Как накачать руки в домашних условиях мужчине

Вы хотите иметь мускулистые руки с рельефными бицепсами, трицепсами, предплечьем, кистью не посещая тренажерного зала? Тогда вам подойдут наши знания как накачать руки в домашних условиях мужчине!

Комплекс силовых упражнений рассчитан на проведение в домашних условиях, не требует специальных тренажеров. Достаточно иметь лишь желание и мало-мальский спортивный инвентарь, начиная от штанги и заканчивая старым школьным портфелем. Сойдет ветка на дереве, пластиковая бутыль с водой, кирпичи.

Чем качать

Сделать мышцы рельефными можно с помощью:

• штанги
• гантелей
• брусьев
• турника
• эспандера

Имея какие-либо спортивные принадлежности, или стул, табурет, можно смело приступать к созданию желаемой фигуры, даже, если вы живете не дома, а в общежитии, где, «все вокруг колхозное, все вокруг мое».

Штанга, лучший инструмент

Самым действенным инструментом для развития мускулатуры, поддержания ее тонуса, по-прежнему, является гриф с металлическими блинами. Упражнения включают в работу не только малые группы мышц, но и большие – спину, грудь. Имея этот спортивный снаряд, вопрос о том, как накачать руки в домашних условиях мужчине, можно снять с повестки дня.

Для увеличения объема двуглавой мышцы плеча – бицепса, отлично подходит сгибание-разгибание рук со штангой. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение сидя, при наличии некоторого опыта со снарядом – стоя. Те кто профи то обязательно нужно делать супер-сет на руки.

Встать у стены, локти прижать к корпусу, взять гриф широким хватом снизу, поднимая штангу к груди. Гриф не следует поднимать выше положенного, в этом случае локти начнут помогать выполнению задания, что нежелательно. Гриф поднимается за счет мышц спины и бицепсов, без рывков, с короткой задержкой в верхнем и нижнем положении. Прием не позволит выполнять работу за счет инерции тела, спортивного снаряда. Кисти не следует опускать до конца, мышечную ткань нужно постоянно держать в напряжении. Количество блинов на грифе подбирается исходя из веса человека.

Задействовать трехглавую мышцу плеча – трицепс, поможет французский жим. Он проводится стоя, сидя, лежа, на скамейке головой вверх или вниз, на полу. Снаряд берется прямым хватом, заводится за голову, затем возвращается в исходное положение к груди.

Гантели, помощники из детства

Этот спортивный инвентарь найдется в каждом доме. Даже пятилетний ребенок имеет игрушечные пластмассовые гантельки. Гантели позволяют качать мускулатуру, как вместе, так и каждой руки в отдельности. Тренировки выполняются стоя, сидя, лежа. Скамью Скотта заменит табурет, ящик, садовая лавочка.

Упражнение молоток считается лучшим для работы с двуглавой мышцей, выполняется сидя. Руки с гантелями сгибаются, преподносятся к плечам не касаясь их. После 2-4 секундной задержки возвращаются в исходное положение с последующей задержкой. Во время подъема снаряда локти остаются неподвижными, чтобы не облегчать выполнение задания. Работа с трехглавой мышцей производится стоя или лежа. Гантели берутся прямым хватом на уровне груди и ширины плеч, заносятся за голову с некоторой задержкой в нижнем положении.

При выполнении упражнения стоя, новичкам желательно встать у стены и опереться об нее. Сгибать спину, чтобы взять снаряд с пола не нужно, подъем корпуса производится силой ног с прямой грудью. Если выбирать между выполнением стоя и сидя, лучше взять первое. Это положение развивает силу больше. Данная тренировка та же развивает мускулы плеча. Опять же, при отсутствии дома гантелей всегда найдется несколько кирпичей или стопка книг со старыми газетами.

Брусья, турник – память о школе

Занятия на брусьях развивают, укрепляют мышечную ткань трицепса. В этом случае утяжелением служит вес собственного тела. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Сгибание, разгибание на брусьях производится при полной амплитуде движений, не допуская раскачивания корпуса для облегчения тренировки. Со временем можно применить искусственные утяжелители, те же кирпичи или книги.

Если вы живете вдалеке от спортивной площадки, брусья заменит кресло, диван, табурет. Нужно сесть на пол, завести руки назад, опереться ими о табурет. Начинающим подойдет невысокая скамейка, для облегчения сгибания рук рекомендуется выполнять задание на согнутых коленях.

Чтобы накачать бицепс, достаточным будет отжимание от пола. Корпус держать ровно, не прогибаться, руки расставлены на ширине плеч. На вдохе нужно согнуть руки не касаясь пола, на выдохе без задержки выпрямить их. Отжимания выполняются широким или узким хватом, когда большие и указательные пальцы касаются на полу друг друга. «Гурманы» отжимания выполняют упражнение поочередно на каждой руке, прижимая свободную к бедру.

Подтягивания выполняются на турнике, либо на ветке дерева узким, средним или широким хватом. Не исключаются трубы отопления проходящие в частных домах под потолком. В холодное время года используемый участок трубы следует укрыть материалом или сделать из полотенец петли.

Эспандер

Магазинный спортивный инструмент в домашних условиях с лихвой заменят пружины, резиновые жгуты, бинт-резина. Для работы с бицепсом нужно встать ногой на резиновый жгут, согнуть локоть, чтобы кисть руки коснулась плеча. Для тренировки трицепса руку согнуть в локте, расположив кисть у плеча, эспандер за спиной. Усложнить занятие можно выпрямлением руки в сторону. Дельтовидная мышца включается в работу при разведении перед грудью эспандера.

Итоги

И так как накачать руки в домашних условиях мужчине. Физические упражнения требуют усиленного питания и полноценного отдыха. После каждого занятия нужно выпить белково-углеводный коктейль, состоящий из банана, овсяных хлопьев, обезжиренного кефира взбитого в блендере. Рекомендуется тренироваться не чаще трех раз в неделю и более 45 минут за один раз. За это время в организме расходуется весь запас гликогена, который хранит глюкозу. Игнорирование этого факта приведет к разрушению мышечной ткани.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как накачать руки в домашних условиях

Для многих парней толщина собственных рук является весьма и весьма значимым фактором, которому уделяется серьезное значение. Не удивительно – ведь объемные и мускулистые руки всегда считались одним из самых основных показателей мужественности и силы, так что все мы с превеликим удовольствием занимаемся проработкой этой части тела. Однако что делать, если возможности заниматься в тренажерном зале сейчас нету, а заниматься и нагружать мышцы рук – очень хочется? Рассмотрим, как накачать руки в домашних условиях без использования специальных тренажеров и «железа».

Качаем руки в домашних условиях

Что качаем?

Кто не знал – просветим, кто знал – напомним: объем руки зависит от величины двух мышечных групп: трицепса и бицепса. Причем из них именно трицепс является более крупной и объемной мышцей, и именно он заслуживает усиленной проработки. Не удивляйтесь, если вы монотонно выполняете десятки повторений на сгибание рук, а их объем растет очень медленно – просто переключите свое внимание в нужную сторону, и увидите, насколько изменится результат.

Как качаем?

Мы будем рассматривать наиболее сложную ситуацию: дома не имеется никаких снарядов и «железа», и на данный момент приобрести их – нет возможности. Но отчаиваться не стоит даже в этом случае – прорабатывать эти мышечные группы можно и без штанг и гантелей. Конечно, результат будет менее эффективным, и нарастить огромные руки вы вряд ли сможете, но все же увеличение объема будет заметно.

Теперь рассмотрим, как накачать руки в домашних условиях, и составим список основных упраж

wolfworkout.ru

Как накачать руки в домашних условиях

Неимение времени на посещение тренажерных залов — это большая проблема мужской половины населения. Служба, семья, особый режим работы и другие обязательства становятся непреодолимыми препятствиями перед тренировкой. Такие мужчины зачастую задаются вопросом — как накачать руки в домашних условиях?

Тема эта всегда актуальна, ведь верхние конечности человеческого тела являются не только основным рабочим органом, но также и одним из главных факторов внешней привлекательности. Правда, лишь в том случае, если они пребывают в хорошей физической форме. Итак, предлагаем вашему вниманию полезные советы, которые непременно помогут ответить на вопрос — как накачать руки в домашних условиях.

Чтобы накачать руки дома, используем вес своего тела

Самыми простыми упражнениями справедливо считаются те, которые не требуют применения дополнительных снарядов, ведь чтобы привести тело в порядок и для поддержания формы вам не требуется ничего кроме собственного тела. Если вы не ставите перед собой амбициозную задачу стать мистером Олимпия, то своего веса будет вполне достаточно.

Первый ответ на вопрос о том, как накачать руки в домашних условиях, как все гениальное прост — отжимайтесь от пола. Для этого надо сделать упор ногами в положении лежа (на полу иди на скамье) и при помощи рук (сгибанием и разгибанием) методично поднимать и опускать тело. Очень важно, чтобы корпус при этом оставался прямым, то есть неподвижным. Кроме того, всегда можно выйти на ближайшую спортплощадку и поотжиматься от брусьев в положении виса. Такое упражнение задействует трицепс — трехглавую мышцу плеча.

