Пришедшая с Востока йога стала очень популярной оздоравливающей методикой. Повышая гибкость тела, укрепляя мышцы, она одновременно помогает расслабиться, обрести гармонию с собой, стать более уверенным и сосредоточенным. Положительное влияние йоги на человеческий организм выражается в нормализации кровяного давления, снижении риска заболеваний сердца, улучшении настроения и сна. Особой разновидностью такой методики является йога для двоих. Парная йога для начинающих, включающая сложные позы, должна выполняться под руководством опытного инструктора.

Ее суть заключается в выполнении упражнений с помощью партнера, в роли которых могут выступать супруги, дети или другие люди, посещающие групповые занятия. Парная йога челлендж фото на двоих для начинающих направлена на гармонизацию отношений между людьми, развитие чуткости, бережного отношения к партнеру, ответственности друг за друга, способности понять потребности другого человека. Супругам такие занятия помогут пробудить чувства, укрепить отношения.

Йога для начинающих вдвоем подойдет тем, кто подвержен частым стрессам, имеет проблемы общения с людьми. Полезна она при артрозах, суставных артритах, вегетососудистой дистонии, проблемах с позвоночником, нарушениях в работе внутренних органов. Подобные занятия йогой не придутся по душе людям, предпочитающим динамические упражнения. Несмотря на то что такая практика называется «ленивой», она имеет ряд противопоказаний, к которым относится наличие психических расстройств, инфекционных заболеваний, злокачественных новообразований, черепно-мозговых травм, болезней крови.

Перед выполнением основных парных асан йоги для начинающих обязательно делается разминка, позволяющая разогреть тело, подготовить его к более сложным элементам. Для этих целей вполне подойдет кардиотренировка.

Простые асаны йоги для двоих

Йога для начинающих для двоих предполагает выполнение сначала более простых асан: пашчимоттанасаны, упавиштха конасаны, ардха матсиендрасаны. При выполнении пашчимоттанасаны первому партнеру необходимо сесть на гимнастический коврик. Ноги следует выпрямить, а пальцы тянуть на себя. Затем опустить корпус и голову на колени, избегая округления спины. При таком положении живот должен соприкасаться с верхней поверхностью бедра, спинные мускулы и мышцы ног при этом необходимо расслабить. Задача второго партнера расположиться так, чтобы спина была прижата к спине первого, выпрямляя ноги и прижимая каждую стопу к полу, а руки отводя за голову. При этом достигается полное раскрытие грудной клетки. Задержав такое положение некоторое время, второй партнер сгибает ноги и встает. После этого первый тоже выходит из йога позы для начинающих на двоих.

Суть йога позы для начинающих для двоих упавиштха конасаны состоит в сидящем расположении одного партнера напротив другого. Оба широко разводят ноги в стороны, направив кончики пальцев на себя. При этом один партнер ребрами своих стоп соприкасается со стопами другого, так выполняется йога для двоих фото для начинающих.

Наклонившись влево, каждый кладет кисть правой руки на голеностоп или пальцы правой ноги другого. Левую руку можно оставить на полу или на своем правом бедре. Голова расположена под правой рукой, стремится к ноге, взгляд направлен на партнера. Постараться добиться полного раскрытия грудной клетки. Задержавшись в таком положении, отпустить ногу партнера. Плавно выпрямиться и повторить движения в другую сторону. После этого асану повторить таким образом, чтобы второй партнер ребрами стоп упирался в центр стоп первого.

При выполнении позы для йоги для двоих начинающих фото ардха матсиендрасаны оба садятся, соприкасаясь спинами. Стопа правой ноги одного партнера расположена за левой ногой. Обе согнуть. При этом пятка левой ноги максимальной соприкасается с седалищной костью правой конечности. Расслабив мускулы спины и вытянув вверх левую руку, необходимо скрутить корпус в правую сторону. Локоть левой руки отведен за колено правой ноги. Правую руку разместить за левое колено партнера.  Второй партнер выполняет то же самое в другом направлении.

Задержав на несколько дыхательных циклов такую позу йоги, вернуться в первоначальное положение, поменяться местами и выполнить ардха матсиендрасану в противоположном направлении.

Выполнение сложных асан йоги

В дальнейшем йога для начинающих фото на двоих предполагает включение в процесс тренировок сложных асан, состоящих из нескольких элементов, например эка пада раджакапотасаны. Левую ногу один партнер сгибает в колене таким образом, чтобы правая подвздошная тазовая кость оказалась над пяткой. Правая нога вытянута назад с прижатым к полу голеностопом. Второй партнер, повернувшись спиной к первому, выполняет движения в противоположном направлении. Расположение таза у двоих на одной линии. Подняв руки вверх и сомкнув ладони, оба должны слегка прогнуться грудью вперед. Опустив руки, повторить асану йоги в другую сторону.

Парная йога фото для начинающих позы навасаны предполагает необходимость сесть напротив друг друга, вытянув вперед руки и обхватив запястья партнера. Затем соприкасаясь друг с другом стопами, плавно выпрямлять ноги, приподнимать их. При этом добиться расслабленности опущенных плеч, избежать поясничного прогиба. После небольшой задержки положения ноги, сгибая медленно, опустить, освободить руки.

При выполнении асаны йоги адхо мукха шванасаны партнеры стоят, соприкасаясь спинами. Наклонившись вперед, оба ставят на коврик ладони на ширине плеч. Пальцы рук разведены в стороны. Плечи расслаблены, взгляд направлен к центру живота. Приподняться на носочки, левая пятка одного партнера опирается о правую пятку другого на коврике. Другую ногу оба поднимают вверх, соприкасаются пальцами. Задержав положение, выполнить адхо мукха шванасану в противоположную сторону. После проделанных движений необходимо сесть ягодицами на пятки, согнув ноги.

Для двоих начинающих практику йоги рекомендуется задерживаться в каждой асане на 4 дыхательных цикла. Парные занятия йогой дают ощущение партнерской поддержки и помощи, особенно при выполнении сложных элементов. Йога на двоих для начинающих поможет избавиться от психологических барьеров при общении с людьми, стать чувственнее и увереннее в себе.

nashimyshcy.ru

Йога-челлендж для детей: описание и фото

Многие родители не понаслышке знают о том, что сегодня наблюдается резкое ухудшение общего состояния здоровья детей. Виной тому и плохая экология, и некачественные продукты, и засилье медикаментозных средств, и постоянные стрессы, и малоподвижный образ жизни из-за просиживания большей части времени за компьютерами и гаджетами. Также родителям хорошо известно о том, как тяжело современного ребенка чем-то заинтересовать и отвлечь от манящих голубых экранов планшетов и телефонов. В статье мы хотим рассмотреть вариант того, как заставить ребенка двигаться, при этом не покидая социальные сети. Речь идет о йога-челлендже.

Что такое йога-челлендж для детей

Тем, кто знаком с английским языком, известно, что слово «челлендж» (сhallenge) в переводе означает «вызов». Пользователям популярных соцсетей это понятие, скорее всего, знакомо по не так давно (в 2014 году) нашумевшему флешмобу Ice Bucket Challenge —когда миллионы людей по всему миру обливались ледяной водой и делали пожертвования с целью распространения информации о таком заболевании, как боковой амиотрофический склероз, и финансирования фондов, занимающихся исследованием данного недуга.

Знаете ли вы? Йога как совокупность духовных, психических и физических практик была известна со времен Индской цивилизации (3300-1700 до н.э.). Понятие йоги впервые встречается в «Ригведе».

Суть челленджа в том, что выполняя определенное задание, человек делает вызов себе либо другим, которые его принимают и также выполняют условия акции, а далее предлагают сделать то же самое иным людям.

В случае с йога-челленджем для детей это означает, что взрослый либо взрослые предлагают детям выполнить определенную позу с картинки либо делают упражнения вместе с малышами, фиксируют процесс на фото или видео, которые делают доступными в соцсетях. При этом они могут отмечать друзей, которым бросают вызов по типу «А вам слабо?». Уже взрослые дети, с 9 лет, могут выполнять позы для йога-челленджа самостоятельно.

Основных целей у челленджа три:

1. объединение родителей с детьми для выполнения одной цели, что является отличным способом совместного времяпрепровождения и установления доверительных отношений;
2. заинтересованность детей в занятиях йогой и двигательной активности в целом;
3. социализация ребенка, открытие для него новых вариантов коммуникации между людьми.

Действительно, йога не является спортом, изнурительные упражнения которого многим приходятся не по нраву. Здесь все плавно, неторопливо, без резких движений. Выполняя позы йоги, практически невозможно нанести себе травму. Занятия выполняются в привычной домашней обстановке, без присутствия незнакомых людей, под любимую музыку (это могут быть детские песенки).

Ну и конечно же, для тех, кто запускает челлендж, важно придумать какое-либо поощрение либо достижение общей цели всеми участниками. Таким образом челлендж перерастет в интерактивную игру.

Как правило, челлендж проводится на протяжении определенного времени.

Способ мотивировать ребенка двигаться, не отрываясь от социальных сетей

Регулярные физические йога-упражнения, которые выполняются с удовольствием и в форме игры, способны развить у ребенка координацию движений, силу воли, гибкость тела, развивают все мышцы. При их выполнении лучше работает пищеварительный тракт, организм очищается от токсинов. Также все упражнения влияют на позвоночник, что очень важно для деток. Практически в каждом из них есть растяжения и скручивания, что будет положительно сказываться на осанке, питании дисков.

Йога-челлендж — прекрасный способ разрядки гиперактивных малышей.

Для детей постарше, которые уже имеют аккаунты в соцсетях, челлендж является одним способов их мотивирования заниматься физическими упражнениями и при этом оставаться активными в социальных сетях.

Челлендж как социализация

На социализацию ребенка влияют семья, воспитательные и образовательные учреждения, сверстники. Таким образом, челлендж будет являться способом коммуникации, по крайней мере, с двумя участниками этого процесса — семьей и сверстниками.

Если малыши работают в паре со взрослыми либо другими детьми, то они учатся доверять друг другу, у них развивается чувство ответственности, сплоченности, укрепляются навыки коммуникации и умение вести себя в коллективе.

Парную йогу еще иногда называют йогой доверия, поскольку при ее практиковании люди начинают лучше узнавать и чувствовать друг друга.

Цели интерактивного челленджа состоят в:

• обмене опытом;
• осваивании новых умений и навыков;
• создании условий для диалога и группового объединения;
• смене психологической атмосферы.

• все участники втянуты в процесс йоги и его обсуждение;
• каждый участник имеет возможность обмениваться собственными знаниями, идеями, способами исполнения заданий, обмениваться мнениями со сверстниками и их родителями;
• формируется уважение к чужому мнению, умение его слышать;
• эффективность интерактивной игры измеряется в ее продуктивности и в удовлетворенности всех участников совместной деятельностью.

Что нужно для занятия

Для занятий йогой потребуются минимальный набор предметов:

• удобная одежда, желательно из натуральных тканей;
• гимнастический коврик;
• фотоаппарат либо видеокамера.

Важно! Перед тем как начать выполнять задание йога-челленджа, необходимо сходить в туалет и очистить нос от слизи.

Примеры упражнений для детей

Ниже мы подаем описание и картинки нескольких комплексов упражнений для детей, в зависимости от их возраста и физической подготовки.

Для малышей вместе с изображением животных

Конечно же, всем малышам очень нравится изображать животных. Предлагаем вам подборку из восьми упражнений, изображающих зверей, которые подойдут для детей-участников йога-челленджа и рассчитаны на 1 человека.

1. Лягушка.

Необходимо присесть на корточки, широко разведя согнутые колени и носки в стороны и прижав ступни к полу. Руки поставить перед собой, опираясь ладонями в пол. Голову при этом нужно держать прямо, смотря вперед.

Вдыхая, поднять таз вверх и выпрямить колени. Голова при этом опускается, а взгляд упирается в колени. Руки и стопы от пола отрывать не нужно. Затем возвратиться в первоначальное положение.

Это движение отлично помогает активизировать умственную деятельность, сбалансировать гормональную систему, развивает гибкость, укрепляет бедра, делает растяжку задней части бедра, тонизирует тело в целом.

2. Змея.

Лечь на коврик на живот. Руки и ноги расположить параллельно полу. Пятки нужно подкрутить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Руки завести за спину, ладони сомкнуть в замок. Вдыхая, нужно оттянуть замок и плечи назад, выполнив таким образом прогиб спины и высокое поднятие головы. В позе змеи нужно пробыть пару секунд, затем возвратиться в первоначальное положение.

Это упражнение помогает исправить огрехи осанки, привести в тонус весь организм, укрепить мышцы верхней части спины, стимулирует аппетит и нормализирует работу печени и почек.

Упражнение не подойдет для тех, у кого имеются проблемы с ЖКТ (язвы), грыжа, гиперфункция щитовидки. С осторожностью его можно делать детям с сердечными заболеваниями и склонности к гипертонии.

3. Фламинго.

Принять положение стоя с ногами вместе и руками по швам. Развести руки в стороны. Левую ногу отвести назад. Сделать наклон вперед. Опорная нога должна быть ровной. Задняя должна располагаться параллельно полу. В такой позе нужно постоять несколько секунд. Затем сделать упражнение, используя в качестве опоры правую ногу.

Поза помогает научиться держать баланс, укрепляет корпус и мышцы ног.

4. Бабочка.

Принять положение сидя. Ноги согнуть в коленях и подвести их к туловищу, соединив стопы. Спина должна быть ровной. Плавно надавливать на колени руками, стараясь прижать их к полу.

5. Верблюд.

Принять исходную позу, встав на колени и поставив руки на бедра. Сделать наклон назад, взявшись руками за пятки. При выдохе прогнуться в пояснице и наклонить голову назад. Бедра должны находиться в положении перпендикулярно полу. Такое положение закрепляется на пару секунд.

Это упражнение позволить укрепить плечевой пояс, спину, руки, бедра и брюшной пресс. Кроме того, оно улучшает кровообращение по всему телу.

Его не стоит делать тем, у кого имеются нарушения кровообращения в мозгу, склонность к повышенному артериальному давлению и гиперфункция щитовидной железы.

6. Слон.

Принять положение стоя. Затем наклониться вперед. Руки опустить вниз, сомкнув ладони между собой. Покачивать руками то в одну, то в другую сторону так, как это делает слон хоботом.

7. Устрица.

Принять положение сидя. Ноги согнуть в коленях, стопы сомкнуть, как в позе «Бабочка». Руки положить под колени. Сделать вдох и выдох. Медленно наклонить туловище вперед и коснуться головой ступней.

8. Бабочка лежа.

Принять положение лежа. Коврик нужно свернуть в рулон и положить под спину. Ноги согнуть, стопы соединить и подтянуть к туловищу. Руки развести в разные стороны и зафиксировать ладонями вверх. В такой позе хорошо расслабиться и медленно подышать.

Обычно эту позу принимают в конце тренировки, чтобы наладить нормальный ритм сердца и успокоить дыхание.

Важно! Йога-упражнения не нужно делать в период простуды, повышенной температуры тела. Если имеются какие-либо хронические заболевания, либо у ребенка наблюдаются скачки артериального давления, то необходима консультация педиатра. Девочкам не стоит принимать позы, задействующие живот и таз, во время менструаций.

Для начинающих заниматься йогой

Если предыдущий комплекс упражнений был рассчитан на совсем маленьких детей — двух-трех лет, то в этом подразделе мы предлагаем восемь поз для более старших деток —дошкольников четырех-пятилетнего возраста.

1. Дерево.

Стать ровно. Ноги на ширине плеч. Руки опущены по швам. Затем согнув в колене, поднять одну ногу, опершись стопой о другую. Соединить ладони и поднять их над головой. Задержаться в таком положении на пару секунд. Затем повторить упражнение, используя другую опорную ногу.

Эта поза предназначена для развития координации движений, равновесия и выносливости.

2. Кренделек.

Принять позу сидя, скрестив ноги. Ладонь левой руки положить на правое колено. Ладонь правой руки вытянуть перед собой и опереться на коврик. Сделать глубокий вдох. Проделать то же левой рукой.

3. Собака мордой вниз.

Опуститься на четвереньки. Пальцами ног упереться в пол. Поднять таз. Ладонями упереться в пол. Взгляд направить в пупок. Можно повилять тазом, как собака хвостом. Поочередно поднимать то левую, то правую ноги.

Упражнение призвано укрепить мышцы рук и ног, растянуть спину, снять стресс, избавить от усталости.

4. Черепаха.

Из положения стоя присесть на корточки. Завести руки за ноги. Стопы и ладони должны полностью опираться на коврик.

5. Лев

Встать на колени так, чтобы грудь лежала на бедрах. Сделать плавный вдох и выдох. Податься вперед и зарычать.

6. Выдра.

Лечь на живот. Выпрямленные руки положить перед собой. Лицо смотрит в пол. Медленно поднять голову и грудь, опираясь на выпрямленные руки.

7. Сэндвич.

Сесть на коврик с выпрямленной спиной и ногами. Медленно наклониться, протягивая руки к носкам и притягивая тело к ногам. Спина при этом должна оставаться ровной.

Как правило, детки гибкие, и при выполнении данного упражнения складываются пополам с ровной спинкой.

8. Орел.

В положении стоя слегка согнуть колени. Затем поставить левую ногу на правую. Руки переплести так, чтобы правая рука накрыла левую. Сделать вдох и выдох. Поменять позу, поставив правую ногу на левую и перекрестив левую руку с правой.

Для тех, кто занимается спортом

Тем деткам, которые занимаются каким-либо видом спорта, под силу будут упражнения, описанные в данном подразделе. Эти упражнения также уже могут выполнять подростки 10-12 лет. В этом возрасте, кроме просто поз, им можно будет рассказать, для чего каждая из них предназначена, какое значение может оказать на их умственное и физическое развитие.

Итак, восемь поз средней сложности для йога-челлендж на одного человека, которые подойдут для детей.

1. Лодка.

Сесть на коврик. Ноги согнуть и оторвать от пола. После обретения в такой позе баланса взять большие пальцы ног руками и медленно привести ноги в выпрямленное состояние.

Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

2. Ледяная горка.

Принять положение сидя с ровными сомкнутыми ногами. Поставить руки за бедра, хорошо упереться в пол ладонями. Пальцы развернуть в сторону ног. Поднять таз и бедра. Запрокинуть голову.

Упражнение укрепляет бедра и руки. Если сначала его делать сложно, то можно согнуть ноги в коленях.

3. Ворон.

В позу «Ворон» необходимо переходить из положения стоя. Присесть на корточки. Завести руки за ноги. Стопы и ладони должны полностью опираться на коврик. Тело подать вперед и попробовать оторвать стопы от коврика и свести их на весу сзади. Упор делается на руки с хорошо растопыренными пальцами.

В более сложном варианте ноги выпрямляются перед собой.

4. Мостик.

Есть два варианта исполнения данного упражнения: более простой и сложный. В простом варианте необходимо лечь на коврик с согнутыми ногами и выпрямленными по швам руками. Затем поднять таз и бедра, опираясь на лопатки.

В сложном варианте упор делается не на лопатки, а на ладони. Пальцы рук при этом должны смотреть в сторону стоп.

5. Свеча.

Лечь на спину со слегка согнутыми ногами. Оттолкнуться носками от пола и завести ступни за голову, стараясь коснуться пальцами ног пола. Руки находятся в ровном положении вдоль тела. Затем медленно поднять ноги вверх, поддерживая спину руками.

6. Лебедь

Лечь на коврик лицом вниз с выпрямленными руками и ногами. Медленно поднять голову и грудь и согнуть ноги в коленях, пытаясь дотянуться носками до головы.

7. Морская звезда.

Морскую звезду можно сделать из позы упражнения «Собака мордой вниз». Стопы должны быть соединены. Правая рука отводится слегка левее. Правая нога ставится немного вперед. Пальцы правой ноги развернуты влево. Стопа прижата к полу. Вдыхая, развернуть туловище и сделать подъем левой руки, затем подъем левой ноги. Затем повторить это упражнение для правой руки и ноги.

Детям лучше делать это упражнение у стены. Оно прекрасно укрепляет руки и предплечья.

8. Счастливый ребенок.

Лечь на коврик на спину. Согнуть ноги в коленях и притянуть бедра к туловищу. Обхватить руками ступни, колени либо бедра. Аккуратно нажимать ладонями на ноги, чтобы они как можно ниже притягивались к полу. Покачаться с одного бока на другой.

Сложные упражнения

К сложным упражнениям можно отнести те, которые делаются в паре. Предлагаем вам комплекс из восьми сложных поз, рекомендованных для выполнения взрослым с ребенком либо двумя детьми.

Знаете ли вы? Слово «йога» распространилось по миру из санскрита. В переводе оно обозначает такие понятия, как «гармония», «единение».

1. Двойная собака мордой вниз.

Обоим следует стать в позу «Собака мордой вниз». Первый человек становится перед вторым и аккуратно помещает ему свои ноги на поясницу. Тело первого человека при этом должно образовать ровный угол.

2. Самолет.

Один человек ложится на спину, согнув ноги в коленях. Второй ложится тазом ему на ступни и помещает свои ладони на его ладони. Человек, находящийся снизу выпрямляет ноги и руки, таким образом подымая другого человека. Тело человека, находящегося сверху, должно быть строго параллельно полу.

3. «Двойная планка».

Один человек ложится на коврик лицом вниз. Подымает ровное тело, делая упор на носки ног и ладони. Второй человек обхватывает своими ладонями лодыжки первого человека, а носки ног забрасывает на его плечи. Приподнимается на ровных руках. Тело и первого, и второго человека должно образовать прямую линию. Прогибов в пояснице быть не должно.

4. «Мост».

Один человек становится в позу «Собака мордой вниз». Второй ложится на спину первому лицом вверх, прогибаясь и изображая мостик.

5. «Поза силы».

Участники становятся лицом друг к другу так, чтобы касались носки ног. Упершись друг в дружку коленями и взявшись за руки, приседают, приводя бедра в параллельное положение к полу.

6. «Вдвоем в лодке».

Оба участника делают поза «Лодка», сидя друг к другу лицом. Затем им следует приложить ступни друг к другу и взяться за руки.

7. «Квадрат».

Участник, находящийся ниже, принимает позу сидя с вытянутыми ногами. Второй участник становится в позу «Собака мордой вниз», обхватывая своими ладонями лодыжки партнера. Участник, который находится ниже, в свою очередь, обхватывает лодыжки партнера и поднимает их, выпрямляя руки вверх. Тела участников должны находиться в форме прямых углов, образуя таким образом квадрат.

8. «Потягивание».

Партнеры садятся друг напротив друга с прямыми ногами, касаясь ступнями. Затем они берутся за руки и как можно ниже наклоняются к коленям.

Йога — прекрасный способ держать свое тело в тонусе, ум на позитиве, а дух здоровым. Если ваш ребенок равнодушен к походам в спортзал и все время просиживает за ноутбуком, общаясь в виртуальной сети со сверстниками, попробуйте заинтересовать его, предложив поучаствовав в йога-челлендже. Выбирайте любое упражнение из предложенных выше, в зависимости от физической подготовки ребенка, разучивайте его и бросайте вызов себе либо другим семьям. Наверняка, предложив детям такой вид интерактивной игры, вы сможете чудесно провести время вместе и привить как малышам, так и подросткам мысль о том, что физические упражнения могут быть не только изнуряющими и скучными, но и увлекательными и захватывающими.

lifegid.com