Боковая планка.

1. Находясь в классической стойке, разверните корпус вправо и поднимите одноимённую руку вверх или положите её на пояс. Стопы при этом либо перекрещиваются, либо верхняя нога располагается на нижней.

2. Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия на левую сторону.

Для боковой планки вам точно не помешает зеркало, так как правильно делать это упражнение очень важно – оно создаёт прекрасную нагрузку на косые мышцы живота, которые в классической стойке задействованы мало.

В дело вступят прежде не задействованные косые мышцы пресса

Обратная планка.

1. Сядьте на пол, руки расположите за спиной.

2. Поднимите таз в воздух, перенеся вес на кисти и стопы, и вытяните тело в прямую линию. Шею выпрямите, взгляд направьте в потолок, локти не сгибайте.

Можно усложнить упражнение, если оторвать от пола одну руку или ногу.

С прыжком.

Одна из самых простых динамичных планок, уделяющая особое внимание ягодичным мышцам.

1. Встаньте в привычную классическую стойку с упором на ладони или локти.

2. Коротким прыжком расставьте стопы в стороны, а затем так же, в прыжке, верните их в изначальное положение.

3. Сделайте 2 подхода, по 30 прыжков в каждом.

Если прыгать вам пока сложно – шагайте каждой ногой поочерёдно

С вытянутых рук – на локти

1. Займите стойку с упором на ладони.

2. Поочерёдно согните правую и левую руки так, чтобы опуститься на локти.

3. Также поочерёдно верните их в изначальное положение.

Тело должно непрерывно оставаться напряжённым и прямым

С подтягиванием колена.

1. Вновь займите классическую стойку.

2. Оторвите от пола правую ногу, через сторону подведите её к плечу и верните в исходное положение.

3. Повторите то же движение другой ногой. Количество повторений – по самочувствию.

Настоящие асы совмещают эту планку с отжиманием

Со скручиванием.

1. Встаньте в классическую стойку на прямых руках.

2. Оторвите от пола и поднимите вверх правую руку, развернув корпус в ту же сторону.

3. Верните корпус в исходное положение, опустите правую руку вниз, проведите её под туловищем и потянитесь влево.

4. Примите классическую стойку.

5. Повторите упражнение левой рукой.

Если вы в хорошей форме добавьте к скручиванию подъём ноги

Все перечисленные виды планок можно комбинировать и дополнять. К примеру, находясь в классической стойке, подтягивать колено к груди не через сторону, а под корпусом. Или, встав в боковую планку, поднимать ногу или руку перпендикулярно вверх.

Но, экспериментируя, не забывайте, что главное для вас – не количество повторений, не сложность упражнений и не минуты, проведённые в стойке, а техника исполнения. Замечательно, если, впервые приступив к тренировкам, вы задались вопросом «как правильно начать делать планку» и не пожалели времени на то, чтобы отработать безупречную стойку. Но ещё лучше держать тот же вопрос в голове постоянно, даже когда вы наберётесь опыта и осмелеете. Спина, плечи, поясница, положение рук и ног всегда должны находиться под вашим неусыпным контролем.

Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка

Лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать… Для упражнения планка это более чем справедливо. Ни одна, подробнейшим образом расписанная теория не заменит тренера, который на практике расскажет и покажет, как правильно делать ту или иную стойку и как её выполнять ни в коем случае не нужно. А за неимением тренера подойдёт и видео. Например, от канала Первый Спортивный с описанием 5 самых распространённых ошибок новичков только начинающих осваивать планку.

mujikzdorov.ru

как правильно делать, фото до и после

…

Планка — одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

Зачем и когда нужно делать Планку

Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:

• Подтянуть и укрепить разные мышцы тела за короткий срок
• Быстрее сбросить лишний вес
• Улучшить работу вестибулярного аппарата
• Увеличить общую работоспособность
• Постепенно восстановить мышцы тела после травм

Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм — сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

Виды Планки: как правильно выбирать и делать

Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки — классическая, боковая, перевернутая.

Классический вариант

В этом случае лицо смотрит в пол, а спина — в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:

1. На руках — упор приходится на ладони и кончики пальцев на ногах. Руки ставятся на ширине плеч, тело вытянуто по прямой линии, взгляд перед собой. Необходимо напрячь мышцы живота и ягодичные. Чем ближе мыски друг к другу, тем интенсивнее нагрузка.
2. На локтях — упор приходится на локтевые суставы, ладони, мыски. Упражнение лучше прокачивает пресс, грудные мышцы, укрепляет поясницу. Энергии для этого исполнения Планки требуется больше, а значит, она подходит для более активного похудения. Если сил пока еще не хватает, то можно упираться в пол коленями или периодически невысоко приподнимать таз. Выдвинув локти вперед, можно увеличить нагрузку.
3. Поднятая рука или поднятая параллельно полу нога делают нагрузку на все мышцы тела более интенсивной.
4. На согнутых руках — самый сложный вариант классической Планки, когда руки согнуты и упор делается только на ладони и кончики пальцев на ногах.

Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности — 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

Боковой вариант

Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

1. На руке — упор приходится на ладонь опорной руки и ступни. Для увеличения нагрузки можно положить одну ступню на другую. Тело вытянуто в струнку по диагонали.
2. На локте — упор на локоть и ступни. Упражнение сложнее, чем с упором на ладонь. Во время выполнения этого вида Планки нужно обязательно втянуть живот и ягодицы.
3. На локте с поднятой ногой и рукой — самый продвинутый вариант. Упор на локоть и одну ступню. Важно удерживать тело на одной линии, что даст максимальную нагрузку на мышцы бедер и бока.

Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол — лучше сделать поворот через классическую планку.

Перевернутый вариант

Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:

1. Стандартная — опора на пятки и ладони, спина прямая, взгляд в потолок. Спина идеально ровная, голова не втянута. Усложненный вариант делается с поочередным приподниманием ног — помогает тренировать чувство равновесия.
2. Стол — делается из стандартного положения, согнув ноги в коленях. Вариант сложный для исполнения и подходит для физически подготовленных людей.

Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды — только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

Как правильно делать Планку

Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы — будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

• Начальный — до 30 секунд
• Базовый — 30-60 секунд
• Продвинутый — более 60 секунд

Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

• Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки — 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
• При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

Что делать, если Планка кажется легкой

Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:

1. Фитбол — большой мяч, на который во время Планки кладутся или локти, или голени. Живот всегда направлен в пол. Важна техника выполнения упражнения — положите локти на мяч, упритесь коленями в пол, прокатите мяч вперед, пока не выпрямится спина, разогните колени. Равновесие удерживается 2 секунды, затем упор переносится на колени, а потом снова происходит возврат в Планку. Выполнять упражнение нужно до 3-х подходов по 10-15 повторов. Если равновесие удерживать не получается, то мяч прижимается к стене.
2. Гантели — используются во время классической Планки на руках. Во время упражнения руки с нагрузкой поочередно отводятся в сторону.

Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным — задержка дыхания недопустима.

Мифы, реальность и противопоказания для Планки

Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

Существует два главных мифа о Планке:

1. Упражнение поможет похудеть быстро и намного — это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка — всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
2. Тренировка поможет сделать пресс рельефным — очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

Подводя итоги

Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома — понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия — вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой — сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

Отзывы

«Занимаюсь вторую неделю и начинаю замечать, что тело постепенно становится более стройным и упругим. Думаю, через месяц увижу реальные результаты, так как начинала занятия всего с 10 секунд».

Наташа, 28 лет, Кемерово

«Отличное упражнение для занятий дома. Времени для походов в спортзал почти нет, а пару минут каждый день для себя выкроить все-таки получается — очень хочется привести фигуру в норму».

Марина, 23 года, Москва

«После рождения ребенка Планка стала единственным способом придать животу и бокам желаемые очертания. Делаю упражнение 3 месяца и очень довольна результатом — фигура заметно улучшилась, а бюджет не пострадал».

Катя, 31 год, Егорьевск

«Всегда думала, что нахожусь в хорошей физической форме, а вот Планка оказалась мне не под силу! Надеюсь, что скоро выйду на нужный уровень и к лету буду выглядеть стройнее».

Светлана, 25 лет, Новосибирск

«Наверное, Планка не для меня… За месяц занятий не вижу почти никаких результатов — мышцы стали более упругими, а вот вес никак не уходит. Может, нужно больше уделять времени диете».

Антонина, 38 лет, Витебск

«Удивительно, как такое просто упражнение помогает похудеть и одновременно улучшить вестибулярный аппарат! Раньше я почти не могла стоять на одной ноге, а сейчас мне стало гораздо легче это делать».

Лена, 32 года, СПб

«Делаю самый сложный вариант Планки — на согнутых руках. Чувствую, как прокачиваются грудные мышцы и активно работают мышцы живота».

Михаил, 37 лет, Новгород

«Начала делать Планку и почувствовала, что сильно устают и даже болят кисти рук. Решила проверить положение тела в зеркале — оказалось, что я сильно выдвигала ладони вперед. Будьте внимательны! Я исправилась и теперь все в порядке».

Люда, 19 лет, Владивосток

«Не могу сказать, что упражнение помогло мне существенно улучшить свою фигуру. Нравится, что Планка помогает быстро проснуться, поэтому продолжаю ее делать по утрам просто как быструю гимнастику».

Инна, 41 год, Хабаровск

«А мне Планка очень нравится! Быстро и легко можно в любой момент уделить себе время и, главное, увидеть результат! Никакой изнуряющей усталости после и неприятных ощущений во время упражнения. И еще, мне кажется, что спина теперь гораздо меньше устает, пока сижу в институте на парах».

Настя, 22 года, Казань

…

m1lady.ru

Как правильно делать упражнение планка

Планка – это упражнение, которое позволяет добиться эффекта похудения, а также прокачать практически все мышцы. В частности, с его помощью можно быстро прокачать мышцы пресса. Помимо этого, планка помогает улучшить осанку и избавиться от некоторых проблем со спиной.

Из плюсов данного упражнения можно выделить то, что его можно делать в домашних условиях и для его выполнения потребуется немного времени. Также оно имеет и свои минусы. Они заключаются в том, что после пары дней тренировки у вас будут болеть мышцы, как после полноценных занятий. Главное, перетерпеть эту боль и не бросать занятия.

В настоящее время планка является самым популярным упражнением в фитнесе. Чтобы добиться желаемого результата, нужно знать, как правильно ее делать.

Правила выполнения упражнения планка

Чтобы правильно делать такое статическое упражнение, как планка, следует придерживаться данных рекомендаций:

• Ступни необходимо держать прижатыми друг к другу. Так, мышцы пресса получат максимальную нагрузку, следовательно, это поможет добиться похудения в области живота.
• Ноги необходимо держать прямыми, мышцы их должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Это опять же создаст хорошую нагрузку на мышцы пресса.
• Мышцы попы также следует держать в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
• Спину нельзя ни прогибать, ни округлять, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.
• Во время стойки живот следует втянуть. Однако дыхание при этом должно быть ровным, без задержек.
• Локти держите строго под плечами. Нельзя смещать их в стороны.
• Упражнение следует делать в течение 20 секунд. Далее, когда техника выполнения будет освоена, время необходимо будет увеличить, доведя его до 5 минут. Если вы будете делать комплекс упражнений, то 5 минут будет совокупным временем для всех видов планки.
• Всего нужно сделать 3 подхода, чтобы добиться желаемого эффекта.
• Тренировки нужно проводить ежедневно. Если вы будете пропускать занятия, то на быстрый результат можете не рассчитывать.

Если все делать правильно, то результат не заставит себя ждать.

Как правильно делать планку

Планку в домашних условиях можно делать разными способами. Техника выполнения для каждого вида упражнения будет своя.

Классическая планка.

С данного упражнения следует начинать осваивать планку. С его помощью можно довольно быстро накачать мышцы пресса, а также избавиться от лишнего жира в области живота, ягодиц и бедер, если делать все правильно.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Упритесь ногами и руками в пол. Ладони расположите под плечами, стопы держите вместе или слегка расставленными. Упор должен приходиться на носки.
• Все тело должно образовать прямую линию. После этого напрягите все мышцы, в особенности мышцы пресса, и замрите в таком положении на несколько секунд. Держать планку следует от 20 секунд. Выполните положенное количество подходов.

Планка с упором на предплечья.

Техника выполнения этого упражнения будет такой же, как в предыдущем варианте, но в данном случае упор делается не на прямые руки, а на предплечья.

При этом руки должны быть согнутыми в локтях и локти нужно располагать прямо под плечами. Ладони должны лежать параллельно друг другу. Такую планку следует держать минимум 20 секунд. Если ее делать правильно, то в течение месяца ежедневных тренировок вы сможете добиться эффекта похудения и накачать мышцы пресса.

Планка с поднятой ногой.

Чтобы активно работали не только мышцы пресса, но и ягодиц, а также бедер и икр, после планки с упором на предплечья, вам следует делать такое упражнение.

Исходное положение в данном случае то же, что и в предыдущем варианте. Однако здесь упор приходится только на одну ногу. Вторая нога должна быть поднята максимально высоко. При этом она остается прямой. Стоять в такой позиции следует не менее 20 секунд, после чего необходимо отдохнуть и сменить ногу. В данном случае следует сделать 4 подхода.

Боковая планка.

Эта планка гораздо сложнее, чем две предыдущих. Выполнять ее следует только тогда, когда вы научились правильно делать упражнение с упором на 4 точки.

Техника выполнения боковой планки будет такой:

• Опуститесь на пол, набок. Ладонью нижней руки упритесь в пол, держите ее точно под плечом. Верхней рукой упритесь в бок.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите корпус. Тело с ногами должно образовать прямую линию. Упор должен приходиться на нижнюю ступню. Максимально напрягите мышцы пресса и ног, а также ягодиц. Стойку следует держать от 20 секунд и дольше.

Обратная планка.

Обратная планка позволяет добиться эффекта похудения, а также подкачать мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр.

Правильно делать такое упражнение необходимо следующим образом:

• Опуститесь на пол, лицом вверх.
• Сделайте упор на локти так, чтобы они находились точно под плечами. Также упор должен приходиться на пятки. Тело и ноги держите прямыми. Стоять в данной позиции следует от 20 секунд и больше.

Планка – это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса, ягодиц и ног, которое можно делать в домашних условиях. Если тренировки проводить правильно и регулярно, то можно добиться хороших результатов в короткие сроки.

monsterbody.net

30 дневная схема тренировок в стойке на локтя для похудения WomFit

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора, ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм, но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот, о котором вы мечтали.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
4. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
5. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
6. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
8. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Самые распространенные ошибки

• Постановка рук слишком близко друг к другу — это приведет к нестабильности плечевого сустава
• Задерживание дыхания — быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку
• Опускание головы, таза или плеч — тело должно быть выровнено, или может быть травма
• Попытка слишком долго удерживать положение — лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

1. Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
4. Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа.

1. Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
2. Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
3. Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
4. Поднимите одну руку с пола.
5. Сводите и разводите ноги в прыжке.
6. Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
7. Меняйте свои ноги местами.
8. Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
9. Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
10. Маршируйте руками вверх и вниз.
11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
12. Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
13. Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
14. Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
15. С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
16. Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

Техника выполнения:

• Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
• Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
• Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
• Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
• Повторите те же движения для левой стороны.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

Небольшие советы

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

1. Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
2. Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

30-дневный «Планка-челендж»

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.

Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.

womfit.com

Как правильно делать планку — руководство

Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако «Планка» подкупает своей доступностью и универсальностью.

Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре — все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.
Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное — упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения «Планка» задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.

Основные задействованные мышцы

В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат — косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.

В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.

Виды поз планок

Классическая планка

Классическая планка

Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:

• Спину держим ровной;
• Не стоит выпячивать ягодицы;
• Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.

Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.

Боковая планка

Боковая планка

Начальное положение — сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:

• Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
• Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
• При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
• Левая нога прижата к правой;
• Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.

Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:

• Начальное положение — классическая планка или планка на вытянутых руках;
• Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
• Меняем руку и проделываем то же самое.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие — вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.

Усложненная боковая планка

Усложненная боковая планка

Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:

• Начальная позиция — боковая планка;
• Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
• Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
• Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
• Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.

Планка на фитболе

Планка на фитболе

Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно — это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.

Польза и вред от упражнения планка

Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.

Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ежедневная привычка делать планку, поможет  вам добиться идеального пресса

Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку — правильной и красивой.

И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.

Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения

Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:

• Кистевой туннельный синдром;
• Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
• Повышенное давление;
• Травмы позвоночника, в т.ч. грыжа позвоночника;
• Синдром кубитального канала;
• Невропатия лучевого нерва.

Видео о пользе планки

http://www.youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Что будет, если делать планку каждый день?

Красивый пресс

Результат виден на лицо

Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.

Снизится риск получить травму спины или позвоночника

При помощи планки вы можете построить мощную спину

Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.

Улучшится метаболизм

Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.

Улучшится гибкость

В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп — ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость — это отличная защита от травм.

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение — универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней «минутки физической активности».

Заключение

Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Упражнение планка: как правильно делать

О пользе занятий

Планка представляет собой изометрическое статичное упражнение. Результаты достигаются за счет противодействия и напряжения мышц, хотя в процессе выполнения не происходит движения в принципе. Узнайте, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Суть в том, что человек, знающий упражнение планку как правильно делать, должен научиться держать весь корпус на весу. При этом основное условие – позвоночник должен быть по возможности максимально прямым. В этом положении необходимо продержаться, сколько возможно.

На первый взгляд может показаться, что действие элементарное, но новички не выдерживают обычно в позе планки даже нескольких секунд. Мышцы в этом состоянии настолько напрягаются, чтобы удержать позвоночник в необходимом положении, что без отсутствия тренировки долго выдержать не представляется возможным. Основное воздействие осуществляется на прямые мышцы живота, ягодицы, косые мышцы, бедра. При этом тело балансирует, стараясь удержать строго горизонтальное положение, что тоже способствует тренировке мышечных тканей.

Все эти едва видимые движения не пропадают даром: вибрируя, мышцы приходят в тонус, подтягиваются, укрепляются связки и сухожилия. В результате, пропадает дряблость тканей, появляется упругость во всех мышечных тканях. Причем, результат достигается за значительно меньшие сроки, чем при выполнении динамических упражнений.

Цель тренировки – постепенно увеличивать время пребывания в состоянии планки. При статическом положении вся энергия мышц направляется на создание напряжения для удержания в позе прямой планки. Клетки организма начинают работать интенсивнее, так как в это время значительно сужаются кровеносные сосуды. Можно выполнять аэробику для похудения дома.

Мышцы, находясь практически без движения, выполняют очень большую работу: они создают условия всему телу для поддержки позвоночника в прямом состоянии. Конечно, энергозатраты при этом гораздо меньше, чем при занятиях подвижными упражнениями. Но в этом случае восстановление организма происходит гораздо быстрее.

Таким образом, упражнение «планка» можно выполнять часто без ущерба для общего состояния и без изнурительных динамических движений, если знать упражнение планка, как правильно делать фото.

Мало того, что планку можно смело отнести к разряду тренировочных действий, оно оказывает отличное терапевтическое воздействие: укрепляет мышцы спины и выпрямляет ее, осанка улучшается. Тем, кто испытывает проблемы в области позвоночника, «планка» поможет развить и укрепить мышечный комплекс средней и нижней части тела.

Технология выполнения планки классической

Для выполнения планки необходим минимум подручных средств; мягкий коврик на полу. Основное условие – принять правильное положение. Для этого важно первоначально соблюсти некоторые важные правила. Впоследствии, когда тело поймет, что вы от него хотите, трудностей в принятии исходного положения не будет.

Хорошо, если кто-нибудь со стороны проконтролирует, чтобы было соблюдено основное правило планки – прямой позвоночник. Хулахуб для похудения является самым эффективным средством.

Расположение частей тела:

• Спина: от шеи и до области таза спина должна представлять одну линию.
• Голова: ее нужно держать перпендикулярно позвоночнику, взгляд устремлен в пол.
• Корпус: в подвешенном состоянии над полом, опора на руки и ступни.
• Положение рук: Кисти рук сведены вместе, образуя треугольник. Руки служат опорой, поэтому на них не нужно переносить всю тяжесть тела. Опираться можно на ладони или на руки, согнутые в локтях.
• Живот: пресс напряжен максимально, живот втянут.
• Спина: не нужно допускать прогибание поясницы, это создаст ненужную нагрузку на позвонки. Ровный поясничный отдел – обязательное условие правильного положения.
• Ягодицы: напряжены и сдвинуты вплотную.
• Ноги: находятся в прямом положении.
• Стопы: располагаются перпендикулярно полу. Опора в пол происходит на подушечки под пальцами. От расстояния между стопами зависит уровень тяжести выполнения планки: чем ближе они друг к другу, тем труднее удерживать тело в нужном положении. Поэтому новичкам можно начать с разумной дозировки.

Важную роль в выполнении упражнения правильно играет дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно, не делать глубоких и частых вдохов и выдохов. По мере привыкания к выполнению упражнения планка, как правильнее делать видео покажет, как дыхание нормализуется. Дыхание – показатель состояния организма во время выполнения планки, поэтому не стоит доводить себя до изнеможения в погоне за упругими мышцами. При планомерном выполнении планки результаты наступят непременно.

Периодичность выполнения зависит от подготовленности организма упражнение планку как правильно делать и сколько по времени лучше этим заниматься. Для новичков стоит начать заниматься планкой ежедневно по 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

Самые первые подходы новички выдерживают планку не более 10 секунд. Можно выполнять по несколько подходов. Организм подскажет, если наступит усталость. Когда период стойки составит 2 минуты, можно начать себе аплодировать и переходить к усложнению упражнения.

Планка на боку

Классическая планка, выполненная с соблюдением правила прямого позвоночника, выполненная безукоризненно 2 минуты – это повод к тому, чтобы начать усложнять упражнение планка, как правильнее делать, сколько подходов предпринять в других сложных вариантах.

Усложнение сводится к тому, что тяжесть тела будет удерживаться на одной руке и ноге. Основной груз придется на руку. Чтобы сохранить равновесие, придется напрячься по максимуму. Качаем пресс в домашних условиях правильно.

Исходное положение: лежа на левом боку с опорой на согнутый локоть. Тело находится на весу. Вторая точка опоры – боковая часть левой ступни. Вытянутая правая рука лежит на бедре, голова – параллельно с корпусом, позвоночник прямой. Максимально возможное количество времени, проведенное в данном положении, будет способствовать укреплению всех групп мышц.

Аналогичную позицию необходимо занять и повторить планку на другом боку. Боковая планка будет выполняться значительно легче, если мышцы достаточно привыкли к напряжению во время исполнения классического варианта. Упражнение планка как правильно делать по времени боковые варианты, должно подсказать самочувствие. Нагрузку необходимо наращивать постепенно.

Как усложнить упражнение

Итак, в нашем арсенале уже 3 базовых упражнения «планка». При регулярном его выполнении мышцы укрепляются медленно, но верно. Скорость достижения планируемого результата не может быть одинаковой для всех. Упражнения планка как правильно делать, отзывы свидетельствуют о том, что это зависит от уровня запущенности мышечных тканей и общего состояния организма, готовности человека к изменениям, наличие позитивного настроя.

При условии, что на выполнение каждого упражнения тратится примерно 2 минуты, то можно включать в тренировку элементы, которые увеличат нагрузку:

1. Поднятая рука.
В классической планке опора с двух рук переносится на одну. Сохраняя тело в исходном положении, нужно вытянуть одну руку вперед. Продержаться, насколько это возможно. После отдыха – повторить то же самое, перенеся груз на вторую руку.

2. Боковая планка с поднятой ногой.
Находясь в положении левой боковой планки, нужно поднять вверх правую ногу . Мышцы нельзя расслаблять. То же самое выполняется на другом боку. Гречка с кефиром творят чудеса в похудении.

3. Планка с мячом.
Исходное положение – стоя на коленях, опереться локтями на большой швейцарский мяч. Медленно выпрямляя спину, нужно прокатить мяч вперед до постепенного выпрямления коленей. Продержавшись в этой позиции, сколько получится, нужно вернуться постепенно в исходное положение.

4. Поднятая нога.
Во время выполнения классической планки для увеличения нагрузки рекомендуется поднять одну ногу вверх и продержаться в этой позиции, сколько это возможно. Затем вернуться в исходную позицию. Потом поднять другую ногу. Поднятая нога должна находиться в строго горизонтальном положении, не сгибаться в колене, пальцы подтягиваются на себя. Мышцы нельзя расслаблять, контролировать их подтянутость постоянно.

О пользе планки для организма

С наращиванием временного периода выполнения планки, результаты не заставят дать и скажутся на отдельных группах мышц и на всем организме в целом.

• Живот и пресс:
При напряжении всех групп мышц автоматически напрягаются мышцы живота. Упругий пресс – мечта всех женщин, и планка поможет ее осуществить. При формировании рельефа мышц живота и спины параллельно обозначается талия.
• Ягодицы:
Ожидаемый результат планки для ягодиц – избавление от целлюлита. Планка помогает укрепляться большим ягодичным и икроножным мышцам.
• Ноги: принимают на себя основную нагрузку.
При этом в действие приводятся все группы мышц от бедер до икр, что делает ноги упругими и стройными.
• Спина:
Тренировка спины способствует профилактике остеохондроза в шейной и поясничной областях.
• Руки:
На руки приходится половина веса в позе планки. При этом происходит накачивание мышц, называемых бицепсами и трицепсами. Результат: сильные руки без ярко выраженных мышц. Узнайте, что можно и что нельзя кушать по диете 4 стол

Занятия планкой вполне заменят полноценный утренний динамический комплекс упражнений. Утро можно начинать с упражнений планки, как правильнее делать, до и после них необходимо проделать несколько дыхательных упражнений.

Назначение планки – не в формировании кубиков на животе и накачанных бицепсов. Она укрепляет мышечный корсет равномерно и в комплексе. При этом не будет роста рельефных мышц, но их силу, упругость и выносливость планка гарантирует.

dieta-prosto.ru