Содержание

Как накачать пресс с гантелями

Качать пресс с гантелями результативнее, чем с весом собственного тела. Дополнительное отягощение увеличит нагрузку на мышцы живота и поможет в образовании прекрасного, рельефного пресс а. Включив в программу тренировок эти примитивные упражнения, вы стремительней добьетесь желаемого итога.

Вам понадобится

  • Гантели — 2 шт.

Инструкция

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях. Кисти с гантелями расположите вблизи ушей. Приподнимите только голову и плечи от пола на выдохе. Задержитесь на 1-2 секунды до ощущения жжения в мышцах живота. На вдохе медлительно вернитесь в начальное расположение.

2. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и закрепите стопы, дабы не скользить во время выполнения упражнения. Спина прямая. Гантели расположите как в первом упражнении. На вдохе лягте на спину до касания поясницей пола. На выдохе поднимитесь, коснувшись грудью бедер.

3. Третье упражнение является усложненным вариантом второго. Оно выполняется на скамье с наклоном вниз. Ноги прямые и классно закреплены. Руки с гантелями дозволено скрестить перед грудью. На вдохе касайтесь плечами скамьи. На выдохе подымайтесь до перпендикулярного расположения по отношению к полу. Спину удерживаете прямо. Первое-третье упражнения направлены на укрепление прямых мышц живота. Для прокачки косых мышц живота поворачивайтесь поочередно вправо и налево при выполнении упражнений.

4. Боковые мышцы живота дозволено накачать наклонами с гантелями . Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Обе гантели в одной руке. Вторая рука на поясе либо за головой. Наклонитесь в сторону руки с гантелями и выпрямитесь. Усердствуйте наклоняться верно в сторону, не заваливаясь вперед. Повторите 15 раз. Сделайте то же самое в иную сторону.

5. Поставьте ноги шире плеч. Руки с гантелями за головой, локти направлены в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, на вдохе — вернитесь в начальную позицию. На выдохе – наклон налево, вдох – и.п. Наклон делайте верно в сторону. Колени не сгибайте.

6. Дабы накачать нижнюю часть брюшного пресс а, нужно исполнять подъемы ног в расположении лежа на спине либо в упоре на параллельных брусьях. Гантели привязываются к стопам. В расположении лежа поднимайте поочередно прямые ноги до прямого угла и плавно спускайте вниз. В висе на перекладине сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к животу, после этого плавно спускайте.

Полезный совет
Повторяйте всякое упражнение 10-20 раз в 3-4 подходах. По мере привыкания к нагрузке увеличивайте число повторений.

jprosto.ru

Качать пресс с гантелями для женщин

Девушки тоже любят металл: упражнения с гантелями для пресса

Девушки тоже любят металл: упражнения с гантелями для пресса

Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.

Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Почему заниматься лучше именно с гантелями? Безусловно, любая физическая активность полезна и приносит вашему организму пользу. Но если вам необходимо получить результат чуть быстрее и явственнее, то примите за основу, что более тяжелая физическая нагрузка всегда бывает эффективнее. Это объясняется тем, что энергозатраты тела при выполнении упражнения с гантелями будут выше. К примеру, пресс можно качать хоть час ежедневно, но так и не увидеть желанные кубики. Затрачивая гораздо меньше времени на упражнения для пресса, выполняемые с гантелями, вы заметите прогресс гораздо раньше. Помимо всего прочего, это более чем бюджетный спортивный инвентарь. Обзавестись гантелями от одного до трех килограммов можно в любом специализированом магазине. Этого веса вполне достаточно для долговременных занятий.

Для подавляющего большинства женщин предметом пламенных грез являются крепкие мышцы пресса. Некоторые барышни даже мечтают о том, чтобы лишить свой животик женственной округлости и мягкости, придав ему рельеф — им нравится жесткий накачанный пресс. Безусловно, это дело собственного вкуса — с одной стороны. С другой – вопрос генетической предрасположенности и яростного упорства. Но с любой стороны, плоский и ровный девичий пресс вызывает одинаковый восторг и у мужчин, и у женщин. Сделать мышцы пресса идеальными (или приблизиться вплотную к идеалу) нам помогут следующие упражнения с гантелями:

    Ложитесь на пол

Спина плотно прижата к поверхности коврика. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки за головой, в них вы держите гантель. Не стремитесь начинать с большого веса. Начинайте подъем вверх, одновременно поднимая руки и скручивая пресс. Не отрывайте поясницу от пола. Накачивание происходит за счет концентрации и зажимании мышц пресса. Не выпрямляйтесь полностью, доводя положение тела до вертикального. Оставайтесь в позиции под углом к полу. В крайней точке задержитесь на две-пять секунд, затем начинайте обратное движение. Как только лопатки опять коснутся пола, вновь начинайте подъем.
Вы по-прежнему лежите на полу, не меняя положение рук

А вот ноги поднимаете вертикально и держите вместе. Носки направляйте на себя. Начинаете поднимать туловище, вновь чувствуя, что тянете его, скручивая мышцы пресса. В крайней точке наверху можно немного поделать пружинящие движения. Следите, чтобы положение ног не менялось. У этого упражнения есть вариация исполнения. Можно одновременно начинать подъем рук и ног вверх. Строго следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
Встаньте прямо

В каждой руке по гантели. Руки вытянут вдоль тела. Начинайте опускаться в сторону, очень плавно, без резких наклонов или рывков. Чередуйте направление – опускайтесь один раз влево, другой раз вправо. Этими движениями вы тренируете косые мышцы пресса, который «прорисовывают» талию. Не все женщины делают это упражнение, опасаясь впоследствии получить менее узкую талию, так как оно способно чуть увеличивать косые мышцы. Не стоит так уж сильно этого бояться. Возможно, измеряя себя, вы и увидите прибавку в один сантиметр, но зато это произошло за счет подтянутых мышц, а не за счет жира.
Это упражнение также делают стоя, но руки с гантелями разведены в стороны

Наклоняетесь вы, двигаясь рукой по направлению к противоположной ноге. Во время подъема напрягайте мышцы пресса, держите спину прямо, без прогиба. Руки также следует держать в напряжении и выпрямленными.
Вновь ложитесь на пол, но уже не на спину, а на бок

Вставайте в боковую планку, опираясь на локоть. В свободной руке вы держите гантель. Одновременно сгибая противоположную руку и ногу, стремитесь подтянуть ногу к груди. Согнутая в локте рука движется ей на встречу. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок. В самом центре пресса, в районе солнечного сплетения, должно нарастать напряжение.

Все упражнения нужно выполнять в количестве не менее тридцати раз. Выполнять лучше полный комплекс упражнений для мышц всего тела, но даже если вы будете уделять внимание только конкретно прессу, то результат не заставит себя ждать. Главное – проявить настойчивость, регулярно выполняя упражнения. Делайте их не реже трех раз в неделю. Опытные спортсмены предпочитают давать нагрузку телу в первой половине дня. Поскольку выполнение данного комплекса не требует много времени, попробуйте выполнять его перед работой. Вы с первого дня получите заряд бодрости, а через определенное время начнете выслушивать комплименты о том, каким плоским стал выглядеть ваш живот. Желаем вам больших спортивных побед!

Источник:
Девушки тоже любят металл: упражнения с гантелями для пресса
Упражнения с гантелями для пресса могут заинтересовать вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзал, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.
http://www.jlady.ru/fitness/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pressa.html

Качать пресс с гантелями для женщин

Наряду с бицепсом и трицепсом — пресс — это мышца, которая на слуху у всех. Большинство мужчин мечтает о красивых «кубиках на животе» и это понятно, так как красивый пресс привлекает противоположный пол не меньше, чем накаченные руки или грудь. У большинства накачанных киногероев вы можете лицезреть красивые ровные «кубики», однако заполучить такие себе не так уж сложно: достаточно правильно проработать пресс гантелями.

Что нужно понимать под прессом? Брюшной пресс — это группа мышц, составляющих брюшную стенку. Основными мышцами брюшного пресса являются мышцы живота: косые, прямые, поперечные, пирамидальные. Косая мышца формирует мышцы по бокам пресса, прямая мышца направлена на укрепление центральной части пресса.

Перед тем, как начать заниматься упражнениями с гантелями на пресс, необходимо определиться с целью этих упражнений. Обычно целей две:

  1. Убрать одну из главных проблемных областей многих мужчин, часто известную под названием «пивной живот». Для этого необходимо регулярное выполнение занятий — по 10-20 минут в день-два стандартных упражнений на все части пресса с гантелями. Упражнения выполнять необходимо с большой амплитудой. Нижняя часть живота может стать проблемой, так как упражнения для ее проработки выполнить не так легко. Однако, упорство и постепенность приведет Вас к победе!
  2. Для тех же, кто хочет накачать пресс гантелями, желая при этом, чтобы они красиво выглядели, ситуация не намного легче — необходимо заниматься аккуратно, подтягивая каждую часть пресса отдельными упражнениями. При этом нужно тратить порядка 20-40 минут за тренировку и отдыхать 1-2 дня.

Также в зависимости от цели Ваших упражнений:

Источник:
Качать пресс с гантелями для женщин
Этот раздел посвящен работе с прессом, здесь Вы можете узнать, как его правильно накачать с помощью гантелей.
http://www.gantelgym.ru/index.php/%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81.html

Упражнения с гантелями для женщин

Исходное положение: стоя прямо, поставьте немного согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Опустите руки с гантелями вниз, ладони внутрь. Затем согните правую руку в области локтя, при этом поднимая ладонь с гантелью к плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой рукой. Сделайте это упражнение 10-20 раз по 2 подхода.

Исходное положение то же, руки с гантелями опустите вниз. Сгибая руки в локтях, разводите их в стороны, поднимая до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 8-12 раз по 2 подхода.

Встаньте прямо или сядьте, выпрямив спину. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимайте их параллельно полу прямо перед собой. Повторите 8-12 раз по 2 подхода, затем проделайте похожее упражнение аналогичное количество раз, разводя руки с гантелями в стороны.

Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками с гантелями с небольшой амплитудой. Выполните 2 подхода по 10-20 раз.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в левую руку гантель, наклоните корпус вперед и обопритесь другой рукой о сиденье стула. Опустите левую руку вниз, в сторону пола. Подтягивайте к груди руку с гантелью, при этом отводя назад локоть. Верните руку в исходное положение. Выполните это упражнение 10 раз. Затем возьмите гантель в правую руку и снова повторите упражнение 10 раз.

Исходное положение то же. Возьмите в каждую руку по гантели, затем разведите руки в стороны и разверните ладони вперед. Сгибая руки с гантелями в локтях, подводите обе гантели к груди. При этом руки должны быть параллельны полу, локти не опускаются вниз. Выполните это упражнение 8-12 раз по 2 подхода.

Лежа на спине на полу, согните ноги в коленях, поставив ступни ног на пол. Поднимите выпрямленные руки с гантелями перед грудью. Выполняя это упражнение, нужно считать до четырех. 1 — выпрямленную правую руку с гантелью отводите за голову назад, а левую опустите вперед и вниз, в сторону бедра. 2 — верните руки в исходное положение, подняв их перед грудью. 3 — смените руки: левую руку отводите за голову назад, а правую опустите вперед и вниз, к бедру. 4 — верните руки в исходное положение, после чего опустите их вниз. Повторите это упражнение 5 раз.

Упражнения с гантелями для талии и мышц живота

Встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, затем наклоните корпус вперед, а руки опустите вниз, в сторону пола. Выполняйте повороты влево и вправо корпусом. Спину при этом нужно держать прямо. Повторите упражнение в каждую сторону по 20 раз.

Исходное положение то же. Возьмите гантель в правую руку, левую руку держите на поясе. Затем напрягите мышцы живота и делайте в правую сторону глубокие наклоны. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Сделав 10 повторов, возьмите гантель в другую руку и выполните 10 глубоких наклонов в левую строну. Повторите это упражнение в каждую сторону по 10 раз.

Источник:
Упражнения с гантелями для женщин
??? Гантели популярны среди женщин, занимающихся фитнесом. Благодаря этому нехитрому спортивному инвентарю можно укрепить мышцы спины, обрести красивый рельеф мышц рук и ног, приподнять грудь. Кроме того,
http://www.justlady.ru/articles-159970-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshchin

Усложняем упражнения на пресс гантелями

Всем известно, что красивый рельефный пресс — залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться «кубиками» на животе. Существует множество упражнений и приемов, позволяющие накачать пресс и при правильном их выполнении хорошие результаты не заставят вас ждать. Однако, если вы считаете, что такой нагрузки вам недостаточно предлагаем вам попробовать упражнения для пресса с гантелями.

Так дополнительная нагрузка на мышцы пресса сделает упражнения более эффективными и позволит намного быстрее добиться желаемых результатов. Нужно подчеркнуть, что в ходе их выполнения важным является не количество сделанных вами повторений, а количество подходов и разнообразие упражнений. Далее мы детально рассмотрим варианты, как накачать пресс с гантелями.

В основе упражнений для пресса с гантелями лежат классические упражнения, но при этом используются утяжелители. Расположение гантель может быть как за головой, так и перед собой. Тренировки лучше начинать с небольшим весом (до 3 кг) постепенно увеличивая его. Нужно помнить, что прежде, чем приступать к силовым тренировкам, нужно сделать разминку для разогрева мышц. Комплекс упражнений на пресс с гантелями представляет собой чередование равномерных нагрузок на разные группы мышц живота, что позволит вам сформировать прекрасный рельефный силуэт.

Для выполнения первого упражнения рекомендуем взять в каждую руку по гантели и лечь на спину. Ноги согнуты в коленях и, скрестив руки на груди, медленно отрываем плечи от пола. Поясница при этом находится в неподвижном состоянии.

Еще один вариант не менее эффективный. Исходное положение аналогично первому, но при этом руки вытянуты перед собой параллельно полу. Делаем подъемы верхней части корпуса. Упражнения выполняют по 15 раз в несколько подходов.

Так же вы можете попробовать упражнение с нагрузкой, как на верхний, так и на нижний пресс с гантелями. Для этого ложимся на спину, руки с гантелями расположены вдоль тела, а ноги под прямым углом к полу. На вдохе не спеша отрываем плечи от пола и тянемся руками вверх. На выдохе медленно опускаемся вниз. Не рекомендуется резко выполнять это упражнение, чтобы не повредить мышцы спины.

Для проработки этой зоны принимаем положение — лежа и закидываем левую ногу на предварительно согнутую правую. Вытянутую левую руку надежно фиксируем перпендикулярно телу, а в правую берем гантель и сгибаем. Теперь тянемся правым локтем к левому бедру. Упражнение выполняют 15 раз, после чего меняют руку и ногу. Такое упражнение позволяет задействовать не только косые мышцы пресса, но и поясничные.

Так же вы можете попробовать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, а ступни уверенно стоят на полу. Держа в руках гантели, поочередно тянемся то к правой ноге, то к левой. В ходе выполнения следите, чтобы в напряжении были мышцы пресса, а не спины или ног.

Еще одно упражнение для пресса с гантелями «мельница» тоже дает неплохие результаты. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны и опускаем корпус параллельно полу, при этом ни в коем случае не прогибаемся. Устойчиво зафиксировав тело в таком положении, делаем махи подобно мельнице. Поворачивая корпус, стараемся дотронуться пальцами руки до противоположной стопы.

С уроков физкультуры мы знаем о наклонах корпуса в стороны. Для этого упражнения нам потребуется гантель средней тяжести. Принимаем положение стоя. В одну руку берем гантель, другую кладем на талию. Теперь руку с гантелью медленно опускаем вдоль ноги на максимально низкий уровень. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения спина была ровной, наклонятся вперед нельзя.

Нижнюю часть пресса нам позволят прокачать «подъемы корпуса на стуле». И так, исходное положение — сидя на стуле, при этом нужно зафиксировать ступни ног (в домашних условиях вы можете воспользоваться промежутком между полом и диваном). Скрестив руки на груди, опускаем корпус параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы ягодицы находились на самом краю поверхности стула. Теперь медленно поднимаемся и возвращаемся к исходному положению. Для усложнения этого упражнения в каждую руку возьмите по гантели.

Так же вы можете проработать нижний пресс с гантелями, используя следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях с зажатой между стоп гантелью. На вдохе делаем подъемы ногами, не выпуская при этом гантель. Выдох — ноги медленно опускаем. Амплитуда движений должна быть максимальной.

Если упражнение кажется вам недостаточно сложным, можете выполнить его с прямыми ногами. Обратите внимание, что во время подъема ног активно задействованы и поясничные мышцы, потому старайтесь максимально перенести нагрузку на пресс.

Если раньше классические упражнения казались вам слишком скучными, теперь вы имеете опыт того, как накачать пресс с помощью гантель. Утяжелители сделают ваши тренировки более продуктивными и в скором времени помогут вам добиться отличных результатов. Упражнения для пресса с гантелями — это очень эффективный способ сделать вашу фигуру неотразимой.

Источник:
Усложняем упражнения на пресс гантелями
Всем известно, что красивый рельефный пресс — залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться «кубиками»
http://yespress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/uprajneniya-dlya-pressa-s-gantelyami.html

dirrekt.ru

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для девушек и мужчин

Здравствуйте.

Сегодня мы говорим про то, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. В домашних условиях, потому что для этого не нужен какой-то специфический инвентарь или тренажеры. Все что вам нужно- коврик для фитнеса или другая мягкая подстилка, чтобы не натирать поясницу о жесткий пол. А если у вас дома есть турник, то, при наличии большого желания, успех вам обеспечен.

Но имейте в виду- речь пойдет именно о накачивании мышц, а не о избавлении от жировой прослойки, которая эти кубики скрывает. Если ваши кубики не видны из-за жира, то вам сначала нужно избавиться от него. Для этого лучше воспользоваться другими упражнениями, разобранными в статье о похудении живота и боков.

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Самый эстетичный Мистер Олимпия ХХ века Френк Зейн (на фото) выполнял до 1000 скручиваний на пресс ежедневно(!), для того чтобы оставаться лучшим. Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась. Да, они огромные, их тела состоят из бугров мышц, но вся эстетика потеряна в погоне за массой. Но не будем здесь рассуждать о том, куда катится современный бодибилдинг, у нас своих забот хватает.

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Форму кубиков пресса изменить нельзя. Можно изменить только их размер и объем

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.

В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:

Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно

Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.

В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.

Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.

При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет. Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).

Мы рассмотрим оба варианта.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Начнем с количества и разнообразия. Будем прорабатывать верхние, нижние и средние части пресса, а также косые мышцы живота.

Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по 20-30 раз за один подход. Затем следует отдых не более одной минуты и новый подход. Всего подходов должно быть четыре для каждого упражнения.

Поначалу вы не сможете выполнять указанное количество повторений во всех упражнениях. Но, со временем, будет получаться все лучше. И чем лучше будет получаться, тем большую нагрузку нужно будет прилагать. Например, начав тренироваться сегодня, вы сможете выполнить всего 2-3 упражнения из всего комплекса. А через месяц с легкостью одолеет все. Что ж, потом можно не меняя упражнения, добавить нагрузку увеличением количества повторов.

Скручивания для «верхней» части пресса

Начнем, конечно же, с классических скручиваний

  • лягте на пол.
  • ноги согните в коленях (если не удобно, можете положить из на возвышенность, например, диван, так, чтобы голени были параллельны полу)
  • на выдохе оторвите плечи от пола. Только плечи, почувствуйте, что напряжение присутствует в основном в области солнечного сплетения
  • задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение

Это достаточно простое по началу упражнение будет даваться все тяжелее с каждым подходом.

Не наклоняйте голову вперед, старайтесь, чтобы голова не уходила вперед плеч

После выполнения 4 подходов, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему упражнению

Подъем ног на «среднюю» часть пресса

  • Поднимите ноги и согните их в коленях
  • на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове.
  • голову при этом подымать ни в коем случае не нужно!
  • На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Важно в течение всего выполнения упражнения чувствовать, как напряжены мышцы живота. Расслабляться можно только после завершения подхода.

Положите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Напомню, нужно выполнить 4 подхода и стараться делать в каждом подходе по 20-30 повторений.

Как закончите- отдохните 2-3 минуты перед следующим упражнением.

Ножницы для «нижней» части пресса

  • На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги на высоту 15-20 см от пола.
  • раздвигайте и сводите ноги, имитируя работу ножниц
  • ноги разводите на расстояние 40-50 см друг от друга, а сводя их вместе немного заводите одну ногу за другую
  • выполните максимально возможное число повторений
  • положите ноги на пол, передохните минуту и повторите упражнение

Если вам не удобно лежать, то можете приподняться, оперевшись на локти.

Выполните 4 подхода на максимальное число повторений, отдохните 2-3 минуты и переходите к финальному упражнению.

Скручивания для «косых» мышц живота

Если до этого момента вы все делали по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому мы не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц

  • лежа на полу, согните ноги в коленях и опустите их справа от себя так, чтобы бедра были перпендикулярно корпусу.
  • на выдохе оторвите плечи от пола, стараясь поднять плечи как можно выше
  • задержитесь в верхней точке и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
  • выполнив максимальное количество повторений на одну сторону, перекиньте ноги на другую сторону и повторите упражнение

Только выполнив упражнение на обе стороны вы засчитываете первый подход. Всего подходов, традиционно 4. Про повторения я пишу максимальное количество, потому что для кого-то и 10 повторений будет много, а кому-то и сорока не хватит. Все индивидуально. А цель у всех одна- почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы.

Как накачать пресс с помощью гантели

Если у вас нет времени, чтобы выполнять достаточно большой комплекс упражнений, описанный выше, то можно увеличить интенсивность тренировок с помощью дополнительного веса. В его роли может выступать гантеля, если она есть у вас дома, или если вы тренируетесь в зале, либо обычная пластиковая бутылка с водой, подходящей для вас емкости.

В этих упражнениях уже не придется выполнять по 20-30 повторений, старайтесь подобрать вес снаряда таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-12. Ну и количество упражнений тоже сократим, т.к. в этом случае уже нет необходимости прорабатывать все участки пресса. На самом деле достаточно даже двух упражнений: одно общее на прямую мышцу живота и одно на косые.

Скручивания с гантелей

Сложное для освоения упражнение, требующее максимальной концентрации.

  • лягте на пол, возьмите в руки гантелю и вытяните руки за голову
  • поднимите ноги на 10-20 см над полом.
  • на выдохе одновременно подтягивайте колени к животу и отрывайте плечи от пола
  • руки в это время должны описать дугу над головой и встретиться с коленями
  • возвращаясь в исходное положение, вам нужно опустить плечи на пол, завести руки за голову, но их опускать на пол уже нельзя
  • ноги в исходном положении так же не касаются пола
  • как только вернулись в исходное положение, сразу же начинаем новое повторение

Если сложно, начните с позиции руки над головой, но стремитесь со временем отводить их как можно дальше назад. Это движение очень хорошо растягивает прямую мышцу живота.

Выполните 4 подхода по 8-12 раз

Динамическая боковая планка с отягощением

Это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота.

  • лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол. В правую руку возьмите гантелю и положите ее на бедро
  • ноги при этом лежат на полу
  • вы должны почувствовать растяжение в левом боку
  • на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
  • задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Выполняйте упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела.

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив 8-12 повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в не более минуты между ними.

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике  являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.

Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.

Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.

Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.

И только через 2-3 дня  таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

easywaylife.ru

упражнения с гантелями для пресса.

То, что необходимо качать пресс, вроде бы уже воспринимается как аксиома. Большинство девушек и женщин мечтают стать обладательницами столь же красивого и рельефного пресса, которым могут похвастаться модели с плакатов и экранов телевизоров. Но все же нередко можно услышать вопрос: зачем качать пресс? Помимо эстетически привлекательного внешнего вида, наличие упругого и плоского живота несет в себе и другие положительные действия:

  1. Формирование стройного силуэта. Чтобы убрать выпирающий живот многие дамы готовы терпеть неудобства ношения тесной одежды и корректирующего нижнего белья. Качайте пресс, сбалансированно питайтесь и необходимость всячески скрывать недостатки фигуры, исчезнет сама по себе.
  2. Снижение аппетита. Упругие и подтянутые мышцы живота удерживают ваш желудок от растягивания во время приема пищи, а, значит, насыщение наступает быстрее и позволяет избежать чрезмерного переедания.
  3. Нормализует дыхание. Мышцы пресса участвуют в процессе насыщения организма кислородом и помогают нормализовать артериальное давление.
  4. Предупреждение болезней. Регулярные упражнения на пресс позволяют снизить риск желудочно-кишечных заболеваний, печени и желчных путей.
  5. Упругие мышцы живота особенно необходимы беременным женщинам, которые позволят легче справиться с болезненными ощущениями при родах.

Вот основной перечень того, ради чего необходимо начать качать пресс, и мы надеемся, что это станет необходимым стимулом, чтобы разучить упражнения с гантелями для пресса и приступить к занятиям.

Как правильно качать пресс женщинам?

Многие уверенны, что знают как качать пресс и думают, что никаких особых навыков и знаний тут не требуется. Отчасти это так, но все же есть ряд важных нюансов именно в использовании упражнений для пресса для прекрасной половины человечества.

Неправильное выполнение упражнений не принесет желаемой пользы, а может обернуться болями в области живота и поясницы. Сегодня многие уже наслышаны о псевдо эффективных способах качания пресса без физических усилий: утягивающие корсеты, бабочки-массажеры и т.д.

«Живи легко!» предостерегает вас от назойливых и спорных рекламных продуктов, обещающих скорое и легкое укрепление мышц пресса. Без терпения, силы воли и физических упражнений, результат сам не придет.

Но перед тем как вы узнаете упражнения с гантелями для пресса, расскажем несколько общеобязательных правил:

  • Занимайтесь натощак или не ранее чем через 2-2,5 часа после приема пищи.
  • Воздержитесь от физических нагрузок во время критических дней.
  • Правильно распределяйте нагрузки. Постепенно увеличивайте количество повторов и на пике упражнений делайте небольшие 2-3с паузы.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях с гантелями:

1.​ Исходное положение — лежа на спине, руки с гантелями согнуты в локтях возле головы. Выполните диагональное скручивание. Поднимайте корпус так, чтобы попеременно локтями рук касаться противоположных коленей ног. Количество повторов – 30-50.

2.​ Не меняя предыдущее исходное положение, не спеша поднимите корпус тела к коленям, так, чтобы поясница не отрывалась от пола. Количество повторений — 25-40.

3.​ Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки вытяните за головой. Поднимите одновременно ноги и руки вверх, образуя «раскрытую книгу». В идеале необходимо чтобы лоб касался коленей.

4.​ Исходное положение – лежа на животе, руки с гантелями вытянуты вверх над головой. На вдохе не спеша поднимите вверх прямые руки и ноги. На выдохе возвращайтесь в первоначальное положение.

5.​ Лежа на спине, ноги согните в коленях. Поднимете корпус под углом 45°, руки с гантелями согните в локтях возле груди. Выполняйте наклоны туловищем в разные стороны, стараясь делать как можно большую амплитуду. Повторите 15-20 раз.

Если у вас уже есть небольшой опыт работы с гантелями, то можно попробовать добавить в свой комплекс еще и  такие упражнения с гантелями для пресса:

Выполняя такой комплекс упражнений для пресса для женщин даже без гантелей, а просто взяв в руки бутылочки с водой, вы уже через месяц заметите изменения в своей фигуре. Продолжайте! Ведь так здорово формировать свое здоровое стройное тело!

 

jivilegko.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о