Как тренироваться без базы? | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Скрыть объявление В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум временно переехал на новый домен.
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://do4a.net/misc/contact
  1. Как составить программу тренировок без приседа и становой?
    Почему возник такой вопрос? Потому что на сегодняшний день я имею порванную (как оказалось слегка) правую грудную, восстановленный после разрыва правый бицепс ноги и порванный левый.
    Программа тренировок через месяц после первой порванной ноги и до прошлой тренировки (когда я порвал на становой вторую ногу) выглядела так:
    1. Жим тяжелый (долго на разминке в гору, потом на раз до максимума, три подхода с 80%), Жим наклонный, дожимы или жим гант наклонный, или разводка гантелей на накл. скамье, бицепс: прямым грифом или молоток с разворотом в нижней точке, концентрированный бицепс гантелей.
    2. Плечи, спина: Жим стоя, поднятие штанги на дельты, подтягивания широким хватом, тяга в наклоне, тяга блока вертикального к груди, разводка гантелей на средние дельты.
    3. Жим на скорость - 75% максимума (5 х 5), подтягивания узким хватом с весом, жим толчковым хватом, фр.жим гантелями или ЕЗ, голень (голень просто добавлена т.к. ноги 68 а она 43 - маловата смотрится 🙂 ).
    4. Типа кроссфита (выпады со штангой х 15, становая на прямых ногах х 15, пресс х 15 - между упражнениями без отдыха, между циклами (всего их 3) - отдых 3 минуты).
    Потом все повторяется: 1,2,3 только кроссфит другой: присед х15, становая х 15, пресс х 15 - отдыхи также.
    Само собой теперь отпадают все становые, даже с легкими весами - нога вообще не держится, ходить могу, но стабилизатора то нет ((, все приседы, выпады и тяжелые жимы.
    Надо сказать могу жать с локтями под 45 к телу (т.е. не грудным жимом) с весом около 50% от прежнего максимума - выходит 3*25, больший вес - боль беспонтовая, боюсь совсем дорвать.
    Мои данные: возраст 28 лет, рост 176, вес 88 (хотя на прошлой трене весы 86 показали, к чему бы это...), жим 127,5, присед 170, тяга 180 (не тяжело пошла, мог бы и больше, но не успел).
    Вся история про то как я рвался на части здесь: http://do4a.net/threads/Рвутся-мышцы.7515/
    Цель создания темы: хотелось бы получить дельные советы, как не растерять силы и объемы за период восстановления (месяца 2, я думаю) при отказе от базовых упражнений.

     

  2. Че-то я не туда запилил, каюсь. Перенесите, пожалуйста в "Тренировочные программы".

     

do4a.net

10 ошибок новичка в качалке

Заняться своим телом, накачать мышцы, стать бодибилдером — всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. И вопрос состоит в том, не пора ли пойти мне заниматься в тренажерный зал. Пойти, конечно — не проблема, и первые месяцы наверняка результат будет чувствоваться. Хотя это не факт. Да и от травм новички не застрахованы, потому как не всё знают, не всё осознают. Именно от таких ошибок и хотел бы уберечь ZevsPortal.ru новичков, задумавших пойти позаниматься в тренажерный зал.

Это будет десять типичных, т.е. самых распространенных для новичков заблуждений, но ты вполне сможешь дополнить это список своими примерами ошибок, оставив их в отзывах и советах к этому материалу.

Ошибка №1. Программа чемпиона

Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.

Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему — поможет и мне.

Однако, по мнению ZevsPortal.ru, тут не учитывают три важных фактора:

Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у тебя в руках?

Второе: любой спортсмен — это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.

И, наконец, третье, самое главное. Давай без обиняков — в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Не будем давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

 

Ошибка №2. Чем больше — тем лучше

Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.

Что такое рост мышц? На тренировке ты поднимаешь большие, несвойственные тебе в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц — мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана — это больно.

Разорвав свои волокна, ты выходишь из зала. Ешь. Спишь. Во время еды ты даешь организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста. Заранее запасенным стройматериалом — аминокислотами и белками — организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще. Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.

Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Да еще «Зевс-портал» хотел бы тебя предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит — возможен сбой основных функций.

Как следствие — подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное — никакого роста!

Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю — 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор — это хуже, чем недобор.

 

Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво

Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.

О-о-о… Сколько лет прошло, а мы все слышим этот миф. Неизвестно откуда он пошел — говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаемся, но не суть.

Пиво после тренировки — это верный путь на больничную койку.

Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда — они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Ты хочешь стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаемся.

Но это еще полбеды, точнее одна десятая. ZevsPortal.ru подчеркивает, что главный фактор риска — это то, что на тренировке на твое сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил твоей главной мышце не прибавит.

Мы знакомы с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Тебе оно надо?

 

Ошибка №4. Главное — занятия в зале

Нет, в тренажерном зале ты получаешь лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, мы уже объясняли в пункте 2, останавливаться подробно на этом не станем. Скажем лишь, что не переоценивай свои тренировки и не забывай нормально питаться и много спать!

 

Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами

Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.

Давай уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.

Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.

Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.

 

Ошибка №6. Главное — не техника, а вес!

Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!

Ну что тут сказать? Ты долго будешь барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, ты нагрузишь именно те мышцы, которые нужно и избавишь от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.

 

Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!

Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что мы решили остановить на ней свое внимание.

В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений.

Этого делать нельзя ни в коем случае! Кроме техники безопасности, ZevsPortal.ru советует запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи ты просто не дойдешь до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.

 

Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу

Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение. Действительно, тестостерон — гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.

Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.

Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайся сексом на здоровье!

 

Ошибка №9. Что бы похудеть, нужно мало кушать

Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.

Сразу скажем, что голоданием ты ничего не добьешься. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Ты становишься вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас — мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.

Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно — низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего — все в работе!

Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаешь из пищи весь сахар. Сможешь?

Кстати, не забудь, что с потерей жировой массы, ты неизбежно теряешь и мышечную. Равно как и силу.

 

Ошибка № 10. За месяц стану Шварценеггером!

Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка — это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.

Бодибилдинг — спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут — это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.

Успехов!

 
 
 

Источник: http://www.mirsovetov.ru

Ваш комментарий успешно добавлен и будет опубликован после просмотра модератором.

www.zevsportal.ru

База в бодибилдинге | Бодибилдинг | Do4a.com

В отечественной бодибилдинг-среде постоянно фигурирует понятие «база» - основные, самый тяжелые упражнения для построения мышечной массы. Как правило, в первую очередь под базовыми упражнениями подразумевают жим лежа, приседания со штангой на спине и становую тягу, три основных упражнения силового троеборья. И если использование базовых упражнений для пауэрлифтинга понятно, так как это соревновательные движения, то вот почему же эти же базовые упражнения приписывают как основные совершенно другому направлению железного спорта? И правильно ли это вообще? Давайте разберем.

Для начала нам стоит обратиться к истокам культуризма, причем как отечественного, так и западного. В Европе и США бодибилдинг развивался обособленно от других видов спорта, как самостоятельная культура. Путем проб и ошибок атлеты прошлого находили те методы и приемы, которые работали, давали результат и, как правило, используются и поныне. В СССР же все происходило иначе. Культуризм развивался не самостоятельно, он был своего рода отпрыском тяжелой атлетики и отсюда все вытекающие… Большинство, если не все тренера того времени, занимающиеся с культуристами, были изначально тренерами ТА и использовали тяжелоатлетические наработки и на них. Соревновательными движениями в тяжелой атлетике являются рывок и толчок. Но есть и так называемые подсобные упражнения, цель которых- улучшить результаты основных движений. Эти подсобные базовые упражнения и были взяты тогдашними тренерами за основу методологии советского бодибилдинга.

Естественно, наработанная за годы привычка, передающиеся от одного к другому программы укрепляли положение базовой тройки в рамках отечественного культуризма. А собственно, что плохого? Результаты ведь были!

Тут нужно окунуться в саму суть видов спорта. Какова суть тяжелой атлетики, ПЛ? Поднять как можно больший вес. Поэтому и основные базовые упражнения для набора массы - такие, которые позволяют поднять максимальный вес, которые включают максимально большое количество мышечных групп в работу. И вот в этом и есть вся загвоздка, потому что это диаметрально противоположно концепции

do4a.net

Как накачаться дома - Программа для тренировок дома.

Начнём с того, что целей тренировок мышц обычно три: просто общеукрепляющий тренинг, похудение, набор мышечной массы. Похудение мы затрагивать в данной статье не будем, потому что оно связано с правильным питанием и кардиотренировками. Наша цель – выяснить, как тренировать мышцы тем, кто хочет качаться дома.

Набор мышечной массы, в любом случае, включает в себя на некой начальной стадии и общеукрепляющий тренинг. Особенно, если ранее Вы не занимались, и сил на многое не хватит. В любом случае, для того, чтобы тренировать мышцы, Вам потребуются некие спортивные снаряды, методики и определённые знания.

Что можно использовать, чтобы качаться дома

В домашних условиях человек ограничен в своих тренировочных возможностях. Давайте посмотрим, что доступно человеку для тренировок вне тренажёрного зала.

Банальный домашний пол или земля на улице: можно отжиматься с разной постановкой рук, приседать, прыгать, делать выпады, становиться на руки у стены и отжиматься в вертикальном положении.

Турник: тоже может иметься у Вас дома или во дворе, на стадионе. Разумеется, на турнике можно выполнять разнообразные подтягивания, да ещё с отягощением, если хватает сил на это. Также, на турнике можно и отжиматься с широкой постановкой рук, - а это помогает тренировать грудь необычным методом. На перекладине же можно качать пресс подъёмами ног в висе.

Брусья: если они Вам доступны – отлично! Отжимания на брусьях в висе, с горизонтальным упором руками и ступнями (причём можно опускаться ниже уровня самих брусьев для лучшего растяжения мышц груди). Подъёмы ног на пресс, удержание уголка. Можно выполнять даже силовые выходы из положения виса! Висеть при этом нужно на самых краях брусьев.

Смотрите, уже только с этими тремя составляющими Вы сможете тренировать: мышцы груди, плеч, трицепсы, бицепсы, пресс, мышцы спины и ног. В общем, фактически всё. А если в Вашем арсенале имеются ещё гири или гантели, а может и штанга, - то это вообще супер! Тут можно разгуляться даже!

Гири можно жать стоя, сидя, можно отжиматься на них, делать с ними тяги в наклоне, даже жимы лёжа при должной сноровке и наличии скамьи. Можно выполнять сгибания на бицепс, тяги к подбородку, в общем, вариантов хватает.

С гантелями Вы получаете в свой арсенал ещё больше упражнений: махи стоя/сидя на дельтовидные мышцы, сгибания/разгибания рук, разводка лёжа, жим лёжа, даже выпады и приседания или мёртвую тягу можно с ними делать.

Ну а если Вы являетесь счастливым обладателем штанги, да ещё нескольких блинов для неё, хотя бы килограммов до тридцати, - то вообще прекрасно! Те же жимы, тяги, сгибания-разгибания, приседания – всё это будет давать ещё большую отдачу для роста Ваших мышц.

А есть ли программа для тренировок дома?

Теперь нужно разобраться, как всё это совмещать, чтобы накачаться дома. Для этого Вам нужно составить какую-то хорошую программу, по которой Вы сможете тренироваться дома или на стадионе. Итак, если Вы только начинаете свои тренировки, то для Вас действуют те же правила, как и в программе для новичков в тренажёрном зале. Не нужно тренироваться каждый день. Для роста мышц им нужно отдыхать и иметь время не только на восстановление, но и компенсацию. С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2-3 раза в неделю, проходясь по всему телу. Прикинем, что можно сделать. Тренировать надо: ноги, руки, грудь, спину, плечи, пресс.

«На ноги» для начала можно просто приседать. Даже со своим же весом, без отягощений. Делайте по 3-4 подхода, приседая в каждом подходе не менее 10 раз. Лучше в несколько раз больше. Мышцы ног невероятно выносливы, они работают на нас каждый день, поэтому не жалуйтесь, не страдайте, не пускайте слезу: приседайте и не халявьте. Раз по 30 точно каждый сможет присесть. Если можете намного больше или достаточно подготовлены, а штанги нет, можно посадить на плечи, скажем, жену, ребёнка или мужа. =) Только будьте осторожны, не упадите, и держите спину прямо.

Выпады тоже помогут в формировании мышц бёдер и ягодиц. Собственно, многим женщинам, тренирующимся дома, интересны упражнения для ягодиц, которые будут эффективны для их роста. Вот как-раз приседания и выпады – это то, что нужно. 

Не помешают и подъёмы на носки, стоя, - но это когда Вы уже углубитесь в тренинг. Вы ведь тренируетесь дома, то есть, начинаете с азов.

Для спины выполняйте подтягивания с разной шириной хвата. Считается, что база для мышц спины, для формирования её ширины – это подтягивания широким хватом. Да, это верно, но и узкий хват тоже прекрасен. При узкой постановке рук широчайшие мышцы отлично растягиваются, но увеличивается амплитуда, и подтягиваться может быть несколько сложнее. Если Вы подтягиваетесь более десяти раз, то можно использовать какой-то пояс с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блинов от штанги. В общем, 3-4 подхода тоже должны быть сделаны. Не получается 10 раз? Не беда, - подтягивайтесь столько, сколько сможете. Позже Ваш результат увеличится.

Для тренинга груди отжимайтесь. Отжимайтесь с широкой постановкой рук, со средней постановкой, с узкой, широко разводя локти. На спину Вам могут класть некое отягощение, либо Вы сами можете, например, одеть рюкзак, заранее наполненный чем-то. Используйте и брусья. Это мощный инструмент для тренинга нижней части груди, трицепсов и передних дельт. На брусьях тоже можно отжиматься с отягощением. В общем, везде те же 3 подхода на 10-15 раз.

Для плеч постарайтесь найти хотя бы небольшую гантель. Тогда Вы сможете выполнять махи с одной гантелью, стоя или лёжа на боку. Также, как я говорил, если хватает сил, можно становиться на руки вниз головой, опираясь о стену, и отжиматься. Но будьте очень осторожны при этом. Если же есть гири или гантели потяжелее, - грех не жать их.

Трицепсы – это те же отжимания с узкой постановкой рук, как на полу, так и на брусьях. Разгибания рук из-за головы, сидя, стоя, со штангой, гантелью, гирей или чем-то ещё. Например, тот же рюкзак или мешок, наполненный песком. Чем не вариант?

Бицепсы – всё те же сгибания рук, подтягивания с супинированным хватом, с разной шириной постановки ладоней на перекладине. Помните, что бицепсы также хорошо будет тренировать после спины, поскольку они уже будут разогреты. Можете сделать себе штангу: достаточно заиметь прямую прочную палку, и несколько пластиковых бутылок. Наполните бутыли водой или песком, и закрепите несколько штук на концах палки. Можно уложить их параллельно, и обмотать скотчем.

Пресс можно качать всяческими подъёмами ног, сгибаниями/скручиваниями, лёжа или сидя. Вариантов множество. Только помните, что если на животе есть в наличии жир, то просто качанием пресса Вы от него не избавитесь. Жиросжигание осуществляется не локально, а по всему телу. А где уйдёт больше или меньше, - это уже индивидуально. И вообще, это дело питания и аэробных тренировок, преимущественно, но никак не упражнений для пресса.

Да, ведь никто не отменяет и суперсеты! Но сначала заимейте должную подготовку для такой интенсивности, а когда заимеете, то тоже используйте время от времени этот метод повышения интенсивности и прочие.

Короче, первая Ваша программа для тренировок дома может выглядеть примерно так:

 

  • Приседания
  • Выпады
  • Подтягивания
  • Отжимания

 

Это если Вам вообще недоступны ни брусья, ни гантели, ни прочие спортивные снаряды. Я допускаю наличие перекладины, ведь её намного проще заиметь и установить хотя бы в дверной косяк. А если Вы можете только отжиматься от пола, ну что ж, забудьте вообще пока о какой-никакой накачке. Ну, разве что грудные и пресс. Не дурите голову ни себе, ни бодибилдинг-сообществу своими вопросами. Бодибилдинг в любой его форме требует смекалки и стремления развиваться. Кому-то не лень и за несколько километров до качалки добираться, лишь бы хорошо потренироваться.

Количество подходов, как я писал, пусть будет 3-4 в каждом упражнении. Не получается столько, - делайте меньше, но делайте.

Ещё один вариант, расширенный. По такой программе можно работать при наличии турника, брусьев, штанги или гантелей.

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания от пола
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибание руки из-за головы
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания узким, обратным хватом
  • Сгибания рук со штангой или гантелями
  • Подъёмы ног к перекладине

Варьировать эту программу тоже можно. Вообще, можете начинать следующую тренировку, например, с подтягиваний. Или с отжиманий. Покачали грудь, потом спину, потом ноги. Или спину, грудь, руки. ноги. Можете качать грудные по готовой программе для груди. Принципы такие же, как в тренажёрном зале: идём от большего к меньшему. Более тяжёлые упражнения для конкретной мышечной группы ставьте перед теми, что полегче. Например, если Вам доступны перекладина и гантель приличного веса или гиря, то подтягивания будут более тяжёлым, комплексным упражнением, а после них можете поделать тягу гантели в наклоне.

При доступности некоторого оборудования, используйте его максимально. Программа для тренировок дома может быть очень близка к программе тренировок в тренажёрном зале, если Вы можете себе это позволить. Принципы везде одинаковы. Просто обычно тренировки в домашних условиях подразумевают то, что Вы лишены вариативности и приличных отягощений.

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Жим гантелей/штанги сидя (или отжимания, стоя вниз головой)
  • Махи с гантелями, стоя
  • Подтягивания широким хватом за голову
  • Подтягивания узким хватом к груди
  • Сгибания рук со штангой/гантелями
  • Приседания со штангой (с рюкзаком)
  • Выпады со штангой/гантелями (с рюкзаком)
  • Подъёмы на носки, стоя, со штангой/гантелями/гирей
  • Скручивания, лёжа

Чем дальше Вы продвигаетесь, тем большую нагрузку Вам следует давать своим мышцам. Приходится как-то извращаться, что-то придумывать. На помощь придёт известная система построения тренировок – сплит. То есть, разделение тренинга всего тела на части. Скажем, в один день вы делаете упражнения для ног, а в другой – для мышц туловища и рук. Можно совмещать, скажем, тренинг рук, плеч и спины, делая упор на неё по программе для спины.

Часто на форумах задаётся вопрос: можно ли накачаться дома как в тренажёрном зале? Я отвечу примерно так: накачаться можно, но если Вы имеете достаточный для этого опыт, знаете разные упражнения, умеете их сочетать и можете самостоятельно что-то придумать. А также, очень важно умение правильно питаться. Например, я смогу нагружать себя и на брусьях с турниками. Потому что могу прикинуть, что мне доступно, как я могу подействовать в том или ином случае на определённые мышцы. И ещё я знаю, что есть нужно «не в себя». Достаточно дать мышцам хорошую нагрузку, чтобы получить так называемые «микротравмы мышечных волокон», а потом хорошо их кормить и отдыхать. Если всё это соблюдать, то даже при минимальном наличии спортивных снарядов можно как-то поддерживать себя в форме или даже подкачаться.

Когда же Вы «начинающий», и задаёте такие вопросы, - это означает только одно: Вы ничего ещё толком не знаете и не понимаете. Поэтому, не ожидайте мегарезультатов. Читайте, просвещайтесь, развивайтесь, изучайте анатомию мышц человека. Больше кушайте, особенно старайтесь налегать на мясо, рыбу, творог, каши. Да почаще. Тогда и рост мышц будет.

Для тех, чья цель просто развить некоторую выносливость или повысить результат в неком упражнении, типа подтягиваний или отжиманий, я помечу, что Вам просто нужно тренироваться именно в целевом упражнении. То есть, если Вы хотите много подтягиваться, то Вам нужно именно подтягиваться. Больше, чаще. Можно каждый день. Собственно, сам я так и делал когда-то, и имел достаточно успешный результат. Также не помешает выполнение так называемой «подсобки». То есть, прикидываете, какие мышцы работают в целевом упражнении, и думаете, какие ещё упражнения можно выполнять для их развития. Делайте иногда пару дополнительных упражнений, и сила мышц повысится, что поможет Вам увеличить результат. Также, в целевом упражнении используйте иногда отягощения.

Не забывайте хорошенько отдыхать. Это очень важно. Позанимались, - отдохните два-три дня, если всё болит. Закидывайтесь пищей, любите свои мышцы. Вам нужно наслаждаться их посттренировочной болью, ценить это состояние, даже несколько фанатично к ним относиться, - тогда и результат будет. А что вы думали? Каждый человек, который чего-то достиг, всегда был предан своему делу, часто даже фанатично.

В общем, при должном стремлении, подключении мозга, всё у Вас получится. А если не стараться, не думать, не развивать мышление, то не стоит и лезть в любой тренинг. Влезли? Не жалуйтесь и вкалывайте!

bituha.ru

Принципы тренировки рук - Реальная Качалка

Большие рельефные руки — мечта каждого мужчины. Но, к сожалению, абсолютное большинство любителей, приходящих в спортзал, так и не добиваются поставленной цели. А все потому, что любители, занимающиеся без использования фармакологии, зачастую использую советы «захимиченых» профессионалов. Используют частные советы, пренебрегая основными принципами тренировки рук. И об этих чрезвычайно важных принципах мы поговорим сегодня.

Принцип первый. Базовая работа

К счастью, в последние годы среднестатистический любитель бодибилдинга шагнул вперед, поняв, что большие руки — это залог работы на все тело. Кроме того, из собственного опыта могу сказать, что без мощной спины вы не построите большого бицепса, а без прокачанных грудных массивный трицепс вы будете видеть только в своих снах. Из-за ошибки, допущенной в начале тренировок, моя спина долгое время ходила в отстающих, да и, пожалуй, до сих пор отстает от других мышечных групп. При этом грудные — это моя сильная сторона. Ну и, соответственно, на выходе я получил развитые грудные, которые потянули за собой трицепс, и отстающую спину, которая лимитирует развитие бицепса. И это при том, что на трицепс я долгое время вообще никаких изолирующих упражнений не использовал, тогда как со слабым бицепсом всегда велась отдельная работа. Но трицепс все равно долгое время оставался переразвитой (в сравнении с бицепсом) частью руки. Ровно до тех пор, пока я не сделал упор на подтягивания, о чудодейственном влиянии которых мы поговорим в следующий раз.

К слову, изменив принцип тренировки ног, я смог прибавить 2 сантиметра в руках, увеличив объем бедра на 6 сантиметров. Следовательно, делаем вывод, что недаром многие силовики призывают своих подопечных тренировать руки… приседаниями.

Принцип второй. Трицепс больше бицепса

К сожалению, этот принцип среднестатистический отечественный культурист еще не выучил. Часто становлюсь свидетелем того, как новенькие ребята в зале в своих, только-только перешагнув порог зала, сразу же принимаются за тренировку бицепса. Между тем, бицепс — это только 30% руки. 70% — это трицепс. Если вы будете тренировать только бицепс, то, во-первых, на выходе получите уродливую руку, а во-вторых, рост бицепса будет в значительной мере лимитирован отсутствующим трицепсом. Следовательно, руку нужно развивать равномерно. Нужно тренировать и бицепс, и трицепс.

Принцип третий. База+изоляция

Наслушавшись разговоров о том, что руки растут ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО от работы с большими мышечными группами, можно пойти по ложному пути. Если ваша цель — развитие больших и мощных рук, вы должны делать изолирующие упражнения на бицепс и трицепс. Причем количество этих упражнений должно коррелировать с вашим стажем. В первые 3 месяца тренировок можно отказаться от изолирующей работы. Потом можно подключить по одному упражнению, постепенно увеличивая нагрузку в базовых движениях. Главное, конечно, — это базовая работа. Без базы ваши руки не вырастут вообще. Но без изоляции они вырастут всего на 50% возможного. Лично я использую принцип 3+1, подгоняя данную пропорцию под стаж. То есть три базовых упражнения на одно изолирующее, или же 6 базовых на 2 изоляции.

Принцип четвертый. Прогрессия нагрузок

Выкиньте все остальные принципы, но соблюдайте прогрессию нагрузок, и тогда ваши руки будут расти. Соблюдайте первые три принципа, но пренебрегайте четвертым, — и вас ждет плато на вечные времена. Прогрессия нагрузок — это самый важный принцип, без которого все остальное не работает. Что такое прогрессия нагрузок? Этот принцип можно выразить в моем девизе «Лучше, чем вчера». То есть на каждой тренировке вы должны давать своим рукам больше нагрузки, чем на предыдущей. Хотя бы на один килограмм. Хотя бы на один подход. Хотя бы на одно повторение больше. И ваши бицепс и трицепс ответят ростом.

— Без базовой работы, баз прокачки спины, грудных и ног о больших руках можете забыть.
— Не пренебрегайте трицепсом. Зачастую трицепсу нужно даже больше нагрузки, чем бицепсу. Помните, бицепс — это всего лишь 30% вашей руки.
— 75% работы на руки — это базовые упражнения, задействующие целевую мышцу в контексте другой, более крупной мышечной группы. 25% — изолирующая работа на бицепсы и трицепсы.
— Принцип прогрессии нагрузок скрепляет все принципы тренировки рук, устраняя частные пробелы. Без принципа прогрессии нагрузок рост мышечной массы невозможен.

 

Поделиться ссылкой:

Похожее


www.realkachalka.ru

Глава 6. "Сохнем" без гербалайфа :: Доктор Любер

Глава 6. "Сохнем" без гербалайфа :: Доктор Любер - КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

Отзанимавшись год и девять месяцев по предложенным программам, атлет при условии освоения вышеприведенных денных силовых нормативов мог считать себя "продвинутым" и у него уже появлялась некая свобода выбора, т. е хотя рекомендуемые комплексы по-прежнему следует выполнять "от сих до сих", можно выбирать между самим комплексами в зависимости от тех задач, которые наиболее актуальны для конкретного атлета именно в данный момент. Вариаций на эту тему несколько:

  1. если количество жировых отложений зашкаливает за некие разумные пределы - "сушка";
  2. если есть явные диспропорции в телосложении - акцентированная работа над "отстающими" группами мышц;
  3. дальнейший набор общей мышечной массы.

Что касается избавления от излишних жировых отложений - тема неисчерпаемая. По моим прикидкам, где-то половина всех "качковских" журналов посвящена имен г ей. Попробую внести свою лепту и рассказать о том, "делали рельеф" в начале 80-х. При всей действенности этих рекомендаций оговорюсь сразу, что не следует расценивать их как советы по достижению соревновательной формы. И вот почему:

Во-первых, не открою большого секрета, если скажу, что тот стандарт "рельефа", который доминирует сейчас в соревновательном бодибилдинге, даже при очень хорошей генетике принципиально недостижим без применения различного рода "препаратов". Лицемерно возмущаться на эту тему принялись сейчас все кому не лень, вплоть до людей, совершенно далёких от бодибилдинга. Я же придерживаюсь того мнения, что приём допинга - это личное дело каждого занимающегося. Но обещать атлету, ещё даже и стероидов-то не попробовавшему, что он сможет на равных состязаться с теми, кто имеет многолетний опыт и знания по приёму "витаминов", - мне это представляется неэтичным (хотя свод рекомендаций подобного рода от одного действительно уважаемого автора различные издания перепечатывают с завидной регулярностью вот уже несколько лет).

Во-вторых, будьте реалистами. Далеко не каждом природа даёт генетические задатки, необходимые для пост роения тела Чемпиона. Если у атлета, к примеру, короткие по отношению к туловищу ноги, толстые суставы широкая талия при узком костяке плеч или низкая плотность стероидных рецепторов и т. п. - всё это, конечно не лишает его возможности построить тело культуриста но Чемпионом с таким багажом не быть по - любому.

Третий аспект, в свете которого мечтания о достижении соревновательной формы после первой же "сушки" видятся мне чистой воды авантюрой, заключается в том, что, не имея ещё опыта "делания рельефа" (а в 90% случаев - и хорошего тренера рядом), атлету очень тяжело предугадать конечный результат этого процесса - "прорехи" в мускулатуре, которых не было видно под слоем жира, могут оказаться в самых неожиданных местах, "проявившаяся" форма мышц также может неприятно удивить, да и просто жировую прослойку "сжечь" должным образом с первого раза при самостоятельных занятиях мало кому удаётся и т. д. и т. п.

Так что первая "сушка" - это скоре всего эксперимент, целью которого является понять реакцию организма на воздействие различных факторов диеты и тренинга с тем, чтобы в дальнейшем, набравшись опыта, не повторять допущенных ошибок.

Если вы горите желанием действительно достойно выступать на соревнованиях, а не стоять на сцене в "массовке", надеюсь, все вышесказанное вас "отрезвит" и сумеет помочь осознать всю сложность подготовки победной соревновательной формы.

Бодибилдинг - это не бокс и не "Формула-1": занять место на пьедестале нахрапом с первой попытки еще никому не удавалось.

Теперь непосредственно рекомендации по "сушке" без стероидов. Прежде всего - диета. Она должна постепенно "ужесточаться" таким образом, чтобы, равномерно снижая количество углеводов в дневном рационе, к исходу первых 4 недель дойти до 50 г в сутки. Динамика этого снижения может выглядеть так:

  • 1-я неделя - 500 г углеводов в день;
  • 2-я неделя - 350 г;
  • 3-я неделя - 200 г;
  • 4-я неделя - 50 г.

Последующие 4 недели предполагается "сидеть" на этих 50 г, принимая их разовой дозой после тренировки (разумеется, что эти углеводы - комплексные).

Чтобы не допустить "обвала" мышц и частично восполнить энерготраты, рекомендовалось компенсировать сниженное количество углеводов повышенным приёмом белка (вплоть до 400 г в сутки), причём делать это повышение надо так же плавно, как и снижение углеводов (например, 250 -300 - 350 - 400 г).

Набирать необходимое количество белка в начале 80-х приходилось исключительно из естественных продуктов. Но поскольку о наличии такого "деликатеса", как куриные грудки, в СССР тогда даже не подозревали, то обходились обычной курицей, постной говядиной, яйцами, рыбой и обезжиренным творогом. Теперешнее изобилие спортивных пищевых суррогатов позволяет вместо того, чтобы давиться пресным творогом, легко набирать нужное количество белка из добавок соответствующей направленности - порошковых протеинов и аминокислот - только бы хватило денег.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта при приёме такого большого количества белка рекомендовалось в обязательном порядке включать в рацион продукты, содержащие клетчатку. Особо полезными считались сырая капуста и морковь. А вот фрукты из-за их углеводной составляющей на всём протяжении "сушки" исключались полностью. Был также совет съедать на ночь по целому лимону с кожурой - якобы это способствует жиросжиганию. Не берусь утверждать, что-либо по этому поводу - попробуйте, вдруг для вас "сработает" (верят же люди в возможность похудения от ананасов и т. д.)…

На протяжении 8 недель тренинг предлагалось строить на базе сплита с делением тела на две части, причем это уже тот сплит, о котором вы привыкли читать в журналах, т. е. заниматься придётся несколько дней подряд. Поскольку в те годы считалось (и вполне обосно-ванно!), что тренировки чаще чем через день не позволяют организму восстанавливаться должным образом, то при составлении сплита для того, чтобы избежать перетренированности, на первое место выходит фактор "вложенного восстановления". Идея его состоит в том, чтобы разнести группы мышц по дням таким образом, чтобы не было "перекрывания" нагрузок, т. е. чтобы тренировка каждого последующего дня не включала в себя нагрузку на мышцы и их синергисты, задействованные на предыдущем занятии. Отвечающих этому условию вариантов сплита при делении тела на две части существует всего два:

  1. "верх-низ": 1-й день -верх тела; 2-й день -низ тела;
  2. "тяни-толкай": 1-й день - грудь, передние и средние дельты, трицепс, квадрицепс; 2-й день - спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра.

Но поскольку в начале 80-х не было такого страст-ного стремления к развитию слоноподобных мышц бедра, предпочтение отдавалось второму варианту.

Сам комплекс выглядел так: первые 4 недели - за-нятия 4 раза в неделю.

День 1*-понедельник, четверг

Таблица 11

УпражнениеНедели
1-23-4
Жим под углом4x104x10
Отжимание па брусьях4x124x12
Разводка лёжа-3x12
Сидя жим из-за головы4x104x10
Разведение гантелей стоя4x123x12
Французский жим лёжа4x104x10
Разгибание рук на блоке-3x12
Жим йогами4x154x15
Разгибание ног-3x20
Икры сидя4x204x20
Подъём туловища на наклонной скамье100 повторений100 повторений

(* Разминочные подходы не учтены)

День 2* - вторник, пятница

Таблица 12

УпражнениеНедели
1-23-4
Подтягивание широким хватом до груди50 повторений50 повторений
Тяга штанги в наклоне4x104x10
Тяга гантели-3x12
"Протяжка" узким хватом к подбородку4x104x10
Протяжка гантелей в наклоне-3x12
Бицепс гантелями сидя4x104x10
Бицепс штангой па "скамье Скотга" -3x12
Сгибание ног лежа4x154x15
"Разножка" - выпады вперёд одной ногой3x203x20
Икры стоя4x154x15
Подъём ног на наклонной скамье100 повторений100 повторений

На следующих 4 неделях рекомендовалось использовать ту же схему нагрузок, что и на первых, третьей и четвёртой неделе, но уже в рамках 6-дневного сплита, т. е.:

1-й день - понедельник, среда, пятница;

2-й день - вторник, четверг, суббота.

Темп тренинга - быстрый. Если раньше вы могли позволить себе паузы между подходами в несколько минут, то при выполнении этого комплекса - максимум одна минута. То, на чём следует сконцентрироваться при таком тренинге, - это "удержание" уровня рабочих весов. Если наряду с потерей собственного веса атлета рабочие веса останутся прежними (или уменьшатся незначительно), значит, потери в собственном весе приходятся преимущественно на жировую ткань.

Для ещё большего усиления жиросжигания тренировки рекомендовалось проводить с утра "на голодный желудок". Помимо занятий собственно с отягощением требовалось также "прожиматься": минимум по полчаса ежедневно, опять-таки на голодный желудок, уделять время "позированию" - фиксации и удержанию статических поз с максимальным напряжением мышц всего тела.

Относительно выполнения столь активно прописываемой сейчас для избавления от жировых отложений аэробики: при соблюдении вышеприведённых тренировочных и диетических рекомендаций в ней нет надобности, более того, при жёстком тренинге с отягощениями в условиях постоянного дефицита углеводов дополнительные аэробные нагрузки приведут только к разрушению мышечной ткани.

Что касается фармакологической поддержки, то "дозированное восстановление" (см. главу 5) применительно к данной схеме тренинга и диеты рекомендовалось осуществлять так:

первые 4 недели, когда идёт перестроение рациона с преимущественно углеводов на белок и тренировочные нагрузки ещё не так высоки, принимать только витаминный комплекс: по 1-2 драже 2-3 раза в день после еды.

На последующих 4 неделях вопрос восстановления в силу возросшей частоты тренинга и предельно жёсткой диеты встаёт особенно остро, поэтому рекомендовалось принимать следующий комплекс препаратов:

  • рибоксин - по 2-3 таблетки три раза в день либо фосфаден - по 1 - 2 ампулы в день - для поддержания энергетики организма;
  • метионин и глютаминовая кислота - по 8 -10 таблеток каждого три раза в день - для поддержания мышечной массы;
  • витаминный комплекс + витамин С, Е - катализаторы обмена веществ.

По необходимости - фестал - для лучшего усвоения пищи.

После 8 недель "эксперимента" во избежание перетренированности рекомендовалось на 2 недели полностью воздержаться от тренинга с "железом", принимая при этом адаптогены. Затем возобновить занятия с отягощениями в привычном ритме тренинга трижды в неделю, постепенно наращивая объём и интенсивность нагрузок.

Что касается "пострельефного" режима питания, то количество углеводов в рационе следует наращивать очень осторожно с тем, чтобы не допустить рецидива жировых отложений. Те атлеты, которые бросаются наедаться "от пуза" на следующий день после окончания "сушки", поступают крайне неразумно не только потому, что максимум за неделю "убивают" плоды труда нескольких месяцев. Постепенное повышение количества принимаемых углеводов после длительной безуглеводной "ямы" позволяет не только достаточно быстро вернуть прежние объёмы мышц, но и существенно их увеличить, причём без всяких стероидов и сохраняя при этом минимальное держание жировых отложений в композиции тела, (В журнале Muscle Nutrition Review № 3, 2000 г. подобна углеводная "разгрузка-загрузка" преподносится как новейшее достижение научной мысли. Странно, ведь в зале где автор пособия начинал тренироваться, такой метод применяли ещё в середине 70-х.)

athlete.ru

Качалка для начинающих. Первый раз в тренажерном зале.

Итак, вы сделали над собой смелое усилие и пришли в «качалку» в 1-ый разов. С чего же же начать тренировку?

В идущих в ногу со временем качалках изобилие тренажёров и остального оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большая часть из их даже не представляют, с какой стороны подойти к тому либо иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру в качалке и попросить провести вводный инструктаж. Ежели по любым причинам это сделать не удастся – отсутствие тренера в зале либо его занятость , можно ж пользоваться таковыми советами.

1-е – это разминка. Никогда не занимайтесь в качалке, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мускулы, которые станут наиболее эластичными, а означает, лучше будут откликаться на физические упражнения. Кардио-тренажеры велотренажеры, беговые тропинки и степперы подходят, как нельзя лучше. По действию на опорно-двигательный аппарат их можнож выстроить в последующую последовательность: велотренажёр – малая перегрузка , беговая дорожка – средний уровень , степпер – не многим подходит, т.к. велика возможность травмирования тазобедренного и коленного суставов. Минут 5 в среднем темпе будет полностью довольно.

Дальше сделайте различные махи/вращения. Начинать идет с верха, попеременно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в различные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можнож просто травмировать шейный отдел позвоночника. Потом сделайте потягивания плеч вверх-вниз, разные махи руками – поначалу в плечевых, позже в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.д. Занятия по физкультуре, полагаюсь, помнит каждый.

Опосля того как вы превосходно разогрелись и вернули дыхание, можнож осваивать тренажёры и остальной инвентарь. Упражнения выбираются лишь на тренажерах, т.к. они наименее травмоопасны , все штанги-гантели оставьте продвинутым юзерам, вес выставляйте таковой, чтоб сделать приблизительно 15-20 повторений.

Начинать с больших групп мускул, и первыми у нас пойдут мускулы ноги.
1. Разгибания ног сидя на тренажёре « передняя поверхность ноги »
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мускулы ноги « задняя поверхность ноги »
3. Отведение ноги назад в тренажере « ягодичные мускулы »

Дальше мускулы спины:
1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя – широчайшие мускулы спины
2. Гиперэкстензия – мышцы-разгибатели позвоночника, размещены вдоль позвоночного столба

Грудные мускулы:
1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье – низ грудных мускул
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов – верх грудных мускул

Плечи:
1. Жим вверх сидя в тренажере – дельтовидные мускулы, общее развитие плечевого пояса .
2. Разведения рук через стороны в тренажере – средний пучок дельтовидных мускул .

Руки:
1. Жим книзу на кроссовере – трицепс .
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя – бицепс .

Пресс:
1. Сгибания тела на скамье для пресса -средний отдел прямой мускулы живота
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине – нижний отдел прямой мускулы живота
3. Скручивания в тренажере косые – мускулы животика

Таковым образом на тренировке вы проработаете все группы мускул. Эта тренировка носит заглавие круговая и употребляется на исходном шаге ваших занятий , длительность 2-3 недельки для того, чтоб приготовить тело к наиболее суровым перегрузкам и при сгонке веса с учётом высочайшей интенсивности .
Все упражнения исполнять с правильной техникой , иногда спрашивайте тренера за вами поглядеть , вес от тренировки к тренировке необходимо равномерно увеличивать « но ни в коем случае не переусердствуйте – травма ведь никому не нужна .

Не работайте с большими весами , когда только пришли в качалку, иначе могут быть боли в мышцах на следующий день поле тренировки.

И основное, восстанавливайтесь , минимум день отдыха меж тренировками, правильный рацион , тогда результаты придут быстро!

Качалка для начинающих. Первый раз в зале.

Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Похожие статьи:

Ваш отзыв

muscles.pp.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *