Как правильно бегать на дорожке – Как правильно бегать на беговой дорожке?

Содержание

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Как заниматься дома?

Бег – самая естественная физическая нагрузка. Это сегодня мы чаще всего бегаем ради здорового образа жизни и спортивных достижений. А когда-то бег был необходим в первую очередь для выживания.

Чтобы научиться ездить на велосипеде понадобится некоторое время, а чтобы научиться бегать достаточно будет злой собаки. Умение бегать заложено в нас от природы. Но когда речь идет о беговой дорожке, то бегать нам нужно с пользой для фигуры и здоровья. А этому нужно поучиться.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы укрепить здоровье?

Сейчас поговорим об общеукрепляющих тренировках, а чуть ниже отдельно о занятиях для похудения.

Начинать тренировку на беговой дорожке нужно с ходьбы или легкого бега и в процессе постепенно увеличивать скорость. Сказать, с какой скоростью нужно бегать очень затруднительно, так как у всех разный уровень подготовки.

Обращать внимание нужно не на скорость, а на пульс. Для взрослого человека используется простая формула для подсчета верхнего порога пульса: «220-возраст в годах». Если вам 30 лет, то верхний порог ЧСС будет 190 ударов в минуту.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70-75% от максимального. То есть в нашем случае 133 удара в минуту (190х70/100=133).

Заниматься на беговой дорожке нужно около 30 минут. Новичкам позволяется первое время тратить на тренировки по 15-20 минут. Заниматься более часа особенно не рекомендуется, так как бег нагружает позвоночник и суставы.

Вот примерная схема тренировки:

Ходьба или легкий бег для разминки – 5-7 минут.
Бег в пределах 70-75% от максимальной нагрузки. В это время вы постепенно увеличиваете скорость. Переключать скорость следует не менее чем через 2 минуты.
5 минут бега нагрузке близкой к максимальной (90-95%). Эти 5 минут можно разбить на отрезки и чередовать с менее интенсивным бегом.
Заминка (легкий бег или ходьба) – 3-5 минут.

Программы тренировок, заложенные в беговых дорожках.

У электрических дорожек существуют различные программы тренировок, которые сделают занятия более разнообразными.

Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума.

А наибольший интерес, на мой взгляд, представляет программа «ходьба по холмам». В процессе этой тренировки дорожка изменяет угол наклона, имитируя то подъем, то спуск с горы.

Помните, что в прошлой статье («Как выбрать беговую дорожку?») я писал о неточности встроенных в рукоятки пульсометров. Учтите этот момент, если будете пользоваться пульсозависимыми программами.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Оказывается, этот вопрос может вызвать серьезный спор у двух фитнес-инструкторов. Одни полностью согласны со встроенной в дорожку программой «сжигание жиров» и утверждают, что худеть нужно с помощью продолжительных и не слишком интенсивных тренировках.

Другие говорят, что тренировки должны быть интервальными. Суть их заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки и отдыха (то есть минуту бежите легким бегом, потом минуту в полную силу).

Похудеть на беговой дорожке реально и в этом сомнений нет! Но как правильно заниматься, чтобы сбросить килограммы быстрее? Логично предположить, что максимальный эффект будет от длительных и интенсивных тренировок Но вот только вы вряд ли сможете целый час бежать с той скоростью, что бежите стометровку. Поэтому я вижу единственный выход – пробуйте и сравнивайте разные варианты.

Пример тренировки в стиле программы «сжигание жиров».

Продолжительность: 50-60 минут.

Плавный разгон до 60-75% от максимального пульса – 5 минут;
Бег с поддержанием ЧСС в диапазоне 60-75% от максимума (по желанию можно менять скорость и уклон) – 40-50 минут;
Плавное замедление перед окончанием тренировки – 5 минут.

Пример интервальной тренировки № 1.

Продолжительность: 25-30 минут.

Легкий бег – 5-7 минут;
Чередование ускорений и отдыха. Для начала 1 минута ускорения – 3 минуты отдыха. Со временем уменьшайте время отдыха до соотношения 1:1 или даже 1:2 – 15-20 минут;
Легкий бег – 3-5 минут.

Пример интервальной тренировки № 2.

Продолжительность: 33 минуты.

Данная тренировка для похудения на беговой дорожке будет довольно разнообразной. Чтобы вам не запутаться в скобках указаны примеры значений скорости и уклона.

Легкий бег – 5 минут.
Базовая скорость (например, 10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
То же с уклоном 2 градуса (10 км/ч – 2 градуса) – 4 минуты;
Увеличение скорости на 1 км/ч (11км/ч – 2 градуса) – 3 минуты;
Увеличение наклона на 2 градуса (11 км/ч – 4 градуса) – 3 минуты;

Базовая скорость (10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
Снижение скорости на 2 км/ч (8 км/ч – 0 градусов) -2 минуты;
Увеличение скорости на 3 км/ч (11 км/ч – 0 градусов) – 2 минуты;
Увеличение наклона до 4 градусов (11 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
Увеличение скорости на 1-2 км/ч (12-13 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
Легкий бег – 5 минут.
Схем интервальных тренировок очень много. И если у вас продвинутая беговая дорожка, то в ней тоже есть свои примеры.

Как часто нужно заниматься?

Оптимальный вариант 3-4 раза в неделю. В первый месяц, может быть, будет достаточно и 2-3 раз.

3 «никогда» на беговой дорожке.

1. Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова, повышена температура или вас беспокоит травма. Об остальных возможных противопоказаниях вы можете причитать в статье «Противопоказания к бегу».

2. Никогда не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. Когда вы включаете дорожку, ваши ноги должны находиться на бортиках. Это обезопасит двигатель от перегрузки.

3. Никогда не бегайте босиком. Это чревато травмами. Хорошие беговые кроссовки уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник.

Теперь вы знаете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Можете приступать к занятиям!

Отзывы о беге на дорожке

Я читала сайт производителя пульсометров, там пишут, что в определенном диапазоне сердцебиения (определенной интенсивности) сгорает жировой запас (долгие калории), при повышении нагрузки и выходе за пределы этой зоны — организму требуется больше энергии и он начинает черпать ее не из жиров, а из углеводов, которые более доступны для усиленно работающих мыщц.
Поэтому человек быстрее устает, т.к. при интенсивной нагрузке быстро кончается «быстрая энергия», а запас жира лежит на прежнем месте.
Несмотря на это, мне кажется, вам все равно придется бегать с разной степенью интенсивности — т.к. бегать по кругу или дорожке с одной скоростью просто тяжело.

Это во-первых.
Во-вторых, как бы интенсивно вы не бегали и независимо от того, что пишут в новых журналах, механизм похудения — один и тот же — меньше есть и больше двигаться.
В третьих, вообще непонятно, что в понимании авторов вашего журнала «Не интенсивно» — с какой скоростью, с каким уклоном? А то мне пульсометр вчера показывал на дорожке, что бег 5,5 км/ч с уклоном 9 — это очень интенсивно (относительно меня). Но, само собой, на соседних дорожках были дамы, которые неспешно ползали по полотну, уткнувшись в телевизор. Может, это не интенсивно?

Людмила

Я бегаю на беговой дорожке от безысходности зимой, но очень не люблю ее. Бегаю в небольшую горку (0,5-1) и маленькой скоростью (около 10 км в час) минут 50. Несколько раз ускоряюсь. А так, я люблю по лесу бегать, там подъемы-спуски, нагрузка разная. Есть такая классная программ ендомондо (пишите латиницей). Ее ставишь на телефон, включаешь в процессе бега и она показывает расстояние, скорость и тп. Потом синхронизируете с интернет аккаунтом и видите на карте маршрут, скорости по километрам, перепады высот и все тренировки свои. Оч удобно. При желании можно и на фейсбук расширить, чтобы все видели Советую, полезная программка для самоконтроля

Софья

Оценить статью: Загрузка…

Поделиться с друзьями:

используй тренажеры с умом |

10 февраля, Александра Бондарева

Такие тренажеры как беговые дорожки используются чаще всего для похудения. Но это еще и весьма эффективный кардиотренажер — занятия на нем помогают укреплять сердечнососудистую систему. Многие задаются вопросом, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться максимального результата. Внесем ясность.

Особенности занятий на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке имеют обычно две цели – это общеукрепляющие тренировки и упражнения для похудения. Но начинать всегда нужно с ходьбы либо легкого бега, постепенно увеличивая скорость. Сказать точно, с какой скоростью необходимо бегать, довольно сложно, поскольку у каждого человека свой уровень физической подготовки.

Обращайте свое внимание нужно на пульс, а не на скорость!

Есть простая формула подсчета верхнего порога пульса для взрослого человека: «220 — возраст». Таким образом, если вам 30 лет, верхний порог ЧСС будет равен 190 ударов в минуту.

Большую часть тренировки специалисты рекомендуют проводить при пульсе в 70-75% от максимального. В нашем случае это должно быть 133 удара в минуту (то есть 190х70/100=133).

Для того чтобы начать заниматься на беговой дорожке, не требуется какой-либо особенной физической подготовки. Поначалу даже совсем небольшие нагрузки могут, конечно, оказаться для тебя весьма ощутимыми, и поэтому в первое время тренировки лучше не затягивать. Однако с течением времени дыхательная система, и сердечная мышца «подстроятся», и ты сможешь выдерживать и не такое. Ведь не случайно на базе данного спортивного снаряда разработали орбитрек, где движения воспроизводят уже не бег, а ходьбу на лыжах. Многие поклонники беговых дорожек даже предпочитают надевать на ноги специальные утяжелители и берут в руки гантели, заставляя мышцы работать «на полную катушку».

Занятие на беговой дорожке должно продолжаться около получаса. Первое время новичкам позволяется тратить на тренировки до 20 минут. Не нужно усердствовать, помни, что бег существенно нагружает суставы и позвоночник.

Правила занятий на беговой дорожке

Соблюдай следующие правила для максимально эффективной тренировки:

начинать следует с ходьбы. 10 минут в умеренном темпе помогут подготовить твой организм к более сильным нагрузкам. Если во время интенсивного движения потеют ноги, предварительно их можно присыпать тальком, а также надеть хлопчатобумажные носки;

угол наклона беговой дорожки не нужно сразу поднимать чересчур высоко. Побегайте сначала немного по ровной поверхности, и через каждые 5 минут угол увеличивайте на 5 градусов. Особенно это касается тех, кто совсем недавно начал заниматься бегом;
если цель твоих занятий – избавиться от лишнего веса, достаточно будет пары-тройки тренировок в неделю. Ежедневные занятия приведут к тому, что ты будешь сильно уставать, и уже одна мысль о том, что снова надо бегать, будет приводить в уныние;
даже не подходи к тренажеру, если нет желания, помни, что занятия «через силу» еще никому не приносили пользы;
избегай употребления кофе перед тренировкой — не «встряхивай» лишний раз сердечнососудистую систему, ей и так предстоит получить весомую нагрузку;
если ощущаешь усталость во время занятия, чередуй бег с ходьбой с интервалом в 3-5 минут;
лучше бегать в специальной спортивной обуви – кедах или кроссовках, так ты значительно снизишь риск повреждения голеностопных суставов;
после пробежки следует принять контрастный душ.

Приблизительная схема тренировки

Разминка: ходьба или легкий бег – 5-7 минут.
Бег в пределах 70-75 процентов от максимальной нагрузки. Постепенное увеличение скорости. Переключать ее нужно не менее чем через две минуты.
Бег с нагрузкой, близкой к максимальной (90-95 процентов) — 5 минут. Это время можно разбить на отрезки, чередуя с менее интенсивным бегом.
Заминка: ходьба или легкий бег – 3-5 минут.

Тренировки на беговых дорожках необычайно полезны – они дают возможность продлить молодость. Такой эффект обеспечивает интенсивное обогащение организма кислородом – это происходит во время занятий на тренажерах. В определенных ситуациях бег на беговой дорожке способен принести больше пользы, чем даже бег на открытом воздухе.

amazingwoman.ru

Как правильно бегать на беговой дорожке: полезные советы

Беговая дорожка является неотъемлемым атрибутом тренажерного зала, ведь бег представляет собой одну из наиболее эффективных физических нагрузок, укрепляющих сердце, мышцы и весь организм в целом. Иногда образ жизни, климатические и погодные условия не позволяют многим из нас наслаждаться бегом на природе, и тогда беговые дорожки становятся достойной и комфортабельной заменой бегу на улице. Правда, необходимо помнить о правилах безопасности и советах, которые помогут привести тело в тонус и добиться наиболее эффективного результата от занятий.

Приобретение тренажера

Некоторые из нас предпочитают заниматься спортом дома в свободное от работы и домашних хлопот время. Беговая дорожка является популярным домашним тренажером, но перед покупкой стоит определиться, какой вид стоит покупать.

Беговые дорожки делятся на электрические и механические, а вторые в свою очередь подразделяются на обычные и магнитные.

Механическая дорожка является самым простым и доступным по цене видом. Она не зависит от электроэнергии, ведь именно находящийся на ней человек задает ритм движения. Следовательно, если бегун устал и замедлил ход, то и дорожка будет двигаться медленнее. Зачастую механические дорожки имеют лишь одну дополнительную функцию – возможность регулировки угла наклона полотна.
Магнитная дорожка использует магнит в качестве тормозящего элемента, что делает бег более плавным, а занятия – комфортабельными.
Электрическая дорожка является наиболее функциональным и дорогим тренажёром. Она оснащена мини-компьютером, который высчитывает сожжённые калории, а также отображает пульс, температуру и другие показатели. Электрические дорожки бывают профессиональными и любительскими. Профессиональные являются самыми дорогими и используются в тренажерных залах, а их скорость может достигать 40 км/ч.

На самом деле, приобретение беговой дорожки не всегда является оптимальным вариантом. Многие считают, что покупка тренажёра будет хорошей мотивацией для начала интенсивных занятий, но спустя какое-то время рутинный бег надоедает, энтузиазм исчезает, а тренажёр превращается в «вешалку для одежды». Именно поэтому предпочтительнее ходить в спортзал, где помимо беговой дорожки находится большое количество других тренажёров. А личный тренер поможет вам выработать правильную стратегию занятий, чтобы добиться успеха и прийти к намеченной цели, будь то приведение фигуры в порядок или увеличение мышечной массы тела.

Элементарные правила для новичков

Включение и выключение разных беговых дорожек отличаются друг от друга, но общий принцип работы практически одинаков.

Необходимо помнить, что перед нажатием кнопки «Пуск» или «Старт» следует определиться со скоростью и углом наклона: чем он больше, тем больше усилий требуется для бега, как будто вы бежите в гору.
Полотно дорожки начинает движение сразу после же нажатия кнопки «Старт». Это означает, что нельзя находиться на самом тренажёре во время включения, иначе он получит большую нагрузку, а вы рискуете не удержать равновесие. Во время включения необходимо, чтобы ноги стояли на бортиках. Сходить с дорожки следует после полной остановки тренажёра.
Не стоит забывать о ключе безопасности, особенно это касается начинающих бегунов, которые могут испытывать легкое головокружение при первых занятиях на дорожке. Ключ безопасности следует использовать для того, чтобы не получить травмы. Гнездо для ключа располагается на консоли тренажера, а верёвка тянется к одежде спортсмена и закрепляется на ней. Некоторые спортсмены не видят необходимости в использовании данного приспособления, а зря. При экстренном случае человеческая реакция может сработать не всегда. Например, у вас может закружиться голова или будет потеряна координация, вследствие этого дёрнется веревка, которая передаст сигнал консоли, дорожка остановится и застрахует вас от несчастного случая.
Скорость во время занятий не является определяющим фактором. Гораздо важнее пульс, верхний порог которого будет соответствовать формуле «220 минус ваш возраст». Во время занятий пульс должен составлять 70-75% от числа вашего верхнего порога. Например, если вам 28 лет, то считаем:
1. 220 – 28 = 192
2. 192 х 0,7 = 134
Получается, что пульс может достигать 134 ударов в минуту.
Если во время бега необходимо поменять настройки, следует сначала остановить дорожку, так как изменение параметров во время бега крайне нежелательно.
Сами изменения не должны быть слишком разительными: угол наклона стоит менять постепенно, как и скорость, ведь резкий переход с медленной ходьбы на бег не принесёт нужного эффекта и приведёт к быстрой усталости.