Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать ноги девушке в домашних условиях?

Для чего девушке тренировать ноги 

Так сложилось, что, сначала мужчина оценивает женщину внешне. Причем, исключительно машинально, на бессознательном, вернее даже, на подсознательном уровне, а уж потом начинается дальнейшее общение. И во внешнем облике женщины ноги занимают отнюдь не последнее место.

Интеллектуалки могут возразить, мол, на «ноги» ведутся только умственно недалекие представители мужского пола, недалеко ушедшие от своих пещерных предков, простите за тафтологию. Ага, а еще в мире есть силы, заинтересованные в том, чтобы сгладить гендерные различия до едва заметного минимума. Чтобы тетеньки стали похожими на дяденек, а дяденьки – на тетенек. Что ж, ответим цитатой.

«Ах, долго я забыть не мог

Две ножки… грустный, охладелый

Я все их помню, и во сне

Они тревожат душу мне»

Это А.С. Пушкин, роман «Евгений Онегин». Кстати, в том месте женские ноги упоминаются практически в каждом четверостишье. Поэт писал о том, о чем думал, а уж он-то имел богатейший опыт по части общения с дамами, ловелас был еще тот. Конечно, иметь от природы красивые ноги дано не каждой, хотя, красивые ноги встречаются не так уж и редко.

Тренировки помогают строить красивое тело и ноги тому не исключение.

Но, как показывает жизнь, занятия спортом способны здорово улучшить многое, в том числе, и во внешности человека. Женские ноги – не исключение.

Как построить тренировку ног в домашних условиях?

Девушке вовсе не требуется огромная мышечная масса, о которой мечтают многие парни. Достаточно «кое-где подкачать, кое-где убрать», чтобы получить подтянутое, спортивное тело. Добиться этого можно и в домашних условиях. Тем более, что дома можно не стесняться, что кто-то не так посмотрит что-то не то подумает или не так оценит.

Женщины, существа достаточно мнительные, трудно переносящие моральный дискомфорт. Сама мысль о том, что кто-то втайне может подсмеиваться над святая святых (ее телом) способна сделать невыносимой не то, что саму тренировку, но, и саму жизнь. Ладно, перейдем ближе к телу, то есть, к ногам. С чего начать тренировку?

Наверное, с похода в ближайший спортивный магазин за парой разборных гантелей, общий вес одной гантели должен составлять 10-15 кг с шагом в 2,5 кг.

Так как сделать ноги стройными и подкачанными без использования дополнительных отягощений практически нереально. Поэтому, если хотите кардинальных изменений, без гантелей дома не обойтись.

Тренируясь исключительно с собственным весом, без использования гантелей достигнуть результата крайне тяжело. Не верьте мифам про 10 приседаний в день и красивые ноги через неделю.

Первое, и самое основное упражнение на ноги – это приседания. В домашних условиях это приседания с гантелями.

Приседания с гантелями выполняются так:

• Стать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, в каждой руке по гантеле.
• На вдохе, глядя перед собой, присесть, держа спину чуть прогнутой.
• Выпрямив ноги, встать.

Ноги стоят на всей ступне, носки от пола не отрывать.

Второе упражнение – выпады с гантелями. Помимо мышц бедер, они тренируют и ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями выполняются так:

• Широко шагнуть вперед. Туловище при этом держать прямо.
• Когда бедро шагнувшей ноги будет параллельно полу, мощным движением вернуться в исходное положение.
• Сделать выдох.

Можно выполнить требуемое количество раз для одной ноги, а затем для второй. Другой вариант – делать выпады для каждой ноги поочередно (выпад правой, выпад левой, снова выпад правой).

Данные упражнения на ноги помогут подкачать мышцы, а также, убрать жировые отложения на бедрах, образующие, своего рода, галифе. Конечно, подтянутые и аппетитные бедра, это круто, но только, если эта крутость образована не за счет жира.

Голени 

Первые два упражнения прорабатывают бедра. Что же касается голеней, то, лучшее упражнение для них, это подъемы на носки. Давайте разберемся, как накачать икры ног девушке.

Икры ног «любят» продолжительную нагрузку, и большой вес тут не имеет особого значения. Для начала нужно просто подниматься на носки, по 20-30 повторений в подходе. Затем подкладывать под носки брусок для увеличения амплитуды и, соответственно, нагрузки.

Следующий шаг – выполнять это упражнение, держа в руках гантели. По мере тренированности, упражнение можно усложнять еще.

Выполнять подъем на носки для каждой ноги поочередно. Подход на правой ноге, затем подход на левой. Следующий шаг – то же упражнение, только с гантелей.

Программа тренировок для занятий дома

Таким образом, комплекс домашних тренировок будет выглядеть так:

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Подъемы на носки с гантелями.

Каждое упражнение выполняется в 5 подходах. Начинать тренировку следует с 2-х подходов, постепенно доведя их количество до 5-ти. Потом, по мере тренированности следует увеличивать вес гантелей. Число повторений в подходе – для первого и второго упражнений 12-15, для третьего – 20-25.

Комплекс упражнений следует выполнять три раза в неделю таким образом, чтобы между тренировочными днями был свободный день. Например, понедельник, среда, пятница. Или, вторник, четверг, суббота.

Отговорки, типа «Сегодня у меня был тяжелый день. Все так подорожало. Шоппинг не удался. Не знаю, как мне жить дальше» не принимаются. Хотите делать вид, что занимаетесь – сделайте селфи и запостите фотки везде, где только можно. Хотите, чтобы от занятий были ощутимые результаты – занимайтесь по системе, то есть, регулярно. Тем более, что некоторые упражнения на ноги можно делать на работе и даже в гостях. Исключением могут быть только тренировки в период месячных, когда следует осторожно тренировать нижнюю часть тела и делать акцент на верх.

В дальнейшем, упражнения можно модифицировать. Например, заменить выпады -приседаниями в выпаде.

• Упражнение начинается так же, как и выпад с гантелями, но, выставленная вперед нога не возвращается в исходное положение.
• Для каждой ноги выполняется, запланированное в подходе, количество приседаний, после чего меняется положение ног.

Приседания с гантелями можно иногда заменять ходьбой с гантелями. Несколько шагов в одну сторону, несколько шагов в другую. В самих приседаниях для разнообразия и более качественной проработки мышц можно менять положение ног.

Например, в стиле сумо ноги максимально широко расставлены.

В стиле плие ноги максимально широко расставлены, а носки еще и максимально развернуты в стороны. Таким образом, более детально прорабатываются внешние части бедер.

Можно выполнять приседания на одной ноге.

Комплекс упражнений можно дополнить прыжками через скакалку, занятиями на велотренажере или беговой дорожке. Все это нужно ставить после силовых упражнений. Кстати, силовые упражнения в сочетании с упражнениями на выносливость эффективнее, чем что-либо одно. После тренировки желательно сделать несколько упражнений на растяжку.

Кроме того, помимо тренировки дома хорошо было бы иногда совершать пешие прогулки, пробежки. Особенно хорошо тренируют ноги пробежки по песку или по пересеченной местности. Ах, да, еще очень хорошим упражнением для женщин являются танцы, которые не только тренируют тело, но и обеспечивают эмоциональную разрядку.

fithealthbody.ru

Как накачать ноги девушке в домашних условиях?

Красивая обувь, элегантные юбки не произведут ожидаемого сногсшибательного эффекта, если ноги не будут в должной физической форме. Можно, конечно, не обращать на это внимания или смириться и носить брюки, но есть и другое решение — заняться изучением вопроса, как накачать ноги девушке в домашних условиях, и подобрать комплекс упражнений.

Тише едешь — дальше будешь

Не верьте уверениям доморощенных инструкторов по фитнесу о том, что накачать ноги можно только на тренажерах и всего за неделю. Это процесс гораздо более длительный. Не менее месяца уйдет у вас на то, чтобы в результате упорных регулярных тренировок увидеть красивые формы своих икр, бедер и ягодиц – именно такое единство подразумевают все женщины, говоря об эффективных упражнениях для ног. Но хорошая новость состоит в том, что для занятий совершенно необязательно ходить в зал и использовать тренажеры: вы справитесь с этой задачей и дома.

Как построить работу?

Чтобы составить правильное представление о предстоящей работе, нужно, прежде всего, разобраться с анатомией ног. Итак, мышцы этой части тела представлены тремя группами:

• бедренными;
• икроножными;
• мышцами стопы.

Но, как уже отмечалось, ягодичная область тоже часто добавляется в этот перечень, поэтому упражнения будут затрагивать и ее. Специалисты рекомендуют проводить комплексную тренировку, прорабатывающую все проблемные области. Однако периодически базовые упражнения можно чередовать с изолированными, направленными на конкретную мышцу.

Обратите внимание на то, что тренироваться каждый день совершенно не нужно. Более того — это может быть опасно для здоровья: за несколько часов мышцы не успевают восстановиться, что повышает риск разрывов и растяжений. Поэтому пылать излишним энтузиазмом, планируя, как вам, девушке или женщине, накачать ноги в домашних условиях, скажем, за 5 дней, – затея неразумная с точки зрения сохранения здоровья. Принимая во внимание тот факт, что ноги – это очень крупная часть нашего тела, прорабатывать мышцы не стоит чаще 1 раза в неделю. А если после тренировки вы быстро ощутите, что мышцы отдохнули, лучше увеличить интенсивность сетов.

Читайте также:

Физическая активность — залог красивых ног

Не зря известный бренд спортивной одежды своим слоганом выбрал слова «Движение – это жизнь». Чем больше мы двигаемся, тем красивее наше тело, и ноги – прежде всего. Так что, озаботившись проблемой, как накачать икры и другие мышцы ног в спортзале или в домашних условиях, девушки должны подключить:

• пробежки трусцой;
• скакалку;
• плаванье;
• катание на велосипеде.

Программа тренировки

Выполняя упражнения, помните, что начинать необходимо с минимального числа подходов, даже если вы не чувствуете дискомфорта, то есть с 4 подходов по 10-15 повторов.

• Приседы (направлены на бедра и ягодицы)

Инструкция:

1. Ножки расставляем чуть шире уровня плечевого пояса.
2. Слегка прогибаем спину в пояснице.
3. Руки заводим на затылок и скрещиваем пальцы.
4. Удерживая таз прямо, приседаем.
5. Снова принимаем начальную позу.

• Выпады (бедра, икроножные мышцы и ягодицы)

Инструкция:

1. Становимся ровно, подтягиваем живот.
2. Ставим ножки прямо так, чтобы они оказались параллельны плечам.
3. Руки определяем на талию.
4. Напрягая все мышцы, делаем шаг левой ногой и переносим вес на опорную, сгибая ее в колене до угла 90 градусов.
5. Медленно принимаем исходную позу.

Разнообразить и интенсифицировать это упражнение можно, если взять гантели или бутылки с водой.

• Махи ногами (бедра и ягодицы)

Инструкция:

1. Становимся ровно, ноги ставим на уровень плеч.
2. Одной рукой опираемся на спинку стула (или другую опору).
3. Выдыхаем и делаем резкое движение ногой вверх, напрягая мышцы.
4. Вдыхаем и возвращаем ножку в исходное положение.
5. Меняем ноги.

• Разгибание бедра (задняя часть бедра)

Инструкция:

1. Предплечьями и коленями опираемся о пол, ладошки располагаем под грудной клеткой.
2. Выравниваем спину и напрягаем пресс.
3. Медленно поднимаем ножку вверх до того, как она окажется параллельной полу.
4. Опускаем ступню, меняем ноги.

• Подъемы на пружине (икроножные)

Инструкция:

1. Становимся на опору (толстую книгу).
2. Опускаем руки вдоль тела, ноги на уровне плеч, а носки располагаем на толстой книге или ступеньке.
3. Приподнимаемся на носочки, максимально напрягая голени.
4. Принимаем исходную позу, пытаясь пятками дотронуться до пола.

• Бельгийские приседы (все группы мышц)

Инструкция:

1. Берем утяжелители. Располагаем их перед собой.
2. Закидываем правую ногу на опору повыше, чтобы она оказалась параллельной полу.
3. Сгибаем левую ногу, чтобы бедро оказалось параллельным полу.
4. Меняем ноги.

