cross.expert

Виды телосложения у мужчин: определение, названия и характеристики с фото

От вида телосложения зависят многие факторы. Если правильно определить строение фигуры, можно сразу избавиться от множества неэффективных упражнений в спорте, а также узнать, почему организм быстро набирает вес или, наоборот, не может поправиться.

Фигура

Строению фигуры стали придавать особое значение еще в античные времена, когда начало развиваться искусство скульптуры, и в архитектуре стало модным украшать фасады зданий статуями по образу человека.

С давних времен мужчины с развитым красивым телом воспринимались, как воины, защитники, что характеризовало их мужские сильные качества. В наше время успешный молодой человек подсознательно представляется с идеальной мужской фигурой. Да и сами мужчины стремятся выглядеть спортивно и мужественно.

Однако физиологические особенности у каждого свои. Также как цвет волос и цвет глаз, каждому человеку достается определенный вид телосложения. Узнав тип строения собственной фигуры, можно определить эффективные методы приведения ее в совершенство.

Типы мужского телосложения

Существует 3 основных вида телосложения у мужчин. Не многие знают, что от строения фигуры зависят некоторые физиологические факторы. Например, здоровье. Также нужно понимать, что тип фигуры не зависит от массы тела. Упитанные и худощавые люди могут иметь один и тот же вид телосложения. Так как определить телосложение мужчины?

1. Худощавый тип (также определятся как эктоморф). Отличается худощавым телосложением с удлиненными конечностями. При таком строении обычно наблюдается высокий или выше среднего рост, узкие плечи и узкая грудная клетка. С виду это стройные мужчины, не отличающиеся особо выраженной мускулатурой, но при этом им легко удается добиться рельефности мышц. Им сложно набрать мышечную массу, так как они практически не накапливают жировых отложений.

2. Атлетический тип фигуры (или мезоморф). Такой вид телосложения у мужчин легче всего привести в спортивную форму. Ведь человеку проще двигаться по спортивному пути, потому что тело и организм быстро подстраиваются под нагрузки. Широкие плечи, развитые мышцы, мускулистый торс, крепкое тело — так выглядит мужчина атлетического телосложения.

3. Эндоморф. Довольно массивен, склонен к быстрому набору веса, но при определенных физических нагрузках без особого труда превращает фигуру в атлетическую форму. При отсутствии спорта в жизни такого мужчины, скорее всего, он располнеет. Данный тип считается самым располагающим к набору мышечной массы. Для него больше подходит силовой спорт.

Быстрое определение типа фигуры

При обычном визуальном контакте мы понимаем основные внешние характеристики человека и бытовым простым языком характеризуем виды телосложения как «худой, спортивный или полный». Тем не менее измененная масса тела может немного запутать.

Все 3 вида телосложения у мужчин отличаются некоторыми особенностями, которые выдают настоящий тип строения фигуры.

Эктоморфы отличаются самыми тонкими запястьями. В независимости от набранного веса, запястья останутся тонкими (до 17 см), а еще зачастую они выглядят гораздо моложе своего настоящего возраста.

У эндоморфов, наоборот, запястья широкие. Среди других отличительных признаков можно выявить округлость всего тела и, как правило, невысокий рост.

При атлетичном телосложении мужчины наблюдается прямоугольная форма тела, широкая грудная клетка. У них быстро наращивается мышечная масса, внешне они кажутся сильными. Обхват запястья 18-20 см.

Кроме одного верного способа, определить вид телосложения у мужчины по запястьям, существует еще один — можно измерить ребра. Для этого мужчине нужно встать перед зеркалом и сделать глубокий вдох, грудная клетка в этот момент напрягается. Нижняя пара ребер образует угол. При его измерении можно понять тип фигуры. Если получилось менее 90 градусов, значит, на самом деле, мужчина имеет худощавое телосложение, то есть он эктоморф. Если угол превышает 90 градусов, значит, мезоморф, а если ребра смыкаются под прямым углом, эндоморф.

Также нужно понимать, что, кроме «чистых» видов, существует и смешанный тип телосложения, который вмещает в себя признаки сразу нескольких.

Как вид телосложения влияет на здоровье

Здоровье — один из самых важных аспектов в нашей жизни, и именно вид телосложения подскажет, как сохранять здоровый дух в здоровом теле.

Как виды строения тела у мужчин связаны со здоровьем:

1. К физиологическим недугам худощавого типа можно отнести сутулость, искривления, нервные заболевания, слабую дыхательную систему. Особо опасным заболеванием для них является рак, который может развиться на почве нервозности. Таким мужчинам рекомендуется употреблять больше зелени, овощей и фруктов. Также им очень полезен зеленый чай и сухофрукты.

2. Мужчины с крепким телосложением отличаются преимущественно крепким здоровьем. Хотя и здесь существуют некоторые слабые области организма, это пищеварение. Так что даже обладателям самой идеальной фигуры рекомендуется соблюдать диету и следить за полезностью продуктов, которые они употребляют. С годами могут возникнуть сердечно-сосудистые осложнения. С возрастом происходит резкое увеличение массы тела, что может повлечь за собой сахарный диабет. Если у мужчины атлетическое телосложение, ему крайне не рекомендуется злоупотреблять жареной и копченой пищей, а также по максимуму исключить из своего рациона острые продукты, нельзя переедать. Курение для них также крайне опасно из-за физиологических особенностей тела.

3. Для эндоморфа существует одна главная проблема — это лишний вес. А от нее уже могут образоваться и другие неблагоприятные влияния. В первую очередь им нужно следить за содержанием сахара в крови, обратить внимание на сердечно-сосудистую систему, так как организм имеет предрасположенность к ожирению. Таким мужчинам крайне не рекомендуется курить, употреблять спиртное. Следует отказаться от жирных продуктов и заменить их овощами, рыбой, крупами. Низкокалорийная пища в разы уменьшит риск серьезных заболеваний.

Как вид телосложения влияет на характер

Телосложение человека может рассказать о его психологических особенностях. В обществе неспроста распространяются стереотипы, имеющие связь между внешним обликом человека и чертами его характера, как в случае того, что полные люди — добряки и весельчаки.

К астеническому строению фигуры приписывают замкнутость и ранимость, но об этом нельзя утверждать однозначно. Многие эктоморфы отличаются агрессивным характером, закрытостью, но при этом стойкостью и выносливостью. Большинство таких мужчин — интроверты, любят проводить время в одиночестве, склонны к самоанализу. В основном у них математический склад ума, они любят рассуждать и говорить строго по делу. В шумной обстановке быстро утомляются, зато обладают высоким самоконтролем.

К чертам характера среднего типа телосложения относят эмоциональность, общительность, решительность. Такие люди довольно энергичны и развиты. В их лицах преобладают правильные черты лица, среди них много привлекательных людей, но их мимика малоподвижна. Они не слишком ярко выражают свои эмоции, хотя являются открытыми людьми. Им же присуща черта вспыльчивости и импульсивности. Их подвижность одинаково распространяется и на позитивные (бегать, прыгать, играть) и на отрицательные (драться) проявления.

Полные мужчины и вправду могут оказаться веселыми, доброжелательными людьми. Несмотря на свой внешний вид, они довольно энергичны и эмоциональны, если не страдают какими-либо болезнями. В большинстве своем они отличаются легким характером, являются радостными, позитивными людьми, готовыми оказать помощь или просто рассмешить всю компанию.

Тренировки и питание эктоморфа

Приступая к тренировкам, просто необходимо знать свой тип телосложения. От этого будет зависеть тип нагрузок, интенсивность, вид упражнений, диета.

Худощавые мужчины ощущают трудность в наборе мышечной массы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому происходит ускоренное сжигание калорий. Поэтому, если требуется нарастить массу, тренировки должны проходить с упором на большие группы мышц. Также им не обойтись без спортивных добавок и плотного питания перед сном. В помощь придут витамины, протеиновые коктейли.

Длительные тренировки не рекомендуются. Одна тренировка не должна продолжаться больше часа, чтобы не было перенапряжения. Упражнения должны быть в большей степени направлены на укрепление связок и постепенно переходить в силовые нагрузки. Изматывающие тренировки крайне нежелательны, они могут быть довольно тяжелыми, но недолгими.

Идеальным графиком тренировок будут занятия по 45 минут 3 раза в неделю. Среди базовых упражнений для этого вида телосложения подходят жим лежа, жим стоя, приседания со штангой и становая тяга.

При этом нужно соблюдать определенный режим питания. Прием пищи должен происходить как можно чаще, считать калории совсем не обязательно. Следует исключить сладкое, а на гарнир кушать больше бурого риса.

Тренировки и питание мезоморфа

Для атлетического телосложения подойдут силовые упражнения, аэробные и направленные на проработку рельефа. Рекомендуются регулярные тренировки с максимальной нагрузкой, но с небольшим количеством повторений. Самыми интенсивными должны быть силовые упражнения. Мышцы у мезоморфа откликаются быстро на силовые нагрузки и начинают расти с первых занятий даже у новичков.

С помощью кардиотренировок можно легко избавиться от лишнего жира. Здесь также важно уделять внимание правильности питания. Этот тип телосложения легко сбрасывает вес, но и не менее легче его набирает, поэтому при питании лучше подсчитывать калории, чтобы держать идеальный баланс. В комбинации силовых нагрузок и кардио можно быстро добиться отличного результата.

Оптимальный рацион должен состоять из белка (курица, индейка, молочные продукты, рыба) и углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка, картофель, овощи). В качестве жирового источника можно употреблять орехи, авокадо, рыбий жир, яичные желтки. Из спортивного питания выбора много: креатин, протеин, витаминно-миниральные комплексы, ВСАА.

Тренировки и питание эндоморфа

Тип эндоморф обладает самым крупным количеством жировой прослойки в теле. Они очень стремительно набирают массу, но медленный обмен веществ не дает возможности быстро избавляться от лишнего веса.

Тренировки в цикличном режиме станут наиболее эффективными. В первую очередь при работе с рельефностью тела, следует перестроить организм на сжигание жира. Так как под толстым слоем жира не получится наблюдать за наращиванием мышечной массы.

Бег не поможет быстро избавиться от лишнего веса. Тренировка должна включать в себя разминку и силовую нагрузку не менее 3 раз в неделю, а лучше и 4. Будут полезны плавание, прогулки на свежем воздухе утром и вечером, езда на велосипеде, спортивные игры.

Пища должна содержать много кальция, магния и аминокислот. Углеводов должно быть не более 100 гр в сутки. За час до тренировки есть не рекомендуется, как и в последующий час после. Следует ограничить себя в жирных продуктах.

Зачем знать тип телосложения

При обычном телосложении у мужчин, когда тело находится не в тренировочной стадии и выглядит средне, между худым и полным, бывает достаточно сложно определить вид строения его фигуры.

Однако это помогает определить особенности здоровья, склонности к заболеваниям. Это очень важно при занятиях спортом. В видах телосложения должен разбираться фитнес-инструктор, составляющий программу тренировок.

Также необходимо быть осведомленным о своих особенностях тела, чтобы правильно подобрать диету для похудения.

tony.ru

Как определить типы фигуры мужчин и женщин :: SYL.ru

Ни для кого не тайна, что от внешности человека зависят различные стороны его жизни, при этом она иногда определяет его предназначение. Как ни крути, не всегда при общении и формировании между людьми теплых связей существенен только внутренний мир. Также важна и наружная привлекательность. Мы все время говорим, что внешность роли не играет, но насколько мы в этот момент искренни? Как тогда объяснить, что иногда достаточно одного взгляда, чтобы определить отсутствие или наличие влечения? Другими словами, внешность все-таки важна, тем более при знакомстве.

Когда мы рассуждаем о ней, то всегда говорим о комплекции человека. Тип фигуры – это такое понятие, которое имеет огромное значение для женщин и мужчин.

Женская фигура

У всех женщин есть свои особенности телосложения. При этом выделяют основные типы фигуры – груша, прямоугольник, песочные часы, яблоко и треугольник. Различить их можно по строению скелета, по тому, каким способом распределяются по телу жировая и мышечная ткани, по соотношению пропорций бедер, талии и плеч. Стоит отметить, что тип телосложения остается всегда неизменным, вне зависимости от набора веса или похудения.

Определив типы фигуры, вы можете понять, какая одежда подходит конкретной женщине для создания верных пропорций, для выделения достоинств и сокрытия недостатков тела.

Гинекоидный тип (треугольник, груша)

Это самый женственный из всех тип фигуры. Как определить его? Легко! Его обладательницы могут похвастаться округлыми узкими плечами и более крупными бедрами. Бюст в основном средних размеров. При этом талия может быть ярко выраженной (разница между обхватом бедер и обхватом талии составляет больше 25 см), а также слабо выраженной (разница меньше 25 см). Чаще всего у них плоский живот. Верхняя часть тела бывает чуть длиннее нижней. Ноги при такой фигуре ширококостные, а руки – тонкокостные. Если уж мы рассматриваем типы фигур у женщин, стоит отметить, что дама с телосложением «треугольник» может обладать разной комплекцией: нормальной, худой или полной; а также любым ростом.

При формировании гардероба нужно учитывать, что основная задача в этом случае заключается в уравновешивании торса с широкими бедрами. Сделать это можно при помощи акцента на зоне декольте и с затемнением нижней части тела. Для расширения плечевого пояса подойдут подплечники, всевозможные украшения в форме больших воротников, оборок, нагрудных карманов. Также привлечь внимание можно при помощи украшений для зоны декольте и шеи: коротких бус, цепочек или кулона, броши, платка на шее, ярких расцветок ткани. Низ же, как уже говорилось, лучше оформить в спокойных темных тонах. Брюки лучше носить зауженные или свободного покроя, а юбки – прямые, средней длины. Подбирая одежду для такого типа фигуры, лучше избегать моделей с отрезной талией. Желательно покупать вещи полуприлегающего силуэта, постепенно расширяющиеся книзу.

«Песочные часы»

Данный тип женской фигуры стоит ближе всего к гинекоидному по скорости обмена веществ и особенностям распределения жировых отложений в организме. Продолжаем рассматривать типы фигуры и отметим, что «песочные часы» являются образцом женственности. Для такого вида характерны пропорциональные низ и верх. Если рассматривать такой тип фигуры по параметрам, то можно сказать, что бедра в этом случае по объему практически равны плечам, при этом ярко выраженная талия на 25 см уже бедер. Ягодицы и бюст округлые, линия бедер изогнутая. Особенностью данного типа фигур считается то, что талия и при большом наборе веса остается ярко выраженной. При этом и чрезмерная худоба не мешает сохранять бедрам плавный изгиб. Лишний вес в основном распределяется в районе ягодиц, груди и бедер.

В гардеробе может быть практически любая одежда. При этом лучше всего сядут вещи, которые подчеркивают и мягко обволакивают изгибы тела. Удачным решением станет использование изящного ремня или пояса. Если вы задумываетесь над тем, какая одежда по типу фигуры вам подойдет, стоит отметить, что нужно отдать предпочтение трикотажным, эластичным тканям. Отлично будут смотреться юбки «тюльпан», узкие юбки, леггинсы и обтягивающие брюки. Не нужно покупать одежду из плотных и тяжелых тканей. Также на изящной талии не всегда гармонично выглядят широкие пояса.

Лимфатический тип (яблоко)

Эти женщины склонны к полноте от природы, поскольку лимфатическая система у них слабая – жидкость адсорбируется организмом, накапливаясь в ногах и руках. В основном гиперстеническое телосложение визуально добавляет веса и ширины. Талия выражена не явно, силуэт прямой. Грудная клетка массивная и широкая. Живот выступает вперед. Бедра в объеме приблизительно равны плечам. Хотя ноги в основном более стройные. Чаще всего рост ниже среднего.

Продумывая имидж под типы фигуры, в этом случае стоит акцентировать внимание на лице при помощи аккуратной прически и качественного макияжа. Рекомендации по подбору одежды сводятся к визуальному удлинению тела. Подойдут длинные кофты с изящным V-образным вырезом. Шее добавят изящности высокие воротники. При этом лучше выбирать юбки средней длины, до щиколоток или икр. Брюки слишком широкими быть не должны, даже лучше выбирать зауженные книзу. Однотонные ансамбли неприметного рисунка и неярких расцветок подойдут лучше всего. Будут хорошо смотреться вертикальные узкие линии. Стоит избегать приталенной и обтягивающей одежды, ремней и поясов. Горизонтальные линии, короткие юбки и текстурные ткани стройности также не придадут. Из аксессуаров лучше всего отдать предпочтение различным цепочкам и узким шарфам.

Андроидный тип фигуры (перевернутый треугольник)

Женщин этого типа фигуры характеризуют: отсутствие выраженной талии, широкие плечи и узкие бедра, в основном узкий таз, большая грудь, практически плоские ягодицы. Торс может быть гораздо короче нижней части тела. Массивный верх сочетается с достаточно стройными ногами. Такой фигурой в основном обладает основное количество спортсменок.

При формировании гардероба под различные типы фигур у женщин можно дать определенные рекомендации для каждого из них. В нашем случае нужно стараться делать акцент на стройных ногах, отвлекая таким образом внимание от крупной верхней части. Сделать это помогут юбки и брюки привлекающего внимание сложного покроя. Приветствуется наличие принтов. Образ дополнит красивая обувь. Верх должен быть в основном темных тонов, использовать яркий рисунок не стоит. Не нужно его выбирать массивным, объемным и слишком обтягивающим. Не стоит пользоваться подплечниками, а также рукавами-«фонариками».

«Прямоугольник»

Этот тип фигуры ближе всего стоит к андроидному по способу накопления жира и обмена веществ. Дамы с таким телом имеют практически равные объемы талии, бедер и груди. Между обхватами бедер и талии разница меньше 25 см. Такое тело коренастое, сильное, с достаточно стройными ногами. Ягодицы плоские, не ярко выражен изгиб бедер. Грудная клетка в основном широкая. Костяк бывает широким или средним.

Идеальная одежда по типу фигуры в этом случае – классическая. Также будут кстати элементы спортивной одежды (вещи с отстрочкой, пуловеры на молнии). Стоит присмотреться к моделям из структурной плотной ткани, прекрасно держащей форму. Крупную грудь можно оформить топами с запахом и блузками. Юбку желательно выбирать типа «тюльпан», «полусолнце» или «солнце». Брюки могут быть зауженными книзу или классическими прямыми.

Кардиганы и пиджаки лучше выбирать укороченные. Если вы обладаете худощавой фигурой, нужно постараться привлечь основное внимание к бедрам и груди. В этом случае широкая талия так в глаза бросаться не будет, вероятно, даже будет выглядеть уже. Это сделать можно при помощи различных декоративных элементов: кокеток, воланов, драпировок на бедрах или груди. Можно оголить плечи.

Отлично будут смотреться костюмы, составленные на контрасте цветов нижней и верхней частей. Интересные аксессуары, среди которых элегантная обувь, сумка, подходящая к ней, платок или длинный шарфик могут придать образу дополнительную женственность. Нужно отказаться от обтягивающих и приталенных изделий, от кардиганов и прямых длинных пиджаков, от тонких тканей, узких поясов и ремней.

Типы фигур мужчин

Тип телосложения каждого человека закладывается генетически, но если его в своем виде что-то не удовлетворяет, то можно исправить ситуацию при помощи физических упражнений. Мужская фигура зависит от распределения мускулов и костной структуры тела. Для исправления любых недостатков можно в одних местах уменьшить жировую прослойку, и в других нарастить мышечную массу. Также стоит учитывать и то, что некоторые части тела изменить нельзя – к примеру, длину ног, шеи, рук, форму и ширину грудной клетки. Но если верно определить свой тип фигуры, все свои недостатки можно прятать под грамотно подобранной одеждой. Итак, анализ пропорций собственного тела позволяет выявить свои слабые и сильные стороны, а также научиться выгодно подчеркивать все достоинства.

Типы мужских фигур систематизированы в 3 группы, которые между собой различаются пропорциональным соотношением бедренного и плечевого поясов. Это полный, прямоугольник и треугольник.

Прямоугольный тип

У основного количества мужчин такой тип фигуры. Как определить его самостоятельно? Все просто – грудь, плечи, бедра и талия у них имеют примерно одну ширину, за счет чего и проявляется прямоугольный силуэт. Можно быть достаточно стройным или более плотным, но если ваши бедра, талия и грудь одного размера, то, несомненно, ваша фигура прямоугольная.

Большинство мужчин с данным типом телосложения пытаются добиться треугольной фигуры, поскольку они считают ее более мужественной, а значит, более привлекательной для прекрасной половины человечества! При этом исследования демонстрируют, что основное количество женщин, когда рассматривают типы мужских фигур, прямоугольную считают соблазнительной, если ее обладатель пропорционально сложен и не слишком худ. Достигнутый тяжким трудом мускулистый треугольник зачастую кажется девушкам менее сексуальным, чем прямой силуэт.

Молодому человеку с прямоугольным телосложением подобрать одежду по типу фигуры довольно легко, поскольку у него отсутствуют экстремальные диспропорции.

Итак, если ваш тип телосложения прямоугольный, то при подборе вещей обратите пристальное внимание на двубортные или однобортные пиджаки с скругленными или прямыми полами, с увеличенными подплечниками и острыми лацканами. Выбирая верхнюю одежду, покупайте куртки с молнией, прямые пальто, бушлаты.

Брюки должны быть свободными, прямыми, с ремнем и стрелками. Под них надевайте белье типа шорт. Фасон рубашек должен быть прямым, средней длины. Заправляйте их в брюки или носите навыпуск.

Треугольный тип

Произвести определение типа фигуры «треугольник» будет несложно – в этом случае плечи намного шире бедер и талии. Фигура напоминает перевернутый треугольник. Одним мужчинам подобное телосложение досталось от рождения, некоторые же занимаются специально бодибилдингом для того, чтобы на плечах и торсе нарастить мышцы. У парней, занятых физическим трудом, подобная фигура вырабатывается самопроизвольно. Но совершенно не обязательно быть мускулистым, высоким и крупным. Треугольной фигурой можно обладать невысоким и стройным людям.

Определяющей характеристикой этого телосложения является соотношение между талией и плечами, за счет чего грудная клетка принимает треугольную форму. В общем, если вы счастливый обладатель такого тела, то, обновляя гардероб, руководствуйтесь такими правилами: выбирая пиджак, предпочтение отдавайте двубортным моделям с прямыми полами и острыми лацканами, с маленькими подплечниками или без них вообще.

Вам подойдут джинсовые куртки, а также пальто с поясом. Далее, выбирая брюки, отдавайте предпочтение нешироким моделям с двойными стрелками. Их обязательно носите с ремнем. Вам подойдут приталенные и короткие рубашки. Что касается нижнего белья, то предпочтение отдайте футбольным шортам и облегающим трусам.

Полный тип

Несмотря на то что такое телосложение близко к прямоугольному, это все-таки разные типы фигур. Полная – более округлая и мягкая, особенно в районе бедер и плеч. Подобным телосложением может обладать молодой человек с прямоугольным или треугольным телосложением, набравший лишний вес, а также тот, кто от природы является обладателем широкой кости. Подобный человек может быть любого роста, при этом у него будут упитанные ноги и руки, плотная шея. Обладатель такой фигуры не обязательно чересчур толстый – его фигура просто имеет округлый вид.

Чтобы смотреться привлекательно, ощущать себя уверенно и комфортно, подобному мужчине необходимо очень тщательно подбирать себе одежду. Надевайте мягкие, однобортные пиджаки с закругленными длинными полами и лацканами, а также со среднего размера подплечниками. Также вам подойдут удлиненные куртки, прямые плащи и короткие пальто с капюшоном. Выбирая брюки, отдавайте предпочтение прямым и свободным фасонам, без стрелок. Носите навыпуск длинные рубашки с закрытой линией талии и вертикальным рисунком. Плавки подбирайте удлиненные, при этом шорты – без ремня и на кулиске.

Знакомство со всеми вышеописанными типами фигур позволит вам подчеркивать достоинства и эффективнее корректировать недостатки своего тела, чтобы выглядеть сексуально, уверенно и привлекательно. А также грамотно формировать свой гардероб с учетом особенностей своего типа фигуры.

www.syl.ru

Какие существуют виды телосложений у мужчин

Основные виды мужского сложения тела. Как правильно выбрать программу исходя из своего типа. Полезные советы и рекомендации.

Перед составлением программы тренировок и началом занятий важно учитывать не только цели и особенности питания, но и нюансы телосложения, особенности мужского строения тела.

Общие виды

На сегодня выделяются следующие типы телосложения.

• эктоморф – наиболее худощавый вид телосложения мужчин. Основные характеристики – тонкие и продолговатые мышцы, слабый скелет с тонкими костями, минимальный объем подкожных жировых отложений, быстрые обменные процессы и максимальная активность ЦНС;
• мезоморф – наиболее предпочтительный тип строения тела в бодибилдинге. Основные характеристики – небольшие объемы жира, крупные или средние размеры кости, активные метаболические процессы, хорошо развитая грудина, отличные силовые показатели;
• эндоморф – вид телосложения, отличающийся своей склонностью к полноте. Главные характеристики тела – медленные обменные процессы, низкий уровень силы, короткие конечности, большая ширина бедер и талии, широкие кости.

Ниже рассмотрим все типы телосложения более подробно с рекомендациями в отношении питания и составления программы тренировок.

Эктоморф

Наибольшие сложности в бодибилдиге испытывают эктоморфы. Причины – особенности тела и сложности набора мышечной массы. Но есть и преимущества. Если долго и упорно идти к своей цели, то именно такие типы телосложения мужчин наиболее предпочтительны. При грамотном построении тренировок тело получает по-настоящему атлетический и эстетичный вид.

К примеру, хорошо известный миру Фрэнк Зейн – яркий представитель мужчин с наиболее непривлекательной конструкцией тела. Первоначально его рост был почти 177 сантиметров, а масса тела никогда не переступала отметки в 90 килограмм. Путем активных тренировок Зейну удалось добиться феноменальных результатов. Есть и еще один пример – Декстер Джексон, у которого при росте в 170 см было 105 килограмм веса.

Для достижения успехов в бодибилдинге эктоморфы должны учесть следующие моменты:

1. Программа тренировок составляется по сплит-системе. Тело условно делится на две части, после чего работа ведется отдельно над каждой мышечной группой. К примеру, на одной тренировке можно уделить внимание грудным мышцам и трицепасам, а в другой – мышцам спины и трицепсам. Как вариант, можно разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. Особое внимание должно уделяться базе. При этом для каждой группы все-таки стоит предусмотреть по одному изолирующему упражнению. Тренировки должны проходить по несколько подходов (обычно 3-4) по 7-8 повторений в каждом. Обязательно делайте небольшой отдых между каждым повторением (около минуты). Общая продолжительность тренировки для мужчин с таким типом тела – около часа. При этом нельзя забывать об особенности эктоморфа – необходимости более длительного восстановления (1-2 дня).
2. Питание. Для такого телосложения лучший вариант питания – углеводная пища, которой должно быть от 50% и более. Что касается сладостей (конфет, булок, конфет и прочих «вкусностей»), то их потребление лучше сократить. Необходимый объем белка – 2-3 грамма на кило веса. Лучшие источники белковых продуктов – нежирные сорта рыбы, индейки, курицы и прочие виды мяса. Важно добавить в рацион молочные продукты и воду (не менее 2.5 литров).
3. Такие типы тела нуждаются во «внешней» помощи. Так, желательно дополнить свой рацион поливитаминами, гейнером или протеиновым коктейлем. Для улучшения обменных процессов не лишним будет принимать креатин. В последнем случае стоит пройти полный курс добавки.

Мезоморф

Если сравнивать все виды телосложения, то для бодибилдинга лучшего варианта, чем мезоморф, сложно придумать. Преимущества такого типа телосложения – высокая скорость набора мышечной массы, быстрый прирост силы и выносливости. Но есть и недостатки, которые в большей степени имеют психологический аспект. Из-за простоты достижения результатов такие спортсмены быстро расслабляются и перестают уделять внимание тренировочному процессу.

К наиболее ярким мужчинам, имеющим подобные типы тела, можно отнести Самира Банута, Лэрри Скотта, Арнольда Шварценеггера и так далее.

Для мужчин, имеющих такой вид телосложения, характерны следующие аспекты:

1. Программа тренировок. Как уже упоминалось, обладателю такого тела проще всего добиться результата. При этом на начальном этапе желательно отдавать предпочтение чередующимся нагрузкам. К примеру, в первый день число повторов должно быть максимальным, а вес сравнительно небольшой. На второй день тренировка может планироваться по другому принципу – небольшое число повторов и максимальный вес, на третий – снова упор на повторения и так далее. Главная задача для мезоморфа – регулярно следить за развитием мышц и общего телосложения. Как только процесс останавливается, необходимо разнообразить нагрузки. Специалисты рекомендуют подходить к тренировочному процессу по принципу цикличности. Восстановление мускулатуры должно занимать не меньше одного дня. При этом частью тренировочного процесса должны стать и анаэробные занятия. Идеальный вариант аэробная тренировка 2-3 раза в неделю по 25-35 минут.
2. Питание мезоморфа должно быть сбалансированным, но особых рекомендаций в плане диеты нет. Главное – снизить прием жиров (их объем не должен превышать 20% от суммарного рациона). Основной упор стоит сделать на углеводы. При этом мучное и сладкое даже приветствуется. В качестве источника белка отлично подойдет мясо, рыба, яйца. Объем белка на кило веса – около 2-3 грамм. Идеальное распределение углеводов, белков и жиров – где-то 40%, 40% и 20% соответственно.
3. Из добавок можно принимать все то же, что положено эктоморфу – протеиновые коктейли, гейнеры, креатин и витамины.

Эндоморф

Такие типы склада тела характерны для полных мужчин. Особенности – заторможенность обменных процессов, ширококостность, склонность к появлению жира. Преимущество данного типа тела – отсутствие проблем с набором массы. Недостатки – сложности борьбы с излишним весом. Зачатую под слоем жира становится сложно разглядеть мускулатуру.

Развитие эндоморфа должно производиться с учетом следующих принципов:

1. Программа тренировок. Для мужчин, имеющий такой тип телосложения, оптимальный вариант – частые тренировки. К примеру, можно заниматься три дня подряд, после чего делать один день отдыха. Идеальный вариант – комбинирование силовых тренировок с аэробными занятиями. Такой подход позволяет максимально оптимизировать процесс набора мышечной массы и вопросы набора жира. При этом стоит учесть, что силовые упражнения являются более энергозатратными, поэтому их выполнение должно осуществляться в первую очередь. Особенность эндоморфов – быстрый набор мышечной массы. При этом многие новички делают ошибки и направляют основные усилия на увеличение силы. Такой подход неправильный. Упор желательно делать на число повторений и умеренные веса. В свою очередь, аэробные нагрузки должны быть обязательно. Частота тренировок – 4-5 раз в неделю, продолжительность – около часа.
2. Питание. Главная задача при организации питания – избавиться от лишнего жира. Следовательно, углеводы и насыщенные жиры из рациона нужно убрать. Во второй половине дня углеводы лучше не принимать вовсе, делая основной упор на белок – нежирное мясо, рыбу, индейку и прочие продукты. Суточный объем воды – около 2.5-3 литров в сутки. Распределение углеводов, белков и жиров – 30%, 40%, 10% соответственно.
3. Добавки. Что касается гейнеров, то про них нужно забыть. Оптимальный вариант – протеиновый концентрат, сывороточный или молочный белок.

Вывод

Каким бы ни было телосложение, отчаиваться не стоит. Даже самый худой эктоморф или полный эндоморф могут добиться успехов в бодибилдинге. Так что не нужно смотреть на типы тела. Главное – правильно подойти к построению рациона, грамотно составить программу тренировок и следовать ей.

6 декабря 2015

proteinfo.ru

Краткое руководство про типы телосложения мужчин

Здравствуйте дорогие мои друзья и гости моего блога! Прежде чем описать типы телосложения и дать вам множество полезных советов я хочу сказать, что эта статья будет не совсем обычная. В ней я уделю каждому из трёх типов телосложения отдельное внимание, не просто дав им характеристики, но и описав нюансы тренировочного процесса, диеты, сна, отдыха и многих других вещей. Поверьте, пренебрегать этим не стоит, ведь чёткое понимание того, каким именно типом телосложения вы обладаете позволит вам тренироваться и развиваться в несколько раз быстрее, чем раньше. Но давайте для начала проведём небольшой гайд.

Как мужчине определить свой тип телосложения?

Итак, следует знать, что существует три типа телосложения:

• 1. Эндоморф — крупный, часто низкого роста, с мощной костной структурой, массивным мышечным каркасом и обилием подкожного жира;
• 2. Эктоморф — худощавый и высокий, с тонкими мышцами и костями, но минимальным объёмом подкожного жира;
• 3. Мезоморф — нечто среднее между двумя предыдущими типами: обладает толстыми костями и большими мускулами, при минимуме жира в организме.

И многие сейчас, посмотрев в зеркало, припишут себе тот или иной тип телосложения, но суть в том, что то, как мы выглядим, не всегда соответствует той программе, которую в нас заложила матушка природа. Да-да, отчасти я сейчас говорю о «широких костях», любимой отмазке не только женщин, но и мужчин, которая не имеет ничего общего с реальным положением вещей. Для того, чтобы определить тип телосложения человека, достаточно измерить его запястье и сверить результаты со следующими цифрами:

• — 15-17,5 см в обхвате выдают эктоморфа, так как его кости наиболее тонкие и хрупкие;
• — 17,5-20 см это явный мезоморф, обладающий идеальным соотношением костной, мышечной и жировой структур;
• -20-25 см — перед вами эндоморф. Эдакий Халк среди людей, чья физическая сила и мышечный объём часто скрыты под плотным слоем жира.

Этот способ определения типа телосложения не даёт сбоев, так как в области измерения (запястья) очень мало мышц и жира, а значит увеличить толщину руки в этом месте почти невозможно. Так что, определяйте свой тип телосложения и поехали дальше, пора изучить себя досконально!

Давайте немного отойдем от темы и рассчитаем свой индекс массы тела.

Для расчета ИМТ, необходимо свой вес (кг) разделить на свой собственный рост (в метрах) возведенный в квадрат. 

Например, мои данные таковы: вес = 70 кг, рост = 185 см. Следовательно, ИМТ = 70:(1,85×1,85) = 20,4. Урааааааа! У меня здоровый вес. А какой ИМТ у вас? 

Тип телосложения №1. Эндоморф

Как мы уже говорили выше, эндоморфное телосложение характеризуется толстыми костями и большой массой, как жировой, так и мышечной. Да, эндоморфу легко набрать лишний десяток килограмм, но половина этой массы будет обычным жиром. Это обусловлено низким обменом веществ и низкой активностью нервной системы. Второе, к стати, также часто определяет и характер эндоморфа, делая его более устойчивым к любым стрессовым ситуациям.

Плюсы: легко набирает мышцы, быстро наращивает силовые характеристики.
Минусы: накапливает очень много жира, проблемы с выносливостью.

Особенности тренировки эндоморфа: ребятам с таким типом телосложения можно не бояться переутомления или неполного восстановления после тренировки. Их нервная система напоминает броню танка, а это значит, что они могут тренироваться чаще и интенсивнее. Из опыта общения с эндоморфами в тренажёрном зале я могу с уверенностью сказать, что лучшая схема тренировок для них выглядит как комбинация «2+1» и «3+1». Иными словами два дня тренировки на один день отдыха, за которыми следуют три дня тренировки на один день отдыха. Обязательно, просто в принудительном порядке эндоморф обязан один, а то и два тренировочных дня полностью посвящать кардиотренировке. Один-два часа на беговой дорожке, а ещё лучше, тяжёлая схема из функциональной круговой тренировки. Кстати, скакалку в тренировках эндоморфу лучше не использовать, так как общая масса его тела будет давать огромную нагрузку на суставы, что может привести к развитию различных неприятных заболеваний.

Особенности питания эндоморфа: как вы уже поняли, диета у эндоморфов должна быть очень жёсткой в плане потребления углеводов и насыщенных жиров. Простые углеводы лучше исключить из рациона совсем, а если вы хотите хоть немного избавиться от лишнего жира, во второй половине дня придётся избегать углеводов вообще. Порции должны быть маленькими, так как в силу заторможенности нервной системы вы не сразу осознаёте свою сытость и норовите съесть в полтора-два раза больше того, что вам необходимо. И никак не меньше пяти-шести приёмов пищи в сутки, так вы сможете хоть немного ускорить свой обмен веществ. И да, сделайте особый акцент на воду, выпивая около трёх литров чистой воды в сутки.

Дополнительные советы:

• 1. Обращаясь за помощью к спортивному питанию помните — никаких гейнеров! Только протеин или аминокислоты. Энергетики на основе простых углеводов вам также противопоказаны, а вот использовать жиросжигатели было бы очень неплохо;
• 2. Эндоморфу не нужно много спать, более того, восьми часов в сутки ему более чем достаточно.

Тип телосложения №2. Эктоморф

Итак, второй тип телосложения в нашем руководстве это эктоморф. То есть, это тонкие кости, мало мышц, которые, к тому же ещё и очень медленно растут. Очень и очень высокая скорость обмена веществ, благодаря чему в организме эктоморфа всегда минимум подкожного жира. Мышцы его очень выносливы и способны выдерживать длительные по времени нагрузки, а также очень быстро восстанавливаться. Отличная нервная связь позволяет эктоморфу лучше чувствовать своё тело, но также и обостряет ощущение усталости и боли. Именно эктоморфы больше подвержены перетренированности.

Плюсы: при развитых мышцах — эстетическое телосложение и качественный рельеф мышц, огромная выносливость и быстрое усвоение питательных элементов;
Минусы: тип телосложения не создан для наращивания больших мышечных объёмов, а потому людей-эктоморфов в залах называют «хардгейнерами».

Особенности тренировок эктоморфа: быстрое восстановление вкупе с бешеной выносливостью говорит о том, что эктоморфу нужно тренировать крупные мышечные группы свободными весами, причём не чаще трёх раз в неделю. В идеале следует разделить своё тело на две части и тренировать их с перерывам в два-три дня, причём обязательно используя в тренинге многосуставные упражнения, которые позволят «достать» слабые и неразвитые мышцы-стабилизаторы. Только задействовав таким образом весь мышечный пласт верха или низа тела эктоморфа можно добиться эффективного роста мышечной массы.

Особенности питания эктоморфа: тут главное не переборщить! Есть эктоморфам можно практически всё и всегда, правда в простых углеводах всё-таки следует себя ограничить, иначе вы рискуете стать просто «худым толстяком» с висящим пузом и тонкими конечностями. А вот сложные углеводы… их нужно много, очень много! Причём как в первой, так и во второй половине дня. Белок лучше потреблять из красных сортов мяса вместе с гарниром из круп (лучше всего гречи). Если вы хотите профессионально заниматься бодибилдингом, то возможно один или два раза вам придётся есть даже ночью, для того, чтобы ваш организм за часы покоя не сжёг всё, что вы накопили за сутки. Число калорий съеденных вами в течение дня не должно быть меньше 2,5 тысяч. С водой всё просто — пейте когда хотите, но не менее полутора литров в сутки.

Дополнительные советы:

• 1. Гейнеры, белково-углеводные баточники, витаминные комплексы вроде Animal Pac — с ними вы должны даже спать в обнимку ибо все эти спортивные добавки залог вашего успеха в спорте и наборе массы в целом. Конечно, можно использовать и протеин, но лучше всего в дополнение к гейнеру;
• 2. В отличие от эндоморфа у эктоморфа высокий обмен веществ и чем дольше он будет спать, тем меньше калорий сожжёт. Соответственно не меньше 8-9 часов сна ночью, и 1-2 часа дневного сна.

Тип телосложения №3. Мезоморф

И имя этому типу телосложения — зависть! Да-да, ведь именно мезоморф как будто создан для того, чтобы быть бодибилдером. Он от природы наделён большой мышечной массой и низким процентом подкожного жира, часто высок и рельефен даже без тренировок. Мезоморф обладает плотными, достаточно толстыми костями и мощными мускулами. В целом и общем этот тип характерен генетической предрасположенностью к атлетизму. Также в организме мезоморфа наибольшая концентрация тестостерона, что и позволяет ему столь быстро и легко приобретать качественную мышечную массу.

Плюсы: мезоморфу понадобится в три-четыре раза меньше времени для того, чтобы выйти на соревновательный уровень, чем эктоморфу или эндоморфу. Обладает всеми возможными генетическими преимуществами;
Минусы: как ни смешно, но с точки зрения спорта любой мезоморф — идеальный спортсмен.

Особенности тренировки мезоморфа: ахиллесова пята мезоморфа в том, что его мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Именно поэтому необходимо раз в один-два месяца полностью менять не только схему, но и методику тренировки. Также очень важно следить за динамикой роста мышц, уделяя большее внимание тем, которые хуже отзываются на тренировки. Мезоморф легко может работать в зале пять дней, с перерывом на два дня, разделив своё тело на 3-5 мышечных групп. Отлично в его случае работают и изолирующие упражнения, прорабатывая мышцы под разными углами. Но не стоит забывать и о кардиотренировках, ведь мезоморф хоть и редко заплывает жирком, но при обильном питании и интенсивных тренировках такое вполне может произойти.

Особенности питания мезоморфа: и тут повезло мезоморфам в очередной раз. Дело в том, что этот тип телосложения в принципе не склонен запасать много жира, а, следовательно, в разумных пределах есть им можно всё что угодно, даже сладкое и мучное. Налегать следует на сложные углеводы, а также потреблять не менее 2х грамм белка на килограмм своего веса. Помните, что ваши мышцы больше, чем у кого либо, а значит и питать их нужно эффективнее. Впрочем, правило насчёт белков следует особо рьяно соблюдать лишь в дни тренировок.

Дополнительные советы:

• 1. Спортивное питание лишь ускорит прогресс мезоморфа, но особенно помогут ему аминокислоты, которые следует употреблять под конец тренировки для подавления катаболизма;
• 2. Тренируйтесь часто, но не перебарщивайте. Вы очень быстро восстанавливаетесь, но столь же быстро и привыкаете к нагрузкам, а это значит, что вам стоит постоянно прислушиваться к своему телу, воспринимая его сигналы «стоп» и «поехали!».

Заключение о типах телосложения мужчин

Итак, я насколько мог подробно прошёлся по основным типам телосложения мужчин, но хочу также добавить, что существуют ещё и смешанные типы. Они формируются с возрастом, когда вы изменяете себя внешне посредством спорта или, например, неправильного питания. Так, тонкие кости могут сочетаться с медленным обменом веществ и наоборот. Так что, если вы не можете до конца понять свой организм, то просто немного подождите, в ходе тренировок вы узнаете о себе гораздо больше и сможете, наконец, разобраться в том, что вы из себя представляете как внешне, так и внутренне!