Как набрать массу жировую – ❶ Как набрать вес без упражнений 🚩 потолстеть без усилий 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Содержание

Как быстро набрать вес: лучшие советы!

Не все страдают избыточным весом, а наоборот думают, как его набрать, но без лишних жировых отложений.

Многие новички тренажёрного зала хотят быстро набрать вес, всё-таки охота набрать его быстро не растягивая на долгий период времени. Если подойти к этому делу без мозгов, то вес набрать можно, но вперемешку с жиром, а что ещё хуже он будет преобладать над мышечной массой.

Чтобы этого не произошло, ниже будут рассказаны основные принципы питания для набора качественной массы

Как быстро набрать вес девушке

Женский организм так устроен анатомически, что он больше накапливает жировую массу, чем мужской, поэтому девушкам сложнее приобрести чёткие рельефные формы с минимальным содержанием жировых отложений.

Чтобы этого достичь с лучшими результатами, используйте ниже изложенные важные советы.

1. ЕШТЕ НА НОЧЬ.

Это может показаться абсурдом и идиотской мыслью, но это действительно так. Многие всеми способами отказываются от этого панически боясь боков на талии и бесформенного увеличения бёдер, но если правильно выбрать продукты, результат будет ошеломляющий.

Главное в этот период есть пищу богатую белком и клетчаткой, углеводы даже в виде каш нужно исключить, так как принимая углеводы перед сном энергия не будет расходоваться, вернее часть её потратится на работу внутренних органов, дыхание, работу нервной системы, а другая часть пойдёт на запасы гликогена в печени и мышцах, а третья невостребованная в подкожный жир.

2. НЕ ИГНОРИРУЙТЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.

При отсутствии белковой пищи перед сном, отличной заменой будет коктейль, приготовленный в домашних условиях, который включает в свой состав казеиновый протеин, он постепенно отдаёт калории до самого утра, таким образом, подавляя действие гормона Кортизола, который разрушает мышечную массу.

А приём утром ВСАА улучшает синтез белка в мышцы и будет способствовать расщеплению жиров.

3. СВЕДИТЕ К МИНИМУМУ СЛАДКОЕ И МУЧНОЕ.

Все пирожные, торты, конфеты и другие сладости, а также булочки, выпечки относятся к категории быстрых углеводов с высоким гликимическим индексом, они быстро отдают энергию организму, которую он не в состоянии потратить сразу и вынужден часть откладывать в подкожный жир, что со временем выльется в неприятный внешний вид в зеркале.

Всегда помните, что женский пол более предрасположен к накоплению жировых отложений, чем мужской.

Как быстро набрать вес парню

Как Вы уже догадались, процент содержания жира у мужчин намного ниже, чем у женщин, нормой считается, когда процент мужского жира составляет 12%, женского тем временем выше 15-18%.

Но это не означает, что можно есть всё без разбора, принимая всё подряд или отдавая предпочтение плохим продуктам можно очень легко набрать такую жировую массу, что в дальнейшем избавиться от неё будет очень сложно.

1. ЕШЬТЕ БЫСТРО, НО ЖУЙТЕ ТЩАТЕЛЬНО.

Первые 15 минут Вы должны принять максимально пищи, но не глотая кусками, а тщательно разжевывая, иначе беда будет с желудком и работой всего пищеварения.

В течении этого периода мозг ещё не получил от организма сигнал насыщенности от принимаемой пищи, по истечении этого периода времени аппетит начинает немного падать, вот поэтому главной задачей и есть как можно больше съесть в первые 15 минут.

2. ЗАВТРАК ОБЯЗАТЕЛЕН.

Многие игнорируют утренний завтрак либо съедают кофе с кондитерскими или хлебобулочными изделиями, это большая ошибка, которая не даст хорошего результата. Идеальным вариантом это каши с рыбными или мясными блюдами желательно – курица, говядина, кролятина, а вот свинина и баранина содержит повышенное содержание жиров.

3. НЕТ ФАСТ-ФУДАМ.

Конечно это вкусная, сладкая или просто приятная в употреблении калорийная пища, но она не помощник в наборе хорошего веса. Принимая такие продукты вес конечно пойдёт вверх, но лучше уж пусть он будет оставаться на месте, чем расти за счёт жира.

Больше внимание уделите орехам (норма 1/3 стакана в день) и рыбе (которая содержит полезный рыбий жир с жирными кислотами Омега-3).

Питайтесь грамотно, не сдавайтесь на половине пути и создадите фигуру своей мечты, удачи!

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Вы пришли в тренажерный зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Мы расскажем вам о трех основных правилах питания, которые помогут набрать массу без жира.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Итак, вы пришли в зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Сегодня мы поделимся с вами тремя правилами питания, которые помогут достичь этой цели.

Путь к совершенному телу похож на американские горки, где набор массы бесконечно чередуется с «сушкой». Спортсменам приходится годами проходить через одно и то же, потому что вместе с мышцами они набирают жир, а на «сушке» вместе с жиром теряют мышцы. Как разорвать замкнутый круг и нарастить сухие рельефные мышцы? Читайте дальше.

Правило 1: белок – всему голова

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 2–2,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Полезная статья: Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, сывороточный протеин, маложирное молоко и творог – лучшие источники белка.

Правило 2: полезные углеводы

Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 4–6 недель. Наблюдайте:

Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,5–5 граммов на килограмм веса.
Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,5–3 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 4–6 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Полезные углеводы содержатся в диком или коричневом рисе, белом картофеле, батате, овсянке (НЕ быстрого приготовления), фруктах и овощах. Избегайте обработанных и простых углеводов.

Правило 3: подружитесь с жирами

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 30–35% состоять из здоровых жиров.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Обратите внимание на такие продукты, как яйца (желтки), авокадо, нерафинированное оливковое масло, натуральная арахисовая паста, орехи и жирная рыба.

Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий. Решение есть: 5–6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией. Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

Как не потолстеть во время набора массы

Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300–500 килокалорий. Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 6–8 недель оцените результат. В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 30–40 граммами сывороточного протеина и 40–80 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5052″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5052″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как набрать мышечную массу без прибавления жира

Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.

2 главных правила как набрать мышечную массу без жира

Для роста мышц необходимо соблюдать несколько основных правил, а именно:

1. Правильное питание в больших количествах. Итак, первое правило – увеличение порции. Вам необходимо повысить количество потребляемой пищи. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить суточное потребление калорий практически вдвое, но с таким условием, что вы должны использовать набранные калории для усиленных тренировок. То есть цель – много кушать и усиленно тренироваться. Главное – употреблять больше сложных углеводов и белковосодержащей пищи и никаких вредных продуктов (мучное, сладкое, газировка, копчености и т.п.). Употреблять пищу необходимо 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа, важно не допускать чувство голода, так как вы запустите процесс по разрушению мышц. Также не забывайте про воду, чем больше вы пьете, тем лучше не только для мышц, но и для организма в целом.

2. Усиленные физические нагрузки. Итак, вы стали употреблять большое количество полезной пищи, а теперь вам необходимо пустить набранные калории в нужное русло, то есть хорошенько покачаться! Для роста мышечной массы, делаем упор на силовые нагрузки, например, 65% силовых и 35% кардио. Но помните, если у вас имеется лишний жир, прежде чем стараться нарастить мышечную массу, вам необходимо избавиться от лишнего жира путем правильного питания и физическим нагрузкам (65% кардио и 35% силовых).

Как сбросить жир и набрать мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом у вас есть лишний жир на теле, то для начала вам необходимо уменьшить лишнюю жировую прослойку. Для этого нужно исключить все вредные продукты, налегать на постное мясо, овощи, крупы. Для начала, на первое место идут кардио нагрузки, но не забывайте и про силовые, так как после того, как лишний жир сгорит, вы заметите на теле мышцы, поэтому выполняйте и кардио и силовые упражнения, это поможет вам сжечь жир и набрать мышечную массу одновременно.

3 правила как набрать сухую мышечную массу без жира

Наверняка, каждый мечтает о красивом, рельефном теле, на котором нет ни грамма лишнего жира. Добиться такой формы может каждый, просто кому-то необходимо больше времени, а кому-то меньше, но результат ждет всех одинаковый!

Итак, вот 3 важных правила для того, чтобы набрать сухую мышечную массу:

1. Для начала, вы должны подготовить тело к росту сухих мышц, то есть вам необходимо избавиться от лишнего жира (правильное питание 5 раз в день небольшими порциями плюс физические нагрузки). Делаем упор на кардио, но не забываем и о силовых нагрузках. Главное – перед основной тренировкой, у вас не должно быть лишнего жира, иначе на вашем теле не будет желаемых сухих мышц.

2. После того, как тело будет готово, приступаем к увеличению потребляемой порции (белки 60%, углеводы 30% и жиры 10%). Если вы потребляли в день 1500 калорий, теперь вы должны увеличить их до 3000 калорий.

3. Начинаем усиленные физические нагрузки. Тренироваться для набора сухой мышечной массы необходимо не менее 1 часа. Это время мы распределяем так (40 минут силовые нагрузки и 20 кардио). Не забывайте про баланс – правильное питание с большим содержанием протеина и интенсивная тренировка.

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу и убрать жир, поэтому смело приступайте к осуществлению своей мечты!

Похожие статьи

— Пирамида для набора мышечной массы

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно сушиться для рельефа

— Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

— Спортивное питание для роста мышц

fitline-sport.ru

Как набрать мышечную массу без жира?

Хорошо известно, что для эффективного набора мышечной массы атлету необходимо хорошо питаться. Это нужно для того, чтобы обеспечить организм полезными веществами для восстановления и прироста мышечной массы.

Даже если спортсмен использует спортивное питание, то все равно львиная доля полезных веществ, попадающих в организм, приходится на долю питания. Не получая достаточно пищи, не возможно нарастить мышечную массу.

А как нужно питаться для того, чтобы набирать мышечную массу и не набирать жир?

Сколько нужно есть?

Есть нужно много. Мышечная масса должна откуда-то браться. В случае если поступление пищи будет недостаточным, то вне зависимости от качества и количества тренировок, мышечная масса прибавляться не будет.

Маленькие хитрости для того, чтобы больше есть.

Увеличьте порции в 2 раза.

Есть определенный размер порций, которые являются привычными и обычными. Задача в том, чтобы за один раз съедать в 2 раза больше.
Используйте большую посуду.

Это хитрость, которую используют многие спортсмены. Для того, чтобы не пришлось отмерять двойную порцию просто нужно взять тарелки в 2 раза больше. В этом есть психологический момент. Кажется, что всего одна тарелочка, как и раньше. А по факту порция увеличена в 2 раза. Этот подход свою состоятельность на протяжении времени доказал.

Как нужно есть?

Регулярно в одни и те же часы питайтесь.

В течение всего дня нужно потреблять пищу через каждые 2-3 часа. Ключ успеха в постоянстве и регулярности. Таким образом, если питаться в таком режиме, желудочно-кишечному тракту будет проще усваивать полезные вещества. Так же большим плюсом будет то, что пища поступает равномерно, обеспечивая постоянный приток ресурсов.

Что нужно есть?

Качество поглощаемой пищи значение имеет. Таким образом, если питаться в Фаст фуде, то гарантированно будет прибавка веса, но это буду жировые отложения, а не мышцы. Есть люди, который допускаю прибавление жировых отложений, в надежде стимулировать рост мускулатуры.
Такой метод является заблуждением и не работает!

Калории должны быть полезные, т. е. правильные.
У организма есть неограниченные возможности в наборе общего веса и ограниченные способности в наборе мускулатуры.
Пища должна быть калорийной, но калории должны быть правильными. Майонез, например, очень калорийный, но для набора мышечной массы такие калории не нужны.

К полезным высококалорийным продуктам можно отнести: грецкие орехи, арахис, Овсянка, красное (постное) мясо.

Нужно ли спортивное питание?

Не смотря на существенное увеличение поглощаемой пищи, в полном объеме все необходимые для роста мышц вещества получить не возможно. Спортивное питание помогает усваивать пищу и оказывает существенную помощь в контроле баланса жиров, белков, углеводов и микроэлементов в организме. Поэтому экономить на спортивном питании не стоит. Для того, чтобы оно работало максимально, нужно брать продукцию фирм проверенных времени и спортсменами, а так же следовать рекомендациям спортивного диетолога или тренера.

А при наборе мышечной массы бегать можно?

Кардионагрузки могут быть очень полезны, но интенсивность их не должна быть очень высокой. Пробежка в течение 10 минут в среднем темпе поможет разогреться и подготовится к тренировке. Так же такие пробежки могут улучшить аппетит, слегка ускорить метаболизм (что никогда не вредно) и повысить скорость восстановления. Но нужно помнить, что слишком интенсивные, долгие пробежки или нагрузки на велотренажере буду препятствовать росту мышечной массы.

Не было возможности поесть. Тренироваться можно?

На голодный желудок, равно как и на переполненный, тренироваться не стоит. На пустой желудок процесс метаболизма переходит в режим «Голодания» и сильно замедляет свою работу. Соответственно, нет ресурсов для качественного восстановления и организм, просто для поддержания активности, начнет расщеплять внутренние ресурсы для получения энергии. Поэтому ни о каком приросте мускулатуры речь не идет, скорее наоборот.

На полный желудок продуктивного тренинга не получится. Будет очень тяжело воспринимать даже не большие нагрузки. Так же усилится влияние на сердце и желудочно-кишечный тракт. Т. е. не получится качественно усвоить пищу и не получится качественно тренироваться.

Контроль.

Полезно знать, сколько и каких калорий поглощается в течение дня. Соблюдая баланс белков, жиров и углеводов можно добиться очень существенных результатов. Но нужно учитывать и калорийность рациона. Полностью сменить свой рацион на сбалансированное правильное питание в одночасье, скорее всего не получится. Так что следует внедрять в свой способ питания постепенно, шаг за шагом.
Наблюдайте за своим телом. Например, если вдруг объем талии увеличился, то имеет смысл сократить приток калорий, сместив баланс диеты в сторону белка.

Взвешивание отличным критерием для оценки результата является. Лишь в том случае, если весы показывают прибавку в килограммах, а зеркало говорит о том, что жировых отложений не прибавилось, все происходит так, как нужно.

Читайте далее о продуктах здорового питания по ссылке http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya

zdorovaya-eda.com

Как набрать мышечную массу без жира?

Для большинства людей набор мышечной массы без жира является достаточно трудной задачей, поскольку не все имеют хотя бы начальные знания в области диетологии, фитнеса и бодибилдинга. В этой статье мы поможем вам решить данную проблему.

Чтобы набрать мышечную массу без жира, нужно правильно составить свой план тренировок в тренажерном зале, подобрать правильную и сбалансированную диету. Сам процесс подбора нужных продуктов и составления программы тренировок не очень сложный. Самое основное, это соблюдения режима, который вы себе сами составили.

ПИТАНИЕ

Самое первое, с чем нужно разобраться, это питание. Большое количество людей не правильно питаются, поглощая вредную и не здоровую пищу. Если вы хотите набирать именно мышечную массу, вам необходимо потреблять качественные калории, качественную пищу. Следует сразу же отказаться от еды быстрого приготовления, пережаренной пищи, отказаться от продуктов с большим содержанием жира, а также сказать нет алкоголю. Это первое что нужно сделать, перед тем как начать составлять план питания – отбросить все лишнее.

Если вы хотите набрать чистую мышечную массу, необходимо потреблять больше белков, увеличить количество медленных углеводов, и минимизировать потребление жиров. Например, нужно кушать вареное мясо, которое содержит в себе минимальное количество жиров. Также в пищу следует включить больше медленных качественных углеводов. Их можно получить с гречки, овсянки, риса, макарон и различного рода круп. Сократите потребление быстрых углеводов, которые служат основной причиной накапливания лишнего жира в теле человека, например сладкое. Быстрые сахариды провоцируют организм на выброс большого количества инсулина в кровь человека, что и способствует формированию новых жировых клеток.

Что касается потребления жиров, они также важны в рационе, как и протеины и углеводы. Однако существуют полезные и вредные жиры. Чтобы потреблять их и при этом не набирать лишний вес, нужно использовать в своем рационе исключительно качественные продукты. В качестве источников триглицеридов (жиров) могут служить такие продукты как:

Авокадо
Рыба
Орехи и ореховое масло
Оливки и оливковое масло

В этих продуктах есть питательные вещества, которые увеличивают умственную функцию, улучшают зрение, уменьшают различные воспаления, а также делают вашу кожу, волосы и ногти здоровыми. Помимо этого, в орехах и рыбе содержится большое количество питательного вещества Омега-3, которое способствует улучшению иммунной системы человека, а также помогает бороться с лишним весом. Поэтому, безусловно, нужно ограничивать себя в потреблении жиров, однако нельзя исключать их совсем из своего рациона, просто нужно потреблять правильные жиры, чтобы достичь максимального эффекта и сохранить свое здоровье.

Нужно четко знать, сколько калорий следует потреблять за день. Для этого вам необходимо рассчитать, какая должна быть дневная калорийность вашего рациона. Чтобы это рассчитать, советую воспользоваться онлайн калькулятором расхода калорий за сутки. После того, как вы увидите примерно, какая должна быть калорийность вашего рациона, нужно правильно подобрать продукты питания, в сумме которых будет нужная калорийность. Чтобы составить свое меню, воспользуйтесь онлайн калькулятором калорийности продуктов питания.

Помимо всего вышеперечисленного, вы должны питаться примерно 5-6 раз в день, ровными порциями. Например, в нашем калькуляторе вы подсчитали, что нужно потреблять 2700 Ккал в день, чтобы набирать мышечную массу, следовательно, эту цифру нужно разделить на 6, после чего мы получим 450 Ккал, это одна порция еды. Безусловно, вы можете регулировать количество калорий, например, на завтрак съесть продукты на 600 Ккал, а на перекус выделить 300 Ккал и т. д.

Ваша диета должна быть тщательно продумана и сбалансирована. Если вы хотите похудеть и при этом не потерять, а даже набрать мышечную массу, вам следует дополнительно ознакомиться с вот этой статьей — как правильно питаться, чтобы похудеть и не потерять мышечную массу?

ТРЕНИРОВКИ

Здесь все достаточно просто. Если вы хотите набрать чистую мышечную массу, нужно делать основной упор на силовой тренинг, однако не забывать про изолирующие упражнения и аэробную нагрузку, которая очень важна не только для сжигания лишнего жира, но также важна для тренировки сердца.

Не бойтесь выполнять интенсивные аэробные нагрузки, если вы будете правильно питаться и выполнять силовые упражнения, вы не потеряете мышечную массу, а наоборот прибавите. Главное не переусердствовать в плане продолжительности кардиотренировки. В идеале нужно уделять примерно 10-20 минут на аэробные упражнения в виде бега.

Вот как должен выглядеть примерный тренировочный план — четырехдневный сплит на массу. В данной программе заложено 4 дня тренировок, в 2 из которых вы можете включить кардиотренировку, например, в начале тренировки вместо обычной разминки. Бег – это отличное упражнение, которое хорошенько разогревает и разминает ваши мышцы.

Как вы могли заметить из видео, даже круговая тренировка имеет место быть, если дело касается тренировки на массу. Если вы не посмотрели видео выше, советую ознакомиться, все достаточно интересно и доступно рассказывается.

ВЫВОДЫ

Итак, чтобы набрать мышечную массу без жира необходимо увеличить потребление качественных белков, увеличить количество медленных углеводов в виде всевозможных каш и снизить количество жиров в своем рационе. Тренироваться следует с применением силовых упражнениях, уделяя внимание аэробным нагрузкам и изолирующим упражнениям. Сама тренировка должны длиться не более часа, однако она должна быть интенсивной, без долгих блужданий по залу и длительных перерывов между упражнениями.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу без жира?

Если спросить любого профессионального о том, как стать большим, все без исключения ответят, что для этого необходимо усиленного качаться и много есть. Однако такой ответ вряд ли будет для вас тайной. Ведь набрать просто массу – это одно, а получить «сухую» мышечную массу – совсем другое.

Тем не менее, прирост мышечной массы почти всегда означает прирост и жировой прослойки. Так, к примеру, было установлено, что на 1 кг прироста мышц приходится 250 грамм жира. А если этих килограммов становится 10-15, понятно, что никакие мышцы под этим слоем жира видны не будут. Как быть?

Сам по себе бодибилдинг уже давно смирился с набором жира как неизбежным спутником прироста мышечной массы. Именно поэтому тренировочные планы атлетов долгое время разделялись на 2 цикла:

Набор массы;
Сжигание лишнего жира.

Однако такое положение дел уже далеко в прошлом, ведь спортивная наука научилась разрабатывать такой режим питания, при котором отложения жиров минимальны при максимальном приросте мышечной массы.

Основные принципы правильного питания атлета

1. Питание 6 раз в день

Физиология человека такова, что за набор жира отвечает гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ на прием пищи: чем больше пищи поступает в организм, тем больше инсулина вырабатывается.

Оптимальным вариантом регуляции этого процесса является уменьшение размера порций. Однако речь здесь идет не о том, чтобы вообще не есть, как это советуют многие модные журналы, а принимать пищу часто небольшими порциями. Было установлено, что для бодибилдера оптимальным количеством приема пищи является 6 раз в сутки.

Понятно, что в нашей динамичной жизни добиться такого режима бывает весьма сложно, однако другого выбора у вас просто нет. Хотите массу – меняйте режим питания! Между тем, организация режима питания – далеко не самая серьезная проверка на прочность, которую предстоит пройти каждому атлету. Если вы уже не в состоянии справиться с ней, на что же вы вообще годитесь?

2. Сбалансированное питание

На выработку инсулина влияет также и состав той пищи, которую мы потребляем. К примеру, углеводы заставляют выделяться куда большее количество инсулина. Именно поэтому нельзя есть больше 40-80 грамм углеводов за 1 раз.

Кроме того, в одной порции не должно быть более 5-10 грамм жира и 40-60 грамм протеина. Вопреки ошибочному мнению, мышечную растит не огромное количество белков, которые якобы нужно есть постоянно, а сбалансированное питание, содержащее белки, жиры и углеводы в правильной пропорции.

Попытки нарушить данное правило заканчиваются не только набором лишнего жира, но и остановкой мышечного роста.

3. Разные режимы питания в дни тренировок и отдыха

Ошибкой многих атлетов является потребление большого количества калорий сутки напролет. Между тем, важно одно: много есть можно только за завтраком и после тренировки.

Дело в том, что всю ночь организм расходовал энергию, не получая при этом питательные вещества извне, поэтому утром он особенно нуждается в калорийном питании. При этом, что бы вы не съели, все усвоится без остатка. Набрать лишний жир в этот период у вас не получится при всем желании.

Несколько похожая ситуация происходит и после окончания тренировки. Организм настолько истощен, что нещадно поглощает все питательные вещества, которые в него попадают. Даже несмотря на то, что в этот период происходит огромный выброс инсулина, накопления жира не происходит и инсулин начинает выполнять функцию транспортного гормона, доставляя питательные вещества в мышцы.

Еще одно ошибкой многие бодибилдеров являлось одинаковое по калорийности питание в дни тренировок и отдыха. Между тем, в период отдыха расход калорий организмом значительно уменьшается, соответственно, и необходимости в высококалорийном питании нет. Кроме того, эти лишние калории сразу же начинают превращаться в жир за счет повышения активности выработки все того же инсулина. Особенно вредны большие приемы пищи в вечернее время.

Надо отметить, что данное правило не относится к потреблению белка, объем которого должен оставаться высоким – до 4 грамм на килограмм веса атлета. При этом калорийность рациона должна быть следующей:

36-40 калорий на килограмм собственного веса – в дни тренировок
24-28 калорий на килограмм собственного веса – в дни отдыха.

Таким образом, вам предстоит постоянно подстраивать свой режим питания, исходя из тренировочных дней и дней отдыха. Такой режим станет надежной гарантией набора мышечной массы без лишних жировых отложений.

Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru

Как набрать жировую массу – Kapitano.ru

Всем здрасьте!

Совсем недавно я получил серию писем от не совсем удовлетворенных (не в плане любви :)) читательниц проекта. Основным лейтмотивом в них был укор в сторону однобокой направленности женских статей. Поясню, что имеется ввиду. Автору был сделан выговор (пока без занесения в личное дело), что он, такой зараза, очень мало уделяет внимания вопросам увеличения барышень, и в частности, таким – как набрать вес девушке, как увеличить мышечную массу и иже с ними. Согласен, подобных статей, не было, но на то и существуют читатели и различные средства коммуникаций – гостевая книга, форма обратной связи, чтобы вести диалог, а не монолог. Радостно, что многие из Вас ими активно пользуются и получают осязаемые результаты в виде статейных ответов– молодцы, так держать!

Так вот, сегодня мы, по заявкам трудящихся (и не очень), отойдем от худосочной тематики и будем заниматься вопросами качественного и количественного утяжеления прекрасной половины человечества. Ну что, довольно прелюдий, переходим к самому действу, поехали.

Все, что надо знать о том, как набрать вес девушке.

Думаю, Вы в курсе, что вопросы похудения пользуются бешеной популярностью среди женщин. Оно и не удивительно, засилие глянцевых журналов и навязанные стандарты красоты – “90-60-90”, являются мощными факторами стимуляции и мотивации в отношении изменения своих телесных форм. Практически любой девушке хочется выглядеть подтянутой, чтобы нравиться как можно большему количеству мужчин. Однако, помимо вечно худеющих и тех, кто не прочь похудеть, есть отдельная категория женщин, которые хотят стать виднее. В данном случаем я имею ввиду не тупой набор жировых килограммов, они (Вы, мои уважаемые) хотят получить некоторую эффектную наполненность тела, соблазнительные изгибы и пышные формы, конечно, немного мышц также не помешает.

Вот что в моем представлении хочет получить на выходе любая читательница статьи, которая задается вопросом – как набрать вес девушке?

Стоит сказать, что по моим наблюдениям в фитнес-зал за качественной массой из 10 женщин приходят 2-3, у остальных цель – стать поджарой. Также отмечу со своей мужской стороны, что мужчинам больше импонируют дамы в теле, а не стройные модели с обложек журналов. Ведь их (наш) организм так устроен, что на подсознательном уровне ищет ту особь женского пола, которая может принести ему здоровое потомство. А отличительные черты фигуры такой женщины — широкий таз с округлыми ягодицами, пышная грудь и густые волосы/брови (одни из показателей высокого содержания в организме женщины эстрогена). В миру чаще всего таким формам фигуры соответствуют песочные часы и груша.

это первый и важный шаг на пути к спортивному телосложению. Все о еде для роста мышц в нашей статье.

Упражнения с гантелями — это лучший способ тренировок в домашних условиях. Все о тренировке с гантелями дома в этой статье .

Количество калорий

Частым явлением среди молодежи является переоценка потребляемой пищи. Перед едой следует прочитать информацию, написанную на этикетке. Для подсчета необходимого количества калорий нужно либо проконсультироваться по данному вопросу у врача, либо воспользоваться услугами одного из множества интернет-сервисов. В среднем, необходимые данные можно вычислить по формуле: 45 х вес тела. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше.

Все народные рецепты как набрать вес рассчитаны именно на набор веса. Кстати, кости тоже влияют на наш вес, они могут абсолютно не изменить форму, но утолстится изнутри. Так происходит из-за сильных нагрузок, когда в костях остается все меньше пор, а значит важно знать как правильно тренироваться что бы набрать вес.

В большинстве случаев речь идет не просто о увеличении массы тела, а именно об увеличениях объемов. Так жир по своей массе всегда превышает мышцы, так что если вы думаете о том как набрать вес за короткий срок мужчине или женщине, то знайте что быстро вы сможете набрать именно жир, который отложиться на боках и бедрах. Конечно не стоит его игнорировать ведь он необходим нашему телу в качестве энергии и защиты. Но все же предпочтение стоит отдать именно мышечной массе если вам нужно набрать больше 5 килограмм.

— количество белков, жиров, углеводов и прием добавок, для оценки эффективности увеличения веса.ваше питаниеОбозначьте

В конце недели подведите итоги, отметьте красным — провалы и зеленым — успехи в течение недели.

Когда обычно требуется набор веса?

Диспропорциональная или худощавая фигура: мало или много жировой ткани при недостаточной, нормальной или избыточной мышечной массе, как следствие:
Психологический дискомфорт от своего тела и
Желание изметить свою фигуру в лучшую сторону

Частые медицинские показания для набора массы тела:

Индекс массы тела менее 20
Нарушения менструальной функции, бесплодие, связанное с недостаточной массой тела у женщин
Астенизация, анемия
Анорексия
Паллиативная помощь
По дополнительным врачебным рекомендациям

В каких случая я рекомендую набор веса под контролем лечащего врача диетолога, эндокринолога:

Повышение давления, АД более 140/90 мм.рт.ст.
Высокий сахар крови (гипергликемия) в той или иной степени
Повышенные липиды в крови (холестерин, триглицериды, липопротеиды низкой плотности)
Увеличение печени, заболевания данного органа
Хронический панкреатит в анамнезе
Наличие камней в желчном пузыре
Нефролитиаз (камни в почках), камни в мочевом пузыре
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Заболевания позвоночника (грыжи, протрузии, сколиоз), суставов, остеохондроз, тяжелая степень
Варикозное расширение вен
При подозрении или наличии эндокринной патологии
Любое обострение хронического заболевания

Чтобы увеличить массу тела, не обязательно записываться в спортивный зал и заниматься под постоянным контролем тренера. Вы сможете действовать и самостоятельно дома. В некоторых случаях генетический код определяет массу тела, но это реально исправить. Чтобы через пару недель весить больше, но не получить некрасивые жировые складки, нужно придерживаться всего нескольких простых правил.

Что нужно кушать: список продуктов для набора веса

Если вы хотите увеличить массу тела, правильно питайтесь – в ежедневный рацион добавляются определенные продукты, которые содержат сложные углеводы (это самый сильный источник энергии). Они входят в состав молочных продуктов, фруктов, круп, овощей, злаков. Примерно за полтора часа до начала тренировки съедайте порцию полезных углеводов – несколько фруктов, тарелку гречки, запитую стаканом прохладного молока.

После завершения тренировки (примерно через 15 минут) налегайте на углеводы, ведь во время занятия вы потратили много энергии, и ее необходимо срочно восполнить. Категорически запрещено тренироваться на пустой желудок – выпейте перед занятием коктейль либо просто съешьте немного фруктов. Ускоренному росту мышечной массы способствует белок, который содержится в семечках, крупах, орехах, бобовых, мясе (вы сможете кушать не только постное запеченное мясо, но иногда баловать себя стейком или котлетками).

Если вы противница покупных смесей для коктейлей, сбейте его сами из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Полноценный отдых, физическая активность и их грамотное сочетание безусловно очень способствуют нормализации массы тела. Стресс и нервное перенапряжение, наоборот, усиливают сжигание калорий.Итак, ниже приведет список полезных продуктов, на которые стоит сделать акцент тем, кто хочет поправиться здоровым способом, за счет мышечной массы, защищая свои сосуды от холестерина.

Часто сложно в условиях современной интенсивной жизни сделать свой рацион достаточно разнообразным, чтобы он обеспечивал человека всем необходимым. Поэтому в данной ситуации при проблеме недостаточного веса продукция компании Дитал будет дополнительным позитивным фактором, без которого достаточно сложно сбалансировать свой рацион.

Женщины старше 40 лет находятся в невыгодном положении (в сравнении с молодыми), когда дело касается построения мышечной массы. Всем нам известно следующее утверждение: женщины не могут построить столько же мышц, как и мужчины, потому что они не имеют столько тестостерона. Технически это не так. Недавние исследования показывают, что синтез белка и сигнализация ген, которые ответственны за увеличение мышечной массы, примерно равны между молодыми мужчинами и женщинами.

Тем не менее, женщины начинают с меньшим количеством мышц и их тела, как правило, легче и меньше, чем у мужчин. Поэтому 10% процентное увеличение в мышцах для девушки будет меньше, чем у мужчины, в абсолютном выражении. Кроме того, значительное увеличение уровня мужского полового гормона происходит в процессе полового созревания.

Недавнее исследование иллюстрирует: женщины и мужчины выполняли тренировочный план, а затем принимали порцию протеина. Синтез мышечного белка в 2,3 раза выше у мужчин и в 2,7 раза выше у женщин, чем в состоянии покоя. В свою очередь мужчины испытали в 45 раз более высокое увеличение тестостерона после тренировки, чем женщины, однако это не имело никакого эффекта на синтез белка или сигнализацию генов, которые являются основными факторами для наращивания мышечной массы.

Что с этим делать?

Если Вы молодая девушка, которая хочет накачать мышцы – Вам повезло! Вы не будете похожи на мужчину, но сможете достаточно эффективно строить мускулы.

Чтобы этого добиться, необходимо использовать периодизацию и программу тренировок, направленную на гипертрофию мышечных волокон. Она подразумевает умеренное количество повторений )12 до 8(от и умеренную нагрузку от одноповторного максимума)60-85% (.

Если Вы просто хотите нарастить “мяса”, строительство мышц поможет это сделать. Небольшое увеличение мышечной массы значительно увеличит Ваш метаболизм, таким образом Вы сможете сжигать в геометрической прогрессии больше калорий в состоянии покоя, что позволяет потереть жировые запасы. Используйте программу тренировок, которая меняется каждые 4-6 недель, чтобы постоянно шокировать свое тело. Убедитесь, что используете достаточный вес отягощения. Одна из самых распространенных причин, почему женщины не получают результатов от тренировок — использование слишком легких весов.

Ну вот, некоторую теоретическую базу мы заложили.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.

kapitano.ru