Упражнения с гантелями

Безусловно, ответ на вопрос, как накачивать руки в домашних условиях, не будет полным без освещения упражнений с самым популярным спортивным снарядом — гантелями. Для развития бицепса обычно практикуется поочередный подъем рук с гантелей прямым или обратным хватом в положении стоя и сидя.

Оптимальную нагрузку на кисть вам поможет обеспечить следующее упражнение:

• положите руки с гантелями, заключенными в них прямым хватом, на скамейку;
• поочередно разгибайте и сгибайте кисть до упора.

Помимо кисти такое движение поспособствует развитию разгибателя запястья.

Для развития плечевого пояса и трехглавой мышцы плеча попробуйте одновременно поднимать руки с гантелями перед собой. Важно при этом задерживать руки в положении рук параллельном полу хотя бы на несколько секунд.

Общие правила

Не стоит забывать и о том, что любые спортивные упражнения должны быть систематизированы в определенный комплекс. Поэтому старайтесь следовать главному гимнастическому правилу — постепенному увеличению нагрузки. Если вы отжимаетесь от пола или брусьев, то количество отжиманий должно возрастать плавно и симметрично.

Если вы хотите перейти к гантелям, обладающим большим весом, то также делайте это постепенно. Чрезмерная нагрузка на мышцы лишь травмирует их, не принося ожидаемого эффекта. Поняв это, вы сможете для себя исчерпывающе ответить на вопрос — как накачать руки в домашних условиях. Более подробно о том, как подкачаться дома, вы можете узнать, ознакомившись с упражнениями на мышцы рук.

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

Как быстро накачать руки в домашних условиях девушке с гантелями и без

Как накачать руки в домашних условиях девушке — это проблема многих. Зимой можно носить платья и блузки с длинными рукавами, а летом так хочется надевать открытые платьица и майки. Если на руках отсутствует мускулатура, любой женщине хочется видеть их рельефными и подтянутыми. И это возможно, стоит лишь запастись терпением. Качать руки — не только мужское занятие. Женщины тоже тренируются, чтобы накачать внутреннюю часть рук и сделать их красивыми.

Комплекс упражнений, выполняемых дома, позволит развить мускулатуру рук, сделать их подтянутыми и красивыми. Стоит учесть, что тренировать руки надо вместе с другими мышцами, не забывая о правильном питании, лишь в этом случае упражнения будут эффективными.

1

Необходимый инвентарь

Чтобы накачать руки в домашних условиях девушке, понадобится кое-какой инвентарь. Во-первых, это стул, который есть, конечно, в каждом доме. Нужны будут гантели. Если их нет, не обязательно покупать, можно взять бутылки с водой. Важно, чтобы они имели нужный вес. Сначала понадобятся такие утяжелители, которые можно поднять несколько раз за 3 подхода. При этом мышцы рук должны напрягаться.

Обычно в начале упражнения делают с гантелями весом 1,5 — 2 кг. Лучше не брать сразу тяжелые, их вес можно увеличивать по мере укрепления мышц. Постепенно будет заметно, что первоначальный вес мал, тогда его можно заменить на больший.

После определения нужного веса гантелей, перед началом занятий обязательно нужно делать легкую разминку. Иначе мышцы потом будут болеть, их можно даже повредить. После легкой разминки можно начинать выполнять комплекс упражнений.

Как в домашних условиях накачать кисти рук?

2

Упражнения без гантелей

Тренировки следует проводить регулярно, если лениться и пропускать занятия, результата не будет. Можно поставить перед собой какую-то конкретную цель и стремиться к ней. Например, подтянуть мышцы к началу лета. Это будет служить хорошей мотивацией для занятий.

Рассмотрим как можно эффективно подтянуть мышцы рук дома без гантелей. Этого можно достичь с помощью отжиманий. Хорошо, когда дома или во дворе есть турник. Он тоже пригодится для тренировки. Итак, следующие упражнения помогут подкачать руки:

1. 1. Отжимание классическое. Лечь на пол, опираясь на руки, немного согнув их в локтях. Спина должна быть ровной. Ладони поставить под грудью немного шире плеч. Стопы расположить на некотором расстоянии друг от друга, примерно на ширину бедер. Вдохнуть и сгибать руки, приближаясь к полу. Однако ложиться на него не следует. Потом быстро вернуться в исходное положение. Делать это можно, на сколько хватит сил.
2. 2. Отжимание узким хватом. Выполнять лежа на полу, аналогично первому упражнению. Разница в том, что большой и указательный палец обеих рук плотно соединены друг с другом. Сгибать руки и опускаться таким образом, чтобы грудь почти касалась ладоней. Затем подняться.
3. 3. Отжимания широким хватом. Лечь на пол, сделав упор на руки. Здесь руки следует расставить на максимально возможную ширину. Опуститься вниз, согнув руки. Потом вернуться к исходному положению, стараясь максимально напрячь мышцы груди и рук, но руки не выпрямлять полностью. Наверху подъема мышцы груди должны быть максимально напряжены. Повторять упражнение сколько возможно. Не забывать держать тело ровно, не прогибаться, пресс должен быть напряжен.
4. 4. Отжимания с поднятыми ногами. Принять такую же позу, как при классическом отжимании, только ноги должны быть подняты на небольшую высоту. Например, можно расположить их на диване. Отжиматься от пола, стараясь, чтобы грудь не касалась его.
5. 5. Отжимания с хлопком. Исходная поза такая же, как при классическом варианте отжиманий. Выполнять надо аналогично, только, отталкиваясь руками от пола, нужно делать хлопок. Это может получиться не сразу. Поэтому можно сначала делать только рывки. Потом, оторвав руки от пола, хлопнуть ими друг о друга и приземлиться на руки, немного согнув их в локтях. Продолжить двигаться вниз, снова оттолкнуться от пола и сделать хлопок.
6. 6. Тренировки на турнике. Взяться за перекладину, прогнуть спину и начинать подтягиваться. Рывки делать не надо. Стараться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. В начале занятий подтягивания могут не получаться, но со временем мышцы рук окрепнут, и можно будет заниматься на турнике 2-3 раза в неделю. Подтягиваться столько, сколько получится. Этого будет достаточно.
7. 7. Для тех, кто хорошо подтягивается — взяться за перекладину, повернув ладони в сторону лица, руки расположить параллельно плечам. Подтягиваться, стараясь держать локти прижатыми к туловищу. Постараться достать подбородком перекладину, медленно выпрямить руки.
8. 8. Одну ладонь повернуть к себе, вторую — от себя. Прогнуть спину и медленно подтянуться.
9. 9. Ладони повернуть от себя, ноги скрестить, медленно подтянуться и выпрямить руки. Выполнить несколько раз.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Тренировки с утяжелением

Упражнения с гантелями для женщин отличаются от мужских, так что не нужно бояться накачанной мужской мускулатуры. Она бывает лишь у тех, кто занимается этим целенаправленно и постоянно посещает спортивные залы, используя различные тренажеры. При их помощи надо правильно качать руки.

При выполнении подобных упражнений тренируются бицепсы и трицепсы.

Их лучше выполнять по очереди. Сначала тренировка одной группы мышц и отдых второй, потом наоборот.

Несколько упражнений для развития бицепсов:

1. 1. Сесть на любую твердую поверхность. Ноги поставить немного шире плеч, немного наклониться вперед. Ладонью одной руки упереться в бедро, вторая рука держит гантель. Вытянуть руку с гантелью вниз так, чтобы до пола осталось немного. Выдохнуть, поднять гантель к плечу, сгибая руку. Локоть опирается на бедро. Подняв руку, ладонь повернуть немного внутрь. Необходимо контролировать, чтобы плечи были неподвижны. Затем выпрямить руку. Движения должны быть четкими. Выполнять 15-20 раз обеими руками по очереди. Туловище неподвижно, движения рук плавные, без рывков.
2. 2. Встать ровно, выпрямить спину. В опущенных руках держать гантели. Локти немного согнуты и прижаты к туловищу. Кисти держать так, чтобы ладони были направлены вперед. Поднимать гантели, сгибая руки. Надо постараться повернуть кисть так, чтобы мизинец находился в самой высокой точке. Потом руки разогнуть, но не полностью. Выполняется столько же раз.
3. 3. Лечь на горизонтальную поверхность. Можно поставить в ряд несколько табуреток. Главное, чтобы поверхность была твердая. Руки с гантелями опустить настолько низко, насколько получится. До конца руки не выпрямлять, они немного согнуты в локтях. Опускать их надо параллельно туловищу. Ладони повернуты в сторону тела. Выдохнуть, поднять гантели к плечам. Плечи при этом не должны отрываться от поверхности. Во время движения нужно повернуть ладони вверх. Гантели поднять до уровня плеч. Выдыхая, вернуть руки обратно. Но полностью локти не должны быть разогнуты. Повторить упражнение столько же, сколько предыдущее.

Как можно накачать руки в домашних условиях без гантелей?

4

Несколько методик для развития трицепса

Многие женщины страдают от того, что на задней части плеч появляются жировые отложения. Тренировки с гантелями позволят избавиться от них.

1. 1. Сесть на стул, спину держать прямо. В обеих руках гантели. Поднять руку вверх так, чтобы локоть находился рядом с ухом. Согнуть руку, заведя ее за голову, как бы стараясь дотянуться до противоположного плеча. Руку нужно сгибать как можно сильнее, тогда мышца растягивается. Затем поднять гантель, но не вверх, а так, чтобы согнутый локоть был прямым углом. Затем снова сгибать и разгибать руку. Если выполнять упражнение так, происходит увеличение объема мышц. Если целью является укрепление мышц, руку сгибать надо не очень сильно. Потом ее выпрямить. Повторяется по несколько раз для обеих рук.
2. 2. Встать ровно, одна гантель в двух руках. Поднятые вверх руки отвести за голову. Локти согнуть и прижать к ушам. Спину не прогибать. Выдохнув, опустить и вновь поднять руки. Вместо одной тяжелой гантели вполне допустимы 2 легкие. Выполняется 15-20 раз, стараясь не разводить локти.
3. 3. Стоять ровно, спина прямая, колени немного согнуть. В руках держать гантели. Немного наклониться, согнуть руки и прижать их к телу. Разогнуть, причем локти не должны отрываться от тела. Руки выпрямлять так, чтобы они были параллельны телу. Сгибать и разгибать руки 15-20 раз.
4. 4. Отжимания можно выполнять от опоры, находящейся сзади. Для этого подойдет любая поверхность — диван, скамейка, стул. На нее надо опереться так, чтобы она была сзади. Ноги держать прямыми. Если так выполнять упражнение не получится, можно немного согнуть их в коленях. Несколько раз согнуть и разогнуть руки. При этом таз поднимается и опускается, но опускаться на пол нельзя. Сделать упражнение столько раз, сколько получится.

5

Усиление внутренней части руки

Обвисание внутренней части руки — проблема многих женщин. Накачать внутреннюю часть руки можно, выполняя специальный комплекс упражнений.

1. 1. Лечь на твердую ровную поверхность. Спина расслаблена. В руках держать гантели. Ладони направлены в сторону, противоположную лицу. Во время выполнения расстояние между руками около 40 см. Отведенные за голову руки согнуть и разогнуть по 5 раз в несколько подходов. После окончания встать, отдохнуть, выпить немного воды. Затем продолжить тренировку.
2. 2. Сесть на стул. В одной руке держать гантель. Тыльная сторона ладони направлена к лицу. Согнуть и разогнуть несколько раз поднятую вверх руку. Контролировать, чтобы локоть не уходил вперед. Для этого можно поддерживать его второй рукой. Выполнить 10 раз. Затем поменять руку. Можно делать в несколько подходов. Необходимо правильно дышать, от этого зависит результативность тренировки.
3. 3. Встать возле стены, одну руку положить на нее. В другой руке держать гантель, тыльная сторона обращена в сторону тела. Плавно отвести руку с гантелью назад. Вообще при выполнении всех упражнений резкие движения недопустимы, так как легко можно повредить связки. Сгибать и разгибать руку, следя, чтобы локоть был неподвижен. При таком выполнении будет проработка трехглавой мышцы. Выполнив 10 раз, руку поменять. После упражнения отдохнуть.

Если руки были травмированы, в течение полугода после этого заниматься тренировками нельзя. Осторожно следует выполнять упражнения нетренированным людям. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно добавляя их.

6

Быстрый результат

Существует несколько советов, как можно быстро подкачать руки девушке. При выполнении упражнений надо стараться, чтобы были максимально задействованы мышцы рук. Не стоит помогать себе телом, ногами. Если выполнять упражнения тяжело, лучше повторить их меньшее количество раз, но качественно. Следует запомнить :

• при сгибании рук тренируются бицепсы;
• разгибая руки, нагружаются трицепсы;
• при отжиманиях тренируются мышцы предплечья.

Даже у самой стройной и ухоженной женщины обвисшие руки могут выдать возраст. Мышцы рук надо подтянуть и постоянно держать их в тонусе. Не стоит стараться нарастить мускулатуру, да это и вряд ли получится. У женщин мышцы растут медленно. Нужно регулярно выполнять упражнения, и тогда руки будут подтянутыми и красивыми.

popravsya.ru

Как можно накачать руки в домашних условиях?

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Подъем штанги на скамье Скотта

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Жим лежа

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Французский жим

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике.

Как накачать рельефные руки девушке

Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу , а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расп

c-univermag21.ru