как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

2366 Просмотров 0

Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

Ладно-ладно, я шучу.

Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

Ответ простой:

Неправильная техника.

Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Мышцы кора

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

• Провисания бедер во время упражнения.
• Выпячивания ягодиц вверх.
• Опущения головы на пол.

Делать:

• Держать позвоночник прямо с головы до ног.
• Включить в работу ягодицы.
• Напрячь мышцы брюшного пресса.
• Держать локти прямо под плечами.
• Держать лопатки вместе.
• Время выполнения 30-60 секунд.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Сила мышц кора

Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

Источник: https://yurielkaim.com/planking-for-abs/

fitzdrav.com

Упражнение планка для пресса — правильная техника и противопоказания

Что такое планка?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому это упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для исправления осанки. При этом техника выполнения играет огромную роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Упражнения для подтянутого живота

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение планки развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс планка не сжигает существенного количества калорий и совершенно не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Как делать планку правильно?

Для выполнения упражнения планка правильно необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения и постепенно увеличивая время.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в спине и пояснице.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть вниз перед собой.

Стойка на локтях — классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, словно прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа выполнения упражнения планка

Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время — основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

fitseven.ru

Инструкция по выполнению упражнения для пресса планка (как правильно делать)

В спортивном мире упражнение «планка» – классика жанра. Оно считается универсальным, эффективным (эффективнее, например, отжиманий) и при этом простым (чтобы его делать, не требуется каких-то приспособлений, к тому же его могут делать мужчины с любой физической подготовкой).

Подготовка

В некоторых отзывах любители спорта отмечают, что «планка» гораздо результативнее, чем качание пресса, отжимания и работа с гантелями. Но добиться улучшения тела можно только при правильном выполнении упражнения. Вроде бы нехитрое уточнение, но, как показывает практика, мужчины часто не знают основных правил «планки». Посмотрев мельком фото или видео, где показано выполнение позы, мужчины все равно делают ее неправильно, эффекта не добиваются и начинают писать отзывы, что упражнение некудышное.

Давайте разберемся, как же делать это статичное упражнение, и рассмотрим усложненные варианты, позволяющие еще больше накачать пресс и другие мышцы тела мужчины.

Упражнение «планка» основывается на том, что корпус надо держать идеально прямым. Вот только проблема – не видя себя со стороны, мы можем считать, что держим спину прямо, а на самом деле выгибаемся крючком.

Вот почему перед тем, как «упасть» в «планку», мужчине стоит напомнить спине, что такое выровненное положение, запомнить ощущения в мышцах и воспроизвести их при выполнении «планки». Сделать выравнивание просто:

1. Подойдите к стенке, упритесь в нее пятками, ягодицами, лопатками и затылком.
2. Натяните плечи вниз, подтяните таз немного вперед,  чтобы копчик «смотрел» строго вниз. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
3. Между стеной и поясницей должен быть естественный прогиб – может проходить только ладонь. Если расстояние до стены больше,  подровняйте положение.
4. Зафиксируйте положение на 10 вдохов, отойдите на шаг от стены, сохранив позу. Запомните ощущения – именно так чувствует себя тело с выпрямленной спиной.

Базовая поза и незаменимые подсказки

Теперь настало время разучить правильное выполнение «планки». Ложитесь на живот, упершись в пол руками (поза подготовки к отжиманию), предплечья лежат на полу.

Следующий шаг – встаем в «планку»,  поднимая корпус, опираясь на предплечья и стопы. Следите, чтобы спина была ровной (как при подготовке), а локти находились ровно над плечевыми суставами, как это показано на фото.

Следите за положением тела, выполняя «планку».

Задача при выполнении «планки» иная, чем у динамичных упражнений вроде качания пресса или отриманий, – надо встать в «планку» и зафиксировать тело в статичном положении как можно дольше. При этом следует напрячь все тело (бедра, ягодицы, корпус, свести лопатки вместе, не опускать шею, смотреть прямо).

Вот несколько подсказок, которые позволят выполнять правильно «планку» и добиться лучшего результата:

1. Стопы: не расставлять широко, лучше держать как можно ближе друг к другу. Далеко разведенные ноги делают позу удобной, но и напряжение мышц снижается.
2. Ноги: не сгибать колени. Если ноги не выпрямить и не напрячь, сразу образуется изгиб в спине и уменьшается нагрузка на пресс.
3. Ягодицы: постоянно напряженные. Это увеличивает статическое напряжение кора и влияет на правильную осанку.
4. Поясница: не округлять. Она должна быть точно в том же положении, как при подготовительном упражнении у стены.
5. Живот: не выпячивать, а подтягивать к ребрам.
6. Плечи: не подтягивать к ушам,  отвести вниз и  назад. Лопатки не следует стремиться свести, иначе руки «поедут» в стороны. Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
7. Шея: строго выпрямленная. Не опускать, не запрокидывать голову. Сильного напряжения в шее не должно быть, но и полностью расслаблять мышцы шеи нельзя. Взгляд должен быть направлен строго в пол.
8. Дыхание: делать ровные вдохи и выдохи на протяжении всего упражнения. Дышите лучше животом, при каждом вдохе и выдохе активно задействуйте мышцы пресса.

Как эти правила работают вместе, вы можете посмотреть на фото или видео, посвященном правильному выполнению упражнения.

«Планка» – не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд.

Что прокачивается во время выполнения

Гениальность «планки» в том, что во время статичного стояния в одной позе происходит прокачка почти всех мышц – посмотрите на фото, как во время упражнения напрягается все тело. Или изучите схему, на которой показаны мышцы, работающие во время выполнения упражнения.

Во время выполнения «планки» участвуют почти все мышцы.

Сколько по времени делать «планку» для получения нужного эффекта? Начинать надо с десяти вдохов и выдохов. Каждый раз стоит увеличивать время, пока оно не достигнет 1-2 минут. Делать «планку» рекомендуется три-четыре раза в день. Через месяц, когда стояние в «планке» станет привычным для тела, можно усложнять упражнения – добавлять к базовой позе модифицированные варианты, усиливающие прокачку конкретных мышц.

От простого к сложному

Существует несколько усложненных вариаций «планки», рекомендованных после освоения базовой стойки.

1. Планка на вытянутых руках. Начальная поза, как при отжимании от пола с прямыми руками. Нагрузка в основном идет на них. Чтобы усложнить позу, можно поставить ноги вместе, сократить площадь опоры. После этой «планки» рекомендуется сделать серию обычных отжиманий, чтобы лучше прокачать руки.
2. «Планка» с вытянутой ногой. Из позы базовой «планки» на предплечьях надо поднять ногу, зафиксировать позу,  затем сменить ногу. В этом положении мышцы пресса и кора получают большую нагрузку. Главное – следить, чтобы при исполнении упражнения не смещались плечи и тазобедренные суставы.
3. «Планка» с поднятой рукой. Достаточно сложный вариант «планки», так как опора будет только на ногах и одной руке, вторую руку придется вытянуть над головой. Большую нагрузку получает передняя часть коры и пресс.
4. Боковая «планка». Нужно опереться на одно предплечье, развернуть корпус в сторону. Свободную руку положить на пояс или поднять вверх. Опираться можно на обе ступни, поставленные вместе, или на одну ступню, чтобы усложнить позу. Посмотрите фото или видео, как правильно выполнять боковую стойку.

   Усложненный вариант «планки».

   .

5. Сдвинутая «планка». Выполняется так же, как «базовая планка», только предплечья следует продвинуть немного вперед, чтобы локти оказались примерно на линии носа. В такой сдвинутой «планке» активнее работают косые мышцы пресса и абдоминальные мышцы мужчин. Как выполнять упражнения, можно посмотреть на фото.
   Если сдвинуть предплечья вперед,  будут активнее работать мышцы пресса.

Обязательно включите «планку» в комплекс своих спортивных упражнений, попробуйте усложненные варианты. Всего пара минут каждый день, и вы получаете нагрузку на мышцы, не менее эффективную, чем качание пресса или отжимание от пола.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

mensrepublic.ru

Планка для пресса — как делать правильно [2018}

 

Планка — одно из тех физических упражнений, которые качественно помогают прорабатывать и укреплять пресс и приводить себя в идеальную форму в кратчайшие сроки.

 

Оно уже давно завоевало огромную популярность в мире фитнеса, ведь с помощью планки можно задействовать не только прямые и косые мышцы живота, но и многие другие/

 

А это позволит получить выпуклые кубики пресса и подтянутый живот, о котором мечтает каждый.

 

Содержание:

1. Упражнение для всех групп мышц — планка
2. Главные преимущества планки
3. Противопоказания: когда не нужно заниматься
4. Планка для пресса — как делать ее без ошибок

 

 

Упражнение для всех групп мышц — планка

Именно упражнение планка уже давно включили в число одних их самых эффективных тренировок на дому и не только.

 

И даже с появлением новомодных тренажеров, различных комплексов занятий с правильным питанием она не отошла на второй план, ведь это простое упражнение может подарить вашему телу новые возможности.

 

Оно довольно статично, поэтому многие сомневаются в его эффективности, но если вы будете знать, как правильно делать планку для пресса, то поймете, что выстоять одну-две минуты — огромный труд.

 

Выполняя планку, вы получаете возможность задействовать одновременно несколько групп мышц.

 

Если при этом изменять положение рук, ног, точку опоры, то тело получит хорошую тренировку, где будут задействованы не только живот, но и спина, конечности, ягодицы.

 

Для этого вам не обязательно находиться в зале, заниматься можно и у себя дома, выделив всего несколько минут свободного времени.

 

Это упражнение особенно подойдет тем, у кого нет времени на спортивные тренировки.

 

Это упражнение поможет вам держать тело в тонусе в домашних условиях

 

Так можно разогреть все тело, а занимаясь каждый день, получить не только красивый живот, но увеличить свою выносливость.

 

Главные преимущества планки

Планка — упражнение для пресса, которое подходит мужчинам и женщинам. Ниже мы приводим главные преимущества упражнения, способного быстро и качественно прокачать ваше тело:

 

1. Планка позволяет развивать огромную силу нескольких групп мышц одновременно. В основном она ориентирована на прямую, поперечную мышцы живота, но если все сделать правильно, то будет работать и шея. Это огромный плюс тем, у кого офисная (сидячая) работа. Нельзя забывать, что мышцы плеч, грудины, икроножные, пресс, ягодицы и бедра разрабатываются тоже. При этом вам не нужен ни один тренажер.
2. Планка для пресса имеет воздействие и на психологию. Ведь чтобы сделать все правильно, нужно полностью сконцентрироваться и сосредоточится на позиции. При этом каждый проявляет свой характер: либо задается целью дойти до конца и не отступает, либо сходит с дистанции. Таким образом вы тренируете свою волю.
3. Нельзя забывать о растяжке. Когда вы удерживаете планку в правильной позиции, ваши мышцы растягиваются, при этом снимается напряжение.
4. Выполняя планку, вы получаете красивый эстетический вид, особенно если главной целью является — убрать живот.

 

Одно упражнение может заменить полноценную тренировку

Противопоказания: когда не нужно заниматься

Как и для любого другого упражнения, к выполнению планки для пресса есть противопоказания.

 

К негативно влияющим на работу факторам относят:

 

1. Повышения температуры тела, ведь оно может быть вызвано различного рода заболеваниями
2. Боли в животе
3. Головокружение
4. Гипертонию

 

Перед тем как начать эффективные занятия, проконсультируйтесь со своим врачом, ну а если у вас все в порядке со здоровьем, не ждите ни секунды и приступайте к работе над своим телом уже сейчас.

 

Если первые занятия даются вам с трудом, используйте для помощи фитбол

 

Планка для пресса — как делать без ошибок?

Упражнение планка может выполнятся без проблем и мужчиной, и женщиной.

 

Главное — соблюдать некоторые правила, правильную постановку ног, рук и постоянно следовать инструкции.

 

Начинать лучше с обычной позиции, постепенно усложняя ее.

 

На начальном этапе выполнения будет достаточно двух–трех подходов в сутки. Постепенно увеличивайте время, учитывая свои физические возможности.

 

Ниже приведены основные примеры выполнения упражнения со всеми правилами и замечаниями.

 

Если вы чувствуете, что больше не можете выполнять планку, не опускайте колени на пол, постепенно перейдите в позу «собаки мордой вниз» — можно немного передохнуть, не потеряв эффект.

 

Внимательно ознакомьтесь с рядом противопоказаний перед выполнением планки

 

Планка с прямых рук

С ее помощью можно хорошо проработать брюшной пресс.

 

Для этого кисти рук поставьте так, чтобы они находились под плечами, спина, ноги должны оставаться прямыми.

 

Взгляд лучше направить вперед, голова не должна опускаться. Начиная стоять в планке, полностью напрягите пресс, таз подкрутите, ваша попа не должна провисать или торчать.

 

Для начала стоять так нужно меньше минуты, при этом каждые несколько дней можно увеличивать время, таким образом дойдя до трех.

 

Планка с прямых рук

 

Планка на локтях

Отлично прорабатывается брюшной пресс, большая грудная, дельтовидная, квадратная мышцы.

 

Как и в предыдущем случае, нужно следить за спиной: она прямая, поясница не провисает, попа не торчит.

