Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение.

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс – это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция – стабилизация верхней части тела, а вторая – сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна — на уровне, а четвертая — ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

1. Стабилизация тела.
2. Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

1. Лечь ровно на спину. Лопатки и копчик должны быть прижаты к полу. Между поясничным отделом и поверхностью должен быть небольшой промежуток.
2. Ноги согнуть в коленях, немного расставив в стороны. Стопы плотно прижаты к полу.
3. Руки расположить на груди или за головой.
4. Выполнить сжатие, приблизив грудную клетку к тазовой области. Остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
5. Повторить 20 раз.

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
3. Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
4. Сделать наклоны в левую и правую сторону.
5. Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
2. Руки сцепить в замок за головой.
3. Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
4. Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
5. Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

1. Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
2. Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
3. Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

1. Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
2. Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
3. В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
4. Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
2. Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
3. Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

1. Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
2. Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
3. Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных – это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным статическим упражнением для пресса является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

1. Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
2. Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
3. Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

1. Принять стойку для отжиманий. Ноги расположены близко, тело прямое.
2. Предплечья расположить параллельно.
3. Поднять одну ногу и руку. Стоять в таком положении две минуты.
4. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса – это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

1. Лечь ровно на пол на спину.
2. Ноги прямые и прижаты друг к другу.
3. Руки в замке за головой.
4. Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.
5. Вернуться в исходное положение.

Если упражнение дается с трудом, то можно вытянуть руки перед собой.

Обратные скручивания (необходим турник):

1. Ухватиться за турник. Тело остается прямым и не раскачивается.
2. Медленно поднять согнутые в коленях ноги и тянуть их до груди.
3. Медленно расслабить ноги, приняв исходное положение.

Этот вариант скручиваний лучше прорабатывает нижний пресс, который сложнее поддается тренировкам.

Боковые скручивания:

1. Лечь на спортивный коврик. Под поясничным отделом должно оставаться пространство. Таз и спина плотно прижаты к полу.
2. Руки сцепить в замок за головой. Ноги согнуты в коленях.
3. Совершить сжатие прямой мышцы живота, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
4. Повторить упражнение 15 раз.

Такая тренировка на пресс в домашних условиях разовьет и прямую мышцу живота, и косые мышцы, а также нагрузит мышцы кора, выполняющие роль стабилизаторов.

Вред упражнений

Данное упражнение активно воздействует на позвоночник, подвергая его повышенной нагрузке. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота людям с остеохондрозом или травмами спины.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на пресс людям с грыжей, повышенным давлением и в послеоперационный период. Во время упражнения в брюшной полости создается повышенное давление, которое может способствовать ухудшению послеоперационного или хронического болезненного состояния.

Пресс не рекомендуется тренировать во время месячных девушкам, так как это может нарушить естественный цикл. Стрессовая ситуация может негативно воздействовать на организм, и менструальный цикл даст сбой.

С осторожностью следует подходить к данному упражнению, если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

3. Косые скручивания

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

как накачать стальной пресс дома

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

• Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима . До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

• Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
• Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
• Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
• Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
• Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
• Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
• На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

• Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
• Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
• Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
• Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
• Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
• Занятия должны быть регулярными.
• Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
• Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
• После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Стань партнером и начни зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает Бизнес условия 30% комиссия; Минимальная сумма для вывода $50; Интервал выплат: 15 дней; Вид платежа: Paypal; Средняя сумма платежа 1 пользователя в месяц: $34; Период выплат: пожизненно (пока мы получаем платежи от ваших рефералов). Давайте посчитаем вместе! Партнер получает 30% с каждого платежа клиента, который зарегистрировался по партнерской ссылке. Простой пример: самый популярный модуль стоит $34. Если вы привлечете 100 новых пользователей, то заработаете $1020 за месяц! Можете использовать для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer – это соглашение между сервисом Ingramer и Партнером. Главный принцип заработка следующий: Партнер через [email protected] получает от команды поддержки партнерскую ссылку и доступ в партнерский кабинет; дополнительная информация на https://ingramer.com/affiliate/ Партнер вставляет ссылку в свой блог, на сайт, в Instagram аккаунт или на любое другое место, которое может привлечь Реферала; Если Реферал зарегистрирует аккаунт в Ingramer через партнерскую ссылку Партнера, партнер получает 30% отчисление от оплаты нашего сервиса Как это работает? Взгляните на реальный пример Взгляните на реальную партнерскую панель: Clicks – количество переходов по партнерской ссылке; Registrations – количество людей, которые зарегистрировались в Ingramer; Accounts — количество Instagram аккаунтов, добавленных в систему; Memberships – количество аккаунтов, оплативших пробную или любую другую версию Ingramer; Charges – количество платежей в Ingramer; Revenue – это ваша прибыль, ваш заработок и ваши деньги! Что отличает Ingramer от других сервисов? Самый точный таргетинг на рынке, основанный на AI-технологии Ingramer включает таргетинг по хештегам, используемым вашей ЦА, по указываемой локации и по списку юзернеймов, который вы составляете (например, ваши конкуренты). Также, у вас есть возможность добавлять хештеги, локации и юзернеймы в черный список, чтобы Ingramer исключал их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного таргетинга. Такие, как языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность В отличие от конкурентов, Ingramer постоянно развивается. Средний Instagram бот производит 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Удобный интерфейс Одно удовольствие работать с легкой в использовании и понимании системой. Только взгляните на Ingramer и насладитесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!

Сейчас в период популяризации социальных сетей, без раскрутки не обойтись. Но я рекомендую пользоваться сервисами накруток и раскрутки в целом аккаунта от профессионалов. Например вот этот сервис https://ru.mrpopular.net/ Они делают работу качественно, без возможности наложения бана на аккаунт и весьма недорого

Если решите в каком направлении будете создавать бизнес вам обязательно понадобится юридическая помощь. Обратитесь в компанию «Центр регистрации предприятий» чтобы купить устав фирмы http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и в других вопросах если можно проконсультироваться. Вам юристы подберут необходимый для качественной работы бизнеса пакет услуг. Можно также заказать регистрацию «под ключ». Это наверное самый лучший вариант.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье –

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.

Какие результаты ждать от программы?

При использовании грамотной диеты и данного комплекса упражнений вы отлично проработаете прямую и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожного жира в этой области, что значительно повысит рельефность вашего пресса. И запомните, что в основе красивого пресса не столько правильная тренировочная программа, сколько грамотный режим питания и работа над сокращением жирового слоя.

Как накачать сексуальный пресс дома

Сексуальный пресс — одна из самых привлекательных частей женского тела. Как накачать пресс в домашних условиях — читайте в нашем материале. 

К сожалению, чтобы заполучить плоский животик, недостаточно ежедневно выполнять по 50 хорошо знакомых нам скручиваний. Подходить к решению вопроса нужно комплексно, следуя простым правилам. Каким? Об этом ниже.

Для того, что у вас был красивый пресс, его нужно качать. При том, не просто перед сном сделать 50 повторов знакомых нам со школы скручиваний, а заниматься полноценно. Одна тренировка должна вмещать в себя проработку всех мышц тела, в том числе и пресса. Если качать только пресс, должного эффекта не будет, так как тело или преображается пропорционально, или не меняется вообще. 

Главный миф людей, которые мечтают о красивом прессе — это частота его проработки. На самом деле, с прессом достаточно работать три раза в неделю, в рамках общей тренировки на тело. Чаще — не нужно, та как при частой силовой нагрузке мышцы попросту не растут, а чтобы пресс выглядел спортивным (даже без кубиков), мышечная ткань должна укрепляться. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Комлекс упражнений для всего тела + ФОТО

Рекомендуем включить в вашу программу тренировок следующие упражнения (их нужно делать в самом конце общего комплекса): 

Не менее важным пунктом в работе с прессом, является питание. Как бы страшно не звучало, но только тренировками жир с живота не согнать, поскольку за эту жировую прослойку отвечает питание. И даже если вы станете спортсменкой и «комсомолкой», без правильного питания, жир не уйдет. Его, конечно, может стать меньше, но полностью он не исчезнет. 

Чтобы максимально избавиться от жировой прослойки и дать мышцам возможность прорисоваться на животе, исключите из рациона легкие углеводы (белую муку и изделия из нее, крахмал, сахар), и питайтесь правильно, делая особый акцент на сложные углеводы, белки и правильные жиры. Помните, что утром нужно «налегать» на углеводы, вечером — на белки, кушать мелкими порциями, но часто. На самом деле ничего сложного тут нет. Уже через месяц правильного питания в паре с регулярными тренировками вы заметите первые результаты. 

Еще одним пунктом для красивого живота является отдых. Чтобы жировая прослойка таяла, а мышечная ткань росла, организму нужен отдых. Спите не менее 8 часов в день, а также отдыхайте между силовыми тренировками. Главное, в эти дни придерживайтесь режима питания и пейте достаточное количество еды. 

В случае, если у вас не получается высыпаться в силу тех или иных обстоятельств, в период активной работы с прессом принимайте комплекс спортивных витаминов. Их состав поможет компенсировать отсутствие должного количества отдыха. 

Читайте также: Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Материалы по теме:

Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
• Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
• Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
• Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Источники:

1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

Тренировочные программы для пресса в домашних условиях

Выбрать тренажеры для пресса – это лишь половина дела. Чтобы получить результат максимально быстро, необходимо составить тренировочные программы для накачки пресса.

Наши цели

После прочтения данного материала вы научитесь:

• Составлять программы для накачки мышц живота;
•  Сжигать жир с проблемных участков или всего живота;
• Составлять собственные тренировочные программы для реализации любых целей;
• Понимать за счет чего та или иная программа даст результат.

Составление тренировочной программы от грамотного инструктора – это несколько сотен долларов. Часто эти программы стандартны, и меняются лишь для вида, чтобы продать услугу.

Это не работает. Дает результат только понимание первопричины, по которой выбранные и собранные определенным образом упражнения подходят вам.

Путь к отличному прессу

Заключается в работе по трем направлениям:

• Накачка мышц. Без накаченных мускулов в районе живота будет разве что плоское нечто;
• Жиросжигание. Накаченные мускулы не будут видны под слоем жира;

• Очистка организма. От вредных веществ, которые могут отравлять тело изо дня в день. Благодаря правильным тренировкам происходит омоложение. Это подмечается как во внешних проявлениях, так и в самоощущениях;

Многим из нас потребуется сочетание всех трех пунктов с разными акцентами.

Пример: при существенном избытке жировой прослойки, и наличии небольшой мышечной массы, нужно сделать акцент на жиросжигании. Под слоем жирка классный пресс виден не будет.

В случае незначительного лишнего веса нужно больше качать мышцы, так как даже в случае сгонки веса пресс не появится.

При замедленном обмене веществ или гормональных нарушениях сперва очищаем организм, так как работа по жиросжиганию и наращиванию мускулов может оказаться малоэффективной.

Это общие паттерны, о которых должен знать каждый.

Методика прогресса

Второй ошибкой (после непонимания персональных целей) является неумение увеличивать нагрузку. Этим страдают даже фитнес-инструкторы, которые не желают напрягаться ради результата подопечного. Вместо статичных программ нужно использовать динамические.

Статичная программа выглядит так:

Тренер отдает вас эту программу и говорит «Прыгай 3 месяца, Вася, а после подойдешь и я составлю тебе новую».

И 3 месяца наш герой топчется на одном месте.

Правильной программой на примере скакалки будут следующие схемы:

Тренировки №1-2

Тренировки №3-4

Тренировки №5-6

Тренировки №7-8

Тренировки №9-10

Тренировки №11-12

Тренировки №13-14

Тренировки №15-16

Тренировки №17-18

Тренировки №19-20

Тренировки №21-22

…

Тренировки №31-32

Тренировки №33-34

Тренировки №35-36

…

Тренировки №44-45

Тренировки №46-47

Тренировки №48-49

Если представить, что Вася 4 раза в неделю прыгает на скакалке, получим 16 тренировок в месяц, и 48 за 3 месяца. Очевидным является факт, что после 48 тренировок по динамичной программе Вася будет выглядеть гораздо лучше, чем в том случае, если бы его тренировки повторяли себя 3 месяца.

С 15 минут прыжков мы нарастили длительность работы до 60-80 минут. Это позитивно отразится на фигуре, но некоторых пугает быстрый прогресс. Он не является обязательным. Можно прогрессировать медленнее, если время не поджимает.

Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях

Ниже вы найдете готовые тренировочные программы для достижения различных задач. Это статичные схемы, которые нужно сделать динамичными по указанному выше примеру.

Тренировочные программы для набора мышц

День №1

День №2

День №3

Тренировочные программы для жиросжигания

Программа та же. Разница в числе повторений и количестве аэробной работы.

День №1

День №2

День №3

День №4

Тренировочные программы для сужения талии

День №1

День №2

тренировок для пресса дома всего за 20 минут — Кайла Итинес

Меня постоянно спрашивают, как можно добиться четкого пресса или плоского живота.

Первое, что вам нужно знать, это то, что для того, чтобы стать стройным и подтянуться, вы должны тренировать ВСЕ тело — вы должны делать больше, чем просто тренировки пресса!

Вы часто слышите, как я говорю, что невозможно точечное уменьшение, фокусируясь только на определенной области. Чтобы добиться желаемых результатов с определенным прессом, нужны дисциплинированные тренировки и план здорового питания.

Тем не менее, выполнение дополнительных упражнений для пресса в дополнение к плану тренировок для всего тела, таких как мои программы в приложении Sweat, может помочь нарастить мышцы в тех областях, которым вы хотите уделять больше внимания.

Перейти к:

Сила корпуса имеет решающее значение для вашей общей физической формы и помогает улучшить баланс и стабильность. И, к счастью, это не означает, что вам нужно делать сотни кранчей каждый день!

Скручивания нацелены только на поверхностные (внешние) мышцы живота, что не обязательно является самым эффективным способом добиться сильного пресса.

Если вы хотите развить всестороннюю силу своего пресса, упражнения на кора, такие как планка, велотренажер, подъем ног и русские скручивания, помогут вам в этом!

Домашняя тренировка пресса

Эта 20-минутная тренировка пресса, которую вы можете выполнять дома, разогреет ваш корпус, поэтому найдите скамейку или стул и попробуйте!

Установите таймер и выполняйте каждую схему в течение пяти минут с одной минутой отдыха между кругами. Завершите кругооборот по два раза, чтобы получить 20-минутную тренировку!

Как и во всех моих тренировках, не забудьте сначала разогреться с помощью пяти минут ходьбы или пропусков, или вы можете создать свой собственный режим разминки.

Контур 1 3 упражнения / 5 минут

1. Подъем на согнутой ноге

10 РЕПС

3. Горный альпинист

20 REPS 10 на сторону

Контур 2 3 упражнения / 5 минут

1. Русский Твист

20 REPS 10 на сторону

2. Доски для входа и выхода

10 РЕПС

3. Модифицированный бёрпи и отжимания

10 РЕПС

Для новичков в моих тренировках обратите особое внимание на свою технику, а не на темп.Для более продвинутых, увеличивайте интенсивность и входите в ритм с каждым движением, чтобы почувствовать, как горит ваше ядро!

Если у вас нет скамейки, вы можете заменить ее на стул, но убедитесь, что он устойчив и не двигается во время тренировки.

На какие мышцы нацелена эта тренировка?

А теперь давайте перейдем к техническим вопросам … когда вы думаете о тренировке пресса, большинство людей думает о «прямых мышцах живота», составляющих кубик из шести кубиков. Вы нацелены на эту мышцу с помощью таких упражнений, как приседания и постукивания ног.Хотя эта мышца помогает перемещать тело между грудной клеткой и тазом, это всего лишь одна из четырех основных мышц, обеспечивающих силу кора.

Поперечный живот — это самая глубокая мышца кора, которая стабилизирует ваше тело. Вы можете задействовать эту мышцу с помощью таких упражнений, как планка и выкатывание пресса.

Наружные косые мышцы проходят по обеим сторонам прямой мышцы живота и позволяют вашему туловищу вращаться. Внутренние косые мышцы поддерживают брюшную стенку, обеспечивают стабильность позвоночника и помогают вращению туловища.Русские скручивания — пример упражнения, нацеленного на эти две группы мышц.

Упражнения на плотную тренировку пресса будут нацелены на все четыре группы мышц брюшного пресса — так что вы поймете, почему вам нужен ряд упражнений для живота, чтобы укрепить мышцы кора!

Ядро — это то, что помогает вам балансировать и обеспечивает общую стабильность вашему телу. Увеличение силы кора может помочь предотвратить травмы при выполнении других упражнений — сильное ядро ​​обеспечивает стабильную основу и помогает правильным схемам движений, так что другие мышцы не будут чрезмерно компенсировать это!

Укрепление кора также может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку.

Для полноценной тренировки пресса дома требуется нечто большее, чем просто скручивания!

Эта полная тренировка кора активирует все четыре группы мышц пресса. Это займет всего 20 минут, так что попробуйте вписать его в свою неделю!

Вы пробовали эту тренировку? Расскажите, как все прошло, в комментариях ниже!

тренировок пресса дома | 4 основных тренировки, которые можно выполнять дома

ЛюдиImagesGetty Images

Чтобы бегать быстрее, дольше и сильнее, вам нужно гораздо больше, чем просто сильные ноги; вам также понадобится пуленепробиваемый сердечник.По мере того, как вы укрепляете мышцы брюшного пресса, поясницы и ягодиц, вы разовьете больше силы, устойчивости и выносливости. Фактически, ваш пресс обеспечит вам поддержку, необходимую для быстрого спринта, подъема на холмы и сохранения высокого роста милю за милей.

Несмотря на то, что крепкий стержень важен, мы первыми признаем, что стандартные планки и приседания могут очень быстро наскучить. Итак, мы собрали четыре разных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома, поскольку мы все еще, вероятно, не ходим в тренажерный зал так часто, как раньше, чтобы замедлить распространение коронавируса.

Эти основные схемы взяты из Run 360, общей системы тренировок для бегунов, и созданы Джереми Шором, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, который более 20 лет помогал людям улучшить свои беговые и спортивные результаты

Как использовать этот список : сначала прокрутите вниз, чтобы просмотреть четыре различных тренировки пресса, которые можно попробовать в зависимости от вашей цели: мощность, сила, стабильность или баланс. Затем посмотрите, какие движения вам нужно освоить, как это продемонстрировала Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке.Вы увидите одно упражнение, обозначенное как «упражнение для ступицы» — это основное упражнение, которое вы будете повторять после каждых двух поддерживающих упражнений. Повторяя упражнение со ступицей, вы сосредоточите свои усилия на наращивании мощности, силы, стабильности или баланса, в то время как упражнения без ступицы помогают тренировать дополнительные мышцы и создают дополнительную задачу. Чтобы еще больше укрепить свои основные силы, вы можете найти аналогичные тренировки для пресса дома в программе «Бег 360».

Как выполнять каждую тренировку: См. Упражнения и схемы ниже.Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями для 5-минутного цикла. Вы можете добавить один круг в конце бега в качестве финишера или использовать его как часть кросс-тренировочных тренировок.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 основных схемы, которые стоит попробовать

Power : Эта схема нацелена на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы помочь вам усилить финальный удар или подъем на крутой холм.

Strength : Используйте эту схему для повышения выносливости и выносливости ваших мышц.

Стабильность : Цепи стабильности — ваш друг, если вы хотите поддерживать отличную форму, которая будет поддерживать вас на всех дистанциях.

Balance : Улучшите баланс на каждой стороне тела, от ног до пресса и рук. Это приведет к более спортивной и сбалансированной форме бега.

Х-Маунтин Альпинист

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Включите корпус и подтяните левое колено к правому локтю. Верните левую ногу в исходное положение. Затем подтяните правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.

Тяга приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокое приседание, положив руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться на высокой доске. Быстро подпрыгните ногами к рукам, чтобы сделать глубокое приседание, и вернитесь в исходное положение.Повторить.

Планка Марш

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку.Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону с контролем.

Крабовый удар

Сядьте на пол, поставив ступни на землю, руки под плечами, и надавите руками, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они соприкасались как можно быстрее.Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

Получите полную тренировку

Jeremy Shore Run 360 представляет собой полную программу кросс-тренинга, которая поможет вам бегать быстрее и дольше, не допуская травм.

Купить

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

АБС в домашних условиях: шесть упаковок в гостиную

Хорошо, значит, вы, наверное, посмеялись над названием этой статьи. «Я получаю шесть упаковок в гостиной каждую ночь», — скажете вы. «Я просто иду к своему холодильнику, достаю пиво и возвращаю его на диван, чтобы посмотреть Netflix.Очевидно, что эту конкретную упаковку из шести штук достать легко. Однако тот, который находится между тазом и ребрами, требует немного больше усилий, чтобы укрепиться, но это не обязательно займет намного больше времени. У нас есть две отличные тренировки, которые помогут вам в этом, и каждая занимает всего несколько минут. Разработанный директором по фитнес-программированию Onnit Gym Хуаном Лейей (@juannit в Instagram), оба упражнения можно выполнять дома — для одного не требуется никакого оборудования, а для другого используется только легкий набивной мяч.

(стр.С .: Если вы действительно пьете по шесть стаканов за ночь, вы не увидите четкости в своем прессе, какую бы тренировку вы ни выполняли. Вам нужно сократить калорий и сахара из своего рациона, чтобы избавиться от жира… и, может быть, обратитесь за консультацией?)

Горелка для пресса с собственным весом

Лейя говорит, что вы можете выполнять этот распорядок в начале тренировки для других групп мышц (если вы хотите расставить приоритеты для пресса), в конце тренировки (как высокоинтенсивный финишер) или в отдельный день полностью. Все, что вам нужно, это немного места на полу.Это займет шесть минут (или меньше).

Указания: Установите таймер на 6 минут и включите часы в тот момент, когда вы начнете первое упражнение. Выполняйте упражнения по схеме, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них. Выполните первое упражнение в течение 30 секунд, а затем выполняйте остальные по 20 секунд каждое. Не отдыхайте между упражнениями, а отдыхайте как можно меньше после последнего. Повторите 3 раунда или пока не истекут 6 минут.

1 Планка с прямой рукой / колени до локтей / альпинист

Повторений: Работа 30 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой. Слегка подогните таз перпендикулярно позвоночнику и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию 10 секунд.

Шаг 2. Поднимайте по одному колену на 45 градусов до локтя.Верните его назад, сохраняя напряженный корпус, и держите бедра и плечи ровно к полу. Продолжайте 10 секунд.

Шаг 3. Наконец, выполните альпинизм, чередуя колени прямо к груди и спине. Продолжайте 10 секунд.

2 Полная поза

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол, ноги ровно, колени согнуты на 90 градусов. Поднимите руки за голову.

Шаг 2. Сядьте полностью и обхватите колени вверху.

Кранч на 3 велосипеда

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину и положите руки по бокам головы. Вытяните одну ногу перед собой, а другую подведите к груди.

Шаг 2. Поверните плечи, сгибая прямую ногу и разгибая подвернутую ногу, пока противоположные локоть и колено не соприкоснутся.Альтернативные стороны; это должно выглядеть так, как будто вы крутите педали на велосипеде.

4 Русский Твист

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Поднимите ноги от пола, чтобы напрячь пресс.

Шаг 2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь обеими руками пола рядом с бедром.

Удержание с полым корпусом 5

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину и поднимите руки над головой. Подведите таз так, чтобы поясница упала в пол. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживайте позу с прямыми руками и ногами, сохраняя положение прямой спины.

Аптечка с мячом для пресса

Набивной мяч позволяет добавить вес к тренировке пресса в форме, которую легче удерживать и использовать, чем гантель или гантель.Это также позволяет вам тренировать мышцы кора для увеличения мощности, как в упражнении с вращательным хлопком, когда вы скручиваете туловище и бросаете мяч в пол. Этот вид тренировки подготавливает ваш корпус к выработке и поглощению силы так, как это необходимо, когда вы занимаетесь спортом.

Указания: Выполняйте эту тренировку в начале одного из ваших обычных занятий — она ​​должна занять не более 6 минут. Выполняйте упражнения по схеме, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них.Выполняйте по 10 повторений на каждое движение. Не отдыхайте между упражнениями, а затем отдыхайте через 30–60 секунд после последнего. Повторите всего 2 раунда.

1 приседания «Медбол Баттерфляй»

Шаг 1. Возьмите набивной мяч обеими руками над головой и лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях, сведя подошвы стоп вместе.

Шаг 2 . Сядьте полностью, опуская мяч перед грудью и касаясь им пальцев ног.

Подъем ноги с двумя мячами Med-Ball

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Вытяните ноги перед собой.

Шаг 2. Поднимите ноги вверх и оторвите бедра от пола, используя мяч в качестве противовеса. Согните пресс вверху.

Устройство для извлечения медицинского мяча с 3 столешницами

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Поднимите ноги на 90 градусов, а затем согните колени на 90 градусов.Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сядьте и потяните мяч над головой к груди. Поместите мяч на полку, предусмотренную вашими голенями, и снова опустите туловище.

Шаг 3. Снова сядьте и снимите мяч с ног, снова опускаясь вниз. Каждое приседание — одно повторение.

4 вращательных удара

Шаг 1. Встаньте на колени и держите мяч перед грудью.Подведите таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите шар над головой и поверните в сторону. Бросьте мяч в пол и поймайте его на отскоке. Поверните на другую сторону и повторите. Каждый удар — одно повторение. Выполните по 5 повторений на каждую сторону (всего 10).

Тренировка пресса для подростков дома (4 простых шага)

Разработка режима пресса дома чрезвычайно важна для подростков, чтобы развить их основные силы.Вот простая тренировка пресса для парней-подростков дома:

Перед тем, как мы начнем с , вы должны отметить , что пресс не полностью достигается с помощью тренировок. Здоровая диета — это большая часть вашего прогресса, а тренировка — это просто наращивание мышц живота.

Сочетание диеты и тренировок — это то, что даст вам те мышцы живота, которых вы хотите достичь.

Прочтите этот пост для получения дополнительной информации о Как получить Abs .

Эта тренировка пресса представляет собой простой 4-этапный процесс , который будет повторяться 3 раза , который вы можете выполнить дома примерно за 5 минут.Возьмите коврик и приступим…

Сначала скручивания! Это очень простая тренировка для парней-подростков, которую они могут выполнять дома.

Для тех из вас, кто никогда не делал их раньше, вот основная идея тренировки:

• Примите положение сидя (лягте, ступни на землю, ноги согнуты)
• Положите руки за спину. ваши уши
• Используя пресс, поднимите спину так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу
• Контролируйте свой путь назад (не просто плюхайтесь)

Сделайте это 15 раз (вы это число должно увеличиваться по мере того, как ваше тело привыкает к этой тренировке)

Если у вас болит шея, это довольно распространенное явление, поэтому не паникуйте (наши головы много весят).Убедитесь, что вы действительно кладете руки за уши и не вытягиваете шею вверх во время упражнения.

Сразу после того, как вы закончите, переходите к следующей тренировке…

Флаттер-удары — это простое упражнение для подростков дома.

Вот разбивка этой тренировки:

• Лежа
• Слегка приподнимите спину и ноги (ваше тело должно иметь очень широкую v-образную форму)
• Держите руки по бокам
• Поочередно махайте ногами вверх и вниз (примерно 1 фут от земли)

Делайте это в течение 20 секунд , чтобы начать (увеличивайте по мере того, как ваш пресс становится сильнее).

Если вам тяжело работать с флаттером, уберите руки под зад. Я знаю, это звучит странно, но на самом деле это помогает снять напряжение с пресса.

Старайтесь изо всех сил пройти через это, держа руки по бокам, даже если вам нужно переключаться каждые несколько секунд, чтобы попасть под зад.

Если эта тренировка пресса кажется легкой, попробуйте больше поднимать спину. Это сожмет ваш пресс, и им будет сложнее держать ваши ноги в движении.

После этого переходите непосредственно к третьему упражнению для пресса…

Подъем ног — одна из лучших тренировок для подростков из-за того, насколько они эффективны! Они могут быть немного сложными для понимания, но вот лучший способ понять это:

• Лягте, положив руки на бок
• Сведите ноги полностью так, чтобы колени были близко к груди
• Отсюда положение, поднимите ноги прямо вверх
• Скорее всего, вам нужно будет слегка перекатиться на спину
• Верните ноги к груди
• Затем верните их в исходное положение

Сделайте это 15 раз — ты уже устанешь?

Когда вы стреляете ногами в воздух, убедитесь, что вы сжимаете пресс, чтобы получить этот ожог.

После того, как вы их закончите, переходите к последней тренировке цикла…

Да, я знаю, название звучит странно, но это название, и мы с ним разберемся.

Тренировка на самом деле проводится именно так, как звучит. Вы принимаете позу доски и, по сути, бьетесь о землю.

Это отличный способ почувствовать жжение (особенно потому, что это последняя тренировка) и завершить первый подход.Вот как вы это делаете:

• Примите положение планки (все тело ровно, предплечья на земле, руки вместе)
• Используя корпус, поднимите ягодиц вверх в воздух
• Верните его обратно в полностью плоское положение позиция

Сделайте это 15 раз .

Довольно просто, правда? Когда вы делаете это правильно, он горит как ад … так что делайте это правильно!

Это тренировка без спешки. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, нужно делать это медленно, с упором на сжатие пресса вверху.

Если вы чувствуете это не так, как вам кажется, попробуйте поднести руки ближе к телу. Таким образом ваше тело может подняться выше и почувствовать большее сжатие.

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение, вот полная тренировка пресса в простом пошаговом формате:

1. Скручивания (15 раз)
2. Удар ногой (20 секунд)
3. Подъем ног (15 раз)
4. Брусок (15 раз)
5. Повторить 3 раза!
6. Ни отдыха, ни перерывов

Вот и все! Просто и легко запомнить, но сжигает пресс до совершенства.

Если вам интересно, как часто вы должны это делать, я бы порекомендовал как минимум 3 раза в неделю. Затем вы можете увеличить это количество до одного раза в день.

Мышцы живота быстро сгорают, но также имеют очень быстрое время восстановления.

Всегда помните, что цель этого цикла тренировок — сжать пресс, а не полагаться на другие мышцы, которые будут делать это за вас.

Следуйте этому распорядку, и вы на пути к сильным мышцам пресса.

Надеюсь, эта 4-шаговая тренировка пресса помогла вам разработать легкую практику для роста этих мышц! Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

9 лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять без оборудования

Если есть одна часть тела, которую вы не должны изо всех сил тренировать дома, это брюшной пресс. Тем не менее, пресс — одна из частей тела, которой в любой тренировочной программе больше всего пренебрегают.

Традиционно тренировка пресса проводится с минимальным использованием оборудования или без него с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения. Это было вызвано убеждением, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью.Следовательно, согласно сокращению точек, ключом к плотной и эстетичной талии было обильное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения на корпус с тяжелым весом сделали бы вас массивнее и квадратнее.

Благодаря современной спортивной науке мы теперь знаем, что это не так. Вы не можете точечно уменьшить жир. Но это не значит, что мы ничего не можем извлечь из наших фитнес-ошибок. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Хруст

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они прорабатывают всю область живота и добиваются сильного сокращения с каждым повторением.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки поднятыми ко лбу.
• Сокращая мышцы живота, приблизьте грудную клетку к бедрам. Крайняя поясница должна оставаться на полу.
• Сожмите и вернитесь в исходное положение, положив спину на землю.
• Для начала выполните 3 подхода по 10-20 повторений, увеличивайте число повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не упираться всем телом в колени.

2. Метчики для каблука

• Лягте на спину, поставив ступни на землю.
• Стопы и колени должны быть вместе и подняты близко к ягодицам.
• Держа руки по бокам, сожмите левые косые мышцы живота, чтобы левой рукой коснуться левой пятки, а затем немедленно сократите правые косые мышцы живота, чтобы правой рукой коснуться правой пятки. Это считается одним повторением.
• Продолжайте повторять это движение для желаемых подходов и повторений.
• Для начала выполните 3 подхода по 30 (каждая пятка) и прогрессируйте по мере улучшения

Это сработает лучше всего, если вы слегка сократите мышцы живота и косые мышцы живота так, чтобы верхняя часть тела находилась в дюйме или около того от земли и не вызывала чрезмерного трения.

3. Доска

Эта планка немного отличается от предыдущих примеров, она задействует все основные мышцы так, как мы используем их больше всего, в качестве стабилизаторов для остальной части тела. Это может быть настоящая ментальная битва, потому что на этом вы идете против времени.

• Примите положение для отжимания, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
• Обхватите тело и удерживайте это положение.
• Сделайте 3 подхода по 30 секунд для начала, увеличивайте время, когда вам станет лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить эти упражнения, слегка выдвинув локти вперед или вес на спине. Для этого удобнее всего достать рюкзак.

4. Альпинисты

Альпинисты используют как сокращение, так и стабилизацию. Их можно использовать как кондиционеры для повышения работоспособности и как отличное динамическое упражнение.

• Примите положение отжимания.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, поднесите правое колено к груди. Вы можете коснуться земли подушечкой правой стопы или держать ногу в подвешенном состоянии.
• Повторите движение левой ногой, одновременно переводя правую ногу в исходное положение.
• Для начала выполните 20 упражнений на каждую ногу по 4 подхода.

Выполняйте эти упражнения быстро, но под контролем, и это станет отличным дополнением к любой тренировке для пресса.

5. Подъем ног

• Отличное упражнение для низа живота с тяжелыми нагрузками.
• Лягте на спину с вытянутыми ногами и заостренными носками. Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
• Медленно поднимите ноги на фут от земли и медленно опустите их обратно.
• Не касайтесь ногами земли снова, пока не закончите упражнение.
• Можно выполнять на время или через повторения.Начните с 15 контролируемых повторений по 2-4 подхода.

Это может быть очень сложно для нижней части пресса, но награда после нее стоит усилий.

6. Велосипед кранч

Динамическая вариация скручивания, это упражнение делает упражнения интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы живота, а также на брюшной пресс.

• Начните в позе скручивания, положив руки на лоб так, чтобы локти были согнуты. Слегка согните оба колена и держите ступни в приподнятом положении.
• Сожмите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
• Повторите это упражнение для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение
• 30 повторений на каждую сторону хорошо — 3 подхода

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохранять полный контроль над движениями.

7. Хруст из щуки

• Лежа на спине с прямыми ногами выше бедер, медленно опускайте ноги, останавливаясь непосредственно перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом пропадает
• Вытянув руки, оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, доходя пальцами до пальцев ног
• Вернуться в исходное положение, сохраняя контроль
• 4 подхода по 10 повторений

Это упражнение отлично подойдет для нижней части пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.

8. Обратный кранч

• Лягте на спину, руки по бокам и ноги выше бедер
• Опустите ноги, сохраняя контроль над поясницей
• Верните ноги и, не используя инерцию, оторвите бедра от пола ровно настолько, чтобы почувствовать сокращение пресса
• 3 подхода по 15 повторений

Не торопитесь с этим движением, и если все сделано правильно, не ожидайте сразу выполнить большое количество повторений

9.Полые трюмы

Это может быть жестоким, если все сделано правильно. Полые зацепки используют все ядро ​​на время, и вы можете почувствовать это с первой секунды.

• Лягте на спину, поставив ступни вверх. Руки должны быть вытянуты вертикально над головой
• Сожмите мышцы кора, чтобы поднять ступни и руки примерно на 8 дюймов от земли. Удержать эту позицию.
• Удерживайте 20 секунд для начала — выполните 3 подхода.

Увеличивайте время по мере улучшения работы до соотношения работа / отдых 1: 1.

Сообщение о возвращении домой

Нет оправдания тренировке брюшного пресса, теперь ты вооружен лучшими упражнениями для пресса, которые ты можешь делать дома. Пресс — это не просто эстетическое приспособление для тела, и их часто упускают из виду, потому что они не часто появляются на шоу, но всегда помните, что ствол дерева всегда сильнее, чем его ветви. Независимо от ваших целей в фитнесе, когда дело доходит до их достижения, главное — это стержень.

30 упражнений для более сильного ядра (календарь в формате PDF)

Факты о Six-Pack Abs

Мы твердо уверены, что сильный пресс — это ключ к здоровой и активной жизни. Тем не менее, многие настроены на получение журнальной модели с шестью кубиками пресса.

Да, вы можете добиться этого в нашем 30-дневном соревновании по прессу, однако вы должны знать эти факты, касающиеся пресса с шестью кубиками.

Факт №1: Не каждый может получить идеальную упаковку из шести упаковок.

Это может показаться сюрпризом, но генетика все же играет в этом роль.У некоторых людей разрез на животе больше, а верхние мышцы больше, чем нижние.

Другие физиологические факторы, такие как возраст, гормоны и тип телосложения, определяют, сможете ли вы получить пресс, достойный журнала.

Факт № 2: Мужчинам легче иметь упаковку из шести кубиков, чем женщинам.

У женщин процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин. Кроме того, большая часть этого жира находится в области живота во время беременности и родов.

Конечно, и у мужчин, и у женщин есть шесть кубиков пресса, достигнутые благодаря очень дисциплинированной программе тренировок и питания.Исследования показывают, что процент жира в мышцах пресса обычно составляет около 15%.

Факт № 3: Диета играет важнейшую роль

Помимо основных упражнений, люди с шестью кубиками пресса также должны соблюдать строгую диету, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Чистое питание поможет вам в вашем путешествии по прессу, в то время как плохое питание может его сорвать.

Следовательно:

Лучшая стратегия для здорового и сильного тела — это сосредоточиться на общей физической форме и питании.Это 30-дневное упражнение на пресс можно использовать в качестве инструмента для включения в программу тренировок всего тела, которая фокусируется на сопротивлении, кардио и гибкости.

На основании нашего эксперимента по измерению эффективности кардиотренировок, это даст вам результаты значительно быстрее, чем беговая дорожка или велотренажер.

Сосредоточение внимания только на упражнениях для пресса, чтобы получить пакет из шести кубиков, не поможет вам добиться этого быстрее, чем хорошо продуманная программа. Ваше ядро ​​по-прежнему зависит от других мышц, таких как мышцы спины, поскольку все тело работает как единое целое.

Тренировка для пресса: лучший 10-дневный домашний распорядок (+ бесплатная распечатка!)

Этот план тренировок для пресса предназначен для вас, если вы хотите что-то быстрое, что вы можете делать дома.

Никакого оборудования не нужно!

И все ходы очень знакомы.

Вы не будете превращать себя в крендель только для того, чтобы потренироваться!

Этот план тренировки пресса идеален еще и потому, что он нацелен на все мышцы кора.

Вы будете работать:

1. Мышцы, которые придают этот вид шести группам
2. Те, которые удерживают ваш живот при этом плоском животе, выглядят
3. Мышцы, которые стягивают вашу талию для более тонкой линии талии

В основном это тренировка пресса , которая вернет тебе сексуальность!

Или оставайтесь сексуальными, если вы одна из тех девушек, которых мы все любим ненавидеть 🙂 хе-хе j / k

3 важных совета по этому плану тренировки пресса

1.Сжигать жир на животе

У большинства (но не у всех) из нас имеется избыток жира в области живота.

Вот почему у большинства из нас нет пресса, о котором мы мечтали.

Чтобы получить полный эффект от этого плана тренировок, вы также должны убедиться, что ваша диета хороша!

Если вам нужно похудеть, во время тренировок следуйте хорошему реалистичному плану питания .

2. Добавьте бесплатные тренировки

Если ваша диета чиста и вы хотите еще более быстрых результатов, сочетайте эту тренировку с тренировкой по сжиганию жира.

Чтобы действительно добиться хороших результатов, нужно избавиться от жира в области живота.

Это приводит к моему следующему совету об отслеживании прогресса.

3. Отслеживать прогресс

На мой взгляд, лучшие способы отслеживать ваш прогресс:

1. Фотографировать
2. Измерять талию
3. Регулярно проверять процентное содержание жира в организме

Я не включил проверку вашего вес в этом списке.

Это потому, что я не думаю, что это лучший способ отслеживать ваши успехи.

Важно проверять свой вес.

Но процентное содержание жира в организме дает вам гораздо больше информации, с которой можно работать.

Как проверить процентное содержание жира в организме

Вы можете использовать

1. Весы для ванной с функцией процентного содержания жира, как эта
2. Штангенциркули, подобные этому (обычно они идут с инструкциями)
3. Зубило Skulpt

Технически вы также можете снимать мерки с помощью рулетки.

Многим этот вариант не нравится, потому что проводить последовательные измерения утомительно и сложно.

Я пробовал отслеживать процентное содержание жира в организме всеми тремя методами, рекомендованными выше.

И я должен сказать, что мне больше всего нравится зубило Skulpt, потому что оно дает мне очень точные числа.

Однако это также самый дорогой вариант, и я не рекомендую его новичкам.

Если вы новичок, весы для ванной — лучший вариант.

Когда вы освоитесь (и захотите чего-нибудь более точного), я бы порекомендовал зубило для скульптинга.

Примечание редактора: этот раздел был обновлен на основе отличного вопроса читателя в комментариях.
Пожалуйста, не стесняйтесь задавать вопросы. Я читаю ВСЕ ваши прекрасные комментарии и обновляю сообщения в блоге полезной информацией на основе ваших вопросов. 💖

Список упражнений: план тренировки пресса

Для справки (на случай, если вам нужно быстро изучить движение), вот список всех упражнений, включенных в этот план тренировки пресса.

Не волнуйтесь, бесплатная распечатка иллюстрирована, поэтому вам не нужно запоминать список.

Я гатчу олух !! хаха

1. Скручивания (лежа и стоя)
2. Приседания
3. Велосипеды
4. Планка (полная, боковые, подъемы ног и домкраты)
5. Альпинисты
6. Подъемы ногами
7. Подъемы ног
8. Подъемы ног
9. Подъемы ног
10. Высокие колени
11. Supermans
12. Растяжки (поза кобры и кошки)

Ладно, хватит моего тявканья.

Вот ваш план тренировки пресса — в комплекте с бесплатной распечаткой для холодильника!

План тренировки пресса: завершите 10 дней

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировки