От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция | Фактор Силы
От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть1
Каждый кто решает накачаться рано или поздно начинает листать книжки в поисках чего-то полезного. Но когда натыкаются на описание типа телосложения и начинают оценивать свои генетические данные…. У многих парней сразу же прыти поубавилось… Но не все так страшно как кажется!
Генетика это важно, но не более чем мозги! Вот прочитайте отрывок статьи, которую я недавно прочитал:
Сначала скажу следующее. Если ты прочитал «Гротеск» или любую другую похожую книжку или журнал, посвящённый методам тренировки генетически одарённого большинства, возьми карандаш и запиши фразу, которую я сейчас тебе скажу, и выучи её наизусть. И никогда не забывай её:
«О тренировках генетически одарённых людей пишут те, кто ни черта не соображает в тренинге. Те же, которые знают, как тренироваться, могут тренировать любого человека.» Правда заключается в том, что тот идиот, который написал «Гротеск» или подобные ей другие книги, опирался на невежество другого такого же идиота, который, в свою очередь, опирался на Вейдера или Кеннеди. Вейдеровские наймиты (читай: культуристы-профессионалы) научились качать мышцы от людей, которые не имеют ни малейшего представления, как качать мышцы, но которые зато ОЧЕНЬ ХОРОШО знают, какие стероиды надо принимать для восстановления мышцы, повреждённой взрывом ядерной боеголовки, сдетонировавшей в вашей спальне. Короче… эти «профессиональные качки» знают не больше тех, кто поучает их. ВСЁ, ЧТО ОНИ ЗНАЮТ, ЭТО ТО, КАК НАКАЧАТЬ ТЕЛО С ПОМОЩЬЮ СТЕРОИДОВ… Поэтому ни в «Гротеске», ни в другой подобной книге ты не найдёшь для себя ничего полезного.
Выбрось из головы всю эту чушь.
Выход простой –заниматься, как в достероидную эпоху! Как ты думаешь что произойдет с твоим телом? Ты НАКАЧАЕШЬ ОГРОМНЫЕ МУСКУЛЫ! Более того ты можешь изменить даже свой соматический тип, т.е. превратиться из эктоморфа в мезоморфа. Как?
Мышцы растут от силового тренинга при правильном питании. Поднимая железо ты укрепляешь свои соединительные такни, современен твои кости становятся толще и крепче. И если тренироваться регулярно, то твои восстановительные способности улучшаются во временем!
Со временем ты сможешь применять программы не рассчитанные на эктоморфа (хотя стоит ли?), т.к. твой тип телосложения изменился более или менее. Конечно на это уйдет несколько лет, но разве не лучше их потратить с пользой, чем оставаться в том же слабом теле?
К тому же на твоей стороне будет опыт тренировок для генетически не одаренных людей и ты сможешь дать совет ЛЮБОМУ, как достичь хороших результатов! Основная разница между мезоморфами и эктоморфами это скорость достижения результатов. Может тебе понадобиться немного больше времени, но выглядеть ты сможешь не хуже. + если твои дети и дети их детей будут тренироваться, то генетика все больше будет склоняться к мезоморфам. Так устроена эволюция! Генетически одаренные люди не появились на пустом месте! Это заслуга их предков, которые тратили много часов на силовые нагрузки, пусть даже вынужденно.
От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть 2
Не вериться? Вот пример от Шона Тухи:
Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»
Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.
Вот несколько простых советов, которые тебе помогут:
- Отдыхай столько сколько тебе нужно! И не меньше!
- Научись тренировать свой аппетит, так же как и свое тело. Самая глупа отмазка которую я слышу: я не могу много есть. Тренируйся. Если понемногу увеличивать кол-во приемов пищи, то потом эти перекусы можно со временем довести до полноценного обеда! И так 5-8 раз в день!
- Не старайся набрать сухую мышечную массу! Сухие мышцы это цель эндоморфов – людей со склонностью к полноте. Вот им нужно аккуратно относиться к большому кол-ву любых калорий! А тебе можно есть как слону!
- Стремись просто набрать много массы! У Джона МакКаллума получилось за три года набрать Внимание! – 72,5кг! Впечатляет правда! Пусть даже если там 30кг жира. Все равно 40кг мышц это +два тебя! У взрослого мужчины 15-25кг мышц в среднем. Т.е. набрав 40кг мышц сверху того что ты имел ты утроил свою мышечную массу!
Представляешь каким монстром можно быть!? - Не тренируй маленькие группы мышц и отдельные даже крупные мышцы! Тренируй ноги, а не квадрицепсы или бицепсы бедра, тренируй грудь, а не ключичный отдел грудных или нижний отдел, тренируй спину в целом, а не только широчайшие и всю в таком ключе.
- Это самый верный путь набрать массу!
- Делай самые тяжелые упражнения -многосуставные, базовые
- Делай акцент на упражнениях для ног, ягодиц и спины, потому что это основная мышечная масса твоего тела.
- Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если не твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок (0,5-1кг в неделю это нижняя граница).
- Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов: 1) Приседания или становая тяга 2) протеин 3) калории 4) сон 5) прогресс.
Вот и вы теперь знаете, как прогрессировать даже ребятам со слабой генетикой. Можно себя изменить и даже нужно! Надеюсь эта статья добавила огонька в ваши глаза и вселила надежду в ваши сердца!
ffactor.ru
Эктоморф — Школа тела — бодибилдинг, спорт, фитнес
Эктоморф – это тип телосложения, который обладает низким уровнем физической силы и минимальным объемом подкожного жира. Характерные анатомические пропорции человека – узкие кости, худощавость и высокий рост. Эктоморфы способны развить физическую выносливость за счет особенности мышечных тканей к медленному сокращению.
Признаки эктоморфа – худощавое телосложение:
- узкий плечевой пояс и грудная клетка;
- длинные конечности;
- узкие кисти рук и ступни ног;
- удлиненные тонкие мышцы.
Особенности такого телосложения – проблемы с набором массы (как мышечной, так и жировой), трудности с удержанием веса, повышенная скорость обмена веществ. Человек с такой статурой может потреблять быстрые углеводы в больших объемах, и при этом вовсе не набирать вес.
Эктоморф и бодибилдинг
Телосложение играет решающую роль в достижении спортивных результатов. Проблема эктоморфа кроется в быстром метаболизме, который препятствует набору массы, как мышечной, так и жировой. Для того чтобы получить прирост мускулатуры атлету необходимо правильно подобрать программу тренировок, следить за питанием и употреблять спортивные добавки.
В процессе работы на массу организм эктоморфа выделяет незначительный объем миогенина, ответственный за прирост мускулов. Низкие концентрации данного вещества препятствуют запасам энергии в мышечных клетках, что приводит к резкому снижению эффективности силового тренинга. Прекращение тренировок и несоблюдение питания, как правило, грозит быстрой потерей мышечной массы.
Программа
Программа тренировок для эктоморфа должны состоять из минимального количества аэробных и кардионагрузок. Последние являются отличной способом разогрева мышц спортсмена, но не более. Для набора мышечной массы бодибилдер должен сосредоточиться на базовых упражнениях силового типа.
Режим тренировок силового характера для эктоморфа (пример):
- занятия 2-3 раза в неделю, продолжительностью до 1 часа;
- перерывы между тренингами 1-2 дня;
- использование отягощения большого веса;
- одно упражнение требует 5-10 подходов.
Высокоинтенсивные и частые тренировки препятствуют восстановлению мышечных волокон и, соответственно, приросту мускулов. Эктоморфам не стоит акцентировать внимание на упражнениях изолирующего типа. Последние способствуют быстрому расходу силы и не активизируют процесс мышечного роста. Их лучше использовать до доработки отдельных мышц, но не более.
Диета для эктоморфа
Набор массы для эктоморфа имеет свои особенности. Атлетам такого сложения тела следует избегать «неправильных» калорий – потребления простых углеводов. Что касается белков, то маленькие дозы белковой пищи препятствуют росту мускулатуры, а большие – ускоряют метаболизм (что также мешает увеличению сухой мышечной массы). Вот почему идеальный объем протеина в сутки – 1-2 г/кг веса.
Ежедневный рацион делится на 5-6 приемов, причем плотные приемы должны сменяться легкими. Суточная калорийность пищи – около 2500 ккал.
Тренеры рекомендуют эктоморфам обратить внимание на спортивное питание. Без него, увы, мышечная масса растет слишком медленно. Употребление протеиновых коктейлей, BCAA и креатина увеличивает энергетический потенциал и объем мышц.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Известные бодибилдеры в юности — фото
Известные бодибилдеры в юности — фото
Эти фотографии — своеобразная мотивация для тех, кто хочет хочет достичь результатов в бодибилдинге. Будущие чемпионы в юности были обыкновенными парнями, глядя на некоторые фото искренне удивляешься, как им удалось так изменить свое тело.
Например, самый известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер был когда то просто самодовольным юнцом из австрийской деревушки, но он очень хотел добиться успеха и стал лучшим.
Брэнч Уоррен. В юности на Уоррена огромное впечатление произвели фотографии Арнольда Шварценеггера и Тома Платца, полсе чего он увлекся бодибилдингом. Его рост всего 169 см, кроме того у него были достаточно слабые грудные мышцы, тем не менее он стал профессиональным культуристом.
Дэвид Палумбо. В молодости Палумбо занимался легкой атлетикой. Он был бегуном на длинные дистанции и как видно на фото слева не был похож на бодибилдера. В возрасте 22 лет он начинает заниматься бодибилдиногм и уже через шесть месяцев участвует в своих первых соревнованиях, а через 5 лет занимает первое место на чемпионате США среди любителей. После этого Дэвид стал заниматься бодибилдингом профессионально.
Дэннис Джеймс. Немецкий бодибилдер в юности увлекался футболом, но затем начал заниматься бодибилдингом и вот что он сделал со своим телом.
Фил Хит. До 23 лет Фил пытался сделать карьеру баскетболиста, но понял, что с его ростом 175 см, трудно стать профессиональным баскетболистом и решил заняться бодибилдингом. В результате Фил Хит сегодня действующий Мистер Олимпия.
Френк Зейн, классический эктоморф, который, тем не менее, стал трехкратным победителем Мистер Олимпия и побеждал значительно более массивных атлетов.
Еще один образец телосложения, у которого не было никаких шансов стать Мистером Олимпия, Ларри Скотт. Узкие плечи, широкие бедра, тем не менее этот юноша добился успеха, и не смотря на то, что ему на протяжении всей карьеры говорили. что он занимается не своим делом, Ларри стал лучшим.
Лу Фериньо. Лу ребенком потерял слух на 80%, в результате он стал объектом насмешек со стороны сверстников. Видимо желание постоять за себя привело Фериньо в тренажерный зал. Тренер, посмотрев на подростка, заявил, что у него вряд ли что-то получиться. Поэтому Лу стал тренироваться в подвале, а затем уже вернулся в тренажерный зал. В итоге он превратился в самого опасного соперника Арнольда Шварценеггера.
Майк Метцер с детства увлекался бодибилдингом, в 1979 году ему совсем немного не хватило до победы в Мистер Олимпия, он уступил в финале более легкому Френку Зейну. Майк тренировал шестикратного победителя Мистер Олимпия, Дориана Ятса. К сожалению 10 июня 2001 года Майк Ментцер ушёл из жизни в возрасте 49 лет. Вероятной причиной смерти считается большая доза морфина, который Майк принимал для снятия боли.
Редж Парк
Ронни Колеман, фото в детстве и на пике славы.
Серж Нубре
Том Платц
Виктор Ричардс
Маркус Рулл
Ли Прист
Джей Катлер
Самир Банну
Нассер Эль Сонбати. На левом фото мы видим обыкновенного студента — ботаника. После нескольких лет занятий антропометрия Нассера Эль Сонбати впечатляет: при росте 180 см, вес в межсезонье 152—162 кг, 130 кг соревновательный вес.
К сожалению 21 марта 2013 года Нассер Эль Сонбати скончался от почечной недостаточности.
Франко Коломбо
Кевин Леврон
ktotak.ru
Приветствую Вас, уважаемые читатели Gymlex.com! В сегодняшней «незапланированной» статье мы поговорим об особенностях тренировок людей от природы с худощавым телосложением — эктоморфов, и приведем программу тренировок с использованием силового цикла, целью которого является подготовка к массанаборному этапу тренировок. Существуют три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Для эктоморфа существуют следующие характерные признаки сложения: низкий уровень жира в организме, недостаток веса, тонкая костная структура и низкое содержание мышечной массы. Кроме того, типичный эктоморф обладает очень низким уровнем физической силы. Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса, в частности набор мышечной массы. Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира.
Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения. Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий. Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и питание, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Важно! Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха. Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей. Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длится от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения. Нагрузка в силовом цикле должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень (вес в упражнениях должен увеличиваться, в то время как количество повторений — уменьшаться). Таким образом, при грамотном подходе к тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом телосложения может приступать к массанаборному циклу, которому нужно будет придерживаться еще 8-10 недель. Смысл первой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность. Совет! В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех. Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты. Грудь/Трицепс
Спина/Бицепс
Ноги/Плечи
*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд. **Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд. Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны. Источник: Тренировка эктоморфаТренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.
Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон. Внимание! Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте. Диета эктоморфаЕстественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили. Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь.
Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться. Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Важно! Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее. Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки. Меню диеты эктоморфаДо завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет. Тренировочная программа эктоморфа
Грудь и бицепс Легкая тренировка на ноги и плечи Спина и трицепс Другие программы тренировок Источник: Упражнения для эктоморфаИтак, вы – эктоморф. У вас тонкокостный скелет, ускоренный обмен веществ и ярко выраженные проблемы с набором массы. Не стоит думать, что это недостаток, вы – такой же человек, как и миллионы других «качков», и есть огромное множество живых примеров тому, как люди вашего сложения добивались отличных результатов. Да, на старте мезоморф обязательно вырвется вперед, но впереди ждет очень долгий путь до вершины, и не факт, что он достигнет её первым, оставив Вас далеко позади… К тому же, вы обладаете некоторым преимуществом – Вам можно забыть о проблемах с рельефом, если мышцы растут медленно, они растут сразу рельефными. Почему? – читайте далее… Для тех, кто подзабыл, напомню три основных типа телосложения:
Итак, поняв все слабые и сильные стороны изучаемого нами здесь типа телосложения, перейдем к рассмотрению особенностей построения тренировок… Все упражнения для эктоморфа направлены только на наращивание силы и, как следствие, массы. На каждую мышечную группу делаем тяжелые базовые движения для глубокого воздействия на все мышечные волокна. Комплекс должен состоять из 6 сетов по 5-7 повторов. Никаких тренажеров и изолирующих упражнений, только чистое «железо»! Отдых между подходами удлините до минуты и более, а между проработками разных групп мышц до 10 минут.
Забудьте про аэробику, она не для вас. Эктоморфу она крайне противопоказана. И вообще, сведите физическую активность за пределами спортзала к минимуму. И – питание! Без отличного многоразового питания ваша масса не сдвинется с мертвой точки, поскольку во время «качки» организм будет сжигать белок мышц, если у него не будет излишка углеводов. Источник: |
hudeem-p.com
Бодибилдинг для эктоморфа | Фото-ревю
Продолжая “Путь к силе” на основе моего дневника тренировок культуриста конца 80-х годов, решил вернуться к теме «железного спорта», так как сегодня для меня она вновь актуальна. В первой части я немного рассмотрел вопрос о том, как нарастить некоторые объемы мышечной массы. Однако я ничего не упомянул о системе тренировок, которая не учитывала тип телосложения атлета. И которой я, как и большинство качков тех лет придерживалось.
Оказывается не все, что подходит генетически одаренному атлету, сидящему на стероидах, подойдет худощавому любителю. Так называемый хардгейнер (труднорастущий) — типичный эктоморф, отличается преобладанием выносливых (медленных, не силовых) волокон в мышцах, и непроизводительной пищеварительной системой (как говорится – “не в коня корм”). Теоретически, таким людям противопоказано заниматься силовой тренировкой и набором мышечной массы. Однако история опровергает такие теории…
Теория роста
В те годы я служил на Учебном Судне «Луга» зав.делопроизводством или писарчуком. Целыми днями я строчил на пишущей машинке различные приказы и планы, коих набиралось невероятное количество. И, хотя я сильно выматывался и недосыпал, вероятно, мне не хватало физической нагрузки.
Спорт, и особенно занятия с отягощениями дают удивительное ощущение наполненности мышц и собственной силы. Непонятно, откуда берется энергия! Возникает желание тренироваться постоянно, ежедневно, ежечасно. Организм настолько заряжен, что требует очередного самоистязания. Иногда, кажется, что сила так выросла, что незачем ждать следующей по расписанию тренировки.
Заниматься нам с Юриком (на фото) приходилось ночью, так как день в армии расписан и выкроить немного времени днем было нереально. Поэтому, когда не получалось пойти в зал, приходилось нагружать мышцы иначе. Каждую свободную минуту я старался провести с пользой. Бывало, в перерывах между работой, я хватал банку (так я называл корабельную металлическую табуретку по аналогии со шлюпочной доской для сидения) и качал бицепс.
Странно, но, несмотря на такую постоянную нагрузку — казалось, что уже должно вырасти все, что возможно. Однако достижения были более чем скромными. Мышцам необходим достаточный отдых.
Примечание: Время полного восстановления мышц после тяжелой тренировки – 2 недели.
Даже позже, уже в 90-х, когда появились журналы “Сила и красота” – рекомендуемые тренировочные программы были такими же. Настоящие культуристы тренировались много — по несколько часов, и часто — почти каждый день.
Из дневника тренировок:
“Анализ занятий предыдущей недели показал, что резко ушли результаты (особенно бицепс). Форма в середине недели была хорошая, затем резко ухудшилась.Вывод 1: Нельзя заниматься каждый день, даже по раздельной программе. Может попробовать 3 раза в неделю?
Вывод 2: Перетренированность наступает не у конкретной мышцы, а у всего организма в целом. Он не успевает отдохнуть и восстановиться.
Вывод 3: Заниматься, все-таки, лучше раздельно, чтобы ненагружаемые мышцы имели возможность отдыхать…” 1990 год.
Говоря о раздельной программе, имелось в виду куча изолированных упражнений на отдельную мышцу, со множеством подходов в каждом. “Чем больше, тем лучше” – непреложная истина любого качка, которая, как оказалось, не всегда работает.
Помню, я делал по 10-12 подходов только в одном упражнении, а затем “добивал” другим на ту же группу мышц.
Примечание: Длительные, изнурительные тренировки приводят к большому накоплению в мышцах продуктов распада, а именно молочной кислоты, которая замедляет восстановительные процессы. Откладывается и фаза суперкомпенсации, к которой стремится любой бодибилдер. Ведь именно тогда и происходит столь желанный рост мышц.
Я говорю о “чистой” (без стрероидов) тренировке на массу, а не о пампинге, как способе наполнить мышцы кровью.
“Чтобы держать мышцы в тонусе, хочется постоянно накачивать их. Вероятно, так и делают культуристы”.
Помните шутку Юрика: “Знаешь, а ведь культуристы качаются малыми весами”. Очевидно, он не хотел выдавать своих секретов и подложил мне свинью.
“Перешел на систему культуризма — гриф штанги плюс докачка жгутом.Тренировка на бицепс:
1 подход — гриф х 450, жгут х 200;
2 подход – гриф х 350, жгут х 150;
3 подход – гриф х 250, жгут х 100;
Итого 1150 повторов умножить на 15 кг., суммарный вес на руки чуть больше 17 тонн! Обалденная наполненность мышц…” 1988 год.
Это было время экспериментов при полном отсутствии какой-либо литературы.
Примечание: Эффект резкого увеличения объемов мышц во время тренировки многие принимают за мышечный рост. Однако, это связано с увеличением жидкости и продуктов распада в мышцах. Объемы вернутся в исходное состояние после вывода молочной кислоты.
Благо, такой эксперимент быстро закончился, и я перешел на работу со свободными отягощениями и постоянным (от тренировки к тренировке) увеличением веса снарядов. Кстати, это был пример аэробной нагрузки, которая укрепляет медленные мышечные волокна и развивает силовую выносливость, но никак не стимулирует к мышечному росту. Кстати, для эктоморфа, желающего набрать вес, такая нагрузка противопоказана.
Рост мышц – это результат восстановления мышечного волокна, после частичного повреждения вызванного анаэробной нагрузкой. А легкими весами мышцу не травмировать. Мышцы должны испытать стресс.
Качать массу возможно только большими весами при относительно малом количестве повторений. Время нахождения мышцы под нагрузкой должно быть в диапазоне 20-40 секунд. В этот временной промежуток укладываются 8-10 повторов в жимах, или 10-15 повторов при работе на мелкие группы мышц (голень и предплечья), или 6-8 повторов в приседаниях и тягах при работе на крупные группы мышц.
Что касаемо необходимого количества подходов (обычно рекомендуется 3-5, что достаточно), но необходимо помнить, что каждый последующий подход менее эффективно разрушает мышцу, чем предыдущий. Поэтому иногда достаточно и одного, но мощного, на пределе возможностей, подхода.
“Подумал, почему у Юрика, который сначала сделал руки, и отвергая со своей философией все остальное (в отличие от меня – отвергающего “почти руки”), так почему (как) он так быстро (за 2 недели) сделал широчайшие?— Да, — с протеином (ну я, тоже),
— Да, – другая конституция,
— Да, — он раньше занимался (я тоже немного).
— Нет. Тут не то (не только это).
Большую нагрузку в упражнении “забирает” наиболее слабая мышца. Потому как для более сильной мышцы это не является нагрузкой. Не в этом ли ключ? При работе с Т-грифом, например, имея слабые руки – они и снимают с широчайших работу (при плохой технике). У Юрика небыло техники, но у него были сильные руки, которые отдавали нагрузку спине и она “шла”…
Вывод:
1) Правильная техника!!!
или
2) Надо сделать бицуху и трицепс. Я на них вконец разозлился…” 1991год, март.
Однако рассуждая таким образом, я не обратил внимание на тот немаловажный факт, что Юрий в тот момент уже имел хорошую массу. У него был другой тип телосложения. И мышцы спины у него, в принципе, были. В отличие от моих широчайших, которые находились в зачаточном состоянии.
Больше всего занимающиеся бодибилдингом желают развить верхнюю часть тела. Какую мышцу хочет вырастить любой начинающий бодибилдер в первую очередь? Что демонстрируют дети, когда хотят показать свою силу? Конечно, двуглавую мышцу плеча, самую привлекательную часть руки. И я неистово качал бицепс. Качал и был в постоянном застое.
Примечание: Сначала нужно нарастить общую мышечную массу, а уж затем уделять внимание отстающим мышцам. Поэтому отдавать предпочтение следует базовым (многосуставным) упражнениям, которые задействуют сразу много мышц. Мощное воздействие на крупные группы мышц, улучшается общий обмен веществ и метаболизм. При этом, однако, и мелкие группы мышц получают достаточную для их роста нагрузку.
Наиболее эффективные базовые упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жимы штанги лежа и стоя. А упражнения на бицепс являются изолированными и их делать на начальном этапе не обязательно.
Мышечная масса напрямую зависит от силы. Нужно изо дня в день наращивать нагрузку. Увеличив свои показатели в тяге и приседаниях, вы тем самым стимулируете и рост бицепса.
Примечание: Чтобы нарастить 5 см. бицепса, нужно набрать 12 кг. общей мышечной массы.
Как же “поправиться” на целых 12 кг. изначально худощавым людям с низким уровнем подкожного жира, силы и объемов. Не стану вдаваться в дебри диеты для атлета (об этом уже много написано). Эктоморфу нужно есть все, много и часто. Сегодня в помощь культуристу существует масса спортивного питания, которое принимается дополнительно к основному рациону. Некоторые считают его панацеей, а многие современные гуру бодибилдинга отвергают влияние белковых смесей на развитие организма. Они утверждают, что только натуральная пища может способствовать росту мышечной массы. Теоретически да, это лучше и дешевле, чем тратиться на протеины и гейнеры.
Но это в меньшей степени относится к эктоморфам, к коим принадлежу и я. Рост мышечной массы для меня возможен только за счет дополнительных коктейлей. Иначе, я просто худею.
Любой культурист скажет, а причем здесь добавки, нужно, типа, просто больше есть натуральной еды. Согласен. Однако мой организм не воспринимает большое количество пищи, даже, разделенной на несколько приемов. Желудок перенасыщается и отказывается работать – разбухая и вызывая изжогу. В то время как белковые смеси он перерабатывает за раз – получая максимум полезных веществ при минимуме энергетических затрат.
К тому же, натуральное питание нынче хуже, чем 10 лет назад, а оно, хуже, чем 20 лет назад. Взять то же мясо. Ведь в Советские времена скот подкармливали протеином!!! Его мешками везли в совхозы в качестве комбикормов. А свиньи только на нем и жирели. Да-да, тем самым протеином, который потом можно было достать только по блату в “железных” подвалах. Его стали употреблять качки 80-х и 90-х, и при этом успешно набирать вес. Потому как даже тот соевый изолят был качественный.
Вообще, в те времена единственным, так называемым, спортивным питанием, был белок сои. Да и тот в свободной продаже отсутствовал. Приобрести его можно было по рецептам, так как предназначался для ослабленных грудных детей. Что делать, качкам тоже нужно развиваться – они ведь как дети, постоянно растут. У меня и самого был небольшой запас соевого питания: 8 банок по 400 г. “Энпит” (6 порций), 5 банок по 450 г. “Нутрисоя” и, настоящее богатство, 3 кг. чистого протеина. Правда, этот протеин не содержал всех необходимых мышце незаменимых аминокислот, но кто знал. Главное – был результат.
«Сегодня наелся шашлыков. Комсостав высаживался на остров отдыхать. Благо, Юрик сам замачивал мясо. …И, урвал и нам по порции для пользы мышц»…
На дембель я уходил с двумя большими рюкзаками.
— Что это ты несешь? – поинтересовался командир и приказал показать.
— Тренажер из Прибалтики, — ответил я с нескрываемым чувством удовлетворения от ценного приобретения.
Что ещё можно унести с корабля на память? Только железо в двух мощных руках.
Читайте: «Путь к силе или как накачать мышцы» — часть 1 «Дневник культуриста».
Источник: www.photo-revue.ru
Нашли интересный материал! — поделитесь с друзьями из социальных сетей.
TweetТеги: сила и красота, спорт.
Похожие записи
www.photo-revue.ru
Эктоморфы – сила в жилах
Эктоморф
Если говорить о самом обделённом для занятий в зале соматотипе человека, то это, безусловно, будет эктоморф. Природа распорядилась так, что эти индивидуумы практически полностью лишены шансов на атлетическое «широкое» и мускулистое тело. Но выходы поискать всё же стоит.
Худые, иногда высокие, а иногда низкие, с тонкими руками и ногами, длинными ступнями и непропорциональным телосложением эктоморфы вряд ли смогут вызвать симпатию с точки зрения эстетики. Но это касается лишь тех людей, которые не занимаются своим физическим развитием.
На самом же деле бороться со своими недостатками, и даже природными, можно и нужно. Ярким примером успешной работы над собой можно смело назвать: Брюса Ли, Флекса Уиллера и др. Эти люди доказали, что при определённых усилиях любые сложности можно преодолеть.
Тренировочный процесс
Известно, что своей комплекцией эктоморфы обязаны ускоренному метаболизму. Он сжигает абсолютно весь жир, который попадает в организм, за считанные минуты. Соответственно, тело такого спортсмена всегда отличается сухостью и жилистостью.
Отсюда можно сделать вывод, что кардионагрузки в данном случае не нужны. Бег, велотренажёры, орбитреки и прочие блага современного бодибилдинга должны оставаться неприкосновенными. Упор в зале делается совсем на другое. Это силовые упражнения с утяжелением, и, чем больше, тем лучше.
Причём, следует учитывать, что подобному соматотипу свойственна быстрая утомляемость, так что отдыхать между подходами придётся дольше, чем остальным, иначе существует риск закончить тренировку досрочно обморочным состоянием.
Важна и регулярность занятий. Оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю, и не меньше. Так же нужно забыть о всяких футболах, утренних пробежках и прочих способах ещё больше высушить свой организм.
Кулинарные изыски
Ни одна тренировочная программа не способна сделать из эктоморфа настоящего «качка» без соответствующей диеты. А она, надо заметить, у таких людей действительно поражает воображение. Собственно говоря, это и диетой сложно назвать, так как эктоморфы должны есть практически всё, и побольше.
Желательно, чтобы в пище присутствовало большое количество углеводов и белка. Так что, хлебобулочные изделия, макароны, картофель и другие «вредности» только приветствуются. Не стоит забывать и о мясе. Животный белок значительно полезнее для спортсмена, чем растительный, поэтому ограничивать себя в нём не нужно.
Много калорий для большинства людей – верный способ обзавестись вторым и третьим подбородком. Но только не для эктоморфа. Здесь ситуация в корне отличается. Чем больше энергии содержится в пище, чем богаче она на различные вещества, тем лучше будет результат.
Правда, учитывая особенность метаболизма этого соматотипа, придётся привыкнуть к такому образу жизни. Потому что, одна-две недели без «диеты», и ваше тело начнёт сдуваться, как воздушный шарик, сжигая подкожный жир вместе с мышечной массой, которая приобреталась такими тяжёлыми трудами.
proka4aem.ru
Эктоморфы или как накачать мышцы худым
Рассмотрим в статье кто такие эктоморфы и как эффективно нарастить мышечную массу имея худое телосложение.
Особенности строения эктоморфов. В сети много людей, которые хотят сбросить лишний вес. Но есть и такие, у которых обратные задачи – у них узкие кости. У них как в печке, что ни бросишь — все сгорит.
Это часто встречающийся тип конституции, как у мужчин, так и у женщин. Его представители отличается худобой, с трудом полнеют в плане мышц и жира, и у них повышенный обмен веществ. При нарушении режима питания, нехватке движений такие люди все же могут набрать вес. Но у них тогда появляется живот, а все тело, руки и ноги остаются худыми.
Как показали исследования, во время силовых тренировок в их организме мало миогенина, который помогает усвоению белков и переходу их в мышцы. Из-за этого запасы энергии в мышцах малы, и потому они не могут выдерживать высоких силовых нагрузок.
Преимущества эктоморфов
Много знаменитых людей и артистов – эктоморфы. И так как жир они набирают с трудом, то мыщцы наоборот — намного проще. Им легко получить красивый рельеф. Пресс вообще не проблема для них, так как жира на животе тоже нет. Даже не слишком интенсивно занимаясь, они имеют кубики.
Как набрать мышечную массу
Упражнения в основном силовые – приседания со штангой, жим стоя и лежа, становая тяга. Изолирующие движения выматывают, а мышцы при этом не растут.
Базовые упражнения по 5-7 подходов тренируют крупные мышцы. Организм выделяет тестостерон, нужный для роста мышц.
Надо не только поднимать тяжести, а регулировать активность разных мышц, иначе можно получить боли в шее и пояснице.
Ошибки на занятиях
Нужно избегать бега и сложного кардио. Этот тип и так сухой, и такие занятия не для него.
Организм не в состоянии накопить гликоген, который нужен для тяжелых тренингов и для восстановления. Потому заниматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю и не более 45 минут. Если тренироваться часто, то мышцы не будут расти. При восстановлении рост мышц происходит из-за лечения микро повреждений и резервов гликогена в мускулах, а это 2-3 дня.
Питание для эктоморфа
В прошлом веке в США проводили эксперимент. Худых людей стали кормить так, пока они не наберут вес на четверть, но были такие, которые ели много, а вес так и не набрали. В сутки некоторые получали 10 тысяч калорий, а вес набрали только на 18%, а после возвращения к обычной жизни все опять похудели. Но эктоморфы такие от природы: когда масса тела начинает расти — у них падает аппетит.
С детства они страдают плохим аппетитом, и потому они едят не полезную, а вкусную еду, а это сладости, жирное мясо. Если другие типы быстро набирают вес, то этот тип в молодости может поглощать сладости и не полнеть.
Для достижения эффекта худым надо поменять свой рацион.
Калории не так важны, наоборот их надо много. Темный рис и меньше сахара. Белки – 1,5-2,5 гр на 1кг веса. Большее количество протеинов ускоряет и так высокий метаболизм.
Подойдут спортивные добавки в виде протеинового коктейля после занятий. Смеси принимают также за 1 час до тренировок и вечером перед сном.
Чтобы набрать вес, нужен частый прием пищи понемногу — тогда аппетит придет в норму. Калорий нужно потреблять на 15% больше от нормы. Чтобы уровень тестостерона был высокий, важны не столько белки, сколько углеводы – главный элемент для роста мышц. То есть калорий из белков должно быть в 3 раза меньше, чем от углеводов. А это крупы, овощи, фрукты.
Для поддержания веса нужны калории, но если брать их из фастфуда, то появится подкожный жир.
Советы
Занятия надо проводить только под присмотром тренера.
Нужно также следить за набором веса раз в неделю. Прибавка от пол килограмма и больше говорит о положительном эффекте, только чтобы это были не жировые отложения, а мышцы.
Тренеры советуют худым находиться в постоянном тренировочном стрессе, это способствует выработке организмом стероидных гормонов. При этом организм быстрее приспособится к повышению нагрузок.
Очень важно для эктоморфа правильно отдыхать
Ложиться спать надо рано и вставать без будильника. Тогда организм лучше восстановится. Также спать надо не менее 8 часов. Чтобы не было проблем с засыпанием, необходимо уставать, но осторожно. Перегрузки могут наоборот вызывать бессонницу и нарушение метаболизма. Для крепкого сна нужно стараться находиться чаще на свежем воздухе.
Если наступает усталость, болят мышцы, общая разбитость и упало настроение, то нужно пропускать занятия и отдохнуть, сколько требует организм.
66
sportpit-otzyvy.ru