Содержание

Когда, сколько и как принимать креатин для достижения максимального эффекта?

Прием креатина действует на каждого человека по-разному. Одному спортсмену это спортивное питание не даст никакого результата, другому  обеспечит максимальный эффект.

Что представляет собой правильный прием креатина, как принимать креатин для достижения лучшего результата, на 100% ответить не может никто, несмотря на огромное количество исследований действия креатина. Существуют различные мнения по поводу того, как пить креатин, каким должен быть курс креатина и какова дозировка креатина.

Как правильно принимать креатин?

Самыми распространенными являются такие варианты приема креатина:

  • - Классический вариант приема креатина. По рекомендации производителей сначала проводится загрузка креатином, потом доза креатина становится поддерживающей. Начальная дозировка креатина составляет 20 г. в течение 7 дней, затем необходимо перейти на поддерживающую дозу креатина, принимая по 2 – 5 г. в сутки.

     

  • - Прием креатина без загрузки. Специалисты провели анализ креатина и подвергли сомнению необходимость фазы загрузки, посчитав рекомендации производителя хитрым ходом  для увеличения спроса продукта. Они предложили другое применение креатина, исключающее фазу загрузки креатином: с самого начала атлет должен употреблять 2 – 5 г. креатина в день.

     

  • - Циклический вариант применения креатина. Сторонники этого варианта употребления креатина считают, что польза креатина при постоянном применении значительно уменьшается. В этом случае прием креатина моногидрата осуществляется циклами из 3 дней, таким образом происходит фаза загрузки креатином и отдых.

Исследования, касающиеся того, как правильно употреблять креатин, показали, что прием креатина в одинаковых дозах в течение 4 месяцев поддерживает содержание креатина на стабильном высоком уровне в мышцах атлета. Это говорит о том, что при длительном применении креатина эффект не теряется.

Сколько принимать креатина для максимального эффекта

В зависимости от выбранного варианта приема креатина определяется как правильно и сколько пить креатин. Применяя стадию загрузки, нужно пить 20 г. креатина в сутки в 4 приема в течение 4 – 6 дней, а затем перейти на 0,03 г. креатина на каждый кг. веса атлета.

Если загрузка креатином не применяется, то нужно слегка увеличить дозы креатина  - до 3 – 5 г. в сутки.

Когда лучше принимать креатин и как долго

Время приема креатина в дни отдыха – утро, причем правильным является употребление креатина натощак для лучшей усвояемости. Эффект приема креатина на голодный желудок обусловлен тем, что в это время среда желудка слабокислая и гормоны, которые улучшают транспортировку креатина находятся на высоком уровне. Прием креатина после еды нежелателен в связи с попаданием его в агрессивную среду желудка и расщеплением креатина, теряющего необходимые свойства.

Несмотря на огромное количество информации о том, что прием креатина может быть достаточно длительным и эффект креатина при этом не уменьшается, есть предположения, что проницаемость в мышцы креатина падает при долгом употреблении.

Поэтому, отвечая на вопросы, можно ли употреблять креатин постоянно, или только перед тренировкой, как предтренировочные комплексы, и сколько месяцев должен длиться прием креатина, можно ответить так: после 2-х месячного приема креатина желательно сделать перерыв на 2 – 4 недели.

Побочные эффекты креатина

Не стоит забывать о том, что у каждого спортивного питания, в т. ч. и креатина, есть побочные эффекты. Чаще всего можно встретить информацию о том, как принимать креатин, что дает креатин, но мало описаний того, какой вред креатин может принести атлету.

И, несмотря на то, что частота побочных эффектов креатина низка, бесконтрольный прием креатина может:

  • - Задерживать воду в организме
  • - Нарушить пищеварение
  • - Вызвать спазмы и судороги

К счастью, эти побочные эффекты креатина крайне редко встречаются, и в основном из-за неправильного приема этой пищевой добавки. А поскольку вы уже знаете, как пить креатин правильно, то действие креатина пойдет только вам на пользу. Доктор обещает! 

fitnessplus.ru

Как принимать креатин правильно, когда и сколько, с чем совмещать прием креатина

Креатин – одна из самых безопасных и, в то же время, эффективных добавок в бодибилдинге. Но для достижения оптимальных результатов необходимо четко знать, как правильно принимать креатин. Разберемся во всех нюансах по порядку.

Когда принимать креатин?

Употребление креатина до или во время тренировки крайне нежелательно по целому ряду причин:

  1. Перед физической нагрузкой организм человека в меньшей степени готов к усвоению и последующей транспортировке креатина к мышцам
  2. Данное вещество нарушает водный баланс в организме
  3. Прием креатина непосредственно во время тренировки также вызывает транзиторную дегидратацию, которая ощутимо затрудняет выполнение физических упражнений
  4. Во время физической нагрузки тело не нуждается в дополнительных дозах вещества, т.к. его запасы в тканях мышц в этот момент стабильны

Креатин лучше всего усваивается непосредственно после тренировки. Ведь именно после физической нагрузки в организме наблюдается усиление кровотока, которое всячески способствует лучшему усвоению добавки. Следовательно, оптимальное время для приема креатина – первый час после окончания тренировки.