• Приседы с прыжком (икроножные мышцы и ягодицы)

Инструкция:

1. Становимся прямо, ноги на уровне линии плеч, руки на талии.
2. Медленно опускаемся в присед.
3. Когда бедра оказываются параллельны полу, прыжком возвращаемся в исходную точку.

• «Стульчик» (голени, бедра)

Инструкция:

1. Опираемся спиной о стену.
2. Медленно начинаем соскальзывать с нее в присед.
3. Когда бедра станут параллельны полу, задерживаемся в этой позе.
4. Возвращаемся в начальное положение.

В поддержку эффекта

Для усовершенствования результатов тренировок нужно:

• работать над техникой – экспериментировать и выбирать подходящий для себя набор упражнений, количество сетов и подходов;
• много гулять — свежий воздух насыщает все ткани кислородом, а значит, мышцы становятся более эластичными и подтянутыми;
• правильно питаться — рацион должен быть богат белками, которые являются строительным материалом для клеток. А вот сладкое и жирное, как продукты, тормозящие метаболизм, лучше и вовсе исключить из своего меню.

Читайте также:

Теперь, имея представление о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях, можно сделать вывод, что сами по себе тренировки не дают стопроцентного результата. Необходимо не только поддерживать достигнутый эффект, но и постоянно совершенствовать технику выполнения упражнений. Работая над своими формами, также не стоит забывать о питании и о дополнительной физической активности, направленной на организм в целом.

ladyspecial.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Красивые накачанные ноги и ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы воплотить ее в жизнь, необходимо подобрать эффективные упражнения для мышц низа. Не обязательно тренироваться в зале, можно составить комплекс занятий в домашних условиях, и эффективно заниматься, не выходя из зоны комфорта.

Для этого надо подобрать результативные упражнения, которые позволят задействовать нужные мышцы ног. Чтобы быстро справиться с этой задачей, необходимо изначально определить, какой участок нуждается в помощи (икры или бедра), и в чем заключается ваша проблема – надо ли вам похудеть или наоборот, ваши ноги очень худые и нужно набрать мышечную массу.

В первом случае нужно будет сделать акцент на кардиотренировках, например, езде на велосипеде или велотренажере, беге, прыжках со скакалкой. Когда лишний жир уйдет, подключайте силовой тренинг, но занимайтесь, делая ставку на количество повторений и подходов (отдых между повторами 30 секунд). В случае с худыми ногами, прежде всего, надо набрать мышечную массу, для этого нужно заниматься с отягощением, например с гантелями.

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:

• Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
• Пейте много воды. Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм. Суточная норма воды составляет 2 литра.
• Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
• Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
• Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
• Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.

Можно ли бегом или другими видами тренинга накачать ноги за 10 дней? Ответ будет отрицательным, не надо ждать эффекта за неделю или 2 недели. Кому-то удается достичь заметных вершин за месяц, другим для этого надо 3-5 месяцев. Главное не впадать в отчаяние и не гнаться за желанными формами во вред своему здоровью.

Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.

Что включить в программу тренировок

Какие упражнения являются максимально эффективными, задумывается каждый, кто планирует программу тренинга ног. Существует много различных движений и техник, поэтому комплекс занятий надо составлять индивидуально. Однако существует несколько простых упражнений, которые важно включить в тренинг, качая внешнюю или внутреннюю часть бедра, икры, это:

• Приседания. Без приседаний не обходится ни одна тренировка, направленная на прокачку ног. Важно понимать, как правильно приседать, чтобы задействовать максимальное количество мышц, а также избежать травм и ошибок. Правильная исходная позиция – стоим прямо, стопы чуть шире уровня таза, спина ровная, пресс напряжен. Руки можно держать на талии, в замке или за головой. Приседать следует до момента, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Колени не должны «играть» и выходить за линию носков. Кроме квадрицепсов и двуглавой мышцы бедра упражнение задействует ягодицы.

Посмотрите видео к следующему упражнению:

• Выпады. Одними приседаниями ноги в порядок не привести. Вторым по важности и эффективности упражнением на передние и задние мышцы бедра являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать шаг вперед и присесть. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Коленный сустав второй ноги должен смотреть в пол. Спина прямая, пресс подтянут. Выпады можно делать не только вперед, но и в стороны, назад. Сначала практикуйте без дополнительного веса, затем можно добавить гантели.

• Отведение ног в сторону. Это упражнение позволяет проработать внутренние и внешние мышцы бедра. Лягте на пол боком. Упор сделайте на предплечье, ноги вытянуты ровно. Необходимо поднимать ту ногу, что лежит сверху максимально вверх, затем опускать вниз. Выполняем для одной, затем для другой ноги.

• Разгибание бедра в положении «на четвереньках». Примите положение упор лежа, затем сделайте упор на предплечья и колени. Спина должна быть прямой, поясница не выгибается, пресс подтянут. Одну ногу надо согнуть в колене и максимально отвести назад вверх. Бедра и корпус должны создавать прямую линию.

• Подъем на платформу или другую возвышенность. Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Станьте носками на платформу, пятки опустите на пол. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь почти до самого пола. Чем шире будет амплитуда движений, тем лучше эффект от занятия.

Можно разнообразить программу, включить более сложные движения, но только после того, как ваши мышцы привыкнут к данной нагрузке. Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их.

fitnessi.ru

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.

Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Выпады вперед 4 х 12	Мертвая тяга 3 х 10
Приседания сумо 4 х 10	Приседания с выпрыгиванием 4 х 8	Выпады вперед 4 х 12
Выпады вперед 4 х 12	Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Приседания сумо 4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Как накачать ноги и бедра в домашних условиях девушке: эффективные упражнения

Как накачать ноги в домашних условиях девушке, если у нее есть огромное желание выглядеть эффектно, а фигура гармонично подчеркивала привлекательность? Можно накачать ноги в домашних условиях девушке за 5 дней, за неделю или постепенно в течение длительного срока, можно одновременно накачать бедра девушке и накачать попу — все зависит от выбора методики и терпения. Все это можно обеспечить дома, но для этого следует посоветоваться со специалистами и убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний.

1

Сущность проблемы

В последнее время все больше в почете спортивные фигуры, в т.ч. у молодых девушек и женщин постарше. В такое строение не вписываются худосочные ноги, даже если они имеет приличную длину. Не удивительно, что многие девушки проявляют повышенный интерес к методикам, которые позволяют быстро накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Суть всех методик заключается в специальном комплексе упражнений, в которых задействованы разные мышцы ног, причем упражнения для ног делаются дома без специальных тренажеров. Положительные результаты могут быть достигнуты только при условии одновременной оптимизации режима и рациона питания.

Если девушка решила подкачаться в домашних условиях, то следует учитывать несколько факторов. Во-первых, увеличение объема ног и особенно ягодиц не должно осуществляться за счет жировой прослойки, а обеспечиваться мышечной массой. Во-вторых, не стоит стремиться к мужеподобным мускулистым ногам, так как чрезмерно накаченные мышцы ног тоже могут испортить внешний вид. Наконец, накачать мышцы надо равномерно, т.е. гармонично сочетая размеры и не забывая о бедрах и ягодицах.

Есть еще один нюанс, который необходимо учитывать перед тем, как начинать занятия. Чрезмерная худоба девушки может быть вызвана различными заболеваниями внутренних органов. В случае, когда имеют место серьезные патологии, физические упражнения (тем более с отягощением) противопоказаны. Для того чтобы приступить к формированию своей внешности, вначале следует избавиться от болезни. При наличии каких-либо настораживающих симптомов следует проконсультироваться с врачом по вопросу физических нагрузок и их допустимого объема.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Принципы организации процесса

Правильно накачать худые ноги девушке можно, используя стандартные методики, но при их реализации следует учитывать ряд рекомендаций. На начальном этапе (1-2 месяца) следует стремиться к равномерной загрузке всех мышц. Не стоит увлекаться одной мышечной группой, что может вызвать различные асимметрии. Дальнейшие занятие можно направить на то, чтобы целенаправленно подкачать в домашних условиях бедра, ягодицы, икры. Не стоит увлекаться излишним увеличением мышечного объема.

В комплексе упражнений важную роль играет накачивание ягодичных мышц. Развитая мускулатура этой зоны поможет в дальнейшем эффективно управлять бедрами и тазом, укрепить поясницу, повысить гибкость тела и сформировать правильную осанку. Икроножные мышцы относятся к наиболее сложно укрепляемым структурам, так как они достаточно медленно откликаются на прилагаемые нагрузки. Для того чтобы подкачать ноги в домашних условиях в икроножной области, придется потратить много времени и усилий.

Для правильного проведения комплексных занятий необходимо учесть следующие рекомендации общего характера:

1. 1. Перед началом упражнений необходимо размять все суставы и пальцы, путем легкого массажа разогреть нагружаемую мышцу.
2. 2. Следует обеспечивать наибольшую амплитуду выполняемых упражнений.
3. 3. После проведения упражнений на мышцу голени следует обеспечить ее релаксацию, для чего делается длинный шаг назад, уперев пятку в пол и наклонив туловище вперед в течение 15-18 с.
4. 4. Необходимо изменять упражнения и нагрузку, для устранения эффекта привыкания.
5. 5. Нагрузки на одну группу мышц проводятся 3-4 раза в неделю, обеспечивая интервал для восстановления мышц.
6. 6. В начале занятия упражнения подбираются из категории аэробики, а силовые упражнения оставляются на последнюю часть занятия.
7. 7. Для повышения эффективности упражнений с отягощением, вес тела рекомендуется переносить на большие пальцы.
8. 8. Занятия должны быть регулярными (не реже 3-х раз в неделю), и проводиться строго по заданной схеме.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Специальная диета

Для обеспечения правильного накачивания ног, прежде всего необходимо обеспечить правильное питание. Только правильный питательный рацион обеспечит рост мышечных тканей и уменьшение подкожных жировых прослоек. Во-первых, необходимо резко сократить потребление, так называемых плохих углеводов. В этом направлении следует наложить запрет на употребление пирожных и тортов.

В правильном рационе должна преобладать белковая пища. В частности, потребление мяса (150 г) и творога (200 г) обеспечивает введению в организм белка в количестве 80 г. Такое его количество соответствует рекомендуемой суточной норме. Пополнение меню следует производить за счет овсяной каши, овощных салатов с оливковым маслом, фруктов.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

4

Простой комплекс упражнений

Достаточной популярностью пользуется комплекс для накачивание ног в домашних условиях, включающих следующие простые упражнения:

1. 1. Запрыгивание на возвышение. В упражнении используется табуретка высотой, на которую реально можно запрыгнуть. Еще лучше если есть подиум или ступенька высотой порядка 35-45 см. Запрыгивать на подготовленное возвышение следует с места, при этом не надо излишне махать руками — вся нагрузка должна приходиться на ноги и ягодицы. За один заход делается 9-10 запрыгиваний, а количество повторений — 3-4. Если силы позволяют делать упражнение без особых усилий, то можно произвести утяжеление, взяв в руки гантели.
2. 2. Приседание с дальнейшим выпрыгиванием. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сведены за головой. Приседание проводится до момента, когда в коленном суставе создается прямой угол. Затем, производится резкое выпрямление с выпрыгиванием на максимальную высоту. Во время всего упражнения руки должны оставаться за головой. Приземление завершается в исходном положении. Упражнение направлено на развитие мышц ног и ягодицы. Всего делается 3-5 заходов по 11-13 приседаний с выпрыгиванием.
3. 3. Выпады в переднем направлении. Исходное положение: стоя, спина держится вертикально, руки на поясе. Делается выпад в переднем направлении одной ногой. Затем осуществляет упор на эту ногу, и приседание до образования прямого угла. После возврата в исходное положение, проводится выпад второй ногой по аналогичной методике. Всего проводится 4 подхода по 9-11 повторений.
4. 4. Приседание по типу сумо. Исходное положение: стоя ноги значительно шире плеч, руки на поясе. Ступни следует вывернуть так, чтобы внутренняя поверхность оказалась впереди. Приседание осуществляется на максимальную глубину. Делается 5 подходов по 8-10 приседаний. Если чувствуется легкость при проведении упражнений, то можно провести утяжеление с помощью гантелей, взятых в руки.
5. 5. Обеспечение тяги. Упражнение проводится с использованием гантелей или штанги. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, ноги немного согнуты в коленях, бедра отводятся назад. В руках держатся гантели (штанга), и располагаются они немного шире плеч. Выдерживая спину ровно, делается медленный наклон вперед. Мышцы на ногах и ягодицах должны медленно тянуться. Всего делается 3 подхода по 9-12 упражнений.

Приведенные упражнения проводятся по определенной схеме. В домашних условиях, как правило, проводятся занятия через день, и каждое занятие включает 3-4 упражнения. Не следует делать большие перерывы между подходами. Для того чтобы отдышаться, достаточно 2,5-4 минуты между упражнениями и 1-1,5 минуты между подходами. Можно рекомендовать такую схему проведения занятий: вторник: запрыгивание, сумо и выпады; четверг: выпады, приседания и запрыгивание; суббота: тяга, выпады и сумо. На следующей неделе весь комплекс повторяется.

5

Развитие икроножных мышц

Форма ног во многом определяется правильностью формирование икроножных мышц у девушки. Именно накачиванию их следует уделить особое внимание. Можно рекомендовать следующий популярный комплекс упражнений, пригодный для домашних условий:

1. 1. Упражнение «Пружинки». Такое упражнение имеет несколько категорий. Все они начинаются с исходного положения: стоя, ноги на ширине плеч. Самый простой вариант: руки на поясе, осуществляется подъем на носки с максимальным отрывом пятки от пола. Количество подходов 5 по 35-40 повторений. Повторения проводятся без задержки, т.е. сразу после возвращения в исходное положение. Второй вариант проводится с отягощением. В руки берутся гантели, а сами движения и количество их аналогичны предыдущему упражнению. Наконец, самый сложный вариант состоит из попеременного подъема на одной ноге с отягощением или без него.
2. 2. Подъемы на ступеньках. Упражнение проводится на лестничном пролете или подиуме. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки на площадке ступеньки, а пятки висят в воздухе. Производится подъем на носках. При опускании вниз максимально растягивается голеностоп, желательно до прикосновения пятками к полу. Можно регулировать загруженность мышцы: при параллельном удержании стоп большая часть нагрузки приходится на средний участок мышц; если пятки удерживаются вместе, а носки разводятся врозь, то больше нагружается внутренняя мышечная зона; когда пятки врозь, носки вместе, нагружается внешняя область икроножной мышцы.
3. 3. Перемещение на носках. Производится хождение на носках по аналогии с движениями балерины по сцене. Желательно пятки отрывать на максимальную высоту.
4. 4. Движение по лестнице. Это упражнение проводится в подъезде путем быстрого перемещения вверх-вниз. Лучше всего такое упражнение проделывать с гантелями в руках. Продолжительность занятия 20-25 минут.
5. 5. Прыжки со скакалкой. Это детское упражнение нужно проводить в быстром темпе и до тех пор, пока не почувствуется легкое жжение в мышцах.
6. 6. Прыжки с утяжелением. Серьезная нагрузка на икроножные мышцы обеспечивается при прыгании с удержанием гантелей в руках.
7. 7. Приседание с утяжелением. Глубокое приседание проводится с гирями или штангой. В принципе, можно использовать любой груз, который удобно держать в руках.
8. 8. Подъемы ног в положении сидя. При подъеме на носках в положении сидя загружается другие участки мышцы по сравнению с подъемом в положении стоя. Такое упражнение следует проводить с утяжелением в области колен. Можно использовать любой груз или, например, посадить на колени ребенка. Стопа поднимается на носках с максимально возможным отрывом пяток от пола. Количество повторений — 20-25.
9. 9. Упражнение «Пистолет». Упражнение представляет собой приседание на одной ноге с вытянутой вперед второй ногой. Делается максимальное количество повторений.

Домашние упражнения на икроножные мышцы рекомендуется дополнять занятиями на открытом воздухе.

Самое простое, но действенное, упражнение — пробежка в умеренном темпе. Прекрасно накачиваются мышцы при занятиях на велосипеде, лыжах, коньках, роликах. Один из самых лучших способов — игра в теннис.

Стройные, в меру накаченные ноги — мечта любой женщины. Сформировать свои мышцы по формам, которые кажутся наиболее привлекательными, можно при регулярных занятиях физкультурой. Важно занятия проводить по правильно выбранной схеме, с оптимальной нагрузкой и регулярно.

popravsya.ru