигура быстрее придет в норму.

В любое время года женщине хочется быть очаровательной и стройной.Тем более, что она хочет этого в чудесную весенне-летнюю пору, когда природа ласково предлагает снять тяжелые шубы, длинные юбки и прочие «маскировки».

И тут многие дамы замечают, что зимняя феерия праздников наложила отпечаток на определенные части тела.

Высокоэффективный комплекс для похудения, учитывающий биоритмы активности, устраняющий все возможные причины лишнего веса и расщепляющий жир.

Эти капли для похудения следует принимать утром и вечером, разбавив 30 капель в половине стакана воды.

Но если вы любите спорт, вот лучшие упражнения для избавления от жирных ног:

Выполняем упражнения для похудения в домашних условиях

Есть женщины, которые поправляются от запаха еды. Если вы считаете себя склонным к полноте, обратите внимание на упражнения для похудения на живот и ноги. Даже 2 недели умеренных физических нагрузок дадут ощутимые результаты. Только важно делать упражнения для похудения ног и ног в постоянном режиме.

Самым эффективным упражнением для похудения в домашних условиях является «Велосипед».

Лягте на спину и крутите воображаемую педаль ногами в воздухе, приподнимая одно плечо, которым вы пытаетесь коснуться противоположного колена.

Повторите скручивания в противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Локти отведены назад, поясница прижата к полу.

Этот вариант очень удобен для занятых женщин, которые встают с постели и сразу же окунаются в водоворот активности.

Бег трусцой, приседания, пинки, ходьба на ягодицах и многое другое станут хорошим дополнением к «Велосипеду». Можно использовать элементарные тренажеры.

Например, скакалка будет отличным вариантом. Прыгайте в любое время, прыгайте с удовольствием, прыгайте не менее 30-50 раз в день и вы обязательно уменьшите свои икры и бедра.

Есть еще один простой вид нагрузки, знакомый с детства. Если вы хотите знать, как избавиться от жирных ног за месяц, то найдите время приседать.

Но не всем они дадут легкие, ведь общее количество приседаний в день должно быть не менее сотни. Спину держите прямо. Нагрузку можно увеличить с помощью гантелей.

А любители аэробного стиля могут делать махи лежа на полу. Чтобы выполнить эти упражнения для ног, нужно лечь на бок и положить голову на вытянутую руку.

Затем медленно поднимите ногу и опустите ее на 4 счета. После 10 раз добавьте еще 10 махов вверх с небольшим диапазоном движений, покачивая ногой вверх и вниз.Девочки, которые не чувствуют особой усталости, могут нагружать голени.

Будьте настойчивы и придерживайтесь целевого объема. И уже через 2-3 недели ваши самоотверженные усилия дадут результат.

Прогулка с пользой, или как быстро избавиться от лягушек

Многие прекрасные дамы, гадая, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть, забывают, что все гениальное — просто. Более того, неправильный комплекс упражнений может привести к наращиванию мышечной массы, а не к похуданию. Но вы не столкнетесь с таким исходом, если решите ходить.

Ходьба прекрасна во всех отношениях. Возьмите за правило ходить пешком 3-5 км в день. Расстояние можно увеличивать со временем. Подъем в гору — хороший вариант.

Если вы находитесь в офисе, по возможности гуляйте взад и вперед — не сидите весь день в кресле. В многоэтажных домах поднимайтесь на верхние этажи без лифта. И вскоре к вам захотят присоединиться коллеги, которые не раз спрашивали, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в ногах, и тогда вы сможете проводить совместные марафоны по служебным лестницам и улицам города.

Кстати, американские врачи и ученые давно занимаются исследованием проблемы лишнего веса — это актуальная тема для Америки.

Некоторое время назад они провели исследование и выяснили, что люди, которые встают со своего рабочего места один раз в час в течение всего рабочего дня, теряют 4-5 кг за месяц-два, в отличие от тех, кто весь день сидит за своим столом. Это связано с тем, что кровь ускоряется и расходует энергию в виде сжигания накопленного жира. Обратите внимание!

Фитнес-инструктор расскажет, как избавиться от лягушек

Решение взять абонента в тренажерный зал — серьезный шаг к мечте.Динамичная атмосфера тренажерного зала и энергичный тренер сами по себе вдохновляют на подвиги во имя красоты. Поддержка специалистов — важный фактор. Посоветовавшись с опытным инструктором, вы положите конец хаотичному перемещению от одного тренажера к другому. Вы поймете, что нужно делать, чтобы похудеть Ляшки, и будете следовать специальной программе, разработанной профессионалом.

В современных спортивных клубах есть много способов похудеть. Степ-аэробика, велотренажеры, упражнения с фитболом, плавание и еще тысяча вариантов избавления от жира на ногах.В частности, инструкторы часто советуют женщинам с полными ногами делать выпады вперед и поднимать таз, а также выполнять аэробные упражнения, основанные на повторении и растяжке.

Велотренажер — тоже отличное упражнение. Но крутите педали медленно. «Кататься» нужно не менее 3 часов в день. Можно послушать музыку, мысленно выбрать купальник. Одним словом, без перенапряжения — «катитесь» и мечтайте.

Для всех, кому небезразлично, как уменьшить объем ног, продуктивные тренировки с платформой станут настоящим открытием.Magic High Steps очень эффективны. Вы ставите перед собой специальную платформу и следуете по шагам. Вам нужно двигаться вперед, затем вверх. Проработайте всю область стопы. Держите тело прямо и сосредоточьтесь на ягодицах. Важно помнить, с какой ноги вы начали упражнение, чтобы вернуть его в исходное положение.

Крупные лягушки — одно из переживаний большинства представительниц женского пола. Ведь не каждой женщине даны идеальные пропорции, но она хочет выглядеть стройной и привлекательной в любом возрасте.

Есть много разных способов избавиться от лишних сантиметров в области бедер, которые можно применить правильно, чтобы получить фигуру мечты.

Вам необходимо внимательно пересмотреть свой рацион Переедание — один из наиболее частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в этой области. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль количества потребляемой еды.

Кроме того, не лишним будет постараться употребить как можно больше жидкости., а именно вода, поскольку ее недостаток может привести к нежелательному целлюлиту и чрезмерной дряблости кожи.

Допускается использование дополнительных салонных процедур, например, косметических обертываний и массажа, включающих использование всех видов антицеллюлитных средств.

Однако кардинально изменить форму ног можно только с помощью специально подобранных упражнений, направленных непосредственно на область ног.

Как правильно похудеть в ляшках

Правильное похудение означает, прежде всего, переход на здоровое и сбалансированное питание., включающий в себя все необходимые продукты для нормальной жизни человека.

Использование любого вида голодовки в данном случае — совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Причем необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и сочетать выбранную пищу с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в такой ситуации было бы обращение к профессиональному тренеру по фитнесу. , который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную программу для клиента, учитывая все его особенности и обеспечив должную безопасность при выполнении выбранных упражнений.

Как избавиться от лягушек — самый быстрый способ

Только физические нагрузки могут уменьшить ляшки за довольно небольшой промежуток времени. ; конечно, только в сочетании с правильно подобранной диетой.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение аэробным упражнениям: наиболее эффективным считается бег. Бегать нужно не реже трех раз в неделю, даже если они займут не более 15 минут и будут идти в спокойном медленном темпе.

Как быстро убрать лягушек: за 1-3 дня

Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней.Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, нужно заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.

Невозможно за пару дней уничтожить накопленный годами жир даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания; тем более что дома это невозможно.


Липосакция

Единственный способ избавиться от лишнего жира в области бедра за один день — это липосакция, которая признана хирургическим вмешательством и в худшем случае может обернуться неприятными последствиями.

Упражнения для похудения за 3 дня

Однако, если вам нужно привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного события, на помощь могут прийти специальные упражнения. Полностью убрать жир за такое короткое время не удастся, но ощутимые результаты будут видны уже через три дня выполнения следующих упражнений:

  1. Machi.
  2. Выпады.
  3. Приседания с упором на ноги (так называемые плие).
  4. Подъем ног лежа.
  5. Ножницы (разгибание и уменьшение ног в положении лежа).
  6. Ягодичный мостик (другими словами: подъем таза из положения лежа на спине).

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые впечатляющие изменения в ногах могут стать заметными уже через неделю. Для достижения желаемых результатов вам необходимо:

  • Определите собственную мотивацию. Это может быть долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы к морю или бассейну, где непременно нужно будет примерить купальник; свадьба; юбилей друга; или просто желание выглядеть привлекательно для себя и своих близких.
  • Выберите диету. Так как результат нужен уже в течение недели, разрешено прибегать к строгим методам, полностью исключающим определенные продукты и значительно снижающим стандартное суточное потребление калорий. Однако строго не рекомендуется придерживаться строгой диеты более 7 дней (в некоторых случаях допустимо увеличить это количество до 10). Это может нанести серьезный вред организму, не привыкшему к столь жестким ограничениям.
  • Выполняйте физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, езда на велосипеде — все ограничено только вашей фантазией. Однако особое внимание следует уделять регулярности тренировок. Упражнения нужно выполнять не реже одного раза в 2 дня, но не каждые 5 минут — иначе мышцы просто не успеют восстановиться, и вместо ожидаемого приятного результата представительницы слабого пола рискуют получить сильную боль в ногах, быструю утомляемость, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  • Используйте контрастный душ. Этот метод помогает значительно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать лягушек стройнее.
  • Если есть возможность, посетите баню. Сауна отлично справляется с такой задачей, как похудение на любом участке тела, поскольку выводит излишки жидкости из организма и отлично тонизирует кожу.
  • Прибегать к массажу. Эта процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу эластичной и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно проводить самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки маслами или вакуумными баллончиками, которые продаются практически в каждой аптеке.
  • Обертывания. Разрешены как салонные, так и домашние процедуры. Использование этого метода не только очень эффективно, но и приятно.

Как убрать лягушек девочке-подростку за неделю

Молодому организму расщепить жир намного проще, а потому и подросткам не составит труда избавиться от лишних сантиметров даже за такое короткое время.

Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фастфуда, сладостей и прочей вредной пищи, а также вести активный образ жизни, чаще ходить в походы или кататься на велосипеде с друзьями и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.

Диета для похудения для ног и бедер

Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели:

  • Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, рыба отварная.
  • Вторник.Фруктовый, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды.
  • Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, цельнозерновые крупы.
  • Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаной хлеб, йогурт.
  • Пятница. Творог, каша, куриная грудка отварная, бананы, овощи.
  • Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы.
  • Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составлять самостоятельно, но только из ранее предложенных продуктов.

В течение недели, каждый день, всю дневную пищу следует делить на пять примерно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды.

Упражнения для похудения ног, живота и ног в домашних условиях для женщин

  1. Полуприседания. Выполняются так же, как и обычные приседания, но не с такой большой амплитудой.
  1. Боковая планка. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол боком, опираясь на него одной рукой и одной ногой (например, левой).В таком положении необходимо оставаться до тех пор, пока не появится ощущение, что стоять уже нельзя. Это упражнение необходимо повторить с обеих сторон.
  1. Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. При этом руки должны быть в свободном положении или зафиксированы на талии.
  1. Махи ногами. Для похудения именно в области бедер выполняются махи из положения лежа, на одну сторону. Сначала подсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить не использовавшееся ранее количество махов другой ногой.

Упражнения на разминку

Для разминки подходят наиболее распространенные попеременные наклоны в стороны, легкие махи ногами с небольшой амплитудой, а также вытягивание ног из положения сидя на полу.

Разминка для ног обязательно должна начинаться из положения стоя. Первый шаг — сделать несколько приседаний и полуприседаний. Выполнять такие упражнения нужно в несколько подходов, постепенно увеличивая настоящее количество повторений.

После этого нужно хорошенько растянуть голеностоп: аккуратно повернуть ступни и несколько раз переместить корпус с пятки на пальцы ног и обратно.После этого достаточно пару минут пройтись на месте, высоко приподняв колени.

Завершить разминку можно поднятием на носки ног, тем самым проработав икроножные мышцы.

Упражнения для похудения на внутренней стороне ног

  • Зажимание резинового мяча между ног из положения сидя на стуле (сидя на краю стула или дивана, зажмите любой резиновый мяч между ног и постепенно попробуйте сжать его еще сильнее, напрягая мышцы внутренней поверхности бедер)
  • Плие (приседания с широко расставленными ногами)
  • Глубокие приседания с отягощениями в виде гантелей, расположенных в руках (выполняются так же, как и обычные приседания, только нужно держать по одной легкой гантели в каждой руке)
  • Махи ногами из положения лежа (лежа на полу или спортивном коврике в боковом положении, попеременно поднимать правую, затем левую ногу)

Упражнения для похудения снаружи

  • Выпады в стороны (выполняются поочередно правой и левой ногой, которую необходимо отвести в сторону, с упором на пораженную ногу)
  • Качание вперед и назад из положения стоя (держась рукой за стену или спинку стула, махи попеременно обеими руками)
  • Упражнение «Табурет» (приседание спиной к стене: в этом положении необходимо оставаться до тех пор, пока не почувствуете, что так стоять уже нельзя)
  • Подъем в гору (стул, ступенька, любая платформа )
  • Приседания «пистолет» (нужно сосредоточиться на одной ноге, а другой потянуть вперед.Затем присядьте на одной ноге, стараясь удерживать другую в вытянутом положении)

Как накачать ляшки в домашних условиях — упражнения

Накачать бедра в домашних условиях поможет комплекс следующих упражнений , которые необходимо повторять примерно три раза в неделю с перерывами между подходами не более 2 минут:


Как накачать ляшки изнутри и снаружи
  1. Приседания с отягощением. Если дома есть гантели или пара спортивных «блинов», то с ними можно приседать.Однако в домашних условиях этим весам легко найти любую альтернативу: это может быть маленький ребенок, сидящий на шее девочки и выступающий в роли дополнительного груза; швабра с двумя ведрами, пятилитровая бутылка с водой, что угодно.
  1. Мах с грузами. Гантели — это специальный спортивный инвентарь, который крепится к ногам или рукам и позволяет несколько усложнить упражнение и, как следствие, повысить эффективность тренировки. Приобрести такое снаряжение можно в спортивном магазине.
  1. Выпады с отягощением или гантелями.
  2. Шаг на горку с гантелями.

Как правильно выполнять упражнения

Делать упражнения дома нетрудно. Достаточно просто соблюдать элементарные меры безопасности и следить за своим самочувствием. Чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно, необходимо соблюдать несколько простых пунктов:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
  • Комплексы желательно выполнять не на голом полу, а на спортивном коврике.
  • Физические упражнения не чаще пяти раз в неделю.
  • Делайте все медленно и предельно осторожно, не допуская повреждения суставов и внутренних органов.

Как убрать излишки жира с внутренней стороны ног, чтобы они не натирали

Проблема в том, когда из-за лишнего объема в области челки приходится мириться с ежедневными потертостями.

Помимо дискомфорта, такой фактор также может испортить одежду, например джинсы, шорты, брюки или колготки.

Избавиться от проблемы помогут не только диета и упражнения, но и другие методы, разработанные специалистами специально для таких случаев. Один из таких методов — придание формы нижнему белью.

Помимо мгновенного видимого эффекта (бедра приобретают привлекательную форму всего за пару секунд и значительно теряют в объеме) такое белье за ​​счет уменьшения объема ног увеличивает расстояние между ногами, тем самым устраняя нежелательные растирание.

Как убрать целлюлит с ног и ягодиц

Первое, что нужно помнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды — чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки не считаются заменой воды.

Второе средство борьбы с целлюлитом — массаж. Если есть возможность приобрести услуги салона, то лучше доверить дело профессионалам — в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если нет возможности, можно заняться обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) баллончиков.

Дополнительным средством борьбы с так называемой апельсиновой коркой специалисты признают различных обертываний и масок, тонизирующих кожу.Обычно они содержат кофе, мед, горчицу, сахар и небольшое количество эфирных масел.

Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, при этом сверху обертывания накрываются пищевой пленкой и держатся на коже около часа.

Как ускорить удаление жира с ног

Для того, чтобы запустить процесс сжигания жира в ляшках, достаточно будет лишь пересмотреть свой рацион в сочетании с простыми физическими упражнениями.Когда действительно не терпится получить ожидаемый результат или истекает срок, можно использовать дополнительные методы, которые могут значительно ускорить процесс сокращения объемов.

Массаж для похудения для ног

Существует несколько видов такого массажа с использованием дополнительных средств, таких как:


Вакуумный массажер лашек
  • массажеры вакуумные,
  • электрические,
  • тепловые (в виде повязок) ),
  • вибрирующие,
  • мышечные стимуляторы.

Любые косметические или минеральные масла, антицеллюлитные кремы и гели могут усилить эффект похудания с помощью такого массажа.

Обертывание для похудения в домашних условиях

Виды обертываний:

  1. Мед. В густой мед добавьте 1 ч. Л. корицы, горчицы или лимонного сока, затем нанесите на бедра не менее чем на 30 минут.
  1. Глина. Единственная пленка, которую не нужно ни в чем оборачивать.Можно использовать только красный, черный или синий сухой глиняный порошок, в который нужно добавить 1 ч. горчица. Держать не более получаса.
  1. Шоколадный. Одно из самых приятных по ощущениям обертываний, не требующее почти никаких усилий и большого количества продуктов. Для его приготовления достаточно развести самый обычный какао-порошок с молоком или сметаной.

Скрабы для похудения

Ляшки отлично очищаются не только массажами и упражнениями, но и скрабами .


Солевой скраб
  • Соль. Один из самых эффективных скрабов для похудения в области лягушек — сметанно-солевой скраб. Его нужно использовать каждый раз перед тем, как пойти в душ. Готовится эта консистенция так: нужно смешать сметану и морскую соль в равных пропорциях. Этой смесью необходимо тщательно втереть ноги в течение 2 минут, после чего необходимо смыть теплой водой.
  • Кофе. Смешать до однородной консистенции чайную ложку молотой корицы, 3 столовые ложки молотого кофе и немного растительного или оливкового масла. Такой скраб нужно втирать круговыми движениями, а затем оставлять до впитывания смеси. Смойте прохладной водой.

Полные ляшки не повод отчаиваться и опускать руки. Достаточно приложить некоторые усилия, а также использовать методы похудения, и результат не заставит себя ждать.

Эффективные упражнения для похудения в ляшках:

Как убрать жир с лягушек:

Хорошее упражнение — качели на качелях?

Свинг — отличное упражнение.

Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages

Ты никогда не слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях — это весело, и это хорошее упражнение. Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.

Tip

Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы кора.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений для развития внутреннего ребенка

Попробуйте этот новый тренд

Качели для фитнеса — это старая тенденция, когда у детей были перемены и игровые площадки, такие как качели.Использование качелей — эффективный способ похудеть, подтянуться и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться. Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, различные укрепляющие упражнения, такие как приседания с пистолетом, планка и мосты, можно выполнять с махами.

Качели на качелях

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять на качелях.

Move 1: Сядьте на сиденье качелей. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и втяните их в грудь. Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.

Move 3: Отклонитесь назад в качелях под углом 45 градусов. Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите. С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.

Выполните более сложную версию третьего хода, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ногами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, положив руки на землю, и делать отжимания.Конечно, можно и просто качнуть.

Наслаждайтесь преимуществами

Свинг-фитнес может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок — в основном, большей части тела. Его можно настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и могут улучшить ваше настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир

Сделайте вашу безопасность приоритетной

Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США.Не раскачивайтесь и не ударяйтесь о кого-либо, это может привести к их падению.

Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.

Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки.Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.

Носите солнцезащитный крем, если собираетесь долго раскачиваться. Не стоит приводить себя в форму, только чтобы заболеть раком кожи.

Похудейте и создайте лучшую фигуру с помощью качелей с гирями

Вместо долгих и утомительных пробежек на беговой дорожке или эллиптическом тренажере махи с гирями представляют собой интересный способ выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые дают лучшие результаты за меньшее время, чем традиционные «кардио».”

Моя команда личных тренеров в Бостоне и я обнаружили, что в сочетании с правильным питанием тренировки с гирями и регулярное включение качелей в тренировки могут изменить ваше тело и помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Ключ в том, чтобы научиться правильно выполнять это упражнение AUMazing.

Вот как научиться махать, чтобы построить более сильное и стройное тело:

Шаг 1: Представьте себе воображаемую линию от свода одной ступни до другой.Гиря должна стоять прямо на этой линии! Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Потяните плечи вниз и назад (представьте, что вы засунули лопатки в карманы брюк) и напрягите мышцы живота перед началом упражнения. Сохраняйте эти сигналы формы на протяжении всего набора.

Шаг 3: Поднимите гирю над землей и позвольте гири качаться вниз и назад через ваши ноги, откидывая бедра как можно дальше назад (тянитесь бедрами к стене позади вас).Держите ручку гири над коленями, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник. Контролируйте спуск, задействуя мышцы живота. Колени во время этого движения должны слегка сгибаться. Спину держите ровно, а шею прямо.

Шаг 4: Поставьте ступни на пол и сжимайте ягодицы как можно сильнее, направляя бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, но не тяните ее вверх. Держите локти приклеенными к грудной клетке.

Гиря должна перемещаться между пупком и грудью не выше плеч. Думайте об этой конечной позиции (с гирей, плавающей перед вашим телом) как о планке стоя, в которой вы напрягаете каждую мышцу своего тела, начиная с плеч.

Представьте, что ваши ступни прикручены к полу корнями и сокращают мышцы живота, как будто вы собираетесь получить удар. Отведите плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие мышцы (сжимайте мышцы под мышками).

Важно отметить, что чем меньше дуга гири, тем эффективнее будет ваш мах. Большая дуга может привести к выгибанию спины и потенциальной травме.

Упражнения для тонких ляшек. Как похудеть в области бедер и ягодиц, тренировки для женщин

Чтобы ягодицы подтянулись, а Ляшко — худые и стройные, самое время изучить комплекс упражнений и обратить внимание на фигуру. Чем раньше начнете приводить организм в порядок, тем эффективнее и быстрее будут достигнуты результаты.

Содержание статьи:

  • 1 Срок выполнения
  • 2 разминки
  • 3 Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц
    • 3.1 Упражнение «Велосипед»
    • 3.2 Упражнение «Ножницы»
    • 3.3 Упражнение «Табурет»
    • 3.4 Упражнение «Планка»
    • 3.5 Упражнение «гусиный шаг»
    • 3,6 Приседание у стены
    • 3,7 Приседания «Сумо»
    • 3.8 Приседания «пистолет»
    • 3.9 Махи лежа на ногах
    • 3.10 махи футов стоя
    • 3.11 Атаки в сторону
    • 3.12 Выпады с подпрыгиванием
    • 3,13 Прыжки на корточках
    • 3.14 Румынская тяга с гантелями
    • 3.15 Зашагивание платформы
  • 4 Программа тренировок для женщин на неделю
    • 4,1 Понедельник Среда
    • 4,2 Четверг Пятница
    • 4.3 Суббота Воскресенье

Срок исполнения

  • Постепенное увеличение нагрузки с интервалом не менее 1 дня, чтобы мышцы успели восстановиться;
  • Лучшее расписание занятий — 3 раза в неделю;
  • Перед каждым занятием нужно делать разминку;
  • Хорошие мышцы для разогрева более восприимчивы к насосу и менее подвержены травмам;
  • Каждая тренировочная единица необходима для завершения отрезка;
  • Приседания
  • наиболее эффективны для задней поверхности помпы, нагруженной тазобедренным суставом и плечом для пресса ног;
  • Перегрузка двуглавой мышцы бедра, предрасположенная к травме;
  • Для развития латеральной и передней мышц четырехглавой мышцы бедра необходимо обратить внимание;
  • Внутренняя часть бедер хорошо развита с помощью атак, можно использовать гантели или штангу для большей эффективности;
  • При приседании важно чувствовать мышцы ног, растягивающие.

разминка

Тренировку следует начинать с растяжки, чтобы предотвратить повреждение мышц во время тренировки.

Разминка — важная часть тренировки!
  1. Ходьба, прыжки со скакалкой и бег хорошо подходят для начала занятий.
  2. Далее нужно несколько раз сесть, наклоняя корпус вперед, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц. В этом случае пятка от пола оторвана.
  3. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Одна нога вытянута вперед, а другая прижата к его колену по направлению к человеку.Поменяйте местами ноги.

Сделайте упражнение несколько раз. В случае возникновения судорог прекратите выполнение упражнений до полного исчезновения этих ощущений.

Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнение «Велосипед»

Во-первых, упражнения помогают восстановить пресс, а во-вторых — воздействуют на переднюю часть бедер, поясницу и позвоночник.

  1. В положении лежа согните ноги в коленях, руки должны быть на затылке.
  2. Левое колено на выдохе подтяните к правому локтю.
  3. Поначалу сложно удерживать эту позу, поэтому 3 секунды хватит. Со временем мышцы привыкают к нагрузке, и время удержания увеличивается до 7 секунд. При этом основная нагрузка должна приходиться не на шею, а на мышцы живота и спины.

Во время выдвижения — вдох. Затем поменяйте колено и локоть. Выполнить по 5 раз в каждую сторону по 3 подхода с небольшими перерывами.

Упражнение «Ножницы»

Это занятие поможет развить передние мышцы бедер, накачать пресс.

  1. Лежа на спине, поднимите ноги примерно на 30 °. Руки тянут на длину тела, либо опираются на предплечья.
  2. Делая скрещенные движения ног, постепенно поднимая их до плавного угла и снова опуская в исходное положение.

Если выполнять комплекс упражнений, этого хватит на полминуты. Каждый день можно постепенно увеличивать продолжительность упражнения.

Упражнение «Табурет»

Помогает укрепить переднюю часть бедер, ягодичные и икроножные мышцы, пресс и спину в поясничной области.Для ее выполнения нужно прижаться спиной к ровной вертикальной поверхности, ноги на ширине плеч, чтобы удерживать носки, расширяющиеся наружу.

Спуститься, скользя по стене, пока угол сгибания в коленях не достигнет 90 °. Продержался в таком положении полминуты. Выполнить 3-5 раз.

Упражнение «Планка»

При выполнении этого упражнения хорошо прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса. В классическом варианте это упражнение выполняется с упором на локти и пальцы ног.

Тело от головы до таза должно оставаться на одной линии, только при таких обстоятельствах упражнение будет полезным. Подержите абатмент полминуты.

Упражнение «гусиный шаг»

В положении покоя, сидя на корточках на полу, нужно положить руки на колени, спину держать максимально прямой. В таком положении полминуты ходьбы.

В течение недели вы можете увеличить полезное время до 1 минуты.

Приседание у стены

Этот метод тренировки укрепляет ягодицы, бедра и корректирует мышцы ног.Тело, от головы до ягодиц, прислоненное к стене, ступни на ширине бедер, руки вытянуты перед собой, согнуты в локтях (как будто сидишь за столом).

Далее присядьте, соскользнув спиной к стене, в положение «сидя» и вернитесь в исходное положение. Упражнение занимает от получаса до 1 минуты.

Приседания «Сумо»

Это упражнение способствует развитию мышц бедра, пресса и ног. Исходное положение — ступни поставлены на ширине бедер, носки слегка разведены наружу.Спина должна быть прямой, а руки держать на талии.

В этом положении нужно присесть на корточки до положения «сидя на табурете», задерживая корпус насадки внизу. Упражнение проводится до 1 минуты.

Приседания «пистолет»

Этот вид упражнений способствует прекрасному зрению злых ляшек, за счет укрепления крупных групп мышц, например, мышц ног и ягодиц. Это приседание на одной ноге. При болях в спине и коленях следует проконсультироваться с врачом о противопоказаниях.

Впервые это упражнение сделать достаточно сложно, поэтому можно использовать опору. И так, держась за спинку стула, сядьте на ногу 1, а второй в это время находится в приподнятом состоянии носком к себе.

Первоначально приседания можно выполнять не очень низко, затем повернуть ниже. Необязательно гонять количество качественных 5 раз на каждой ноге — достаточно.

Махи лежа на ногах

Основная рабочая группа мышц — ноги, бедра и ягодицы.Исходное положение — лежа на боку.

  1. Поднимите плоскую ногу до такой высоты, чтобы можно было растянуться, и медленно опустите вниз.
  2. Носок оторвать. Выполнять 30 секунд.
  3. Далее меняем положение тела на другой бок и делаем вторую ногу. Также выполняется махи лежа на спине, поочередно поднимая ступни.
  4. Носок оторвать. В данном случае речь идет о прессе.

Махи стоя на ногах

, чтобы выпрямиться, при этих мах держите спину прямо.Поочередно поднимайте левую ногу влево, а затем правую — вправо. При поднятии пальцев ног подтянуться и сделать вдох, а при опускании ноги — вдох. Полминуты на выполнение упражнения, если оно входит в комплекс. Когда вы выполняете только это упражнение — от минуты и дольше.

Атакует в сторону

Этот метод является наиболее эффективным упражнением для набора поджарых ляшек. С его помощью легко укрепить мышцы бедер и ягодиц.

  1. Поставьте ступни на ширину бедер и выпрямите спину.
  2. Максимально отведите правую ногу в сторону, приседая на ней (на вдохе).
  3. После небольшой паузы — возврат в исходное положение (выдох).
  4. Выпад, опираясь на полную стопу, держите спину как можно более прямой.
  5. Повторить упражнение левой ногой. Выполнять 30 секунд.

Выпады с отскоком

Этот вид упражнений помогает прокачать ягодичные мышцы бедер и голеней. Равномерно и широко сделайте шаг вперед, сгибая колено на 90 °.Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад на вторую ногу. В этом положении подпрыгните и снова займите исходное положение.

  1. Выполните полминуты и поменяйте ноги. Затем выполняйте полминуты.
  2. При выполнении упражнения тело можно наклонить вперед, но не сгибайте спину и держите ее ровно.

Прыжки на корточках

Приседайте, заложив руки за ноги ниже колен, и выполняйте прыжки в этом положении. Вы можете прыгать вперед, назад, вбок и разворотом.При прыжках на корточках с поворотами руку прикладывать к голове. Выполнять 30 секунд на максимальном уровне назад.

Румынская тяга с гантелями

Это упражнение создает красивую форму подтянутых ягодиц и стимулирует подколенные сухожилия. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, в руках гантели. Наклон плоской спины вперед, слегка согнутые в коленях. В этом случае передвиньте гантель на ступни, опустившись чуть ниже колена (на вдохе). Разгибаясь, поднимая гантели вверх и скользя по ногам (выдох).При правильном дыхании упражнения будут более эффективными, и организм будет меньше уставать.

Зашагивание платформы

Основная цель этого упражнения — сделать Ляшко худым, а ягодицы — подтянутыми. Они говорят о базовой нагрузке. Также зашагивания платформы помогают укрепить мышцы живота.

В качестве площадки может выдерживаться высота возвышения 30-40 см. Одна нога стоит на платформе, делая подъем, а вторая нога делает движение вверх. Вернувшись в исходное положение, беговая нога немного оторвалась от помоста и затем шагнул вверх.Через 30 секунд замените ведущую ногу. Это упражнение также можно сделать тяжелее, взяв в руки гантели.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: Утренняя зарядка для лиц старше 40, 50. Гимнастика, упражнения для похудения, видеоуроки.

Программа тренировок для женщин на неделю

Ляшко начал подтягивать и подтянуть ягодицы, следует выполнить комплекс упражнений. Всегда следует начинать с разминки. Предварительная растяжка предотвращает повреждение мышц.

  • 1 упражнение — выпады вперед.Сделайте по 10 раз на каждую ногу;
  • 2 упражнения — выпады в сторону по 10 раз на каждую ногу;
  • 3 упражнения — присед «сумо» выполнить 20 раз;
  • 4 упражнение — махи ноги лежа 10 раз на каждой ноге;
  • 5 упражнение — «полоска». Выполнять 30 секунд.

Эти упражнения выполняются непрерывно, одно за другим.
Этот комплекс упражнений выполняется каждый день. Это способствует не только сжиганию лишнего жира, но и сохраняет их перспективу. Результат не заставил себя долго ждать, и уже через 2 недели можно делать контрольный замер.

В итоге 10-15 минут в день, и отличный результат гарантирован.
Если вы выберете более сложный комплекс упражнений, который поможет Ляшко подтянуть и подтянуть ягодицы, занятия будут проводиться каждые 2 дня, чтобы дать мышцам время отдохнуть.

Недельный тренировочный комплекс состоит из следующих упражнений:

Понедельник Среда

  • Упражнение «гусиный шаг»;
  • Прыжкина на корточках;
  • Махиногами стоя;
  • Упражнение «Табурет»;
  • Упражнение «велосипед»;

Четверг Пятница

  • Приседание у стены;
  • Румынская тяга с гантелями;
  • Атаки в сторону;
  • Упражнение «планка»;
  • Приседания «сумо».

Суббота Воскресенье

  • Выпады с отскоком;
  • Зашагивания на перроне;
  • Махи ноги лежа;
  • Упражнение «ножницы»;
  • Приседания «Пистолет».

Каждый комплекс упражнений должен начинаться с разминки, а в конце — растяжка. Разминка снижает риск растяжения мышц, и для лучшей растяжки это время — после тренировки, влияющее на разогретые мышцы.

Через 2-4 недели увидите результат: фигура начнет приобретать желаемую форму, это повысит не только настроение, но и самооценку.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.