 

Если вы не ощущаете тяжесть, значит что-то не так. Именно в таком положении вы напрягаетесь, удерживаете тело, прокачивается живот, руки, спина, передняя поверхность бедра.

 

Боковая планка с прямых рук на локте

Это один из усложненных вариантов. При выполнении такого рода планки прорабатывается наружная, внутренняя мышцы живота, средняя ягодичная и широкая мышца бедра.

 

Для правильного выполнения нужно поставить корпус прямо, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой.

 

При этом по максимуму напрягайте пресс, верхняя рука находится наверху или на пояснице. Таз не провисает.

 

Когда нужно будет поменять сторону, плавно перейдите в классическую позицию на прямых руках, затем можете повернуться.

 

Совет: не усложняйте себе задачу при выполнении планки, если еще не можете без проблем выполнять предыдущую вариацию.

 

Планка с опорой на две точки

 

Боковая планка с опорой на две точки

Если вы можете без проблем делать усложненный вариант планки, не сомневаясь переходите на этот этап.

 

Таким образом отлично прорабатывается наружная, внутренняя мышцы живота, средняя ягодичная, широкая и внешние мышцы бедер.

 

Учитывайте и то, что в работе участвует мускулатура, отвечающая за удержание равновесия.

 

Выполнение: примите положение боковой планки, при этом оторвите одну ногу и руку от земли, полностью напрягая их.

 

Таз не должен опустится. Конечно, это нелегко, но действительно работает.

 

Планка с поднятой рукой или ногой

Выполняя это упражнение, вы должны постоянно следить за равновесием, ведь уменьшаются точки опоры. Как делать?

 

Планка с поднятой ногой

 

Принять исходное положение и оторвать ногу или руку от земли, но при этом оставаться в параллели с полом. Ваше тело не должно сместиться с одной линии.

 

Если вы хотите усложнить себе задачу, встаньте на локти.

 

Планка четырех точек

Этот вариант взят из основных основных асан йоги.

 

Выполняя его, вы сможете укрепить мышцы рук, живота, при этом получите внутренний массаж органов в брюшной полости.

 

Особенно полезным он может быть, если у вас сидячая работа: так восстанавливается кровообращение после рабочего дня.

 

Для правильного выполнения встаньте в классическую позу упражнения, прижмите согнутые локти к телу, они не должны торчать в стороны, взгляд вперед, не забывайте дышать.

 

Обратная планка

 

Скручивания в планке

Решив стать в такого рода планку, вы сможете разогреть и прокачать косые мышцы живота, рук, также повысить свою выносливость.

 

Для выполнения займите исходную боковую позицию.

 

Ноги лучше расположить одна за другой. Плечи разверните, спина прямая, копчик не провисает, дыхание ровное.

 

Скручивания в планке

 

Обратная планка

Стоя в обратной планке, вы нагружаете ягодичные и икроножные мышцы.

 

Лягте на пол на спину, кисти рук стоят под плечами, пальцы направлены в сторону пяток, носки тянутся вперед, таз выталкиваете вверх, по максимуму напрягая его, взгляд в потолок.

 

Так нужно стоять около минуты, не сгибая спину.

 

Переходите к обратной планке, когда будете точно уверены в своих силах. Если и ее выполняете без проблем, можно усложнить поднимая ногу.

 

Планка «стол»

Поможет укрепить руки, мускулатуру живота, рук, ног, растянуть плечи, тонизировать область шеи, также работу внутренних органов брюшной полости.

 

Начинать нужно с классической перевернутой позы, только в этот раз опираться нужно на ноги, которые согнуты под углом в 90 градусов.

 

Внизу должна просматриваться прямая линия, колени расположены в одном направлении, голову не нужно запрокидывать.

 

Стойте так на протяжении 30 секунд.

 

Мы рассказали вам об основных техниках выполнения планки для пресса девушкам и мужчинам, начиная от самой легкой техники.

 

Для наглядности процесса в сети вы сможете найти множество видео, как правильно держать планку для пресса.

 

В эффективности можете не сомневаться: именно она помогла многим сделать фигуру идеальной.

 

Но все же всегда можно прочесть разные мнения о планке для пресса в отзывах.

 

Таким образом, вы укрепляете свои навыки и работаете над собой. А с нашей инструкцией этот процесс будет протекать более легко и приятно.

 

life-reactor.com

Упражнение планка для пресса: заполучи железобетонный пресс!

Здравствуйте. В этой статье, я максимально подробно, расскажу вам, про т.н. упражнение «планка».

Данное упражнение, помимо активного задействования пресса, затрагивает множество других мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, на мой взгляд, очень крутое (и эффективное) упражнение, вдобавок не требующего никакого дополнительного оборудования.

Упражнение планка для пресса: техника выполнения

Оуу, ребята и девчата, помимо того, что упражнение задействует практически все тело и не требует доп.оборудования, оно ещё и по технике выполнения просте як двері 🙂

1/ В общем, падаете на пол будто собираетесь отжиматься (те, кто не понимает о чем речь, ложитесь на пол животом вниз, будто собираетесь полежать/поспать :D), но вместо упора руками в пол, делаете упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов), см. ниже фото:

2/ После, начинаете поправлять свое тельце: оно должно быть натянуто как струна, мать ее)),  иными словами, ваша спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной), ваша задница не должна торчать вверх, или вниз, она должна быть на ровне со спиной, таким образом, чтобы можно было «мысленно» провести прямую линию от вашей головы до пяток ног, вот см. фото:

Другие комментарии / пояснения:

Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевые суставы, лучше ставить локти строго под ними же, я показывал это на рисунке выше. Некоторые, выставляют локти вперед, чтобы якобы «увеличилась» интенсивность, но как по мне, это хрень бессмысленная,… можете попробовать (смотрите сами), но я все же рекомендую ставить локти под плечевыми суставами, не выводя их вперед!

Ступни. Ставьте (и держите их) в таком положении, в каком вам удобно! Но, от себя скажу , что если поставить ступни вместе (рядом друг к другу), то держать равновесие становиться чуть сложнее, следовательно, это увеличит нагрузку на пресс (мышцы живота).

Ноги.  Ваши ляхи обязательно должны быть прямыми и напряженными, иначе, вся нагрузка на прямую мышцу живота (пресс), удерживающую поясничный отдел от прогибов, очень-очень сильно уменьшится. Иными словами, эффективность упражнения — значительно снижается, вплоть до потери своего смысла.

Некоторые, рекомендуют новичкам начинать планку не с прямых ног, а с согнутых в коленях… я не сторонник данной рекомендации, и считаю, что пусть вы продержитесь 15 сек с прямыми ногами, как надо, нежели 30 сек с согнутыми, где эффективность практически приравнивается к нулю…

5. Живот.  Ну, он сам по себе будет напряжен, если вы правильно расположились (держите тело максимально ровно, т.е. задница не торчит, живот не провисает). Здесь, самое главное, не задерживайте дыхание, — постоянно дышите.

3. Ягодицы. Задницу нужно напрячь таким образом, будто вы посреди торгового центра и приспичило по большому 😀 Короче, не отпускайте напряжение до окончания подхода. Это важно, ибо сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию мышц кора.

4. Поясница.  Это самая важная составляющая. Как уже было сказано ранее, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским (РОВНЫМ). То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Иначе упражнение теряет смысл (падает эффективность).

В общем, в конечном итоге, у вас все должно быть уот так  уот:

 

И в таком вот состоянии (статистическом) нужно находиться как можно дольше. Я, вот, когда начинал, продержался 30 сек., вам может показаться это смешным, но уверяю Вас, это до тех пор, пока сами не попробуете)). В общем, чем дольше вы продержитесь в правильном положении (не нарушая технику), тем лучше будет, ибо только так вы задействуете все мышцы по максимуму, однако, если вы – новичок, не старайтесь сразу же побить рекорды, равняясь на кого-то там: начните с малого (по самочувствию) и постепенно (с ростом тренированности) достигайте многого 🙂

Не хочу давать какие-то чудо проги, в стиле, делайте сие упражнение сначала 10 сек, потом 20, потом 30, а потом доходите до минуты или двух, мой совет: делайте сразу по максимуму (сколько можете). Кол-во подходов может доходить до 5. Но, на начальном этапе, будет достаточно одного. Корректируйте сами!

Что касается, сколько раз в неделю выполнять сие упражнение, то см. сами — по самочувствию. Начинающим, я бы рекомендовал 2 раза в нед., можете 3 — делайте три. Лично я делаю 3 раза в нед. в конце тренировки, иногда и реже (сочкую :D), и считаю, что этого вполне достаточно, смотрите сами.

P.s. ещё один момент, с каждой тренировкой, при выполнении данного упражнения, — старайтесь прогрессировать (т.е. продержитесь хотя бы на 2-3 сек дольше, чем в предыдущий раз), и так с каждой тренировкой, т.е. на каждой тренировке — должен быть прогресс (какой ни какой), но должен быть!

Распространенные ошибки в упражнении «ПланкА»

1. Многие оттопыривают задницу вверх (потому что так облегчается упражнение):

Этого делать нельзя (не нужно). Чаще всего, эту проблему проблему можно встретить у новичков, но, чтобы вы знали, даже опытные атлеты на нее попадаются, но у них только на последних секундах, когда сил уже совсем нет…  ( а у новичков с самого начала), так вот, чтобы этого не было, в идеале, нужно выполнять сие упражнение перед зеркалом, чтобы вам было видно, есть ли у вас нарушения или нет, и в случае чего, сразу же корректировать (бороться с самим собой).

2. Верхняя часть тела (в районе живота и бедер) провисает и получается, своего рода прогиб:

Чтобы это не происходило, следите за своим телом (в особенности за спиной и бедрами), они должны быть жестко зафиксированными (РОВНЫМИ), не расслабляйте их, чтобы они не провисали вниз или оттопыривались вверх.

Вариации упражнения «планка»

Со временем, когда вам надоест тупо стоять (скорей зависать) в одной позиции,  вы можете разнообразить сие упражнение, как говориться на ваш «вкус и цвет». Как? Читайте ниже.

Классическая манера выполнения данного упражнения — статическая, не вызывающее никаких дополнительных движений. Однако, в зависимости от вариации данного упражнения (о них то мы сейчас и поговорим), упражнение может приобретать динамический характер (и не только), подробнее ниже…

№1. Планка с поднятой ногой

В мужском исполнении:

В женском исполнении:

№2. Планка с поднятой рукой

В мужском исполнении:

 

 

В женском исполнении:

№3. Планка с поднятой ногой и рукой одновременно (нашел фоту только в женском варианте):

 

№4. Боковая планка

В мужском исполнении:

В женском исполнении:

 

Боковая планка — это уже совсем другой вид планки (все те предыдущие, лишь разные вариации), а это уже совсем другое. По технике выполнения, в принципе, ничего сложного нет. Трудности могут возникнуть лишь на начальном этапе, но они быстро рассасываются.

И так, вам нужно лечь на бок, выставив при этом левое (или правое) предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом, как всегда), после чего приподняться и соединить и выпрямить ноги, как показано выше на фотографии. Туловище (корпус) должен составлять прямую линию с ногами и пятками. Правую или левая нога (в зависимости от стороны) поднимите вверх, на нижнюю ногу (см. фото выше, на стопы). Левая рука (или правая, в зависимости от стороны) вы кладёте на талию либо держите над собой (усложненный вариант). В конечном итоге, все выглядит следующим образом:

В каких видах спорта выполняется данное упражнение?

В бодибилдинге, истинные кочки, на сколько я знаю, не выполняют данное упражнение… потому что оно не является так сказать «качательным» (которое дает (прибавляет) массу, а в бодибилдинге, это важнее всего). Данное упражнение является скорей укрепляющим (в не котором смысле, формирующим), и поэтому культуристы не тратят время на него… любители (процентов 30) в тренажерном зале, — делают.

Пауэрлифтеры тоже, ну, по крайней мере, по моим наблюдениям, не тратят время на сие упражнение… для них, важнее всего, выжать максимальный вес, поставить рекорд, все дела… в общем, у них своя тема.

В других же сферах, например, в фитнесе, кроссфите, единоборствах — упражнение пользуется достаточно обширной популярностью, и очень активно используется. Лично я регулярно его выполняю, собственно и вам тоже рекомендую, ни смотря на то, чем вы занимаетесь (вид физ.активности).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Упражнение планка для пресса | Бомба тело

13 Январь 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

      Рассказана правильная техника выполнения упражнения планка, тренируемые мышцы, описаны нюансы упражнения и наглядное видео для эффективного укрепления пресса.

Упражнения планка польза

     Несмотря на то, что оно не такое уж лёгкое, я бы назвал его, упражнения для лентяев, подъём ног и туловища делать не нужно, так же как и скручивание корпуса, но калории и усилия придётся потратить. Это статическое упражнение, так как мышцы работают и напрягаются без изменения первоначального положения. Так в чём же тогда польза?

     Планка выполняется продолжительный период времени, от 1 минуты до 10-15 и более, всё зависит от физической подготовки, в течении это периода времени включается в работу до 80% всех мышц тела, кроме рук и шеи. В некоторой степени она может частично заменить прыжки на скакалке, работу на орбитреке и велотренажёре.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка направлена на пресс и разгибатели позвоночника, параллельно в работу задействованы мышцы спины, ног, плеч и ягодиц.

 

    

Упражнение планка как правильно делать

     1) Идеальный вариант выполнения, когда туловище от пяток до трапеций имеет строго ровную линию, в этом положении пресс получает прекрасную нагрузку.

     2) При узкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу, при широкой часть нагрузки перемещается на внутренний участок бедра.

     3) Если не получается сразу освоить технику, выполняйте упражнение с колен, нагрузка и эффективность конечно будет меньше, но это позволит первоначально укрепить мышцы живота и поясницы.

4) Когда чувствуете, что вот-вот упадёте на пол, приподнимайте немного таз на 10-15 секунд для кратковременного отдыха и затем снова принимайте правильное положение в строго ровную линию. Небольшая пауза позволяет дольше удержать туловище и повысить эффективность упражнения.

     5) Когда освоите технику и укрепите мышцы пояснично-брюшного отдела, оторвите от пола одну руку и вытяните её прямо перед собой вперёд, чтобы оставаться на полу на 3 конечностях, туловище при этом ровное. Сделаете круговое отрывание конечностей от пола. К примеру – 10 секунд вытянутая правая рука, затем 10 секунд левая, тоже самое проделайте с ногами при чём в этом случаи увеличится нагрузка на ноги и ягодицы.

     6) Эталоном упражнения является отрыв от пола и вытягивание вперёд правой руки и назад левой ноги одновременно, затем тоже самое выполните на противоположную сторону.

     7) Для любителей извращаться, сделайте как описано в п.6, но при этом руку и ногу одновременно сгибайте и выпрямляйте. Можете перекатываться на локтях в левую сторону, поднимая правую руку вверх и наоборот, также можно одеть утяжелители на ноги и руки, это увеличит нагрузку на мышцы.

Планка упражнение видео

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Как делать планку для пресса? Разновидности планки

Желаете подтянуть живот и укрепить все его мышцы? – тогда эта статья для вас. В данной статье мы рассмотрим одно простое, но очень эффективное упражнение, которое помогает укрепить все мышцы живота разом – планка (оно также применяется при занятиях пилатесом). После прочтения вы будете знать, как делать планку для пресса, и какие существуют ее виды. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, как накачать пресс в домашних условиях.

Содержание (Скрыть)

Нередко можно увидеть в тренажерных залах забавную картинку: когда начинают заниматься новенькие и перво-наперво принимаются нагружать пресс классическими скручиваниями на скамейке или скручиваниями боковыми.

Бесспорно, мышечный тонус на животе очень важный и показательный, но совершенно не принципиально прорабатывать его шаблонными упражнениями. Можно немного отвлечься от обыденности, и испробовать нестандартные и относительно новые, в том числе планку, упражнение для пресса. Основное призвание такого метода тренировки – формирование жесткого мышечного корсажа и укрепление так называемых мышц кора.

Она не считается накачивающей мышцы тренировкой, она формирует и укрепляет, по этой причине не особо популярна среди людей, которые хотят работать на рельеф, а не выносливость и силу.

Стоит отметить, что это упражнение не является изолирующим, которое направлено на прокачку любых брюшных отделов. Это скорее основное упражнение, которое нацелено на укрепление мышц всего живота.

Преимущества упражнения

Оно одновременно развивает многие телесные характеристики спортсмена, к примеру:

Развивает и укрепляет мышцы.
Планка помогает развивать выносливость сразу нескольких групп мышц. Основной от нее эффект – крепкие корсетные мышцы, в особенности спинные мышцы и абдоминальные. Если правильно выполнять упражнение, можно задействовать основные отделы шейных мышц. Они, в свою очередь, улучшают осанку.

Стойка в планке помогает укрепить плечевые мышцы, увеличивая их выносливость. Удерживание верхнего отдела на вытянутых руках включает в интенсивную работу двуглавую плечевую мышцу, что способствует развитию бицепсов.

Также укрепляются мышцы пресса, груди, нижние спинные мышцы, ягодичные и икры.

Концентрация.
Как ни странно, но психологический аспект здесь тоже имеет значение. При выполнении планки важно быть сконцентрированным, сосредоточенным на цели и проявлять собственный характер – ведь удерживать свое тело натянутым как струнка продолжительное время не каждый может. Многие просто жалеют себя и быстро сдаются.

Приводит в порядок талию.
Прекрасное средство для людей, которым важно проработать талию – распрощаться с обвисшим животом и проявить заветные кубики. Упражнение эффективно совершенствует талию, но это не значит, что можно отказаться от основного – кардиотренировок и сбалансированного питания.

Как делать планку для пресса, основные рекомендации

С виду планка выглядит очень простым упражнением, на практике же все не так уж и легко. Такое «простое» упражнение требовательно к сокращениям мышц кора, когда вы держите свой вес, удерживая себя на руках, локтях и пальцах ног.

Методика исполнения строится следующим образом:
— Находим в зале большое зеркало, кладем на пол коврик для фитнеса, и принимаем упор лежа.
— Вытягиваем корпус, при этом упираемся руками и носками ног в пол.
— Спина плоская как струнка натянутая, мысленно должна проводиться прямая линия, от макушки до пяток. Напрягаем все мышцы живота и следим за центральной частью тела, она не должна провисать, а попа, не слишком задранная вверх.
— Задерживаемся в этой позиции минимум на тридцать секунд, максимум сколько сможете.

Основные разновидности планки

При возрастании выдержки, стандартная методика выполнения будет казаться вам самым простым, что можно только придумать, вот здесь и понадобятся такие ее вариации:

№1. На локтях.

Лягте на пол животом вниз, затем встаньте на локти и приподнимете все тело так, чтобы оно было вытянуто в струнку. Следите за тем, чтобы ваша попа не выпячивала вверх или провисала к полу. Задержите свое тело в таком положение на некоторое время. Лучше всего засекать время и с каждой тренировкой прибавлять по несколько секунд.

№2. Боковая.

То же самое, что и на локтях, за одним исключением, необходимо развернуть свое тело боком и держаться на одной руке. Упражнение необходимо выполнять на каждую руку.

№3. На одной ноге.

Занимаем стандартную стойку. Поднимаем одну ногу вверх и задерживаемся в таком положении

№4. С вытянутой перед собой рукой.

Принимаем позицию классической планки. Поднимаем и выпрямляем одну руку, и держим ее на весу, она должна быть параллельно всему телу. Становимся в исходную позу, после вытягиваем вторую руку. Это считается одним повторением.

№5. С переходом.

Становимся в классику. Переворачиваемся в боковую планку, и задерживаемся в этой позиции на десять секунд. После поворачиваемся на другой бок и также стоим десять секунд. Переворачиваемся в исходную позицию. Это считается одним разом. Проще говоря, делаем классическую и боковую стойку поочередно без отдыха.

№6. Боковая с разворотом.

Становимся в боковую планку, одна рука должна находиться над вашим корпусом и располагаться перпендикулярно по отношению к полу. Дотрагиваемся рукой до пола и поднимаем обратно. Делаем 10 таких повторений, затем перекатываемся на вторую сторону и повторяем все заново.

№7. На скамейке с фитболом.

Размещаем ноги на скамейке, а предплечья располагаются на мяче. Корпус должен образовывать ровную прямую линию между лодыжками и плечами. Фиксируемся в этой позе и задерживаемся на шестьдесят секунд.

Эти варианты можно применять по мере развития вашей выносливости при выполнении классической планки.

Не забывайте о том, что подобные занятия способны поднять давление крови. Если вы имеете проблемы со здоровьем, то эти упражнения вам противопоказаны.

Рекомендации

Если вы раньше не использовали упражнение планки для пресса, тогда начинайте потихоньку, находясь в таком положение около 30 секунд. Но с каждой тренировкой увеличивайте свое время.

Иногда упражнение назначают терапевты, для развития мышц спины, зачастую после полученных повреждений. Курс строится из десятидневных тренировок, длительность зависания в подобном положении от тридцати секунд до полутора минут. Оно помогает привести в тонус каркасные мышцы спины.

Для укрепления профильных мускул, которые принимают участие в удерживании планки, попробуйте дополнительно отжиматься и подтягиваться.

Если у вас недостаточно сил для выполнения классической стойки, облегчите себе жизнь, сделайте ее на согнутых коленях. Если при таком раскладе вы можете удерживаться более двух минут, то смело можете начинать выполнять стандартную.

Заключение

Вот теперь вы познакомились и узнали, что такое планка для пресса, какие мышцы работают и какие бывают разновидности упражнений стойки в планке. Спасибо за внимание, подписывайтесь на обновления, дальше будет еще интереснее.

Вот еще 100 вариаций планки на пресс:

P.S. Напишите в комментариях: на какие темы вам бы еще хотелось видеть статьи на данном блоге. А также не забываем голосовать за блог «Про Твой Спорт» (слева экрана есть картинка, нажимаем на нее и голосуем).

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (12 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru