10 настоящих принципов Интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический,  непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Подробности:

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в

группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься  определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу. 

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания. Присоединяйтесь!

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»

Открытое письмо бьюти-редактору «Леди Mail.Ru» Марине Сютаевой, или Закат пластмассовой красоты

Как научить ребенка питаться правильно?

intueat.ru

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования^{, в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.}

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса^{, а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают, что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.}

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% ^{из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.}

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Читайте также

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход →

Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть →

5 главных ошибок в питании, которые мешают вам похудеть →

lifehacker.ru

10 принципов интуитивного питания

Светлана Бронникова познакомила российский ЖЖ, а там и всю страну, с принципами интуитивного питания. Так что же это такое и как худеть без диет?

Принцип 1: Отказ от контроля

На этом этапе Светлана Бронникова советует научиться правильно распознавать чувство голода. Что это значит? Вы должны понять, где вы чувствуете этот самый голод. Прижмите руку к тому месту, где пустота ощущается сильнее всего. Если это — желудок, то все в порядке. Если это — чуть выше, ближе к груди, то вы испытываете не физический голод, а тревогу. И заедаете именно ее.

Почувствовав голод, разложите его на симптомы. Что вы чувствуете, когда хотите есть? Урчит в желудке? Сосущее ощущение в желудке? Слабость? Потеря сознания? Темнеет в глазах? Если у вас проявляются три последних признака голода, значит, вы не умеете определять голод в самом начале и доводите собственный организм до крайности.

Что со всем этим делать? Вести пищевой дневник! Светлана советует завести закрытый аккаунт в инстаграме, где фотографировать все, что вы съели в течение дня. И делать подписи — когда вы это съели и почему. Мама заставила, за компанию, захотелось. На основе этих данных можно работать с настройкой сигналов голода и насыщения.

Принцип 2: У вас есть право есть

В нашей культуре множество запретов на еду. Диетологи запрещают нам абсолютно все, с небольшими исключениями в виде «воскресной вкусняшки» (#sekta) или читмила. Разрешается есть все, что хочется, только определенным категориям граждан — восстанавливающимся после болезни или беременным. Кстати, когда эти две группы граждан начинают есть все, что хотят, они не полнеют катастрофически. А вот беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания будет есть то, что советуют врачи, и срываться на вкусненькое — и обязательно наберет лишнего.

Наше тело очень мудро. Поверьте, даже если вы начнете есть абсолютно все, что хотите — вы не перестанете проходить в дверь. Но важно научиться есть, когда хочется, и переставать есть, когда не хочется — то есть слышать себя.

В сытости есть несколько стадий: объелся, сыт с верхом, просто сыт, полусыт, слегка голоден, голоден, очень голоден, умираю от голода… И каждое свое ощущение следует прогонять по этой шкале, чтобы точно понимать, что с вами происходит.

Когда вы чувствуете, что сыты, но при этом есть отчетливое ощущение, что хочется еще чего-то, не оскорбляйте себя, не называйте себя обжорой. Уважайте себя. Лучше озвучить это так: «меня тянет поесть, но я не голоден. Видимо, что-то меня беспокоит, и это самый лучший способ успокоиться».

Принцип 3: Еда с собой

Самое важное правило в становлении интуитивного питания — дать себе максимально возможный выбор еды. Запасите еду везде, где можете — дома и на работе. Носите с собой как можно больше разнообразных продуктов. Когда хочется есть, сначала спрашивайте себя — чего именно тебе хочется? В каком объеме? Вкусно ли? Так вы научитесь примиряться с едой.

На этом этапе вы научитесь пробовать разные продукты, распознавать разные вкусы, заново выстроите свои отношения с едой. Может оказаться, что те продукты, которые были для вас запретным плодом, вовсе не так вкусны, как казалось. Может оказаться, что вы не можете остановиться и продолжаете есть, даже когда наелись. Ничего страшного. Это промежуточный этап и это нормально.

Что делать в ситуации, когда вечером у вас запланирован ужин в ресторане или трапеза с любимым, а есть вы хотите уже сейчас? Что, если до встречи еще два часа? Не вздумайте пить кофе или перехватывать печенье. Вы хотите есть сейчас? Ешьте — то, что вам хочется. Только не полную порцию, а четверть обычной порции. Остановитесь, как только почувствовали первое легкое ощущение. Теперь вы наелись, а в ресторан войдете достаточно голодным, чтобы отдать должное тому, что там подают.

Научитесь не скрывать свои желания и не действовать в угоду другим. Будьте автономным едоком. Развивайте свою автономность, ведь именно люди, чья автономность недостаточно развита, чаще всего заедают свои психологические проблемы. Скоро вы научитесь определять, что захотите есть через два, допустим, часа, и сможете откладывать чувство голода с помощью небольшого бутерброда или фруктов.

На этом этапе важно составить список «приоритетных» продуктов. Это та еда, которую вы готовы есть каждый день и очень любите. Не игнорируйте свои желания — это вопрос актуальных потребностей организма в тех или иных веществах.

Принцип 4: У вас есть право есть все

Научитесь слышать себя. Если вы — визуал, то представьте себе ту еду, которую бы хотели сейчас съесть. Или сконцентрируйтесь на ощущениях, которые хотели бы получить. Хочется чего-то теплого, обволакивающего, вкусного, пряного, согревающего? Может, плова? Хочется чего-то рыбного, острого? Суши? Чего-то теплого и сладкого? Каши? Если вы научитесь слышать себя на таком уровне, то от съеденного почувствуете настоящую гармонию.

Потренировавшись, вы научитесь слышать себя лучше. Возможно, вы поймете, что вам больше не хочется есть красного мяса. Или несколько вечеров, проведенных с коликами в животе после вкуснейшей пасты, дадут вам понять, что с пастой лучше всего иметь дело днем. Слушайте себя и экспериментируйте!

Принцип 5: У вас есть право есть то, что вы хотите

К компульсивного едока в холодильнике обычно почти ничего нет. Там лежат яйца, немного молока, какая-нибудь зелень. Если едок живет в семье, то там есть продукты для всех членов семьи — для мужа, для детей, на случай гостей — но только не для самого едока. Перестаньте вести себя так. Наполните холодильник тем, что любите, дайте себе максимальный выбор!

Принцип 6: У вас есть право перестать есть

Дайте себе время. Ваш организм не сразу поймет, что теперь ему вдруг стало все можно, и сначала никак не отреагирует. Но когда он поймет, что вы наконец спустили его с поводка, он успокоится, перестанет откладывать лишний вес, и вы похудеете.

Принцип 7: «Помогите! Я не могу перестать жрать!»

Помните, что интуитивное питание не постигается в одночасье. Это комплекс навыков, которые можно освоить лишь постепенно. Естественно, этот путь не может быть гладким, тут вас ждут самые разные барьеры.

На самом деле, самая частая проблема — это остановиться в еде, когда ты уже сыт, а на тарелке еще что-то осталось. Это — общая проблема. Очень часто бывает так, что привыкший к ограничениям организм не может остановиться и продолжает есть и есит, пока не кончится пакетик чипсов. А если бы пакетик не кончился, то и вы бы не остановились.

Тут очень важно понять разницу между решением и запретом. Запрет — всегда внешнее, решение — это ваше внутреннее. Принимая решение, вы принимаете его последствия, как позитивные, так и негативные. Выбирая запрет, вы пытаетесь избежать негативных последствий и необходимость их принять.

К сожалению, у людей с нарушениями питания очень часто заглушается сигнал чувства сытости. Этот сигнал развивается, если человек много двигается, а тучные люди двигаются мало. В результате возникает ситуация, сходная с клинической депрессией, когда человек спит, но все равно, просыпаясь, чувствует себя разбитым.

Что делать, если вы находитесь в уникальной ситуации и пытаетесь взять от него побольше, зная, что повторить его сможете нескоро? Например, вы попали в дорогой ресторан и едите, зная, что вряд ли сможете ходить сюда часто. Или пришли в гости к знакомой, которая потрясающе готовит. Что делать?

Необходимо лишить этот опыт уникальности. Найдите ресторан подоступнее с теми же блюдами. Ходите к знакомой чаще. Не нужно беречь уникальность момента — сделайте его чем-то очень доступным и обыденным.

Еще одна проблема. Если вы покупаете в супермаркете продукты только для себя и если вы, при этом, человек крупный, то вы столкнетесь с осуждающими взглядами и смешками. Пожалуйста, не терпите их. Не нужно быть воином. Заказывайте товар с доставкой, покупайте в магазине далеко от дома, ездите с семьей.

И еще. Очень часто правильная еда становится отвратительной из-за детских воспоминаний, когда ребенка заставляли ее есть, подразумевая, что он толстый и ему надо похудеть. Это вызывает проблемы в освоении интуитивного питания. Например, вы чувствуете, что вам хочется сейчас овощного салата с оливковым маслом — но вы понимаете, что это та самая ненавистная здоровая еда, и отказываетесь от него в пользу булочки. Что делать? Просто покупайте продукты, которые кажутся вам мерзкими. Рано или поздно вы их попробуете, они понравятся вам и вы начнете их есть.

Принцип 8: Учимся регулировать эмоции

Замечено, что булимией обычно страдают чересчур чувствительные люди. Им кажется, что под гнетом эмоций их сейчас буквально разорвет поэтому необходимо как можно скорее пригасить интенсивность этих переживаний. Будьте заботливы, внимательны к себе. Чувствуете, что переедаете? Прислушайтесь к себе — почему вы это делаете? Может, заболели? Тогда отправляйтесь домой и ложитесь в кровать. Заботьтесь о себе.

Принцип 9: Интуитивное движение

Движение — это важно. И не так важно качаться, как профессиональный спортсмен. Это никому не нужно. Но 40-минутная активность, разбитая на отрезки по 10-15 минут — это путь к здоровью. Почему? Доказано, что движение меняет нас. В мышцах, которые подвергаются нагрузке, происходят хорошие изменения, и изменения сохраняются в течение часа после окончания тренировки. Движения меняют даже наш ДНК. ДНК статична, но существует феномен «генной экспрессии». Гены включаются и выключаются, как светофор. Гены во включенном состоянии заставляют тело работать, регулируя выделение молекул белка, оказывающее разнообразное влияние на наше тело.

Светлана приводит исследования, которые доказывают, что полные люди с высоким ИМТ могут быть метаболически здоровы, если они много двигаются. В итоге полная женщина с высоким ИМТ, которая много двигается и занимается спортом, будет здоровее и проживет дольше, чем худая женщина, которая не двигается вообще и мало ест. Так что продолжайте движение!

Откажитесь от разнообразных трекеров и браслетов, которые покуазывают, сколько калорий вы сожгли. Переведя их в пищу (100 ккал?! Один блинчик?!) вы непременно разочаруетесь и бросите. А вы должны двигаться столько, сколько можете. Не нужно сверхусилий: человеческое тело создано для ходьбы, а не для бега. Если ходить тяжело — занимайтесь скандинавской ходьбой с палками. Если и так больно — плавайте.

Что еще? Попробуйте нагрузку, которая вам не свойственна. Если вы человек скромный — идите на бокс. Если вы привыкли командовать и строить — сходите на йогу или пилатес. Попробуйте открыть в себе какие-то новые неизведанные черты.

Не стесняйтесь двигаться. Не нужно отказываться от походов в фитнес-клуб потому, что вы боитесь косых взглядов — «вот, жирын за ум взялся». Помните, что своего тело стесняется абсолютное большинство людей — так уж мы существуем.

Не следует вкладывать в свой спорт большие деньги. Иначе у вас появится еще один стимул отложить активность — до тех пор, пока не появятся деньги на личного тренера или спортивный магазин не начнет распродажу.

Не слушайте внутреннего перфекциониста. Он будет советовать проводить в зале по полтора часа каждый день, но так вам очень скоро надоест. Будьте уверены, если раньше вы вообще не двигались, то даже 30 минут через день станут значительным сдвигом. Считайте всю свою активность, подводите итог по истечении недели, оценивайте себя позитивно. Придерживайтесь спортивного ритма «через день».

Принцип 10: Тело — мой друг

Чтобы расслышать своего интуитивного едока, надо научиться принимать себя и свое тело — таким, какое оно есть уже сейчас. Прекратите покупать себе вещи на размер меньше в надежде, что похудеете и будете в этом прекрасно выглядеть. Вы только вырастите себе комплексов. Расслабьтесь и полюбите себя сейчас. Избавьтесь от напольных весов и слишком узкой одежды. Начните работать с зеркалом: просто встаньте перед зеркалом и описывайте себя без субъективных оценок. Прочувствуйте, какие эмоции вы испытываете, описывая самого себя. Прекратите откладывать важные моменты в жизни до похудения.

Еще интересное по теме:

— Книга месяца: «Интуитивное питание», Светлана Бронникова

— Екатерина Усманова: наше все

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

5 881

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

Интуитивное питание: основные принципы

Каждый человек ежедневно испытывает чувство голода, которое заставляет его поесть, например, вспомнить о пропущенном завтраке или обеде. Интуитивное питание — это особая тема, которая беспокоит многих диетологов, требует пристального внимания.

Интуитивное питание при похудении позволяет добиться желаемого результата на весах в самые кратчайшие сроки. Не все знают, что это за медицинский термин, как проявляет себя на практике.

Общие сведения

Если всерьез заинтересовало интуитивное питание, что это такое — подскажут дипломированные диетологи. Прежде всего стоит отметить, что речь вовсе не идет о диете, мало того, интуитивное питание категорически отрицает эффективность всех систем питания, которые требуют жестких рамок и ограничений.

Сама методика имеет смысл своего названия, то есть человек должен кушать, когда организм делает ему соответствующий посыл из подсознания. Впервые такая система питания была разработана профессором Стивеном Хоуксом, который отрицал существование любых диет. Первое время интуитивное питание воспринималось весьма скептически, но с каждым годом все больше и больше людей стремились к такому правильному и адекватному образу жизни.

Основой интуитивного питания является два главных правила:

— умение распознавать тайные знаки собственного пищеварения;

— умение контролировать собственный аппетит.

Только этом случае можно смело рассчитывать, что питание поможет корректировать вес, очистит кишечник от зашлакованности, ускорит естественный обмен веществ. В противном случае об эффективном похудении говорить не приходится.

Показания и противопоказания

Теперь известно, что такое интуитивное питание, остается только выяснить, кому оно рекомендовано, а для кого остается под большим запретом. Эта эффективная методика для похудения идеально подходит всем желающим, невзирая на возрастную категорию и половую принадлежность. Каждый человек может слушать собственный организм и принимать осознанное решение, когда ему необходимо кушать. Главное — чутко относиться к подсказкам собственного организма, своевременно на них реагировать с учетом основ правильного питания.

Что же касается противопоказаний, предложенная система питания неуместна при хронических заболеваниях органов ЖКТ, например, при гастрите и язве с нарушенной выработкой поджелудочного сока. Если нарушить это правило, желудок начнет болеть, а сопровождающий приступ боли рецидив лишает худеющего человека сна и покоя. Именно поэтому прежде чем выбрать такую методику для похудения, рекомендуется дополнительно проконсультироваться с диетологом, исключить риск противопоказаний и побочных явлений.

Известный психотерапевт Светлана Бронникова написала собственную книгу под названием «Интуитивное питание». Это полезное издание, которое учит не только корректировать собственный рацион, но и чутко различать ложный, истинный голод.

Основные правила интуитивного питания

Прежде всего требуется полностью отказаться от всех видов диет, забыть о голодовках и любых ограничениях в пище. Такой подход избавит организм от стрессового состояния, а лишние килограммы не станут так называемой «защитной реакцией» органического ресурса.

Многие люди зря теряют время на бессмысленный подсчет вредных калорий. На самом деле это пустое занятие, которое лучше всего вычеркнуть из своего дневного распорядка. Вместо этого требуется слушать органы пищеварения, чутко реагировать на малейшие признаки разгулявшегося аппетита.

Длительное и тщательное пережевывание пищи — это залог стройной фигуры и изящества. Трапезничать рекомендуется в комфортной обстановке, избегать стрессового состояния. В противном случае объемы разовых порций стремительно повышаются, и человек на нервной почве не наслаждается пищей и ее вкусовыми качествами, а глобально поглощает большие порции.

При первом ощущении голода требуется сразу чем-то перекусить. Если не сделать это своевременно, органы пищеварения уже через полчаса потребуют большей порции для насыщения, которая превратится в отвратительную жировую прослойку несовершенной фигуры. Если кушать вовремя, таким способом можно избежать крайне нежелательного переедания.

Пациенту на заметку

Интуитивное питание доступно не всем желающим, поскольку в повседневной суете очень сложно прислушиваться к своему пищеварению. Только вечером человек осознает, что очень голоден, поэтому начинает поглощать все продукты питания из собственного холодильника. Это целенаправленный путь к ожирению и массе комплексов неполноценности.

Основа суточного рациона при интуитивном питании должна включать только полезные продукты низкой калорийности. Потребляемая каждый день пища должна быть не только вкусной и сытной, но и обеспечивать органический ресурс полезными витаминами, минералами, микроэлементами, органическими соединениями. Поэтому важно не забывать о пользе суточного рациона, при этом стараться его каждый раз разнообразить.

Если интуитивное питание дополнить умеренными физическими нагрузками, то процесс похудения заметно ускорится. Мало того что тело придет в надлежащую форму, так еще и чувство тяжести, дискомфорта в животе навсегда останется в далеком прошлом. Так что такие два полезных занятия обязательно рекомендуется сочетать в одном распорядке дня.

Интуитивное питание не является официальной диетой для коррекции избыточного веса. Если употреблять пищу по велению собственного организма, лишние килограммы вскоре вовсе исчезнут, а вес стабилизируется на допустимом и приемлемом уровне.

Остается только добавить, что интуитивное питание — это смысл жизни, которым живут многие люди. Они довольны полученными результатами, мало того, наконец-то избавились от избыточного веса и сопровождающего его общего дискомфорта.

www.nanodieta.ru

Принципы, плюсы и минусы интуитивного питания

Лишний вес доставляет множество неудобств и создает такое же количество проблем, но кроме этого, он еще и негативно отображается на состоянии здоровья. Именно поэтому, люди осознавшие проблему, пытаются начать с ней бороться, и самым простым методом являются диеты.

Но многие из них сложны, длительны, изнуряющие, поэтому до победного конца доходит далеко не каждый. И ведь не каждый знает, что существует методика похудения, которая основана на обычном, правильном, рациональном подходе к еде, дающем возможность избавиться от лишних килограммов. Это – интуитивное питание.

Прислушаться к себе

Автором этой методики, основанной на собственных желаниях и потребностях человека в еде, является профессор Университета Юты (США) – доктор Стивен Хоукс. В свое время он страдал от лишнего веса, и когда стрелка весов перевалила за 100 кг, решил, что пора худеть. Испробовав большое количество диет, профессор Хоукс так и не достиг желаемого результата и разработал собственную систему, благодаря которой за год сбросил 16 кг, а после еще 6 кг.

Он выпустил свою книгу под названием «Intuition Eating» и навсегда забыл об изнурительных диетах.

В России вопросом интуитивного питания заинтересовались не так давно, но, тем не менее, первые успехи имеются. Клинический психолог и психотерапевт Светлана Бронникова посвятила изучению правильного питания без правил много времени, поместив результаты своих исследований в книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Она состоит из двух частей – теоретической и практической, которые дают возможность понять причины неправильной пищевой культуры и построить верную систему еды без ограничений.

Оба эти пособия – отличные помощники в деле познания собственного организма, желаний и возможностей.

Ем все и худею

Любая диета несет за собой ограничения, с которыми иногда очень сложно совладать. Руки так и норовят ухватить запретный продукт. Но главное правило интуитивного питания – «услышь желание организма, и дай то, что он просит». Согласно доктору Хоуксу, существует 10 принципов системы питания, основанной на собственной интуиции.

1. Забудьте о диетах. Перестаньте доверять различным рекламным буклетам и многомиллионным статьям, которые обещают вам быстрое похудение. Все они содержат в себе запреты, а они ведут к срывам и перееданию. В результате проблема не решается, а усугубляется.
2. Измените отношение к еде. Обрадовавшись, что теперь можно есть все, человек может легко потерять самоконтроль. Но вскоре даже новички понимают, что съев двойную порцию мяса и несколько кусочков торта, они рискуют весь вечер мучиться от тяжести и болей в животе. Поэтому осознав, что для того, чтобы наестся не обязательно съедать сложные и не всегда полезные продукты, вы скоро придете к пониманию важности здорового питания.
3. Голод и аппетит – не одно и то же. Кушать нужно тогда, когда вы действительно чувствуете голод, а не просто потому, что у вас разыгрался аппетит съесть еще один десерт. Для похудения также важно есть вовремя, чтобы чувство голода не доводило вас до изнеможения.
4. Наелся и хватит. Чувство насыщенности очень важно контролировать. С детства нас учили, что в тарелке после обеда не должно остаться и крошки. Но еще один принцип интуитивного питания гласит – отложите столовые приборы, когда чувствуете, что почти наелись.
5. Будьте с едой в хороших отношениях. Забудьте о подсчете калорий, не пытайтесь думать о том, в чем придется ограничить себя, съев сегодня тирамису, перестаньте вести дневник употребляемых калорий. Перед тем как съесть что-то, просто подумайте – действительно ли я хочу это?
6. Получайте удовольствие. Диеты превращают наши завтраки, обеды и ужины в жесткий контроль над количеством продуктов и их калорийностью. А вот жители восточных стран считают, что еда – одно из наибольших наслаждений, поэтому «смакуют» каждый кусочек. Когда вы откроете для себя такое умение, то поймете, что для того, чтобы наесться вам с каждым разом будет нужно все меньше.
7. Отделяйте чувства от голода. Когда мы обижены, злимся, переживаем, нам кажется, что все это поможет забыть вкусный стейк, кусок торта, большой десерт. Но, к сожалению, эффект будет совсем недолгим, и к неприятным чувствам добавиться еще и чувство вины. Поэтому стоит научиться разбираться с источниками проблем напрямую.
8. Не поощряйте себя едой. Мотивация – очень важная составляющая успешной жизни, но стоит забыть формулировки, которые запомнились с детства: «поубираешь – получишь мороженое» или «сдашь экзамен на 5 – куплю торт». Измените формат мотивации и научитесь поощрять себя более полезными вещами – путешествиями, походами в кино, театр, на выставки и т.д.
9. Примите свое тело таким, какое оно есть. Генетику нельзя изменить, и если вам от природы дано пышное тело, то стать на 4 размера меньше вряд ли удастся, но придти в форму вполне. Полюбить свое тело – не значит перестать заниматься им. Когда вы примете себя такой, как есть, сами удивитесь желанию совершенствоваться.
10. Спорт в радость. Забудьте о самых сложных тренировках, потому что они сжигают большое количество калорий. Ходите на те занятия, которые приносят вам удовольствие, а значит, обязательно помогут иметь соблазнительные формы.

Каковы результаты?

Приобщившись к приверженцам интуитивного питания, вы обязательно отметите для себя несколько главных плюсов.

1. Такая система абсолютно безопасна для вашего здоровья. Вы едите то, что хочется, но маленькими порциями, не переедая.
2. Не нужно придерживаться режима, быть привязанным ко времени, схемам питания.
3. Эффективность методики проявит себя уже через месяц, при условии, что ваш образ жизни будет включать в себя физические нагрузки.

Но есть и некоторые минусы, которые также необходимо учесть.

1. Не всем и не всегда понятна философия методики. Иногда дозволенность не позволяет прийти к пониманию важности «здоровых» продуктов, так и оставляя человека на уровне употребления привычного фаст-фуда и другой не очень полезной еды, но в разумных количествах. В таком случае, возможно, потребуется найти грамотного наставника.
2. Чтобы порадовать организм продуктом, который вам захотелось в эту минуту, скорее всего, придется отправиться в ближайший магазин, ведь не всегда в холодильнике найдется то, что необходимо. Постоянные «набеги» на продуктовые маркеты чреваты покупкой дополнительных продуктов, нежелательных к употреблению.

Интуитивное питание – это не диета, это стиль жизни, который открыли для себя миллионы людей по всему миру. Питаться, прислушиваясь к себе, а не к советам диетологов – разумная философия, дающая возможность комфортно себя чувствовать и худеть, при этом, не отказывая себе в любимых продуктах.

brjunetka.ru

Интуитивное питание для похудения — принципы и правила |

Интуитивное питание — система, уже довольно давно завоевавшая популярность на Западе. Теперь ее последователи появляются и в России. В отличие от правильного и диетического питания, она не предполагает запретов — и этим привлекает к себе.

Что значит питаться интуитивно?

Снизить вес с помощью диет возможно, удержать его — гораздо труднее. Согласно исследованиям, около 95% людей, использовавших диеты для похудения, через какое-то время возвращались к весу, с которого начинали худеть или набирали дополнительные лишние килограммы.

Контроль своего веса путем ограничений в питании — чрезвычайно сложная задача. Строгие рамки, которые налагает любая диета — словно клетка, из которой человек все равно стремится вырваться. Снятие ограничений приводит к бесконтрольному поглощению всего, что было запретно на диете — отсюда и пришедшие снова лишние килограммы.

Но есть альтернативный способ поддерживать свое тело в отличной форме. Соблюдая принципы интуитивного питания, можно употреблять любые продукты, оставаясь при этом в комфортном весе.

Важно:
Это не диета и не диетическая система. Применять интуитивное питание для похудения — не совсем правильная постановка цели. Истинная цель интуитивного едока — поддерживать оптимальный именно для него вес (который может быть выше или ниже общепринятого «идеала») и при этом сохранять активность и хорошее самочувствие.

Основные правила интуитивного питания можно свести к трем основным положениям:

• Есть нужно, когда испытываешь чувство голода.
• Достигнув насыщения — перестать есть.
• Есть то, чего хочется в данный момент.

Некоторым кажется, что такие положения абсурдны: ведь позволив себе есть все, что хочется, многие начнут питаться только «вредной» пищей вроде сладостей, фаст-фуда и т. п. И в результате вес будет расти, а самочувствие ухудшится.

Однако опыт интуитивных едоков со стажем показывает, что они не только худеют, а затем остаются в рамках нормального, физиологически комфортного для них веса, но и чувствуют себя намного лучше, чем последователи правильного или диетического питания.

Современному человеку чрезвычайно сложно удержаться от соблазна съесть что-то «запретное» или «вредное». Еда окружает его везде и легко доступна. Проблема усугубляется еще и тем, что человек привыкает при помощи пищи не просто утолять чувство голода, но и решать другие проблемы, относящиеся скорее к области психологии. Питаясь интуитивно, человек использует еду только по ее прямому назначению — для физического насыщения тела.

Для чего человек ест?

Не многие задумываются, какую роль играет еда в их жизни, как помогает справиться с различными жизненными ситуациями. Между тем, таких ситуаций может быть достаточно много. Люди зачатую едят, не потому что голодны, а

• от скуки;
• пытаясь отложить на потом неинтересные или неприятные дела;
• от усталости;
• за компанию с коллегами или друзьями.
• чтобы унять чувство тревоги, одиночества;
• чтобы получить новые впечатления и ощущения;
• чтобы вознаградить себя за хорошо проделанную работу;
• для утешения во время стрессовой ситуации –

причины могут быть самые разнообразные.

Таким образом, человек удовлетворяет при помощи еды не чувство голода, а психологические потребности.

Один из первых шагов при переходе на интуитивное питание — научиться распознавать и разделять голод телесный и психологический и постараться решать возникающие проблемы не при помощи еды, а другими, более адекватными методами.

Как определить чувство голода

Очень часто люди просто не задаются вопросом: голодны ли они:

• работая в коллективе, они едят, потому что подошло время обеденного перерыва или кофе-брейка;
• дома садятся за стол и едят «за компанию» супругом или детьми;
• приходя в гости, они едят потому, что «так принято».

Именно такие ситуации и приводят к перееданию и потреблению не той пищи, которой хочется в данный момент.

Согласно исследованиям, если человек привык питаться, ориентируясь не на собственное чувство голода, а на какие-то внешние факторы, то энергия, поступающая в этот момент с пищей, в большей степени идет на накопление жировых запасов.

Переходя на интуитивное питание, человек учится задавать себе вопрос: «Голоден ли я? И если да, то насколько?». При этом ориентироваться следует исключительно на свои внутренние ощущения. Голод — это единственная причина, по которой стоит начинать есть.

Интересно:
Без привычки распознать чувство голода бывает непросто. На первых порах может помочь простой прием: запрограммируйте напоминание на телефоне, которое каждые 1,5-2 часа будет сигнализировать вам: настало время понять, не хотите ли вы перекусить.
Приложите ладонь к области под ребрами — именно здесь человек физиологически способен ощутить чувство голода. Прислушайтесь к реакции своего организма: если есть дискомфортное, тянущее чувство в этой зоне — с большой вероятностью вы испытываете голод.

Но мало понять, что вы хотите есть. Важно еще и определить, насколько вы голодны. У этого состояния достаточно много градаций. Часто люди не обращают внимания на легкое, едва заметное чувство голода. Занятые чем-то срочным, важным или интересным, они его заглушают при помощи кофе или никотина.

В результате чувство голода постепенно нарастает. Человек начинает есть, когда потребность в еде становится уже чрезвычайно острой. Но если откладывать прием пищи до критического состояния (ощущение слабости, головокружение) — получив доступ к еде, человек готов потреблять любые продукты и, как правило, в гораздо большем количестве, чем это необходимо организму. Такое поведение способствует перееданию.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ»>

Если человек съедает столько, что чувствует переполнение в желудке, то вместо удовлетворения, он получает болезненное состояние: на него накатывает сонливость, апатия, не хочется ничего делать.

При переходе на интуитивное питание человек учится распознавать различные стадии голода и удовлетворять свою потребность в еде как только она возникла — в результате он прекращает есть при возникновении первых признаков сытости. Однако это возможно только если он уверен, что в любой момент сможет поесть снова, как только почувствует легкий голод.

Как следовать принципам интуитивного питания в обычной жизни?

Чтобы оперативно реагировать на потребности своего организма, необходимо создать дома и на работе благоприятную для этого среду. Главное условие – еда должна находиться все время на расстоянии вытянутой руки. В этом случае, едва почувствовав первые признаки голода, вы сможете немедленно перекусить.

Даже для тех, кто постоянно находится дома, это кажется непростой задачей, а как быть офисным работникам? Да и возможно ли в принципе учесть все внезапно возникающие пищевые желания?

Интересно:
На самом деле, сделать это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Для начала неплохо определить, какие продукты вы любите и хотите употреблять регулярно. Чтобы составить их перечень, записывайте в течение нескольких дней на отдельный лист все кушанья, которые вам хотелось бы съесть в тот или иной момент времени. Примерно через неделю у вас будет достаточно полный перечень ваших предпочтений.

Многим кажется, что такой список будет крайне обширным. Практика показывает, что это не так. Сняв ограничения в питании и получив внутреннее разрешение есть все, что хочется, человек достаточно быстро приходит к выводу, что он регулярно испытывает потребность в довольно ограниченном перечне блюд. Это объясняется физиологической потребностью организма в определенном наборе нутриентов, которые содержатся в тех или иных продуктах.

У каждого человека есть определенный набор особенно привлекательной именно для него еды, которую он готов есть в любой момент. Этот перечень продуктов меняется с течением времени, но остается постоянным на протяжении более или менее продолжительного периода.

Составить список таких продуктов, состоящий из 7-10 пунктов, для любого человека не составит труда. При этом важно не обращать внимание на то, являются ли они «полезными» или «вредными» с точки зрения традиционных диет, сколько в них калорий и пр.

Еда, оказавшаяся в этом списке, является для человека на данный момент приоритетной и необходимой. Набор любимых продуктов, помещенный в ланч-бокс, можно брать с сбой, отправляясь на работу, на длительную прогулку или пикник.

Осознанность питания

Еще одно важное условие для перехода на интуитивное питание — осознанное отношение к пище, которую вы потребляете.

Речь идет не об учете калорий или выборе продуктов с точки зрения их «полезности». Осознанность означает мысленное присутствие человека в состоянии «здесь и сейчас», когда он ест, осознание им самого процесса еды.

Чтобы пища максимально усваивалась организмом и приносила пользу, необходимо во время ее поглощения сосредоточиться на этом процессе. Ощутить ее

• вкус;
• фактуру;
• цвет;
• температуру.

Для этого необходимо приучить себя есть, не отвлекаясь на посторонние раздражители: монитор компьютера или экран телевизора, чтение или беседу. В этом случае человеку легче отследить момент, когда наступило чувство насыщения, да и потребность в количестве еды при таком подходе снижается.

Научиться слушать потребности своего организма и с уважением относиться к ним — вот основа интуитивного питания. Когда человек приучает себя чутко отслеживать сигналы собственного тела, наиболее полно и правильно удовлетворять их, он очень быстро обнаруживает: ему требуется гораздо меньше еды, чем он привык думать.

Автор — Елена Матущак

pitanieives.ru

Интуитивное питание — правила и принципы метода Светланы Бронниковой, результаты и отзывы

Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.

Что такое интуитивное питание

Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:

• распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
• научиться контролировать аппетит;
• делать паузы во время принятия пищи;
• интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.

Принципы интуитивного питания

Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

1. Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
2. Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
3. Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
4. Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
5. Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
6. Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
7. Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
8. Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
9. Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
10. Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.

Суть интуитивного питания

Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.

Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

Как научиться интуитивному питанию

Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:

• жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
• эмоциональные люди, которые заедают переживания;
• привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.

Как перейти на интуитивное питание

Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.

Как питаться интуитивно

Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.

Дневник интуитивного питания

Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.

В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.

Интуитивное питание детей

Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

Видео: Интуитивное питание Светланы Бронниковой

Отзывы и результаты похудевших

Лилия, 37 лет

Прочитала научный труд Бронниковой. Решила попробовать intueat питание и начать прислушиваться к голосу организма. Первое, что меня удивило – это необходимость постоянных запасов еды в холодильнике. Раньше я вообще боялась класть туда лишнее, чтобы не сорваться. Через время стала больше есть, поэтому интерес к этой идее быстро пропал.

Анатолий, 49 лет

Изучив отзывы специалистов и научные исследования, я пришел к выводу, что лишний вес – это следствие психологических проблем. Мою теорию подтвердили и принципы интуитивного приема пищи. Однако практически перейти на такую модель питания сложно. Стал кушать все подряд и набирать вес. Однако уже через месяц обнаружил, что килограммы стали уходить.

Анастасия, 26 лет

Сама придерживаюсь принципов интуитивной диеты и учу своего 7 летнего ребенка сознательно регулировать аппетит. Показываю на своем примере, что чтобы наесться, не обязательно кушать много. Нужно исходить только из потребностей организма. Сын сам свободно отказался от множественных перекусов в школе, а мне регуляция веса абсолютно не требуется.

sovets.net