Содержание

Как сделать растяжку ног: упражнения и советы

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Разминка – начало стретчинга

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

Ходьба на месте

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

  1. После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли). Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело. Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
  2. Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку. Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх. Приведены результативные упражнения для мышц икр. Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
  3. Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй. Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).

    Растяжка для любого уровня

  4. Сделать выпад вперёд (ногу согнуть в колене, вторая прямая). Туловищем тянуться вперёд, слегка пружиня, избегая боли в области внутренней поверхности бедра ноги. Поменять позицию.
  5. Хорошая растяжка в домашних условиях для начинающих мужчин и женщин не обходится без упражнения: стоя расставить ноги максимально широко, опускаться вниз, уперев ладони в пол, потом подняться вверх и повторить.

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

  • Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
  • Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

    Уроки шпагата

  • Можно попробовать сесть на продольный шпагат. Ногу ставят вперед, вторую отводят назад и стараются прогнуться, пока не станет больно. Повторить упражнения, поменяв ноги. Выполнить несколько подходов, постепенно возвращаясь в исходное положение.

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

  1. Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.

    Разогрев мышц и суставов

  2. Становятся на четвереньки, выполняют ногами поочередно круговые движения (не махи) для разогрева мышц икр. Повторяют по 10 раз. Легкое упражнение для начинающих женщин и мужчин. Наступать нужно исключительно на колени, пятка и носок свободные, вес перемещается с ног на прочие части тела – преимущественно на руки.
  3. Для хорошего растяжения сухожилий и мышц внутренней поверхности бедра применяют асану Бадха Конасана. Йога не обходится без указанного упражнения – стандартная бабочка ногами, когда ступни соединяют пятка к пятке, а носок к носку.
  4. Чтобы вытянуть и развить мышцы ног и спины для шпагата, йога предлагает асану Джана Ширшасана – нужна резинка либо эспандер, тренажер надевают на ступню вытянутой ноги сидя, выполняют наклоны вперед. Занятие помогает правильно тянуться людям высокого роста.
  5. Ногами и локтями упираются в пол, широко расставив колени, стараются прижать бедра к полу. Эффективное упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Пятка упирается в пол внутренней стороной, где расположена щиколотка. Для четырехглавой мышцы это эффективное движение, йога его включает обязательно.
  6. Потом йога предлагает освоить Упавишта конасану – сесть на пол, ногами образовать угол пошире, продолжать раздвигать конечности, помогая руками, избегая боли. Пятка упирается в пол, носок прямой, потом ноги аккуратно и медленно разводят в стороны.

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

otnogi.ru

упражнения на фото и видео

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих:  эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

www.fitnessera.ru

Простые упражнения на растяжку для новичков. Растяжка для ног и позвоночника

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А вы знали, что приседания со штангой для девушек это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.


Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.


Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.


Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.


Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.


Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.


Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Как сделать растяжку ног в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

Хорошим тоном практически любой спортивной тренировки является растяжка. С ее помощью достигаются сразу несколько целей, от очевидных – развитие гибкости и эластичности мышц, до менее заметных, но не менее значимых – тренировки координации движений, усиления мышц и профилактики травматизма. Данный вид упражнений может быть одновременно очень опасным, поэтому правильная растяжка для начинающих должна проходить поэтапно, постоянно и очень осторожно. Не стоит пренебрегать правилами безопасности, чтобы не превратить ваши занятия в один сплошной травматизм.

Растяжка на шпагат для начинающих

Для того, чтобы растянуться на шпагат, новичкам рекомендуется начать с динамической растяжки. Этот вид упражнений заключается в том, что совершаются разные маховые и вращающие движения. Следует учитывать, что при динамической растяжке для достижения максимального эффекта упражнения нужно выполнять до появления ощущения усталости в мышцах и не далее.

Уставшая мышца сокращается и не дает себя растягивать. Поэтому, упражнения следует менять после 10-15 повторений. В зависимости от особенностей каждого человека следует больше обращать внимание на отдельные связки и группы мышц. Мы предлагаем следующий комплекс упражнений, которые помогут вам достичь максимального эффекта за минимальное время:

  • Опираясь двумя руками на стену, совершаем махи ногой перед корпусом в сторону. Стараемся с каждым разом увеличивать амплитуду маятника – повтор каждой ногой по 10-15 раз.
  • Опираясь одной рукой на стену, делаем махи ногами вперед – назад на максимальную высоту – повтор 10-15 раз.
  • Наклон вперед с прямыми ногами. Достаем пальцами, кулаками, ладонями (в зависимости от ваших возможностей) до пола.

Только после того, как вы сделали упражнения по динамической растяжке, следует переходить к более серьезным занятиям по баллистической нагрузке. Она предполагает наличие пружинящих движений на пределе болевого порога. Выполняя упражнение старайтесь максимально расслаблять мышцы, и каждое движение должно приводить к нарастанию боли.

Для растяжки на шпагат (а легче всего дается продольный), следует делать такие упражнения:

  • Выпады. Делаете максимально большой шаг вперед, выпрямляете спину, стараясь держать ее максимально прямой и перпендикулярной полу. Заднюю ногу можно опирать на пальцы, впоследствии положить носок на пол. Совершаете пружинящие движения от 15 до 60 секунд, затем сменяете ногу. Носок задней ноги нужно тянуть от себя.
  • Перекаты. Весь вес переносится на одну ногу – ее согнуть в колене, вторая выставляется максимально в сторону. Следите за тем, чтобы эта нога была выпрямлена в колене и носок смотрел в противоположную от вас сторону. Спину держите прямой. Пружинить до одной минуты, в зависимости от ваших ощущений, затем сменить ногу
  • Наклоны сидя. Сидя на полу или ковре, расставляете ноги в стороны на максимальное расстояние, затем делаете наклоны поочередно к левой и правой, фиксируя наклон на 10-15 секунд, пружиня. Каждый наклон должен вызывать больше боли чем предыдущий

Для выполнения комплекса баллистической нагрузки вам понадобится гимнастический коврик, с помощью которого вы с комфортом сможете занимать различные позы для напряжения тех или иных мышц. На начальном этапе не стоит делать много разных упражнений, сконцентрируйтесь на тех, которые дают вам ощутимый результат, а впоследствии уже добавляйте новые элементы.

Как делать растяжку для ног и спины дома — фото-примеры

Детские упражнения на растяжку и гибкость

Мышцы и связки детей более эластичны и растянуть их гораздо проще, нежели застоявшиеся мышцы взрослого. Тем не менее, следует очень осторожно подходить к вопросу растяжки для начинающего спортсмена – ребенка. Тренер по акробатике или художественной гимнастике может применять силу к вашему ребенку для достижения идеального результата. Бывает, что упражнения, связанные с растяжкой, приводят к стойкому нежеланию ребенка посещать подобные занятия, да и заниматься спортом в целом.

В случае же, если сила не применяется, а занятия гимнастикой превращаются в приятное времяпровождение, растяжка становится элементом общей физической подготовки. Также она перенаправляет нагрузку с одной группы мышц на другую, дает лучше прочувствовать своё тело, обучить координации движений.

Упражнения на растяжку для детей мало чем отличаются от таких же для взрослых, но есть несколько нюансов. В современном мире дети несколько часов в день проводят в сидячем положении на занятиях, затем, придя домой, еще несколько часов делают уроки. Организм растет и очень важно, чтобы мышцы были максимально эластичными.

Общее правило для детей – особое внимание растяжке мышц спины. Растяжка спины позволит даже не задумываться о возможных сколиозах, других неприятностях со спиной в целом и осанкой в частности. Если вы не преследуете цель достижения высоких спортивных результатов, не следует применять силу к своему ребенку, постарайтесь подобрать комплекс упражнений, которые позволят ему наслаждаться результатами, но не плакать каждый раз от боли.

При выборе упражнений для растяжки, остановитесь на тех, которые приносят ощутимый результат. Не стоит насыщать программу занятий теми упражнениями, эффект от которых не заметен и не ощутим ни вами ни ребенком. Пропадет мотивация – не будет вообще никакого результата. Лучше делать 4-5 эффективных упражнения, но видеть прогресс, чем 10-15, но не двигаться с места.

Растяжка для начинающих видео уроки

Групповые занятия стимулируют к росту, дают возможность увидеть свои ошибки со стороны и значительно сильнее мотивируют, но это доступно не всем. Тем не менее, вы сможете заниматься с инструктором даже не выходя из дома, если будете использовать специальные видео уроки.

В них можно увидеть, как правильно выполнять упражнения, какие позы и в каком порядке следует применять, какие мышцы расслаблять и сколько времени на это тратить. Множество уроков сделаны профессионально и заслуживают только похвалы за старания их авторов. Ниже представлены несколько из них. Воспользуйтесь советами профессионалов!

Ознакомьтесь подробнее с тем, как проводится растяжка в домашних условиях.

Растяжка для начинающих: стрейчинг на каждый день

Смотрите видео, где рассмотрены приемы для растяжки всех групп мышц и связок в теле. Каждое движение подробно описывается голосом за кадром и иллюстрируется тренером. Ежедневные занятия помогут вам сделать все ваши связки и мышцы максимально эластичными, а движения ваши станут грациознее.

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут

В видео, которое мы предлагаем вам посмотреть, основное внимание обращено на упражнения, направленные на достижение положения шпагата (мышцы бедра, голени, таза). Этот комплекс, выполняемый каждый день по 10 минут, через время обязательно позволит вам садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Упражнения для растяжки ног необходимы для развития гибкости тела. Благодаря простым занятиям улучшается гибкость и эластичность мышц. Кроме того, гибкость улучшает координацию и позволяет повысить эффективность занятий спортом. В основном, тело теряет эластичность из-за сидячего и пассивного образа жизни. Так что если вы работаете в офисе, эта статья будет очень полезной для вас. Но давайте сначала разберемся с мотивацией. Не каждому охота делать растяжку по 15-20 минут ежедневно. Для большего желания, поставьте себе цель сесть на шпагат. Ниже рассмотрим основные сведения о растяжке мышц ног.

Кроме того, что исполнить заветную мечту каждой девушки — «сесть на шпагат», у растяжки есть свои преимущества. Во-первых, после силовых и аэробных нагрузок мышцы сокращаются в объемах. Это происходит из-за напряжения мышечной ткани. Чтобы вернуть мышцам былую форму и получить больше эффекта от силовых нагрузок, стоит выполнять упражнения на растяжку сразу после основной тренировки.

Кроме того, гибкость мышц позволяет выполнять силовые тренировки в большем диапазоне, увеличивает подвижность. Но, если ней пренебрегать — можно только ухудшить состояние тела. К примеру, отсутствие разминки перед тренировкой может вызывать перенапряжение суставов, связок. Как результат, усталость тела и даже уменьшение гибкости.

Из преимуществ растяжки можно отметить:

  • разминка суставов и связок;
  • улучшает циркуляцию крови в организме;
  • стабилизирует нервную систему;
  • повышает тонус организма, способствует быстрому восстановлению после тренировки.

Перед тем, как начать тянуться, необходимо выполнить разминку. Очень важно разогреть тело и прогнать кровь по мышцам. Идеально подойдут: прыжки на месте с высоким подниманием колен; глубокие приседания; прыжки — ноги в стороны, руки в верх; прыжки с касанием ног ягодицами.

После 7-10 минут разогрева, можно переходить к растяжке. Вначале делайте простые упражнения, а затем наращивайте уровень сложности.

Растяжка ног в домашних условиях

Здесь приведены 10 лучших упражнений для растяжки ног, которые подойдут даже для начинающих. Главное — желание, и регулярность в тренировках. Для наглядности посмотрите видео о растяжке ног:

Станьте ровно, поясница прогнута и ровная спина. Согните одну ногу в колене, и занесите ее назад. Возьмитесь за носок одноименной ногой, и подтяните пятку к пояснице. В таком положении задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте на вторую ногу. Чтобы держать равновесие было легче, ставьте стопу опорной ноги не ровно, а немного в сторону.

Сделайте выпады. Выставьте одну ногу достаточно далеко вперед, а вторую — назад. При этом поясница и спина должны быть ровными. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колено передней ноги не выходило за уровень носка. Начните наклоняться вперед, вы почувствуете напряжение в бедрах. Не делайте резких движений, просто медленно растягивайте мышцы. После 30 секунд, смените позицию на вторую ногу.

Как и в прошлом примере, сделайте выпад вперед. Только в этот раз, вторая нога будет смотреть не назад, а перпендикулярно выставленной ноге. Вторая нога стоит на пятке, а носок смотрит на вас. Для удобства можно держаться за колено. Постарайтесь сесть как можно ниже. Вы должны чувствовать напряжение на задней поверхности бедра. Продержитесь в таком положении пол минуты, а затем поменяйте ногу.

Поставьте ноги шире уровня плеч. Следите за тем, чтобы осанка была ровной, а спина не сгибалась. Сложите руки в замок, и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь дотронуться до пола. Постарайтесь задержаться на одном уровне на 20-30 секунд. Если это сложно для вас, сложите руки в лодочку, и постарайтесь дотронуться пола.

Оно подойдет для более продвинутых учеников. Станьте ровно, ноги вместе. Постарайтесь делать такие же наклоны, как и в прошлом случае. Если с легкостью касаетесь пола, попробуйте взяться за низ ног, и дотянуться головой до колен. Техника выполнения не из легких, но очень эффективная.

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмитесь одной рукой за ногу, и подтяните ее к груди. В таком положении нужно продержать ее 20-30 секунд, затем сменить на вторую.

Сделайте бабочку. Сядьте на пол, спина ровная. Соедините ступни вместе, возьмите носки в руки, а локтями — сделайте упор в колени. После исходного положения, начните медленно надавливать локтями на колени. Таким образом, мы растягиваем мышцы ног. Главное — плавность движений, иначе можно повредить внутренние мышцы бедра. После зоны сильного напряжения, продержитесь в ней 20-30 секунд, и расслабьтесь.

Махи для растяжки бедра. Ложитесь на пол, спина должна прикасаться к поверхности, руки вдоль туловища. Ноги держите ровными, причем одна постоянно должна лежать. Начните поднимать одну ногу до уровня 90 градусов с корпусом, и опускайте. Затем повторите с другой. Здесь не обязательно держать определенный уровень градуса маха, все нужно определять индивидуально. Если ваша гибкость позволяет, заносите ногу за уровень прямого угла.

Сядьте на пол, ноги перед собой, немного шире уровня плеч. Носки должны смотреть на вас. Начните делать наклоны вперед. При этом, сложите руки в лодочку или замок, и постарайтесь вынести их за уровень своих пяток. В таком положении продержитесь 15-20 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторить можно 5-6 раз.

Похожее на предыдущее, только немного сложнее. Сядьте на пол, ноги перед собой и вместе. Начните делать наклоны вперед, руками касаясь пяток. Главное — чтобы спина не горбилась, и колени не сгибались. Если вы придерживаетесь этих условий, гибкость тела будет развиваться.

Для того, чтобы сесть на шпагат, нужно заниматься регулярно. Здесь речь идет, пусть и о коротких, но ежедневных тренировок. Это нужно для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе и не откатывались в форме до прежних результатов. Для того, чтобы быстрее сесть на шпагат, советуем посмотреть видео с упражнениями для растяжки.

Нужно помнить, что важно следить за техникой упражнений. Ваша спина всегда должна быть ровной. Прогнутая спина — худший враг гибкости. К тому же, ноги в коленях всегда должны быть ровными. Если вы будете хитрить — только оттянете желаемый результат. Когда вам удастся сесть на шпагат, советуем закреплять свой результат. А именно: сидеть в позе шпагата по 2-3 минуты, чтобы мышцы привыкали к напряжению.

Гибкость ног — одно из лучших физических преимуществ пластичных и подвижных девушек. Именно она придает особой элегантности и красоты движениям.

Post navigation

Добавить комментарий Отменить ответ

Копирование материалов только с разрешения администрации сайта.

Растяжка в домашних условиях — это важная часть внимания к своему телу и его потребностям. Как известно, такие упражнения просто необходимы для тех, кто занимается спортом и особенно – танцами. Однако и всем остальным растяжка дома не повредит: такие упражнения не только добавляют телу грации, пластичности и гибкости, но и делают тело более подтянутым и привлекательным. Важно и то, что домашняя растяжка позволяет очень хорошо успокоить нервную систему, и если вы выполняете упражнения на растяжку каждый день, вы наверняка почувствуете себя более спокойным и стрессоустойчивым человеком.

Растяжка ног в домашних условиях предполагает выполнение небольшого комплекса упражнений, причем без резких рывков, а мягко, чтобы избежать травм.

  1. Сядьте на пол, соедините стопы. Ладонями обхватите ступни и, не сгибая шею и не поджимая плеч, тянитесь вперед. Тянитесь плавно, но ритмично, чувствуйте работу мышц.
  2. Встаньте ровно, поставьте ноги вместе. Сохраняя ноги прямыми, тянитесь ладонями к полу. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Это упражнение годится даже в качестве растяжки ног для начинающих, оно выполняется очень просто и не способно травмировать вас.
  3. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а другую согните и прислоните ступней к внутренней поверхности бедра прямой ноги. Наклоняйтесь по направлению к прямой ноге, зафиксируйте максимально далекое положение, затем выполните покачивания вперед.
  4. Сделайте максимально глубокий выпад вперед, поставьте локти на пол, сохраняйте заднюю ногу прямой, покачивайтесь. Поменяйте ноги и аналогично выполните упражнение. Так как делать растяжку ног нужно постоянно, вы заметите, что с каждым разом садитесь все глубже и легче.
  5. Расставьте ноги максимально широко, руками обопритесь об пол и опускайтесь вниз. С каждым разом это упражнение нужно делать все дольше, начинать с 20-30 секунд.

Правильная растяжка ног поможет вам и снять напряжение, и повысить эластичность мышц, и в целом почувствовать себя отдохнувшей, даже если до этого вы весь день провели на высоких каблуках.

Растяжка спины – не менее важное занятие, позволяющее расслабиться физически и духовно. В этом случае зачастую бывает достаточно освоить одно базовое упражнение и его производные – этого вполне достаточно для успешных результатов.

  1. Сядьте на пол четко на седалищную кость, для этого можно даже руками отодвинуть ягодицы чуть назад, и выпрямите спину. Прямые ноги расставьте немного шире плеч, стопы – на себя (это обязательно). Руками обопритесь возле таза на пол. На выдохе сильно втяните живот и наклоните голову к подбородку, согнитесь в верхней части спины и тянитесь руками вперед, скользя руками между ног. На вдохе выпрямите тело и займите исходное положение. Повторять нужно 5-6 раз.
  2. Выполните упражнение аналогично описанному выше, но ноги при этом расставьте максимально широко. Соблюдайте описанный выше режим дыхания.
  3. Сядьте на пол, поджав под себя ноги. Наклонитесь вперед, вытяните перед собой руки и тянитесь к ним. Удерживайте положение около 20 секунд, затем расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

Так как делать растяжку дома довольно просто, даже полный комплекс едва ли займет у вас более 15 минут. Его рекомендуется повторять ежедневно перед сном, чтобы сбросить накопленное за день напряжение в мышцах и хорошо выспаться. Выполняя растяжку ежедневно, вы почувствуете прилив сил и спокойное отношение к жизни – когда в теле нет места напряжению, оно уходит и из вашей нервной системы.

Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник

elfterra.ru

Как делать растяжку правильно в домашних условиях

Большинство людей, при слове растяжка, подразумевают упражнения, для шпагата. Но, на самом деле правильного растягивания требуют все мышцы нашего тела: спины, рук, ягодиц.  Поговорим о том, для чего нужна растяжка нашему телу, как правильно ее выполнять.

Для чего нужна растяжка

Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании  большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?

  1. Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
  2. Увеличивается амплитуда движений.
  3. Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.

Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.

Благодаря качественной растяжке выравнивается осанка, уходит лишний жир с проблемных женских зон: бедер, живота, талии.

Как правильно делать растяжку

Для того чтобы правильно выполнить растяжку, нужно соблюсти несколько простых правил:

  1. Начинать растягивать мышцы можно только после предварительной разминки
  2. Чтобы сделать растяжку в домашних условиях рекомендуется подобрать те упражнения, которые Вы сможете правильно сделать без помощи инструктора. Не стоит выбирать слишком сложные позы. Результата от этого не будет.
  3. Для эффективной тренировки в каждой позе нужно задержаться от 30 секунд до двух минут. Новички начинают растягивать мышцы с минимальной задержкой в пол минуты, постепенно ее увеличивая.
  4. Не допускайте резких движений. Это приводит к травмам и разрывам связок.
  5. Весь комплекс упражнений выполняется по направлению сверху: шея, плечи, спина, ноги.

Время растяжки  будет зависеть от вида тренировки. Если Вы решили провести полноценный  урок по стретчингу – будьте готовы потратить на это до полутора часов времени. Когда мы говорим о растяжке, как о завершающем этапе тренировки другого вида – это будет занимать около 20 минут.

Упражнение на растяжку «Твист»

Если, у Вас нет времени на полноценную тренировку, то выберите по два упражнения на проработку каждой группы мышц. Таким образом, это займет около 20 минут, а тело не успеет забыть ранее приобретенные навыки.

Когда нельзя растягиваться

Упражнения на растяжку менее опасны, чем активные тренировки, но имеют ряд своих противопоказаний. От тренировки необходимо отказаться если возникла хотя бы одна из этих проблем:

  1. Опущение матки.
  2. Воспалительные процессы в мышцах, связках.
  3. Различные болезни, ОРВИ на острых стадиях.
  4. Травмы подколенных, паховых сухожилий.
  5. Травмы позвоночника.

Во всех этих ситуациях тренировку лучше отложить. Если Вы страдаете каким – либо хроническим заболеванием, боитесь, что такая нагрузка может ситуацию усугубить – проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Легкая тянущая боль во время растяжки – явление нормальное. Это говорит о том, что мышцы и связки включились в работу. Но, при появлении резкой рвущей боли – тренировку необходимо прекратить.

Если Вы получили на тренировке травму, занятия немедленно прекращаются. На поврежденную область можно нанести холодный компресс, чтобы убрать острые болевые ощущения. Обращение к врачу – обязательно. Тренировки можно будет возобновить после полного восстановления.

Виды растяжек

Среднестатистический человек вряд ли сможет сказать, сколько видов растяжки ему известно. В спортивном мире их существует пять разновидностей:

  1. Активная растяжка. Во время тренировки, человек тянет мышцы самостоятельно, без посторонней помощи. Этот вид подойдет для тех, кто занимается самостоятельно, в домашних условиях или кому не нравится работа с партнером. Сложность активной растяжки состоит в том, что очень часто мы себя жалеем, и не прилагаем максимум усилий.
  2. Пассивная растяжка (или парная). Упражнения выполняются с помощью партнера. Посторонний человек может заведомо лучше нас растянуть. Но, очень важно, во избежание травм, предупреждать партнера о болевых ощущениях и контролировать его силу воздействия
  3. Динамическая растяжка. Это активный вид тренировки, когда мышцы тянутся в движении. Яркий пример таких упражнений – выпады в «позу бегуна» или боковые выпады. Как и в первом варианте, тут очень важно не жалеть себя.
  4. Баллистический вид. Эта разновидность встречается не так часто, и не подходит для оздоровительных упражнений. Суть ее заключается в выполнении отрывистых, рывковых движений. Основу такой тренировки составляют прыжки, рывки, толчки и другие активные силовые движения.
  5. Статическая растяжка. Это наиболее щадящий и эффективный вид упражнений. Он заключается в необходимости задержаться в статической позе на некоторое время. Такая методика менее травматична и дает возможность добиться больших результатов.

Виды растяжки мышц ног

Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.

Как подготовиться психологически

Как же психологически настроится на хорошую тренировку? Вы должны понимать, что результат полученный от занятий полностью зависит от приложенных усилий. Перед началом, постарайтесь не думать о том, что вас волнует. Все заботы и проблемы оставьте за дверьми спортивного класса. Это время посветите только себе и своему телу. Очень важно сконцентрироваться на том, что будете делать.

Если тренируетесь дома – хорошенько продумайте комплекс упражнений, которые предстоит выполнить. Сначала, каждое движение повторите мысленно, и только потом приступайте к выполнению.

Помните, что все мы разные. Кто-то наделен хорошей природной гибкостью, а кто-то нет. Поэтому кто-то растягивается быстрее, а кто-то на много медленней. Главное, не останавливаться и идти к своей цели.

Настройтесь на регулярные тренировки. Думайте о том результате, которого хотите достичь: сесть на шпагат, развить природную гибкость, улучшить функциональность тела и др. Визуализация простимулирует Вас и не позволит пропускать занятия.

Как подготовиться физически

Для того чтобы физически подготовиться к тренировке по растягиванию мышц, нужно продумать следующие пункты:

  1. Правильно подобрать одежду. Это очень важно. В неудобной, сковывающей движения форме, не получится технически правильно выполнить все упражнения. Дискомфорт, причиняемый такой одеждой, будет отвлекать от тренировки. Поэтому обратите свое внимание на облегающие брюки и топы из современных спортивных материалов. Они отлично носятся, красиво смотрятся, и не причиняют никаких негативных ощущений во время тренировки. Что касается обуви, то традиционно растяжка выполняется босиком, или в специальных носках для йоги или пилатеса.

Их можно приобрести на любом тематическом сайте:

  1. Не забывайте про разминку. Это обязательное условие перед растяжкой. Чтобы избежать травм, мышцы должны быть хорошо разогретыми. Для разминки подойдут бег, прыжки, берпи, воздушные приседания и другие активные упражнения.
  2. Для домашних или самостоятельных тренировок в спортивном зале важно подобрать правильный комплекс упражнений. Выбирайте только те варианты, которые сможете сделать правильно. Достаточно подобрать по 3 – 4 упражнения на каждую группу мышц.
  3. Если растягивание мышц у вас является завершающим этапом силовой тренировки, то больше внимания нужно уделить тем группам мышц, которые активнее всего участвовали в тренировочном процессе. А те группы, которые задействованы не были – трогать не стоит. Они могут быть не достаточно разогреты для растяжки и легко травмироваться.

Тело современного человека нуждается в правильной тренировке. Спина, плечевой пояс, мышцы корпуса и ног, в повседневной жизни среднестатистического горожанина мало двигаются и большую часть времени находятся в скованном положении. Регулярная растяжка поможет вернуть легкость и радость движений в Ваши будни.

 

yoga24.info

Как правильно делать растяжку в домашних условиях? Фото-инструкция эффективных упражнений!

В не зависимости от выбранного вами вида спорта, любая тренировка начинается с разминки и растяжки.

Однако сама по себе растяжка является самостоятельным и вполне полноценным комплексом упражнений. Она развивает гибкость и обеспечивает профилактику травм.

Но растяжку стоит проводить очень осторожно и постепенно, так как это достаточно травмирующий вид упражнений.

Динамическая растяжка на шпагат

Существует несколько разновидностей упражнений на растяжку, кардинально отличающихся по своему выполнению.

Для новичка лучше начать с динамической растяжки. Она представляет собой выполнение махов.

Но еще до начала упражнений стоит отметить, что махи делаются до ощущения усталости в мышцах. На деле это чаще всего 10-15 повторений.

Основное и очень эффективное упражнение для растяжки на шпагат – это махи ногами.

Для начала нужно найти опору, которую вы будете использовать при выполнении махов. Это может быть шведская стенка или даже обычная стена, возле которой не будет стоять посторонних предметов.

Опираясь руками о стену, сделайте 10-15 повторений маховых движений каждой ногой, поднимая ее максимально вверх сбоку. Для придания амплитуды движения маховая нога уходит в другую сторону перед опорной ногой.

Корпус при этом не должен разворачиваться. Следующим упражнением являются махи ногой, при опоре одной рукой о стену.

В данном случае нога уходит максимально назад и поднимается максимально вверх спереди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

А завершить динамическую растяжку можно упражнениями с наклонами вперед. Ноги поставьте вместе, а руками старайтесь дотянуться до пола.

Для начала касайтесь его пальцами, а затем ладошками. Ноги в коленях при этом остаются прямыми.

Баллистическая растяжка на шпагат

Следующим этапом занятий является баллистическая нагрузка. Фактически это пружинистые движения и для их выполнения вам может понадобиться коврик.

Такие упражнения должны приводить к болевым ощущениям, и с каждым движением боль должна возрастать. Мышцы при этом должны быть максимально расслаблены.

Для продольного шпагата, который дается легче, сделайте выпад одной ногой вперед, вторую ногу можно опереть на пальцы. Спину держите перпендикулярно полу.

Эффект данного упражнения достигается за счет пружинистых движений продолжительностью 15-60 секунд в зависимости от конкретного человека.

Перекаты помогут вам сесть на поперечный шпагат. Для этого опорную ногу сгибают в колене, а вторую отводят в сторону. Носок не опорной ноги должен быть развернут от вас, и она должна быть прямой.

Пружинистые движения продолжать в течение одной минуты, или в зависимости от ощущений.

Наклоны также весьма эффективно растягивают необходимые нам группы мышц. Разведя ноги в стороны, пружинистыми движениями поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и фиксируйте тело в таком положении.

При этом вы сможете заметить, что растягиваются разные мышцы, если натянуть носки на или от себя.

Растяжка спины

Для растяжки спины станьте на четвереньки. Колени и ладошки должны при этом стоять на ширине плеч. Затем поочередно округляйте и прогибайте спину, опуская голову вниз или поднимая ее вверх.

Из этой же позиции, оставив руки на прежнем месте, можно перейти к следующему упражнению, когда ноги выпрямляются в коленях, а таз прижимается к полу.

Знакомые нам еще со школы наклоны туловища также помогают растянуть мышцы спины. Для этого ноги поставьте на ширину плеч и, уперев одну руку в бедро, второй потянитесь в противоположную сторону.

Такие же упражнения можно делать и в положении сидя.

От этого упражнения в положении стоя можно плавно перейти к следующему. Для этого правую ладошку поставьте на правую стопу, а левую руку вытяните вверх, сделав разворот туловища.

При этом глазами нужно следить именно за той рукой, которая находится вверху. И повторите все то же самое с другой рукой.

Растяжка для детей

Детские мышцы более податливы и эластичны, поэтому при правильном подходе растяжка с ребенком может превратиться в игру, дающую потрясающие результаты.

В целом же детский комплекс упражнений на растяжку практически не отличается от взрослого.

Растяжка очень полезна для растущего организма, особенно учитывая то, что современные дети проводят много времени за партой.

А придя домой они еще сидят за столом, делая уроки. Поэтому особое внимание стоит уделить растяжке спины.

В том случае, если упражнения будут проводиться регулярно, ваш ребенок не узнает, что такое нарушение осанки или сколиоз.

Чтобы не перегружать ребенка, выберите для занятий несколько упражнений, которые дают максимальный результат.

И чтобы у ребенка не появилось нежелание заниматься растяжкой, лучше выбрать 4-5 эффективных упражнений.

Фото как правильно делать растяжку?





Также рекомендуем просмотреть:

Рекомендуем статьи по теме:

woman-top.ru

Как сделать растяжку для начинающих в домашних условиях: упражнения на гибкость

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии. Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих. А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга».  Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

  1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
  3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
  4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
  5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

  1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
  2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
  3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
  4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
  5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
  6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
  7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

  1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
  2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
  3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
  4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
  5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
  6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

  1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
  2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
  3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
  4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

  1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
  2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
  3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
  4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

  1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
  2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
  3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
  4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
  5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
  6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
  7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

  1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
  2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

  1. Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
  2. Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
  3. Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

  1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
  2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
  3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
  2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
  3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
  4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
  5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
  6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
  7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
  8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Видео

Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

superbody.click

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о