техника выполнения, фото и видео

Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота. Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики. Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.

Что такое вакуум для живота?

Что такое вакуум для живота: как работает элемент и какие мышцы формируют плоский животик? Начнем с физиологии. Редко можно встретить человека с действительно плоским животиком. Даже люди, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться рельефным прессом, но вот от выпирающего животика в расслабленном виде избавиться у них никак не получается.

Возьмем другой пример – абсолютно худенькие от природы девушки, у которых лишнему жиру просто неоткуда взяться. Даже у них можно заметить выпирающую переднюю стенку живота. Почему так происходит? Оказывается, виной всему слабая мускулатура, отвечающая за сокращение объема брюшной полости.

За брюшной пресс отвечают следующие мышцы живота:

• прямые;
• внешние;
• внутренние;
• поперечные.

При выполнении комплекса упражнений на пресс в основном работают первые три группы мышц. Они формируют рельеф и кубики на животе. А вот за плоский животик отвечают поперечные мышцы, которые при обычных элементах на пресс задействованы слабо. Если главной функцией первых трех групп мышц является сгибание и повороты тела, то поперечные мышцы ответственны за сокращение объема брюшной полости.

Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы. Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме. Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот». Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом. Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе. А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

Для похудения

Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:

• сделать плоским живот;
• сжечь висцеральный жир;
• сформировать талию;
• подтянуть низ живота.

Польза упражнения для внутренних органов

Правильное выполнение элемента способствует:

• профилактике опущения внутренних органов;
• улучшению пищеварения;
• правильной работе кишечника;
• улучшению кровообращения органов брюшной полости;
• профилактике застойных явлений в малом тазу.

В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.

Воздействие на спину

Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.

Психологическая польза

Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:

• оказывает успокаивающее действие;
• помогает бороться со стрессом;
• делает человека увереннее в себе;
• дает заряд бодрости.

Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.

Противопоказания

Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

• страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
• находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
• в недалеком прошлом перенесшим операцию;
• имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.

Как делать вакуум живота правильно?

По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

Дыхание

В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

Напряжение

При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

Время выполнения

Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

• лежа;
• стоя;
• сидя;
• на четвереньках.

Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

Вакуум живота лежа

Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

• занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
• делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
• резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
• задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
• делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
• выдыхаем и расслабляемся.

Повторяем упражнение 10-15 раз.

Вакуум живота сидя

В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:

• с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
• упираемся ладонями в колени, а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
• дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.

Вариант элемента из положения стоя

Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

• встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
• ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.

Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.

Вакуум на четвереньках

Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

• становимся на колени и упираемся руками в пол;
• плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
• бедра должны быть перпендикулярны голени;
• спину держим прямой, грудь расправляем.

Далее по отработанному сценарию. Небольшое уточнение: когда делаем выдох и втягиваем живот немного выгибаем спину и опускаем голову.

В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках — «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться.  Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

Поэтапная программа тренировок

Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.

Начальный

Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

Усложненный

После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.

Вакуум плюс квадрицепс

Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.

Естественный вакуум живота

На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Парочка советов по технике выполнения программы:

• старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
• выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
• в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
• при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
• не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.

1. Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
2. Тренировка проходит не на голодный желудок, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
3. Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
4. Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.

В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.

sportfito.ru

Вакуум для живота польза и вред

Оксана Ткаленко • 27.10.2014

К сожалению, очень часто обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не дают положительных результатов. Все дело в том, что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных скручиваний, расширяют талию и делают фигуру менее женственной. Чтобы всего этого избежать, следует прорабатывать внутренние мышцы, а справиться с этим поможет упражнение «вакуум в животе».

Как действует упражнение «вакуум»

«Вакуум»– упражнение позволяющее укрепить опоясывающую мышцу живота, которая его подтягивает и удерживает органы на необходимых местах, не давая им обвисать. Кроме того оно способствует устранению внутренних жировых отложений, массажирует органы, улучшает пищеварение и обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что помогает в расщеплении подкожного жира.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

• Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
• Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
• Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
• Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
• Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
• Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
• Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

• Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
• Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
• Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
• Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Источник http://polzavred.ru/uprazhnenie-vakuum-bystryj-put-k-ploskomu-zhivotu.html

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Источник http://www.1000listnik.ru/retsepti/uprazhnenie-vakuum-na-zhivote.html

Из этой статьи вы узнаете, какие есть противопоказания для вакуума живота, всем ли показано выполнение такого модного на сегодняшний день упражнения.

Наверняка каждый из вас минимум раз в день втягивает живот, чтобы выглядеть худее, стройнее, подтянутее. (даже вот сейчас вы 100% сделали это). Девушки, проходя мимо симпатичных парней пытаются что есть силы втянуть живот, а лица их в этот момент имеют выражения напряжения и неестественности.

Борьба с животом идет постоянно, создаются кучи упражнений, диет, процедур.

Сейчас страждующих иметь плоский живот, захватило увлечение новым упражнением «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно упражнение далеко не новое, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграмм аккаунтах фитнес гуру.

Выполнение этого упражнения обещает вам сказочные результаты, обретение плоского живота и долгожданных заветных кубиков в короткие сроки. Эдакая панацея, универсальное супер средство.

Много информации написано о пользе этого упражнения, но почему—то мало кого интересуют противопоказания. Хотя перед выполнением любого упражнения важно ознакомиться со списком заболеваний, при которых категорически противопоказано заниматься конкретным упражнением.

Упражнение «вакуум живота» связано с активным воздействием на органы брюшной полости. При выполнении данного упражнения органы брюшной полости сжимаются, создается отрицательное давление в брюшной полости. В связи с этим, могут быть неприятные последствия, если у человека есть ряд заболеваний.

Противопоказания для в акуума живота :

• упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
• гастритах,
• язвах желудка и 12ти перстной кишки,
• колитах,
• дисбактериозе,
• панкреатите,
• заболеваниях желчевыводящих путей,
• грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
• сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
• ишемической болезни,
• тромбозе
• упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области

• нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

• упражнение нельзя выполнять на полный желудок. Должно пройти 3-5 часов после приема пищи. Идеально выполнение этого упражнения на голодный желудок. Сразу после пробуждения.

Вне стадии обострения заболеваний таза и брюшной полости — выполнять упражнение нужно очень аккуратно.

Если вы чувствуете боль и дискомфорт — упражнение продолжать нельзя.

Будьте разумны ! Не подражайте слепо другим . У всех разные организмы .

Что полезно одному , другому — вред !

Источник http://www.healthyness.ru/protivopokazaniya-dlya-vakuuma-zhivota/

Иметь стройную талию и подтянутый живот в глубине души хочется каждому, независимо от пола. Чтобы добиться такого результата, совершенно необязательно прибегать к строгим диетам или изнуряющим тренировкам. Сегодня мы расскажем про упражнение Вакуум, как развить и укрепить свой мышечный корсет с помощью этого упражнения и опишем технику его выполнения .

Самое забавное, что с этим упражнением знаком едва ли не каждый, но лишь единицы умеют правильно его применять. Прогуливаясь летом по пляжу, мы порой интуитивно втягиваем живот, чтобы уменьшить его объем и скрыть видимые недостатки. Это и есть «вакуум», только в грубой форме.

Методика тренировки пресса . Прокачиваем поперечную мышцу живота

Данная методика тренировки пресса перешла в обиход культуристов из йоги. Ее суть заключается в акцентированном сокращении

поперечной мышцы живота. Анатомически она находится глубоко внутри, под прямой и косой мышцами. Из-за такого расположения ее очень сложно изолировать во время тренировки. Поперечная мышца живота играет роль мышечного корсета: защищает внутренние органы и поддерживает позвоночный столб, создавая правильную осанку. Если ее не тренировать, живот будет дряблым и обвисшим, что плохо не только в эстетическом, но и физиологическом плане: слабый пресс – угроза для органов.

В середине 70-х годов прошлого века бодибилдеры, включая легендарного Арнольда Шварценеггера, делали ставку на классические пропорции тела – с очень узкой талией. А настоящим законодателем такого стиля считается известный американский атлет, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн . Именно он первым и продемонстрирова л на соревнованиях позу «вакуум в животе», которая сейчас является неотъемлемым элементом выступления каждого бодибилдера. Зейн поражал зрителей умением настолько сильно сокращать

поперечную мышцу живота , что визуально уменьшал свою талию вдвое. Профессионалы знают, что за таким «позерством» стоят месяцы упорных тренировок.

Упражнение Вакуум: польза и вред

Для начала рассмотрим ощутимые достоинства данного упражнения:

1. Ваш живот станет плоским и подтянутым, без единой складки.

2.Уберутся излишки висцерального жира, окружающего внутренние органы.

3. Талия заметно уменьшится в объеме за очень короткий срок.

4. Поперечная мышца живота станет крепче и эластичней.

5. Нормализуется дыхание.

6. Укрепится позвоночник. Вы забудете о проблемах с поясницей и сможете безболезненно заниматься силовым тренингом.

7. Тренироваться можно где угодно, даже на работе, и без какого-либо специального спортинвентаря.

Причинить вред здоровью, выполняя это упражнение можно лишь проигнорировав следующие противопоказания .

1. Заболевания сердца и сосудов.

2. Проблемы с пищеварительной системой (воспалительный процесс или при возможном возникновении внутреннего кровотечения).

3. Заболевания верхних дыхательных путей и легких.

4. При инфекционных и хронических (в период обострения) заболеваниях.

5. Во время месячных и на любом сроке беременности. После рождения ребенка упражнение Вакуум выполнять можно, но только в положении лежа. Это упражнение поможет избавиться от послеродовых складок и укрепить мышцы тазового дна.

Техника выполнения упражнения «вакуум» и его разновидности

«Вакуум» лежа на спине

Самый простой вариант. Отлично подходит для девушек, мечтающих обрести стройную талию. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширину плеч. Руки лучше положить на живот, чтобы контролировать свои движения.

Теперь необходимо «откачать» из легких весь воздух, сделав глубокий выдох. Далее нужно напрячь брюшные мышцы таким образом, будто пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Чем глубже удастся втянуть живот, тем сильнее растянется поперечная мышца, чего мы, собственно, и добиваемся. В этом положении необходимо продержаться 15 секунд. Медленно возвращаем мышцы в нормальное положение и восстанавливаем дыхание.

Со временем находиться в таком состоянии будет значительно легче, и вы сможете понемногу добирать воздух, главное при этом не расслаблять мышцы пресса. Идеальное время для выполнения этого упражнения – сразу после пробуждения, поскольку мышцы живота максимально расслаблены и будут лучше сокращаться. Качаем пресс, не вылезая из кровати.

Как только удастся продержаться в «вакууме» на пять подходов по 60 секунд – переходим к более сложному упражнению.

«Вакуум» на четвереньках

Колени расставлены на уровне плеч, прямыми руками упираемся в пол. Во время сокращения брюшных мышц спина немного выгибается, а голова наклоняется вперед. Если вы успешно справились с предыдущим упражнением, то здесь в «вакууме» можно задержаться уже на 30 секунд, постепенно увеличивая это время до 1 минуты. Количество подходов от 3 до 5.

«Вакуум» сидя

Выполняется на стуле без спинки или стоя на коленях. Это сильно усложнит задачу, поскольку у вас не будет опоры для спины. Эту функцию возьмут на себя мышцы-стабилизат оры. Помимо тренировки пресса, данное упражнение поможет укрепить позвоночник и выправить осанку. Продержаться в «вакууме» рекомендуется не менее 1 минуты. Выполняем на 3-5 подходов.

«Вакуум» стоя

Этот вид упражнения хорош тем, что выполнять его можно где угодно и в течение всего дня. Главное не переусердствоват ь. Начните с 1 минуты, а количество подходов выбирайте исходя из своих физических возможностей.

Во время тренировки вы обязательно почувствуете жжение в области живота. Это нормальная реакция мышц на нагрузку, поэтому не нужно бояться. Но и работать через боль не стоит, иначе это приведет к перетренированно сти и придется устраивать длительный перерыв в занятиях. Выполняя упражнение Вакуум правильно и регулярно, вы добьетесь необходимого результата уже через два-три месяца.

Источник http://leveton.su/uprazhnenie-vakuum/

---

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

zdorovo-zhivi.ru

Вакуум живота: упражнения для пресса, техника выполнения, как правильно делать, противопоказания, зачем, что дает и для чего нужен

Прям все-все топовые спортсменки и примкнувшие к ним фитнес бикиняхи советуют выполнять данное упражнение. А то, мол, можно и кубики иметь, и сожжённый в ноль жир, но живот всё равно будет выпирать, так что если жаждете обладать подтянутым пузом, то будьте добры выполнять этот самый вакуум.

Давайте разберемся, так ли он полезен, как нам рассказывают.

Все вот эти слоганы: «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу, вакуум сделает вашу талию тонкой, а живот плоским и прочие, конечно, нам привирают. Ибо без контроля питания и силового тренинга, увы и ах, красивого животика и других частей тела нам не видать, сколько вакуума не делай.

Особенно важно то, что эффективность вакуума научно не подтверждена. Но не будем отрицать, что от вакуума есть определенная польза.

Содержание статьи

Откуда пошло

Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварценеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали.

Упражнение вакуум — это Уддияна бандха. Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.

Вот описание из «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен:

“Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц.»

Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.

Давайте с вами сравним, в чем различия индийской уддияна бандхи и ее западной версии вакуума.

Эффект от уддияна бандхи

1. На кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу.

   В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. На органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение.

   При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. На нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. На эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. На мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма.

   Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!

Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):

«Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки.

Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.

«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира.»

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Зачем делать

Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов.

Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред.

Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Мифы

«Живот торчит из-за слабой поперечной мышцы»

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан.

Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

«Тренирует мышцы»

Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.

Помогает уменьшить живот после родов

Это, пожалуй, самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «Делай Вакуум После Родов NN раз и Через Пару Месяцев Живот Уйдет», «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т. д.

Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем!

Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места.

Это идеальная картинка, конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно никак не приведет к тонкой талии и плоскому животу. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

Техника выполнения: как правильно делать

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим лучше всего делать лежа на спине.

1. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.

2. Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением.

3. Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.

4. Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.

5. Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.

6. Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

Важнейший момент

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого нет, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂

Итак, как дышать:

1. Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
2. Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
3. Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.
4. Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Противопоказания

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия.

Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

• в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• во время критических дней у женщин;
• нельзя делать беременным женщинам;
• нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
• при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при наличии патологии лёгких;
• при наличии грыжи в брюшной полости;
• при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
• при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?

Вывод

Полезное ли упражнение вакуум? Ну в принципе да, когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом.

И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс», выполняйте упражнения и будет вам радость.

Если у вас нет талии — то вы ее вакуумом не сделаете никогда. Если у вас есть прослойка жира — плоского живота вам не видать — для похудения вакуум категорически бесполезен.

Сам Ли Прист про это дело отозвался весьма сухо, назвав это «элементом позирования», а не упражнением. Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.

Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

kost-shirokaya.ru

Как делать правильно вакуум живота, что дает это упражнение и анатомия

Подтянуть живот к пляжному сезону стараются многие, между тем простыми упражнениями оказывается это сделать не так то и просто. Люди часами качают пресс в спортивных залах, а желанный плоский живот получить ни как не получается.

Чаще всего с проблемой выпирающего живота сталкиваются мужчины. Это связано с мужской физиологией, у мужчин жир в животе появляется в первую очередь, а уходит из живота в последнюю. Эта проблема увеличивается с возрастом из-за ухудшения метаболизма. Но и для женщин данная проблема актуальна, ведь подтянутый живот формирует красивую фигуру.

Так как локально убрать жир из живота невозможно, нужен комплексный подход и похудение всего организма. Для этого нужно за день сжигать калорий больше чем вы их потребляете, например употребляя в день 2000 килокалорий, сжечь вам надо 2500 килокалорий. Кроме классических упражнений на пресс необходимо делать скручивания и упражнение вакуум живота. Самый именитый поклонник этого упражнения Арнольд Шварценеггер, для него втянутый накаченный живот атлета это эталон красоты.

Мышцы пресса анатомия

Разберемся, почему упражнение вакуум живота такое эффективное, для этого рассмотрим анатомию мышц пресса. При скручиваниях, подъемах ног в первую очередь прорабатывается прямая мышца (ее еще ошибочно называют верхним прессом и нижним прессом, хотя это одна целая мышца). Вакуумирование живота позволяет развить поперечные мышцы живота, отвечающих за сжатие живота во внутрь, то есть подтягивать живот.

Правила выполнения вакуума живота

• Первое и самое главное правило – постоянство, это правило для получения хороших результатов. Первые результаты Вы сможете увидеть уже через месяц.
• Полученные результаты зависят от того насколько правильно Вы будете выполнять упражнение.
• Есть несколько методик выполнения, разобравшись с одной постепенно переходите к другой.
• Желательно заниматься не менее 2 раз в день, с утра на голодный и опустошенный живот и в вечернее время.
• От приема пищи до начала тренировки должно пройти около 2 часов.
• Количество необходимых повторов корректируются со временем индивидуально.

Как делать правильно вакуум живота, тонкости упражнения

Упражнение вакуум лежа на спине

Новички могут начать с самой простого вида упражнения вакуум живота. Примите положение лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Постепенно освобождайте легкие от воздуха. Втягивайте живот максимально глубоко и держите его в так 15-20 секунд. После передышки повторите упражнение еще 2 раза.

Упражнение вакуум стоя на четвереньках или сидя

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что исходное положение упражнение стоя на четвереньках или сидя.

 

Прогрессивное исполнение вакуум живота

1. Выполните выдох полностью освободив  легкие от воздуха.
2. Втяните живот и зафиксируйте его в этом положении на 15 секунд.
3. Выполните короткий вдох и сожмите все мышцы живота.
4. Расслабьтесь и восстановите свое дыхание.
5. Снова выдохните и втяните живот.
6. Напрягайте все мышцы пресса, при этом выталкивайте живот.
7. Выполните вдох и восстановите дыхание

Когда выполняете упражнение, ощущается то как “горят” мышцы, пугаться не стоит это вполне нормально. Количество повторений выполняется по ощущениям. Если Вам нужны быстрые результаты, нужно делать это упражнение как можно чаще.

Вакуум живота Как делать правильно (видео)

Бодифлекс для похудения и вакуум живота (видео)

Правильное дыхание являются основой успешного выполнения упражнения. Вакуум живота возможно сочетать с техникой “Бодифлекс”, имеющей свои особенности дыхания:

1. В начале нужно выдохнуть полностью воздух из легких.
2. Потом резко наполнить легкие через нос
3. Затем резко выдохните через рот, освобождая легкие по максимуму.
4. Втянув живот зафиксируйте его в таком положении под ребрами.
5. Спустя 15-20 секунд живот расслабляется и производится вдох.
6. После того, как дыхание восстановится повторите упражнение еще несколько раз.

С техникой Бодифлекс легкие очищаются максимально, может даже возникнуть легкое головокружение от переизбытка кислорода. Насыщенный кислородом организм лучше сжигает жиры. Бодифлекс прекрасно тренирует легкие.

Чем полезен вакуум живота

• Это единственное упражнение, которое реально может уменьшить размер талии, как у женщин так и у мужчин.
• Живот станет плоским без перекачки пресса.
• Нижняя часть живота подтянется.
• Улучшится осанка.
• Вакуум живота увеличивает скорость расщепления висцерального жира, который и формирует выпирающий живот.

Противопоказания к выполнению вакуум живота

• Как и у всех спортивных упражнений у данного упражнения есть противопоказания, которые обязательно следует учитывать:
• Не стоит делать вакуум живота если у Вас язва желудка, оно может вызвать обострение язвы.
• Нельзя делать его после операций, до того момента пока врач Вам этого не разрешит.
• Для девушек нельзя делать это упражнение во время менструаций и беременности.

Заключение

Не смотря на всю эффективность упражнения вакуум живота, сделать пресс красивым и подтянутым возможно только перейдя на правильное питание. Если в организме большой процент жира в все упражнения на пресс не дадут тот видимый результат который мы хотим, так как “локально похудеть невозможно”. Жир сжигается только при дефиците калорий – нужно больше сжигать чем Вы потребляете.

Комплексный подход, правильное питание и спортивные упражнение сделают Вашу фигуру впечатляющей в любом возрасте

Читайте также:

pohudeyka24.ru

Упражнение «Вакуум» для живота

Согласно статистике огромное количество женщин неудовлетворенно состоянием своего живота. Многие дамы жалуются на то, что усиленно качают пресс, сидят на диетах, а результата все равно нет. Многие специалисты рекомендуют обратить внимание на упражнение для живота, которое называется «Вакуум».

Это упражнение стало популярно благодаря известному во всем мире терминатору Арнольду Шварценеггеру. Именно поэтому многие бодибилдеры используют его в своих тренировках. Женщинам упражнение поможет избавиться от лишних сантиметров в области талии и достигнуть красивого рельефа живота.

Польза упражнения «Вакуум» для талии

Сокращение объемов происходит благодаря сжиганию висцерального жира, от которого невозможно избавиться во время обычных тренировок. Это не только позволяет похудеть, но и благоприятно сказывается на работе внутренних органов. Регулярно выполняя это упражнение, можно подтянуть мышцы брюшной полости, что сделает живот идеально плоским. Упражнение «Вакуум», которое делается стоя или лежа, положительно сказывается на работе пищеварительной системы, а это дает возможность справиться с запорами и нормализовать стул. Благоприятно влияет оно и на осанку, позволяя снизить риск образования грыжи. Регулярные тренировки помогают очистить организм от вредных веществ, а это улучшает обмен веществ.

Как делается упражнение «Вакуум» – исходное положение

Есть несколько вариантов, которые в первую очередь отличаются исходным положением. Основные варианты такие:

1. Лежа на спине. Расположитесь на полу, согнув ноги в колене, и поставив стопы на ширине плеч. Спина должна быть прямой для чего прижмите к полу поясницу. Руки можно положить на живот, чтобы контролировать процесс, или же разведите их в стороны.
2. Стоя. В этом варианте, есть две позиции. В первом случае нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и опустить руки вниз. Во втором случае ноги также следует поставить на ширину плеч и слегка нагнуться вперед. При этом немного сгибаются колени и ягодицы подаются назад. Руками нужно сделать упор о переднюю часть бедра.
3. Сидя. Разбираясь в том, как делать упражнение «Вакуум», стоит сказать еще об одном варианте исходного положения – сядьте на стул, спину держите ровной, а руки поместите на колени.
4. На четвереньках. Упритесь о пол коленями и ладонями, при этом спину нужно округлить. Голова опущенная, но подбородок не должен касаться груди.
5. На коленях. Встаньте на колени и упритесь руками в колени. Спину при этом следует округлить, а голову немного опустить.

Вы можете выбрать любое исходное положение, поскольку на результат это никак не влияет, главное, чтобы было удобно.

Как правильно делать «Вакуум» – техника выполнения

Примите исходное положение и расслабьтесь. Совершайте медленный выдох, чтобы в итоге в легких не осталось воздуха. Напрягая мышцы живота, необходимо втянуть его как можно сильнее. В максимальной точке задержитесь на 10-15 сек. Важно во время этого не дышать. Не расслабляя мышцы живота, сделайте маленький вдох, и постарайтесь продержаться еще 10-15 сек. в напряжении. Когда уже не будет сил оставаться без дыхания, медленно вдохните, расслабляя живот. После этого следует восстановить дыхание, для чего сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Следующий шаг подразумевает повторение начальных действий, то есть освобождение легких от воздуха, напряжение мышц и втягивание живота. После этого без задержки сделайте резкое выталкивание живота вверх. За один подход стоит сделать 5-10 повторений, но учитывайте свои возможности.

 

womanadvice.ru

Упражнение Вакуум для живота — плоский живот без особых хлопот

О подтянутом животе мечтают как мужчины, так и женщины. Но не всегда путь к рельефу легок. Если вы стремитесь иметь красивый плоский живот, то вам стоит обратить внимание на упражнение «вакуум», которое рекомендовал еще Арнольд Шварценеггер.

Из материала вы узнаете, кому необходимо делать это упражнение, и чем оно полезно для атлетов и женщин после родов. А отзывы худеющих расскажут о результатах от столь простого, но «убойного» упражнения. Также мы подобрали для вас несколько видео, с помощью которых вы поймете, как правильно делать вакуум.

Многие тренируются до седьмого пота, но в прокачивании пресса добиваются слабых результатов: живот все так же продолжает выпирать и портит вашу фигуру. Победить неуходящий живот поможет данное упражнение. Эта статическая техника направлена на укрепление внутренней поперечной мышцы живота и полезна людям при диастазе, наличии болей в спине. Также это упражнение позитивно сказывается на осанке и позволяет добиться тонкой талии и манящих изгибов тела (что особенно актуально для представительниц слабого пола).

Польза упражнения

• Вакуум очень полезен женщинам, которые планируют беременность. Начав делать его за полгода до зачатия, можно подготовить свой организм к вынашиванию и рождению малыша. К тому же, отзывы женщин свидетельствуют о том, что при наличии эластичной и крепкой поперечной мышцы живота процесс родов проходит быстрее и менее мучительно.
• При тренировке пресса путем статической нагрузки вы поддерживаете внутренние органы в правильном положении. Регулярно выполняя упражнение, вы сможете избежать таких проблем как грыжа и опущение мышц тазового дна.
• Вакуум для плоского живота до и после родов обеспечивает качественный массаж всем внутренним органам и помогает женщин быстрее восстановиться.
• При систематических тренировках вакуумизация пресса позволяет сократить объем желудка. Вы начнете наедаться меньшим количеством пищи, а не будете дополнительно растягивать живот.
• Техника глубокого дыхания положительно сказывается на вашем лице: проходят угревые высыпания, улучшается тон кожи и повышается ее тургор.
• Женщинам после родов упражнение помогает избавиться от дряблой кожи в области боков и талии, сделать растяжки на животе менее заметными.
• И, пожалуй, одна из самых важных причин, почему стоит делать вакуум: это упражнение избавляет от висцерального жира, который окутывает наши внутренние органы. Как известно, в отличие от подкожного жира, висцеральный может стать причиной целого ряда заболеваний: атеросклероза, остеопороза, диабета. Примечательно, что у женщин риск развития остеопороза гораздо выше, чем у мужчин. И все из-за того, что именно у представительниц прекрасного пола общий объем висцерального жира существенно превышает допустимые 10-15%.

Вакуум был регулярной частью тренировок легендарного Арнольда Шварценеггера, который выполнял его для того, чтобы при большой мышечной массе сохранять тонкую талию.

Противопоказания

Хотя упражнение вакуум действительно приносит существенную пользу, но об осторожности забывать нельзя.

• Вакуумизация пресса противопоказана при язвах 12-перстной кишки и желудка.
• Также не стоит выполнять его в период беременности, поскольку усиленные задержки дыхания могут привести к развитию гипоксии плода.
• Необходимо проконсультироваться с доктором, если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Как выполнять?

1. Отзывы занимающихся говорят о том, что самой популярной позицией для выполнения упражнения считается поза «Кошки».
2. Итак, встаньте на четвереньки, смотрите прямо перед собой.
3. Вдохните как можно больше воздуха, а затем сделайте сильный выдох и максимально втяните живот, пытаясь спрятать его под ребра.
4. Удерживайте такое положение 5-10 секунд. Не старайтесь сразу выдержать много, поскольку это чревато головокружением и даже потерей сознания.
5. Сделайте вакуум 10 раз, а затем передохните минуту и выполните еще 1-2 подхода.
6. Когда вы приучите свой организм к этому упражнению, можете сменить позу. Например, попробуйте сделать вакуум стоя или лежа на животе. Последний вариант наиболее сложный и подойдет лишь тем, кто умеет втягивать живот под ребра в позе «Кошка».

Если вы хотите еще больше усложнить упражнение и добиться лучших результатов в построении плоского подтянутого живота, можете сделать пятиэтапное дыхание из системы для похудения «бодифлекс».

Правильная техника выполнения от тренеров: видео

Предлагаем вам посмотреть видео о том, как правильно делать вакуум. Мы подобрали для вас несколько видео с классическим вариантом выполнения упражнения и целый мини-комплекс занятий, основанный на технике вакуума живота. В видео вы можете увидеть и фото результаты постройневших участников эксперимента.

Отзывы

В интернете можно встретить как положительные, так и негативные отзывы о вакууме. Скорее всего, те, кто не добился должных результатов, не придерживались правильного питания и делали упражнение нерегулярно. Мы собрали для вас самые интересные и мотивирующие отзывы счастливых мужчин и женщин, которым удалось избавиться от лишних сантиметров в области пресса и талии.

После родов за весьма короткий срок я похудела на 18 кг., поэтому форма тела резко ухудшилась: кожа болталась не только на ягодицах и ногах, но и на животе. Я понимала, что это неправильно и поэтому решила действовать. С помощью вакуума мне удалось получить красивый пресс. Хочу дать совет тем, кто считает, что упражнение можно выполнять где угодно. На самом деле вакуумизация живота требует полной концентрации. Поэтому стоит выполнять ее лишь дома и на голодный желудок.

Евгения

Я отношусь к категории худых людей с выпирающим животом. После родов у меня обнаружился диастаз, поэтому выполнять классические упражнения на пресс мне было нельзя. Просматривая отзывы на форуме о похудении, я наткнулась на весьма интересное упражнение — вакуумизация пресса. Я выполняла вакуум в течение 30 дней и могу сказать: это лучшее, что можно придумать для проработки мышц живота. За это время я потеряла 5 см. в объеме живота и 2 см. в талии. К тому же я заметила, что мой желудочно-кишечный тракт стал работать лучше. Полагаю, что это произошло за счет дополнительного массажа внутренних органов. Именно такие ощущения возникают при правильной технике выполнения вакуума.

Мария

После холодной зимы заметила, что с таким животом на пляж точно соваться нельзя. На одном из сайтов прочла отзывы об упражнении Арнольда Шварценеггера. Первые несколько дней было очень сложно удерживать позу даже 5 секунд, но спустя две недели я смогла задерживать дыхание на 10-15 секунд. Сейчас я делаю вакуум по 3 подхода в день для поддержания тонуса мышц живота и выполняю упражнения с гимнастическим роликом для пресса. За первый месяц вакуума живота натощак я потеряла 5.5 см. в объеме талии. Теперь я знаю, как буду возвращать себе красивый пресс после родов.

Анна

Упражнение вакуум идеально подходит для мужчин и женщин, которые страдают диастазом. Вакуумизация пресса полезна и женщинам после родов, которые столкнулись с обвисшим животом. Главное, соблюдайте технику выполнения упражнения и начинайте с малого количества повторений.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru

Упражнение «Вакуум» для плоского живота

18 января 2015     Опубликовал(а): admin

Не все спортсмены могут похвастаться отсутствием выпуклого животика. Что уж говорить о тех, кто не увлечен спортом. Плоский живот — мечта миллионов. Почему не всем удается ее достигнуть? Потому что во время стандартных тренировок слабо нагружаются так называемые внутренние мышцы пресса. Чтобы дать им нагрузку, нужно выполнять упражнение «Вакуум».

Оно очень простое, но при этом чрезвычайно эффективное. Его можно выполнять, лежа в постели, сидя за работой в офисе, находясь за рулем или принимая ванну. Живот день ото дня будет становиться все более подтянутым.

Кстати, упражнение «Вакуум» в спортивный обиход ввели бодибилдеры. Это произошло в ту пору, когда Арнольд Шварценеггер был молодым. Идеальное мужское тело, по представлениям того времени, должно было иметь довольно тонкую область талии. Не относительно бедер, конечно, а в объеме. Плоский, даже втянутый живот с рельефным прессом — вот к чему стремились. Упражнение «Вакуум» помогало достичь этого.

Как работает упражнение «Вакуум»?

При его выполнении активизируются внутренние мышцы живота — поперечная и косая. Они расположены под прямой мышцей живота — той самой, на которой образуются кубики пресса. При стандартных упражнениях именно она принимает основную нагрузку, поэтому довольно быстро развивается, становясь объемнее и крепче. При этом внутренние мышцы задействуются слабо.

Вакуум в основном направлен на мышцы, обозначенные выше как transverse abdominis

Основная функция «внутреннего пресса» — удержание объема живота. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, эти мышцы слабеют. Они приобретают дряблость и не могут удерживать объем живота. Он становится большим, округлым и постепенно обвисает.

Направленные тренировки позволяют восстановить внутренние мышцы пресса. Чтобы загружать их, нужно принудительно втягивать живот. Мышцы постепенно укрепляются, становятся упругими и гораздо лучше справляются с удержанием живота в правильной позиции.

Польза упражнения «Вакуум»

1. Подтянутый живот
2. Способность подолгу удерживать живот втянутым (пригодится, например, на пляже после сытного обеда)
3. Защита от смещения внутренних органов
4. Предотвращение болей в пояснице

Как выполнять упражнение «Вакуум»?

Вариации этого упражнения имеют разную сложность. Начинать нужно с самой легкой. Выполнять «Вакуум» желательно каждый день. Когда вы с легкостью будете справляться с упражнением первого уровня, переходите к тренировке второго. При этом продолжайте ежедневно выполнять упражнение первого уровня.

Освоив второй, принимайтесь за третий, но старайтесь каждый день проделывать упражнения первых уровней.

Первый уровень: лёжа

Проще всего делать «Вакуум» в позиции лёжа. Итак, вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки лежат вдоль тела, ладони упираются в пол. Чтобы контролировать работу мышц, можно положить руки на живот. Сделайте вдох, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Грудная клетка при этом расширяется.

Удерживайте позицию 10-15 секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, после чего повторите. Проделайте упражнение 3-5 раз подряд с небольшими паузами между подходами.

Старайтесь с каждым днем увеличивать время удержания живота во втянутом положении. Когда вы сможете без особого труда проделать 5 повторов подряд по 60 секунд каждый, первый уровень будет освоен.

Вам не нужно задерживать дыхание на целую минуту. Учитесь дышать так, чтобы живот оставался втянутым и неподвижным. Дыхание во время «Вакуума» увеличивает нагрузку.

Второй уровень: на четвереньках

Здесь уже чуть сложнее, ведь приходится преодолевать силу тяжести. Встаньте на четвереньки, сделайте вдох-выдох и максимально втяните живот. Начните с 3 подходов по 30 секунд. Постепенно доведите до 5 подходов по 60 секунд. После этого переходите на третий уровень.

Третий уровень: сидя

Здесь работают и мышцы позвоночника. Развивается так называемый мышечный корсет. Сядьте на стул или на фитбол (это усложнит упражнение). Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу, спина прямая. Не опирайтесь на спинку стула! Вдох-выдох, втяните живот и держите 30 секунд. Повторите 3 раза. Постепенно, тренируясь изо дня в день, доведите количество до 5 повторений по 60 секунд.

Четвертый уровень: всегда

Когда вы сможете с легкостью выполнять все три уровня в полном объеме, переходите к следующему этапу: старайтесь удерживать живот втянутым всегда, когда стоите или идете. Это будет не так сложно, ведь ваши внутренние мышцы живота к тому времени ощутимо окрепнут.

Дополнительные указания

Не забывайте делать паузы между подходами. Пауза — это несколько спокойных вдохов и выдохов с расслабленным животом.

На пустой желудок выполнять это упражнение легче, чем на полный. Вы можете делать «Вакуум» прямо в постели сразу после пробуждения.

В первое время может ощущаться легкое головокружение, если вы надолго задерживаете дыхание при втягивании живота. Это нормально. Постепенно эти ощущения уйдут. Но если головокружение вас беспокоит, просто не задерживайте дыхание! Дышите, удерживая живот втянутым и неподвижным.

Упражнение «Вакуум» — абсолютно естественное. Поэтому противопоказаний нет. Навредить себе не получится. Главное — начинать с легкого уровня, постепенно увеличивая нагрузку.

Смотрите ещё:

Как ускорить метаболизм?

Как качать нижний пресс?

Упражнения для пресса с фитболом

Скакалка для похудения

Отжимания: польза, техника, варианты

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru