Качаем ягодицы за 5 минут – Как накачать попу за 5 минут

Содержание

Как накачать попу за 5 минут

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Ягодицы не всегда бывают красивыми и упругими от природы. Это говорит о том, что образующие их мышцы ослаблены, и оттого задняя точка не округлая и привлекательная, а, как бы, плоская и некрасиво отвисает.

причина этого явления – малоподвижная жизнь, когда человек, большей частью, занимается сидячей работой и мало двигается. Несмотря на то, что многие девушки посвящают тренировкам много времени, часто мускулатура ягодиц так и остаётся мягкой и проработать их не удаётся.

Как накачать попу в домашних условиях девушке, может быть есть особый секрет, как делать это грамотно?

Ягодицы образованы тремя парными мускулами – большие располагаются на костях таза, а малые и средние с боков. Добиться ощутимого результата можно только, если прорабатывать все эти группы, причём, правильно. Основной труд в этом отношении касается именно большой мышцы, которая и формирует форму попы, остальные придают приятный контур бедренной части тела.

Мало просто начать заниматься – необходима схема тренировок, в которую включены:

полноценный комплекс упражнений;
определённое число повторов каждого движения;
длительность занятий;
рациональное питание;
здоровый сон, который должен длиться не меньше 7-8 часов, при этом ложиться в постель рекомендуется до полуночи.

Особенно важно, чтобы такой план был подобран индивидуально, ведь нет двух абсолютно одинаковых организмов, для которых одни и те же задачи были бы равноценными. При разработке программы для накачивания пятой точки должен учитываться возраст, состояние здоровье, силовые показатели девушки.

Рекомендуем: Как принимать сибирскую клетчатку для похудения?

К тому же у каждой женщины мышечная ткань развита по своему, в одном случае она способна восстанавливаться быстро, в другом, чтобы вернуть природный тонус, придётся приложить неимоверные усилия.

Основные причины отсутствия результата:

неправильное выполнение упражнений;
незнание специфики процесса – нельзя тренировать ягодичные мышцы чаще двух раз в 7 дней;
применение техник, которые направлены не на увеличение мышечной ткани, а на избавление от жира и целлюлита;
неграмотная организация очерёдности проработки, и, следовательно, её неэффективность;
неодинаковый энергетический потенциал, скудное по питанию меню.

Если не знать этих тонкостей, бесполезно прикладывать какие бы-то ни было усилия. Если же и после коррекции таких моментов итог остаётся тем же, всё дело в природных особенностях злополучных мышц.

Дело в том, когда они не развиты в полной мере, накачиваться будут другие мускулы. Также, девушкам необходимо знать, что неправильный подход к силовым занятиям может принести вред. А начинаются такие неприятности с боли в районе коленей и поясничного отдела позвоночника.

Поэтому заблаговременно стоит проконсультироваться с опытным инструктором и пройти специальное тестирование, которое покажет, достаточно ли сформированы и развиты мускулы попы, и каким образом лучше строить процесс занятий.

Можно ли накачать попу в домашних условиях: видео

Многие девушки сомневаются, можно ли накачать красивую, упругую попу в домашних условиях, мы отвечаем — можно! Для этого достаточно хотя бы дважды в неделю делать несложные упражнения.

Симптомы слабости ягодичной мускулатуры

Если не работают ягодичные мышцы и они плохо развиты, такое положение может влиять на работу всего тазового отдела и позвоночника в целом, ухудшать осанку человека и состояние его конечностей.

Определить это можно самостоятельно, такими признаками являются:

неподвижность голеностопного сочленения,
стянутость полусухожильных бедренных суставов;
постоянные болевые ощущения в коленях;
полное отсутствие боли в мускулатуре попы после тренировок.

Всё это означает, что данные мышцы не включаются в работу.

Рекомендуем: Почему постоянно хочется есть?

Каким потенциалом обладает мышечная ткань попы, можно узнать, проведя односторонний тест. Это объясняется тем, что при этом используется только одна сторона тела. Страшного в такой проверке ничего нет, и пройти пробу может каждый. Даже если что-то не получится, обусловлено это может быть лишь незнанием правильности производимых движений.

Первый тест показывает, насколько готовы мускулы к активным тренировкам. Для этого потребуется опереться о пол локтями, одновременно сгибая одну ногу в суставе тазобедренной кости, при этом само бедро должно касаться грудной клетки. Что касается второй ноги, её вытягивают назад, выпрямляют и приподнимают над землёй. Если это удаётся сделать, то активация нужных мышц может пройти достаточно успешно.
Второе проверочное упражнение – определение гибкости тазобедренного сустава при согнутой ноге. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, разместив стопы на полу. Приподнимая одну ногу, нужно взять мячик для тенниса и коленом прижать к туловищу. В такой позе следует попробовать несколько раз осуществить подъём бёдер так, чтобы они вместе с коленями и предплечьями образовывали одну линию, то есть, как можно выше над поверхностью пола. Если такая комбинация получается, а мяч удаётся удерживать, то тест – пройден.

Когда пройти эти испытания представляет трудность, перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке придётся выполнять дополнительные упражнения, а в схему тренировок будут внесены изменения.

В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.

Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:

упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.

Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.

Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:

использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.

Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено.

Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно.

Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.

Полезные рекомендации при проработке ягодичных мускулов

Недостаточно знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях – надо делать всё, чтобы укрепить непослушные мышцы.

В этих целях необходимо:

делать наклоны, используя тазобедренные сочленения – так мускулатура попы активно сокращается;
следить за правильной осанкой и прямым положением позвоночного столба, это благотворно влияет на мышцы тазового отдела;
следует укреплять лодыжки и стопы – для этого можно заниматься босиком, стоя поочерёдно на одной и другой ноге, делать перехваты гантелей руками;
упражняясь в приседаниях и махах, желательно, максимально отводить таз назад;
при всех движениях стопы и колени должны смотреть в стороны;

полезно ежедневно включать в схему занятий стойку на одной ноге, закрыв глаза, а также наклоны, стоя на левой или правой ноге – это довольно сложно, зато даёт отличную нагрузку на ягодицы.

Чтобы тренировки давали оптимальный результат важно позаботиться и о правильном рационе. Абсолютно естественно, что мышцам этой части тела тоже требуются питательные вещества.

В связи с этим, нужно оздоровить свой рацион полезными блюдами, содержащими свежие травы, овощи, злаковые культуры. Каши предпочтительно варить из овса, гречки, риса и пшена. Ежедневно требуется употреблять свежевыжатый фруктовый и ягодный сок, для приготовления еды использовать природные растительные масла.

Нежелательно использовать:

полуфабрикаты быстрого приготовления;
продукты с добавлением ГМО, сои, ароматизаторов, эмульгаторов, усилителей;
сахар и сладкие изделия, в которые он включён;
большое количество жира, масло животного происхождения;

напитки с высокой концентрацией кофеина, воду с газом;
спиртное, в том числе с небольшим процентом алкоголя.

Зато рекомендуется есть больше натуральных растительных продуктов, в обязательном порядке пить не менее двух литров чистой воды, употреблять много белка, как правило, это молочная продукция, куриные яйца, мясо птицы, растительные протеины – горох, чечевица, фасоль.

Самодисциплина и устойчивая жизненная позиция помогут на этом тернистом пути. Да, придётся найти силы и время, а такие элементарные правила, как регулярный душ, прогулки на свежем воздухе, пробежки, ежедневный нормальный сон в одно и то же время, помогут ускорить процесс укрепления мышц зада.

Когда встаёт вопрос, как накачать попу в домашних условиях девушке, начинать надо с изменения своей жизни, отказа от плохих привычек, тренировки характера и силы воли. Ведь отсутствие результата – это, прежде всего, неумение контролировать свои действия и быть настойчивым в достижении важных целей.

Как накачать ягодицы за 5 минут в день: видео

Источник: http://gotovim7e.ru/kak-nakachat-popu-v-domashnix-usloviyax-devushke.html

Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

О том, что накачать попу и руки проще других частей тела, твердят все фитнес-тренеры. Но им-то легко говорить — они уже выглядят как олимпийские боги.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть с помощью самомассажа за 4 дня

А предательские «ушки» на бедрах и рыхлая кожа на ягодицах обычной смертной шепчут: на пляж лучше и не суйся. Как в кратчайшие сроки привести себя в форму, уделяя зарядке всего 5 минут в день, расскажет «Лиза».

Немного теории о мышцах попы

Ягодица состоит из трех мышц, но за подтянутость и общую форму отвечает одна — большая ягодичная мышца. От сидячего и малоподвижного образа жизни она теряет упругость и слабеет, а попа обвисает и становится дряблой.

Кроме эстетической составляющей у большой ягодичной мышцы есть, конечно, и более важная функция — она поддерживает корпус тела в вертикальном положении.

Чтобы вернуть округлость и подтянутость ягодицам, лучшим упражнением безоговорочно считаются все вариации приседаний. Однако важно тут не количество, а качество.

Видеоуроки для идеальных ягодиц

Казалось бы, невелика наука — присел-встал, присел-встал. Но если неправильно выполнять это знакомое со школы упражнение, можно наделать беды: навредить позвоночнику, заработать растяжение и, конечно, не добиться результата.

Потому, если групповые занятия — не твой выбор, для тренировок в домашних условиях лучше всего использовать видеокурсы. В обучающем ролике тренер и расскажет, и покажет, как делать упражнения правильно.

Программа «Идеальные ягодицы за 5 минут» пользуется широкой известностью в мире. А девочки, которые по ней занимаются, честно признаются, что дело — не из легких. но результат того стоит!

Тренировки по такому принципу имеют ряд преимуществ:

заниматься можно дома,
не понадобится дополнительное оборудование,
всего 6 упражнений по 40 секунд каждое + 20 секунд на отдых — и вы в форме.

Смотри видео тренировки: идеальные ягодицы за 5 минут в день

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Диета по лунному календарю: 1-15 июня 2016 г.
Как изабвится от лишнего жира на талии за 2 недели

Источник: http://liza.ua/beauty/health-life/kak-nakachat-idealnyie-yagoditsyi-za-5-minut-v-den-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать попу? Секреты сексуальных ягодиц!

Наверное, каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь это очень сильно привлекает мужчин. И далеко не всем нужно для этого худеть в попе.

А вы желаете сделать шикарную попу всего лишь за несколько недель? Наша статья ответит на вопрос, как накачать попу, и сделает ваши ягодицы привлекательными буквально за несколько недель.

Читайте полезные советы и выполняйте эффективные упражнения!

Упражнения, которые написаны ниже, можно использовать как девушкам, так и парням. Поэтому выполняем все, кому нужна красивая попа! 🙂

Выпады. Это необычное упражнение поможет не только накачать попу, но и бедра сделать более привлекательными. Итак, становимся на четвереньки. Правую руку медленно протягиваем вперед, а левую ногу – назад. Находимся в такой позиции 10 секунд, возвращаемся в исходную позицию и меняем руки, ноги. Повторяем 10 раз.
Приседания. Ноги на ширине плеч, руки опущены просто вниз. Начинаем приседать и опускаемся до того момента, пока бедренная часть не будет параллельна полу, руки при этом должны быть вытянуты вперед, а линия колен не должна заходить за носочки (если смотреть сбоку). Приседания рекомендуем выполнять боком к зеркалу, чтобы вы видели, как его выполняете. Приседайте 15 раз.
Махи ногами. Подходим к дверному проему и держимся за него обеими руками. Становимся на одну ногу на носочек, а второй махаем вперед-назад, и, когда нога будет сзади, напрягаем ягодицы. Делаем 20 раз, а затем тоже самое повторяем с другой ногой.
Ходьба. Это не обычная ходьба, а ходьба на ягодицах. Итак, садимся на пол, ноги выпрямляем. Теперь «ходим на ягодицах», немного приподнимая то одну ногу, то другую. «Ходим» так в течение 1-2 минут. Также это занятие поможет не только накачать попу, но и сделать ее красивой, избавиться от целлюлита, поэтому его выполнять нужно обязательно!
Подъем таза. Ложимся на спину, руки опущены, ноги согнуты в коленях. Теперь поднимаем таз, задерживаемся на 5 секунд и снова опускаем. Повторяем так 20 раз. С помощью этого упражнения можно улучшить бедра, так как оно воздействует и на внутреннюю, и на внешнюю, и на переднюю, и на заднюю поверхности!

Этот комплекс рекомендуется делать через 1 день, потому что мышцы растут тогда, когда они отдыхают. Поэтому, кто задается вопросом, как накачать попу в домашних условиях, советуем обратить внимание на эти упражнения и прямо сейчас взяться за свою фигуру.

Маленькие секреты для эффективной тренировки

Перед любыми занятиями нужна разминка: попрыгайте, сделайте наклоны, повороты. 5-ти минут вполне достаточно, чтобы тело подготовилось к основной тренировке.
Чтобы выполнять упражнения было не так скучно, делайте их под музыку.
На наш взгляд, так накачать попу гораздо веселее!
Не забывайте делать этот комплекс. Пропустив всего лишь одну тренировку, вы с трудом приступите к следующей. Поэтому максимально старайтесь все делать в нужное время, не пропуская ни одной! Исключением, конечно же, будет плохое самочувствие.
Но имея хорошую мотивацию вы быстро поправитесь. 🙂
Если желаете добиться результата как можно скорее, дополняйте приведенный выше комплекс своими «занятиями», как накачать попу.
Еженедельный поход в бассейн, ежедневная ходьба по лестнице (чем больше, тем лучше), обычная ходьба, бег – все это поможет еще быстрее накачать попу, поэтому вперед!

Жаркий сезон уже начался. А вы готовы идти на пляж с красивой и подтянутой попой? 🙂

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/kak-nakachat-popu

fitnesru.com

Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть с помощью самомассажа за 4 дня

Немного теории о мышцах попы

Видеоуроки для идеальных ягодиц

Тренировки по такому принципу имеют ряд преимуществ:

заниматься можно дома,
не понадобится дополнительное оборудование,
всего 6 упражнений по 40 секунд каждое + 20 секунд на отдых — и вы в форме.

Смотри видео тренировки: идеальные ягодицы за 5 минут в день

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Диета по лунному календарю: 1-15 июня 2016 г.
Как изабвится от лишнего жира на талии за 2 недели

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Статьи по теме:

Март 21 2017, 03:03

Автор: Журнал Лиза

liza.ua

Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

Редкая женщина считает, что у нее идеальная форма ягодиц. Ну а перед пляжным сезоном можно и вовсе впасть в депрессию и панику, рассматривая себя в зеркале. Девочки, не отчаиваемся: для желающих накачать ягодицы в домашних условиях существуют специальные упражнения.

О том, что накачать попу и руки проще других частей тела, твердят все фитнес-тренеры. Но им-то легко говорить — они уже выглядят как олимпийские боги.

Немного теории о мышцах попы

Ягодица состоит из трех мышц, но за подтянутость и общую форму отвечает одна — большая ягодичная мышца. От сидячего и малоподвижного образа жизни она теряет упругость и слабеет, а попа обвисает и становится дряблой.

Видеоуроки для идеальных ягодиц

Казалось бы, невелика наука — присел-встал, присел-встал. Но если неправильно выполнять это знакомое со школы упражнение, можно наделать беды: навредить позвоночнику, заработать растяжение и, конечно, не добиться результата.

Тренировки по такому принципу имеют ряд преимуществ:

заниматься можно дома,
не понадобится дополнительное оборудование,
всего 6 упражнений по 40 секунд каждое + 20 секунд на отдых — и вы в форме.

Смотри видео тренировки: идеальные ягодицы за 5 минут в день

beauty-journal.net

Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть с помощью самомассажа за 4 дня

Немного теории о мышцах попы

Видеоуроки для идеальных ягодиц

Тренировки по такому принципу имеют ряд преимуществ:

заниматься можно дома,
не понадобится дополнительное оборудование,
всего 6 упражнений по 40 секунд каждое + 20 секунд на отдых — и вы в форме.

Смотри видео тренировки: идеальные ягодицы за 5 минут в день

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Диета по лунному календарю: 1-15 июня 2016 г.
Как изабвится от лишнего жира на талии за 2 недели

Источник

womenbox.net

Как можно накачать попу, ягодицы за 1 день, неделю. Упражнения в домашних условиях

Многие фитнес тренеры считают, что не важно, одарила ли природа девушку упругими округлыми формами или нет. Быстро приобрести желаемые формы можно и дома, если знать, как можно накачать попу.

Важно знать главные правила накачки мышц ягодичной области и придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Речь сегодня пойдет о доступных занятиях для придания ягодицам упругого и красивого внешнего вида.

Содержание статьи:

Как накачать красивую упругую попу за 7 дней

Для достижения максимального результата необязательно посещать специальные тренажерные залы. Главное — твердо и четко сформулировать цель и поставить выполнимые задачи.

Основными факторами, позволяющими устроить в домашних условиях спортивный зал, считаются следующие:

терпеливость и напористость;
знание основ накачки мышечной массы;
креативное мышление;
стойкость в действиях и желаниях.

Покупать дорогие тренажеры не придется, а в качестве простого спортивного инвентаря можно использовать обычные гантели или домашние предметы.

Принципами реализации любых комплексов упражнений считаются:

регулярность выполнения физических тренировок;
строгое соблюдение временного режима;
повышение нагрузок на мышцы в зависимости от привыкания;
правильное дыхание.

Важно знать! Если нет возможности ежедневно проводить занятия в одно и то же время, то необходимо составить недельный режим, где спорту будет отведено от 3 до 5 дней в неделю.

Рассмотрим основные рекомендации и правила для тренировки в домашних условиях:

В первую очередь требуется сделать разминку, разогрев и подготовив мышцы к дальнейшему труду.
Каждое упражнение на начальном этапе требуется выполнить по 1-3 раза. После привыкания количество подходов увеличивается от 15 до 20 за 1 тренировку.
Важно обратить внимание на дыхательную гимнастику. Вдох — полная концентрация на выполнении упражнении, а выдох — нужно принять исходное положение, расслабиться. Дыхание задерживать строго запрещается.
Все упражнения необходимо выполнять строго по инструкции. В противном случае можно получить сильную травму, навредив здоровью. Во время тренировки должна ощущаться работа только тренируемых мышц, а не других.

Специалисты утверждают, что результат от занятий по корректированию формы ягодиц будет заметен в том случае, если подкожных жировых отложений немного.

В остальном необходимо сначала снизить вес: применять метод регулярной общей тренировки, плавание и пробежку (если жира не очень много и нет противопоказаний к этим видам спорта).

Можно ли быстро накачать попу?

Настраивать себя на то, что через 7 дней активных тренировок фигура сильно измениться, не нужно.

Самый минимальный срок реального результата — 2 месяца.

За 1 неделю мышцы будут находиться в тонусе, а через 2 — начнут подтягиваться. Важно об этом помнить и в любом случае не опускать руки, двигаться вперед к намеченной цели.

Правильное питание в период накачки ягодиц

Прежде чем задумываться о том, как можно накачать попу дома, нужно составить сбалансированное и правильное питание. В противном случае даже от самых упорных и тяжелых упражнений результата не будет.

Меню на день при накачке мышц

Правильно составленное меню должно решать следующие проблемы:

снизить количество подкожного жира;
улучшить рост мышечной массы.

В первую очередь необходимо включить больше белковой пищи, а также снизить прием углеводо и жиросодержащей.

Важно! Полностью исключать или сильно ограничиваться от употребления углеводов не стоит, так как данное действие для организма может нанести значительный вред.

Нужно помнить, что именно углеводы — источник энергии, без которой жизнь невозможна. С пользой для организма такие продукты употребляются в первой половине дня и после занятий. В таком случае они не будут откладываться в виде жировых отложений, а наоборот, начнут быстрее расщепляться.

Запрещенный список продуктов:

сладости;
мучные кондитерские изделия;
острые и копченые блюда;
картофель;
жирные сорта рыбы, мяса;
алкогольные и газированные напитки;
консервированные закуски.

Лучше отдать предпочтение:

кисломолочным продуктам — йогурт без добавок, кефир, ряженка, творог;
рыбу, мясо — в отварном, паровом виде;
свежевыжатые соки;
каши на воде — гречневая, геркулесовая, пшенная и т.д.;
несладкие фрукты — зеленые яблоки, грейпфрут, апельсины, сливы и т.д.;
овощи — морковь, цветная капуста, брокколи, кабачки и т.д.

Важное условие, как можно быстро накачать дома попу — правильное питание в первый месяц активных физических нагрузок.

Так как на начальном этапе мышцы не находятся в тонусе, следовательно, даже небольшие сбои могут привести фигуру в исходное состояние.

Упражнения для накачки ягодичных мышц

Подтянуть попу можно дома и в спортивном зале. Особое внимание необходимо уделить подборке упражнений для достижения максимального результата.

От ушек на бедрах

«Приседания«. Корпус ставим прямо, ноги по ширине, руки расположены параллельно полу. Приседаем (30 раз). После ставим ноги вместе и повторяем. За занятие требуется сделать 1 подход в общей сложности — 60 раз.

«Махи ногами«. Лежа на одном боку, подгибаем немного нижнюю ногу. Свободной конечностью делаем махи вверх, немного отводя назад. Переворачиваемся и проделываем аналогичные действия. На одну ногу должно приходиться по 1 подходу по 30 махов.

«Выпад«. Встать на колени, спина прямая. Под углом 90 градусов делаем выпад одной ногой. Причем второе колено, должно располагаться на уровне с пяткой другой конечностью. Делаем наклоны корпуса вперед.

Проделываем аналогичные действия по 1 подходу по 25 выпадов.

Для внутренней части бедра

«Скрещивание«. На пол расстелить гимнастический коврик. Лечь на спину, руки положить под попу. Прижимаем максимально плотно спину к полу. Приподнимаем ноги на высоту около 30 см и разводим в разные стороны, а потом скрещиваем.

Главное и основное условие, позволяющее как можно быстрее накачать попу — максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедер.

За одно занятие необходимо сделать 3 подхода по 20 раз. Перерыв — полминуты.

«Подъемы с использованием гимнастического мяча«. Принять положение лежа, руки параллельно телу, ноги под углом 90 градусов ставим на фитбол. Приподнимаем попу, а руки и плечи должны лежать. Выполняем 1 подход по 30 раз.

«Махи ногами«. Принять положение стоя. Медленно и плавно приподнимать правую ногу до образования угла 90 градусов. Такие взмахи делаем 20 раз на 1 ногу по 3 подхода за занятие.

Спина в это время должна быть прямой. Для удобства держания равновесия, разрешается опираться на стул.

На заднюю поверхность бедра

«Приседание на одной ноге«. Для опоры нужно выбрать подходящую стену и встать рядом с ней. Сгибаем немного одну из конечностей и предельно аккуратно переносим на нее вес. Вторую ногу сгибаем коленом вверх и обхватываем свободной рукой, для более удобного выполнения упражнения.

Делаем глубокие приседания и возвращаемся в первоначальное состояние. На каждую ногу выполняется по 1 подходу, а количество повторений составляет 15.

Техника «Тяга Кинга«. Принять положение стоя. Одну из ног поставить на носок назад. Приседаем сгибая их, и затрагивая пол кончиками пальцев 5-6 раз. После делаем аналогичные приседания и делаем касание ладошками 3-4 раза.

Отставленную ногу сгибаем под углом 90 градусов и приподнимаем, продолжаем приседать (7-8 повторов). Возвращаемся в исходное положение — стоя. Делаем по 1 подходу на каждую ногу.

«Свинг с гирей«. Спина прямая, ноги на уровне плеч. Гирю поставить между ног и взять обеими руками, вытянув их вниз. Корпус нужно немного наклонить, сделав небольшой прогиб в области поясницы.

Руками проносим снаряд между ног, сгибая их. При разгибании гиря возвращается в исходное состояние. Делаем 2 подхода по 10 повторов.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

«Прыжки на скакалке» — самое эффективное упражнение. Специалисты советуют ежедневно прыгать по 20 минут, и уже через 45 дней результат будет ошеломляющим. Помимо увеличения верхней части ягодиц уменьшаются бедра, живот — происходит полная коррекция фигуры.

«Скачки на фитболе«. Садимся на гимнастический мяч, ноги ставим под прямым углом. Аккуратно начинает прыгать. Данное упражнение позволяет за короткий промежуток времени накачать верхние мышцы ягодиц.

«Мостик из положения лежа«. Ноги согнуть в коленках, ступни уверенно разместить на полу, руки вдоль туловища. Напрягаем мышцы, вдохнув глубоко воздух и поднимаем таз вверх. Выдерживаем до 30 секунд и возвращаемся в первоначальное положение — лежа.

Делаем 3 раза по 11 повторов. Как можно накачать попу упражнением без травмирования — ступни, плечи и руки должны быть плотно прижаты к полу.

Упражнения на бицепс бедра

«Подъем туловища«. Выполняется упражнение лежа на спине, ноги плотно зафиксированы. Руки соединяем в замок за голову и начинаем поднимать тело, так чтобы бедра лежа на полу и не двигались. Задержаться на 3-5 секунды, вернуть в первоначальную позицию. За занятие необходимо сделать 3 повтора по 20 раз.

«Разведение ног«. Требуется лечь на пол, на живот. Ноги должны быть прямыми, а носки вытянутыми. Руки соединить в замок и положить на них голову. Аккуратно поднимаем ноги и разводим. Держим на весу 3-5 секунд и возвращаемся в обратное состояние. Двигаются только ноги, а тело находится в состоянии покоя. Выполнить 2 подхода по 20 повторов.

«Подъем ногами«. Встать на полу или коврике на четвереньки. Одну согнутую ногу, поднимаем вверх, а потом вниз. Вернуться в исходное положение и аналогичные действия повторить второй ногой.

За занятие необходимо сделать 3 подхода по 10 повторов. Данное упражнение выполняется медленно, чтобы не нанести травму.

Упражнения на квадрицепс бедра

«Приседания с пружинками«. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Приседаем, как обычно, с прямыми руками, только в нижней точке пружиним 3 раза тазом и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем 3 похода по 20 повторов.

«Подъем колена«. Перед собой ставим невысокую подставку или прочный деревянный ящик. Одну ногу сгибаем в колене и ставим на подготовленный инвентарь, а другая — прямая, стоит на полу. Опираемся на согнутую конечность, разгибая ее прямо, а вторую ногу ставим рядом на воздухе.

Главное, на подставляемую ногу не опираться. Вес должен быть строго на согнутой. Принимаем первоначальное положение. Для каждой конечности нужно сделать 2 подхода по 20 повторов.

«Растяжка«. Лечь на пол, на одни бок. Руку аккуратно подставить под голову. Второй рукой тянем ногу в сторону раскачивающими движениями.

Выдерживаем 15 секунд и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем 2 подхода по 15 повторов.

Упражнения с гантелями

«Выпады«. Встать прямо, взяв в руки небольшие гантели (вес выбирается исходя из индивидуальных особенностей). Делаем выпад при вдохе, а выдохе — отталкиваемся и встаем в первоначальное положение. На каждую конечность делается 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Второй вариант, как можно накачать попу данным упражнением, предполагает использование небольшой скамьи или табурета. Одна нога, согнутая в колени, ставится на подставку, а второй делается выпад.

Приседание «Плие«. Ноги ставим на ширине плеч, а носки у ступней разворачиваем на 120 градусов в стороны. Спина — прямая, а мышцы живота находятся в напряжении. Двумя руками держим гантелю возле таза. Выполняем движение, стараясь присесть параллельно полу. Делаем 4 подхода по 8-9 раз.

«Наклоны вперед«. В каждую руку берем гантели, располагаем их по швам. Спина прямая, а лопатки сведены. Наклоняемся вперед, одновременно отводя таз назад. Причем конечности должны быть немного согнуты, лучше — прямые.

Встать в первоначальное положение. Выполняем 4 подхода, по 10 повторов в каждом.

Ходьба на ягодицах

Как можно накачать попу, используя хождение на ягодицах? Садимся на попу, на гимнастический коврик. Ноги вместе, руки сгибаем в локтях.

Напрягая ягодичные мышцы начинаем двигаться вперед и назад. Данное движение выполняется в течение 15 минут 1 раз в день.

Упражнения со штангой

Приседания. Берем в руки штангу с небольшим весом, размешаем ее за спиной. Тело прямое, ноги — на ширине плеч. Выполняем занятие глубоко, возвращаемся в исходное состояние. Упражнение делается по 3 подхода, 15 повторов в каждом.

«Ягодичный мостик«. Подбираем для себя удобную скамью и упираемся лопатками. Ноги сгибаем в коленях. На таз сверху располагаем штангу с небольшим весом, слегка поддерживая ее. Поднимаем и опускает таз вниз и вверх.

«Становая румынская тяга«. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу хватом чуть шире. Сводим лопатки, наклоняемся вперед, отводя немного таз назад. Ноги сгибаем немного в коленях по возможности оставляем прямыми.

Штанга скользит сверху вниз до середины голени, но не опускается в самый низ. Движения во время упражнения — плавные, нерезкие. Делаем 3 подхода, 12 повторений в каждом.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Для получения максимального результата необходимо знать несколько важных нюансов по выполнению данного упражнения:

В первую очередь внимание нужно обратить на постановку ног. Именно от ширины или ужины будет зависеть, какая мышца по итогу накачается. Во время выполнения пятки и стопы от пола отрывать строго запрещается. В противном случае можно сильно травмироваться.
Спина от копчика до шейного отдела позвоночника должна образовывать ровную линию.
Колени располагаются строго над стопами, но никак «не смотрят» в разные стороны. Направление — идентичное, что и при исходном положении.
Сгибая ноги в коленях необходимо совершать вдох, вставая — выдыхать.

Комплекс упражнений на 1 день

Выполнять нижеописанный комплекс упражнений необходимо после еды через 3 часа или непосредственно перед приемом пищи.

Для получения красивой и упругой попы рекомендуется выполнять следующие действия:

Простые приседания.
Махи ногами.
Выпады назад.
Ягодичный мостик со штангой.
Прыжки на скакалке.

Программа тренировок на неделю для девушек

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
приседания с широкой постанов-кой ног	приседа-ния на 1 ноге	приседания «Плие»	присе-дания со штангой	приседания с пружин-ками	простые приседа-ния	подъем туловища
скрещи-вание	ягодичный мостик со штангой	разгибание ног	подъемы на фитболе	наклоны вперед с гантелями	становая румынс-кая тяга	махи ногами
наклоны вперед с гантелями	тяга Кинга	мостик из положения лежа	подъемы колена на возвышен-ности	скре-щивание	подъем туловища	свинг с гирей
выпады назад	разведе-ние ног	скакалка	растяжка	выпады вперед	велотре-нажер	скакалка

Екатерина Усманова: Топ-5 упражнений для ягодиц

Программа тренировки от Е. Усмановой основывается на том, что все упражнения выполняются друг за другом без перерыва и отдыха. Именно поэтому организм больше тратит энергии, что и требуется для сжигания лишних жировых отложений.

Данный комплекс занятий подходит как для новичков, так и более опытных спортсменов:

Для того чтобы как можно быстрее накачать в домашних условиях попу необходимо выполнять приседания с шагами влево/вправо (по 20 раз).
Затем перекрестные выпады (разрешается заменить на простые). На каждой ноге нужно повторить по 20 раз.
Наклоны вперед на прямых ногах (50 раз).
Разведение ног из положения лежа в стороны (30 повторов).
Подъем бедер из положения лежа на животе (25 раз).

Упражнения выполняются по 3-4 подхода. При регулярных занятиях эффективность будет замечена уже после 3 недель. Если добавить упражнения с отягощением, то результат будет через 14 дней.

Накачать попу в домашних условиях можно, а как рассказано выше. Главное, отнестись к поставленной цели со всей серьезностью, трудолюбием и уже через несколько недель плодотворных занятий можно любоваться красивым отражением в зеркале.

Интересные видео-ролики по теме:

Как быстро можно накачать попу? Смотрите видео-ролик:

Как можно накачать попу за 7 дней, узнайте в видео:

ladysdream.ru

Как накачать крепкие ягодицы за 5 минут

Иван Красавин

фитнес-эксперт — Чтобы добиться красивых и крепких ягодиц, нужно, во-первых, следить за питанием. А во-вторых, полагаться на свои ощущения. Ведь правильно говорят: «Если вы не думаете о мышце, она не работает». Необходимо каждый раз концентрироваться на ощущениях движения и правильном выполнении техники. К примеру, мы можем сделать 15 повторений с идеальной техникой и с нужными ощущениями так, что никакие лишние 50 повторений не заменят предыдущих 15. И в-третьих, развивать мышечную координацию. Она приходит с опытом, чем больше вы занимаетесь, тем больше и лучше вы чувствуете свои мышцы.

Если вы хотите увеличить мышечные объёмы и укрепить ягодицы, то выполняйте эту тренировку минимум два раза в неделю. В остальных случаях можно 2—4 раза в неделю, в зависимости от натренированности человека.

К нашей тренировке можно добавить ещё несколько упражнений без гирь: приседания с гантелями, становая тяга, отведение ног. Получится идеальная тренировка, она поможет добиться прекрасного результата: ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Мёртвая тяга на двух ногах
Что тренирует: ягодичные мышцы, бицепс бедра, разгибатели позвоночника.

Исходное положение: стопы практически вместе, носки чуть-чуть завёрнуты внутрь, колени слегка согнуты, спина идеально прямая. Возьмите гирю и держите на вытянутых руках. Глаза смотрят прямо.
Начинайте опускаться, отводя бёдра назад. Гиря не должна касаться пола.
Вернитесь в исходное положение и затем повторите упражнение. Обратите внимание на то, что во время всего упражнения спина должна быть прямой — не округляйте её. А также не отклоняйтесь в стороны, вперёд-назад — держитесь прямо. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых между подходами около одной минуты.

Становая тяга на одной ноге
Что тренирует: ягодичные мышцы.

Стойте прямо, ноги чуть уже плеч. Согните в колене левую ногу и отведите её немного назад, поставив на носок. Спину слегка нагните, но держите прямой. Правая рука лежит на боку, а в левую руку возьмите гирю.
Начинайте опускать спину вместе с левой рукой (рука выпрямлена) и отводите таз назад. Не округляйте спину и не прогибайте её в пояснице, держите всегда ровной. Гиря не должна касаться пола. Расстояние между полом и гирей в конечной точке — 20-25 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых — одна минута.

Плие
Что тренирует: ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки развёрнуты, спина прямая, взгляд вперёд. На вытянутых руках держите гирю перед собой.
Начинайте опускаться, отводя таз назад, пока бёдра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы в пояснице был прогиб, а колени двигались ровно в сторону носка. Упор на пятки.
Как только вы достигли конечной точки, медленно возвращайтесь назад. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых — около одной минуты.

Выпады
Что тренируют: ягодичные мышцы, квадрицепс.

Стойте прямо, ступни параллельны друг другу и немного шире плеч.
Сделайте шаг вперёд так, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось над стопой — а лучше над пяткой — и обе ноги при сгибе образовали угол 90 градусов, максимум 95. Колено отставленной назад ноги не касается пола.
Вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что при подъёме в исходную позицию необходимо смещать нагрузку на впереди стоящую пятку. Теперь проделайте то же самое с другой ногой. Выполните 3-4 подхода по 16—20 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Ягодичный мост
Что тренирует: ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра.

Ложитесь на пол на спину, ноги согните в коленях. Пятки должны располагаться довольно далеко от ягодиц. Стопы на ширине плеч. В руках сожмите гирю и положите внизу живота.
Начинайте поднимать таз, опираясь на полную стопу (то есть не поднимайте носки). Поднимайтесь, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Также во время подъёма сжимайте ягодицы.
Достигнув верхней точки, начинайте опускаться, но не касайтесь пола. Выполняйте упражнение без расслабления. Это упражнение можно назвать идеальным, так как здесь снята нагрузка с позвоночника и коленных суставов. Сделайте 3-4 подхода по 25—30 повторений. Отдых между подходами длится около минуты.
Запись Как накачать крепкие ягодицы за 5 минут впервые появилась The-Challenger.ru.
wi-fi.ru

Как накачать попу всего за 10 минут в день

Скоро отпуск, а вы все еще не накачали себе ягодицы мечты? Мы нашли полезные видеоуроки, которые помогут обзавестись попой, как у Джей Ло.

Мария Панченко собрала самые эффективные воркауты, с которыми вам будет интересно провести 10 минут свободного времени. Все тренировки легко проводить в домашних условиях. Итак, смотрим!

1. Попа, как у Бейонсе

Хотите иметь попу, как у будущей мамы двойняшек Бейонсе? В видео ниже собраны эффективные упражнения, среди которых привычными окажутся только приседания. Восемь минут, и ваши ягодицы горят!

Читайте также: Просто попробуй: 5 асан, с которых стоит начать заниматься йогой

2. Уроки балета

Для того чтобы выглядеть на все сто, балерины часами тренируются в хореографическом классе. Прочувствовать каждой мышцей, как это, можно, пройдя тренировку боди-балета у Мэри Хелен Бауэрс – бывшей балерины NYC Ballet. Тренировка длится 17 минут, зато какой результат вы получите в итоге: стройные и подтянутые ноги, ягодицы, бедра и спину.

3. Легкая сложность

Для выполнения этого воркаута нужно задействовать собственный вес, а это значит, что придется хорошенько попотеть. Зато к цели вы придете гораздо быстрее, и кроме упругой попы проработаете остальные «проблемные» зоны.

Читайте также: Голодные игры: что съесть после тренировки

4. Ягодицы и он

Если у вас еще нет эспандера, тогда советуем как можно скорее им обзавестись. Он создает сопротивление, а поэтому увеличивает нагрузку на мышцы вдвое. Кстати, Кейси Хо, которую вы увидите на видео – фитнес-тренер и создатель видеоблога Blogilates, который является фитнес-каналом #1 среди женской аудитории на Youtube.

5. Будь, как ангел

Фитнес-тренер Ребекка Луи покажет лучшие упражнения, которые помогут сделать ноги, как у моделей Victoria’s Secret. Эта тренировка поможет в домашних условиях проработать все нужные мышцы попы и получить сильные, сексуальные и подтянутые ноги.

Читайте также:

Мировой тренд: тренеры с лишним весом

Худеем с удовольствием: что такое читинг-диета

Новый food-тренд – супинг: как очистить организм и похудеть

Фото: GettyImages

marieclaire.ua