Теперь разберемся, как принимать креатин в дни отдыха. Организм лучше всего усваивает данное вещество в утренние часы. Ученые связывают эту закономерность с высокой концентрацией гормона роста в первые часы после пробуждения. При этом креатин можно употреблять и до, и во время, и после завтрака – эффект будет один и тот же.

Какова оптимальная дозировка креатина?

Существует два основных метода приема креатина:

  • Прием порций по 3 г порошка в день в течение всего курса
  • 5-дневная «загрузка» (по 5 г порошка 4 раза в день), после которой порция сокращается до 2-3 г в день и остается неизменной до конца курса приема

Исследования показали, что так называемая фаза загрузки совершенно необязательна. Через месяц приема спортсмены, которые использовали первый метод получили такие же результаты, что и те, кто выбрал метод загрузки. Соответственно, данный способ – просто лишняя трата денег, не приносящая абсолютно никаких преимуществ потребителю.

Как долго длится курс?

Приблизительно через 2 месяца ежедневного приема креатина возникает даунрегуляция клеточных транспортеров, из-за которой восприимчивость мышц к веществу снижается. Поэтому правильно принимать креатин в течение 1-2 месяцев, а затем сделать перерыв равный 3-4 неделям. За этот промежуток времени чувствительность мышц полностью восстановится.

С чем принимать креатин?

Креатин усваивается лучше всего, если пить его с:

  • гейнером
  • протеиновым коктейлем
  • амнокислотами (5-15 г)
  • сладким соком



Загрузка...

oproteine.ru

Как и когда принимать креатин моногидрат

Креатин – одна из самых известных и обсуждаемых спортивных добавок. Существуют сотни научных исследований, посвященных безопасности и эффективности моногидрата креатина. На самом деле, никакое другое дополнение культуризма на рынке не подперто таким глубоким научным исследованием. Это большая вещь для нас, потому что мы можем увидеть научно доказанные факты того, что польза моногидрата креатина безопасна, и дает увеличения в массе мышцы, силе, и общей мышечной производительности.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое вещество синтезируется в организме человека в печени от 3 аминокислот под названием: метионин, аргинин и глицин. Тело в одиночку делает около 1 грамма в день. Мы также принимаем дополнительный креатин из таких продуктов, как говядина, лосось и свинина, при этом 95% креатина хранится в тканях скелетных мышц. Креатин является источником энергии, которая питает и повышает производительность анаэробных упражнений, таких как интенсивная тренировка веса. Он помогает увеличить силу, так, что вы сможете приложить больше напряжения возбуждающего рост целевой мышцы. Он принял форму добавки, в целом в виде порошков или капсул, и имеет доказанную способность увеличивать мощность и силу, приводя к большим увеличению в сухой массе тела. Эффекты креатина на мышечную активность были впервые изучены и документированы еще в 1920-х годах. Но он не получил много внимания до Олимпиады 1992 года, когда 100 м Линфорда Кристи выиграл золото, и выяснилось, что он использовал креатин перед стартом. Год спустя компания EAS выпустила свою добавку креатина на рынок, направленную на сообщество бодибилдеров. Они назвали его “Phosphagen» и этот популярный продукт все еще существует. Сегодня вы прочитаете про то как и когда  принимать креатин. Итак, давайте выясним, какой тип креатина принимать, как его принимать и когда, для достижения наилучших результатов.

Путаница в информации о креатине

Проблема с креатином и его популярностью — это огромный объем противоречивой информации о том, как использовать его для достижения наилучших результатов. Бодибилдинг форумы и веб-сайты по всему интернету ломятся от плохой информации о креатине, и о том, как использовать его должным образом. Вы вероятно заметили, что существует несколько разных видов креатинов, от моногидрата креатина, этилового эстера, сыворотки, глюконата, нитрата, цитрата, к малату. По существу, все типы креатина делают такую же работу, но это не то, что много компаний добавок хотят заставить вас поверить. Когда новый тип креатина появляется на полках, его продвигают как “самое последняя и большая” прорывная добавка, превосходящая все другие.

Это маркетинговая тактика развернутая для того, чтобы создать много шума и хайпа вокруг нового продукта. Это именно то, чего хотят компании добавок, потому что это резко повышает их продажи. Но на самом деле, это все просто один и тот же креатин, с единственной реальной разницей между ними, растворимость и скорость поглощения. И не существует ни одного исследования, что окончательно показывает как любой другой тип креатина, выше в показателях моногидрата. Все главные и глубокие исследования моногидрата креатина, снова и снова доказывают его эффективность на безопасное увеличение силы и объема клетки мускул. …Если что-то не сломалось, не исправляй это! Не становитесь обманутыми в следующей большой маркетинговой кампании креатина. Положите свои деньги и придерживайтесь проверенного, легко доступного и низкого по стоимости порошка креатина моногидрата.

Как много принимать?

Есть разнообразные успешные способы дозировок, но самый обычный и хорошо изученный — это первый прием с большой дозой, а затем прием с дозой обслуживания. Цель дополнять креатином — насытить ваши мышцы запасами креатина. Самым быстрым способом достижения этого насыщения является прием с более высокой дозой 20-25 грамм в течение 5 -6 дней. Разделите ее на 4 или 5 порций в течение дня. Например, если вы решите загружать 20 г креатина в день, принимайте 5 г порций 4 раза в день. После 5 до 6 дней курса, ваши мышцы будут насыщены и вы можете сбросить до ежедневной дозы обслуживания в 5 граммов. Ваша банка креатина должна содержать мерную ложку в 5 г, если это не так, просто помните — 1 чайная ложка = 5 граммов.

Как долго принимать креатин моногидрат?

Многие исследования показывают, что длительное использование креатина безопасно. Однако, качество продукта может быть проблемой при употреблении в течение нескольких месяцев или лет. Дигидротриазин является потенциально вредной примесью созданной в процессе производства некоторых креатинов. Поэтому рекомендовано выбирать очень авторитетную компанию, которая использует высококачественное сырье, достаточное просеивание и хороший производственный процесс. Циклирование добавки креатина около 8 недель за один раз является обычным. Вот пример популярного и эффективного плана дозирования креатина и цикла.

8-недельный цикл креатина:

  • Неделя 1: прием моногидрата креатина 20 г (5 г доз 4 раза в день)
  • Недели 2-8: 5 г креатина моногидрата ежедневно
  • Нет креатина в течение 1 месяца с последующим 6-недельным креатиновым циклом

Как уже упоминалось ранее, нет никаких исследований, которые показывают, что циклирование креатина необходимо или что вам нужно прекратить его использование через определенный промежуток времени. Если вы используете высококачественный креатин, то вы не  увидете никакой причины, почему вы должны прекращать принимать дозу обслуживания каждый день, круглый год. Доза в 3-5 г каждый день, круглый год безопасна и подходит для большинства людей. Пожалуйста, поговорите с вашим доктором если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени.

Когда принимать?

Когда вы находитесь в фазе загрузки, вам нужно выделить пространство для 4 порций по 5 г в течение дня. Принимать одну большую дозу может причинить желудочно-кишечную боль, поэтому наиболее хорошо разбить дозу в 20 г на более маленькие порции по 5 г в течение всего дня. Одна 5 г утром с завтраком, 5 г рано днем с обедом, 5 г поздно вечером и 5 г вечером с ужином. Нет никаких реальных доказательств, что свидетельствует о том, что ежедневная доза креатина в определенное время суток приводит к большим результатам. Одно исследование показало, что креатин оставался эффективным в системе через несколько недель после прекращения потребления. Уровни креатина останутся высокими и доступными в мышце после фазы загрузки, поэтому нормально принимать вашу дозу обслуживания в 5 г когда это удобно для вас.

Можно ли пропустить этап загрузки?

Да, вы можете начать использовать креатин моно на 3-5 г в день, без предварительной загрузки. Запасы креатина мышцы будут полностью насыщены в пределах нескольких недель, независимо от того нагружаете ли вы их большой дозой сперва. Единственным преимуществом при этом было бы то, что вы достигнете уровней насыщения немного быстрее, но это не обязательно.

Каковы побочные эффекты?

Исследования обнаружили, что креатин очень безопасен, без существенных побочных эффектов. С учетом сказанного, если вы страдаете от чего-либо серьезного, например, заболевания печени или почек или высокого кровяного давления, рекомендуется избегать приема креатина. Но для большинства людей, совершенно безопасно использовать его в долгосрочной перспективе. Вот вам небольшое научное исследование:

В 2004 Европейская организация по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовала запись, в которой говорится, что пероральный долгосрочный прием 3 г чистого креатина в день “вряд ли представляет какой-либо риск”. Доклады о повреждении почек или печени креатином были научно опровергнуты. Конечно, начиная принимать любую добавку, проконсультируйтесь с врачом перед использованием.

С чем вы должны смешивать креатин?

Не имеет значения, с чем вы смешиваете креатин — с водой, фруктовым соком, сывороточным протеиновым коктейлем – он все равно будет перевариваться, поглощаться и использоваться организмом.

Креатин вызывает вздутие живота?

Это правда, креатин может вызвать задержку воды, но большинство людей не будет испытывать какого-либо неприглядного “вздутия живота”. Это, потому что он не вызывает подкожную задержку воды, или раздутого желудка. Другими словами, нет никакого удерживания воды под кожей, поэтому вы не испытаете никаких мягких, раздутых возникновений. В действительности, побочный эффект от удерживания воды креатином желателен, потому что он увеличивает объем воды внутри мышечных клеток, приводя к тому, чтобы мышцы чувствовали себя полнее, и плотнее.

iron-set.com

как и когда принмать, и стоит ли?

Практический опыт приема креатина

Здорова народ. Давно ничего не публиковалось. Извините – лентяй. Подумываю превратить этот сайт в личный блог, а пока мысль думается решил написать первую авторскую статью.

Выскажу мнение о том, как действует креатин на практике. Да, на сайте уже публиковалась статья об этой добавке, но тогда опыт приема был минимален. Кроме мнения о добавке, напомню что это такое, как ее принимать и стоит ли.

Ху из Креатин? Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.

Для наглядности: килограмм селедки, содержит 10 г вещества, свинины – 5 г, говядины и лосося по 4.5 г.


Как принимать креатин

Применяют два способа приема: с загрузкой и без. Загрузка, предполагает резкое повышение концентрации вещества, а затем поддержка необходимого уровня.

Без загрузки, означает плавное увеличение количества креатина в мышцах, путем приема небольших доз продолжительное время.

Схема приема с фазой загрузки выглядит так:

  • Первая неделя. Добавку принимают 4 раза за день по 5-10 г в порции. То есть 7 дней, за сутки употребляют 20-40 грамм добавки.
  • Со второй по четвертую неделю, добавку употребляют два раза за день по 3-5 г. Таким образом, поддерживается необходимая концентрация вещества.

Прием этой добавки без загрузки, значит, что с первой по четвертую неделю креатин пьют два раза за день по 5-10 грамм.

Если принимаете порошковый креатин, то разводите его холодной кипяченой водой с добавлением быстрых углеводов. Они помогают ему лучше усваиваться. Чтобы убить двух зайцев, разбавляйте его не кислым соком. Не используйте апельсиновый и подобные ему соки, кислотность испортит свойства добавки.

Если сока нет, или жаба давит выкидывать столько денег на сомнительное питье, то добавляйте в воду мед.


Как я принимаю креатин

Чтобы получить все бонусы как можно быстрее начинаю прием с фазы загрузки. Первую неделю пью добавку 4 раза по 5 г, затем до конца месяца поддерживаю концентрацию малыми дозами по 5 г два раза за день. Развожу водой с медом.

Время приема. При загрузке пью перед и во время тренировки, а также два раза после еды. Когда нет тренировки – 4 раза после еды. После загрузочной фазы, употребляю креатин перед и во время тренировки.


Бонусы от приема креатина

За первые 7 дней приема, пока поднималась концентрация вещества, каких-либо серьезных изменений не заметил. Но уже со второй недели, заметно выросла работоспособность.

Увеличился объем тренировки, к ее завершению не чувствовал себя выжатым, все меньше стал ловить «приходы». Подросли силовые показатели, отказ стал наступать позже. Кроме того, из-за задержки воды, что характерно для этой добавки, вырос вес тела.


Какой креатин я использую

Их есть несколько видов, но признанный лидер – моногидрат. Именно он работает на большинстве людей. Да к сожалению есть те, кто не ощущает эффекта от приема этой добавки.

Если говорить о конкретных марках, то моногидрат от MyProtein понравился мне больше. Он работает, приятен на вкус, да и ценник не заставляет продать последние штаны. Чтобы не подсунули «китайский оригинал» покупай креатин в фирменном магазине.

Кстати о вкусе. Взял «Ягодный взрыв», но если планируете принимать креатин долго, то советую использовать два варианта вкуса. Это дороже, но не надоедает, особенно на фазе загрузки.


С чем совмещать креатин

Классическая связка креатин моногидрат + BCAA работает на отлично. Если делать шейк, то берите и то и другое в порошке с одинаковым вкусом или варианты без вкусовых наполнителей.

Совет: Ранее в статье «Как принимать креатин моногидрат в порошке» я писал, что эту добавку можно принимать постоянно. Да, здоровью вреда не нанесет, но эффект от приема снизится. Поэтому лучше принимать эту добавку курсами, месяц через месяц.


Заключение

Вот такая первая авторская статья. Надеюсь, понравилось, и вы получили ответы на интересующие вопросы. Принимать креатин определенно стоит, но при этом нужно соблюдать правила и следовать рекомендациям. Если после прочтения статьи возникли новые вопросы, задайте их в комментариях, и я на них обязательно отвечу.


Вернуться на главную

musclesfit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *