Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса). Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания.

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание.

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение). Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине.

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение). Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита, он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной).

Способ №6. Подтягивание на брусьях.

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания.

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться» закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

ferrum-body.ru

Подтягивания: как научиться подтягиваться правильно

Подтягивания отличное культуристическое упражнение для мышц спины. Это один из вариантов тяги, причем самый древний в истории человечества. Это означает, что человек предрасположен к подтягиваниям и может развивать в них большую силу.

Подтягивания — прямой путь к красивому телу

Подтягивания оказывают комплексную нагрузку для всего верха тела. Однако заинтересованным получить от подтягиваний мышечный рост и объемы спины следует научиться сокращать нужные мышцы. В этой статье Вы узнаете о подтягиваниях все, что нужно для Вашего роста – от того, как научиться подтягиваться до того, как правильно прогрессировать в подтягиваниях с отягощением.

Мышцы, работающие при подтягивании

Подтягивания являются сложным упражнением с собственным весом (как и отжимания на брусьях). Они показывают силу мышц спины и верха тела человека. Какие мышцы получают нагрузку при подтягивании: широчайшие, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса, дельтовидные мышцы.

Мышцы участвующие в подтягиваниях

Подтягивания эффективны в построении мощной и красивой спины. Именно широчайшие мышцы спины отвечают за создание привлекательного V-образного торса. Широчайшие мышцы спины, которые берут начало от подмышек и спускаются к низу, огибая нижний край лопаток, великолепно стимулируются подтягиваниями. Это самые большие мышцы спины, которые легко поддаются гипертрофии при стимуляции нагрузкой. Подтягивания — это база для построения рельефа, толщины и объемов мышц спины.

Еще никто не получил травму выполняя подтягивания. Упражнение выполняется в висе в воздухе, позвоночник не несет вообще никакой нагрузки. При выполнении упражнения он принимает естественное положение.

Подтягивания развивают силу хвата и пальцев. Кроме того, значительный эффект в подтягиваниях играют разгибатели спины и пресс. Функция пресса удерживать всю нижнюю часть тела. Поэтому чем сильнее пресс, тем проще подтягиваться (как накачать пресс). Тем самым подтягивания формируют естественный защитный корсет для спины. Также в работу включаются задние дельты, которые отстают у людей, зацикленных только на подъемах штанг.

Все современные упражнения на спину (всевозможные тяговые тренажеры) увеличивают негативную нагрузку на нижние отделы спины. Выполнять движения в тренажерах очень легко. Поэтому пользы от них практически нет, а вот нагрузка на стабилизационные мышцы спины – опасна.

За счет использования собственного веса подтягивания вовлекают в работу большое число мышц

Единственный минус подтягиваний – это сложность освоения техники движения. Упражнение это комплексное. В движении используется большое количество мышц. Особенно сильно забирает нагрузку бицепс. Поэтому если Ваша цель мышцы спины, следует научиться выключать бицепс из движения.

Как научиться подтягиваться с нуля

А что делать если я не могу подтянуться ни разу? Как научиться подтягиваться с нуля?

Чтобы освоить подтягивания людям, которые не могут сделать и одного повторения следует выполнять негативные повторения. С помощью подставок или прыжком достигнете верхней точки. Затем начните опускаться в нижнюю точку силой мышц всего тела. Опускаться следует подконтрольно и медленно (не менее 4 секунд). Выполняйте 2-3 сета по 5 повторений, не больше, иначе растяните сухожилия.

Негативные опускания эффективны для новичков

Тренируйтесь таким способом 1-2 раза в неделю. Чувствуйте, что мышцы отдохнули, не занимайтесь, когда мышечная боль еще интенсивна. Таким способом Вы очень быстро укрепите мышцы и сможете выполнять полноценные подтягивания. Новичкам важно давать много отдыха. В начале освоения упражнения боль в мышцах будет длительной, но со временем, ее станет меньше.

Когда у Вас станут получаться полноценные подтягивания, используйте маленький лайфхак, который поможет Вам прогрессировать быстрее. Выполнив, к примеру, восемь повторений, добейте еще два негативами. Помогите себе ногами, прыжком, скамейкой или стулом дотянуться до перекладины, и опускайтесь медленно вниз (опять же не менее 4 секунд). Ваша задача сделать полноценные десять подтягиваний в трех подходах.

Как правильно подтягиваться: техника подтягиваний

Биомеханика подтягиваний следующая – повиснув на перекладине нужным хватом, нужно подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины, затем вернутся в исходное положение.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ширина хвата – чуть шире плеч. Повисните на выпрямленных руках. Положение ног не имеет принципиального значения. Чем выше пятки по отношению к тазу, тем легче подтягиваться, чем они ниже – тем сложнее. Чтобы ноги не мешали выполнению упражнения слегка согните их в коленях и скрестите.

На выдохе подтянитесь вверх до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдохе опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения подтягиваний

Опускаясь в нижнюю точку старайтесь распрямить широчайшие, однако избегайте полного выпрямления локтей (локаута) и расслабления плеч, иначе Вы повисните на сухожилиях, им такая перегрузка не нужна. Руки, спина и плечи всегда должны находиться в напряжении, поэтому не допускайте того, чтобы плечи ушли вверх, и Вы полностью расслабились, повиснув на них.

Что касается хвата, то здесь нужно исходить из того, каких целей Вы хотите достигнуть подтягиваниями. Обратный хват, кулаками к себе, позволяет по максимуму загрузить бицепс. Подтягиваться легче, но всю позитивную нагрузку заберут на себя бицепсы.

Для того, чтобы упражнение имело комплексный эффект и оказывало большую нагрузку на верх тела и спину следует браться обыкновенным пронированным хватом. Ширина хвата также вытекает из целей и акцентов в тренировочном процессе.

Вы можете попробовать хват, когда все пять пальцев обхватывают перекладину сверху. Принципиальной разницы на нагрузку он не несет, но дополнительно выключает бицепс и может оказаться, что таким хватом Вам будет удобнее подтягиваться.

Прямой открытый хват заставляет широчайшие работать на всю катушку

Использование раскачки — это иллюзия силы. За счет инерции Вы сможете одолеть намного больше повторений в подтягиваниях, нежели за счет использования только силы тела. Однако эффекта, для роста мышц от раскачки никакого! Абсолютно!

Единственный полезным моментом использования раскачки является преодоление барьера в достигнутом количестве подтягиваний. Вы тем самым увеличиваете свою выносливость, делая несколько дополнительных подтягиваний, с помощью раскачки.

Новичкам следует сосредоточиться на технически верных подтягиваниях, только за счет силы мышц. Лучше выполнить пять правильных подтягиваний в медленном темпе, чем десять раскачиваясь, как веревка на ветру. Толку от последнего будет мало.

Теперь Вы знаете как правильно подтягиваться. Давайте разберемся, как подтягиваться, чтобы развить мощную спину.

Подтягивания для спины

Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.

Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.

В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.

Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.

Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело). Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.

Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину

Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.

Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.

Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.

Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело. Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину. Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Все внимание локтям — тяните их вниз.

Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.

Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения

Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.

Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.

Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.

Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.

Подтягивания с отягощением

Если Вы хотите мышечной массы (а Вы этого хотите, я уверен), то выполнять более десяти подтягиваний нет необходимости. Вы легко подтягиваетесь по десять раз в трех подходах? Попробуйте подтягивания с отягощением.

Вес отягощений прибавляйте по чуть-чуть. Дополнительная тяжесть не должна влиять на технику выполнения подтягиваний. Движения должны быть плавными. Избегайте рывков и движения по инерции. Чувствуйте, как работают Ваши мышцы. Подтягивания с отягощением замечательно сказываются на росте мышц.

Вес отягощения подбирайте такой, чтобы Вы были в состоянии выполнить не менее шести повторений в трех подходах. Оптимальная схема три рабочих подхода по 8-10 повторений.

Как только Вы освоили новый вес – прибавляйте еще 2,5-5 кг. Сразу может не получаться подтягиваться 3×8, поэтому осилив все технически правильные повторы добейте оставшиеся негативами (к примеру, шесть раз Вы подтянулись сами, а два завершите негативами). Если вес не удается проломить, снизьте количество повторений до 3×7.

Ваша задача постоянно прогрессировать нагрузку (увеличивать вес отягощений), при этом стараться сохранять соотношение повторов/сетов (про принципы роста мышц). Меньше шести повторений делать нет смысла, если Ваша цель мышечный рост. Как только забуксовали в 3×6 на протяжении трех тренировок – остановитесь. Отдохните неделю-полторы и затем начните сначала, предварительно увеличив начальные веса на 2,5-5 кг.

Заключение

Подтягивания сложны из-за использования собственного веса, поэтому не торопитесь и не ждите роста результатов мгновенно. Терпеливый подход и освоение верной техники дадут Вам задел на будущее, нежели серии бестолковых подтягиваний «сделаю во чтобы то ни стало».

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как подтягиваться спиной а не руками

Как и зачем выполнять разминку

Для чего нужна разминка, и почему новички делают ее небрежно, а профессионалы считают очень важной и уделяют этому процессу достаточно времени…
Я хочу, чтобы ваши спортивные тренировки были безопасными, и вы добивались успехов, поэтому решил рассмотреть этот вопрос подробнее.

Что происходит во время разминки.
Проводя разминку, мы усиливаем кровообращение и обмен веществ, повышаем выработку энергии, поэтому повышается температура тела, особенно в работающих мышцах. Это очень важно – разогревать связки и мышцы перед нагрузкой.
Холодная резина при растяжении рвется, а горячая растягивается, потому что более эластична. То же самое и со связками.
Если вы без разогрева начинаете поднимать большие отягощения, то очень велика вероятность повреждения связок. В холодное время года рекомендую проводить разминку в спортивной кофте с длинным рукавом, а потом уже снимать ее.

Во время разминки мы так же плавно повышаем частоту сердечный сокращений (ЧСС) и постепенно усиливаем кровоток в мышцах.
Знаете ли вы, что в состоянии покоя у нас используется лишь малая часть капилляров, а во время нагрузки происходит интенсивный приток крови к мышцам…
Вы замечали, как после хорошей нагрузки мышцы раздуваются? Нет, это не значит, что они у вас так быстро выросли . Это раскрылись дополнительные сосуды и происходит усиленный приток крови, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами.
То же самое и с дыханием. В повседневной жизни вы не используете весь объем легких, но на тренировке запрос на кислород возрастает, и объем дыхания увеличивается как за счет частоты, так и за счет использования дополнительного объема легких.

Видите, сколько изменений происходит при физической нагрузке! Оживают все системы организма, включая гормональную, и начинают работать очень интенсивно.
Перед тренировкой вы можете быть вялым или сонным, но после хорошей разминки вы уже готовы к большим нагрузкам.

Зачем заставлять сердце и сосуды испытывать резкие перегрузки, лучше плавно их к этому подготовить.
Кстати, если вы плохо размялись и ваш организм «не проснулся», то от резкой большой нагрузки может нарушиться давление и заболеть голова. А все потому, что вам было лень потратить 10 минут и плавно разогнать все работающие системы. Я видел людей, которые зимой долго прогревают свой автомобиль, а в спортзале почти не разминаются и получают травмы… Почему-то, люди бывают умнее, когда дело касается автомобиля…

Разминку можно разделить на общую и специальную.

Общая разминка
Направлена на разогрев всего тела в целом. Во время общей разминки мы разогреваем мышцы и связки всего тела, плавно повышаем ЧСС, разгоняем обмен веществ, то есть подготавливаем организм к предстоящей нагрузке.
Для разминки используйте «глобальные» упражнения, которые задействуют много мышц.
Не зависимо от того, какие упражнения идут сегодня по плану тренировок, разминайте все тело.

Специальная разминка.
Подготавливает нужные мышцы, суставы и связки именно к тому упражнению, которое вы собираетесь делать.

Давайте для ясности рассмотрим пример:

Общая разминка
Все упражнения следуют с очень маленьким отдыхом 20-30 сек.
1. Тяга сверху на тренажере к груди 1х20 очень легкий вес.
2. Жим вверх стоя с груди 1х20 пустой гриф или гимнастическую палку.
3. Вращение головой, пять кругов в одну сторону, пять в другую – повторить несколько раз.
4. Вращение кулаками, затем предплечьями, затем руками – по 10-15 раз в каждую сторону.
5. Снова тяга сверху на тренажере 1х20 легкий вес.
6. Отжимания от скамейки 1х12, или жим лежа пустым грифом 1х20.
7. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 1х15.
8. Растягивающие упражнения – плавные наклоны вперед, тянемся руками к полу, наклоны в сторону, выпады одной ногой вперед.

Общая разминка закончена, переходим к специальной разминке.

Специальная разминка.
Предположим, что сегодня по плану тренировок у вас приседания
Для начинающего спортсмена, который приседает например 70кг/3х8, разминка будет такой:
Приседания со штангой:
20кг (пустой гриф) х 12, 40кг х 8, 50кг х 8, 60кг х 8

Для более опытного атлета, который собирается приседать 120кг/4х6, разминка будет выглядеть примерно так:
20кгх12, 60х8, 75х6, 90х6, 105х6
Лично я разминаюсь еще больше.

Эти разминочные подходы с более легким весом и будут специальной разминкой.
Еще их называют «подводящие подходы», потому что они плавно подводят мышцы и связки к рабочему весу.
Разминочные подходы, нужны еще и для того, чтобы мышцы «вработались» в движение. Те, кто тренировался с большими отягощениями, поймут о чем я говорю.
Не относитесь к разминочным подходам небрежно. Даже выполняя подход с пустым грифом, я всегда делаю упражнение четко, соблюдая технику и амплитуду, я контролирую и анализирую движение так, как будто это подход с «рабочим» весом. Таким образом, я использую разминочные подходы не только для разогрева, но и для «наработки» движения и постановки техники, я обучаю свои мышцы этому движению. Поэтому когда дело доходит до тяжелых весов, мышцы уже знают что делать.
Вы замечали что иногда второй подход получается лучше чем первый? Это потому что мышцы еще не успели «вработаться» в движение.

Помните, что чем выше вес снаряда с которым вы собираетесь выполнять упражнение, тем больше разминочных подходов нужно сделать.
Если вы сомневаетесь, то лучше сделать на один разминочный подход больше, чем меньше. Не жалейте сил на разминку.
Особенно хорошо, нужно разминаться перед первым упражнением на тренировке. Перед последующими упражнениями можно делать меньше разминочных подходов.
Если у вас в программе идет основное «базовое» упражнение, а затем второе вспомогательное на эту же группу мышц, то перед вторым достаточно сделать один разминочный подход, чтобы мышцы переключились на новое движение.

И как итог напомню:
Если вы игнорируете разминку, то ваш спортивный путь закончится очень скоро и возможно навсегда. Доказано временем и всеми профессиональными спортсменами.

Читайте и другие познавательные статьи:
Обзор спортивных пищевых добавок
Замеры и контроль достижений

Так же рекомендую подписаться на рассылку новостей, чтобы вовремя узнавать о новых статьях и событиях на сайте.
Подписаться

Источник: Www. athleticblog. ru

max-fit.info

Как правильно выполнять подтягивания широким хватом для спины?

Общая информация

Подтягивания широким хватом – это базовое и многосуставное упражнение. Перед тем как составить программу тренировок, важно понять, какие мышцы работают во время движения. При помощи этого спортивного элемента атлет лучше всего проработает широчайшие, ромбовидные, а также большие круглые мышцы спины.

Для подтягиваний вам понадобиться турник. Перекладину можно установить и в домашних условиях, просто прикрепите ее в любом дверном проеме. Лучше всего упражняться в медленном темпе, чтобы почувствовать напряжение в больших мышечных группах.

Подтягивания одинаково подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Новички могут просто висеть на турнике по несколько минут, или же взять в помощники эспандер. Если вы без проблем выполняете по 10-12 подтягиваний, то следует начать упражняться при помощи утяжелителей. Лучше всего надеть на спину рюкзак с грузом.

Как правильно подтягиваться?

• Исходное положение – возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Таким образом, необходимую нагрузку будут получать мышцы спины, а не рук.
• Полностью выпрямите ноги (также их можно согнуть в коленном суставе). Взгляд направлен вперед.
• Глубоко вдохните воздух, а затем начните движение вверх. Напрягите широчайшие мышцы спины и выдохните в конце движения.
• В верхней точке вы должны постараться завести подбородок за перекладину. Зафиксируйте положение локтей, не двигайте ими в разные стороны.
• Плавно опуститесь в исходное положение, выпрямите руки.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Многие атлеты делают ряд ошибок во время движения. Не следует подтягиваться обратным хватом, так как нагрузка распределится на бицепс. Работайте плавно, без рывков. Главная цель – увеличить мышечную массу и сделать спину более широкой. Между подходами нужно делать небольшую паузу.

Полезные советы

• Старайтесь не работать при помощи усилий рук. Напрягите спину, чтобы прокачать ее целенаправленно. Уже через некоторое время фигура станет V-образной;
• Хват должен быть максимально широким. Если вы почувствуете болевые ощущения во время движения, скорректируйте технику. Расположите ваши руки на более близком расстоянии;
• Не упражняйтесь сразу после тяжелого повреждения связок и мышц. Это может стать причиной рецидива травмы;
• Хорошо восстановитесь между тренировками, не выполняйте подтягивания ежедневно;
• Следите за положением тела. Во время подтягиваний нельзя раскачиваться в разные стороны. Движения должны быть полностью контролируемыми.

Вы также должны следовать некоторым правилам:

• Спите минимум восемь часов в сутки. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
• Употребляйте сложные углеводы, а также пищу с большим содержанием белка. Откажитесь от сладкого и мучного. Очень важно нарастить качественную мышечную массу, а не жировую.

Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений. Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон.

Луше всего работать в паре с товарищем. Вы будете мотивировать друг друга и поддерживать, если подтягивания пока не получаются. На начальном этапе не нужно придавать особого значения количеству подтягиваний. С каждой новой тренировкой вы будете становиться все лучше. Также важно не переусердствовать. Упражняйтесь примерно три-четыре раза в неделю. Старайтесь выполнять все движения верно. Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных.

Занимайтесь в удобном для себя режиме, не следует очень сильно спешить. Не забывайте дышать в правильном ритме.

Упражнение способствует увеличению мышечной массы, а также является хорошим способом накачать предплечье. Оно дает возможность проработать также мышцы живота. После активного тренинга болеть может и пресс, поэтому отдельные упражнения на пресс можно не выполнять.

Как составить тренировочную программу с подтягиваниями?

Атлеты, которые занимаются в тренажерном зале, должны подтягиваться во время прокачки спины. Лучше всего выполнять этот спортивный элемент в начале тренировки. Также на занятии можно сделать тягу спортивного снаряда к поясу или тягу горизонтального и вертикального блока. Перед подтягиваниями хорошо разомнитесь. На руки можно надеть специальные перчатки. Выполните 10-12 повторений в 4 сетах.

Определите главную цель занятий. Для проработки рельефа можете делать максимальное количество повторов за подход. Для увеличения мышечной массы упражняйтесь при помощи утяжелителей. Для этого можно надеть на плечи портфель с грузом, а также прикрепить на пояс блин от штанги.

Если у вас нет возможности упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов, старайтесь постоянно менять ширину хвата. Упражнение с узкой постановкой рук будет способствовать развитию бицепса. Также вы можете повернуть локти немного вбок.

Подтягивания широким хватом должны быть ключевым элементом любой тренировки на спину. Уже через некоторое время вы заметите серьезные изменения в фигуре. Силовые показатели в других упражнениях увеличатся в несколько раз.

Хорошо поможет развить силовые показатели программа воркаут для начинающих.

Пример качественной программы занятий

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться и выполнить растяжку. Во время разминки делайте легкие физические упражнения. Отлично подойдет занятие на беговой дорожке, а также езда на велотренажере. Разогрейте все мышечные зоны. В среднем на разминку тратится 7-10 минут. Главная цель — подготовить организм к более интенсивной работе, вы не должны сильно перенапрягаться.

После разминки можете приступать к основной нагрузке. Делайте по 10-12 повторений в 3-4 сетах. Если вы занимаетесь дома, комбинируйте разные способы хвата. В тренажерном зале лучше всего начать выполнять другие упражнения на спину, например, которые помогут качественно проработать широчайшие мышцы спины и подготовят их к основному упражнению по подтягиванию. Вам будет достаточно выполнить еще 2-3 упражнения для проработки целевой мышечной группы.

В конце занятия можно еще раз выполнить пару движений на растяжку. Таким образом, атлет сможет ослабить уровень болевых ощущений от упражнения, а также сделать тело более гибким.

trenirofka.ru

Как правильно подтягиваться на турнике

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно.  Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц

1. Малая и большая грудная мышца.
2. Передние зубчатые мышцы.
3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела. Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 методики:

1. Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
2. В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения.  Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
3. Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера.  Человек должен сам прилагать усилия.
4. Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
5. Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:

1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
2. Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
3. Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
3. Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни. Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты. Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

1. Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.

Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике. В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

kachajsya.ru

Подтягивания

Подтягивания являются одними из самых эффективных и доступных упражнений для прокачки спины. Как правильно подтягиваться для максимального эффекта

В первую очередь это упражнение, которое формирует общую фигуру спины и придает ей v – образную форму. Еще со школьных времен на уроках физкультуры, данное упражнение являлось базовым и носило нормативный характер. Подтягивания создают мышечный корсет спины, что позволяет сформировать хорошую осанку. Кроме того, в подтягиваниях задействованы не только мышцы спины, но и весь плечевой пояс.

Какие мышцы задействованы во время подтягивания

Как научиться подтягиваться?

С данной проблемой сталкивается большое количество людей, особенно если они в детстве не уделяли достаточно внимания этому вопросу. Сложно учиться подтягиваться с ноля, когда ваш вес достаточно внушительный, однако нет ничего невозможного. 

Для начала необходимо выполнять попытки подтянуться как можно чаще, в независимости от того какая амплитуда движения, нужно стараться тянуться максимально высоко при этом полностью задействовав мышцы спины. 

Следующей рекомендацией и достаточно эффективной является выполнение негативных повторений. В упражнении подтягивания есть две фазы, негативная и позитивна. Позитивная фаза, она сложнее, это  движение корпуса к турнику, а вот негативная фаза происходит, когда тело опускается в низ. Очень часто в негативной фазе многие просто обрываются в низ, выключая мышцы.

Ваша задача с помощью партнера либо подставки достичь максимальной точки позитивной фазы упражнения, то есть когда подбородок выше турника, убрать ноги под себя и плавно медленно опускать тело вниз. Делать это нужно максимально медленно и достаточно много повторений, при этом время отдыха не ограничено. Следует понимать, что чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее научитесь подтягиваться.

Современные технологии не стоят на месте, и достаточно упрощают процесс учебы подтягиваниям. Для этого эффективно используется такой тренажер, как «гравитрон». Принцип работы данного тренажера заключается в следующем: вес тела переноситься на платформу тренажера, руки держаться за планку в виде турника, движение полностью напоминает процесс подтягивания.

Но, существует противовес, который выталкивает ваше тело вверх, данный противовес можно регулировать, увеличивая или уменьшая его. Выполнение упражнения на «гравитроне» позволяет достаточно быстро научиться подтягиваться при этом очень хорошо формирует технику выполнения упражнения и позволяет в полном объеме чувствовать тренируемые мышцы.

Виды подтягиваний

Существует множество видов подтягиваний и каждый из них направлен на целевое развитие определенной мышечной группы в большей степени, нежели остальные.

Классический вариант подтягиваний заключается в том, что хват прямой, руки находятся достаточно широко, движение происходит к груди, либо же за голову. 

Второй вид подтягиваний использует обратный хват, который позволяет хорошо проработать переднюю часть широчайших мышц, и в данном случаи движение идет только к груди. При такой постановке рук достаточно большую нагрузку получает двуглавая мышца плеча (бицепс).

Особенности техники выполнения подтягиваний

Казалось бы, достаточно простое упражнение, зачастую выполняется неправильно. Давайте разберемся в технике выполнения упражнения. В первую очередь желательно чтобы турник был выше уровня вытянутых рук, сама планка турника должна быть не очень широкой, чтобы пальцы рук сжимались в замок. Движение начинается за счет сведения лопаток и отведения локтей назад, ни в коем случаи тело не должно раскачиваться и использовать инерцию, все происходит только за счет мышц.

Движение продолжается до тех пор, пока лопатки не будут полностью сведены, пауза в верхней точке, подбородок выше перекладины. Опускаться необходимо плавно не выключая мышцы спины. В нижней точке руки полностью не выпрямляемся, это делается для того, чтобы мышцы спины все время были под нагрузкой. 

Альтернатива подтягиваниям

Подтягивания очень эффективное упражнение, однако, во многом ограничено использованием только собственного веса, можно использовать пояс с утяжелителем, но это вызывает определенный дискомфорт. Так же и на начальных этапах, когда подтягиваться с собственным весом достаточно сложно, можно прибегнуть к использованию блоковых либо рычажных тренажеров. Данные тренажеры полностью повторяют движение тела во время подтягивания, при этом позволяют регулировать нагрузку и углы выполнения упражнения. 

Что касается блоковых тренажеров, то здесь очень удобно выполнять такие движения как тяга блока за голову либо же тяга блока к груди, различными хватами.

Рычажные тренажеры или еще как их называют «hammer», больше относятся к базовым упражнениям и имеют немного другой принцип движения, нежели блочный тренажер. Отличительной чертой рычажных тренажеров является то, что упражнение выполняется с разделением на каждую сторону. Тренажер имеет две рукоятки, которые не связаны между собой, и каждая сторона работает автономно, не перетягивая нагрузку на себя. Как это часто бывает с рабочей рукой, во время тяговых движений в блоке. Это происходит из-за того, что зачастую рабочая рука немного сильнее второй руки.

Как показывает практика, построить массивную спину за счет подтягиваний вполне реально. Главное пристально следить за техникой выполнения упражнения, стараться максимально чувствовать мышцы спины во время выполнения упражнений. Многие спортсмены советуют во время подтягиваний, использоваться лямки, это позволит максимально отключить мышцы рук, в частности бицепс, и полностью отдать нагрузку мышцам спины. Когда вы с легкостью будете выполнять свыше двадцати повторений с идеальной техникой, то следует использовать утяжелители либо же перейти на блоковые и рычажные тренажеры.

Посмотрите обучающий ролик от признанного мастера обучающих видео по бодибилдингу о технике подтягиваний:

fitago.ru

Упражнения для подтягивания на перекладине, на турнике, эффективные для спины

Подтягивание действительно может многое сказать о вашей физической подготовке. Если вы не в силах подтянуться хотя бы раз, то стоит задуматься над причиной. Возможно, вам не хватает мышечной массы. Так или иначе, специальные тренировки и упражнения помогут исправить данное обстоятельство и придать уверенности в собственных возможностях.

Подтягивания на турнике, помимо силы и выносливости, сохранят здоровье позвоночника и сформируют фигуру. При этом работают широчайшие мышцы спины, которые и ответственны за красивый торс. Упражнения на турнике также позволяют оформить мышцы рук, груди и плечевого пояса.

Если вы сможете научиться подтягиваться на турнике, можете не сомневаться в том, что верхняя часть вашего тела очень быстро станет подтянутой.

До того как подтянуться хоть один раз, вам просто необходимо хоть немного нарастить мышцы. В этом вам поможет упражнение «Тяга блока к груди». Специальный тренажер имеется во всех спортивных залах. Для наращивания силы нужно делать по пять подходов и восемь повторений в каждом.

Самое простое упражнение, которое применяют, чтобы научиться подтягиваться на турнике, это так называемое негативное подтягивание. Чтобы его выполнять, понадобиться не только турник, но и подставка. На нее необходимо встать и занять на турнике положение вверху, как будто вы уже подтянулись. Когда вы убрали с подставки ноги, необходимо начать выпрямлять руки. Негативное подтягивание следует выполнять по 15 повторений. Однако можно делать его и меньшее количество раз. В этом случае скорость выпрямления рук должна быть минимальной.

Специалисты советуют подольше задерживаться наверху с разными положениями локтей. Один подход может быть выполнен с углом между руками и локтем в 90 градусов. Другой – когда угол минимален, а третий, наоборот, с углом в 140 градусов.

Упражнение «Подтягивание на низкой перекладине» выполнить не всегда удастся, ведь в спортивных залах такой тренажер встречается нечасто. Найти низкую перекладину можно на уличных площадках по воркауту. Упражнение следует делать так: возьмитесь за перекладину и выпрямите руки. Для этого вам придется принять положение полулежа. Начинайте осуществлять подтягивания, пока рука в локте не согнется полностью. Правильно заниматься воркаутом с нуля будет сложно, придется разработать программу тренировки.

Подтягивания на брусьях новичкам выполнить сложно, но со временем, когда мышцы окрепнут, вы без труда сможете сделать такое упражнение. Ваши ладони должны находиться на брусьях в положении вовнутрь, руки выпрямлены, ноги также закиньте на перекладины, но конечности обязательно должны находиться между ними. Начинайте неторопливые подтягивания с помощью грудных мышц до брусьев. Задержитесь наверху и спокойно, без резких движений опуститесь вниз.

Чтобы укрепить руки и научиться подтягиваться лучше, выполняйте вис на одной руке. Причем, висеть нужно так долго, как вы можете, на левой, а затем и на правой руке. Чем большее количество времени вы провисите на одной руке, тем легче вам будет подтягиваться без неприятных ощущений, например, без онемения в конечностях.

Когда вы укрепили мышцы рук, спины и груди, можно переходить непосредственно к стандартным подтягиваниям на обычном турнике. Для начала нужно уметь выполнить хотя бы 10 повторений. Но останавливаться на достигнутом не стоит, ведь 10 повторений – это школьный норматив.

Когда заходит речь о подтягиваниях с помощью турника, нужно сказать и о том, каким хватом лучше держаться за инвентарь.

Если вы хотите развить главные мышцы, ответственные за формирование красивой спины, следует делать упражнение широким хватом. Благодаря такому подходу отлично прорабатывается спина. Если упражняться широким хватом, когда перекладина оказывается у груди, ваши мышцы спины нарастят толщину. Если подтягиваться за голову, то через некоторое время вы сможете похвастаться широкой спиной. Если вы хотите добиться наилучшего результата, используйте при выполнении упражнения широким хватом отягощение весом.

Чтобы совершать подтягивания на турнике широким хватом правильно, возьмитесь за перекладину следующим образом: кисти должны находиться на ширине, значительно превышающей плечи. Подтянитесь, пока ваш подбородок не станет выше перекладины, и медленно примите первоначальное положение.

Упражнения, выполняемые узким хватом, также помогают проработать мышцы спины и рук. Помимо широчайших начинает активно развиваться и большая круглая мышца. Также в работу включаются плечи и бицепс. Если в процессе сводить лопатки, то можно проработать дельтовидные мышцы.

Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы ваши кисти находились в непосредственном соприкосновении. Подтянитесь и примите первоначальное положение.

Упражнение обратным хватом также прорабатывает и спину, и руки. В данном случае задействовано не меньшее количество мышц по сравнению с выполнением упражнения с помощью прямого хвата. Чтобы выполнить подтягивание данного вида, нужно ухватиться за турник ладонями к себе.

Несмотря на то, что проще всего делать упражнения с помощью обратного хвата, увлекаться им не стоит, ведь необходимо работать над всеми группами мышц. В связи с этим специалисты советуют чередовать подтягивания с различным хватом. Начните с узкого, продолжите прямым, далее сделайте упражнение на турнике обратным узким и широким, завершите тренировку обратным хватом. В комплексе у вас получится пять подходов, в которых должно быть около 15 повторений.

Подтягивание с помощью турника – прекрасное упражнение для мышц спины, груди и рук. Однако чтобы делать его уверенно, понадобится выносливость мышц. Добиться его можно с помощью статических, или изометрических, упражнений. При их выполнении не происходит мышечного увеличения, зато развивается сила, а сухожилия становятся крепче. В данном случае вам не понадобиться специализированное оборудование. Достаточно иметь две круглые палки или цепь. Пример изометрического упражнения таков: возьмите в руки цепь и поднимите ее над головой. Тяните ее в разные стороны, чувствуя мышечное напряжение. Чтобы обладать хорошим хватом, можно выполнять и такое статическое упражнение: возьмите две круглые палки и постарайтесь их сжать со всей силой. Статика не потребует от вас большого количества повторов. Достаточно сделать два подхода с четырьмя повторами. Чтобы качественно выполнить изометрическое упражнение, понадобится всего около 6 секунд.

Усложненное подтягивание

Когда вы достигните определенных результатов в простом подтягивании, вы можете переходить к усложненным упражнениям, в частности, к упражнению с весом. Приступать к ним можно только тогда, когда вы освоили упражнения на турнике с собственным весом. Дополнительный вес необходим, чтобы развить еще больше силы и выносливости. Работают такие мышцы, как большие круглые мышцы спины и плечевого пояса, а также широчайшие мышцы спины.

Зафиксируйте на поясе вес, с которым вы можете сделать восемь повторений. Воспользуйтесь подставкой, чтобы ухватиться за перекладину, а затем, повисните на ней. Далее начинайте совершать подтягивания до момента, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. После этого медленно опуститесь в исходное положение. Лучше всего сделать пять подходов и пять повторений.

Хотите проверить себя на силу и выносливость после многократных тренировок на турнике? Тогда постарайтесь совершить подтягивание на одной руке. Данное упражнение намного тяжелее, и в этом случае нужно развить не только силу мышц, но и хороший хват. Помимо висов на одной руке вам поможет обычный эспандер.

Чтобы иметь возможность совершить подтягивание на одной конечности, попробуйте упражнение, где одна рука помогает другой. Возьмитесь за перекладину правой рукой, а левой схватитесь за запястье. Высоко подтянитесь и вернитесь в первоначальное положение. Второй вариант выполняется идентично, только поддерживающая рука придерживает двуглавую мышцу.

Есть ли противопоказания?

Как бы ни были полезны занятия на турнике, выполнять их можно не каждому. Если у вас имеется сколиоз, межпозвоночные грыжи или же протрузии, о турнике придется забыть. Также нежелательно выполнение таких упражнений тем, у кого наблюдается остеохондроз.

Всем остальным людям занятие на турнике не только показано, но и желательно, чтобы, напротив, не возникало подобных болезней. Упражнения на турнике также могут способствовать выпрямлению позвоночника, и как следствие – увеличению роста.

Важно помнить следующие правила:

• Делать упражнение на турнике нужно только с помощью силы мышц, а не инерции;
• Поднимать тело нужно очень плавно и медленно и также опускать его;
• Соблюдайте правильное дыхание: вдох нужно делать при подъеме, выдох – в течение опускания;
• Хват должен быть очень крепким.

Если технически правильно выполнять упражнения и подготовку, то хороший результат вы увидите уже через три месяца. Он буде выражаться не только в рельефе, но и в увеличившейся силе мышц.

megamyshcy.ru