Содержание

Как правильно подсушить тело в домашних условиях: девушке, женщине, мужчине

Тренировки для похудения

Сушка тела представляется многим людям чем-то очень трудным и невозможным для реализации в домашних условиях. Она действительно предусматривает много строгих ограничений и введение новых обязательных ритуалов в привычный образ жизни. Но рацион, состоящий преимущественно из белковых продуктов, считается сытным. Упадок сил может возникать только при тяжелых физических тренировках и ярко выраженной пищевой зависимости.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1

Особенности и правила сушки тела

Подсушить тело означает избавиться от излишней жировой ткани под кожными покровами, но при этом максимально сохранить мышечную массу. Это достигается грамотно составленным меню и дефицитом калорий в домашних условиях или с помощью специалистов. Общие правила сушки тела:

  1. 1. Минимизировать количество употребляемых углеводов - медленные должны составлять около 20-30% от всего рациона, быстрые необходимо исключить полностью. Всю углеводную пищу следует употреблять в первой половине дня.
  2. 2. Главными продуктами должны быть белки - они надолго насыщают и считаются строительным материалом мышц.
  3. 3. Жиры должны обязательно присутствовать в меню худеющего, хоть и в небольшом количестве.
  4. 4. Увеличение белковой пищи и уменьшение углеводной должно происходить постепенно.
  5. 5. Дневной калораж должен быть достаточным для нормальной жизнедеятельности и поддержания режима тренировок с эффективными для жиросжигания упражнениями.
  6. 6. Должен соблюдаться строгий режим - есть нужно каждый день в определенное время и не пропускать тренировки. Питание должно быть дробным, состоять из 5-6 приемов пищи.
  7. 7. В связи с изменением рациона и уменьшением поступающей в организм энергии интенсивность физических нагрузок должна уменьшиться.
  8. 8. Чтобы быстрее добиться результата, можно применять жиросжигатели - из ассортимента продуктов правильного питания или приготовленные в домашних условиях.
  9. 9. Очень важно соблюдать питьевой режим и употреблять около 3 л обычной воды в день.

Продолжительность сушки тела может составлять до 4 месяцев, в таком случае она состоит из подготовительного этапа, собственно сушки и постепенного выхода.

Кроссфит в домашних условиях: программы тренировок для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки

1.1

У женщин

Природой задумано, чтобы у женщин всегда был жировой запас для того, чтобы она была способна выносить и выкормить ребенка. Вместе с тем большинство женщин менее склонны к накоплению жировой ткани в верхней части тела, поэтому сушка живота до кубиков пресса у них происходит быстро. Поэтому диета для сушки тела, которая не считается здоровым вариантом питания, может негативно сказаться на репродуктивной функции и общем состоянии здоровья. Девушке противопоказана сушка, если:

  • у нее недостаточно мышечной массы;
  • у нее есть заболевания органов пищеварительной системы, почек в острой или хронической формах протекания, сбои работы эндокринной системы;
  • она в положении или кормит ребенка грудью.

Чтобы правильно убрать жировую прослойку, женщине нужно соблюдать общие правила сушки и некоторые дополнительные:

  • увеличить количество кардионагрузок - по возможности проводить кардиотренировки каждый день не менее 40 минут как самостоятельные и от 20 минут в конце силовых;
  • тщательно считать количество употребляемых калорий, белков, жиров, углеводов;
  • постараться спланировать такую диету в максимально спокойный период жизни;
  • ускорять обмен веществ не только дробным питанием, но и косметическими процедурами, сауной, употреблением способствующих жиросжиганию напитков.

Женщинам после 40 лет труднее избавиться от жира, потому что обмен веществ значительно замедляется. Им рекомендовано соблюдать все правила, но не ждать быстрых результатов - там, где 20-летней нужен месяц, 40-летней - 3 месяца.

Список гормональных таблеток для похудения женщин и мужчин в домашних условиях

1.2

У мужчин

У мужчин похудение происходит быстрее, потому что так устроена их физиология. Скорость жиросжигания напрямую зависит от количества мышечной ткани - генетически ее у представителей сильного пола больше, и они более склонны к ее наращиванию. Поэтому парням чтобы подсушиться, достаточно:

  • следить за количеством белковой пищи, чтобы ее было достаточно для прироста мышц;
  • чтобы хватало белка, рекомендуется дополнительно употреблять его из спортивного питания - протеины с разными вкусами хороши в качестве альтернативы привычным сладостям;
  • тренироваться регулярно - достаточно силовых тренировок с меньшими весами, но большим количеством повторений - они помогут держать мышцы в тонусе.

При заболеваниях пищеварительной, сердечно-сосудистой систем и почек такая диета мужчинам противопоказана.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин - тренировки в домашних условиях

2

Питание

Этапы сушки:

ПодготовительныйСобственно сушка Выход
  • Длится месяц-полтора.
  • В это время нужно научиться: питаться дробно, высчитывать калории и БЖУ, готовить вкусные блюда в рамках диеты.
  • Употреблять 60% белков, 20% жиров и 20% углеводов, постоянно убирать их количество.

Результаты: вырабатываются нужные привычки, ускоряется обмен веществ, организм адаптируется к диетическому питанию

  • Продолжительность зависит от поставленных целей - чем больше жира нужно скинуть, тем он дольше, но не рекомендуется соблюдать такой рацион больше месяца.
  • Очень важны регулярные тренировки для поддержания тонуса мышц.
  • Этот этап должен совпадать со спокойным размеренным жизненным периодом, например, отпуском.
  • Рацион состоит из 80% белков и 20% жиров.

Результаты: прорисовывается рельеф, значительно уменьшаются объемы и показатели на весах.

В большинстве случаев характерен упадок сил и настроения, запасы энтузиазма иссякают

  • Выходить нужно постепенно,чтобы вернуться к правильному питанию через месяц-полтора.
  • Вводить не более 1 продукта в день.
  • Начинать расширять рацион нужно растительной пищей: овощами и фруктами, затем кашами, после молочными продуктами.
  • Продолжать питаться дробно, пить много и есть много белков.

Результат: чем постепеннее и правильнее выход, тем дольше сохранится полученный результат

2.1

Примерное дневное меню

Меню на день для девушек:

ЭтапыЗавтракПерекусОбедПерекусУжинЗа 2 часа до сна
Подготовительный100 г овсяной каши с яблоком, протеиновый коктейль2 яйца вкрутуюОвощной салат, вареная куриная грудкаСтакан нежирного кефираСпаржа на пару, стейк из красной рыбы100 г творога, 20 г клетчатки
СушкаТворожная запеканка из творога, яиц, сахарозаменителя и кунжутных семечекБелки яиц - 3 штВареная индейка, зеленьСалат из морепродуктов и авокадоВареная рыба, заправленная лимонным соком100 г творога, 20 г клетчатки, 20 г семян льна
Выход100 г гречневой каши, 2 яйца вкрутую, помидорыСтакан кефира, зеленое яблоко/киви/цитрусОвощное рагу с куриной грудкойЧерносливОмлет с сыром, салат из огурцов и зелениБелковый коктейль

Меню на день для парней:

ЭтапыЗавтракПерекусОбедПерекусУжинЗа 2 часа до сна
Подготовительный
150 г овсяной каши на воде с орехами и сухофруктами, можно вместо сухофруктов добавить банан
Протеиновый коктейльБурый рис, паровые котлеты из говядины и лука4 яичных белка, зеленьЗеленый горошек, запеченный кабачок, консервированный тунецКоктейль из 100 г нежирного творога, клетчатки, 100 мл нежирного кефира
СушкаСырники или творожная запеканка без муки, сахара и фруктов, но с семечкамиПротеиновый коктейльЗапечное филе индейки, зеленьЯичные белкиСалат из морепродуктов и перепелиных яицКоктейль из 100 г нежирного творога, клетчатки, 100 мл нежирного кефира
ВыходЛюбая каша с сухофруктами, бутерброд с нежирным сыромПротеиновые оладьи из овсяной муки, протеина, сахарозаменителя, банана и яицЧечевица, рулетики из куриного филе с творогом и зеленью1 банан или 2 любых зеленых фруктаРыба-гриль, овощи-грильПротеиновый коктейль из творога, кефира, молока (по 100 г каждого ингредиента) и протеина

Предложенные варианты рациона условные, специально не указывалось точное количество каждого продукта - оно определяется индивидуально для каждого человека с учетом вкусовых предпочтений и особенностей организма. Для точного определения КБЖУ рекомендуется воспользоваться формулами или специальными программами на гаджетах.

Важно для того, чтобы не нарушить режим питания, всегда носить с собой контейнеры со своей едой. На фото - пример рациона на несколько дней атлета.

2.2

Полезные советы по питанию

Чтобы сушка переносилась легче, помогут такие советы:

  1. 1. Предварительно изучить рецепты из белковых продуктов, чтобы питание не было однообразным.
  2. 2. Заранее купить органические подсластители и ввести их в рацион, чтобы привыкнуть к их вкусу до сушки и баловать себя десертами.
  3. 3. Вести дневник, куда записывать точное меню на каждый день, соответствие КБЖУ и достигнутые результаты.
  4. 4. Продумывать свое дневное расписание так, чтобы не было времени страдать от скудного рациона.
  5. 5. Постоянно вдохновляться и подпитывать свой настрой приятными вещами.

3

Как тренироваться?

Самыми эффективными видами физической активности во время сушки считаются не очень трудоемкие, но тренирующие выносливость. К ним относят:

  1. 1. Кардионагрузки - разные виды бега, самое эффективное упражнение - интервальный бег, езда на велосипеде, упражнение "Берпи", прыжки, восхождения.
  2. 2. Все тренировки направления "Кроссфит".
  3. 3. Круговые тренировки в тренажерном зале.
  4. 4. Бокс, кикбоксинг, другие виды единоборств, где занятие происходит в быстром темпе.
  5. 5. Силовые нагрузки с небольшим рабочим весом, но количеством повторений не менее 20.

Идеально, чтобы подсушить тело, соблюдать такой режим тренировок:

  • бег натощак не менее 40 минут - 3-5 раз в неделю;
  • силовые тренировки в зале с получасовой кардионагрузкой и растяжкой в конце - 3-5 раз в неделю.

Желательно планировать свой режим так, чтобы если утренняя кардионагрузка и силовая тренировка приходятся на 1 день, то вторая была не раньше чем спустя 6-8 часов после первой.

Всем желающим избавиться от жировой ткани и получить рельефное тело нужно помнить, что белковый рацион не является безопасным для всех людей. Перед началом сушки рекомендуется обследоваться и убедиться, что состояние здоровья это позволяет. Обязательным для успешного результата считается правильный настрой.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>

nadietu.net

Как правильно подсушить тело девушке: советы и рекомендации.

Сушка — это процесс сжигания подкожного жира и проработки красивого рельефа. В этой статье подробно разберемся с тем, как подсушить тело девушке. Как правило, процесс сушки используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры перед соревнованиями для того, чтобы набрать пик своей формы и показать всем красивое тело. Если хотите иметь красивое тело с прорисованным и рельефным прессом, тонкую и выделяющуюся талию — этот метод для вас.

Зачем сушить тело?

Основная цель «сушки» — прорисовать красивые мышцы. К примеру, делать упражнения для рук в такой амплитуде и такое количество раз, чтобы руки уменьшались в объеме. Тоже касается и всего остального: ягодицы, пресс, плечи, живот. Главное отличие сушки от любой диеты — это похудение. Вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но в отличии от диет, необходимо постоянно кушать много белков и строгое количество жиров и углеводов. Стоит понимать, что просто захотеть и высушить организм нельзя. Для начала у вас должна быть база — развитая мускулатура. То есть, подкачанные мышцы рук, ягодиц, пресс, а не жировые отложения. Только при таких исходных данных стоит заниматься уменьшением процента подкожного жира.

Немного об эффективности и общие принципы

Так как сушка — это сочетание правильного питания и регулярных тренировок: силовых и кардионагрузок, вы будете худеть. Если делать все правильно, можно рассчитывать на минус 1,2-1,5 кг в неделю. Вы скажете, что этого мало? Возможно, но это количество жира, которое безопасно сжигать организму в день. Если вы будете сбрасывать больше жировых отложений, ваше тело может начать кушать себя, потреблять мышечные ткани и процесс сушки закончится неудачей. В начальном этапе, при переходе на ограниченный рацион, вы будете терять 1-1,5 кг в день. Это связанно с тем, что с организма выходит вода и токсины. Уже после 5-7 дней такого результата не будет. Для того, что подсушить тело девушке нужно 4-5 месяцев. Большее количество времени может негативно сказываться на здоровье.

Как подсушить тело в домашних условиях

Нужно начать с питания. В основу любой сушки закладывается понятие «минимум углеводов». Данные про БЖУ приведены в количестве грамм на 1 кг тела.

  • В этот период жизни можно есть только 1-1,5 гр углеводов на 1 кг. Причем это должны быть только сложные углеводы, с низким гликемическим индексом. Из быстрых углеводов, в день можно съедать одно яблоко или банан.
  • Большое количество белка. Белок является основой построения мышц, так что он вам нужен. Старайтесь употреблять в день 2 грамма белка на 1 кг. Такое большое количество нужно для того, чтобы мышцы не теряли форму и объем. К тому же, для синтеза белка организм использует много внутренних ресурсов, что сказывается на дефиците калорий.
  • Только ненасыщенные жиры. Откажитесь от жирной пищи, копченной, а также любой вредной еды с содержанием насыщенных жиров. Вам нужно есть только растительные масла, рыбу, морепродукты, орехи — источники натуральных животных и растительный ненасыщенных жиров. Это миф, что для похудения нужно отказаться от жиров полностью. 15-20% от общего количества веществ должны составлять именно они. Жиры влияют на гормональные функции организма и улучшают обмен веществ.

От какой еды нужно отказаться:

  • Продукты, содержащие кофеин. Кофе, какао бобы и шоколад.
  • Жирных молочных и кисломолочных продуктов: молоко, творог, кефир. Их можно и нужно есть, только обезжиренные. Есть одно «но» — если вы хотите снизить процент подкожного жира ниже 7%, про молочку нужно забыть.
  • Мучные и хлебобулочные изделия. Теперь вы на правильном питании, жестком урезании углеводов. Сладкое и булочки — ваш главный враг. Представьте только, ведь в 100 граммах хлеба или булки, пончика — 70-80 грамм углеводов, что уже говорить про калорийность.
  • Жирная еда, жаренная пища и копченые продукты. Все, что плохо сказывается на организме и задерживает соли, отправляем в топку.
  • Вредные алкоголь. О вреде алкоголя слышали все, так что тратим деньги только на правильное питание, и сохраняем здоровье печени.


О физической нагрузке:

  1.  Чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий. То есть, кушаем 1000 ккал в день, а используем 1400. В итоге, у нас нехватка в 400 ккал и организм берет это количество из жировых запасов. Для того, чтобы сжигать большое количество, нужно много заниматься спортом и ходить. Час ходьбы, в зависимости от темпа, сжигает 250-350 ккал. Начните ходить как можно больше. Выходите пораньше на работу, и вместо маршрутки идите пешком, устраивайте вечерние прогулки по городу.
  2. Силовые тренировки. Начните заниматься не так, как прежде. Поменяйте веса, и количество повторений с которыми вы делали упражнения. Снизьте отягощения на 30-40%, но увеличьте количество повторений в подходе до 16-20 за раз. Если вы занимаетесь в домашних условиях, просто увеличьте количество повторений и частоту, делайте все медленнее, загружайте мышцы по полной.
  3. Кардиотренировки — очень важная часть. Начните бегать или ходить, катайтесь на роликах или велосипеде, прыгайте на скакалке, плавайте в бассейне, да что угодно можно делать. Главное — постоянно быть активными и сжигать калории.


Нужно понимать, что диета и тренировки не заменяют друг друга, это взаимодополняющие части. Без правильного питания, скажем — при потреблении 2500 ккал и постоянных алкогольных вечеринках, эффект от тренировок не будет заметным. А без хороших кардио и силовых нагрузок питание дает результат, вот только не красивое и подкаченное тело, а просто худое.

fittherapy.ru

Для чего нужна сушка тела для девушек. Как правильно делать сушку и рельеф

Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.

Механизм сушки

Содержание статьи:

Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

Для чего нужна сушка тела для девушек мы рассмотрим в нашей статье

Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.

Внимание! Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.

Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.

Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.

Для чего нужна сушка тела для девушек?

Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

Обратите внимание! Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.

При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.

При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.

Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.

Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.

Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.

Влияние сушки на женский организм

Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла и репродуктивной функции.

Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.

Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:

Для чего нужна сушка тела для девушек (соотношение жировой и мышечной массы)До сушки телаПосле сушки
Исходный вес (кг.)6054,3
Количество жира в организме (в кг.)126
Жир в организме (%)2010
Мышцы (кг.)48,248,2

 

Противопоказания

Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется  для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.

К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушение в работе ЖКТ;
  • холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
  • заболевания поджелудочной железы;
  • болезни почек;
  • сахарный диабет.

Внимание! Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.

Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье

Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения достаточно соблюдать несложные правила:

  1. На время сушки тела для девушки необходимо отказаться от таких продуктов, как колбасы, сухарики, чипсы, майонез, кетчуп и другие соусы промышленного производства, сладкие газированные напитки и сахар, в принципе. Мучного в рационе также быть не должно. Для чего это нужно? Эти продукты содержат пустые калории, которые худеющему не принесут пользы. Они наносят вред организму, а некоторые содержат быстрые углеводы, употребление которых во время углеводного голодания просто недопустимо.
  2. Не стоит полностью исключать жиры из своего рациона, так как это не принесёт никакой пользы для организма. Тем более, полный отказ от жиров, в том числе и растительных, для девушки не желательно, так как при этом заметно уменьшается размер груди. Для того чтобы восполнить суточную норму жиров достаточно включить в своё меню растительные жиры. Отлично подойдёт для этих целей масло семян льна или приём омега-3.
  3. Во время сушки нельзя голодать. Такой подход полностью нарушает весь алгоритм правильной работы этого способа похудения. Слишком большие перерывы между приёмами пищи будут замедлять метаболические процессы, что притормозит процесс похудения. Лучше если приёмов пищи на протяжении дня будет от 3 до 5. Большая часть суточного рациона должна приходиться на первые два приёма.
  4. Завтрак – обязательный приём пищи. Его нельзя пропускать, так как именно после завтрака запускается метаболизм. Ужин должен быть обязательно белковым и съесть его нужно не позднее, чем через 3 часа до сна. Если очень хочется кушать перед сном или ужин пришлось пропустить, то лучше ограничиться стаканом обезжиренного кефира или зелёным яблоком.
  5. Меню при сушке можно разнообразить. Для этого подойдут такие продукты: кефир, творог (обезжиренный), твёрдый сыр, грибы, кабачки, шпинат, редис, капуста, зелень.
  6. Соблюдать водный баланс. Обязательно выпивать в сутки не менее 2,5 л. воды, но не более 4 л. Тем, кто не знает меры в употреблении кофе, нужно знать, что кофе в больших количествах способен выводить жидкость из организма.

Правильная мотивация – путь к успеху!

Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.

 

Невозможно получить видимый результат очень быстро. Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.

Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим

Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.

Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.

Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП

Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.

Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.

Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей

Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости

Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно. И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.

Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.

Важно! Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.

Этап 5: Подготовка организма к диете и упражнения

Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.

Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.

а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:

Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:

  1. Скакалка. Количество повторов: 30 сек.
  2. Приседания. Количество повторов: 20 раз.
  3. Подъём ног на турнике в висе. Количество повторов: 15 раз.
  4. Отжимания. Количество повторов: 15 раз.
  5. Тяга гантелей (в наклоне). Количество повторов: 15 раз.

б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале

Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.

В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:

  1. Жим гантелей в положении «лёжа». Повторения – 12. Подходы – 3.
  2. «Бабочка» (сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
  3. Разгибание на трицепс (на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
  4. Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье. Повторения – 15. Подходы – 4.
  5. Жим в положении «лёжа» (французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
  6. Подъём ног на перекладине в висе (на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.

Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.

Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.

Приблизительное меню на сушке для девушек:

  • грудка куриная – 400 г.;
  • яичный белок – 5 шт.;
  • яйцо (целое) – 3 шт.;
  • творог обезжиренный – 200 г.;
  • рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
  • овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.

Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.

Спортивное питание при сушке тела

Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:

  1. Основой специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
  2. Протеин (белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
  3. ВСАА (аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
  4. Витамины. Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
  5. L-карнитин. Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.

Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

Не стоит гнаться за столь желаемым  быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.

Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.

если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества, но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.

Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:

В этом ролике вам расскажут о том, для чего нужна сушка тела для девушек. Как её правильно делать:

womane.ru

Как подсушить тело женщине за 30

Как правильно подсушить тело

Сушитесь с нами. Главные составляющие сушки это:

    Диета Упражнения на выносливость Аэробные упражнения И еще раз диета

Питание во время сушки решает все — не зря говорят «Пресс куется на кухне». Чтобы повысить метаболизм, необходимо упротребять большое количество белка 6-7 раз в день, желательно с интервалом не более 2-3 часов. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких его перепадов. Сразу настройтесь на то, что добиться результата быстро за неделю не получится. Рекомендации, которые вы найдете в этой статье, помогут правильно подсушить тело как мужчине, так и девушке.

Углеводы

Атлетам необходимы углеводы, так как:

    Углеводы — основной источник энерии тела Углеводы — источник глюкозы, которая необходима для питания мозга и нервной системы Углеводы необходимы до, во время и после тренировок Углеводы участвуют в регулировании уровня сахара в крови, который, в свою очередь, отвечает за аппетит и общее состояние тела.

Потребление углеводов должно главным образом сводиться к употреблению высокоуглеводистых продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатки переваривается дольше и дольше позволяет сохранять чувство сытости. Обычно человеку нужно как минимум 25 грамм углеводов в день. Помните однако, что лучше съесть какой-нибудь фрукт, содержащий простые питательные углеводы, чем сладкую шоколадку.

Кстати, когда закупаетесь едой, помните о вредном сахаре и его аналогах — сахарозе, глюкозе и кукурузном сиропе. Этих простых сахаров в период сушки лучше избегать. Однако же натуральные сахара — фруктоза и мед — вполне приемлемы. Разрешены также сахара, содержащиеся в алкоголе — сорбитол, маннитол и ксилит.

В обед съешьте сначала салат, желательно, из свежих овщей. Постаратесь обойтись без жирных заправок и сыров. Салат — это не только питательный обед, отличный источник калорий. Помните, чем салат ярче, тем больше больше в нем витаминов и минералов.

Потребление углеводов

Процесс переработки углеводов весьма индивидуален. У эндоморфов он разлагается медленней и им его большое количество не требуется. Стоит ли говорить, что и жир они накапливают быстрее. У эктоморфов метаболизм выше, и они выглядят стройнее, чтобы они не ели. Мецоморфы сложены атлетически, но, как и у эктоморфов, жир у них накапливается медленно.

Лучший способ выяснить, сколько углеводов нужно именно вам — экспериментальный. Но нужно помнить — чтобы почувствовать эффект, необходимо употреблять одно и то же количество углеводов каждый день. Если вы чувствуете себя усталым и не можете сконцентрироваться, то прием углеводов стоит увеличить. Если же вы чувствуете тяжесть, то, наоборот, количество углеводов нужно сократить. Наиболее оптимальное количество углеводов — от 20 до 50% общего количества потребляемых калорий.

Белок

Белоксоставляет примерно три четверти человеческого тела. Именно поэтому нужно употреблять строго выверенное, необходимое количество белка. Недостаток потребления белка означает, что тело будет забирать его из мыщц. Поэтому так важно рассчитать точное его количество — недостаток приведет к катаболизму (растяжению) мыщц, а переизбыток, как и переизбыток, будет откладываться по бокам тела.

Белок необходим для роста и восстановления мыщц. BCAA (лейцин, изолецин и валин) необходим, чтобы избежать растяжения мышц при тренировках. Поэтому так важно употреблять белок перед занятиями.

Лучший источник белка — нежирная пища: курицы без кожи, рыба, индейка, яичный белок, постное мясо и т. д. Количество его должно быть примерно одинаковым каждый день. Это — залог того, что ваше тело будет будет иметь постоянный источник белка, необходимого для работы мышц.

Потребление белка

Минимальное количество потребляемого белка — 2 грамма на каждый килограмм сухой массы (мышечной массы без жира). Бодибилдерам стоит увеличить эту цифру до 2,4 грамм, пауэрлифтерам — до 2,8 грамм. Оптимальное количество протеинов во время диеты — от 20 до 40%, остальное, как было указано ранее — углеводы.

Жиры

Жиры для тела это:

    источник энергии, изоляционный материал, катализатор разложения многих витаминов, защитный материал внутренних органов.

Существует 3 типа жиров:

Насыщенные жиры. Это в основном жиры животного происхождения и их потребление должно в период сушки сводиться к минимуму. Полиненасыщенные жиры. Основной их источник — жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, льяном и ореховом маслах. Кислоты Омега-6 содержатся в основном в растительных — кукурузном, соевом и подсолнечных — маслах. Мононенасыщенные жиры. Основной их источник также растительный — оливки, миндаль, кунжут, тыквенное семя и масла из них, большинство орехов и авокадо.

Как определить тип жиров в случае затруднений

Насыщенные жиры твердые и при комнатной температуре, и в замороженном состоянии, на ощупь напоминают воск.

Полиненасыщенные жиры жидкие и при комнатной температуре, и в заморозке.

Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и твердые в замороженном состоянии.

Потребление жиров

Во время сушки не стоит совсем отказывать себе в жирах, однако же лучше черпать их из более здоровых источников. Различные орехи и ореховое масло могут послужить отличным дополнением к обеду. Не забывайте употреблять жиры каждый день — ведь многим витаминам для работы жиры необходимы.

Исследования показывают, что здоровые жиры даже помогают сбросить вес.

И еще раз. Постарайтесь свести к минимуму потребление насыщеных жиров и помните: содержание жира не должно превышать 30% всех калорий.

Вода

Человеческое тело состоит из воды примерно на 45-70%. Вода содержится в мышцах, в крови, практически в каждой клетке нашего тела. Она настолько важна, что без нее мы наверняка бы через несколько дней умерли.

Единственный способ выяснить, достаточное ли количество воды вы употребляете — это анализ мочи. чистая ли она? Велик ли объем мучеиспускания? Мочитесь ли вы каждые полтора-два часа? Если хотя бы один из этих вопросов получил отрицательный ответ, значит, у вас легкое обезвоживание.

Вода помогает сжигать калории. Ваше тело тратит примерно 20 калорий чтобы согреть четверть литра выпитой холодной воды. А это означает, что, выпив 8 стаканов холодной воды, можно легко сжечь 160 калорий.

Однако же черезмерное употребление воды разжижает кровь и затрудняет поступление питательных веществ к мускулам и органам.

Потребление воды

Так сколько же вам именно нужно воды? Хороший вопрос. Это зависит от множества факторов:

    Уличная температура Интенсивность нагрузок Потливость Ваш вес Количество потребляемого алкоголя и кофеина Влажность Диарея / Рвота Диуретики / Другие лекарства

Основное правило — на каждые сброшенные полкило нужно пить пол-литра воды.

Кофеин — диуретик, то есть, он является мочегонным средством. При употреблении кофесодержащих напитков лучше придерживаться правила «один к одному» — то есть, на каждый стакан кофе должен приходиться один стакан воды.

Источник: Www. steeltime. ru

Как подсушить тело и не причинить вред организму?

Источник: Fb. ru

Как подсушить тело девушке?

Даже если ради сушки тела девушка проявит силу воли и выдержит диету, останется большой риск для ее здоровья. Об этих проблемах профессиональных бодибилдеров не принято говорить, поэтому большинство наблюдателей даже не догадываются об опасностях сушки тела. Но если в большом спорте у игроков просто нет выбора, то для всех остальных, кто хочет подсушить тело для похудения и красоты, риск ничем не оправдан. Единственный выход – спланировать диету для сушки правильно и мягко, с учетом непрофессионального уровня и реалий жизни. Тогда можно безопасно подсушить тело, похудеть и прорисовать рельеф мышц.

Что такое сушка тела? Кому и зачем нужна диета для сушки мышц?
Сушка тела в бодибилдинге – это процесс избавления от подкожного жира (внимание: не воды!) путем диеты и упражнений. В процессе сушки масса тела уменьшается, то есть похудение действительно происходит, но это скорее дополнительный эффект. Основная цель сушки – прорисовка рельефа мышц, накачанных, но «залитых» жиром. Соответственно, чтобы приступать к сушке тела, желательно, чтобы было, что сушить, то есть под жировым слоем должна быть развитая мускулатура. У профессиональных спортсменов жировые отложения являются неизбежным следствием набора мышечной массы, потому что накачать сухие мышцы совсем без жира невозможно.

Тем девушкам, которые решили во что бы то ни стало «подсушиться», предварительно не потея в со штангами, необходимо учесть основные правила спортивной сушки и хорошо подумать:

    Жиросжигание на сушке происходит в результате кетоза – специфического процесса получения энергии из так называемых кетоновых тел. При нормальных условиях основным источником энергии для человеческого организма являются углеводы из пищи. Если значительно ограничить поступление углеводов, обмен веществ перестраивается в новых условиях и начинает расщеплять запасы жира, расщепляя его на те самые кетоновые тела. Это энергозатратный процесс, который приводит к уменьшению жировой ткани в сжатые сроки.
    Организм эволюционно запрограммирован на сохранение жира как запасного и крайне нужного на всякий пожарный случай источника энергии. Поэтому он охотнее расстается с мышечной тканью, чем с жировой, особенно если человек не выполняет физической работы и сильные объемные мышцы ему не необходимы. Поэтому для спортсменов на сушке важной проблемой остается не только жиросжигание, но и сохранение мышц во время сушки тела. Они решают эту проблему усиленными тренировками и увеличением количества белка в рационе.
    Чтобы сушка тела не превратилась в стремительную потерю мышц, нужно продолжать тренировки и уменьшать количество углеводов в рационе постепенно, в конце концов доведя его до минимального предела. Нормальное питание включает около 50% углеводов, примерно 30-35% белка и 15-20% жиров. Это равноценно 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса для женщин. На сушке это количество белка придется увеличить в 1,5-2 раза, одновременно снизив количество углеводов до 1-1,2 г на 1 кг тела. Общая калорийность тоже понижается.
    При таком непривычном дефиците энергии тренироваться сложно, но придется продолжать тренировки. В силовых можно уменьшить рабочий вес штанги и/или гантелей, но не сильно. Обязательно добавить кардиотренировки, ускоряющие сжигание жира: бег, ходьбу, упражнения на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой, плавание, аэробику и т. п.
    Нельзя продолжать сушку дольше критического срока. У спортсменов этот период определяется 1,5-2 месяцами (6-8 недель) перед соревнованиями, после чего они возвращаются к сбалансированному и калорийному рациону. Не спортсменам можно попробовать подсушить тело к лету в течение пары недель, максимум – месяца, а затем прекратить во избежание вреда здоровью.

Если вы аматор в спорте, у вас есть большое преимущество перед профессионалами: вы можете немного подсушить тело к лету или важному событию, не стремясь к экстремально сухим параметрам и слишком строгим ограничениям. В идеале, если вы нормально перенесете свою первую низкоуглеводную диету, впредь лучше не сушить тело снова, а поддерживать его умеренно рельефным.

Диета для сушки тела. Как подсушить тело девушке в домашних условиях?
Низкоуглеводное питание на сушке напоминает некоторые популярные диеты, например, Кремлевскую диету или диету Аткинса. При этом не забывайте о временных рамках и соблюдении всех правил для успешного похудения и безопасной сушки тела:
Диета для сушки телаНе отказывайтесь от углеводов сразу и резко. Для начала просто переместите прием богатой углеводами пищи на первую половину дня и обед, оставив на ужин преимущественно белковые продукты и некрахмалистые зеленые овощи. Меняйте не столько количество, сколько качество углеводов: откажитесь от сладостей и выпечки в пользу круп и цельнозерновых продуктов.
С помощью калькулятора калорийности сосчитайте, сколько углеводов вы едите обычно, и уменьшите это количество на 25%. Восполните недостаток калорий белком. Придерживайтесь новых условий в течение пары недель, а затем, если будете нормально чувствовать себя, можно еще немного сократить углеводы.
Сделайте основой своего рациона нежирные белковые продукты: рыба, мидии, креветки, куриное филе без кожи, яичные белки, молочные продукты, соевый сыр тофу. В качестве гарнира в первой половине дня – неочищенный (бурый) рис, несладкую овсяную кашу (из крупы или крупных хлопьев), гречку и другие злаки. Фрукты можно позволить себе утром и совсем немного.
Для девушек сушка тела при неправильном походе чревата проблемами с репродуктивной функцией, поэтому ни в коем случае не отказывайтесь от жиров. Морская рыба, авокадо, яичные желтки, растительные масла, орехи и семечки необходимы.
Сушка – это не отказ от жидкости! Пить воду обязательно, причем не меньше 2,5 литров в день. Так вы защитите организм от обезвоживания и облегчите вывод продуктов распада, которые неизбежно образуются во время высокобелковой и низкоуглеводной диеты.
Как любой несбалансированный рацион, применять такую диету нужно очень осторожно, постоянно прислушиваясь к своему организму и немедленно прекращая эксперименты в случае ухудшения здоровья.

Упражнения для рельефа. Как подсушить тело девушке в тренажерном зале?
Упражнения для рельефаЖиросжигание без тренировок – это не сушка тела, а банальное похудение. Зато при соблюдении программы занятий можно сохранить мышцы на сушке и сделать тело более рельефным и стройным:
Подсушить пресс или подсушить ноги локально почти невозможно. В любом случае, начинать нужно с уменьшения основного количества подкожного жира, который сгорает по всему телу одновременно. А затем, на более поздних этапах, когда общий вид будет вас устраивать, можно заняться прицельной работой над нужными зонами.
Самое эффективное упражнение для сушки тела – это интервальный бег. На втором месте – быстрая ходьба и велосипедные гонки, затем танцы и аэробика. Можно выбрать любую кардионагрузку, при которой учащается пульс, и заниматься ею не меньше двух раз в неделю по 40-60 минут. В остальные дни запланируйте 1-2 силовые тренировки.
Силовой тренинг во время сушки выполняется с облегченным весом, но увеличенным количеством повторов и подходов. Попросите тренера включить в вашу программу суперсеты из двух-трех упражнений и коротким отдыхом между ними.
Кроссфит и аналогичные системы функционального тренинга разработаны специально для работы на рельеф и выносливость. Из-за своей интенсивности они не всем по плечу, но попробуйте, вдруг это именно то, что нужно вам для прорисовки мышц и сушки тела.
Статичные упражнения тоже эффективны для сушки тела. Делайте планку после каждой тренировки: начните с 30 секунд и постепенно доведите время выполнения до 2 минут. Попробуйте пилатес, йогу и дыхательные упражнения. И строго соблюдайте технику, иначе упражнения будут бесполезными или даже опасными.
Во время сушки тела для девушек диета и упражнения не могут заменить и/или отменить друг друга. Зато при продуманном и дисциплинированном подходе вы заметите результат уже через месяц: рельефное тело и минимум жира, кубики пресса на животе и по-прежнему подтянутая, а не плоская попа. А если продолжите следить за питанием даже после сушки, то эффект будет длительным.

Нельзя начинать сушку сразу после перенесенной болезни, пока организм еще ослаблен, при хронических проблемах почек, пищеварения, печени, эндокринных отклонениях, а также во время беременности и грудного вскармливания. Правильная сушка тела должна принести пользу, а не навредить, поэтому будьте разумны, здоровы и берегите себя! Удачи и до встречи в спортзале!

Источник: Kakimenno. ru

max-fit.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *