Содержание

Как накачать мышцы как у

Содержание статьи:

Как накачать мышцы дома

Источник: http://onlayne.3dn.ru/publ/kak_nakachat_myshcy_doma/1-1-0-4

Как накачать мышцы?

Вопросом, как накачать мышцы, задаются все мужчины  разных возрастных категорий, особенно молодое поколение.

Кто-то приходит в тренажерный зал из других видов спорта, единоборства, плавание, лыжи, бег и так далее, а кто-то просто решил поменять свой образ жизни, встать на правильный путь, путь физического самосовершенствования, но проблема заключается в том, что мало кто себе представляет, как правильно качать мышцы, чтобы они росли, в свою очередь, такие неудачи среди начинающих «культуристов» могут порождать стереотипы, что-то вроде, этого: «без стероидов не накачаешься», «у меня генетика плохая, поэтому я не могу накачать мышцы», и тому подобное, поэтому, чтобы развеять все слухи и сомнения, научить вас правильному тренингу, и главное привести вас к заветным объемам мышечной массы, написана эта статья.

Любой успех в жизни, в том, числе и в построении красивого, мускулистого тела, начинается в нашей голове. Сначала мы мечтаем, потом мечты воплощаем в реальность…

не у всех это получается, мало кто готов делать каждый день одно и тоже, трать свои силы, время, терпеть неудачи, поражения, однако секрет кроиться в том, чтобы падать и вставать, вам не может всегда везти, всегда легко все даваться, вы должны быть готовы, что вас будут ждать большие трудности и неудачи, однако когда вы все это пройдете, вы будите гордиться собой.

В бодибилдинге, как и во многих других видах спорта, применимо крылатое выражение, «Если гора не идёт к Магомеду, то Магомет идёт к горе», то есть, вы должны быть упертыми, целеустремленными,  идти к результату не смотря ни на что, даже если в вас уже никто не верит, вы должны верить всегда в себя, в свою силу духа. 

Прежде чем идти в тренажерный, вам необходимо поставить цель, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить, до каких объемов хотите накачать мышцы, потому что, поддерживать мышцы в тонусе, слегка качая их, и растить огромные мышечные объемы, это совсем две разные вещи.

Держать себя в форме, слегка качая мышцы, так сказать, чтобы был рельеф, гораздо проще, и здоровее, чем стараться нарастить огромную мышечную массу, как у Арнольда Шваргнеггера. Но и в первом и во втором случае, принцип подхода к тренировкам, образу жизни и питанию, будет одинаков, разница лишь, в том, какие вы себе цели ставите, и на какие жертвы готовы идти.

Накачать мышцы с чего начать?

Рассмотрим, среднестатистического новичка, который хочет накачать мышцы, чтобы они выглядели пропорционально, красиво и эстетично.

В первую очередь необходимо выбрать тренировочную программу, советуем воспользоваться нашей программой для новичков, ведь она проверена, на многочисленных атлетах, и доказала свою эффективность.

Также вам необходимо понять принципы правильно питания в бодибилдинге, для набора мышечной массы, один из которых гласит, чтобы набирать вес, необходимо

потреблять ккал больше чем тратить, чтобы набирать мышечную массу, в ваш жкт должен поступать высококачественный белок (примерно 2,5-3 грамма на кг веса), самый оптимальный вариант получения ценного белка из мяса, рыбы, творога, молочных продуктов, однако не все могут себе позволить потреблять белок в таком количестве, в таком случае вам подойдет протеин. Кроме того, все вегетарианцы, которые хотят накачать мышцы, без мяса, могут заменить его полностью протеинами и креатином.

Внимание!

Обращаем ваше внимание, если вы новичок, только, только начали занимать активно в тренажерном зале, то в таком случае, вам достаточно правильно питаться, дополнительное употребление спортивного питания не целесообразно.

Программа тренировок, включает, упражнения для различных групп мышц, и естественно, вы не знаете, как выполнять правильно по техники их, поэтому чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашим разделом, упражнения на все группы мышц.

Заведите тренировочный дневник, в котором отмечайте все свои сделанные подходы и повторения, ваш прогресс в увеличении силы, в общем, с помощью него, вы сможете контролировать успех в бодибилдинге.

Таким образом, чтобы подготовить платформу для накачки мышц, вам необходимо, изучить принципы правильно питания для роста мышечной массы, технику выполнения упражнений, найти тренировочную программу, и наконец-то выбрать тренажерный зал.

Однако это не все, очень важно понимать, что мышцы растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем, восстанавливаем силы, отсюда вытекает следующее, чтобы успешно прогрессировать в бодибилдинге, необходимо не только правильно питаться и тренироваться, необходимо еще полноценно восстанавливаться.

Основное восстановление организма после тренировки, происходит ночью, когда мы спим, а это значит, что полноценный, здоровый сон, ключ к успеху в бодибилдинге.

В одной статье, невозможно разобрать вопрос как начать мышцы, потому что он глобален, и включает в себя много тем, и все они важны для понимания роста мышц: перетренированность, энергия, анаболические стероиды, и многое другое. Однако мы перечислили, тот минимум, который должен знать и выполнять человек, который хочет накачать мышцы.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Источник: http://pumpmuscles.ru/stati-po-bodibildingu/kak-nakachat-myshcy

Как накачать мышцы дома

Очень часто у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает желание накачать мышцы. К сожалению, в большинстве случаев до практики дело не доходит. Обычно появляется желание, но вдруг что-то отвлекает? Отвлекитесь, и плевать на желание.

Но если желание очень сильное, вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание непременно вернется. Просто нужно чаще напоминать себе об этом! Для тех, кто уже «созрел» предлагаем вам ряд  упражнений, которые  помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома. Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа.

Меньше времени тратить, увы, не получится, и торопиться, никуда не стоит. Достижение результата требует времени и усердия.

Принцип увеличения мышечной массы

Это принцип выполнять всем известных упражнений по общей физической подготовке, искусственно увеличивая вес своего тела.  Лишний вес станет вашим на время занятий, это поможет более равномерно распределить нагрузку. Кстати запомните, что работа над собой, как и над своим весом – это только практика. Поэтому меньше слов, а больше практики.

Как накачать мышцы дома

Выполняются упражнения на полу и на турнике. А в качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь», приступим к выполнению упражнений.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. Упражнение нужно выполнять правильно, чтобы мышцы качались.   А правильное выполнение этого упражнения заключается в равномерном выполнении, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. Упражнение это следует делать с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть.

Важно!

При этом количество подходов должно быть минимальным. Также правильно нужно дышать. Дышим носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Скорость при подъеме и опускание должна быть минимальной, но сопоставима с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Затем меняется хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Желательно при этом делать нечетное количество подтягиваний. Также как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости.

Необходимо заранее мысленно распределить силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Обязательно думайте об этом во время выполнения упражнения. Минимальное количество подтягиваний при желании накачать мышцы – три, а максимум, в принципе не ограничен. Тот, кто начинает выполнять это упражнение, очень быстро поймет свой «максимум».

Главное — без фанатизма! Затем, для распределения нагрузки используется хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2. В таком режиме выполняя упражнения, вы уделите внимание мышцам рук, спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Приступив к отжиманиям, используем тот же принцип: нагрузившись рюкзаком с некоторым весом, выполняем нечетное количество отжиманий за подход. Эффективность процесса накачивания мышц усилится, если вы будете отжиматься на кулаках.

На вдохе медленно, равномерно опускаемся, и на выдохе  плавно, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес. Начать можно с 5-ти отжиманий за подход. Подходы лучше чередовать с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

Продолжаем также мысленно распределять для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины

Для накачивания мышц спины нужно найти точку опоры, чтобы за нее зацепиться. Лежа на животе, вставляем ноги под точку опоры, это может быть диван или батарея. Положив руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимаем и опускаем верхнюю часть тела. Начинаем с 5-ти подъемов-опусканий за подход.

Совет!

При этом равномерно  дышим. Если не удалось найти точку опоры, можно выполнить упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях так, чтобы можно схватиться за носки ног руками. Затем поднимаем и опускаем верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками.

Вес рюкзака нужно подтянуть повыше.

Качаем мышцы пресса

Для накачивания мышц пресса, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Аналогично прошлому упражнению ищем опору под батареей, диваном.

Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Упражнение тоже выполняем с рюкзаком на спине, поэтому при выполнении, на пол не опускаемся.

Для начала достаточно сделать 5-7 подъемов за подход. Не переусердствуйте, не то пожалеете об этом завтра!

Приседаем

Для приседаний добавляем в рюкзак немного «лишнего» веса. А в руки берем груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.  Приседаем и встаем медленно. 14-ти приседаний за подход для начала будет вполне достаточно.

По окончанию упражнений

Отдышитесь. Можно полежать, только не спать. Лучше прогуляться, не спеша.  Не думайте ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Вообще подумайте о чем-то приятном.

Если у вас проснулся аппетит – кушайте. Кушать нужно больше белковой пищи. Прекрасным решение вопроса могут стать каши.

Это отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Даже в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень.

Внимание!

И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

Приятных занятий и больших успехов!

Источник: http://www.1000-sovetov.pp.ua/2013/11/blog-post_20.html

Как накачать мышцы? | Про твой спорт — блог о фитнесе

Всем привет, дорогие друзья. Сегодня крайне интересная тема о силовом тренинге, точнее, я покажу силовые упражнения на все группы мышц для разных условий. Это будут конкретные упражнения, «заточенные» под зал или Ваш…

Добрый день, постоянные читатели и гости моего блога. В этой статье я решил немного разобраться, что такое гиперэкстензия: какие мышцы работают. В статье будет приведена техника выполнения, даны рекомендации касательно акцентирования на…

Привет, парни! Думаю, мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь пойдет о накачке рук, да еще и в домашних условиях. Короче, тема данного материала следующая: «Как накачать руки в домашних условиях…

Привет всем, кто решил заглянуть на блог «Про Твой Спорт». Сегодня особенная тема. Недавно на очередной моей тренировке мне пришла в голову мысль, почему бы не рассказать о своих любимых упражнениях. Не…

Недавно в тренажерном зале видел парня с внушительным таким торсом и руками, а вот ноги у него, мягко говоря, отставали в развитии. Уделять внимание нужно не только верхней части тела, дружище. Приветствую…

Доброго времени суток всем. Недавно в комментариях под одной моей статьей меня спросили, за какое время можно накачать попу. Именно в этом нам и предстоит разобраться в сегодняшней статье, из которой Вы…

Парни, приветствую. Сегодня я хотел бы представить Вашему вниманию одну крайне полезную и всегда имеющую спрос статью на тему: «Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин». В ней, если Вы уже какое-то…

Важно!

Я перечитал достаточно много спортивной литературы и статей подобной тематики. И везде новичкам, стремящимся набрать массу и увеличить показатели физических качеств параллельно с этим, советуют первые полгода-год делать базовые упражнения, исключая изолирующие.…

Дорогие девушки и женщины! Рад приветствовать Вас у себя в гостях. Сегодня я подготовил для Вас уникальнейший материал, который поможет Вам достичь физического совершенства — для этого даже из дома выходить не…

Жизнь — это тренажерный зал, и мы в нем атлеты. Не знаю, к чему я это написал, но с чего-то же нужно начинать эту статью. Привет, дорогие друзья и уважаемые гости моего…

Источник: https://ProTvoySport.ru/category/kak-nakachat-myishtsyi/

Многие мужчины недовольны своим физическим телосложением и формами, и хотели бы как-то исправить положение. Желание увеличить бицепсы, накачать свою мышечную массу имеется почти у каждого, но как только дело касается реального воплощения данной мечты в реальность, резко возникают неотложные дела. А что делать в данном случае? Решать эти неотложные дела.

Однажды, желание похвастаться своими рельефными мышцами всего тела, да и просто желание отлично, красиво и спортивно выглядеть возьмет верх над суетой и ленью. Только не надо забывать об этом стремлении, необходимо всегда о нем помнить.

Хочется отметить одну истину: для того, чтобы действительно накачать упругие мышцы, одного чтения данной статьи недостаточно, придется хорошо трудиться в поте лица, но и результат стоит того.

На каком-то этапе, возникнет желание плюнуть на все это: на желание иметь рельефные плечи, сильные руки, тренированные ноги, широкую спину, подтянутый живот, на эту статью, на свое в будущем красивое, стройное тело с выпуклыми мышцами, которые будет проглядываться через спортивный, а может быть и деловой костюм.

Одно известно наверняка — это желание потом вновь вернется, но начинать опять все с начала будет уже гораздо сложнее. Эти упражнения, о которых вы прочитаете в данной статье, составлены не учителем физкультуры, поэтому они могут показаться Вам немного странными. Данные упражнения составлены человеком, который шесть лет занимается спортивным профессиональным плаванием и знает, что такое спортивная физическая форма.

Этот комплекс создан для того, чтобы реально помочь накачать мышцы. Заниматься этими упражнениями следует исключительно в домашних условиях, нет необходимости тренироваться в группе, пусть даже у профессионального инструктора по наращиванию мышечной массы. Если человек хочет выглядеть внушительно, в физическом плане, значит, он недоволен своим телом.

Если он стесняется выставлять его напоказ, значит, занятия в группе принесут ему только дискомфорт, неудовлетворенность и снизят эффективность всех занятий в целом. Выделите час или полтора в день. Больше времени не потребуется, но и меньше на все занятия затратить не получится.

Внимание!

Если вы хотите достичь результатов, а ведь вы хотите достичь результатов, то спешить некуда.

Метод увеличения мышечной массы.

В древности, ловкие и сильные участники олимпиад, чтобы быть в форме для соревнований, в которых требуется поднять различные тяжести, вроде современного пауэрлифтинга, выполняли упражнения, общая идея которых сводилась к простому и понятному результату.

Молодой атлет, ежедневно приступая к тренировкам, поднимал теленка. Каждый день теленок прибавлял в весе, и каждый день нагрузка на этого молодого спортсмена пропорционально увеличивалась. Но в данном примере, теленок совсем не обязательное условие наращивания мышц.

Главное — это принцип и идея. Необходимо просто выполнять все физические упражнения, которые вам известны, но с одним условием — вес вашего тела должен увеличиваться. На все время занятий, вы должны слиться с новым весом, и равномерно по всему телу распределить его нагрузку.

Ни для кого не секрет и не новость, что работа над собой и работа над своим телом — это только практика. Тогда начните прямо сейчас. Ведь даже самые умные разговоры не заменят пять минут тренинга.

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях.


Для того чтобы выполнить упражнения, нужны турник, рюкзак и пол. Рюкзак необходим для того, чтобы на время занятий искусственно увеличить вес своего тела. Для начала, в него можно положить «Советский энциклопедический словарь”. Итак, приступим.

Подтягивание на перекладине.
Процесс подтягивания на турнике знаком каждому человеку — ладони развернутые на себя обхватывают перекладину, руки расположены на ширине плеч и подтягиваемся. Нового как такового, здесь ничего нет, но не все так просто, как кажется. Самое главное в данном упражнении — плавность.

Если вы действительно хотите накачать свои мышцы, то вам следует с одинаковой скоростью, равномерно и без рывков, выполнять упражнение. Скорость должна быть одна и та же при поднимании и опускании тела.

Не надо забывать, что за плечами должен быть рюкзак, советуем делать это упражнение с максимальным весом, который вы способны равномерно подтянуть, а количество подходов старайтесь свести к минимуму. Правильное дыхание — это немаловажная часть каждого упражнения. Дышать следует носом и также равномерно: при подъеме — вдох, при опускании — выдох.

Поднимание и опускание тела старайтесь делать с минимальной скоростью, но эта скорость должна соответствовать вашему дыханию. Следующий шаг — меняем хват на «обезьянью хватку”, когда все пальцы руки охватывают перекладину сверху. Подтягиваться, в данном случае, необходимо закладывая турник за голову.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, количество подтягиваний должно быть нечетным. Это предоставит возможность распределить всю нагрузку для тренировки вашей выносливости. Очень важно перед началом занятия распределить свои силы на начало, максимальную нагрузку и конец подхода. Не забывайте об этом и во время упражнения.

Важно!

Даже трех раз достаточно для достижения цели, при сильном желании накачать мышцы. Но это – минимум. А максимум у каждого свой, и человек, который начинает выполнять подтягивания очень быстро, достигнет своего максимума за непродолжительный период времени. Здесь главное не переусердствовать.

Далее, для распределения нагрузки, используем хват в не менее чем полторы ширины плеч. И данный коэффициент в дальнейшем можно плавно увеличивать до двух. В этом режиме, нагрузку получают не только мышцы рук, но и мышцы спины, а также брюшного пресса.

Отжимания от пола.
Следующий наш шаг – отжимания. А принцип остается неизменным: рюкзак, увеличивающий вес вашего тела и количество отжиманий за подход должно быть нечетным. Отжимание лучше выполнять на кулаках, что значительно повысит эффективность самого процесса накачивания мышц.

Также спокойно, медленно и плавно опускаемся с вздохом и с выдохом без рывков и задержек, а затем поднимаем свой вес и вес рюкзака. Для начала хватит и пяти отжиманий за один подход. Сами подходы лучше чередовать с отдыхом. Отдыхать следует лежа на животе, а руки подложив под голову.

Отдых, лежа на животе особенно полезен, если «тянет» поясницу.

Мысленно разровнять нагрузку, как до начала выполнения, так и во время выполнения нашего упражнения, важно не только для подтягивания, но и для отжимания. Будьте готовы к тому количеству отжиманий, которое вы запланировали сделать.

Тренируем мышцы спины. Лежа на животе необходимо зафиксировать ноги, например под диваном, батареей, в общем, чем угодно, только бы найти какую-нибудь точку опоры для выполнения данных упражнений.

Положите руки за голову и начинайте поднимать и опускать верхнюю часть туловища, плавно прогибаясь в спине. Пяти подъемов и опусканий за один подход, для начала хватит.

Не забывайте дышать равномерно, в такт с действиями.

Следующее упражнение называется «лодочка”. Оно подойдет тому, кто не смог найти точку опоры для ног. Так же лежа на животе, приподнимите и согните ноги в коленях, и ухватитесь за носки ног руками.

На спине должен быть нагруженный рюкзак, постарайтесь отрегулировать лямки так, чтобы он был как можно выше.

А процесс тот же самый: верхнюю часть туловища поднимайте и опускайте плавно и без рывков, помогая при этом себе руками.

Качаем мышцы брюшного пресса.
Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять следующее упражнение.

Сидя на полу, следует согнуть ноги в коленях под углом девяносто градусов, убедившись в том, что они зафиксированы под батареей или диваном, начинаем отклоняться назад, а при подъеме плавно без резких движений поворачиваем корпус тела вправо.

При следующем подъеме поворачиваем корпус влево. Во время выполнения этих упражнений, за спиной будет располагаться рюкзак, поэтому полностью опускаться на пол не следует.
Пяти-семи подъемов за подход, для начала достаточно.

Совет!

Не старайтесь побить все рекорды, не выкладывайтесь на всю силу, чтобы завтра об этом не пожалеть. Ведь следующий день вместо хорошего и бодрого начала, может принести совсем другое настроение.

Приседания. Для приседаний нужен дополнительный груз, который необходимо взять в руки. Груз должен быть меньшей массы, чем тот, который лежит в рюкзаке. Держите груз на вытянутых руках, ноги на ширине плеч, а спину прямой.

Равномерно, медленно без рывков, приседаем и встаем. Четырнадцати приседаний за один подход, для начала, будет вполне достаточно.

По окончанию упражнений. Когда все упражнения позади — отдышитесь и восстановите дыхание. Полежите, если хотите, но лучше не спать. Не спеша, совершите прогулку. Думайте о других вещах, о чем-нибудь не касающемся упражнений, полученной нагрузке, усталости. Вообще лучше ни о чем не думать.

Если вдруг почувствовали, что голодны – ешьте. Полезной будет белковая пища, особенно каши — это отличное средство для восстановления потраченных сил, и еще одно средство для увеличения своих мышц. В рационе римских воинов, гладиаторов и легионеров преобладал ячмень, а ячменная каша с жиром, в основном козьим или бараньим, была основным блюдом гладиаторов, бойцов арены и римских легионеров.

hudeem-p.com

Как накачать мышцы всего тела

19 января 2017      Программы тренировок Загрузка...

         Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела в тренажерном зале и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Если ты решил вернуться к нагрузкам или просто хочешь тренироваться по-другому, вздохни с облегчением, поскольку сейчас ты читаешь правила для обоих случаев.

В них ты узнаешь, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Как накачать мышцы всего тела

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.

Пять правил построения мышц

Запомни эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечишь себя мышцами на всю жизнь.

Правило 1. Воспринимай свое тело как единое целое

Ты — это не сумма всех твоих частей тела. Чтобы ни говорил тебе тяжеловес в спортзале, твои мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать мышцы невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

  Да, можно сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно ее изолировать. Подумай о подтягивании. Оно прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не путай: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против тебя, если ты пропустишь несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Твои грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Считай режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Даже если жизнь подбрасывает деловую встречу, ни одна мышца все равно не остается обойденной вниманием — ты просто тренируешься 3 дня в неделю, а не 4, и продолжаешь расти в идеальных пропорциях, избегая при этом травм. Чтобы мышцы всего тела росли быстрее, относись к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

Правило 2. Сколько дней в неделю можно тренироваться

Как ты уяснил, поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открой свой ежедневник и определи, сколько дней в неделю ты можешь тренироваться. Будь реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или его отсутствие.

В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что ты сможешь тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо, но уже на второй неделе у тебя, скорее всего, появится куча дел и приоритеты изменятся. Подходи к расчету количества еженедельных тренировок трезво, ведь время непременно расставит все по местам и правда откроется — либо ты остался дохляком, либо стал качком.

Конечно, количество дней, которые ты можешь посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу, и часто будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет тебе Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста — в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.

Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делай выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом, а вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.

Правило 3. Разнообразие силовых тренировок и упражнений

Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.

Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.

Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.

Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.

О том, почему растут мышцы мы рассказывали в отдельной публикации с которой можно ознакомиться, перейдя по ссылке.

Правило 4. Базовые понятия тренировки

Вот краткий словарь основных понятий.
• Повтор: однократное выполнение упражнения, например одно отжимание.
• Подход (сет): выполнение группы повторов без перерыва, например комплекс из 5 отжиманий.
• Скорость подъема: время, за которое ты опускаешь и поднимаешь вес.
• Отдых: продолжительность передышки между подходами.
• Частота: количество тренировок за определенный период времени, обычно за неделю.
• Порядок: последовательность, в которой выполняются упражнения.

Правило 5. Основные или интенсивные тренировки

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.

Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.
О полном курсе упражнений для начинающего бодибилдера можно прочитать тут.

Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.

О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.

Как быстро накачать мышцы

Формирование красивой спортивной фигуры в короткие сроки вполне возможно, если правильно организовать три основные вещи: тренировки, питание и отдых. Именно о них мы поговорим, отвечая на вопрос о том, как можно быстро накачать мышцы.

Особенности занятий и отдыха

Лучше выбрать базовую программу, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.

  На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?

Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.

Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

Базовая программа

У бодибилдеров накоплен богатый опыт, как можно быстро накачать мышцы всего тела. Вот базовая программа на массу, рассчитанная на три дня в неделю. Оптимальная схема выполнения силовых упражнений такова: 3-5 подходов по 8-12 повторов, отдых между подходами не должен превышать двух минут.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА
  • Жим платформы, выполняется в любом положении ногами;
  • Жим гантелей, делать над головой;
  • Жим штанги, выполняется лежа на горизонтальной скамье;
  • Традиционные скручивания на пресс в висе.
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА
  • Приседания, выполняется со штангой на плечах;
  • Тяга верхнего блока, делать на тренажере;
  • Тяга блока на тренажере к груди;
  • Жим гантелей, делать в наклоне;
ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА
  • Классическая становая тяга;
  • Сгибание рук со штангой, выполняется стоя;
  • Традиционные подтягивания;
  • Французский жим в положении лежа.
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ

Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачать мышцы всего тела, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

coolmassa.com

Как накачать мышцы|Советы для начинающих и возвращающихся

Рубрика: Как накачать Опубликовано 17.08.2014   ·   Комментарии: 0   ·   На чтение: 5 мин   ·   Просмотры:

Post Views: 103

Как накачать мышцы – это решение и вопрос возникают тогда, когда вы вдруг решаете, что так жить больше невозможно. Невозможно изображать из себя паровоз поднимаясь по лестнице, невозможно каждый раз волноваться по поводу парадной одежды: войду или не войду, невозможно смотреть на себя в зеркало.


Вот тогда и возникает – как накачать мышцы. Пора начинать или пора возвращаться в зал. И что нужно для того, чтобы накачать мышцы?

Нужно сесть и подумать. О чем? Предлагаю вашему вниманию думы от известного спортсмена Билла Старра. Он предлагает подходить к вопросу «как накачать мышцы» без горячности, а взвешенно, т.е. на основании плана.

Самый важный момент – сколько раз в неделю тренироваться? На волне первичного энтузиазма можно «прописать» себе 4-5 тренировок в неделю. Давайте будем исходить из того, что это глупость. И глупость вдвойне для начинающего или возвращающегося. Почему при таком плане тренировок на «накачать мышцы» можно ставить жирный крест?

Всё дело в том, что у вас уже сложился определенный образ жизни и вырвать из него такие куски времени будет очень сложно. Это первое.

А второе – это зачем вам столько тренировок в неделю? Вы профессионал? Вы хотите подорвать здоровье? Если нет, то начинайте с 2-3 занятий в неделю. Для начала или возвращения в зал этого будет вполне достаточно. И такой вариант «накачать мышцы» просто плавно вольется в вашу напряженную жизнь. Потом вы более взвешенно решите, сколько вам нужно тренировок.

А потом, вполне возможен такой вариант, что по какой-то объективной причине вы пропустите тренировку. При трехразовом плане вы можете просто запланировать себе «удвоенную» накачку мышц на следующей тренировке. А если у вас в плане 4-5 занятий в неделю, то как вы сможете компенсировать пропуск? Если в таком графике удвоиться, то вы очень быстро достигните перетренированности. А в таком варианте у большинства новичков просто опускаются руки, поскольку перетренированность – это не только удар по мышцам. Это удар по иммунитету и по психике. В итоге «как накачать мышцы» останется просто недостижимой мечтой.

Опасно все планировать с завтрашнего и опасно все делать сегодня. Результат будет один – никогда.

Ваша задача в плане накачать мышцы – работать редко, но очень метко. Для вас базовый тренинг без всяких изысков и заумных вывертов: каждая тренировка – это проработка всех крупных групп мышц – плечи, спина, грудь и бедра. А всякие работы на рельеф и изолированные на икры или бицепс – оставьте до лучших времен, которые скоро наступят. Сплит от вас никуда не денется, если вы будете качать мышцы планомерно и правильно.

Как накачать мышцы – план

Если вы возвращаетесь – забудьте про ваши «бывшие веса». Попытка начать с былой славе может привести вас в травмопункт. Как у начинающего, так и у возвращающегося задача одна – вперед медленно и осторожно, к силе и накачанным мышцам.

  • Экономия сил и времени

Не планируйте большие и емкие тренировки: первые недели вам противопоказано проводить в зале более 1 часа. Один час для того, чтобы накачать мышцы. Никаких сетов и подходов сверх программы, никаких «как сделать больше или тяжелее», без болтовни и порожних прогулок по залу. Экономьте энергию и время.

  • Первый месяц – месяц легких весов

Накачать мышцы начинается с освоения (или освоения заново) техники и закладки силового фундамента. Нагрузку можно и нужно наращивать, но делать это нужно в соответствии с планом и очень медленно, и постепенно. Так, как это делают бегуны с длиной дистанции (у них ведь тоже мышцы, однако) – по 10% в месяц.
С увеличенным весом нужно работать не менее недели – он должен ощущаться как явно маленький.

  • Необходимо научиться терпению

Всегда помните, что в дисциплине «как накачать мышцы» вам некуда спешить. Спешка – это 99% травма, а значит шаг назад или вообще конец тренировкам.

  • Слушайте своё тело

Как вы чувствуете себя на следующий день после тренировки? Как вы чувствуете себя вовремя тренировки? Слушайте своё тело. Бывают плохие дни – вы не выспались, нет силы и т.д. Корректируйте программу на сегодня. Завтра наверстаете. И ищите причину: вы неправильно построили программу, вы неправильно питаетесь, вам не хватает времени на отдых и т.д. Это очень важно уметь слышать своё тело. Это основа умения накачать мышцы.

  • Всё, что причиняет боль – запрещено

Разговор не о той приятной мышечной боли, которая возникает в процессе серьезной тренировки. Это нормально. А существует боль резкая и острая – это стоп! Сразу стоп! Нарушена техника или упражнение не подходит в вашей индивидуальной анатомии. Если дело в технике – поправляйте. Если в анатомии – ищите (и найдете) такое упражнение, которое вам «можно» и безопасно.
Нельзя показывать свою крутость и насиловать своё тело. Тело не простит.

  • Через 2-3 месяца тренировки начинайте растить нагрузку

Наращивать нагрузку – это не обязательно наращивать вес. Для вас на этом этапе важна сумма. Предположим, вы жмете с груди 3Х12 100 килограмм. Добавьте на «оконцовочку» 10 повторов с 70 килограммами. Или вставьте дополнительный разогревочный тест.
Вам всё равно однажды придется сокращать количество подходов в основных упражнениях, а иначе не будет эффективного роста силы, и наращивать веса. Но не делайте этого вначале. Всему своё время.

  • Хочешь накачать мышцы – ешь правильно и спи долго

Есть и спать в программе «как накачать мышцы» — это так важно, что это даже важнее, чем «как». Если вы не будете питаться правильно – хоть утренируйтесь, но накачать мышцы не удастся. Их нужно качать из чего-то, т.е. нужен правильный строительный материал для мышц.
Примерно такая же ситуация и с отдыхом. Сколько нужно спать? Столько, сколько нужно для восстановления! Может быть 8 часов, а может быть 12. Это индивидуально для каждого человека. И это очень важно. И важно еще на моменте планирования вашего «как накачать мышцы». Прежде чем разбираться с тем, что и как вы будете качать, вы должны четко знать: когда (время) вы будете качаться, как (чем) вы будете питаться и когда вы будете отдыхать. Это три основных вопроса, на которые вы должны иметь четкие ответы.

Как только ответы на эти вопросы у вас будут, так сразу будет и ответ на вопрос – как накачать мышцы,- идите в зал. И успехов вам!

Похожие записи:

Post Views: 103

tvoyasuperfigura.ru

Как можно быстро накачать мышцы

  • Блог
  • Связь
  • Карта сайта
YouTubeVk
  • ГЛАВНАЯ
  • STREET WORKOUT
    • Тренировки на турнике
      • Подтягивания
      • Упражнения на турнике
    • Тренировки на брусьях
      • Отжимания на брусьях
      • Упражнения на брусьях
    • Отжимания
    • Для новичков
    • Ghetto Workout
    • Свой стиль
    • Гимнастика
    • Уличные снаряды
    • Снаряжение
    • Интересные люди
    • Музыка для тренировок
    • Видео
  • БОДИБИЛДИНГ
    • Как накачать ноги
      • Приседания со штангой
      • Присед в тренажере Смита
      • Гакк приседания
      • Жим ногами
      • Выпады со штангой
      • Выпады назад
      • Разгибание ног в тренажере
      • Сгибание ног лежа
      • Подъемы на носки стоя
      • Подъемы на носки сидя
      • Болгарские приседания
      • Фронтальные приседания
      • Становая на прямых ногах
      • Румынский подъем
      • Подъем таза лежа
    • Как накачать грудь
      • Разведение гантелей лежа
      • Жим гантелей на наклонной
      • Жим гантелей лежа
      • Жим штанги на наклонной
      • Жим штанги лежа
      • Отжимания на брусьях
      • Пуловер в блоке
      • Отжимания
    • Как накачать спину
      • Становая тяга «Классика»
      • Становая тяга «Сумо»
      • Тяга штанги в наклоне
      • Тяга в нак. обратным хватом
      • Тяга Т-штанги
      • Тяга гантели одной рукой
      • Вертикальная тяга широким
      • Вертикальная тяга обратным
      • Горизонтальная тяга в блоке
      • Наклоны со штангой
      • Подтягивания
      • Тяга гантелей в наклоне
      • Гиперэкстензии
    • Как накачать грудь
      • Разведение гантелей лежа
      • Жим гантелей на наклонной
      • Жим гантелей лежа
      • Жим штанги на наклонной
      • Жим штанги лежа

wolfworkout.ru

Как накачать мышцы быстро?

Здравствуйте читатели сайта www.worldmagik.ru.

Приветствую всех дрыщей (не в обиду). В этой статье я буду говорить о том, как накачать мышцы. И я не буду писать про всякие упражнения, диеты и так далее. Это банально и все желающие быстро накачать мышцы об этом знают. Вот если я Вам задам вопрос: «Как накачать мышцы?», какие ответы выдает Ваш мозг? Надо в спортзал ходить, причем регулярно, и много есть. Это действительно так, но есть детали, о которых Вы не знаете. И в этой статье я Вам расскажу обо всех главных подводных камнях, которые не дают быстро накачать мышцы.

Как накачать мышцы?

Многие читатели хотят знать, как быстро накачать мышцы или как накачать мышцы в домашних условиях. Отвечаю: никак. Быстро накачать мышцы еще можно, а вот сделать это в домашних условиях – практически невозможно. Поэтому ходить в спортзал – это обязательное условие. Если у Вас до сих пор нет абонемента в спортзал, тогда купите его срочно, ибо дальнейшее чтение этой статьи будет бесполезным.

После того как Вы начали ходить в спортзал, Вам необходимо обратить внимание на свой тип телосложения. Их бывает три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Первому типу (эктоморфу) очень сложно накачать мышцы, так как этот вид телосложения имеет быстрый метаболизм. Эктоморфы всегда сухие, то есть не имеют подкожного жира. А чтобы накачать качественные мышцы, Вам нужен лишек жира.

Эндоморфы напротив, имеют замедленный метаболизм, в результате чего быстро набирают мышечную массу, а также жир. Для них сложной задачей является так называемая сушка. Организм с трудом сжигает жир, но очень быстро его набирает. С этим типом сложения Вы быстро накачаете качественные мышцы.

И мезоморф. Это золотая середина. Средний метаболизм, средние показатели жира и мышечной массы. Определить Ваш тип телосложения можно с помощью фотографии ниже. Эктоморфы имеют тонкую и длинную кость, эндоморфы широкую и массивную кость. Ну а мезоморфы по центру – средняя кость средней длины.

Отталкиваясь от Вашего типа телосложения будет разрабатываться программа тренировок и питания. Поймите одно: для каждого типа телосложения своя индивидуальная программа. Эктоморфу нельзя делать приседы со штангой как мезоморфу или эндоморфу. Он сломается напополам из-за своего длинного телосложения. У него другая техника и вес для этого упражнения.

Эктоморфы должны очень много есть. В виду того что у них быстрый метаболизм, поступление калорий должен быть от 3000 в день. В противном случае набор мышечной массы невозможен. Диету Вам должен составить Ваш тренер. О да, хотите накачать мышцы быстро??? Что ж, Вам необходим инструктор, который знает все.

Далее, Вы должны понимать, что каждый человек имеет свой генетический предел. То есть рано или поздно Вы упретесь в потолок своих возможностей. Поэтому спортивное питание это обязательное условие для набора мышечной массы. Вы скажите, что итак это знаете. Хорошо, а Вы протеин сколько раз в день употребляете? А креатин? Или Вы не знаете что это такое! Как насчет аминокислот и BCC? У Вас все это есть?

Как накачать мышцы быстро?

А теперь главное тема – как накачать мышцы быстро? И все же для таких целей Вам придется прибегнуть к фармакологии. Я сам лично столкнулся с тем, что не могу накачать мышцы при правильном питании и регулярных тренировок. Я решил прибегнуть к химии, а именно к соматропину. Соматропин это гормон роста. От него человек собственно и растет.

Мне он интересен тем, что он решает две задачи: оказывает анаболическое воздействие на мышцы (то есть рост) и катаболическое действие на жировую ткань. То есть мышцы растут за счет увеличение мышечных клеток, а жир распадается из-за уменьшения жировых клеток в организме.

В сентябре этого года я буду колоть себе ansomone по 4 единиц в день на протяжении 5 месяцев. Позже я напишу о своих результатах. Использовать тестостерон я никогда не буду. В отличие от гормона роста, он влияет на половую секрецию. То есть когда человек использует дополнительный тестостерон, его организм после курса перестает вырабатывать собственный тестостерон. Мужчина становится импотентом.

Кроме того от соматропина нет отката, так как мышечные клетки никуда не денутся. А вот от анаболических стероидов всегда есть откат. Мышечные клетки надуваются, тобишь увеличиваются в размере, а потом после отказа от стероидов снова сдуваются. С гормоном роста такого нет.

Для накачки мышц необходимо правильное, а главное спортивное питание. Без этого никуда. Регулярные и правильные тренировки. Ходить в спортзал нужно не реже 3-х раз в неделю. Отдых – находится в топе вышесказанного. Отдых на первом месте. Если Вы недосыпаете, нервничаете, испытываете постоянный стресс, то это сильно отражается на Ваших результатах.

Фармакология – отличный помощник в наборе мышечной массы. Но необходимо консультироваться с врачом. Например, использование гормона роста может привести к сахарному диабету первого типа и дисфункции щитовидной железы. В малых дозировках этого не произойдет. Я об этом позже напишу с фотографиями в отдельной статье.

Хочу поговорить о фокусировке. Чтобы накачать мышцы, Вам все-таки придется на этом деле зациклиться. Все качки постоянно смотрят на себя в зеркало, позируют. Такое ощущение, что они влюблены в себя. Они отслеживают каждый нюанс, любое изменение в своем теле. Во время упражнения они не думают о посторонних вещах. Все их внимание только на качалке. Простой человек приходит в спортзал, машинально поделает упражнения кое-как, по телефону поболтает, или в спортзале найдет собеседника. Прошло два часа, а он только три упражнения сделал. Вот мой друг Миша, который имеет эктоморфный тип телосложения, очень пассивно занимается в спортзале. Я уже 10 упражнений по 3 сета сделал, а он только четвертое начал. Я уже вспотел и задыхаюсь, а он сухой и свежий. Вот поэтому он и не может накачать мышцы быстро. Пассивный очень. Если пришел в спортзал тренироваться, значит нужно тренироваться, а не страдать ерундой.

В моем спортзале есть множества инструкторов, которых я могу нанять. Но лишь единицы из них имеют реальные достижения. Вам необходим тренер, который имеет те результаты, которые хотите получить Вы. Он Вам все расскажет и покажет. Поэтому, если у Вас есть финансовая возможность, то лучше наймите фитнес-инструктора. Он приведет Вас к реальным результатам в наборе мышечной массы.

Как накачать мышцы

www.worldmagik.ru

Как накачать мышцы, как набрать мышечную массу

Привет всем, кто решил быстро... Стоп! Быстро только кошечки плодятся. А рост мышц — процесс протяженный, тут нужно время. К тому же его скорость еще зависит от вашей генетической предрасположенности, здоровья, телосложения, правильного питания, тренировок и количества у вас типов мышечных волокон. Их кстати, всего два — красные и белые. Или их еще называют — быстрые и медленные мышечные волокна. Занятия фитнесом, бодибилдингом помогают увеличить оба типа, и они остаются у человека на всю его жизнь.

Типы телосложения человека

  1. Эктоморф — Выражает себя длинными ногами, руками, коротким туловищем, узкими и длинными ладонями, ступнями. Мышцы обычно удлиненные и тонкие. Грудь и плечи узкие. Жира на теле мало.
  2. Мезоморф — Длинное туловище, грудь широкая, характерная мышечная структура и сила.
  3. Эндоморф — Широкие бедра, мягкая мускулатура, шея короткая, округлое лицо и существенное количества жира на теле. Конечно, никто не принадлежит только одному или другому типу, скорее у большинства сочетаются все 3 типа. Немного отвлеклись!

А так, построить мускулистое тело может каждый здоровый человек, независимо от его типа телосложения, волокон и прочего. Была бы мотивация тренироваться, да немного знаний о том, как это нужно правильно делать.

Итак, если вам надоело заниматься зря, лазить по бездонной сети интернет в поисках чудодейственного метода тренировок и диеты, собирая все по крупицам, но не получая ничего. И если вы хотите знать, как накачать мышцы дома или в тренажерном зале, как набрать мышечную массу без всякой химии и тому подобного. То на этой страничке вы бесплатно получите основную информацию о том, как нужно правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь своих целей в строительстве мускулистого тела. Давайте пока начнем с питания. Обычно многие на него, в особенности новички, внимания почти не обращают, а потом спрашивают себя и других — я качаюсь, а почему не растут мышцы? С чего же им расти-то, с чая и бутерброда с колбасой что ли! Ведь давно уже известно, что успех в бодибилдинге и фитнесе на 80% зависит именно от того — что, когда и сколько вы едите.

Как питаться чтобы набрать массу

Питаться будет лучше небольшими порциями 4-6 раз в день, через каждые 3-4 часа. Можно и 3 раза, а между приемами пищи, в интервале 2-3 часа, пить протеиновые смеси или немного перекусывать белковой пищей. Следует учесть еще то, что ежедневно на 1 кг. собственного веса (конечно в зависимости от количества на вашем теле мышц и жира) нужно потреблять 1,5-3 г белка, 3-5 г. углеводов и выпивать 2-3 литра жидкости. Что насчет жиров, то их можно свести к минимуму. Жиры лучше получать из продуктов растительного, а не из животного происхождения. В процентном соотношении, суточное потребление белков должно быть 20-25%, углеводов 60-70%, а жиров не больше 10%. Из белков хорошо подходят молоко, творог, курица, рыба и постная говядина. Из жиров подойдут рыба, орехи, семечки, авокадо и т.п. Из углеводов, тут отмечу, что вам нужны не простые углеводы, которые находятся в сладостях и некоторых сладких фруктах, а сложные. Их содержат — хлеб, овощи, зернобобовые продукты и макаронные изделия. Примерный рацион питания из всего этого вы найдете чуть ниже.

Еда до тренировки

Например, за один час до начала тренировки — нужно съесть или выпить что-то содержащее достаточно белка и углеводов, чтобы обеспечить свой организм топливом для заряда энергией перед тренировкой. Можно выпить порцию гейнера, протеиновый коктейль или хотя бы стакан молока с бананом.

А можно самостоятельно готовить и пить такие домашние коктейли для роста мышц:

Рецепт 1 — 200 г. молока; 2-3 ст. л. сметаны; 1 банан; 1 яйцо; 1 ст. л. меда.
Рецепт 2 — 100 г. молока; 50 г. творога; 2 ст. л. меда; 1 банан.
Рецепт 3 — 150 г. молока; 100 г. мороженного; 1 ст. л. грецких орехов; 1 ст. л. меда.

Еда после тренировки

Через посчаса после окончания занятий тоже необходимо белково-углеводное питание, которое обеспечит вам запуск роста мышц и полноценное восстановление после тренировки. Можно опять выпить какой-нибудь из коктейлей выше, а лучше будет поесть кашу с молоком, например: рисовую, манную, гречневую, овсяную и т.п.

Рацион питания для набора массы

Что касается ежедневного рациона питания, то он может быть, к примеру таким:

  • Завтрак 8:00 — 1 банан; 1 яйцо или стакан молока.
  • Второй завтрак 10:00 — Любая каша с молоком. Желательно через каждые 2-3 дня есть разную, чтобы она не приелась.
  • Обед 13:00 — Обычный борщ, суп с мясом или курицей, все есть обязательно с хлебом, фрукты.
  • Полдник 17:00 — Булочка с молоком, йогурт или просто стакан молока.
  • Ужин 19:00 — Картошка, рис или макароны с мясом, курицей, салатик. Можно ужин с обедом менять местами.
  • Дополнительный ужин за 2-3 часа до сна — 100 г. творога; 1 яблоко или молоко, кефир с булочкой.

Обязательными приемами пищи должны быть — второй завтрак, обед и ужин. В остальных случаях можно выпить белково-улеводный коктейль. Незабываем про витамины и сон не менее 8 часов сутки.

Методы тренировки мышц

Если вы хотите заниматься в домашних условиях, вам понадобятся штанга или гантели, скамья, стойки. Если их нет, идите лучше в спортзал. Построить накаченное тело без свободных отягощений, т.е. без штанги или гантелей практически невозможно. Ведь именно они дают возможность выполнять самые эффективные базовые упражнения в бодибилдинге. Кстати, они также намного эффективней, чем всякие новомодные тренажеры. Ну ладно, я прям чувствую, как многие у кого нет оборудования, скосили лицо и расстроились.

А хотите попробовать накачаться на турнике и брусьях, ведь они есть практически в каждом дворе? Если да! Тогда попробуйте вот этот комплекс:

  • Приседания без ничего 1×15-20;
  • Отжимания на брусья 2×10-15;
  • Подтягивания на турнике 2×10-15.

Заниматься по нему можно через день. Только предупреждаю, что вы вряд ли добьетесь от таких занятий целой горы мышечных объемов, но построить классный мышечный каркас сможете.

А для тех, кто ходит в спортзал и тех, у кого есть штанга и гантели — я продолжу. Опять все те же новички, когда обычно начинают заниматься, постоянно страдают фигней, выполняя всякие изолирующие упражнения. А если делают базу, то слишком усердно стремятся увеличивать вес на штанге, тем самым получают травмы, возможно грыжу и геморрой. Мало того, они еще загоняют себя в перетренированность, зарабатывая застой в росте мышц и силы, из которого не так просто выйти. Конечно не буду отрицать, что для наращивания мышечной массы нужно увеличивать вес на снарядах. Да, это так! Но, нужно делать это постепенно тогда, когда штанга становиться легче и все повторения в подходах, не зависимо от схем в вашей программе: 2-3×8-10; 4-5×4-6 и других, стало выполнять легко. Вот тогда и прибавьте к снаряду полкило-1 кг. веса. Соблюдайте технику выполнения упражнений, поднимайте штангу чисто и плавно 3-4 секунды и также опускайте. Теперь выбирайте ниже на выбор комплекс базовых упражнений со штангой или гантелями и качайтесь.

Вот они, пожалуй, лучшие программы тренировок:

Три раза в неделю.

Понедельник:
Жим лежа 3×8-10;
Жим с груди сидя 3×8-10.

Среда:
Приседания 3×8-10;
Подъемы на носки 2×20-25.

Пятница:
Сгибания на бицепс 3×8-10;
Трицепсовые разгибания 3×8-10.

Два раза в неделю.

Вторник:
Становая тяга на прямых ногах 2×8-10;
Жим с груди стоя 2×8-10;
Сгибания на бицепс 2×8-10;
Трицепсовые разгибания 2×8-10.

Пятница:
Приседания 2×8-10;
Жим лежа 2×8-10;
Тяга в наклоне 2×8-10;
Подъем прямых ног лежа 2×15-20.

Опять два раза в неделю.

Вторник и пятница:
Приседания 1×10;
Жим лежа 1×10;
Тяга в наклоне 1×10;
Жим из-за головы 1×10;
Сгибания на бицепс 1×10;
Трицепсовые разгибания лежа 1×10.

Пять раз в неделю.

Понедельник:
Приседания 5×4-6;
Становая тяга на прямых ногах 5×4-6;
Подъемы на носки стоя 3×15-25.

Вторник:
Жим лежа 5×4-6;
Сгибания рук в запястьях 2×10-15.

Среда:
Тяга в наклоне 5×4-6;
Подтягивания на перекладине 2×10-15;
Шраги 5×4-6.

Четверг:
Жим с груди стоя 3×4-6;
Жим из-за головы сидя 3×4-6.

Пятница:
Сгибания на бицепс 5×4-6;
Трицепсовые разгибания лежа 5×4-6;
Сгибания на пресс 2×15-20.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

И последний важный момент! Чтобы всегда прогрессировать — надо циклировать! Т.е. не стоит постоянно заниматься по одной и той же программе. После 4-6 недель следует сделать перерыв и отдохнуть одну, а лучше две недели, затем уже переходить на другую прогу. Так мышцы будут лучше откликаться на нагрузку, а значит расти быстрей. Ведь у них тоже есть память. А одна и также нагрузка, ход выполнения упражнений, подходов и повторений — не дают им больше стресса, способствующего микротравмам, далее восстановлению и росту.

polzanet.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *