Пульс для сжигания жира — нормы в зависимости от возраста

Ключевую роль в процессе похудения играет вовсе не выбор кардио — а частота пульса, с которой выполняется тренировка. Именно поэтому лучшими для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.

// При каком пульсе сжигается жир?

Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки для похудения. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.

В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.

Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.

// Читать дальше:

Пульс для похудения и сжигания жира

Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до предельных значений.

Нормальный пульс у человека

Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.

// Нормы пульса:

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Опасный пульс при беге

Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.

В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.

// Читать дальше:

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.

// Читать дальше:

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.

Научные источники:

1. Your target heart rate, source
2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
• Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние.

Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как определить лучший пульс для похудения

Красивая фигура — не данность, а кропотливый труд, требующий времени, грамотного подхода, силы воли, выносливости. Спорт способствует обретению желанных форм, красивого рельефа мышц, улучшению общего самочувствия, отличного настроения. Во время занятий спортом необходимо тщательно следить за сердечным ритмом, знать оптимальный пульс для сжигания жира — этот показатель влияет на эффективность физических упражнений. 

Оптимальный пульс для сжигания жира как рецепт похудения

Частота сокращения сердечной мышцы (пульс) напрямую влияет на эффективность тренировок. Если не контролировать этот показатель, то усилия, направленные на похудение и формирование стройной фигуры, превратятся в страшный сон, а вес останется прежним. После таких тренировок человек полностью разочаровывается в спорте, перестает худеть, в худшем случае получает проблемы со здоровьем. 

Интенсивно занимаясь спортом, в организме протекают самые разные процессы: тренировка сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, наращивание мышц, но не сжигание жировой ткани. Во избежание этого необходимо знать, какой должен быть пульс для сжигания жира, каким образом его поддерживать в нужном значении и какие упражнения наиболее оптимальны. Четко зная оптимальный пульс для сжигания жира, ситуация изменится кардинально: лишние килограммы начнут исчезать. 

Как правильно рассчитать формулу пульса для сжигания жира

Для расчета пульса сжигания жира используются формулы пульса для сжигания жира. Необходимо знать пульс в состоянии покоя, максимальную частоту пульса и выбрать уровень интенсивности занятий спортом.

Новичкам рекомендуется начинать процесс похудения с аэробных тренировок, помогающих снизить уровень холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Необходимо, чтобы частота пульса оставалась равной 55—65 % от максимальной. Чтобы запустить процесс сжигания жиров и ускорить обмен веществ, необходимо поддерживать частоту пульса на отметке 65—75 % от максимальной. У большинства людей оптимальная частота пульса составляет 140—145 уд./мин. Наиболее эффективным физическим упражнением для похудения является бег — пульс при беге для сжигания жира в среднем (для здорового человека без серьезных физических отклонений) составляет 145—150 ударов в минуту. Не забывайте, что это все усредненное значение, и точная цифра будет зависеть от индивидуальных показателей здоровья.

кардио зона сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Худею давно и не совсем успешно, решила прибегнуть к помощи средств для похудения, остановилась на АСЖ-35 из-за натурального состава. Принимала три раза в день в каждый прием пищи. Могу сказать, что средство работает, но если при этом еще и соблюдать принципы правильного питания. Хотя препарат и так здорово снижает аппетит, меня даже на сладенькое перестало тянуть. Результат впечатляющий — за месяц минус 8 кг! Где купить кардио зона сжигания жира? АСЖ-35 мне советовал диетолог. Сказала, что сейчас это самое безопасное средство и эффект от него хороший. Принимаю уже третью неделю, результат минус 8 кило (изначальный вес был 74 кг). Для меня это хороший результат, так как до этого мне ничего не помогало сдвинуть вес с мертвой точки. Надеюсь похудеть до заветных 52 кг)) Да, кстати, в аптеках этот активатор можете даже не искать, я весь город оббегала — нигде не слышали даже про такое средство. Здесь на сайте заказываю.

Рассчитываем оптимальный пульс для сжигания жира. Пульсовые зоны при кардиотренировках и беге, формула Карвонена в . При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает . То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно. Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить. Чтобы определить зону расхода жира по методике Карвонена, сначала нужно . Им хорошо подходят для этой цели не только кардио-, но . Итого — для результативного сжигания этому спортсмену нужно удерживать пульс в пределах 128-162 удара. Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во. 2 Кардио для сжигания жира. 3 Частота и время проведения кардиотренировок. 4 Какой должен быть пульс. 4.1 Зоны сердцебиения при занятиях спортом. 4.2 Жиросжигающая зона пульса. 4.3 Оптимальный пульс для сжигания жира. Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ).

Например, для тридцатилетней женщины рабочий . Субъективные способы оценки интенсивности кардио. Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. . Примеры интервальных кардио тренировок. Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на. Зона легкой активности: 50%-60%. Адаптация к нагрузке и восстановление. Нагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва. . Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира. Главная Лишний вес Как рассчитать кардиозону для сжигания жира. . Когда Вы занимаетесь физическими нагрузками дома или в зале, очень важно учитывать показатели кардиозоны для сжигания жира, так как держаться уровня больше верхнего порога в течение долгого периода пагубно для здоровья.
https://agrobarter.ru
https://xn—-8sbaa0cpfign0a.xn--p1ai/posts/118488-szhiganie-zhira-na-bokah-u-muzhchin.html
http://portal.radar-avto.ru/posts/114248-anaerobnaja-trenirovka-dlja-szhiganija-zhira.html
https://wr-club.ru/posts/118744-obertyvanija-dlja-szhiganija-zhira-na-zhivote.html
http://penobeton.biz
АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.
кардио зона сжигания жира.
Делая выбор в пользу АСЖ-35, не забывайте о физической активности. По моим наблюдениям, комбинация натурального комплекса с занятиями в зале, пробежками, утренней зарядкой или пешими прогулками помогает добиться снижения веса за более короткий промежуток времени, чем без активного образа жизни. Я рекомендую коктейль для сжигания жиров на основе клетчатки как эффективный метод похудения.
Пульс для сжигания жира: важное. Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью. . Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять . Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира. Формула расчета по методу от максимальной ЧСС. Самая распространенная. Пульс, или ЧСС — так называют частоту сердечных сокращений — важный показатель степени физических нагрузок, и большинство . Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. Какой пульс необходим для максимального сжигания жира. Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС. К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет: МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин. Нижний. Подсчет пульса необходим для эффективного сжигания жира. Как выяснить допустимую нагрузку на сердце и сделать тренировку более продуктивной? Вычисление МЧСС с помощью формулы и альтернативных методов. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Добрый день! Если есть проблемы с сердцем, то на этот вопрос вам ответит лечащий врач. Если же с сердцем все в порядке (ну или по крайней мере ничего смертельного), то рекомендуется использовать 60-70% от ЧСС max — максимальная частота сердечных сокращений. ЧСС max легко считается по. Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту. Пульс для похудения и сжигания жира. Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут . Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет.

Как и зачем мы анализируем ваши тренировки

О чем речь?

После тренировки вы получите сообщение с подробным анализом ее результатов. В этом сообщении мы расшифруем данные, которые собрал фитнес-трекер, пока вы выполняли упражнения.

Для каждой тренировки мы рассчитываем пульс, время пребывания в кардиозонах, расход калорий, общую интенсивность и другие параметры.

Интерпретация результатов тренировки зависит от ее типа. Например, после кардио — пробежек, плавания или езды на велосипеде — вы дополнительно получите данные о расстоянии, темпе и длительности забегов, заплывов и заездов.

Зачем этот анализ, если есть личный тренер?

Начинать тренировки и отслеживать прогресс лучше с инструктором или личным тренером. Он составит программу тренировок и поможет избежать травм.

Проблема в том, что найти подходящего тренера — трудная задача. А если тренер умеет мотивировать и помогает достигать спортивных целей, его услуги стоят дорого, а желающих к нему попасть — много.

Мы не можем дать вам мотивацию и скорректировать технику, как это делает тренер. Но мы можем проанализировать ваши данные и предоставить детальный отчет о вашем состоянии с такими подробностями, о которых тренер даже не догадывается.

Отчет о результатах тренировки снабдит вас объективным анализом тренировочного прогресса. Результаты анализа пригодятся и при работе с тренером, и при самостоятельных занятиях спортом.

Вам не придется объяснять тренеру, в какой вы форме, как долго, часто и интенсивно тренируетесь — все это будет на графиках Welltory. На эти же графики можно опираться при составлении программы самостоятельно — они покажут, насколько быстро ваш организм адаптируется к нагрузке, стоит ли ее увеличивать, или лучше восстановить силы.

Как получить анализ тренировки в ленту?

Подключите источник данных о здоровье — Apple Health, Google Fit или Samsung Health — и носите фитнес-трекер во время тренировок. Так мы сможем получить ваши данные и отправить сообщение с анализом результатов тренировки в ленту.

В статьях ниже можно почитать о подключении

А можно подробнее о кардиозонах?

Помимо сообщения с анализом тренировки в ленте вы увидите график пульса и время, проведенное в каждой из кардиозон.

Кардиозона — интервал частоты сердечных сокращений, который нужно соблюдать для эффективной тренировки.

Например, чтобы организм мог эффективно сжигать жир во время бега, пульс должен «попасть» в зону жиросжигания. А если чередовать Кардио и Пиковую зоны, после тренировки организм будет восстанавливать мышцы «с запасом», что приведет к гипертрофии — проработанные мышцы вырастут и укрепятся.

В зависимости от целей, человек выбирает нужную кардиозону и отслеживает ее соблюдение с помощью умных гаджетов и приложений, чтобы тренировка принесла максимальную пользу.

Показатели, которые мы рассчитываем, основаны на данных вашего пульса в покое и меняются каждый день.

В результате вы получаете график из четырех персонализированных и адаптивных кардиозон:

Цвет кардиозоны обозначает интенсивность нагрузки.

• Красный — нагрузка на пределе возможностей организма. Даже профессиональные спортсмены не выдерживают в этой зоне дольше 1–3 минут. Тренировки в пиковой зоне развивают скоростные характеристики, «прокачивают» легкие и сердце. Спортсмены тренируются в этой зоне перед соревнованиями под наблюдением врача и тренера. Они чередуют пиковую нагрузку с отдыхом, чтобы показать наилучший результат в день состязаний. Если вы не планируете выступать на соревнованиях, не стоит подвергать организм таким нагрузкам часто.

• Желтый — Кардио. Тренировки в этой зоне стимулируют разрастание капилляров, что помогает организму доставлять кислород в мышцы быстрее. Кроме того, регулярные кардиотренировки увеличивают объем легких, размер и силу сердца, а также улучшают функциональные возможности дыхательной системы.

• Зеленый — зона сжигания жира. Помимо очевидного жиросжигания, тренировки в этой зоне улучшают показатель максимального потребления кислорода (VO2max), что замедляет «наполнение» мышечных волокон молочной кислотой и повышает общую выносливость организма.

• Синий — базовая зона, которая помогает подготовить мышцы к тренировкам в зонах с более высоким пульсом или восстановиться после серьезной нагрузки. Если тренироваться в синей зоне регулярно и дольше получаса, организм станет выносливее, самочувствие улучшится, а здоровье укрепится.

• Белый цвет на графике — пульс, который оказался слишком низким и не вошел в синюю кардиозону. В легенде справа мы его не выводим, но прибавляем время с «белым пульсом» к общей длительности тренировки.

Подробнее о наших расчетах кардиозон читайте в статье Почему кардиозоны Welltory не совпадают с кардиозонами других приложений и кто прав.

Тренируйтесь с Welltory, ориентируйтесь на адаптивные и персонализированные кардиозоны и достигайте результатов быстрее.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 — ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

• Купить абонемент в зал
• Использовать лестницу для имитации степпера
• Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 — 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

• Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
• Основной сет:
  — 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс — 90+
  — Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
  — 10 мин. легко — 2-я зона ( 4 из 10).
  — 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). — Каденс 100+
• Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

• Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
• Основной сет:
  — 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление — очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
  — Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
  — 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
• Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

• Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
• Основной сет:
  — 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
  — 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
  — 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
  — 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
  — 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
  — потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
• Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка — поддерживающая

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме комбинированных тренировок:

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 — 5 занятий в неделю в течение 20 — 60 минут, при 55/65% — 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.

Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой вид кардио упражнений самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать.

Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы — разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме качественных разминок:

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Добавки для сжигания жира и кардио 

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок для похудения и роста аэробной выносливости.

Добавки для кардио тренировок

BioTech |  Iso Whey Zero ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Animal |  Flex ?

• Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
• Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

BioTech |  One-a-day ?

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Как худеть грамотно: когда «топится» жир, поможет узнать пульс

Материал посвящается всем тем, кто бегает до аритмии, приседает до седьмого пота, плавает до ожогов на спине, подписан на всех фитнес-блогеров и все равно не худеет. Если бы Данте видел ваши круговые тренировки, то перенес бы действие «Божественной комедии» в зал. Но путь к стройной фигуре становится куда приятнее, если обладать простым знанием о том, как и когда на самом деле «топится» жир. Ваш главный ориентир — пульс.

Существует всего две тренировочные зоны — аэробная, анаэробная, — о которых вам нужно знать, и три пульсовые — разминочная, жиросжигательная, максимальная, — о которых важно помнить, чтобы спорт стал не изнуряющим, а преображающим вас занятием.

**Святая формула: 220 – ваш возраст = максимальный пульс **

С началом любой физической активности вы «перемещаете» свое бренное тело из пульсовой зоны покоя в разминочную зону (частота пульса 50–60% от максимального). В этот момент ваш организм нормализует кровяное давление и понижает количество холестерина или, к примеру, восстанавливает ресурсы после интенсивных нагрузок. Поэтому не пренебрегайте разминкой — уделите ей хотя бы 20 минут до и 15 после тренировки.

В следующую зону — жиросжигания — вы «не впрыгнете» сразу. Бока начинают «топиться» только после 20–30 минут активности, поэтому не надо с места в карьер, лучше сэкономьте силы и проведите это время за ходьбой, легким бегом или медленным плаванием.

Далее идет зона жиросжигания (частота пульса 60–70% от максимального). Это и есть ваш рай. Тут организм перестает расходовать съеденные за день излишки и берется за жировые отложения. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, те самые бока, живот и щеки. К тому же зона с таким пульсом комфортна в плане нагрузок. Жир «топится» тогда и только тогда, когда окисляется кислородом, поэтому вы не краснеете и не задыхаетесь, а бежите легко, но с напряжением в мышцах, боксируете в спаринге, плывете в хорошем, но не быстром темпе, катаетесь на роликах или энергично танцуете.

Если вы немного перестараетесь — не страшно. Войдете в не менее волшебную **аэробную кардиозону **(70–80% от максимального), когда легкие хорошо работают и организм потребляет много кислорода. Это работа больше на выносливость и увеличение силы, чем на похудение, но все же организм берет энергию тут все еще из углеводов и жиров. Это бег и плавание на длинные дистанции и затяжные велопрогулки.

Когда дыхание сбивается и к вам приходит мысль «Зачем я это делаю?» — это анаэробная зона (80–90% от максимального). Тут организму не хватает кислорода, и жир больше так сильно не окисляется — в топку идут углеводы, съеденные незадолго до тренировки. Это спринт, быстрое плавание, статика и круговые, силовые тренировки с весом.

Анаэробная зона для тех, кто хочет не сбросить, а изменить фигуру и подрастить мышцы. Тут правила меняются: во время самой тренировки жир не тает, как в предыдущей зоне, зато в последующие часы вы лежите на диване, а организм запускает процесс, когда жир на животе медленно превращается в пресс.

Максимальная зона (частота пульса 90–100% от максимального) — это предел. Если вы по какой-то нелепой случайности тренируетесь в ней — просто перестаньте. Сердце — это мышца, которая вам еще пригодится.

Зоны для всех одни, а пульс индивидуальный.Например, вы прекрасны и вам 30,*значит, ваш максимальный пульс — 190. * 190 х 0,6 = 114*190 х 0,7 = 133 * Ваша зона жиросжигания в диапазоне пульса от 114 до 133.

Обязательно спрашивайте в фитнес-клубе или сайкл-студии пульсометр на ресепшен. По нашему опыту, в World Class и Rock the Cycle они точно есть. В залах Encore Fitness даже висят экраны, на которые выводится ваш пульс в реальном времени. Вольной и очень модной птицей почувствуют себя обладатели Apple Watch и Apple Watch Nike+. Они не оставят вас в неведении и подскажут во время тренировки пульс, динамику предыдущих занятий и количество потраченных калорий.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: VOGUE РОССИЯ, МАЙ 2017. ФОТО: ДЭВИД БЕЛЛЕМИР

Миф о зоне сжигания жира

Если вы когда-либо использовали кардиотренажер в тренажерном зале, вы, вероятно, обратили внимание на красочную диаграмму зон частоты пульса на консоли. Диаграмма предлагает различные диапазоны частоты пульса для вашей тренировки в зависимости от того, является ли ваша цель улучшить кардио-выносливость или сжечь жир. Одна из этих зон называется «зоной сжигания жира», которая должна сообщать вам, с какой интенсивностью вам нужно тренироваться, чтобы ваше тело сжигало больше жира, чем углеводов.

Это немного сложнее, но стоит понять.(Выслушайте нас.) Зона сжигания жира, как сказал SELF ученый-физиколог Майк Янг, доктор философии, директор по производительности в Athletic Lab Sports Performance Training Center в Кэри, Северная Каролина, — это когда вы работаете примерно в 55 лет. до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса (макс. ЧСС). Или вы можете думать об этом так: это когда вы прикладываете усилие примерно на 5 или 6 по шкале от 1 до 10 (где 1 — полный отдых, а 10 — максимально усердно). Вот к чему стремятся эти таблицы беговой дорожки.

Но фраза «зона сжигания жира» вводит в заблуждение (хотя, надо признать, очень заманчиво). Проблема в том, что без контекста вы можете прийти к выводу, что ограничение интенсивности тренировок приведет к сжиганию большего количества жира, но это еще не все.

Прежде чем мы углубимся, давайте просто выясним, как ваше тело сжигает жир в первую очередь.

Наше тело постоянно работает над превращением углеводов и жиров в энергию, которую могут использовать наши клетки. Это производство энергии постоянно, и доминирующий источник энергии меняется в зависимости от того, что мы делаем, и таких факторов образа жизни, как то, что мы ели совсем недавно.«В большинстве случаев организм выбирает то, что доступно в изобилии», — говорит SELF Пол Арчиеро, доктор медицинских наук, профессор и директор Лаборатории питания и метаболизма человека в Скидмор-колледже и член Общества ожирения. Например, если вы съедите пищу с высоким содержанием углеводов прямо перед тренировкой, скорее всего, ваше тело будет в первую очередь полагаться на эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности вашей тренировки. Производство энергии — это сложный процесс, который происходит каждую секунду каждого дня, а наши тела — это умные машины, которые обычно работают максимально эффективно.Как мы уже сказали: сложно. Но суть в том, что когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, вы все равно будете сжигать жир. Вы просто будете сжигать углеводы, и, вероятно, в большей степени.

Теперь, когда мы изложили основы, вот что вам действительно нужно знать о зоне сжигания жира и о том, как наилучшим образом использовать ее во время тренировок.

Это правда, что когда вы тренируетесь с 55-70% максимальной ЧСС, ваше тело использует в качестве топлива больше жиров, чем углеводов.Вот почему.

Время урока естествознания! Наше тело в основном сжигает жиры и углеводы в качестве топлива. С помощью нескольких различных биохимических процессов наши клетки превращают эти питательные вещества в полезную форму химической энергии, называемую аденозинтрифосфатом или АТФ. Как мы уже обсуждали, сжигаем ли мы больше жира или больше углеводов для выработки АТФ, зависит от нашего уровня активности (хотя другие факторы, такие как диета и гормоны, также играют роль). Вот почему: нашим клеткам нужен кислород, чтобы превращать жир в АТФ; когда мы находимся в состоянии покоя и нормально дышим, кислород легко доступен, и мы можем медленно и стабильно метаболизировать жир.

«Когда мы отдыхаем, наше тело определенно настроено и направлено на окисление или сжигание своего основного источника топлива, которым является наш накопленный жир», — говорит Арчиеро. «Каждый раз, когда тело находится в гомеостазе, оно говорит:« Мне нужно делать все возможное, чтобы выжить, поэтому я собираюсь черпать энергию из величайшего топливного депо в моем теле, а именно из накопленного жира ». «Жир не только богат, он отлично обеспечивает медленное сжигание энергии, что делает его идеальным для подпитки нашего мозга и тела, когда мы отдыхаем (что часто бывает) или тренируемся с более низкой или умеренной интенсивностью.

Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело превращает углеводы для получения энергии.

Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вашему организму нужно превращать питательные вещества в АТФ. Мы можем сделать это с углеводами более эффективно, чем с жирами, потому что нам не всегда нужен кислород для преобразования углеводов в АТФ. Фактически, наши тела имеют тенденцию сохранять запасы углеводов, когда кислорода не хватает, но нам действительно нужна энергия. Опять же, наши тела — очень умные машины. Итак, подведем итоги: по мере увеличения интенсивности упражнений доля топлива, поступающего из углеводов, также увеличивается, в то время как доля из жиров уменьшается.Помните, вы по-прежнему сжигаете и углеводы, и жиры, просто в определенный момент вы начинаете сжигать больше углеводов, чем жира. Этот поворотный момент индивидуален для каждого человека, и он может меняться от дня к дню или от тренировки к тренировке; это зависит от того, когда вы начнете дышать все тяжелее и тяжелее, чтобы успевать за тем, насколько интенсивной стала ваша тренировка. Когда это происходит, вы не получаете достаточно кислорода для сжигания жира, поэтому ваше тело превращается в углеводы для получения энергии.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий.

Упражнения высокой интенсивности заставляют несколько систем организма, включая сердечно-сосудистую и дыхательную системы, работать усерднее и быстрее, чтобы мы могли продолжать двигаться и функционировать на этом интенсивном уровне, — объясняет Арсьеро. Например, сердце должно сокращаться быстрее, чтобы снабжать работающие мышцы достаточным количеством крови (которая переносит кислород и питательные вещества); дыхательная система должна работать больше и быстрее, чтобы мы могли дышать в таком быстром темпе. Каждый раз, когда нашим органам и мышцам приходится работать усерднее, чем обычно, им для этого требуется больше энергии (или калорий).

Зона сжигания жира против. Кардиозона

Достигайте своей кардиозоны, выполняя любую аэробную нагрузку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Кредит изображения: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

«Зона сжигания жира» и «кардиозона» стали популярными фразами, когда производители оборудования начали отображать красно-желтый график на консолях беговых дорожек, эллиптических тренажеров и велосипедов. Это явление привело к появлению теории о том, что для сжигания жира необходимо выполнять упражнения с низкой интенсивностью.Как и во многих мифах, в этой концепции есть доля правды. Однако более важно учитывать количество сожженных во время тренировки калорий, а не количество израсходованных жиров.

Истина в мифе

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности упражнений. Это факт, что тело использует жир в качестве основного источника топлива во время упражнений с низкой интенсивностью. Около 60 процентов сжигаемых калорий приходится на жир. Этот факт породил понятие зоны сжигания жира.Но для общего сжигания жира важнее всего разница между количеством калорий, которые вы расходуете, и количеством потребляемых калорий.

Подробнее: Сколько граммов жира сжигается во время кардио?

Зоны частоты пульса

Обе зоны предназначены для поддержания вашего пульса в пределах целевого диапазона. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Если вы тренируетесь в зоне сжигания жира, ваш пульс остается в нижней части диапазона, не превышая 70 процентов.Чтобы выполнять упражнения в кардиозоне, интенсивность упражнений должна увеличиваться, что приведет к учащению пульса.

Зона сжигания жира

Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде с небольшим сопротивлением, заставляют ваш пульс оставаться в зоне сжигания жира. Поскольку интенсивность этих типов тренировок невысока, вы должны тренироваться дольше, чтобы сжигать такое же количество калорий, как если бы вы тренировались с более высокой интенсивностью. Тренировки с низкой интенсивностью рекомендуются тем, кто лишен физической формы или имеет значительный избыточный вес.Перед переходом к высокоинтенсивным тренировкам важно создать аэробную базу.

Кардиозона

Когда вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей 70 процентов от максимальной, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Хотя вы не сжигаете жир, вы сжигаете много калорий. Интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки.

Чтобы попробовать их, сделайте одну минуту усердно в кардиоупражнении по выбору (бег трусцой, бег, эллиптический тренажер), затем восстановитесь в течение одной минуты и повторите.По мере того, как вы становитесь профессионалом, увеличивайте количество минут, затрачиваемых на интенсивную часть, и уменьшайте количество минут на восстановление. Согласно ExRx.net, интервальные тренировки или HIIT сжигают больше подкожного жира, чем тренировки на выносливость.

Подробнее: Зоны сердечного ритма для кардио

Собираем все вместе

Независимо от названия, упражнения в обеих зонах приводят к потере веса. Как ни странно, кардиозона с ее более высокой интенсивностью поможет вам сжечь больше калорий за более короткую продолжительность.Для похудения неважно, поступают ли калории, сжигаемые во время упражнений, из жиров или углеводов. Сосредоточьтесь на сложной тренировке и делайте удовлетворительные цифры, перебирая протеиновый коктейль после тренировки.

Целевая частота пульса и потеря веса: имеет ли значение интенсивность тренировки?

Поднимитесь на эллиптический тренажер или проверьте свой фитнес-трекер, и вы, вероятно, найдете множество настроек, которые помогут вам оптимизировать тренировку. Переключаясь по меню, вы можете увидеть подсказку выбрать режим «сжигания жира» или «кардио» для сеанса, а затем в замешательстве почесать затылок.Какая разница? И действительно ли один способ помогает людям похудеть более эффективно, чем другой?

Эти ярлыки, которые отражают интенсивность тренировки и обычно привязаны к частоте сердечных сокращений, могут вызывать недоумение, признает кардиолог Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Программы женского сердца в Нью-Йоркском университете. Читайте дальше, пока д-р Голдберг и другие ведущие эксперты расшифровывают, что на самом деле означает каждая зона с точки зрения потери веса, фитнеса и здоровья, и предлагают подтвержденные доказательствами заверения в том, что лучшая тренировка — это та, которая работает для вашей жизни.

Разница между жиросжигающей и кардиозоной

Перво-наперво: вашему телу нужно топливо для физической активности, катаетесь ли вы на велосипеде, плаваете или переставляете мебель в гостиной. Это топливо поступает из двух основных источников энергии: накопленного жира или накопленного углевода в виде гликогена, выделяемого из мышечной ткани.

Источник энергии, который использует тело, зависит от интенсивности движения, объясняет физиолог Мишель Смоллидж, Эдди, зарегистрированный диетолог и директор научной программы по упражнениям в Университете Нью-Хейвена в Коннектикуте.Частота сердечных сокращений считается лучшим показателем интенсивности, и именно ее используют фитнес-гаджеты для определения зон кардио и сжигания жира.

Говоря языком маркетинга, зона сжигания жира обычно рассматривается как установка для людей, надеющихся снизить процентное содержание жира в организме. Между тем, кардиозона, в которой организм использует гликоген для получения энергии, считается способом повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Однако с научной точки зрения оба типа тренировок могут сжигать жир и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, говорят наши эксперты.Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Как влияет максимальная частота сердечных сокращений

«Зоны» каждого человека уникальны, — говорит Смоллидж. Они рассчитываются на основе числа, известного как максимальная частота сердечных сокращений (MHR). Это максимальное количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое может достичь ваше сердце во время сверхнапряженного всплеска активности — подумайте, бегая в гору. MHR определяется такими факторами, как возраст и генетика; — это не показатель того, насколько вы в хорошей форме, — добавляет Смоллидж.

Попадает ли ваша тренировка в так называемую зону сжигания жира или кардиозону, зависит от того, насколько вы близки к достижению своего максимального сердечного ритма. По словам доктора Голдберга, вот как обычно исчезают различия:

• Зона сжигания жира: 50–65% МЧСС. Из двух зон это означает тренировку с меньшей интенсивностью. Помимо того, что вы заметите учащение пульса, вы, вероятно, обнаружите, что дышите немного тяжелее.Люди, которые обычно говорят, могут делать это с комфортом. В этой зоне организм с большей вероятностью будет использовать накопленный жир, а не гликоген в качестве топлива.
• Кардиозона: 75–85% от МЧСС. Это означает тренировку более высокой интенсивности. Ваше сердце бешено колотится, и вам может быть трудно говорить полными предложениями, потому что вы тяжело дышите. (Вы, вероятно, тоже изрядно потеете.) Тело подпитывает эту активность в основном за счет выделения гликогена из мышц и небольшого количества жира.

По словам Смоллиджа, большинство людей не знают — и им не нужно знать — свою истинную MHR, которая может быть определена только с помощью медицинского обследования, включающего максимальный стресс-тест. Вместо этого она и многие другие фитнес-профессионалы рекомендуют простую формулу для оценки MHR: вычтите свой возраст из 220. Вот как это работает для человека в возрасте 40 лет:

• MHR составит 180 ударов в минуту (220 минус 40).
• Их целевая частота пульса для сжигания жира должна составлять 90–117 ударов в минуту.
• Их целевая частота сердечных сокращений будет 135–153 ударов в минуту.

Какой вид тренировки лучше всего подходит для похудения?

Короткий ответ заключается в том, что любая физическая активность помогает контролировать вес. Когда дело доходит до числа на шкале, внутренний источник топлива в организме обычно менее важен, чем общее количество калорий, сожженных во время нагрузки, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Хайден Стил, основатель фитнес-приложения Shock.

По словам доктора Голдберга, минута за минутой тренировки с более высокой интенсивностью (в кардиозоне) сжигают больше калорий, чем тренировки с меньшим напряжением. Таким образом, для получения сопоставимых результатов от тренировок с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира) может потребоваться тренировка в течение более длительных периодов времени.

Небольшое 12-недельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research в 2017 году, подтверждает это утверждение.Исследователи распределили группы женщин по одному из трех планов: короткие высокоинтенсивные тренировки, малоинтенсивные тренировки примерно вдвое большей продолжительности или полное отсутствие упражнений. Судя по массе тела, процентному содержанию жира в организме и уровню подкожного жира на животе, женщины в обеих группах упражнений достигли аналогичного уровня потери жира.

Поэтому, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, не стесняйтесь выбирать, что лучше всего подходит для вас в любой день. Приготовьтесь попотеть во время тренировки с высокой интенсивностью или выделите достаточно времени для более длительной тренировки с низкой интенсивностью.«Вы можете добиться потери веса с помощью обоих методов», — говорит Стил. «Оба метода создают дефицит калорий».

Итог: любая физическая активность может быть полезной

Конечно, число на шкале — не единственная причина включить в вашу жизнь постоянные физические движения. «[Активность] — это основа не только для контроля веса, но и для улучшения контроля уровня глюкозы, предотвращения сердечных заболеваний и снижения артериального давления, среди многих других преимуществ», — сказал доктор.- говорит Гольдберг. «Занимаясь любым делом, вы не можете проиграть».

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape , InStyle , Parents , The Washington Post , Cosmopolitan , Better Homes and Gardens и Women’s Health и других торговых точек.

Статьи по Теме

Правда о зоне сжигания жира: какова наилучшая частота пульса для сжигания жира?

Последнее обновление 3 сентября 2020 г.

Если вы хотите похудеть и поддерживать форму, общее правило игры — увеличивать интенсивность тренировок.Но как насчет теории «зоны сжигания жира», которая гласит, что вместо этого вам следует тренироваться с меньшей интенсивностью? В чем идея этой концепции и правда ли это?

Связь между частотой сердечных сокращений и потерей жира

Вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива для мышц. Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, накапливающее углеводы) и жир, который распадается с образованием глюкозы и, в конечном итоге, углекислого газа и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу, которая питает мышцы.

Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и тяжелее отправлять кислород мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.

В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий. Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген — это первый источник энергии для вашего тела во время тренировок.Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, в качестве топлива вы используете в своем теле гликоген, а не жир. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас заканчивается гликоген.

Истина теории зоны сжигания жира

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на то, чтобы помочь приверженцам похудеть за счет накопления жира в организме, а не гликогена. Они утверждают, что тело сжигает больший процент жира при упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках, потому что организму не требуется «быстрая энергия» от гликогена.Таким образом, эта теория способствует более длительным и менее интенсивным кардиотренировкам, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».

Однако это заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высоких нагрузках.

При высокоинтенсивной тренировке, хотя ваше тело использует ваши запасы гликогена в первую очередь для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело задействовать запасы жира.Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны в плане сжигания более всего калорий — как гликогеновых, так и жировых калорий. В конечном итоге общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).

Как измерить интенсивность упражнений с помощью частоты пульса

Интенсивность тренировки можно оценить по частоте пульса во время тренировки. Первый шаг к этому — определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.

Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота пульса будет 170. Это означает, что в среднем максимальное количество ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. .

Затем рассчитайте желаемую целевую зону частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и настраивается, но не перегружается. Обычно рекомендуются следующие целевые значения частоты пульса:

• Умеренная интенсивность упражнений: 50-70% от вашей максимальной частоты пульса
• Интенсивность интенсивных упражнений: 70–85% от максимальной частоты пульса

Не следует торопиться с достижением высокой интенсивности упражнений.Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны частоты пульса.

Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне частоты пульса, вы можете использовать трекер активности или измерить его самостоятельно, выполнив следующие действия:

• Прекратите упражнение ненадолго
• Измерьте пульс в течение 15 секунд, приложив два пальца к запястью ближе к большому.
• Умножьте это число на 4, чтобы вычислить число ударов сердца в минуту.

4 тренировочные зоны

Тренировка с пульсометром помогает вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и то, как ваше тело получает пользу от упражнений различной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте пульса:

Зона разминки — это зона, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более тяжелым тренировкам. Здесь вы работаете на 60-70% от максимальной частоты пульса.Это комфортный темп, в котором кажется, что можно идти долго.

Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира , где вы тренируетесь примерно с 70-80% максимальной частоты пульса. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжигать больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.

По-прежнему в комфортной зоне находится аэробная зона .Ваша частота пульса составляет 81–93% от вашей максимальной частоты пульса. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между жировыми отложениями и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликоген, в целом вы будете сжигать больше калорий. (К тому же аэробная зона заставляет ваше сердце биться быстрее, что здорово для здоровья вашего сердца!)

Наконец, вы будете на уровне 94-100% от вашей максимальной частоты пульса в анаэробной зоне .Вы тяжело дышите и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, поскольку ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сокращают количество калорий. Именно здесь вступает в действие дожигание (временное усиление метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после высокоинтенсивной тренировки по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой. интенсивность упражнений.

Интенсивность вашей активности определяет, насколько увеличивается ваш пульс. Например, частота пульса при беге должна составлять от 50% до 85% от вашей максимальной частоты пульса. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему стремитесь во время бега. Если вы заметили, что ваш пульс опускается ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваша частота пульса достигает максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить бег.

Высокоинтенсивная тренировка приносит много пользы от эффективного сжигания общего количества калорий как во время, так и после тренировки и сохранения здоровья сердца.Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!

Статья отрецензирована доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена

Список литературы

Правда о частоте пульса и упражнениях. (нет данных). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1

.

Waehner, P. (30 марта 2017 г.).Настоящая правда о зоне сжигания жира — откажитесь от нее, чтобы похудеть. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

.

Куинн, Э. (5 июля 2016 г.). Правда о «зоне сжигания жира». Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977

.

Waehner, P. (2017, 18 мая). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548

.

Пол Роджерс | Проверено сертифицированным врачом.(2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340

.

Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887#:~:text=You%20can%. 20 вычислить% 20ваш% 20максимум, удары% 20 за% 20 минут% 20 во время% 20 упражнения.

Какая у меня идеальная частота пульса при беге? (13 сентября 2018 г.) Получено 2 сентября 2020 г. с https: // www.healthline.com/health/running-heart-rate

Что такое зона сжигания жира?

Если вы когда-либо садились на кардиотренажер (и мы уверены, что да), скорее всего, вы заметили множество программных кнопок и графиков сердечного ритма.

Эти встроенные программы направлены на то, чтобы установить определенную частоту пульса для достижения определенного результата. Одна из самых популярных программ — зона сжигания жира.

Как и его прозвище, он утверждает, что сжигает больше жира, чем упражнения, выполняемые с другой частотой пульса.

Чтобы выяснить, почему (и законно ли это), мы поговорили с физиотерапевтом и тренером Aaptiv.

Прочтите, что они сказали о зоне сжигания жира.

Что это?

«Многие тренажеры для сердечно-сосудистой системы имеют разную« целевую частоту пульса », чтобы помочь пользователям выполнять тренировки с большей или меньшей интенсивностью.

Они утверждают, что предоставляют лучшие зоны для различных целей », — объясняет Эйприл Ори, П.Т. РС. и основатель Body Gears Physical Therapy.

Зона сжигания жира — это, в частности, диапазон интенсивности пульса, в котором вы сжигаете наибольшее количество калорий из жира.

Считается, что это происходит при 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса.

«Когда тренажер нацелен на зону сжигания жира, это обычно означает ваше низкоуровневое кардио-состояние», — добавляет тренер Aaptiv Джессика Мюнстер.

«[Это] область, которая позволяет вашему телу преобразовывать энергию из жира, потому что оно находится в более низком состоянии кардио — в отличие от кардиозоны, которая требует мгновенного топлива, которое ваше тело легче преобразовывает из гликогена (энергия из вашего тела). еда).”

Говоря простым языком, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваше тело использует энергию, которая наиболее легко доступна (энергия из пищи). Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваше тело не так быстро нуждается в энергии, а получает ее в основном из жира.

Тренировки Aaptiv, как известно, вызывают похудание у наших участников. Узнайте больше здесь.

Найдите свою зону

В сочетании с этой практикой есть формула, которая поможет вам найти свой личный диапазон частоты пульса для сжигания жира.Чаще всего это:

220 — (ваш возраст) x 0,6 или 0,8.

Умножение на 0,6 дает вам нижний предел диапазона, тогда как умножение на 0,8 дает вам верхний предел.

«Считается, что это коррелирует с максимумом VO2 в 75 процентов, который, как было научно доказано, обеспечивает наивысшую скорость окисления жиров», — говорит Ури.

«Идея заключается в том, что если вы работаете с высокой аэробной интенсивностью — три четверти вашего максимального значения VO2, — вы оптимизируете сжигание жира.”

Таким же образом вы можете использовать эту формулу для определения максимальной частоты пульса (вычтите свой возраст из 220). Ваша зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70 процентов от этого числа.

Между тем, ваша кардиозона будет в диапазоне 71-85 процентов. Мюнстер предупреждает, что за пределами этого диапазона (85 процентов и выше) находится максимальная или красная зона.

Она также отмечает, что большинство фитнес-трекеров (этот наш любимый) позволяют вводить все свои числа, чтобы получить индивидуальные зоны частоты пульса, включая зону сжигания жира.

Это имеет значение?

Доказано, что этот метод сжигает больше калорий из жира. Но это не значит, что это более эффективно, чем тренировки с более высокой интенсивностью, когда дело доходит до похудения.

«Реальность такова, что, особенно для новичков, любое упражнение — хорошее упражнение для сжигания жира», — говорит Ори. Это просто потому, что любое упражнение лучше и эффективнее, чем его отсутствие.

«Потребление и выработка калорий — гораздо более важные факторы, чем точное количество ударов в минуту, с которым вы тренируетесь.«Не говоря уже о том, что эти формулы и программы могут показаться немного сложными для типичного спортсмена.

«Вы, конечно, не собираетесь проходить тест VO2 max в офисе местного физиолога. Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем продаются в массы », — объясняет Ори.

«Другой аргумент состоит в том, что чем выше расход калорий в течение данного дня, тем больше жира вы сжигаете, независимо от того, был ли ваш пульс« слишком высоким », — продолжает она.

«Если у вас 85 процентов целевой частоты пульса, вы сжигаете больше калорий и тем самым увеличиваете общий расход калорий».

Проще говоря, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий в целом и за меньшее время. Если делать это регулярно, это приведет к большей потере жира.

«Съесть шоколадный батончик, а затем надеяться сжечь все это, поместив беговую дорожку в« Зону сжигания жира », на самом деле вам не поможет. Расход калорий в этом шоколадном батончике будет, независимо от того, как вы их получите, — говорит Ури.

Что следует помнить

Да, есть зона, в которой сжигаемые вами калории будут поступать в основном из жиров. Однако это не приведет к большей общей потере жира или веса, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

«Когда речь идет о повседневных тренировках, грубые расчеты весьма незначительны, — говорит нам Ори.

Вы можете наилучшим образом достичь своей общей цели сжигания жира, если будете включать в свой распорядок как высокоинтенсивные, так и умеренные тренировки. Вы избежите выгорания, и потеря веса будет более устойчивой.

«Развлекайтесь с аэробными упражнениями, программами HIIT, групповыми силовыми тренировками и осознанной растяжкой / движениями», — советует Ори.

«Изменение тренировок будет поддерживать интерес к занятиям спортом, определять частоту сердечных сокращений в различных целевых зонах и использовать калории, не зацикливаясь на том, что беговая дорожка говорит, что вы« правильно »сжигаете жир. Иди, возьми их! »

Сожгите больше калорий с тренировками Aaptiv. Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

«Зона сжигания жира»? Лучший способ сжигать жир

Когда дело доходит до похудания, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, претендующих на «секрет» похудания.Одна из теорий даже предполагает, что упражнения с частотой около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.

Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?

Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме. Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Однако скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас есть, зависит от людей.Это зависит от ряда факторов, таких как диета, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.

Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии.Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.

В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в первую очередь метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии. Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

Но это широкий диапазон, который находится в диапазоне от около 70 ударов в минуту в состоянии покоя до около 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддерживать разговор становится сложно), где от использования жиров до углеводов для получения энергии.

Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность метаболизировать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

Зона сжигания жира

Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.

Путем измерения количества воздуха, которое человек выделяет во время теста на физическую нагрузку, который становится все труднее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью.Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».

Чем интенсивнее упражнение, тем меньше жира в организме используется для получения энергии. baranq / Shutterstock

С тех пор, как этот метод был впервые использован исследователями, исследования показали, что по мере того, как интенсивность возрастает примерно с 40-70% от максимального значения VO₂ человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, — скорость увеличивается. используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.

Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72% от VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46% от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.

Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.

У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.

Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.

Возможно, пора больше не думать о «сжигании жира», чтобы иметь «зону», а скорее об индивидуальной «золотой зоне», которую можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения. Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилия от низкого до умеренного, например, 30-60% от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня напряжения от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит наши эффективность тела в использовании жира для получения энергии — и приводит к более низкому процентному содержанию жира в организме.

---

Получайте самые свежие новости и аналитику прямо от экспертов в своем почтовом ящике каждый день. Присоединяйтесь к сотням тысяч доверяющих экспертов, подписавшись на нашу новостную рассылку .

Миф о зоне сжигания жира

---

«Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам нужно выполнять длительные, медленные, устойчивые аэробные упражнения в зоне сжигания жира».

Вы слышали этот совет раньше? Это одно из самых больших заблуждений в мире упражнений и похудания.Если бы долгая, медленная, стабильная аэробика была ключом к потере веса, у каждого человека, пересекающего финишную черту марафона или Ironman, было бы очень мало жира. Это не так. Многие люди, которые готовятся к соревнованиям на выносливость, набирают вес.

Упражнения на выносливость исключительно для похудания не имеют смысла. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать эффективнее и лучше в беге, езде на велосипеде или плавании. Для сжигания жира необходимо использовать другой план атаки — более эффективный.

Причины, по которым аэробная тренировка в устойчивом состоянии

Предполагается, что сжигает жир

1) Он сжигает калории.
Трудолюбивым мышцам необходим дополнительный кислород, чтобы они могли продолжать работать. Однако многие виды деятельности также сжигают калории, требуя работы от мышц — силовых тренировок, спринта, сна — так что никаких дополнительных очков для аэробных тренировок.

2) Зона сжигания жира.
Да, он существует, но был неправильно истолкован. Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках.На самом деле, тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой. При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий — и больше калорий жира в целом — чем при более низкой интенсивности.

3) Аэробные тренировки превращают ваше тело в эффективную машину для сжигания жира.
Верно, но это нежелательный ответ.Да, аэробная тренировка требует работы от мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности, и также не требует, чтобы мышечная ткань оставалась прочной. Поскольку единственная ткань, сжигающая жир в организме, — это мышцы, аэробика неэффективна для создания и поддержания в организме средств сжигания жира.

4) Аэробные тренировки повышают ваш метаболизм.
Это неправда. Метаболизм во многом зависит от того, сколько мышц у вас есть. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о их наращивании, они не способствуют повышению метаболизма в состоянии покоя.

Загадка адаптации спортсмена на выносливость

Организм приспосабливается к определенным обстоятельствам, реагируя в обратном порядке. Не пьете достаточно воды? Ваше тело пытается удержать это. Что на самом деле происходит во время силовых тренировок, так это разрушение мышечной ткани, заставляющее организм адаптироваться за счет наращивания мышц. Когда вы сжигаете калории во время аэробных тренировок, ваше тело адаптируется, замедляя метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать очень эффективным в аэробных упражнениях.По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы сжигаете меньше калорий и теряете меньше веса.

Тем, кто впервые попадает в триатлон, скажем, из бега, часто бывает сложно плавать и кататься на велосипеде. Они, вероятно, сначала немного похудеют, потому что их тело не привыкло к этим занятиям и сжигает больше калорий, чем обычно, поскольку прилагает больше усилий. Однако после нескольких лет гонок и тренировок бег, езда на велосипеде и плавание сожгут гораздо меньше калорий, чем раньше.Больше калорий сжигается во время занятий, к которым организм не привык.

Работа, необходимая для пробега пяти миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы станете лучше. Чтобы стать лучше, вы либо идете дальше (выполняете больше работы с тем же количеством калорий), либо бегаете эти пять миль быстрее. В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.

Но у аэробных тренировок есть конечная точка. В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая будет пределом вашей аэробной зоны.Если вы будете усерднее работать, ваше тело попадет в анаэробную зону, и тогда вы больше не будете заниматься аэробикой.

Метаболизм

Ваш метаболизм — или скорость метаболизма — определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Он контролируется вашей щитовидной железой и в значительной степени является фактором мышечной массы. Для поддержания каждого фунта мышц, которые вы набираете, требуется около 50 калорий в день. При этом не учитываются калории, сожженные при развитии этой мышцы, или калории, сожженные при поддержании этой мышцы.