ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИХ ЭФФЕКТИВНОСТИ
Изолирующие упражнения для разгибателя
Мертвая тягаМертвая тяга является изолирующим упражнением для развития разгибателя спины и бицепса бедра. Это упражнение очень сильно напоминает румынскую тягу, но отличается от него смещением акцента нагрузки с бицепса на разгибатель спины. Упражнение не такое сложное, как становая тяга, но, тем ни менее, его часто делают неправильно, вследствие чего получают далее… |
|
Наклоны со штангойНаклоны со штангой – это очень эффективное упражнение для разгибателя спины, которое необходимо выполнять, как мужчинам, так и девушкам. Обычно это упражнение выполняют пауэрлифтеры, которым разгибатель необходим в приседаниях и становой тяге, отсюда следует вывод, что упражнение функциональное. Но с другой стороны, бодибилдеры не могут так далее… |
|
ГиперэкстензияГиперэкстензия представляет собой эффективное упражнение для развития нижней части спины, которое рекомендуется выполнять не только с целью накачать мышцы, но ещё и сохранить здоровье. Гиперэкстензия отличается от других упражнений на спину тем, что в данном случае вдыхать нужно на усилии, а выдыхать в негативной фазе, поскольку биомеханика диафрагмы далее… |
Изолирующие упражнения для широчайших
Тяга верхнего блокаТяга верхнего блока является изолирующим упражнением, симулирующим подтягивания широким хватом, что позволяет выполнять его с двумя целями. Во-первых, тягу верхнего блока можно использовать в том случае, если атлет не умеет подтягиваться, во-вторых, с помощью тяги можно углубить стресс в целевых мышечных группах после подтягиваний, либо качественнее далее… |
|
Тяга нижнего блокаТяга нижнего блока — это изолирующее упражнение, заменяющее тягу штанги к поясу, хотя, конечно, чаще его используют в качестве дополняющего, а не заменяющего упражнения. Огромным плюсом упражнения является то, что оно позволяет качественно растянуть мышцы, что способствует их гипертрофии. Тяга развивает низ спины, благодаря чему фигура становится далее… |
|
Пуловер в тренажереПуловер в тренажере является очень эффективным блочным упражнением для развития широчайших мышц спины. Упражнение достаточно редкое, его выполняют намного реже, чем всякие тяги за голову, или к поясу, хотя эффективность этого упражнения намного выше. Суть в том, что пуловер в тренажере очень специфически нагружает и растягивает мышцы, что создает далее… |
|
Тяга блока за головуТяга блока за голову представляет собой один из вариантов выполнения тяги верхнего блока, когда атлет тянет блок не к груди, а за голову до мочек ушей. Плюсом этого упражнения является то, что оно оказывает более точечное и необычное воздействие на мышцы. С другой стороны, из-за того, что упражнение такое специфическое, атлет не может развить достаточное далее… |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
fit4power.ru
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ РАЗГИБАТЕЛЬ И ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Базовые упражнения для спины
Становая тягаСтановая тяга – это упражнение обычно считается базовым для спины, хотя оно тренирует только лишь разгибатель, длинную мышцу. На ширину спины становая тяга не влияет, хотя и делает спину толще, но зато это упражнение для спины так же портит талию, поэтому становую делают далеко не все. Упражнение является силовым, оно оказывает существенное далее… |
|
Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития ширины спины, которое можно выполнять в разных вариациях. Классическим вариантом является прямой хват и параллельный наклон корпуса к полу, противоположностью этой техники является вариант, разработанный Дорианом Йетсом, мы же рекомендуем выбрать что-то среднее. Суть заключается в том далее… |
|
Подтягивания широким хватом |
Другие базовые упражнения для спины далее…
Изолирующие упражнения для спины
Тяга верхнего блокаТяга верхнего блока – это изолирующее упражнение для спины является альтернативой подтягиваниям широким хватом. Собственно, в данном случае работают те же мышцы, что и во время подтягиваний, но верхний блок позволяет разгрузить запястья, а так же снизить нагрузку ниже собственного веса. Очень часто этот тренажер используют начинающие атлеты, а так же далее… |
|
Наклоны со штангойНаклоны со штангой являются силовым изолирующим упражнением, предназначенным для развития разгибателя спины. Вообще, разгибатель спины имеет смысл тренировать в том случае, если Вас интересуют именно силовые показатели, если же Вас интересует мышечная масса, то Вам стоит в основном использовать те упражнения для спины, которые развивают далее… |
|
Пуловер в тренажереПуловер в тренажере представляет собой очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, которое выполняется в кроссовере. Это упражнение не часто включают в свою тренировочную программу, хотя оно очень эффективное, но не столь популярно из-за того, что не все «чувствуют» в нем спину. И, действительно, данное упражнение следует далее… |
fit4power.ru
основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц
Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.
Анатомия спины
Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.
- Поясничный отдел.
- Лопаточные и подлопаточные пучки.
- Крестцовая мышца.
- Центральная (позвоночная).
- Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).
Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.
Противопоказания к тренировкам
Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.
- Нарушенная осанка.
- Повышенное давление.
- Болезни сердца или сосудов.
- Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
- Врождённые патологии в стадии обострения.
- При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.
Базовые
Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.
- Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков).
- Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.
- Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.
- Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.
- Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.
Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.
Изолирующие
Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.
- Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.
- Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.
- Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).
- Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.
- Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.
Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.
Пример тренировки
Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.
В домашних условиях
Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.
- Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
- После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
- После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
- Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопросЭто классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).
В тренажёрном зале
В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.
- Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
- После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
- Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопросХочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.
Советы по тренировкам
Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.
Разминка
Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.
Подходы и повторения
Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».
Вес отягощения
Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».
Как часто и в какое время лучше тренироваться?
Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.
Питание и спортивные добавки
Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.
При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.
Частые ошибки
При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.
Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.
Заключение
Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.
На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
6 дополнительных действий для красивой спины
Привет, Друзья. в предыдущей статье я ознакомил вас с базовыми упражнениями для прокачки спины. А в этом посте хотел бы затронуть дополнительные упражнения для спины, которые также являются эффективными и их нельзя упускать из виду.
Также я задействую некоторые упражнения для набора массы.
Тяга Т-штанги — изолирующее упражнение
Миссия: способствует изменению (прокачки) широчайших мышц и средних мышц спины.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Техника выполнения
1) Находим нужный тренажер, грудью ложимся на скамью и упираемся ступнями в специальные подставки, если они отсутствуют, то упор производится в пол.
2) Беремся за гриф или рукоятки, хват – нейтральный, то есть, ладони смотрят друг на друга. Приподымаем штангу, но при этом руки должны быть прямыми.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем штангу к грудной клетки. Следите за движением локтей, они должны двигаться вверх и назад.
4) Локти старайтесь выводить выше уровня спины. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы спины, затем выдохните и без лишних телодвижений опустите штангу в нижнюю позицию.
Смотрим видео по технике выполнения.
Несколько советов:
1. Во время выполнения не старайтесь оторвать торс от скамьи. Движения выполняются только в локтевых и плечевых суставах. Все остальные части должны оставаться неподвижны.
2. Штангу поднимать только спинными мышцами и мышцами плеч, бицепсы не подключать.
3. Максимально выводите локти за спину, это способствует большей нагрузке.
4. Следите за полным выпрямлением рук, и чтобы груз не соприкасался с упорами. Не полное разгибание рук, приведет к подключению мышцы бицепса.
5. В самой верхней точке делайте пауза, на 1-2 секунды – это позволит максимально сократить качаемые мышцы.
6. Бывает, на тренажере устанавливают двойные рукоятки (см. фото), если вам попался именно такой снаряд, то тягу следует производить верхним хватом, то есть чтобы ваши ладони смотрели на скамью.
При такой тяге, локти разводятся по сторонам, а нагрузка перетекает на верхние и средние мышцы спины.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Миссия: выполняя его технично, вы прокачиваете широчайшие и ромбовидные мышцы, также середину и низ трапеций. Наращивается детализация и способствует симметричности спины.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Техника выполнения
1) Находим подходящую по весу гантель. Берем ее нейтральным хватом, то есть, чтобы ваши ладони смотрели на боковую часть бедра. Располагаемся слева от скамьи, а ноги ставим вместе.
2) Есть два варианта постановки ног: первый – можно сделать широкий шаг или поместить левое колено на скамью.
Если колено поместили на скамью, то правая нога должна немного быть в согнутом состоянии, а если обе стоят на полу, то соответственно нужно немного согнуть две ноги.
Наклоняемся вперед, торс расположен параллельно полу, в пояснице сохраняйте прогиб, левая рука упирается в край скамьи.
3) Правое плечо чуток опустите, а руку с гантелью полностью выпрямите.
4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, за счет напряжения спинных мышц и задних дельт, тяните гантель в верхнее положение, при этом стараться поднимать ее максимально высоко.
5) По достижению локтевого сустава уровня плеча, подключайте его к движению, поднимая вместе с локтем. Такая техника позволит максимально нагрузить качаемые мышцы.
6) В верхней точке фиксируем гантель на пару секунд, затем выдыхайте и опускайте гантель в исходное положение. Сделав необходимой количество в одну сторону, меняем руку и делаем в другую.
Техника выполнения в видео варианте.
Несколько советов:
1. В начале упражнения усилие должно быть максимальным. В худшем случае вы не вытянете локоть выше плече, из этого следует, что вы не нагрузите максимально спинные мышцы.
2. Важный момент. При поднятии рабочего плеча, следите за вторым, оно не должно опускаться. Не скручивайте спину, пытаясь удлинить движение, поднятие рабочего плеча – короткое движение. При скрутке спины снижается нагрузка на целевые мышцы.
3. Не старайтесь выбрать тяжелую гантель, с ней вы не подымите локоть выше плеча.
4. Все движения, которые выполняются в этом упражнении – это движения в локтевом и плечевом суставах. Не играйтесь торсом, опуская его или подымая вверх, строго держите его параллельно полу и в пояснице сохраняйте прогиб но не большой.
5. Для увеличения нагрузки верхней и средней части спинных мышц, берите гантель верхним хватом, то есть, чтобы ваши ладони смотрели назад, а локоть был направлен в сторону от туловища.
6. Сами для себя выберете удобное положение (упор коленом в скамью или с расположение ступней на полу).
7. Для качественной проработки широчайших мышц, рекомендуется гантель удерживать нейтральным хватом, а не хватом сверху.
8. Не включайте в работу мышцы бицепса, тяга происходит только спинными и плечевыми мышцами.
Вертикальная тяга широким хватом
Миссия: прокачать верх широчайших мышц, трапеции и ромбовидные мышцы. Увеличить массу и ширину верха спины.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Техника выполнения
1) Настраиваем блочный тренажер под себя, отрегулировав упор для ног и набрав нужный вес. Упорные валики должны жестко фиксировать ваши бедра. Садимся в сиденье так, чтобы гриф с верхним блоком расположились у вас над грудью, а не над головой.
2) Беремся за концы грифа верхним хватом, подтягиваем его и усаживаемся на сиденье. Принимаем исходное положение: упираем ступни в пол, бедра хорошо фиксируем, корпус и руки должны быть выпрямлены, плечи – приподняты, визуально положение напоминает букву «У».
3) Затем напрягаем поясничные мышцы, ведь именно за счет них происходит удержание корпуса в ровном состоянии.
4) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. За счет широчайших мышц, сводя лопатки, тянем гриф в нижнее положение.
При этом движение локтей происходит вдоль боков и они направлены назад и в стороны.
5) Когда дотяните гриф до уровня плеч, делайте паузу на пару секунд и максимально напрягайте широчайшие мышцы, затем плавно верните гриф в исходное положение.
В самом верху также делайте паузу – это позволяет лучше растягивать качаемые мышцы. Затем следует новое повторение.
Видео — техника
Несколько советов:
1. Перед тем как приступать к новому повторению убедитесь, что руки, торс выпрямлены и плечи приподнятые.
2. Широкий хват обеспечивает нагрузку на верхний участок широчайших мышц – определяет ширину спины. Оптимальный хват – 50 сантиметров шире плеч. А при узком хвате, нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц.
3. Следите за правильным положением корпуса, позволяет максимально нагрузить качаемые мышцы. Не отклоняйтесь назад, при отклонении нагрузка перетекает на задние дельты и нижнюю часть широчайших мышц.
4. Фиксация дыхания позволяет контролировать корпус, развить усилие мощнее и делает безопаснее упражнение.
5. Старт упражнения происходит со сведения лопаток, потом подключаются локти, которые движутся вниз.
6. Гриф опускайте до грудной клетки или до плеч.
7. Не помогайте себе мышцами бицепса. Если упражнение направленно на бицепсы, то смените хват на обратный.
Вертикальная тяга обратным хватом
Миссия: прокачать низ, верх широчайших и ромбовидных мышц. Детализировать широчайшие мышцы спины.
Количество подходов: 3-4 подхода по 5-12 повторений.
Техника выполнения.
1) Усаживаемся в нужный тренажер (тренажер для вертикальной тяги), расположение верхнего блока и грифа – перед грудью, а не над головой. Настройте упорные валики под себя, они должны плотно фиксировать бедра.
2) Приподымаемся и беремся за концы грифа нижним хватом, то есть ладони направлены на туловище и смотрят далее прямо. Подтягивайте гриф вниз и садитесь на сиденье, бедра плотно расположите под валиками.
3) Делаем торс прямым и плечи немного приподымаем. Ступни расположены на полу.
4) Руки должны немного быть наклонены вперед и полностью выпрямлены, груз висит в воздухе.
5) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцы поясницы находятся в напряженном состоянии, тянем гриф к груди, при этом локти направлены вдоль боков вниз за спину.
6) После того, как вы дотяните гриф до груди, и он соприкоснется с ней, делайте паузу и максимально напрягайте широчайшие мышцы, старайтесь сводить лопатки вместе. Затем следует выдох и плавное опускание грифа в исходное положение.
Несколько советов:
1. Максимальное выпрямление рук позволит сильнее сокращать нижнюю часть широчайших мышц.
2. Когда тянете гриф к груди, следите, чтобы локти не останавливались, им можно делать паузу только после соприкосновения с грудью.
3. Назад не отклоняйтесь – при отклонении снижается нагрузка на качаемые мышцы.
4. Следите за положением поясницы, она должна быть всегда в немного прогнутом состоянии.
5. Как и во всех упражнениях, подбирайте вес, с которым можете работать, большой вес приведет к подключению дополнительных мышц.
Пуловеры в блочном тренажере стоя
Миссия: прокачка нижней части груди и широчайших мышц спины. Придает форму и детализацию широчайшим мышцам спины.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Техника выполнения
1) Становимся к стойке нашего помощника (тренажера), взгляд направлен на него, расположение верхнего блока, строго над вашей макушкой.
2) Цепляемся за гриф (прямой) верхним хватом на ширине плеч. Затем делаем шаг назад, сантиметров на 25-35, корпус полностью прямой.
3) Наклоняемся вперед и немного сгибаем руки в локтевых суставах, наклон корпуса составляет 15-20 градусов от вертикального положения и груз приподнялся с упоров. Если вы высокого роста, можно встать на колени.
4) В пояснице сделайте небольшой прогиб и сохраняйте поясничные мышцы в напряжении до конца сета.
5) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем гриф прямыми руками в нижнюю точку к бедрам.
6) Как только произойдет соприкосновение с бедрами, делайте паузу и максимально напрягайте широчайшие мышцы.
7) Завершающий этап – выдох и плавное возвращение грифа в исходное положение. Во время выполнения упражнения не сгибайте руки.
Несколько советов:
1. Не производите наклон рук сильно вперед, максимум 20 градусов.
2. Руки держите практически прямыми, только небольшой изгиб присутствует в локтях.
3. Движения происходят только в плечевом суставе.
4. Не гонитесь за весом, используйте свой освоенный рабочий вес.
Наклоны со штангой на плечах
Миссия: прокачка мышц, отвечающие за разгибание позвоночника, ягодиц и бицепса бедра. Развить силу, рельеф и форму.
Количество подходов: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Ставим ноги на ширине плеч, хватаем штангу широким хватом, расположив ее на трапеции, и примите ровное положение (выпрямитесь).
2) Итак, туловище прямое, поясница немного прогнута, плечи и грудная клетка расправлены, мышцы поясницы находятся в напряженном состоянии, ноги немного согнуты в коленях.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, наклоняемся вперед, не спеша и одновременно отводим таз назад. Обращайте внимание на сгибания, они должны происходить в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе позвоночника.
4) Доведя торс до параллельного состояния (параллельно полу) возвращайтесь в исходное положение. Вместе с поднятием корпуса, выводите таз вперед.
5) Выдох производить только после преодоления максимально трудного участка.
Несколько советов:
1. Подъем торса производить только мышцами ягодиц и бицепса бедра. Не старайтесь производить подъем торса разгибом поясницы, также не скругляйте спину, наклоняя ее вперед.
2. Основная мышца, которая задействованная – это мышца разгибания позвоночника.
3. На начальном этапе выполняйте упражнение с пустым грифом, спустя некоторое время можно прибавлять вес.
4. Не забудьте про ноги, они должны быть немного согнуты в колене. С прямыми ногами делают опытные атлеты.
5. Выполняя это упражнения, происходит хорошая растяжка мышц задней части бедра.
Ну, вот в принципе и все что хотел рассказать в данном посте.
Конечно, это далеко не все упражнения для спины, другие варианты будем рассматривать на страница этого блога, их на самом деле тьма-тьмущая.
Мотивируемся!
Поделитесь в комментариях, как вы качаете спину?
life-another.ru
Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?
Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое.. С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для Вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.
Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего… однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите Вы. => Да к тому, вам нужно ПОНИМАТЬ, ЧТО ОЗНАЧАЮТ ЭТИ ТЕРМИНЫ: БАЗА и ИЗОЛЯЦИЯ, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш УСПЕХ (скорость роста мышц). Понимаете?
В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:
- Базовые (многосуставные)
- Изолированные (односуставные)
Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «БАЗА» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.
Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными. Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично?=) => тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.
Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), <= эти упражнения являются лишь вспомогательными, не ОСНОВНЫМИ (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (ОСНОВНЫЕ), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ). И все, конец тренировки. <= Это просто пример, понимаете? Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное). <= И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать ИЗОЛЯЦИЮ, и сконцентрироваться только на БАЗЕ! Почему так, читайте далее.
Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться. <= Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки. Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список БАЗОВЫХ / ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.
Основные базовые упражнения:
СПИНА:
Грудные мышцы:
Дельтовидные мышцы (плечи):
Бицепсы:
Трицепсы:
Ноги:
Изолирующие упражнения:
Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).
Дельтовидные мышцы:
Бицепсы:
Трицепсы:
Ноги:
Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное). В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.
С уважением , администратор.
steelsports.ru
ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ С НУЖНЫМ АКЦЕНТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ
Подъем гантелей перед собойПодъем гантелей перед собой является изолирующим упражнением для передней дельты, которое рекомендуется выполнять с умеренным весом и в достаточно большом количестве повторений. Подъемы гантелей перед собой не терпят читинга, поскольку, используя «грязную» технику, атлет просто сместит всю нагрузку в вспомогательные мышцы, поэтому лучше далее… |
|
Махи в кроссовереМахи в кроссовере представляют собой изолирующее упражнение для задних дельт, позволяющее акцентировать нагрузку на целевой мышечной группе. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые по-разному воздействуют на целевую мышечную группу. Для того чтобы наиболее качественно проработать дельту, её необходимо изолировать от далее… |
|
Жим АрнольдаЖим Арнольда является разработкой Арнольда Шварценеггера, сутью которой является совмещение нагрузки передней дельты и верхнего сегмента грудных мышц. Это упражнение является формирующим, и оно, в первую очередь, предназначено для тренировки именно плечевого пояса, но его очень удобно использовать в случае, когда атлет тренирует грудь и передние далее… |
|
Разводка гантелейРазводка гантелей – это изолирующее упражнение для задних дельт, сильно напоминающее разведение рук с гантелями в стороны, но отличающееся целью. Поскольку цели отличаются, отличаются и методы их достижения, поэтому атлет должен наклонить корпус вниз для того, чтобы задний пучок дельт оказался над плечевым суставом, что позволит выполнять упражнение далее… |
|
Разведение рук с гантелямиРазведение рук с гантелями – это изолирующее упражнение для средних дельт, которое так же называют махами с гантелями, хотя махать ими не нужно, их нужно подконтрольно разводить в стороны и так же подконтрольно опускать вниз. Это упражнение, как ни странно, предполагает использование читинга и частичных повторений, но такую технику могут далее… |
|
Махи гантелями в стороныМахи гантелями в стороны являются очень специфическим изолирующим упражнением для проработки задней и средней дельтовидных мышц плечевого пояса. Упражнение выполняется на прямых руках и в длинной амплитуде движения, что позволяет менять положение дельт по отношению к плечевому суставу во время выполнения махов, но в тоже время следует далее… |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
fit4power.ru
Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Базовые упражнения
Подтягивания
Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:
- Повисните на перекладине
- Руки немного шире плеч
- Хват обычный сверху
- На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
- Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
- На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки
Особенности выполнения:
- Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
- Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
- Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
- Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.
Исходное положение:
- Сядьте на тренажер
- Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
- Трос должен быть строго над вашей головой
- Спину держите прямо
- На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
- На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение
- При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
- В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
- В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.
Тяга штанги в наклоне
Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.
Исходное положение:
- Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
- Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
- Спину держите прямо,прогнув поясницу
- Взгляд направлен вперед
- На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
- Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
- На выдохе опускайте штангу вниз
- Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения
Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)
Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины. 
Исходное положение:
- Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
- Ноги на ширине плеч, или чуть уже
- Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
- Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
- На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
- Не круглите спину во время выполнения упражнения
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.
Становая тяга
Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.
Исходное положение:
- Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
- Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
- Слегка согните ноги в коленях
- Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
- Голова поднята, взгляд направлен вперед
- На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
- В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
- На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
- В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение
Изолированные упражнения
В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.
Тяга горизонтального блока к поясу сидя
Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.
Исходное положение:
- Сядьте в тренажер
- Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
- Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
- Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
- На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
- Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
- На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение
Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой
В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо 
растянуть широчайшие мышцы спины.
Исходное положение:
- Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
- В другую руку возьмите гантель
- Спину держите прямо, прогнув в пояснице
- На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
- Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
- Корпус держите прямо, не поворачивая его
- На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку
Гиперэкстензия
Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.
Исходное положение:
- Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
- Согните руки к голове
- На вдохе опустите корпус вниз
- На выдохе плавно поднимите корпус
- В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
- Задержитесь на секунду в верхнем положении
- Затем снова опускайте корпус вниз
- В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.
ironsplit.ru