Содержание

Как правильно выполнять упражнения: 9 небольших секретов

Много раз вы обещали себе, что начнете заниматься спортом, но планы так и остались планами? Из нашей статьи вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, если вы все-таки настроены изменить свой образ жизни.

Следуя этим советам, вы получите максимальную пользу от упражнений.

Делайте все постепенно

Главное, не просто начать делать физические упражнения. Цель в том, чтобы сохранить свой позитивный настрой в долгосрочной перспективе. Поэтому наши рекомендации не будут излишне строгими. Ведь в противном случае эффект будет тот же, что и с диетами: когда люди устают ограничивать себя во всем и «срываются», быстро теряя полученный результат.

Начните с малого и ставьте перед собой реальные цели. Правильно выполнять упражнения совсем не трудно. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. За каждый пройденный этап вы можете «вознаграждать» себя (естественно, полезными для здоровья способами).

Тренировка не должна вызывать неприятные эмоции

Физическая нагрузка предполагает приложение некоторых усилий, но спорт не должен превращаться в пытку. Правильно выполнять упражнения вы сможете только в том случае, когда

ваш мозг получает положительные сигналы.  

Вот почему так важно выбирать упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте записаться на групповые занятия вместе со своими друзьями. Проводите тренировку под аккомпанемент приятной музыки или выполняйте упражнения на открытом воздухе.

Читайте также: Ежедневная прогулка и ее невероятная польза!

Разогреть мышцы перед тренировкой и растянуть — после

Растяжка — это та часть упражнений, о которой часто забывают. Но она необходима. А перед занятием нужно обязательно разогреть мышцы. Это может быть любая аэробная нагрузка (велотренажер, бег или скакалка).

Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются. Растяжка поможет восстановить их эластичность и предотвратить травмы, укрепить связки и суставы.

Если правильно выполнять упражнения по растяжке, ваша осанка заметно улучшится, а напряжение в мышцах исчезнет.

Пейте воду

Когда мы занимаемся физической активностью — мы теряем много влаги. При этом не только снижается качество выполняемых упражнений, но и возникает угроза обезвоживания организма. При нарушении водного баланса мы испытываем упадок сил, возрастает нагрузка на сердце, начинают болеть мышцы и суставы, могут появиться судороги.

Не забывайте брать с собой бутылку воды. Вы даже можете приготовить себе изотоник, добавив в воду лимонный сок, щепотку морской соли и мед. Во время тренировки рекомендуется пить по 150-250 мл воды каждые 15-20 минут.

Контролируйте свое дыхание

Когда мы выполняем упражнения, то очень часто забываем о самом главном — о дыхании. При неправильном дыхании ограничивается доступ кислорода к головному мозгу. Самыми незначительными последствиями такого нарушения могут быть замедление процесса потери веса, одышка и покалывания в боку. Но бывают и более серьезные: повышение кровяного давления, угроза инфаркта или инсульта.

При разных видах физической активности — разные правила техники дыхания:

  • Если это силовая тренировка, усилие необходимо делать на выдохе.
  • Кардиотренировка: должен быть согласованный ритм между движениями тела (бег, ходьба, велосипед) и частотой дыхания. То есть, на каждый вдох и выдох должно приходится по 3-4 шага при медленном движении. При среднем: 1-2 шага на каждый вдох и выдох. Ритм подбирается индивидуально.

При выполнении упражнений на развитие гибкости вдох делается в положениях, при которых грудная клетка расширяется, а выдох — когда она сжимается.

Самой сложной считается техника дыхания в воде. И зависит она от стиля, которым вы плывете. Если кролем, вдох делается в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и оказывается над водой. Если брассом, в момент подъема головы над водой.

Правильно выполняйте физические упражнения

Часто, выполняя то или иное упражнение, мы фокусируем свое внимание на определенной части тела, забывая обо всех остальных. Если вы занимаетесь с личным тренером, то он будет помогать вам правильно выполнять упражнения, корректировать осанку. Если нет, вам придется следить за этим самим.

По окончании тренировки вы можете почувствовать усталость или жжение в мышцах. Это совершенно нормально и связано с физиологическими особенностями организма.

Это интересно: Как йога изменила осанку и жизнь 87-летней женщины

Не пренебрегайте массажем

Первые несколько недель ваше тело будет постепенно адаптироваться к новой нагрузке.

Вы можете вознаградить себя за усилия, пройдя сеанс массажа, физиотерапии, остеопатии и т.д.  Профессиональный массаж поможет вашим мышцам расслабиться, избавит от дискомфорта и чувства усталости.

Ешьте больше белка

Белок является одной из основ нашего рациона, но если вы увеличиваете физическую нагрузку, то следует увеличить и потребление белка. Его можно получить не только из мяса.

Следите за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали следующие продукты:

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты
  • Бобовые
  • Орехи
  • Грибы
  • Спирулина
  • Цельные злаки

Арника поможет при травмах, ушибах и растяжениях мышц

Отличным средством для спортсменов является арника. Лечебные препараты, в составе которых содержится арника, используют для предотвращения и лечения травм. Они помогают при растяжениях мышц и ушибах.

  • Крем из арники: его можно смело наносить на болезненные места.
  • Горная арника (Arnica Montana) в концентрации 15 CH: это гомеопатическое средство идеально подходит для тех, кто только начинает выполнять физические упражнения. Вы можете класть по три гранулы под язык три раза в день между приемами пищи.

Изображения любезно предоставлены marketing deluxe, respository и ponte1112.

Лучшие упражнения для тех, кому за 40!

Лучшие упражнения для тех, кому за 40, как показали научные исследования, - это упражнения на выносливость. Они позволят нарастить мышечную массу, а также облегчат выполнение повседневных обязанностей. Читать дальше »

steptohealth.ru

Как правильно выполнять упражнения

Как правильно выполнять упражнения?

Хотите выглядеть стройной? Тогда займитесь физкультурой.

Но в этом деле важно не сколько раз вы сделаете упражнения, а правильно ли вы их делаете.

1)Точно следуйте инструкции выполнения движений. Сначала выполните основной комплекс упражнений. Потом выполните один раз все остальные упражнения. А только потом увеличивайте их количество.

2) Не спешите. Если вам хочется сделать какой-то участок упражнения быстрее, то возможно вы делаете это упражнение не правильно. Делайте упражнения медленно и точно.

3) Не ленитесь и не делайте себе поблажек. Всегда отрабатывайте все упражнения. Напрягайте мышцы сверху вниз.

4)Делайте упражнения без резких движений и рывков. Это не правильно и может привести к травмам.

5) Делая упражнения, сохраняйте правильную осанку ndash; спина должна быть прямой, живот втянут.

6) Мышца должна быть напряженна при выполнении упражнений.

Внимание!

7) Дышите правильно. Дыхание должно быть свободно, не задерживаться. Если устали, глубоко вдохните воздух и медленно выдохните.

» Если вы очень долго не занимались, не стоит сразу давать телу большие нагрузки. Сделайте разминку и приступайте к выполнению упражнений.

Мы выяснили, как правильно делать упражнения, а теперь перейдем непосредственно к ним.

Упражнения для верхних мышц туловища. Нужно выполнять упражнения по восемь — десять раз.

1)Встаньте стоя. Руки согните на уровне плеч. При повороте туловища разведите руки в сторону, а голову поверните в противоположную сторону. Делайте упражнение медленно.

2) Делаем круговые движения сначала согнутыми руками, а потом прямимы. Круги делаем «в одну сторону, а потом в другую по десять раз.

3) Отжимание. Лучше всего отжиматься от стены. Начните с минимального угла наклона, а затем увеличивайте угол. Совсем скоро вы сможете отжиматься от скамеек, стульев и от пола.

Переходим к упражнениям для плеч, шеи и груди. Выполнить по 8 упражнений

1) Стоя, согните руки в локтях и отведите их назад. Выполняете медленно двадцать раз. Держите правильную осанку.

2) Подымите руки на уровень груди. С силой надавливайте ладонями друг на друга. Повторять 20 раз. Это очень хорошее упражнение для мышц груди.

Важно!

3) Делаем предыдущее упражнение, только руки подымаем вверх. Напрягаем все мышцы рук. Сделать по 8 раз.

4) Поставьте руки перед собой ладонями друг другу. Нужно развести локти так, чтобы между локтем и предплечьем был угол девяносто градусов.

5) Ставим руки на уровне груди. Нажимайте подбородком на сложенные ладони. Ладони не опускайте.

6) Встаньте к стене и слегка наклонитесь под углом. Делайте отжимания от стены Живот — подтянут, спина ndash; прямая. Упражнение выполнить 8 раз.

7) Возьмите эспандер или эластичную ленту. Закиньте его за спину. Разведите руки в сторону и выпрямите их в сторону. Сделать 15 раз.

Для увеличения нагрузки вы можете использовать гантели. Но не переусердствуйте.

1)Упражнение выполняем стоя с гантелями в руках. Поднимаем их вверх. Сгибая руки в локтях, заведите гантели за спину и снова вверх. Чтобы не повредить мышцы рук, делайте упражнение не спеша и без резких движений. Делаем 15 раз.

2) Лежа на спине, расставьте руки в сторону. Очень медленно поднимите руки и сделайте «ножницы». Не спеша опустите руки» назад. Выполняйте 8 повторов..

3)Присядьте на коврик. Ладонями» упритесь в низ пола. Ноги согнуты, Сгибайте и разгибайте в локтях, упираясь в пол. Выполнять 8 раз.

Совет!

4) В том же положении. Согните руки в локтях и поднимите» на уровень плеч. На локти положите мешочки. Разводите и сводите локти по 15 раз.

Следующие упражнения полезны для укрепления мышц спины.

1)Чтобы приобрести красивую осанку, существует прекрасное упражнение. Встаньте около стены. Положите на голову книгу. Запомните это положение. Всегда когда ходите, старайтесь фиксировать это положение осанки.

2)Выполняем упражнение стоя. Ступни ног сдвиньте вместе, ноги слегка согнуты в коленях. Руки опустите вниз. Делайте наклоны вперед. Руки согните» в локтях и медленно отведите их назад,» пока гантели не будут находится на уровне бедер. Выполнять 8 раз.

3) Сядьте на стул. Ноги положите друг на друга. Делайте наклоны вперед. Спину держим прямо. Выполнять по 8 раз.

5) Выполняем упражнение стоя. Правая нога выдвинута вперед, левая ndash; назад. Нужно перенести вес тела на переднюю ногу. Руки скрестите перед собой и положите на колено. Присядьте и задержитесь на несколько секунд. не спеша возвратитесь в исходное положение. Сделайте десять приседаний.

Упражнения для ног.

1)Выполняем упражнение стоя. Ноги ставим на ширину плеч, носки ndash; врозь. Руки выпрямить вперед. Медленно присядьте и медленно встаньте. Старайтесь держать спину прямо. Выполнять упражнение 8 раз.

2) Обопритесь спиной об стенку. Медленно сползайте по стенке. Следите, чтобы колени были вместе. На несколько минут задержитесь в таком положении и выпрямитесь. Затем повторите 8 раз. Можно делать это упражнение и в такой вариации: поставьте ноги на ширину плеч, колени разведите в полуприседе. Сползайте по стенке медленно и приподнимайтесь. Сделайте 8 таких приседаний.

3) Нужно положить руку на опору. Согните одну ногу назад и возьмите стопу в руку. Тяните пятку к ягодицам. Задержитесь на несколько минут в таком положении. Пятка не должна прикасаться к спине. В работе задействованы только ноги.

Внимание!

4) Сядьте на пол, скрестив ноги. Стопу, которая лежит сверху,» возьмите в руку и медленно тяните ее вверх. Такие упражнения нужно сделать по 10 раз для каждой ноги.

5) Лягте на бок. Подтяните колени к животу. Бедро и колено медленно поднимайте вверх. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Стопу не поднимаем. Выполнить это упражнение 10 раз на одном боку, а потом — на втором.

6) Лягте на бок. Положите голову на согнутую руку. Верхнюю ногу согните» и поставьте на пол. Обопритесь на эту ногу и попробуйте поднять вторую ногу прямо. Затем опустите ее. При этом пола касаться не нужно.

Сделайте 10 раз и повернитесь на другой бок. Продолжайте делать такое упражнение и для другой ноги. Упражнение можно немного усложнить. Для этого задержите ногу на несколько минут.

Или же увеличить количество движений.

Упражнения для ягодиц.

1)Лежа на полу, согните колени. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните вдоль туловища. Напрягайте мышцы ягодиц, поднимая верхнюю часть туловища вверх. На несколько минут задержитесь в таком положении. Медленно опуститесь назад, но не до конца. И снова поднимайтесь. Повтор упражнения ndash; 10 раз. Можно чередовать это упражнение с подтягиванием колен к груди.

2) Немного присядьте, живот втянут.» Одна рука лежит на животе, а другая ndash; на ягодицах. Сожмите мышцы ягодиц, одновременно выдвигая таз вперед. Немного задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Сделайте упражнение 8 раз. Потом несколько раз подтяните колени к груди.

3) Станьте на четвереньки. Хорошо обопритесь об пол руками. Поставьте левую ногу на правую. Поднимайте левую ногу, напрягая мышцы ягодиц. Носок не оттягиваем. Задержитесь немного и, не торопясь, опустите колено назад. Количество повторов ndash; 20 раз для обеих» ног.

Делайте все эти упражнения каждый день и вскоре приведете свои ягодицы в форму.

Упражнения для талии.

1)Лежа на полу, согните ноги и слегка приподнимите. Руки разведены в стороны. Поворачивайте ноги в разные стороны. Пола ногами не касаться. Можно увеличить темп движения. Сделать 18 раз.

Важно!

2) Лежа на спине, опустите руки. Ноги согните в коленях. Ступни ног поставьте на пол. Делайте наклоны ног в разные стороны. Повторите 20 раз.

3) Лежа на животе, положите руки на затылок. Прогнитесь и делайте повороты в разные стороны. Локти разводите как можно дальше в стороны.

4) Сядьте на скамейку. Стопы укрепите как при качании пресса. Наклонитесь назад и поворачивайте туловище в разные стороны. Можно повторить 20 раз.

5) Закрепите один конец эспандера на стене, а другой возьмите в руку. Растягивайте экспандер, поворачивая туловище. Сделайте такое упражнение для каждой руки по 15 раз.

Чтобы сделать свою талию тонкой, начинайте каждый день крутить обруч, или же занимайтесь на диске «здоровья». Просто станьте на диск и крутитесь в разные стороны.

Упражнения для брюшного пресса.

1)Сядьте на пол. Согните ноги в» коленях. Опустите голову на грудь. Руки» положите на груди. Втяните низ живота. и округлите спину Опуститесь на пол. Несколько минут задержитесь в таком положении и снова сядьте на пол. Нельзя помогать себе руками и ногами. Попробуйте делать упражнение, не опускаясь полностью на пол. Это немного его усложнит. Сделайте упражнение» 8 раз.

2) Лягте на пол. Ноги — «на ширину плеч. Ступни ног поставьте на пол. Колени согнуты. Руки выпрямите вдоль туловища. Втягивайте низ живота. При этом нужно поднимать таз. Задержитесь немного в приподнятом положении и опуститесь. Сделать 8 раз.

3) Лежа на спине, обхватите руками согнутые колени. Попробуйте подтянуть их, не отрывая голову от пола, и опустить назад. Упражнение нужно делать медленно 8 раз.

Делая такой комплекс упражнений как можно чаще, вы скоро снова будете в отличной форме.

Источник: http://questione.ru/a/kak-pravilno-vipolnyat-uprazhneniya

Как правильно выполнять упражнения в фитнесе

Для достижения хороших результатов на самом деле неважно, тренируетесь ли вы в супернавороченном фитнес-клубе или вооружившись копеечной скакалкой. И в том и в другом случае можно как добиться исчезновения жира, так и ощутить разочарование от безрезультатности усилий. Все дело не в тренажерах, как таковых, а в том, как вы тренируетесь и вашей силе воли.

Правильные упражнения – залог успеха

Давно известно, что лучший результат можно получить, если правильно выполнять упражнения. Любое упражнение разрабатывалось с тем, чтобы заставить определенную мышцу работать по максимуму. Поэтому-то, если упражнение делается неправильно, то и пользы от него уже нет никакой. Более того, оно может принести даже вред.

Основная биологическая сущность физических упражнений в том, что чем больше в мышце сокращается и расслабляется волокон, тем быстрее она растет. Если отступить от указаний упражнения, то волокон сократится меньше и отдача от занятий уменьшится или сойдет на нет. Итак, не напрягайте мышцы вполсилы – заставляйте мышцы работать по максимуму!

Перед началом занятий, внимательно изучите описание упражнения. Запомните его, выучите до мелочей теоретическое описание. Не копируйте то, как делают упражнение занимающиеся в зале, даже если они «старички» – вдруг они делают неправильно. Повторяйте упражнение только за инструктором, следуя его советам и наставлениям.

Совет!

Простота упражнения может быть кажущейся. Часто в эту ловушку попадают посетители тренажерных залов, которым кажется, что они поняли суть упражнения, посмотрев, как его выполняют другие. В результате упражнение не приносит им пользы.

Не менее важно правильно держать гантели, штанги, рукояти тренажеров. То, как захватить спортивный инвентарь называется хват. Бывают хваты узкие или широкие.

В принципе отдавать предпочтение надо тому виду хвата, который лично вам более удобен. При этом держать инвентарь надо крепко и в то же время без излишних усилий – не перенапрягайте мышцы рук.

Если вы будете держать гантели или штангу слишком сильно, то большую часть ваших сил потратите на это, а не на исполнение упражнения.

Правильное выполнение не менее важно

Все упражнения (а особенно силовые) надо делать плавно, без рывков и напряжения. Если упражнение делается рывком, то мышцы, которые нужно было задействовать этим упражнением, в нем не участвуют. Следовательно, и не тренируются.

Вес в силовых тренировках надо поднимать очень медленно, постепенно напрягая мышцы все сильнее и сильнее. Усилие увеличивается постепенно – запомните это.

Для того, чтобы достигнуть результат, важен не сам вес как таковой, а правильная техника его подъема.

К тому же выполнение упражнений рывками может привести к травмам, растяжениям и падениям штанги. Рывки ведут к сильной нагрузке на сухожилия, суставы, связки.

Максимальный эффект дает такая техника – медленно поднимаем вес, на пике останавливаемся и удерживаем вес, дополнительно напрягая мышцы. Затем вес также медленно опускается.

Дыхание тоже должно быть правильным. Подъемы делаем на вдохе, опускания – на выдохе. Дышать надо спокойно, без напряжения, дыхание не задерживать. В противном случае будет развиваться кислородное голодание, которое может привести к слабости и головокружениям. В редких случаях можно потерять сознание от неправильного дыхания.

Внимание!

Все упражнения нужно делать, полностью сконцентрировав внимание на правильности их выполнения и последовательности действий.

Для того, чтобы результаты радовали, нужно увеличивать постепенно число повторений упражнения. Если упражнение стало делать легко, сделайте больше повторов – на 2-3 раза, не больше. Это оптимально. Если повторов делать больше, рост мышц остановится, а усталость накопится. Если все равно делать силовые упражнения легко – смело увеличивайте вес.

Всего надо делать 6-10 повторений в сете, не более, если речь идет об увеличении объема мышц. . Помните, при увеличении числа повторов начинает сжигаться вес (что тоже хорошо, если есть проблема с лишними килограммами).

Чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, лучше увеличить количество сетов (подходов). Однако умейте вовремя останавливаться. Перетренировавшись, вы добьетесь того, что в спортзал еще долго не захочется идти.

Поэтому 8-12 сетов на одну мышцу – это предел.

Если работать над собой правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/kak-pravilno-vypolnyat-392-article.html

Как правильно выполнять упражнения дома

Спорт и Фитнес 31 мая 2013

К таким занятиям, как упражнения в домашних условиях, многие относятся достаточно скептически, приводя в пример собственный опыт.

Но мы возразим на это тем, что самостоятельные тренировки дома могут быть неэффективны лишь в том случае, когда проявляется лень. Как правило, энтузиазм от занятий угасает достаточно быстро, и в скором времени тренировки проводятся все реже и реже.

Поэтому мы скажем абсолютно честно, что для результата вам придется работать не один месяц, но желания первые 2-3 месяца у вас будет немного. Вам придется заставлять себя выполнять тренировки и не придумывать отговорки.

Также отметим, что болеть мышцы во время занятий у вас не перестанут, но со временем без неприятных ощущений вы сможете выполнить гораздо больше упражнений, нежели могли в самом начале.

Что вам понадобится для занятий дома

Если вы собираетесь выполнять упражнения дома, вам понадобятся разборные гантели (это гораздо лучше, чем цельные, так как занимают минимум места, а вес можно менять в зависимости от упражнений). Также желательно приобрести коврик для занятий, спортивную одежду, утяжелители для ног, скакалку (если вы будете ее использовать), мяч для фитнеса (девушкам) и таймер (для интервальных тренировок).

Как часто выполняются упражнения дома

Занятия должны проводиться регулярно — не менее 3-х раз в неделю. Далее можно увеличить частоту и до 4-х раз, но между тренировками обязательно должен быть один день перерыва.

Разминка

В качестве разогревающих упражнений вы можете использовать бег – это лучшее, что можно придумать для вашего тела. Если выйти на пробежку невозможно, то выполните легкий комплекс, разминая каждую часть тела.

Важно!

Вспомните утренние зарядки советского времени, но не используйте гантели и какие-либо утяжелители.

Махи руками, неглубокие приседы, подъем коленей к груди, вращение плечами, разворот корпуса, наклоны в стороны, бег на месте — все это прекрасно подготовит к предстоящей тренировке.

Основные упражнения дома:

— Приседания. Для начала упражнения выполняются без утяжелителей и лишь после приведения мышц в тонус, можно заниматься с гантелями.

— Выпады. Это могут быть прямые, обратные выпады, а также отведение ног в сторону. При выполнении этого упражнения дома, всегда следите за спиной. Она должна оставаться прямой.

— Упражнения для рук дома. В домашних условиях возможности не столь велики, но если присутствуют гантели, то можно разнообразить комплекс. Помимо отжиманий от пола, выполняйте разведение рук с утяжелителями в положении лежа. Для этого понадобится скамья, но подойдут и обычные табуреты. Также выполняйте махи руками в стороны с утяжелителями либо сгибание рук с подъемом снаряда к груди.

— Упражнения с гантелей дома. Данные утяжелители используются как для приседов, так и для тренировки рук, спины, пресса. Отметим, что использовать дополнительный вес необходимо с осторожностью, так как эта перегрузка может быть травмоопасна.

Количество подходов

Подбирается исходя из физической подготовки, но если вы можете осилить лишь 1-2 подхода по 20-30 повторений, то начинайте и с этого. Главное, спустя неделю увеличьте их число, постепенно повышая нагрузку.

Источник: fb.

ruСпорт и Фитнес
Как правильно выполнять упражнение «скручивание» на полу

Классическое упражнение «скручивание» на полу — это высокоэффективный способ избавиться от обвисших складок на животе и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.Традиционный вариантХотя комплекс движен…

Спорт и Фитнес
Как правильно выполнять упражнения для внутренней части бедер

Из-за того, что при ходьбе практически не задействуются внутренние мышцы бедра, эта часть женского тела с возрастом становится дряблой и обрастает жировыми отложениями. Без целенаправленных тренировок такая проблема не решается. Поэтому упражнения для внутренней части бедер шесть раз в неделю крайне необходимы, для того чтобы ножки были подтянутыми и ухож…

Спорт и Фитнес
Как правильно выполнять упражнения для зарядки

В сознании каждого человека упражнения для зарядки – это комплекс простых движений без дополнительной усиленной нагрузки, направленных на пробуждение организма после длительного ночного сна. Цель утренней зарядки – увеличение гибкости и общий физиологический настрой на активность рабочего дня. Во время выполнения упражнений улучшается кровосна…

Спорт и Фитнес
Как правильно выполнять Упражнения Для Живота

Любая женщина мечтает иметь красивый плоский живот. И желательно за одну неделю, в крайнем случае, за две.

Конечно, здесь нельзя обойтись без соблюдения диеты, но только правильно подобранным рационом питания не поможешь, нужны упражнения для живота.

Мышцы живота всегда подают первый сигнал о присутствии лишнего веса, неполадках в организме и начинающихся…

Спорт и Фитнес
Для каких групп мышц полезны наклоны в сторону, и как правильно выполнять данное упражнение?

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру.

А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную …

Спорт и Фитнес
Как выполнять физические упражнения дома

Даже если у вас нет возможности посещать спортивный зал, вы всегда сможете проделать физические упражнения дома.

Причем по общей нагрузке на организм они могут практически ничем не отличаться от нагрузок, которые дают специальные силовые тренажеры.

Для получения порции здоровья вам потребуется только немного свободного времени и желание. Выбираем …

Домашний уют
Как правильно подобрать проект дома одноэтажного до 100 кв. м

Сейчас огромную популярность набирают загородные коттеджные поселки. Все больше людей отдают предпочтение частному дому, чем квартире. Появилось большое разнообразие стройматериалов для строительства. Наиболее востребованы дома небольшие по площади и компактные по размеру из-за невысокой стоимости строительства.

Домашний уют
Правильная внутренняя отделка домов из бруса

Строительство домов из профилированного бруса является самой современной и прогрессивной технологией в области деревянного зодчества.

Лучшего строительного материала, чем клееный древесный массив, пока ещё просто не существует. Срубы из него получаются идеальной геометрической формы, обладают прочностью и долговечностью.

Но не менее важна и внутренняя отд…

Домашний уют
Как правильно выполнить утепление крыши изнутри

Лучше всего проводить утепление крыши до установки кровельного покрытия, ведь это более эффективный и простой способ.

Совет!

К сожалению, это не всегда возможно. Причин тому может быть множество – например, неожиданное изменение погодных условий, которое способно навредить конструкции.

Именно поэтому может потребоваться утепление крыши изнутри.

Домашний уют
Как правильно выполняется наклейка обоев

Один из наиболее простых и доступных способов изменить интерьер комнаты – это наклейка обоев. Несмотря на то, что непосредственно процесс поклейки достаточно прост, многие совершают ошибки. В результате полотна могут начать отклеиваться, а стыки становятся видны даже при беглом осмотре стен.

Источник: http://monateka.com/article/221576/

Как правильно выполнять упражнения

Как научится правильно выполнять упражнения в течение пяти минут? Взрослый человек, желающий самостоятельно изучить «краткую систему», вряд ли сможет сразу проделать все упражнения, уложившись в пять минут. Начинающему на это потребуется 10 минут и больше. Однако на первых порах не следует обращать внимания на время.

Когда вы заучите все десять упражнений наизусть и запомните их порядок, когда каждое движение будет непроизвольно сопровождаться глубоким дыханием, тогда и наступит время взяться за часы и постараться улучшить продуктивность занятий.

Если вы уже научились без задержки переходить от одного упражнения к другому и можете закончить всю серию в течение шестидесяти дыханий, вам на эту работу потребуется не больше пяти минут.

Если вы хорошо заучили систему и безошибочно выполняете ее в течение пяти минут, вы не должны стараться еще более сократить время. Это совершенно нежелательно, и наоборот, может служить показателем того, что ваше дыхание слишком коротко.

Влияние этого ускорения на медленную половину системы было бы, пожалуй, незаметно, но зато быстрая половина пострадала бы больше, потому что содержала бы меньше повторений одного и того же упражнения.

С другой стороны, было бы совсем не плохо, если бы тренированные спортсмены с хорошими легкими тратили на них от 5 до 6 минут при тех же 60 дыханиях и том же числе пауз, с сохранением обычных глубоких дыханий после пяти быстрых упражнений.

Можно ли делать гимнастику натощак?

Заниматься гимнастикой рекомендуется за несколько минут до завтрака.

Не слишком ли я стар, чтобы начать заниматься физическими упражнениями?

Это зависит от вас самих. Количество прожитых лет ничего еще не говорит о выносливости к физическим напряжениям. Некоторые и в 70 и 80 лет легко выполняют утомительные упражнения, а некоторые в 30 смахивают на дряхлых стариков.

При правильном исполнении «краткая система» дает наибольшую пользу людям всех возрастов от 5 до 85 лет.

Если тот же короткий промежуток времени посвятить медленным упражнениям шведской гимнастики, упражнениям для рук с гантелями или даже прогулке, результат в смысле влияния на здоровье и поднятия общей работоспособности будет не особенно велик.

Могут ли пятиминутные упражнения оказывать глубокое действие на организм?

Разумеется, для того чтобы извлечь наибольшую пользу из пяти минут, надо затратить их на упражнения, подобранные наиболее умело, так, чтобы они как можно сильнее способствовали улучшению работы сердца, легких и других органов, усилению кровообращения, пищеварения и обмена веществ, а также ускорению процессов выделения из организма ядов и продуктов распада. Кроме того, каждый отдельный мускул и каждый орган должен работать поочередно, но в точном соотношении с его значением для здоровья и общей жизнеспособности. Этими основными принципами я руководствовался при выборе моих упражнений.

«Пятиминутная система» разовьет и укрепит важнейшие мышцы и органы, научит, даже принудит, упражняющегося правильно и глубоко дышать во время самых быстрых и необычных движений туловища или конечностей и тем даст возможность сердцу с легкими выдерживать самые большие длительные напряжения во время спортивных состязаний.

Оглавление:

Краткая система Мюллера — 5 минут в день
Как правильно дышать во время упражнений
Комплексы упражнений

Источник: http://FizRazvitie.ru/2010/06/blog-post_30.html

fitnessvopros.com

Упражнение планка как правильно делать, научиться стоять и дышать для начинающих

Долгое время планка практически никто не вспоминал. Причем абсолютно незаслуженно, потому что неоспорима эффективность этого упражнения для всего тела. Но сегодня она снова набирает популярность, потому что многие для себя определили цель — похудеть, подтянуть своей тело, быть красивым и спортивным. Вместе с тем, появилось большое разнообразие таких планок. Можно делать отнюдь не только статические планки, но и динамические, использовать разного рода утяжелители и спортивное снаряжение. И все это дает возможность каждый раз делать упражнение по-разному. Главное, понять, как правильно делать упражнение планка для начинающих.

Содержание статьи

Преимущество упражнение

Упражнение вернулось в моды благодаря тому, что имеет немало преимуществ, так выполнять планку стоит по нескольким причинам:

  • Универсальность упражнения для похудения. Иными словами человек, делая упражнение планку задействует всевозможные мышцы своего тела. Причем подходит оно мужчине и женщине. Подтягивается пресс, становятся видны очертания тела, человек все больше начинает нравиться себе в зеркале.
  • Простота упражнения планки. Для его выполнения не нужно извиваться в разных позах. Все очень просто делается.
  • Благодаря этому упражнению становится крепче спина и ее мышцы.

Правильное выполнение упражнения

Но в упражнение планка крайне важна правильность выполнения.дело в том, что эффективность планки и результат, которые человек впоследствии увидит в зеркале во многом зависит именно от этого фактора. Главное, знать, как стоять в планке начинающему. Конечно, выполняется несложно, но вместе с тем важно раз и навсегда научиться его делать, чтобы не оказывать при выполнение негативное воздействие на различные части тела. В первую очередь нужно понять, какую именно планку вы хотите делать. Новички, те, кто еще не разу не выполнял упражнения, придерживаются классического варианта. Это статическая планка, выполняется которая с упором на вытянутые руки или предплечья. Именно эта стойка является основной.

Видео

Так, для того чтобы правильно выполнить планку, нужно:

  • Лечь на ровную поверхность, будто собираетесь отдыхать.руки должны расположиться на уровне плеч. нужно выровнять их так, чтобы пол плечами находились локти. Так можно не нагружать при работе шею и спину.
  • Нужно ноги сделать прямыми и упереться носками в пол. Пятки на полу стоять не должны.
  • Нужно поднять торс и поясницу, не выгибая ее. Тело должно оставаться прямым.
  • Важно правильно дышать, ровно и спокойно.
  • В таком положении нужно зафиксировать тело и начать отсчет

Практический совет: После того, как мышцы начнут дрожать, а тело сильно устанет, нужно сделать перерыв. Для достижение лучшего эффекта лучше всего делать несколько подходов.

Ошибки при выполнении

Существуют ошибки, которые часто делают не только новички, выполняя упражнение планка в домашних условиях. Но нужно обязательно правильно научиться делать планку. Потому как неосознанно человек начинает хитрить, чтобы упражняться было гораздо проще.

Чаще всего люди делают следующие ошибки:

  • Неправильно располагают поясницу.обратите внимание, она должна быть ровное и не выгнутой. Если располагаться поясницу выше или ниже торса, то это чревато тому, что эффективно выполнения планки упадет к нулю.
  • Смотрят в пол. Этого нельзя делать, потому что на шее возникает дополнительная нагрузка. Смотреть нужно вперед себя
  • Медленно или слишком быстро дышат. Это делает упражнение более сложным для выполнения. Нужно сосредоточиться на ровном и глубоком дыхании.
  • Делают большой перерыв между подходами. Эффективно, если перерывы между подходами будут небольшими.
  • Нерегулярно выполняют упражнения. Это монотонная работа, которая должна выполняться систематически, так можно добиться результата.

Популярность упражнение обусловлена тем, что у современного человека нет времени для того, чтобы много времени отдавать занятиям спорта. А регулярно выполняя планку, правильно это делая, можно добиться хороших результатов.

Отзывы

Дина, 29 лет: Около года назад начала делать плану, на полноценное занятие спортом у меня не хватает ни сил, ни времени, а планка самое то, работают все мышцы, а занятость в день не больше 10 минут. Я утром делаю 5 минут, и перед сном столько же. Начинала с минуты, но стояла неправильно, правда, все приходит с опытом, со временем, уже стою правильно, поэтому есть и эффект. Похудеть не хочу, хочу мышцы укрепить, получается.

Лилия, 21 год: Забросила я тренировки в зале, учеба, диплом, и стала ощущать, как мышцы становятся не такими эластичными, упругими, еще и гибкость куда-то стала деваться. Я четко решила для себя, что буду делать каждый день планку и выпады, и вот 3 месяца уже ни одного дня не пропустила. Утром у меня планка 3 минуты, а вечером планка 5 минут и выпады, по 3 подхода. Пусть это не много, но для поддержки фигуры этого достаточно, лично для меня.

Марина, 32 года: Я и спорт, очень далекие вещи, то учеба, то работа, то семья, то дети, так и откладывалось постоянно мое похудение, но сейчас, когда на весах я увидела ужасающую цифру- 75 кг, с моей нормой 65 кг, я четко для себя решила делать хотя бы что-то. Для начала нала делать вакуум и планку, сейчас добавила пресс и приседания с 5-ти литровой бутылкой. Все это в комплексе дает хороший результат, пусть и не быстрый. Планку вроде делаю правильно, раз есть эффект.

diets.guru

Как правильно делать упражнение велосипед

Упражнение велосипед для пресса — правила выполнения

Каждый без исключения помнит школьные годы, походы на физкультуру и учителя, который заставлял делать упражнение велосипед для пресса.

С первого взгляда оно кажется довольно простым и сделать его можно без особого напряжения, но не тут-то было.

Именно «велосипед» поможет дать достаточную нагрузку вашему прессу и отлично позаботится о вашей фигуре.

При этом упражнение можно выполнять где угодно, совсем не обязательно тратиться на походы в тренажерный зал, а отличного эффекта, делая упражнение велосипед для пресса, можно добиться в комплексе с другими нагрузками.

Что нужно знать о тренировках для пресса?

Пресс — это не очень большие мышцы, которые достаточно легко тренировать с помощью комплекса буквально нескольких упражнений.

Косые мышцы выступают как стабилизаторы корпуса в большинстве базовых тренировок, поэтому могут получить достаточную нагрузку.

Но если вы хотите получить выраженные кубики на теле, сделайте упор на питание и специализированные упражнения.

Внимание!

И нет забудьте про действенный велосипед — это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете знакомство со спортом.

Так как упражнение можно отнести к диагональным скручиваниям, оно позволяет увеличить нагрузку на тело, тем самым намного усложняя тренировки.

Одним из основных плюсов является и то, что комплекс выполняется дома и не нужно покупать дополнительное снаряжение.

Упражнение велосипед тренирует пресс

Для того чтобы воплотить наши советы в жизнь, вам нужно всего лишь:

  1. Начинать свою работу в облегченном варианте, с каждым днем усовершенствуя технику, при этом укрепляя тело. Если сомневаетесь в правильности выполнения, почитайте мысли известных тренеров относительно упражнения велосипед для пресса и отзывы о нем.
  2. Также нужно осваивать более тяжелый вариант выполнения, таким образом вы будете двигаться только вперед, развивая свои физические возможности.
  3. Попробуйте усложнять тренировку, делая паузы в верхних точках, особенно при пиковом сокращении мышц.

Как правильно делать упражнение на пресс велосипед?

Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.

Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.

Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Правильная техника выполнения упражнения

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.

Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

Упражнение для новичков

Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к спортивным нагрузкам.

Для начала, прижимая поясницу как можно ниже, начинайте «крутить педали».

Не нужно стараться все делать быстрее необходимого, ведь таким образом нарушается техника исполнения, а без нее не будет никакой пользы. Вы не должны выгибать спину, шея и лицо полностью расслаблены.

Тренировки должны быть регулярными

Такой вариант можно выполнять несколько раз в неделю.

Важно!

Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к помощи Интернета и посмотрите упражнение велосипед для пресса в видео уроках.

Начинайте с нескольких подходов, со временем увеличивайте время тренировки до максимально возможного.

Если вам тяжело выполнить и такого рода упражнение, не нужно унывать. Ногу, которую необходимо удерживать в воздухе, для начала поставьте на пол, затем постепенно усложняйте себе задачу.

После того как у вас станет получаться, переходите к следующей вариации. Так вы дадите хорошую нагрузку мышцам пресса с разных углов.

Усложненный вариант

Для того чтобы все делать правильно, постоянно контролируйте свои движения.

Не забывайте о том, что главное не количество, а качество выполнения велосипеда

Если колено одной из ног начинает приближаться к груди, начинайте диагональное скручивание, при этом пытаясь дотянутся к нему противоположным плечом.

Двигайтесь до тех пор, пока не коснетесь локтем колена.

При этом старайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса и пояснице, ведь она не должна отрываться от пола. Для того чтобы совершить второе скручивание, примите исходное положение.

Если сомневаетесь в правильности выполнения, вам на помощь придут видео уроки

Намного легче научиться выполнять упражнения велосипед на пресс с помощью видео, где вы сможете увидеть правильность выполнения каждого движения.

Выбирайте видеоролики, созданные профессионалами, ведь любители не всегда могут предоставить достоверную информацию.

Если вы приняли решение начинать свои занятия таким образом, то обращайте внимание на каждую мелочь, даже если на первый взгляд она кажется совершенно неважной.

Так вы сможете понять суть и схему воздействия упражнения велосипед для пресса на ваше тело и поймете, как делать его правильно.

Что лучше не делать для правильной тренировки?

Есть много распространенных ошибок, которые может совершить каждый, если тренируется на дому.

Постепенно увеличивайте время занятий

Вот некоторые из них:

  1. Одной из самых распространенных ошибок считается помощь себе руками, когда вы начинаете приподниматься в корпусе или сводить локти. Но это совершенно неверный путь, мышцы спины не должны работать, т. к. таким образом нагрузка приходится и на шею, что очень негативно сказывается на организме. Должен быть задействован исключительно пресс.
  2. Когда вы начинаете работать и менять ноги, не нужно раскачивать таз. Именно таким образом вы полностью исключаете любую нагрузку на пресс, а все ваши старания будут напрасны и неэффективны.
  3. Никогда не стоит спешить: главной вашей целью является отличный пресс, а не выносливость.

    Если вы будете думать исключительно о скорости и количестве сделанных раз, то мышцы будут работать намного меньше.

Упражнения велосипед для пресса — сколько делать?

Часто многие интересуются этим вопросом.

Добиться результата, чтобы мышцы начали увеличиваться и расти, нужно заниматься как минимум 20–30 секунд, помня о том, что само число подходов не так важно, как правильность и качество.

Выполняйте все медленно, акцентируя внимание исключительно на технике. Это будет намного продуктивней.

Если ваши тренировки будут регулярными, результаты не заставят себя долго ждать

Когда почувствуете себя более уверенно, увеличивайте количество тренировок.

Между каждым подходом отдыхайте на протяжении тридцати секунд. Мышцы достаточно быстро восстанавливаются, поэтому такие паузы хорошо нагружают тело.

Совет!

Если вы все же сомневаетесь в себе, то можете просмотреть упражнение велосипед для пресса с фото сопровождением.

Таким образом отточить свою технику до идеальности и получить желаемый результат будет проще.

Велосипед — это действительно замечательный способ нагрузить косые мышцы, а также прямую мышцу живота.

В этом и заключается главный секрет рельефного пресса.

Однако никогда не стоит забывать о правильном питании, ведь чем меньше жира в вашем организме, тем проще даются вам тренировки и тем красивей выглядит ваше тело.

Источник: https://ya-krasotka.com/1313710012581022154/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa---pravila-vypolneniya/

Как правильно делать упражнение велосипед

Вы, наверное, считаете, что в пору, когда у вас в кармане абонемент в фитнес-центр, где в вашем распоряжении десяток тренажеров для пресса, глупо было бы тратить свое время на малоэффективное упражнение велосипед.

Все мы хорошо помним «велосипед» еще со школы, и именно тогда, в наших головах и был заложен стереотип, что это очень простое и глупое упражнение. Однако если вы так думаете, то, наверное, никогда не делали его по-настоящему правильно.

Сегодня мы научимся делать упражнение велосипед для пресса и не только.

Эффективность

Эффективность и польза упражнения велосипед научно доказана. Более того, велосипед считается лучшим упражнением на пресс. Для того чтобы это осознать, разберемся какие мышцы работают при выполнении упражнения велосипед:

  • боковые брюшные мышцы;
  • верхний и нижний пресс;
  • мышцы ног;
  • мышцы спины;
  • мышцы бедер.

Впечатляет? Какое еще упражнение может похвастаться таким набором? Теперь приступим к различным видам упражнения велосипед для похудения, начиная от самого простого к самому эффективному и сложному.

Садимся на пол, руками упираемся о пол, ноги согнуты в коленях. Начинаем «крутить велосипед», отрывая ноги от пола на несколько сантиметров.

Повторяем предыдущее упражнение, но усложняем, подняв прямые руки наверх над головой.

Опускаем руки снова на пол, и «крутим велосипед» в обратную сторону.

Вы научились, как делать базовые упражнения велосипед. Они действительно не очень сложные, зато помогают увеличить приток крови к нужным частям тела перед выполнением более «классического» велосипеда.

Ложимся на пол, руки прямые, вдоль туловища, ноги вытянутые, прямые. Отрываем ноги от пола на 10см и начинаем медленно сгибать и разгибать ноги поочередно. Вы можете поднять ноги и выше, но, помните, чем ниже ноги, тем выше нагрузка на пресс.

Теперь научимся, как выполнять наиболее эффективное и сложное упражнение велосипед:

Ляг на пол, руки в замочке за головой, ноги отрываем от пола на 10см. Сгибаем правую ногу в колене и тянемся к колену левым локтем. Чередуем правую и левую стороны. При этом грудная клетка не должна быть впавшей, спину стараемся держать ровно, лопатки расправляем. Делаем от 10 повторений в начале и 2-3 подхода. Когда ваш пресс окрепнет, можете увеличить количество повторов за подход до 20.

Польза:

  • нагрузка на все вышеупомянутые мышцы тела;
  • упражнение велосипед служит профилактикой от целлюлит а, а также от варикозного расширения вен, за счет улучшения подкожного кровообращения в ногах;
  • благодаря упражнению велосипед окрепнет ваша сердечнососудистая система, ведь при его выполнении вы тренируете сердечную мышцу, увеличивая количество сердечных сокращений;
  • упражнение велосипед просто создано для похудения ног, так как при его выполнении очень сильно увеличиваются энергозатраты организма и нагрузка на мышцы ног.

Явным преимуществом этого «элементарного» упражнения «для школьников» является то, что оно дает максимальную эффективность в прокачке пресса, и при этом, вам ни на что не нужно тратиться: ни на инвентарь, ни на абонемент в зал. Кроме того, для его выполнения практически не потребуется места.

Нюансы

Если вы уже освоили технику выполнения, то теперь поговорим о мелочах.

Дыхание: не порывистое, уравновешенное. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Скорость: быстрое выполнение не принесет вам пользы, так как делать вы будете все «на автомате», не проработав мышцы. Выполняйте велосипед медленно, без рывков, любое движение происходит за счет силы пресса.

Итак, надеемся, что нам удалось сменить вашу предвзятость к велосипеду на энтузиазм с горящими глазами!

Крутим педали — упражнение велосипед для рельефного пресса

Упражнение велосипед знакомо большинству из нас с детских лет, на школьных уроках физкультуры его выполняли почти все.

Казалось бы, зачем применять такое упражнение в наше время, когда в повсюду строятся и открываются прекрасно оснащенные фитнес-центры со множеством тренажеров на любые мыслимые группы мышц.

Но его достоинства со временем никуда не делись: не требуется никакого специального инвентаря, выполнять его может каждый, при этом неважно, какая у человека спортивная подготовка.

Внимание!

Да и по продолжительности оно недолгое — достаточно уделить пятнадцать минут в свободное время. Оно великолепно прорабатывает косые мышцы живота, это выделяет его среди большинства упражнений, рассчитанных только на проработку прямых мышц.

Как правильно занять базовую позицию?

Упражнение велосипед для пресса выполняется со следующей базовой позиции: вам необходимо лечь на специально приготовленный коврик или прямо на пол таким образом, чтобы максимально прижать поясницу к горизонтальной поверхности. Далее вы должны сцепить в замок кисти рук, завести их за голову и максимально широко развести локти в стороны.

Необходимо максимально расслабить мышцы шеи, так как в упражнении они не участвуют. После этого вы должны поднять ноги так, чтобы бедра располагались строго перпендикулярно вашему телу, а голени были параллельны горизонтали. Живот следует сдуть таким образом, чтобы мышцы пресса максимально расплющились . Это и будет основной позицией, в которой начинается упражнение велосипед.

Как выполнять вариант упражнения велосипед для новичков?

Прижимая поясницу к полу как можно сильнее, крутите педали . Правильное выполнение подразумевает подконтрольное сокращение ваших мышц.

Не пытайтесь сделать все быстро, при этом нарушая технику — это не пойдет вам на пользу. Спину выгибать не следует, поясницу не отрывайте от земли. Мышцы шеи и лица должны быть расслаблены.

Хорошо помогает правильной концентрации представление лежащего на мышцах пресса кирпича.

Это базовый вариант, его можно выполнять за неделю несколько раз даже если у вас не имеется физической подготовки. За каждый подход следует выполнять от десяти оборотов педалей , при этом со временем вы должны довести это количество до двадцати. Начинайте с двух подходов, постепенно перейдя к четырем-пяти.

Если вам пока не по силам даже такой вариант, не расстраивайтесь. Для начала вы можете ставить ногу, которая отдыхает , на пол, если вам тяжело удерживать ее в воздухе. Но как только почувствуете в себе силы — переходите к базовому варианту, ведь залог успеха любой тренировки — это постепенное наращивание нагрузки.

После того, как вы освоите упражнение велосипед в варианте базы, рекомендуется начать усложненный вариант, он добавит дополнительную нагрузку на мышцы пресса, прорабатывая их под разными углами.

Как выполнять продвинутый вариант упражнения велосипед для похудения?

Начинайте крутить педали очень медленно, контролируя каждое движение. Когда колено одной ноги приближается к груди, совершайте диагональные скручивания, отрывая лопатку от пола и пытаясь дотянуться до колена противоположным плечом.

Продолжайте движение, пока не коснетесь колена локтем. При этом надо максимально концентрировать свое внимание на мышцах пресса, их сокращении, а также на том, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Подняв тело и совершив скручивание, сначала верните корпус в исходное положение, и уже после этого тянитесь к противоположному колену.

Упражнение велосипед для пресса станет еще эффективней, если вы будете правильно дышать во время его выполнения. Во скручивания следует выдохнуть, а в процессе возвращения к базовому положению — вдохнуть. Чем процесс сокращения мышц медленней, тем больше нагружаются мускулы пресса. Усложненный вариант хорош тем, что формирует рельеф косых мышц живота, делая вашу талию красивой.

Чего во время выполнения упражнения делать не стоит?

Самые распространенные ошибки, которые допускают новички при выполнении упражнения велосипед , таковы:

  • Некоторые привыкли помогать себе руками во время поднятия корпуса и скручиваний, а также сводить локти. Мышцы спины надо выключить из работы, ведь задействуя их, вы сильно нагружаете шею, что очень вредно для организма. Работать должен пресс, движение должно идти от него.
  • Когда вы меняете ноги, следует избегать раскачивания таза. Это снимает нагрузку с мускулов пресса, в результате чего вы впустую совершаете движения, не задействуя целевую мышцу.
  • Спешить не стоит. Упражнение велосипед для вашего пресса должно прорабатывать мышцы, а не выносливость. Гонка за скоростью выполнения и количеством повторов приводит только к тому, что пресс задействуется намного меньше, ведь часть пути ваш корпус проходит за счет инерции.

Дополнительные советы выполняющим велосипед

Для выполняющих упражнение велосипед польза его очевидна, но одного этого упражнения мало для того, чтобы быть в тонусе и наслаждаться плоским животом.

Тело человека — очень сложная система, но эта система, как и все, созданное природой, очень эффективна.

Если вы хотите иметь красивую фигуру, достаточно начать с этого простого упражнения, но постепенно стоит дополнительно перейти на здоровое питание и обеспечить организму полноценный отдых каждую ночь.

Важно!

Среди делавших упражнение велосипед для похудения отзывы очень разнятся. Многие из тех, кто хотел мгновенно получить результат, через две-три недели сдулись и прекратили выполнение. А людям, нацеленным на победу, оно помогло получить рельефные мышцы.

Основной секрет тут — постепенность. Составьте график занятий, начинайте с нескольких дней в неделю. Если утром вам сложно заставить себя, можете выполнять упражнение во второй половине дня.

Самое главное — никуда не торопитесь, но будьте упорны, и все у вас получится!

Источник: http://pravilnyj-otvet.ru/kak-pravilno-delat/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-velosiped.html

Упражнение «велосипед». Как правильно его делать? Рекомендации

Качать пресс считается занятием благодарным. Посудите сами — фигура стройная и ею можно наслаждаться как самому, так и давать другим людям это делать. Также качать прес просто полезно для здоровья, если это делать умеренно. Вообще, во всем следует соблюдать меру. А что касается качания пресса — так тем более.

В этой статье мы рассмотрим более детально то, как правильно качать пресс с помощью упражнения «Велосипед», что необходимо делать для того, чтобы максимально повысить его эффективность. Также следует уделить внимание пользе качания пресса (прямой мышцы живота и косых мышц) самому по себе, без учета такого эффективного упражнения, как «Велосипед».

Польза качания пресса для фигуры

Видео: Простейшие Упражнения на Пресс для Начинающих. Елена Силка

Качать пресс — это занятие очень полезное для фигуры. Стройные формы и подтянутый живот хотят иметь как представители мужского пола, так и женского. Естественно, кубики на теле женщин будут смотреться не так хорошо, как у мужчин, поэтому важно соблюдать умеренность.

Если этого не делать, то возможно два варианта. В первом случае эффективность будет максимально сниженной.

Если же качать пресс чрезмерно, то возможно или перекаченное тело (особенно если при этом используются какие-то препараты) или же травмы мышц, отвечающих за наклоны туловища вперед и вбок.

Впрочем, не только для наклонов предназначен прес, это очевидно. Еще одной важной его функцией является защита от негативных внешних воздействий. Так, собака просто умрет, если ее ударить в живот, так как у нее нет этой мышцы. Если же человека с крепким прессом ударят, то с ним ничего не случится. При этом фигура будет отличной.

Видео: Упражнение для пресса- велосипед

Польза качания пресса для певцов

Пресс хорошо качать певцам, так как крепкие мышцы живота очень во многом сопряжены с диафрагмой — специальной мышцей, которая предназначена для управления дыханием.

Когда пресс качается, диафрагма также тренируется, что обеспечивает более плавный выдох.

А это очень нужно вокалистам, так как основной причиной, почему большая часть людей не умеет петь, как раз является слишком сильный выдох.

Совет!

А все это происходит как раз из-за слабой диафрагмы. Так что если вам хочется петь оперные арии, то здесь также рекомендуется укреплять мышцы живота.

Они также помогают вам более экономно расходовать воздух и дышать так, чтобы происходил оздоровительный эффект.

Так что в этом аспекте качание пресса может пригодиться не только певцам, но и всем людям, которые хотят научиться правильно дышать.

Польза крепкого пресса для позвоночника

Прямо сейчас попробуйте втянуть живот. Вы сразу выровнялись, а осанка стала просто великолепной, не так ли? А причина этого кроется в том, что мышцы пресса берут непосредственное участие в формировании осанки.

Естественно, в этом процессе участвуют не только мышцы живота, но и расположенные в поясничном отделе позвоночника мышцы с задней стороны нашего тела.

Но при этом тренировка пресса является способом улучшить функционирование и тех мышц, так как специфических упражнений, призванных достичь данного эффекта, нет.

Получается, что если качать пресс, то одновременно укрепляется еще одна мышца спины. И это еще одно преимущество.

Упражнение «Велосипед»

Если у вас нет особо времени на то чтобы качать пресс, то можно своими нижними конечностями имитировать езду на велосипеде. Также полезно выполнять упражнения для мышц ног, поэтому «Велосипед» будет действительно хорошим упражнением, способным обеспечить максимально равномерное и качественное воздействие на наше «мясо».

Также многие люди хотели бы сбросить лишний вес на животе и устранить жир с боковой его части. Совершенно необязательно выполнять упражнения для похудения живота и боков. Получается комплексное воздействие на самые разные мышцы нашего тела с помощью данного несложного воздействия.

Чем обеспечивается экономия времени при выполнении этого упражнения?

Порой человеку приходится тратить время зря при поиске нормального упражнения для мышц ног и ряда других для описанных выше мышц. Кроме того, что нужно найти их, так помимо всего требуется их выполнять.

А не у каждого человека есть такая возможность, когда нужно сидеть на работе или заниматься с маленькими детьми. Все-таки даже самая непродолжительная тренировка порой занимает 15 минут. Но из секунд состоят часы.

А одна минута — это уже достаточно большой отрезок времени. За данный период, например, вселенная расширяется на несколько тысяч километров. Не следует недооценивать маленькие отрезки времени.

Внимание!

Поэтому желательно выполнять комплексные упражнения для похудения живота и боков, построения красивого пресса, развитие мускулатуры на ногах.

И экономия времени для выполнения всех этих задач обеспечивается как раз этим упражнением.

Видео: Как правильно делать упражнение велосипед

Как делать упражнение «Велосипед»

Выполнять его несложно. Достаточно просто соблюдать эту последовательность действий, и будет вам счастье. Итак, упражнение «Велосипед» для пресса и ног (инструкция).

Видео: Упражнение «Велосипед»

  1. Вам с самого начала следует лечь на спину и согнуть колени.
  2. После этого руки нужно забросить за голову. При этом нужно следить за тем, чтобы пальцы к голове не прикасались.
  3. Левое колено перемещайте к правому локтю. То же самое проделайте с правым коленом. Получается, что движения нужно выполнять зеркально — справа налево.
  4. Прямая нога не должна касаться пола, пусть висит в воздухе. Таким образом, также задействуется мускулатура живота.

Упражнение «Велосипед» нужно выполнять тремя подходами по 15 раз. Потом эту цифру можно увеличивать. При этом если вам с самого начала тяжело так много делать, то можно уменьшить эту цифру. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Пользы не будет, а вот пострадать ваш организм может вполне.

Да и необязательно выполнять его каждый день. Упражнение «Велосипед» можно делать всего 2-3 раза в неделю. Более того, чаще и не нужно, так как для формирования мышечной массы нужен их отдых. То же самое касается и всех остальных органов в нашем организме.

Так, мозг также запоминает информацию не в момент, когда мы это пытаемся сделать, а значительно позднее. Все должно быть естественным образом. Если же вы будете выполнять данное упражнение каждый день, то вы можете или посчитать это скучным, при этом толку не будет никакого. А вот время драгоценное потратите.

Источник: http://wasmixtert.ru/sport-i-fitnes/46206-uprazhnenie-velosiped-kak-pravilno-ego-delat.html

Чем полезно упражнение «велосипед»

Автор КакПросто!

Упражнение «велосипед» находят эффективным не только любители, занимающиеся спортом нерегулярно, но и профессиональные спортсмены. Простота в исполнении и отличные результаты делают его незаменимым для программы упражнений и в зале, и дома.

Современные спортзалы оснащены разнообразными тренажерами, которые разработаны для всех групп мышц, однако от «велосипеда», знакомого многим еще со школьных уроков физической культуры или спортивных секций, отказываться никто не спешит.

«Велосипед» — это упражнение из разряда «дешево и сердито»: оно не требует специальной спортивной подготовки или хорошей физической формы, выполняется без какого-либо оборудования – кроме, разве что, коврика – и чрезвычайно просто в исполнении.

При работе с данным упражнением задействованы мышцы бедер и спины, а также пресса: прямые мышцы живота и косые. Последнее особенно ценно для женщин — таким образом, формируется точеная тонкая талия.

Регулярное выполнение «велосипеда» с возрастающими нагрузками – это необходимо для построения тела, так как с постоянной одинаковой нагрузкой организм адаптируется и замирает без прогресса – способствует прорисовке красивого, рельефного пресса. Расти мышцы пресса практически не будут, им это несвойственно, зато качество тела заметно улучшится.

Плоский подтянутый живот можно получить занимаясь три-четыре дня в неделю всего лишь по 15 минут в день, главное – регулярность на протяжении нескольких месяцев. Пара недель, разумеется, не дадут никакого видимого результата, но это относится, по большому счету, к любому упражнению.

«Велосипед» положительно влияет на обмен веществ, работу кишечника и общий тонус.Еще один весомый плюс «велосипеда» — он не несет какого-либо вреда организму, может выполняться в любом возрасте, воздержаться стоит только беременным. В остальном «велосипед» не имеет ограничений.

Особенно советуют это упражнение больным варикозом и аденомой простаты, так как оно способствует восстановлению кровообращения в ногах и органах малого таза и тонизирует сосуды.Лягте на пол или коврик, опустите поясницу, плотно прижав к нему; руки следует держать за головой, не смыкая в «замок»; согните колени под углом в 45 градусов.

Дыхание ровное. Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена – правое чуть вытянуто и остается на весу – и наоборот. Лопатками в нижней точке касайтесь пола. Двух-трех подходов по десять повторений будет достаточно. Усилить нагрузку можно всего лишь замедлив выполнение упражнения.

Запомните, что правильное выполнение «велосипеда» подразумевает спокойное дыхание, прижатую к полу спину – приподнимаются лопатки – и плечи, которые не опускаются на пол и постоянно находятся в воздухе. Ровно как и ноги: пока колено одной ноги согнуто, вторая нога остается приподнятой.

Выполнение «Велосипеда» слегка варьируется: если нагрузки недостаточно, можно воспользоваться отягощением или выполнять его в бассейне, опершись о бортик – в одну и в другую стороны. Дополнительное воздействие будет оказывать вода, повышая эффективность упражнения.

Распечатать

Чем полезно упражнение «велосипед»

Источник: http://kakvernut-muzha-domoi.ru/kak-885069-chem-polezno-uprazhnenie-velosiped-.htm

Как делать упражнение велосипед — Велобаджо

Упражнение велосипед — одно из самых популярных, ему уже несколько десятков лет. При его выполнении тренируются несколько групп мышц, все о пользе велосипеда вы узнаете из нашей статьи.

Упражнение велосипед: польза

Несмотря на простоту выполнения, оно эффективно тренирует 3 группы мышц, повышает выносливость и способствует похудению. Конечно же, вам нужно сочетать его с другими упражнениями, только так вы сможете обрести фигуру своей мечты. Включите его в аэробную тренировку и чередуйте с приседаниями, выпадами и плие.

Упражнение велосипед для пресса укрепит ваш живот и ускорит сжигание жира в области талии. Мы не обещаем вам 6 кубиков, но тем не менее, «велосипед» эффективно воздействует на пресс и укрепляет его.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения вам не понадобится дополнительное оборудование, только коврик для занятий.

Важно!

Упражнение велосипед для ног сделает их стройными, уменьшит целлюлит. Для этого не забывайте сочетать тренировки с правильным питанием, чаще гуляйте на свежем воздухе. Также оно положительно воздействует на бедра, делает их упругими и крепкими.

Если вы не будете соблюдать технику выполнения, мышцы не будут работать и вы не получите ожидаемого результата.

Также вам понравится наша статья Упражнение планка для пресса: техника, фото, результаты

Упражнение велосипед лежа: как делать

  • Лягте на коврик, ладони разместите за головой. Пальцы в замок

  • Теперь приподнимите согнутые ноги в воздух

  • Поднимите голову и притяните правый локоть к левому колену, затем вернитесь в исходное положение.

  • Повторите то же самое со второй ногой и локтем, по очередности.

  • Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса и ног, выполняйте упражнение в быстром темпе.

  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение велосипед для похудения

Оно действительно поможет сжечь жир и сделать мышцы более рельефными. Но учтите, это возможно лишь при условии, что вы будете правильно питаться. Уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите неплохие результаты.

Советуем на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 5, чем больше нагрузка, тем быстрее сжигается жир.

Советы по выполнению:

  • Дышите ровно, попытайтесь войти в ритм

  • Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, не отрывайте ее

  • Сосредоточьтесь на мышцах пресса, вы должны чувствовать в них напряжение

  • Не толкайте голову вперед руками

  • Локти не должны касаться коленей

Как видите, упражнение выполнять несложно, зато польза от него — просто колоссальная. Благодаря ему вы станете обладательницей тонкой талии и красивого животика.

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о фитнесе и спорте

  • http://delafe.ru/page/uprazhnenie-velosiped-polza-i-tehnika-vypolneniya

Источник: http://velobajo.ru/bez-rubriki/kak-delat-uprazhnenie-velosiped.html

fitnessvopros.com

Упражнение планка: 10 способов на выбор + видео от профи

Секретов молодости и поддержания идеальных пропорций фигуры существует великое множество.

Однако, большинство вариантов требуют железной силы воли, выдержки, постоянного контроля и немалого количества времени, столь дефицитного в наши дни.

Популярное и очень доступное упражнение планка подкупает своей простотой и мегаэффективностью. С его помощью сделать свою фигуру подтянутой и стройной могут даже сверхзанятые бизнес-леди и многодетные мамочки.

Единственное условие, требующее особой внимательности при выполнении данного упражнения – это правильная техника. Именно она создает гармоничное напряжение мышц, позволяющее тренировать предплечья, мышцы корпуса, спины, пресса, ягодиц и бедер.

Оптимальное упражнение – планка для похудения – одно из лучших, потому что предполагает изометрическую нагрузку на мышцы и помогает формировать стройную талию и улучшать осанку. В зависимости от вида планки можно тренировать самые разные группы мышц: спины и рук, плеч, ягодиц и даже подколенных сухожилий!

Упражнение планка – как правильно делать?

Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки:

  • Позиция рук – локти располагаем строго под плечами, чтобы предплечья находились в вертикальном положении перпендикулярно полу или земле. Вес верхней части тела распределяется в классической планке непосредственно на эту зону: локти и предплечья. Старайтесь, чтобы они не испытывали лишних нагрузок, опирайтесь наиболее комфортно. Руки могут быть сжаты в кулаки или расслаблены. Классическая поза планка предполагает упор на локти, более легкий вариант – это упор на ладони с вытянутыми руками, которым могут воспользоваться те, кто никогда не практиковал пилатес и редко делает физические упражнения.
  • Плечи: во время выполнения «планки» должны быть опущены вниз к грудной клетке и расслаблены, чтобы сгруппировать мышцы рук и корпуса. Чтобы достичь максимального эффекта, сократите широкие мышцы спины и опустите расслабленные плечи по направлению к торсу.
  • Выравнивайте спину! Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в противоположных направлениях (шеи и копчика). Поднимите голову над плечами, удлиняя шею, и одновременно вытягивайте копчик в противоположном направлении. Делайте это по прямой линии, не старайтесь округлить позвоночник, чтобы удлинить его. Пока будете выполнять планку, весь период держите спину ровно, с удлиненным позвоночником.
  • Бедра и ягодицы. Активируем мускулатуру корпуса за счет ее сокращений, а также напрягаем мышцы ягодиц, что приведет к сжатию копчика (движение, позволяющее собакам поджать хвост). Выдох должен по времени совпадать с этими сокращениями.
  • Движения ног: вместо балансировки ногами, как по мячу, уприте пальцы ног в пол (или землю), что поможет задействовать ваши квадрицепсы, которые блокируют ваши колени. Упор ногами в землю сделает ваши пятки более подвижными в комбинации с коленями. Сбалансируйте эту конструкцию вашего тела так, чтобы получилась визуальная «арка», как показано в видео.
  • Позиция ног – лучшим вариантом будет расположить ноги на ширине плеч. Для тех, у кого диапазон движения бедер ограничен, можно поставить их немного шире, добавив размер ступни. Это придаст более комфортное положение для предплечий. Экспериментируйте, выбирая позиции тела, которые будут удобны именно для вас. Правильная планка не получится, если вы излишне нагрузите тазобедренные суставы и поясницу, что будет отвлекать вас или тем самым снижать вашу производительность.
  • Техника дыхания: одновременно, сокращая мышцы корпуса и ягодичные мышцы (чтобы в результате получить плоский живот), делаем медленный глубокий выдох, пока большая часть воздуха или весь его объем выйдет из вас. Вдыхать, пока вы будете делать планку в домашних условиях, фитнес-тренеры не рекомендуют, так как во время расслабления ваши горло и легкие могут вдохнуть лишнего воздуха, что приведет к гипероксигенации (переизбытку) кислорода в крови. Как только случайно воздух попадет вам в легкие, остановите тренировку, медленно выдохните и только потом повторяйте процесс сокращения мышц и выполняйте упражнение.

Топ-10 самых разных видов планки

Освоив классический тип упражнения «планка» на вытянутых руках или согнутых локтях, вы можете увеличивать количество времени, пока удерживаете напряжение в мышцах: от 20 секунд до двух минут и более.

Но со временем появляются свежие вариации привычных движений, делающие тренировку более эффективной и интересной. Плюс большинство из них могут потребовать минимум оборудования (фитбол, гантели или эластичную ленту), а другие могут быть проще и исключать применение любого из них!

1. Планка с поднятием ног

Приняв горизонтальное положение тела с вытянутым позвоночником, поджатым прессом и согнутыми локтями, которые упираются в пол, можно ноги, расположенные на ширине плеч, поднимать поочередно назад (вверх), в стороны, сгибать по направлению к груди.

Это поможет тренировать спину, грудь, бока, бедра и ягодицы. Эти движения можно делать как отдельно каждое (по 12 повторов ногой), так и комплексно – выполнять несколько махов по очереди (вверх, в сторону, вниз) и возвращаться в и.п.

2. Планка-скручивание (роллинг-планка)

Одной из самых эффективных тренировок, нагружающих мышцы живота, является планка для пресса. Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую – поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой.

Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола. Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в и.п. Выполняем 10 повторов одной рукой и 10 – второй.

3. Боковая планка

Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.

4. Планка-прыжок

Из позиции классической планки добавьте прыжки ногами в разные стороны, а затем соедините их в центре. Делать это нужно, сохраняя вытянутый позвоночник, напряженные мышцы и без присутствия воздуха в легких.


5. Планка-«дельфин»

Это упражнение-гибрид, скрещенное с позой йоги. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.п.

6. Планка с подворачиванием таза

Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика.

Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов. Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе. Повторить 3 раза.

7. Реверсная планка

Эта поза, взятая из йоги, тренирует пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы с использованием обратной вариации планки. Вдохните и выдохните, затем опустите бедра параллельно полу так, чтобы ноги были согнуты в коленях и стояли ровно, ступни прижаты к полу, руки находились под плечами в вертикальном положении, упирались ладонями в пол.

Обратная стойка планки также должна выполняться с вытянутым позвоночником в прямую линию. Вертясь на руках и пятках, приподнимайте бедра над полом, как можно выше (позиция мостика). Выполните 15-20 повторений.

8. Планка-сопротивление

Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на 10-15 см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально. Нужно сделать 10 таких подходов.

9. Фитбол и планка

Один вариант планки с мячом для фитнеса предполагает позицию «щуки», когда стоя на вытянутых руках, удерживаем щиколотками фитбол, как рыбьим хвостом. Катаем мяч к груди, поднимая копчик вверх, затем возвращаемся в стартовую позицию. Стабилизация мяча за счет напряженных мышц корпуса позволяет успешно тренировать тело.

Второй вариант упражнения: делаем классическую планку, но локти упираем не в пол, а в мяч для фитнеса. Затем катаем ими снаряд по часовой и против часовой стрелки, удерживая мяч и «перемешивая» его внутри. Ноги при этом остаются на месте.

Польза планки, усиленной за счет напряжения мышц, работающих на удержание мяча около минуты, вырастает многократно. Поэтому приступать к тренировке со снарядом нужно, хорошо освоив технику базовой техники.

10. Планка с боковым рывком

Добавляя гантели в свою тренировку, вы гораздо успешнее нагружаете спину. Приняв положение планки с прямым телом, руки и ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели весом 2-2,5 кг. Задействуем мышцы корпуса, скручивая его по линии талии, поднимаем гантель в левой руке влево и вверх, задерживаясь на 60 секунд. Затем возвращаемся к положению планки и повторяем упражнение зеркально, с правой рукой.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

Расслабление мышц живота, ног или ягодиц приводит к излишней нагрузке на поясницу и ее травме. Поэтому нужно следить, чтобы тело было ровным и напряженным. При этом его вес нужно распределять равномерно, а не концентрировать только на локтях.

Перед упражнением нужно делать разминку! Плотная еда перед занятием может стать большой проблемой и причиной плохого самочувствия.

Упражнение планка: отзывы, результаты до и после

Светлана, 28 лет: «Делаю планку по совету подруги. Посмотрев, как она легко справляется с напряжением мышц, мне казалось, что повторить такое – пара пустяков. Но когда я стала на вытянутые руки, выпрямила спину и ноги, упираясь пальцами в пол, я поняла, что долго не выдержу. Первым моим вопросом был: «Сколько держать планку?!» Но подруга успокоила тем, что для первого раза достаточно несколько секунд 7-10, а потом нужно будет увеличивать. За две недели, пока практикую это упражнение, подтянулся живот, и стало легче выпрямляться, улучшилась осанка. Сейчас уже выдерживаю полминуты, но хочу довести до 2 минут, как это делает подруга.»

Екатерина, 30 лет: «Убрать обвисшую кожу на животе после родов я не могла очень долго. Сестра, увидев, как я мучаюсь, вспомнила, что когда-то ей помогла планка. Она мне показала все нюансы, объяснила, но я с трудом стала в эту стойку. Все мышцы слабые, едва смогла их подтянуть. Но вот прошло 2 месяца, теперь живот мой выровнялся, уже не доставляет таких хлопот. Нравится, что и остальные мышцы приходят в норму, даже вес начал снижаться немного.»

Ксения, 33 года: «Сначала не могла я делать эту даже простую планку, думала, не мое это. Со спортом никогда не дружила, но увидела, что подружка постройнела и похорошела, благодаря этому упражнению и я решилась. За неделю, однако, привыкла выполнять простую планку на вытянутых руках, а сегодня купила фитбол. Говорят, с ним эффект лучше.»

Ольга, 29 лет: «Мне надо было накачать пресс, лучшего упражнения, чем планка, я не нашла. Мне понравилось, что мышцы надо сокращать, задерживая на одном месте, а не качать его. За 3-4 недели я избавилась от складок жира на животе, правда, помогла еще диета сушка тела.»

Валентина, 35 лет: «Не понимаю людей, которые пишут, что за неделю у них нет результатов от планки, которую делают 10 секунд. Я практикую планку больше трех месяцев, увеличивая каждый день время на 20 секунд. Исчезли все жировые складки, скинула 5 кг, просто не кушая жирного и сладкого. Все мышцы в тонусе, тело подтянулось. Надо действовать, а не ждать чуда!»

Упражнение планка: видео как делать

 

easy-lose-weight.info

Как правильно делать упражнения?

"Мы занимаемся спортом. Но не знаем, правильно ли делаем многие упражнения. Сейчас по телевизору то и дело показывают всякие тренажеры, без которых, говорят, лучше и не тренироваться - можно только себе навредить: "порвать" спину, травмировать позвоночник. У нас нет денег на подобные приспособления. Что же - бросать спорт?"

Николай Петров, Игорь Ворожкевич и другие,Саратовская область

Многие упражнения, действительно, могут оказаться палкой о двух концах. Делая их неправильно, вы рискуете не просто потратить свои усилия впустую, но и нанести серьезный вред здоровью. Вот самые распространенные ошибки.

1. Лежа на спине, подъем сомкнутых ног вверх-вниз и в стороны, руки лежат вдоль туловища - так делать не следует. Продольные мышцы спины испытывают в это время чрезмерную нагрузку. Результат? Боль в спине и пояснице.

Как надо. Положите под крестец или чуть ниже (как вам удобнее) руки, сложенные ладонями вниз, можно тонкую достаточно жесткую подушечку или в несколько раз сложенное полотенце. Ноги поднимайте под углом 45-500. Движения медленные и плавные.

2. Подъем корпуса из положения лежа, руки сцеплены в замок на затылке или шее. Во многих методических пособиях это упражнение рекомендуется выполнять, подсунув ступни под диван или кресло и таким образом закрепив их. Это ошибка. Нагрузка опять в основном падает на мышцы спины, а не брюшного пресса, который вы стремитесь "накачать". К тому же руки оказывают большое давление на шею и чрезмерно "нагружают" мышцы шейно-воротниковой зоны.

Как надо. Ноги полусогнуты в коленях, подошвы прижаты к полу, пальцы рук касаются висков. Медленно поднимите корпус, постарайтесь коснуться локтями коленей и так же не спеша примите и. п. Следите за дыханием: поднимаете корпус - выдох, опускаете - вдох.

3. Наклоны и повороты туловища. Эти упражнения включаются в разнообразные комплексы очень часто, а выполняются почти всегда неверно. Ошибки многообразны, всех и не перечислить. Иногда они приводят к микротравмам, а иногда и к серьезным повреждениям мышц, связок, межпозвонковых дисков.

Как надо. Наклоняясь - вперед, держите спину прямой - для этого не опускайте голову, приподнимите подбородок;

- в сторону, вообразите, что находитесь в очень узком коридоре, передвигаться по которому можно только боком;

- назад, наклоните сначала голову - позвоночник станет "послушным", и сведите лопатки.

При поворотах самое главное - сохранять строго вертикальное положение позвоночника, не прогибайтесь, не сутультесь. Для этого потянитесь головой вверх.

И еще несколько советов.

* Все упражнения для мышц шеи делайте мягко, плавно, без рывков, амплитуда движений должна быть как можно больше.

* Поднимаясь на носки, выпрямляйте ноги до конца и максимально напрягайте мышцы бедер.

* Делая махи ногами, слегка приседайте на опорной ноге, держа спину прямо, маховую ногу не сгибайте. Важно сохранять заданный темп.

* Выполняя упражнения для брюшного пресса, следите за тем, чтобы мышцы живота были постоянно напряжены.

В. МАТОВ, доктор медицинских наук

zdravyshka.ru

Упражнение "Планка" для похудения: как правильно делать

Мечтаете похудеть? Хотите иметь стройную осиную талию? А может быть, ваше заветное желание — кубики на прессе? В таком случае нет ничего лучше, чем упражнение «Планка». Это, пожалуй, самое популярное и полезное упражнение в мире.  «Планка» очень полезна — помогает похудеть и оказывает влияние на мышцы всего тела. Подобные упражнения достаточно разнообразны и интересны, представляют собой нечто наподобие «плавания» над полом. Оставаться по две-пять минут в таком положении — задача не из легких. Уделяйте занятиям 5 минут ежедневно и результаты вы увидите уже спустя месяц!

Как правильно делать «Планку»

Подобные упражнения одинаково полезны, как для мужчин, так и для женщин. Однако, людям с больной спиной следует быть осторожными. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом — можно ли выполнять такие тренировки.

Планка — это статическое упражнение, поэтому оно не требует каких-либо движений. В таких занятиях важно правильно распределить вес тела. Примите положение вниз животом, лежа на спортивном коврике. Руки должны быть согнуты в локтях на девяносто градусов. Необходимо создать прямую линию от головы до ног, как если бы вы лежали на полу. Пальцы ног на земле. Держите тело и шею прямо в этом положении и старайтесь удерживать его как можно более длительный отрезок времени. Проверьте себя и свою выносливость. Для того, чтобы увеличить сложность занятий, вы можете попробовать приподнять руку или ногу. Для правильного выполнения упражнения, нижняя часть спины должна быть плоской, вы должны быть предельно осторожны, чтобы ее не травмировать.

  • Ноги: прямые, если вы правильно выполняете упражнение, вы непременно почувствуете давление в поясничной области и мышцах живота.
  • Ступни: поставьте их вместе.
  • Поясница: прямая, ее нельзя прогибать и округлять.
  • Живот: втяните и на протяжении всего занятия сохраняйте его в таком положении, при этом дыхание должно быть ровным.
  • Ягодицы: напряжены, старайтесь их не расслаблять до конца подхода.
  • Локти: находятся непосредственно под плечами, в противном случае, вы создадите дополнительную нагрузку на плечи.

В первое время трудно сохранять равновесие, поскольку увеличивается давление на мышцы. Зафиксируйтесь в таком положении в течение десяти-пятнадцати секунд. Как правило, люди с хорошей физической подготовкой, могут находиться в такой положении до двух минут.

После перерыва в две минуты, повторите упражнение до пяти раз. Если вы новичок, главное — не переусердствовать, старайтесь выполнять медленно. Это очень важно, делать упражнения каждый день, предпочтительно в одно и то же время.

 

Упражнение планка с мячом

Данное упражнение можно выполнять в домашних условиях, два-три раза в неделю. Уже спустя месяц, вы увидите результаты. Важно иметь в виду — каждое движение должно выполняться плавно, уделяйте внимание дыханию.

Начните с растяжения позвоночника — положите руки перед ногами, растягивайтесь и сгибайте ноги в течение десяти-двадцати подходов. Поочередно приподнимайте колени к груди.

После этого встаньте на четвереньки и поставьте ноги на мяч. Руки выпрямлены на ширине плеч. Колени слегка согнуты и ноги вместе (рисунок А). Распрямите ноги так, чтобы они носками вниз лежали на мяче. Сгибайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под грудью (изображение В). Задержитесь на три секунды, затем выдохните и примите исходное положение параллельно полу. Начните с двух подходов по 12 повторений, затем можно увеличить до трех подходов и 15 повторений.

Делая упражнение планка с мячом, вы сжигаете намного больше калорий, пытаясь балансировать на неустойчивой поверхности шара, против устойчивой — пола.

Упражнение планка: роллинг (скручивание)

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, который поможет избавиться от дряблости на животе, укрепить мышцы пресса, спины и ног. Особенно полезно данная тренировка для нижней части спины.

Займите положение отжимания от пола, ноги выпрямлены (рисунок А), сгибайте правую ногу в левую сторону, задержитесь в таком положении на десять секунд (рисунок В). Старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Сделайте выдох и прямите исходное положение. Делайте десять упражнений по 2-3 подхода.

Упражнение планка: классическое

Согните руки в локтях, ноги выпрямлены, старайтесь сохранить такое положение — когда сформирована прямая линия от плеч до лодыжек (рисунок А). Повернитесь всем туловищем в левую сторону, так чтобы левая рука была согнута в локте. Задержитесь на десять секунд (рисунок В). Выполняйте аналогичное упражнение — в правую сторону и удерживайтесь десять секунд (рисунок С). Выполняйте по пятнадцать тренировок по два-три подхода.

Результаты тренировки «Планка»

Вы можете достигнуть следующих результатов, выполняя упражнения ежедневно:

  • повысите упругость и общий тонус мышц;
  • вы будете иметь сильную спину;
  • почувствуете, как активируются многие мышцы;
  • укрепите ягодицы;
  • забудете о целлюлите;
  • улучшите осанку;
  • укрепите мышцы ног;
  • живот станет плоским;
  • укрепите иммунитет.

Однако, самое главное преимущество для многих — это потеря жира на животе с помощью комбинаций кардио тренировок и упражнений на брюшной пресс. Не стоит забывать о правильном питании. Только так вы достигнете лучших результатов. Кардио тренировки будут сжигать жир непрерывно, пока вы выполняете упражнения ежедневно.

Исследования, проведенные в Американском колледже спортивной медицины, показали, что десятиминутное выполнение кардио упражнений, умеренной интенсивности более эффективно помогает сжигать жир.

Как видите, упражнение планка — нетрудное. Выполняйте его каждый день и вы непременно увидите результаты! У вас будет стройная и подтянутая фигура, приводящая в восторг всех окружающих.

Понравилась статья? Не жадничайте - поделитесь с друзьями и подругами 🙂

ifigura.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *